Kako teči, da izgubite težo. Pravila teka za hujšanje

27.08.202027.05.2017

Mnogi menijo, da je tek najučinkovitejši način hujšanja. Ali je to res ali ne in kako pravilno teči, da shujšamo, bomo izvedeli od strokovnjakov in tistih, ki so s tem športom že hujšali.

telovadbaže od nekdaj veljajo za najučinkovitejši način hujšanja. Omogočajo vam boj prekomerno telesno težo, kurjenje velikega števila kalorij na način, ki je varen za telo. Dieta je razgradnja maščobnih oblog na trebuhu in straneh s pomočjo pravilna prehrana. Ko podkožne obloge izginejo, se koža povesi, telo pa dobi obliko, o kateri ste sanjali. Zato je tek za hujšanje točno tisto, kar potrebujete!

Koliko kalorij se porabi?

Koliko kalorij se porabi pri teku? V samo eni uri odmerjenega teka ali teka po stopnicah telo izgubi do tretjino kalorij povprečne dnevne prehrane. To pomeni, da lahko od 1500 kcal porabite 500. Če tej metodi dodate še pravilno prehrano, lahko s preprostimi izračuni pridete do zaključka, da boste z rednim tekom shujšali. največja količina kilogramov v kratkem času.

Poraba kalorij pri teku. Tabela

Kako začeti teči iz nič

Za vsakega začetnika je treba sestaviti tekaški program za hujšanje. Poleg tega ne smemo pozabiti na pomembne nianse.

Osnovna pravila

Kako teči, da shujšam? Torej, upoštevajte pravila:

Začetnike naučimo teči vsaj 3-krat na teden. Vsaka vožnja traja 30 minut. Takoj, ko začutite, da ste se te obremenitve navadili, pojdite na 45 minut. Število sej lahko povečate na 4 ponovitve tedensko. Koliko boste morali teči, da boste v prihodnosti shujšali, je odvisno od vas.
Zdravniki se prepirajo o tem, ali je za človeka škodljivo teči zjutraj. Številne raziskave dokazujejo, da je jutranji tek koristen za hujšanje. Razlaga je preprosta – v tem času je v človeških jetrih izredno majhna količina glikogena. Zato mora telo iskati dodatne vire njegove porabe, eden izmed njih je telesne maščobe. Zato med jutranji tek največja količina maščobe se porabi. Če pa ne morete teči zjutraj, naredite to zvečer. Takšne dejavnosti bodo tudi koristne.
Pred tekom (vključno s stopnicami) naredite ogrevanje. S tem boste ogreli mišice, prilagodili dihanje želenemu ritmu in preprečili zvine.
Za vadbo izberite oblačila, ki ne omejujejo gibanja, in športne copate z udobnimi podplati.
Ne smete teči po asfaltu ali betonu. Priporočljivo je, da to storite na posebej določenih mestih (na primer na gumirani površini stadiona, umazaniji ali travi).
Kupite merilnik srčnega utripa, ki vam bo omogočil spremljanje srčni utrip skozi celotno lekcijo.
Ne smete začeti teči prehitro. Stopala naj ne bodo preveč oddaljena od tal. S petami ne poskušajte doseči zadnjice in kolen ne dvigujte visoko. Ta tehnika vam bo koristila v prihodnosti, ko se vaše telo navadi na stres in boste lahko prešli na intenzivnejši trening.
Dihati morate skozi nos. Poslušajte svoje telo, ujemite ritem in prilagodite dihanje. Začetnikom se je težko navaditi na to tehniko, vendar morajo poskusiti.
Po teku se ne ustavite nenadoma. Pojdi na hiter korak, ki se postopoma upočasnjuje. Le tako boste dali svojemu srcu možnost, da se umirjeno prilagodi drugačnemu ritmu.
Na koncu seje naredite nekaj raztezanja. Zvečer si lahko privoščite toplo sproščujočo kopel ali kopel za noge.
Da ne bi zamudili vadbe v slabem vremenu, vadite doma. - nič manj učinkovit način znebiti se odvečne teže.

Za začetek vadbe vam ni treba iti ven. Tek na mestu za hujšanje v lastnem stanovanju ni nič manj učinkovit za začetnike. Dovolj je, da odprete vrata ali okno, da v hišo vstopi svež zrak. Poleg tega lahko tečete po vhodnih stopnicah, kadar to ni mogoče storiti na ulici. Glavna stvar je pravilno dihati.

Tekaški program za začetnike. Tabela

teden	Načrt teka: tek - hoja [- tek] (min.)	Skupno trajanje vadbe (min.)
1	1 - 2	21
2	2 - 2	20
3	3 - 2	20
4	5 - 2	21
5	6 - 1.5	22.5
6	8 - 1.5	19
7	10 - 1.5	23
8	12 - 1 - 8	21
9	15 - 1 - 5	21
10	20 - 0	20

Kako bi morali teči, da bi shujšali? Komentarji trenerja (video)

Pravilen srčni utrip med tekom

Če želite razumeti, ali tvegate svoje zdravje, izmerite srčni utrip pred in po teku. Še posebej, ko začnete trenirati iz nič.

Normalni srčni utrip pri teku za trenirano osebo mora biti 120-130 utripov na minuto. Začetnik bi si moral prizadevati za to.
Po 15-20 minutah teka obvezno izmerite svoj utrip. Biti mora enak tistemu, ki ga opazimo pred treningom.
Priporočljiva je tudi uporaba merilnika srčnega utripa med vadbo za spremljanje srčnega utripa. Pri teku se utrip ne sme dvigniti nad 140-150 utripov na minuto (povečanje od začetne vrednosti - ne več kot 70%). Takoj ko vaš srčni utrip doseže to točko, naredite korak.
Če lahko tečete (tudi zelo počasi) s srčnim utripom 120-130, je to že dober rezultat za začetnika. Pri netreniranih ljudeh lahko srčni utrip preseže dovoljeno normo tudi z rahlim pospeškom. Ne skrbite, z rednimi treningi se boste postopoma naučili teči z nizkim srčnim utripom. Dokler se to ne zgodi, ne povečajte intenzivnosti gibanja, tudi če že skoraj hodite in se vam ta obremenitev zdi zelo preprosta.
Prilagodite vprašanje, koliko morate teči, da izgubite težo, glede na odčitke srčnega utripa. 30-minutna vadba vsak drugi dan (z nadaljnjim povečevanjem intenzivnosti) bo kmalu obrodila sadove tako pri treningu srca kot pri hujšanju!

Ne pozabite, da lahko z ignoriranjem svojega srčnega utripa med tekom nehote izrabite srčno mišico, namesto da bi jo okrepili.

Norme srčnega utripa pri teku glede na starost. Tabela

starost (leta)	Optimalno srčni utrip kontrakcije (na minuto)	Največja frekvenca srce utripa (na minuto)
20-25	120-150	200
26-30	115-145	195
31-35	115-142	190
36-40	110-140	185
41-45	105-135	180
46-50	105-130	175
51-55	100-128	170
56-60	100-125	165
61-65	95-120	160
66-70	95-118	155
več kot 70	90-115	150

Intervalni tek zjutraj in zvečer

Največjo učinkovitost je mogoče doseči pri teku v načinu izmenične obremenitve s pasom okoli pasu. To pomeni, da se počasen ritem občasno izmenjuje s pospeševanjem. Hkrati maščoba na trebuhu in straneh zelo hitro izgine. V pol ure teka lahko maratonec izgubi do 300 gramov, pri mešanem tempu pa do pol kilograma. Enaka količina porabljenih kalorij na dan pri teku v intervalih se ne porabi za hojo ali izvajanje katere koli druge vrste vadbe.

Prednosti in pravila

Intervalni tek ima še eno prednost - rahlo povečanje obremenitve omogoča učinkovito delo na mišicah trebuha, teleta, stegen in zadnjice. V tem primeru je to odličen nadomestek za drago telovadno opremo in izlete v fitnes. Intervalni tek na ulici in doma ima svoje zakonitosti, ob upoštevanju katerih boste hitro dosegli svoj cilj - shujšati v kratkem času:

Priporočljiva je vadba zjutraj ali zvečer vsaj 3-krat na teden po 20 minut.
Tecite zjutraj šele po vadbi in ne pred njo.
Postopoma povečajte čas in se odločite, koliko morate teči, da izgubite težo posamično.

Intervalni tek za hujšanje je zaporedje dejanj in obremenitev za vsak dan. Za začetnike je bil razvit poseben sistem.

Zaporedje dejanj za intervalni tek je naslednje:

Vadbo za hujšanje morate začeti z nadevanjem pasu za hujšanje (če ga uporabljate).
Počasi tecite 5 minut, preklopite s hitre hoje na tek.
Nato pospešite in tecite čim hitreje. Vaše telo vam bo povedalo, kdaj morate teči. Najmanj - 2-3 minute.
Upočasnite in nadaljujte s tekom ter poslušajte svoje telo. Tudi če nimate moči in se želite ustaviti, pojdite na najpočasnejši tek, vendar ne stojte na mestu. Ko se premikate po stopnicah, se poskušajte ne ustaviti, naredite korak.
Takoj ko začutite, da se vam srčni utrip in dihanje povrneta, tecite s srednjo hitrostjo.
Zdaj spet pospešite in znova ponovite celoten kompleks.

Program intervalnega teka za hujšanje. Tabela

Mnenja, ki so jih v velikem številu pustili tisti, ki so izkusili intervalni tek za hujšanje, pravijo, da so rezultati impresivni. Po nekaterih poročilih lahko s pomočjo takšnega treninga shujšate do kilogram na teden.

Kaj jesti in kako piti med tekom?

Še posebej impresivni rezultati vas čakajo, če sledite pravilni prehrani. Če začnete teči, da izgubite težo, je treba hrano izbrati ob upoštevanju nekaterih značilnosti te vrste treninga.

Pred treningom je bolje, da ne jeste ničesar. Koliko kalorij porabi tek, če jeste? Niti enega! Ko pojeste, telo začne predelovati glukozo iz želodca, pri čemer ostane shranjena glukoza nedotaknjena. maščobna plast. Poleg tega je vadba na poln želodec neprijetna in celo škodljiva! Če ste zelo lačni, si privoščite prigrizek skuto z nizko vsebnostjo maščob ali popijte kozarec 1% kefirja.
Največja količina vode, ki jo lahko popijete pol ure pred tekom, je 1 kozarec. Pijete lahko tudi čaj s sladkorjem, kavo ali sok.
Pitje med in takoj po treningu ni priporočljivo. Priporočljivo je, da pijete majhne požirke vode ali po potrebi izperete usta. Po pol ure ali eni uri lahko popijete toliko tekočine, kot želite.
Jesti ne smete prej kot 2 uri po kardio vadbi.
Po jutranjem teku obvezno zaužijte živila z visoko vsebnostjo beljakovin. Delovala bo tudi hrana, kupljena v trgovini. športna prehrana. Količina zaužitih beljakovin ne sme biti manjša od 0,5 in ne večja od 0,7 g na 1 kg teže.
Če tečete zvečer, potem je za hitro hujšanje bolje, da imate lahko večerjo (na primer zelenjavna solata s piščančjimi prsi in kefirjem).
Hrana, ki vsebuje maščobe, ni priporočljiva.

Naslednja živila bodo telesu zagotovila energijo za vsak dan (hrana, ki jo lahko zaužijemo samo po treningu):

suho sadje;
naravni med;
paradižnikov sok(sveže stisnjen);
testenine (skuhati jih morate tako, da ostanejo nekoliko vlažne);
riž (kateri koli);
jogurti (po možnosti domači).

Iz prehrane izločite naslednja živila:

fižol;
polnozrnate žitarice;
krompir (v kateri koli obliki);
mastna in ocvrta hrana;
sladkarije in pecivo;
hitra hrana;
jajčevci;
zelje;
redkev;
redkev;
gobe;
špinača.

Vsa druga zelenjava in sadje je dobrodošla.

Tekaški pas: koristi za hujšanje

Pri teku (tudi po stopnicah) gre za aktivno telesno aktivnost, ki povzroči razgradnjo maščob in sproščanje ogromne količine toplotne energije. Za hlajenje vročega telesa lahko telo začne izločati znoj. Tekočina preprečuje, da bi se pregreli.

Zasnovan je tako, da segreva telo na mestih, kjer je potrebno izgubiti odvečne maščobne obloge. Enako velja za živilsko folijo, ki je ovita okoli stegen in trebuha, zaradi česar se med tekom maščobe pod vplivom toplote bolj aktivno razgrajujejo.

Načelo delovanja opreme je preprosto - telo, ko se zaveda, da se ne more spopasti s funkcijo hlajenja, začne proizvajati še več znoja. Hkrati se maščobe razgrajujejo veliko bolj aktivno, kar vam omogoča odstranjevanje odvečnih kilogramov hitreje.

Pas je še posebej uporaben za tiste, ki z intervalnim tekom hujšajo in s tekom po stopnicah izgubljajo trebušno maščobo. Dodatna obremenitev bo služil za krčenje trebušnih mišic med tekom. To bo povečalo učinek, pomagalo odstraniti maščobne obloge in napelo kožo na trebuhu.

Tek ali kolesarjenje: kaj je bolje za hujšanje?

Mnogi ljudje imajo raje oba načina za vzdrževanje lastne postave v dobri formi. Mnenja tistih, ki so shujšali, se glede tega razlikujejo. Vsak si izbere tisto, kar mu je najbolj všeč. Vendar je vredno razmisliti o prednostih vsake vrste usposabljanja.

Prednosti kolesarjenja

Kolesarjenje je veliko manj travmatičen šport kot tek.
Pri kolesarjenju ni pretirane obremenitve sklepov in hrbtenice, kot pri teku.
Kolesarjenje zagotavlja bolj udobno obremenitev mišic, brez trzanja in stresa.
Brez strahu lahko kolesarite tudi s prekomerno telesno težo.
Kolesarjenje vam omogoča hkratno vadbo in gledanje. zanimivi kraji med potovanjem. To je čudovito orodje za tiste, ki obožujejo dolga potovanja.
Čeprav kolesarjenje porabi manj kalorij kot intervalni ali redni tek, lahko brez preobremenitve kolesarite veliko dlje.

Normalna vožnja pozitiven učinek bo dal nepomembno. Če želite resnično shujšati, morate torej jahati hitro.

Prednosti teka

Tek velja za enega najbolj najboljši pogledi telesna aktivnost za zdravje ljudi in za hitro hujšanje.
Tek po ulici in po stopnicah uporablja največje število mišic.
Telo porabi več energije tudi pri teku kot pri kolesarjenju.
Da bi izgubil enako količino odvečne teže, bo tekač potreboval 2-3 krat manj časa kot kolesar.

Ali vam tek pomaga hitro in učinkovito shujšati? Nedvomno!

Kontraindikacije in previdnostni ukrepi za tek

Intervalni in kakršen koli drug tek lahko poleg tega, da pozitivno vpliva na človeško telo, povzroči tudi nekaj škode. Zato je bolje, da ljudje z naslednjimi boleznimi izberejo bolj nežen način izgube teže:

bolezni srca in ožilja;
poškodbe in motnje hrbtenice;
kakršne koli kronične bolezni med poslabšanjem;
težave z kolenskih sklepov;
prehlad ali gripa;
visoka stopnja debelosti;
resne ginekološke bolezni.

Poslušajte stanje svojega telesa. Če se počutite slabo, prestavite tek na naslednji dan. Naučite se razlikovati bolečine v mišicah po vadbi od drugih vzrokov bolečine. Spremljajte svoj utrip. Hiter utrip lahko kaže na okvaro srca.

Tek za hujšanje je dovolj učinkovita metoda, saj se pri teku obremenitev enakomerno porazdeli po vseh mišicah, zaradi pospešenega dihanja in srčnega utripa pa se aktivira metabolizem in izgorevanje maščob. Poleg tega vam tek omogoča, da naredite mišice nog bolj izrazite in telo bolj graciozno, ne da bi napolnili posamezne mišične skupine.

Vendar pa veliko ljudi teče 15 minut vsak dan zjutraj ali zvečer in vidni rezultatiše vedno ne. Zakaj? Če želite shujšati, morate teči po posebni metodi.

Kakšne so prednosti teka?

Tek je koristen, saj krepi vse mišice telesa kot celote. Nasiči kri s kisikom, poveča vitalni volumen v pljučnem tkivu, krepi srčno mišico in krvne žile, naredi kosti močnejše in bolj odporne.

Zakaj ne shujšate s tekom?

Marsikdo, ki želi shujšati, obleče uniformo in gre na tek, a teče brez uspeha. Če vsak dan tečete približno 20 minut, je nemogoče shujšati; to so fiziološke značilnosti. Vendar pa vsi ne vedo za to in tek za hujšanje zelo hitro razočara in postane zapuščen.

Pri teku, torej lahkem teku visoka hitrost, energija za mišice prihaja iz rezervne snovi jeter - glikogena (to je sladkor, shranjen v jetrih za stres). V povprečju traja 30-40 minut aktivne dejavnosti in hranjenje mišic.

Če je bil tek kratek, bo telo porabilo del glikogena in bo svoje zaloge napolnilo ob prvem obroku. Zato telo enostavno ne pride do maščobe kot vira energije in do hujšanja ne pride.

Kako teči, da izgubite težo

Običajno telo preklopi na maščobo kot vir energije, ko kri priteče v področje maščobnih oblog in se koncentracija kisika v njih poveča. Telo lahko razume, ko se začne čutiti utrujenost in težko dihanje .

Zato morate za aktivno kurjenje maščob med tekom teči vsaj 50 minut, idealno pa eno uro. Nato bo presnova aktivno prešla na razgradnjo maščob. Vendar tudi ne smete teči več kot 1 uro 15 minut - maščobe so ognjevzdržne in se počasi razgrajujejo, presnova bo začela jemati manjkajočo energijo iz beljakovin in se bo izgubila mišična masa.

Intervalni tek

Če nimate prostega časa za tek in kurjenje maščob, pa si res želite shujšati, obstaja možnost intervalnega teka. Ta tek vam ne bo ustrezal če kadite ali imajo težave s srcem in plovila. Na pljučih in cirkulacijski sistem Intervalni tek vam predstavlja izjemen pritisk, a rezultati so vredni tega.

Intervalni tek je vadba, ki vključuje največji napor in čas počitka. Običajno se to naredi na ta način – prvih sto metrov prehodimo z aktivnim korakom, pri čemer raztegnemo mišice, vezi in povečamo prekrvavitev. Nato je treba naslednjih sto metrov teči, prilagoditi dihanje, naslednjih 100 metrov teči šprint, v najvišjem možnem tempu in s polno opremo, po šprintu se vrnemo k teku in obnovimo dihanje, počivamo. Nato znova začnemo cikel.

Med intervalnim tekom se v človeškem telesu dogajajo posebni fiziološki procesi - stometrski šprint porabi ogromno kalorij, zato to razdaljo zagotavlja energija iz razgradnje jetrnega glikogena. Potem, ko je narejen korak, poskušajo jetra obnoviti zalogo glikogena in lahko dostopnih ogljikovih hidratov z razgradnjo maščob – maščobe se porabljajo.

Poleg tega se pri šprintu aktivira prekrvavitev mišic, zato se s sproščanjem energije začne aktivirati oksidacija maščob – ta se shrani v obliki ogljikovih hidratov. Po 20-30 minutah treninga boste iztisnjeni kot limona, maščoba pa bo aktivno izgorela. Poleg tega obstajajo dokazi, da po takšnem treningu sprinta maščobe izgorevajo približno 6 ur, mišična masa pa se med takim treningom ne izsuši.

Kontraindikacije

Kljub dejstvu, da je tek koristen za skoraj vse, obstaja majhen seznam omejitev in kontraindikacij za tek.

Ne smete teči, če imate poškodbe ali bolezni hrbtenice, srčne okvare, akutne bolezni oz krčne žile . Te bolezni se lahko poslabšajo ali pa se počutite slabo. Poleg tega nosečnice ne smejo teči, doječim materam pa je kontraindiciran šprint, zaradi težkih obremenitev se iz mišic v kri sprošča mlečna kislina - otroku je lahko neprijeten okus.

Mesto za tek

Kako pravilno teči, da shujšam?

Najbolje je teči na stadionu s posebno podlago, če je ni, pa v parku ali gozdu z makadamskimi potmi. Asfalt je preveč travmatičen za vaša stopala - zelo se boste utrudili. Ne smete teči po avtocestah in velikih podjetjih - vdihnili boste vse vrste kemikalij in dobili glavobol namesto koristi.

Kako začeti teči

Ne pojdite takoj na enourni tek ali sprint. Prvih nekaj tednov tecite, postopoma povečujte tempo in čas treninga. Tako boste svoje telo pripravili na stres in ne boste preobremenili mišic. poskusite različne tehnike tek - tako boste razumeli, kateri je bolj primeren za vas;

Za tek izberite udobna oblačila in posebne čevlje, saj udobje čevljev v veliki meri določa obremenitev nog in stopnjo utrujenosti mišic.

Pri teku pazite na dihanje: dihati morate skozi nos, pri dihanju skozi usta se vam usta hitro izsušijo in postanete žejni. Med tekom lahko pijete, vendar samo čisto negazirano vodo ali posebne pijače za trening. Tekočino pijte v majhnih požirkih, kot da bi si izpirali usta, vendar pogosto.

Za ohranjanje tempa potrebujete pravo glasbo in dobre volje: od treninga, ki ga izvajamo na silo in v slabem razpoloženju, ne bo nobene koristi. Takšen trening boste preprosto sovražili in ga hitro opustili. Teci z nasmehom!

Svetlana Markova

Lepota je kot dragi kamen: preprostejši kot je, dragocenejši je!

Vsebina

Ključni dejavnik, ki potisne težo s plošče in se zmanjša, so kardio obremenitve. Začetniki slabo razumejo, kako shujšati s tekom, kaj priporočajo vsi odprti viri, kakšen učinek daje tak trening in ali je ta aktivnost primerna za vse. Olja na ogenj prilivajo razprave zdravnikov o koristih in škodi teka. brez osnovno znanje Lahko se poškodujete ali preprosto izgubite željo po nadaljnjem teku, zato morate pred začetkom treninga to temo preučiti z vseh strani.

Kaj teče

Po preprosti hoji v umirjenem tempu je tek eden od naravnih načinov gibanja človeka, ki je nastal v evoluciji. Za razliko od drugih vrst telesne dejavnosti, zlasti tistih, ki vključujejo kompleksno koordinacijo, je tek poznan tako kot dihanje. Ključna razlika od preproste hoje je prisotnost faze letenja, tj. stanje, ko se niti ena noga ne dotika površine zemlje. Razdalja, ki jo preteče tekač v enakem številu korakov, je večja od tiste, ki hodi počasi. Vendar tovrstna dejavnost ni dovoljena vsem.

Preden se odločite, kako shujšati s tekom, morate ugotoviti, ali imate kakršne koli kontraindikacije za to, vključno z:

prekomerna telesna teža;
bolezni srca;
žilne bolezni;
"problematični" sklepi;
skolioza (III stopnja in več);
hipertenzija.

Ali vam pomaga shujšati

Hujšanje s to vrsto telesna aktivnost je možno, a za to morate vedeti, kakšen tek vam pomaga shujšati - samo iti ven in poskušati preteči nekaj kilometrov ni isto kot "kurjenje maščobe". Prvič, šport mora biti podprt s prehransko korekcijo (brez "prvega, drugega in sladice"), sicer bodo pogorele samo zaužite kalorije. Drugič, na svojo postavo lahko vplivate samo tako, da veste, kako shujšati s tekom: kakšno trajanje vadbe določiti, kakšen srčni utrip in tempo gibanja vzdrževati.

Kako vpliva na hujšanje?

Pospešeno dihanje in srčni utrip sta glavna »zunanja procesa«, ki ju lahko opazimo med tekom. Veliko se dogaja tudi v notranjosti: aerobna vadba prisili telo, da čim bolj uporablja pljuča, da dobi več kisika. Poveča se tudi količina porabljene energije pri teku, postopoma pa se začnejo porabljati že naložene zaloge, t.j. Tek sproži izgorevanje maščob. Tek vpliva na hujšanje enako kot vsaka kardio vadba, vendar le dokler ne dosežete srčnega utripa, ki pomaga vaši telesni pripravljenosti.

Poleg tega se morate spomniti, na katerih območjih je poudarek:

Splošna izguba telesne teže je tako kot pri vsaki vrsti aerobne vadbe zagotovljena, zagotovljen pa je tudi zagon metabolizma.
S to vrsto aktivnosti vaša stegna postanejo tanjša, zadnjica pa čvrstejša.
V manjši meri bo pomoč pri teku cenil želodec - obremenitev trebušnih mišic ni tako velika.
Spodnje noge (teleta) se lahko nekoliko povečajo.

Pravilen tek

Razmerje med hrano, vadbo in ponastavitvijo odvečnih kilogramov Zdravniki neskončno poudarjajo, zato glavno pravilo ostaja normalizacija prehrane. Z uživanjem sladkarij in pogostimi prigrizki s hitrimi ogljikovimi hidrati ne boste mogli shujšati, tudi če tečete maratone. Pravilen tek za hujšanje zahteva izpolnjevanje številnih pogojev, vendar ne le prehranskih:

Med tekom ne morete aktivno piti vode - samo zmočite grlo.
Pred tekom morate pojesti del kompleksni ogljikovi hidrati(kosmiči/testenine z zelenjavo), nato lahke (!) beljakovine. Za hujšanje pa mora biti interval med telesno aktivnostjo in hrano 2 uri.
Vadbo izvajajte 4-5 krat na teden in trajajte vsaj 40 minut.
Razgradnja maščob je počasna in ne neskončna, tako da če tečete več kot eno uro, vam to ne bo pomagalo pri hujšanju, temveč ogrožalo vaše mišice.

Ob večerih

Strokovnjaki kardio vaje po večerji imenujejo zelo učinkovite, vendar le, če je med hrano in tekom 3-urni premor. Najprej je treba hrano prebaviti, sicer se bo z aktivnim gibanjem stresla in počutili se boste slabo. Drugič, če telovadite po uri in pol, bo hrana, ki ste jo pravkar zaužili, pomagala obnoviti energijo - obstoječe maščobe bodo ostale nedotaknjene. Hujšanje ne bo šlo.

Teči zvečer, da bi izgubili težo, je treba izvajati v skladu z naslednjimi pravili:

Ne začnite trenirati takoj po delu - privoščite si kratek počitek (zlasti moralni). Mirno se oprhajte in se pripravite.
Med tekom in spanjem naj mine 2-3 ure, sicer se zaradi adrenalina ne boste mogli več sprostiti.

Zjutraj

Razlog za priljubljenost teka po prebujanju je v tem, da niste imeli časa ničesar pojesti in bo telo začelo porabljati obstoječe maščobne zaloge za energijo. S to obremenitvijo jih je lažje pokuriti kot zvečer, a jutranji tek ni primeren za vsakogar. Prvič, okno ogljikovih hidratov ustvarjena ponoči, dopolnjena s telesno aktivnostjo, lahko izzove hipoglikemični napad, tj. Absolutna nič sladkorja. Da bi zmanjšali verjetnost takšne situacije, strokovnjaki priporočajo, da si za zajtrk pripravite omleto (2 beljaka, malo vode). Tek - v pol ure.

Na katere podrobnosti je še treba biti pozoren, kako shujšati na ta način? Glavne nianse:

Pred odhodom ven strokovnjaki priporočajo kontrastno prho - to bo pomagalo pripraviti krvne žile na vadbo.
Se vam zdi, da nimate dovolj beljakovin in ste utrujeni? Pripravite mu zelenjavno prilogo ali dodajte žitni kruh.
Če razumete, da je zjutraj vaš maksimum kratek sprehod od spalnice do kuhinje, je bolje, da se zvečer odpravite na tek: ne boste mogli shujšati s posiljevanjem svoje biološke ure.

Pravila za hujšanje

Tudi če imate močno željo, da bi dosegli učinek teka v enem tednu (kar je že utopija), morate jasno spremljati svoje stanje in graditi program dela s pogledom nanj. Glavno pravilo teka za hujšanje, tako kot pri vseh telesnih vadbah, ni premagovanje (to je ne profesionalni šport) – najti ravnovesje med »težko« in »dobro«. Ne bi se smeli počutiti slabo, omedleti ali občutiti neskončne kratke sape. Sama lekcija mora biti zgrajena iz treh stebrov klasičnega teka:

Ogrevanje je nekaj, česar se ne izogibajo niti tekači visoki ravni, saj je "hladne" mišice, sklepe in vezi enostavno poškodovati. Tudi srce je treba pripraviti na nadaljnje obremenitve.
Kako shujšati? Izmenjujte športno (tj. hitro) hojo s tekom, zlasti v začetni fazi.
Po vadbi se ne pozabite raztegniti. To vam ne bo pomagalo pri izgubi teže, bo pa pomagalo, da si mišice opomorejo.

Kako to narediti prav za začetnike

Ključna napaka tistih, ki se odločijo obvladati tek, da bi shujšali, je upanje, da bodo simptomi slabe vzdržljivosti izginili, če se vsak dan maksimalno obremenijo. Telo se mora prilagoditi nemotenemu teku, sicer je večja možnost, da bomo imeli težave s srcem in sklepi, kot da bomo pridobili dobro fizično kondicijo. Dodatek strokovnjakov: če ste prej med vadbo imeli samo step aerobiko, športa sploh niste videli.

Začetniki, ki so prepričani v svoje zdravje, naj tečejo po naslednjih pravilih:

Vadbo začnite z izračunom ciljnega srčnega utripa – tj. tisti utrip, zaradi katerega je vadba aerobna, vendar ne poslabša vašega počutja. Zgornja meja je odšteti starost v letih od 220.
Za prilagoditev je treba tek 3 mesece izvajati na nižji ravni ciljnega srčnega utripa - to je 60% največjega. Naslednji 3 meseci so v povprečju - 70% zgornje meje.
V prvih šestih mesecih naj bo razdalja znotraj 5 km.
Ni priporočljivo teči več kot 3 ure.
Ko vam ustreza 70 % vašega najvišjega srčnega utripa, lahko povečate razdaljo in pospešite tempo.
Tek ima svojo tehniko (odločili ste se, da boste shujšali ali pomagali svojemu zdravju) - peta se minimalno dotika tal, vdih in izdih sta enakomerna.

V kaj je bolje teči?

Če za domači fitnes posebna oblačila in čevlji so predvsem način, da se razpoložiš za trening, da se počutiš kot športnik, pri teku pa je to dejavnik, ki je neposredno povezan z zdravjem. Če ne izberete prave oblike, tvegate poškodbe sklepov, hrbtenice in preprosto toplotni udar ali prehlad. Po mnenju strokovnjakov je bolje teči v posebnih supergah, ki imajo povečano blaženje pete (zmanjša silo udarcev ob asfalt) in zelo prožen zgornji del. Razmislite:

obilica trdih elementov, razen ozadja, ni priporočljiva;
tekaški copati ne smejo pritiskati na stopalo;
glavni material ne more biti usnje;
Dolžina podplata mora biti izbrana tako, da palec do prsta je ostalo 3-5 mm;
skupna teža superg lahko doseže do 0,4 kg.

Z oblačili za tek je vse nekoliko preprostejše, saj je glavna zahteva za to sposobnost, da prepušča zrak in ne moti gibanja, zato brez kavbojk, usnjenih jaken itd. Tecite samo v oblačilih iz športne trgovine. Vendar pa si zasluži pozornost tudi vprašanje stopnje "izolacije". Strokovnjaki priporočajo, da se pred tekom oblečete, kot da je temperatura na termometru 8-10 enot višja od nje. Pozimi se za tek uporablja vetrovka, ne puhovka, ampak pod njo je termo jakna.

Program

Težko je začeti s tečaji brez posveta s trenerjem, saj potrebujete sistem, po katerem boste delali. Tale bo dovolj preprost program tek za hujšanje en teden (2 dni počitka), kjer se ogrevanje ne upošteva:

Hitra hoja (10 minut), tek (20 minut), hoja v povprečnem tempu (10 minut).
Interval – visok tempo in hoja (skupaj 20 minut, menjave vsake 3 minute), tek (10 minut).
Tek (15 minut), pospeševanje v klanec (10 minut), hitra hoja (10 minut).
25 minutni interval, 10 minut nizek tempo.
Tecite počasi 10 minut, tecite navkreber z veliko hitrostjo še 10 minut, preostalih 15 minut pa izmenjujte tempo.

Program vadbe na tekalni stezi

Priporočljivo je, da sestavite shemo dela na simulatorju s pomočjo strokovnjaka - tako boste dobili največji učinek, lahko pa uporabite univerzalno različico programa vadbe na tekalni stezi za hujšanje:

Za ogrevanje hodite s hitrostjo 4 km/h.
Nadaljujte s hojo navzgor z enako hitrostjo.
Tecite 3 minute pri 9 km/h in 1 minuto pri 10-12 km/h. Ta korak ponovite 5-krat.
Končajte s tekom in hojo.

Koliko teže lahko izgubite?

Število izgubljenih kilogramov je določeno z vašo začetno težo, trajanjem vadbe, tempo teka, ki ste ga vzdrževali in ali je med vadbo prišlo do počitka. Klasičen tek pomaga porabiti približno 610 kcal na uro. Veliko hitreje je shujšati s hitrim tempom (razdalja 10-12 km v isti uri) - porabili boste že 739 kcal. Priporočljivo je, da rezultat ne ocenite po kilogramih, ampak po kakovosti telesa, ki vam bo pomagal; Prve rezultate lahko opazite v enem mesecu, če redno tečete.

V članku razpravljamo o tem, kako tek pomaga pri hujšanju in boju proti celulitu. Povedali vam bomo o učinkovitih tekaških tehnikah, pa tudi o dodatnih aktivnostih, ki jih boste potrebovali za hujšanje. Izvedeli boste, kaj je intervalni tek in zakaj je boljši od ostalih.

Tek je intenziven šport, ki močno obremenjuje srce, mišice, sklepe in celotno telo. Če boste telovadili vsako jutro, bodo prvi znaki celulita izginili v enem tednu, saj ta aktivnost krepi telo. Vendar pa obstajajo številne kontraindikacije, pri katerih ta metoda hujšanja ni priporočljiva. To velja za ljudi, ki trpijo zaradi naslednjih bolezni:

prejšnji miokardni infarkt;
bolezni srca;
kap;
angina pektoris;
tahikardija;
težave s krvnim obtokom;
bronhitis z astmatično komponento;
pljučne bolezni;
artritis, artroza, poliartritis;
osteohondroza;
medvretenčna kila;
glavkom;
vse kronične bolezni v obdobju poslabšanja.

Če imate katero od zgoraj navedenih težav, se morate pred začetkom vadbe posvetovati z zdravnikom.

Vsakodnevni tek prinaša veselje in zdravje telesu, ki se postopoma prilagaja stresu. To pomeni, da morate s tekom začeti postopoma, saj je na začetni stopnji treninga to mogoče nelagodje v mišicah nog, palpitacije, težko dihanje.

Za lažjo fazo prilagajanja so bila razvita posebna priporočila za začetnike, ki lahko pomagajo pri soočanju s prvimi težavami pri igranju športa:

Ne smete teči več kilometrov naenkrat, saj bo to za telo težko. Bolje je, da začnete z umirjeno hojo (1-2 km). Po enem tednu prehodite večjo razdaljo in jo izmenjujte s hojo. Postopoma se hoja umakne počasnemu teku, nato povečajte tempo.
Da se ne boste naveličali monotonije, redno vadbo zamenjajte s teki po neravnem terenu (gozd, park) ali po stopnicah.
Ne pozabite popiti kozarca čiste vode približno eno uro pred začetkom vadbe in še pol ure kasneje. Majhna količina vode je sprejemljiva tudi med tekom.
Najboljši čas za trening je po mnenju strokovnjakov 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.

Kako pravilno dihati

Da bi tek koristil telesu, morate pravilno dihati. Dihalni gibi mora biti globoka in enotna. Če se vdih in izdih izvedeta pravilno, kardiovaskularni sistem deluje normalno brez prekomernega stresa, poveča se prepustnost kisika za organe in tkiva.

Dihalni proces je individualen za vsakogar, vendar obstaja osnovna tehnika, ki ga lahko uporabljajo začetniki. Eno glavnih pravil je, da med vadbo dihate skozi nos.

Prava "oprema"

Med treningom vas ne smejo motiti nevšečnosti, ki jih včasih povzročajo oblačila in čevlji. Za dobre rezultate pri teku pozimi nosite debele pajkice in termo perilo. Takšna oblačila tesno pokrivajo problematična področja in pomagajo odstraniti odvečna tekočina iz celic in pomaga znebiti pomarančna lupina.

Uporabite posebne superge z blažilnimi podplati. Tako boste svoje sklepe zaščitili pred poškodbami. Priporočljivo je trenirati na mehki podlagi; tek po trdem asfaltu je precej nevaren - sklepi doživljajo prekomerno obremenitev zaradi udarcev na trdo podlago.

Jutranji tek

Če se nameravate znebiti celulita in shujšati, potem je bolje teči zjutraj, pred zajtrkom. Jutranje aktivnosti Energijo porabljajo s kurjenjem čez noč nabrane maščobe. Poleg tega je zjutraj zrak veliko čistejši kot zvečer.

Pred začetkom jutranje vadbe se morate dobro ogreti. Ogrevanje je zelo pomembno ne le za ogrevanje in raztezanje mišic, ampak tudi za stimulacijo celotnega telesa. Postopek ogrevanja je naslednji:

Krožne rotacije glave.
Premiki rok v stran.
Krožni gibi medenice.
Izmenično dvignite noge s pokrčenimi koleni.
Počepi.
Hoja, gladko prehaja v tek.

Večerni tek

Večerna vadba je koristna in daje tudi dobre rezultate. Pomagajo vam sprostiti po napornem dnevu v službi, vas dobro sprostijo, odklopijo negativne misli in razbremenijo nakopičenega stresa.

Priporočljivo je, da tečete med 19.00 in 21.00. 1-1,5 ure pred tekom si lahko privoščite lahek prigrizek (primerne so zelenjavne solate in lahke juhe).

Da bo večerna vadba koristna in prijetna, izberite prostor z manj gneče, na primer park. Začnite z mirnim ritmom, trajanje pouka ni daljše od 30 minut. Na poti je dovoljeno piti toplo vodo. Pred tekom naredite ogrevanje (metoda je opisana zgoraj). Dobri rezultati lahko prejmete le, če to počnete redno.

Pravila prehrane

Prepovedano je teči s polnim želodcem.
Dve uri pred treningom je dovoljeno zaužiti živila, kot sta kefir in jogurt.
Po teku, 30 minut kasneje, lahko pijete čisto vodo in zeleni čaj.
Izključiti je treba sladkarije, ocvrto in prekajeno hrano.
Prehrana mora biti raznolika, vendar uravnotežena.
Prehrana mora vsebovati več sadja, zelenjave in zelenjave.

Tek za boj proti celulitu

Tovrstna kardio vadba odlično deluje proti pomarančni koži in odpravlja težave na predelu zadnjice. Razvitih je veliko število različnih programov, vendar za doseganje sistematičnega učinka priporočamo, da se najprej obrnete na usposobljene trenerje.

Program usposabljanja

Eden od programov je zasnovan za 4 tedne. Usposabljanje lahko opravite kadar koli vam ustreza. Za počitek morata biti dva dni.

Prvi teden. Prvi dan pouka tek ne sme trajati več kot 10 minut. Nato 2 minuti hitre hoje, nato pa spet približno 5 minut teka. Naslednje seje povečajte za 3 minute.

Drugi teden. Trajanje vadbe je 20 minut z enominutnim odmorom. Lekcijo zaključite z največjim sprinterskim tekom (3 minute).

Tretji teden. Postopoma povečujte trajanje tekov, do petka naj tečete pol ure.

Četrti teden. Takoj morate začeti teči 30 minut in vsak dan povečati čas za 5 minut. Do konca tedna naj bi trajanje vadbe doseglo 50 minut.

Vaje doma

Ljudje, ki vodijo aktiven življenjski slog, vedno odlična forma. Za vsakega od nas se dan začne z hitenjem v službo in različnimi družinskimi zadevami. IN moderno življenje Zjutraj praktično ni časa za tek.

Kot alternativna rešitev priskoči na pomoč tek doma in nadomešča klasične vadbe na svež zrak. Dobro vplivajo na človeško telo, aktivira se izgorevanje kalorij, izboljša se delovanje srca in mišic po telesu.

Intervalni trening

Intervalni tek je ena najpogostejših metod hujšanja. Sestavljen je iz teka z različnimi obremenitvami in hitrostmi. Obstajajo tri glavne vrste intervalnega teka:

ponovljeno;
intervalni sprint;
tempo.

Shema je naslednja:

1. dan - kratko ogrevanje, izmenično tek (hitro - približno 200 metrov, nato 3 minute počasi).

2. dan - ogrevanje, tek do 800 metrov (intervali ostanejo enaki).

3. dan - menjava (hitro - 600 metrov, počasi - 400 metrov).

Prednosti teka in mirovanja

tek - odličen način shujšati in odstraniti celulit s problematičnih predelov. Pomaga tudi krepiti imunski in srčno-žilni sistem. Zahvaljujoč teku na mestu se mišice ogrejejo in celice napolnijo s kisikom.

Takšne dejavnosti so najboljša možnost za matere na porodniškem dopustu. Zapomnite si osnovna pravila:

Dvignite noge od tal čim višje.
Hrbet naj bo vzravnan.
Želodec je treba potegniti navznoter, roke pa pokrčiti v komolcih.
Ramena sproščena.
Dihati morate tako: vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta.

Če tečete 10-15 minut na dan, boste v enem mesecu videli prve pozitivne rezultate.

koraki

Tek po stopnicah je učinkovitejši od običajnega, saj obremeni mišice nog in porabi do 850 kcal. Dovolj je, da porabite nekaj preproste vaje za ogrevanje, nato pa tecite po stopnicah 30 minut.

V tem primeru so vključene mišice nog in zadnjice, kar pomaga odpraviti pomarančno kožo na problematičnih področjih.

Vaje na simulatorju

Za vrnitev telesa v dobra forma, odlična možnost Izvajale se bodo vaje na simulatorju. Navsezadnje nimajo vsi možnosti, da bi šli na jutranji ali večerni tek na svežem zraku.

Računalnik, ki je vgrajen v simulator, omogoča uravnavanje hitrosti in časa vadbe. Začeti morate s hojo, postopoma povečati čas in hitrost. Dovolj je pol ure treninga na dan. V enem mesecu boste lahko videli prve rezultate. Če obstajajo težave s sklepi nog, je takšno usposabljanje kontraindicirano.

Kaj je bolje - tekalna steza ali sobno kolo?

Sobno kolo je odličen način, da se znebite celulita, odvečne teže, pa tudi okrepite krvne žile. Strokovnjaki pravijo, da je učinek tekalne steze in sobnega kolesa enak.

Program tekalne steze

Simulator vam pomaga pri izvedbi različne vrste aerobna vadba. Za učinkovito hujšanje Treba je zamenjati vse vrste usposabljanja.

Pred začetkom pouka izberite začetni nivo (razredi za začetnike). Po 3 mesecih usposabljanja preklopite na stalno usposabljanje. Po šestih mesecih lahko preizkusite naprednega.

Program traja 30 minut in je sestavljen iz ogrevanja, hoje in tempo dela.

Ogrevanje traja približno 5 minut. Hitrost 3-5 km na uro.
Hoja traja 10 minut. Hitrost je 6 km na uro, ki jo je treba postopoma povečevati.
Tempo del se izvaja 5 minut. Delovna hitrost od 10 km na uro.

Pri izvajanju vaj poravnajte ramena, hrbet mora biti raven, roke upognjene v komolcih.
Dihanje naj bo globoko, skozi nos, izdih skozi usta. Takrat se ohranja pravilna prekrvavitev in poveča raven kisika v krvi.
Maščoba se izgoreva hitreje, če občasno spreminjate kot tekalne steze in med vadbo izmenjujete hojo z gibi.
Izmenjujte načine hitrosti: začnite z umirjeno hojo, končajte z aktivno hojo.

Kako povečati učinek

Če vam vaje ne prinesejo želenega učinka, potem ne telovadite redno. Tu so nasveti, kako povečati učinek hujšanja:

Izberite udobno opremo.
Osredotočite se na tek vsaj pol ure na dan.
Pridobite pozitivna čustva od teka.
Pazite na gibanje med vadbo, sledite tehniki teka.

Anticelulitni učinek lahko povečate tudi s posebnim filmom in pod njim nanesete posebno kremo.

Obloge

Ovijanje s Capsicamom in tek je najboljše sredstvo proti pomarančni koži. Za obloge je najbolje uporabiti modro glino ali kavno usedlino.

Obloge iz modre gline

Glina se prodaja v vsaki lekarni. Priprava mešanice je precej preprosta. Če želite to narediti, vzemite posodo, v katero vlijete prašek in ga razredčite s toplo vodo do gostote kisle smetane.

Mešanico nanašajte s posebnim čopičem, če pa z rokami, potem nosite rokavice. Po tem ovijte telo film za živila, oblecite termo perilo in začnite trenirati.

Kavne obloge

Pripravite kavno usedlino - za to uporabite kašo iz aparata za kavo. Gustilo nanesite na pripravljeno kožo, potem ko jo uparite pod vročo prho. Nato ga zavijte v prozorno folijo in nadenite topla oblačila. Trajanje postopka je 30-40 minut.

Vse več ljudi prizadevajte si za šport, da ohranite normalne telesne parametre in zdravje. Nekateri se raje gibljejo v telovadnici, drugi doma. To je v veliki meri odvisno od finančnih in časovnih zmožnosti. Najcenejši je tek na svežem zraku.

MOŽNE KONTRAINDIKACIJE

Tek za hujšanje je lahko v nekaterih primerih škodljiv za zdravje. Skupina tveganja vključuje:

ljudi, ki imajo težave pri delu srčno-žilni sistem;
trpi zaradi krčnih žil;
med poslabšanjem kroničnih bolezni;
poškodbe hrbtenice in bolezni sklepov so ovira za popolno usposabljanje;
med nosečnostjo in dojenje Vredno je dati prednost drugim vrstam obremenitev.

Odsotnost kontraindikacij vam omogoča, da z lahkim srcem uporabljate tek za izgubo odvečne teže.

OPREMA ZA POUK

Da bo vaša vadba prijetna, je pomembno, da kupite udobna oblačila iz naravnih tkanin z majhno količino elastina. To bo zagotovilo dobro prileganje predmetov. Posebno športno perilo, ki ustvarja učinek savne, bo pomagalo povečati potenje. Posebna pozornost je namenjena izbiri čevljev. Dobro je, če imate možnost teči za hujšanje na makadamski progi v parku ali na stadionu, opremljenem za takšne namene. Asfalt ni najbolj primerna možnost za vadbo in lahko povzroči nepopravljivo škodo sklepom. Visokokakovostne superge, zasnovane posebej za trde površine, naj bi ublažile škodljive učinke.

POZITIVNI UČINKI TEKA NA TELO

Tek ne le pomaga pri hujšanju, temveč ima širši spekter učinkov.

krepitev vseh mišic telesa;
nasičenost krvi s kisikom;
pospešitev presnovnih procesov;
povečan volumen pljuč;
vzdrževanje tonusa srčne mišice in krvnih žil;
povečanje trdnosti kostnega tkiva.

Mnogi se pri izbiri tega načina telesne dejavnosti sprašujejo, ali je s tekom mogoče shujšati? Odgovor bo dvoumen. Želeni učinek se bo zgodil le, če boste znali najbolje teči. Najprej mora biti začetnik pripravljen na dejstvo, da se bodo prve spremembe pojavile šele po nekaj mesecih. To se bo zgodilo, če upoštevate določena pravila:

pouk vsaj 3-krat na teden;
najmanjša razdalja 1–2 km, odvisno od vira telesna pripravljenost. Po enem mesecu se ta številka podvoji;
Priporočljivo je izmenjevati tek in tekmovalna hoja obnoviti dihanje;
postopoma povečujte obremenitev, poslušajte signale svojega telesa;
da ne bi izpostavljali telesa dodatnemu stresu, je pametno združiti začetek treninga s toplo sezono;
Lekcijo je vredno začeti z ogrevanjem. To bo pripravilo mišice na stres in zmanjšalo tveganje za poškodbe;
pomaga nasičiti kri s kisikom pravilno dihanje, izogibajte se odlašanju. Priporočljivo je, da uporabite nos. Če dihate skozi usta, se bo ustna sluznica izsušila in čutili boste žejo. Ni dovoljeno uporabljati velika količinačisto vodo med tekom. Včasih je dovolj le izpiranje ust;
Ritmična glasba vam pomaga vzdrževati tempo teka. Če nimate pravega razpoloženja, je bolje, da lekcijo prestavite na drug čas. Usposabljanje na silo ne bo prineslo pozitivnih rezultatov, kar bo vplivalo na motivacijo v prihodnosti.

Preučevanje vpliva različnih dejavnikov vam bo pomagalo v celoti razumeti vprašanje, kako pravilno teči, da izgubite težo.

ČAS TRENINGA

Nekateri ljudje zelo težko zgodaj vstanejo in raje tečejo zvečer. Drugi menijo, da je jutro idealen čas za nabiranje energije za dan. Kot rezultat raziskav je bilo ugotovljeno, da bo jutranja vadba blagodejno vplivala na srčno mišico, krvne žile in spravila stvari v red. živčnega sistema. Da se končno zbudite, je priporočljivo, da se tuširate s kontrastom, pol ure pred tekom pojeste majhen prigrizek (na primer zelenjavna solata ali muesli) in se obvezno ogrejte 5 minut. Če pa ne jeste, bo proces hujšanja šel hitreje. Lahko se omejite na kozarec tople vode. To bo pomagalo redčiti kri. Tek za hujšanje zvečer bo dal najboljši rezultat. Vendar se to ne sme zgoditi tik pred spanjem, saj lahko vpliva na to, da lažje zaspite. Optimalen čas 2-3 ure pred spanjem.

PROSTOR ZA TEK

Najboljša možnost za aktivnosti se šteje za območje parkov, vendar se v večernih urah iz varnostnih razlogov izogibajte osamljenim krajem. Treninge lahko izvajate na stadionu. Če v bližini hiše ni primernega prostora za pouk, jih boste morali premakniti pod streho telovadnica. S tekom po avtocesti za kurjenje maščob si lahko poslabšate zdravje z vdihavanjem izpušnih plinov mimo vozečih avtomobilov. Če finančne možnosti in površina stanovanja dopuščajo, bi bil izhod iz situacije nakup tekalne steze. Toda v tem primeru je priporočljivo, da je okno odprto.

TRAJANJE

Pouk naj traja vsaj eno uro. To pojasnjujejo s tem, da bo v 45 minutah porabljena celotna zaloga ogljikovih hidratov v telesu in šele nato se bo začelo izgorevanje maščobnega tkiva. V tem času se morate postopoma premakniti naprej. Če takoj daste veliko obremenitev, obstaja tveganje za poškodbe srčno-žilnega sistema. Zaradi natrpanega urnika se vsi ne morejo posvetiti pravilen tek toliko časa. V tem primeru lahko izmenjujete hojo, tek in tek z največja hitrost na enakih razdaljah – torej intervalni trening. Dovolj je, da za takšno vadbo namenite 30 minut.

INTERVALNA TEHNIKA

Ta način teka je primeren za ljudi, ki nimajo težav s srčno-žilnim sistemom. Pomembno je tudi, da nimate škodljive odvisnosti od kajenja in alkohola. Telo je izpostavljeno velikemu stresu, zato je v primeru dvoma pomembno, da se pred začetkom treninga posvetujete z zdravnikom. Če ni kontraindikacij, bodo želeni rezultati prišli hitreje.

Metoda je izmenično obremenitev vsakih 100 m:

začni z aktivna hoja za ogrevanje mišic in povečanje pretoka krvi;
začnite teči za uravnavanje dihanja;
izvajajte gibanje z največjim pospeškom. Po 100 m se vrnejo na prejšnji tempo.

Med treningom cikel večkrat ponovite. Ta pristop vključuje procese, ki so odgovorni za izgorevanje maščobnih oblog. Hitrostni tek zahteva veliko energije, začne kri hitreje krožiti po venah in arterijah, kar sproži oksidativne reakcije. Tek vam omogoča obnovitev moči in dihanja. Takšna 20-30-minutna obremenitev zahteva veliko energije, vendar se proces izrabe maščobe nadaljuje do 6 ur, mišična masa pa se ne zmanjša.

Morate znati teči intervale. Obstaja program, ki vam omogoča postopno povečanje obremenitve in povečanje časa treninga.

TEK

Ker so se odločili, da bodo s tekom izboljšali telo in izboljšali zdravje, bodo v prvih dveh tednih preizkusili različne metode. Morda je telo kontraindicirano pri obremenitvah, ki jih zagotavlja intervalna tehnika. V tem primeru tek postane alternativna možnost. Začetek lekcije poteka v hoji s postopnim prehodom na tek. Priporočajo 2 minuti hoje, izpadne korake za pripravo mišic nog, 15–20 počepov in poskoke na mestu.

Zadnja vaja je upogibanje naprej brez upogibanja kolen. V skrajnem položaju se zadržijo nekaj sekund. Ponovite 4-5 krat. Zdaj začnejo teči. Vzpostavitev tempa traja 3-5 minut. Med poukom je pomembno ohraniti pravilen položaj telo: ne sklanjajte se, izogibajte se sklanjanju naprej. Stopalo je popolnoma postavljeno na stezo. Če tečete po prstih, je obremenitev stopala neenakomerno porazdeljena in lahko pride do bolečine.

Pri kateri koli tehniki teka se bodo pozitivni rezultati pojavili hitreje, če boste spremljali svojo prehrano. V meniju ne sme biti: sladkarije, pecivo, mastna in ocvrta hrana. Spodbuja se uživanje zelenjave, sadja, dietnega mesa in mlečnih izdelkov. Režim pitja priporoča pitje do dveh litrov čiste vode na dan.

Rešitev vprašanja, kako teči, da shujšate, je odvisna od različnih dejavnikov. V vsakem primeru ta dejavnost ne bi smela le pomagati tistim, ki izgubijo težo, doseči svoj cilj, ampak tudi napolniti telo s pozitivnimi čustvi. To se bo zgodilo, če med treningom poslušate svoje stanje in izberete izvedljivo obremenitev.