Kmečki sprehod.
»Kmečki sprehodi so najtežja vaja za izkušeni športniki, in če je vaš oprijem dovolj močan, da zdržite veliko težo, bodo kmečki sprehodi močno obremenili celotno telo. Resnično obremenijo celotno telo od glave do pet – dokler uporabljate velike uteži."
Brooksova kocka.
Ponderiranje.
Za kmečko hojo lahko uporabite skoraj vse uteži, glavna stvar je, da so enake teže in brutalne.
Priporočljivo je, da so uteži ravne, kot kovčki, da se manj oprijemajo nog in ne motijo pri teku/hoji. Zaželeno je tudi, da je ročaj, ki ga držite, višji od središča mase, to bo izboljšalo vodljivost pri obračanju. Debelejši kot je ročaj uteži, bolj je oprijem obremenjen, vendar ne iščite pretankega ročaja, saj... Ti vam bodo porezali roke. Po mojem okusu je najbolj priročno uporabiti ročaj debeline 25-28 mm, idealno z zarezo, vendar me brez njega ne moti.
Če uporabljate bučico, mora biti ročaj dovolj dolg, sicer bodo pri hoji štrleče plošče omejile širino koraka in to precej boleče (če komu ni jasno, pospeševanje s kolenom v palačinko je woooooo boleče). Moja razdalja med ploščama uteži je nekaj več kot pol metra, medtem ko imam dovolj prostora za čim širši korak.
Ko uporabljate "kovčke" ali kisikove jeklenke, morate biti previdni, kako jih vržete na tla na koncu niza, da se ne zadenete v nogo z železnim prašičem, saj boste s prevožene razdalje začutili lastno nezmožnost. .
Začetek.
Za začetek je priporočljivo izbrati ravno mesto, a kot kaže praksa, morda ni zelo dobro. Uporabljam magnezij in ga priporočam vsem, ni izdelek za super oprijem, ampak v vročini, ko se roke potijo, v dežju in snegu olajša oprijem.
Morate stati tako, da so vaše golenice na sredini ročajev ali tako, primite ročaj z dlanjo, tako da (ročaj) ni nad žulji, ampak tik za njimi dlje od prstov, in stisnite pest. v navaden prijem. Zgrabite ročaje nekoliko naprej od središča lahko zagotovite dodaten pospešek in nadzor, vendar deluje le pri razmeroma majhnih uteži. Podobna situacija je, če primete malo nazaj, potem boste hodili bolj zravnano, a spet le z relativno majhno težo. Pri takšnem nošenju obremenitev ni enakomerno razporejena na oprijem, nekateri prsti imajo večjo težo kot drugi, teža pa pod vplivom gravitacije hitro uide iz rok.
Če tečete s hitrostjo, potem morate pred začetkom rahlo zategniti vse mišice, to bo dalo močnejši impulz, se nekoliko nagnite naprej (postanite v položaju bolj za mrtvo dviganje kot za počep, vendar vse močno odvisno od oblike in višine uporabljenih uteži), na zagonu pa zlomite utež in jo začnite dohitevati z nogami, kar bo dodatno pospešilo. Toda ko delate z resno težo, obstaja možnost, da ne boste mogli zapreti hrbta in potem ne bo stabilnosti.
Če tečete na kmečko razdaljo, je bolje, da se udobno namestite in se na tek popolnoma pripravite. V tem primeru je dovolj, da preprosto naredite običajen dvig iz počepa, to vam bo omogočilo, da popravite hrbtne mišice v želenem položaju in začnete z že oddanim blokom napetih mišic.
Hodi.
Hoja je zelo preprosta, ko dvignete težke uteži, morate pozabiti na vse, napeti celoten hrbet, zakleniti lopatice in iztegniti prsni koš, stisniti prste okoli ročajev uteži, dokler ne pobelijo in pojdite pojdi, pojdi, dokler se tvoje noge ne premaknejo, drži roke in hrbet ali dokler ne prehodiš zahtevane razdalje.
Med hojo je zelo pomembno vzdrževati tempo, to ne samo daje hitrost prehoda, ampak vam tudi omogoča, da skrajšate čas pod obremenitvijo, zato prehodite večjo razdaljo, dokler se vaši prsti ne stisnejo in ne morejo zadrževati težo, ki drvi dol, ali ne morete več preurediti zamašene krvi, noge so težke in ne gibljive kot klada, ali pa vas bo preprosto utež začela prepogibati na pol in jo boste spustili, da se ne poškodujete . Poleg tega, ko držim dober tempo, živčnega sistema močneje napeta, lažje držim hrbet in hodim z nogami, gibi so bolj usklajeni.
Ko hodite z veliko težo, je priporočljivo, da ne delate širokih korakov, ampak veliko majhnih, in to čim hitreje, takrat sklepi vaših nog niso tako obremenjeni, saj pri prenosu teže z ene noge na drugo, skoraj vsa teža, ki jo nosite, pade na eno nogo in neposredno čutite pritisk v vsakem sklepu. Na majhne teže ta pripomba skorajda ne vpliva, meni je na primer uspelo teči z majhno težo, v dobesednem pomenu besede.
Ko dosežete mesto, je glavna stvar, da ne zmečkate nog z utežmi v veselju in ne poletite navzgor od občutka lahkotnosti, ki se pojavi takoj po postavitvi dveh skoraj 100-kilogramskih uteži.
Takole je to opisala kocka:
»Skupaj je vsak od nas petkrat nesel te kose železa. Še štirikrat mi je uspelo doseči mejo mesta. Bruce je hodil malo manj. Tad je v vsakem od štirih preostalih poskusov pretekel približno 15 metrov.
Ko je bilo konec, smo bili MRTVI. Bili smo "nič".
- Katere mišice deluje pri tej vaji? - je vprašal Ted.
- Vse! - sem odgovoril.
»Vklopi mehanizem GROW OR DIE,« je pojasnil Bruce. - Postal boš večji in močnejši ali pa boš umrl - tretje možnosti ni. In tem kovčkom je vseeno, kaj izberete.”
Brooksova kocka.
dodatek z dne 16.07.2009
Še enkrat o utežih...
Spodaj je fotografija mojih kmečkih dumbbellov.
Glavna pomanjkljivost teh dumbbellov je, da ročaji, za katere jih držim, niso visoko od tal, ampak nekje v višini sredine golenice,
tiste. z njimi boste morali najprej narediti mrtve dvige, kot lahko vidite v mojem ustreznem videu na glavni strani.
Priporočljivo je, da so ročaji uteži veliko višji od mojih - na ravni kolen, tako da morate narediti zaklepanje v mrtvem dvigu,
in ne polnega oprijema.
Moje dumbbells je enostavno narediti brez posebne opreme.
To je palica za triceps bomber, ki jo lahko kupite v kateri koli športni trgovini.
Nanj sta nameščeni 2 kovinski puši, ki sta na vrhu pritrjeni s ključavnicama, ki sta zategnjeni z zatičem na navoj.
Puše so narejene tako, da dajejo nogi dovolj zamaha tudi pri širokem koraku.
dodatek od 01.11.2010
Najboljša možnost za uteži:
Dolgo časa sem razmišljal o nadgradnji svojih kmečkih ročk.
Stara triceps bomber palica ji ni dovolila razkriti svojega potenciala (povrhu pa se je tudi nagubala), saj jo je bilo treba najprej raztegniti do polne amplitude. In to vam bom povedal na zabaven način, najprej naredite odpovedno vrsto uteži (to je težje od palic z enako težo, če tega gibanja ne trenirate posebej!), nato pa tudi hodite 15-20 metrov. s to težo, ko je v rokah 200 kg, res težka naloga.
Zato smo naredili to, kar vidite na zadnji sliki.
Prednost te uteži je, da so njeni ročaji na višini 43 cm od tal, to je nekje pod kolenom, izkaže se za zaklepanje in to pomaga potegniti veliko težo.
Dumbbell izdelan iz
- debela ojačitev, premer roba 29 mm (za palačinko s premerom sedišča 30 mm), dolžine 1 meter,
- železni trakovi širine 4 cm in debeline 3 mm (njihova dolžina se razlikuje glede na polmer palačinke, ki jo izberete želeno višino, jaz jih imam dolge 25cm, in
- gladka cev, po kateri se ta celotna konstrukcija dviga, cev dolžine 30 cm in premera 34 mm (tukaj sem zamočil, morala bi biti tanjša, vendar debelostenska).
Zdaj pa na kratko o tem, kako in kaj.
Kot lahko vidite na fotografiji, se plošče nahajajo na obeh straneh cevi in fitingov ter so privarjene na robove cevi in na enaki širini na fitinge. Z debelino in dolžino železnih trakov, ki jih imam, utežilec ostane tog in se ne zvija ali igra, ko se z njim obračam. Če izdelujete farmerja z daljšimi ploščami, boste verjetno morali dodati opornice, da se ročica pri obračanju ne zvija in je bolj toga. Na razdalji 30 cm od središča ojačitve so privarjene kovinske plošče, to so omejevalniki za palačinke, skupna dolžina ojačitve, v kateri lahko hodite, je enakih 60 cm, vendar so v tem primeru palačinke nižje , zato je verjetno smiselno dati več prostora za stopnico. Čeprav, ko hodiš z res veliko težo, koraki niso dolgi.
Palačinke so zavarovane z navadno vzmetno ključavnico, tako kot na drugih naših palicah.
Eden od univerzalne vaje kar je mogoče storiti tudi z utežmi,
tudi z dumbbells, tudi z vrečo s peskom ali karkoli drugega, se temu reče kmečki sprehod. Njena temeljna razlika od drugih vaj z utežmi je nenehno gibanje.
Verjame se, da je gibanje pod obremenitvijo (in kmetova hoja je ena izmed
možnosti) razvija koristno, uporabljeno moč celotnega telesa in izboljšuje
splošno telesno stanje.
počepi,
Stiskalnice in mrtvi dvigi vas naredijo močnejše, a to hkrati ni vse
potrebnih za dosego atletike. Poleg moči sta tu še koordinacija in,
tako rekoč »zavedanje svojega telesa«. Kmečki sprehod
pomaga razviti ne le moč, ampak tudi te lastnosti.
ti bom povedal
Iskreno povedano, te vaje še nisem povsem preizkusil. Prižgem ga
občasno na treningu, vendar zato, da bi popolnoma prodrli
program, nimam dovolj prostega prostora (učim se doma) –
tako da lahko greš samo naprej in ne narediš ovinka v krogu skozi
korak. 50 metrov ravne poti.
Torej, preden preidemo na praktični del, naštejemo prednosti vaje:
Vzdržljivost
Delajte na mišicah jedra
Krepitev sklepov
Krepitev oprijema
Možnost uporabe kettlebella na treningu večjo težo(ki ga še ne morete uporabiti pri drugih vajah)
Značilnosti kmečke hoje z utežmi
Za razliko od drugih pripomočkov, s katerimi se izvaja kmečki pohod,
uteži so bolj spremenljive glede na njihov položaj v prostoru. Osnovna možnost
Kmečke hoje izvajamo z utežmi (ali eno) v spuščenih rokah.
Kmečki sprehod - glavna možnost
Vzemite 2 uteži, ki sta dovolj težki za vas. Moral bi biti noter
sposobni vzdrževati pravilen položaj telesa z njimi. Izvedite vrsto kovčkov,
dvignite prsi - in začnite hoditi naprej (ali v krogih, če je soba
majhna). Ko se premikate, se vaše dihanje pospeši in srce začne delovati.
intenzivnejši in oprijem oslabi. Na koncu bosta ostali 2 misli: »Ko bi le
Ne morem stisniti prstov« in »Narediti moram samo še nekaj korakov.« To ni več samo
trening telesa, ampak tudi mentalne koncentracije.
Single Kettlebell Farmer's Walk se morda zdi lažji, vendar zahteva več.
vključite mišice, tako da vaša drža ostane pravilna in hodite zraven
neposredno.
| Kmečka hoja z utežmi na prsih to Ta možnost, za razliko od običajne kmečke hoje, olajša oprijem. Kettlebells bodo poskušale premakniti vaše telo naprej, vaši boki in mišice pa bodo to morali si bo prizadeval ohraniti stabilnost. če Če jo izvajate z 2 utežmama, postane vaja bolj zapletena, saj... uteži bo pritiskal na diafragmo, zaradi česar bo dihanje postalo krajše in občasno, mišična utrujenost lahko pride hitreje in boste morali trdo delati, da dokončate razdaljo. |
| Kmečka hoja s kettlebellom nad glavo Pot za krepitev ramenskih sklepov in izboljšanje vzdržljivosti okolice mišice. Dvignite 1 ali 2 uteži na prsi, nato ju pritisnite nad glavo in korak naprej. Sprememba smeri gibanja bo dala dodaten zagon mišicam jedra. Mimogrede, |
| Kmečka hoja s kettlebellom na glavo Ojačana delajte na mišicah podlakti in trebušnih mišic. Ko so uteži postavljene navzdol vrh, morda ne boste imeli toliko stresa na srcu kot pri drugih možnosti (ker se boste premikali počasneje), obstajajo pa še druge prednosti. Še ena potencialno nevarna lastnost tega Kettlebell lahko postavite bodisi v roke, upognjene v komolcih ali vzravnane. |
Kako kmečko hojo pravilno vključiti v trening in 2 sklopa vaj – v naslednjem članku
Kljub nenavadnemu imenu sem prepričan, da marsikdo pozna kmečko hojo, predvsem pa ženske. Zakaj jim je najbližje? Vse je zelo preprosto, ravno zato, ker so ženske odgovorne za prehransko varnost svoje družine in pogosteje hodijo po nakupih. Tako je naša delavka vstopila v trgovino s praznimi vrečkami in v nekaj minutah prišla ven, natovorjena z vrvicami, z različnimi izdelki v obeh rokah. To sliko lahko vidimo zelo pogosto - ženska hodi z dvema težkima torbama in je podobna vaji kmečke hoje. Bomo izvedeli kaj naprej.
Atlas mišic
Kmečki pohod je sestavljena vaja, tj. Pri delu sodeluje veliko mišičnih skupin, učinek na telo pa je kompleksen.
Mišični ansambel vaje vključuje naslednje sile in enote:
- dinamično: kolk/koleno – ekstenzija, gleženj – plantarna fleksija;
- statično: hrbtenica (torakalna/ledvena) – ekstenzija, lopatica/klavikula – dvig navzgor, prsti – fleksija.
Celoten mišični atlas izgleda takole.
Prednosti
Z izvajanjem vaje kmečke hoje lahko pričakujete naslednje prednosti:
- razvoj vzdržljivosti športnika;
- splošen razvoj mišic nog, tako moči kot mase;
- razvoj mišične moči jedra in ustvarjanje naravnega steznika, ki podpira hrbtenico;
- povečanje deltoidne mišice zgornji ramenski pas;
- razvoj moči prijema;
- stimulacija rastnega hormona;
- sposobnost premagovanja platoja treninga;
- povečana poraba kalorij;
- razvoj koordinacije;
- možnost izvajanja doma brez obiska telovadnice.
Tehnika izvedbe
Vaja ni razvrščena kot zahtevna za izvajanje, vendar ima svoje značilnosti. Tehnika izvedbe korak za korakom je naslednja.
Korak #0.
Klasična naprava za to vadbo je palica z ročaji, lahko pa se uporabljajo tudi uteži/uteži. Oba izstrelka položite na tla in se postavite med njima. Napnite trebušne mišice, hrbet imejte vzravnan, počepnite in z rokami primite palice za ročaje. Potisnite se navzgor s petami in se zaskočite s pogledom, usmerjenim naprej. To je vaš začetni položaj.
1. korak.
Kratek in s hitrimi koraki Premaknite se s palicami v rokah v ravni črti naprej, ne pozabite dihati. Premakni se na 25-50 metrov, postavite školjke, se obrnite in naredite enako v nasprotni smeri. Izvedi 5-10 takšni »hodilci« v eno smer brez počitka med seboj.
V slikovni različici je vsa ta sramota videti takole.
Različice
Poleg klasične različice kmečke hoje obstaja več različic vaje, zlasti:
- z dumbbells;
- z utežmi.
Skrivnosti in subtilnosti
Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo, upoštevajte ta navodila:
- spustite se za napravo, kot običajno počepnete, in ne vzemite iz zgornjega položaja z zaobljenim hrbtom;
- izberite svojo težo po formuli = telesna teža/ 4 , na primer za športnika 60 kg, mora biti teža vsake uteži 15 kg;
- pri hoji ne delajte dolgih korakov, ampak sesekljajte v srednjih;
- med hojo ne spuščajte glave navzdol in ne zaokrožite ramen;
- pri dvigovanju resnih uteži uporabljajte pas za dvigovanje uteži;
- če je vaja težka, začnite z 2-4 »sprehajalec« po 20-30 sekunde in postopoma povečujte težo izstrelka, čas in število nizov.
Končali smo s teoretično stranjo, zdaj pa poglejmo nekaj praktičnih točk.
Ali je kmečki sprehod učinkovita vaja?
Po številnih podatkih o EMG mišični aktivnosti je kmečka hoja ena najboljših kompleksne vaje, enakomerno nalaganje veliko število mišične skupine. Takšna kumulativna obremenitev vam omogoča, da dosežete ne le povečanje moči in vzdržljivosti športnika, temveč tudi porabite več kalorij kot pri običajnih (tudi večkomponentnih) vajah.
Farmer's Walk je tekmovalna vaja v disciplini strongman, lahko pa se uporablja tudi v bodybuildingu za povečanje moči in vzdržljivosti športnika.
Je kmečki sprehod varna vadba?
Fifty-fifty... tj. če ima športnik na začetku skoliozo in šibak hrbet, potem ne sme izvajati vaje, dokler ni oblikovan zadosten mišični okvir te skupine. Z drugimi besedami, najprej morate zgraditi močan okvir in šele nato preiti na kmečko hojo.
Izkušeni športniki z zgrajeno osnovo se morajo zavedati, da če je teža nepravilno izbrana (prevelika), vas bo nagnila naprej, zaradi česar boste zaokrožili ramena/hrbet. Pri hoji v tej tehniki lahko povzročite poškodbe in izpah ramenskih sklepov.
Zaključek: delo z vajo je prikazano šele po postavitvi temeljev za glavno mišične skupine in s pravilno izbiro teže projektila.
In zgodba o naši bralec Timotej: »Imam naslednjo težavo: hudo sem si poškodoval obe koleni – tako rekoč v prostem času sem igral nogomet. V telovadnici ne morem početi praktično ničesar, čeprav jo zelo obožujem. Jasno je, da o počepih in mrtvih dvigih sploh ni govora, ampak problem je v tem, da ne znam niti zares pritisniti. noge pokrčene na tleh boli. Posledično so na voljo samo vaje, ko stojite na ravnih nogah, in to je vse. Resnično ne želim izgubiti forme, ki sem jo nabral v petih letih nenehnega treninga. Mogoče lahko kaj predlagate, sicer mi nihče ne zna svetovati nič drugega kot “bazen in pilates…”
Timofey, ni težko pomagati svoji žalosti, saj v arzenalu inventivnih trenerjev obstajajo vaje, imenovane " kmečki sprehod" V bistvu to preprosta hoja s težkimi predmeti, ki jih držite na različne načine.
Za izumitelja teh vaj velja ameriški trener in metalec diska Dan John. Leta 2001, ko je bil hudo poškodovan, tako kot vi ni mogel polno trenirati in je bil prisiljen delati samo kmečke hoje, da bi se preprosto počutil vključenega v proces dvigovanja uteži. Ko pa je njegova poškodba izginila, je John opazil, da je začel videti bolje in vaje za moč kažejo resnejše rezultate.
Dr Stuart McGill, profesor na Univerzi Waterloo ( slavni specialist na področju zdravja hrbtenice), je v eni izmed svojih študij dokazal, da vaje, ki jih izvaja Dan John, predstavljajo resen trening za mišice jedra in to je pomemben plus. Konec koncev, močnejše kot je vaše jedro, bolj učinkovito delujejo vaši boki, roke in hrbet. Poleg tega se kmetovalci povečajo moč vzdržljivost, ki omogoča hitrejšo predelavo in recikliranje več trening obremenitve.
Hodi sem
1. Napnite svoje deltoide
Kjerkoli držite utež – v rokah navzdol, nad glavo ali na kakršen koli drug način – pazite, da bodo vaši deltoidi ostali napeti in ramenski sklepi- stabilen.
2. Spustite brado
V nobenem primeru ne dvignite glave. Poglej naravnost.
3. Pazite na hrbet
Pomislite na kmečke sprehode kot na pokončno desko. Izogibajte se upogibanju spodnjega dela hrbta, imejte ga v nevtralnem napetem stanju.
4. Povlecite trebuh
Napnite trebušne mišice. Če se sprostite, boste takoj ustvarjali nevarno breme na spodnjem delu hrbta. Zato nadzorujte svoje trebušne mišice skozi celoten pristop in jih ne popuščajte.
5. Trdo delajte
Te vaje spadajo v kategorijo samoregulacijskih. To pomeni, da lahko vsako težo, ki jo preprosto držite zahtevano število sekund, nosite brez velikega strahu pred poškodbami.
6. Stisnite ročaj
Močnejši kot je vaš prijem, bolj aktivno bo vaše celotno jedro.
7. Pogosteje hodite
Majhni koraki po 20–30 centimetrov vam bodo pomagali ohraniti telo napeto in ne izgubiti ravnotežja.
Navodila za uporabo
Skupaj so štiri različice kmečke hoje, osnovnih gibov pa približno sedem.
1. Teža med nogami
Držanje uteži med nogami daje poseben poudarek glutealnim mišicam.
Vzemite uteži v roke, se nekoliko nagnite in jih položite med noge z rokami navzdol, stopite naprej. Noge imejte rahlo pokrčene, spodnjega dela hrbta ne zaokrožite. Če nimate uteži, primite veliko utež z obema rokama za disk in jo postavite navpično. Utež naj bo v višini kolen, ne višje.
Pomembno: ne glejte navzdol! Če med izvajanjem vaj, ki razvijajo ravnotežje, gledate navzdol, boste vse pokvarili. Pogled navzdol vam daje lažen občutek stabilnosti in poveča obremenitev spodnjega dela hrbta in kolen ter premakne vaše težišče naprej. Zato glejte strogo pred seboj na oddaljeni nepremični predmet.
2. Teža na straneh
Tako lahko nosite najtežje školjke. Zato te vaje dajejo nerealno povečanje moči.
Vzemite uteži, kettlebell ali celo dve palici in se pomaknite naprej. Trebušne mišice imejte napete in rahlo pokrčite kolena. Če so uteži v vaši telovadnici lahke, uporabite trap palico z diski za palice.
V eno roko vzemite težko utež in pojdite naprej, poskušajte držati telo pokonci. Hodite na enaki razdalji za desno in levo roko.
3. Teža pred seboj
Prednost te različice je dodatna obremenitev na bicepsu in celotni zadnji verigi mišic.
Postavite palico na komolce in jo držite čim bližje sebi, previdno se pomaknite naprej. Če vam je neprijetno držati palico, ovijte palico z brisačo.
Objemite in držite vrečko s peskom v pokončnem položaju. Namesto tega lahko vzamete težko ploščo z mreno ali samo kamen. V skrajnem primeru držite utež navpično na prsih pod zgornjim diskom - tako kot pri počepih z utežmi.
4. Teža nad vami
Držanje uteži nad glavo cilja na celotno jedro in izboljša stabilnost ramen.
Vzemite vrečo s peskom ali palico in jo dvignite nad vrh glave – kot da delate stiskalnico stoje. Roke naj bodo ravne, noge rahlo pokrčene, spodnji del hrbta vzravnan. Nad seboj lahko držite tudi dve uteži.
Vzemite utež in jo obrnite na glavo. Podlaket naj bo navpična, kot med ramo in podlaketjo pa raven.
Kako izbrati obremenitev?
Koliko kilogramov imate in kako daleč jih nosite, je lahko odvisno, kaj točno boste razvili s takim treningom. Teoretično lahko "hoja" razvije moč in hipertrofijo z vzdržljivostjo. Uporabite te preproste formule za spreminjanje lastnih vadb:
Teža projektila * Razdalja, m
*% lastne teže
Sreda na koledarju 3 februarja, kar pomeni, da imamo danes tehnični zapis, v njem pa bomo govorili o vaji kmečke hoje.
Po branju boste izvedeli vse o mišičnem atlasu, prednostih in tehniki izvajanja vaje, izvedeli bomo tudi stopnjo njegove učinkovitosti in smiselnost vključitve v vaš program treninga.
Torej, sedite prosim, začnemo.
Kmečki sprehod. Kaj, zakaj in zakaj?
Kljub nenavadnemu imenu sem prepričan, da marsikdo pozna kmečko hojo, predvsem pa ženske. Zakaj jim je najbližje? Vse je zelo preprosto, ravno zato, ker so ženske odgovorne za prehransko varnost svoje družine in pogosteje hodijo po nakupih. Tako je naša delavka vstopila v trgovino s praznimi vrečkami in v nekaj minutah prišla ven, natovorjena z vrvicami, z različnimi izdelki v obeh rokah. To sliko lahko vidimo zelo pogosto - ženska hodi z dvema težkima torbama in je podobna vaji kmečke hoje. Bomo izvedeli kaj naprej.
Opomba:
Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.
Atlas mišic
Kmečki pohod je sestavljena vaja, tj. Pri delu sodeluje veliko mišičnih skupin, učinek na telo pa je kompleksen.
Mišični ansambel vaje vključuje naslednje sile in enote:
- dinamično: kolk/koleno – ekstenzija, gleženj – plantarna fleksija;
- statična: hrbtenica (torakalni/ledveni predeli)– ekstenzija, lopatica/klavikula – dvig navzgor, prsti – fleksija.
Celoten mišični atlas izgleda takole:
Prednosti
Z izvajanjem vaje kmečke hoje lahko pričakujete naslednje prednosti:
- razvoj vzdržljivosti športnika;
- splošen razvoj moči in mase;
- razvoj mišične moči jedra in ustvarjanje naravnega steznika, ki podpira hrbtenico;
- povečanje deltoidnih mišic zgornjega ramenskega obroča;
- razvoj moči prijema;
- stimulacija rastnega hormona;
- sposobnost premagovanja platoja treninga;
- povečana poraba kalorij;
- razvoj koordinacije;
- možnost izvajanja doma brez obiska telovadnice.
Tehnika izvedbe
Vaja ni zahtevna za izvedbo, vendar ima svoje značilnosti. Tehnika izvedbe korak za korakom je naslednja.
Korak #0.
Klasična naprava za to vadbo je palica z ročaji, lahko pa se uporabljajo tudi uteži/uteži. Oba izstrelka položite na tla in se postavite med njima. Napnite trebušne mišice, hrbet naj bo raven, počepnite in z rokami primite ročaje palic. Potisnite se navzgor s petami in se zaskočite s pogledom, usmerjenim naprej. To je vaš začetni položaj.
1. korak.
Delajte kratke, hitre korake in se premikajte naravnost naprej z palicami v rokah, pri tem pa ne pozabite dihati. Premakni se na 25-50 metrov, postavite školjke, se obrnite in naredite enako v nasprotni smeri. Izvedi 5-10 takšni »hodilci« v eno smer brez počitka med seboj.
V slikovni različici je vsa ta sramota videti takole.
Različice
Poleg klasične različice kmečke hoje obstaja več različic vaje, zlasti:
- z dumbbells;
- z utežmi.
Skrivnosti in subtilnosti
Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo, upoštevajte ta navodila:
- spustite se za napravo, kot običajno počepnete, in ne vzemite iz zgornjega položaja z zaobljenim hrbtom;
- izberite svojo težo po formuli = telesna teža/ 4 , na primer za športnika 60 kg, mora biti teža vsake uteži 15 kg;
- pri hoji ne delajte dolgih korakov, ampak sesekljajte v srednjih;
- med hojo ne spuščajte glave navzdol in ne zaokrožite ramen;
- pri dvigovanju resnih uteži uporabljajte pas za dvigovanje uteži;
- če je vaja težka, začnite z 2-4 »sprehajalec« po 20-30 sekunde in postopoma povečujte težo izstrelka, čas in število nizov.
Končali smo s teoretično stranjo, zdaj pa poglejmo nekaj praktičnih točk.
Ali je kmečki sprehod učinkovita vaja?
Kot dokazujejo številni podatki o mišični aktivnosti EMG, je kmečka hoja ena najboljših kompleksnih vaj, ki enakomerno obremeni veliko število mišičnih skupin. Takšna kumulativna obremenitev vam omogoča, da dosežete ne le povečanje moči in vzdržljivosti športnika, ampak tudi porabite več kot pri običajnih vajah. (tudi večdelne) vaje, število kalorij.
Farmer's Walk je tekmovalna vaja v disciplini strongman, lahko pa se uporablja tudi v bodybuildingu za povečanje moči in vzdržljivosti športnika.
Je kmečki sprehod varna vadba?
Fifty-fifty... tj. če ima športnik na začetku skoliozo in šibak hrbet, potem ne sme izvajati vaje, dokler ni oblikovan zadosten mišični okvir te skupine. Z drugimi besedami, najprej morate zgraditi močan okvir in šele nato preiti na kmečko hojo.
Izkušeni športniki s postavljenimi temelji se morajo spomniti, da če je teža nepravilno izbrana (prevelik) nagne vas naprej, zaradi česar zaokrožite ramena/hrbet. Pri hoji v tej tehniki lahko povzročite poškodbe in izpah ramenskih sklepov.
Zaključek: delo z vajo je indicirano šele po postavitvi temeljev za glavne mišične skupine in s pravilno izbiro teže izstrelka.
Pravzaprav smo končali z vsebinskim delom, čas je, da preidemo na ...
Pogovor
Danes smo se seznanili z vajo kmečke hoje. Ste ga uporabljali pred tem člankom? Najverjetneje ne. Ali ga boste uporabili, ko ga boste prebrali? Najverjetneje ne :) Mislim, da je vredno poskusiti, saj boste tako imeli 1 orodje za boljšo spremembo sebe. Zato pihnimo v dvorano in preverimo teorijo v praksi, srečno!
To je to, konec je, se vidimo spet!
PS. in uporabljaš nenavadne vaje med treningom si vbrizgajte sami.
P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega kot svoj status socialno omrežje- plus 100 točke za karmo, zagotovljeno :).
S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.
