Učinkovit program usposabljanja za dekleta. Kako pravilno vaditi v fitnesih? Program telovadnice

Zakaj dekleta hodijo v telovadnico? Izpostavimo 3 glavne skupine nalog:

• izguba odvečne maščobe;
• toniranje mišičnega sistema brez korekcije teže;
• povečanje telesne mase in izboljšanje splošne oblike telesa.

Vsaka individualizacija programa usposabljanja se mora začeti z identifikacijo teh težav. Toda ne morete odstraniti odvečne maščobe z zadnjice, ampak jo pustite v predelu prsi. Maščobe ne morete odstraniti le iz pasu in jo pustiti v bokih. Maščobne obloge, če se trudite, da se znebite njihovega presežka, enakomerno zapustite vse dele telesa. Najprej se bo to odrazilo na vašem obrazu. Začel bo izgubljati svojo okroglost. Ampak to vas ne bi smelo prestrašiti.

Ko opazite spremembe v svojem videzu, si morate čestitati, da ste se odločili pomembna naloga– odvajanje odvečnih usedlin. Počakajte mesec dni in opazili boste jasno zmanjšanje obsega pasu in medenice ter posledično bokov. Ne pozabite, da tudi najbolj intenzivne vaje za trebušne mišice ne bodo naredile vašega pasu vitkejšega, medtem ko boste ohranili enak obseg. Vse se bo znižalo enakomerno in sorazmerno z že razpoložljivo ponudbo. Posledično se bo maščoba odstranila iz tistih predelov, kjer je največ.

Hkrati obstaja jasna povezava med obremenitvijo določenega dela telesa in stopnjo povečanja njegovega obsega.

Če imate premajhno telesno težo, se morate osredotočiti predvsem na tiste predele, ki jih je treba zaokrožiti (seveda preko mišic, ne maščobnega sloja).

V zvezi s tem so glavni oblikovalni elementi vaše postave okostje, nanj pritrjene mišice in plast podkožne maščobe, ki jih pokriva.

Najbolj prožni in popravljivi elementi so mišice. A žal ne vse mišice (oziroma ne vse mišična vlakna). Samo bela (hitra) mišična vlakna rastejo v debelino in spreminjajo celotno obliko celotne mišice in s tem določenega dela telesa. Toda ta vlakna se odzivajo le na močne obremenitve (bodybuilding). Nobeni "koraki", "tobogani", "vodna aerobika" in drugi eksotični sistemi vadbe "v množici" ne morejo spremeniti oblike vaših mišic, saj v tem primeru mišična vlakna, ki lahko spremenijo obliko pod vplivom bremena ne delujejo. Zaključek se nakazuje brez težav: kondicioniranje bodybuildinga.

Plast maščobe je še en element, ki oblikuje (ali bolje rečeno, »izkrivlja obliko«). Če ga ni veliko in leži pod kožo na pravih mestih, prijetno zgladi obliko vaše postave in vam daje ženstvenost. Če ga je veliko, bo osramotil vašo postavo. Težko se je strinjati s tem in mit, da ima večina moških rada debele ženske, so si izmislile in pustile, da pohajkuje po svetu same debele ženske. Maščobo lahko izgubimo le z aerobno vadbo in ustrezno prehrano. Samo aerobno delo lahko mobilizira maščobne kisline in jih izgoreva v specifičnih, počasnih vlaknih. Ta vlakna praktično ne delujejo močnostne obremenitve. Torej ena telovadnica ne bo rešila tega problema. Celostni pristop bo rešil vaše težave!

Najbolj »trda« in nespremenljiva je hrbtenica. Vse življenje bomo morali živeti s tem, kar so nam v tem smislu obdarili naši predniki. Analiza strukture kosti je najtežji del pri izdelavi individualnega programa treninga.

Če je mogoče, čim bolj črpajte svojo maščobno plast, ne glede na njeno debelino, pa tudi mišične mase, ne glede na njihovo obliko. Poskusite si predstavljati svojo strukturo kosti kot na rentgenskem posnetku. Za osebo, ki ni vsaj seznanjena z osnovami anatomije, je takšna abstrakcija lahko težavna.

Vendar morate poskusiti napeti vso svojo domišljijo, saj bo vsebina nadaljnjega usposabljanja odvisna od natančnosti tega, kar si lahko zamislite. Najbolje je goli stati pred velikim ogledalom in se poskušati znebiti slepega oboževanja svojega telesa. Bodite kritični do sebe. Ne pozabite, da nekritična oseba skoraj nikoli ni konstruktivna. In da poleg tega odpravite svoje pomanjkljivosti, potrebujete konstruktiven pristop!

Da bi olajšali nalogo, ne bomo delovali s kompleksom anatomski pojmi, zgradbo okostja pa bomo določili po tem, koliko je njegov obris podoben vzorcu tiskanih črk »A«, »T«, »X« in »H«, v prihodnje pa bomo tipe okostja označili točno tako, kot to: “A”, “T”, “X” ” in “N”. Da bo stvar še lažja, analizirajmo vse te vrste.

Okvir tipa "A". zanj so značilna ozka ramena in široka medenica. Razlika v širini ramen in medenice je lahko zelo pomembna ali pa ni zelo izrazita. Toda v vsakem primeru je številka videti kot črka "A". Zdi se, kot da se širi navzdol, to širjenje pa ni odvisno samo od zneska, nabranega na različne dele telesne maščobe, v večji meri pa zgradbo okostja. Za to vrsto strukture kosti je značilno pretežno kopičenje maščobe na spodnjem delu telesa - v predelu medenice, spodnjem delu trebuha in bokih. Možni so celo ekstremi: zgornji del telesa (do pasu) je lahko tanek, spodnji del pa debel. Ženske in dekleta s to vrsto strukture kosti imajo običajno težave pri izgubi maščobe iz spodnjega dela trupa in njihovi vzorci treninga bi morali odražati to lastnost.

Tipično ženske s črko "A". razlikujejo tanek pas in majhne postave, številnim moškim pa so všeč takšne značilnosti njihove zgradbe - zdijo se jim zelo ženstvene. Vendar pogosto telesne maščobe na spodnjem delu telesa se povečajo do grde velikosti, kar seveda pokvari postavo, saj se spremeni v nekakšno hruško velikanko.

Če imate tip postave »A«, bo vaš glavni cilj izgubiti maščobo v spodnjem delu telesa, dodati čvrstost spodnjemu delu telesa in pridobiti tudi nekaj mišične mase v zgornjem delu telesa. Najprej - v predelu ramen, prsnega koša in hrbta (tako da zmanjšana razlika med obsegoma prsnega koša in medenice zgladi nekaj vašega nesorazmerja).

Približen nabor vaj za ženske in dekleta z dodatkom tip "A"(najamete osebnega trenerja za vadbo gibalnih tehnik)

1. Ogrevanje - 5-15 min.
2. Trebušnjaki v obliki črke V sede na robu klopi (dvig kolen do prsi) – 3×20-25.
3. Dvig trupa na nagnjeni deski (noge morajo biti pokrčene in hrbet zaobljen) – 3×15-25.
4. Bench press leže nagnjena klop– 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
5. Ležeči dvig uteži – 3×8-10.
6. Poteg z glavo na visokem bloku – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
7. Dvig uteži v upognjenem položaju 3x8.
8. Dviganje kolen do prsi, medtem ko visi na palici – 2xMax.
9. Počepi s palico ali lahko palico v širokem položaju – 3x20-25.
10. Zgibi nog leže na napravi 3x12.
11. Dvig medenice leže na hrbtu z usločenim hrbtom – 3×35-50.
12. Izpadni korak naprej na eni nogi - 3×15-25.
13. delo na simulatorju za poševne trebušne mišice 2×30-50.
14. kardio - 15-25 min.

Beleženje odmerka vaj 15-25, 50-70 pomeni, da morate začeti s 15 ponovitvami in postopoma, v nekaj tednih, priti do zgornje meje. Vaje 4 in 6 je treba izvajati s tehniko "piramide", tj. povečati težo od drugega do zadnjega pristopa v vsakem od njih. Beseda "Max" pomeni, da si morate prizadevati za največje število ponovitev v tej vaji.

Okvir tipa "T". značilna so širša ramena v primerjavi z medenico in izrazito stožčasto obliko trupa. To je tisto športni stil postava, ki se ji mnogi skušajo približati s pomočjo nadglavnih obešalnikov. Za tip "T" je značilno prevladovanje odvečnega kopičenja maščobe v zgornjem delu telesa - od popka in zgoraj. Hkrati precej voluminozna prsna kletka lahko sedi na ozki medenici in podolgovatih tankih nogah. Pas s to vrsto zgradbe lahko postane neizražen, včasih ga skrivajo odvečne maščobe.

Z visoko postavo se lahko takšna neravnovesja nekoliko zgladijo, z nizko rastjo pa močno pokvarijo vtis figure. Vaša naloga, če ste ugotovili, da imate kosti tipa “T”, je, da čim bolj izgubite maščobne obloge iz zgornjega dela telesa in zgradite glutealne mišice, femoralno področje(tako da njihov povečan obseg zgladi obstoječe nesorazmerje).

Nabor vaj za ženske in dekleta z dodatkom "T" tip lahko na primer takole:

(za izpopolnjevanje tehnike vadbe se obrnite na osebnega trenerja)

1. Ogrevanje - 5-15 min.

delo na simulatorju za poševne trebušne mišice - 2 × 30-50.

1. Počepi s palico v širokem položaju ali stiskalnice nog v napravi 1x12, 1x10, 1x8, 1x6. 5.
2. Zgib nog leže na napravi – 4×10.
3. Hiperekstenzija (dvig trupa iz ležečega položaja s stegni na visoki klopi s fiksiranimi stopali) 3×15-20.
4. Bench press, leže - 3 × 12-15.
5. Pomik komolcev naprej na napravi za spuščanje in spuščanje – 2×12.
6. Vrstice na prsi s srednjim oprijemom na visokem bloku - 3x12-15.
7. Dvigi trupa z obrati na nagnjeni deski – 2×15-25.
8. Dvigi nog med visenjem na palici – 2xMax.

Metodološka navodila za ta kompleks so enaka kot za prejšnjega.

Hrbtenica tipa "X". značilna enaka širina ramen in medenice, izrazit pas in splošna sorazmernost. To je seveda najbolj ženstvena postava, a če do sebe ne ravnate previdno, pogosto dobi obliko, ko odvečne maščobne obloge na zadnjici, bokih, prsih in ramenih spremenijo telo v nekaj podobnega ogromni kitari. .

Naloga žensk in deklet s to vrsto zgradbe je vzdrževati ton vseh mišične skupine in izogibanje odvečnim maščobnim oblogam.

tip "X":

(osebni trener vas bo naučil pravilnega izvajanja vaj)

1. Ogrevanje - 5-15 min.
2. Dvigi trupa na poševni deski – 3×15-25.
3. Stiskalka palice – 2×10-12.
4. Ležeči dvig uteži – 2×10-12.
5. "Pulover", ki leži čez klop (ugrabitev izravnanih rok z bučico nazaj in navzdol) 2 × 12-15.
6. Hrepenenje po prsih vzporedni prijem na visokem bloku – 2×12-15.
7. Trebušna vrsta nizkega bloka – 2×12-15.
8. V-trebušnjaki, sede na robu klopi – 2×25-30.
9. Potisk z nogami na klopi – 2×15-20.
10. Upogib nog leže na napravi – 2×10-12.
11. Hiperekstenzija medenice – 2×15-20.
12. Abdukcija noge (desna ali leva) na nizkem bloku – 2×15-20.
13. Dvig teleta, stoje – 2×12-15.
14. Dvigi nog na poševni deski – 2×12-15

Vrsta hrbtenice "H" zaključuje našo anatomsko in metodološko ekskurzijo. Za to postavo je značilna približno enaka širina ramen in medenice ter nedefiniran (pogosteje širok) pas. Če pa imate prekomerno telesno maščobo, lahko obseg vašega pasu celo preseže obseg vaše medenice (v skrajnih primerih vam daje sodčasto postavo).

Glavne naloge žensk in deklet s podobno postavo so, da se čim bolj znebijo odvečne maščobe in naberejo mišična masa ramenih, prsih, medenici in bokih (tako da njihov povečan obseg poudari pas in daje postavi bolj ženstven videz).

Približen nabor vaj za dodajanje tip "H":

(za učenje vaj se obrnite na strokovnjaka)

1. Ogrevanje - 5-15 min.
2. Dvig kolen med visenjem na palici – 3 x Max.
3. Dviganje trupa (roke za glavo) na kolena, medtem ko ležite na klopi, stopala so postavljena na primer na palico, ki se nahaja na nosilcih palice - 3xMax.
4. Bench press, leže - 2 × 8-10.
5. Dvigi z utežmi na nagnjeni klopi – 2×8-10.
6. Prekrižane roke na blokih, medtem ko stojite pod naklonom 2x8-10.
7. Poteg z glavo na visokem bloku – 3×10-12.
8. Trebušna vrsta nizkega bloka – 2×8-10.
9. V-trebušnjaki sede na robu klopi – 2×25-30.
10. Potiskanje nog na klopi ali počepi z mreno v širokem položaju - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
11. Zgibi nog leže na napravi – 4×8-10.
12. Dvig teleta stoje na napravi – 3×12.
13. Dvig medenice leže na hrbtu z utežmi ali diskom z utežmi na trebuhu – 3×12-15.
14. Hiperekstenzija z utežmi na prsih 3x12-15.
15. Vrtenje na simulatorju za poševne trebušne mišice - 2 × 50-100.

Seveda tukaj opisani programi nikakor niso individualizirani za vas. Lahko jih prilagodite sami osebni trener v smeri, ki bolj ustreza vašim individualnim značilnostim. Če pa trenirate sami, bodo predlagani programi začeli popravljati vašo zgradbo v 1,5-2 mesecih. Ti programi res delujejo!

Zelo pomembno je razumeti, da vrste okostja, ki smo jih analizirali, niso zelo pogoste v svoji čisti obliki. Najverjetneje boste našli kombinacijo dveh vrst simptomov. Naj vas to ne moti: po natančnem branju članka boste razumeli logiko gradnje kompleksov in boste lahko izbrali tiste vaje, ki bodo rešile vaše specifične težave.

Ne pozabite tudi, da ni jasnega idealnega ženskega telesa, ki bi ustrezalo okusom vseh ljudi brez izjeme. Vaša naloga sploh ni, da ugajate vsem, ampak da postanete vredni občudovanja in ljubezni osebe, katere naklonjenost poskušate pridobiti. Verjemite, če ne boste samo izkoristili tistega, kar vam je dala narava, ampak boste do skrajnosti izboljšali svojo postavo, se bo vaša samospoštovanje neizmerno povečala. Povsem ste sposobni narediti sebe še privlačnejšega, kot si predstavljate. In glavno sredstvo za dosego tega je individualiziran program usposabljanja.

Na podlagi gradiva iz knjige "Fitnes trening"

Če vadite brez ogrevanja, močno povečate tveganje za poškodbe in zmanjšate učinkovitost vadbe. Poleg tega si tako oblikujete napačne navade.

Ogrevanje je obvezen element treninga. Svoje mišice lahko zlahka spravite v delovno stanje, tako da sledite preprostemu postopku:

1. Uporabite masažni valj. Takšni valji pomagajo temeljito ogreti mišice celega telesa. Tu je Lifehacker podrobno razložil, kaj so ta orodja in kako jih uporabljati.
2. Izvajajte kardio vadbo pet minut: živahno povzpeti se na goro, telovaditi naprej eliptični trenažer ali sobno kolo. Če imate prekomerno telesno težo, ne teci - pazi na kolena.
3. Bodite prepričani, da storite ogrevanje sklepov in dinamično raztezanje. boste našli videoposnetek dobrega ogrevanja.

Po tem boste dovolj ogreti za začetek pouka.

Kako sestaviti program usposabljanja

Ko pridete v telovadnico, bi morali že imeti jasen akcijski načrt: katere vaje boste delali, katere mišične skupine boste delali.

Obstaja ogromno programov usposabljanja, vendar začetniki brez trenerja ne bi smeli preizkušati zapletenih možnosti. Za začetek je bolje, da se omejite na zaporedno delo vseh mišic.

Telo pogojno razdelimo na več mišičnih skupin: biceps, triceps, ramena, prsi, hrbet, zadnjica, stegna in trebušne mišice. Če boste trenirali dvakrat na teden, si mišične skupine enakomerno razdelite. Na primer, pri prvi vadbi razgibajte bicepse, hrbet, boke in trebušne mišice, pri drugi pa tricepse, prsi, ramena in zadnjico.

Tukaj je nekaj vaj s simulatorji in proste uteži na različne skupine mišice.

Vaje za noge in zadnjico

S tem simulatorjem lahko premaknete poudarek na različne mišične skupine tako, da preprosto spremenite položaj nog na platformi:

1. Noge na vrhu platforme - poudarek na glutealne mišice in stegenske mišice.
2. Stopala na dnu platforme - poudarek na kvadricepsih.
3. Ozka postavitev stopala - poudarek na zunanji del boki.
4. Široka drža nog - poudarek na notranji del boki.

Abdukcija noge v simulatorju

Ta vaja odlično deluje na zadnjico. Nogo pomikajte nazaj, dokler ni golen vzporedna s tlemi, vendar kolen ne iztegnite popolnoma. Za boljše delovanje mišic počasi spustite nogo v prvotni položaj.

Počepi

To je osnovna vaja z ogromnim številom različic: z široka nastavitev noge ali na eni nogi, s palico ali utežmi, z višine ali s skokom. Lifehacker podrobno analizira tehniko izvajanja počepov in obstaja več možnosti za počepe in druge vaje za boke.

Še ena vaja z veliko število variacije. Izpade lahko izvajate z lastno težo, z mreno ali z utežmi, premikate se po sobi ali na mestu.

Med izpadom se prepričajte, da je koleno spredaj stojna noga se nahaja točno nad peto. Z rahlim nagibanjem telesa naprej boste poudarek premaknili na zadnjico.

Ta osnovna vaja ne deluje samo na mišice bokov in zadnjice, temveč tudi na mišice iztegovalke hrbta in trapeza. Začnite s klasičnim mrtvim dvigom, vendar ne uporabljajte prevelike teže.

Tukaj je video s tehniko izvajanja vaje:

Če želite svoji vadbi dodati raznolikost, raziščite tudi druge vadbe za zadnjico.

Vaje za hrbet

Ta vaja krepi hrbtne ekstenzorske mišice. Odlično vas ogreje in pripravi na pomembno osnovno vajo – mrtvi dvig.

Če želite napihniti hrbtne mišice in ne nog, začnite izvajati vajo iz položaja, kjer je vaše telo v ravni liniji s strojem. Nato dvignite hrbet, stisnite lopatice skupaj in premaknite roke nazaj. Ostanite v tem položaju 3-5 sekund.

Ključna točka te vaje: bloka morate potegniti ne z rokami, ampak s hrbtom. Med vlečenjem učvrstite hrbet in stisnite lopatice. Video prikazuje tehniko in značilnosti vaje:

Ta vaja pomaga tudi pri učinkovitem črpanju hrbtnih mišic. Spodnji video pojasnjuje tehniko izvedbe in glavne napake:

Vaje za prsni koš

Bench press

Ta osnovna vaja vključuje oboje prsne mišice, in triceps, in deltoidi. Poudarek lahko premaknete s spremembo oprijema: stiskanje s klopi ozek prijem bolj obremenjuje tricepse in prsi. Tudi poudarek na prsih se premakne, če vzamete palico vzvratni prijem, torej z dlanmi obrnjenimi proti sebi.

Video pojasnjuje tehniko izvajanja vaje:

Ta naprava vam omogoča izvajanje vaj, ki delujejo samo na prsne mišice. Ne poravnajte rok popolnoma na skrajnih točkah, vajo izvajajte gladko.

Potopi s predklonom

Če še ne morete izvajati padcev brez pomoči, uporabite ekspander ali poseben vadbeni stroj za podporo. Če želite poudariti prsi, nagnite telo naprej.

Tehniko izvajanja vaje si lahko ogledate v videu:

Tukaj lahko najdete vaje za prsni koš v slikah.

Vaje za triceps

Poskusite, da komolcev ne razširite na stran. Če gibljivost ramen dopušča, se spustite, dokler komolci niso pod kotom 90 stopinj.

Podaljšanje rok na bloku

To vajo lahko izvajate z navadnim ali vrvnim ročajem. Hrbet je raven, komolci so ob telesu in se ne premikajo.

Vaje za biceps

Zvijanje z mreno v stoječem položaju

To je osnovna vaja, ki pomaga dobro razviti bicepse. Tukaj je video s tehniko izvajanja vaje:

Za razliko od prejšnje vaje morate pri dvigovanju uteži zasukati z rokami, saj to zagotavlja dodatna obremenitev na bicepsu. Na dnu naj roke gledajo ena v drugo, med dvigom pa se obrnite proti telesu.

Vaje za ramena

Stoječi pritisk na prsni koš

Pred to vajo morate narediti dinamično raztezanje ramen: vzemite palico ali ekspander in večkrat premaknite ravne roke za hrbet, nato pa spet naprej. Med raztezanjem ne upogibajte komolcev. Bližje ko postavite roke, bolj učinkovito bo raztezanje.

Med pritiskom premaknite palico za glavo. Če ostane naprej, bo to močno obremenilo spodnji del hrbta.

Pri izvajanju vaje naj bodo komolci rahlo pokrčeni. Ne dvigujte rok nad ramena – to lahko povzroči impingement sindrom (vnetje rotatorne manšete).

Dviganje uteži v upognjenem položaju

Telo je nagnjeno naprej, hrbet je raven. Gibi rok so podobni prejšnji vaji.

V tem razdelku boste našli analizo tehnike izvajanja drugih vaj za ramena.

Trebušne vaje

Povišani trebušnjaki v nogah

Vaja za trebušne mišice z dvignjenimi nogami

S postavitvijo stopal na višino boste odpravili nepotrebno obremenitev mišic iliopsoas in škodo spodnjemu delu hrbta. Če želite vajo narediti bolj zahtevno, vzemite medicinsko žogo.

Deska odlično deluje na vse mišice jedra. Če želite zakomplicirati, lahko noge postavite na nestabilno oporo: v zankah ali na, kot je prikazano na fotografiji.

Viseče dviganje nog

V enostavnejši različici morate na prsi potegniti samo kolena.

Če je to enostavno, poskusite dvigniti noge naravnost na vodoravno palico.

Kako izbrati pravo težo in število ponovitev

Vzemite takšno težo, da lahko vajo izvedete 5-8 krat. Zadnje ponovitve je treba izvesti z naporom. Če z lahkoto naredite vseh osem ponovitev, potem je izbrana teža za vas prelahka.

Izvedite tri sklope po 5–10 ponovitev. Počitek med nizi naj bo 1-2 minuti, med vajami - 2-3 minute.

Če izvajate vaje brez uteži, boste morali narediti več ponovitev, da boste pravilno vključili mišice. Za te vaje izvedite tri serije po 20 ponovitev.

Po treningu

Po treningu se obvezno raztegnite: mišice, ki so delovale, morate sprostiti. V njem najdete vaje za raztezanje različnih mišičnih skupin in - vaje z razteznimi trakovi.

Že od prvega treninga morate biti pozorni na svojo prehrano. Iz tega boste izvedeli, kaj jesti pred in po treningu, da pospešite svoj napredek in ne škodujete telesu.

Ne bodite sramežljivi, poslušajte svoje telo in se zabavajte.

pozdravljena Čisto sem pozabil na ženske! Za nežnejši spol je bilo napisanih še zelo malo člankov, a za napredek potrebujejo tudi specifična znanja. In se razlikujejo od moške teorije in prakse. Danes želim to opustitev nekoliko popraviti. Želim si podrobno ogledati PRAVILNE vadbe za dekleta bom podal delovno različico programa usposabljanja.

Telovadil sem v različnih telovadnicah. Zdaj treniram kar veliko žensk. So zelo suhe, so zelo debelušne, mlade in stare. Nekateri trenirajo s trenerjem, drugi sami. Kot moški bom rekel, da je zelo nenavadno gledati žensko, ki trenira. Zakaj? Sploh ne vem ...

Nekaj ​​posebnega je na tem. V moji telovadnici je velika večina obiskovalcev fantov. Po naravi so nesramni, res vaje za moč razviti še večjo moč in ustvariti še bolj brutalno podobo. Ko pa nežna dekleta dvigujejo uteži in to počnejo s svojo značilno mehkobo, je res nekaj na tem. Njihov cilj ni brutalnost, temveč poudariti svojo naravno ženstvenost.

Nobeno normalno dekle ne pride v telovadnico, da bi telovadilo kot moški. Veliko deklet še vedno misli, da jih bo telovadnica spremenila v moške. Ob tej priložnosti vam svetujem, da preberete članek o treningu moči.

Program usposabljanja za dekleta v telovadnica- pomembna stvar, in kot sem obljubil, vam jo bom dal. A poglejmo si najprej teoretične vidike posebnosti ženskega treninga.

Mimogrede, na to temo obstajajo odlični članki in če ste novinka, bi vam to moralo biti koristno.

Takoj bi rad povedal, da so ideje mnogih deklet o tem, kakšna bi morala biti ženska učinkovito usposabljanje- POPOLNOMA NAROBE! Še vedno mislijo, da jih bo osrečilo skakanje po vrvi, vrtenje obroča in tek po novodobni tekalni stezi.

Ali pa na primer mislijo, da bodo z nakupom nekakšnega pasu, skrivne kreme za izgorevanje maščob ali vibrirajoče naprave pokurili maščobo brez poseben napor. Zdi se, da je že vsem jasno, da je to neumnost, da ne deluje - ampak zakaj se potem še vedno dobro prodaja? Odličen marketing nikoli ne spi! Dobički od prodaje neuporabne športne opreme rastejo, a številka mnogih ostaja nespremenjena.

Posledično se ženske vsega tega naveličajo in opustijo celo poskuse, da bi se spremenile. “Očitno to ni moja stvar”, “verjetno imam samo takšno postavo”, “nič ne pomaga” itd. Toda deklica ni bila nikoli niti 50% bližje učinkovitemu treningu.

Najučinkovitejša vadba je tista, pri kateri RES SE BOSTE ZANIMALI vaše mišice in OBČUTITE NJIHOVO DELO! To je zelo enostavno storiti v telovadnici - vse je zagotovljeno, vendar je doma veliko težje. Zato bomo v tem članku govorili SAMO O TRENINGU V TELOVADNICI. Doma je vse veliko bolj zapleteno.

Pravi ženski trening in ta, ki ga izvajate zdaj sta morda 2 popolnoma različni stvari!

In veste – naša telesa so skoraj enaka v osnovnih funkcijah. Vsako telo reagira na trening, na pomanjkanje kalorij, na vnos določenih hranil.

Ne govorim o izjemnih primerih, govorim o splošnih standardih za vse ljudi.

• NE zgodi se, da mišico pravilno treniraš in ostane v istem stanju.
• NI načina, da bi zaužili manj kalorij, kot jih porabite, ne da bi shujšali.

Naše telo je umetniško delo velikega matematika, kjer je vse zelo naravno! Ustvarjeni smo z vgrajenimi samodejnimi procesi, ki se zgodijo brez naše vednosti. Naučiti se moramo le poznati delovanje našega telesa in ga uporabljati za doseganje ciljev (pridobivanje mišične mase, kurjenje maščob itd.)

Zakaj potrebujete telovadnico?

Če že govorimo o ženski trening, prepričan sem, da si veliko deklet takoj predstavlja, da trenirajo v slogu aerobike. Mahamo z rokami, nogami, tečemo, skačemo itd.

Vse to je super, vendar ima "trenažer" vsaj 3 glavne prednosti pred aerobiko:

1. Telovadnica vam bo pomagala individualno načrpati noge, roke in zadnjico. Se pravi, to so VEČ TOČKOVNE SPREMEMBE V TELESU. To ne pomeni, da morate v telovadnici dvigovati samo tisto, kar želite – tam se dela tudi celotno telo. Toda nihče ni preklical poudarka na različnih mišičnih skupinah, če je bilo potrebno. To je zelo enostavno narediti v telovadnici, ne pa tudi na aerobiki.
2. Po treningu v fitnesu se vaš metabolizem pospeši celih 24 ur in tudi naslednji dan deluje hitreje kot sicer. Aerobna vadba daje ta učinek le 4-5 ur. Razlika je več kot očitna.
3. Telovadnica je tista, ki vam bo pomagala zgraditi mišice, ki se bodo nato same absorbirale. veliko število kalorij tudi v mirnem stanju, ko na primer spite. Aerobika rast mišic ne zagotavlja.

Glavne značilnosti ženskega telesa

Glavna razlika med moškim in žensko je v tem, da ima ženska sposobnost rojevanja. To določa cel kompleks manjših razlik na vseh ravneh fiziologije in biokemije.

1. Žensko telo lažje kopiči hranila "v rezervi", zato dekleta lažje pridobijo težo. V zvezi s tem morate natančno spremljati vnos ogljikovih hidratov. Bolje jih je uporabiti manj kot več.
2. Pri ženskah je raven anaboličnih hormonov (testosterona) bistveno nižja. Nižja raven adrenalina. Vse to vpliva na sam trening. Ženske večkrat težje pridejo do mišične odpovedi kot moški (ko je mišica tako utrujena, da se ne more več krčiti). Fizično bo ženska sposobna izvesti še nekaj ponovitev, vendar je malo verjetno, da bo. Možgani bodo dali ukaz za prekinitev vadbe. In moški, ki škripajo z zobmi, sopihajo, kvakajo, lajajo, bodo izvedli še nekaj ponovitev. To je razlika! Zato je bolje, da ženska naredi veliko ponovitev (12-15) in veliko serij (4-5), namesto da dela. velike lestvice 6-10 ponovitev v 3 pristopih.
3. V ženskem telesu je manj miofibril (vlaken naših mišic). Iz tega razloga trening do smrti s 6-10 ponovitvami ne deluje tako dobro za ženske kot za moške. Na splošno imajo moški 45 % telesnih mišic iz skupna masa, medtem ko je pri ženskah le 35 %.
4. Zgornji del ženskega telesa ima manj mišic, spodnji pa več. Ženske noge so močnejše, kar je posledica njihove sposobnosti nositi in rojevati otroke. Trening nog za ženske je lažji kot za moške (mišice se bolje odzivajo na obremenitev). zato morate spremljati rast spodnjega dela telesa.
5. Bolečina med menstruacijo je še ena pomembna značilnost. Na območju spodnji tiskŽenske imajo šibkejšo živčno-mišično povezavo. To je bilo verjetno storjeno za zmanjšanje boleče občutke v predelu trebuha. Zaradi tega je dekletom bolj problematično napihniti spodnji del trebušne mišice.
6. Ženski metabolizem je bistveno počasnejši od moškega. To vpliva tudi na sposobnost shranjevanja maščob v telesu in je povezano z manjšo prisotnostjo mišic. Tudi v mirnem stanju moški porabi več energije kot ženska. Žensko telo vsebuje približno 28 % maščobe, moško pa 18 %.
7. Žensko telo hitreje shrani energijo za delo mišic. Med vadbo najprej izgoreva glikogen. To je še en dejavnik v prid hitrejšemu kopičenju maščobe v ženskem telesu. Hkrati bo deklica to maščobo lažje kurila. Moškemu je to veliko težje narediti. zato Kardio trening za ženske deluje bolje.

Nekatera dekleta, kot sem slišal, so zelo zaskrbljena zaradi svoje genetike. Kot, če “Narava ni nagradila”- Torej nima smisla pariti v telovadnici? V tem je le zrno resnice. Da, s samo enim treningom in prehrano svojemu telesu ne boste naredili neverjetnih stvari, ko gre za obliko in velikost prsi, splošno zgradbo telesa itd.

Ne boste rešili težav s slabimi lasmi, kožo, grdimi potezami obraza itd. Šport na vse to nima tako rekoč nobenega vpliva.

Lahko pa 100% vplivate na izboljšanje podatkov o vaši postavi. Vsaj poskusi. Če boste vsaj eno leto pravilno trenirali in ne boste jedli ničesar, boste lahko cenili razliko. Bodite prepričani, da posnamete fotografije pred in po.

Testosteron in rast mišic

Vseeno bi rad dodal nekaj besed za ženske, ki mislijo, da jih trening moči lahko spremeni v moške. Prepričan sem, da v našem času razvoja fitnesa in bodybuildinga, v dobi dostopnosti informacij o tej temi, veliko manj žensk razmišlja napačno. Ampak vseeno ponavljam...

Glavna ideja je, da ženska NIKOLI ne bo mogla zgraditi enakih mišic kot moški iz enega preprostega razloga – za to ima v svojem telesu zelo malo testosterona. In prav ta hormon je odgovoren za povečanje mišične mase.

V številkah je normalna raven testosterona v krvi pri moških: 200-1200 ng/dl (nanogram/deciliter), medtem ko pri ženskah - 15-70. Ali čutite razliko? V tej situaciji je celo najbolj netestosteronski moški (200) boljši od najbolj testosteronske ženske (70) skoraj 3-krat. In če vzamemo povprečne vrednosti (700 in 42), potem bo razlika 16-krat.

S takšnimi razlikami ženske enostavno nimajo možnosti pridobiti moške mišice z naravnimi metodami. Da o farmakologiji niti ne govorimo.

Menstruacija in vadba

• Slabosti Za to fazo je značilen upad moč mišic pri ženskah povečan srčni utrip in dihanje. Hitrost in motorične reakcije se poslabšajo.
• Pros. Povečana sposobnost za kratkotrajno delo. Žensko telo izloča posebne hormone, imenovane "sprostitveni" hormoni. Omogočajo večjo gibljivost sklepov in splošno prožnost.

Vadba: raztezne vaje in raztezanje. Naloži naprej trebušne mišice in noge je mogoče izključiti, saj bo skoraj neuporabna.

Prehrana: Vsebnost kalorij v zaužiti hrani lahko povečate, pijte več tekočine za hitrejše izločanje.

2) FOLIKULARNA FAZA (8-14 dni cikla).

Informacije o menstruaciji: Raven estrogena (ženskih spolnih hormonov) v krvi postopoma narašča.

• Pros. Koordinacija se poveča, delo se izboljša živčnega sistema in srca in ožilja, se učinkovitost poveča.

Vadba: trening moči pri maksimalnih vrednostih, trening vzdržljivosti in hitrosti.

Prehrana: Kalorije lahko zmanjšate, če ne telovadite.

3) OVULACIJA IN LUTEALNA FAZA (15.-28. dan ciklusa).

Informacije o menstruaciji: še vedno drži visoki ravni estrogen v ozadju naraščajočega progesterona (steroidni spolni hormon, ki vpliva na menstrualni ciklus).

• Slabosti Apetit se poveča. Telo se pripravlja na pričakovano nosečnost in hrani maščobe v rezervi.
• Pros. Moč se zelo hitro obnovi.

Vadba: vadbe za izgorevanje maščob za hujšanje in kardio.

Prehrana: glavna stvar je, da ne prejedamo.

Načela ženskega treninga

Kar nekaj časa je med pametnimi blogerji, kot sem jaz, obstajalo kategorično mnenje, da bi se moral ženski trening zelo razlikovati od moškega. Potem pa so bile izvedene podrobnejše študije in po spletu so začele krožiti informacije, da se ženski treningi ne bi smeli veliko razlikovati od moških.

To še enkrat potrjuje konvencionalnost vseh teh študij v bodybuildingu in na katerem koli področju nasploh. Povsem mogoče je, da bo marsikaj od tega, kar se danes tako kategorično govori, čez čas izpodbijano in utemeljeno. torej...

Osnovna pravila za ženske so skoraj enaka kot za fante, in sicer:

• Vadba v obsegu 4-6 ponovitev za povečanje moči in 7-12 za povečanje volumna (hipertrofija mišic). Vse, kar je starejše od 12 let, je že trening za kardiovaskularno vzdržljivost.
• Vendar obstaja en "ampak". Žensko telo vsebuje veliko mišičnih vlaken tipa 1 (majhna vlakna, ki jih je težko rasti in se odzivajo samo na veliko ponovitev, aerobna vadba za vzdržljivost). Takšna vlakna imajo nizko stopnjo utrujenosti, zato so ženske morda bolj vzdržljive. Glede na to dejstvo si morajo ženske še vedno prizadevati za 8-15 ponovitev na serijo. Vendar to ne pomeni, da ni mogoče uporabiti 4-6 ponovitev. Ženska ima tudi hitra mišična vlakna, ki se hitro krčijo, imajo veliko moč, a se hitro utrudijo. Zaključek: osredotočamo se na počasna vlakna (8-15 ponovitev), ne pozabimo pa na hitra vlakna (4-6 ponovitev).
• Dvigovati morate relativno težke uteži.
• Kot sem rekel zgoraj, trening "do odpovedi" ni za dekleta. Vendar pa so mnogi kul bodybuilderji preteklosti dvomili o njegovi nujnosti za moške. In danes razprava o njegovi nujnosti ne pojenja. Na primer, znanstvenik Mikel Izquierdo je odkril, da se po zavrnitvenem treningu analobični rastni faktorji IGF-1 močno povečajo in zmanjšajo. Opazili so tudi, da celice doživljajo tako akutno pomanjkanje energije, da je v njih motena sinteza beljakovin, kar pomeni upočasnitev rasti. Z drugimi besedami, svoje telo preprosto izčrpavamo in dolgoročno lahko z zlorabo »zavrnitve« upočasnimo svoj napredek.
• Delo na osnovnih vajah (ali podobnih). Na primer, če ne morete počepniti, naredite stiskanje nog. V tem primeru ni prišlo do izravnave nog niti blizu.
• V dvorani se ne zadržujte več kot 1 uro, največ 1.15.
• Delajte s celim telesom. Povsem razumljiva je tvoja želja, da bi stvari malo napihnil tukaj in malo tukaj. Vendar morate razumeti, da je treba delati na celotnem telesu. Sčasoma se lahko osredotočite na kateri koli del telesa, vendar ga ne črpajte izključno. In ne pozabite, da je vadba celega telesa v sestavljenih vajah veliko bolj učinkovita pri kurjenju kalorij in uravnavanju teže kot osredotočanje le na en del telesa.
• Osredotočite se na spodnji del telesa. Ženski trening naj bo sestavljen iz 50% vaj za noge. 20% lahko namenite delu hrbta, 10% - rok, 10% - ramen, 10% - prsi.
• Za dekle začetnico je potrebno v eni vadbi razviti celotno telo. Šele čez nekaj časa lahko preidete na split programe (ločeno trenirate različne mišične skupine ali ločeno zgornji del telesa, posebej spodnji del telesa).

Možnosti delovnega programa

Čas je, da nadaljujemo s prakso. Spodaj bom podal načrt treninga v telovadnici za ženske različnih težavnostnih stopenj. In poskušali bomo upoštevati vse, o čemer smo govorili zgoraj, prenesti vsa osnovna teoretična načela pravi trening. Telovadite lahko 3-krat na teden.

Za dekleta začetnice (1-2 tedna po menstruaciji)

VADBA	KAJ TRENIRAMO	PRISTOPI	PONOVITVE
Počepi z utego	Noge	5-6	10-15
Potisk s klopi s tesnim prijemom		5-6	10-15
	Srednji deltoidi, trapez	6	10-15
Vleka zgornji blok do prsi med sedenjem	Hrbet, biceps, podlakti	6	10-15
škrtanje	Pritisnite	4-5	maksimum

Programske opombe: Torej, ko mine menstruacija, lahko trenirate na polno. Vaše telo je zdaj pripravljeno na takšen stres. Kot lahko vidite, to ženski program trening vam bo omogočil, da načrpate CELOTNO TELO v enem obisku fitnesa.

Priporočljivo je, da ga izvedete v 1 uri, ne več. Med serijami najprej počivajte do 1,5 minute. Nato lahko počitek skrajšate na 50 sekund. Ne pozabite, manj počitka, večja je intenzivnost in hitrejši rezultati! Vendar tudi ne bi smeli udariti svojega srca. Če menite, da se vaše dihanje še ni obnovilo, je bolje, da še malo počivate.

Vaja za zadnjico in noge je le ena – počepi. Je najbolj učinkovita metoda gradnja nog na splošno. Če želite ali res potrebujete, lahko v program dodate tudi vaje za zadnjico. moj

Kot ste opazili, v tem programu ni posebnih vaj za prsi. Za črpanje prsi je dovolj, da jih le malo obremenite, saj v ženskih prsih praktično ni mišic. O tej temi sem pisal v Ne pozabite prebrati!

Ozka stiskalnica, ki je v tem programu, vključuje mišice pod mlečno žlezo in s tem tonira prsni koš. Bolj specializirane vaje, kot je klasična palica ali stiskanje uteži, lahko nekoliko zmanjšajo mlečno žlezo, kar vpliva na obseg celotne dojke. Za dekleta z velikimi prsmi to ni strašljivo, če pa dekle, nasprotno, dneve in noči razmišlja o tem, kako jih povečati, ji to ne bo koristilo.

Rada bi še omenila, da bi si morala vadbena dekleta prizadevati, da bi se naučila izvajati polne vleke, sklece na palicah, na tleh itd. Te vaje odlično oblikujejo zgornji del telesa.

Toda na začetni stopnji morda ne boste mogli izvajati teh vaj. Nato jih zamenjajte z lažjimi:

• Zamenjajte klasične vleke z vrsticami navpični blok do prsi ali vleke v gravitronu ( poseben simulator za lažje vleke). Če tega ni, bo guma pomagala. Ovijte ga okoli vodoravne palice in se z njim potegnite navzgor. V aktivni fazi gibanja navzgor vas bo rahlo dvignil.
• Sklece od tal zamenjajte s sklecami iz kolen ali širokimi sklecami s klopi.
• Če je težava v neenakomernih palicah, uporabite isto vadbeno gumo ali gravitron.
• Če imate težave s počepi, delajte nožne stiskalnice na napravi itd.

Na spodnji sliki sem vam pokazal, kako izgleda gravitron (levo). Upoštevajte, da lahko na njem delate vleke in padce. Na desni vidite možnost uporabe vadbene gume:

TRENING GUME IN UPORI (Aliexpress.com)

ELASTIČNE GUME IN UPORI (Sportmaster.ru)

Se pravi, vedno poskušajte najti alternativo! Prilagodite program zase, saj edinstvenih programov ni! To je samo okostje. Nekaterim bo ustrezala takšna, kot je, drugim pa jo bo treba spremeniti. Nekateri ljudje potrebujejo maso, drugi pa želijo delati na razbremenitvi itd.

Za izkušena dekleta (1-2 tedna po menstruaciji)

Ko vam postane uvodni program prelahek, lahko preidete na naslednjo stopnjo.

VADBA	KAJ TRENIRAMO	PRISTOPI	PONOVITVE
Počepi s palico + mrtvo dviganje (SUPERSET)	noge, hrbtna površina boki, hrbet	5	10-15
Potisk s klopi s tesnim prijemom + koncentrirani upogib bicepsa (SUPERSET)	Prsni koš, triceps, sprednji deltoid, biceps	5	10-15
Vrstica z utežmi do brade (»vlečenje«) + zamahi z utežmi na straneh stoje (SUPERSET)	Sprednji in srednja figa delti, trapez	5	10-15
Vrst s palico v upognjenem položaju + navpična vrsta sede do prsi (SUPERSET)	Nazaj	5	10-15
Trebušnjaki leže + dvigi nog v visečem položaju na palici, na napravi ali leže (SUPERSET)	Pritisnite	6	maksimum

Programske opombe: Kaj smo naredili tukaj? Za osnovo smo vzeli prejšnji program in ga enostavno dodali dodatne vaje ki jo boste izvajali kot SUPERSET, torej brez počitka. Na primer, počepnili ste in takoj izvedli mrtvi dvig na ravnih nogah. Odpočili smo se in opravili preostale pristope.

Poskusite počivati ​​1 minuto med serijami. Če je težko - 1,5 minute. Vendar ne smete več počivati, saj se učinkovitost močno zmanjša. Kri mora zavreti!

Enostaven program (3-4 tedne cikla)

VADBA	KAJ TRENIRAMO	PRISTOPI	PONOVITVE
Sedeča vrsta zgornjega bloga do prsi	Hrbet, biceps, podlakti	3-4	12-20
Potisk s klopi s tesnim prijemom	Prsni koš, sprednji delti, triceps	3-4	12-20
Vrstica z mreno do brade ("vlečenje")	Srednji deltoidi, trapez	3-4	12-20
Kardio trening (srčni utrip okoli 120 utripov na minuto)	Srčno-žilni sistem	1	40-60 minut

Programske opombe: Program odpravlja obremenitev trebušnih mišic in nog. Število pristopov in ponovitev se zmanjša. To pomeni, da morate izbrati ustrezno težo za do 20-kratni poteg v seriji.

Kardio lahko izvajate s hitro hojo ali počasnim tekom. Srčni utrip (HR) oziroma naš utrip naj bi bil okoli 120 utripov na minuto, saj je ta frekvenca najbolj ugodna za izgorevanje maščob.

To je program, ki ga boste upoštevali nekaj časa pred in po možnosti tudi med menstruacijo. Spremljajte svoje občutke in če je zelo težko, je bolje, da več počivate.

S prehranskega vidika ne zaužijte preveč ogljikovih hidratov. V 3-4 tednih cikla se kateri koli ogljikovi hidrati (hitri in počasni) lažje shranijo v maščobo.

Pravila prehrane za športno dekle

Kar zadeva prehrano, obstajata 2 glavna cilja, ki se ju morate vedno spomniti (to velja tudi za moške):

1. Pomembno je prešteti število zaužitih kalorij in ugotoviti, koliko jih telo potrebuje za normalno delovanje. Pisal sem o tem, kako določiti minimalno zahtevano število kalorij v
2. Poleg kalorij je izjemno pomembno, da se osredotočimo na odstotno razmerje BZHU (beljakovine-maščobe-ogljikovi hidrati).

Osredotočanje zgolj na štetje kalorij je NAPAČNO. Bolj pomembno je spremljati kakovost hrane in vsebnost BJU v njej.

Nemogoče je ne izraziti napačne psihologije mnogih žensk. "Če sem šel v telovadnico, to pomeni, da si zdaj lahko privoščim, da jem karkoli!" Pravzaprav se je včasih treba malo razvajati. Tako boste lažje prenašali omejitve pri hrani.

Vendar to ne bi smelo biti pravilo. Samokontrola v zvezi s hrano, zlasti hitrimi ogljikovimi hidrati, bi morala postati norma življenja. Odlagajo se na straneh in zadnjici glede na ženski tip. To se zgodi zaradi prisotnosti spolnih hormonov, kot sta estrogen in progestogen, v ženskem telesu.

In končno osnovni nasveti za trening žensk:

1. VODA. Pijte veliko! Ne dovolite si biti žejni. Če želite piti, pomeni, da bi to morali storiti pred 5 minutami - to pogosto pravijo športniki.
2. IZDELKI Z NIZKIM GI. To se nanaša na živila z nizkim glikemičnim indeksom. Visok GI hrane spodbuja kopičenje maščobe med njeno prebavo. Tabele teh izdelkov najdete na internetu.
3. INZULIN. Priporočljivo je spremljati njegovo raven ne le za diabetike, ampak tudi za vse športnike. Stabilna raven krvnega sladkorja je znak izgradnje čiste mišične mase.
4. BELJAKOVINE.Ženske, tako kot moški, potrebujejo 1,8 - 2 grama beljakovin. na kg. telesna teža. Ne sme biti več, sicer so možne težave z ledvicami in jetri. Dodatne beljakovinske mešanice lahko uporabite kot dodatek k glavni prehrani.
5. ESENCILNE MAŠČOBNE KISLINE. to ribje olje, omega-3-6-9 maščobne kisline, laneno olje itd. Svetujem vam, da ga pijete v kapsulah - zelo je priročno. Osebno vsak dan spijem vsaj 2 kapsuli kakovostnega ribjega olja!

OMEGA IN RIBJE OLJE (iHerb.com)

S tem se zaključuje ta članek o vadbi v telovadnici za ženske. Prepričan sem, da vam bo koristilo. Ne bojte se iti v telovadnico, draga dekleta - ni strašno! Uspelo vam bo! Če imate kakršna koli vprašanja, napišite v komentarje, delite ta članek ali pa sami vneto preberite))) In to je vse, kar imam ...

komentarji, ki jih poganja HyperComments

P.S. Naročite se na posodobitve spletnega dnevnika, da ne zamudiš ničesar! Če želite kupiti katero koli športno opremo, športna prehrana ali dodatki - lahko uporabite ta posebna stran!

Hujšanje ali hujšanje je pomemben in neizogiben proces v življenju vsakega športnega dekleta. Nekdo se želi znebiti odvečnih kilogramov, nekateri pa se samo izsušijo in dobijo želeno olajšanje. Preden začnete s tem postopkom, morate sestaviti individualni kompleks vaje v telovadnici za dekleta, da izgubijo težo, ob upoštevanju značilnosti telesa.

Prav tako je vredno zapomniti, da tudi program znanega trenerja ne bo učinkovit, če se ne držite pravilna prehrana in ne omejujte se v hrani. Število kalorij, ki jih zaužijete, mora biti manjše od količine energije, ki jo porabite med vadbo.

Kardio vadba

Najprej določite, kateri - ektomorf, mezomorf ali endomorf. Z drugimi besedami, kako nagnjeno je vaše telo k pridobivanju teže in kako hitro jo izgubite? odvečnih kilogramov. Če je izguba teže za vas težak proces, potem morate poleg vaj za moč dodati kardio. V idealnem primeru je bolje, da to storite zjutraj, po prigrizku. beljakovinski napitek ali aminokislin, po končani lekciji pa si lahko privoščite poln zajtrk. Kardio vadbe je treba izvajati v srednjem tempu, primernem hitra hoja ali lagoden tek. Takšne vaje je mogoče uspešno izvajati tako v stenah telovadnice kot na ulici. Čas izvedbe – od 30 do 80 minut.

Seveda ni vsakomur prijetno telovaditi zjutraj, zato lahko kardio vadbo izvajate šele po. trening moči ali ob katerem koli drugem primernem času. Število takšnih tečajev na teden se določi posamično glede na obliko dekleta in končno obdobje izgube teže. Optimalna količina kardio vadbe – od 3 do 5 na teden.

Pri hujšanju je eden od pogoste napake dekleta v telovadnici - preživijo preveč časa na tekalni stezi, pozabljajo na vaje za moč in. S treningom do onemoglosti lahko samo poslabšate lastno presnovo in spravite telo v stanje stresa. Vse naj bo zmerno, kardio tudi!

Kako trenirati dekleta, da izgubijo težo

Obstajata dva pristopa k kompleksi moči v telovadnici, da izgubijo težo. Prvi je, da vadite z enakim tempom in ne zmanjšate delovnih uteži, drugi pa je, da zmanjšate delovne uteži, vendar povečate intenzivnost vadbe, torej naredite več ponovitev na pristop in zmanjšajte čas počitka. Če se bojite izgube mišične mase, zlahka shujšate in se imate za ektomorfa, potem je bolje, da se držite prve metode. In za dekleta, ki težko izgubijo pridobljene kilograme, je vredno svoj trening graditi na drugi način.

Koristno tudi pri hujšanju:

• izvajati krožni trening
• uporabljajte principe superset, triset
• izvedite zamudo v zadnjih pristopih v negativni fazi, to je v fazi napetosti
• vadite v slogu črpanja, kar povzroči naval krvi v ciljno mišico
• poudarek na problematična področja in jih trenirajte 2-3 krat na teden
• uporabljajte veliko izolacijskih vaj

Nabor vaj v tempu moči za hujšanje

Omeniti velja, da ni univerzalnega sklopa vaj za hujšanje. Dekleta naj si zapomnijo, da morajo za največjo učinkovitost na vsaki telovadnici opraviti vsaj 1-2 osnovne vaje in 3-4 izolacijske.

Noge (s poudarkom na sprednjem delu stegna, zadnjici)

Ramena, prsni koš, biceps

Noge s poudarkom na zadnji strani stegen, zadnjici

Hrbet, triceps

Na koncu vsake vadbe pritisnite 5-10 minut. Zgornji del Telo lahko treniramo enkrat na teden, preprosto spreminjamo komplekse vsak teden.

Programi telovadnice za dekleta se razlikujejo od telovadnic za moške. Ženske zaradi fiziologije težko delajo z določeno mišično skupino do onemoglosti. Načelo je enakomerna obremenitev s številnimi ponovitvami.

Vadbeni programi za dekleta so primerni za oblikovanje, rezanje in razvoj mišične mase. se lahko izmenjujejo in dopolnjujejo z izoliranimi praksami.

Program vadbe za ženske v telovadnici za ponedeljek

S spreminjanjem položaja rok lahko poudarek premaknete na trapezoidne, bicepsove, romboidne in najširše mišice.

TO spodnji blok pritrditi Ročaj v obliki črke V, vzamemo z direktnim prijemom.

1. Usedemo se, noge naslonimo na ploščadi in prsi nagnemo naprej.
2. Ob izdihu potegnemo ročke k sebi, dokler se ne dotaknejo trebušnih mišic, po premoru jih sprostimo.

1. Med široko razmaknjenimi nogami držimo utež ali disk.
2. Boke pomaknemo nazaj, sinhroniziramo gibe medenice in rok ter se spustimo skupaj z bremenom.

Potegne te navzgor notranje površine stegna, glutealne mišice. Namesto izstrelka si lahko na ramena položite palico.

Program telovadnice vedno vključuje.

1. Školjke vzamemo v roke in jih spustimo v prostem visenju.
2. Z eno nogo stopimo naprej, drugo spuščamo, dokler ni vzporedna s tlemi.
3. Upognite koleno izpostavljenega uda pod pravim kotom.
4. Po kratkem ohlajanju se dvignemo z močjo kvadricepsa. (4x12).

Bench press

V primerjavi s telovadnico Za žensko je značilna nizka intenzivnost in pogosta ponavljanja. zasnovan tako, da oblikuje roke, ramena, prsi.

1. Usedemo se na klop.
2. Palico primemo z ravnim prijemom.
3. Odstranite projektil in ga spustite, dokler se ne dotakne prsi (4x10).

Sprednji počepi z utežmi

Profesionalni programi vključujejo delo s prostimi utežmi.
Počepe izvajamo po analogiji s klasičnimi, vendar palico primemo s prekrižanimi dlanmi in jo pripeljemo do ramen.

Zmanjšanje nog

Osredotočena vadba iz programa Women's Gym strukturira spodnje jedro. Tehnologija je preprosta:

1. sedite, prilagodite težo;
2. boke pritisnite ob blazine;
3. pripeljemo in razširimo noge v danem tempu.

Delo v bloku

Spremenljiva tehnika, imenovana "crossover", odlično deluje na prsne mišice, kar jim daje lepa oblika. Izvaja se iz poljubnega položaja, z različnimi nakloni trupa, z eno ali obema rokama.