Ne glede na to, kaj govorite o tehnologiji in njenem pomenu (seveda ne majhnem), fizična moč tudi ne gre podcenjevati. Kot pravijo, tehnika je dobra, moč pa tudi ne škodi. Obstaja pa ogromno različnih vaj, namenjenih povečanju moči športnika... Kako izbrati najučinkovitejše zase? Tukaj vam bo pomagal ta kratek seznam.
1. Mrtvi dvig
Osnova vseh osnov. Neomajna klasika powerliftinga in skoraj vseh športov moči. Morda nič ne okrepi tako vašega hrbta in telesa kot ta vaja. Prizadene predvsem hrbtne mišice ( zgornji del, rahlo latissimus, iztegovalke hrbtenice), stegenske mišice, glutealne mišice in podlakti.
2. Počepi z utego
Karkoli že lahko rečemo, osnove ni mogoče nadomestiti z ničemer. Za rokoborca je še posebej pomembno, da ima močne noge, zato izključitev počepa iz programa treninga ni pametna ideja. Nobena druga vaja ne dela nog tako dobro kot običajni počepi z palico na ramenih. Tu delujeta glutealna mišica ter zadnja in sprednja površina stegna.
3. Stisk z utežmi ali utežmi
Glavna vaja za razvoj moči prsne mišice. Širši kot je prijem, bolj so prsne mišice vključene v delo. Čim ožji je, tem bolj deluje triceps. Zamenjava palice z utežmi lahko znatno poveča obseg gibanja in bolje raztegne mišice.
4. Turško vstajanje s kettlebell
5. Potisnite palico
Klasika dvigovanja uteži. Nič ne razvija vašega trzanja in ravnotežja bolje kot vaje sunkovitega gibanja palice. Delujejo skoraj vse glavne mišice: roke, ramena, hrbet, noge. Oglejte si vadnico in implementirajte vajo v svoj trening.
6. Mrtvi dvig
Deadlift na ravnih nogah je najboljša vaja za vadbo in razvoj hrbtna površina boki in tudi glutealne mišice. Ogledamo si posnetek treninga in sledimo tehniki, da se ne poškodujemo.
7. Zamahi s kettlebelli
8. Pull-ups
Potegi z dodatno težo vam bodo pomagali zgraditi tudi široko, masiven hrbet. Za elaboracijo latissimus mišice hrbet najboljša vaja ne boste našli.
Razvijanje moči zahteva posebne veščine, ugotovite 10 pomembna pravila, kako razviti moč, dvigovati večje uteži, izboljšati moč in postati močnejši.
Vsi obiskovalci telovadnice so razdeljeni na 2 tipa: nekateri šele pridobivajo moč, drugi so že močni, vendar na koncu vsi potrebujejo moč. Vsak bolj ali manj razgledan človek, ki se ukvarja s fitnesom, ve več močne mišice omogočajo dvigovanje težjih, kar povzroči povečanje mišičnega volumna.
Da bi rešili problem, kako razviti moč prijema in prinesti svoj trening moči na novo raven, spomnite se 10 najpomembnejših pravil za razvoj moči.
1.Najprej se ogrejte in raztegnite
Prihod na telovadnica, so mnogi že tako psihično obremenjeni in pripravljeni, da se čim prej spoprimejo z velikimi bremeni in jih premagajo, hkrati pa psihično zadovoljijo svojo psiho in okrepijo telo. Ampak nehaj!!! Ne hitite, najprej morate imeti dobre mišice.
Za začetek ogrejte mišice na sobnem kolesu ali orbitalni stezi, tako boste pripravili svoje mišična vlakna in sklepe za delo, jih ogrejemo in naredimo bolj prožne in gibljive, s tem zmanjšamo možnost poškodb.
Nato morate vzeti utež za ogrevanje, približno 20% največje ene ponovitve, to vam bo omogočilo, da se spomnite tehnike gibanja in izboljšate mišična koordinacija, poleg tega bo to povečalo prekrvavitev trenirane mišice, kar jo bo samodejno pripravilo na delo.
Preden trenirate določeno mišico, jo vedno poskusite skrbno pripraviti, na primer, preden uporabite palico, naredite počepe z lastna teža, prej , krožne gugalnice in tako dalje.
2.Najprej naredite osnovne vaje
Na samem začetku vadbe je moč na višku, telo je sveže in razgibano, zato na začetku vadbe vso moč vrzite v izvajanje težkih, večsklepnih vaj, med katere spadajo, , stiskalnica s klopi
Na začetku niti ne pomislite na preproste vaje. izolirane vaje, po njih ne boste zmogli spodobnih uteži pri osnovni vaji, rezultat bo premalo možnosti za razvoj moči in mišičnega volumna.
Zato naredite vse pravilno, najprej osnovo, nato pa izolacijo mišic, sicer lahko pozabite na razvoj moči.
3. Uporabite načelo obratne piramide
Nekateri viri to metodo treninga imenujejo egipčanski trening. Ideja je, da po opravljenem predhodnem ogrevanju mišic, delu z lahkimi utežmi za ogrevanje mišic, nastavite največjo težo, pri kateri ne izvajate več 3-4 ponovitev, nato zmanjšate težo na 6 ponovitev, 3 serije 8 ponovitev, 4 od 10 ponovitev To pomeni, da se z vsakim pristopom teža zmanjša in količina poveča - to je bistvo metode.
Velika prednost tega pristopa je potenciranje po aktivaciji; naše telo, ko opravi niz 3-4 ponovitev z veliko težo in naredi naslednje pristope z manjšo težo, stisne težo veliko hitreje, to je nova obremenitev na mišicah, kar pomeni povečanje moči in volumna.
4. Manj ponovitev, več serij
Tipična vadba, namenjena mišična hipertrofija, vključuje izvedbo 4 nizov po 10-8 ponovitev, bolje je izvesti 8 nizov po 4 ponovitve, na ta način se mišična vlakna ne utrudijo in napolnijo.
Vaš cilj je dvigovanje težkih uteži v kratkih treningih, ne pa obraba mišic. veliko število ponovitev, tako se doseže največji razvoj moči. Zato, ko razmišljate o tem, kako razviti moč, vedite, da je več pristopov, manj ponovitev.
5. Bodite pozorni na tehniko gibanja
Če želite razviti moč, se morate naučiti, kako pravilno osredotočiti vse napore na določen del telesa, to dosežete s študijem pravilna tehnika gibanja.
Nekateri strokovnjaki menijo, da je za pravilno izvedbo vaje potrebno izvesti vsaj 1000 ponovitev; ne pozabite na boksarje - za popoln udarec vadijo isti gib ogromnokrat. Ni zaman, da je Bruce Lee rekel: "Ne bojim se tistega, ki izvede 10.000 različnih udarcev, ampak tistega, ki izvede en udarec 10.000-krat."
6. Odpravite slabe navade
Govorili bomo o pitju veliko alkohola in če je vaš cilj tudi shujšati, bo to vaš proces upočasnilo.
Nihče vas ne kliče, da postanete trezvenjaki, a poskusite vsaj ob delavnikih zmanjšati porabo piva, na primer, menijo, da znižuje testosteron, ta rastni hormon pa je zelo pomemben za moč.
7.Uporabite vadbo s popolnim postankom
– vam omogoča, da naredite vsako ponovitev kot prvo. Tukaj odpravite odboj, vztrajnostno silo in obseg gibanja, celotna obremenitev je osredotočena na mišico, ki jo trenirate in prejme močno obremenitev s silo.
V fazi sproščanja lahko utež hitro spuščate, ko pa se spustite na najnižjo točko, se za sekundo ustavite, izključite pomožne gibe in opravite ponovitev kot prvič. Tu se boste zagotovo bolj utrudili, vadba bo težja, a bo izkupiček večji.
8. Delajte eksplozivno
Dvignite uteži s hitrim tempom, pospeševanje v začetni fazi pomaga aktivno vključiti hitra vlakna v delo, vendar v nobenem primeru ne začnite vaje s sunkom, gibanje naj bo močno, vendar ne sunkovito, sicer še posebej pri mrtvem dvigu bo to povzročilo mikrotravme v spodnjem delu hrbta.
Poskusite dvigniti težo hitreje, tako v delovnih pristopih kot pri ogrevanju, to vam omogoča, da razvijete moč in vključite nove mišice, ki so navajene delati z zmernim tempom. In vsi poznajo formulo: več mišic je vključenih v delo, hitreje se poveča moč in obseg.
9. Osredotočite se na eno stvar naenkrat
Vsakdo želi doseči različne cilje naenkrat, pri tem pa porabi čim manj časa. Nemogoče pa je takoj postati mišičast, vzdržljiv in močan, seveda, razen če ste na tečaju močnih steroidov.
Osredotočite se na eno stvar, v našem primeru je vprašanje eno - kako razviti moč, posvetite vse svoje napore in pozornost razvoju moči. Če se želite razvijati v vse smeri, uporabite periodizacijo. Delajte na moči 1-2 meseca, nato 1-2 meseca na masi, nato na vzdržljivosti.
10. Pred vsakim pristopom se osredotočite
Pred vsakim pristopom se morate popolnoma osredotočiti, vreči vse druge misli iz glave, predstavljati si, da boste zdaj osvojili to delovno težo. Uporabite motivacijsko glasbo, za partnerja vzemite norca, ki vas bo motiviral z besedami in vam pomagal čim bolj dvigniti breme.
Poglejte powerlifterje, kako se uglasijo pred vsakim pohodom, zdi se, da se umaknejo vase in ne vidijo nikogar in ničesar okoli sebe.
Naučite se teh 10 pomembnih pravil in postajajte vsak dan močnejši.
Kako razviti največjo telesno moč
Datum: 2010-04-17
To je zelo stara tehnika za razvoj moči in moči, ki so jo mnogi športniki že zdavnaj pozabili, drugi pa jo iz nekega razloga popolnoma ignorirajo. Najpogosteje jo izvajajo profesionalni powerlifterji in dvigovalci uteži.
Ne vidim razloga, zakaj ga amaterski športniki ne bi uporabljali.
to najpreprostejša tehnika popolnoma izključuje vsako raznolikost in variacijo. In prav je tako.
Bistvo tehnike je večkratna vadba istega giba. različne vaje. Rep za ponovitvijo, niz za nizom. Znova in znova.
To je fenomenalen način za doseganje neverjetnih ravni moči, veliko večjih, kot ste jih dosegli kadar koli prej.
Moč je veščina, sposobnost, mojstrstvo in, če hočete, umetnost. Če torej želite izboljšati svojo moč, vadite dvigovanje neštetih težkih bremen.
Pogovarjajte se z vrhunskimi športniki in bodybuilderji in zagotovo boste neštetokrat slišali zgodbe o vadbi z velikim obsegom v enem ali dveh gibih z majhnim številom ponovitev.
Mogoče ste prebrali mojo zgodbo o Georgeu - najmočnejšem, najbolj norčavem tipu v naši YMCA* hardcore telovadnici, kjer smo takrat telovadili. Na treningu je George delal le na 1-2 vajah, vendar je izvedel nešteto serij. Vsi smo bili takrat stari 13 let, George ni bil dosti starejši od nas, a njegovi rezultati so nas presenetili!
Torej, v eni vadbi se lahko osredotočite na počepe, v drugi na klasične stiskalnice, v tretji na stiskalnice s klopi itd.
Pred kratkim sem naredil en tak trening z eno vrsto gibanja, z drugačno opremo in v različnih vajah.
Vadba je bila v celoti sestavljena iz dvigovanja zelo težkih uteži na prsih: enega in dveh zvitkov uteži, čiščenja palic in »vlečenja« uteži. Tisti dan so bila moja ramena, noge in hrbet izjemno obremenjeni.
Tukaj je moj program usposabljanja:
Torej, čas je, da odstranite vse nepotrebne stvari iz vašega programa usposabljanja in se osredotočite na GLAVNE STVARI.
Izberite 2-3 gibe iz naslednjega seznama kategorij, osredotočite se na te ODLIČNE vaje in pazite na svojo moč in mišična masa kot ga še niste doživeli!
Kategorije vadbe:
- Mrtvi dvig (romunski mrtvi dvig, sumo mrtvi dvig)/počepi (prednji počepi, Zercherjevi počepi)
- Gibanje potiska zgornjega dela telesa (sklece na rokah, klasični tisk, bench press, sklece)
- Vlečni gibi za zgornji del telesa (potegi z dodatno težo, ukrivljene vrste uteži, ukrivljene vrste uteži)
- Vadba za celotno telo (turški počepi, čiščenje palice in poznejši pritiski, dvigi ramen z vrečo s peskom)
Torej, izberite eno ali dve vaji s seznama in ju vadite do maksimuma. Čas je za res težko, trdo delo.
In če ne moreš, pojdi domov!
Program vadbe za moč vključuje poseben pristop na vadbo, prehrano in urnik dela in počitka. Moč je bila v športu vedno izjemnega pomena. A brez vzdržljivosti, prožnosti in sposobnosti usklajevanja mišičnega dela ta moč ne koristi. Zato je pomembno kombinirati razvoj moči z delom na drugih fizičnih lastnostih.
Zakaj razvijati moč?
Vsi se ne rodijo z vsaj povprečno močjo. Super moč je že redkost, čeprav naravni junaki še vedno obstajajo.
Bodimo pozorni, kako poteka otroštvo sodobnih otrok, kaj počnejo, kakšne motorična aktivnost. Videli bomo, da so se otroci v primerjavi s časi pred 20 leti začeli malo gibati: namesto uličnih iger so se pojavile računalniške igre, sedečo zabavo v 90% nadomestijo aktivne.
V življenju se potreba po razvoju moči ne pojavlja le med športniki, ampak tudi med običajnimi ljudmi. Če telo ne prejme nobenega telesna aktivnost, propada, ne glede na to, kaj kdo reče.
Posebej pomembno je, da delamo v smeri moči za moške. Poglejmo, koliko ljudi se danes lahko uleže pod 100 kg palico in jo vsaj enkrat stisne? In koliko ljudi bo počepnilo z lastno težo, koliko kg lahko dvignete od tal in se ne poškodujete?
Povprečni kazalniki moči ljudi v 21. stoletju so veliko nižji kot v dvajsetem. In da ostanete v dobri fizični formi in izgledate kot moški, morate delati vaje za moč. Najdemo jih v večini športov.
Bolj ekstremna smer je trening powerliftinga. Športniki delajo z ogromnimi utežmi, da na tekmovanjih pokažejo največje rezultate. Danes uteži pri vajah, kot sta stiskanje s klopi in počep, presegajo 400 kg.
Običajnemu človeku ni treba postavljati rekordov, ki so enaki niti polovici zgoraj navedenih uteži. Pozneje bom razložil zakaj.
Čeprav se seveda odločite, na kakšen način boste vadili. Bodisi si boste prizadevali za osebne rekorde ali pa se boste omejili na to, da boste "samo močnejši od večine." Mimogrede, v drugi možnosti se ohrani veliko več zdravja. Rekel bi, da se celo povečuje. A powerlifting še zdaleč ni najbolj varen šport. Velemoč slavnih športnikov je rezultat titanskega trdega dela za dosego cilja.
Torej, poglejmo, kako razviti moč v sebi.
Tveganje dvigovanja težkih bremen z utežmi
Glavno vprašanje je, kako razviti moč v sebi. Internet je poln videoposnetkov o tem, kako povečati moč, kjer vam bodo pokazali vaje za razvoj moči. Obstajajo pa tudi drugi videoposnetki, v katerih si ljudje trgajo mišice pri izvajanju istih vaj. In to niso najhujše posledice.
Mišična moč je stvar, ki jo je mogoče trenirati, toda "genetika", prehrana, pravilni tečaji (če ste izbrali profesionalni šport, brez tega ne gre).
Ne pozabite tudi, da ima vsaka oseba varnostno mejo. Hiter razvoj moči je poln tveganja, da nekega dne nekaj ne bo zdržalo - v najboljšem primeru bo prišlo do zvina, v primeru zmerne resnosti - razpoke mišice in v najslabšem primeru - razpoke skupaj z zlomom kosti.
To je zelo nazoren prikaz dejstva, da ni treba hiteti z razvojem mišične moči. Premagati se morate počasi, previdno.
Pravilna tehnika ščiti pred poškodbami, a ne popolnoma. Moč mišic se povečuje hitreje kot moč tetiv. Zato tveganja.
Značilnosti vaj za moč
Za treniranje moči se vaje izvajajo nekoliko drugače kot pri pridobivanju teže.
Z izvajanjem se razvije največja moč osnovne vaje z veliko težo za 3-5 ponovitev. Ne smete izvajati pristopov z največjo težo naenkrat - to je velik stres za vaše telo. Temu se še posebej izogibajte v prvem letu treninga, dokler se vaše mišice in kosti ne prilagodijo na vaše delovne teže.
Mimogrede, če delate na moči. Pripravite se, da boste nekaj časa živeli v telovadnici. Po vsakem pristopu boste potrebovali popoln počitek 3-5 minut ali celo več. Programi treninga powerliftinga so zasnovani za dolge treninge. Na primer 2 uri treninga.
Pijte vsaj 1-2 litra čiste vode na dan.
Moč za zdravje
Za tiste, ki si ne prizadevajo dvigniti palice, ampak želijo izboljšati svoje zdravje in obvladati lastno težo, bo vodoravna palica in palice dovolj za njihovo telo. V tem primeru ni potrebe programi usposabljanja v powerliftingu.
Mišična moč med takim treningom bo povprečna, vendar bo skupaj s koordinacijo, prožnostjo in vzdržljivostjo to dalo zelo opazen učinek v smislu fizičnega razvoja.
Če obstaja želja, telesna pripravljenost in leta dopuščajo, boste vedno lahko odkrivali svet železa in težjih uteži. Potem bo pomembno vprašanje, kako zgraditi moč, skupaj s konceptom, kaj je največja moč.
In za zaključek bi rad povedal, da bo uspeh v težkih športih moči v veliki meri odvisen od starosti in genetske danosti telesa: kako močne so kite, kako elastično je vezivno tkivo.
Če se odločite za delo na svojem telesu prvič v 30 letih svojega življenja, je naravno, da bo trening težji kot v več zgodnja starost. Enako velja pri 40 letih glede na 30.
Vendar pa je upravičeno rečeno, da lahko začnete v kateri koli starosti. Samo vsako leto se vprašanje "kako povečati moč" spremeni v "kako ohraniti moč". Zato se vključite v svoj razvoj, ne da bi odlašali pozneje. Bodite potrpežljivi in napredujte.
Vsak izkušen bodybuilder ve, da pridobivanje mišične mase poteka s kolesarjenjem. To pomeni, da povečamo raven moči, nato pa preidemo na vaje z veliko ponovitvijo. To se naredi za zagotovitev, da mišice dosežejo svojo vrhunsko obliko. Nato spet pride obdobje naraščajoče moči. Pravzaprav je to obdobje najpomembnejše v bodybuildingu. Potem se pojavi zelo preprosto vprašanje: "Kako povečati telesno moč?"
Že v daljnih 50-ih letih prejšnjega stoletja je slavni Joe Weider izumil metodo cikličnega nalaganja, šlo je za vaje po shemi treninga. Dober športnik porabi polovico svojega treninga za razvoj telesne moči. Samo dobri kazalniki moči bodo pomagali povečati športni dosežkičas za časom. Seveda velja omeniti, da po ciklu moči pride do povečane hipertrofije. Njena višina je impresivna.
Če pogledamo cikle vadbe za moč z mehanskega vidika, lahko to vidimo trening moči poveča izločanje rastnega hormona in insulina v krvi, hkrati pa poveča raven testosterona v krvi. S hkratno proizvodnjo teh hormonov - anaboličnih steroidov, se povečuje prioriteta mišične rasti. Seveda je vredno povedati, da če uporabljate usposabljanje, namenjeno hkratnemu razvoju velika količina rastnega hormona in testosterona, rezultatov kot takih ne bo. Naše telo se na tako velike obremenitve ne more ustrezno odzvati. V večini primerov takšno usposabljanje vodi do. Kako v takšnih razmerah razumeti približno rast mišic ne pride v poštev.
Dobra stran cikličnega treninga je, da medtem ko nekatere hormone uporabljamo, drugi tako rekoč počivajo. Zaradi samega treninga ne izčrpa hormonskega metabolizma. Ta funkcija nam omogoča napredek. Mimogrede, da bi povečali fizično moč, morate uporabiti palice in dumbbells posebni simulatorji za dvorano. Na primer, kot je prikazano na sliki.
Marsikdo se moti, da je dovolj spremeniti število ponovitev. To temelji na obsegu dvigovanja: 3-8 ponovitev. Na žalost je to le še en stereotip v bodybuildingu. Pravzaprav morate drastično spremeniti svojo telesno dejavnost.
Običajno bodybuilderji gradijo mišične skupine ločeno. Veliko ljudi uporablja točno to metodo za povečanje svojih trdnostnih lastnosti. Osnovna teorija je, da če razvijate mišične skupine posamično, je popoln napredek zagotovljen. To je ena največjih napak. Če želite razviti moč, morate mišice naučiti sodelovati. Na tej točki pridejo v poštev živčno-mišična povezava, pa tudi mišice stabilizatorji. Vaša prednostna naloga je, da mišične skupine naučite izvajati težke gibe skupaj.
Ta tehnika vključuje postopen razvoj. Gre za to, da moč ne narašča linearno.
Za povečanje telesne moči lahko uporabite dvofazno tehniko. Usposabljanje je treba izvajati trikrat na teden. Prvi trening bo trening moči. Preostala dva bosta razkladalna v naravi. Prvi dan morate uporabiti največje teže, zasnovan za 6-8 ponovitev, vendar bi morali izvesti le 3 ponovitve na niz. Dejstvo je, da razvoj moči ne vključuje dela do neuspeha. Število ponovitev na niz naj se giblje od 3 do 5 ponovitev, odvisno od vašega počutja.
Glede ostalega postni dnevi, potem se tukaj uporablja utež 10-15 ponovitev. V skladu s takšnim programom morate trenirati 6 tednov, nato preklopite na standardni program treninga bodybuildinga, zasnovan za 3 tedne, po katerem se morate vrniti v cikel naraščajoče moči.
Seveda lahko dobro trenirate, če se na treningu potrudite in upoštevate vse potrebne elemente. Toda prehrana igra prav tako pomembno vlogo pri pridobivanju mišične mase in moči. pomembno vlogo. Zato morate jesti temu primerno.
