Kako hitro napihniti trebušne mišice doma. Kako pravilno in hitro napihniti trebušne mišice doma

Ali želite lepe trebušne mišice do poletja? Prvi pomemben korak do napetih trebušnih mišic je zmanjšanje trebušne maščobe, tako da bodo vaše mišice vidne. Kombinacija vaše prehrane z režimom vadbe za trebušne mišice bo okrepila vaš trebušni predel in vas ohranila v tonu. Več mesecev zdrava prehrana in vadba trebušnih mišic se vam bo povrnila stokratno - le prisiliti se morate k temu. Oglejte si 1. korak, če želite izvedeti, kako doseči želene trebušne mišice, ne da bi sploh stopili v telovadnico!

Koraki

Izguba trebušne maščobe

Jejte polnovredna živila.Če svojo prehrano napolnite z živili, ki niso predelana in ne vsebujejo veliko umetnih sestavin, boste imeli najboljše možnosti za uspeh, ko gre za hujšanje okrog trebuha. Najlažji način za to je, da kuhate iz nič, namesto da jeste zunaj ali kupujete pripravljeno hrano. Čeprav so te možnosti zelo priročne, je težko natančno vedeti, kaj jeste. Namesto tega kupujte cele, sveže sestavine in skuhajte čim več hrane.

• Jejte veliko zelenjava- širša kot je izbira, bolje je. Poskusite kuhati večino svojih obrokov rastlinsko.
• Porabi meso minimalno obdelan, po možnosti z oznako "brez hormonov". Hormoni, dodani krmi za živali za njihovo hitra rast, lahko pri ljudeh povzroči zdravstvene težave.
• Izberite polnozrnata, kot so rjavi riž, kvinoja in ovseni kosmiči, namesto izdelkov na osnovi bele moke.
• Poskusite v začetku tedna pripraviti velik lonec juhe ali zdravo rastlinsko enolončnico – tako vam ne bo treba kuhati vsak dan.
• Ne pozabite na pomembnost zdrave maščobe ko gre za hujšanje – oljčno olje, avokado, oreščki in ribe so odlični viri.
• Jejte redno in ne izpuščajte obrokov. Izpuščanje obrokov bo le upočasnilo vaš metabolizem in preprečilo telesu, da bi kurilo odvečno maščobo. Da bodo trebušne mišice vidne, boste morali pokuriti odvečno maščobo.

1. Izogibajte se predelanim ogljikovim hidratom. Uživanje rafiniranih sladkorjev in škroba lahko povzroči povečanje telesne mase in zadrževanje maščobe. Predelani sladkor, moka, krompir, riž in drugi škrobi odvzamejo hranila in vlaknine iz hrane. Piškoti, torte, čips, beli kruh, testenine in drugi predelani ogljikovi hidrati zvišajo krvni sladkor in povzročijo zadrževanje maščob. Za mnoge ljudi je predel trebuha prvo mesto, kjer se nabira maščoba. Dobra novica je, da je to tudi področje, kjer ljudje ponavadi vidijo rezultate takoj, ko začnejo s hujšanjem, zato boste s prehodom z rafiniranih ogljikovih hidratov na polnozrnate alternative verjetno zelo hitro videli rezultate.

   • Izogibajte se sladkim pijačam, kot so gazirane pijače. Tudi dietne brezalkoholne pijače dokazano povzročajo povečanje telesne mase, namesto da pomagajo pri izgubi teže.
   • Namesto sadnega soka jejte sadje; tako boste namesto navadnega sladkorja dobili zdrave vlaknine.
   • Ko skušate shujšati, si privoščite odmor od pakiranih prigrizkov, tudi beljakovinskih ploščic in zrnc. Tudi živila z oznako »zdravo« lahko vsebujejo veliko rafiniranega sladkorja in moke, kar oteži hujšanje.

2. Obvladajte svoj stres. Morda se zdi malenkost, a stres lahko močno vpliva na vašo postavo. Ali si vsak dan vzamete čas za razbremenitev? Če ne, je verjetno, da vaše telo proizvaja veliko kortizola, hormona, ki se izloča kot odziv na močan stres. Preveč sproščanja kortizola povzroči kopičenje maščobe okoli trupa – tako imenovani »učinek rezervne gume«. Ukrepi za rešitev lahko med postopkom izgube trajajo dolgo odvečnih kilogramov, ki obdajajo trebušne mišice.

   Vsako noč več spite. Pomanjkanje spanja lahko povzroči povečanje telesne mase in zadrževanje v predelu trebuha iz dveh razlogov. Prvič, telo obremenjuje s povzročanjem prekomerne proizvodnje kortizola. Drugič, zmanjša zaviranje, zaradi česar je večja verjetnost, da bodo ljudje čezmerno uživali v hrani, ki bi se je običajno vzdržali. Čeprav se morda zgodaj zbudite spočiti, pojeste zdrav zajtrk in se pametno odločite za kosilo in večerjo, je veliko bolj verjetno, da bo vaš neprespani jaz poskušal prebuditi svoje telo z uživanjem preveč soli, rafiniranega sladkorja, ali moko. Najboljša rešitev je, da čim pogosteje spite dobrih sedem ali osem ur.

   • Urnik spanja lahko resnično pomaga. Poskusite iti spat vsak večer ob isti uri in vsako jutro vstati ob isti uri.
   • Prekomerno spanje lahko negativno vpliva tudi na vaše zdravje, zato poskusite vstati po 8 urah spanja, namesto da bi si dovolili spati 9, 10 ali več ur.

3. Vsako jutro zajtrkujte. Začetek dneva z zdravim zajtrkom je pomemben način za hujšanje. Če boste med prvim obrokom zaužili s hranili bogate kalorije, se boste namreč počutili siti in polni energije več ur. Če preskočite ta obrok, boste najverjetneje prisiljeni pojesti obilno kosilo in večerjo ter vmes prigrizniti. Začnite svoj dan pravilno z naslednjimi izdelki:

   Pijte veliko vode. Dokazano je, da pitje veliko vode pospeši presnovo ljudi do 30 %. Najboljši rezultati so doseženi, če čez dan popijete 8 ali več kozarcev, da ohranite telo hidrirano. Praksa pitja veliko vode vam bo pomagala hitreje porabiti kalorije in ohranila vaše telo v dobrem stanju za naslednji pomemben korak pri pridobivanju reliefna stiskalnica doma - izgradnja mišic!

   • Po drugi strani pa se izogibajte pitju pijač, ki bodo dodale kalorije. Izogibajte se pitju gaziranih pijač, alkohola, brezalkoholnih pijač in drugih visokokaloričnih pijač.

   Izgradnja trebušnih mišic

   1. Zvijanje. To je eden od najboljše vaje, ki jih lahko storite, da začnete krepiti svoje trebušne mišice takoj, doma, ne da bi morali obiskati telovadnico. Ne potrebujete nobene posebne opreme – samo udobno mesto na tleh. To storite tako:

      • Lezite na tla s pokrčenimi koleni in stopali trdno na tleh.
      • Prekrižajte roke na prsih.
      • S pomočjo trebušnih mišic dvignite trup in glavo naprej, tako da so ramena odmaknjena od tal. Zaustavite se na vrhu, nato pa počasi navzdol.
      • Ne dvigujte hrbta popolnoma od tal, saj lahko to povzroči preobremenitev.
      • Za začetek naredite 3 serije po 20 trebušnjakov.

   2. Stranski trebušnjaki. Zavzemite se v začetni položaj za običajen škrtanje, s pokrčenimi koleni in prekrižanimi rokami na prsih. Tokrat se obrnite na eno stran, glavo in roke pa obrnite levo ali desno od kolena. Eno serijo izvajajte trebušnjake na eni strani, nato preklopite na drugo stran in naredite drugo serijo.

      Plank. Ta vaja se morda zdi enostavna, vendar boste začeli goreti, kar pomeni, da jo izvajate prav! to dobra vadbače vas skrbi videz vaših trebušnih mišic preveč veliki in jih želite samo okrepiti.

      • Lezite na tla na trebuh z nogami iztegnjenimi za seboj.
      • Dvignite se na podlakti. Vaši komolci naj bodo neposredno pod rameni, roke pa naj bodo obrnjene naprej, kot Sfinga.
      • Dvignite trup in noge navzgor, tako da roke in prsti na nogah podpirajo težo vašega telesa. Čutiti morate, da so vaše trebušne mišice napete.
      • Položaj zadržite 30 sekund. Počivajte na tleh in nato naredite še 30 sekund.

   3. Stranska deska. Zavzemite začetni položaj za običajno desko. Tokrat se dvignite samo na eni podlakti - desni ali levi - in iztegnite drugo roko navzgor. Telo in glava naj bosta obrnjena na stran. Zadržite položaj 30 sekund, nato storite enako na drugi strani. Stranska deska krepi poševne mišice na obeh straneh trebuha.

      Dvig noge. Lezite na hrbet, roke ob telesu, noge iztegnjene. Dvignite ravne noge (brez upogibanja kolen) do pravega kota. Zadržite jih za trenutek, nato pa jih spustite na tla. Naredite 3 serije po 15 dvigov.

      • Izvedete lahko tudi alternativni dvig noge, tako da dvignete samo eno nogo.
      • Naredite to vajo zahtevnejšo tako, da na gležnje pritrdite uteži ali držite žogo med nogami, medtem ko dvigujete noge.

   4. Kolesa za vadbo spodnji tisk. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni, tako da so stopala vzporedna s tlemi. Poravnaj leva noga in pripeljite levi komolec proti desnemu kolenu in se zasukajte. Nato se poravnajte desna noga in potegnite desni komolec proti levemu kolenu, ponovite na ta način.

      Izravnajte eno nogo za vadbo zgornji tisk. Ulezite se na tla na hrbet s pokrčenimi koleni. Rahlo dvignite glavo proti prsnemu košu. Levo nogo potegnite proti prsnemu košu in jo primite z rokami. Nato dvignite desno nogo pod kotom 45 stopinj, držite nekaj sekund in nato zamenjajte nogi.

      Večkrat na teden izvajajte kardio vaje, kot so tek, kolesarjenje in plavanje. Ne pozabite, da mora vaše telo kuriti maščobo, da postane vaš trebušne mišice viden, in kardio vadba bo pomagala pri izgubi teže po celem telesu.

   Dobivanje dobrih rezultatov

   1. Delajte na trebušnih mišicah 3-krat na teden. Oblikujte svoje vadbe tako, da bodo vaši trebušne mišice sčasoma postale močnejše in čvrstejše. Trebušnjakov ne izvajajte vsak dan – vaše mišice potrebujejo en dan med treningi, da se spočijejo, okrevajo in pridobijo na moči. Delajte na mišicah vsak drugi dan ali vsake 3 dni.

      • Na dneve, ko ne izvajate vaj za trebušne mišice, delajte na drugih mišičnih skupinah, kot so roke, hrbet in noge. Razvijanje celotne telesne moči vam bo zagotovo pomagalo notranje mišice postanejo tudi težje.
      • Osredotočite se na popolna izvedba med treningom. Ko opazite, da vaje izvajate z lahkoto, jih otežite. Dodajte več ponovitev, pojdite hitreje ali dodajte težo. Če tega ne storite, boste verjetno ostali tam, kjer ste, namesto da bi videli želene rezultate.

   2. Motivirajte se s primerjavo s prijatelji. Dobiti raztrgane trebušne mišice ni lahek podvig in zagotovo bodo dnevi, ko boste utrujeni. Imeti močne, privlačne trebušne mišice je vedno v teku in v redu je, če malce omahujete. Vendar je pomembno, da imate v rokavu nekaj trikov, da ostanete motivirani in se vrnete na pravo pot, ko boste pripravljeni. Postavljanje ciljev s prijateljem je lahko v veliko pomoč – lahko se pokličete in sočustvujete, telovadite skupaj in izmenjujete nasvete, ki so vam pomagali.

      • Načrtujte dan v tednu, ko bosta s prijateljem skupaj trenirala trebušne mišice. Prijatelja nočeš razočarati!

Če želite doma napolniti trebušne mišice in ne samo, morate: odstraniti trebušno maščobo; trenirajte trebušne mišice; Spremljamo naš napredek in se nenehno prilagajamo.

Ali je mogoče napihniti trebušne mišice doma?

Veliko ljudi si prizadeva za izklesane trebušne mišice, vendar si vsi ne morejo kupiti drage opreme ali iti v fitnes. Veselite se, obstaja veliko vaj za trebuh, ki ne zahtevajo posebne opreme, ampak uporabite svojo lastno telo in gravitacijo za ustvarjanje bremena. Sledite podanim korakom, da dobite šest paketov trebušnih mišic, ki ste si jih vedno želeli doma.

1. del: Izguba trebušne maščobe

1. Ocenite svojo trebušno maščobo

Odvečna maščoba se nabira okoli trebuha. In trebušne mišice ležijo pod to maščobo, tako da, če jih želite pokazati, morate izgubiti odvečno trebušno maščobo. Torej, če še niste v formi, potem morate najprej pokuriti trebušno maščobo.

• Ne pozabite, da bodo vaje za trebuh, kot so trebušnjaki, pomagale okrepiti mišice in porabiti kalorije, vendar ne ciljajte na maščobo.

2. Zmanjšajte absorpcijo kalorij

Da bi dobili trebušne mišice doma, morate kuriti maščobe, torej porabiti več kalorij, kot jih absorbirate. Samo z vadbo preprosto ni mogoče doseči izklesanih trebušnih mišic. Upoštevati je treba pravilna prehrana da odstranite odvečno podkožne maščobe. In tukaj je največ enostaven način zmanjšati kalorije.

• Zmanjšajte porcijo, vendar ne izpuščajte obrokov. Če dlje časa ne jeste, vaše telo dobi signal za shranjevanje maščobe.
• Pazite se živil, ki imajo veliko kalorij in tudi malo hranil.
• Vsekakor zmanjšajte presežek sladkorja. Dodaten sladkor se ponavadi shrani kot trebušna maščoba. Preberite oznake na živilih in pazite se skritih sladkorjev v kruhu, omakah, sode in alkoholu.
• Zajezite sladkosnede z zdravimi izbirami, kot so čokolada, med in sadje.
• Spremljajte svoj vnos kalorij z spletni kalkulator kalorij, berite etikete in/ali vodite dnevnik hrane. Na tablicah in pametnih telefonih je veliko aplikacij, ki vam lahko pomagajo izračunati število kalorij, ki jih morate zaužiti, in spremljati, koliko pojeste.

3. Jejte beljakovine

Beljakovine so najpomembnejše hranilo za izgradnjo mišic, saj so prvotno zgrajene iz beljakovin.

• Glede na vašo telesno težo in stopnjo aktivnosti je priporočljivo, da ¼ vaše prehrane predstavljajo beljakovine.
• Vaše telo tudi porabi več kalorij pri razgradnji beljakovin kot pri razgradnji ogljikovih hidratov.
• Zdrava hrana naj vključuje piščanca, ribe in purana. Vegetarijanci naj uživajo tofu, tempei in sejtan.

4. Jejte zelenjavo in sadje

Hitro vas bodo nasitili in so polni hranil in vitaminov, ki jih potrebujete za aktivno življenje.

• Poskrbite, da bo polovica vaše hrane sestavljena iz sadja in zelenjave. Preostalo ¼ prehrane (po beljakovinah, sadju in zelenjavi) je treba zapolniti z žiti. Polnozrnata žita so najboljša in bi morala predstavljati polovico vseh zaužitih žit.
• Izdelki, ki vsebujejo veliko številoŽivila z vitaminom C, kot so pomaranče, kivi in ​​ohrovt, bodo vašemu telesu pomagala pretvoriti maščobo v energijo in uravnotežila stres, povezan z željo po hrani.
• Za hujšanje so dobri tudi česen, leča, brokoli in čili paprika.

5. Pijte dovolj vode

Ohranjanje zadostne količine vode bo izboljšalo vašo raven energije in razpoloženje ter vam pomagalo, da se med obroki počutite siti.

• Medicinske študije so pokazale, da dve skodelici vode pred vsakim obrokom pomagata ljudem manj jesti in zmanjšati porabo sladkih pijač.
• Zdravniki priporočajo, da ženske popijejo 9 skodelic vode na dan, moški pa 13.

6. Vadite za kardiovaskularni sistem

Če želite porabiti največ kalorij, bi morali izvajati kardiovaskularno vadbo (vadbo, ki pospeši vaš srčni utrip) 30 do 60 minut na dan. Skupaj z izboljšano prehrano vam lahko te vaje pomagajo pri izgubi kilogramov.

• Izberite aerobne dejavnosti, v katerih uživate. Če jih uživate, se jih boste bolj verjetno držali. Obstaja veliko vrst aerobne vadbe, ki ne zahtevajo obiska fitnesa, kot so hoja, tek, dolgi sprehodi, kolesarjenje, ples in plavanje.
• Če nimate časa za 30-minutno vadbo, obstaja preprost način, da dodate aktivnost v svoje življenje. Če imate sedeče delo, nato pa odmor za kosilo izkoristite za hiter sprehod zunaj. Med opravljanjem običajnih opravil se vsaj 20-30 minut premikajte po hiši ali vrtu ali pa se do cilja sprehodite namesto vožnje.

2. del: Trening trebušnih mišic

1. Ciljajte na vse tri predele trebuha

Če želite dobiti šest paketov, morate izvajati vaje za zgornji in spodnji del trebušnih mišic ter poševne mišice. Čeprav ne morete ciljati na vsako področje posebej, bo vsaka trebušna vaja poudarila določen del. Naslednje vaje vam bodo pomagale začeti.

2. Vključite spodnje trebušne mišice

Ljudje pogosto opazimo, da je to področje težko spraviti v formo, zato zahteva več pozornosti. Preizkusite te tri vaje za toniranje teh mišic.

• Škarje: Ulezite se na hrbet in dvignite noge pod kotom od 45 do 90 stopinj, odvisno od vaše gibčnosti. Roke položite ob telo in počasi spustite desno nogo, rahlo brez dotika tal. Vrnite jo v prvotni položaj in nato ponovite gibanje z levo nogo. Nadaljujte naprej, zamenjajte noge. Poskusite opraviti vsaj 10 ponovitev brez ustavljanja.
• Dvig nog: Lezite na hrbet in dvignite noge nekaj centimetrov od tal. Kolena držite naravnost, počasi dvignite noge, dokler niso pravokotne na tla. Počasi jih spustite v prvotni položaj, ne da bi se dotaknili tal. Vajo ponovite.
• Zasuki: sedite s prekrižanimi nogami, iztegnite roke naprej in sklenite prste skupaj. Vdihni. Napnite trebušne mišice, počasi se obrnite zgornji del telo v desno 45 stopinj. Izdihnite. Sedite vzravnano in naredite vajo leva stran. Vajo ponovite.
• Ne pozabite, da pri izvajanju katere koli od teh vaj držite spodnji del hrbta pri miru na tleh. V nasprotnem primeru si lahko poškodujete hrbet.

3. Delajte na zgornjem delu trebušnih mišic

Zgornje trebušne mišice se nahajajo pod vašo prsnico. Prav tako jih je treba okrepiti, če želite močne kocke. Tukaj je nekaj vaj za krepitev zgornjega dela trebušnih mišic.

• Krčenje nog med ležanjem na tleh: ulezite se na hrbet, pokrčite kolena pod kotom 45 stopinj in položite stopala na tla. Prekrižajte roke in jih položite za glavo. Vdihnite, napnite trebušne mišice in dvignite glavo in ramena od tal proti kolenom. Nato izdihnite in počasi spustite hrbet proti tlom.
• Trebušnjaki z dvignjenimi nogami: zavzemite položaj za trebušnjake, vendar držite noge od tal. Noge naj bodo v zraku, spodnji del telesa pa nepremično na tleh, ob izdihu dvignite zgornji del telesa proti stopalom. Nato vdihnite in se počasi ulezite na tla. ponovi
• Dvig bokov: Lezite na tla z rokami ob telesu, z dlanmi navzdol. Nato dvignite noge z ravnimi stopali. Dvignite boke navzgor, dvignite trebušne mišice od tal. ponovi

4. Razgibajte poševne mišice

Nenazadnje morate okrepiti poševne mišice. V nasprotnem primeru bo vaš trebušček neuravnotežen in vaše šesterčke bodo videti čudno ali grdo. Tukaj je nekaj vaj za krepitev stranskih mišic.

• Stranski upogibi: Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Roke položite na pas, nato pa se počasi nagnite naprej in zgornji del telesa premaknite v desno. Zavzemite prvotni položaj in ponovite gibe v levo. Če želite, da bo vadba zahtevnejša, držite v roki težak predmet, na primer steklenico vode, in izvajajte vajo s pokrčenimi rokami.
• Poševni trebušnjaki: ulezite se na tla, dvignite noge, pokrčite kolena pod kotom 45 stopinj in razprite boke. Opazili boste, da je lažje ostati miren na ravni površini, kot je klop. Roke položite za glavo in s trebušnimi mišicami dvignite glavo in ramena od tal ter se z desnim komolcem dotaknite levega kolena. Nazaj na začetni položaj in ponovite gib, tako da se z levim komolcem dotaknete desnega kolena. Izdihnite, ko se dvignete, in vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj.
• Poševni zasuk (ruski zasuk): Ulezite se na tla, pokrčite kolena in držite stopala pri miru. Dvignite zgornji del telesa od tal. Roke iztegnite povsem pravokotno na telo, ob izdihu pa upognite trup na eno stran. Ko vdihnete, sedite vzravnano. Ponovite upogib v drugo smer. Če želite narediti nalogo zahtevnejšo, držite v rokah težek predmet, kot je steklenica vode, vreča moke ali velik slovar.

5. Naredite vajo deska

Plank vaje so pomembne pri vsaki vadbi za trebušne mišice, saj naprezajo vse trebušne mišice skupaj, pa tudi mnoge druge mišice. Za izvedbo teh vaj se postavite v položaj za sklece, pri čemer uporabite komolce kot oporo namesto rok. Telo držite v ravni liniji in pazite, da vam boki ne povesijo. Držite čim dlje.

• Glavo imejte sproščeno in glejte v tla.
• Začnite tako, da držite desko 10 sekund in si prizadevajte povečati ta interval.
• Poskrbite, da bo vaše telo napeto in to vajo izvajajte pred ogledalom.

3. del: Spremljanje vašega napredka

1. Vodite dnevnik treningov in prehrane

Za vsak program usposabljanja je revija najboljši način sledite svojemu cilju in veste, ali se mu približujete ali ne.

• Vsak dan skrbno beležite vse, kar jeste, in vso svojo vadbo.
• Dnevnik vadbe vam lahko pomaga ugotoviti, katera področja vaše prehrane in vadbene rutine je treba izboljšati.

2. Izmerite obseg pasu

Ker mišice tehtajo več kot maščoba, bodo meritve pomembnejši pokazatelj vašega napredka kot kilogrami na tehtnici.

• S tedenskim merjenjem obsega pasu boste obveščeni in prikazani napredek, ki ste ga dosegli.
• Za natančne meritve uporabite običajen merilni trak in merite nad kolčnimi kostmi.
• Ne merite čez oblačila. Sprostite mišice in jih ne napnite.

3. Posnemite fotografije pred in po

Ker se vsak dan pogledate v ogledalo, je težko videti svoj napredek brez fotografije.

• Vsaka dva tedna fotografirajte in jih primerjajte z originalnimi fotografijami. Spremembe, ki jih vidite, vas motivirajo.

Video

Vaje za treniranje trebušnih mišic doma

• Če želite izgubiti veliko trebušne maščobe, se najprej osredotočite na prehrano in aerobiko. Ko izgubiš prekomerno telesno težo, začnite izvajati vaje za trebuh. Tako se boste izognili zapravljanju truda za izgradnjo trebušnih mišic pod plastjo maščobe.
• Zmešajte svoje vadbe. Tako se vaše telo ne bo navadilo na to, vam pa ne bo dolgčas in obupali nad vadbo.

Opozorila

• Ne preobremenjujte se. Cilj je občutiti pekoč občutek v mišicah, ne pa bolečine.
• Z rokami podpirajte glavo med trebušnjaki, da preprečite napenjanje vratu.
• Pazite, da si ne poškodujete hrbta in vse vaje za trebuh izvajajte na blazini. Če nimate svoje podloge, uporabite debelo odejo ali dve.
• Preden začnete, se posvetujte s svojim zdravnikom nova dieta in režim vadbe, še posebej, če imate kakršnekoli zdravstvene težave.
• Pri izvajanju vaj za spodnji del trebuha pazite, da bo spodnji del hrbta na tleh, da preprečite poškodbe hrbta.

Zamisli o popolno telo nenehno spreminja, a lep napet trebuh ter tanek pas nikoli ne gredo iz mode. Ne glede na to, ali ciljate na raztrgano šesterico ali želite le bolj raven trebuh, se vse začne z pravilno usposabljanje pritisnite.

Če doma pravilno napolnimo stiskalnico, učinek ne bo trajal dolgo.

Vsi ne morejo redno obiskovati fitnesa, a dobra stran vaj za trebušne mišice je, da jih je povsem enostavno izvajati doma. Takšen trening je najboljša možnost za mnoge od nas. Če trebušne mišice napihujemo doma, seveda, tako kot v telovadnici, moramo upoštevati določena pravila. To bo povečalo učinkovitost vaj in jih naredilo varne.

Trebušnjaki niso le lepi, ampak tudi pomembni za zdravje

Usklajen razvoj trebušnih mišic ni pomemben le zaradi estetske privlačnosti, ampak je nujen tudi za pravilno delovanje in vzdrževanje našega telesa. notranji organi.

Trebušne mišice poleg oblikovanja lepe silhuete opravljajo naslednje funkcije:

• upogibanje in rotacija hrbtenice;
• stabilizacija telesa;
• podpora notranjim organom;
• pomaga pri prebavi;
• sodelovanje pri porodu.

Zato je treba doma napihniti tisk vsem, ki želijo ohraniti svoje zdravje, zlasti mladim ženskam.

Malo o anatomiji trebušnih mišic

Da bi uspešno zategnili želodec doma, morate imeti določeno znanje o strukturi mišic. To vam bo pomagalo razumeti pomembnost celostni pristop na trening.

Za pravilno črpanje trebušnih mišic doma je pomembno natančno vedeti, katere mišice črpamo.

Trebušne mišice so sestavljene iz 3 delov.

1. Ravne mišice. Najbolj priljubljene vaje (tako imenovani trebušnjaki) so namenjene črpanju tega dela trebušnih mišic. To je rectus abdominis mišica in njeni tetivni mostovi, ki tvorijo trebušne mišice.
2. Prečne mišice. Te mišice se nahajajo neposredno pod ravnimi črtami. Glavna funkcija najbolj globoke mišice tisk je podpora notranjim organom. Njihova krepitev prispeva k oblikovanju prefinjene silhuete.
3. Poševne mišice. Mnoge ženske se namerno izogibajo vajam za razvoj teh mišic, ker so prepričane, da bodo povzročile izginotje pasu. Pravzaprav, da bi to dosegli stranski učinek skoraj nemogoče. Nasprotno, nerazvite poševne mišice lahko negativno vplivajo na pas, zaradi česar je asimetričen.

Kako pravilno napihniti trebušne mišice doma in uporabiti vse naštete mišice? Odgovor je jasen – le celovito usposabljanje vam bo pomagalo doseči lepo, napeto silhueto in želeni šesterček.

Pomembno je razumeti, da vadba ne vodi do intenzivnega izgorevanja maščob. Torej, če želite doseči napet trebuh doma in izgubite odvečno težo, kombinirajte vadbo z dieto in kardio. Ta kombinacija bo zagotovila dokaj hitre rezultate.

Če trebušne mišice vadite doma, uporabite naslednje nasvete.

1. Najboljši čas za vadbo je večer, saj so zjutraj hrbtne mišice preveč sproščene in bolj dovzetne za poškodbe.
2. Telovadite uro ali dve po lahkem obroku.
3. Ko se vračate v začetni položaj, vedno izdihnite in vdihnite.
4. Držite glavo naravnost in poskušajte ne obremenjevati vratu.
5. Ciljajte na 3 sklope po 30 ponovitev vsake vaje. Začnite z 12-15 ponovitvami. Ne pozabite, da je dobra tehnika veliko pomembnejša od števila ponovitev.
6. Sprva izvajajte 3 ure na teden, postopoma povečajte njihovo število na 5. Vadba doma ni tako intenzivna kot v fitnesu, zato jo lahko izvajate pogosteje.
7. Ne delajte enega programa predolgo. Mišice se lahko prilagodijo stresu. Priporočljivo je, da načrt učnih ur spremenite vsakih 1,5-2 mesecev. Začetniki lahko uporabljajo video vadbe, ki se pogosto imenujejo "gradnja trebušnih mišic doma". Nekaj ​​primerov takšnega usposabljanja boste našli na koncu članka.

Načrt domače vadbe za trebušne mišice

Torej, kako pravilno napihniti trebušne mišice doma? Kompleksno usposabljanje mora vsebovati 3 elemente: kratko ogrevanje, dejanske vaje in raztezanje.
Za ogrevanje so primerni nekajminutni tek na mestu, nihanje z nogami in rokami ter zasuki telesa. Vse gibe izvajajte s povprečnim tempom.

Zdaj lahko začnete z vajami.

1. Klasični trebušnjaki. Zavzemite začetni položaj: lezite na hrbet, pokrčite kolena in položite roke pod glavo. Počasi dvignite zgornji del telesa in se spustite.

   

   škrtanje - klasična vadba, ki bo pomagal zategniti želodec doma.

2. Stranski trebušnjaki. Dvignite telo in se z levim komolcem dotaknite desnega kolena. Ponovite na drugi strani.

   

   Ta različica trebušnjakov je namenjena obremenitvi poševnih trebušnih mišic.

3. Povratni trebušnjaki. Roke iztegnite vzdolž telesa in dvignite noge, tako da bodo meča vzporedna s tlemi. Dvignite medenico od tal in povlecite kolena proti prsnemu košu.

   

   Povratne trebušnjake morate izvajati, medtem ko držite noge pokrčene pod pravim kotom.

4. Dvigovanje nog. Ostanite na tleh in dvignite levo nogo tako, da z vašim telesom tvori kot 90°. Spustite levo nogo in na enak način dvignite desno nogo.
5. Vakuum. Postavite se na vse štiri, hrbet imejte vzravnan. Izdihnite in čim bolj potegnite trebuh. Zadržite položaj 10-15 sekund. Ta preprosta vaja vam bo omogočila hitro napihovanje trebušnih mišic doma.
6. kolo. Lezite na tla in iztegnite roke ob telesu. Noge pokrčite pod kotom 45° in s premikanjem nog minuto posnemajte vožnjo s kolesom.
7. Plank. Lezite na trebuh. Upognite komolce in zavzemite ležeč položaj. Telo mora biti vzporedno s tlemi. Napnite trebušne mišice in vztrajajte v tem položaju 1 minuto.

   

   Plank položaj - statična vadba na tisku

Pri izvajanju vaj ne pozabite upoštevati priporočil, kako pravilno napihniti trebušne mišice doma.

Ne pozabite, da morate za učinek izgorevanja maščob v načrt vadbe vključiti kardio vaje. Prinesli bodo najboljši rezultat, če jih izvajate takoj po vajah moči.

Trening zaključite z raztezanjem. Lezite na hrbet in se raztegnite. Hkrati bi morali občutiti močno sprostitev.

Tako si lahko vsak doma zategne trebuh. Glavna stvar je, da začnete z vadbo in ne pozabite, da njihova rednost ne bo samo spremenila vaše postave, ampak bo vplivala tudi na vaše zdravje.

Primer videa vadbe trebušnih mišic

Bližje kot je poletna sezona, tem več ljudiželite vedeti, kako hitro napihniti trebušne mišice. To velja tako za moške kot za nežnejši spol.

V tem času so aktivni tudi razni “internet specialisti”, ki oglašujejo svoje hitre načine napihnite trebušne mišice, zaradi česar bo vaš trebuh postal izrazit v manj kot enem tednu. Praviloma se v večini primerov takšne metode in programi usposabljanja izkažejo za navadno šarlatanstvo, katerega cilj je krajo denarja naivnih uporabnikov interneta.

Kako napihniti trebušne mišice doma? Ali je mogoče z vajami za trebušne mišice odstraniti maščobno plast? Kako lahko dekle napihne trebušne mišice v enem tednu? Če zdaj berete te vrstice, si upamo domnevati, da vas ta vprašanja zanimajo. V tem primeru vas vabimo k branju naše publikacije, ki podrobno pokriva to temo.

Napaka #1

Preden začnemo govoriti o tem, kako hitro napihniti trebušne mišice za moškega in žensko, bi se radi posvetili eni pomembni temi. Na žalost je med številnimi začetniki, ki so šele pred kratkim stopili na pot telesnega samoizboljševanja, zelo priljubljen mit, da se bodo z vajami za trebušne mišice lahko znebili velik trebuh in maščobnih oblog na tem področju.

Če ste tudi vi eden izmed njih, potem vas moramo razočarati: hitro napihovanje trebušnih mišic ne pomaga zmanjšati telesne maščobe. Ne glede na to, kako trenirate trebušne mišice, ne glede na to, koliko truda vložite, bo učinek izgorevanja maščob minimalen (ni dejstvo, da ga sploh bo). Če želite odstraniti trebuh in stranice, morate najprej spremeniti svojo prehrano. Po maščobna plast bo postala manjša, bo mogoče začeti graditi lepo in izklesano stiskalnico.

Telovadba večkrat na dan: korist ali škoda?

Med športniki začetniki je veliko ljudi, ki so prepričani, da jih je treba za hitro črpanje trebušnih mišic trenirati vsak dan, večkrat na dan. To je pravzaprav še eno veliko napačno prepričanje. Tako kot vse mišice v našem telesu tudi trebušne mišice ne rastejo med treningom, ampak med počitkom. Če ga trenirate s takšnim sistemom, mu ne omogočite, da bi si pravilno opomogel naslednja lekcija. Zato veliko ljudi nikoli ne doseže rezultatov, čeprav imajo majhno količino telesne maščobe.

Dobiti največji učinek od treninga in hitro napihnite trebušne mišice, predlagamo, da se seznanite z našimi nasveti.

1. Trebušnih mišic ne trenirajte zelo pogosto. Če ste v kratki rokiče želite napolniti želene "kocke", bo ena dovolj za to kratka vadba na dan. V primeru, da se polno ukvarjate s telovadnica, potem lahko vaje za trebušne mišice popolnoma zmanjšate na 3-4 krat na teden. Dejstvo je, da bodo vaše trebušne mišice pri izvajanju osnovnih vaj (stisk s klopi, sklece, padci itd.) prejele dobro posredno obremenitev. Zato na koncu ali na začetku nekaj vaj za trebušne mišice trening moči bo več kot dovolj.
2. Med izvajanjem vaj se osredotočite na svoje mišice. Druga kritična napaka pri napihovanju trebušnih mišic je, da se med delom ne osredotočite na ciljno mišico. Pogosto se zgodi, da po izvajanju vaj za trebušne mišice bolijo mišice hrbta ali nog, ne pa samih trebušnih mišic. Da bi se izognili takšni situaciji, se morate med delom osredotočiti na ciljne mišice(to velja za popolnoma vse vaje, ne samo za trebušne mišice).
3. Spremenite program. Če izvajate iste vaje dlje časa (dva meseca ali več), se bo vaše telo sčasoma navadilo na takšno obremenitev in se nanjo prenehalo odzivati. Zato je pomembno, da občasno spremenite program vadbe, da preprečite sprostitev trebušnih mišic. Prav tako ni priporočljivo narediti več kot 30 ponovitev v enem pristopu, saj delo v tem slogu razvija vzdržljivost in ne krepi. lep relief.
4. Ne pozabite dihati. Da bi hitro napolnili trebušne mišice, morate spremljati svoje dihanje. Če med vadbo ne dihate, se bo vaš krvni tlak zvišal, kar bo na koncu vodilo do zmanjšane zmogljivosti.

Z niansami proces usposabljanja smo ugotovili. Preidimo na glavno temo članka - kako pravilno in hitro napihniti trebušne mišice. Predstavljamo vam številne vaje, s katerimi lahko pravilno napihnete trebušne mišice.

Komolčna deska

S tem bi radi začeli naš seznam najučinkovitejših vaj za trebuh univerzalna vadba, kot bar. Delanje desk ima veliko koristi za vaše zdravje. Ker je obremenitev pri tej vaji večinoma statična (to je, če upoštevamo njeno klasično različico in ne variacije), jo lahko izvajamo v terapevtske namene za krepitev mišic hrbta, jedra in trebušnih mišic.

Tehnika:

1. Postavite se na vse štiri, nato pa komolce naslonite na tla, tako da so neposredno pod rameni. Vrat mora biti vzravnan, trebuh pa potegnjen.
2. Pritisnite prste na nogah ob tla in poravnajte hrbet. Ne razširite nog preširoko.
3. Držite ta položaj tako dolgo, kot lahko.

• Če vam je sprva zelo težko izvajati desko na komolcih, kot je opisano zgoraj, jo lahko naredite na kolenih ali z rokami, naslonjenimi na klop.
• V nobenem primeru se ne smete upogniti v ledvenem predelu ali štrleti medenice.
• Glave ne nagibajte prenizko in je ne dvigujte. Med izvajanjem mora obraz gledati v tla.
• Če se kdaj naveličate izvajanja klasične različice deske, lahko to vajo popestrite z različnimi različicami. Katere druge vrste te vaje obstajajo, lahko izveste v spodnjem videu.

škrtanje

Ko gre za vprašanje, kako napihniti trebušne mišice doma, se večina ljudi spomni te posebne vaje. Tako kot deska tudi za to ne potrebujete nobene opreme. Edina stvar, ki je potrebna, je navadna tla.

Tehnika:

1. Lezite na tla. Pokrčite kolena in iztegnite roke pred prsmi (lahko jih tudi prekrižate na prsih). Jih ne smete dajati za glavo, saj lahko s tem ustvarite nepotrebne napetosti za spodnje mišice hrbet. Če se počutite udobno samo v tem položaju, držite roke blizu glave, vendar se je ne dotikajte.
2. Ob izdihu dvignite zgornji del telesa in potegnite ramena proti sebi pokrčena kolena, krčenje trebušnih mišic. Poskusite ne dvigniti hrbta popolnoma.
3. Vdihnite in se vrnite v začetni položaj.

• Za boljše zmanjšanje zadržite na zgornji točki 1-2 sekundi.
• Ko vam ta vaja postane prelahka, jo poskusite izvajati z dodatnimi utežmi (na primer z utežmi).
• Ne nagibajte vratu naprej in ne pritiskajte brade na prsi.
• Ne spuščajte telesa nenadoma.

Povratni trebušnjaki

Povratni trebušnjaki so vrsta vadbe, ki cilja posebej na spodnji del telesa. trebušne mišice. Kljub temu, da se morda zdi njegova izvedba precej preprosta, ni priporočljiva za začetnike.

Tehnika:

1. Ulezite se na vodoravno podlago (najbolje, da to storite na tleh), z rokami iztegnjenimi ob telesu. Trebuh je treba potegniti navznoter, noge pa združiti.
2. Dvignite noge navzgor, upognite kolena za 90 stopinj in skrčite trebušne mišice. Za boljši občutek obremenitve lahko na zgornji točki naredite kratek premor 1-2 sekundi.
3. Spustite noge v IP. Če ste naprednejši športnik, lahko poskusite držati noge od tal.

• Ne dvigujte medenice previsoko.
• Ne spuščajte nog navzdol po inerciji in ne mečite kolen proti prsim. Vse počnite počasi in nadzorovano.

kolo

Kolesarjenje je še ena učinkovita vaja za trebuh, ki bo dobro napolnila spodnji del te mišice. Glavna prednost te vaje je, da je primerna za ljudi katere koli ravni. fizično usposabljanje.

Tehnika:

1. Zavzemite začetni položaj: lezite na tla (če je mogoče, nanjo položite posebno podlogo, da med izvajanjem ne boste občutili nelagodja), upognite kolena in jih dvignite tako, da tvorijo kot 90 stopinj.
2. Roke položite za glavo in začnite nihati z nogami v zraku, kot da bi vozili kolo. Pri tem gibu naj se levi komolec dotika desnega kolena, desni komolec pa levega.

• Skozi celotno vajo mora biti spodnji del hrbta pritisnjen na tla.
• Izberite tempo, pri katerem lahko dobro občutite napetost v predelu trebuha.
• Poskusite doseči koleno ne s komolcem, ampak z ramo, da boste bolje občutili krčenje trebušnih mišic.

Dvig noge, medtem ko ležite na hrbtu

Ta vaja veliko všeč povratni trebušnjaki, vendar z edino razliko, da se izvaja ne z upognjenimi, ampak z ravnimi nogami.

Tehnika:

1. Lezite na vodoravno površino, položite roke vzdolž telesa. Če vam je v tem položaju težko izvajati vajo, lahko položite roke pod zadnjico. Izkušenim športnikom svetujemo, naj položijo roke za glavo in se ves čas držijo za nekakšno oporo za boljše krčenje trebušnih mišic.
2. Glava in hrbet naj bosta popolnoma stisnjena, noge pa rahlo pokrčene kolenski sklep.
3. Ko vdihnete, dvignite noge navzgor, kot je prikazano na sliki.
4. Ob izdihu jih spustite v prvotni položaj.

• Noge spustite gladko, ne nenadoma.
• Če je vaja za vas pretežka, pokrčite kolena.
• Če želite povečati obremenitev, položite uteži na noge ali med njimi držite utež.

Zasuk telesa proti dvignjenim nogam

Zelo učinkovita, a hkrati zelo težka vaja za trebuh, ki je začetniki verjetno ne bodo mogli izvesti.

Tehnika:

1. Ulezite se na tla, dvignite noge skupaj in jih dvignite v navpičen položaj.
2. Izravnajte roke in jih dvignite.
3. Ko izdihnete, se dvignite v tem položaju in se poskušajte s prsti dotakniti stopal. Za boljši razvoj jih poskusite doseči z rameni.
4. Vdihnite in se spustite navzdol.

• Če vam je še vedno težko izvajati vajo z ravnimi nogami, jih lahko rahlo pokrčite v kolenih.
• Tako kot pri drugih vrstah trebušnjakov se poskusite na kratko ustaviti na zgornji točki.

Viseče dviganje nog

Za izvedbo te vaje boste potrebovali vodoravno palico.

Tehnika:

1. Primite palico z rokami s previsnim prijemom. Če imate šibek oprijem, uporabite posebne trakove.
2. Izravnajte noge in jih ob izdihu dvignite navzgor ter se ustavite za nekaj sekund.
3. Med vdihom jih nežno spustite v IP.

• Za boljšo kontrakcijo dvignite noge nad pas.
• Če je težko izvajati vajo z ravnimi nogami, jih lahko rahlo pokrčite v kolenih.

Program usposabljanja

Na internetu jih je veliko programi usposabljanja, s katerim lahko hitro napihnete trebušne mišice. Spodaj se lahko seznanite z več tovrstnimi metodami in izberete tisto, ki vam najbolj ustreza.

Možnost #1:

Možnost št. 2:

Možnost #3:

Zdaj veste, kako napihniti trebušne mišice doma. Želimo vam uspeh pri usposabljanju!

Lep pozdrav prijatelji! Veliko ljudi je zmedenih nad vprašanjem kako hitro napihniti trebušne mišice, kako narediti dragocene, čudovite trebušne mišice. In danes vas bom naučil, kako to storiti.

Najprej bom razblinil nekaj mitov in napačnih predstav o tisku:

S črpanjem trebušnih mišic je nemogoče napihniti določen segment (zgoraj ali spodaj). Rectus abdominis mišica je ena, deli, ki jih vidimo, pa so mišične fascije, ki vizualno delijo trebušne mišice na dele. Rectus abdominis mišica se krči ali pa ne, zato uporabljam vse vaje vse trebušne mišice, samo nekatere vaje premaknejo poudarek bolj ali manj na določen del.

Če vsak dan treniramo trebušne mišice, bodo postali veliki in lepi. Ta mišica, kot vse druge, ni nič drugačna pri treningu; potrebuje tudi čas za počitek okrevanje.

Z vsakodnevnim črpanjem trebušnih mišic bomo kurili maščobo na tem predelu. prijatelji, lokalno izgorevanje maščob To se ne zgodi, maščoba gori po celem telesu hkrati!

Zapomnite si 2 glavni pravili:

1) Če želite videti svoje trebušne mišice, se morate znebiti maščobne plasti!

2) Če želite imeti kocke, je treba mišice načrpati!

Kako pravilno trenirati

Ker so trebušne mišice majhna mišična skupina, jih ni treba veliko ali pogosto trenirati. Dovolj je nekaj vaj 2-3 krat na teden.

Glavne funkcije rektus abdominis mišice:

Zasuka (potegne) zgornji del telesa proti spodnjemu delu telesa (medenici)

Spodnji del telesa (medenico) zasuka proti zgornjemu delu telesa

Iz tega je vredno sklepati, da je to usposabljanje mišična skupina dovolj preprosto.

Trebušne vaje

1. Trebušnjaki v ležečem položaju so glavni in osnovna vadba za trebušne mišice.

Če držite roke na trebuhu, je vaja lažja kot če držite roke za glavo.

Manjši kot je naklon površine (glava je nižja od medenice), težje je to narediti.

Kot lahko vidite, lahko obremenitev zapletete ne le z utežmi, ampak tudi z metodami izvajanja vaj.

– Ker ta vaja zasuka medenico proti telesu, ljudje zmotno verjamejo, da trenira spodnji del trebuha. Morate ležati, tako da lahko roke naslonite na nekaj, na primer blizu baterije. Glavna naloga je zasuk medenice in ne le nog. Funkcija stiskalnice je zasuk medenice, ne nog.

Nekaj ​​odtenkov:

Bolj kot so noge pokrčene, lažje je to narediti. Pri zravnanih nogah je obremenitev večja.

Višje kot je glava glede na noge (nagib klopi je navzgor), težje je izvajati vajo. Najtežja možnost je visenje na vodoravni palici in dvigovanje nog.

Trebušne mišice imajo tako kot druge mišice 2 vrsti vlaken. Bela (moč) in rdeča (odporna). Treba jih je drugače trenirati.

Treniramo vsak drugi dan, izmenično različne vrste obremenitve

Ključ do rasti mišic je nenehno napredovanje obremenitev.