Posesajte, kako poteka vaja. Vakuumska vadba - kako to narediti pravilno za želodec? Pogoste začetniške napake

Vsaka ženska sanja o ravnem trebuhu in ozkem pasu. Vendar pa je želodec glavni problem ženske. Prav na tem predelu se kopiči največ maščobe, ki se je je zelo težko znebiti. Seveda hvala pravilna prehrana in nenehnim treningom se lahko znebite maščobe na trebuhu. Toda vsaka ženska nima te priložnosti. Delovni urniki mnogih ljudi ne dopuščajo priložnosti delni obroki, so nekateri po službi tako utrujeni, da jim zmanjka energije za trening.

Ampak imajo lepa postava vsi si ga želijo. In za tiste, ki ne morejo nenehno telovaditi, obstaja popolna vaja- vakum za trebuh. Njegova tehnika je preprosta, da bi jo naredili, vam ni treba obiskati telovadnice, lahko jo izvajate kjer koli. Edini pomemben pogoj je pravilna tehnika izvedbe. Če to počnete pravilno in pogosto, lahko dobite popoln trebuh.

Kaj je želodčni vakuum?

Ko ljudje slišijo ime tega treninga, se takoj pojavijo vprašanja, kot so: kakšna vaja je to, kakšne rezultate je mogoče doseči, kako pravilno izvajati vakuumsko vajo za trebuh.

Da bi odgovorili na vsa ta vprašanja, morate razumeti človeško fiziologijo. Večina ljudi, tudi tistih, ki redno telovadijo in se pravilno prehranjujejo, nima ideala raven trebuh. Želodec osebe štrli zaradi slabo razvitih mišic, ki so odgovorne za zmanjšanje volumna trebušne votline. To vedo vsi športniki trebušne mišice tvori več mišičnih skupin:

1. Ravni in prečni. Prečne mišice so odgovorne za velikost trebušne votline, njeno širjenje in krčenje. Držijo prečne mišice notranji organi oseba na pravem mestu.
2. Zunanji in notranji. Te mišične skupine so odgovorne za obračanje in upogibanje človeškega telesa.

Večina vaj je namenjena vadbi neposrednih, notranjih in zunanje mišice. In prečni ne delujejo, zato oslabijo. Oseba, ki izvaja vaje za trebuh, lahko doseže olajšanje in trebušne mišice, vendar bodo skriti. Kako torej doseči popolna postava To je mogoče le, če trening vključuje vaje, usmerjene v prečne mišice.

Ko oseba izvaja vakuumsko vajo, delujejo prečne mišice. Le če se prečne trebušne mišice ne sprostijo, bo človek imel popoln raven trebuh. Ta vaja se je prej uporabljala samo v jogi, nato pa so jo postopoma začeli izvajati bodybuilderji.

Ta tehnika odstranjevanja gub na problematičnem območju je postala priljubljena pri večini ljudi, ki skrbno spremljajo svojo postavo. Ta lekcija velja za najboljšega, sodeč po številu pozitivnih ocen.

Prednosti in slabosti vakuuma za trebuh

Mnogi ljudje so v svojih ocenah pisali o pozitivnih vidikih te metode hujšanja. Vendar pa ima želodčni vakuum veliko več pozitivnih vidikov:

1. Ker ljudje želijo s to vadbo shujšati, najprej to pozitivna stran bo tisto, kar dopušča kratek čas naredite trebuh raven, znebite se maščobe na problematičnih predelih in oblikujte pas.
2. Poleg tega, ta vaja Prav tako je koristen za notranje organe. Z rednim vakuumiranjem trebuha lahko pozabite na želodčne težave, izboljšate prekrvavitev, pospešite metabolizem in preprečite prolaps notranjih organov.
3. Vakuum je dober tudi za hrbtenico, izboljša držo in lajša bolečine v hrbtu.
4. Pravilna tehnika Izvajanje vakuumske vaje za trebuh vpliva na psihološko stanje osebe. Ker so med vadbo vsi notranji organi nasičeni s kisikom, ki ima a pozitiven učinek na živčnega sistema oseba. Mnogi ljudje so v svojih ocenah zapisali, da so po končani vadbi prejeli energijo in se počutili samozavestne.

Pozitivna stran vakuuma trebuha in podobnih vaj je tudi ta, da so stroškovno učinkovite, saj jih lahko izvajamo doma, brez športna oprema. To lahko počnete doma, v službi, na sprehodu, v avtu.

Vendar ni vse tako popolno in ta vaja je negativni vidiki. Glavna pomanjkljivost je, da je veliko ljudi kontraindicirano za to:

1. Ljudje, ki trpijo zaradi razjed in drugih trebušnih bolezni.
2. Ženske med menstruacijo, med nosečnostjo in takoj po rojstvu otroka.
3. Ljudje, ki so nedavno imeli abdominalno operacijo.
4. Ljudje, ki imajo težave s pljuči in srcem.

Te kontraindikacije so posledica dejstva, da je osnova te vaje globoko dihanje. In ljudje, ki trpijo za zgornjimi boleznimi, preprosto ne bodo mogli pravilno izvajati vaje, kar jim lahko povzroči težave. Tudi zdravim ljudem ni priporočljivo, če doživijo boleče občutke v predelu trebuha.

Tehnika izvedbe

Tehnika vaje za abdominalni vakuum je enaka za moške in ženske. Mnogi ljudje, ki te vaje še niso izvajali, menijo, da ni nič posebnega ali težkega. Navsezadnje morate samo sesati želodec in nekaj časa zadržati dih. Kdor tako misli, pa se zelo moti.

Vajo je težko izvajati pravilno, veliko ljudi dela napake pri izvajanju. In če vajo izvajate nepravilno, potem ne bo rezultata. Tisti, ki odhajajo negativne ocene o vakuumu pa so ga preprosto izvajali narobe in zato niso dosegli nič.

Za pravilno izvedbo vaje morate upoštevati naslednja načela:

1. Dihajte pravilno. Pravilno dihanje vam omogoča doseganje rezultatov. Dihati morate tako: globoko vdihnite (skozi nos) in nato hitro izdihnite (skozi usta), tako da popolnoma izpraznite pljuča. V tem času je treba trebuh čim bolj potegniti.
2. Med celotno izvedbo naj bodo trebušne mišice maksimalno napete. Tudi pri vdihu.
3. Tudi pri vaji vakuuma v trebuhu ni pomembna samo tehnika, ampak tudi sistematičnost. Vajo je priporočljivo izvajati vsaj 2-krat na dan. Vakuum za trebuh morate narediti le na prazen želodec. Zato to storite zjutraj pred zajtrkom in zvečer pred spanjem.

Samo z upoštevanjem teh načel lahko dosežete želeni rezultat. Neupoštevanje osnovnih načel lahko povzroči zdravstvene težave. Mnogi ljudje pišejo negativne ocene o vakuumu samo zato, ker sami ne sledijo pravilni tehniki.

Vrste abdominalnega vakuuma

Kot že omenjeno, lahko vakuum želodca izvedete v katerem koli položaju. In glede na začetni položaj obstaja več vrst vakuuma:

1. Vakuum leže.
2. Stoji.
3. Sedenje.
4. Na vseh štirih.

Za katero koli od naštetih možnosti se tehnika izvedbe ne spremeni. Vendar položaj določa stopnjo težavnosti. Na primer, sesanje med ležanjem je veliko lažje kot sedenje ali stanje. In samo ljudje, ki se že dolgo ukvarjajo s to metodo oblikovanja telesa, lahko izvajajo vakuum na vseh štirih.

Kolikokrat posesati?

Preden določite, koliko ponovitev morate narediti. Odločiti se morate, kako se šteje ena ponovitev. Ena ponovitev se šteje trenutek po vdihu. Globok vdih za začetnika naj traja vsaj 15 sekund, za profesionalca vsaj 60 sekund. V enem pristopu je dovolj, da naredite 3-5 ponovitev. Vakuum morate narediti vsaj 5-krat na teden. Toda oseba ne sme pozabiti, da pogosteje kot se izvaja vaja, hitreje je mogoče doseči rezultat.

Program usposabljanja

Začetniki in ljudje, ki so pravkar spoznali to metodo hujšanja, naj začnejo vaditi vakuum v ležečem položaju. Če želite to narediti, se mora oseba uleči na katero koli površino (po možnosti na preprogo na tleh) in upogniti kolena. Začeti morate s 15 sekundami in postopoma povečevati čas. Po 60 sekundah ne povzročam nobenih težav, lahko preidete na drugo vrsto - vakuum sede ali na vseh štirih. Ko se človek navadi na takšno obremenitev, naj preide na najtežjo obliko – stoječi vakuum. Vsak si izdela program posebej. Nekateri potrebujejo več časa, da se navadijo, nekateri manj.

Glavna stvar je, da se obremenitev nenehno in postopoma povečuje. Ni priporočljivo takoj izvesti ene ponovitve za 60 sekund, saj je to zelo velika obremenitev za nepripravljeno telo.

Ko lahko oseba prosto izvaja katero koli vrsto določene vaje, lahko preide na naslednjo stopnjo. Na tej ravni oseba ohranja prečne mišice v stalni napetosti. Če želite to narediti, vam ni treba zadržati diha ali sesati v želodec. Le trebušne mišice morate imeti ves dan napete. Toda popek morate močno pritisniti ob želodec, saj lahko to vpliva na delovanje notranjih organov.

Najpogostejše napake

Ko beremo ocene o vakuumu v trebuhu, dobimo vtis, da je to preprosta vaja, saj se zdi, da jo je enostavno narediti. Vendar ni vse tako preprosto in marsikdo se pri tem zmoti.

Večinoma začetniki delajo napake in najpogostejše napake so naslednje:

1. Izvedba brez prekinitve. Mnogi ljudje v svojih ocenah pišejo, da si ne vzamejo odmorov, ker želijo hitreje doseči rezultate. Vendar pozabljajo, da človeško telo potrebuje čas za počitek in okrevanje. Če ne daste časa za okrevanje, potem čez nekaj časa oseba preprosto ne bo imela želje in moči, da bi karkoli naredila.
2. V nekaterih pregledih ljudje pišejo, da so po takšni dejavnosti čutili težo v želodcu. S to težavo se srečujejo le tisti ljudje, ki zanemarjajo osnovno načelo – ne telovaditi na poln želodec. Pri izvajanju vakumiranja s polnim želodcem se lahko pojavijo želodčne težave. Da, in izvajanje vaje bo zelo težko.
3. Prenehajte z vadbo, če se vam vrti. Pri izvajanju vakuuma se pogosto pojavi vrtoglavica. Zato ne smete takoj prekiniti nadaljnje dejavnosti. Samo čas enega pristopa morate nekoliko skrajšati. Po nekaj treningih bo vrtoglavica izginila.
4. Nepravilna tehnika izvedbe. Nekateri ljudje pišejo negativne kritike, češ da so po tem, ko so to storili, občutili zbadajočo bolečino v trebuhu. Če oseba nima zgoraj navedenih bolezni, se ta učinek pojavi le, če se izvaja nepravilno. Zato se morajo tisti, ki se soočajo s takšno težavo, le še enkrat skrbno seznaniti s tehnologijo.

Po prvem neuspehu ne smete prenehati trenirati in ne pričakujte hitrih rezultatov. Prav tako ne smete verjeti vsem pregledom, saj mnogi preprosto ne upoštevajo vseh priporočil. Marsikdo misli, da bo dobil raven trebuh, že po nekaj tednih pouka pa temu ni tako. Rezultat bo opazen šele po enem mesecu treninga. Po nekaj tednih bo takšno usposabljanje postalo navada in oseba ga bo izvajala samodejno. Zahvaljujoč tej metodi korekcije telesa bodo rezultati trajali dolgo časa.

trebuh – problemsko področje za vsako drugo osebo. Tudi vitki moški in ženske se pogosto ne morejo pohvaliti z odsotnostjo maščobe v predelu trebuha. Kaj naj rečemo o tistih, ki raje jedo vse vrste dobrot, poplaknjenih z litri sladke gazirane vode. Obstaja veliko načinov, kako se znebiti odvečne maščobe – to sta raznolike prehrane, razredi v telovadnica, postni dnevi itd.

večina učinkovita možnost, ki v vsaki situaciji deluje kot win-win – telesna aktivnost. Razvitih je bilo na tisoče vaj, katerih delovanje je usmerjeno v vadbo trebuha in ustvarjanje popolne trebušne mišice. Na njihovi podlagi številni vadbeni kompleksi, ki vam omogoča, da se hitro in učinkovito znebite odvečnih centimetrov v trebuhu in pasu.

Ne glede na izbrani program vedno vključuje vajo "vakuum" za trebuh - eno najučinkovitejših gibov, ki hitro spravi trebušne mišice v red. Ampak najprej.

Standardni, začenši z deskami, dvigi nog, konča z vsemi vrstami zasukov, so najpogosteje namenjeni vadbi multifidusnih, rektusnih in poševnih trebušnih mišic. Vendar "prečna" ostane nedotaknjena - mišica, ki leži globoko v notranjosti, ki je ni mogoče trenirati s standardnimi gibi.

"Vakuum" je edinstven dihalna vaja, ki pomaga pri delovanju prečne mišice, ki tvori mišični pas okoli pasu, povzroči njeno učinkovito krčenje, kar na koncu privede do zmanjšanja obsega pasu in odprave trebušne maščobe.

Pravilno izvedena vadba pozitivno vpliva na splošno stanje telo. O številnih prednostih lahko govorimo neskončno:

• Aktivno izgorevanje maščob. Med izvajanjem visceralna maščoba izgine, znebiti se je z znanimi metodami ni tako enostavno, kot se morda zdi na prvi pogled.
• Krepitev vseh trebušnih mišic. Posledično so notranji organi in sistemi podprti pred posedanjem, premikom in drugimi transformacijami, ki negativno vplivajo na zdravje.
• Zmanjšanje volumna trebuha. Krepitev mišični steznik vodi do izgube teže na tem področju, "zategovanja" organov, zaradi česar se obseg pasu in trebuha precej zmanjša in nastane lep, tanek pas.
• Normalizacija krvnega obtoka. Z izvajanjem "vakuma" pride do neke vrste notranje masaže, zaradi katere se kri "pospeši" po telesu, se nasiči s kisikom, kar pozitivno vpliva na delovanje celotnega telesa.
• Krepitev hrbtnih mišic. Vsaka vadba ni lokalna študija enega področja, ampak kompleksen učinek. Hkrati s trebuhom in bojem proti visceralni maščobi "vakuum" odlično deluje tudi na hrbtu, ga krepi in lajša nelagodje. Hrbtenica se postopoma zravna, postavi na svoje mesto in popravi se drža.
• Normalizacija prebavnega trakta. Hrana se absorbira veliko bolje in učinkoviteje. Poleg tega je rešen problem z zaprtjem in drisko.

škoda

Izvajanje "vakuuma" kot takega nima nobenih slabosti. Pomemben pogoj je pravilna porazdelitev telesna aktivnost in dosledno upoštevanje tehnike. Tako vam med izvajanjem te dihalne vaje nikoli ne bo slabo ali neprijetno.

Kontraindikacije

• Razvoj želodčne razjede in razjede dvanajstnika.
• menstruacija.
• Visok pritisk v lobanji.
• Nosečnost.
• Obdobje rehabilitacije po operacijah in porodu.

To je mogoče storiti, vendar zelo previdno, kadar:

• Bolezni srca in ožilja.
• Kritična telesna masa.
• Bolezni organov, ki se nahajajo v bližini diafragme.
• Patologije dihalnega sistema.
• Prisotnost kile v trebušnem predelu.

Učinkovitost rezultata je neposredno odvisna od pravilne izvedbe. Da zagotovite, da porabljeni čas ne bo izgubljen, se morate seznaniti s tehniko, naučiti se pravilno izvajati "vakuum", da dobite želeni rezultat.

Trenutno strokovnjaki ponujajo več načinov izvajanja, ki se razlikujejo po stopnji kompleksnosti. Vabimo vas, da se seznanite z natančno tehniko izvedbe, ki vključuje naslednje zaporedje dejanj:

• Uležemo se na gimnastično blazino na hrbet. Noge pokrčimo v kolenih.
• Nadaljujemo neposredno z vajo. Od vsega začetka izdihnemo. Biti mora čim daljši in popoln. Pljuča so popolnoma osvobojena zračnih mas.
• Ko ves zrak zapusti pljuča, poskušamo čim bolj povleči želodec. Za začetek je dovolj, da v tem položaju držite 15 sekund. Morda ne bo delovalo takoj. Toda v prihodnosti boste z vajo lahko dovolj trenirali trebušne mišice, da boste dosledno vzdrževali zahtevani časovni okvir.
• Nato malo vdihnemo, pri tem pa še bolj napnemo trebušne mišice.
• Nato se sprostimo, vdihnemo ali izdihnemo (odvisno od potreb dihal). Obstaja izhod iz stanja vakuuma.
• Ponovno izdihnite in čim bolj povlecite trebuh.
• Napnemo mišice in poskušamo potisniti trebuh ven. Pomembno je, da v tem trenutku ni dihanja.
• Močno vdihnemo in se končno sprostimo.
• To zaključuje to vajo.

Kot lahko vidite, ta vaja ni tako preprosta. Toda obvladati ga ne bo težko, če imate močno željo in pravi odnos. Ta možnost je kot nalašč za izkušene in popolne začetnike.

Če ima oseba že osnovo in natrenirane telesne mišice, lahko preide na bolj zapletene različice "vakuuma". Princip dihanja se ne razlikuje od klasične tehnike v ležati, spreminja se le poza. Tukaj je nekaj sort, ki jih je vredno obvladati zaradi raznolikosti.

To je odlična različica klasične vaje, ki je najbolj pomembna za ženske. Delamo tudi korak za korakom:

• Spustimo se na vse štiri. Pomembno je, da so ramena strogo nad rokami, boki nad koleni, vrat in glava pa vzporedna s površino.
• Dihanje s fiksacijo "zbranega" trebuha se izvaja po zgoraj opisani metodi v ležečem položaju.

Z "vakuumom" med sedenjem lahko odlično razgibate ne samo prečno trebušno mišico, ampak tudi pravo trebušno mišico. Velika prednost tega je možnost izvajanja na katerem koli priročnem mestu: doma, v službi, v javni prevoz. V tem primeru obstajata dve možnosti za izvedbo s sprejetjem naslednjih sedečih položajev:

• Na stol sedimo tako, da je kot med stegnom in spodnjim delom noge 90 stopinj. Noge stojijo trdno na površini, hrbet se drži čim bolj pravilno. Naslanjanje na stol je strogo prepovedano.
• Sedimo na tleh in prekrižamo noge. Če v tem položaju čutite nelagodje, si lahko pod noge ali zadnjico podložite blazino, ki bo položaj "zmehčala".

Tehnika dihanja je podobna - vdihnite in izdihnite z največjim zategovanjem trebuha. V tem primeru je dovoljeno rahlo zaokroževanje hrbta.

"Vakuum" se aktivno uporablja v stoječem položaju profesionalni športniki. Strokovnjaki ugotavljajo, da je v stoječem položaju želodec umaknjen čim bolj pravilno. Tudi tukaj je več možnosti:

• Stojimo naravnost, roke ob telesu, noge rahlo narazen. Telo je popolnoma sproščeno.
• V stoječem položaju postavite noge v širino ramen in jih pokrčite. Zadnjico pomaknemo nekoliko nazaj. Roke položimo na pas.
• Sprejemamo udoben položaj stoje za udobno izvajanje vaje.

Zavezujemo se dihalni gibi, in standardno povlecite trebuh.

• Preden začnete neposredno izvajati, morate malo delati na dihanju, zadrževanju in vlečenju trebuha (ločeno). Bolje kot izvajate ta dejanja, učinkoviteje in hitreje se bo prečna mišica napolnila.
• Priporočljivo je, da "vakuum" naredite na prazen želodec. Idealno - jutranje ure. Po možnosti po odhodu na stranišče in pitju enega kozarca vode. Nekateri priporočajo opustitev tekočine, vendar je vse odvisno od vaših želja. Preizkusite oba načina, izberite bolj udobno možnost zase.
• Za večji učinek je treba vajo izvajati dvakrat na dan: zjutraj in tik pred spanjem, ko je hrana že prebavljena in je telo pripravljeno na spanje.
• Število ponovitev. to težko vprašanje. Različni viri svetujejo, da "vakuum" izvedete od 5- do 15-krat. Vendar izkušeni strokovnjaki na tem področju ugotavljajo, da ni pomembno število ponovitev, ampak porabljen čas. Dlje ko zadržujete dih s potegnjenim trebuhom, tem bolje. Optimalno je narediti pet ponovitev v eni seji.
• Skladnost z urnikom. Rednost je zagotovilo za uspešne rezultate. Po enem mesecu nenehnega treninga lahko ocenite, kako daleč ste napredovali v procesu hujšanja in vadbe pomembne mišice trebuh.

Sošolci

Vakuumska tehnologija, izposojena od starodavnih Indijski jogiji. Tako kot vse jogijske vaje tudi vakum temelji na pravilnem dihanju in napetosti mišic.

Zagotovo se vsi spomnijo osupljive silhuete Arnolda Schwarzeneggerja v mladosti. Reliefno telo, veliko število mišična masa, a hkrati vpadljivo ozek pas. Takšne rezultate je igralec dosegel zahvaljujoč preprosti, a učinkoviti tehniki.

Abdominalni vakuum je zasnovan tako, da deluje na prečno trebušno mišico. Zdi se, da ga je mogoče "načrpati" z navadnim trening moči ali vaje za trebušne mišice, vendar to ni povsem preprosto.

Med klasični trening zgornji in spodnji tisk(ravne in poševne mišice), prečna mišica pa ostane praktično nedotaknjena med katero koli vadbo.

Od tod problem "izpadajočega" trebuha (njegov spodnji del). Vakuum bo pomagal oblikovati prečno mišico, ki deluje kot nekakšen pas ali pas. Vizualno zoži pas, kar ima za posledico silhueto v obliki črke V.

Rezultati vakuuma

Z redno vadbo starodavne indijske tehnike se pas ne zoži le za nekaj centimetrov. Obstajajo še drugi prijetni bonusi:

• Raven trebuh brez dodatnih kock.
• Izgorevanje maščob na notranjih organih.
• Dobra drža.
• Povečan pretok krvi.
• Zmanjšana bolečina v ledvenem delu hrbta.
• Nasičenost telesa s kisikom.
• Normalizacija gastrointestinalnega trakta.

Abdominalni vakuum je odlična tehnika za mlade mamice, ki vam bo omogočila hitro okrevanje po porodu in stabilizacijo vseh telesnih funkcij. Moški bodo s pomočjo indijskih praks oblikovali edinstveno silhueto, ki žene obrne.

Omeniti velja, da je vakuum ena od vaj, ki jo lahko izvajate, ne da bi vstali iz postelje. Ne boste več potrebovali izgovorov o pomanjkanju časa, saj vadba ne traja več kot 5 minut.

V samo enem mesecu redne vadbe se vaš pas zmanjša za 3-5 centimetrov. Spremembe prehrane niso potrebne, stroge diete in naporne ure v telovadnici.

Tehnika izvedbe

Celotno bistvo vakuuma temelji na pravilnem dihanju in »igri« trebušnih mišic. To je vrsta dihalnih vaj, ki jih morate samo razumeti in obvladati. Algoritem izvedbe je naslednji:

1. Pred treningom naredite ogrevanje. Večkrat vdihnite skozi nos in močno izdihnite skozi usta.
2. Čim globlje vdihnite skozi nos.
3. Ostro izdihnite, hkrati povlecite trebuh in ga poskušajte "prilepiti" na hrbtenico.
4. Zadržite dih in ostanite v tem položaju vsaj 15 sekund.
5. Sprostite se, nekajkrat vdihnite.
6. Ponovite cikel.

Na začetni stopnji je treba opraviti vsaj 10 takšnih ciklov, sčasoma pa je treba indikatorje povečati na 30-50.

Vakuum lahko izvajamo v katerem koli začetnem položaju – sede, stoje ali leže. večina lahka vadba se šteje za ležeči vakuum. Začetnikom je priporočljivo, da začnejo s tem položajem in se postopoma premikajo sedeči položaj. Bodybuilderji trdijo, da je najtežje narediti vakuum v stoječem položaju in to je končni cilj.

Vakuumsko stanje

Vajo obvezno izvajajte pred ogledalom. Algoritem je naslednji:

• Začetni položaj: noge v širini ramen, roke na bokih, hrbet raven.
• Telo pomaknite nekaj centimetrov naprej, kot da bi se naslonili na roke.
• Pritisnite brado na prsi.
• Globoko vdihni.
• Med izdihom poskusite popek »prilepiti« na hrbtenico, napnite trebušne mišice in zadržite 10-15 sekund.
• Gladko vdihnite, sprostite se, čez minuto ponovite cikel.

Čas zadrževanja diha je treba postopoma povečevati. Na koncu morate zadržati dih 40-60 sekund. Po 2 tednih treninga fiksiranje peritoneuma ne bo več povzročalo težav.

Vakuumsko sedenje

V sedečem položaju se poveča obremenitev trebušnih mišic, delajo pa tudi hrbtne mišice. Za mnoge se ta možnost vakuuma zdi zapletena, zato jo začetniki redko uporabljajo.

Bistvo treninga ostaja enako, le začetni položaj. Morate sedeti na blatu ali stolu, vendar se ne morete nasloniti na hrbet. Roke položite na kolena, telo naj bo vzravnano.

Osnovna pravila tehnologije

Začetniki se pogosto pritožujejo zaradi bolečin v mišicah po izvedbi vaje. Vendar se lahko bolečini izognete, če upoštevate osnovna pravila starodavne prakse:

• Naredi vajo bolje zjutraj, takoj po prebujanju;
• Ne morete zajtrkovati ali piti vode;
• Priporočljivo je izprazniti mehur in črevesje;
• Oblačila za trening naj bodo čim bolj odprta: kratek vrh, kratke hlače.

Med treningom morajo biti trebuh, trebušne mišice in vsa izvedena dejanja jasno vidna. Vajo je priporočljivo izvajati pred velikim ogledalom. Prav tako je priročno nadzorovati proces med ležanjem.

Kontraindikacije

Vsi ne morejo izvajati dihalnih vaj. Obstajajo določene kontraindikacije, pri katerih je vadba lahko nevarna za zdravje:

• Nosečnost in prve 3 mesece po porodu.
• menstruacija.
• Pljučne bolezni v kronični obliki in v akutni fazi.
• Bolezni srčne mišice.
• Gastrointestinalne patologije.
• Rehabilitacija po operaciji.

Poleg tega je kakršno koli nelagodje ali bolečina v trebuhu razlog za prenehanje treninga.

Prav tako se začetniki ne smejo preveč truditi, da bi postavili rekord. Obremenitev je treba postopoma povečevati, tako da čas dihalnih vaj doseže 15 minut. V nasprotnem primeru se lahko vse konča katastrofalno: pojavijo se krči, napenjanje, omotica zaradi presežka kisika.

Želodčni vakuum vam bo omogočil, da dosežete pas svojih sanj brez diete ali dodatnega treninga. Vendar to ne pomeni, da bi morali zanemariti zdravo prehranjevanje. Če redno uživate mastno hrano in hitro hrano, vas nobena vadba ne reši. Zato bo vseeno treba narediti določene spremembe v prehrani.

Za doseganje najboljše rezultate, lahko tehniko lahke indijske vadbe izvajate kadar koli, na primer na delovnem mestu. Dovolj je, da večkrat povlečete trebuh, ne da bi zadrževali dih in napenjali mišice. To bo pomagalo izboljšati vašo držo in zelo kmalu se bodo vsi gibi izvajali na avtopilotu.

Vakuum – univerzalna vadba, ki združuje fizični in dihalni stres. Po učinkovitosti lahko takšno vadbo primerjamo z desko ali stiskalnico; glavna stvar je, da se držite pravilnosti v izvedbi. Kljub svoji preprostosti ima vaja kompleksna tehnologija, ki bo zahtevalo veliko časa in potrpežljivosti. Za največje rezultate morate vedeti, kako pravilno narediti vakuum v želodcu.

Kako pravilno izvajati vajo vakuuma v trebuhu

Preden vam povemo, kako pravilno narediti vakuum v trebuhu, bomo najprej opisali sam mehanizem hujšanja in našteli glavne vrste.

Mehanizem za izgubo odvečne teže

Veliko ljudi želi ponastaviti prekomerno telesno težo, zateči k temu treningu, saj omogoča brez veliko športna obremenitev spravite trebušček v formo. Bistvo vaje je, da na eni strani poteka aktivna obremenitev trebušnih mišic, na drugi strani pa vzporedno nasičenost telesa s kisikom.

Tradicionalne možnosti vadbe - trebušnjaki, trebušnjaki, deske in podobno - uporabljajo izključno površinske mišice, kar daje rahlo olajšanje. Dihalna obremenitev trenira notranje mišice. Ne morete samo postati lastnik ose pasu, ampak tudi dati svoji drži lep videz.

Z vakuumom se črpa prečna mišica, ki je odgovorna za držanje notranjih organov.

Pri takšni obremenitvi začne kisik takoj dotekati do organov in celic, pri čemer razgrajuje adipocite. Sežiganje v teku visceralna maščoba, kot tudi izboljšanje delovanja prebavnih organov. Proces hujšanja vpliva na predel trebuha, pasu in bokov. Tako je bila sprva takšna gimnastika uporabljena izključno v medicinske namene, za izboljšanje delovanja prebavil, vendar so sčasoma zdravniki opazili, da je bolnik med vajami začel izgubljati odvečno težo.

Vendar, če želite hitro in učinkovito hujšanje, potem ta možnost ni za vas. Dihalne vaje Potreben je čas, že po enem mesecu je mogoče opaziti nekatere spremembe, šele po šestih mesecih pa je mogoče opaziti korenito preobrazbo.

Dihalne vaje

Zdaj pa preidimo neposredno na to, kako pravilno narediti vakuum v trebuhu za hujšanje; najprej preučimo sam dihalni proces. Od tega bo odvisen celoten nadaljnji proces hujšanja in vaša priprava na trening. Najbolje je, da si na začetku ogledate posebne video posnetke, saj lahko besedilna navodila za nekatere niso zadosten vir informacij.

Obstajata dve možnosti za izvajanje vakuumske gimnastike:

1. Enostavno in priljubljeno, saj se ga je lažje naučiti, zato je primerno za začetnike:

• počasi, a maksimalno vdihnite skozi nos;
• zadržite dih za 3 sekunde, v tem trenutku morate občutiti napetost v predelu trebuha;
• izdihnite, vendar močno, da iztisnete ves nakopičen kisik v notranjosti.

1. Drugi je bil že ustvarjen za amaterje, vzet je iz programa treninga bodyflex (poseben sklop dihalnih vaj za hujšanje):

• naredite cev iz ustnic in skozi njo izpustite ves zrak, počnite to počasi;
• močno in glasno vdihnite skozi nos;
• Takoj izdihnemo skozi usta, sproščanje kisika pa mora biti tako močno, da se sliši ustrezen zvok.

Ko ste naredili vse dihalni sistem, lahko preidete na tehniko abdominalnega vakuuma. Zagotoviti morate, da je tisk nenehno napet; takoj ko ga sprostite, se lahko učinkovitost vaje šteje za nič.

Če imate prekomerno telesno težo za več kot 10 kg, potem strokovnjaki priporočajo obvladovanje bodyflexa.

Pri tem lahko rahlo vdihnete skozi nos, kar vam bo pomagalo nadaljevati, če se počutite utrujeni. Vaja naj se vedno konča z globokim izdihom skozi usta, takrat boste iz sebe iztisnili čim več kisika.

Vrste vaj

Ko ste si zagotovili temo, kako pravilno narediti vakuum za raven trebuh, se morate seznaniti z vsemi obstoječe vrste. Danes obstajajo v štirih vrstah in vsako je treba obvladati posebej. Takoj, ko eno vajo izvedete popolno, lahko nadaljujete z naslednjo. Vsaka naslednja možnost bo težja, vendar bo to pozitivno vplivalo na črpanje tiska.

Torej, zdaj pa si oglejmo vse možnosti:

1. Ležanje

Uporablja se za pripravo telesa na predhodno obremenitev. Da bi to naredili, upoštevamo naslednja priporočila:

• ne pozabite uporabiti gumirane podloge ali majhne odeje, da zmehčate tla;
• ulezite se na blazino in se popolnoma sprostite, lahko ležite približno minuto;
• upognite kolena, držite roke ob telesu in začnite izvajati celoten dihalni sistem, ki smo ga opisali zgoraj;
• Takoj, ko pride zadnji sunek zraka ven, takoj posesamo želodec. Morate ga narediti čim močnejšega. Na neki točki se lahko zdi, kot da se je popek premaknil proti hrbtenici;
• ta položaj popravimo za 5-7 sekund, po nekaj dneh ta čas podvojimo;
• Lahko naredite majhen vdih skozi nos, zrak vstopi samo v pljuča, trebuh ostane pritisnjen na hrbet;
• v tem trenutku mora oseba čutiti napetost v predelu trebuha, vzdržujemo to pozo enako dolgo;
• po tem počasi izdihnemo skozi usta, vse mišice na telesu se popolnoma sprostijo;
• vsi gibi morajo biti gladki, brez sunkov ali nenadnih gibov.

Strogo se morate držati lekcij o tem, kako pravilno izvajati vakuum v trebuhu v ležečem položaju, da boste kar najbolje izkoristili svoje ure. Lahko se izvaja v treh krogih z enominutnim odmorom med njimi. Po enem mesecu povečamo število pristopov na šest.

Dekleta lahko izvajajo to vajo tudi po porodu, vendar samo za 3-5 sekund popravijo dihanje, da maternica ne izgubi tonusa.

1. stoji

S to metodo treninga lahko začnete po dveh tednih. Vendar, čeprav ga navajamo na drugem mestu, je najtežji. Začetniki imajo lahko težave; ne smete se siliti in lahko nadaljujete s treningom sede. Nanj se lahko vrnete po koncu celotnega programa.

Kako to narediti:

• Stojimo naravnost, noge narazen vzporedno z ramo, roke vzdolž telesa;
• oseba se mora popolnoma sprostiti. V tem položaju je to težko narediti, saj je bilo v prejšnji različici vse narejeno leže. Tu se morate prepričati, da so vse mišične skupine sproščene: noge, zadnjica, ramena, hrbet;
• Takoj ko nam je uspelo doseči to stanje, začnemo izvajati dihalni sistem.

Podaljšamo štiri pristope z intervalom 45 sekund.

1. Sedenje

Na to različico preidemo po enem mesecu usposabljanja. Stopnja je bolj zapletena, saj se doda obremenitev hrbtenice. Če vas skrbi maščoba na straneh hrbta, vam bo ta vaja pomagala pri soočanju s tem, glavna stvar je, da sledite tehniki vakuuma v trebuhu:

• najprej potrebujemo blato;
• sedimo na njem, hrbet držimo naravnost, roke na nogah in kolena pod pravim kotom;
• brada vzporedna s tlemi, oči gledajo naravnost;
• Po uporabi posebnih dihalnih vaj podvajamo tudi vse prejšnje vaje.

Naredimo 6 ponovitev v intervalih po minuto. Glavna stvar je upoštevati, da boste na neki točki začutili občutek utrujenosti v hrbtu, zaradi česar se boste morda želeli na nekaj nasloniti. Takšno željo je treba potrpeti in premagati. Zaradi varnosti je bolje vzeti stabilen stolček, da slučajno ne padete z njega. Takšna obremenitev vam ne bo le pomagala izgubiti odvečne teže, ampak bo tudi ublažila bolečine v hrbtu.

1. Na vseh štirih

Uporabljamo ga čisto na koncu, saj je kompleksen, a hkrati prinaša dobre rezultate:

• spustimo se na vse štiri, za popolno udobje je priporočljivo uporabiti podlogo;
• Roke in noge pokrčimo pod pravim kotom, glava gleda navzdol, hrbet držimo naravnost;
• poskrbite, da bo prsni koš popolnoma odprt, sicer zrak ne bo dobro krožil;
• Ponovno naredimo vakuumsko dihanje.

Naredite trikrat z odmorom trideset sekund.

1. Za izkušene

To je primerno za športne in fizično sposobne ljudi. Uporablja se po potrebi hiter čas spravi svoje trebušne mišice v red. Če se odločite za prehod na to raven, sledite nasvetom, kako pravilno narediti vakuum v trebuhu za tisk. Zapleteno je zaradi dejstva, da je tukaj dihanje kombinirano z desko:

• ulezite se na posebno podlogo s hrbtom navzgor in sprostite mišice;
• ponovite dihalne vaje;
• dvignemo telo, pri čemer ostanemo teža na komolcih in zadnjici napeti;
• povlecite trebuh čim bolj;
• zamrznite v tem položaju za nekaj sekund;
• Postopno izdihnemo skozi usta in se vrnemo v začetni položaj.

Število ponovitev naj ustreza vašemu programu vadbe.

Kolikokrat narediti vajo za vakuum v trebuhu

Zdaj veste, kako pravilno narediti vakuum v trebuhu, vendar morate ugotoviti, kolikokrat ga morate ponoviti. Končni rezultat bo odvisen od pogostosti ponovitev in pravilnosti. V opisu vrst smo podali približne možnosti za število usmrtitev, zdaj pa bomo posplošili in naredili splošni načrt razredi.

Začetniki naj zadržijo dih za sedem sekund, nato ga postopoma podvojijo in na koncu dosežejo 60 sekund. V idealnem primeru bi morali narediti 5 ponovitev, vendar začnite s tremi. Ko že govorimo o rednosti, je najbolje, da to počnete petkrat na teden. Se pravi, da bi dosegli dobre rezultate, morate vadbo izvajati redno, najbolje je, da jo izvajate zjutraj na prazen želodec. Zato je treba razviti navado, da takoj po prebujanju zaženete vakuum.

Seveda boste začeli z možnostjo ležanja, saj je najpreprostejša in vam bo pomagala pri učenju pravilnega dihanja. Ko tukaj dosežete minutno oznako, lahko nadaljujete na naslednjo različico.

Vsaka oseba, ki želi imeti raven trebuh s lep relief. Pri tej obremenitvi je pomembna sama tehnika, saj bo od nje veliko odvisno.

Prednosti in kontraindikacije

Kot vsaka obremenitev ima tudi kontraindikacije, saj obstaja aktivna obremenitev trebušne votline, kar pomeni, da obstajajo omejitve.

Kontraindikacije:

• obdobje nosečnosti - tudi v zgodnjih fazah lahko vakuum povzroči spontani splav;
• pooperativni režim;
• med menstruacijo;
• motnje gastrointestinalnega trakta;
• kakršne koli bolečine v trebuhu;
• napenjanje;
• nestabilno blato;
• bolezni srca in ožilja;
• prekomerna teža;
• motnje žolčnika in jeter;
• bolezni medeničnih organov;
• prehladi in druge virusne bolezni.

Obstaja tehnika za izvajanje vakuuma trebuha po porodu, vendar morate za to počakati, da se lohija zaključi, vendar je v idealnem primeru potrebno posvetovanje z ginekologom. Po rojstvu otroka žensko telo potrebuje čas za okrevanje. Prekomerna obremenitev lahko upočasni vračanje maternice v prejšnje stanje, zato je priporočljivo z obremenitvijo začeti po 4-6 tednih.

Prednosti in slabosti vadbe

Zdaj, če povzamemo celoten učinek trebušnega vakuuma na človeško telo, razmislimo o prednostih in slabostih takšne obremenitve:

• vsestranskost - obremenitev se lahko izvaja na katerem koli mestu brez uporabe posebne opreme;
• dovaja kisik v celice;
• služi kot neke vrste masažer za notranje organe;
• krepi trebušne mišice;
• odstranjuje nakopičene toksine;
• pomaga izgubiti težo;
• daje vaši postavi lepe obrise;
• zmanjša tveganje za nastanek kile.

• obstaja seznam omejitev;
• Če je tehnika nepravilna, je lahko škodljiva za zdravje;
• dolgo obdobje pojava prvih rezultatov;
• se lahko pojavi nelagodje v želodcu;
• obstajajo številni neželeni učinki: pojav kile, visceroptoze, poškodbe trebušnih organov in razvoj njihovih bolezni.

Ob strogem upoštevanju pravil abdominalne vakuumske tehnike za začetnike vse negativne posledice ne bo prikazano.

Kakšne rezultate je mogoče doseči?

S pogostim izvajanjem indijskih vaj ne morete samo odstraniti dodatnih centimetrov v predelu trebuha, pridobite pa tudi bonuse:

• raven ženski trebuh, ki ne bo prekrit s kockami;
• izboljšan krvni obtok;
• pravilna nasičenost organov s kisikom;
• lepa drža;
• hujšanje;
• pravilno delovanje gastrointestinalnega trakta;
• zmanjšanje tveganja za nastanek bolečinskih sindromov v ledvenem delu;
• obnova blata.

Zahvaljujoč rednemu treningu lahko izgubite približno 3-5 centimetrov v pasu in vse to brez dodatnih posegov v svoj življenjski slog.

Spodaj smo predstavili serijo fotografij s primeri pred in po pouku. Končni rezultati so bili doseženi po 6-10 mesecih.

To je resnično neverjeten učinek in dekleta pravijo, da niso čutila nobenega nelagodja, saj jim ni bilo treba iti na dieto ali se mučiti z napornimi vadbami v telovadnici.

Zaključek

Pravilna tehnika izvajanja vakuuma v trebuhu lahko pokaže impresivne rezultate in to ne zadeva le videz, ampak tudi fizično stanje oseba. na primer redni pouk sposobni organizirati delo naslednjih organov:

• trebušni del – izboljšanje metabolizma. Delo z vakuumom bo obnovilo vaš metabolizem. To dosežemo zaradi dejstva, da nasičenost s kisikom omogoča krvi, da bolje absorbira vse koristne snovi iz prebavil;
• zdravljenje jeter z osvoboditvijo telesa škodljivih snovi;
• CNS – med izvajanjem Indijska gimnastikaživčni sistem se umiri, napetost in stres izginejo;
• imunski sistem – znatno se okrepi, saj kisik vpliva na proizvodnjo koristnih snovi.

Kot lahko vidite, se tehnika abdominalnega vakuuma ne uporablja le kot orodje za kurjenje odvečne maščobe, ampak pomaga tudi pri izboljšanju zdravja.

• Med treningom se ne silite. Takšno gimnastiko je treba izvajati v sproščenem stanju, sicer ne bo učinka. Če vam kaj ne gre dobro, potem prestavite lekcijo na drug čas;
• Začetniki zadržijo dih le 5 sekund, nato pa se ta čas lahko poveča. Med ponovitvami naredimo odmor 40-60 sekund;
• izvajajte izključno na prazen želodec (dve uri po jedi), najbolje je izvajati vajo dvakrat na dan (zjutraj in pred spanjem);
• če nimate časa, lahko poskusite narediti vakuum tudi na ulici ali v javnem prevozu, vendar to zahteva popolno koncentracijo;
• V prvih nekaj tednih lahko oseba doživi letargijo in utrujenost, lahko celo doživi vrtoglavico. To je pravilna reakcija telesa na povečanje vnosa kisika, kmalu bo prišlo do prilagoditve in vsi ti simptomi bodo popolnoma izginili;
• napačna tehnika izvajanja vakuumske vaje za trebuh bo povzročila bolečine v mišicah po celem telesu. Premislite posebne roke ali mojstrski tečaji o tej zadevi, morate popraviti svoje napake, sicer se boste poškodovali;
• Prej smo rekli, da lahko nekaj centimetrov izgine tudi brez prilagoditve prehrane. A vseeno, če želite hitrejši in izrazitejši učinek, vseeno priporočamo nekaj sprememb. Obilje hitre hrane, sladke gazirane pijače in slabe navade bodo upočasnile proces izgube teže. Zdaj ne govorimo o strogi dieti, dovolj bo, da se znebimo le najbolj nezdrave hrane, vendar je hkratno prehranjevanje povsem normalno;
• Seveda bo koristno v kakšno vadbeno rutino vključiti tudi dihalno vajo. Če tečete, naredite vakuum tik pred izhodom ali po plavanju, vse skupaj pa dopolnite z dihalnimi vajami;
• dihanje bo pomagalo tudi pri drugih športnih aktivnostih, saj le z njim telo deluje pravilno, proces izgorevanja maščob pa poteka učinkoviteje;
• obvezno zaužijte dnevna norma voda (1,5-2 litra). Skupaj z aktivno oskrbo s kisikom bo voda nasičila vaše telo z vsemi pomembnimi snovmi in komponentami;
• Takoj, ko se med vadbo pojavi bolečina ali nelagodje, se morate ustaviti. Če nelagodje traja več dni, se morate takoj posvetovati z zdravnikom;
• Sprehodite se po parku ali po gozdu, to bo občutno izboljšalo vaše razpoloženje in zmanjšalo stres.

Video: "Kako pravilno narediti vakuum v želodcu"

Vakuumska vadba je čudovit primer bodybuildinga, ki si izposoja elemente starodavnih praks joge. Njegova izvedba omogoča ne le oblikovanje ozek pas in napet trebuh, temveč tudi izboljšati zdravje telesa z uravnavanjem prebavnih procesov in izboljšanjem delovanja trebušnih organov. Oglejmo si tehniko vaje in ugotovimo, kaj lahko dosežemo z njenim izvajanjem.

Ozek pas in šport

Eno od glavnih meril za ocenjevanje figure športnika v bodybuildingu je njegova sorazmernost. Ozek pas omogoča moškim, da dosežejo želeno silhueto v obliki črke V. Kontrast napetega predela trebuha z široko oprsje in ramena naredi figuro še posebej estetsko. Popoln primer tega je Arnold Schwarzenegger, ki je v veliki meri prispeval k popularizaciji abdominalnega vakuuma med bodybuilderji.

Arnold Schwarzenegger.

Kar zadeva ženske, menim, da je pojasnjevanje privlačnosti silhuete " peščena ura"in osji pas nima smisla. To je že očitno.

Vendar pa se mnogi športniki in samo ljudje, ki se ukvarjajo s fitnesom, soočajo z naslednjo težavo: trebušne mišice so dobro napolnjene, pogosto imajo celo trebušne mišice, vendar je trebuh še vedno velik. Je močna, elastična, a obsežna. Posledično je postava, kot pravijo, pravokotna in lahko je še hujša - sprednja stena trebuha se izboči. Mogoče so bili samo prenapolnjeni?

Bodimo takrat pozorni na naravno vitke ljudi, ki se ne ukvarjajo s športom. Morda ste opazili, da imajo pogosto celo vitke deklice včasih štrleč trebušček in njegovo umikanje ne daje opaznih rezultatov. Od kod prihaja trebuh, če ni odvečne maščobe in obsežnih mišic?

In odgovor je povsem preprost. Gre za oslabelost mišic, zaradi česar se zmanjša obseg trebušne votline.

Katere mišice naredijo trebuh raven?

V bistvu mišične skupine Obstajajo samo štiri komponente, ki sestavljajo trebušni tisk:

1. Rectus abdominis mišice.
2. Zunanje poševne mišice.
3. Notranje poševne mišice.
4. Prečni.

Te mišice so med seboj neločljivo povezane in tako ali drugače so vse vključene pri izvajanju trebušnih vaj. Bistvo je le v poudarku bremena, ki se lahko premakne na eno ali drugo mišico.

Struktura trebušnih mišic.

Pri izvajanju večine vaj (dvig ravnih in prsnega koša, dvig nog itd.) Glavna obremenitev pade na rektus abdominis, pa tudi na zunanje in notranje poševne mišice trebuha. Te mišice tvorijo relief (kocke na želodcu in stranskih linijah), njihova glavna naloga je vrtenje telesa z ene strani na drugo.

Vključene so tudi prečne trebušne mišice, vendar njihova glavna naloga ni zagotavljanje gibanja telesa, temveč zmanjšanje volumna trebušne votline in podpora notranjim organom. To pomeni, da so odgovorni za to, da je trebuh raven in ne štrli.

To ne pomeni, da je tradicionalna vadba trebušnih mišic neuporabna. Ravne in poševne mišice prav tako oblikujejo postavo. Če pa želite doseči idealne rezultate in resnično ozek pas, morate biti pozorni na razvoj prečne mišice. Navzven niso vidni in ne olajšajo, vendar boste sami opazili učinek njihovega treninga.

Vaja, kot je vakuum, prisili prečne mišice, da delujejo specifično. Tako se vaš želodec postopoma napne in zmanjša obseg.

Prednosti vakuuma

Vakuum v trebuhu poleg razvoja prečnih mišic prinaša oprijemljive koristi celotnemu telesu. Ni zaman ta vadba prišla v bodybuilding iz joge, kjer glavni cilj vadbe ni estetika, temveč zdravje in skladen razvoj telesa in duha. Kar imenujemo vakuum, se v jogi imenuje uddiyana bandha.

Pravilna tehnika pomeni, da se trebuh vleče, potem ko so pljuča popolnoma izpraznjena.

Izvajanje te vaje:

• Zmanjša obseg trebuha, ustvari ozek pas in lepo silhueto.
• Izboljša prekrvavitev trebušnih organov.
• Služi kot preventivni ukrep stagnacijo v mali medenici.
• Spodbuja črevesno gibljivost in izboljša prebavo.
• Ima pomirjujoč učinek na živčni sistem, pomaga pri boju proti stresu.
• Dvigne notranje organe, kar je terapevtski učinek, ko so spuščeni.
• Pomaga pri stabilizaciji ledveni predel hrbtenica.

Poleg tega za vadbo ne potrebujete nobene opreme. In celo športna uniforma neobvezno nositi. Lahko se učite doma, v pisarni, med sedenjem v javnem prevozu, ko tako ali tako ni kaj početi, in celo med ležanjem v postelji.

Preden pa preidemo na opis tehnike izvajanja, je vredno povedati tudi, da je v nekaterih okoliščinah še vedno nemogoče izvajati vakuumsko vajo za raven trebuh. In sicer pri čiru na želodcu, dvanajstniku, drugih boleznih trebušnih organov, pa tudi med menstruacijo ali nosečnostjo.

Pravilna tehnika

Zunaj je takšna vaja, kot je vakuum v želodcu, videti zelo preprosta. Umik trebuha in sprostitev – kaj je lahko lažjega? Toda, da bi vajo izvajali pravilno in, kar je najpomembneje, da bi dobili učinek od nje, morate razumeti zapletenost njenega izvajanja.

Primer izvajanja vaje stoje.

Izvaja se lahko v različnih začetnih položajih:

• ležanje;
• stoji na vseh štirih;
• sedenje na kolenih;
• stojim na nogah.

Tehnika je enaka v vseh položajih, vendar se domneva, da jo je lažje izvajati leže, saj gravitacija deluje na notranje organe in jih približa hrbtenici. Stanje in sedenje je nekoliko težje, na vseh štirih (trebuh navzdol) pa je najtežja možnost, saj enaka gravitacija vleče vsebino trebušne votline proti tlom. V praksi te razlike niso tako velike, zato predlagam, da preizkusite vse možnosti in izberete tisto, ki vam ustreza.

Pravilna tehnika izvajanja vaje je naslednja:

1. Zavzemite začetni položaj. Začnimo z najpreprostejšim – to bomo storili v ležečem položaju. Pokrčite kolena in položite stopala na tla.
2. Mirno izdihnite, nato globoko vdihnite.
3. Izdihnite, kolikor je mogoče, popolnoma izpraznite pljuča zraka in zadržite dih.
4. Zdaj morate narediti "lažni vdih". To pomeni, da poskusite vdihniti, ne da bi spustili zrak skozi grlo. Vaša diafragma se bo takoj umaknila in prsni koš se bo razširil.
5. Trebuh čim bolj umaknite, ga potegnite proti hrbtenici in navzgor, kot da bi ga želeli prilepiti na hrbet in ga dvigniti do prepone.
6. Ostanite tako, dokler lahko zadržite dih.
7. Sprostite se in izdihnite.

Vajo ponovite 10–15 krat. Odvisno od tega, kako se počutite, naredite še 1-2 pristopa.

Te vaje ni treba vezati na glavno vadbo za trebuh. To lahko storite ločeno, kadar koli vam ustreza. Glavna stvar je jesti na prazen želodec, tako da v želodcu ni hrane. Pogosteje kot boste izvajali vajo in dlje ko boste ostali napeti, opaznejši bo učinek in hitreje boste dosegli ozek pas.

Pomembno je, da trebušnih mišic ne smete samo skrčiti ob izdihu, temveč jih razširiti. prsni koš med »lažnim vdihom« ga potegnite navzgor proti diafragmi.

Poleg izvajanja vakuuma je koristno tudi, da preprosto skrčimo trebušne mišice (brez zadrževanja diha), se povlečemo in skušamo ostati v tem položaju čim dlje. Med klasične vaje na stiskalnico, poskusite tudi čim bolj potegniti trebuh – tako boste povečali njihovo učinkovitost.

Postopoma bodo trebušne mišice postale napete in tudi v sproščenem stanju bo trebuh raven, pas pa trepetlika.