Posebnost zvijanja rok na zgornjih blokih je, da jih je treba izvajati čim bolj učinkovito v načinu črpanja (večkratnega ponavljanja). Če želite to narediti, morate izbrati majhno in izvesti 3-4 serije po 12-15 ponovitev.
Tehnika izvedbe
- Pojdite do crossover trenažerja in pritrdite D-ročaje na konce zgornjih kablov.
- Postavite se točno na sredino stroja in primite ročaje vzvratni prijem, poravnajte roke.
- S počasnim, osredotočenim naporom povlecite ročaje proti templjem. Zamrznite za 1-2 sekundi in se počasi vrnite začetni položaj.
- Na koncu vaje naj bodo vaše roke dvignjene do glave nad nivojem ušes. Popolnoma odpravite odklon rok naprej ali nazaj. Držite glavo naravnost, pogled usmerjen naprej.
- Med vadbo držite telo negibno in ne dovolite, da bi se zibalo.
- Izogibajte se refleksnim obračanjem glave v eno ali drugo roko.
Kodri nad glavo so odlični. izolirana vadba za bicepse. Če ste utrujeni od monotonih vaj, lahko to gibanje enostavno uporabite kot pomožno ob dnevih.
Video na temo: "Izvajanje kodrov nad glavo"
Zvijanje bicepsa zgornji blok je vaja za pomoč pri izolaciji, ki jo lahko izvedete na koncu vadbe, da dokončate ciljno mišično skupino.
Vključene mišice
Ta vaja se obremenjuje ločeno:
- Biceps ali biceps brachii mišica.
- Brachialis mišica ali brachialis. Nahaja se pod bicepsom in skupaj z njim sodeluje pri upogibanju rok v komolčnih sklepih.
Dodatno vključeno:
- Brachioradialis mišica - teče vzdolž zunaj podlakti.
- Pronator teres.
Če vajo izvajate pravilno, nobena druga mišica ne sme biti občutno obremenjena. Kontraindikacije za izvajanje upogibov so poškodbe komolčnih sklepov ali zapestij.
Tehnika izvedbe
Na svojih bicepsih lahko delate z uporom kabla škripca. na različne načine. Konkretno za zgornji blok sta na voljo dve možnosti:
- Crossover kodre stoje ali sede.
- Zvijanje bicepsa na bloku, medtem ko ležite na vodoravni klopi.
Stoj ali sede
Križni zgib bicepsa izgleda takole:
- Na kable, ki potekajo skozi zgornje bloke, pritrdite polkrožne ročaje. Z obrnjenim prijemom primite ročaje in stojite med nosilci stroja točno na sredini. Če nameravate vajo izvajati sede, postavite klop med opore in se usedite nanjo. V idealnem primeru bi morali biti bloki na višini 30-40 centimetrov nad ravnijo vaših ramen.
- V začetnem položaju so roke rahlo upognjene v komolcih, napete in v isti ravnini s prečnimi nosilci. Krtače rahlo obrnite proti sebi. Med gibom naj bodo vaša zapestja in ramena napeta. Ko se sprostijo, se zlahka izpahnejo ali zvinejo.
- Stisnite svoje bicepse, kolikor je mogoče, in povlecite ročaje kablov proti sebi, tako da so vaše roke na ravni templjev. Zapestja lahko rahlo upognete. Na končni točki zadržite 1-2 sekundi in se počasi vrnite v začetni položaj pod nadzorom.
Pri izvajanju vaje so vaše roke od ramen do komolcev v stalnem položaju vzporedno s tlemi. Z nadzorom svojih dejanj, tako da se gibanje dogaja samo v komolčnem sklepu, boste maksimalno obremenili ciljno mišično skupino.
Crossover biceps curls se izvajajo sinhrono z obema rokama. V tem primeru telo ostane strogo v središču simulatorja in ne odstopa od ravnine njegovih stojal.
Leži na vodoravni klopi
Postavite klop poleg nosilca kabelskega stroja.
- Na kabel, ki poteka skozi zgornji blok, pritrdite ravno ročico. Primite ročaj z obratnim prijemom in se ulezite na klop z glavo obrnjeno proti pultu. Roke lahko postavimo v širino ramen ali ožje – vajo izvajamo tako ali drugače.
- V začetnem položaju glava rahlo visi čez rob klopi, stopala so na tleh, roke pa rahlo pokrčene v komolčnih sklepih. Zapestja in ramenski sklepi hkrati so pritrjeni, ramena so pravokotna na tla.
- Napnite bicepse in povlecite ročaj proti sebi do višine čela, pri čemer upognite komolce. Ostanite na točki največje napetosti 1-2 sekundi in se gladko vrnite v začetni položaj.
- Naredite zahtevano število ponovitev.
Zvijanje rok na bloku med ležanjem je priročno, ker je telo v fiksnem položaju. Uporabljate lahko ne le ravno pisalo, ampak tudi pisalo EZ. Za izvedbo ni potreben velik okvir za križišča z dvema regaloma v dvorani, ker se tukaj uporablja samo en blok.
Vključitev v program usposabljanja
Zvijanje rok na blok stroju se običajno izvaja na koncu vadbe, da ponovno obremenimo bicepse po izvedbi osnovnih vaj.
Uporabljena teža je srednja ali lahka. Mišice so že precej utrujene od prejšnjih vaj. Priporočljivo je narediti 3-4 serije po 10-15 ponovitev.
Izolirani zgibi bicepsa so vaje, ki se izvajajo s prostimi utežmi ali na napravi. Zelo priljubljena vaja med bodybuilderji, rezultat je neposredno odvisen od pravilne tehnike. Če vas začne boleti križ, komolčni sklepi ali ramenih, potem bo verjetno prišlo do napak. Izvaja se lahko tako sede kot stoje. V prvi možnosti vam palica ne bo omogočila, da bi proizvedli polno amplitudo, zato bo bolj racionalno uporabiti dumbbells.
Vaj za biceps je kar nekaj in tudi če bi jih radi naredili vse na enem treningu, jih je nemogoče narediti vseh, zato jih izberite nekaj in jih po nekaj tednih zamenjajte. Tako boste preprečili, da bi se mišice navadile na ponavljajoče se gibe in povzročanje dober rezultat. Naj omenimo najpogostejše in učinkovite vaje:
– po mojem mnenju je najbolj priljubljen in temeljen. Palico je treba prijeti s spodnjim prijemom in stopali v širini ramen. Ko izvajate vajo, morate komolce pritisniti na telo in zmanjšati njihovo gibanje, s čimer povečate lok dvigovanja palice. Dvigniti ga je treba čim višje. Enako pomembno bo, da roke spustite v začetni položaj, tako da so popolnoma zravnane. Pri izvajanju zadnjih pristopov si lahko malo pomagate z majhnimi gibi trupa.
Ko vzamemo uteži, takoj premaknemo njegovo težišče, za to premaknemo roko tako, da se mezinec dotakne znotraj disk. Zatem spustimo roke vzporedno s telesom, tako da dlani gledajo ob strani stegna. Pri dvigovanju morate ohraniti enakomerno držo in zasukati ramena nazaj. Na polovici vzpona začnemo obračati dlani navzgor. Ko se dvignete do najvišje točke, poskusite čim bolj obrniti roke vstran, nato pa roke spustite v začetni položaj, dokler se mišice popolnoma ne raztegnejo. Pri izvajanju je izjemno pomembno, da komolcev ne dvigujete in jih držite čim bližje telesu. Naj vam trapezi ne pomagajo preseči kritične točke. Če želite imeti koristi, morate upoštevati tehniko ta vaja.
– klop vam omogoča izvajanje izoliranih zgibov bicepsa s strožjo tehniko kot običajni zgibi. Naslonite se s prsmi na stroj, spustite roke navzdol, medtem ko ostanejo rahlo upognjene. Tako bo tudi na najnižji točki napetost ostala. Pri dvigovanju trupa ne smete nagibati nazaj, ampak ko dosežete zgornjo točko, še posebej napnite mišice. Nato ga spustite v začetni položaj, v napol upognjenem stanju.
– vaja vam bo omogočila, da ustvarite maksimalno višino bicepsa na notranji strani. Ta vaja se pogosto izvaja na koncu vadbe; načrpala bo mišico bicepsa.
Ko sedite na klopi, položite prosto roko na kateri koli nepremični predmet ali na koleno. Nato v drugo roko vzemite utež in jo upognite proti deltoidna mišica. Nato roko počasi spustite v začetni položaj, dokler mišica ni popolnoma raztegnjena.
– prosto prečko pritrdite na kabel naprave. Primite ga s spodnjim prijemom in postavite roke približno v širino ramen. Nato jih dvignemo, dokler niso malo pod brado. Nenehno obremenjujemo bicepse, še posebej v zgornji točki. Po tem počasi spustimo roke navzdol.
Izolirani zvitki bicepsa- To ni tako običajna vaja in jo je v crossoverju precej težko izvajati. Vstopimo v simulator, nastavimo udobno težo na blokih. Roke naj bodo vzporedne s tlemi. Upognite podlaket proti rami in potegnite ročaj bloka. Poskusite izvajati vajo z enakim tempom za vsako roko.
Nima smisla naštevati vsega možne vaje na bicepsu. Vsi izhajajo iz osnov tehnologije:
- V nobenem primeru ne uporabljajte komolca; vedno ga pustite v prvotnem položaju.
- Roke imejte čim bližje telesu in jih ne odmaknite, ko se dvignete.
Za največje udobje je najbolje, da stojite pred ogledalom in spremljate izvedbo. Večina vaj za biceps se izvaja z uporabo palice ali uteži. Lahko se zatečete k uporabi sodobnih simulatorjev. Glavna stvar je, da se ne ustavite pri istih vajah, nenehno dopolnjujete svoj arzenal. Na isti Scottovi klopi lahko izvajate vaje z utežmi, le da zdaj vaše roke delajo ločeno. Nenehno si predstavljajte in razvijajte nove vaje za svoje telo.
Zvijanje rok na bloku so izolacijska vaja za treniranje bicepsa, položaji za raztezanje mišice biceps brachii in iso-li-ro-va-but pro-ra-bo-tat njen vsak pu-chok. Upogibanje rok na bloku ne pomeni, da je ta vaja namenjena pospeševanju dela mišic in ne za rast mišične mase, glede na - ker je učinkovit, je v tem primeru težko programirati obremenitev res-si-ro-load. Treba je opozoriti, da so bloki trije na istem različni, razlikujejo se od mest fiksiranja rok, dolgih am-p-li-tu-dy in na splošno so lahko od- katerikoli-znak-te-ris-ti-kam, vendar so ključni momenti v tehnologiji v vseh primerih enaki. Omeniti velja tudi, da v tem upravljanju ni možnosti, da bi ostali enaki Princ-tsi-pa Joe Wei-de-ra , kot in-tu-i-tion, to je, at-let must sa-mos-to-i-tel-ampak cor-re-ti-ro-vat tech-ni-ku up-rage-not niya, tako da lahko občutite sok ciljne mišične skupine.
Priporočljivo je izvajati zvijanje rok na bloku v velikem številu ponovitev, da si "zapomnimo" bicepse in se izognemo raztezanju komolcev -te-vo-go sus-ta-va. Nasploh je tako pri vseh vodenjih komolcev, npr. prekrižajte roke na klopi Lar-rija Scotta, vendar je v tem primeru to še posebej pomembno, saj lahko pri popolnem upognjenju na klopi iztrgate nit iz telesa in odstranite vrvico iz vezic, potem tega ni mogoče storiti v blok Xia. Velik pomen ima tudi položaj komolca v ustih, saj so točke krepitve mišic pri vsakem drugačne, kar je odvisno od genetike, zato morajo biti starejše žene dovolj izkušene, da imajo razvito živčno-mišično povezavo.
Delo mišic in sklepov
Namen vaje je čim bolj izolirati bicepse, tako da med popolnim upogibanjem rok na bloku za videz at-le-ta -la-ma-ma-si-mal-naya iso-la bicipitalne ramenske mišice. Tako ali drugače, a obremenitev prejme tudi prednja rama, bolj ali manj izključena pa je s pomočjo odprtega prijema. Odprt prijem predstavlja enako porazdelitev prstov na roki, ko vsi počivajo na eni črti, to pomeni, da palec ne zgrabi prijema od zgoraj. Med glavami bi-cep-sa load-ruz-ka je širina-pre-de-la-et-sya približno enaka, čeprav je notranja. Pu-chok se seveda naloži več, ker je sam večji in močnejši. Poleg tega nag-ruz-ku po-lu-cha-et in bra-hi-a-lis, katerih funkcija vključuje tudi upogibanje rok v komolcih.
Upogibanje rok na bloku je izolacijska vaja, zato sus-tav deluje samo na en način - lock-te-howl. Iso-li-ro-van-nost vaje ni povezana z dejstvom, da se ne izvaja z mreno ali gan-te-la-mi in v bloku, ampak z dejstvom, da je at- naj popravi položaj rok, izključuje možnost "chi-ting-go-t-ing", pomagajte si kor-pu-som ali ple-cha-mi. Na splošno je ravno to, da at-let fiksira ramena in ga morate uporabljati na ta način delovna teža , ki jih lahko osi s pritiskom na biceps, zato toliko »občutkov« »deli mišico« in dosega svoje hiper-per-t-ro-fije prav v blok-na-istem-ra-su. Od tod sledi naslednji zaključek: napredovanje v prihodnosti mora potekati na račun dela naših skupin, zato mora športnik uporabiti največjo težo, vendar mora biti ta teža športnika nadzorovana.
Zvitki rok na blokovnem diagramu
1) Usedite se v vadbeni stroj, poravnajte hrbet, naslonite noge na opore, učvrstite komolce in ramena, tako da se najprej počutite udobno pri vadbi.
2) Primite ročaje trenažerja z odprtim oprijemom in rahlo upognite roke v komolcih, da boste lahko občutili, kako so bicepsi napeti.
3) Ko izdihnete, počasi in pod nadzorom začnite dvigniti podlaket navzgor, roko upognite v komolcu, vendar morate potegniti roke ne nase, ampak navzgor, kot da bi poskušali povečati amplitudo gibanja.
4) Upognite komolce do točke najvišje kontrakcije bicepsa, ki se nahaja približno okoli točke, ko so leta, upognite komolec za 90°, potem ko za sekundo pritrdite roke v istem položaju.
5) Od točke največje kontrakcije, prav tako pod nadzorom, vendar 2-krat počasneje, spustite roke v začetni položaj, ne da bi jih razprli v komolcu do konca, to pomeni, da biceps ostane vedno v napetosti.
Zvijanje rok na bloku - opombe
1) Priporočljivo je, da vajo izvajate v amplitudi in v velikem številu ponovitev, od približno 12 do 20, tako da ima športnik čas za petje izven dosega celotne zaloge kreatin-fosfa -fa-ta in začeti gliko-kolizo.
2) Izvajanje vaje znotraj amplitude je priporočljivo ne le za boljše črpanje, ampak tudi za odstranitev odvečne obremenitve iz telesa, zagotovo so na najnižji točki.
3) V nobenem primeru ne delajte upogibov s sunkovitimi gibi in ne "mečite" palice navzdol. Vedno morate imeti popoln nadzor -amp-pl-tu-do.
4) Vajo je najbolje izvajati na koncu treninga, da "dokončamo" mišice, saj zaradi velikega števila ponovnega izdelave rastnega faktorja, hkrati pa mišice "zakisle".
5) Če vam je neprijetno izvajati vajo z obema rokama, jo lahko naredite drugače, kar je možno. Bolje je, da se osredotočite na delo vsake mišice, vendar vam potem ni treba vdihniti med obema. ampak.
Anatomija
Biceps brachii je majhna, a zelo pomembna mišica, sestavljena iz dveh glav, ki se razlikujeta po dolžini in moči. Notranja glava je večja, čeprav se imenuje kratkoustna, saj je njena su-ho-living-co-ro- kaj, vendar je kljub temu ona tista, ki tvori glavno maso mišice bicepsa. Kljub temu je zelo pomembna tudi la-t-ralna glava mišice b-cep, saj sta, prvič, dve mišici vedno večji in močnejši od ene, in, drugič, ker zunanja kita naredi biceps višji. Upogibanje rok na bloku vam ne omogoča dela z glavami bi-cepa na daljavo, ampak iz nekega razloga ka-pošten-ven-ampak za-li-va-yut njihovo kri, bla-go-da- rya-kateri dejavniki rasti nastanejo v njih ras-tya-gi-va-yu-tsia we-sh-fas-tions , kar prispeva k nadaljnji hipertrofiji mišic.
Če povzamemo, lahko rečemo, da je zvijanje rok na bloku zelo učinkovita izolacijska vaja za trening -dir-ki bi-cep-sa, vendar jo lahko uporabljajo le izkušeni at-let-there. Na-chi-na-y ka-cha-ta naj raje bolj osnovne sisteme nadzora, saj nevro-ro- Mišična povezava ne omogoča osredotočanja na ciljne mišične skupine. Ključni-you-mi-mo-men-ta-mi pri tem nadzoru je videz: položaj komolcev, fiksacija ramen -in-th sus-ta-va in hitrost vašega popolnega nadzora. Prepričajte se, da popolnoma upognete medicinsko perilo in pod nadzorom, pro-ka-chi-vaya biceps, kot v zimskem času in v ne-ga-tivni fazi.
