Že od antičnih časov so vse ženske poskušale imeti modelne oblike. Seveda so v starih časih standard lepote za dekleta veljali za polnost in zaobljene oblike, zdaj pa za tanek in izrazit pas. Samo ena stvar je ostala nespremenjena - čvrste in razkošne dojke.
Katera punca si ne bi želela imeti elastičnih, velikih prsi, ki ne bi ugajale le njej, ampak tudi tistim okoli nje. Narava nagradi čisto vse idealni parametri ne morem
Nekatere imajo debele postave, druge imajo grde ali zelo majhne prsi. Če se še vedno lahko borite s svojim želodcem: držite se diet, izvajate vaje, potem je zelo težko sami povečati prsi. Pomaga lahko le niz vaj.
Da bi rešili problem grdih prsi, jih danes obstaja ogromno telesna vadba, ki vplivajo na prsne mišice in s tem krepijo in povečujejo njihov volumen. Posledično postanejo naše prsi večje in bolj elastične.
Če želite preiti na sklop vaj, se morate ogreti. Tecite, skačite, nagnite se na stran, vsaj 15-20 minut.
Kako pogosto bi morali telovaditi?
Za večino najkrajši čas da bi dosegli rezultate, skoraj vsa dekleta začnejo vaditi vsak dan.
Šport vam bo pomagal okrepiti prsi
Največ je plavanja in veslanja učinkovite vrstešport za krepitev prsnih mišic. Ste se odločili za študij v telovadnica, potem vam bodo tu pomagali trenažerji z velikimi utežmi.
Najpomembneje je, da poslušate vsa navodila izkušenega inštruktorja, ki vam bo povedal in pokazal, kako pravilno izvajati vaje za rast prsi. Velika teža– 80 % teže, ki jo lahko dvignete.
Vaje z velikimi utežmi je treba izvajati v več pristopih. Štangla je popolna. Pri prvem pristopu ga lahko dvignete brez uteži. V drugem - 60%. Zadnji pristop se izvaja z največjo težo.
Da bi se učinek pojavil, je treba vsako vajo izvesti največ 10-krat, sicer bo vadba postala kurjenje maščobe in ne bo učinka.
Takoj, ko začutite toploto v mišicah, ne prenehajte, vajo ponovite še 2-3 krat.
Ne pozabite, da je med treningom najpomembnejše dihanje. Dihati morate umirjeno in ritmično: vdihnite na silo in izdihnite, ko se sprostite.
Video: Komplet vaj
Vaje ne bodo samo pomagale povečati obsega prsi, temveč bodo tudi vaše roke naredile močne in napete.
Mnogim ženskam po 30. letu začnejo povešati mišice na nadlahteh. Dumbbells lahko pomagajo tudi pri tej zadevi.
Za izvedbo vaje se ulezite na hrbet, vzemite uteži in začnite delati z rokami: roke proč od sebe (ne poravnajte jih popolnoma, na vrhu naj bodo rahlo pokrčene) – proti sebi, nato jih razmaknite – pritisnite jih na prsi.
Bolje je začeti z lahkimi utežmi in nato postopoma povečevati obremenitev. Med vajo pazite na pravilno dihanje: ko vdihnete, odmaknite roke od sebe, ko izdihnete, jih približajte k sebi. Vajo je treba opraviti 20-krat.
K tej vaji morate dodati tudi 15 ponovitev v različnih položajih rok z utežmi: desna roka z utežmi je iztegnjena vzdolž stegna, leva roka je dvignjena pred prsmi; potrebno je izmenično menjati roke: levo vzdolž stegna, desno - navzgor.
Ne pozabite, da vam vaje za povečanje prsi z utežmi ne bodo pomagale pridobiti dodatnih 2-3 velikosti, saj je sestava prsi sestavljena iz mlečnih žlez in maščobnega tkiva. Mišice ga bodo le malo povečale, naredile pa ga bodo prilegajočega in elastičnega.
Vaja "Dlani"
Ena najučinkovitejših vaj je "Dlani". Če želite to narediti, sedite na stol ali stojte blizu stene. Najpomembneje je, da imate raven hrbet, sicer bo hrbet prevzel celotno obremenitev in ne bo nobene akcije. Združimo dlani, kot med molitvijo. 
Zelo močno pritisnemo na dlani, da začutimo to silo v ramenih. Roke držimo napete 10 sekund - nič manj, da dosežemo rezultate.
Po 10 sekundah roke odmaknemo za 5 centimetrov in jih ponovno pustimo v tem položaju 10 sekund. Roke spustimo in jih stresemo čim močneje. Ta naloga se izvede dvakrat.
Sklece
Najenostavnejša vaja, s katero lahko povečate prsi, so preprosti skleci. Absolutno vsi ljudje vedo, kako pravilno izvajati to vajo, saj se tega učijo pri pouku telesne vzgoje. Sklece morate narediti vsaj 30-krat na pristop. Toda v praksi je mnogim ženskam težko narediti 3-4 sklece, kaj šele 30. 
Zato morate najprej narediti dvajset sklec na sejo, ne glede na število pristopov. Potem morate postopoma zmanjšati število pristopov, ne da bi zmanjšali število sklec.
Vaja "Stena"
Morate stati obrnjeni proti steni in položiti dlani nanjo, nato pa močno pritisniti na steno, kot da bi jo premaknili z mesta. Pritisniti morate tako močno, da začutite napetost v prsnih mišicah. Pritisnite za 10 sekund in se sprostite za 10. 
Vaje "Smučar"
Ta vaja se običajno izvaja v povezavi z utežmi, kot so uteži ali težke knjige. Gibi naj bodo podobni tistim, ki jih izvajajo smučarji, ki se hkrati odrivajo z dvema palicama. 
Toda to morate storiti počasi, dvignite roke od bokov do ravni prsi, jih držite nekaj sekund v tem položaju in jih nato počasi spustite.
Ta vaja za povečanje prsi se izvaja šestkrat v treh pristopih.
Vaja "Sklece na stolu" 
Morate se obrniti s hrbtom na stol, položiti roke nanj, nato pa se nasloniti na roke. Iztegnite noge naprej. Pojdite navzdol in navzgor, upognite in poravnajte roke. To vajo je treba izvesti v 3 serijah po 6-8 krat.
Na koncu lekcije izvedite vajo "Raztezanje", da povečate prsni koš, spustite roke z utežmi in jih držite v tem položaju za določen čas ali izvedite vajo "Stena", vendar ne pritiskajte na steno, ampak preprosto "obesite" na roke.
začetni položaj
Sčasoma tudi najbolj estetsko privlačne in pravilne ženske dojke izgubijo prvotno elastičnost in začnejo služiti kot vir nereda. Veliko žensk gre vsako leto pod nož plastičnega kirurga, da odpravi to pomanjkljivost, vendar za zategovanje prsi sploh ni treba iti na takšne fiziološke stroške. Povešenih dojk se lahko znebite kar doma in za to porabite le 20 do 40 minut.
Ali je mogoče dvigniti prsi doma? Noben od gimnastičnih kompleksov ne more neposredno vplivati na mlečno žlezo, ker nima mišic, kar pomeni, da tam ni ničesar za črpanje. Mišice, ki lahko vplivajo na obliko dojk, se nahajajo na hrbtu in okoli mlečnih žlez v obliki dobro oblikovanega gostega steznika, ki brez ustrezne hitro se sprosti in raztegne.
Telesne vaje za učvrstitev prsnih mišic je najbolje kombinirati s posebnimi dihalnimi vajami, povezanimi z jogo, masažo in hladnim umivanjem. Tesne nedrčke s spodnjicami je bolje zamenjati z brezšivnim opornim spodnjim perilom, in če klasičnega nedrčka ne morete zavrniti, ga odstranite vsaj za čas gimnastike.
V nasprotju s splošnim prepričanjem, da le dnevne intenzivne vaje dajejo dobre rezultate, vas opozarjamo, da vaje za dvig prsi izvajamo največ vsak drugi dan, prva dva tedna pa celo vsaka dva dni v tretjem.
Dejstvo je, da se mišice pod povečano napetostjo poškodujejo in se nujno odzovejo s tvorbo številnih mikrorazpok. V 24 urah se na površini vsake poškodbe oblikuje drobna brazgotina. V razsutem stanju bodo te brazgotine naravno polnilo, zaradi česar se bo prsi nekoliko povečalo in postalo bolj napeto in elastično. Ob vsakodnevnem stresu se mikrorazpoke v mišicah nimajo časa zaceliti, zato je rezultat namesto pričakovanega ravno nasproten - prsi se zmanjšajo in pojavijo se neugledne strije.
Kako zategniti prsi doma
Preden začnete z nizom vaj za zategovanje, se morate prilagoditi udobnemu, izmerjenemu ritmu dihanja in skozi celotno sejo poskušati ne zlomiti nastavljenega tempa. Vsaka vaja za prsne mišice ima svoj začetni položaj in določen niz manipulacij, pri katerih je pomembno vse - od položaja nog do stopnje napetosti določenih mišic.
Doma je zelo enostavno poškodovati mišice in tega ne opaziti, zato upoštevamo ključno pravilo - prvih 6-7 sej ne uporabljamo uteži in črpalke. prave mišice"lahka", navajanje telesa na naraščajoče obremenitve. Če želite to narediti, morate začeti z manjšim številom gibov v pristopu, nato jih pripeljati do zahtevane vrednosti in šele nato vzeti dumbbells.
Ogrevanje in "raztezanje"
Komplet vaj za dviganje prsi se začne z ogrevanjem, ki ogreje mišice, jih naredi bolj elastične in poleg tega pomaga vzpostaviti želeni ritem dihanja za celotno vadbo. Začetni položaj (v nadaljevanju i.p.) – noge v širini ramen, roke spuščene ob telesu.
- dvignite roke naprej do ravni ramen in z njimi naredite široke krožne zamahe (kot plavalci), nato jih razprostrite na straneh in jih zavrtite kot "mlin";
- upognite se naprej, vstran, nazaj v poljubnem vrstnem redu, dokler se v spodnjem delu hrbta ne pojavi občutek toplote;
- naredite do deset počepov.
V ogrevanje, ki traja do 15 minut, lahko vključimo tudi druge gimnastične elemente, ki pa naj ne povzročajo bolečin ali povečane napetosti v mišicah. Naslednji korak, preden preidete na resno telesno aktivnost na mišicah, bi morala biti "raztezna" vaja:
- v položaju, ki leži na trebuhu na tleh, morate noge razmakniti v širino ramen, nato jih upogniti v kolenih pod kotom 70-80 0;
- ravne roke postavite za hrbet in naredite močan odklon hrbtenice, dokler ne zgrabite gležnjev z rokami;
- v tem položaju morate ostati približno minuto in poskušati ne "povesti", ampak nenehno vleči prsne mišice.
Prvih nekaj sej "raztezanja" se morda zdi nemogoče, vendar je to vajo še vedno potrebno izvesti - čeprav na začetku samo 2-3 krat, vendar se potrudite, da sledite tehniki.
Sklece
Sklece od tal so precej zapleten element, zato je bolje, da deklica pristopi k njegovi popolni izvedbi s "polovično skleco", ki bo postala alternativa klasična vadba v prvem tednu pouka.
- "Pol-stisk" iz kolen. Pri izvajanju te vaje za prsne mišice se obremenitev enakomerno porazdeli na triceps, ramenski obroč, pa tudi hrbtne mišice. S pravilnim položajem rok (glavni poudarek je na dlaneh) so trebušne mišice dobro razvite. Če se uležemo na trebuh, se z dlanmi naslonimo na tla, prekrižane noge pa pokrčimo v kolenih, tako da stopala gledajo v strop. Potem dekle sprejme in ... n. – zravna roke (izdih) in ponovno počasi, ob vdihu, potegne telo k tlom. Vaja se izvaja v 3 serijah po 10-krat;
- Polno vrtenje. Noge so vključene v delo na prsnih mišicah - na njih v i. p. se prenese glavni poudarek, medtem ko mora telo v procesu nihalnega gibanja tvoriti popolnoma ravno črto. Tehnika dihanja v vaji je enaka kot v prejšnji različici.
Dokler se telo ne navadi na redno vadbo, lahko premori med serijami trajajo pol minute, sčasoma pa jih je treba zmanjšati na 10 sekund.
Zamahnite z rokami
Zamahi z rokami so najbolj prosta tehnika vadbe za mišice povešenih dojk, saj v tem delu vadbeni kompleks lahko izberete možnost, ki se zdi bolj priročna. Najbolje je kombinirati vrste nihalnih gibov, tako da izvedete 10-15 manipulacij vsake vrste, vendar hkrati opazujete izvedbo enega splošno stanje– fiksiranje mejne točke v trenutku največje mišične napetosti. To lahko storite tako, da ploskate in držite roke v tem položaju do 5 sekund. Mlahave dojke se bodo hitreje napele, če boste vaje komplicirali z upogibi, obračanjem telesa oz. sočasno upogibanje in podaljšanje noge.
"molitev"
Eno najbolj priljubljenih vaj za učvrstitev prsi lahko med vadbo ponovite dvakrat – takoj po raztezanju na začetku gimnastični kompleks, in na koncu, pred zadnjim delom. Za ženske, ki niso vajene telesne dejavnosti, je v prvih 2 tednih treninga bolje razdeliti potrebno število ponovitev vaje na več pristopi. Torej, z normo 10 ponovitev po 20 sekund v dveh pristopih, lahko vajo razdelimo na 5 ponovitev po 7-8 sekund v 3-4 pristopih.
Tehnika vaje za povešene prsi: v strogo navpičnem položaju trupa iztegnite roke pred seboj in pokrčite komolce vzporedno s tlemi v višini prsi, dlani pa potegnite eno proti drugi. Ko preštejete "ena" - globoko vdihnite in zadržite dih. V tem času se dlani močno naslonijo druga na drugo, prsni koš in ramenske mišicečim bolj napnite. Ko štejete "dve", izdihnite in sprostite mišice za 2-3 sekunde.
Vaje z utežmi
Trening za prsne mišice lahko prinese oprijemljive koristi le, če po nizu vaj nekaj časa vztraja "boleč" občutek blage bolečine na predelih mišic, ki jih delate. Ta učinek je lažje doseči z zapletom gimnastike s posebnimi utežmi. Če gre za ekspander, bi bila idealna možnost vzmetna; če gre za uteži, jih je treba udobno prijeti z roko in ne smejo presegati teže 7 kg. Optimalno za ženske - 4-5 kg.
Vaje z dumbbells
Če ni mogoče prilagoditi naklona vadbene klopi, enostavno vodoravna klop- njeno vlogo lahko igra deska, postavljena na dva nizka stola.
- Morate ležati na klopi z nogami na tleh na obeh straneh. Dvignemo roke z dumbbeli navpično (ob izdihu); zadržite dih 2-3 sekunde in počasi potegnite komolce do ravni klopi. Skupaj se izvede 12 ponovitev v 3 serijah;
- Ulezite se na klop kot pri prejšnji vaji. Dvignite roke navzgor in jih rahlo upognite v komolcih; roke z utežmi, vpetimi v njih, so usmerjene druga proti drugi. Za "ena" globoko vdihnite in razširite roke vstran v višini trupa. Na "dva" - popolnoma izdihnite in dvignite uteži. Izvedite 12 ponovitev v 3 serijah.
V kompleks je treba vključiti obe vaji za povešene prsi, saj sta namenjeni vadbi različne skupine mišice.
Vaje z ekspanderjem
Prsni koš lahko učvrstite z vajami z elastičnim trenažerjem stoje ali leže. Hrbet mora biti popolnoma raven, pri vsaki vaji pa naj bodo roke obrnjene druga proti drugi.
Med vsako vajo, tudi ko sprostite mišice med izdihom, se vzmeti ekspanderja ne smejo povesiti - takrat se bo tehnika štela za dosledno.
Ekspander lahko raztegnete v katero koli smer - navzgor, navzdol, čez širino razpona rok ali diagonalno. Glavna stvar je slediti tehniki dihanja in opraviti zadostno število ponovitev - vsaj 10 v vsakem položaju z 2-3 pristopi. Na skrajni točki napetosti mišic je potrebno popraviti položaj za 5-8 sekund.
Karkoli ni vključeno v kompleks, se mora vadba končati z "raztezanjem". Po pouku je kontrastna prha in vtiranje hranilne kreme ali seruma v kožo dobra za sprostitev mišic.
Ta študijski vodnik ne bi bil popoln, če ne bi omenil potrebe po dieti, ki vsebuje velike količine kalorij. Zahtevano hranilno vrednost je treba nadomestiti s fermentiranimi mlečnimi izdelki, belim piščančjim mesom, visoko kalorično zelenjavo in sadjem (krompir, fižol, banane, grozdje). Če zamudite to točko in še naprej osiromašite svojo prehrano nizkokalorične jedi, prsne mišice preprosto se ne bodo mogli razvijati v pravo smer in namesto pričakovanega učinka bodo sledile neskončne poškodbe mehkih tkiv.
Vsaka ženska si želi imeti lepe prsi. Navsezadnje ni namenjen samo hranjenju otroka, to je ena glavnih značilnosti ženska figura ki privlači moške.
Če dojke postanejo mlahave in povešene, to povzroča negotovost, tesnobo in željo po izboljšanju stanja.
Poskusimo ugotoviti, zakaj se to zgodi in kako zategniti prsi, da ohranite žensko privlačnost.
Značilnosti ženskih prsi
Spremembe v mlečnih žlezah so povezane z naravnimi procesi ženskega telesa:
- nosečnost,
- rojstvo otroka,
- dojenje,
- menstruacija,
- menopavza.
Struktura
Nagnjenost k povešanju je tudi posledica strukture same dojke. Mlečna žleza je sestavljena iz naslednjih delov:
- usnjena torba za kapsule;
- žlezno telo (sama žleza);
- mlečni režnji, kanali, mlečni sinusi in bradavica;
- maščobna plast;
- vezivno tkivo, s pomočjo katerega je žlezasto telo pritrjeno na prsne mišice.
V žlezi ni mišičnega tkiva. Velikost prsi se lahko razlikuje glede na količino maščobnega tkiva v žlezi.
Oblika (pomanjkanje povešenosti) se ohranja le s pomočjo prsne mišice, pa tudi zaradi moči in elastičnosti vezivnega tkiva, ki tvori kapsulo, v kateri je zaprta žleza.
Zakaj se povesi?
Nemogoče je popolnoma odpraviti povešenost dojk, tako kot je nemogoče spremeniti zakon gravitacije.
Toda ta proces je mogoče ustaviti in narediti manj boleče za žensko.
Ohlapnost in izguba elastičnosti mlečnih žlez je posledica naslednjih dejavnikov:
- Naravni vzroki staranja telesa in gravitacijski zakon.
- Kot posledica atrofije prsne mišice, ki ostane dolgo časa neaktivna. Pomanjkanje telesne dejavnosti vodi v stagnacijo in spremembe v delovanju mišičnega tkiva.
- Slaba navada sklanjanja in dvigovanja ramen, vlečenja prsi.
- Nepravilno izbrano spodnje perilo, stiskanje prsni koš in poslabšanje krvnega obtoka lahko preveč ohlapen ali popolnoma odsoten nedrček prispeva k izgubi oblike in lepote prsi.
- Zgodnja izguba elastičnosti dojk je povezana tudi z nepravilno nego ženskega telesa. Na primer, dolgo vroče ali sončenje povzroča suhost in zgodnje staranje kože, ne pravilna prehrana negativno vpliva na njeno zdravje in sposobnost regeneracije.
Kako telesna aktivnost vpliva na obliko prsi?
Gibanje ni samo življenje, je glavni pogoj za ohranjanje mladosti telesa na splošno in še posebej svežega stanja prsi.
Sledi posebne vaje za dvig prsi vsak dan.
Nenehno vzdržujte svoje telo v stanju vitalnosti, preprečite atrofijo mišic in svež zrak– ne prodrejo v vaša pljuča.
Kisik je najpomembnejši pogoj za pravilne presnovne procese, obnovo odmirajočih celic in delovanje telesa.
Jogijska tehnika prsnega dihanja vam bo pomagala ohraniti visoke in čvrste dojke.
Kompleks dihalnih vaj je sestavljen iz naslednjih vaj:
- Sedite na tleh v položaju lotosa. Roke so na kolenih, hrbet raven. Spodnji del telesa je popolnoma sproščen.
- Čim daljši vdih naredimo skozi nos, pri tem pa razširimo prsni koš in potisnemo žleze naprej. Hrbtenica je podaljšana in napeta. To je kot napihovanje balona. Počasi in globoko. Dokler lahko dihamo.
- Med izdihom potegnite mlečne žleze navznoter in se čim bolj sprostite. Balon se počasi in do konca spušča.
- Vaja se izvaja 25-30 krat.
Ta vaja pomaga razviti prsne mišice in nasiči prsni koš in celotno telo s kisikom.
Dihalne vaje se lahko razlikujejo glede na tempo in položaj telesa.
drugič dihalna vaja izvajajo v enakem vrstnem redu, vendar dvakrat hitreje.
Tako lahko dosežete več mišična napetost, to je povečati učinkovitost učinka na mišično tkivo.
Obvladovanje tehnike hitrega jogijskega dihanja zahteva nekaj truda, vendar bo sčasoma prešlo v navado in postalo zanesljiv pomočnik pri izboljšanju počutja in okrevanju.
Dihalne vaje leže na tleh vključujejo v procesu dihanja izmenično napetost in sproščanje zadnjice, prsnih mišic (desne in leve izmenično in skupaj) in hrbtenice.
Poveča splošni tonus, izboljša stanje kože s pospeševanjem metabolnih procesov in krvnega obtoka, obogati tkiva s kisikom.
Dviganje prsi s posebnimi vajami
Obstajajo vaje, ki so posebej usmerjene v prsne mišice, ki podpirajo mlečne žleze.
- Drži tempo. Največji učinek je mogoče doseči z izvajanjem gibov v pravem tempu. V nekaterih primerih počasen tempo daje boljše rezultate.
- Postopoma zapletite kompleks. Ne zgrabite takoj uteži in ekspanderjev. Začnite z rahlimi nihanji.
- Poskusite slediti vrstnemu redu izvedbe, sledite pravilno dihanje, položaj trupa, rok, nog.
- Če ti pogoji niso izpolnjeni, lahko pride do neželenih učinkov, povezanih s povečano utrujenostjo, prekomerno obremenitvijo hrbtenice in poškodbami.
- Omejitve pri izvedbi vaje za moč lahko pride do akutnega srčnega popuščanja, bolezni hrbtenice, klinične manifestacije hude bolezni.
Video: Dvignite prsni koš!
Osnovni sklop vaj
Vsak cikel telesna aktivnost se začne z ogrevanjem.
Ogrevanje
- Medtem ko stojite, zamahnite z rokami. Na straneh, gor, dol.
- Izvajajte krožne gibe rok, ogrevajte ramenski obroč.
- Naredite nekaj upogibov, da raztegnete hrbtenico.
- 10-krat počepnite z iztegnjenimi rokami naprej.
- Tecite na mestu ali skačite po vrvi.
Ogrevanje se izvaja 10-15 minut v kateri koli obliki.
Glavna naloga je pripraviti telo na resnejše obremenitve in raztezanje.
Vadba orientalske gejše
Vzravnajte se, položite roke na pas.
Ko se dvignete na prste, pomaknite komolce čim bolj nazaj.
Prsni koš potisnite naprej.
Naredite do 30 močnih, ritmičnih gibov, vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta.
Pomaga napetost in sprostitev mišic prsnega koša, nog in hrbta maksimalno usposabljanje organov, ki jih potrebujemo.
Sklece
Lahko so zelo raznolike.
Neposredno s tal, s stene, z nizke ovire.
Lahko tudi stoje, delate sklece ob steni.
In ležanje na tleh, dotikanje površine s prsti na nogah in rokah ali klečanje.
Glavni pogoj je raven hrbet in napetost v prsnih mišicah, ne le v rokah.
Če želite to narediti, položite roke ne spredaj, ampak ob straneh telesa, prsti naj gledajo naprej, komolci naj gledajo vstran.
Število sklec je odvisno od vaših zmožnosti. Vendar ne obupajte prehitro.
Ne delajte samo z rokami, ampak tudi s prsnimi mišicami.
Začnite s 5-7 pritiski. Povečajte število na 15–20 ali več.
 |
 |
Priljubi se
Zagotovite trening prsnih mišic s stiskanjem rok skupaj.
Izvajate jo lahko sede, stoje in celo leže. Glavni pogoj je, da čim bolj napnete prsne mišice.
Upognite roke in jih spustite skupaj, pritisnite dlan na dlan, komolce premaknite vstran in močno skrčite prsne mišice.
Zamrznite v tem položaju 10-15 sekund. Sprostite se.
Ponovitev lahko povečate do 20-krat.
Druga različica tiska je lahko povezovanje rok, dvignjenih nad glavo.
Usposabljanje je zagotovljeno z abdukcijo komolcev na straneh.
Ne pozabite se sprostiti in ponovite vajo 10 - 15 - 20-krat.
Zanimiva vrsta stiskanja je premišljena poza.
Preživijo ga sede z ravnim hrbtom. Pokrčite komolce, dlani stisnite v pesti in jih naslonite na brado.
Poiščite položaj, v katerem boste ob pritisku na pesti čutili napetost v prsnih mišicah.
Držite na skrajni točki pritiska. Sprostite se.
Ponovite 10-15 krat.
Mahi
Dober učinek dosežemo z različnimi zamahi, roke so lahko pokrčene ali poravnane, dvignjene na ravni prsi ali nad glavo.
Ko izvajate zamah navzgor ali nazaj, lahko s ploskanjem popravite mejno točko. Ali pa zamuda.
Modno je dodajati zasuke in upogibe trupa, da se poveča splošni učinek na telo kot celoto.
Pomemben element te vrste obremenitve je stroga fiksacija rok na isti ravni (na primer na ravni prsnega koša).
Premiki se lahko izvajajo gor - dol, naprej - nazaj, gor - dol s hkratnim umikom.
Ponovite 15 – 20 krat.
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
Teža 2-3 kilogramov prispeva k intenzivnejši obremenitvi.
Delo z dumbbells je veliko bolj učinkovito kot preprosti zamahi.
Vzemite dumbbells.
Stojte naravnost, noge v širini ramen.
Levo roko položite na stegno.
Z desno roko naredite 3 krožne gibe naprej, nato nazaj. Zamenjaj roke.
enako Krožno kroženje naredite to z levo roko. Med izvajanjem naj bodo prsne mišice čim bolj napete.
Naredite 10 ponovitev.
Vajo izvajajte z obema rokama hkrati.
Delo z dumbbells lahko izvajate med sedenjem ali ležanjem na tleh. V tem primeru se roke, razprte na straneh z utežmi, razumejo in spustijo naprej - navzgor, navzdol - navzgor in na straneh.
Če želite povečati obseg gibanja, poskusite prekrižati roke pred seboj.
Poskusite narediti isto, medtem ko ležite s pokrčenimi koleni.
V tem primeru se ravne roke dvignejo, nato pa se med vdihom počasi razprostirajo na straneh in se zadržijo nekaj centimetrov od tal 10 - 15 sekund.
Med tem postankom mora biti hrbtenica trdno pritisnjena na tla.
Sprostite se tako, da izdihnete in položite roke na tla.
Vaje z elastičnim trakom ali ekspanderjem
Lahko se izvaja v različnih položajih.
Stoje, sede, leže.
Dosezite raven hrbet, ne dvigujte ramen. Vzemite konce ekspanderja v roke in jih povlecite naprej, tako da se ustavite na ravni ramen.
Raztegnite gumo na stranice, premagajte upor. Bolj ko premikate roke, bolj se prsne mišice napnejo.
Na največji točki raztezanja se ustavite za 15 sekund.
Nato se sprostite in se vrnite v prejšnji položaj. Pomembno je, da so okončine poravnane.
Ne pozabite, da se ekspander raztegne, ko vdihnete, in sprostite, ko izdihnete.
Lahko ga držite s palcema, obrnjenima drug proti drugemu ali v nasprotnih smereh.
To pomaga raztegniti mišice v različnih smereh.
Vključene so prsne in hrbtne mišične skupine.
Utež: uteži in elastični trak.
Lezite z licem navzdol na tla. Iztegnite roke z utežmi ali trakom pred seboj.
Vdihnite, medtem ko razširite roke vstran in hkrati dvignete trup. Noge ostanejo pritisnjene na tla.
Zadržite 5 – 8 sekund. Sprostite se in se vrnite v začetni položaj.
Pri drugi različici te vaje so obe roki in nogi dvignjeni in iztegnjeni hkrati.
Roke z utežmi lahko razprostrite ob straneh, medtem ko dvignete trup in napnete prsne mišice.
Največja učinkovitost vaj za dvig prsi je dosežena, ko čutite delo torakalne regije.
Če ne čutite napetosti, poskusite spremeniti tempo ali vrstni red vadbe.
Pazi na položaj komolcev, ohranjaj enako raven za iztegnjene roke in obvezne zamude na največji točki napetosti.
Na tej točki lahko zadržite dih. Med vadbo vzdržujte pravilno dihanje.
Kombinacija vaj za moč in raztezanje z dihalnimi vajami močno poveča učinek njihovega vpliva na vaše telo in na prsni koš.
Ne pozabite na higieno gibanja, podporna in udobna športna oblačila ter nego kože dojk.
Ne izpostavljajte mlečnih žlez agresivnim vplivom okolja, odprtemu soncu, dolgotrajni vročini ali hlajenju ali mehanskim obremenitvam.
Video: Vaje za krepitev dojk - kako narediti svoje dojke čvrstejše
Vaje za prsi, dihalne vaje in kozmetična nega mlečnih žlez, pa tudi pravilna prehrana in samopomoč - to so glavne metode boja proti zgodnjemu staranju in povešanju.
Napete prsi naredijo žensko zapeljivo in privlačno. Da bi ohranili njeno lepoto, se lahko zatečete k dragim storitvam specialistov plastične kirurgije ali pa izvajate posebne vaje za zategovanje prsnih mišic, ki so namenjene ženskam.
Kompleks prsi ohranja telo v tonu, kar zagotavlja privlačno in seksi postavo.
V samem prsnem košu ni mišic, zato tega ne bi smeli misliti pravilne vaje vam bo omogočilo povečanje njegove velikosti. Z izvajanjem takšnih specializiranih vaj za zategovanje prsnih mišic pri ženskah bodo vključene samo mišice, ki podpirajo in so odgovorne za tonus mlečne žleze.
Vaje za zategovanje prsnih mišic pri ženskah pomagajo preprečiti atrofijo in povešanje prsi. To so neke vrste korektivne in podporne vaje, ki preprečujejo atrofijo in povešanje dojk.
Splošna pravila za izvajanje vaj za dvig prsi
Vaje za zategovanje prsnih mišic za ženske niso posebej težke, vendar za njihovo izvajanje boste potrebovali le majhne uteži, ki tehtajo 1–1,5 kg, in posebno podlogo za vadbo na tleh.
Eno od obveznih pravil za izvajanje katerega koli kompleksa za telesni razvoj je nuja rahlo ogrevanje, ki bo ogrela telo, poskrbela za gibljivost in elastičnost mišic.
Za ogrevanje naredite nekaj upogibov, zamahov z rokami in počepov. Običajno je dovolj 5-minutno ogrevanje, po katerem lahko nadaljujete neposredno z izvajanjem kompleksa.
Potrebno je redno izvajati vaje za zategovanje prsnih mišic (za ženske), kar bo ključ do lepe postave.
dovolj pogosta napaka Pri izvajanju vaj za zategovanje prsnih mišic ženske to počnejo z uporabo pretežkih uteži, ki tehtajo 3-5 kg ali več. Za nepripravljeno telo je takšna obremenitev neznosna, najboljši rezultat Tega ne boste mogli doseči, lahko pa povzročite škodo s 100% gotovostjo.
Precej pogosta napaka žensk pri izvajanju vaj za zategovanje prsnih mišic je uporaba pretežkih uteži, ki tehtajo 3-5 kg ali več.
Pomembno vedeti! Izvajanje kompleksov preproste vajeČe želite zategniti prsne mišice, ki so namenjene ženskam, morate ohraniti pravilno držo. Ne morete upogniti ramen in razširiti komolcev. Točno tako pravilno držo je ključ do uspeha izvajanja obravnavanih vaj.
Vaje za zategovanje prsnih mišic, ki se izvajajo stoje
Naslednji kompleks se izvaja stoje. Priporočljivo je izbrati več vaj, ki so najbolj primerne za vsako žensko.
Vaja, kot so sklece na steni, velja za učinkovito. Treba je, rahlo upognjen, stati blizu stene, se nasloniti nanjo z rokami in narediti lahke sklece.
V tem primeru morate narediti sklece z upogibanjem komolcev. Telo naj drži linijo, spodnji del hrbta se ne sme zaokrožiti, saj se izgubi potrebna obremenitev prsnega koša.
V stoječem položaju morate dlani združiti pred prsmi. Nato močno stisnite dlani in zadržite ta položaj približno 10 sekund. Sprostite roke in nato to vajo ponovite vsaj 5-krat.
Vaja z mlinom kaže odlične rezultate, ki se lahko uporablja tudi kot ogrevanje. Ko se zravnate, se upognite naprej za 90 stopinj in hkrati dvignite desna roka navzgor, levi pa spuščen navzdol.
Izmenično spuščajte in dvigujte roke, zasukajte telo in naredite ustrezne upogibe. Ko dokončate to vajo, morate pospešiti vrtenje.
Vaje za prsni koš, ki se izvajajo na klopi
Vaje, ki se izvajajo na gimnastična klop . Če enega ni, lahko uporabite več taburejev, ki jih sestavite skupaj in tako ustvarite improvizirano klop.
Takšne vaje na klopi vam omogočajo, da učinkovito razvijete telo in posebej vplivate na prsni koš.
Predstave o stiskanju s klopi odlične rezultate pri razvoju prsnih mišic. Ker je dekletom težko izvajati tako stiskanje s klopi, lahko uporabite eno palico ali palico z utežmi 1-2 kg. To bo dovolj za obremenitev želenega mišičnega področja. Zadevni tisk je treba izvesti za 8 ponovitev in 3 pristope.
Sklece na klopi so še ena dokaj preprosta in priljubljena vaja.. Če jih želite izvesti, morate stati s hrbtom do klopi, nasloniti roke nanjo in rahlo iztegniti noge naprej. Nato počasi počepnite, medtem ko upogibate roke. Naredite 5-6 takih počepov za 2-3 pristope.
Vaje z dumbbells za zategovanje prsnih mišic
Vaje z utežmi veljajo za najučinkovitejše. Dajo dodatna obremenitev. To lahko storite kot v telovadnica, doma pa uteži zamenjava s steklenicami peska.
Potrebovali boste dve majhni uteži, ki tehtata približno kilogram. Roke z utežmi so prosto spuščene do ravni bokov, roke obrnjene proti telesu. Nato počasi, previdno dvignite roke navzgor in hkrati vdihnite. Ta vaja se izvaja v 3 serijah po 10 izvedb. Med vsakim pristopom mora biti počitek enak minuti.
Pri izvajanju vaje Pullover morate spremljati medenični predel, ki se ne sme dvigniti s klopi
Nihanje dumbbells naprej je še eno preprosto, a hkrati učinkovita vadba. Omogoča vam razvoj deltoidna mišica. To vajo lahko izvajate stoje ali sede.
Pri zamahu so roke sprva nameščene vzporedno z boki ob telesu. Dumbbells je treba držati tako, da se pri izvajanju zamahov prsti premikajo od prsi. Ko vdihnete, je treba same uteži dvigniti približno do ravni ramen.
V tem primeru ne smete narediti nenadnih sunkov, roke morate dvigniti in spustiti s povprečno gladko hitrostjo.
Najbolj priljubljena vaja, ki pomaga krepiti in zategniti prsno mišico, je muha v ležečem položaju ali v nagnjenem položaju na klopi. Za muho boste potrebovali dumbbells, ki tehtajo 2-3 kg. Zavzemite udoben položaj na klopi, upognite roke z napravo v komolcih pod kotom približno 45 stopinj.
Nato previdno prinesite in razprostrite uteži, kot da bi poskušali z rokami objeti nevidno drevo. Že po nekaj pristopih lahko začutite obremenitev želenih mišičnih skupin in po nekaj tednih takšnih vaj bodo opazni prvi rezultati.
Previdno! Pri izvajanju te vaje z utežmi morate pravilno odmerjati napor. Potrebno je nadzorovati gibanje rok, ki ne smejo odstopati od začetnega kota 45 stopinj. Učinkovitost opazimo pri 4-5 pristopih.
Izvajate lahko tudi vajo, kot je Pulover z utežmi na klopi.. Hkrati vključuje mišice ramen in prsi. Za to boste potrebovali dumbbells, ki tehtajo 2-3 kg. Zadevno vajo izvajamo leže, s hrbtom oprto na klop. Telo je postavljeno pravokotno na klop, noge so pokrčene v kolenih pod pravim kotom in počivajo na tleh.
Napravo je treba previdno prijeti za palico, nato pa dvignite uteži navzgor in navzdol, premikajte izključno roke na ramenih. V tem primeru morate spremljati medenični predel, ki se ne sme dvigniti s klopi, sicer med to vajo ne bodo delovale prsne mišice.
Top 5 najučinkovitejših vaj za prsi
Če bi sestavili nekakšnih top 5 vaj za zategovanje prsnih mišic za ženske, potem lahko opazimo naslednje:
| telovadba | Kako izvesti |
| Klasične sklece. | Zavzemite začetni položaj: ležite na gimnastični blazini. Roke postavite točno v širino ramen, z rokami obrnjenimi navzven. Hrbet je popolnoma raven brez upogiba. Sklece je treba izvajati počasi, spuščati telo naravnost na tla in upogniti komolce. Prsni koš se praktično spusti, vendar ne bi smeli ležati na tleh. Naredite 10 ponovitev v 3 pristopih. |
| Stiskalka klopi z utežmi na tleh. | Lezite na hrbet, noge so rahlo pokrčene. V roke vzemite uteži, ki tehtajo 2-4 kg. Roke se razprostirajo ob straneh, ramena se dotikajo tal. Dumbbells se dvignejo navpično, dokler se roke ne poravnajo. Izvaja se vsaj 6-krat v 3 pristopih. |
| Dvigi z dumbbells. | Začetni položaj: sedi ali stoji. Morate dvigniti dumbbells pred seboj, z rokami rahlo upognjenimi v komolcih. Počasi morate odpreti in zapreti roke. Ponovite glede na težo uteži od 10 do 20-krat. |
| Dips. | Ta vaja bo zahtevala ustrezno fizična moč. Držala naj se primejo čim širše, telo naj bo pravokotno na tla. Noge so upognjene v kolenih, na vstopu pa telo počasi spustimo navzdol in ga podpiramo izključno z rokami. Nato prav tako počasi in previdno dvignite telo. Izvesti morate vsaj 5 ponovitev. |
| Smučar. | Vstanite naravnost, v roke vzemite majhne uteži. Z rokami posnemajo gibe smučarja in njegove mahalne palice. Premiki rok od bokov, gladki. Za dober rezultat, ženskam priporočamo, da izvajajo to vajo za zategovanje prsnih mišic vsaj 2 minuti. |
Pomembno si je zapomniti! Vsako, tudi najučinkovitejšo vajo je treba izvajati pravilno. To velja tako za položaj telesa med takim treningom kot za intenzivnost ponovitev, pravilno upoštevanje števila pristopov in vzdrževanje intervala med vsako vajo in pristopom.
Joga za zategovanje prsnih mišic
Danes zelo priljubljena različne vaje iz joge, ki izboljšujejo zdravje in tudi popravljajo obliko prsi ter poskrbijo za zapeljiv videz postave.
Lok poza. Morate ležati na trebuhu in poskušati z roko doseči gležnje. Ko vdihnete, se upognite in iztegnite navzgor za 5 sekund. Ob izdihu se sprostite in spustite roke.
Kamelja poza. Postavite se na kolena, nato se s stopali naslonite na tla in držite telo vzravnano. Začenši od pasu, močno povlecite roke navzgor. Hkrati se poskuša nagniti nazaj.
Vaje joge lahko izboljšajo vaše zdravje, popravijo obliko prsi in poskrbijo za zapeljiv videz vaše postave.
Ko sedite na stolu, morate premakniti dlani nazaj in se nasloniti na stol. Premakniti se morate na sam rob stola in se nato premakniti ramenski sklepi in zaprite lopatice. Teža trupa je skoncentrirana na rokah.
Nabor vaj za zategovanje prsnih mišic Camille Wohler
Camilla Wohler je slavni specialist na področju fitnesa, ki je razvilo različne gimnastične in učinkovite vaje za podporo ženske postave.
Vaja Slon. Morate se upogniti naprej, hrbet vzporedno s tlemi. Naredite aktivne zamahe z obema rokama, medtem ko počasi obračate glavo za njimi.
Vaja Albatros. Morate stati naravnost z rahlo razmaknjenimi nogami. Roke so iztegnjene ob straneh, dlani obrnjene navzgor. Roke premikajo za hrbet in se aktivno raztezajo.
Teniška žoga. Za izvedbo te vaje boste potrebovali teniško žogico., ki ga je treba vzeti v roko in stisniti s silo, komolci morajo biti usmerjeni na straneh. Z nekaj spretnosti lahko izvedete ta vaja tudi brez žoge, stiskanje dlani. Kljub navidezni preprostosti zadevna vaja dobro napne prsni koš.
Pozor! Vadbe Camille Voler lahko najdete na internetu, kjer ni predstavljen le kompleks za krepitev prsnega koša, temveč tudi vaje za lepo in napeto postavo.
Vaje za zategovanje prsnih mišic iz orientalskih gejši
Že od antičnih časov je bil cenjen na vzhodu ženska lepota. Pri tem so bile še posebej uspešne orientalske gejše, saj so poznale skrivnosti, kako ženskim prsi povrniti nekdanjo lepoto in ohraniti njihovo obliko.
Morate stati na prstih, položiti roke na pas in nato ritmično premakniti komolce nazaj. Vajo je priporočljivo ponoviti vsaj 30-krat. Izredno pomembno je pravilno dihanje, medtem ko komolce premikamo nazaj, vdihujemo skozi usta in izdihujemo skozi nos. Ko so komolci abducirani, naj bo prsni koš potisnjen naprej.
Še ena učinkovita vaja, ki je priljubljena na vzhodu. Omogoča vam poravnavo in ohranjanje drže ter izboljšanje oblike prsi. Med klečanjem se morate nasloniti na majhno in nizko oporo, ki se nahaja meter od učenca.
Upognite telo in se s prsmi dotaknite roba opore. Nato se samo z močjo rok vrnejo v prvotni položaj. Pri izvajanju te vaje se ne smete upogniti v spodnjem delu hrbta, medtem ko pravilno držite roke.
Vaje za zategovanje prsnih mišic (za ženske): v slikah
Obstaja veliko učinkovitih kompleksov za korekcijo prsnih mišic pri ženskah. Takšne vaje niso zapletene, zato jih je enostavno izvajati doma. Če vadite pravilno, lahko prvi učinek opazite dobesedno mesec dni po začetku treninga.
Najboljše vaje na prsnih mišicah za ženske, ki se lahko izvajajo tako doma kot v telovadnici:
Domače vaje za zategovanje prsnih mišic:
1. Komplet treh sklec
Ta kompleks bo pomagal načrpati vse dele prsnih mišic enega za drugim. Lifehacker je vsako od teh vaj podrobno analiziral v.
- Naredite sklece z dvignjenimi nogami. Ta vaja zagotavlja stres zgornji del prsne mišice.
- Takoj za tem naredite sklece na tleh z široka nastavitev roke Roke so nameščene na isti ravni kot ramena. Ta vrsta sklec bo napolnila srednji del prsnih mišic.
- Zadnja skleca v kompleksu je z rokami na hribu. Obremenjuje spodnji del prsnih mišic.
Če želite kompleks zakomplicirati, si na hrbet položite nahrbtnik z utežmi ali drugimi utežmi. Glavna stvar je, da se nahrbtnik tesno prilega hrbtu in se med sklecami ne premika. Zelo primeren je turistični, ki je pritrjen na telo s pomočjo dodatnih pritrdilnih elementov.
2. Sklece s telesno težo na eni roki
Ta vaja je veliko težja od klasičnih sklecev, zagotavlja resno obremenitev prsnih mišic, vendar zahteva trening in moč rok.
- Stojte v ležečem položaju, težo telesa premaknite na desno roko.
- Spustite se v skleco in na spodnji točki prenesite telesno težo na leva roka.
- Potisnite se navzgor, zanašajte se predvsem na levo roko, nato pa težo telesa prenesite nazaj na desno roko in ponovite vajo.
- Ponovite pristop z drugo roko. V drugem pristopu se spustite s poudarkom na levi roki in dvignite s poudarkom na desni.
3. Dvigovanje rok na tleh
Za to vajo boste potrebovali dokaj spolzka tla - ploščice ali gladek linolej - in dve brisači ali kosi blaga.
- Stojte v ležečem položaju, položite roke na brisače.
- Previdno razširite roke vstran, kolikor je mogoče, da lahko nato vstanete.
- Zberite roke in zavzemite začetni položaj.
Vajo izvajajte čim bolj zavestno in previdno: roke razprostrite le do širine, s katere se lahko dvignete.
4. Bočni skleci
- Lezite na tla na desni bok, desno roko položite na levo ramo, levo roko pa položite na tla pred seboj.
- Z levo roko se potisnite navzgor, tako da se telo dvigne od tal. Medenica ostane na tleh.
- Ponovno se spustite na tla in ponovite vajo.
- Ponovite na drugi strani.
5. Dips
Za to vajo boste potrebovali vzporedne palice. Ti kompleksi se prodajajo z vodoravno palico in vzporednimi palicami za domačo uporabo, na katerih lahko izvajate številne vaje. Če niste razpoloženi za zapravljanje denarja, lahko najdete bare za vse športno igrišče ali šolski stadion.
- Skočite na palice in držite telesno težo na ravnih rokah. Spustite ramena, prekrižajte in rahlo pokrčite noge.
- Spustite se navzdol in pokrčite komolce, dokler ramena niso vzporedna s tlemi ali nekoliko nižje. Poskusite držati komolce ob telesu, ramena povlecite nazaj in navzdol ter stisnite lopatice.
- Če želite delati prsne mišice in ne triceps, med sklecami nagnite prsni koš rahlo naprej - pod kotom približno 30 stopinj.
- Potisnite se navzgor, napnite trebušne mišice in ponovite vajo.
Vaje s prostimi utežmi
1. Potisk z utežmi na klopi
- Ulezite se na klop ali tla, če vadite doma, in držite uteži v rokah z dlanmi obrnjenimi ena proti drugi.
- Iztegnite roke pred seboj.
- Iztegnite uteži tako, da se v komolcu oblikuje pravi kot.
- Ob izdihu pritisnite uteži navzgor in ponovite vajo.
- Med izvajanjem vaje pritiskajte spodnji del hrbta na tla, ne upogibajte hrbta.
2. Muhe z utežmi
Ta vaja dobro deluje na prsne mišice in ne vključuje tricepsa.
- Lezite na tla na hrbet, vzemite uteži in jih dvignite predse.
- Iztegnite roke, rahlo pokrčite komolce, dovolj široko, da se s komolci dotaknete tal. Komolcev ne upogibajte preveč, da se ščip ne spremeni v stiskanje uteži.
- Ob izdihu dvignite roke predse in ponovite vajo.
Če je možno vajo izvajati na klopi, jo uporabite. To bo povečalo vaš obseg gibanja in vam omogočilo boljše raztezanje in obremenitev prsnih mišic.
3. Polkrog z dumbbells
- Ulezite se na tla ali klop na hrbet, primite uteži z nadročnim prijemom in jih držite ob bokih.
- Roke, rahlo upognjene v komolcih, premaknite čez stranice glave in obrnite dlani navzgor.
- Roke povlecite nazaj po isti poti, tako da uteži povežete v višini bokov.
- Izvedite vajo, ne da bi se ustavili na skrajnih točkah: takoj ko položite roke za glavo, jih takoj vrnite nazaj, dotaknite se uteži do bokov - takoj začnite nov polkrog.
Vaje za odpornost
Za takšne vaje boste potrebovali tudi navpično stojalo ali ročaj, na katerega ga lahko pritrdite. Odporne trakove lahko kupite v kateri koli trgovini s športno opremo.
Če telovadite v telovadnici, lahko te vaje izvajate navzkrižno.
1. Bočni poteg ekspanderja
- Pritrdite uporni trak na ravni ramen, stojte z desno stranjo proti pultu in primite zanko v desno roko.
- Premagajte upor ekspanderja, premaknite roko naprej. Končni položaj je nasproti prsi ali nasproti ramen.
2. Izpadna vrsta
Ta vaja deluje na spodnjo glavo prsne mišice.
- Odporni trak pritrdite tik nad nivojem ramen.
- Vzemite zanko v desno roko, se nekoliko odmaknite, raztegnite ekspander in obrnite desno stran proti pultu.
- Z levo nogo skočite naprej, levo roko položite nanjo, da boste lažje obdržali položaj.
- V začetnem položaju je desna roka z ekspanderjem iztegnjena vstran in rahlo pokrčena v komolcu.
- Premagajte upor ekspanderja, premaknite desno roko naprej in navzdol, tako da se na končni točki nahaja nad upognjenim kolenom.
- Vrnite roko v začetni položaj in ponovite.
- Vajo izvajajte z drugo roko.
3. Dvoročna vrsta
Ta vaja bo obremenila srednji in zgornji del prsnih mišic.
- Pritrdite ekspander na ravni bokov, primite zanke z obema rokama in obrnite hrbet proti stojalu.
- Stopite stran od stojala, medtem ko vlečete uporovni trak.
- Naredite korak naprej in prenesite približno 70 % telesne teže na sprednjo nogo.
- Dvignite ramena, dokler niso vzporedna s tlemi, upognite komolce pod kotom 90 stopinj - to je začetni položaj.
- Premagajte upor ekspanderja, premaknite roke naprej in navzgor, tako da so dlani iztegnjenih rok v višini obraza.
- Roke vrnite v začetni položaj in ponovite.
4. Sklece z ekspanderjem na hrbtu
To je običajna skleca, ki jo otežimo z ekspanderjem.
- Uporovni trak primite za oba konca in ga speljite za hrbet.
- Stojte v ležečem položaju in pritisnite konca ekspanderja na tla.
- Izvajajte sklece proti uporu ekspanderja.
Kar se tiče števila pristopov in ponovitev, ga izberite sami glede na svoje zmožnosti, odpornost ekspanderja ali težo uteži. Glavna stvar je, da sta zadnja dva ali trikrat v pristopu res težka za vas.
In ne pozabite na hrano! Tudi najbolj rigorozni treningi ne bodo pomagali zgraditi obsežnih prsnih mišic, če jih nimate v svoji prehrani.
