pozdravljena Danes bo članek o športna tema. Razvpita V-oblika neverjetno pritegne pozornost nežnejšega spola! Ni presenetljivo, da bodybuilderji iščejo načine, kako narediti svoja ramena širša in pas ožji. Res je, da narava ni vsakogar obdarila s takimi "darili", vendar to ni razlog za obupanje.
Kako narediti ramena širša
Da bo vaša silhueta v ramenskem obroču neverjetno široka, obstajata dva načina:
- Napihnite deltoidne mišice do največje možne velikosti.
- Razširite kosti ramen in prsi.
Kako načrpati deltoide
Pa začnimo po vrsti. V članku smo zelo podrobno razpravljali o tem, kako napihniti deltoide (ramena). Preberite, polno je koristnih informacij.
Zdaj vam bom dal še nekaj zanimivi nasveti. Najprej je treba opozoriti, da delta- razmeroma majhna mišica, poleg tega pa prejme precejšnjo obremenitev pri stiskanju prsnega koša in zadnjih vrsticah, tako da, če preprosto povečate uteži, tvegate, da ramena ne bodo samo zrasla, ampak jih boste tudi resno pretrenirali ali ne, ne daj bog, poškodovati.
Ne pozabimo na to ramo– to je najbolj gibljiv sklep v našem telesu, z njim moramo biti zelo previdni.
Tukaj, kot nikjer drugje, se morate pri izbiri sklopa vaj zanašati na MIŠIČNI OBČUTEK, tj. tako da lahko dobite občutek za delo deltoidne mišice na vsaki točki vadbe. Mimogrede, pisal sem o občutku mišic. Osveži si spomin.
Deltoidi morajo biti napeti na vsaki točki gibanja pri vajah. Ne smejo se "izklopiti" na dnu ali na vrhu gibanja. Na zgornji točki vam svetujem, da se zadržite 1-2 sekundi, da raztegnete svoje deltoide dodatna obremenitev. Delajte z razmeroma majhnimi utežmi in poskušajte spodbuditi.
Glavna napaka je, da se začetniki osredotočajo na delo srednjih in sprednjih deltoidnih mišic, medtem ko popolnoma ignorirajo zadnje. Zadnje delte Dajo tudi odličen volumen ramenom, zato nikar ne naredite podobne napake.
Zdaj pa se posvetimo drugi točki. Razširiti ramenske kosti ni tako težko, če še niste stari 23-24 let, saj... nadaljnja rast kosti se praktično ustavi in širjenje lahko postane skoraj nemogoče.
Najbolj boljša vadba razširiti ramena – to potegi Zelo širok oprijem V velike količine pristopi.
Razširitev ramenskih kosti je dokaj priporočljiva vaja, saj... če opustite šport in izgubite "meso", ki ste ga zgradili, bo vaš okvir (okostje) še vedno ostal širok.
Tudi če ste starejši od 24 let, morate še vedno delati vlečenja, ker... učinek bo še vedno prisoten, čeprav morda ne tako hud kot pred to starostjo.
Kako razširiti prsni koš
Za razširitev prsni koš, morate narediti naslednje vaje:
- "Dihalni" počepi.
- Pulover.
Posebnosti so naslednje. Dihalne počepe izvajamo z lažjo utežjo, s katero lahko naredimo 20-25 ponovitev, izvajamo pa jih s polnim vdihom. To omogoča, da vaša pljuča med težkim delom dobro hiperventilirajo in s tem razširijo prsnico.
Dihalni počepi se skoraj nič ne razlikujejo od navadnih počepov, le da na koncu vsake ponovitve (na vrhu) naredite določeno število čim bolj globokih vdihov, nato pa med pomikanjem navzdol počasi vdihnete in počasi izdihnete. v porastu.
Vsakih 5-10 ponovitev ne naredite enega, ampak 3-5 globokih vdihov, nato pa nadaljujte z izvajanjem vaje.
Oglejmo si to podrobneje:
1-10 ponovitev– 3 izdihi in vdihi na zgornji točki, pred vsako ponovitvijo.
11-20 ponovitev– 4 izdihi in vdihi na zgornji točki, pred vsako ponovitvijo.
20-25 ponovitev– 5 izdihov in vdihov na zgornji točki, pred vsako ponovitvijo.
Ko končate pristop s počepom, takoj (!) pojdite na pristop s puloverjem. To bo dodatno raztegnilo vaše prsi.
Kako se naredi pulover?
Tehnika izvajanja vaje je precej preprosta.
- Izberemo utež po teži, ki jo boste lahko dvignili 10-15 krat.
- Sedimo čez vodoravna klop in položite utež na koleno.
- Nato se spustimo navzdol, tako da vaše lopatice ležijo na klopi, medenica pa je v teži, noge počivajo pod kotom 90 stopinj na tleh. Ste v vodoravnem položaju, naslonjeni na klop z dvema lopaticema.
- Zdaj vzemite utež tako, da se vaša palca ovijeta okoli palice, obe dlani pa počivata na enem od robov uteži.
- Dvignite roke navpično in rahlo upognite komolce.
- Bučico spustimo za glavo, spustimo medenico navzdol in ustvarimo največji razteg prsnega koša.
- Zdaj pa se vrnimo k začetni položaj. Bučica je navpična na vrhu, medenica pa spet "visi" vzporedno s tlemi.
Kot lahko vidite, nič zapletenega. Tisti. izvajate: Pristop za dihanje počep + pulover... Počitek 1-1,5 minute... Pristop za dihanje počep + pulover...
Naredite 2-3 takšne pare (superserije) na koncu vadbe, to bo dovolj.
Takšno razširjeno usposabljanje se uporablja v serijah več ciklov z enomesečnim premorom med njimi. Trajanje cikla se poveča:
- 1 cikel: 4-5 tednov;
- 2. cikel: 5-6 tednov;
- 3 cikel: 6-8 tednov;
Učinek širjenja ramenskega obroča boste opazili po drugem ciklu. Po treningu nog je priporočljivo izvajati "dihalne" počepe.
Upam, da sem vam uspel dovolj podrobno razložiti, kako razširiti ramena.
P.S. Naročite se na posodobitve spletnega dnevnika. Samo še slabše bo.
S spoštovanjem in najboljšimi željami,!
Aksinja Popova
Povečanje prsnega koša je naloga, ki si jo pogosto zadajo moški in ženske. Izdelava prsne mišice dobesedno spremeni figuro: ramena postanejo bolj razvita, relief trupa postane lep in jasno definiran.
Deklici razvite mišice na tem področju pomagajo vizualno povečati prsi in izboljšati njihovo obliko zaradi večje čvrstosti. Če skupaj z mišična masa Razvije se prsni koš in poveča se njegov delovni volumen, doseže se še en pomemben cilj: telo postane bolj vzdržljivo, močno in gibljivo, poveča se kapaciteta pljuč. Večja kot je pljučna kapaciteta, dobesedno lažje je dihati: astmatiki, alergiki in kadilci bodo zagotovo cenili to prednost.
Obstajajo športi, ki vam omogočajo opazno povečanje in lepo oblikovanje prsnih mišic, pa tudi ločeni kompleksi vaje za širjenje prsnega koša in povečanje zmogljivosti pljuč.
Čez nekaj mesecev aktivne dejavnosti lahko dosežete širitev 2-4 cm: za odraslega se to šteje za dober rezultat, saj se okostje najintenzivneje razvija pred koncem adolescence.
Kako vizualno povečati velikost prsi?
Da odgovorim na vprašanje "Kako povečati prsi z vadbo doma?", moramo najprej razumeti, katere cilje zasledujemo. Če govorimo le o vizualnem povečanju mišic, dosežemo dobri rezultati Vsakdo (vključno s krhkim dekletom in suhim najstnikom) bo imel koristi od rednega treninga, sestavljenega iz niza preprostih vaj.
Ne pozabite, da tega dela telesa z vadbo ne bo mogoče učinkovito razviti, dokler mišice popolnoma ne odpovedo: njihova moč in vzdržljivost se bosta povečali, vendar se lahko stopnja rasti zaradi preobremenitve, paradoksalno, upočasni.
Zato trenirajte v udobnem načinu, brez vsiljevanja stvari: izvedite zahtevano število ponovitev in pristopov, vendar se ne pripeljite do popolne izčrpanosti. In začeti bi morali s sklecami - najpreprostejšo in najbolj dostopno vajo, ki ne zahteva posebne opreme ali usposabljanja.
Program usposabljanja ne sme vključevati samo klasične sklece, ampak tudi druge možnosti vadbe:
- sklece z čim širšimi raztegnjenimi rokami - s tem položajem rok se poveča obremenitev srednjega in spodnjega dela prsnega koša;
- globoki skleci s trupom, ki se dotika tal;
- sklece z rokami čim bližje skupaj, ko se roke skoraj dotikajo, največja obremenitev pade na podlakti in ramena.
Za začetek naredite tri serije po 30 sklec izmenično različne vrste sklece. Če je ta obremenitev za vas prelahka, obremenite ramena tako, da 30 ponovitev na niz izvedete z naporom in opazno napetostjo.
Mnogi trenerji, ki govorijo, kako povečati prsni koš, svetujejo, da ne prezrete vlečenja. Pull-ups s širokim oprijemom dajejo dober učinek: priporočljivo je narediti vsaj 10-12 pull-ups v eni vadbi. Zaradi nenehnega (po možnosti vsakodnevnega) treninga s postopnim povečevanjem števila vlečenj lahko praviloma tudi nešportna deklica poveča prsi.
Če imate uteži, jih ne pozabite uporabljati pri vadbi.
Ali veste, kako hitro povečati najstniške prsi?
Samo naredi vajo "Dumbbell fly", preprosto kot dva in dva in izjemno učinkovito. Če želite to narediti, boste potrebovali ozko klop: ulezite se nanjo in, obesite roke z utežmi ob straneh, jih začnite premikati noter in ven z mirnim tempom, gladko in brez trzanja.
Izberite težo uteži tako, da v enem pristopu ne morete narediti več kot 15-20 ponovitev. V eni vadbi morate opraviti 2-4 pristope.
Univerzalna vaja za razvoj in širjenje prsnega koša je pulover (pull over - tako imenovani "pull back"). Med njegovo izvedbo, če je vse opravljeno pravilno, so mišice diafragme in trebuha dobro razvite, latissimus mišice hrbtne, prsne in medrebrne mišice ter sprednje nazobčane mišice, ki se nahajajo ob straneh telesa.
Preden začnete trenirati z utežmi, se naučite čutiti delo svojega telesa: stojte naravnost in iztegnite roke pred seboj, jih gladko dvignite navpično navzgor in nato enako gladko spustite.
Ste čutili napetost?
Zapomnite si ta občutek in nadaljujte s treningom z utežmi. Pulover lahko izvajate z utežmi ali palico. Velika teža tukaj ni potrebno, saj je za pravilno delovanje telesa pomembno raztezanje in ne obremenitev. Morate se uleči na klop ali fitball, vzeti ne pretežko napravo in gladko iztegniti roke nazaj iz položaja "pravokotno na trup", nato pa jih enako gladko vrnite v prvotni položaj, ne da bi zvijali zapestja in se premikali čim bolj odmerjeno.
Kako povečati delovni volumen prsnega koša?
Moč dihanja in kapaciteto pljuč lahko razvijamo tudi v odrasli dobi s posebnim treningom, ki mora biti sistematičen, da dosežemo največji učinek.
To bo pomagalo tudi pri vadbi športov, ki vključujejo resne aerobna vadba, zlasti:
- drsanje;
- smučanje;
- joga;
- plavanje;
- tek in tekmovalna hoja;
- veslanje;
- kolesarjenje.
Obremenitve, značilne za zgoraj navedene športe, ne samo povečajo kapaciteto pljuč, ampak tudi pomagajo krepiti srčno-žilni sistem. Pri plavanju športniki trenirajo tudi ritmično dihanje in pravilno zadrževanje diha, kar blagodejno vpliva na delovanje pljuč in ohranja mišice trupa v dobri formi.
Dobro, zelo učinkovito izolirana vadba za povečanje volumna prsnih pljuč doma - dihanje z uporom. Če želite to narediti, morate vdihniti zrak kot običajno, skozi nos, in izdihniti skozi tesno zaprta usta, pri čemer pustite majhno vrzel (tako da zrak pride ven z opaznim uporom). Ta postopek je treba ponavljati čim pogosteje, da se pljuča navadijo na zadrževanje zraka in postopoma povečujejo prostornino.
Kljub temu, da večina moških vodi sedeč način življenja in se ne udeležuje telovadnica, si jih večina želi, da bi njihove mišice izstopale ter da bi bile prsi močne in čvrste. Sodoben način življenja, kjer nam ostane zelo malo časa zase, nam narekuje svoje pogoje, zaradi katerih obisk fitnesa ni vedno mogoč. Vendar ne smete obupati, saj lahko in morate vaditi doma, če želite ostati v dobri telesni formi. Kako ga povečati in katere vaje je treba narediti za to?
Najprej se morate seznaniti z nekaterimi pravili za izvajanje vaj za prsi, če jih boste upoštevali, jih boste lahko v najkrajšem možnem času čim bolj okrepili:
Pravilo 1. Razviti morate urnik učenja in voditi dnevnik samokontrole. Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da je sistematično usposabljanje ključ do vašega uspeha.
2. pravilo. Čim širši je prijem pred vami, tem bolj ste vključeni zunanje mišice prsni koš
Pravilo 3. Višje kot so roke dvignjene nad glavo, bolj je vključen zgornji del prsnega koša.
Pravilo 4. Pazi na dihanje. Ne pozabite, vdihnite, ko se sprostite, izdihnite, ko izvajate močnostni del vaje.
Pravilo 5. Dajte mišicam počitek. Ob začetku treninga je najbolje, da ga izvajate vsak drugi dan.
Zdaj bi morali na kratko spregovoriti o fizični strukturi človeških prsnih mišic, saj bo brez poznavanja teoretičnega dela človek težko razumel, kako povečati prsni koš in katere vaje uporabiti za to. Prsna mišica je ena najširših v človeškem telesu, zato jo morate uporabiti za krepitev in razvoj različne vaje. Praviloma so pri navadnem človeku notranji slabo razviti, zaradi česar se na sredini prsnega koša oblikuje majhna vdolbina. To se zgodi zaradi dejstva, da se zunanje mišice prsnega koša objektivno trenirajo samodejno, saj sodelujejo pri izvajanju različnih fizično delo. Zato morate za sorazmerno dodajanje trenirati vse mišice prsnega koša.
- na običajen način. Roke so postavljene nekoliko širše od ravni ramen, noge so zaprte, dihanje je enakomerno. Izvaja se na naslednji način: gladko spuščanje telesa navzdol, po katerem ostro stisnemo roke in se zravnamo. Priporočljivo je, da izvedete 18-20 krat zapored za 3 pristope.
- Za povečanje prsi lahko uporabite sklece, pri katerih so vaše noge višje od glave. Z učinkovitim izvajanjem te vaje lahko hitro načrpate tako notranje kot zunanje prsne mišice.
- Sklece na globokem stolu z raztezanjem. Za rast mišic je potrebno izvajati raztezne vaje. Uležemo se v začetni položaj, z rokami in nogami se naslonimo na stole, nato pa 15-krat izvedemo sklece, globoko upognemo celotno telo navzdol.
Z izvajanjem tega preprostega sklopa vaj 3 mesece boste takoj občutili pomembne spremembe v telesu. Sprva bodo mišice postale elastične in močne, nato pa se bo začela njihova postopna rast. Tako bodo vsi, ki so se seznanili z osnovnimi pravili izvajanja vaj, lahko odgovorili na vprašanje, kako povečati prsi doma.
Na koncu je treba povedati še nekaj besed o pravilna prehrana, kar je zelo pomembno pri črpanju mišic. Poskusite urediti svojo prehrano tako, da vaš jedilnik vsebuje veliko beljakovinskih živil, pa tudi sadja in jagodičja. Poleg tega morate jesti tudi kašo, saj bodo ogljikovi hidrati pozitivno vplivali na vaše telo.
S poznavanjem kletke bo vsak človek lahko zategnil mišice in se izboljšal telesna pripravljenost telesa. Najpomembneje je, da je vaš študij sistematičen in da se načrtno premikate proti svojemu cilju.
Dober dan, poštenjaki, umaknite obraze iz brade, čaj, nimamo pogreba, ampak ravno nasprotno! Ta petek, nenavadno, bomo pozorni na moško publiko projekta, ker so naše dame že vse lepe, brata pa bomo dvignili :). Tema opombe je, kako razširiti prsni koš. In prav to se boste iz tega naučili, bolje rečeno, pogledali bomo anatomijo dihalni sistem, ugotovili bomo, kako pravilno dihati pri vajah za moč in seveda analizirali poseben vadbeni program, namenjen voluminoznemu povečanju prsi.
Torej, fantje, pošljite vse do najbližjega 10 minutah, saj se obeta resen moški pogovor.
Kako razširiti prsni koš? Pogosta vprašanja in odgovori
Če spremljate novice o projektu in objavo svežih člankov, potem veste, da smo pravkar zaključili žensko serijo ozkih zapiskov, katerih cilj je popraviti postavo. Moškemu delu občinstva se morda zdi, da močnejšemu spolu nekako prikrajšamo pozornost, morda je to res, vendar je vse to posledica pomanjkanja pobude z vaše strani. Gospe so svojo pošto in komentarje preprosto zasule z vprašanji, ki so jih skrbela, in dobile, kar so želele – niz materialov s posebnimi programi usposabljanja za korekcijo problematičnih področij.
Glede našega brata se daje vtis, da je pri njih (nas) vse vrhunsko, in če nas kaj skrbi v globalu, je to ali pridobivanje mišične mase ali pa “živalska zadeva”, tj. kako ga odstraniti. No, če je tako, potem se res ne obremenjujemo s članki o moških temah. Če bo šlo tako naprej, bomo popolnoma postali ženski projekt z imenom ABC fitnesa ali Fitolyazhka :). No, da ne govorimo o žalostnih stvareh, ampak se dotaknimo tistega, za kar sem prepričan, da je pomembno za mnoge nove športnike (predvsem ektomorfi) tema se imenuje kako razširiti prsi?
Ali veste, da ni ravna le zadnjica, ampak tudi prsi? In če je "meso" na zadnjici mogoče povečati, potem je s prsmi situacija nekoliko bolj zapletena. In najbolj pomembna stvar pri pretvarjanju ravnine v prostornino je čas, v smislu, da začnemo pravočasno. Pogosto je ta čas zamujen in mladenič, ko je prestopil določeno starost in stopil v odraslost, ostane z nerazvito in ugreznjeno prsnico. Vsi nadaljnji poskusi "napihovanja" prsi prinašajo zelo nepomembne rezultate. Zato, če ste začetnik (pred kratkim prišel v telovadnico) starost do 25 (bolje 20 ) letih in v v tem trenutku tvoja prioriteta reliefna stiskalnica oz veliki bicepsi, potem pa se nehaj mučiti z bedarijami :) in začni razvijati obseg/globino prsi. Kockasti trebušnjaki in druge želje zlahka počakajo, oprsje pa ne.
No, si že nehal? Nato preidemo na teoretično in praktično plat vprašanja. Gremo!
Opomba:
Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.
Človeški dihalni sistem: vprašanja anatomije
Dihalni sistem oskrbuje telesne celice s kisikom, odstranjuje ogljikov dioksid in odpadne snovi, ki se sčasoma kopičijo v človeškem telesu. DS pomaga telesu pri izmenjavi plinov med zrakom in krvjo, med krvjo in milijardami celic. Poleg distribucije zraka in izmenjave plinov dihalni filtrirni sistem ogreva in vlaži zrak, ki ga dihamo.
Običajno je poudariti 3 glavni deli/komponente DS:
- Dihalni trakt. Vključuje nos, usta, žrelo, grlo, sapnik, bronhije in bronhiole. Prenašajo zrak med pljuči in v zunanje okolje (zunaj telesa);
- pljuča. Delujejo kot funkcionalne enote dihalnega sistema, tako da prenašajo kisik v telo in odstranjujejo ogljikov dioksid iz telesa;
- Dihalne mišice (vključno z diafragmo in medrebrnimi mišicami)- delujeta skupaj, da delujeta kot črpalka, ki med dihanjem potiska zrak v pljuča in iz njih.
V notnem ključu nas najbolj zanimajo dihalne mišice, zato se jim bomo bolj posvetili.
Glavna dihalna mišica v človeškem telesu je diafragma - tanka plast skeletne mišice, ki tvori »tla« v prsih. Ko se diafragma skrči/stisne, se premakne (več centimetrov) navzdol v trebušno votlino, razširitev prostora v prsni votlini in črpanje/vpihovanje zraka v pljuča. V procesu sprostitve diafragme (izdiha) se volumen prsnega koša zmanjša, pljuča se stisnejo in tlak v njih se poveča. (postane nad atmosferskim), in zrak hiti ven skozi dihalne poti.
Vizualno je vse videti takole.
Med rebri je veliko majhnih medrebrnih mišic, ki pomagajo diafragmi pri širjenju in krčenju pljuč. Te mišice delimo na 2 skupine:
- notranje medrebrne mišice (izdihane mišice) - globok nabor mišic, ki sodelujejo pri dejanju prisilnega izdiha;
- zunanje medrebrne mišice (inspiratorne mišice) – globoke mišice dojke, ki dvignejo rebra in razširijo prsni koš.
Kakšen je proces dihanja?
Ko globoko vdihnete, se diafragma skrči in premakne navzdol. To dejanje odpre več prostora v prsni votlini in omogoči pljučem, da se razširijo. Zrak potuje po sapniku in v bronhije ter konča v zračnih mešičkih, imenovanih alveoli.
Kisik nato prehaja skozi bližnje kapilare v alveole, kjer ga hemoglobin, beljakovina rdečih krvnih celic, premakne v kri. S kisikom obogatena kri se prenaša skozi pljučno veno na levi strani srca in se nato črpa v ostala telesna tkiva. Ko se to zgodi, se ogljikov dioksid začne premikati skozi kapilare v alveole in "potuje" z desna stran srca skozi pljučno arterijo.
Pri izdihu se diafragma med postopkom sprosti in pomakne navzgor v prsno votlino. Medrebrne mišice znotraj reber se sprostijo, kar vodi tudi do "krčenja" prsne votline. Med vadbo (na primer) se trebušne mišice pogosteje krčijo in tako diafragmo pogosteje potiskajo proti pljučem. Ko se to zgodi, se ogljikov dioksid hitreje izloči, kar poveča pogostost vaših vdihov.
Kako lahko športnik diha med vajami za moč
Tehnika št. 1.
Pravilna/pravočasna dostava kisika v "stradajoče" mišice iz regije Volga med težkimi osnovnimi vajami vam omogoča, da povečate športnikovo zmogljivost in podaljšate trajanje vadbe.
Ko se premikate nekaj časa resne teže (na primer pri mrtvem dvigu) Pogosto športnik izgubi sapo in zaradi tega konča vajo prej, kot je mogoče. Rezultat te situacije je zmanjšanje vadbenega obsega bremena in premajhna obremenitev cilja mišične skupine.
Zato je priporočljivo, ko se premikate proti večjim utežem, uporabljati Valsalvino dihalno tehniko (Valsalvin manever, VM). To je postopek maksimalnega vdihavanja ob ohranjanju pritiska. Najpomembnejši primer takega "manevra" je proces sedenja na stranišču in pomoči (z vdihom, napenjanjem in potiskanjem) vašemu črevesju pri odstranjevanju produktov lastne vitalne dejavnosti.
Ta tehnika dihanja doda stabilnost hrbtenici in poveča "pogon" od nog do rok in nato do palice.
Zaradi globokega vdihavanja in zadrževanja zraka se intraabdominalni tlak poveča, kar na koncu ustvari bolj "stabilen okvir" in prepreči poškodbe. Druga prednost Valsalvine dihalne tehnike je, da povečuje krvni tlak, kar bi teoretično lahko izboljšalo dostavo hranil v celice.
Opomba:
Če ima športnik težave s krvnim tlakom (na primer hipertenzivni), potem je zanj bolje, da ne uporablja tehnike največjega vdihavanja, medtem ko drži pritisk. Tudi tak športnik ne bi smel nastopati več kot 1-2 težke osnovne vaje iz “zlate trojke”. Ljudje, ki ne trpijo zaradi pritiskov, lahko uporabljajo tehniko VM in število vaj iz 2 do 3 na vadbo (vendar nič več 1 enkrat na teden).
V dihalni tehniki Valsalva je ena subtilnost, ali bolje rečeno, stranski učinek- dolgotrajno zadrževanje diha med vadbo lahko povzroči izgubo zavesti. Zato velja pravilo pri delu z VM, da zadržite dih samo dokler ne presežete mrtve točke mrtvega dviga/stiska/počepa, nato pa izdihnite.
Tehnika št. 2.
Zgornjo tehniko dihanja lahko uporablja športnik s povprečno telesno pripravljenostjo, za začetnika pa je optimalen vzorec izdiha s kodnim imenom "čajnik" :). Sestavljen je iz dejstva, da v procesu izvajanja vaje (npr.) športnik naredi srednje globok vdih in nato počasi in skozi stisnjene ustnice (ustnice s cevjo) izdihne v najtežji fazi. (sila/izmet projektila). Ta izdih je podoben pari, ki izhaja iz segretega grelnika vode, in vam omogoča, da uporabite nekatere stabilizacijske lastnosti vdihavanja, ne da bi povzročili velik porast tlaka.
Pravilno dihanje kot eno izmed "orodij" za širjenje prsnega koša in pridobivanje mišične mase
Zgoraj smo pogledali 2 različne dihalne tehnike. Katerega je bolje uporabiti za pridobivanje mišične mase in ali lahko dihanje res vpliva na obseg mišic?
Znanstveniki in specialisti športne medicine so ugotovili (podatki iz MUSCLE & FITNESS št. 7-8 2005 ) , kaj pravilno dihanje med vajami za moč pomaga povečati maso. Ritmično dihanje je eden glavnih pogojev za anabolizem. Njegova blokada povzroči oslabitev krvnega pretoka v delujoči mišici. Poleg tega, ko je dihanje blokirano (blokiranje vdihavanja)športnikovo telo je prikrajšano za kisik – pomemben dejavnik rast mišic. Več kot je kisika v krvi, tem boljše pogoje za rast mišic.
Zato lahko dihalne strategije med treningom vključujejo naslednje:
- ritmično (klasično-bodybuilding)- pri delu z osnovnimi vajami (pogojno osnovno, npr. vojaški stisk prsnega koša, stiskanje z bučicami);
- dihanje po Valsalvini tehniki – pri delu s težkimi osnovne vaje (stisk s klopi, mrtvi dvig, počepi).
Po mnenju strokovnjakov športne medicine je pravilen ritmični vzorec dihanja na primeru vojaškega prsnega pritiska sestavljen iz: 6 stopnjah in izgleda takole:
- odstranite palico iz regalov;
- držite ga na ravnih rokah, vdihnite globlje kot običajno;
- zadržite dih in spustite palico na prsi (do rahlega dotika);
- pritisnite palico navzgor, še vedno zadržite dih;
- Ko prečkate najtežjo točko vzpona, izdihnite.
- Ko je palica v IP, ponovno vdihnite.
Uporabite različne dihalne tehnike, odvisno od predvidene vadbe in vključenih vaj.
Pravzaprav smo postavili nekaj teorij konstrukcije in "dihanja", zdaj pa se bomo ukvarjali s prenosom skrinje iz letala v vesolje.
Kako razširiti prsni koš: praktična stran vprašanja
Če na hitro pogledate svojo telovadnico, boste o ciljih vadečih ugotovili naslednje, in sicer: mladenke želijo shujšati in se zmanjšati, fantje morajo vse povečati ali podaljšati :). In ker Prsne mišice so ena največjih mišičnih skupin, zato bo povečanje njihovega obsega pomembno prispevalo k izboljšanju sestave osebe.
Pod izrazom "razširite prsni koš" (v kontekstu te opombe) bomo razumeli naslednje:
- povečanje širine prsnega koša (vodoravna linearna dimenzija);
- dodajanje "globine" (povečaj navpično velikost);
- dodajanje glasnosti (povečanje obsega);
- povečanje mišične mase.
Vse to dosežemo s posebnim vadbenim programom, katerega namen je "izvleči" prsi z vplivom na anatomske značilnosti (vključno s prsnimi). Kaj so, bomo izvedeli v nadaljevanju besedila.
"Orodja" za širjenje prsnega koša
Najprej vzemite lomilko in ekspander ter…
Za razširitev prsnega koša mora športnik izvajati močan pritisk 3 komponenta:
- kosti;
- mišice;
- vezivno tkivo.
Pojdimo skozi vsako »orodje« posebej in začnimo z ...
I. Razširitev skeleta
Ali ste vedeli, da se kost popolnoma preoblikuje vsake tri mesece? To nakazuje, da če čas ni izgubljen (športnik je mlad, do 25 let, njegova območja rasti pa so še odprta), potem si lahko “zgojite” kosti, tj. pogojno od 15 glej zapestje 17,5-18 . Kosti reagirajo na težo, tj. njihova gostota se poveča, ko se poveča teža, ki jo uporablja športnik. Tako bi morala biti strategija usposabljanja za začetnika, ki se je odločil za povečanje "kosti", postopen prehod osnovna gibanja, krepitev vezi/kit in povečanje teže uteži, namesto da nihate stiskalnico na klopi in izvajate upogibe za biceps z utežmi.
Če želite spodbuditi vaš skeletni sistem k rasti, uporabite naslednje »trike«/vaje:
št. 1. Zadrževanje diha
Delajte naslednjo vajo dlje časa ( 3 mesec) vsako jutro:
- stisnite roke pred pasom in čim globlje vdihnite;
- zadržite dih, medtem ko dvignete sklenjene roke v položaj pred seboj;
- medtem ko zadržujete dih, poskušajte premakniti roke vstran in premagati upor sklenjenih rok;
- ostanite v tem "iztegnjenem" položaju čim dlje;
- ponovite 15 enkrat.
št. 2. Dihalni počepi
Vaja je naslednja: klasični počepi se izvajajo s palico na ramenih po naslednji shemi:
- opravljeno pred začetkom počepov 3 veliki vdihi;
- po 3. vdihu zadržimo dih in izvedemo počep s palico vzporedno s hitrim "dvigom na vrh";
- po poravnavi močno izdihnite;
- vzorec se ponavlja;
- skupaj 3 pristop 15-20 ponovitve.
II. Delo z vezivnim tkivom
Tu nam/vam bodo v pomoč puloverji z utežmi/ročko, ki ležijo čez klop. to odlična vaja za krepitev in raztezanje vezivno tkivo naprsni.
III. Delajte na vseh 3 delih prsnih mišic
Celoten razvoj pektoralov bo dal potrebno povečanje "mesa" na celotnem območju, tj. vam bo omogočil pridobitev potrebne mišične mase. To vas bo razbremenilo "suhih" prsi. Glavne vaje so padci, stiskanje s klopi (različni koti) in vojaški tisk iz prsi.
To je bilo vse 3 -x komponente, z delovanjem na katere se bo športnik lahko "razširil". Zdaj pa se pogovorimo o...
Kako razširiti prsni koš: tehnični vidiki treninga
Obstajajo naslednje 2 "Tehnični ključi", ki jih je treba uporabiti pri treningu širjenja prsnega koša, so:
št. 1. Celoten obseg gibanja
V ravnini mišične mase prsnih mišic lahko ločimo zunanji (O-zunanji) in notranji (I-notranji) del. treniraš zunanji del prsi pri uporabi celotnega razpona na dnu giba - pomaga le polni razteg največji razvojširina prsnega koša. Z drugimi besedami, če želite povečati širino prsnega koša, morate delati na zunanjem delu mišic, tako da se palica spusti čim bolj navzdol. (do dotika prsi). Delo z notranji del dojenček (blizu sredine prsnega koša) povečuje svojo debelino.
Trik pri treningu širine prsnega koša je uporaba uteži namesto palic za stiskanje na klopi. Prav ti projektili vam omogočajo, da lopatice bolj združite in raztegnete prsne lopatice na spodnji točki poti.
Zaključek: ko trenirate širino prsnega koša, je bolje vzeti manjšo težo, vendar delati s polno amplitudo.
št. 2. Trening antagonističnih mišic
Mišice antagonisti so tiste mišice, ki delujejo druga proti drugi in imajo nasprotne učinke na sklep. Biceps in triceps sta antagonista drug drugemu, prvi se upogne komolčni sklep, drugi zravna roko. Če športnik trenira samo prsne mišice brez njihovih antagonistov, bo to vplivalo na držo (zlasti obračanje ramen naprej in zgrbljenost) in zmanjšanje širine prsnega koša. Posledično lahko tak tandem - kombinacija velikih prsi na ozkih prsih - povzroči neprijetno estetsko zadrego.
Antagonisti prsnih mišic so zgornje mišice hrbta, med katerimi so najpomembnejši lats, trapezius, romboidi, teres major/minor, supraspinatus in infraspinatus. Torej, ko pectoralis major potegne vaša ramena naprej, vaše zgornje hrbtne mišice (vključno z zadnjimi deltoidi) potegnite ramena nazaj.
Zaključek: Enako pozornost bi morali posvetiti treningu prsnih mišic in zgornjega dela hrbta, saj je to ključ do ohranjanja nevtralnega položaja ramen in širšega prsnega koša.
S teorijo smo očitno zaključili (res :)), zdaj pa se lotimo konkretne prakse, namreč...
Kako razširiti prsni koš? Program usposabljanja
No, za posladek imamo en vrhunec programa :), poseben PT, ki je namenjen preobrazbi vaših prsi iz ravninske dimenzije v prostor (volumen).
Parametri treninga za telovadnico:
- količina na teden - 2 ;
- intenzivnost - zmerna/normalna;
- superset/triset - vključuje izvajanje vaj eno za drugo kot vlak brez počitka;
- čas počitka za m/b pristope - 40-45 sekunde;
- število pristopov/ponovitev - določeno;
- raztezanje prsnih mišic po vsaki seriji vaj.
Sam program in atlas vaj predstavljata naslednjo sliko.
Sledite navedenim vzorcem vsaj 2,5 mesecev in boš morala teči v trgovino z ženskimi nedrčki, ker bodo tvoje prsi iz številke 0 postale solidna dvojka :).
Končali smo z vsebinskim delom, gremo naprej...
Pogovor
S to opombo o tem, kako razširiti prsni koš, smo v celoti zaključili serijo ozkih korektivnih člankov. Prepričan sem, da bo vsak, ki se bo procesa lotil odgovorno, dosegel več kot zadovoljive rezultate in na koncu bo na svetu manj moških z ravnim oprsjem in žensk brez zadnjice.
To je vse, čakamo na novo serijo materialov. Prepričan sem, da boste z njim zelo zadovoljni, se vidimo!
PS:Če želite kaj povedati o članku in seriji kot celoti, vabljeni k komentarju.
S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.
Široka moška ramena so vedno v modi. Vendar pa so široka ramena izgledala smešno na ozadju ozkih prsi. Zato vsak športnik prej ali slej pomisli na možnost razširitve ramenskega in prsnega koša. Ali je možno razširiti ramenski obroč in ga narediti bolj masivnega? Če da, kako to storiti?
O tej zadevi obstajata dve nasprotujoči si stališči. Nekateri verjamejo, da je mogoče razširiti kosti ramen in prsnega koša. Drugi trdijo, da je to nemogoče. Kdo ima prav? Kot veste, je resnica vedno nekje na sredini. Gremo po vrsti.
Najprej morate razumeti anatomijo prsnega koša. Na zadnji strani trupa se naša rebra povezujejo s hrbtenico. Spredaj so rebra s pomočjo hrustanca pritrjena na prsnico. Zato mnogi verjamejo, da morate za razširitev prsnega koša "raztegniti" ta hrustanec. Izvedenih je bilo veliko poskusov, ki so dokazali, da raztezanje ter globoki vdihi in izdihi ne morejo vplivati na strukturo hrustanca. torakalni, kajti tudi če bi bilo možno raztegniti hrustančne mostove reber, bi to neizogibno povzročilo spremembo njihove funkcionalno-anatomske povezave s hrbtenico. Z drugimi besedami, če se spremeni kot pritrditve reber na hrbtenico, bodo vse motorične funkcije motene.
Vendar pa obstaja veliko dobrih ocen o učinkovitosti treninga za širjenje prsnice. Kako je to mogoče, če večina poskusov dokazuje neučinkovitost takšnega usposabljanja? Za to sta dva glavna razloga:
1. Pozitiven učinek iz »širitvenega treninga« največkrat nastane kot posledica hipertrofije mišic trupa, kar ustvarja vtis več široka ramena in prsi. To velja za moške, starejše od 25 let.
2. Pozitiven učinek rasti kosti v dolžino je prisoten, vendar le pri osebah, mlajših od 20-25 let. Poleg tega so pred 20. letom starosti veliko večje možnosti za razširitev prsnega koša in ramenskih kosti.
Tako kot druga tkiva v telesu se tudi naše kosti skozi človekovo življenje spreminjajo. Rast kosti uravnavajo biološko aktivne snovi, kot je rastni hormon, ki ga izloča hipofiza. Večja kot je obremenitev kosti, bolj aktivno rastejo in posodabljanje procesov. Tako inertna snov postane veliko močnejša. to je telesna vadba pospešijo rast skeletnih kosti.
Pri človeku je prsni koš bočno razširjen zaradi pokončne drže, medtem ko je pri sesalcih bočno stisnjen. Še več, ko ste se rodili, so bile vaše prsi po obliki bližje obliki štirinožcev (sploščene ob straneh), vendar so se postopoma, ko ste odraščali, razširile, ker je ta oblika za nas bolj priročna. To je zelo pomembna točka, ki pojasnjuje, zakaj je trening širjenja prsnice učinkovit za nekatere in ne za druge. Le da je takšna vadba učinkovita pri mladih (do 20-25 let), medtem ko se oblika prsnega koša spreminja (prilagojena za pokončno hojo) in je popolnoma neuporabna, če ste starejši od tega starostnega okvira.
Rast kosti v debelino nastane zaradi delitve celic notranja površina pokostnica. To povzroči nastanek novih plasti celic in medceličnine med njimi na površini kosti. Kost postane DEBELJŠA! Ta postopek je neposredno odvisen od trening moči. Omeniti velja, da VVse varnostne sile imajo veliko debelejše kosti kot običajni ljudje, ki redno ne nastopajo vaje za moč s težkimi utežmi.
Rast kosti v dolžino je posledica delitve celic hrustančnega tkiva, ki pokriva konce kosti. Toda, kot že omenjeno, je ta proces mogoč le, ko se oblika prsnega koša spreminja. In to se zgodi le v otroštvu in adolescenci. Potem STOP! V otroštvu in adolescenci se na koncih kosti ohrani tako imenovani epifizni hrustanec (»rastna plošča« med kostnim telesom in njeno glavo), v kateri se razmnožujejo celice (pod vplivom rastnega hormona), ki odlagajo hrustanec. snov in sčasoma okosteni. Kost raste v dolžino! Prsni koš se širi!
Skratka, s staranjem se povečuje delež anorganskih snovi v kostnem tkivu in naraščajoče kosti postajajo vse bolj trde.
Od 1 do 7 let se rast kosti pospeši v dolžino zaradi epifiznega hrustanca, ki se nahaja med telesom kosti in njeno glavo, in v debelini zaradi zgostitve kostne snovi iz periosteuma.
Po 11 letih začnejo kosti okostja ponovno hitro rasti in dobivajo končno obliko. Ko se rast konča - in to se zgodi okoli 20-25 leta - hrustanec popolnoma nadomesti kostno tkivo (območja rasti se zaprejo). Rast kosti v debelino se pojavi z nanosom novih mas kostne snovi iz periosteuma.
Zdaj razumete, zakaj so številni poskusi pokazali neuporabnost treninga za širjenje prsi? Je pa tako, da taka obremenitev deluje SAMO na mlade! kako starejši človek, manjša je možnost, da razširi svoj BACKUP.
Razširitev okostja
Da bi postali širši zaradi kosti, moramo najprej poskrbeti za povečanje dolžine kosti. Kaj določa hitrost rasti naših kosti v dolžino?
Oba trenutka lahko organiziramo s specifičnim treningom moči, ki bo po eni strani poskrbel za raztezni učinek na kosti, po drugi strani pa sproščal somatotropin (rastni hormon).
Če se odločite za injiciranje umetnega rastnega hormona, bo proces širjenja prsnega koša in nasploh širine ramen potekal še hitreje. Ta hormon se pogosto predpisuje otrokom z zaostankom rasti. Še enkrat ponavljam, proces takšne rasti je zelo učinkovit, dokler se rastne cone ne zaprejo in popolnoma preneha po 25 letih.
Rast kosti
Zdaj o fizičnem raztezanju kosti. Širjenje prsnega koša najlažje dosežemo z intenzivnim dihanjem med DIHALNIMI POČEPI. Ko uporabljate zmerne uteži in izvajate veliko ponovitev s prisilno hiperventilacijo. Vaš prsni koš je "razširjen" od znotraj, s čimer povzroči učinek raztezanja na conah rasti (hrustanca) kosti.
Imajo tudi dober raztezni učinek na prsnico. POL-VERZ ležanje na klopi. Vzemite majhno utež (približno 10 kg) in to naredite takoj po počepih. Cilj je raztegniti prsni koš. Ne naprezajte se trebušne mišice. Morda vam bo za to bolj priročno narediti podoben pol-over ležati ne čez, ampak vzdolž klopi.
Različica polovice za razširitev prsnice je RAIDER oprijem. Pomen vaje je zelo podoben pol-overju, le da se izvaja stoje. Zgrabite predmet ali vogal, ki je nekoliko višji od vrha vaše glave (lahko eksperimentirate z višino), tako da med vašimi rokami ni več kot 8 cm, nato stopite nazaj. Globoko vdihnite in hkrati povlecite roke navzdol in navznoter. Piri Rader poudarja, da je zelo pomembno, da ne napnemo trebušnih mišic. Morali bi biti sproščeni.
Naprej pomembne vaje razširiti svojo hrbtenico – to je POVLEKI S ŠIROKIM PRIJEMOM in PRIMERJALNI TISK S ŠIROKIM PRIJEMOM. Obe vaji (predvsem vlečenje) bosta vaše kosti obremenili natezno in povzročili njihovo rast v dolžino. Poleg teh vaj, dober učinek bodo dali stoječe stiskanje z mreno nad glavo in dumbbell flyes leže na klopi.
Volumen obremenitve
Pri treningu s širitvijo jedra je teža delovnih uteži zelo majhnega pomena. Toda tisto, kar je resnično pomembno, je skupno število ponovitev na vadbo. KPSh (število dvignjenih palic) mora biti veliko. Višja kot je, večja je natezna obremenitev okostja.
Cilj počepov in polpregibov je z intenzivnim dihanjem doseči notranje raztezanje skeleta (torej več ponovitev). Cilj vseh ostalih vaj je direktna natezna obremenitev kosti (zato nekoliko manj ponovitev, sicer bo obremenitev z utežmi premajhna).
Dihalni počepi
Torej, vzamemo zmerno težo na ramena in delamo tehnično običajne počepe. Spremeni se le število ponovitev in algoritem dihanja. Po vsaki ponovitvi naredite določeno število vdihov in izdihov. Obstaja veliko shem. Mimogrede, v svojem prvem članku sem navedel možnost z veliko število vdihi in izdihi. Je pa takšnih možnosti še veliko več. Zdaj bom dal tri možnosti za vzorce dihanja.
Možnost 1
5 ponovitev - 1 vdih-izdih
5-10 ponovitev - 2 vdiha in izdiha
10-15 - 3 vdihi
15-20 - 4 vdihi in izdihi
20-25 - 5 vdihov
Možnost 2
1-7 ponovitev - 1 vdih-izdih
8-13 ponovitev - 2 vdiha in izdiha
14-20 ponovitev - 3 vdihi in izdihi
Možnost 3
1-10 ponovitev - 3 vdihi in izdihi
10-15 - 5-6 vdihov
15-20 - do 10 vdihov in izdihov.
Osebno sem uporabil tretjo možnost, v skladu s katero morate po vsaki ponovitvi 3 globoko vdihniti, nato znova vdihniti in, zadržujte dih, počasi spustiti vzporedno s tlemi, nato pa brez premora na najnižji točki amplitudo, dvignite se čim hitreje in pri tem močno izdihnite. In spet 3 globoki vdihi ... Ta možnost zahteva dolgo statična obremenitev na mišice stabilizatorje, s čimer se poveča potreba telesa po kisiku. Tako boste po 10-12 ponovitvah prisiljeni narediti 5-6 globokih vdihov, po 15 pa približno 10. Seveda mora biti teža palice velika. Že po 12-15 ponovitvah bi morali čutiti močan pekoč občutek v mišicah in ta pristop boste želeli takoj dokončati. Tu se pojavijo največje težave. Zberite voljo in naredite vseh 20 ponovitev. Takrat boste občutili, kaj je bolečina! Seveda se bo telo na ta hud stres odzvalo s sproščanjem velikih količin rastnega hormona in drugih anaboličnih hormonov v kri. Na ta način ne boste le dobili priložnosti za povečanje prsi, ampak tudi resno povečate svojo mišično maso!
Pulover
Trebušne votline ne obremenjujemo. Uležemo se vzdolž ali čez klop – naloga je, da začutimo natezno napetost na najnižji točki. Če želite to narediti, napolnite prsni koš z zrakom, tako da se napihne od znotraj, in počasi spustite utež (mrečko) za glavo. Za sekundo se ustavimo na najnižji možni točki (močno raztegnemo hrustanec), nato pa ob izdihu vrnemo roke nazaj. Med vajo poskušajte ne izprazniti prsi. Lahko dihate brez spuščanja reber. Na serijo naredimo 15-30 ponovitev.
Raider Traction
Raider vrstice lahko izvedete večkrat čez dan. Za to vajo ne potrebujete nobene opreme - samo poiščite kateri koli vogal ali okvir vrat, da raztegnete prsnico. Vaja deluje zelo dobro. Zgodi se, da čutite nekaj nelagodja v predelu prsnega hrustanca, ko le-ta hitro raste. In včasih je Raider pull edini način, da jih "postavite nazaj na svoje mesto", tako da jih raztegnete. Na tej točki lahko pogosto slišite razločen notranji klik.
Stiskalnice, dvigi, vzleti
Pri spremljajočih vajah naj bo teža manjša kot pri običajnih vajah. trening moči. Obvladati morate 10-15 ponovitev, saj je vaša naloga velik KPS za vadbo. Poskusite izbrati udoben širok oprijem za največjo natezno obremenitev kosti.
Kompleks za usposabljanje
Vklopljeno vadbeni kompleksi obstaja tudi svoja »moda«. Obstajajo možnosti z izmenjavo več vrst treningov na dan. Opisal vam bom najpreprostejšega, brez takšnega menjavanja.
1. Dihalni počepi 6-10x15-30 ponovitev
2. Dihalni puloverji 6-10x15-30 ponovitev
3. Potegi s širokim prijemom 6-10 serij do odpovedi
4. Potiskanje s klopi s širokim prijemom 6-10x10-15 ponovitev
Cikel
Najpogosteje se takšno usposabljanje izvaja vsak drugi dan (na primer pon, sre, pet), druge dni pa lahko intenzivno izvajate raiderske vrste.
Druga možnost je, da to storite v Pon, sre, pet počepi + polpreki v velikih količinah in tor, čet, sob narediti vleke + stiskalnice z mreno.
Druga možnost je nekoliko boljša od prve, VENDAR bo zahtevala dvakrat več treninga.
Ta vrsta treninga za širjenje prsi se običajno izvaja v TREH CIKLEH! Z 1-mesečnim premorom med vsakim ciklusom. Približno trajanje samih ciklov:
1 CIKLES = 4 tedne
2 CIKLES = 6 tednov
CIKEL 3 = 8 tednov
Učinkovitost
Vprašanje učinkovitosti je odvisno od številnih dejavnikov. Najprej to STAROST. Že veste, da je največja korist pri rasti kosti pred 20. letom, zmerna pri 20-25 letih in popolnoma nična po 25.
Druga točka je hormonsko ozadje. Namreč količino rastnega hormona v krvi. Več kot ga je, bolj je veselje obstaja rast. Pri tem je telesna vadba zelo dobra pomoč, saj pospešuje proizvodnjo GH v večjih količinah.
Tretja točka je sam trening. Pomembno je, da čutite, kako pravilno »raztegniti« kosti. Vaje ne izvajajte samo neumno, ampak poskusite "ujeti val" boljša obremenitev ne posebej za mišice, ampak za kostno tkivo.
Četrta točka - hrano in počitek. Med spanjem se sprošča rastni hormon, prehrana pa je pomembna za pridobivanje kalcija in drugih hranil, pomembnih za tvorbo novega hrustanca in kostnega tkiva.
Običajno mladim v treh ciklih uspe pridobiti približno 4-6 cm v širini ramen. Pri tem ne mislim na obseg prsnega koša (ki se veliko bolj poveča), temveč na razpon ramen (sama hrbtenica se meri po robu lopatice). To je zelo, zelo veliko, IMHO. Tisti mladi, ki to počnejo pri 17 letih, lahko pokažejo bistveno višje številke, ni pa več jasno, kaj se dogaja zaradi treninga in kaj zaradi naravne rasti.
Na splošno, če ste mladi, je trening za širjenje prsnega koša tisto, kar potrebujete. Zeleni fantje pogosto lovijo mišično maso in zamujajo edinstveno priložnost za spremembo boljša stran nekaj, kar bo ostalo z njimi za vedno, tudi če odnehajo.
