Zakaj je pomembno, da se športnik pravilno prehranjuje? Kaj mora vsebovati športnikova dnevna prehrana? Vrste športnih dodatkov, njihove značilnosti, namen in funkcije.
Športna prehrana je danes zelo priljubljena. Vključuje različne snovi in koncentrate, proizvedene po posebni tehnologiji za ljudi, ki se raje ukvarjajo s športi moči. Športna prehrana se jemlje z eno željo - povečati moč in zmogljivost ter zgraditi mišično maso.
Katere vrste športne prehrane obstajajo?
Med treningom bodo športniki potrebovali ogromno energije, ki je navadna hrana ne more nadoknaditi. Za normalen razvoj in doseganje uspeha športniki potrebujejo kalorije in snovi, ki jih telo uporablja kot gradnik za izgradnjo mišičnih skupin.
Večina športnikov začetnikov gleda na te sestavine previdno, saj misli, da so prehranska dopolnila enaka farmakološka zdravila, kot jih uporabljajo profesionalci. Vendar temu še zdaleč ni tako.
Kakšna je prehrana za športnike? Prehranska dopolnila, namenjena športnikom, so sestavljena iz naravnih sestavin. Edina razlika od običajne hrane je njihova koncentracija, zaradi katere se hitro in popolnoma absorbirajo, ne da bi porabili energijo za njihovo prebavo.
Obstaja več vrst športne prehrane, ki so bistvenega pomena za vse športnike, zlasti začetnike:
- Proteinski kompleksi;
- BCAA.
Iz česa je sestavljen gainer?
Gainer je kompleks beljakovinsko-ogljikovih hidratov, ki pomagajo povečati težo in nadomestiti stroške energije. Ogljikovi hidrati v sestavi izdelka praviloma zavzemajo od 50 do 70%, visokokakovostne beljakovine pa od 15 do 50%. Včasih dobitek vsebuje majhne količine vitaminov, kreatina in drugih sestavin.
Za kaj je Gainer? Uporaba gainerja pomaga športnikom, tudi tistim, ki so šele začetniki, da dramatično izboljšajo svojo moč in dosežejo povečanje telesne mase. To se zgodi zaradi visokokalorične sestave izdelka in prisotnosti gradbenih beljakovin v njem. Zato je priporočljivo uporabljati gainer med treningom ali takoj po njem.
Gainer podpira obnovo mišic tako, da telo oskrbi z beljakovinami, ki so lahko prebavljive in s tem ustvari zalogo energije za intenzivnejšo vadbo.
Tisti, ki prvič začnejo jemati gainer, naj upoštevajo, da je ta dodatek primeren samo za športnike z vitko postavo. Športnikom, ki so nagnjeni k debelosti, je bolje, da se izogibajo uživanju tega izdelka, saj bodo vsi ogljikovi hidrati zbrani v obliki kopičenja odvečne maščobe. V tem primeru je bolje jemati beljakovinske komplekse in uživati počasne ogljikove hidrate.
Kako kreatin vpliva na telo športnika?
Kreatin je eden izmed najbolj koristnih dodatkov za izgradnjo čiste mišične mase. Kaj je kreatin in kakšna je njegova vloga? Dejstvo je, da se kreatin monohidrat, ki vstopi v telo, pod vplivom presnovnih procesov spremeni v kreatin fosfat. Telo pa ga potrebuje za proizvodnjo adenozin trifosfata (ATP), ki oskrbuje mišično tkivo z energijo, da se lahko bolj krči.
Iz te verige sledi, da je kreatin esencialna kislina, ki vsebuje dušik in sodeluje pri energetskih procesih tako mišičnih kot živčnih celic. Kreatin pomaga sprostiti več energije v krajšem času za vrhunsko zmogljivost. Učinek uporabe kreatina imenujemo tudi "eksplozivna energija".
Tako se športnik ob jemanju kreatina počuti močnega in na treningu daje vse od sebe. Uporablja “eksplozivno energijo” in s tem dosega enormne rezultate v kratkem času.
Vloga beljakovin v telesu športnika
Druga pomembna snov za športnika so beljakovinski kompleksi. Kaj so beljakovine? Beljakovine so aminokisline, povezane z verigo. Za boljše razumevanje je treba pojasniti, da je beljakovina ista beljakovina.
Beljakovine so glavni gradnik za ustvarjanje mišic, zato jih mora telo športnika, ki želi zgraditi mišično tkivo, vedno vsebovati v zadostnih količinah, da bi kasneje dosegli želene rezultate, kot so povečanje moči, hitrosti ali preprosto povečanje velikosti. skeletnih mišic (hipertrofija).
Pravzaprav so beljakovine univerzalni dodatek, primerne so tako za pridobivanje kot hujšanje. Vse je odvisno od tega, kako ga vzameš. V prvem primeru ga dodajte visokokalorični hrani, če pa je vaš cilj zmanjšanje maščobe, morate namesto običajnih obrokov uporabljati beljakovinske dodatke. S to dieto ne prejemate ogljikovih hidratov in maščob, s čimer ustvarite pogoje za izgorevanje maščob.
Ljudem, ki so šele začeli dvigovati uteži, bo koristilo jemanje beljakovinskih spojin sirotke (kazein) – to je visoko koncentrirana beljakovina, proizvedena iz sirotke. Takšne beljakovine imajo visoko stopnjo absorpcije v prebavnem traktu. Zaradi tega se v krvi in s tem v mišičnem tkivu ustvari velika koncentracija neodvisnih aminokislin. Tako se poveča produktivnost in trajanje usposabljanja.
Kompleks aminokislin BCAA
Aminokisline so sestavni deli beljakovin, zato so, tako kot beljakovine, potrebne za povečanje telesne mase. Vendar, kaj so BCAA? Kompleks BCAA je sestavljen iz treh najpomembnejših aminokislin:
- levcin;
- Valin;
- Izolevcin.
Uporaba BCAA bo pomagala:
- Povečanje mišične mase (ustvarjeni so pogoji za nastanek novih celic);
- Napolnite zaloge energije;
- Povečajte raven glutamina;
- Izgorevanje odvečne maščobe;
- Zaščitite svoje mišice pred uničenjem.
Nihče ne trdi, da lahko v športu za doseganje rezultatov brez dodatkov. Vendar bo trajalo veliko več časa. Poskusite izbrati pravo prehrano zase in presenečeni boste, kako se bo vaše telo odzvalo na trening, kako se bo vsakič bolj spreminjalo.
Video pregled ameriških in evropskih športnih dodatkov (proteini, gainerji).
Ključ do uspeha v bodybuildingu je, da se REDNO premikate do svojih meja. Če sledite trdemu režimu in vaša prehrana vašemu telesu zagotavlja vse kalorije in hranila, ki jih potrebuje, boste s športno prehrano dobili NAJVEČ. In to vam lahko prinese pomembno prednost. Bodybuilderji začetniki pogosto verjamejo, da je ključ do uspeha v bodybuildingu športna prehrana, ki nima ene od dveh najpomembnejših komponent (pravilnega treninga in prehrane), vendar se globoko motijo. Najboljši način rasti je, da najprej poskrbite za 2 glavni komponenti in šele nato zgrabite športno prehrano.
#1 Začni dan s SERUMOM
Whey je najboljša športna prehrana za začetek dneva. Spali ste 8 ur in telesu niste zagotovili aminokislin za izgradnjo mišic in druge pomembne procese. Medtem ko spanje omogoča telesu, da raste in se obnavlja, vodi v katabolično stanje, v katerem se mišična masa razgradi, da zagotovi potrebne aminokisline, ki se pretvorijo v energijo. Sirotka je ena izmed najboljših in najhitreje prebavljivih beljakovin, ki vam zagotavlja aminokisline za gorivo in rast. To bo preprečilo, da bi telo "rabili" mišice za proizvodnjo aminokislin. Zaženite rast zgodaj zjutraj z jemanjem sirotkinih beljakovin pred prhanjem ali umivanjem zob.
Sirotkine beljakovine zmešajte z vodo za hitro prebavo. V tem času se izogibajte uživanju maščob, kompleksnih ogljikovih hidratov in vlaknin, saj boste le upočasnili prebavo in absorpcijo beljakovin, kar bo delovalo v nasprotju z vašimi cilji. Takoj, ko se zbudite, zaužijte 30-50 gramov sirotkinih beljakovin.
#2 Pomnožite svoje rezultate z MULTIVITAMINI
20 minut je že minilo, stuširali ste se in oblekli. Čas je za zajtrk. Zaužiti morate hranljiv obrok, ki vsebuje predvsem beljakovine (jajca) in kompleksne ogljikove hidrate (ovsena kaša in polnozrnati toast). Nekaj kosov sadja bi bilo zelo koristno. Fruktoza bo neposredno napolnila zaloge glikogena v jetrih, kar bo izklopilo vse katabolne procese in pomagalo hitreje aktivirati anabolični način. In seveda ne pozabite na najboljšo športno prehrano - multivitamine. Vitamine in minerale zaužijte z zajtrkom iz 2 razlogov: lažje so prebavljivi s hranljivim obrokom, telesu zagotovite hranila že na začetku dneva, s čimer bolje vplivate na rast mišic in izboljšate imunost.
Zajtrk naj bo sestavljen iz beljakovin, kompleksnih ogljikovih hidratov in sadja + kompleks vitaminov in mineralov.
#3 Zgradite več mišic s KREATINOM
Koristi kreatina so vsem dobro znane. Z jemanjem kreatina pred in po vadbi boste prejeli najboljše koristi športne prehrane. Prvič, kreatin zagotavlja vodo mišicam, zaradi česar so začasno močnejše. In ko trenirate z večjimi utežmi in ponovitvami, bolje vplivate na spodbujanje rasti mišic. Drugič, po vadbi kreatin zagotavlja hranila mišičnim celicam za učinkovitejše spodbujanje okrevanja. Poleg tega raziskave kažejo, da ima kreatin antioksidantsko zaščito in povečuje koristi kardio vadbe. V kombinaciji je kreatin še ena najboljša športna prehrana v bodybuildingu.
Zaužijte 2-3 grame kreatina s sirotkinimi beljakovinami pred treningom in enako količino po njem (prav tako z beljakovinami).
#4 FIBER - na začetek
Vlaknine so tudi na seznamu najboljše športne prehrane. Zagotavljajo številne koristi za bodybuilding, vključno z boljšo prebavo. Prav tako upočasni proces prebave, zaradi česar telo počasneje predeluje beljakovine. To je še posebej pomembno, ker ponoči telo ne prejme potrebne prehrane. Uživanje vlaknin pred spanjem skupaj z beljakovinskim napitkom bo vaše mišice zaščitilo pred kataboličnimi učinki. V vsakem primeru je treba vlaknine zaužiti s polnim obrokom (ali z beljakovinskim napitkom pred spanjem), da najučinkoviteje upočasnimo oskrbo z aminokislinami.
Vlaknine bodo aminokislinam omogočile daljše kroženje v krvnem obtoku in tako zaščitile vašo težko prigarano mišično maso pred razpadom čez noč.
#5 Rastemo z GLUTAMINOM
Skupaj s kreatinom je eden najboljših "predstavnikov" športne prehrane. Glutamin je najbolj zastopana aminokislina v telesu in se uporablja za različne fiziološke procese. Glutamin zagotavlja naslednje prednosti za bodybuilderje: boljšo prebavo, povečano odpornost, izboljšano okrevanje, oskrbo z energijo, oskrbo mišic s pomembnimi presnovnimi prenašalci. Poleg tega glutamin pomaga pri proizvodnji bikarbonata, ki lahko zmanjša utrujenost med intenzivno vadbo. Pomaga tudi, da so mišice po vadbi bolje obremenjene z glikogenom.
Zato je pomembno jemanje glutamina pred in po obisku fitnesa. Vaše telo lahko proizvaja to aminokislino iz drugih aminokislin, vendar to počne tako, da jih vzame iz skladišča in pri tem razgradi mišično maso. Dodatek glutamina daje telesu tisto, kar potrebuje, ne da bi uničil težko prigarane mišice, ki jih ustvari.
Vzemite 5-10 gramov pred treningom in enako količino po njem. Kreatin dodajte beljakovinskim napitkom ali vodi in uživajte čez dan. Odmerek postopoma povečujte, nato pa se držite dnevnega odmerka 40 gramov.
#6 Ne pozabite na KOFEIN
Je eno glavnih in najučinkovitejših prehranskih dopolnil. V našem primeru je kofein najboljša športna prehrana za bodybuilding. Odličen je za rast, saj lahko pomaga povečati intenzivnost vadbe in koncentracijo. Kofein vam pomaga učinkovito izgubljati maščobo tako, da prazni maščobne zaloge in jih uporablja kot energijo. Seveda, preveč kofeina vas lahko naredi nervozne in budne. Če želite kar najbolje izkoristiti uživanje kofeina, ga uporabite enkrat ali dvakrat na dan, po možnosti zgodaj zjutraj.
Popijte 1-2 skodelici kave ali vzemite 200-400 mg kot dodatek pred vadbo. Za boj proti utrujenosti - 200 mg po potrebi. Za kurjenje maščob - od 100 do 300 mg vsake 4 ure.
#7 SERUM za trening
Najboljša športna prehrana za telo so sirotkine beljakovine pred in po treningu moči. Ravno v tem času dneva imajo bodybuilderji največje prehranske potrebe in sirotka je odlična rešitev in pomaga pri pridobivanju več mišične mase. Ker se sirotkine beljakovine hitro prebavijo, bo njihov zaužitje pred treningom telesu takoj zagotovilo aminokisline za hitro okrevanje in izgradnjo mišic.
Še en koktajl iz sirotke po treningu bo dvignil procese okrevanja in rasti na novo raven. Najbolje je jemati sirotkine beljakovine s hitro prebavljivimi ogljikovimi hidrati (ogljikohidratni energijski napitek, ki vsebuje hitro prebavljive ogljikove hidrate, kot so Vitargo, dekstroza in maltodekstrin). Tako boste mišice hitro oskrbeli z beljakovinami in pomagali napolniti zaloge glikogena, ki so bile med treningom izčrpane.
Pred vadbo zaužijte 20-40 gramov sirotkinih beljakovin skupaj s 40-80 grami enostavnih ogljikovih hidratov. Po treningu - isto. Šejku lahko dodate tudi glutamin in kreatin.
#8 ANTIOKSIDANTI
Ko telovadite, obremenjujete svoje telo in s tem ustvarjate škodljive proste radikale. Antioksidanti, kot sta vitamin C in E, pomagajo v boju proti prostim radikalom. Multivitamin najverjetneje že vsebuje ta bistvena hranila, vendar je uživanje dodatnega odmerka čez dan odličen način, da telesu zagotovite vitamine. Vzemite antioksidante s kosilom (ali šejkom po treningu), saj so najučinkovitejši, če jih jemljete skupaj s kalorijami.
Zaužijte 500 mg vitamina C in 400 mg vitamina E s polnim obrokom ali s sirotkinim napitkom po treningu.
#9 CINK IN MAGNEZIJ
Znano je, da imajo bodybuilderji in drugi športniki pomanjkanje cinka in magnezija. Telesna aktivnost poveča potrebo po teh mineralih. Poleg tega se minerali ponavadi izgubijo s potenjem, kar povzroči še večje pomanjkanje. Športna prehrana s cinkom in magnezijem, kot je ZMA, pomaga premagati učinke pretreniranosti in lahko poveča raven anaboličnih hormonov, vključno s prostim testosteronom in inzulinu podobnim rastnim faktorjem-1. ZMA pomaga izboljšati tudi kakovost spanja (dodatna pomoč pri okrevanju). Ne pozabite, da ZMA najbolje deluje na prazen želodec, še posebej v odsotnosti kalcija, ki blokira absorpcijo cinka.
Vzemite ZMA na prazen želodec 30 minut pred zadnjim beljakovinskim napitkom. Sledite navodilom, da ugotovite odmerek. Večina blagovnih znamk vsebuje 30 mg cinka, 450 mg magnezija in 11 mg vitamina B na porcijo.
#10 Čas za KAZEIN
Kazeinske beljakovine, tako kot sirotkine beljakovine, so del mlečnih beljakovin in se prav tako lahko štejejo za najboljšo športno prehrano. Za razliko od sirotkine se kazeinske beljakovine prebavljajo počasneje. Hitro prebavljive beljakovine zaužijte pred in po treningu ter takoj po tem, ko vstanete, počasi prebavljive beljakovine pa zaužijte ob drugih urah dneva in vedno pred spanjem, saj bo vaše telo celo noč brez hrane. Dlje ko aminokisline ostanejo v krvi, manjša je verjetnost, da bo telo za svoje potrebe po aminokislinah "seglo" do mišične mase. Kazein lahko uporabite tudi kot nadomestek obroka, če preskočite kosilo ali večerjo, da telesu zagotovite počasen in stalen vir aminokislin.
Pred spanjem zaužijte 30-50 gramov kazeinskih beljakovin z ali brez ogljikovih hidratov (za težo - z ogljikovimi hidrati, za hujšanje in izgorevanje maščob - brez ogljikovih hidratov).
Držite se te športne prehrane, trenirajte pametno in predano in rezultati so zagotovljeni.
Mnogi obiskovalci telovadnic ne uživajo športne prehrane in se tako zaščitijo pred "kemikalijami", nekateri pa jih nadomestijo s polnimi obroki. Oba se motita.
Ena ali dve porciji dodatkov na dan ne bosta škodovali telesu, saj so sestavljeni iz naravnih sestavin. Toda prekomerno uživanje bo prispevalo k poslabšanju sposobnosti telesa za predelavo običajne hrane.
Športna prehrana je v bistvu »funkcionalna hrana«. Njegova razlika od tradicionalne hrane je v povečani koncentraciji glavne sestavine in hranilnih snovi. Poleg tega se absorbira 100% in v zelo kratkem času.
Športna prehrana vključuje prehranska dopolnila, prehranske koncentrate in nutricevtike, ustvarjene posebej za tiste, ki se aktivno ukvarjajo s telesno aktivnostjo. Zasnovani so skupaj s treningom za kurjenje maščob, povečanje vzdržljivosti telesa, povečanje mišične mase itd.
Športna prehrana za rast mišic
Športno prehrano za povečanje telesne mase morate izbrati glede na svojo konstitucijo. Če imate vitko postavo, bo za pridobivanje teže bolj učinkovito jemanje beljakovinsko-ogljikovih hidratnih kompleksov, ki jih ne priporočamo, če ste nagnjeni k prekomerni telesni teži.
Obstaja več razredov športnih dodatkov, namenjenih rasti mišic. Med njimi:
- aminokisline (BCAA, glutamin itd.);
- kompleksi pred vadbo (ojačevalci testosterona, arginin, kreatin itd.);
- vitaminski in mineralni kompleksi.
Beljakovine
Beljakovine so eden glavnih dodatkov, ki jih potrebujejo tisti, ki delajo na rasti mišic. Pridobiva se z izhlapevanjem vlage iz naravnih beljakovin: mlečnih izdelkov, soje, stročnic.
Beljakovine vsebujejo največjo količino aminokislin, ki sintetizirajo novo mišično tkivo in preprečujejo razgradnjo starih.
Ta dodatek lahko služi kot dnevna zamenjava za en poln obrok ali pa se uporablja, ko ni časa ali energije za pripravo zdrave hrane.
- Najbolj priljubljena vrsta je izolat sirotkinih beljakovin.. Vsebuje od 70 do 90 % čistih beljakovin. Noben drug naravni izdelek ne more ponuditi takšne koncentracije.
Kako jemati beljakovine za pridobivanje mišične mase? Beljakovine je treba pred treningom razredčiti s hladno tekočino: vodo ali posnetim mlekom, po možnosti s sokom. Beljakovine se absorbirajo v 40 minutah, za razliko od mesa, ki ga telo predela v 2-3 urah.
Zato je treba beljakovinsko hrano zaužiti 1,5 ure do uro pred treningom, beljakovine za pridobivanje mišične mase pa je najbolje zaužiti neposredno 40 minut pred treningom. Zahvaljujoč temu je malo verjetno, da boste med treningom čutili lakoto.
- Obstaja tudi hidrolizat sirotkinih beljakovin. To je fermentirana (že razgrajena) beljakovina, katere sestavine so v obliki peptidov, zato se absorbirajo skoraj v trenutku.
Ne smete se navdušiti s tem, saj bodo takšni "popolnoma pripravljeni" izdelki z zmanjšanjem proizvodnje lastnih prebavnih encimov prisilili telo, da pozabi, kako predelati beljakovine.
- Kazein je najpočasnejši protein. Njegova prednost je, da se dolgo prebavlja, zato ga priporočamo zaužiti v času, ko je naslednji obrok še daleč. Nepogrešljiv je kot obrok pred spanjem. Kazein se prebavlja dlje, zato je mehanizem pridobivanja teže z njim zmanjšanje katabolizma med spanjem.
Analogi kazeinskih beljakovin so mleko in skuta. Če prejmete skuto pred spanjem, si telo lažje opomore, saj se beljakovine absorbirajo počasi in učinkovito.
- Protein kolagen ni samostojen dodatek za rast mišic. Običajno se uporablja skupaj z izolatom ali kazeinom za krepitev vezi, sklepov in vezivnega tkiva ter kože.
Nemogoče je nedvoumno reči, katera beljakovina je boljša za pridobivanje mišic. Vse je odvisno od vaših individualnih telesnih značilnosti, urnika in končnega cilja.
Nekateri proizvajalci ponujajo kompleksne mešanice, sestavljene iz dveh ali treh vrst beljakovin. Torej, izolat + kazein = mlečne beljakovine.
Količina beljakovin, ki naj bi jo zaužili na dan, je individualna. In to je povezano z želeno telesno težo. Preprosto povedano, zaužiti morate toliko beljakovin, kolikor želite tehtati, na primer, da ohranite težo 75 kg, potrebujete 112,5 gramov. čiste beljakovine (za intenzivno vadbo v razmerju 1,5 g beljakovin na kg teže). Za povečanje telesne mase do 80 kg oziroma 120 gramov. Vendar obstajajo značilnosti:
- Beljakovine najdemo v vseh živilih in to je treba upoštevati pri dodajanju športne prehrane vaši prehrani.
- S povečano porabo beljakovin so jetra in ledvice preobremenjene, zato morate spremljati njihovo stanje in v prehrano dodati vsaj vlaknine, da izboljšate odstranjevanje produktov razgradnje beljakovin.
- In kar je najpomembnejše, vaditi morate tako, da bodo beljakovine šle za izgradnjo mišic in ne za rast.
Proteinski napitki so potrebni za prilagoditev prehrane v smeri visoko beljakovinske diete, ki predvsem pomaga pri odstranjevanju maščobnega tkiva brez izgube mišične mase, za čim hitrejše pridobivanje teže pa morate dodajati ogljikove hidrate.
Gainer za povečanje telesne mase za suhe ljudi
Če so beljakovine dovolj za vzdrževanje in rahlo rast mišic, potem za resno anabolično delo potrebujete tudi ogljikove hidrate, ki so odgovorni ne le za povečanje mase, ampak tudi za količino energije.
V tem primeru so potrebni gainerji, to je beljakovinsko-ogljikohidratni dodatki za posebej vitke ljudi, da pridobijo težo. Ne le prispevajo k povečanju telesne teže, ampak tudi dopolnijo zaloge energije. Ti športni dodatki so priporočljivi za tiste, ki se ukvarjajo z intenzivnim programom. Gainer je najboljši dodatek za pridobivanje teže za suhe ljudi.
Prav tako je vredno biti pozoren na "ektomorfe", to je ljudi z zelo tanko postavo, ki težko pridobivajo težo. Gainerji združujejo beljakovine s hitrimi ogljikovimi hidrati in naborom vitaminov in mineralov, kar na splošno ustvarja ugodno okolje za rast mišic.
Za tiste, ki so nagnjeni k pridobivanju odvečne teže, je ta dodatek kontraindiciran, saj lahko pri njih povzroči povečanje maščobne mase.
Nekateri "izdelujejo" gainerje sami, tako da naredijo koktajl sladkega sadja, medu, beljakovin in tekočine, vendar imajo že pripravljene mešanice veliko večjo vsebnost kalorij.
Za najhitrejše pridobivanje telesne teže za suhe osebe z uporabo gainerja je optimalno, da ga jemljete zjutraj, pred in po treningu. Poleg tega dnevne prehrane običajnih živil ni mogoče zmanjšati. V dneh počitka bosta zadostovala jutranji in večerni sprejem.
Aminokisline
Aminokisline so sestavni deli beljakovin. Optimizirajo metabolizem v telesu tako, da se vse vnesene snovi učinkovito absorbirajo, ne da bi se pretvorile v maščobo.
Pri presnovi sodeluje predvsem 22 aminokislin, od tega 9 esencialnih, torej jih telo ne more samo ustvariti, ampak čaka, da pridejo od zunaj.
Večina nas verjetno ne bo preverjala količine aminokislin, pridobljenih s hrano, zato so bila razvita prehranska dopolnila v obliki kapsul in tekočine.
Največja največja učinkovitost aminokislin se pojavi po vadbi, ko se med okrevanjem pojavi protein ali beljakovinsko "okno".
- Naše mišice so 35 % sestavljene iz levcina, izolevcina in valina. Kompleks teh treh aminokislin se imenuje BCAA. Preprečujejo razgradnjo mišic (katabolni proces), zato jih včasih zaužijemo tudi med treningom, raztopljene v vodi. Te aminokisline spodbujajo rast mišic in izgorevanje maščob ter izboljšajo presnovo.
Izolat sirotkinih beljakovin vsebuje nekaj BCAA, vendar jih večina športnikov uživa dodatno. Pred in po treningu jih ne smete mešati z beljakovinami, namesto zadnjega obroka lahko uporabite ta kompleks športnih dodatkov (beljakovine + BCAA).
Toda uporaba aminokislin po številnih pregledih ne daje jasnega rezultata.
- Druga pomembna aminokislina je glutamin. Njegova uporaba ne obljublja dramatične rasti mišic, vendar pomaga obnoviti in dopolniti glikogenske rezerve v mišicah, poveča izločanje rastnega hormona, izboljša odpornost in dodaja moč.
Dodatki pred vadbo
Posebni kompleksi pred vadbo vplivajo na tonus športnika zaradi komponent, ki spodbujajo telesno in duševno aktivnost, kot so kofein (nasprotniki športne prehrane, na primer, raje pijejo dvojni espresso pred treningom), tavrin, geranamin, beta-alanin. Včasih vsebujejo tudi BCAA in majhen odmerek kreatina.
Takšna dopolnila morate jemati najpozneje 6 ur pred spanjem.
V nasprotnem primeru obstaja možnost, da noč preživite z nespečnostjo.
Kreatin najdemo v majhnih količinah v mesu in ribah (samo v živalskih beljakovinah), vendar mnogi raje uporabljajo "čist" dodatek, pri čemer ugotavljajo njegovo opazno učinkovitost.
Nekateri mislijo, da je kreatin dodatek za začetnike, ki težko prenašajo prve treninge v fitnesu. Pravzaprav je to prehrana za izkušene bodybuilderje. V stanjih zasvojenosti jim daje nov zagon. Kreatin za povečanje telesne mase je treba jemati samo v povezavi s programom vadbe za moč.
Ne prekoračite odmerka in ne uporabljajte kreatina predolgo, saj lahko to povzroči prebavne težave.
- Arginin in drugi donorji dušikovega oksida so priporočljivi za moške. Njihova učinkovitost temelji na aktiviranju proizvodnje rastnih hormonov in testosterona.
- Spodbujevalec testosterona spodbuja tudi sintezo testosterona pred treningom.
Vitaminski in mineralni kompleksi
Vitaminsko-mineralni kompleksi za športnike so oblikovani ob upoštevanju težke telesne aktivnosti, zato je koncentracija aktivnih snovi višja kot v običajnih vitaminih.
Vsebujejo nujno retinol (vitamin A), ki ima vlogo antioksidanta (tako kot E), blagodejno pa vpliva tudi na zdravje kosti in vid.
Vitamini skupine B so odgovorni za pretvorbo hranil v energijo, D - za pravilno absorpcijo fosforja in kalcija, K - za sintezo beljakovin.
Njihova uporaba je nujna, saj odlično krepijo imunski sistem, kar pomeni, da vas bodo zaščitile pred poškodbami in zvini sklepov.
- Večina športnikov jemlje tudi dnevno Omega-3. Maščobne kisline pospešujejo okrevanje, znižujejo raven stresnega hormona, izboljšujejo stanje kože, normalizirajo krvni tlak in pozitivno vplivajo na presnovo maščob. Mnogi športniki jemljejo kapsule ribjega olja trikrat na dan.
- ZMA je kombinacija magnezija-cinka-vitamina B6, ki je idealna za povečanje izločanja IGF-1 in testosterona. Po treningu vam bo to dopolnilo pomagalo pri okrevanju in vas pripravilo na ustrezen počitek.
- Tudi mnogi, ki delajo s težkimi utežmi, uporabljajo zdravila, ki krepijo vezi in sklepe: kolagen, hondrotin, glukozamin.
Prehrana = rezultat
Športna prehrana se imenuje "športna prehrana", ker je primerna le za tiste, ki trdo delajo v telovadnici. Brez telesne vzgoje je njegova uporaba neuporabna.
"Če se med treningom smiliš sam sebi, boš dobil patetične rezultate!" Arnold Schwarzenegger
Tako kot je popoln prehod na te dodatke kontraindiciran za športnike. Kljub idealni sestavi dodatki ne vsebujejo vseh koristnih snovi, ki jih telo potrebuje. In enostavna prebava hrane lahko sprosti prebavne organe, ki se jim ni treba truditi za predelavo športne prehrane.
Idealna prehrana za pridobivanje mišične mase sestavljajo 6 obrokov. Kaj jesti, da pridobite na teži.
En ali dva obroka lahko nadomestite s sirotkinimi beljakovinami ali gainerjem. Poleg tega brez napake vredno zaužiti vitaminski in mineralni kompleksi. Pijte jih v tečajih in jih občasno menjajte.
Kako ustvariti svojo »dieto« športnih dodatkov
- V prehrano jih je treba uvajati postopoma.
- Najprej dodajte vitamine in nadomestite 1 obrok z beljakovinami (ali gainerjem, če imate vitko postavo).
Bolje je, če je to obrok pred ali po vadbi, saj je čas pred in po vadbi najpomembnejši čas za prehranjevanje v procesu pridobivanja teže. V teh trenutkih telo porabi vse snovi, ki vstopajo vanj, za izgradnjo mišic. Za začetnika bo to dovolj.
- Po enem tednu nadomestite zadnji šesti obrok (pred spanjem) s kazeinskimi beljakovinami.
Veliko ljudi pred spanjem najraje uživa skuto v kombinaciji z zdravimi maščobami, kot so oreščki ali maslo iz oreščkov. Lahko ga nadomestimo s kazeinom. Ta "nočna" beljakovina se bo borila s katabolnimi procesi do jutra, dokler ji na pomoč ne priskočijo izolat in ogljikovi hidrati.
- Po enem mesecu lahko začnete močno obremenjevati telo. Zato se navadite, da zjutraj po tradicionalnem kozarcu vode takoj vzamete športno prehrano. Po spanju začne lačno telo pohlepno jesti lastne mišice.
Da se rešite "samohrane", morate dodati nekaj sadja, ki bo takoj dvignilo vaš sladkor in beljakovine, ki jih bo telo uporabilo kot gorivo namesto pripravljenih mišic.
- Na dan brez vadbe je dovolj, da popijete en proteinski napitek.
Če ste navdušeni nad bodybuildingom, potem boste potrebovali celotno paleto predstavljenih dodatkov:
- beljakovine + BCAA + glutamin + arginin takoj po prebujanju;
- beljakovine + BCAA + kreatin + glutamin + arginin + testosteron booster + kompleksni ogljikovi hidrati pred treningom;
- gainer, kreatin, glutamin + BCAA + kazein + vitamini v prvih 30 minutah po treningu;
- kazein + glutamin + arginin + ZMA pred spanjem, kazein ponoči (če se nenadoma zbudite) ali v času, ko je poln obrok še daleč.
Količina zdravila se običajno izračuna na 1 kg teže. Tako sirotkine beljakovine in gainerji priporočajo uživanje 1,5 g na kilogram lastne teže. To količino je treba razdeliti na vsaj dva odmerka. Preostanka telo ne bo absorbiralo, oziroma ga bo enostavno izločilo.
Pred uporabo dodatkov natančno preberite navodila in se posvetujte s strokovnjakom. Na primer vaš trener, ki vam bo natančno povedal, kaj vaše telo potrebuje za nadaljnji fizični napredek. Navsezadnje je vsak organizem individualen in ni sistema, ki bi ustrezal vsem.
In s svojimi 12-letnimi trenerskimi izkušnjami (in 25-letnimi izkušnjami s samostojnim treningom) vas bom spremenil v strokovnjaka za športno prehrano. Prva lekcija - nikoli ne uporabljajte izraza "športna prehrana". To so dodatki, "dopolnila" in ta beseda je bolj skladna z glavno nalogo takšnih izdelkov - zapolniti luknje v vaši prehrani, pomanjkanje nekaterih vitaminov, mikroelementov, aminokislin in drugih stvari (verjemite mi, vsi imajo takšne vrzeli ). Uporabnike športnih dodatkov bi pogojno razdelil v dve skupini:
1. Dolgo in vztrajno trenirate (3-4 krat na teden brez preskakovanja) za določen rezultat – na primer sanjate o tem, da bi pritisnili palico s 150 kg na klopi ali pretekli maraton 42 km 195 m. Lahko in potrebujete veliko tega, o čemer bomo razpravljali spodaj. Za rešitev vsake težave bom ponudil posebne sklope športnih dodatkov (glejte "Recepti").
2. Začetniki, tudi če pridno trenirajo, naj se v prvih šestih mesecih preživijo le z obema vrstama beljakovin: »hitrimi« pred zajtrkom, »dolgimi« zvečer. Nadomeščajo pomanjkanje beljakovin, ki ga ima vsak Rus. Enako dieto priporočam tistim, ki gredo enkrat na teden v fitnes, »zase« (če pa imate prekomerno telesno težo, se prej posvetujte z nutricionistom).
No, priporočam, da obe kategoriji vzameta (po posvetu z zdravnikom) kardio- in hondroprotektorje, ne glede na program usposabljanja. Preidimo k praškom in ploščicam. Če v tem materialu manjka kateri koli izdelek, ki ga poznate, pomeni, da se mi zdi nepotreben.
1. Beljakovine
Oblika sproščanja: praški
Zakaj: Beljakovine se pogosto pijejo takoj po vadbi in pravijo: "Mišična masa, mišična masa!" Toda brez ogljikovih hidratov, na katere vsi pozabljajo, je beljakovinski prah praktično neuporaben pri takojšnji izgradnji mišic. Uporabite ga preprosto za nadomestitev splošnega pomanjkanja beljakovin. Telo ga bo našlo kam dati, na primer iz njega narediti testosteron. Obstajajo "hitre" in "dolge" beljakovine. Prvi so bolj biološko dostopni in vašemu telesu takoj zagotovijo energijo in gradbeni material. Slednji sproščajo beljakovine postopoma, v nekaj urah. Ni jih težko razlikovati: vsaka sirotka je "hitra". Vsaka kombinacija, ki vsebuje beljakovine kazein (kazein), je "dolga".
Kako jemati: "Hitre" beljakovine zaužijemo zjutraj (1 porcija 20 minut pred zajtrkom) in takoj po vadbi za izgorevanje maščob. Na splošno sem prepričan zagovornik pretežno beljakovinskega zajtrka, ki vam omogoča, da po nočnem spanju nežno dvignete raven sladkorja v krvi in dodatno pospešite metabolizem. Pijte "dolgo" 30-90 minut po zadnjem obroku, ponoči, da ima telo beljakovine pri roki tudi v spanju.
Priporočam: Od športnih dodatkov, s katerimi so se srečale moje stranke, lahko za zajtrk priporočim »hitro« Zero Carb podjetja VPX. Za noč vam iz srca priporočam "Infuzijo" od SAN. Res je, to je več kot beljakovine - takšni izdelki se imenujejo "nadomestek obroka". Vsebuje različne vrste beljakovin (ki se absorbirajo ob različnih časih in tako telesu zagotavljajo prehrano vso noč), pa tudi vitamine in odmerjeno količino ogljikovih hidratov, ki ne škoduje vaši postavi.
2. Kompleksne aminokisline
Oblika sproščanja: kapsule, tablete, kaplete
Zakaj: resno dvomim, da izdelki s takimi imeni vsebujejo veliko aminokislin. Namesto tega gre za običajne "hitre" beljakovine, le v priročnem pakiranju. Na poti ali po prekrokani noči v zasedi pred sovražnikovim nosom, kjer šejkerja ne dobiš, je to dobra zamenjava za proteinski šejk.
Kako jemati: V katerem koli režimu treninga, razen pri hipertrofiji, - 2-3 tablete 2-3 krat na dan, kot nadomestilo za beljakovinske praške. In sredi dolgega programa hipertrofije - 3 tablete dvakrat na dan, s hrano ali gainerjem, pili pa boste tudi beljakovine.
3. Gainer
Oblika sproščanja: prašek
Zakaj: Moj najljubši izdelek! Kombinacija lahko prebavljivih beljakovin in ogljikovih hidratov ne le spodbuja hitro pridobivanje teže, ampak tudi zagotavlja orkan energije pred treningom in tudi znatno pospeši okrevanje po treningu.
Kako jemati: Na dan treninga 30-45 minut pred treningom in takoj po njem. Ob dnevih počitka 1 porcijo popoldne. V načinu vzdržljivostne vadbe lahko to izvajate trikrat na dan: pred in po vadbi ter ponoči. In nikoli ne jejte gainerja za zajtrk! V tem primeru bo teža rasla izključno na vaših straneh.
Vredno zapomniti
Nobena količina kreatina z beljakovinami ne bo nikoli popravila tehničnih napak ali pomagala pri pomanjkanju spanca. Poleg tega se zavedajte, da nobena prehranska dopolnila ne morejo nadomestiti hranljive, redne in zdrave prehrane. In ne pozabite, da tudi neškodljivi in certificirani izdelki lahko ob nepremišljeni in pretirani uporabi povzročijo nepopravljivo škodo zdravju. Če imate alergije na hrano, presnovne motnje, sladkorno bolezen, kronične bolezni srca, ledvic, jeter ali prebavil, potem se morate pred jemanjem katere koli športne prehrane vsekakor posvetovati z ustreznim, usposobljenim zdravnikom.
4. BCAA
Oblika sproščanja: tablete, kapsule, prašek
Zakaj: tudi BCAA so aminokisline, a le tri: izolevcin, levcin in valin. Po številnih raziskavah jih je največ v skeletnih mišicah. Uporabljam BCAA (in vas spodbujam, da počnete enako), da vam pomaga izgubiti veliko manj mišic med obdobji izgorevanja maščob ali krepitve vzdržljivosti.
Kako jemati: Pri treningu - 5 kapsul pred in takoj po treningu. Ob dnevih počitka vzemite 2 kapsuli z rednimi obroki.
5. L-karnitin
Oblika sproščanja: tablete, kapsule, ampule
Zakaj: karnitin vašemu telesu olajša dostop do maščobnih rezerv. Nisem pripravljen reči, da L-karnitin pomaga pri hujšanju, vendar resnično poveča vzdržljivost in ugodno vpliva na zdravje srca in ožilja.
Kako jemati: 1 tableto 2-krat na dan s hrano pri treningu vzdržljivosti ali moči. In za katero koli vrsto treninga, če čutite, da je vaše srce pod velikim bremenom (na primer v vročem poletnem dnevu).
6. Kreatin
Oblika sproščanja: prašek, tablete, kapsule
Zakaj: Kreatin je predhodnik kreatin fosfata (CP), enega glavnih virov energije za mišično delo. CF zagotavlja izključno kratkotrajno delo z močjo (na primer prvih 3-5 ponovitev pritiska na klopi). Splošno sprejeto je, da jemanje dodatkov, ki vsebujejo kreatin, lahko poveča moč. Za nekatere to drži, za druge pa ta dodatek nima učinka. Poskusite - morda vas bo ta hrana zadela.
Kako jemati: 2-3 g enkrat na dan, skupaj z gainerjem. Pazite le, da potem popijete vsaj tri kozarce navadne vode. Kreatin ima namreč neprijetno sposobnost vpijanja tekočine, kar lahko povzroči krče, napihnjenost in celo poškodbo vezivnega tkiva, za katerega je normalna hidracija izjemno pomembna.
7. Glutamin
Oblika sproščanja: prašek, zrnca, kapsule
Zakaj: Ob težki telesni aktivnosti se zaloge glutamina v telesu izčrpajo, kar negativno vpliva na imunski sistem in zmanjšuje sposobnost okrevanja. Zato, če imate več kot 5 ur treninga na teden, uporabite ta dodatek.
Kako jemati: Vzemite odmerek 2-krat na dan, zjutraj in zvečer 15 minut pred obroki - in normalno boste okrevali, lažje prenašali stres in manj zboleli.
8. Energija
Oblika sproščanja: kozarci, prašek
Zakaj: Še en moj najljubši izdelek! Kakovosten energijski napitek hkrati dviguje vaše razpoloženje, športno navdušenje in zdravo agresivnost. Med vadbo moči je tak izdelek izrednega pomena. Samo ne pozabite – gre za posebne športne energijske napitke, ki se prodajajo v posebnih trgovinah s športno prehrano! Ne vsebujejo skoraj nič sladkorja, vsebujejo pa snovi, ki podpirajo zdravje srca in ožilja. Z energijskimi pijačami v supermarketih nimajo veliko skupnega.
Kako jemati: Samo polovica majhne steklenice, popiti 30-45 minut pred treningom, in pripravljeni ste podreti vse rekorde! Ne priporočam pa pitja energijskih pijač pred vsako vadbo (največ 1-2 krat na teden), nikakor pa ne pijte več kot ene pijače na dan.
S čim mešati praške?
Beljakovine in gainerje lahko mešamo z navadno nemineralno in negazirano vodo, sveže stisnjenim ali pakiranim sokom, pa tudi z mlekom. Za gainer je najboljša možnost voda v kombinaciji s sokom ali mlekom, količina ogljikovih hidratov in kalorij v mešanici bo presegla lestvico. Beljakovine v prahu bodo prenašale vse zgoraj naštete tekočine, razen če izberete mleko z najmanj maščobo. Mimogrede, če vaše črevesje ne prenaša mleka, lahko beljakovine mirno zmešate s ... kefirjem. A vse druge praške, še posebej kreatin, lahko zmešate le z vodo, popiti pa jih morate takoj – v tekoči obliki so dodatki kemično najmanj obstojni.
9. Ojačevalci testosterona
Oblika sproščanja: kapsule
Za kaj. Odnos zdravnikov in navadnih ljudi do dodatkov, ki zvišujejo raven testosterona, je praviloma popolnoma negativen. Očitno zato, ker jih zamenjujejo s hormonskim dopingom. Vendar vas boosterji ne napolnijo z dodatnimi hormoni, temveč le nežno povečajo izločanje lastnega notranjega testosterona. S fiziološkega vidika to pomeni, da ste za nekaj let »videti mlajši«, še posebej, če ste starejši od trideset. Če ste stari od 17 do 22 let in ste zdravi, lahko brez tega dodatka brez težav - hormonov že imate veliko!
Kako jemati: Menim, da je najbolj uporabna lastnost spodbujevalcev testosterona njihov stimulativni učinek na presnovo glukoze. Zato jih je po mojem mnenju najbolj pametno uporabiti takrat, ko se poskušate znebiti odvečne maščobe. 2 kapsuli 2-krat na dan s hrano.
10. Beljakovinske ploščice
Forma: nasmejali se boste, a to so palice!
Zakaj: Morda najprimernejši vir beljakovin in ogljikovih hidratov: ni vam treba mešati ali piti – raztrgajte embalažo in jejte na svoje zdravje! Uporabljajte za zatiranje lakote med glavnimi obroki.
Kako jemati.
Nekaj kvalitetnih ploščic vztrajno odvrača zanimanje za hrano točno 3 ure, tudi pri tako večno lačnem požiralcu, kot sem jaz. Toda dnevna norma, po mojih opažanjih, ni večja od 2-3 barov. Če presežete odmerek, se lahko pojavijo težave z apetitom!
* "Hitre" beljakovine - pred zajtrkom in po treningu
** "Hitre" beljakovine za zajtrk, "dolge" beljakovine - pred spanjem
na vaše zdravje
Obstaja tudi cela vrsta športnih dodatkov in skoraj zdravilnih izdelkov, ki jih lahko uporabite v svoji prehrani, ne glede na cilje, ki jih v določenem trenutku zasledujete. kardioprotektorji
Zaužiti jih je treba pred treningom v vroči sezoni in med obdobji vzdržljivostnih treningov. Sem spadajo že opisani L-karnitin, pa tudi pripravki, ki vsebujejo kalij in magnezij - snovi, odgovorne za nemoteno delovanje srca. Na primer, kalijev in magnezijev aspartat. vitamini in minerali
Ne strinjam se z mnenjem, ki prevladuje med športniki in številnimi trenerji, da je treba jemati povečane odmerke vitaminov. Zato imam kot trener raje trivialne lekarniške multivitamine v običajnih odmerkih. Praviloma je to ena porcija takoj po zajtrku. Ne zagovarjam jemanja dodatnih vitaminov, ki naj bi bili koristni za športnika/trenerja – C, E in B ločeno. Multivitaminov je več kot dovolj! hondroprotektorji Ameriški trenerji imajo dober pregovor:»Če se ne ukvarjaš s športom, boš na koncu obiskal kardiologa. Če se ukvarjaš s športom, boš šel k ortopedu!«
