Nabor vaj za vse mišične skupine doma za športnike vseh stopenj. Za vse mišične skupine Vse mišične skupine doma

14.04.202027.05.2017

Posebej za tiste, ki hočejo vse naenkrat, je bil izumljen program treninga, ki v enem treningu uporablja vse mišične skupine. Za razliko od vadbe, ki je namenjena samo oz. samo temu, vam bo ta program omogočil sočasno in enakomerno razvijanje vseh con v udobju vašega doma.

POMEMBNO: Če imate težave z vsemi sklepi, vam svetujemo, da vse opustite dinamične vaje, ki jih nadomesti s statično obremenitvijo mišic. Če imate resne težave s telesom ali imate kronične bolezni, se pred domačimi vajami posvetujte z zdravnikom. V telovadnici za vas skrbi trener, doma pa je vsa odgovornost za vaše zdravje na vaših ramenih.

Če bi bili rojeni v Veliki Britaniji, bi vedeli za nenavadnega Charlesa Bronsona. Charles je morda najbolj nor in ekscentričen od vseh, zločinec, ki ni ubil niti enega človeka. Lahko se upogne jeklene palice z golimi rokami, med potovanjem skozi 120 zapor pa je postavil svetovni rekord v sklecih, vsak dan jih naredi približno 2000. Kaj ima s tem program treninga in domače vaje?

Bodite pozorni na dejstvo: Charles v zaporu ni imel uteži, težkih predmetov in zagotovo ne telovadnice. Postal je gora mišic zaradi tal, 4 sten in zaporne kaše, ki sploh ni prijetna zaradi raznolikosti beljakovin in vseh elementov v sledovih. Tudi jetnik v zaporu je postal čeden zaradi kondicije v samici. O njegovih norih norčijah je vredno prebrati ločeno.

Zdaj pa pomislite, imate vse prednosti življenja, da lahko opravljate domače naloge:

Svoboda
Popolna prehrana
Tla in 4 stene
Dumbbeli in druga oprema

Ti si kralj življenja. Ti si gospodar svoje usode, ti si kapitan svoje duše. Doma lahko dosežete rezultate brez primere, le začeti morate. Naš današnji jedilnik vključuje program vadbe brez uteži ali opreme za vadbo. samozavesten, učinkovite vaje.

Univerzalno in dnevno

Začnite malo po malo. Če želite izvajati redne domače vaje in se ne izogibati, morate program usposabljanja narediti navado. Dovolj je, da začnete z 20 počepi. Občutite, koliko jih potrebujete in kako pomagajo. Ko že ne morete živeti brez vsakodnevne vadbe, ukrepajte. Program usposabljanja vam bo pomagal. Primerna je za vse: za moške in ženske, začetnike in izkušene. Prilagodite število pristopov glede na svoje sposobnosti.

Za uspešno izvedbo vseh domačih nalog morate:

Uro prej jejte ogljikove hidrate in beljakovine (zelenjava, sadje, pusta perutnina z rižem, jajca, kaša, skuta, puste ribe), lahko pijete kavo;
Za poživitev se oprhajte s hladno vodo;
Poiščite zabavno in pozitivno glasbo za svoj delovni ritem;

Komplet vaj

Zmoreš več, kot si misliš. Spomnite se primera, ki ga vsi poznajo. Človek, ki v življenju ni mogel skočiti dlje od 2 metrov, pri bežeč pred tigrom je preskočil 7 metrov dolg jarek. In ko se vam zdi, da nimate več moči in ne boste zmogli narediti še 10 sklec, se spomnite na divjega plenilca iz džungle.

Mahatma Gandhi: Moč ni odvisna od fizičnih sposobnosti, temveč od neomajne volje.

Prva stvar, ki jo naredimo pri vsakem pouku, tudi doma, je ogrevanje. Po popolnem ogrevanju telesa in pripravi na delo pričnemo s programom vadbe za vse mišične skupine.

Izpadi

Izpadni koraki bodo naredili vašo zadnjico lepo in močno. Enostavna izvedba doma.

Ciljna mišica: kvadriceps

Vključene mišice: glutealne, telečje, stegenske

Začetni položaj: stojte naravnost, dlani obrnjene navznoter.

Vdihnite in z levo nogo naredite širok korak naprej. Pomembno je, da držite telo pokonci in hrbet popolnoma raven.
Stopamo na tolikšni razdalji, da sta levo stegno in desna golen pravokotni na tla.
Izdihnemo in se vrnemo v začetni položaj 15-krat v treh pristopih.

Ni preprostih načinov za treniranje. Poskusimo in naredimo vse tri pristope tudi prvič. Pomembno je, da vas udobje in mir vašega doma, bližnja prisotnost kavča in hladilnika ne odvrnejo od dela. Osredotočite se in dobite viden Rezultat je že po dveh tednih treninga.

Plank

Namen planka je ustvariti močan steznik iz vseh mišic trebuha, križa in trapeza.

Vključene mišice: brachialis, trapezius, torakolumbalne

Začetni položaj: ulezite se na tla, iztegnite telo in se naslonite na podlakti in prste na nogah.

Kot med ramo in podlaketjo mora biti strogo 90 stopinj. Stopala skupaj, pogled v tla.
Čutili boste napetost glutealne mišice in trebušne mišice.
V tem položaju morate ostati čim dlje.
To vajo ponovite 5-krat z odmorom. Po potrebi povečajte število ponovitev.

Deska bo pomagala okrepiti in obdelati številna področja. Njegova pomembna prednost je minimalna obremenitev sklepov.

Sklece

Domače vaje morajo vsekakor vključevati sklece. Izjemno so uporabni za vadbo skoraj vseh mišic rok.

Mišice, ki sodelujejo pri delu: brachialis,

Začetni položaj: zavzamemo ležeč položaj, roke nekoliko širše od ramen, dlani na isti ravni kot ramena.

Vdihnite in upognite roke, dokler se prsi ne dotaknejo tal.
Telo mora biti ravno.
Izdihnemo in se vrnemo v ležeči položaj. Ponovimo 3 pristope 15-krat.

resnično, učinkovite sklece pomeni, da se prsni koš dotika tal. Če je težko, naredite 3 serije po 10-krat.

Vzmeti

Odlična vaja, ki jo je enostavno izvajati doma, za razvoj in učvrstitev meč. Ampak zapomni si, naredi vzmeti je treba skrbno poslušati telo. Možnost poškodbe pri delu s teleti je večja kot pri delu z drugimi deli telesa.

Vključene mišice: soleus, gluteus

Začetni položaj: stojte naravnost.

Začnemo se počasi dvigovati na prste, pete dvignemo čim višje od tal.
V tem položaju ostanemo nekaj sekund in počasi spustimo pete, vendar ne povsem. Tako bo obremenitev nekoliko večja, vadba pa nekoliko bolj učinkovita.
Ponovno vstanemo. Ponovite 30-krat. Sčasoma lahko podvojite ali potrojite število ponovitev.

Stenski počepi

Program domače vadbe je lahko tudi preseneča. Stena je odlična naprava za vadbo, s katerim lahko izvedete ogromno vaj, mi pa se bomo osredotočili na počepe. Oni bo razbremenilo vaš hrbet, bo okrepil vaše noge in pomagal oblikovati dobra drža. Bodite previdni, to močno obremeni vaša kolena, če imate težave z njimi, se izogibajte tem počepom.

Vključene mišice: kvadriceps, femoris

Začetni položaj: s celim hrbtom in zadnjim delom glave se naslonite na steno, roke ob telesu, noge nekoliko širše od ramen, razdalja od stene do nog je približno 50 cm. Zahtevan pogoj je nedrseč čevelj.

Globoko vdihnemo in se ob izdihu, vlečenju trebuha začnemo spuščati navzdol.
Moraš se spustiti tako nizko, da postanejo tvoji boki stegenske mišice postal vzporeden s tlemi. Kot bi sedel na stolu.
V tem položaju preživite čim več časa. Ponovite največ 5-krat. Sčasoma povečamo obremenitev.

In to je šele začetek

Program treninga se je izkazal za odličnega: ko smo opravili vseh 5 vaj s steno in tlemi, smo uporabili več kot 10 mišičnih skupin. Domače vaje so neverjetno raznolike. Ko boste pridobili izkušnje, si raje pobliže oglejte vaje ob steni: sklece z glavo navzdol ali različne statične stojale ob steni. Ni pomembno, v kakšnih razmerah ste, ali imate uteži ali vadbene naprave.

Vse je v vaših rokah ... In tudi v vaših kvadricepsih, tricepsih in ostalih mišicah. IN zdravo telo zdrav duh!

Začetniki pogosto ne morejo zgraditi delovnega programa zase, ki bi lahko prinesel čudoviti rezultati. Kako izbrati sklop vaj za vse mišične skupine? Nenavadno je, da je to zelo preprosto narediti. Več o načelih izbire vaj preberite v našem članku.

Osnovne vaje

Vključenih je več sklepov, kar je brezhibna prednost med ciklom pridobivanja mase. Tovrstno delo obremeni veliko več mišičnih skupin kot delo izolirane vaje. Vadba za vse mišične skupine mora vključevati osnovna gibanja, zaradi česar boste močnejši in voluminoznejši (v smislu mišična masa). Povsem logično je sklepati, da obremenitev več mišic bolje razvije mišice kot celoto. Takšni gibi vključujejo počepe, stiskanje s klopi, mrtvo dviganje. Mimogrede, če imate dodatne finance (50.000 rubljev ali več), lahko kupite profesionalni vadbeni stroj za vse mišične skupine (njegova fotografija je spodaj).

Glavna načela pri usposabljanju

Najprej je zelo pomembno napredovanje obremenitev - to bo prisililo vaše mišice, da se razvijejo v velikosti in moči. Seveda, če ne povečate delovne teže, potem vaše mišice ne bodo imele razloga za rast. Če študirate brez osebni trener, toplo priporočamo, da vodite dnevnik, v katerega boste beležili vse svoje rezultate. Tako boste imeli možnost sistematično povečevati obremenitev pri treningu, ustvarjanju učinkovit kompleks za vse mišične skupine.

Naslednji princip je mikroperiodizacija, katere bistvo je menjavanje težkih in lažjih treningov. Kaj je smisel? Dejstvo je, da mišice potrebujejo približno 1 teden, da si popolnoma opomorejo, nato pa pride do superkompenzacije (rast mišična vlakna). Vendar to stanje velja le za velike skupine (hrbet, prsni koš, noge), medtem ko majhne (roke, deltoidi) izgubijo učinek tako dolgega počitka. Zato izmenjujte težke in lahke tedne v telovadnica upravičeno. Ko sestavljate nabor vaj za vse mišične skupine, upoštevajte to dejstvo.

Razdelitev treninga

Torej, tukaj je prvi za vse mišične skupine, ki je idealen za športnike nad nivojem začetnika:

ponedeljek:

Prsi

nagnjena stiskalnica s klopi klop (4 x 10);
horizontalna stiskalnica na klopi z utežmi (3 x 12);
vzporedne palice z utežmi (3 x max);
"metulj" (3 x 15).

dvig uteži stoje (3 x 10);
"kladiva" (3 x 10);
Scottov simulator (3 x 8).

Nazaj

mrtvo dviganje (4 x 8);
(3 x 10);
zgornji člen (3 x 12).

2. Triceps

(3 x 10);
palice (3 x max);
sklece med klopmi (3 x 20).

počepi (4 x 10);
izteg in upogib nog (3 x 15 za vsako vajo, ki se izvajata kot nadset);
izpadni udarci (3 x 12-15 na nogo).

pritisk nad glavo (3 x 8);
mahi (3 x 12).

To je dokaj učinkovit program za vse mišične skupine, ki vam bo omogočil izgradnjo mase in povečanje moči.

Crossfit

CrossFit je krožni šport trening moči, pri katerem se izvaja več vaj z minimalnim časom počitka (ali brez počitka) 5-10 minut. To je odličen program za vse mišične skupine, saj se uporabljajo večsklepne vaje, da bi v delo vključili več mišičnih skupin. Poleg tega se v tem športu gibi izvajajo z lastna teža. Nazadnje ne pozabite, da CrossFit pogosto združuje vadbo za moč in kardio. Kaj dobimo kot rezultat? Športnik, ki se odloči za CrossFit, poskuša povečati moč in vzdržljivost v enem treningu. Vendar pa je že dolgo dokazano, da kombiniranje različnih obremenitev ne bo prineslo največjih dosežkov niti pri enem. Po drugi strani pa takšni športniki pridobijo vsestranskost z doseganjem »zlate sredine« med zgornjimi pojmi. Se strinjate, da je to več kot dovolj za resnično življenje. Zato se usposabljanje po metodologiji CrossFit izvaja v vojski, ministrstvu za izredne razmere itd.

Nabor vaj za vse mišične skupine v CrossFitu je lahko naslednji:

Vzvratno - 15-20 ponovitev.
Standardni skleci - 20 ponovitev.
Burpees - 10 ponovitev.
Tek - 30 minut.

Naredimo 3 kroge prvih 3 točk, nato pa preidemo na tek.

Počepi - 30 ponovitev.
Sklece z vato - 15-20 ponovitev.
Ležeče dvigovanje nog - 20 ponovitev.
Skakanje na klop (stol) - 15 ponovitev.
- 100 ponovitev

Naredimo 2-3 kroge z odmorom 5-7 minut.

Sprint - 400 metrov.
- 10 ponovitev
Skakanje na škatlo (od 40 do 50 cm visoko) - 6 ponovitev.
Zamahi s kettlebell/dumbbell - 15-20 ponovitev.
Potopi - 20-25 ponovitev.

Naredimo 2 kroga.

Počepi z mreno - 10 ponovitev.
Burpees - 10 ponovitev.
Čisto visi - 10 ponovitev.
Turški vzpon - 8 ponovitev.
Stroj za veslanje - 200 metrov.

Naredimo 2-3 kroge s 5 minutnim počitkom.

Dokončamo nabor vaj za vse mišične skupine in preidemo na zadnji dan treninga.

Push push iz prsi - 8 ponovitev.
Mrtvi dvig - 10 ponovitev.
Met mrene - 10 ponovitev.
Hitri tek - 200 metrov.
Trebušnjaki - 25 ponovitev.

Naredimo 2-3 kroge.

Kot lahko vidite, je kompleks precej težak za začetnike, vendar vam bo omogočil razvoj dobre moči in vzdržljivosti ter znatno povečanje mišične mase z uravnoteženo prehrano in upoštevanjem režima.

Vadba za vse mišične skupine za dekleta

Za dekleta, ki so se pravkar odločila za vadbo v fitnesu, bo vadba celotnega zgornjega ali spodnjega dela telesa v eni vadbi odlična. Enako velja za tiste, ki preprosto ne morejo obiskati telovadnice več kot 2-krat na teden. Načela vadbe se ne razlikujejo veliko od tistih za moške. Napredovanje obremenitev, mikroperiodizacija, komplianca uravnotežena prehrana in režim - vse to mora biti prisotno brez izjeme. Kateri sklop vaj za vse mišične skupine je najbolj primeren za nežnejši spol? Najprej so to počepi (bolje jih je izvajati z majhnimi utežmi, vendar z veliko število ponovitve), vleke s protiutežjo, vse vrste vrst, stiskalnice in vaje, dvigi nog na napravi in drugo). Na splošno ostajajo gibi in njihov niz med treningom podobni moška različica Vendar pa je seveda potrebno zmanjšati uteži in število pristopov. Enako pomembno je izvajanje razpoložljivih vaj na lahkih (ženskih) trenažerjih. Drug pomemben vidik je vadba vseh mišičnih skupin pred začetkom treninga. To še posebej velja za dekleta, ki imajo bolj občutljive sklepe in so zato bolj dovzetni za poškodbe. Izvajajte raztezanje in različne aerobne gibe – to bo pripomoglo k kroženju krvi po telesu.

Za zaključek

Ni dobrih ali slabih programi usposabljanja, ker je vsak človek individualen. To dejstvo nam ne omogoča izbire univerzalnega kompleksa, ki bi enako dobro deloval pri vseh športnikih. Vendar pa so zgornji programi odlični za mnoge, zlasti za začetnike in srednje napredne športnike. Zamahni, izboljšaj se in dosegaj svoje cilje!

Vsebina članka:

Danes si bomo ogledali organizacijo vadbe doma za vse mišične skupine. Marsikdo bi rad telovadil, a vsi nimajo časa za obisk fitnesa. Če ste eden izmed njih in nameravate trenirati, potem je povsem mogoče izvajati učinkovite vaje doma. Za to potrebujete le željo in disciplino.

Ko govorimo o disciplini, moramo imeti v mislih vse pomembne vidike učinkovite kondicijske vadbe. To ni le redna vadba doma za vse mišične skupine, ampak tudi dnevna rutina in prehrana. Če so izpolnjeni vsi ti pogoji, boste lahko dosegli svoje cilje. Seveda ne boste osvojili Olimpije, a to ni obvezno, kajne? Da bi se napolnili, shujšali ali samo ohranili formo, je dovolj, da trenirate doma.

Zelo pomembno je vedeti, da morajo biti vaši tečaji redni in ne sezonski. Včasih se ljudje začnejo ukvarjati s športom, da bi shujšali (načrpali) za poletno sezono. Toda veliko lažje in učinkovitejše je vaditi vse leto in vaša postava vam bo zagotovo všeč. Ampak še enkrat, za to morate biti zelo disciplinirani.

Da bo vaša domača vadba učinkovita za vse mišične skupine, morate izbrati vaje, ki vključujejo vse mišice telesa. To se nanaša predvsem na mišice trebuha, hrbta, nog, rok in prsnega koša. Če trenirate te mišične skupine, bo vaša postava postala zelo privlačna.

Kompleks vaj za razvoj mišic rok

1. vaja. Zavzemite stoječ položaj z rahlo pokrčenimi koleni in ravnim hrbtom. V roke vzemite uteži in jih spustite navzdol. Začnite dvigovati roke pred seboj do ravni ramenskih sklepov. Da zmanjšate obremenitev komolčnih sklepov, jih rahlo upognite. Prav tako morate nadzorovati svoje dihanje in izdih, ko premikate roke navzgor. Skupaj je treba narediti tri nize, od katerih bo vsak imel od 15 do 20 ponovitev.
2. vaja. Začetni položaj je podoben prejšnjemu gibu, vendar so komolčni sklepi pritisnjeni na telo. Začnite dvigovati roke z utežmi do ramenskih sklepov in hkrati pazite, da komolčni sklepi ne zapustijo telesa. Med izvajanjem giba morate napeti trebušne mišice in paziti, da se telo ne nagne naprej. Skupaj je treba narediti tri nize, od katerih bo vsak imel od 15 do 20 ponovitev.
3. vaja. Za izvajanje giba boste potrebovali stol ali drugo oporo. Roke položite na sedež stola s hrbtom. Noge so iztegnjene pred seboj in rahlo pokrčene v kolenskih sklepih, s petami naslonjene na tla. Začnite se spuščati navzdol, upognite roke v komolčnih sklepih. V tem primeru morajo biti komolci čim bližje telesu. Izdihnite, ko se premikate navzgor, in vdihnite, ko premikate telo navzdol. Skupaj je treba narediti tri nize, od katerih bo vsak imel od 15 do 20 ponovitev.

Kompleks vaj za razvoj hrbtnih mišic

1. vaja. Zavzemite ležeči položaj na trebuhu s široko razkrečenimi nogami. Roke naj bodo blizu templjev, komolčni sklepi naj bodo razmaknjeni ob straneh, pogled pa naj bo usmerjen v tla. Začnite dvigovati svoje telo, ne da bi dvignili noge od tal, tako da pot lopatice združite v najvišji položaj. Vdihnite, medtem ko premikate telo navzgor. Skupaj je treba narediti tri nize, od katerih bo vsak imel od 15 do 20 ponovitev.
2. vaja. Stojte na kolenih in pritisnite roke naravnost v tla. Začnite dvigovati nasprotno nogo in roko, medtem ko napnete trebušne mišice. Na končni točki trajektorije se ustavite za pol minute.
3. vaja. Za izvajanje giba boste potrebovali oporo, recimo kavč. Spustite desni kolenski sklep na tla in desna roka. Leva noga je na tleh in rahlo vstran. Leva roka spustite bučico navzdol. Prepričajte se, da je vaše telo vzporedno s tlemi. Dvignite bučico z upogibanjem komolčni sklep. Skupaj morate narediti tri serije za vsako roko, od katerih bo vsaka imela od 15 do 20 ponovitev.

Kompleks vaj za razvoj mišic nog

1. vaja. Eden najboljših gibov za noge je nedvomno počep. Začetniki lahko izvajajo vajo z lastno telesno težo, vendar je bolje uporabiti dumbbell. To je s tehničnega vidika precej zapleteno gibanje. Paziti morate, da je vaša telesna teža na petah in prsti na nogah ne presegajo ravni kolenskih sklepov. Globina počepov se lahko razlikuje glede na vašo raven. fizično usposabljanje. Med osvajanjem gibalne tehnike si lahko pod pete položite recimo knjigo. Dvignite roke od športna oprema med počepom. Zelo pomembno je, da ves čas gibanja hrbet ostane raven. Da bi to dosegli, morate pogledati naravnost in premakniti medenico čim bolj nazaj. Vajo izvajajte z močjo mišic zadnjice in jih napnite na končni točki trajektorije. Vdih je treba opraviti med premikanjem navzdol. Skupaj je treba narediti tri nize, od katerih bo vsak imel od 15 do 20 ponovitev.
2. vaja. Vzemite stoječ položaj in spustite roke z utežmi navzdol. Najprej morate skočiti z desno noga naprej navznoter strani. Po tem se vrnite v začetni položaj in ponovite podoben gib z levo nogo ter se znova vrnite v začetni položaj. Nato z desno nogo skočite nazaj in se vrnite na začetni položaj in ponovite gibanje z levo nogo. Vse to šteje kot ena ponovitev. Skupaj je treba narediti tri nize, od katerih bo vsak imel od 15 do 20 ponovitev.
3. vaja. Zavzemite stoječ položaj s široko razmaknjenimi nogami in razmaknjenimi stopali. Vzemite uteži v roke in jih iztegnite predse, hrbet naj bo vzravnan, trebušne mišice pa napete. Počepnite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi in ostanite v tem položaju vsaj pol minute. Daljši kot je premor, učinkovitejše je gibanje. Skupaj je treba narediti tri ali štiri serije, z največjo pavzo v spodnjem končnem položaju trajektorije.

Kompleks vaj za razvoj trebušnih mišic

Zagotovo veste, da vaje za razvoj trebušnih mišic ne morejo pospešiti procesa izgorevanja maščob na tem področju. Pri pravilnem prehranjevanju v kombinaciji z vadbo se maščobe izgorevajo hkrati po vsem telesu. Trebušček lahko torej naredite raven šele, ko odstranite maščobne obloge na tem predelu. Tudi pri izvajanju trebušnih gibov morate izdihniti s poudarkom.

1. vaja. Ulezite se na hrbet z ravnimi nogami in iztegnjenimi rokami ob telesu ali z njimi podpirajte oporo za glavo, na primer noge stola. Ob izdihu dvignite noge naravnost, medenico rahlo dvignite od tal. Stopala morate počasi spustiti na tla desetkrat. Naredite približno 20 ponovitev in takoj zavzemite položaj deske, ki ga zadržite pol minute. To je en komplet, vendar bi morali biti skupaj trije. Poskusite se ne ustavljati med serijami ali počivati največ 60 sekund. Če vam je težko izvesti gibanje brez premorov, poskusite postopoma zmanjšati njihovo trajanje.
2. vaja. Začetni položaj je podoben prejšnjemu gibu in iz njega izvajamo klasične trebušnjake (zvijanje). Ko doma trenirate za vse mišične skupine, poskusite začutiti kontrakcije delujočih mišic. Poleg tega poskusite ne izvajati veliko število Stranski upogibi z utežmi, namenjeni razvoju poševnih trebušnih mišic, saj pomagajo povečati obseg pasu.

Domača vadba za vse mišične skupine s kettlebell

Če imate težo, potem lahko s pomočjo te športne opreme izvajate zelo učinkovito usposabljanje doma za vse mišične skupine. Zelo pogosto se učinkovitost gibov s kettlebellom primerja z utežmi. Kettlebell ima eno pomembno pomanjkljivost - omejitev delovne teže. Hkrati pa obstajajo prednosti. Prvič, z uporabo kettlebella lahko okrepite svoj oprijem. Drugič, s premikanjem težišča imate pri svojem delu priložnost uporabiti različne mišice. Tukaj je nekaj najučinkovitejših gibov s to športno opremo, ki lahko okrepi vse mišične skupine.

Počepnite s kettlebellom ali dvema, tako da uteži postavite na ramenske sklepe.
Stisk s kettlebelli iz ramenski sklep. Če želite to narediti, morate dvigniti projektil in ga položiti na podlaket v predelu ramenskega sklepa. Po tem začnite izvajati pritiske navzgor.
Če dvignete in pritisnete kettlebell od spodaj navzgor, boste lahko obremenili vse mišice na strani telesa, kjer se nahaja projektil. Najprej morate utež obrniti na glavo in izvajati stiskalnice, medtem ko držite utež v tem položaju.
Upognjena vrstica se izvede na naslednji način. Moraš počivati na enem kolenski sklep in z isto roko na klopi, z drugo roko pa izvajajte vrste, podobne tistim, ki jih izvajate z utežmi.

Ne pozabite, da delo s palico (dumbbell) in kettlebell prinaša različne rezultate. Seveda se bodo mišice v vsakem primeru okrepile, toda pri uporabi uteži ali mrene se fizični parametri aktivno povečajo. Vadba s kettlebellom vam omogoča, da izboljšate hitrostne lastnosti svojih mišic in jim zagotovite visokokakovostno olajšanje.

Če želite harmonično razviti svoje mišice, potem morate vaje kombinirati z vsemi temi športnimi pripomočki. Posledično ne boste samo pridobili teže in povečali moči, temveč tudi povečali parametre mišične hitrosti.

Program domače vadbe v tem videu:

3. Noge in zadnjica. Najbolj osnovne in učinkovite vaje za noge in zadnjico so različni počepi in izpadni koraki. Ampak, če želite narediti več kot le popraviti problematična področja, a da napihnete zadnjico in noge, potem morate delati izključno z utežmi, na primer s počepi in izpadnimi koraki z utežmi ali z nahrbtnikom, v katerega lahko postavite knjige, steklenice za vodo itd. tudi dobra vadba za zadnjico in noge - dvig palice. V tem primeru lahko improvizirane stvari služijo kot podpora, na primer navaden kavč, kup knjig ali kaj drugega. Torej, morate izmenično vstati in pasti iz opore, to pomeni, da začnete korak z desno nogo, nato pa leva noga, nato spustite desno in nato levo nogo. Naredimo vsaj 50-krat.

4. 7 vaj v eni v 5 minutah. Ta vaja Razvil bo vzdržljivost in vam pomagal uporabiti vse mišične skupine hkrati. Torej, pustite 5 minut in začnite izvajati naslednja dejanja:

Vstanemo naravnost, v roke vzamemo uteži in jih dvignemo, nato začnemo iztegovati roke za glavo (spuščamo in dvignemo), v tem trenutku delate roke in hrbet, naredite to 15-krat. Ne počivamo in nadaljujemo naprej:

Stojimo naravnost, noge čim širše narazen, v rokah imamo utež, nato se začnemo izmenično upogibati na straneh, medtem ko moramo vsakič spustiti roko navzdol na stran, ki je nagnjena. To dejanje izvedemo 15-krat na vsaki strani.