Vadite v telovadnica, trdo delati na sebi in svojem telesu - vse to je seveda čudovito. Toda v vsem tem sijaju obstaja en izjemno neprijeten trenutek za mnoge vpletene - bolečine v mišicah po treningu.
Njena prisotnost in nelagodje, ki ga povzroča, ima pri nekaterih ljudeh za posledico odpor do učenja, padec motivacije za nadaljnje samoizboljševanje in druge težave. Kako se vsemu temu izogniti, je opisano v nadaljevanju.
Dejstvo je, da je človeško telo (in drugih sesalcev) naravno zgrajeno tako, da vsebuje zaščitne in razvojne mehanizme. Ta dva mehanizma hkrati sta, grobo rečeno, mišična bolečina. Takoj velja omeniti, da obstaja splošno prepričanje, da mišice bolijo zaradi. Pravzaprav ni tako: mlečna kislina je le produkt razgradnje snovi v telesu ali nekaj podobnega posledicam vnetnega procesa. Samo mišično tkivo boli zaradi poškodbe zaradi fizično delo: Med vadbo z utežmi ali odpornostjo lastna teža, so mišice (oz. vlakna) dobesedno poškodovane - natrgane, raztegnjene. Zato lahko vsak, ki vadi, občuti učinke v dnevu ali dveh.
Zgradba in vrste mišic mišična vlakna
Mimogrede, zaradi različnih dejavnikov se lahko bolečina manifestira na različne načine in ob različnih časih.
Vrste mišičnih bolečin
Bolečina v mišicah ni pokazatelj mišične rasti ali moči. Bolečina je znak, da ste trdo delali, da so bile mišice močno obremenjene
Ker ima trening v programih bodybuilderjev ali drugih športnikov (fitnes, vadba, dvigovanje uteži) različne stopnje resnosti (lahka, srednja in težka), mišice prejemajo različne obremenitve in posledično različne stopnje " poškodba«. Zaradi takih predpogojev se lahko bolečina v mišicah pojavi ob različnih urah: dan kasneje, dva dni kasneje ali takoj po končani vadbi.
Zanimivo je, vendar bodybuilderji negativno dojemajo popolno odsotnost takšne bolečine v mišicah. To je posledica dejstva, da je telo že navajeno na stres in je bila vadba, ki ni povzročala bolečin, izgubljena. "Brez bolečine, brez rasti."
Normalna zmerna bolečina v mišicah po vadbi. Praviloma se ta vrsta bolečine pojavi po spanju ali skoraj točno en dan po treningu. Ta vrsta velja za najbolj optimalno in ugodno za rast mišic, fizične lastnosti in nenehen napredek. Na podlagi teh občutkov lahko približno rečemo, s kakšno intenzivnostjo, težo uteži in koliko pristopov je športnik delal. to srednja stopnja intenzivnosti, teže izstrelkov se gibljejo od 70 do 80 % maksimuma, približki pa od 4 do 6.
Odložena bolečina v mišicah. Običajno je obdobje njegovega pojava povprečno 48 ur po treningu. Seveda takšna zamuda v zaščitnih in razvojnih mehanizmih telesa vodi do večje porabe časa za doseganje določenih ciljev. To pomeni, da boste morali počivati dlje, kar pomeni, da bo trening manj pogost. Če se pojavi zapoznela bolečina, lahko ocenite naravo treninga - bilo je težko. Telo preprosto ni bilo pripravljeno na takšen stres in je potreboval čas, da je sprožilo vse potrebne procese.
Bolečina v mišicah zaradi poškodbe. Ta vrsta se od prejšnjih dveh razlikuje po tem, da ni predvidljiva: lahko se pojavi takoj med vadbo, takoj po njej ali sočasno z običajno zmerno bolečino naslednji dan. Je bolj dolgotrajne narave: če prejšnji dve vrsti bolečine izgineta v 2 ali 3 dneh, bo bolečina zaradi poškodbe izginila skupaj s samo poškodbo. In poškodbe se celijo počasi, še posebej resne. Ena takih poškodb je zvin. Narava bolečine pri poškodbi je bolj akutna kot bolečina zaradi stresa: če se je dotaknete, je običajna ali zapoznela bolečina bolj topa, medtem ko je pri poškodbi bolj akutna. Težko jih je zamenjati.
Telesna aktivnost ne more samo poškodovati mišic, ki bolijo, ampak tudi, nasprotno, pomaga pri okrevanju
Odvisno s katere strani gledaš na to problematiko. Če je športnik na primer v ponedeljek treniral prsi in triceps in ima naslednji trening v sredo, pa si obremenjene mišice še niso opomogle, to ne pomeni, da je treba znova trenirati prsi in triceps. Bolje je posvetiti pozornost drugim mišičnim skupinam. To bo pametno z vidika sestavljanja nabora vaj.
Če pa športnik iste mišične skupine trenira večkrat na teden, ko mišice nimajo časa za pravi počitek in bolečina v njih ne mine, potem vodilni trenerji in bodybuilderji svetujejo, da si vzamete dodaten čas za počitek, sicer zaradi “ pomanjkanje spanja« mišice ne bodo rasle in se krepile. Na tem temelji glavno načelo bodybuilding ali drugi težki športi: stimulirajte mišice, dajte jim počitek, stimulirajte, počivajte itd. Iz te sheme sledi uspeh športnika.
Kako preprečiti bolečino po vadbi
Več jih je preprostih načinov zmanjša ali skoraj popolnoma odpravi bolečine v mišicah po intenzivni vadbi:
Masaža ali samo-masaža;
Kontrastni tuš;
Uživanje velikih količin ogljikovih hidratov ( športna prehrana);
Vroča kopel ali savna.
Pojdimo skozi vsako točko.
V procesu rasti in staranja prihaja do sprememb v mišičnem tkivu. Vključitev ogrevanja in raztezanja v redni urnik treninga bo zagotovila enakomerno rast mišic vzdolž vlaken in povečala stopnjo prožnosti.
Tako se boste lahko z lahkoto premikali v katero koli smer in zagotovili več energije za izvajanje različnih dejanj. Masaža v kakršni koli obliki spodbuja odtok krvi in limfe iz napetih mišic, kar zmanjša njihovo velikost in mikroraztrganine. Kot rezultat boleče občutke
naslednji dan bo veliko manjši. Kontrastni tuš 3 do 5 minut takoj po treningu vam omogoča zoženje in širjenje krvnih žil
, ki blagodejno vpliva na odtok krvi iz “zamašenih” mišic. Seveda bi morala biti bolečina manjša.Živila z ogljikovimi hidrati ali športna prehrana z osnovo ogljikovih hidratov (seveda prednostno), na primer kateri koli dobitek (z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali z visoko vsebnostjo beljakovin), vam omogočajo hitro obnovitev glikogena v mišicah in nasičenje celic z energijo
, kar bo vplivalo na okrevanje mišic med spanjem. Stopnja okrevanja v tem primeru je najvišja in bolečina naslednji dan praviloma popolnoma izgine. Tako kot kontrastni tuš tudi vroča kopel ali savna spodbujata nastanek določenih procesov v telesu, ki blagodejno vplivajo na poznejši počitek "poškodovane" osebe. mišično tkivo
. Poleg tega zelo toplo okolje sprošča in izboljšuje kakovost spanca, kar ne more vplivati na vaše počitnice kot celoto.
Video: Zakaj mišice bolijo po treningu. Kako lahko pomagam?
po treningu. Ni jih težko izvajati, njihovo učinkovitost pa potrjujejo vodilni športniki in trenerji.
Bodite prepričani, da preberete o tem
Navajeni smo, da bolečine v mišicah povezujemo s prenapetostjo. Preveč smo delali v telovadnici, šli prvič teč ali na aerobiko, potem pa smo šli samo drsati ali kolesariti. velik odmor. Zgodi pa se tudi, da ni bilo velike obremenitve, ravno nasprotno - ves dan sedite za računalnikom, intenzivno gledate v monitor, naslednji dan pa vas bolijo hrbtne mišice, trebušne mišice, vrat in roke. Razlog je vaše okorelo, negibno stanje, v katerem je prišlo do običajne mišične napetosti. Če bolečina ne mine dva ali tri dni, je to razlog za posvet z zdravnikom;
Bolečine v mišicah med treningom – kako se izogniti?
Načeloma so manjše bolečine med vadbo sprejemljive.
Vendar ne pozabite – trenirati morate z užitkom in ne s solzami v očeh. Izjema je le trebušna stiskalnica - obremeniti jo je treba točno do točke občutka "ne morem več." Vse trebušne mišice so obsežno področje, ki zahteva super delo in dobro delo. Priporočljivo je tudi aktivno obremenitev zadnjice in bokov.
Največjo obremenitev je enostavno določiti. Ko se telo približa meji, začutiš vibriranje v mišicah, kot bi jih napolnila toplota. Običajno se ta občutek pojavi med 8. in 12. serijo ali po 30-40 sekundah intenzivne vadbe. moč delo. Enaki občutki so značilni za aerobna vadba. Da se vam moč hitreje povrne in lahko nadaljujete z naslednjo vajo, je priporočljivo izvajati raztezne vaje. Če pa se pojavi ostra bolečina in telo noče ubogati, je treba trening prekiniti - zaupajte instinktu samoohranitve.
Telovaditi ne smete vsakič, dokler se ne pojavijo bolečine v mišicah. Izmenjujte težke vadbe z lahkimi - ta tehnika bo dala najboljše rezultate kot nenehno delo na meji. S povečano telesno aktivnostjo se ne utrudi telo, temveč tudi živčnega sistema, telo nima časa za okrevanje. Če pridete na naslednji trening in namesto prijetnega raztezanja mišic začutite ostro bolečino, to pomeni, da telo pošilja signal za alarm. Ne smete ga prezreti - zaradi preobremenitve se struktura mišic poruši, postanejo manj elastične in možne so resne poškodbe. Usposabljanje je treba nadaljevati šele po popolnem okrevanju.
Bolečine v mišicah po treningu - kaj storiti?
Naslednje jutro po udarnem treningu komaj vstanete iz postelje, noge so šibke, boli vas celo telo. Znano stanje, kajne? Gre za tako imenovane preostale bolečine v mišicah, ki se pojavijo nekaj ur po treningu in se lahko povečajo v dveh do treh dneh. Kaj narediti? V nobenem primeru ne čakajte, da "izgine samo od sebe"!
Tukaj je, kako lahko ublažite trpljenje lastnega telesa:
- V obdobju okrevanja je najpomembnejše pravilno sprostiti mišice. Po obremenitvi se skrčijo in postanejo kot kamen. Priporočljivo je, da si še isti dan privoščite sproščujočo masažo, sicer se boste naslednji dan težko gibali. Do večera naslednjega dne bi bilo lepo obnovitveni program dopolniti s savno ali kopalnico. Če vas bolečina močno muči, jo namažite z grelno kremo.
- Če ni savne ali parne kopeli, si privoščite toplo sproščujočo kopel. Ne pozabite dodati morske soli in eterična olja– vrtnice, sivka, meta, bor, čajevec, rožmarin, brin. Dovolj je 3-5 kapljic na kopel. Lezite v topli vodi 15-20 minut - in počutili se boste kot popolnoma druga oseba!
- Ne pozabite piti veliko tekočine. Pijte zeliščne čaje z medom ali zeleni čaj.
Ne poskušajte telovaditi, dokler se ne pojavijo bolečine v mišicah. Mišice naj bodo le občasno boleče pri menjavi vrste bremena. Če nenehno dajete visoka obremenitev, se lahko zelo hitro znajdete na meji svojih telesnih zmožnosti.
Vsakdo, ki se je ukvarjal s športom, ve, kaj so bolečine v mišicah. Ni pomembno, s kakšnim športom se nekdo ukvarja in katere mišice so podvržene znatnemu stresu in so po treningu lahko opazno boleče. Kaj storiti v tem primeru?
Kaj lahko boli
Če ste morali veliko teči - bolele so vas noge, dvigovali ste veliko uteži - vas bodo bolele roke in prsne mišice. Najpogosteje je ta bolečina nepomembna in jo oseba dojema z nekaj veselja - "boli, kar pomeni, da je mišica res dobro delovala." A glede vsega ne smete biti tako optimistični, saj je bolečina signal našega telesa, da je neko tkivo agresivno prizadeto.
Najprej morate razumeti, kaj povzroča bolečine v mišicah po vadbi in kakšen je mehanizem njihovega nastanka.
"Dobra bolečina" v mišicah in razlogi za njen nastanek
V športu govorijo o dveh vrstah bolečine, ki človeku lahko ugajata in nista skrb vzbujajoča. Njihova prisotnost kaže na to, da so mišice med treningom delale na polno in kot odgovor na velike obremenitve postopoma povečujejo svoj volumen. Najpogosteje gre za povečanje mišična masa in je glavni namen vadbe v telovadnici. V enem primeru človek začne čutiti bolečine v mišicah med vadbo in skoraj takoj po treningu, v drugem pa dan ali več kasneje. Dejstvo je, da je mehanizem njegovega nastanka radikalno drugačen.
Kopičenje odvečne mlečne kisline
Običajno naše celice pridobijo veliko večino svojih potreb po energiji z aerobno glikolizo. V tem primeru kisik sodeluje v reakcijski verigi, kar ima za posledico veliko količino energije. Obstaja pa evolucijsko starejši način pridobivanja energije s pomočjo telesnih celic. Imenuje se anaerobna glikoliza in poteka brez sodelovanja kisika.
Človek med treningom obremeni mišice do te mere, da kisika, ki ga dovaja kri, postane premalo za oskrbo z energijo vseh miofibril. Telo sproži drugo pot oksidacije glukoze in zapolni pomanjkanje energije. Eden od produktov tega metabolizma je mlečna kislina (laktat), ki se med treningom kopiči v tistih mišicah, ki doživljajo velik stres. kako več vadbe se izvaja, več kisline ima časa, da se kopiči.
Laktat ima kislo reakcijo, česar naši receptorji ne morejo ne opaziti. Zato se pri izvajanju vaje človek najprej pojavi rahlo pekoč občutek, ki se postopoma krepi do te mere, da tudi po želji vaje ni mogoče izvesti.
Redno usposabljanje običajno zagotavlja odsotnost hudih bolečin
Znanstveniki so izvedli na desetine študij in ugotovili, da se po prenehanju vadbe vsa mlečna kislina, ki se je uspela oblikovati, postopoma izpere s krvjo. Vstop znatne količine kislih spojin v kri lahko nekoliko premakne njeno kislost (vendar ne toliko, da bi človek to občutil) in sproži kompenzacijske mehanizme. Posledično se dodatno uničijo prosti radikali – škodljive spojine, ki lahko poškodujejo celične membrane in molekule DNK.
Prej je bil zelo razširjen mit, da več kot človek doživi bolečino med treningom, večji je učinek. Ubogi bodybuilderji so preprosto kričali od bolečine, ko so se trudili skozi vadbo za vadbo. Mnogi so verjeli, da tisti, ki ne morejo prenašati bolečine, nimajo mesta v družbi športnikov itd.
Znanstveniki so se seveda začeli zanimati za ta pojav in izvedli lastno raziskavo. Rezultati so navdušili mnoge - intenzivnost bolečine med treningom nikakor ne vpliva na končni rezultat. Izkazalo se je, da je najpomembnejši dejavnik telesna teža vadečega: več kot oseba tehta, več več mišic na njej lahko raste (to je povsem logično in razložljivo z vidika proporcev). Poleg tega je stalna bolečina močan stresor in lahko odvrne vsako željo po vadbi v telovadnici. Šport mora prinašati veselje, užitek in hkrati delati človeka lepega in zdravega, ne pa povzročati duševnega in fizičnega trpljenja.
Zaključek: Takšne bolečine se ne smete bati, vendar tega občutka ni treba jemati v skrajnost. Pomembno je čutiti mejo, do katere bolečina ni posebej moteča in prinaša zadovoljstvo od vadbe. Zelo nezaželeno je, da ga prestopite.
Odložena bolečina v mišicah
Če telo samo odpravi vzrok preteklih bolečin v samo nekaj urah, potem se lahko mnogi vprašajo: zakaj me včasih mišice bolijo več dni po treningu?
V tem primeru govorimo o zapozneli mišični bolečini. Pojavi se, ko so mišice dan prej prejele nenavadno obremenitev. Najpogosteje takšen občutek moti novince, katerih telo se ni imelo časa prilagoditi, in sporoča lastniku, da mu tega še nikoli ni bilo treba storiti. Vendar pa lahko tudi izkušeni športniki občutijo to prijetno bolečo bolečino dan po treningu. V takih primerih so razlogi novi (ali dobro pozabljeni) sklopi vaj, močno povečanje intenzivnosti in trajanje dela v telovadnici.
Mehanizem razvoja te bolečine lahko prestraši nepripravljenega bralca - razpoke mišic. Pravzaprav govorimo o mikrotravmah in mikroraztrganinah, ko nastanejo poškodbe na ravni posameznih mišičnih vlaken. Vsaka intenzivna obremenitev povzroči zlom nekaterih vlaken. To ne vpliva na splošno delovanje telesa, vendar se v njem začnejo dogajati zanimivi procesi.
Tovrstno bolečino pozna vsak powerlifter. Mikroskopska žarišča vnetja se pojavijo na območju razpok kot odgovor na poškodbo. Telo takoj aktivira svoje regenerativne sposobnosti in v kri sprošča hormone, ki spodbujajo rast poškodovanih mišic in zavirajo vnetja. S spodbujanjem rasti se poveča sinteza beljakovin in s tem poveča obseg mišične mase. Ti hormoni ne vplivajo samo na poškodovane predele, ampak tudi na preostalo tkivo (čeprav ne v enakem obsegu). To dosežemo s sproščanjem aktivnih snovi ne v območje vnetja, temveč v sistemski krvni obtok. Kri ne razume, kaj naj nosi kam in enakomerno porazdeli katero koli snov po telesu.
Postavlja se logično vprašanje: ali lahko v odsotnosti bolečine govorimo o nepravilnem treningu? To ni res, saj se naše telo lahko prilagodi skoraj vsemu, tudi bolečini. Po več treningih se ista poškodba mišičnih celic ne bo več kazala kot bolečina enake intenzivnosti. Receptorji ne bodo več tako aktivno signalizirali možganom, a učinek pravilnega dela v telovadnici bo še vedno dober. Vendar istega programa vadbe ne smete nadaljevati več kot dva meseca, saj se lahko telo prilagodi do te mere, da bo učinkovitost dela na sebi zmanjšana. Če se po spremembi niza vaj ne pojavi zapoznela bolečina, potem razmislite o povečanju intenzivnosti vadbe.
Zakaj mišice bolijo po treningu: preobremenitev in poškodba
Pretreniranost
Rečeno je bilo že, da je zapoznela bolečina v mišicah posledica mikrotravme med treningom. Vse ugodnosti bodo dosežene samo, če se bodo mikroraztrganine lahko zacelile pred naslednjo sejo. V nasprotnem primeru bo vsako usposabljanje povzročilo le škodo in dodatno škodo. Sposobnost imunskega sistema, da popravi vse posledice nepremišljenega stresa, se bo postopoma zmanjšala, hormoni se ne bodo več sproščali z enako intenzivnostjo, kite pa bodo postale bolj krhke. Govorimo o pretreniranosti telesa.
Glavni simptom to stanje telo je tavajoča fantomska bolečina, ki se brez očitnega razloga pojavi v mišicah in sklepih 1–2 uri po treningu. Izgine tako nepričakovano, kot se pojavi. V tem primeru je treba zmanjšati obremenitev med športom in v največji meri hudi primeri za teden ali dva popolnoma opustite trening.
Poškodba, pridobljena v gugalnem stolu
Če ne upoštevate varnostnih ukrepov in najpreprostejših pravil usposabljanja, lahko dobite resno poškodbo brez močnega vpliva na telo s tujimi predmeti. Številni športniki začetniki menijo, da jim ogrevanje samo vzame čas, v katerem lahko delajo »zares« koristne vaje" To je izjemno nevarno in nespametno! Nepripravljene kite, sklepi, vezi in mišice se lahko zlahka poškodujejo že pri največji obremenitvi.
Bodite previdni, če obstaja vsaj eden od naslednjih znakov:
- Bolečina se je med treningom pojavila nenadoma in je bila huda.
- Pri premikanju se v sklepu sliši pokanje ali klikanje.
- Na telesu se je pojavila oteklina, boleča na palpacijo.
- Neprijeten občutek ne pojenja, ampak se vsak dan stopnjuje.
- Med vadbo se vse pogosteje pojavljajo »bolečine«, ki nato izginejo.
- Obstaja občutek, da bolečina prihaja iz notranjosti sklepa.
- Bolečina je tako močna, da je nemogoče izvajati običajne vaje.
- Bolečina se pojavi pri izvajanju določene obremenitve - to kaže na izolirano poškodbo posameznih elementov mišično-skeletnega sistema.
- Neprijetni občutki vam preprečujejo opravljanje običajnih dejavnosti.
Zvini in izpahi se pogosto pojavijo tako pri začetnikih kot starejših gugalnicah. Če je bolečina po ali med treningom zgoraj navedene narave, se morate nujno obrniti na kirurga ali travmatologa. Zdravniki bodo lahko ugotovili vzrok neugodja in predpisali ustrezno zdravljenje. Številna stanja v ortopediji in travmatologiji je mogoče odpraviti s konzervativnimi metodami. Po tem se lahko pacienti vrnejo k športu in ga obiskujejo telovadnice na enak način.
Če ne boste pozorni na »alarmantno bolečino« in mislite, da močnejši kot je občutek, večji je učinek, lahko bolezen podaljšate do te mere, da bo potreben kirurški poseg, po katerem boste morali pozabiti na preživljanje časa v telovadnici. Še posebej težko je slišati takšne nasvete od zdravnikov. profesionalni športniki na vrhuncu svoje kariere.
Kaj storiti z bolečino: načini za lajšanje ali vsaj omilitev nelagodja
Za večino športnikov pekoč občutek v mišicah po vadbi ni bolečina, temveč nekakšna prijetna nagrada, ki nakazuje, da ure v telovadnici niso bile izgubljene. Če želite ta občutek nekoliko utišati, se lahko spomnite patogeneze bolečine in sprejmete nekaj ukrepov.
- Uživanje zadostne količine tekočine spodbuja delovanje ledvic in iz telesa izloča vse nepotrebne metabolite. Med njimi je mlečna kislina, ki bo ob močnem pitju hitreje zapustila mišice in prenehala dražiti živčne končiče.
- Vodni postopki, zlasti kombinacija vroče kopeli s hladno prho, pomagajo povečati pretok krvi v perifernih delih telesa in od tam "izpirajo" mlečno kislino. Poleg tega temperaturne spremembe spodbujajo imunski sistem, kar je na splošno koristno za telo.
- Savnanje je čudovita kombinacija visokih, izrazitih temperaturnih sprememb in obilice pitja, ki odlično odpravi skoraj vse bolečine po treningu.
- Antioksidanti so snovi, ki lahko odstranijo proste radikale. Telesu lahko pri tej težki nalogi pomagate tako, da zaužijete malo askorbinske kisline, vitamina A ali E. Veliko teh snovi je tudi v olupkih sadja in zelenjave (grozdje, zelje, rozine – dobra izbira za malico med treningom).
- Protivnetna zdravila - vnetje v mišicah lahko lajšamo z jemanjem nesteroidnih protivnetnih zdravil, vendar ne v primeru športa! Ni jih mogoče redno jemati zaradi tveganja za nastanek patologije želodčne sluznice. Dobra alternativa jim je infuzija kamilice, šentjanževke, lipe, sladkega korena in oreh, maline, ribez v obliki jagod.
- Ogrevanje in ohlajanje - pomembne elemente vadbe, ki bodo preprečile razvoj resnih bolečin v mišicah.
- Masaža - drgnjenje in gnetenje mišic povzroči povečan lokalni pretok krvi, zaradi česar se kisli presnovni produkti hitro odstranijo iz telesa. Tudi dotikanje telesa moti osebo in preneha čutiti bolečino tako jasno.
- Plavanje je dobra kombinacija vodni postopek in gibanje – pomemben dejavnik, ki omogoča hitrejše okrevanje mišic.
- Spanje – telo si najbolje opomore, ko človek spi. Mišice niso izjema od pravila.
Če upoštevate vsa pravila treninga, se ne preobremenjujte, ne pozabite se ogreti in ohladiti, potem bo bolečina v mišicah prinesla le veselje in ukrepi za njeno lajšanje ne bodo potrebni!
V vsakem poslu je vedno težko narediti prvi korak. Če se začnete ukvarjati s športom, se morate navaditi na nov življenjski slog in telesno dejavnost. Povsem očitno je, da tudi rahla bolečina ne daje navdušenja, vendar je to mehanizem prilagajanja na telesno aktivnost. Lahko se pojavijo tudi pri izkušenih športnikih, začetniki pa jih skoraj vedno čutijo.
Kaj je bolečina v mišicah po vadbi?
Zdravniki bolečino in nelagodje, ki se pojavi dan ali dva po treningu, imenujejo kar bitje. To je normalen pojav za športnike in vsakdo gre skozi to. Vsaka telesna aktivnost je za telo stresna. Če še nikoli niste telovadili, je stres precej močan.
Krepatura se lahko pojavi po močnem dolgotrajnem vplivu na mišice. Med treningom mišično tkivo prejme mikropoškodbe. V predelih teh zelišč se začnejo razvijati vnetni procesi, ki povzročajo bolečino.
Izkušeni športniki svoj videz dojemajo kot znak učinkovito usposabljanje. Lahko pa se športniki začetniki prestrašijo, nato pa želijo ugotoviti, ali jih po treningu bolijo mišice in ali lahko vadijo.
Vzroki za bolečine v mišicah
Ko v telovadnici dvigujete uteži, se vaše mišice aktivno krčijo in krčijo krvne žile. Povsem očitno je, da v takšni situaciji kri ne more prodreti v tkivo. Posledično vanje ne pride kisik. Mišicam zagotavljati energijo med trening moči Uporablja se proces anaerobne glikolize, ki poteka brez sodelovanja kisika.
Rezultat je metabolit, imenovan mlečna kislina. Njegova količina je neposredno odvisna od vaših izkušenj s treningom in pri začetnikih se sintetizira v velike količine. V normalnih razmerah se mlečna kislina izloča v kri, vendar smo že zapisali, da med trening moči pretok krvi v mišičnem tkivu je oviran in metabolit ostane v tkivu, dokler se pretok krvi popolnoma ne vzpostavi.
Bolečina zaradi mlečne kisline se pojavi šele naslednji dan, ko se mišice ohladijo. V tem primeru bolečina ni akutna, vendar povzroča nelagodje in včasih je težko celo premakniti nogo ali roko. Odgovor na vprašanje, če vas po treningu bolijo mišice, ali lahko trenirate, je pritrdilen, če bolečina ni akutna.
Ko športnik doživi ostro bolečino, zlasti med vadbo, je lahko celotna težava posledica poškodbe. Najpogosteje so povezani s poškodbami ligamentov, povzročijo pa jih lahko neprevidni nenadni gibi. Pri tem je še posebej ranljiv gleženj.
Pogosto se poškodujejo tudi neogrete mišice. Da bi se temu izognili, je pred začetkom glavnega dela treninga vedno potrebno kakovostno ogrevanje. Če ob pojavu bolečine opazite rdečico ali oteklino na koži in želite vedeti, ali vas po treningu bolijo mišice, ali je možno trenirati, potem je v tem primeru odgovor ne. V takšni situaciji se morate o morebitni poškodbi posvetovati z zdravnikom.
Po treningu bolijo mišice: ali je mogoče trenirati?
Pravzaprav smo že odgovorili na vaše vprašanje, če vas po treningu bolijo mišice, ali lahko trenirate? Če bolečina ni močna, potem ne samo, da lahko, ampak celo morate trenirati. Vendar naslednja lekcija mora biti manj intenziven in premišljen.
Ker imate bolečine, športniki pogosto pravijo, da so mišice zamašene, potem jih morate vzdrževati v dobri formi. Včasih je treba telovaditi celo na silo, saj je nelagodje lahko zelo neprijetno. Če tega ne storite, boste po naslednji lekciji spet občutili bolečino.
Ne pozabite pa tudi na počitek, saj lahko pretirana vadba povzroči pretreniranost. Če ste trenirali določeno mišično skupino in se je po tem pojavila bolečina, mora biti naslednja vadba splošne narave. Preprosto povedano, delati bi morali vse mišice v telesu, vendar ne tako intenzivno kot zadnjič.
Posebno pozornost posvetite raztezanju mišic. Lahko se ukvarjate s pilatesom, jogo ali greste na tek. Če že dolgo trenirate in po treningu občutite bolečino, potem lahko rečemo, da je delo vključevalo tiste mišice, ki jih prej niste črpali. To je lahko posledica spremembe programa usposabljanja.
Če po treningu ne vidite napredka in se mišice ne odzivajo na obremenitev, so se nanjo že prilagodile. To dejstvo nakazuje, da morate nujno nekaj spremeniti v procesu treninga. Najpogosteje je dovolj, da povečate obremenitev. Če pa program usposabljanja uporabljate že dolgo, ga je vredno nekoliko prilagoditi.
Začetni športniki se morajo zavedati, da se telo ne bo dobro odzvalo na velike obremenitve. Zelo pomembno je, da jih pravilno odmerjate, da ne škodujete svojemu zdravju. Zdaj bomo ugotovili, kako to storiti.
Kako lahko zmanjšate bolečino po vadbi?
Da bi bila vsaka seja čim bolj učinkovita in da bi imele mišice čas za popolno okrevanje, je treba kompetentno pristopiti k pripravi. program usposabljanja. Če želite to narediti, se morate držati več pravil, o katerih bomo zdaj razpravljali. Če jih boste upoštevali, se ne bo pojavilo vprašanje, ali vas po treningu bolijo mišice ali lahko trenirate.
Začnimo s pogostostjo pouka. Če trenirate vsak dan, telo ne bo imelo časa za okrevanje. To bo privedlo do prezgodnje obrabe telesa, česar ne bi smeli dovoliti. Vedno bi morali skrbeti za svoje zdravje. Le zmerna telesna aktivnost je lahko zdravilne narave. Tako naj bi pouk potekal vsak drugi dan. Ta čas bo dovolj, da si mišice opomorejo in ne bodo izgubile tonusa.
Vsaka vadba se mora začeti z ogrevanjem. To je izjemno pomembno, saj lahko neogrete mišice zlahka poškodujemo. Za to lahko uporabite tekalna steza, izvajajte nihajne gibe okončin in delajte tudi s skakalno vrvjo.
Prav tako je zelo pomembno, da izmenjujete obremenitve, s poudarkom na različnih mišičnih skupinah. Recimo, da ste v zadnji lekciji trenirali prsi, danes pa se lahko posvetite nogam in naslednji trening- nazaj. Podoben pristop k gradnji proces usposabljanja je najučinkovitejši in hitreje boste dosegli svoje cilje.
Rekli smo že, da se mišice prilagajajo obremenitvi. Pravzaprav se zaradi tega procesa prilagajanja telesna teža poveča. Za nenehno napredovanje mora biti vsak nov trening nekoliko težji. Vendar je treba obremenitev sistematično povečevati. Priporočamo povečanje delovne teže za največ 10 odstotkov na teden. To je dovolj, da se mišice prilagodijo novi telesni aktivnosti.
Kako odpraviti bolečine v mišicah?
Ker je glavni vzrok za bolečine v mišicah po treningu mlečna kislina, jo je potrebno v kratkem času odstraniti iz mišičnega tkiva. Rekli smo že, da je to mogoče zaradi normalizacije krvnega pretoka. Mlečna kislina se hitro izloči in ta metabolit ne more biti več vzrok za bolečino, ki se pojavi nekaj dni po treningu.
Masaža je odličen način za normalizacijo krvnega obtoka. Pomaga lahko tudi vroča kopel, ki ji sledi hladen tuš. Ne pozabite piti vode ves dan, tudi med vadbo. Omenili smo že, da je potrebno ogrevanje, vendar se morate tudi ohladiti.
Če po glavnem delu vadbe dobro raztegnete mišice, se bo pretok krvi hitreje vzpostavil. V tej situaciji so lahko zelo koristni tudi antioksidanti, recimo vitamini C, E ali A.
Za zmanjšanje in celo popolno odpravo bolečine so lahko koristna nekatera živila, in sicer sadje in zelenjava. Poleg tega jih je treba zaužiti z lupino. Uporabite lahko decokcije nekaterih zelišč, na primer kamilice, sladkega korena, šentjanževke, lipe. Lahko jih jemljete tudi med poukom. Večina profesionalnih športnikov obišče bazen po treningu. Plavanje odlično lajša napetost iz mišic in hrbtenice.
Za zaključek bi rad povedal, da so bolečine v mišicah lahko tudi negativne. Pri vnetem grlu se med gibi čuti bolečina, če pa ostane tudi v mirovanju, je morda prišlo do poškodbe.
Športniki začetniki pogosto delajo resne napake, ko se pojavijo bolečine v mišicah. Nekateri ljudje prenehajo trenirati, dokler nelagodje ne izgine. Posledično prejšnja lekcija izgubi svojo učinkovitost in morali boste začeti znova. Druga skupina športnikov začetnikov nadaljuje z intenzivnimi treningi zaradi bolečin, kar je prav tako huda napaka. K izgradnji vadbenega procesa pristopite pametno in poskusite uporabiti storitve trenerja, ki bo za vas izbral optimalne obremenitve in sestavil program vadbe.
Ali je mogoče trenirati mišice, če po tem bolijo zadnji trening, pravi Denis Borisov:
Bolečine v mišicah po treningu poznajo vsi, ki so se s športom začeli ukvarjati po daljšem premoru, zamenjali program ali vrsto telesna aktivnost. Ta vrsta bolečine se imenuje "bolečina". Prej je veljalo, da je njen vzrok zakisanost mišic, a so znanstveniki to domnevo kmalu ovrgli. Kaj povzroča vneto grlo in ali se je mogoče ukvarjati s športom, če bolečine v mišicah ne izginejo?
Obstajajo tri vrste mišičnih bolečin, povezanih s športom: travmatična, pekoča med vadbo in zapoznela mišična bolečina (bolečina).
Travmatska bolečina je akutna in se pojavi med treningom ali po njem. Običajno ga opišemo z besedama "nategnjena mišica" ali "nategnjena vez". Če doživite takšno bolečino, morate nujno dokončati sejo, lajšati sindrom bolečine, si privoščiti popoln počitek od treninga in se po potrebi posvetovati z zdravnikom.
Pekoč občutek se pojavi med telesno aktivnostjo zaradi kopičenja v mišicah, katerih koncentracija se povečuje z vsakim krčenje mišic. Na primer, izvajate biceps zgibe in čutite pekoč občutek v mišicah (kalorizer). Proti koncu pristopa doseže svoj vrh. Po končanem pristopu počivate in pekoč občutek izgine. Takšna bolečina je naravna reakcija telesa.
Krepatura je sindrom bolečine, ki se pojavi naslednji dan po treningu. Med športom miofibrile počijo v mišičnem vlaknu – celice se vnamejo in zadržujejo vodo. Voda pritiska na živčne končiče in povzroča bolečino. Za celjenje mikrotravm telo proizvaja hormone in aktivno sintetizira beljakovine. Z vsakim naslednjim treningom bolečina popusti in mišice postanejo močnejše.
Ali vaditi z bolečino v mišicah ali ne, je odvisno od intenzivnosti bolečine. Če imate hudo vneto grlo, trening ni priporočljiv. Prvič, šport naj vodi v napredek, ne pa v bolečino in utrujenost, in drugič, če neobojenim mišicam damo še en obrok prekomerne obremenitve, bo to povzročilo pretreniranost ali celo odmrtje mišičnih vlaken. Treba je najti srednjo pot med potrebo po mikrotravmah za nadaljnjo rast in normalnim počutjem.
Za oceno pripravljenosti na vadbo uporabite 10-stopenjsko lestvico, kjer 0 pomeni, da ne čutite bolečine, 10 pa največjo intenzivnost bolečine. Če rahlo boli - 3-4 točke, potem dobro - pojdi trenirati. Če je bolečina hujša - za 5-6 točk, je tudi to dobro, lahko greš na trening (kalorizator). In če bolečino ocenite s 7 točkami ali več, počivajte ali spremenite tip telesna aktivnost. Lahko vadite mišice, ki vas ne bolijo, ali izvajate kardio. Strogo je prepovedano ponavljati prejšnjo vadbo in obremenjevati poškodovane mišice.
Krepatura je primer, ko so premočni občutki in njihova popolna odsotnost slabi, zmerni občutki pa dobri. Po 2-3 tednih se boste prilagodili obremenitvam, povečali svojo kondicijo in namesto močne bolečine boste imeli le prijetno težo.
Obstajajo načini za zmanjšanje močne bolečine po vadbi. Različni postopki segrevanja vam bodo pomagali pri obvladovanju vnetega grla:
- Topel tuš;
Telesna aktivnost zmanjša intenzivnost mišične bolečine:
- Ogrevanje pred treningom in raztezanje na koncu;
- Lahkotno raztezanje na dan počitka od športa;
Vse zgoraj navedene metode so namenjene povečanju krvnega obtoka v mišicah, kar pomaga pri boljšem okrevanju.
Vsi ljudje imamo različne sposobnosti prilagajanja. Izurjeni ljudje okrevajo hitreje kot začetniki in manj pogosto čutijo bolečine. Tisti, ki trenira mišična skupina dvakrat na teden je manj verjetno, da bo občutil dolgotrajne bolečine kot nekdo, ki svoje mišice vadi enkrat na teden. Bolečina ne vodi vedno v rast, v nekaterih primerih celo ovira okrevanje.
