1 ura hitre hoje koliko kalorij. Najučinkovitejše vrste hoje za hujšanje

Vsebina [Pokaži]

Pozdravljeni moji dragi bralci! Veliko ljudi nima dovolj časa za šport. In ni vsak fizično sposoben tekati na ulici ali dvigovati uteži v telovadnici. Če pa vodite sedeč življenjski slog, vas odvečni kilogrami ne bodo pustili pri miru. Samo ne obupajte. Raje hodite! Koliko kalorij se izgubi pri hoji? Naj ti povem.

Izkazalo se je, da je hoja čudovit šport. Ja, ja, hoja je šport. Koristi od tega so posebne. Navsezadnje trenira vse iste mišice kot tek. Hkrati pa nima negativnega vpliva na kolenskih sklepov. Poleg tega izboljša delovanje srca in nasiči naše celice s kisikom. Hodijo lahko vsi: debeli in suhi, stari in mladi.

Veliko ljudi skrbi tema hujšanja. Z osovraženimi kilogrami se je zelo težko boriti sede. Prisiliti se v šport je še težje. Ampak iti zvečer po službi na sprehod je enostavno kot lupiti hruške!

Da bi shujšali, seveda ni dovolj, da greste po nakupih. Koliko kalorij porabimo na uro hoje je odvisno od:

• prisotnost/odsotnost dodatne opreme (sprehajalne palice, uteži);
• vaša teža;
• vaša starost;
• raven telesne pripravljenosti;
• tempo;
• trajanje;
• ceste (težje je hoditi navzgor);
• intenzivnost gibanja roke.

Jasno je, da če hodite hitro, boste porabili več kalorij kot če hodite počasi. Poleg tega je bolje izvajati pouk v parku ali gozdu. Obremenitev se bo takoj povečala zaradi neravnin na cestišču.

V 1 uri hoje lahko porabite 200 kilokalorij ali več. Neodvisno lahko izračunate, koliko kalorij bo vaše telo porabilo.

Za en kilogram teže vsak človek porabi eno uro hoje:

• pri povprečnem tempu (4 km/h) 3,2 kcal;
• pri hitrem tempu (6 km/h) 4,5 kcal;
• skoraj tek (8 km/h) 10 kcal;

Tam je tudi priročen napis, kjer si lahko ogledate, koliko boste porabili glede na telesno težo in hitrost hoje.

3 km/h	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4 km/h	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5 km/h	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6 km/h	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7 km/h	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8 km/h	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9 km/h	480	530	577	625	674	722	769	818	866

Se pravi, če tehtate 55 kg in hodite s povprečno hitrostjo, boste v eni uri izgubili 202 kcal.

Glede na vse to je popolnoma neprijetno. Navsezadnje morate še vedno pravilno oceniti hitrost. Če natančno poznate prevoženo razdaljo, je izračun hitrosti enostaven. Kaj če ne? Štetje korakov na minuto? To vas bo bolj utrudilo kot hoja sama!

Priporočam uporabo fitnes zapestnice. Daš si ga na roko, on pa prešteje, koliko časa je minilo. Zame je to priročen in preprost elektronski pedometer.

Čeprav je aplikacij na pametnem telefonu seveda veliko – brezplačno si jo naložite, namestite in uporabljajte. Pišejo, da šteje prevoženo razdaljo, hitrost in število izgubljenih kalorij. Toda ali je res tako priročno? Ne glede na to, koliko programov sem poskusil, so povzročili ogromno napako. Jaz naredim 10 korakov, on pa jih šteje 7 ali sploh ne razume, da hodim. Torej imate izbiro - trudite se z brezplačnim programom ali kupite specializirano napravo.

Ni vam treba takoj začeti hitro hoditi 3 ure na dan. Še posebej, če nimate več 20 let in nimate 50 kg. Začnite z enournimi sprehodi v počasnem tempu. Nato povečajte tempo za 5 minut, nato za 10 minut in tako naprej. Postopoma boste začeli hoditi 1 uro s povprečnim tempom. Želite porabiti več energije? Nato znova povečajte tempo in dodajte čas.

Glavno pravilo je, da hodite vsaj eno uro. Med hojo se maščoba začne kuriti ne prej kot štirideset minut kasneje. Naše telo je izjemno varčno in najprej porabi razpoložljive ogljikove hidrate.

Ne pozabite tudi, da ne telovadite takoj po jedi. Optimalen čas za trening je to uro po jedi. In ko končate pouk, ne hitite jesti. Popij nekaj vode. Lahko si privoščite jabolčni ali bananin smoothie.

Med hojo ne pozabite dihati. Vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta. Pomembno je tudi opustiti kajenje. Negativno vpliva na dihanje in srčno-žilni sistem. Pojavila se bo zasoplost in celo omotica.

Podarite si lepo darilo. Kupi lepega športna uniforma in udobne superge. Še bolje, kupite posebna oblačila, ki pomaga pri izgorevanju maščob. Na primer hlače za hujšanje. Ustvarijo učinek savne in pripomorejo k hitrejšemu hujšanju.

Obstaja več načinov za povečanje obremenitve. Tekmovalna hoja vas bo preznojila. Toda to je super učinkovit način, da se znebite odvečnih centimetrov. Trebušček bo raven, zadnjica pa privlačna.

Delati skozi zgornji del telo, zamahnite z rokami. To bo povečalo obremenitev in hitrost hoje.

Upognite komolce pod kotom 90° in naredite amplitudne zamahe z rokami naprej in nazaj.

Ali lahko hodite in niste utrujeni? Poskusite dodati težo. To bo povečalo intenzivnost in izzvalo vaše mišice. Izogibajte se nošenju uteži na zapestjih in stopalih. Lahko spremenijo vašo hojo in držo ter povečajo tveganje za poškodbe.

Namesto tega vzemite nahrbtnik ali jopič z utežmi. Če se odločite nositi nahrbtnik, ga napolnite z vodo, peskom ali navadnim mačjim posipom. Tako boste težo enakomerno porazdelili.

Če vam vreme ne dopušča, da greste ven, pojdite po stopnicah ali ostanite doma. Najprej naredite kratko ogrevanje. Koliko kalorij porabite med temi vrstami treninga, preberite članek "Možnosti treninga za hujšanje."

Je eden najboljših načinov za povečanje števila porabljenih kalorij. Primeren je za vse starosti in stopnje spretnosti. Rezultat je neverjeten. Nordijska hoja uporablja 90 % mišic v našem telesu in poveča porabo kalorij do 46 % v primerjavi z normalna hoja. Palice pomagajo zmanjšati obremenitev gležnja, kolena in kolka.

Sam sem pred kratkim kupil te palčke. Opazil sem, da se je obremenitev mojih nog podvojila in vključile so se mišice rok in zgornjega dela hrbta.

Dekleta, vse deluje, glavna stvar ni biti len. Po treningu se počutiš, kot da si pretekel več kilometrov. Tudi hrbet z osteohondrozo me je začel manj boleti. Ta sprehod res priporočam vsem. Za več informacij o tem, koliko kalorij porabite in kako pravilno trenirati, preberite ločen članek o nordijski hoji s palicami za hujšanje.

Če zunaj ni mogoče hoditi, je najbolj optimalna hoja po tekalni stezi. V povprečju človek hodi s hitrostjo 4-5 km na uro. Da bi shujšali in postali dobri telesna pripravljenost morate pospešiti tempo in hoditi s 5,5 na 6,5 ​​km na uro. S pospeševanjem tempa porabite približno tretjino več kalorij. Enostavno se ga ne splača še povečevati, ker ... Ne bo več hoja, ampak tek. In to je že druga zgodba, o kateri sem pisala v članku koliko kalorij se izgubi pri teku 😉

Hodite po neravnih površinah, kot so trava, steze, gramoz, pesek ali sneg. Na primer, hoja po snegu poveča porabo kalorij za 2-3 krat.

S plavutmi pa še učinkovitejši trening :)

Lahko tudi peš po stopnicah ali samo navzgor. Lahko hodiš vzvratno. Ali pa spremenite tempo. Morda poznate še kakšne druge načine? Bodite prepričani, da napišete komentarje. In naročite se na moj blog. Adijo!

S spoštovanjem, Olga Sologub

PS: Če želite raznolikost in povečati porabo kalorij, vam priporočam, da ugotovite, koliko kalorij porabi kolesarjenje :)

Hoja je eden najučinkovitejših in najvarnejših športov za zdravje, ki bo pomagal vrniti vašo težo v normalno stanje. Med hojo ni nevarnosti poškodb. Marsikdo se ne more ukvarjati z bolj aktivnim športom, vendar želi svoje telo vedno ohranjati v formi.

Dandanes je postalo modno komunicirati zdravo podoboživljenju in hodite v telovadnico ali pa se preprosto ukvarjate s športom na ulici. Nekateri ljudje se nočejo izčrpati z dietami, ampak gredo k športni klub vsi si tega ne morejo privoščiti, zato ima večina raje tekaško hojo. Lahko se izvaja na svež zrak, in to ne zahteva dodatnih sredstev.

Preden začnete z vadbo, morate vedeti, koliko kalorij porabite. Po raziskavah je postalo znano: da bi imeli zdravo in lepo telo, morate prehoditi vsaj 10 kilometrov na dan.

Porabljene kalorije na 1 km hoje pri različnih utežih:

• 50 kg – 42 kcal;
• 55 kg – 46 kcal;
• 60 kg – 50 kcal;
• 65 kg – 54 kcal;
• 70 kg – 58 kcal;
• 75 kg – 62 kcal;
• 80 kg – 67 kcal;
• 85 kg – 72 kcal;
• 90 kg – 75 kcal.

Telo vsakega človeka je individualno, zato ima vsak svojo specifično obremenitev. Morate se naučiti pravilno hoditi. Samo tekmovalna hoja vam bo pomagala shujšati in vedno ostati v formi.

Najboljša možnost je 100 korakov na minuto. Obremenitev je treba postopoma povečevati. Ko je telo aktivirano, je potrebno dnevno hoditi vsaj 40 minut.

Koliko kalorij porabite, ko prehodite 1 km, je odvisno od vaše začetne teže, pa tudi od trajanja vadbe in njene intenzivnosti. Na primer, če tehtate 70 kg in hodite 4 km na uro, lahko izgubite približno 50 kilokalorij. Če želite povečati porabo energije, morate povečati intenzivnost hoje in izbrati zahtevnejši teren. Na primer:

• Če eno uro hitro hodite po stopnicah gor in dol, lahko porabite do 800 kcal.
• pri tekmovalna hoja Na uro se porabi 400 kilokalorij.

Dejavniki, ki vplivajo na izgorevanje kalorij:

• uporaba dodatne naprave (palica);
• začetna teža;
• fizično usposabljanje in njegova raven;
• intenzivnost treninga;
• trajanje hoje;
• narava območja;
• gibi rok.

Pri hitrem tempu se kalorije porabijo intenzivneje kot pri zmerni hoji. Pouk naj poteka na prostem. To izboljša kakovost vaše vadbe. V eni uri se porabi približno 200 kalorij.

Povprečna dolžina koraka osebe je 80 cm. Na podlagi teh izračunov oseba naredi 1280 korakov v 1 km. Na prehojen kilometer se porabi približno 70 kalorij. Oziroma:

• hoja 3 km porabi 240 kalorij;
• 300 kalorij se porabi za 5 km;
• 2100 kalorij se porabi na teden;
• za en mesec stalnega treninga – 9000 kalorij.

Ta izračun pomeni izgubo 1 kg maščobe. Skupno lahko samo s hojo izgubite 12 kg na leto.

Če prehodite le en kilometer na dan, potem dodati še tri ne bo velik problem. Vožnjo z dvigalom lahko nadomestite s hojo po stopnicah. Poskusite hoditi povsod. Iz službe v službo, v trgovino, tudi ko govorite po telefonu – pojdite. 5 km hoje traja le eno uro.

V enem kilometru je približno 1280 korakov. Če prehodite 5 km na dan, je to 6250 korakov. Priporočljivo je vključiti v svoje usposabljanje vaje za moč vsaj 4-krat na teden. Vaje z utežmi so koristne - pomagale bodo zategniti mišice in trebušne mišice.

Zdravstvene koristi hoje:

• zmanjša se tveganje za razvoj bolezni srca in ledvic;
• krvni tlak se zmanjša;
• odstotek razvoja raka se zmanjša.

Kombinirana uporaba hoje, trening moči, uravnotežena prehrana, štetje kalorij vam bodo pomagali doseči dobre rezultate in priti do normalno težo. Ukvarjanje s športom vam bo pomagalo ohraniti zdravje in mladost več let. Že po 1 km hoje na dan se lahko znebite do 40 kilokalorij in shujšate ali pa si dovolite pojesti košček čokolade.

Hoja za hujšanje po ravni površini ali stopnicah, na mestu ali po tekalni stezi enako pomaga pospešiti proces izgorevanja podkožnega maščevja po celem telesu – še posebej na trebuhu in zadnjici. Kakšne so njegove prednosti in koliko kalorij porabi?

Hoja je za človeka način gibanja, ki ga osvoji leto dni po rojstvu. Če človek ni resno bolan, vsak dan prehodi kilometre. Le malo ljudi pa pomisli, da so prednosti hoje priložnost za hujšanje na najbolj dostopen in varen način.

O koristih hoje (tudi na mestu) za človeško telo je mogoče povedati veliko. Ona:

• stabilizira delovanje srca;
• poveča vaskularni tonus;
• odpravlja bolečine v kolenih in sklepih;
• odstrani kopičenje maščobe na zadnjici;
• nasiči telesne celice s kisikom;
• izboljša razpoloženje in splošno telesno stanje;
• medtem ko zgori v enem dnevu veliko število kalorij.

Kako porabiti kalorije?

Šport ali preprosta hoja, tako kot vsako drugo gibanje, porabi energijo. V tem primeru mora poraba kalorij znatno presegati količino prejetih kalorij. Zato je treba zmanjšati njihovo porabo in intenzivirati proces zgorevanja. To je preprost in učinkovit postopek. Kisik, ki vstopa v tkiva, reagira z maščobami, jih razgradi (sežge), produkti reakcije pa se izločijo iz telesa v obliki znoja. Prav ta proces človeka razbremeni odvečne teže. Z normalnim vnosom hrane in redno hojo več kilometrov na dan lahko v 1 mesecu izgubite nekaj kilogramov.

• Če želite shujšati s hojo, morate prehoditi vsaj 10 km na dan. v ravni liniji ali po stopnicah. To ni tako težko narediti. Zjutraj se odpravite 10-15 minut prej in prehodite vsaj en postanek. Na poti nazaj storite enako.
• Če imate možnost, potem namesto večernega druženja pred televizijo pojdite na enourni sprehod. Z vsakodnevnimi sprehodi, ki skupaj trajajo vsaj 2 uri na teden, se boste znebili 200 gramov maščobe. V skladu s tem se porabi 2000 kalorij (kcal).
• Če pa jeste preveč, ta metoda ne bo delovala. Iz prehrane popolnoma odstranite moko, mastno hrano, sladkarije in prekajeno hrano. Le v tem primeru vam bo hoja resnično pomagala pri izgubi odvečnih kilogramov in maščobnih oblog na trebuhu in zadnjici.

Koristna je tudi hoja po zadnjici (za boj proti celulitu) in po kolenih (taoistična praksa, ki spodbuja zdravje in dolgoživost).

Med dejavniki, ki vplivajo na hitrost in intenzivnost procesa hujšanja, so naslednji:

• posamezne značilnosti osebe;
• biološka starost (hoja v nobenem primeru ne bo škodovala);
• intenzivnost presnovnih procesov v telesu;
• fizično stanje (na primer, če imate bolečine v kolenih, sklepih in zadnjici, morate prve dni hoditi počasi);
• telesna teža (od tega je odvisna intenzivnost hoje).

Poleg tega zunanji dejavniki, ki vam omogočajo hitro izgubo teže:

• trajanje hoje po ravnem ali po stopnicah (število prehojenih kilometrov na dan);
• pogoji potovanja (ravna površina ali neraven teren);
• intenzivnost: hoja (hitra ali počasna), tek.

Vsak od tistih, ki bo shujšal na ta način, ima vprašanje, koliko kalorij se porabi pri hoji po ravni črti in po stopnicah. Če to preoblikujemo, kakšno razdaljo morate premagati v enem dnevu, da dosežete resnično opazen rezultat?

Poraba kalorij (linearna in stopničasta) je naslednja:

Teža - 60 kg.

• pri hitrosti 4 km/h se porabi 200 kcal;
• pri hitrosti 6 km/h je poraba 320 kcal;
• spust po toboganu ali stopnicah - 3 kcal/min;
• plezanje po hribu ali po stopnicah - 5 kcal/min.

Teža - 70 kg.

• pri hitrosti 3 km/h se porabi 195 kcal;
• pri hitrosti 5 km/h je poraba 290 kcal;
• pri hitrosti 6 km/h poraba - 340 kcal;
• spust po toboganu ali stopnicah - 4 kcal/min;
• Plezanje po hribu ali po stopnicah zahteva 6 kcal/min.

Začetni podatki so vzeti iz izračuna povprečne porabe kalorij na kilogram teže:

Hoja po ravni površini

• pri hitrosti 4 km/h se porabi 3,2 kcal;
• pri hitrosti 6 km/h poraba - 4,5 kcal;
• pri hitrosti 8 km/h je poraba 10 kcal.

Hoja po stopnicah za hujšanje

• povprečna hitrost gibanja - 6,4 kcal;
• aktivna hoja - 6,8 kcal.

V povprečju hitra hoja za hujšanje (tudi na mestu ali na tekalni stezi) porabi vsaj 200 kalorij (kcal) na uro. Skupno lahko na štiriurni hoji izgubite do 1 kg.

Pravila za aktivno hojo

Za hujšanje so prednosti hoje po ravni črti ali po stopnicah nesporne. Vendar pa obstajajo pravila aktivna hoja in hoja na mestu, in da naredite vse pravilno, jih morate poznati:

1. Hoditi morate vsaj 60 minut. ¾ tega časa se zaloga ogljikovih hidratov porabi, ne podkožne maščobe. V trenutku, ko se glukoza popolnoma razgradi, začne telo porabljati njene zaloge. Po sprehodu ostane aktivni metabolizem še nekaj časa aktiven.
2. Dvakrat na dan morate hoditi pred obroki. Po zaužiti hrani jo želodec še dolgo prebavlja, pojavi se šibkost v kolenih in splošna nezmožnost opravljanja telesnih aktivnosti. Hitra hoja je resna ovira za delovanje prebavil. Zato morda imate nelagodje v želodcu, kolike ali riganje.
3. Če ste po sprehodu zelo lačni, je bolje, da prigriznete nekaj nizkokaloričnega. Za to je primerno sadje ali zelenjava. Ženske na dieti niso presenečene nad takšno dieto. Lahko pijete nizkokalorični kefir ali posneto mleko. Malo potešite lakoto in že 1 uro po sprehodu lahko začnete jesti.
4. Če se odločite za zdrav življenjski slog, prehodite več kilometrov na dan in shujšate, potem pojdite do konca. V tem času ni priporočljivo uživati ​​alkohola in tobaka. Te snovi imajo uničujoč učinek na človeški živčni, vaskularni in bronhopulmonalni sistem.
5. Čez dan morate prehoditi vsaj 7 km. Vsak letni čas in vremenske razmere so primerne za takšne sprehode. Izjema so lahko le naravne nesreče - orkani, močna snežna padavine in nalivi. Če se v prvih dneh hoje preobremenite, imate bolečine v mišicah, kolenih in zadnjici, lahko nekaj dni hodite v umirjenem tempu na krajšo razdaljo (ali začasno preklopite na hojo na mestu). V tem primeru ne boste okrepili le svojega telesa in živčnega sistema, ampak tudi okrepite svojo imuniteto.
6. Najbolje je, da število kilometrov razdelimo na jutro in večer. Če zjutraj tri ure zvečer hodite hitro, je to idealno za aktivno hujšanje, krepitev trebušnih mišic in zadnjice.
7. Sprva poskusite ne preklopiti na hiter korak. Dan ali dva morate samo hoditi. To pomaga, da se vaše telo navadi na novost in ne povzroči hude bolečine v kolenu. Hodite zmerno, enakomerno nihajte z rokami in premikajte noge, ki jih rahlo pokrčite v kolenih. Najboljši način za pripravo na hojo na prostem je hoja po tekalni stezi. Poleg tega boste s pomočjo trenažerja odstranili maščobo z zadnjice. ​Bolečina v kolenu bo izginila takoj, ko se vaše telo navadi na to rutino.
8. Pomembna točka je prava izbira oblačila. Ne sme biti tesno, da se ne drgne ali moti pri hoji. Zaželeno je, da na nogah nosite superge.
9. Dihajte z rahlo odprtimi usti in se prilagajajte ritmu svojih korakov. Če želite to narediti, morate samo poslušati svoje telo in gibe. Pusti telefon in najboljšega prijatelja doma. Pogovorite se o tem, kako shujšati s hojo po ravni črti ali po stopnicah, ko dosežete določene rezultate pri tej težki nalogi. Bolje je, da med hojo ne govorite, da si ne skrajšate sape.
10. Če nameravate iti na daljšo pot, se lahko založite z vodo. Potrebna je majhna steklenica ali steklenica. To je še posebej priporočljivo poleti. Tekočina ne sme biti hladna, da se ne prehladimo. Vodo in druge potrebne stvari lahko nosite v majhnem nahrbtniku na hrbtu.

Kaj je bolje - tek ali hoja za hujšanje? Primerjajmo te vrste telesna aktivnost.

Prednosti hoje

• Glavna prednost te vrste obremenitve je, da nima kontraindikacij. Hojo lahko prosto izvajajo ljudje s težavami mišično-skeletnega sistema, srčnimi boleznimi in debelostjo.
• Ta način hujšanja je veliko manj travmatičen in ne poškoduje vezi in sklepov.
• Za nepripravljeno osebo hitra hoja je že dovolj za doseganje najvišjega dovoljenega srčnega utripa za uporaben kardio trening. Samo izkušeni športniki lahko tečejo s pravilnim (nizkim) srčnim utripom.
• Hoja spodbuja duševno aktivnost. Zakaj ne bi med hojo »ponovno odkrili kolesa«?

Da bi približno izenačili število porabljenih kalorij med tovrstnimi aktivnostmi, bi morali hoditi z utežmi.

Kaj je bolj učinkovito: video raziskave

Danes je potrebno biti fit, vesel in lep. Mladi spet hodijo v fitnes, mnogi začnejo teči zjutraj. To je odličen trend in ga je vsekakor treba podpreti. Toda današnja tema našega članka je nekoliko drugačna. Vsakdo si ne more privoščiti obiska telovadnice in netrenirano telo ne prenese teka, še posebej, če je določena količina odvečnih kilogramov. Alternativa je lahko preprosta hoja. Danes si želimo podrobneje ogledati, kako dolgo je treba hoditi. Če odgovorite na to vprašanje, lahko sestavite uravnoteženo prehrano, da povečate učinek.

Hoja ali tek?

Mnogi bodo samozavestno rekli, da je drugi učinkovitejši. Po eni strani imajo prav, saj bo tek veliko hitreje pospešil presnovne procese in tudi aktiviral. Zdaj pa si predstavljajte, da oseba nima pet, ampak petindvajset kilogramov. Mu bo lahko teči? seveda ne. Zato smo se danes odločili razbliniti mite in vam povedati, koliko kalorij porabi hoja.

Če primerjamo ti dve možnosti športne aktivnosti, potem je tek resnejša preizkušnja za telo. To pomeni, da je priporočljivo, da se posvetujete z zdravnikom, preden greste na trak. Nasprotno, hitra hoja ne bo škodila, ampak bo le izboljšala delovanje srca in pljuč ter naredila postavo bolj elegantno. To je najbolj okolju prijazen tip športne obremenitve. Dnevno lahko prehodimo več deset kilometrov in tega sploh ne opazimo. Utrujenost se pojavi le pri intenzivni hoji ali ko jo izvajamo brez priprave.

Kako izračunati porabo goriva?

Tako kot stroj ima tudi telo določene stroške za biološke procese, ki potekajo v njem. Intenzivnejša kot je obremenitev, večja je poraba. Navedete lahko približne številke, koliko kalorij porabi hoja. Ena ura hoje lahko porabi od 200 do 300 kalorij. Vendar tega kazalnika ne smete jemati kot aksiom. Na vašo uspešnost pri hoji bodo vplivali vaša starost in zdravstveno stanje, začetna teža, metabolizem in trajanje hoje. Poleg tega je prehrana zelo pomembna. Prehrana bo ključni dejavnik, če želite shujšati. Čips in pecivo vam dajo več kalorij, kot jih lahko porabite, tudi če ves dan hodite.

Zunanji pogoji

Ko govorimo o tem, koliko kalorij porabi hoja, je treba opozoriti, da je odvisno tudi od terena, po katerem se morate premikati. Če boste udobno hodili po ravni, asfaltirani cesti, boste porabili veliko manj kalorij, kot če hodite po gozdu z valovitim terenom. Da bo vaš sprehod učinkovitejši, vzemite s seboj aktivnega psa. Potem se bodo stroški za isti čas večkrat povečali.

Točne številke

Hoja je popoln način za tiste, ki ste šele stopili na pot zdravja. V tem trenutku se ne smete preobremeniti s telesno aktivnostjo, saj obstaja velika nevarnost neuspeha. Toda sprehod je zelo koristen, še posebej, ko cela družina sede k večerji. Kako izračunati, koliko kalorij boste porabili? Podali vam bomo najbolj natančne formule, s pomočjo katerih boste natančno razumeli, kaj bo vaša hoja vsebovala.

• Hoja po ravni cesti. Povprečna hitrost v tem primeru je lahko 4 km/h. Ni prehitro ali utrujajoče, se pa pozna. Torej v eni uri porabite 3,2 kcal za vsak kilogram teže. Če je vaša teža 100 kg, bo poraba 320 Kcal. Že samo sladoled bo več kot nadomestil vaše izgube, zato pazite na prehrano.
• Poglejmo, kako hitra hoja vpliva na lepoto vaše postave. Koliko kalorij porabi oseba, če je njegova hitrost 4,5 km/h? Rezultati so že bolj zanimivi - 4,5 Kcal na kilogram. Če povečate hitrost na 8 km/h, bo to že 10 Kcal na kilogram.
• Umirjena hoja navkreber prav tako poveča stroške – pri hitrosti 2 km/h boste izgubili 6,6 Kcal/kg teže.
• Sprehod v naravi (po gozdu, morski obali, pesku) vam omogoča, da zaužijete približno 6,4 Kcal na kilogram.

Kako izračunati svojo hitrost?

V tem ni nič zapletenega: če poznate preprosto formulo, lahko vedno izračunate svojo hitrost. To bo pomagalo spremeniti abstraktni koncept "hitre hoje" v nekaj bolj resničnega. Če preštejete število korakov, je enostavno oceniti, koliko kalorij boste porabili. Če hodite s hitrostjo 3 km na uro, potem v eni minuti naredite 50 korakov. Hitrost 4,5 km/h vam omogoča 75 korakov na minuto, 6 km/h pa 100 korakov na minuto. Se pravi, če naredite 125 korakov na minuto, lahko brez težav računate na izgubo 10 kcal na kilogram teže. To je impresivna številka, če upoštevamo, da vam vsaka vadba v telovadnici ne bo dala takšnih rezultatov.

Zakaj morate šteti?

Če veste, kaj naredi 1 ura hoje in koliko kalorij porabi tako preprosta vadba, ne boste več iskali izgovorov, da ne bi šli v fitnes. Za to vam ni treba iskati časa in denarja - samo pojdite ven na dvorišče in izvajajte preproste gibe. Če poznate zgornje formule, lahko enostavno izračunate čas hoje, da ustvarite negativno energijsko bilanco. Načeloma lahko hitrost določite na oko. Če hodite v tempu hoje, potem je vaša hitrost 3-4 km na uro. Povprečni tempo hoje je že 5 km na uro.

Osnovna pravila

Treba jih je strogo upoštevati. Tudi če vemo, koliko kalorij porabi 1 km hoje, bomo ta rezultat močno omejili in izničili učinek s prekinitvijo hoje po 30-40 minutah.

Prav to funkcijo opravlja hoja. Če zaužijete 1.800 Kcal in v eni uri hoje porabite 500 Kcal, boste z zmanjševanjem maščobnih zalog vztrajno zmanjševali svojo težo. Če je vaš vnos kalorij 2.500 kcal na dan, vam bo hoja omogočila ohraniti stabilno težo, torej ne pridobiti teže. In če uživate mastno in sladko hrano, ko je vaš vnos kalorij 3000 kcal ali več, boste vztrajno pridobivali težo, kljub hoji. Števec kalorij vam pomaga oceniti vašo prehrano. Priporočljivo je, da za en teden preprosto vnesete svoje prave podatke. Po tem sestavite urnik, ocenite rezultate in preuredite svojo prehrano tako, da boste pustili bolj zdravo in manj kalorično hrano.

Danes je potrebno biti fit, vesel in lep. Mladi spet hodijo v fitnes, mnogi začnejo teči zjutraj. To je odličen trend in ga je vsekakor treba podpreti. Toda današnja tema našega članka je nekoliko drugačna. Vsakdo si ne more privoščiti obiska telovadnice, netrenirano telo pa ne prenese teka, še posebej, če ima določeno količino odvečnih kilogramov. Alternativa je lahko preprosta hoja. Danes si želimo podrobneje ogledati, koliko kalorij porabi hoja. Če odgovorite na to vprašanje, lahko sestavite uravnoteženo prehrano, da povečate učinek.

Koliko kalorij porabi hoja?

Da bi shujšali, seveda ni dovolj, da greste po nakupih. Koliko kalorij porabimo na uro hoje je odvisno od:

• prisotnost/odsotnost dodatne opreme (sprehajalne palice, uteži);
• vaša teža;
• vaša starost;
• raven telesne pripravljenosti;
• tempo;
• trajanje;
• ceste (težje je hoditi navzgor);
• intenzivnost gibanja roke.

Jasno je, da če hodite hitro, boste porabili več kalorij kot če hodite počasi. Poleg tega je bolje izvajati pouk v parku ali gozdu. Obremenitev se bo takoj povečala zaradi neravnin na cestišču.

V 1 uri hoje lahko porabite 200 kilokalorij ali več. Neodvisno lahko izračunate, koliko kalorij bo vaše telo porabilo.

Za en kilogram teže vsak človek porabi eno uro hoje:

• pri povprečnem tempu (4 km/h) 3,2 kcal;
• pri hitrem tempu (6 km/h) 4,5 kcal;
• skoraj tek (8 km/h) 10 kcal;

Tam je tudi priročen napis, kjer si lahko ogledate, koliko boste porabili glede na telesno težo in hitrost hoje.

HITROST / TELESNA TEŽA	50 KG	55 KG	60 KG	65 KG	70 KG	75 KG	80 KG	85 KG	90 KG
3 km/h	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4 km/h	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5 km/h	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6 km/h	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7 km/h	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8 km/h	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9 km/h	480	530	577	625	674	722	769	818	866

Se pravi, če tehtate 55 kg in hodite s povprečno hitrostjo, boste v eni uri izgubili 202 kcal.

Glede na vse to je popolnoma neprijetno. Navsezadnje morate še vedno pravilno oceniti hitrost. Če natančno poznate prevoženo razdaljo, je izračun hitrosti enostaven. Kaj če ne? Štetje korakov na minuto? To vas bo bolj utrudilo kot hoja sama!

Priporočam uporabo fitnes zapestnice. Daš si ga na roko, on pa prešteje, koliko časa je minilo. Zame je to priročen in preprost elektronski pedometer.

Fitnes zapestnice in pametni telefoni za izračun porabe kalorij

Fitnes zapestnica ima vgrajen senzor gibanja – merilnik pospeška. Pametni telefon, na katerega je treba namestiti posebno aplikacijo, sprejema odčitke senzorjev prek brezžičnega omrežja Bluetooth in jih pretvarja v korake. Nato se koraki preračunajo v kilometre in kalorije glede na težo, višino in starost uporabnika, ki so navedeni ob zagonu aplikacije. Jasno je, da je v tem primeru natančnost ocene porabljenih kalorij zelo nizka.

Merilnik pospeška je lahko vgrajen tudi v pametni telefon, vendar je napaka tukaj še večja, saj je treba pametni telefon nositi na mestu, kjer merilnik pospeška zlahka zaznava tresljaje, ki jih povzroča hoja, na primer v hlačnem žepu. Vse tovrstne naprave so namenjene hoji ali teku, v načinu fitnes vadbe pa so njihovi odčitki še bolj nezanesljivi.

Kako izračunati svojo hitrost?

V tem ni nič zapletenega: če poznate preprosto formulo, lahko vedno izračunate svojo hitrost. To bo pomagalo spremeniti abstraktni koncept "hitre hoje" v nekaj bolj resničnega. Če preštejete število korakov, je enostavno oceniti, koliko kalorij boste porabili. Če hodite s hitrostjo 3 km na uro, potem v eni minuti naredite 50 korakov. Hitrost 4,5 km/h vam omogoča 75 korakov na minuto, 6 km/h pa 100 korakov na minuto. Se pravi, če naredite 125 korakov na minuto, lahko brez težav računate na izgubo 10 kcal na kilogram teže. To je impresivna številka, če upoštevamo, da vam vsaka vadba v telovadnici ne bo dala takšnih rezultatov.

Koliko kalorij porabimo s hojo v eni uri?

Trenutno obstajajo posebni kalkulatorji, ki določajo porabo energije za določeno vrsto obremenitve. V povprečju velja, da med hojo človek porabi 3,2-3,8 kilokalorij na kilogram teže. Končni rezultat odvisno od mnogih komponent. Tako se med vadbo na razgibanem terenu izgubi do 6,4 kcal.

Več informacij o tem, koliko kalorij porabite na uro hoje, najdete spodaj:

• hoja po ravni cesti – 200;
• navkreber – 320;
• razredi s povprečnim tempom - 335;
• plezanje po stopnicah – 500-700.

Koliko kalorij se porabi pri hoji 1 km

Strokovnjaki pravijo, da morate za hujšanje redno telovaditi. Pomembno je, da premagate razdaljo vsaj 2-3 kilometre. Ne pozabite, da morate pred poukom narediti kratko ogrevanje. To pravilo še posebej velja za športnike, ki imajo raje intenzivno usposabljanje v naravi.

Kdaj, koliko in kako morate hoditi, da bi shujšali, se morate odločiti le vi in ​​to morate storiti ob upoštevanju svojega zdravstvenega stanja. Nekaj ​​priporočil strokovnjakov:

• Na dan morate prehoditi vsaj 6 km, sicer ne bo rezultata.
• Hoditi morate hitro, vendar ne teči.
• Koraki morajo biti od pete do prstov srednje velikosti.
• Roke morate premikati strogo v ritmu.
• Najmanjši čas lekcije je 30-40 minut.
• Poskusite, da ti sprehodi postanejo navada, potem bodo imeli opazne koristi. Navada se bo razvila v nekaj tednih in ostala z vami za vedno.
• Da bo vaš sprehod uspešen, morate imeti ustrezno opremo.
• Izberite pravo mesto za razrede. Moralo bi biti z najmanjšo količino prevoza.
• Obremenitev postopoma povečujte.

Naj bo hoja za vas neverjetna in koristna zabava, ki vam bo pomagala izgubiti osovražene kilograme. Preobrazba potrebna dejavnost za užitek. Uživajte v lepotah sveta okoli sebe in se hkrati znebite odvečne teže. Napolnite se s pozitivnimi čustvi in ​​izžarevajte svetlobo in toplino. Vse to vam lahko da sprehod na svežem zraku.

Hoja ali tek? Kaj je najboljše za hujšanje?

Kaj je bolje - tek ali hoja za hujšanje? Primerjajmo te vrste telesne dejavnosti.

Želite shujšati? Potem so ti članki za vas

Prednosti teka za hujšanje

• Ta šport vam bo omogočil hitrejše in intenzivnejše hujšanje zaradi večje aktivnosti in zmožnosti hitrejšega izgorevanja kalorij.
• Če želite porabiti enako količino kalorij, boste morali veliko več časa porabiti za hojo.
• Tek bolje krepi mišice, saj jih bolj obremeni. Skladno s tem se olajšanje bokov izboljša hitreje.
• Ta šport vam omogoča "pobeg" od depresije in žalostnih misli.

Prednosti hoje za hujšanje

• Glavna prednost te vrste obremenitve je, da nima kontraindikacij. Hojo lahko prosto izvajajo ljudje s težavami mišično-skeletnega sistema, srčnimi boleznimi in debelostjo.
• Ta način hujšanja je veliko manj travmatičen in ne poškoduje vezi in sklepov.
• Za netrenirano osebo je dovolj hitra hoja, da doseže najvišjo dovoljeno srčno frekvenco za uporaben kardio trening. Samo izkušeni športniki lahko tečejo s pravilnim (nizkim) srčnim utripom.
• Hoja spodbuja duševno aktivnost. Zakaj ne bi med hojo »ponovno odkrili kolesa«?

Koliko energije se porabi na teden?

Če se vsakodnevno sprehajate po dve uri, zavrnete dvigalo in se povzpnete po stopnicah peš, zlahka porabite 2000 kcal v tednu dni, kar je primerljivo z enim dnevom tešča ali 200 g podkožne maščobe. Zelo mamljiva možnost, kajne? A to še zdaleč niso vse prednosti hoje.

Prednosti hoje.

1. Enostavno in varen način shujšati. Tveganje za poškodbe, poškodbe vezi in zlome je skoraj nič.
2. če ne medicinske kontraindikacije, primerna za vsako starost.
3. Ne zahteva finančnih stroškov, razen če obstaja želja po sprehodih v novem trenirka ali nabavite dodatno opremo. V drugih primerih vam bo hoja pomagala prihraniti pri javnem prevozu.
4. Hoja se praviloma izvaja na svežem zraku. Celice so obogatene s kisikom, kar bo blagodejno vplivalo na polt in videz.
5. Med hojo se vaša drža izboljša in se učvrstite. glutealne mišice, trebušne mišice.
6. Poveča vzdržljivost, izboljša delovanje pljuč in srca.

Kolikšna bo poraba kalorij pri hoji, je pomembno vedeti za vse, ki skrbijo za svojo postavo. Navsezadnje lahko s hojo shujšate toliko, da se vam to ne zdi dovolj. In ne morete doseči čisto nič. Zdaj bomo govorili o različnih možnostih za kurjenje maščob s hojo.

Torej, kako shujšati s hojo? Najenostavnejši odgovor je, da hodite vedno pogosteje. In tukaj je nekaj teoretičnih vidikov življenjskega sloga hoje.

Kaj določa porabo kalorij?

Koliko kalorij porabi hoja, je kontroverzno vprašanje. In vse bo odvisno od naslednjih dejavnikov:

• Teža in višina osebe.
• Njegova telesna pripravljenost.
• Prehranske lastnosti.
• Zunanji pogoji (vreme, notranje okolje s tekalno stezo in drugi dejavniki).
• Oblačila in obutev.
• Hitrost nog, dodatno delo rok itd.

To so najpomembnejši in pomembni dejavniki, od katerih bo odvisno vaš uspeh pri porabi energije in odstranjevanju odvečne maščobe.

Drugi dejavnik so individualne značilnosti vašega telesa: koliko se znojite, kakšen metabolizem imate, kako hiter ali počasen je ta metabolizem. Vsaka niansa bo veliko odločala. Nekateri ljudje bodo morali veliko hoditi, da bodo znatno izgubili težo. In nekateri bodo videli učinek po več urah treninga.

Na internetu lahko najdete različne številke, ki kažejo, koliko kalorij porabite, ko prehodite 1 km. Upoštevajte, da so to povprečne vrednosti. Izhajajo iz množičnih poskusov. Svojo porabo kalorij morate razdeliti vsaj na kategorije teže. Največ je individualno natančno izračunavanje vaše porabe, kar je zelo težko narediti.

Na primer, oseba, ki tehta 50 kg, bo porabila 184 kcal na uro, če bo hodila s hitrostjo 5 km na uro. In če je njegova teža 90 kg, se bo pri isti hitrosti poraba povečala na 331 kcal! Recimo, da bo vrednost nihala za 30–50 kcal v obe smeri, odvisno od zgornjih lastnosti.

Dejavniki, ki vplivajo na stroške energije

Zdaj pa poglejmo, kako ti dejavniki vplivajo na porabo. In glavna stvar je, kako to uporabiti sebi v prid.

Teža in višina

Teža in višina počasi spreminjata vrednosti. Višji kot ste, daljši in težji so vaši udi. To pomeni, da je za njihovo premikanje potrebno malo več truda. Če želite prehoditi enako razdaljo, boste morali narediti manj korakov.

Teža neposredno vpliva na porabo kalorij. Poraba energije pri hoji za debelega človeka je tako lahko nekajkrat večja kot za suhega. Navsezadnje morate v prostoru premakniti veliko več teže.

Pri ljudeh s prekomerno telesno težo bo imela hitra hoja za hujšanje veliko večji učinek kot pri tistih, ki nimajo prekomerne teže, ampak želijo le malo popraviti svojo postavo.

Mimogrede, z utežmi lahko umetno povečate svojo težo. Na ta način boste porabili več kalorij. Da ne poškodujete hrbtenice in kolen, utež obesite na spodnji del noge. To je idealno za povečanje vaše vzdržljivosti, moči in porabe energije tako na stezi kot med hojo po parku.

Vsak, ki hujša, si lahko privošči nakup uteži (so poceni) ali pa si jih naredi sam.

Fizični trening

Vaša telesna pripravljenost bo vplivala na intenzivnost in trajanje hoje. Današnji glavni problem človeštva je lenoba. Udobneje ko človek živi, ​​manj je želje po gibanju. Zaradi tega ima dobra polovica človeštva prekomerno telesno težo in šibke mišice.

Vaša vzdržljivost vam bo omogočila potovanje na dolge razdalje. večina najboljši način izgubite maščobo – pojdite na pohod. Na primer, za 1 km pri hitrosti 5 km na uro boste porabili približno 36-37 kalorij, če je vaša teža 50 kg. To pomeni, da bo v 10 km pri tej hitrosti izgubljenih 370 kcal. Med kampanjo jih boste zažgali več kot tisoč.

Da boste porabili še več energije, imejte s seboj kvaliteten nahrbtnik s pohodno opremo. To bo povečalo vašo težo in s tem porabo goriva.

prehrana

Pri hujšanju, če se zagotovo odločite za hujšanje, se morate prehranjevati na določen način. Če uživate visokokalorično hrano, se mora čas hoje povečati enako zaužiti količini. Se pravi, da si boste otežili življenje.

Če je poraba kalorij manjša od vnosa kalorij, se bo presežek shranil kot maščoba. To, pred čimer bežite, se bo dogajalo vedno znova. In na tehtnici vsakič bodisi ne vidite nobenih sprememb ali pa na splošno pridobite težo.

Bolj priročno je izračunati ne natančno, koliko kalorij porabite pri hoji 1 km, ampak koliko časa ste hodili, na primer porabo energije na uro hoje. Potem lahko enostavno kombinirate kalorični vnos hrane in trajanje svojih sprehodov.

Če veste, koliko kalorij porabite s hojo, lahko to nadomestite s kosom torte. Toda ko boste to storili, boste razumeli, da kurjenje celo 50 zaužitih kcal zahteva čas in trud, zato boste še enkrat premislili, preden greste v slaščičarno.

Ker govorimo o prehrani, ugotavljamo, da hoja po jedi ni priporočljiva. Bolje je počakati pol ure ali uro.

Zunanji pogoji

Ena najprimernejših možnosti za vadbo pri hoji je hoja po tekalni stezi za hujšanje. Prvič, ne motijo ​​vas avtomobili in drugi mimoidoči. Drugič, vseeno vam je, kakšno je vreme zunaj. Zunanji dejavnik kot ovira izgine. Nato je odvisno od vaše želje po izgubi teže.

Intenzivnost kurjenja kalorij pri hoji je odvisna tudi od temperature okolja. Tu obstaja pogosta napačna predstava. Ko je vroče, se bolj potimo. V skladu s tem obstaja skušnjava, da bi mislili, da je v vročini trening učinkovitejši in da se porabi več kalorij. Ampak to je samoprevara. Izteče več tekočine in energija se ne porablja za ogrevanje telesa. V hladnem vremenu je vaše telo poleg porabe kalorij za gibanje prisiljeno porabljati sredstva za vzdrževanje telesne temperature. Se pravi, poraba je nekoliko večja. Poleg tega je aktivno gibanje v ekstremni vročini nevarno za zdravje, zapomnite si to.

Hoja na mestu za hujšanje je dobra za tiste, ki so preleni, da bi zapustili hišo. Toda to je precej dolgočasno in dolgočasno opravilo; malo verjetno je, da boste imeli voljo stagnirati na enem mestu eno uro ali več. Če se nenadoma odločite, da je korakanje na kraju samem doma še vedno bolj priročno za vas, potem vam bo hoja z utežmi zagotovo koristila.

Oblačila in obutev

Pravilna hoja je tista, ki vam ne prinaša le koristi, ampak tudi užitek. Če vam je neprijetno in neudobno, so lahko razlog za to oblačila in čevlji. Prevroče je ali, nasprotno, premalo toplo - izbrali ste napačno obleko. Če vas bolijo pete ali palec na nogi, potrebujete boljše superge.

Hitrost potovanja

Hitra hoja porabi veliko več kalorij kot počasna hoja. Ali počasna hoja dejansko pomaga pri hujšanju? Da, še vedno tratite energijo. Toda to je skrajnost, saj se v tem primeru porabi zelo malo teh kalorij na enoto časa, zato se lahko porabi zelo malo maščobe. Ne moreš hoditi ves dan, kajne?

Hitra hoja vam pomaga veliko hitreje shujšati. Najbolj učinkovito prekomerno telesno težo izgine pri hitri hoji z utežmi.

Čas dneva

Koliko kalorij se porabi pri hoji zjutraj in zvečer? Kdaj je najbolje iti?

To je individualno vprašanje. Odgovor bi bil – pojdi, ko se počutiš udobno. Če se nenehno premagujete, rezultat ne bo upravičil porabljenega časa. Vsak kilometer boste razmišljali samo o eni stvari – kdaj bo vsega konec. In glavno pravilo v vsakem poslu je všeč!

Nekateri jutro radi pozdravijo s sprehodom, drugi obožujejo sprehode pred spanjem. Vsak si izbere svojega. Kdaj greste najraje na sprehod? Ja, samo na sprehod. To je tudi poraba goriva. Izgubljate maščobo in uživate.

Koliko na koncu porabimo?

Torej, koliko kalorij se v povprečju porabi pri hoji - od 126 do 1000, odvisno od dejavnikov, ki smo jih našteli. Razpon je ogromen, kajne? Hitrost 5 km na uro daje urno porabo približno 184 do 331, glede na težo 50 oziroma 90 kg. Pri hitri hoji s hitrostjo 8–9 km na uro se v 60 minutah porabi od 480 do 866 kcal. Hoja s takšno hitrostjo je za običajnega človeka težka - praktično teče. Dodajamo – število porabljenih kalorij se še poveča.

Z drugimi besedami, hoja vseeno pomaga pri hujšanju. Že preprost sprehod po parku bo porabil energijo. Na hitrost tega procesa lahko vplivate tako, da spreminjate različne parametre svojega treninga.

Ali radi hodite? Koliko kilometrov na dan prehodite? Ste kdaj razmišljali o tem? Pripravila sem kratko gradivo in vas vabim, da ga preberete v upanju, da boste potem o hoji razmišljali kot o koristnem in prijetnem preživljanju časa.

Ne živimo v najbolj lahkem času za hitro potovanje in naša odvisnost od vseh vrst prevoznih sredstev je vsak dan večja. Avtomobili, podzemne železnice, avtobusi, motorna kolesa so sestavni atributi našega življenja, brez katerih si je težko predstavljati premikanje od točke A do točke B. V takih razmerah pozabljamo, kako koristno in pomembno je gibanje na lastnih nogah. Poleg tega za nikogar ni novica, da je hoja dostopna, varna in preprosta oblika telesne dejavnosti. Zato bi rad razširil temo hoje in bralca spomnil, da ne le z avtomobilom, podzemno železnico ali avtobusom lahko pridete v službo ali trgovino in da prihranek časa ne bo vreden sveče, ko gre za zdravje in dobro počutje. Dodati pa moram, da gibanje na lastnih nogah dobro poskrbi za red živčnega sistema in misli.

Zakaj morate hoditi

Oglejmo si nekaj dobrih razlogov za prepričljivost:

• Hoja je aerobna aktivnost telesna aktivnost, z drugimi besedami, isti šport kot tek, plavanje, fitnes itd.
• Hoja krepi mišično tkivo in izboljšuje delovanje srčno-žilnega sistema.
• Med hojo se vaša raven dvigne, razpoloženje se izboljša in spanec se normalizira.
• Med hojo je tveganje za poškodbe izjemno majhno.
• Hoja pomaga pri kurjenju kalorij.
• Hoja je dostopna in enostavna.
• Primerno za ljudi vseh starosti in praktično nima kontraindikacij.
• Hoja ne zahteva posebnega usposabljanja ali opreme.
• Zmanjša se tveganje za nastanek številnih resnih bolezni, kot so sladkorna bolezen, ateroskleroza, glavkom, osteoporoza itd.

Koliko morate hoditi?

Preden odgovorimo na to vprašanje, velja omeniti dr. Yoshira Hatana, profesorja na japonski Univerzi za zdravje in blaginjo Kyushu, ki je med preučevanjem problematike debelosti prišel do zaključka, da je za doseganje učinka izgorevanja maščob potrebno dnevno premagati razdaljo 10.000 korakov.

Leta 1965 je Yoshiro Hatano predstavil svojo napravo Manpo-kei – pedometer. V dobesednem prevodu ime pomeni 10.000 korakov. To številko najpogosteje najdemo pri preučevanju informacij, ki razkrivajo plat hoje za izgorevanje maščob. Toda zahtevana razdalja za vsako posamezno osebo bo odvisna predvsem od zastavljenih ciljev in začetnega fizično stanje, šele nato od prevoženih kilometrov.

Za nekatere je 5 km veliko, za druge pa tudi 10 km na dan ni dovolj. Najprej je torej treba oceniti svoje zmožnosti, razumeti svoje končne cilje in seveda samo željo po hoji.

S kakšno hitrostjo bi morali hoditi?

Hitrost hoje je tako kot prehojena razdalja individualni kazalec. Če greste samo za notranjim zadovoljstvom, potem hitrost ni pomembna. Če je cilj shujšati s hojo, mora biti hitrost gibanja takšna, da je utrip (srčni utrip) znotraj praga kurjenja maščob.

Kako izračunati srčni utrip pri izgorevanju maščob

• Prvi korak je določitev največje dovoljene vrednosti srčnega utripa. Če želite to narediti, morate od števila 220 odšteti starost.
• Drugi korak je ohranjanje srčnega utripa na 65-75 % največjega.
  Na primer, če ste stari 31 let, bi bil vaš največji srčni utrip 220-31 = 189 utripov na minuto. 65 % od 189 bi bilo 123 ali 142, če vzamete 75 %.
• Če ciljate na srčni utrip 123-142 utripov na minuto, boste v svojem optimalnem območju kurjenja maščob. Ampak ta metoda ni primeren za ljudi, katerih srčni utrip se razlikuje od norme, ki je za odraslega 60-90 utripov na minuto v mirovanju.

Vedeti pa morate, da kdaj aerobna vadba, ki vključuje hojo, začne telo kuriti maščobo šele po 30-40 minutah aktivnosti v optimalnem načinu za kurjenje maščob s srčnim utripom. Najprej se porabijo maščobe iz mišičnega tkiva in šele nato maščobne rezerve. Poleg tega mora biti število zaužitih kalorij manjše od porabljenih, tj. morate paziti na prehrano. In če je glavni cilj hoje shujšati, potem vam preprosta večerna sprehajalna pot v umirjenem tempu ne bo pomagala pri izgubi odvečne teže, zagotovo pa vam bo dvignila razpoloženje, izboljšala spanec in počutje.

Vrste hoje

Za splošno razumevanje omenimo vrste hoje po vrstnem redu najmanjše aktivnosti:

Zdravstvena hoja

Običajna hoja po katerem koli območju. Trajanje gibanja ni pomembno. Povprečna hitrost 3-4 km/h. Največja hitrost odvisno od nalog in ciljev sprehajalca.

Terrencourt

Letovišče in rekreacijska dejavnost, ki vključuje vnaprej načrtovano pot v gorskih območjih. Hitrost, razdalja, število vzponov in spustov so določeni vnaprej. Običajno se zdravstvene poti uporabljajo v medicinske namene in se izvajajo pod nadzorom zdravnika.

Nordijska hoja

Uporaba vrste tekmovalne hoje posebne palice. Je neodvisen šport. V teku nordijska hoja Vključenih je skoraj 90 % mišic. Veliko bolj učinkovito zdrava hoja. Trajanje in hitrost gibanja sta individualna.

Tekmovalna hoja

Olimpijski šport, ki uporablja posebno tehniko gibanja na daljavo. Hitrost gibanja pri tekmovalni hoji je od 6 do 15 km/h. Razdalje prog v tej disciplini so odvisne od starosti, spola tekmovalca in lokacije tekmovanja (stadion ali avtocesta). Običajno je to 3, 5, 10, 20 ali 50 km.

Navada hoje

Hoja je lažja kot kdaj koli prej. To ne zahteva članstva v telovadnici, drage opreme ali posebnega usposabljanja. Lahko preprosto uporabite na primer pot od doma do službe, prevoz zamenjate s sprehodom, ali pa se sprehodite med odmorom za kosilo ali pa se pred spanjem sprehodite po najbližjem parku – možnosti je ogromno. Glavna stvar je oblikovati navado.

V svojo dnevno rutino vključite hojo, začnite s kratkimi razdaljami. Za začetek je primerno 2-3 km na dan. Po enem tednu dodamo še par kilometrov in v tretjem tednu še toliko. Tako postopoma povečujete število opravljenih korakov in dosežete oznako 5-7 km na dan. To je dovolj za občutek pozitiven učinek hoja po telesu, val energije, elana in dobrega razpoloženja.

Glavna stvar tukaj je sistematičnost in doslednost.

Kako šteti korake in prehojeno razdaljo?

Beleženje prevožene razdalje je bolje zaupati posebnim napravam, kot so pedometer, pametna ura ali merilnik telesne pripravljenosti. Na srečo je ponudbe na trgu ogromno - za vsak okus, barvo in proračun, kot pravijo. Stroški naprav so odvisni od vgrajene funkcionalnosti in znamke proizvajalca.
Alternativa so namenske aplikacije za pametne telefone, kot sta Google Fit za Android ali Apple Health za iOS, ki jih je mogoče uporabljati brez nosljivih naprav.

Prednosti specializiranih pripomočkov:

• Natančnost merjenja aktivnosti je večja kot pri aplikacijah.
• Možnost merjenja srčnega utripa in faze spanja (ni na voljo na vseh napravah).

Prednost aplikacije:

• Če imate pametni telefon, lahko storite brez dodatnih stroškov.

Pohodniške poti

Da hoja ne bo dolgočasna, občasno spremenite svoje poti.

Uporabljajte zemljevide, načrtujte razdaljo, iščite nove ceste.

Parki, trgi, nabrežja so odlična mesta za sprehode, vendar bo delovala tudi pot od ene metro postaje do druge, na poti v službo in nazaj.

Utrujeni od asfalta - pojdite po neravnem terenu. Utrujeni od vzponov in padcev lahko neumno hodite v krogih po bližnjem stadionu.

Različne poti bodo popestrile sprehod, povečale motivacijo in razširile geografsko poznavanje kraja.

Pohodni čevlji

Glavna vodila pri izbiri pohodnih čevljev so priročnost, udobje, zračnost, lahkotnost in vzdržljivost. Vendar so to očitne stvari, ki so neločljivo povezane z izbiro vsakršnih čevljev za prosti čas.

Če lahko na nogah prehodite 2-4 km na dan, potem se nima smisla pretirano obremenjevati – zadostuje vsak par udobnih čevljev, pa naj bodo to superge, superge ali škornji. A dlje kot traja hoja in daljša kot je izbrana pot, več pasti se bo pojavilo, če boste obuti v napačne čevlje. Za dolge sprehode najboljša izbira- superge, vendar niso vse superge enake in univerzalne.

Tekaški copati na primer dajejo poudarek blaženju v podplatu za zmanjšanje obremenitve kolenskih sklepov. Lahkost in povečana zračnost sta tudi značilni lastnosti tekaških copat. Ta vrsta obutve je primerna tudi za hojo, vendar bolj v urbanih okoljih in pri gibanju po ravnem (asfalt, beton, tekalna steza itd.)

Glavne značilnosti treking superg so zaščita gležnja, posebna oblika tekalne plasti in povečana odpornost proti obrabi. Ti čevlji so namenjeni gibanju po neravnem terenu in so primerni za hojo po gozdovih in gorah.

Superge za košarko in futsal - namenjene za parket telovadnica in niso primerni za hojo, še posebej dolgi.
Urbani modeli superg proizvajalcev kot so Adidas, New Balance, Puma, Reebok so bolj casual čevlji in so primerni za hojo po asfaltu, a na kratke razdalje.

Navsezadnje je vedno bolje pri proizvajalcu preveriti izrecno namembnost določenega modela, navedeno odpornost proti obrabi podplata v kilometrih, možnost uporabe v določenih vremenskih razmerah in druge lastnosti, ki vam bodo pomagale pri izbiri pohodnih superg oz. katere koli druge čevlje.

Živ primer izbire superg za mestne razmere in testiranja določenega modela glede udobja, odpornosti proti obrabi in primernosti za dolge sprehode -