Viseči dvigi kolen na vodoravni palici- to je vaja za spodnji del trebušnih mišic in se nekoliko dotakne zgornjega dela, zaradi zasuka medenice zelo dobro dela ta predel. Vadba ima različne načine izvršba za različne ravni priprava. To je veliko lažje izvajati kot ravni dvigi nog; najboljše vaje za vadbo spodnjih trebušnih mišic. Izvedite dviganje pokrčene noge To lahko storite povsod, kjer je vodoravna palica, glavna težava je fizična priprava. Mora imeti močne roke, ramena, oprijem in trebušne mišice, saj se hkrati napne celotno telo, kar se morda zdi za netrenirano osebo pretežko.
Začetni položaj
Izberite palico s konsistentnim prijemom (standardna palica) oz vzporedni prijem(tako na opicah kot na crossoverju). Če izberete standardno vodoravno palico, vzemite zaklepni oprijem ( palec ovije okoli palice) v širini vaših ramen ali nekoliko širše. Začetnikom vsekakor priporočam, da si nabavijo pasove. Po visenju napnite mišice rok in rahlo pokrčite komolce, tako da nogi združite.
Tehnika izvajanja visečih dvigov kolen na vodoravni palici
Medtem ko visi na palici, vdihni. Dvignite pokrčena kolena, dokler se boki ne dotaknejo telesa. Hkrati se mora medenica dvigniti, le v tem primeru bodo spodnje trebušne mišice čim bolj aktivirane. Ko se noge dotaknejo telesa, izdihnite in se napnite spodnji tisk. Ponovno vdihnite in jih začnite počasi spuščati skupaj z izdihom (bolje je počasi izdihniti). Lahko jih popolnoma spustite (mišice spodnjega dela trebuha se bodo pri naslednjem dvigu sprostile in bolje skrčile) ali pa ne popolnoma, pri čemer pustite mišice spodnjega dela trebuha napete, tako se bodo mišice napele in hitreje delale. Idealen položaj nog pri spuščanju je do vodoravnega položaja bokov in takojšnjega dviga. Najpogostejši način dihanja med vadbo je izdih z naporom (pri dvigovanju), vdih pri spuščanju, vendar se potem kolena spustijo kot sama od sebe brez večjega napora.
- Za boljšo vadbo spodnjega dela trebušnih mišic med vadbo vam svetujem, da nosite trakove ali kljuke, zlasti za dekleta in ženske, potem se boste lažje držali in se boste lahko bolj osredotočili na delo mišic spodnjega dela trebušnih mišic. . Fantom in moškim ni priporočljivo uporabljati športna oprema, trenirajte moč prijema.
- Začetniki, ki se želijo naučiti izvajati vajo dviga nog na vodoravni palici (ker je to direktna pot do Six Pack), morajo začeti z dvigovanjem kolen.
- Začetnikom svetujemo, da noge dvignejo v vodoravni položaj, dokler se ne okrepijo vse trebušne mišice (vključno s spodnjim trebušnim). Ta način izvajanja vaje je manj učinkovit in zato velja za prehodnega. Vaša glavna naloga je dvigniti kolena do prsi.
- Začetniki lahko dvignejo okončine s popolnoma pokrčenimi koleni. Za večjo obremenitev morate postopoma poravnati kolena in s tem otežiti vajo.
- Za povečanje upora med vadbo si na gležnje pritrdite dodatne uteži ali na kolena namestite elastiko.
- večina pravilna možnost izvajanje vaje - dvigovanje kolen iz vodoravnega položaja do prsnega koša, torej najmanj vključena iliakusna mišica, ki prevzame veliko obremenitev nase, kar zmanjša črpanje stiskalnice.
Napake
- Najbolj pogosta napaka pri nihanju spodnje stiskalnice - metanje nog navzdol.
- Izvajanje vaje v slogu nihala, nihanje spodnjega dela telesa.
- Na splošno bi bilo napačno dvigniti kolena samo v vodoravni položaj, saj polovico obremenitve prevzame iliakusna mišica. Trebušne mišice začnejo aktivno delovati od vodoravnega položaja nog, dokler se ne dotaknejo telesa.
Najučinkovitejša vaja, s katero lahko napihnete trebušne mišice in dosežete videz želenih "kock" na trebuhu, se šteje za dvig nog, medtem ko visi na vodoravni palici. Vendar, da bi bilo koristno, ga je treba izvajati pravilno. Naše gradivo govori o niansah izvajanja vaje.
Vaja se izvaja, medtem ko visi na vodoravni palici ali prečki. Številne telovadnice imajo simulator vzporedne palice z naslonjalom. Obstajajo tri možnosti:
- dvig pokrčenih kolen je najlažji način;
- dvig spodnjih okončin nad vzporedno s tlemi je klasična možnost;
- dvigovanje nog na palico je težak način.
Posebnost dviga nog med visenjem je, da se na ta način delajo vse trebušne mišice, tudi tiste posebej kompleksne - spodnje. Poleg tega vam bo vključitev vaje v program treninga omogočila izravnavo drže in koristno raztezanje hrbtenice.
Takšen trening je primeren za ljudi, katerih telo je že precej športno pripravljeno. Z njihovim izvajanjem lahko človek ne le doseže lepe trebušne mišice, temveč tudi za razvoj mišičnega tonusa in hkrati zmanjšanje velikosti prsni koš in velikost pasu. Tveganje poškodb je minimalno.
Pri dvigovanju nog na palico se uporablja sedem mišičnih skupin: dve glavni in pet dodatnih.
Osnovno
Pri izvajanju vaje delajo glavne, zunanje in notranje poševne trebušne mišice. Delujejo, ko so spodnje okončine dvignjene nad kotom 45°.
V človeškem telesu je več kot 400 mišic, ki opravljajo določene funkcije. Samo na mišično tkivo obremenitev je približno 20 kg, kar je 40% celotne mase človeško telo. Najbolj močna mišica– jezik, najhitrejši – utripajoči, največji – glutealni.
Dodatno
Upogibanje nog se izvaja s pomočjo fleksorjev kolka: pectineusa, malega in velikega ledvenega dela, adductor longusa in rectus femorisa. Statična obremenitev pade na roke, hrbet in ramena.
Število pristopov in pravilna tehnika
Izbira ene od treh tehnik - enostavne, klasične ali kompleksne - je odvisna od tega fizično usposabljanje usposabljanje.
1. korak Za pravilno izvedbo vaje morate doseči palico in jo prijeti z dlanmi. Prijem – v širini ramen. Noge naj se rahlo dotikajo tal ali prosto visijo. Treba jih je malo potegniti nazaj. To bo začetni položaj.
2. korak Ko vdihnete, morate zasukati medenico naprej in dvigniti noge (pokrčene ali ravne) do točke, ko bodo nad vzporedno s tlemi, tj. Kot med boki in telesom naj bo manjši od 90°. V tem položaju boste morali ostati 3-5 sekund. Izdihnite.
3. korak Počasi spustite spodnje okončine v začetni položaj.
O tehniki izvajanja visečih dvigov nog na vodoravni palici:
Kako pravilno dvigniti noge
Višje ko se spodnje okončine dvignejo, večja je obremenitev trebušnih mišic. Največjo napetost v trebuhu lahko dosežete z dvigom nog na palico.
Precej težko je izvajati vajo s popolnoma ravnimi nogami - za to boste potrebovali dober razteg boki zadaj. Zato se praviloma izvaja z rahlo pokrčenimi koleni.
Pri dvigovanju naj bodo pete stisnjene skupaj, prsti na nogah pa obrnjeni.
Noge pokrčene v kolenih
Ko upogibate kolena, morate zagotoviti, da je kot upogiba vsakič čim bolj enak. Upognjena kolena na zgornji točki je treba tudi popraviti "ena-dva". V tem primeru je treba trebušne mišice čim bolj napeti.
Noge se gladko spustijo do najnižje točke.
Trebušne trebušne mišice ne zmanjšajo trebušne maščobe. Trebušne mišice je mogoče popolnoma napihniti, medtem ko bodo ostale pod plastjo maščobe. Da se znebite maščobnih oblog, morate jesti zdravo, nizkokalorično in se veliko gibati. 80% lepih trebušnih mišic je odvisnih od prehrane, 20% od športa.
Število ponovitev: program
Najprej morate opraviti čim več ponovitev, dokler ne začutite utrujenosti v predelu trebuha.
V prihodnosti je bolje narediti 15-25 dvigov in 3-4 pristope. Začetnikom priporočamo, da opravijo 8-12 ponovitev za ženske, 10-15 za moške, 2-3 pristope.
Odmor med pristopi mora biti vsaj 0,5-1,5 minute. Usposabljanje s to vajo je treba izvajati največ dvakrat na teden.
Spodaj je nekaj nasvetov in priporočil o tehnikah dvigovanja. spodnjih okončin viseče, kar bo pomagalo preprečiti hude napake, izgubljen trud za začetnike in učinkovito izvesti vajo za tiste, ki športni trening je na povprečni in višji ravni.
Osnovne napake novincev
Začetniki ponavadi delajo naslednje napake, ki se jim je treba izogibati:
- močno nihanje telesa in dvigovanje spodnjih okončin po vztrajnosti - na ta način vaja ne bo prinesla nobene koristi;
- sprostitev mišic ramenskega obroča;
- pomoč z rokami;
- nepravilno dihanje.
Da bi se izognili nihanju, se morate naučiti gladko spuščati noge in se ustaviti, ko dosežejo najnižjo točko.
O značilnostih vaje in pogostih napakah:
Izvedbene lastnosti
- Pri izvajanju vaje lahko uporabite trakove za pritrditev rok na palico in komolčne spone. Pomagali vam bodo, da se osredotočite samo na trebušne mišice.
- Roke se med izvajanjem ne uporabljajo; so sproščene in se uporabljajo samo za prijem.
- Za največjo obremenitev poševnih trebušnih mišic je potrebno telo zasukati levo in desno - to se naredi, ko pokrčena kolena, ki se spremenijo v različne strani, vsakič vstati.
- Ko dvignete noge, morate stisniti medenico - to vam bo omogočilo, da maksimalno napnete trebušne mišice.
- Vztrajnost med izvedbo ta vaja nesprejemljivo. Gleženj se mora dvigniti in spustiti v vsakem segmentu amplitude v enakem času.
- Spuščanje spodnjih okončin se ne sme izvajati v celoti - ustaviti se morajo na ravni 15-25 °. Tako bodo trebušne mišice ostale napete skozi celotno vadbo.
- Na goleni ni priporočljivo pritrditi dodatnih uteži. Noge so normalna obremenitev za doseganje želenega rezultata.
- Prsni koš mora biti odprt.
- Če čutite bolečino v spodnjem delu hrbta, morate razširiti prste na nogah in kolena, medtem ko pete pustite zaprte drug proti drugemu. To bi moralo biti bolj udobno.
- Če ne morete stabilizirati svojega telesa, lahko prosite partnerja ali inštruktorja, da vas drži od zadaj.
- Gledati morate naravnost. Brada naslonjena na prsi je nezaželena.
- Na končni točki dvigovanja nog in po tem, ko jih pritrdite za dve sekundi, morate dodatno napeti trebušne mišice.
- Začetniki bodo lažje izvajali dvige spodnjih okončin v navpičnem položaju stenske palice ali palice z navpičnim hrbtom.
- Manjši kot je kot med telesom in boki, večja je obremenitev trebušnih mišic.
Dvigovanje nog le vzporedno s tlemi ne daje nobenih rezultatov trebušnim mišicam. Biti mora pod kotom 90°.
- Povratni prijem palice ni priporočljiv.
- Glavno pozornost je treba nameniti ne dvigovanju spodnjih okončin, temveč njihovemu spuščanju.
Kontraindikacije
Posebnih kontraindikacij za vključitev dvigov kolen ali ravnih nog med visenjem ni. Ni primeren za ljudi, ki:
- težave s spodnjim delom hrbta;
- sposobnost stabilizacije telesa je slabo razvita;
- problemsko območje so ramenski sklepi;
- prišlo je do poškodb.
V takšnih primerih je vadbo bolje nadomestiti s trebušnjaki, ki se izvajajo na nagnjena klop ali obratni trebušnjaki, ki se izvajajo na tleh.
Dodatne vaje za trebuh
Ko načrtujete viseče dvige nog v programu treninga za krepitev trebušnih mišic, ga je treba postaviti na prvo mesto, kot enega najtežjih. Za njim postavite zasuke, dvige nog in telesa na različne načine.
Najbolj učinkoviti za tisk so:
- viseči dvigi kolen;
- pritisni valj (valj).
Zvijanje na tleh z ravnimi nogami je najmanj učinkovito.
Vse vaje, namenjene črpanju trebušnih mišic, dajejo največji in najhitrejši učinek, če jih izvajate redno, pravilno, dokler ne začutite pekočega občutka. Viseči dvigi nog so ena najtežjih vaj za trebuh, a tudi najučinkovitejša. Ob pravilnem izvajanju lahko krepitev mišic občutite v 2-3 tednih po začetku vadbe.
Viseči dvigi nog so eden od ključne vaje Za . Pri izvajanju sta v delo vključena tako zgornji kot spodnji del rektusne trebušne mišice. Hkrati je zahtevnost vaje in stopnja vpletenosti mišic odvisna od tega, ali so noge dvignjene naravnost ali pokrčene v kolenih.
Ob upoštevanju pravilna tehnika ta vaja vam pomaga hitro doseči reliefna stiskalnica in narišemo kocke. Opozarjamo pa, da kot taka ne kuri maščobe, ampak samo krepi mišice. Da se znebite podkožne maščobe na trebuhu, boste potrebovali.
Omeniti velja tudi, da lahko nepravilno izvajanje visečih dvigov nog povzroči bolečine v križu in križu. Pomembno je zagotoviti, da obremenitev pade posebej na trebušne mišice in ne na druge mišice.
Zgornji ali spodnji tisk?
Trenažer za dvigovanje nog
Pri izvajanju dvigov nog v simulatorju, ko se naslonite na roke, upognjene v komolcih, in dvignete noge (najpogosteje se v tem simulatorju izvajajo tudi sklece), so v delo vključene predvsem sprednje stegenske mišice.
Razlogi so nepomembni - vadeči ne dvignejo dovolj visoko nog, poleg tega z dvigovanjem spodnjega dela hrbta skušajo ustvariti dodatno napetost za trebušne mišice, še bolj vključijo mišice nog v delo.
***
Viseče dvigovanje nog je najboljša vaja za ustvarjanje "Adonisovega pasu" in vadbo spodnje mišice trebuh. Idealno gibanje je dvig nog nad vodoravno z zasukom medenice. Izvajanje vaj na simulatorju je najpogosteje napačno.
(2
ocene, povprečje: 5,00
od 5)
Kljub obilici vaj za trebušne mišice so trebušnjaki resnično učinkoviti. Vsi drugi gibi so le ena od različic zvijanja. Članek vam bo povedal o visečih dvigih nog, kot napredni različici povratnih trebušnjakov.
Povratni trebušnjaki: značilnosti vaje
Rectus abdominis mišica je čvrsta, ploščata mišica, ki poteka od prsnice do spodnjega dela trebuha. Dragocene kocke nastanejo zaradi prečnega preseka mišice rektus abdominis s kitami. Glavna stvar je, da POMEMBNO Razumeti morate, da se nobena mišica (vključno z rektusom abdominis) ne more delno skrčiti.
Pogosto lahko slišite takšne neumnosti, kot so vaje za spodnje trebušne mišice. Pravijo, da določeni gibi obremenijo ta del trebušne mišice, ki ga je težko načrpati.
Res ga je težko načrpati zaradi dejstva, da je tam manj živčnih končičev kot v zgornjem delu, kar pomeni, da možgani ne morejo ustvariti enako močnega signala (naloga) za krčenje. Poleg tega to območje izberejo maščobne celice za dopolnitev energetskih rezervoarjev (tukaj se lažje kopiči maščoba), zaradi česar je težko videti dobro razvite mišice.
Fiziološko lahko zvijaš zgornji del trup do medenice, kot pri različici, ali medenica do zgornjega dela trupa, kot pri obratnih trebušnjakih. Kakšna je razlika? Z obremenitvijo in težavnostjo izvedbe ter izvajanjem različnih variant zvijanja naredite vadbo bolj raznoliko ne samo zase, ampak tudi za svoje mišice.
Viseči dvigi nog so napredna različica povratnih trebušnjakov. Bolj kot je telo navpično, težje je spodnji del telesa (medenico) zasukati navzgor. Zato položaj nog SPLOH ne vpliva na izvedbo vaje. Stiskalnica ne dvigne nog navzgor (to naredijo druge mišice, ki jih trenirate, če jih izvajate nepravilno), stiskalnica zasuka medenico na prsi (in prsni koš na medenico).
Ni vam treba razmišljati o dvigovanju nog čim višje. Razmislite o dvigu medenice čim višje.
Noge so lahko upognjene v kolenih (to je lažje), ravne ali prekrižane med seboj - ni pomembno, a višja ko je medenica, bolj popolno bo krčenje rektus abdominis mišice.
Nekaj besed o tehniki izvedbe
Dvigovanje nog med visenjem načeloma ni težka vaja, če razumete, da vaša naloga ni dvigovanje nog (strašna neumnost v imenu vaje), ampak dvigovanje medenice. Izvaja se lahko v visečem položaju na palici ali v poseben simulator naslonite komolce in podlakti na blazine, hrbet pa na mehko naslonjalo.
Zavzemite začetni položaj in se popolnoma vzravnajte. Ob izdihu začnite dvigovati noge navzgor, kot da bi zasukali telo iz medenice vase. Upam, da bo ta figurativna primerjava pomagala bolje razumeti nianso gibanja.
Višje ko je medenica, bolje se bo krčila rektus abdominis mišica in več dela bo opravila. Ne razmišljaj o svojih nogah. Tukaj vsekakor ne lovite števila ponovitev. Kakovost je pomembna. Počasen tempo dviga vas bo prisilil, da izvajate pravilne kontrakcije na zavesten in nadzorovan način. Pomislite na sukanje jedra in krčenje trebušnih mišic.
Od zgornje točke se med vdihom prav tako gladko začnite spuščati, kot da vrtite telo od zgoraj navzdol. Ne dovolite, da vaše mišice počivajo na najnižji točki. Ohranite napetost skozi celoten pristop. Potopite se na dno in takoj začnite zvijati navzgor.
Po končanem nizu raztegnite trebušne mišice. Obesite se na palico in se z nogami dotaknite tal, upognite hrbet in potisnite želodec naprej ter čim bolj iztegnite trebušne mišice. 15-20 sekund je dovolj za sprostitev mišic, raztezanje mišične fascije in izboljšanje prekrvavitve predela.
Povratni trebušnjaki: video
Za boljše razumevanje, kako izvajati povratne trebušne trebušne mišice, vam bo videoposnetek Denisa Borisova povedal o niansah izvedbe.
Zaključek
Z izvajanjem visečih dvigov nog in ravnih trebušnjakov v trebuhu se že lahko razvijate. Za izboljšanje estetike tega predela boste morali imeti nizko plast maščobe, kar je že naloga.
Viseči dvigi nog so osnovna vadba za vadbo trebušnih mišic. Združuje preprostost in vsestranskost z veliko učinkovitostjo.
Za njegovo izvajanje bo dovolj preprosta palica, medtem ko viseči dvigi ne bodo le pomagali ustvariti močnega pritiska, predvsem na spodnjem delu, temveč vam bodo omogočili tudi krepitev nog, rok in mišic jedra.
Vadba je lahko del programa treninga, katerega glavni cilj je izguba teže.
Ta članek vam bo dal vse informacije, ki jih potrebujete o visečem dvigu nog.
Katere mišice delujejo
Trebuh je najbolj problemsko področje tako pri ženskah kot moških. Kot veste, je za kurjenje maščob v telesu potrebno normalizirati prehrano in izvajati redne kardio vadbe.
A pri odpravljanju pomagajo tudi vaje za trebuh prekomerno telesno težo na trebuhu. Njihovo redno izvajanje vam omogoča izboljšanje krvnega obtoka na tem območju, posledično bo maščoba hitreje izgorela.
Pri dvigovanju nog med visenjem so vključeni:
- rectus abdominis mišica;
- poševne mišice;
- mišice sprednje strani stegen;
- upogibne mišice zapestja;
- latissimus mišice.
Možnosti vadbe
Obstajajo tri glavne možnosti:
- standard: dviganje nog se izvaja na prečki, v tem primeru se je treba potruditi, da telo ostane negibno med pristopom, pri čemer se izogibajte nihanju;
- stenske palice dvig nog: v tem primeru je hrbet naslonjen na steno, kar omogoča popolno osredotočenost na vadbo ciljne mišice brez motenj s stabilizacijo telesa, je ta možnost še posebej dobra za začetnike.
- druga možnost je, da ga uporabite namesto stenskih palic bari, ki zagotavljajo tudi zanesljivo podporo spodnjemu delu hrbta.
Noge so lahko med vajo pokrčene ali vzravnane. Prva možnost je enostavnejša in primerna za začetnike.
Predpostavlja, da so kolena nameščena višje od medenice, ko so noge dvignjene, goleni pa visijo navpično. Dvig ravne noge je težji, je odlična vaja za napredne športnike.
Lahko se doda tudi navpičnemu gibanju stranski zasuk. Ta način izvajanja vaje vam bo omogočil pravilno obremenitev poševnih trebušnih mišic, da bo vaš trup močan in močan.
Možnosti oprijema
Vajo lahko izvajate naravnost in z vzvratni prijem. Te možnosti se razlikujejo po naravi obremenitve rok, ramen in hrbtnih mišic. Katerega izbrati je predvsem stvar okusa.
Tehnika izvedbe
Na prvi pogled je tehnika te vaje zelo preprosta:
- primite palico in prosto iztegnite noge navzdol;
- ko izdihnete, hitro, vendar brez trzanja, povlecite kolena na prsi in upognite noge pod kotom več kot 90 stopinj;
- med vdihom nežno spustite noge;
- Naredite zahtevano število ponovitev, nato počivajte in nadaljujte z naslednjo serijo.
Pravzaprav je narediti potrebno število ponovitev dvigov nog precej težko. Pri izvajanju mora biti telo negibno. Noge je treba dvigniti gladko, brez trzanja, z močnim izdihom, medtem ko morate čutiti, kako delujejo trebušne mišice.
Pogoste napake
Pogoste napake vključujejo:
- nihanje telesa med vadbo;
- izvajanje dvigov nog s sunki;
- nepravilno dihanje.
Kot je navedeno zgoraj, je pri izvajanju vaj na prečki potrebno preprečiti nihanje telesa. Noge je treba dvigniti hitro, vendar brez trzanja, z močnim izdihom, medtem ko se mentalno osredotočite na delo trebušnih mišic.
Ne bojte se glasno dihati, tudi če delate v telovadnici - močan izdih med dvigovanjem nog vam bo omogočil, da popolnoma obremenite trebušne mišice.
Če vajo izvajate z napačno tehniko, bo učinek minimalen.
Tisti, ki ne morejo izvajati dvigov nog na palici, naj to vajo izvajajo na stenskih palicah. Druga možnost je, da jo nadomestite z ležečimi dvigi nog ali drugimi vajami za trebušne mišice.
Ameriški znanstveniki iz San Diega izvedli raziskavo, da bi ugotovili najbolj učinkovite vaje za vadbo trebušnih mišic.
Z elektromiografom so ocenili obremenitev trebuha zaradi najbolj priljubljenih vaj za trebuh.
IN 7 najboljših vaje, ki so jih sestavili na podlagi rezultatov testiranj, je drugo mesto zasedel dvig viseče noge. Prva je bila vaja "kolo". Po znanstvenih rezultatih viseče dviganje nog 112% učinkovitejši obratni zasuk, ki je na tej lestvici učinkovitosti na sedmem mestu.
Še pred raziskavo ameriških znanstvenikov pa so bile viseče dvige nog vedno vključene v različne ocene najboljših vaj za trebušne mišice.
Tradicionalno veljajo za najbolj na učinkovit načinčrpanje spodnjega dela rektus abdominis mišice, kar je potrjeno z elektromiografijo.
Viseči dvigi nog so energijsko najbolj potratni in težka vadba za tisk. Zaradi tega ni primeren za vsakogar - ženske in začetniki lahko odložijo njegovo vključitev v svoje program usposabljanja, ali pa tega ne stori.
Namesto tega lahko uporabite številne druge vaje za trebuh. Tudi viseči dvigi imajo kontraindikacije - poškodbe ramenski sklepi in težave s spodnjim delom hrbta.
Ženske morajo tudi upoštevati, da ta vaja cilja na poševne mišice, zato lahko njena vključitev v program treninga povzroči izginotje pasu, rezultat pa je moški trup.
Drugi avtorji
