Kaj vakuum naredi za želodec? Kako vakuumska vaja naredi trebuh raven in zmanjša vaš pas

Vas še vedno strašijo posnetki na družbenih omrežjih z zategovanjem trebuha? Enostavno se ne zavedate učinkovitosti te vaje. Zaman! Vakuum pomaga krepiti trebušne mišice in izboljša zmogljivost notranji organi. Povemo vam, kako izvajati to vajo, da dosežete rezultate.

Kaj se bo zgodilo, če boste vsak dan naredili 100 sklec?

Izziv, ki vam bo nadomestil telovadnico. Osebna izkušnja Sama Strykerja.

Vadba je primerna tudi za moške. Ali ne želijo pospešiti metabolizma, "vklopi" trebušne mišice in izboljšati delovanje endokrinega sistema?

Kako delujejo mišice

Ena izmed najtežje dosegljivih trebušnih mišic je prečna mišica. Ni ga prav lahko načrpati, a prav zaradi njegove šibkosti maščobna plast. S klasičnimi vajami obremenite mišico rectus abdominis (zgornja in spodnji tisk). Vakuum pomaga pri uporabi tako površinskih kot globokih trebušnih mišic, vključno s prečnimi.

Za kaj je še uporaben vakuum?

Zoisti in športniki uporabljajo to vajo za zmanjšanje obsega pasu in ustvarjanje raven trebuh. Izkazalo se je, da ga je za to uporabljal celo Arnold Schwarzenegger. Igralec je namreč imel zelo ozek pas in zaradi tega je nastal želeni hrbet v obliki črke V.

5 minut na dan

Z vsakodnevnim izvajanjem vaje se bo obseg pasu v enem tednu zmanjšal za 3 cm. In to niso samo besede. Fitnes blogerka Alisa Zakrevskaya je izvedla poskus, v katerem je en teden pet minut na dan delala vakuum. In rezultat ni dolgo čakal. Morda vam bo šlo celo bolje.

Kdaj narediti vakuum

To trdijo fitnes trenerji najboljši čas za vakuum – zjutraj. Poleg tega je bolje izvajati vajo na prazen želodec. Prebudil bo vaš metabolizem in spodbudil močan pretok krvi v vse organe. Vaja ne bo delovala takoj na poln želodec, zadrževanje diha pa lahko poslabša vaše počutje, zato ni vredno tvegati.

Kontraindikacije

Prvič, vaje ne smejo izvajati nosečnice, pa tudi v kritičnih dneh.
Vakuma se morajo paziti tudi ljudje z akutnimi boleznimi trebušne votline in medeničnih organov, kroničnimi boleznimi prebavil v obdobju poslabšanj in tumorji.

Kako pravilno izvajati vajo

Za najboljši rezultat postavite se pred ogledalo, da vidite svoj napredek in izboljšate svojo tehniko.

1. Globoko vdihnite s trebuhom.
2. Z gladkim izdihom potegnite trebuh naprej in nazaj.
3. Zadržite dih in se zaklenite v tem položaju.
4. Ko ne morete več ne dihati, sprostite trebuh.
5. Gladko vdihnite.

Vajo izvajamo večkrat. Za začetnike je običajno dovolj 3-5 ponovitev.

Življenjski trik: da bi bilo malo lažje, se nagnite naprej in položite roke na kolena. Trebuh se bo skoraj sam potegnil proti hrbtenici in bolje boste občutili napetost prečne mišice.

trebuh – problemsko področje za vsako drugo osebo. Tudi vitki moški in ženske se pogosto ne morejo pohvaliti z odsotnostjo maščobe v predelu trebuha. Kaj naj rečemo o tistih, ki raje jedo vse vrste dobrot, poplaknjenih z litri sladke gazirane vode. Obstaja veliko načinov, kako se znebiti odvečne maščobe – to sta raznolike prehrane, razredi v telovadnica, postni dnevi itd.

večina učinkovita možnost, ki v vsaki situaciji deluje kot win-win – telesna aktivnost. Razvitih je bilo na tisoče vaj, katerih delovanje je usmerjeno v vadbo trebuha in ustvarjanje popolne trebušne mišice. Na njihovi podlagi številni vadbeni kompleksi, ki vam omogoča, da se hitro in učinkovito znebite odvečnih centimetrov v trebuhu in pasu.

Ne glede na izbrani program vedno vključuje vajo "vakuum" za trebuh - eno najučinkovitejših gibov, ki hitro spravi trebušne mišice v red. Ampak najprej.

Standardni, začenši z deskami, dvigi nog, konča z vsemi vrstami zasukov, so najpogosteje namenjeni vadbi multifidusnih, rektusnih in poševnih trebušnih mišic. Vendar "prečna" ostane nedotaknjena - mišica, ki leži globoko v notranjosti, ki je ni mogoče trenirati s standardnimi gibi.

"Vakuum" je edinstvena dihalna vaja, ki pomaga natančno delati prečna mišica, ki tvori mišični pas okoli pasu, povzroči njegovo učinkovito krčenje, kar na koncu privede do zmanjšanja obsega pasu in odprave trebušne maščobe.

Pravilno izvedena vadba pozitivno vpliva na splošno stanje telo. O številnih prednostih lahko govorimo neskončno:

• Aktivno izgorevanje maščob. Zapusti ob izvedbi visceralna maščoba, znebiti se ga z znanimi metodami ni tako enostavno, kot se morda zdi na prvi pogled.
• Krepitev vseh trebušnih mišic. Posledično so notranji organi in sistemi podprti pred posedanjem, premikanjem in drugimi transformacijami, ki negativno vplivajo na zdravje.
• Zmanjšanje volumna trebuha. Krepitev mišični steznik vodi do izgube teže na tem področju, "zategovanja" organov, zaradi česar se obseg pasu in trebuha precej zmanjša in nastane lep, tanek pas.
• Normalizacija krvnega obtoka. Z izvajanjem "vakuma" pride do neke vrste notranje masaže, zaradi katere se kri "pospeši" po telesu, se nasiči s kisikom, kar pozitivno vpliva na delovanje celotnega telesa.
• Krepitev hrbtnih mišic. Vsaka vadba ni lokalna študija enega področja, ampak kompleksen učinek. Hkrati s trebuhom in bojem proti visceralni maščobi, "vakuum" odlično deluje tudi na hrbtu, ga krepi in razbremenjuje. Hrbtenica se postopoma zravna, postavi na svoje mesto in popravi se drža.
• Normalizacija prebavnega trakta. Hrana se absorbira veliko bolje in učinkoviteje. Poleg tega je rešen problem z zaprtjem in drisko.

škoda

Ni slabih strani izvajanja "vakuuma" kot takega. Pomemben pogoj je pravilna porazdelitev telesna aktivnost in dosledno upoštevanje tehnike. Tako med izvajanjem te dihalne vaje ne boste nikoli občutili nobenih težav ali nelagodja.

Kontraindikacije

• Razvoj želodčne razjede in razjede dvanajstnika.
• menstruacija.
• Visok pritisk v lobanji.
• Nosečnost.
• Obdobje rehabilitacije po operacijah in porodu.

To je mogoče storiti, vendar zelo previdno, kadar:

• Bolezni srca in ožilja.
• Kritična telesna masa.
• Bolezni organov, ki se nahajajo v bližini diafragme.
• Patologije dihalni sistem.
• Prisotnost kile v trebušnem predelu.

Učinkovitost rezultata je neposredno odvisna od pravilne izvedbe. Da zagotovite, da porabljeni čas ne bo izgubljen, se morate seznaniti s tehniko, naučiti se pravilno izvajati "vakuum", da dobite želeni rezultat.

Trenutno strokovnjaki ponujajo več načinov izvajanja, ki se razlikujejo po stopnji kompleksnosti. Vabimo vas, da se seznanite z natančno tehniko izvedbe, ki vključuje naslednje zaporedje dejanj:

• Uležemo se na gimnastično blazino na hrbet. Noge pokrčimo v kolenih.
• Nadaljujemo neposredno z vajo. Od vsega začetka izdihnemo. Biti mora čim daljši in popoln. Pljuča so popolnoma osvobojena zračnih mas.
• Ko ves zrak zapusti pljuča, poskušamo čim bolj povleči želodec. Za začetek je dovolj, da v tem položaju ostanete 15 sekund. Morda ne bo delovalo takoj. Toda v prihodnosti boste z vajo lahko dovolj trenirali trebušne mišice, da boste dosledno vzdrževali zahtevani časovni okvir.
• Nato malo vdihnemo, pri tem pa še bolj napnemo trebušne mišice.
• Nato se sprostimo, vdihnemo ali izdihnemo (odvisno od potreb dihal). Obstaja izhod iz stanja vakuuma.
• Ponovno izdihnite in čim bolj povlecite trebuh.
• Napnemo mišice in poskušamo potisniti trebuh ven. Pomembno je, da v tem trenutku ni dihanja.
• Močno vdihnemo in se končno sprostimo.
• Na tem ta vaja konča.

Kot lahko vidite, ta vaja ni tako preprosta. Toda obvladati ga ne bo težko, če imate močno željo in pravi odnos. Ta možnost je kot nalašč za izkušene in popolne začetnike.

Če ima oseba že osnovo in trenirane telesne mišice, lahko preide na bolj zapletene različice "vakuuma". Princip dihanja se ne razlikuje od klasične tehnike v ležeči položaj, spreminja se le poza. Tukaj je nekaj sort, ki jih je vredno obvladati zaradi raznolikosti.

To je odlična različica klasična vadba, ki je najbolj pomembna za ženske. Delamo tudi korak za korakom:

• Spustimo se na vse štiri. Pomembno je, da so ramena strogo nad rokami, boki nad koleni, vrat in glava pa vzporedna s površino.
• Dihanje s fiksacijo "zbranega" trebuha se izvaja po zgoraj opisani metodi v ležečem položaju.

Z "vakuumom" med sedenjem lahko odlično razgibate ne samo prečno trebušno mišico, ampak tudi pravo trebušno mišico. Velika prednost tega je možnost izvajanja na katerem koli priročnem mestu: doma, v službi, v javni prevoz. V tem primeru obstajata dve možnosti za izvedbo s sprejetjem naslednjih sedečih položajev:

• Sedimo na stol tako, da je kot med stegnom in spodnjim delom noge 90 stopinj. Noge stojijo trdno na površini, hrbet se drži čim bolj pravilno. Naslanjanje na stol je strogo prepovedano.
• Sedimo na tleh in prekrižamo noge. Če v tem položaju čutite nelagodje, si lahko pod noge ali zadnjico podložite blazino, ki bo položaj "zmehčala".

Tehnika dihanja je podobna - vdihnite in izdihnite z največjim zategovanjem trebuha. V tem primeru je dovoljeno rahlo zaokroževanje hrbta.

Aktivno se uporablja "vakuum" v stoječem položaju profesionalni športniki. Strokovnjaki ugotavljajo, da je v stoječem položaju želodec umaknjen čim bolj pravilno. Tudi tukaj je več možnosti:

• Stojimo naravnost, roke ob telesu, noge rahlo narazen. Telo je popolnoma sproščeno.
• V stoječem položaju postavite noge v širino ramen in jih pokrčite. Zadnjico pomaknemo nekoliko nazaj. Roke položimo na pas.
• Sprejemamo udoben položaj stoje za udobno izvajanje vaje.

Zavezujemo se dihalni gibi, in standardno povlecite trebuh.

• Preden začnete neposredno izvajati, morate malo delati na dihanju, zadrževanju in vlečenju trebuha (ločeno). Bolje kot izvajate ta dejanja, učinkoviteje in hitreje se bo prečna mišica napolnila.
• Priporočljivo je, da "vakuum" naredite na prazen želodec. Idealno - jutranje ure. Po možnosti po odhodu na stranišče in pitju enega kozarca vode. Nekateri priporočajo opustitev tekočine, vendar je vse odvisno od vaših želja. Poskusite v obe smeri, izberite bolj udobno možnost zase.
• Za večji učinek je treba vajo izvajati dvakrat na dan: zjutraj in tik pred spanjem, ko je hrana že prebavljena in je telo pripravljeno na spanje.
• Število ponovitev. to težko vprašanje. Različni viri svetujejo, da "vakuum" izvedete od 5- do 15-krat. Vendar izkušeni strokovnjaki na tem področju ugotavljajo, da ni pomembno število ponovitev, ampak porabljen čas. Dlje ko zadržujete dih s potegnjenim trebuhom, tem bolje. Optimalno je narediti pet ponovitev v eni seji.
• Skladnost z urnikom. Rednost je zagotovilo za uspešne rezultate. Po mesecu nenehnega treninga lahko ocenite, kako daleč ste napredovali v procesu hujšanja in vadbe pomembne mišice trebuh.

Sošolci

Ali je mogoče napihniti trebušne mišice, ko ležite na kavču? Ugotovimo, kaj je vakuum za trebuh, kako deluje in kako ga pravilno izvajati.

Kako pravilno narediti vakuum v trebuhu za hujšanje: osnovna priporočila

Kaj je vakuum v trebuhu

Trening vakuuma v trebuhu je odličen način za krepitev trebušnih mišic, izboljšanje drže in zaščito notranjih organov. Vaja se je pojavila v času razcveta bodybuildinga, izumil pa jo je atlet Frank Zane. Toda vakuum je postal priljubljen le po zaslugi Arnolda Schwarzeneggerja in Coreya Eversona.

Med vajo izdihnete ves zrak in vlečete trebuh. Abdominalni vakuum lahko izvajamo tako stoje kot leže. Katere mišice trenira vadba? Abdominalni vakuum deluje s površinskimi in globokimi trebušnimi mišicami, deluje pa tudi s prečno mišico.

Zakaj izvajati vajo za vakuumske trebušne mišice?

Vakuumska vaja resnično deluje, saj ostanejo trebušne mišice dolgo časa napete. Vakuum deluje na prečne trebušne mišice, tonizira notranje organe, zoži pas in celo zmanjša bolečine v hrbtu.

Priljubljeno

Najpomembneje je, da vakuumiranje trebuha ne zahteva posebne opreme, kar pomeni, da ga je priročno izvajati doma.

Kako narediti vakuum v trebuhu za hujšanje

Da bi dosegli največje rezultate, je potrebno redno vakuumirati trebuh in upoštevati pravilno tehniko. Na prvi pogled je vaja videti zapletena in celo neverjetna, v resnici pa jo je enostavno ponoviti. Navodila po korakih:

• Začetni položaj

Za začetek se postavite v začetni položaj – vzravnan hrbet, noge v širini ramen in ramena rahlo nazaj. Poza naj vam bo čim bolj udobna. Vajo lahko izvajate na hrbtu, trebuhu, sede ali kleče.

• Dihajte počasi

Počasi dihajte skozi nos. Globoko vdihnite in napolnite pljuča z zrakom. Vdih naj bo počasen in postopen - za razumevanje štejte 3-5 sekund.

• Izdihnite skozi usta

Počasi izdihnite in hkrati povlecite trebuh. Čim bolj držite trebuh, vendar ga poskušajte zadržati vsaj 15 sekund. Nato sprostite mišice. Kako enostavno narediti vakuum v želodcu? Za popolno vizualizacijo procesa retrakcije si predstavljajte, da poskušate s popkom doseči hrbtenico. Seveda se ne boste mogli takoj vključiti - potrebujete več prakse.

• Ponovite vajo

Vajo trebušnega vakuuma je treba ponoviti 5-krat, nato pa narediti odmor. Seveda je vse odvisno od vaših izkušenj: če vakuum izvajate redno, ga lahko ponovite 10-krat.

Trebušna vakuumska vaja: tehnika za začetnike

Kako narediti prvi vakuum v želodcu? Za začetnike je optimalen način izvajanja vakuum v ležečem položaju.

Poskusite, da bo sesanje želodca zdrava jutranja navada. Zjutraj se na tešče uležite v posteljo in se obrnite na hrbet, pokrčite kolena in naredite vakuum. Izdihnite ves zrak in povlecite trebuh, kolikor lahko. Sčasoma povečajte obremenitev tako, da vajo izvajate iz stoječega ali sedečega položaja.

Začetniki naj poskušajo zadržati vakuum 15 sekund za 3-5 pristopov.

Kolikokrat narediti vakuum v trebuhu za hujšanje

Vse je odvisno od vašega fizično usposabljanje in spretnosti. Optimalen urnik vakuuma za hujšanje je 3-krat na teden. Na primer, načrtujte vadbo za ponedeljek, sredo in petek, tako da vsak teden povečate čas vakuuma.

• 1. teden - 3 serije po 20 sekund.
• 2. teden - 3 serije po 40 sekund.
• 3. teden - 3 serije po 60 sekund.

Abdominalni vakuum: rezultati

Če boste sledili hranljivi dieti in redno izvajali vakuumiranje želodca, boste dosegli pravi rezultati:

• zmanjšanje pasu;
• izboljšana drža;
• povečan volumen pljuč;
• lajšanje stresa;
• delo s tiskom.

Abdominalni vakuum: ocene

Številni fitnes trenerji menijo, da vas abdominalni vakuum ne more razbremeniti velika količina odvečne maščobe in dajte balerini pas. Vendar pa vakuum pomaga vzpostaviti »prijateljski odnos« z dihanjem in s telesom kot celoto.

Redno vadbo vakuuma je treba kombinirati z telovadnica. Vakuumiranje trebuha bo izboljšalo vašo zmogljivost in se boste lažje prilagodili na zahtevnejše fizične aktivnosti.

Abdominalni vakuum: kontraindikacije

Vakuum lahko zviša krvni tlak. Ljudje z visokim krvnim tlakom naj se vadbe izogibajo. Prav tako ni primeren za nosečnice. Dodatne kontraindikacije za vakuum:

• razjede;
• kila;
• menstruacija.

Veliko ljudi si želi imeti raven trebuh, a ne pozna tako hitrega in preprosta vaja kot je "Belly Vacuum", ki je izposojen iz joge. Njegov cilj je vadba notranje mišice trebuh, kar vodi do zmanjšanja obsega pasu za nekaj centimetrov.

Prednosti te vadbe so tudi:

• Izboljšanje krvnega obtoka v notranjih organih, kar pozitivno vpliva na trebušne organe.
• Pomaga zmanjšati bolečine v spodnjem delu hrbta.
• Preprečuje prolaps trebušnih organov.
• Visceralna maščoba okoli notranjih organov se zmanjša.
• Pri pravilnem izvajanju vaje so vsi organi nasičeni s kisikom, kar dobro vpliva na živčni sistem.

Za začetek lahko naredite najpreprostejše različice njegovega izvajanja, to je v stoječem in ležečem položaju.

Začetni položaj je stoječ, noge naj bodo v širini ramen, telo rahlo nagnjeno naprej, roke na bokih. Če ležite, potem morate ležati na hrbtu in upogniti kolena. Počasi globoko vdihnite skozi nos, nato močno izdihnite skozi usta.

Če želite to narediti, morate potegniti trebuh, tako da se trebušne stene približajo hrbtenici. Za začetek tako zamrznite 15-20 sekund.

Nato izdihnite in se vrnite v začetni položaj.

Nato lahko vajo poskusite izvajati sede ali na vseh štirih. Če želite to narediti med sedenjem, morate sedeti na trdo podlago, tako da so stegna vzporedna s tlemi, roke pa naslonite na kolena.

Za izvedbo vaje na vseh štirih morate poklekniti in nasloniti dlani na tla. Hrbet imejte naravnost, ramena naj bodo poravnana. V tem položaju naredite potrebno število izdihov.

Vsakič zadržite dih za daljši čas in postopoma nadaljujte do 60 sekund. Število ponovitev naj bo najmanj 5, obremenitev postopoma povečujte. Vajo morate izvajati vsaj 5 dni na teden, 1-2 krat na dan. Počnite to počasi, pazite na dihanje z napenjanjem trebušnih mišic, pri izdihu ga vlecite čim globlje in izdihnite ves zrak iz pljuč.

Najbolj pogoste napake, to je treba storiti pred med pristopi, tega ni mogoče storiti, da se trebušne mišice ne sprostijo. Če vaje ne izvajate na prazen želodec, boste morda imeli težave pri izvajanju in občutili boste lahko bolečine v trebuhu.

Vajo je treba izvajati na prazen želodec, zato je najboljši čas zjutraj takoj po prebujanju in pred spanjem.

Prav tako ni treba prekiniti pouka, če se med vadbo pojavi vrtoglavica, saj je to normalen pojav, ker primanjkuje zraka. Sčasoma bodo ti simptomi izginili.

Ne pozabite, da le vztrajnost in potrpežljivost vodita do želenega ravnega trebuha. Pri izvajanju vaje ne pozabite slediti pravilna prehrana, tako boste pospešili pojav želenega rezultata.

Pred vadbo preberite kontraindikacije:

• Telovadba ni potrebna, če ste noseči. Kontraindicirano kadar koli.
• IN kritični dnevi pri ženskah.
• Če pride do poslabšanja kroničnih bolezni trebušne in medenične regije.
• V 6 mesecih po operaciji.
• Za pljučne bolezni.
• Za bolezni srca in ožilja.

Dihajte in shujšajte - to je tisto, kar lahko na kratko rečete o vaji za tisk, imenovani "vakuum". Tehnologija ni nadgrajena vaje za moč, in na dihalnih. Velja za najbolj na učinkovit način načrpajte želodec. Zdaj, da bi ustvarili ravno stiskalnico in tanek pas, ni vam treba več ur mučiti na trenažerjih. Vaja “vakuum v trebuhu” vam bo pomagala pri kurjenju odvečne maščobe, tanjšanju pasu, okrevanju po porodu in se celo znebila bolečin v križu. spletno mesto vam pove, kako to storiti pravilno, kakšne kontraindikacije obstajajo za vakuum in prikazuje fotografije z rezultati (pred in po).

Vakuum za trebuh - kako narediti osnovne vaje za začetnike?

Vadba »vakuum« se je iz joge preselila v fitnes. Trenerjem je bila všeč ideja o odstranitvi okroglosti trebuha s posebnimi dihalne vaje za tisk. Veliko ljudi ima vprašanje: zakaj delati takšno gimnastiko, če obstaja veliko vaj za raven trebuh? Odgovor je preprost - trening moči stiskalnica kuri maščobe in se napne mišična masa. Toda hkrati gre obremenitev predvsem za mišico rektus abdominis. To ni dovolj za popolnoma ozek pas. Vakuum zajame prečno mišico. Ona je tista, ki oblikuje mišični pas okoli pasu in ga naredi vitkejšega.

Na fotografiji - Anatomija trebušnih mišic: rektus in prečne mišice

Vakuum za začetnike - preprosta pravila in tehnike

Začetniki bi morali vedeti osnovna pravila vakuum za trebuh do kratki roki obvladajte to preprosto, a zelo učinkovita metoda. In glavna stvar je razumeti, kako se naučiti, kako to storiti pravilno, ne da bi škodovali svojemu zdravju.

• Vaje je najbolje izvajati zjutraj, pred zajtrkom. Pred poukom je priporočljivo, da ne jeste in ne pijete ničesar.
• Sama tehnika je zelo enostavna. Trebuh se čim bolj potegne navznoter in ostane v tem položaju 20-25 sekund. Težje se je naučiti pravilno dihati.
• Vaje se izvajajo šele po popolnem izdihu.
• Ko izdihnete zrak, morate hkrati začeti vleči želodec.
• Učinek vadbe je mogoče doseči le s stalnim treningom. Zato morate razviti navado - po jutranjem vstajanju napihnite trebušne mišice, nato pa zajtrkujte in začnite delati druge stvari.
• Bolje je začeti pouk od samega začetka preproste vaje- ležanje na hrbtu. Tako lažje potegnete trebuh navznoter. Ko pridobite izkušnje, lahko preidete na bolj zapletene možnosti - sedenje, na vseh štirih ali stoje.

Najenostavnejša tehnika je ležeči vakuum. Najbolj primeren je za začetnike. Izvaja se v več korakih:

1. Lezite na hrbet. Zravnajte hrbet in ramena, spodnji del hrbta "prilepite" na tla. Roke položite ob telo. Noge morajo biti rahlo pokrčene v kolenih.
2. Vdihnite zrak skozi nos. Nato izdihnite skozi usta. Zrak iz pljuč naj pride čim več ven.
3. Hkrati čim bolj potegnite trebuh. Morate pritisniti na trebuh, kot da bi ga zavili pod rebra. Ob tem ga v predelu popka pritisnemo proti hrbtenici.
4. Zadrži dih. Poskusite ne vdihavati zraka. Če ne uspe takoj, napolnite zalogo kisika s kratkimi vdihi, vendar brez sprostitve mišic in ne da bi zapustili začetni položaj.
5. Zadržite 15-20 sekund. Za začetek bo to čisto dovolj. Kasneje se lahko čas postopoma poveča.
6. Počasi izdihnite. Ni vam treba nenadoma sprostiti mišic in močno izdihniti.
7. Večkrat vdihnite in izdihnite. Nato ponovite vajo še enkrat.

V videu - pravilna tehnika vakuum za trebuh za začetnike

Teh ponovitev naj bo od 3 do 5, odvisno od tega, kako udobno se počutite. Od prvih dni se ne smete preobremeniti. Vajo je bolje izvajati v več fazah, začenši s 15-sekundnim zadrževanjem diha. Postopoma se lahko ta številka poveča na 60 sekund. Ko govorimo o tem, kolikokrat izvajati tovrstno vadbo trebušnih mišic, trenerji svetujejo, da to počnete vsaj 5-krat na teden.

Koristi in škode vakuuma za trebuh

Vakuumsko črpanje prečne trebušne mišice je zelo priljubljena sodobna tehnika. Fitnes inštruktorji ga vse pogosteje vključujejo v svoje treninge. In tako za ženske kot moške. To je enostavno razložiti - to je edini način za treniranje prečne mišice. Vadba ima svoje pozitivne in negativne strani.

Prednosti vakuuma za trebuh:

• Učinkovito odstrani notranja maščoba, naselili v trebušni votlini.
• Enostavno in neboleče povrne izgubljeno obliko po porodu.
• Trenira prečno mišico, ki tvori okvir pasu. Ščiti spodnji del hrbta in lajša bolečine.
• Daje estetski rezultat - napete in ravne trebušne mišice, pravilna razmerja in lepo silhueto z jasno definiranim pasom. Pomaga pri odpravljanju povešenosti in celulita v predelu trebuha.

Kontraindikacije za izvajanje vadbe

Kljub vsem svojim prednostim ima vakuum tudi svoje kontraindikacije. Malo jih je, a vseeno jih ne smemo zanemariti. Takšne vaje za trebuh kategorično niso priporočljive za nosečnice, dekleta med menstrualnim ciklom, pa tudi za ljudi z boleznimi. srčno-žilni sistem. Če imate bolezni želodca in črevesja, ni priporočljivo narediti vakuuma. V vsakem primeru je bolje, da se o tem vprašanju najprej posvetujete z zdravnikom. Ljudje, ki so pred kratkim imeli operacijo, morajo opraviti popolno operacijo obdobje rehabilitacije(vsaj en ali dva meseca) in šele po tem začnite s poukom.

Tehnika izvajanja vaje Vakuum za trebuh po porodu

Če je vakuum kontraindiciran za nosečnice, potem je nekaj časa po porodu preprosto potreben. Žensko telo se po rojstvu otroka zelo spremeni. Mišice trebuha in medeničnega dna so raztegnjene in vrnitev v normalen tonus ni lahka naloga. Nenehno izvajanje dihalnih vaj bo oblikovalo mišični pas in zategnilo povešeno trebušno votlino. Ta učinek lahko primerjamo s trakom, s katerim zategnemo oblačila okoli pasu. Vakuum bo pomagal oblikovati raven trebuh in povrnite tanek pas.

Toda v tem primeru bo potrebno poseben pristop njegovemu izvajanju. Mišice še ne smejo biti preveč obremenjene, obremenitev mora biti zmerna in ne povzročati občutka nelagodja. Pri tem bodo pomagale posebne vakuumske tehnike za ženske, ki so pred kratkim rodile. Izvajati jih je treba v ležečem položaju. V tem primeru bo obremenitev medeničnih mišic minimalna.

1. Prva stvar je, da se uležete na tla in pokrčite kolena.
2. Stopala položite na tla, roke pa iztegnite ob telesu ali jih razširite vstran. Dlani lahko naslonite na boke.
3. Nato naredite vse kot običajno - izdihnite zrak, potegnite trebuh, zadržite dih 15 sekund. Nato počasi izdihnite in prilagodite dihanje z več vdihi in izdihi.

Ne pozabite: ko vdihnete, se diafragma razširi in rebra se odmaknejo. V tem trenutku jih morate držati v "odprtem položaju", potegniti trebuh pod njih in izdihniti zrak, ne da bi spustili rebra. Uporabite video za pravilno izvedbo vakuuma trebuha po porodu.

Prednosti tako preprostih vaj za obnovo telesa po porodu so očitne:

• Notranji organi postopoma zavzamejo svoj običajni položaj.
• Obnovljena je normalna intraabdominalna oskrba s krvjo.
• Mišice medenično dno sprostite se in sprostite. To je še posebej koristno, če pride do raztrganin ali če je bila med porodom opravljena epiziotomija.
• Hemoroide zdravimo oziroma preprečimo njihov nastanek.

Kasneje, ko si telo po porodu popolnoma opomore in ste se že naučili narediti vakuum v ležečem položaju, lahko preidete na več. težke vadbe. Navodila so v tem videu.

Pomembno: z najosnovnejšimi vakuumskimi vajami (leže) lahko začnete šele 6-8 tednov po porodu.

Trebušni vakuum za moške: Oblikovanje telesa v obliki črke V kot Schwarzenegger

V "vakuumsko tehnologijo" se niso zaljubila samo dekleta. Všeč je bilo tudi moškim. Na primer, slavni bodibilder Arnold Schwarzenegger je s takšnimi vajami ustvaril izrazit prehod od ramen do pasu. Marsikdo se spominja njegovega trupa v obliki črke V. Malokdo pa ve, da je najtanjši del svojega trupa oblikoval s pomočjo »trebušnega vakuuma«.

Ženski in moški vakuumi so po tehniki enaki. Razlikujeta se le obremenitev in težavnostna stopnja. Najboljša možnost za moške – vakuum za trebuh v stoječem položaju. Če pa ne morete takoj obvladati najtežje tehnike, lahko vadite leže, sedite in nato izvajate vaje stoje.

Kako narediti moški vakuum za trebuh in koliko pristopov morate narediti v eni vadbi, se lahko naučite v tem videu.