Vrste zdravstvene aerobike. Vrste fitnesa

Če želite spoznati vsa področja fitnesa, morate najprej razumeti, kaj to je. Koncept fitnesa izhaja iz angleškega glagola »to fit«, kar pomeni biti v dobri formi. V širšem smislu lahko to razumemo kot splošno telesno pripravljenost človeškega telesa.

Telesna pripravljenost je sestavljen iz naslednjih elementov:

• pripravljenost srčno-žilnega sistema;
• prilagodljivost;
• mišična vzdržljivost;
• moč;
• moč;
• razvoj občutka za ravnotežje;
• dobra koordinacija gibov;
• reakcija;
• hitrost;
• razmerje mišičnega in maščobnega tkiva v telesu.

Fitnes kot del zdrava slikaživljenje lahko razdelimo na več vrst. Danes se je vsaka od teh vrst spremenila v ločeno športno smer. Skupno je približno 20 področij fitnesa.

Vodna aerobika

Vodna aerobika (imenovana tudi »hidroaerobika« ali »aquafitness«) je vrsta aerobike in vrsta fitnesa, ki vključuje izvajanje telesna vadba v vodi pod glasbena spremljava. Vodna aerobika združuje obremenitve vseh glavnih človeških mišičnih skupin. To je posledica visoka učinkovitost razredi. Voda ima večjo gostoto kot zrak in ima zato naraven upor proti gibanju. človeško telo v katero koli smer. To pomaga naravno povečati obremenitev mišic.

Pri vodni aerobiki je več opaznih prednosti in posebnosti. Na primer, temperatura vode je nekaj stopinj nižja od temperature človeškega telesa. Tako telo porabi dodatnih kalorij ogreti telo. Poleg tega voda zmanjšuje gravitacijsko obremenitev telesa. S tem se zmanjša obremenitev hrbtenice (na primer pri bolečem hrbtu ali pri starejših) ali želodca (pri prekomerni telesni teži ali nosečnicah). Tudi pri vodni aerobiki se verjetnost poškodb zmanjša na nič.

Glavne prednosti vodne aerobike:

• preprečevanje debelosti;
• popravek drže;
• hujšanje;
• preprečevanje celulita;
• preprečevanje krčnih žil;
• krepitev krvnih žil srca;
• izboljšanje krvnega tlaka;
• sposobnost varne vadbe med nosečnostjo.

Tečaji vodne aerobike se izvajajo v plitvi in ​​globoki vodi. V globokomorski različici se uporabljajo posebni pasovi, ki podpirajo telo in preprečujejo utopitev. V plitvi vodi človek stoji na nogah. Iz tega sledi, da aqua fitness nikogar ne obvezuje k znanju plavanja in je na voljo izjemno širokemu krogu ljudi, ki želijo trenirati.

Bosu

Bosu je relativno nova podvrsta fitnesa. Ime je dobil po A BOSU Balance Trainer (ali BOSU ball - "Bosu ball"), ki spominja na polovico gumijasta žoga(polobla). Lahko se uporablja na obeh straneh: polkrogla gor ali dol. Vse bose vaje izvajamo na nestabilni podlagi, kar je zelo učinkovito. Bosu nekoliko spominja na step aerobiko. Zlasti v takih razredih se uporablja veliko podobnih vaj. Prednost step aerobike je odsotnost kompleksne koreografije. To je posledica dejstva, da je pri izvajanju določenega gibanja potrebno ohraniti ravnotežje.

Gimnastična ploščad je sestavljena iz plastične podlage s premerom približno 60 centimetrov in gumijaste kupole. Stopnjo togosti kupole je mogoče prilagoditi s spreminjanjem prostornine zraka, ki se črpa vanjo. Relativno mehka polobla z vzmetnim učinkom igra vlogo amortizerja, ki zmanjšuje udarno obremenitev sklepov. Poleg tega je pri številnih vajah treba zagotoviti uravnoteženje trupa, s čimer se poveča obremenitev.

Glavne prednosti Bosu treninga:

• razvoj moči in agilnosti;
• izboljšana koordinacija gibov;
• krepitev vestibularni aparat;
• izboljšana drža;
• hujšanje.

Platformo Bosu lahko uporabite kot plesni korak. Tako so izpolnjeni standardne vaje na nogah in zadnjici. Poleg tega se lahko platforma Bosu uporablja v drugih vrstah fitnesa - na primer med tečaji pilatesa.

Zumba

Zumba aerobika je niz plesnih gibov, ki temelji na osnovnih korakih. Zumba je aerobna plesna vadba, namenjena izboljšanju postave in dobre volje. Ta vrsta fitnesa temelji na energičnih gibih, ki se izvajajo ob ritmih energične glasbe.

Energična in pozitivna Zumba je primerna za vsakogar, ne glede na starost, športno pripravljenost in telesno velikost. Zahvaljujoč treningu lahko dobite neverjeten užitek ob ritmičnih gibih, komunicirate, se sprostite in preprosto zabavate ob odlični glasbeni spremljavi. In vse to hkrati učinkovito zgorevanje kalorij. Na žalost ima tako čudovit sistem usposabljanja, kot je Zumba, svoje kontraindikacije. Več o tem si lahko preberete.

kalanetika

Callanetics je eno od komercialnih področij fitnesa. Vaje kalanetike temeljijo na asanah joge in statične obremenitve, ki se izmenjuje z raztezanjem mišic. Callanetics - kompleks gimnastične vaje, ki ga je razvil Američan Callan Pinckney. To je franšizno podjetje, ki predstavlja jogo, preoblikovano za ameriškega potrošnika. Vrhunec priljubljenosti kalanetike je bil v sedemdesetih letih 20. stoletja in je izginil v poznih osemdesetih letih. Njegova trenutna priljubljenost je posledica smrti avtorja spomladi 2012 (v starosti 73 let) in možnosti zaslužka brez pridobitve licence.

Tehnika je bila razvita v 60. letih prejšnjega stoletja. Callan Pinkney se ga je domislila, ko je imela zdravstvene težave, in sicer s hrbtom. Specialisti so vztrajali pri operaciji, ona pa si je polna upanja začela izmišljati različne vaje, ki bi lajšale bolečine. In uspelo ji je, bolečine v hrbtu so izginile. In zdaj lahko na tisoče žensk povrne svoje zdravje in popravi svojo postavo.

Crossfit

CrossFit je sklop fitnes vaj, ki ga je pred več kot 20 leti razvil nekdanji telovadec Greg Glassman, ki je leta 2001 v Kaliforniji odprl svojo prvo telovadnico CrossFit. Registrirano kot blagovna znamka pri CrossFit, Inc. CrossFit je bil prvotno uporabljen za fizično usposabljanje gasilci, a se je kmalu uveljavil med ljudmi. CrossFit je razdeljen na "fizični trening" (za večino ljudi) in "tekmovanje" (za vrhunske športnike, profesionalni športniki). Ena od značilnih vaj CrossFita je obračanje težkih avtomobilskih gum.

CrossFit vadba vključuje elemente visoko intenzivnega intervalnega treninga, dvigovanje uteži, atletika, pliometrija, powerlifting, gimnastika, dviganje kettlebell in drugi športi ter telesna aktivnost. "Naša posebnost ni specializacija," pravi Greg Glassman. CrossFit izvajajo člani več kot deset tisoč specializiranih telovadnic ("Boxes"), od katerih jih je polovica v ZDA.

Pump aerobika

Vadba za moč z uporabo mini palice. Pump aerobika je mešanica bodybuildinga in navadne aerobike. Vse vaje se izvajajo v visokem tempu ob glasbi. Plesni elementi v Pump aerobiki so izključeni, namesto tega se uporabljajo različni stiskalnice, upogibi in počepi. Pump aerobika deluje na vse mišične skupine.

Pump aerobika je vaja za moč, katere namen je razviti osnovno mišične skupine. Pump aerobika ni primerna za vsakogar, glede na intenzivnost in veliko fizično aktivnost je tovrstna vadba dostopna le treniranim osebam. Črpalka ni primerna za začetnike v fitnesu, ljudi s krčnimi venami in ljudi s težavami z mišično-skeletnim sistemom in hrbtenico.

Pilates

Eden najbolj znanih sistemov telesnih vaj danes. Pilates je razvil Joseph Pilates in po njem dobil ime. Razredi so kompleks gladki gibi namenjeni izboljšanju gibčnosti telesa, krepitvi posamezne mišice in telo kot celota.

V procesu pilatesa ne delujejo samo velike površinske mišice, ampak tudi majhne globoke, ki zahtevajo poseben pristop in posebno usposabljanje. Poleg tega čisto področja za izboljšanje zdravja in sredstva za hujšanje (glej "?"), Pilates je obnovitveno zdravilo po različnih poškodbah, zlasti poškodbah hrbtenice.

Pilates ima naslednje prednosti:

Nordijska hoja

Koncept " Nordijska hoja« prihaja iz angleščine. Nordijska hoja, dobesedno - Hoja s palicami - pogled telesna aktivnost, ki uporablja določeno metodo treninga in tehniko hoje s pomočjo posebej oblikovanih palic. V poznih devetdesetih je postal priljubljen po vsem svetu. Obstajajo tudi imena, kot so "nordijska hoja", "finska hoja", "nordijska hoja".

Toda hoja s palicami se je pojavila veliko prej. Pastirji, romarji – na težkem terenu so si vedno pomagali s palicami. V zdravstvenih ustanovah se že dolgo uporabljajo tudi palčke v fizikalna terapija. Domnevajo, da so se leta 1940 profesionalni smučarji s Finske, ki so želeli ostati v formi izven smučarske sezone, domislili trenirati brez smuči. Ampak z uporabo teka s smučarskimi palicami.

Prednosti nordijske hoje:

• vzdrževanje mišičnega tonusa zgornjega in spodnjega dela telesa;
• trenira približno 90% vseh mišic v telesu;
• porabi do 45 % več kalorij kot običajna hoja;
• zmanjšanje pritiska na kolena in hrbtenico;
• izboljšanje delovanja srca in pljuč;
• popravlja držo in rešuje težave z vratom in rameni;
• izboljša ravnotežje in koordinacijo.

Nordijska hoja je učinkovita aktivnost za športnike, ki potrebujejo stalen kardiovaskularni in vzdržljivostni trening. Ljudem s težavami mišično-skeletnega sistema vrača polno življenje.

Step aerobika

Step aerobika je vrsta fitnes aerobike z uporabo posebne step platforme. Omogoča vam izvedbo osnovna gibanja skupaj s koraki in skoki na in skozenj v različnih smereh. Step aerobika je odlična za preprečevanje in zdravljenje osteoporoze in artritisa ter krepitev mišic nog in okrevanje po poškodbah kolena.

Smer step aerobike je nastala leta 1989 po zaslugi Jeana Millerja. Po poškodbi kolena je po nasvetu zdravnika ortopeda začela krepiti mišice nog s stopanjem na zaboj steklenice mleka in z njega, zaradi česar je razvila prvi sklop vaj step aerobike.

Step aerobika je namenjena predvsem boju prekomerno telesno težo in stres. Redna vadba spodbuja dober spanec in izboljša vašo postavo, ki ji daje vitkejše in pravilnejše oblike.

Drugi fitnes prostori:

Raztezanje

(iz angleškega "stretching" - raztezanje) je eno od področij fitnesa, ki je niz vaj, ki pomagajo raztegniti mišice in vezi telesa, kar vodi do povečane elastičnosti in sprostitve napetosti iz mišičnih skupin delal.

Trebušni ples

Trebušni ples je zahodno ime za plesno tehniko, ki je pogosta na Bližnjem vzhodu. Pri nas se ne uporablja več kot oblika umetnosti, ampak kot način treninga za vzdrževanje tonusa. Vaja razgiba trebušne mišice in kuri odvečno maščobo s trebuha in stegen.

Ples ob drogu

Vaje na drogu kot mešanica erotičnega plesa in elementov umetniška gimnastika. , tako kot trebušni ples, je bolj razširjen kot šport, namenjen krepitvi vseh mišičnih skupin. Prvenstva potekajo v polplesu.

Fitball aerobika

Vaje za moč in raztezanje. Izvajajo se z veliko napihljivo žogo - fitball. Ta vrsta fitnesa krepi mišice, razvija koordinacijo in gibčnost ter izboljšuje držo.

Slide aerobika

Kompleks atletskih vaj z uporabo posebne drsne deske. Večina vaj je podobnih gibom hitrostnega drsalca in so namenjene razvoju mišic spodnjega dela telesa. Poleg tega slide aerobika pomaga razvijati splošno vzdržljivost, ravnotežje in koordinacijo. Slide aerobika je optimalna vrsta fitnesa za ženske, ki se želijo znebiti odvečnih kilogramov v predelu bokov.

Fitnes joga

Integracija in zdrav način življenja z moderna točka vizija. Pouk se osredotoča predvsem na pravilna izvedba položaje in splošno vadbo telesa.

Fitbox

Ta vrsta fitnesa združuje aerobiko in Tajski boks. Ob ritmični glasbi in ohranjanju visokega tempa športnik udarja boksarsko vrečo. To uporablja obe roki in nogi.

Fitnes rolanje

Energično rolanje porabi več kalorij kot tek (tek 374 kalorij v primerjavi z rolanjem 425 v 30 minutah). Obremenitev sklepov in hrbtenice je pri rolanju veliko manjša.

Ste v besedilu našli tipkarsko napako? Izberite ga in pritisnite Ctrl+Enter.

Že samo ime tukaj nakazuje pomen in namen ukvarjanja z rekreativno aerobiko – izboljšati počutje in zdravje človeka. Predstavlja eno od območij mase fizična kultura z nastavljivo obremenitvijo. Obstaja klasifikacija rekreativne aerobike, ki upošteva starost in stopnjo usposobljenosti:

za predšolske otroke, šolarje, adolescenco, mladino, srednjo in starejšo starost;

po spolu: za ženske in moške, pa tudi za ženske, ki pričakujejo rojstvo otroka;

po stopnji izobrazbe: začetniki, 2., 3. letnik itd.

E.S. Kryuchek identificira naslednje vrste zdravstvene aerobike:

visoko intenzivna aerobika (Hign impact) – aktivnost z aktivno uporabo skakanja in teka. Priporočljivo za ljudi z visoki ravni pripravljenost;

nizkointenzivna aerobika (Low impact) - aktivnost s prevladujočo uporabo hoje, gibanja s polpočepi in izpadnimi koraki;

funk aerobika (Funk) - za to vrsto aktivnosti je značilna posebna gibalna tehnika (vzmetena hoja) in svobodnejši gibi rok, s poudarkom na plesnosti in čustvenosti gibov;

mestni ali ulični jam (Sity (street)-jam) – tečaji vključujejo kompleksne koreografske kombinacije plesne narave. Ko jih proučujemo, jih združujemo v sestave, podobne vajam na tleh;

step aerobika (Step-up) - vaje se izvajajo na posebni ploščadi z nastavljivo višino dviga;

slide aerobika (Slide) – vaje se izvajajo na posebni progi, ki vam omogoča simulacijo drsenja hitrostnega drsalca;

fitball (resistanceball) (Fitbol) – vaje z uporabo velike posebne žoge, na kateri se vaje izvajajo sede in leže;

aeroboxing, tae-bo (aeroboxing-tae-bo) - vrste tečajev aerobike z elementi boksa in njegovih orientalskih različic;

hidroaerobika (aqua-aerobika) - razredi, ki se izvajajo v vodi (bazenu) različnih globin;

fitnes, močnostna aerobika (Fitness, Workout) – aktivnost, pri kateri se za ogrevanje uporabljajo plesne aerobike. V glavnem delu lekcije se izvajajo vaje, usmerjene v moč (z dumbbells, body bars, na trenažerjih). Kombinacija različnih vrst vaj se izvaja kot "krožni trening".

1) programi brez predmetov in opreme (visoka in nizka intenzivnost, za nosečnice, funk, city jam, hidro aerobika);

2) programi z uporabo predmetov in naprav (z utežmi, utežmi, amortizerji, koraki, tobogani, fitball itd.);

3) programi mešanega tipa (aeroboxing, karatebika, joga aerobika, fitnes, aerobika moči).

Takšna raznolikost povzroča težave pri odmerjanju telesne dejavnosti, saj se vse naštete vrste med seboj bistveno razlikujejo v mnogih pogledih, predvsem pa v obsegu vadbenega vpliva, ki ga imajo na telo učenca.

Značilna lastnost Zdravstvena aerobika je prisotnost aerobnega dela pouka, med katerim se vzdržuje delo kardiorespiratornega sistema na določeni ravni. Indikator primernosti tega sistema je največja poraba kisika. Pozitiven učinek zagotavlja le optimalno telesna aktivnost dosežena med aerobnim treningom. Biti mora tako, da je za določen čas vadbe srčni utrip (HR) v tako imenovanem "območju ciljnega srčnega utripa": to je 60-90% maksimalnega srčnega utripa. Zmerno intenzivna vadba za večino ljudi z nizko telesno pripravljenostjo ustreza hitri hoji.

Vsak učenec bi se moral naučiti določiti utrip najprej v mirovanju. Poznajte tudi svoj maksimalni srčni utrip. Za dvajsetletno dekle je to 200 utripov na minuto. pomeni, optimalen srčni utrip bo 140-160 utripov na minuto. In vzdrževati ga je treba neprekinjeno vsaj 20 minut vadbe. Če tako intenzivno telovadite štirikrat na teden, se učinek treninga občuti precej hitro: pripravljenost se izboljša, srce se okrepi. Dober način preverjanja »govornega testa«. Če med poukom lahko še naprej govorite, je intenzivnost sprejemljiva. Če čutite zasoplost in se komaj pogovarjate, pomeni, da je obremenitev večja od dovoljene.

Zdravstveni programi aerobike pritegnejo širok spekter študentov zaradi svoje dostopnosti, čustvenosti in zmožnosti spreminjanja vsebine pouka glede na svoje interese in pripravljenost.

Zdravstvena aerobika je priljubljena med amaterskimi in profesionalnimi športniki ter ponuja programe brez starostnih omejitev. Trening je privlačen zaradi svoje dostopnosti, čustvenosti in ohranjanja zdravja. Zato je zdravstvena aerobika element množične telesne kulture z vajami različnih intenzivnosti in obremenitev. Izvedeno v skupini in individualne ure v telovadnicah.
Aerobika velja za zdravo, če vaje ustvarjajo ugodno čustveno ozadje, sproščajo psiho in lajšajo stres. Zaradi redne vadbe se telo okrepi in oblikuje se proporcionalna postava. Pri rekreativni aerobiki se učinkovitost izvajanja vaj doseže z izkušenostjo in sposobnostjo kondicijskega trenerja, da učno uro izvede pozitivno, z vključevanjem pozornosti vadečih v ekspresivno izvajanje vaj. Ritmi spremljajoče glasbe organizirajo gibe in prisilijo k bolj energičnemu izvajanju vaj, kar na koncu pozitivno vpliva na zdravje vadečega.

Zdravstvena aerobika vključuje ure, ki so sestavljene iz osnovnih vaj - skoki, nihanje, vzdržljivostne vaje. Priljubljene vrste rekreativne aerobike so naslednje:
Hoja
Hoja z utežmi
Tekmovalna hoja
Hoja blagodejno vpliva na fizično in psihično zdravje človeka, blagodejno in blagodejno vpliva na telo ter izboljšuje razpoloženje.
tek
Bolj primerno za usposobljene osebe. Tečete lahko na tekalni stezi ali na svež zrak. V obeh primerih to ni potrebno posebno usposabljanje in opremo. Na tekalni stezi trening ni prekinjen v nobenem vremenu in letnem času, tek na svežem zraku pa je omejen z vremenskimi razmerami in potrebo po gradnji prog. Oskrba s kisikom je odločilni dejavnik pri izgorevanju maščob in izboljšanju zdravja, zato je bolje izbrati poti, kjer je več rastlinja. Tek v dvoranah fitnes klubov je z vidika obilice svežega zraka manj učinkovit.

Vodna aerobika
Hidroaerobika
Hidrooblikovanje
Izvaja se v bazenu pod vodstvom inštruktorja. Pri urah vodne aerobike se krepijo mišice stabilizatorji, izboljša se gibljivost in drža sklepov ter razbremenijo sklepe. Visoka poraba energije kaže posebnost aerobika. Uporablja se za vadbo z namenom hujšanja in ohranjanja postave; primeren je tudi za otroke in nosečnice.

Tečaji hidroaerobike vključujejo vaje ritmične gimnastike, igre, plavalne vaje in hidromasažo. Vadbe so razdeljene v bloke in med seboj povezane s plavalnimi vajami. Pri hidroaerobiki se uči plavanje, za tiste, ki znajo plavati, pa je razvit sklop vaj za izboljšanje tehnike. Primerno za tiste, ki želijo popestriti svoje običajne ure vodne aerobike, vključiti več čustev in gibanja ter izboljšati svoje plavalne sposobnosti.

Hydroshaping je namenjen odpravi pomanjkljivosti postave in odvečne telesne teže. Pri izbiri sklopa vaj je pozornost namenjena problematičnim področjem - pasu, bokom in zadnjici. Posebnost hidroshapinga je merjenje in spremljanje navedenih kazalcev teže in obsega problematična področja, dinamično spremljanje zmanjševanja maščobnih oblog. Kot rezultat, je izbran individualni program za pouk in intenzivnost vadbe. Popravek napak na figuri in posamezne dele telo je glavna naloga pri hidrooblikovanju.


Step aerobika
Step aerobika uporablja step platforme, klopi ali stojala. Višina takšnih stopnic je 15-30 centimetrov. Priporočljivo je, da trenirate na platformi, katere višina je nastavljiva, saj za vsakega vadečega višino izbere inštruktor posebej glede na stopnjo usposobljenosti. Višja kot je višina ploščadi, večja je obremenitev mišic, ki se trenirajo. Gibanje je ritmično, plesno, kombinacije vaj pa sestavljajo tek, poskoki, vaje z ročicami in gumijastimi trakovi.

Med poukom bodite pozorni na tehniko in varnost izvajanja vaj:
1. Hrbet imejte vzravnan in izvajajte vaje z nogami. Obremenitev je usmerjena na noge
2. Stopalo mora biti popolnoma postavljeno na platformo, peta ne sme viseti.
3. Poskusite se izogniti nenadnim gibom, delajte jih ritmično v tempu z glasbo, da se izognete poškodbam okončin in nategom mišic. Priporočljivo je, da izmenjujete roke in noge.

Fitball aerobika
Izvaja se s pomočjo posebne velike krogle za podporo (od 45 do 95 centimetrov v premeru). Glavni namen takšne aerobike je treniranje vestibularnega aparata, ravnotežje, krepitev sklepov, razbremenitev hrbtenice in sprostitev mišic. Fitbul aerobika je primerna za starejše in nosečnice ter za vadbo doma.

Cikel aerobike
Je visoka intenzivnost intervalni trening na sobnem kolesu. Vadba se izvaja v dveh položajih: sede, v katerem je hrbet vzravnan, in stoje - nagib hrbta je enak kot pri kolesarju, ki se vozi s kolesom. dirkalno kolo. Usposabljanje simulira vožnjo po neravnem in goratem terenu ali po navpična stena. Zato je ciklična aerobika ekstremen pogled aerobika Obremenitev prilagajamo s spreminjanjem hitrosti pedaliranja ali spreminjanjem položaja hrbta. Za kratek čas Celulit na nogah se odstrani, mišice nog postanejo močnejše. Omejitve pri kolesarski aerobiki so povezane z boleznimi srčno-žilnega sistema, krčne žiležile, kolenski sklep in mišično-skeletni sistem.


Aerobika za moč
Borilna aerobika
Pump aerobika.
Vaje so namenjene povečanju vzdržljivosti, koordinacije in moči. Med treningom je priporočljivo opazovati tehniko izvajanja vaj in jasno slediti gibom trenerja.

Vadba aerobike za moč vključuje vaje z utežmi - dumbbells, body bars, palice, žoge. Vaje ponavljamo krožno. Izvajajo se počepi, izpadni koraki, stiskalnice in vaje za krepitev trebušnih mišic.

Borilno aerobiko predstavljata borilni veščini ki-bo in tai-bo, vključuje pa elemente borilnih veščin, boksa in plesne koreografije.

Ki-bo vsebuje vaje, ki temeljijo na udarcih in brcah, podobnih boju z nevidnim nasprotnikom. Zaradi rednega treninga ki-bo se razvije hitrost reakcije.

Zahvaljujoč tai bo aerobiki se vadeči naučijo predvsem tehnike dihanja, saj so dihalne vaje vključene v program treninga. Zaradi njihovega izvajanja se mišice sprostijo in negativnost se odstrani.
Pump aerobika je niz vaj, izposojenih iz bodybuildinga in aerobike, ki se izvajajo z utežmi, palico in step platformo. Vadba je visoko intenzivna, zato je pump aerobika primerna za trenirane osebe, ki se ukvarjajo s fitnesom.


Plesna aerobika
To je čustvena in ustvarjalna vrsta aerobike, katere končni cilj je kurjenje odvečnih kalorij, oblikovanje vitke postave ter pridobitev plastičnosti in prožnosti. Redni tečaji prispevajo k obvladovanju plesne umetnosti. Zato je plesna aerobika med ženskami tako priljubljena. Tečaji plesne aerobike vodijo do izgube teže, vadbe mišic nog, trebušnih mišic, izboljšanja drže, koordinacije in spretnosti gibov. Osebnost se razvija tudi z ustvarjalne strani z uvajanjem novih gibov glede na preference in želje.
Izbira smeri plesne aerobike je neposredno odvisna od preferenc in želenih rezultatov.
Priljubljena področja plesne aerobike:
1. Latinska aerobika
2. Funk aerobika
3. Hip-hop aerobika
4. Rock and roll aerobika
5. Jazz aerobika
6. Trebušni ples
7. Pole aerobika

1. Latino aerobika - energičen in razgiban ples, ki napolni ozračje z občutki, kjer ritem gibanja prevzame vse plesalce. Osnovne prvine plesa so imitacija koraka, poskočni koraki, hitri gibi bokov, glasbeni stil cha-cha-cha in mirenga. Prednost latino aerobike je premagovanje zategnjenosti telesa, pridobivanje veščin osvobajanja in užitka.

2. Funk aerobika je plesni stil, v katerem se izvajajo valoviti gibi telesa in rok, funky hoja z elementi drsenja. Z izvajanjem gibov s celim telesom se zmanjša verjetnost bolezni hrbta, hrbtenica pa postane prožna. Gibanja pri funk aerobiki so ciklična in se izvajajo manj intenzivno kot pri latino aerobiki. Funk aerobika zahteva dobro koreografsko pripravo.

3. Hip-hop aerobika je sestavljena iz elementov sodobnih mladinskih plesov, ki spominjajo na ulične plese, pri katerih se tempo glasbe občasno spreminja, kar omogoča vadečim, da si odpočijejo in zadihajo. Plesni gibi niso podobni prejšnjim področjem plesne aerobike. Elementi break dancea, sklece, počepi, nasprotni in nasprotni gibi rok in nog se izvajajo z enako hitrostjo. Za vadbo hip-hop aerobike je pomembno biti vzdržljiv in prilagodljiv.

4. Rock and roll aerobika spominja na moderen klubski ples, odlikuje ga jasen ritem in hiter tempo glasbe. Med urami rock and roll aerobike se izvajajo vrtljaji, gibi in skoki.

5. Jazz aerobika se deli na klasični in afro-črni jazz. V prvem od njih se izvajajo pohodi, obrati, drsni koraki in diagonalni gibi. Druga vrsta je eksotična in uporablja energične gibe bokov, skakanje, izpostavljanje nog. Temu primerno je izbrana tudi spremljajoča glasba glede na vrsto jazz aerobike.

6. Trebušni ples ali trebušni ples ponuja stil gibanja za vsako postavo. Glavna stvar pri trebušnem plesu je umetnost občutka svobode telesa. Med poukom se izvajajo tresenje nog in bokov, potiskanje trebuha in prsi, nihanje s koleni in gibi v obliki "osmice". Trebušni ples dosega dva cilja. Prvi je povezan s krepitvijo fizični indikatorji, drugi pa je namenjen premagovanju zadrege, pridobitvi v zameno očarljive ženstvenosti in elegantnega tankega pasu.

7. Pole aerobika temelji na elementih akrobatike, plesa in fitnesa. Vaje s palico vam pomagajo pridobiti samozavest in odlično raztezanje. Izvajanje držalnih gibov lastna teža stoje na rokah razvijajo mišice zgornjega dela telesa. Zahvaljujoč temu bodo mišice jedra in rok napete. Vendar aerobika ob drogu včasih privede do zvinov, modric in bolečine v mišicah dokler se mišice ne prilagodijo obremenitvi. Tečaji zahtevajo vzdržljivost, koordinacijo, moč in koreografske sposobnosti.

Kot rezultat ur plesne aerobike je privlačna vitka postava, krepijo se hrbtne mišice in drža, pridobivajo se plesne sposobnosti, gracioznost, plastičnost in umetnost. Plesna aerobika v določeni meri omogoča premagovanje težav večine ljudi, povezanih s pomanjkanjem ali nezadostno samozavestjo, zadrego, strahom pred napakami, pravilnim in naravnim izražanjem čustev.

Tako je zdravstvena aerobika napolnjena z energičnim gibanjem z elementi fitnesa, borilnih veščin in plesne umetnosti. Hvala za redni pouk vadeči prejmejo energijo in moč, zdravje in telo. Vsak se lahko ukvarja s katero koli vrsto aerobike ali pa jih preizkusi več, najde sebi ustrezen program vadbe in bo zagotovo dosegel svoje cilje.

Aerobika je priljubljena zaradi svoje dostopnosti, enostavnosti in ni vezana na noben poseben strog program treninga. Vedno lahko spremenite vsebino vadbe, glavno je vaše razpoloženje, stanje in dobro počutje.

Večina ljudi aerobiko še vedno povezuje z jutranjimi programi na televiziji ali radiu, v katerih mladenke in moški izvajajo zapletene korake na spevno melodijo.

Res, eden najbolj priljubljene vrste Aerobika vključuje izvajanje posebnih telesnih vaj ob spremljavi glasbe. Vendar ta pojem "aerobnega treninga" vključuje tudi drugo aktivnost, ki jo na splošno lahko označimo kot vadbo dihalnega in kardiovaskularnega sistema. Sam izraz "aerobika" pomeni gimnastiko za povečanje aerobne aktivnosti, to je njene sposobnosti, da absorbira kisik, ga dostavi tkivom in ga čim bolj porabi za potrebe telesa.

Osnova vsake ure aerobike je različne vaje vaje, ki se izvajajo pri hoji, teku, skokih, ter vaje za moč in gibljivost, ki se izvajajo iz različnih začetnih položajev.

Glavni napor med aerobno vadbo pade na velike mišice telesa: v njih se kopiči največja količina kisika. O izbiri obremenitve se morate dogovoriti s trenerjem. Obstajajo trije glavni načini intenzivnosti treninga: nizka, srednja in visoka (o njih bomo govorili spodaj). Izračunani so glede na največji možni srčni utrip. Ta indikator lahko dobite tako, da od 220 odštejete svojo starost v letih. Pri minimalni obremenitvi pulz ne sme biti višji od najvišje ravni za več kot 60%, v povprečju - za 70%, pri visoki - za 85%. Obstajajo tudi druga merila za ocenjevanje intenzivnosti obremenitve. Običajno vam trener po srečanju priporoči eno ali drugo količino telesne vadbe, s čimer zmanjša tveganje za poškodbe na nič.

Hujšanje ni glavni cilj aerobike, ampak stranski učinek zdravilni značaj. Upoštevajte, da tudi v kombinaciji z individualno izbrano dieto izgubite odvečnih kilogramov ni tako enostavno, kot si običajno predstavlja vaša domišljija. Da bi telo spravili v "aerobni" red in shujšali, boste morali vaditi 2 x 3-krat na teden 1,5-2 ure in šele po 6-12 mesecih bo opazen rezultat. Glede dobrega počutja in dobre volje, potem je seveda po teh merilih mogoče veliko prej prepoznati odlike aerobike.

Izberete lahko katerega koli obstoječe vrste aerobiko (in teh je več kot štirideset in se nenehno pojavljajo nove), lahko kombinirate gibe različne vrste. Po potrebi vam bo inštruktor pomagal izbrati nabor vaj individualno. Aerobika praktično nima kontraindikacij, katero koli vadbo lahko nadomestite, če to zahteva vaše zdravje.

Trenutno fitnes klubi ponujajo naslednje vrste aerobike: ples (najbolj znan), step, tai-bo, tobogan, fit-ball itd. Pogovorimo se o njih podrobneje.

Glavne smeri aerobike

Plesna aerobika najpreprostejši tip. Izboljša vaše zdravje, krepi mišice (predvsem spodnjega dela telesa), spodbuja srčno-žilni sistem, izboljša koordinacijo in držo. Če menite, da morate izgubiti nekaj kilogramov, izboljšati koordinacijo gibov, povečati splošni tonus telesa, je to točno tisto, kar potrebujete.

Tečaji plesne aerobike so zanimivi in ​​čustveni. Program je zgrajen na enakem principu kot osnovna aerobika, vendar ima poseben slog in značaj. Klubi izvajajo treninge z uporabo različnih plesnih stilov: Latina, Hip-Hop, Funk, Sity gam, Street dance in drugi. Pri izbiri programa za pouk se inštruktor osredotoči na stopnjo usposobljenosti skupine in vaše osebne želje.

Step aerobika poseben kompleks za preprečevanje in zdravljenje osteoporoze in artritisa, krepitev mišic in okrevanje po poškodbah kolena. Ta vrsta aerobike bo uspešno nadomestila rehabilitacijski kompleks.

Tečaji step aerobike se izvajajo na posebni step platformi, ki znatno poveča obremenitev. Začetniki se najpogosteje začnejo učiti osnov koraka na tleh, vadijo osnovne gibe in šele nato stojijo na ploščadi.

Aqua aerobika(vodna aerobika) kot vsi drugi vodne vrstešport, vodna aerobika harmonično vpliva na vse organe in je preprosto nenadomestljiva kot obnovitveni sklop vaj po poškodbah, saj nima kontraindikacij. Izboljša delovanje sklepov in raztegne vezi. Med vodno aerobiko se porabi veliko kalorij, kar je očitna prednost za tiste, ki želijo izgubiti odvečno težo.

Slide aerobika(drsna) je najbolj primerna za ženske, ki se želijo znebiti odvečne teže. Ta kompleks krepi vse mišične skupine. Trening je sestavljen iz drsenja po posebni stezi cca 1,5 m in nošenja posebnih čevljev. Kljub navidezni preprostosti je faktor obremenitve tega področja aerobike precej visok (še posebej, če vključite gibanje rok).

Pump aerobika niz vaj, zasnovanih posebej za korekcijo figure. Krepi mišice in vezi.

Ki-boerobika kompleksnejša vrsta aerobike, vključuje vaje za moč in koordinacijo, dobra je za hujšanje. Ta kompleks je mešanica aerobike in borilne veščine.

Jazz aerobika morda najbolj edinstvena in zapletena vrsta aerobike. Ta program je namenjen šolanim osebam: tistim, ki imajo koreografske oz športni trening, izvajali osnovno in plesno aerobiko. Ob ohranjanju vseh lastnosti športne in rekreativne gimnastike se pri vadbi učimo gibalno tehniko jazz plesa, vrste korakov, poskokov in vrtenja. Glavni del programa uporablja elemente klasičnega, afro-črna in modernega jazza. Kot rezultat pouka ne boste le shujšali in se naučili lepo gibati, ampak boste tudi dobili pravi užitek!

Fit žoga(vaje z žogo) ena od vrst aerobike s posebno opremo. Vse vaje se izvajajo na fit žogi (žoga je lahko različnih velikosti). Med vadbo boste porabili veliko kalorij, pridobili energijo in okrepili mišice trebušnih mišic, zadnjice, rok, nog in hrbta.

Fit ball lahko vadite tudi doma, tako da kupite žogo za ta namen (fit žoge prodajajo v športnih trgovinah).

Predenje To so skupinske ure na sobnih sobnih kolesih ob spremljavi glasbe. Stroj poganjate na ukaz inštruktorja, bodisi pospešite ali upočasnite. Spinning je primeren za ženske, ki iščejo večjo telesno aktivnost.

Tai bo To je visoko intenziven fitnes program, ki vključuje gibe iz disciplin, kot so boks, karate in taekwondo, pomešane z aerobnimi koraki in dopolnjene s klasičnimi vajami za moč.

Tai Bo vadba je danes na voljo v skoraj vseh večjih fitnes klubih. Učite se lahko v skupini ali z individualnim inštruktorjem. Opremite se noter tradicionalna oblika Sploh ni potrebno vaditi borilne veščine. Lahko se oblečete tako, kot vam je udobno: športna obleka, majica in široke hlače itd.

Prednosti tai bo sistema:

• sočasna intenzivna vadba več mišičnih skupin naredi telo lepše in postavo bolj graciozno;
• srčno-žilni sistem je usposobljen;
• zaradi tega, ker se usposabljanje izvaja v aerobni način, zagorelo veliko število kalorije;
• razvija se prožnost in koordinacija gibov;
• hitrost reakcije se izboljša;
• z izbiro tai boja boste osvojili tudi osnovne elemente samoobrambe;
• Tečaji tai bo vam bodo pomagali pri obvladovanju stresa in lajšanju slabe volje;
• ta vrsta fitnesa kljub navidezni agresivnosti spodbuja mir in sprostitev;
• tai bo združuje odlično koreografijo in vznemirljivo glasbo, ki vam daje energijo in elana za ves dan.

Tečaji tai bo vam bodo omogočili, da se dotaknete čudovitega sveta borilnih veščin in morda boste želeli začeti profesionalno trenirati kakšno vrsto borilnih veščin.

Izbira vaj za aerobiko

Izbira vaj za določeno uro je odvisna predvsem od vaše starosti in stopnje telesne pripravljenosti. Kot smo že omenili, aerobika razlikuje med vajami, ki se izvajajo z nizko udarno obremenitvijo (Low ali Lo) in visoko udarno obremenitvijo, High impact ali Hi). V tem primeru beseda "itrast" pomeni potisno obremenitev sklepov in hrbtenice pri izvajanju različnih variant hoje, teka in skakanja. Pri izvajanju vaj z nizkim udarcem (Lo) mora biti vsaj ena noga na tleh, roke pa ne smejo biti dvignjene nad raven ramen (v vodoravni ravnini). Pri gibih z velikim udarcem (HI) se obe nogi na kratko dvigneta od tal (tj. gib se izvede s fazo "letenja"), roke pa dvignejo nad raven ramen. Pri aerobiki se pogosto uporabljajo različne kombinacije gibov rok in nog z različnimi obremenitvami. Na primer Lo gibi nog in Hi gibi rok.

Vendar pa oznaki nizek in visok udarec ne pomenita nujno intenzivnosti vadbe. Pri opisu vaj za zdravstvene programe je navedeno število gibov (frekvenca) na minuto, ki mora ustrezati številu preštetih utripov. Pri nizkem udarcu se uporablja glasbena spremljava s frekvenco 120 × 130 ac/min. Za močne udarce od 130 do 160 (zelo redko več kot 160) ac/min.

Zaradi specifične narave aerobike so najbolj tipični načini za večino ur aerobike naslednji:

1. Splošne razvojne vaje v stoječem položaju:

• vaje za roke in ramenski obroč v različnih smereh (dviganje in spuščanje, upogibanje in iztegovanje, loki in krogi);
• vaje za trup in vrat (upogibanje in obračanje, lok in gibi naprej);
• vaje za noge (dvigovanje in spuščanje, upogibanje in iztegovanje v različnih sklepih, polpočepi, izpadni koraki, premikanje težišča telesa z ene noge na drugo).

2. Splošne razvojne vaje med sedenjem in ležanjem:

• vaje za stopala (izmenično in hkratna fleksija in iztegovanje, krožni gibi);
• vaje za noge v ležečem položaju in na kolenih (upogibanje in iztegovanje, dvigovanje in spuščanje, nihanje);
• vaje za trebušne mišice v ležečem položaju (dvig ramen in lopatic, enako z obračanjem trupa, dvig pokrčenih ali iztegnjenih nog);
• vaje za hrbtne mišice, ko ležite na trebuhu in počivate na kolenih (majhna amplituda dvigovanja rok, nog ali hkratni gibi rok in nog z "raztezanjem" v dolžino).

3. Raztezne vaje:

• v pol počepu za zadnjo in sprednjo površino stegna;
• v ležečem položaju za hrbet, spredaj in notranje površine boki;
• v polpočepu ali na kolenih za hrbtne mišice;
• stoji za prsne mišice in ramenskega obroča.

4. Hoja:

• hoja, mahanje z rokami (roke v pesti, prsti narazen itd.);
• kombinacija hoje na mestu z različna gibanja roke (simultane in zaporedne, simetrične in asimetrične);
• hoja s ploskanjem dlani;
• hoja z napredovanjem (naprej, nazaj, diagonalno, v loku, v krogu);
• osnovni koraki in njihove različice, ki se uporabljajo pri aerobiki.

5. Tek: Med tekom so možne enake možnosti gibanja kot pri hoji.

6. Skakanje in skakanje:

• na dveh nogah (v fazi leta, noge skupaj ali v drugem položaju) na mestu in se premikajo v različnih smereh;
• s spreminjanjem položaja nog: v stojalu z razmaknjenimi nogami, na eni nogi, v izpadu itd. (ni priporočljivo izvesti več kot 4 skoke na eni nogi zapored);
• kombinacija poskokov in poskokov na mestu ali z gibi z različnimi gibi rok.

Ker pri rekreativni aerobiki večina gibov obremenjuje sklepe in hrbtenico, velja pri izbiri vaj posebno pozornost nameniti pravilna tehnika in varnost pogojev izvedbe. Številne vaje, ki zagotavljajo določen učinek treninga, vendar so izbrane brez upoštevanja vaše pripravljenosti, lahko ob dolgotrajnem intenzivnem ponavljanju predstavljajo določeno tveganje za zdravje in povzročijo poškodbe ali poškodbe. V vseh aerobna vadba Balistični "bičasti", "sunkoviti" gibi so prepovedani.

če atletika Aerobika, imenovana kraljica športa, velja za kraljico fitnesa. Aerobika je sistem treninga, ki se nenehno razvija. V nobenem drugem športu ali fitnesu se novi trendi ne pojavljajo z enako lahkoto in hitrostjo kot pri aerobiki.

Tako je aerobika rastoča veja fitnesa, ki bo vedno imela svoje privržence. Opravljanje te vrste telesne dejavnosti je zelo razburljivo in, kar je najpomembneje, koristno!

Sodobna aerobika je dostopna vsakomur in jo odlikujejo različne smeri, namenjene zadovoljevanju potreb najrazličnejših ljudi. starostne skupine in plasti prebivalstva. Programi, kot so “body sculpting” (plesni tečaji z gumijastimi trakovi), cardio funk (plesni tečaji za krepitev srca), step (razredi na posebni ploščadi), aqua (vaje v vodi), jazzesize (ples ob ritmih jazza). ), kalanetika, aerobika za avtomobilske navdušence, pa tudi za bolnike z astmo ali osteohondrozo, starejše, otroke od 2 do 15 let, nosečnice, debele ljudi, ki sanjajo o izgubi odvečne teže, tekače itd.

Zdaj je v prodaji veliko video materialov za usposabljanje, veliko dostopne literature, zaradi česar je aerobika dostopna vsem, pogosto ne da bi zapustili dom. Pomembno je le narediti prava izbira, ki vam omogoča izvajanje aerobne vadbe (ne glede na to, doma ali v aerobni telovadnici!).

Vsa področja aerobike

No, da bi vam olajšali krmarjenje po sodobnih trendih aerobike, bomo na kratko spregovorili o nekaterih njegovih vrstah.

Plesna aerobika

Od prvega vadbeni kompleksi od Jane Fonda, danes obstaja veliko vrst plesne aerobike. Treningi potekajo hitro in trajajo približno eno uro, kar pomeni hitra izguba prekomerna teža (podvržena pogostim, skoraj dnevne aktivnosti). Velika obremenitev pade na velike mišične skupine, zlasti v spodnjem delu telesa; hitri, ritmični gibi pomagajo krepiti srčno-žilni sistem, izboljša koordinacijo gibov in držo.

Programi, ki jih ponuja večina športni klubi- To je tako imenovana lahka plesna aerobika. Zakaj "lahek"? Lastniki fitnesov se bojijo poškodb strank, zato ponujajo posebne programe, v katerih skoraj ni skokov. Po 30. letu starosti mnoge ženske izgubijo kalcij iz kosti. Zaradi tega so sklepi bolj krhki, skakanje pa lahko povzroči poškodbe.

Toda "svetloba" ne pomeni nizke intenzivnosti. Aktivno delo rok in telesa, visok tempo, zapleteni gibi nog - vse to močno obremenjuje telo. Intenzivnost lahko še povečate z dodajanjem uteži na gležnje ali držanjem lahkih uteži.

Če nimate želje ali možnosti, da bi šli v telovadnico, lahko aerobiko izvajate doma – pred televizijo. Videokaset z aerobnimi programi je ogromno. Video tečaj običajno vključuje 20-30 minut same aerobike, pa tudi ogrevanje in ohlajanje.

Step aerobika

Pred približno 10 leti ga je izumil Američan Jean Miller, slavni inštruktor fitnesa. Po poškodbi kolena je za krepitev mišic in hitrejše okrevanje prilagodila stopnice verande svoje hiše za trening. Takšni so bili ritmični vzponi in spusti po stopnicah čudovit rezultat da je Jean, ko si je opomogla, takoj začela ustvarjati na podlagi svojega domačega rehabilitacijskega kompleksa novo vrsto aerobike, ki se je imenovala "step aerobika" (mimogrede, znanstveno raziskovanje Ameriški znanstveniki so pokazali, da je step aerobika nepogrešljiva pri preprečevanju in zdravljenju bolezni, kot sta artritis in osteoporoza, uporabna pa je tudi za športnike v obdobju priprav na tekmovanja in okrevanja po poškodbah).

Za povečanje intenzivnosti se v številnih športnih klubih plesna aerobika izvaja s posebnimi platformami - "koraki". Tisti. Step aerobika je plesni tečaj z uporabo posebne platforme, ki ima naprave, ki vam omogočajo namestitev želeno višino. Dvigati in spuščati jih je treba v ritmu glasbe v kombinaciji z običajnimi plesnimi gibi. Višina stopnic je običajno 15-30 cm, za začetnike pa mora biti višina 15-20 cm, za tiste, ki so usposobljeni, pa naj bo širina približno 50 cm povsem mogoče je, da takšno platformo naredite sami ali pa za vadbo vzamete udobno, stabilno klop. Če želite iztisniti več znoja in porabiti več maščobe, lahko vzamete uteži.

Obstaja približno 200 načinov za vstop na platformo in z nje. Gibi v koraku so dokaj preprosti, zato so zelo primerni za ljudi različnih starosti in ravni telesne pripravljenosti. Popolnoma izboljšajo postavo, še posebej obliko nog, stegen in zadnjice. Uporaba uteži (dumbbells), ki tehtajo približno 2 kilograma, daje dobra obremenitev na mišicah ramenskega obroča. Z izvajanjem različnih variacij korakov ob glasbi s plezanjem navzgor in navzdol po ploščadi, velikim številom plesnih gibov, hitrimi prehodi, pogosto spreminjanjem ritma in smeri gibov, lahko dobite obremenitev, ki je enakovredna tekaškemu treningu.

Nekaj ​​preprostih, a pomembna pravila. Plezanje na ploščad poteka z uporabo nog, ne hrbta. Nogo popolnoma postavite na ploščad. Hrbet imejte vedno vzravnan. Ne delajte nenadnih gibov ali gibov z isto nogo ali roko več kot eno minuto. Pol ure pred vadbo popijte 1-2 kozarca čiste vode ali po potrebi naredite nekaj požirkov med vadbo.

Na primer, dajmo 4 osnovne vaje, od katerih se vsaka ponovi približno 10-krat. Na njihovi podlagi lahko pripravite majhne plesne kompozicije, pri čemer v vsakem koraku iztegnete roke naprej, navzgor, vstran, z njimi delate valovite gibe in različne zamahe.

• Z desno nogo se postavite na ploščad, nanjo postavite levo nogo, nato desno nogo spustite na tla in nanjo postavite levo nogo. Enako z levo nogo.
• Z desno nogo se postavite na ploščad, nanjo postavite levo nogo, nato pa jo najprej spustite na tla leva noga, nato desno. Enako z levo nogo.
• Desno nogo, pokrčeno v kolenu, postavite na ploščad, levo nogo rahlo dvignite nad tlemi in jo, ne da bi jo postavili na ploščad, spustite nazaj na tla, nato pa nanjo položite desno nogo. Enako z levo nogo.
• Z desno nogo se postavite na ploščad, pokrčite levo koleno in ga potegnite navzgor ter takoj spustite na tla, nato pa nanj položite desno stopalo. Enako z levo nogo.

Ugotovljeno je bilo, da step aerobika porabi več kalorij v enakem času kot plesna aerobika. Vendar pa ima pomembno pomanjkljivost. Step aerobika preobremeni kolena in kolčnih sklepih. In to je tveganje za poškodbe za mnoge ženske, ki trpijo zaradi pomanjkanja kalcija.

Dvojni korak

To je nova vrsta step aerobike. Pouk ne poteka na eni, ampak na dveh platformah hkrati.

Aqua aerobika

To lahko storite ne le v bazenu, ampak tudi v naravnem vodnem telesu s čisto vodo in tihim tokom. Idealna globina za vadbo je 1,6 - 2 metra (bolni, pretežki ali neplavajoči lahko delo opravljajo v plitvejšem prostoru, naslonjeni na dno bazena). Tečaji so sestavljeni iz serije vaj, ki premagujejo upor vode. Človekova teža v vodi se znatno zmanjša, zato med vodni trening ni nevarnosti poškodb. Vodna aerobika je uporabna za mlade in športne, starejše in bolne, bodoče mamice in vse, ki si želijo povrniti nekdanjo vitkost, pa tudi hitrejše okrevanje po poškodbah ali operacijah.

Zdaj je ta vrsta aerobne vadbe zelo priljubljena v elitnih športnih klubih. Voda je odlično okolje za vaje za krepitev telesa, saj zagotavlja dodatno odpornost, hkrati pa je nežna do sklepov, mišic in kosti. V vodi se je težje premikati, veliko težje pa je tudi kaj zlomiti ali premakniti.

Tu je nekaj možnosti za vadbo v vodi:

• Stojte z desno stranjo ob strani bazena (rečnega ali morskega pomola) in se primite desna rokačez njen rob. Gladko premikajte levo nogo navzgor in navzdol, nazaj, ob straneh, z njo opišite polkrog, dvignite in spustite nogo, pokrčeno v kolenu, itd. Enako, stojite ob strani z levo stranjo.
• Stojte obrnjeni na stran in z rokami primite njen rob. Izmenično dvignite ravne noge in pokrčite noge v kolenih. Iztegnite telo, zamahajte z nogami navzgor in navzdol. Večkrat energično potisnite naprej in nazaj od strani.
• Stojte s hrbtom na strani, izvajajte vaje "kolo", "škarje", nihajte z nogami.

Pri pouku se uporabljajo športni pripomočki, npr. elastični povoji, plavuti, deske, obroči, uteži, pritrjene na zapestja ali gležnje. Z uporabo smučarske palice izvajajo se vaje v vodi, ki spominjajo na slalom oz tek na smučeh. Majhna vesla ali navadne deske vam bodo omogočile simulacijo veslanja v čolnu. Če se pretvarjate, da ste boksar, lahko v vodni stolpec napadete le s pestmi, temveč tudi teniški loparji ali palice, kot so palice za golf.

Poleg tega program treninga vključuje vaje za gibčnost in raztezanje mišic in vezi, tek in pohod v vodi, vrtenje okoli svoje osi, poskoke in poskoke v različne smeri, zamahe z rokami in nogami, plesne korake Eno najpogostejših gibov je hoja. v vodi (njegova raven doseže približno sredino stegna). Ta vadba porabi veliko več kalorij kot hoja po kopnem. Če hodite po vodi s hitrostjo 5 km/h (kar ni enostavno!), porabite dvakrat več kalorij kot pri hoji po kopnem z enako hitrostjo.

Črpalka

— power aerobika z mini palico, ki tehta od 2 do 20 kilogramov. Izvaja se neprekinjeno 45 minut ob ritmični glasbi. Iz nje so izključeni plesni elementi. Namesto njih - različne stiskalnice, upogibi in počepi. Učinek treninga aerobike z mreno je nedvomno zelo visok, vendar je priporočljiva le za fizično sposobne ljudi.

Spinning ali kolesarski reebok

Ta modni slog se je pojavil z lahkimi rokami ameriškega kolesarja Johnnyja Goldberga in je zabavna, dinamična vadba na kolesih v kombinaciji z gledanjem videa. Johnny je razvil zasnovo lahkih sobnih koles, nameščenih v telovadnici, tako da se njihova kolesa vrtijo na enem mestu. Kljub temu se »jezdeci na železnem konju« počutijo kot odlični popotniki. In vse zahvaljujoč velikemu zaslonu, ki visi na steni, na katerem lebdijo različne video pokrajine, ki se zamenjujejo. Na primer, obstaja strm vzpon - in hočeš nočeš - moraš z vso silo pritisniti na pedala. Strmina se umakne blagemu spustu - ob sproščenem vrtenju pedal si lahko malo oddahnete. Vijugasta pot, ki se vije po zaslonu, vas pripravi do umetelnega zvijanja celega telesa. V samo 45 minutah neprekinjene "vožnje" ob živahni glasbi se lahko "vozite" naokoli različne države, po hribih, ravninah in puščavah ter se ob tem pošteno spotiti, izgubiti odvečne grame, okrepiti mišice rok in nog, zadnjice in trebuha ter se neizmerno zabavati.

Diapozitiv

Močna vrsta aerobike. Udeleženci se obujejo v posebne čevlje, se postavijo na posebno gladko stezo dolžine 183 cm in širine 61 cm ter začnejo drseti po njej in izvajajo vaje, ki spominjajo na gibe hitrostnega drsalca, smučarja ali kotalkarja. Slide aerobika krepi srčno-žilni in dihalni sistem, mišice in sklepe.

Uporna žoga

Ta zabavna in popolnoma varna oblika aerobike s posebnimi raznobarvnimi napihljivimi žogami različnih velikosti (nekatere dosegajo premer 1 meter) pomaga oblikovati postavo, razvija koordinacijo in gibčnost, pomaga pri pravilni drži in krepi srčno-žilni sistem. dihalni sistemi. Tako otroci kot odrasli rade volje vadijo uporno žogo, izvajajo (sami ali z vso družino) najrazličnejše vaje, predvsem moč in raztezanje mišic.

Boksarska aerobika in karate aerobika

Temelji na osnovnih elementih posameznega športa. Za pouk boste potrebovali skakalne vrvi, boksarske rokavice in boksarske vreče. Elementi vaj so združeni v zanimive kombinacije, ki posnemajo gibe boksarja v ringu ali karateista na tatamiju. Izvaja se ob ritmično stimulativni glasbi samostojno ali v paru. Te vrste so ustvarjene predvsem za tiste, ki želijo po izpopolnitvi svoje figure ohraniti svojo obliko s pomočjo novih fitnes stilov.

Joga aerobika

Pred kratkim so jo nekateri ljubitelji aerobike (med njimi tudi pevka Madonna) nenadoma začeli varati in se resno zanimati za jogo. Fitnes strokovnjaki so se na to takoj odzvali in ustvarili aerobiko joge, ki uspešno združuje statične in dinamične asane, dihalne vaje in koncentracijo na delovanje in aktivnost mišic notranji organi. Inštruktorji ugotavljajo, da skoraj nihče od tistih, ki so občutili blagodejne učinke aerobike joge, ne opusti tečaja.

Tai-bo

Nova vrsta aerobnega treninga z uporabo tehnik borilnih veščin. Smer aerobike, ki vam omogoča ne le hitro doseganje učinka treninga, ampak tudi učenje tehnik boj z roko v roko.

Kick aerobika

Eden od oddelkov za fitnes je razvil poseben program, imenovan CIC (kondicioniranje kardio-intenzivnosti), ki vam omogoča, da trenirate in izboljšate glavne kazalnike telesne pripravljenosti: splošno in moč vzdržljivost, mišična moč in prožnost, agilnost in koordinacija. Nov program upošteva starost in različne stopnje pripravljenosti uporabnikov. Z uporabo zmožnosti tega programa je zdaj preprosto ustvariti dokaj intenzivno lekcijo tako za začetnike kot za izkušene učence. program KIC vključuje dve smeri. Vsak od njih je razdeljen na dve ravni: osnovni(osnovno) in kardio(za pripravljene).

Kick-SV (kick - močna vzdržljivost)

Posebna oblika z uporabo skakalne vrvi in vaje za moč.

Tajski udarec

Kombinacija visoko intenzivna vadba s skakalno vrvjo in danes priljubljenim tai-bojem. Še eno področje aerobike, ki vam omogoča ne le hitro doseganje učinka treninga, temveč tudi učenje tehnik boja z roko v roko. Še posebej priporočljivo za tiste, ki želijo doseči največji učinek pri kurjenju podkožnih maščobnih oblog.

program KIC lahko postane osnova za zadovoljevanje različnih potreb učencev, daje nove ideje za uporabo aerobne opreme in vam omogoča ustvarjanje dinamičnih, učinkovitih ur, ki bodo zanimale tako izkušene aerobike kot začetnike. Poleg tega KIK program- večina enostaven način združiti modne trende na področju fitnesa in posodobiti programe treninga.

A-Box

Nenavadna in drzna ideja združiti na videz nezdružljivo - aerobiko in borilne veščine pred približno 15 leti je prišla neka ženska, nekdanja svetovna prvakinja v kontaktni bojšvedščina Yvonne LIN, ki se je nato posvetila aerobiki.

Uporaba elementov različnih vrst borilnih veščin, jasnost gibov, sposobnost razvoja koordinacije, vzdržljivosti, moči in hitrosti reakcije - to je tisto, kar privlači A-škatla moški. Katera ženska bi zavrnila igrivo, ne da bi pri tem izgubila svoj čar in milino, obvladala najpreprostejše tehnike samoobrambe ali vrgla ven nakopičeno draženje in izcedek?

Vsako leto A-škatla postal vse bolj priljubljen, ne samo na Švedskem, ampak tudi v drugih državah. Moda za to je dosegla Rusijo.

Ne pozabite: menjavanje močnostne obremenitve z aerobno vadbo, ob ustrezni dieti, vam bo pomagal izgledati in se počutiti veliko bolje kot prej!