Recimo, da ne morete iti na telovadnica, vendar imate dumbbells doma. Večino tukaj predstavljenih vaj lahko izvajate doma. Vse kar potrebujete je par dumbbellov. Klop lahko varno zamenjate z običajnim stolom ali blatom.
Upoštevajte: z vestnim pristopom k poslu rezultat ne bo nič slabši od tistega, ki bi ga dosegli v telovadnici. Združite trening moči s kardio vajami in treningom za razvoj gibčnosti in potem vam bo uspeh zagotovljen.
Prsi
Krepitev prsne mišice zahteva 3 stvari: koncentracijo, nadzor in kontrakcijo. Morate se osredotočiti in vedeti, katere mišice delajo pri vaji. Kontrola pomeni, da spremljate gibe in hitrost vaj. Počasneje ko jih izvajate, bolj obremenite mišična vlakna. Počasen tempo tudi zmanjša tveganje za poškodbe. Ko svojo pozornost usmerite na mišice, ki jih trenirate, se učinkovitost vadbe poveča.
Odlična vaja za trening prsi. Lahko se izvaja na vodoravna klop, naklon ali klop z negativnim naklonom. Tako lahko obremenitev prestavite na sredino, zgoraj ali spodaj prsne mišice. Poskusite počasi spuščati utež, da boste čutili enako mišično napetost kot pri dvigovanju uteži. Če prehitro dvigujete uteži, tvegate poškodbo. ramenski sklep. Pomembna je tudi izbira ustrezne teže uteži. Upor naj bo dovolj velik, da čutite delovanje prsnih mišic.
Odlična vaja za razvoj prsnih mišic. Njegova vrednost je v tem, da omogoča izključitev vseh pomožnih mišic iz dela in obremenitev prsnega koša bo koncentrirana. Zvijanje z utežmi se lahko izvaja na vodoravni klopi, klopi z naklonom ali klopi z negativnim naklonom. To vam bo omogočilo boljše delo na različnih predelih prsnega koša. Za izvedbo vaje vzemite uteži in se uležite na klop. Lopatice so uvlečene. V spodnjem delu hrbta je deformacija. Noge trdno počivajo na tleh. Držite uteži na dolžini roke nad prsmi, dlani so obrnjene druga proti drugi. Ko vdihnete, začnite širiti roke na straneh in jih rahlo upogniti v komolcih. Ob izdihu stisnite roki skupaj in se vrnite v začetni položaj.
S to vajo lahko povečate obseg prsi. Za izvedbo lezite s hrbtom na klop. Noge trdno počivajo na tleh. Držite bučico pred seboj z iztegnjenimi rokami. Ko vdihnete, spustite utež za glavo (v končni fazi giba lahko rahlo pokrčite komolce). Ob izdihu se vrnite v začetni položaj.
Nazaj
IN vsakdanje življenje Več uporabljamo mišice sprednjega dela telesa, zato so hrbtne mišice pogosto premalo razvite, kar vodi v sključenost. Vaš cilj je enakomerno razviti celotno telo. Pri tem vam bodo pomagale vaje, ki jih ponujamo z utežmi.
Vrtenje z utežmi v upognjenem položaju je odlična vaja za razvoj jedra in zgornjega dela hrbta. Pri izvajanju te vaje se uporablja posebno stojalo, ki omogoča popoln izklop spodnjega dela hrbta, da se izognete poškodbam. Vrednost vaje je v tem, da lahko pomaga popraviti neravnovesja v hrbtu. Za izvedbo naredite naslednje: levo koleno postavite na klop. Nato se sklonite in položite roko nanj. Telo je skoraj vzporedno s tlemi. V spodnjem delu hrbta je deformacija. Desna noga je na tleh. Držite dumbbell z desno roko nevtralni oprijem. Ko izdihnete, povlecite utež na spodnji del trebuha, tako da skrčite hrbtne mišice. Ko vdihnete, počasi spustite utež v začetni položaj. Vajo ponovite še na drugo stran.
To je vaja za obremenitev hrbtnih mišic. Tu se prejme glavna obremenitev latissimus mišice. Glavna prednost te vaje je, da se pri izvajanju obremenitev odstrani iz spodnjega dela hrbta. Zato to vadba bo zadostovala ljudi, ki ne bi smeli obremenjevati spodnjega dela hrbta. Za izvedbo vzemite uteži in se ulezite z obrazom navzdol na nagnjeno klop. Držite uteži z nevtralnim oprijemom, z rokami naravnost ob straneh klopi. Ko izdihnete, dvignite uteži tako, da upognete komolce. Ko vdihnete, spustite uteži v začetni položaj.
Skomigi z rameni so vaja, ki je namenjena treniranju trapezne mišice. Skomigi se izvajajo z utežmi in palico. Prednost dumbbells je, da postane gibanje pri vadbi bolj naravno in se poveča amplituda vadbe. Če ga želite izvesti, v roke vzemite uteži in stojte naravnost. Iztegnite roke ob telesu. Ko izdihnete, potegnite ramena čim višje. Zadržite ta položaj za sekundo in se vrnite v začetni položaj.
Noge in zadnjica
Čeprav veljajo vaje s palico za najučinkovitejše za mišice nog in zadnjice (zaradi možnosti uporabe velikih uteži), pa lahko s pomočjo uteži precej dobro razgibate tudi te mišične skupine. Da bi dosegli, kar želite, je glavna stvar, da vaje izvajate pravilno. Vsi gibi morajo biti jasni in natančni. In kot rezultat, boste poleg impresivnih zunanjih rezultatov prejeli močne noge in gluteusov, kar vam bo omogočilo opazno izboljšanje uspešnosti pri drugih športih, kot sta tek in skoki.
1. Vrstica z ravnimi nogami z utežmi
IN ta vaja Mišice zadnjice prejmejo največjo obremenitev, hrbtna površina bokov in spodnjega dela hrbta. Med vrstami z utežmi so roke v udobnejšem položaju kot s fiksno palico. Zahvaljujoč temu položaju rok lahko premaknete težišče, zaradi česar se obremenitev hrbtnih ekstenzorjev zmanjša in obremenitev na zadnji strani stegna je bolj koncentrirana. Za izvedbo te vaje primite uteži in stojte naravnost. Stopala postavite v širino ramen. Ko vdihnete, premaknite medenico nazaj in se nagnite naprej, gladko spustite utežmi navzdol. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj.
Počepi so osnovna vaja za krepitev mišic sprednje in zadnje strani stegen ter zadnjice. Pri tem uporabljate tudi notranje mišice in zunanje površine boki Za izvedbo te vaje držite uteži v rokah in stojte naravnost. Stopala v širini ramen, prsti rahlo obrnjeni vstran. Roke z utežmi so spuščene vzdolž telesa, dlani obrnjene navznoter. Zravnajte medenico v nevtralnem položaju prsni koš. Vdihnite, zadržite dih in povlecite trebuh. Naredite počep, kot da bi se želeli usesti na rob stola. Ne dvigujte pet s tal. Spuščajte se, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Vrnite se v začetni položaj. V trenutku največjega napora izdihnite.
Izpadni koraki z utežmi so ena najboljših vaj za treniranje nog in zadnjice. Pri tej vaji je največja obremenitev na stegenskih mišicah in glutealne mišice. Če ga želite izvesti, v roke vzemite uteži in stojte naravnost. Stopala v širini ramen. Združite lopatice, spustite ramena, napnite trebušne mišice. Roke z utežmi so spuščene vzdolž telesa, dlani obrnjene navznoter. Z levo nogo naredite dolg korak naprej in se spustite v izpadni korak, tako da bo levo koleno nad gležnjem, desno koleno pa obrnjeno proti tlom. Desna noga počiva na prstu. Izravnajte noge in naredite korak naprej ter se zaskočite desna noga. Nadaljujte z menjavanjem nog tolikokrat, kot je potrebno.
Biceps
Kot pri vsakem vaje za moč, ko je trening bicepsa z utežmi zelo pomemben pravilna tehnika in koncentracijo. Poskusite se tudi izogniti tipične napake delati vaje za biceps mišice. Na primer, mnogi ljudje ne pritrdijo svojih ramen in telesa v mirujočem položaju, kar zmanjša del obremenitve bicepsa. Delovati morajo samo podporne mišice komolčni sklep, ramena, zapestja in telo pa ostanejo negibni.
1. Dumbbell Curls
Zvijanje z utežmi je ena najboljših vaj za treniranje bicepsa. Prednost uteži pred palico je povečana amplituda rotacije zapestja, kar zagotavlja boljši trening mišice bicepsa. To vajo lahko izvajamo stoje ali sede na navpični oz nagnjena klop. Če ga želite izvesti, vzemite dumbbell in stojte naravnost (ali sedite na klopi). Komolci so pritisnjeni ob straneh telesa in med celotnim gibom ostanejo negibni. Ob izdihu pokrčite komolce. Ko vdihnete, poravnajte roke, da se vrnete v začetni položaj.
2. Hammer Grip Dumbbell Curls
Kladivo - izolacijska vaja, namenjena razvoju brahialna mišica(brachialis), mišica, ki se nahaja pod bicepsom in mu daje tako želen vrh za vse športnike. Vajo izvajajte stoje ali sede na klopi. Če želite to narediti, vzemite uteži z nevtralnim oprijemom in stojte naravnost ali sedite na klopi. Roke so iztegnjene ob straneh telesa. Ko izdihnete, dvignite uteži do ravni ramen. Ko vdihnete, spustite uteži nazaj v začetni položaj.
Posebnost te vaje je velik razpon gibanja in močna najvišja kontrakcija na zgornji točki. Pri tej vaji biceps prejme največjo obremenitev. Za pravilna izvedba vaje se usedite na klop in postavite stopala nekoliko širše od ramen. Vzemite utež, se rahlo upognite in naslonite desni komolec notranji del desna noga. Ko izdihnete, dvignite utež na zgornji del prsnega koša. Ko vdihnete, se vrnite v začetni položaj. Izvedite potrebno število krat in ponovite vajo za drugo roko.
4. Zvijanje z utežmi na Scottovi klopi
Scott Bench Dumbbell Curl je vaja za ciljno vadbo bicepsa. Prednost te vaje je, da odpravlja uporabo goljufanja, zato mišica biceps brachii prejme največjo obremenitev. Za izvedbo se usedite na Scottovo klop in držite uteži v obeh rokah, z dlanmi obrnjenimi navzgor. Prav tako lahko držite uteži s kladivim prijemom (dlani so obrnjene ena proti drugi), da obremenite mišico brachialis. Med izdihom, napenjanje bicepsa, čim bolj upognite roke in dvignite uteži na ramo. Ko vdihnete, spustite uteži.
Triceps
Ko trenirate tricepse, morate, tako kot katero koli drugo mišično skupino, uporabljati različno opremo, vključno z utežmi, da čim bolj spreminjate obremenitev. Poskusite začutiti delo tricepsa in vedno bodite pozorni na tehniko. Ne pozabite, da ko se med vadbo osredotočite na delovanje mišic, boste porabili več mišična vlakna. Zato je vsaka ponovitev in pristop bolj učinkovit, želene rezultate pa dosežete veliko hitreje.
Francoski tisk je edinstvena vadba za trening tricepsa. Ta vaja vam omogoča, da delate triceps po celotni dolžini. Pri izvajanju te vaje je poudarek na obremenitvi dolge glave tricepsa. To vajo lahko izvajate leže ali sede. Predlagamo, da razmislite o možnosti Francoski tisk ležati. Ulezite se na klop in primite uteži z dlanmi obrnjenimi druga proti drugi. Ko vdihnete, upognite roke in spustite uteži do ušes. Ob izdihu iztegnite roke v komolcih in se vrnite v začetni položaj.
Še ena vaja z utežmi za črpanje tricepsa. Te vaje ne moremo imenovati kot najboljšo za treniranje tricepsa, vendar boste z njo popestrili trening rok, kar vam bo nedvomno koristilo. Izvaja se na naslednji način: vzemite desna roka dumbbell in naslonite levo koleno na sedežno klop. Levo roko naslonite tudi na naslonjalo ali sedež klopi. Delovno roko upognite pod pravim kotom - to bo vaš začetni položaj. Zdaj zravnajte roko v komolcu, dokler ni povsem ravna, zadržite za delček sekunde in se vrnite v začetni položaj. Izvedite zahtevano število krat in ponovite vajo za drugo roko.
Ramena
Pri večini vaj za deltoidne mišice uteži držite na veliki razdalji od telesa, zato se zdijo težje od palice. Zato, da bi pravilno razgibali svoje mišice, začnite trenirati z ne zelo težkimi utežmi. Spodnje vaje bodo izboljšale obliko vaših ramen z razvojem in krepitvijo deltoidnih mišic.
Ta vaja krepi srednje in sprednje deltoidne mišice. Če želite to narediti, nastavite naslon klopi pod pravim kotom. Vzemite dumbbells in se usedite. Kolena pokrčena, stopala plosko na tleh. Roke upognite pod kotom 90 stopinj in jih razprostrite na stran, tako da so ramena vzporedna s tlemi. Dlani so obrnjene naprej. Napnite trebušne mišice. Hrbet je raven, spodnji del hrbta je tesno pritisnjen na naslon klopi. Ohranjajte položaj trupa in dvignite roke z utežmi nad glavo. Počasi se vrnite v začetni položaj.
Arnold press je osnovna vaja za razvoj deltoidnih mišic. Ta vaja uporablja vse tri snope, vendar je glavni poudarek na srednjem in sprednjem snopu. Zaradi rotacije rok se v delo vključijo tudi mišice rotatorne manšete rame: coracobrachialis, supraspinatus in infraspinatus. Tehnika izvajanja te vaje je naslednja: vstanite naravnost ali sedite na klopi. Vzemite uteži v obe roki in jih pritrdite na ravni vratu, tako da so dlani obrnjene proti vam. Vdihnite in, zadržujte dih, pritisnite uteži navzgor, medtem ko obračate roke v zapestjih. Na koncu giba izdihnite. Vdihnite in spustite uteži po isti poti.
Bent-over dumbbell flyes so najbolj učinkovita vadba za zadnji snop deltoidne mišice. Ta vaja je edina, ki vam omogoča kakovostno vadbo zadnje glave delte. Za izvedbo vzemite uteži in se nagnite naprej ter rahlo upognite kolena. Roke z dumbbells so spuščene navzdol. Ob izdihu istočasno razširite roke vstran. Ob vdihu spustite roke v začetni položaj.
4. Bočni dvigi uteži
To je izolacijska vaja za delo srednjih fasciklov deltoidnih mišic. Lahko ga izvajate stoje ali sede na klopi. Če želite to narediti, držite uteži z nevtralnim prijemom, dlani pa so obrnjene druga proti drugi. Vstanite naravnost ali sedite na klopi. Roke so rahlo pokrčene v komolcih. Ko izdihnete, razprostrite uteži na straneh, ne da bi spremenili kot komolcev. Ob vdihu spustite roke v začetni položaj.
Prijatelji, vesel sem, da vas lahko pozdravim na straneh AB! Verjeli ali ne, to je vrhunska tehnična nota v 2016 leto. In govorili bomo o dvigovanju uteži z eno roko, medtem ko ležite na boku.
Po branju boste izvedeli vse o mišičnem atlasu, prednostih in tehniki izvajanja vaje, izvedeli pa bomo tudi stopnjo njene učinkovitosti in smiselnost vključitve v svoj vadbeni program.
Torej, udobno se namestite, začnimo.
Dviganje uteži z eno roko, medtem ko ležite na boku. Kaj, zakaj in zakaj?
Bodimo iskreni :), če vas prosim, da navedete vaje za ramena, potem bo to najverjetneje naslednje - , . imam prav? Mislim, da. Ulov je v tem, da smo jih vse razvrstili in zdi se, da ni več kaj upoštevati. Vendar vedno poskušamo nekako presenetiti naše mišice in zato upoštevati nenavadne vaje, tako bo tudi tokrat, za zgled pa nam bo dvig uteži z eno roko leže na boku. Prepričan sem, da prvič slišite za to in tega še nikoli niste storili. Je vredno tega? Izvedeli bomo naprej v besedilu.
Opomba:
Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.
Atlas mišic
Vaja spada v razred izolacijskih vaj z vrsto vlečne (pull) sile in ima za glavni cilj razvoj srednjega snopa delt.
Mišični ansambel vključuje naslednje enote:
- ciljno – stranska delta;
- sinergisti – posteriorna delta, supraspinatus, trapezius (spodaj/sredina), serratus anterior;
- stabilizatorji - ekstenzorji zapestja, zgornji trapez, levator scapula.
Celoten mišični atlas izgleda takole.
Prednosti
Z izvajanjem vaje za dvig uteži z eno roko, medtem ko ležite na boku, lahko pričakujete naslednje prednosti:
- ciljno izolirano delo na srednjem snopu deltoidnih mišic;
- oblikovanje reliefa;
- »toniranje« mišic brez pomembnega povečanja mišična masa delte (pomembno za dekleta);
- sposobnost izvajanja s težavami s hrbtom;
- možnost uporabe kot "aditiv";
- povečanje stabilnosti celotnega ramenskega sklepa.
Tehnika izvedbe
Dviganje uteži z eno roko, medtem ko ležite na boku, je vaja povprečne težavnostne stopnje. Tehnika izvedbe korak za korakom je naslednja.
Korak #0.
Pojdite na vodoravno klop in se ulezite nanjo bočno, naslonite se na roko (na primer levi komolec). Vzemite bučico v prosto roko z oprijemom nad roko in jo iztegnite vzdolž telesa. To je vaš začetni položaj.
1. korak.
Ko vdihnete, začnite dvigovati roko z utežmi navpično do položaja, ki je vzporeden s tlemi (ali nekoliko višje). Na zgornji točki poti se ustavite za 1-2 računov in dodatno stisnemo srednjo delto. Med izdihom vrnite roko v položaj IP. Ponovite določeno število krat.
V slikovni različici je vsa ta sramota videti takole.
V gibanju (možnost ležanja na tleh) Torej …
Različice
Poleg klasične različice obstaja več različic vaje, zlasti:
- ležanje na tleh z rokami, popolnoma dvignjenimi navzgor;
- ležanje na klopi pod kotom.
Skrivnosti in subtilnosti
Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo, upoštevajte ta navodila:
- ne dvigujte roke z utežmi previsoko; najboljše delo na srednjem gredu dosežete, ko dvignete roko vzporedno ali nekoliko višje;
- dvignite bučico samo z deltoidnimi mišicami;
- na zgornji točki trajektorije začasno ustavite 1-2 preštejte in dodatno stisnite srednji šopek;
- ne uporabljaj dumbbella velika teža In ;
- tehnika dihanja: vdihnite - dvignite projektil navzgor, izdihnite - spustite projektil navzdol;
- numerični parametri treninga: število pristopov 3-4 , ponovitev 12-15 .
Končali smo s teoretično stranjo, zdaj pa poglejmo nekaj praktičnih točk.
Ali je dvig uteži z eno roko leže na boku učinkovita vaja za deltoide?
Učinkovitost vadbe lahko ocenimo po električni aktivnosti mišic, ki se pri njej razvijejo. Raziskovalci iz ACE Research (ZDA, 2015 ) je razkrilo, da je vaja dviganja uteži z eno roko, medtem ko ležite na boku, glede učinkovitosti obremenitve srednje delte primerljiva z ugrabitvijo roke v stran, ko stojite na križnem bloku. EMG podatki so 70% proti 74% , kar je zelo visoka številka. Tako je priporočljivo vključiti delta dvige ročice z eno roko, medtem ko ležite na boku, v svoj program vadbe brez dvoma. Najboljša možnost bi bila uvesti vadbo po osnovna gibanja in ga izvaja v območju 3-4 pristop k 12-15 ponovitve.
Pravzaprav smo končali z vsebinskim delom, gremo naprej ...
Pogovor
Zadnja tehnična opomba za 2016 letnik in v njem smo govorili o dvigu uteži z eno roko leže na boku. Ne zavrzite te vaje in popestrite svoje treninge z njo ter opazujte, kako se vaša »ramena« zaiskrijo na nov način.
No, uradnih zaznamkov je konec, ta petek pa vas čaka presenečenje...
PS: Prijatelji, katere vaje za ramena so v vašem arzenalu?
PPS: je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega kot svoj status socialno omrežje- plus 100 točke proti karmi so zagotovljene :).
S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.
Glavna vključena mišica je srednja deltoidna mišica, dodatna obremenitev dobi zadnjo.
Vaja je travmatična, zato morate biti pozorni na tehniko.
Pravilna tehnika
- Vzemite dumbbell, ki ga morate stehtati.
- Ulezite se na klop z nasprotnim bokom – povsem, če je nagnjena, in se oprite na roko, da se dvignete, če je vodoravna. Čeprav lahko le ležite na boku.
- Iztegnite roko z utežmi vzdolž telesa in rahlo zaokrožite komolec.
- Vdihnite, napnite srednje deltoide in ob izdihu roko dvignite vstran, dokler ni vzporedna s tlemi ali 30 stopinj višje, če ležite pod kotom.
- Na zgornji točki naredite kratek, delček sekunde dolg premor.
Ko vdihnete, spustite roko v začetni položaj.
En pristop se šteje za izvajanje vseh zahtevanih ponovitev na desni in levi strani.
Pogoste napake
Snatch gibi. Telo ni v najbolj udobnem položaju, delo z eno ramo je neprijetno. Če prehitro sunkovito dvignete utež, si lahko napnete vezi.
Nenadzorovano spuščanje uteži. Prvič, manj je priložnosti za mišična hipertrofija, saj se miofibrile trgajo predvsem v negativnem delu ponovitve. In morajo se zlomiti, da postanejo debelejši in močnejši. Drugič, lahko si izbiješ ramo.
Dviganje uteži ne v bočni ravnini, vendar s premikom naprej. Pri tem boste s celim telesom padli naprej, breme pa bo srednja delta bo odšel.
Previsoko dvigovanje roke. Hkrati obremenitev srednjih delt izgine, sprostijo se, kar pomeni, da je zelo težko doseči resno utrujenost.
Izvajanje ravnih gibov rok. Komolčni sklep je preobremenjen.
Izvajanje giba s pretirano pokrčeno roko. Obremenitev se odstrani iz deltoidov.
Rotacija komolca navzdol. Poveča tveganje za poškodbe zaradi vadbe. Komolec mora kazati naravnost nazaj.
Varnost
V nobenem primeru ga ne jemljite težke uteži pri tej vaji in se ne zatekajte k goljufanju. Najverjetneje se bo končalo z zvinom ali izpahom. Vajo izvajajte v zmernem tempu za večjo varnost.
Dodatna oprema
Glede na majhne uteži pri tej vaji je malo verjetno, da boste potrebovali dodatno opremo. Toda na splošno je pri delu s palicami in utežmi priporočljivo nositi športne rokavice.
Če vaši delti rastejo in so "progasti" od drugih vaj, jih izvajajte in ne eksperimentirajte. To ni zelo priročno in preveč nevarno, da bi se ga posluževali samo zato, ker želite poskusiti nekaj novega. Če pa so mišice navajene na običajne obremenitve, se je napredek ustavil, jih lahko vključite v svoj načrt treninga.
Zamahe je bolje izvajati leže na boku, tako kot vse izolacije, v drugi polovici vadbe, po osnovne vaje. V bistvu je pomožna. Vseeno jo postavite na prvo mesto med izolacijskimi vajami v svojem programu, saj boste potrebovali več koordinacije gibov. Če ste preutrujeni, povečate možnost poškodb.
Začetna teža za to vajo je 1-3 kg za ženske in 2-4 kg za moške.. Takšne uteži se morda zdijo smešne, a glede na kompleksnost vaje je mogoče zelo dobro razviti tudi tako majhno količino deltoidov. To je ena od prednosti te vadbe.
Druga stvar je, da so v delo vključeni tudi zadnji deltoidi, ki jih je zelo težko črpati. Zamik zadnje delte se pojavlja precej pogosto, saj v običajnem življenju na njih skoraj ni obremenitve. To pomeni, da ne smemo zanemariti možnosti, da jim damo dodatno obremenitev.
