Super bi bilo, če bi si vsak lahko privoščil, da bi imel doma kakršno koli telovadno opremo in pripomočke za vadbo, vendar je to za večino ljudi žal neizvedljivo. Če berete ta članek, potem ste verjetno eden izmed njih. In s tem ni nič narobe, celo mislim, da imate srečo, saj so fizične vaje doma, ki vam jih bom danes pokazal, izjemno učinkovite in jih nobena vadbena naprava ne more nadomestiti. Zdaj ne boste več imeli izgovorov, da bi izpustili trening ali pozabili na redno telesno aktivnost.
Hoja
Prva stvar, s katero bi morali začeti trenirati, je hoja. Če je vreme lepo, bo super iti ven in uživati v čudoviti pokrajini. Vendar, če je vreme hudo in dežuje, lahko še vedno porabite učinkovito ogrevanje doma. Če imate lestev, se lahko večkrat povzpnete in spustite po njej (lahko celo nosite dodatno težo na ramenih). To bo pripomoglo k toniranju nog, stegen in zadnjice. lepa aerobna vadba za hujšanje.
Med počepi dela na stotine mišična vlakna hkrati tako velik mišične skupine kot so kvadricepsi, stegenske mišice in zadnjične mišice, vključuje pa tudi veliko različnih majhne mišice. Za hujšanje so počepi eni najboljših telesna vadba.
- Vstanite naravnost, iztegnite roke naprej. Prsni koš naprej, hrbet imejte usločen.
- Potisnite boke nazaj, kot da bi se poskušali usesti na stol, in pokrčite kolena.
- Počepnite čim nižje.
- Zategnite se glutealne mišice in se vrnite v začetni položaj.
Še ena od najboljše vaje na nogah, ki bi morale biti v vašem programu. Obstaja veliko različic te vaje, vendar bo vsaka različica učinkovita. Preprosto postavite eno nogo naprej, kot je prikazano na fotografiji, hkrati pokrčite obe koleni, dokler nista vzporedni s tlemi, in se spustite na dno. Nato se vrnite v začetni položaj in ponovite z drugo nogo.
IN telovadnica Ta vaja se pogosto izvaja z utežmi in jo lahko uspešno izvajate za hujšanje doma. Dovolj je, da vzamete visok stol in nekakšen tovor, na primer nahrbtnik s knjigami.
- Eno nogo postavite na stopnico, drugo pa dvignite od tal.
- Povzpeti se.
- Spustite isto nogo nazaj navzdol in se vrnite na začetni položaj.
- Ponovite z drugo nogo.
Ta telesna vadba se imenuje tudi vodoravni položaj in res pomaga pri kurjenju odvečne maščobe, ne da bi se sploh premikali. Dejstvo je, da se pri stabilizaciji telesa v enem položaju aktivira veliko različnih mišic, kar prispeva k izgubi teže.
- Preprosto zavzemite ležeči položaj, kot pri običajnih sklecah, ali pa pokrčite komolce, kot je na sliki.
- Hrbet imejte vzravnan in napnite trebušne mišice.
- Zadržite ta položaj vsaj 30 sekund. Nato se ustavite in ponovite še nekajkrat.
Sklece
Mislim, da te vaje ni treba uvajati. Klasični skleci so ena najboljših telesnih vaj doma, ki razvija prsni koš, ramena, tricepse, trebušne mišice, mišice spodnjega dela hrbta in zadnjice. Zakaj vam sklece pomagajo pri hujšanju? Bistvo je v tem, kaj več mišic je vključeno, bolj učinkovito je hujšanje, saj se presnova poveča in porabi več kalorij. Če želite to narediti, ne pozabite prebrati članka na povezavi.
Tako kot deska tudi pri tej vaji deluje veliko majhnih mišic stabilizatorjev, kar pozitivno vpliva na vašo postavo. Ta vaja je še posebej uporabna za tiste, ki čez dan ne morejo nikamor pobegniti, na primer v službi ali pri gospodinjskih opravilih.
- Stojte naravnost s stopali nekoliko širše od širine ramen.
- Dvignite eno nogo nazaj, medtem ko telo nagnite naprej, dokler ni vzporedno s tlemi.
- Napnite zadnjico in trebušne mišice. Hrbet imejte usločen.
- Zadržite ta položaj tako dolgo, kot lahko, nato se vrnite in ponovite z drugo nogo.
Skočite z dvignjenimi rokami
To je odlična vaja, ki ob pravilni izvedbi uporablja mišice rok, nog, ramen, trebušnih mišic in hrbta.
- Če ga želite izvesti, morate samo stati naravnost, noge v širini ramen, roke ob telesu.
- Nato skočite navzgor, hkrati dvignite roke in široko razmaknite noge, kot je prikazano na fotografiji.
- vrnitev v začetni položaj tudi iz skoka.
Sklece z dvignjeno roko
Obstaja na desetine načinov za diverzifikacijo klasične sklece ves čas poskušati nekaj novega in ne dovoliti telesu, da se prilagodi tipičnemu stresu. Ti skleci vključujejo vrtenje ramen in vključujejo stabilizatorske mišice ter trebušne mišice.
- Naredite običajno skleco in ko so roke na vrhu, dvignite desna roka navzgor čez ramo, hkrati pa obrnite telo tako, da telo oblikuje črko T.
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite na levi strani.
Klasična vadba. Izvedite na običajen način, dvignite telo in noge navzgor. Na zgornji točki se s prsti dotaknite pete, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite.
V tem članku sem vam povedal o najboljših in najučinkovitejših telesnih vajah za hujšanje, ki bi jih morali sprejeti, tudi doma. Ne pozabite, da mora biti število ponovitev 8-15 (povprečje), da prisilite telo, da uporablja maščobne celice kot gorivo. Vse te vaje izvajajte dosledno 3-krat na teden ali jih razdelite v skupine in izvajajte vsak dan. V vsakem primeru, če boste naredili vse pravilno, boste shujšali. Oglejte si tudi naslednji video z vajami za kurjenje maščob. vso srečo!
Danes je problem prekomerno telesno težo zelo pomembna za mnoge ljudi. Sodoben ritem življenja pusti pečat na telesih v obliki odvečnih kilogramov.
Vsak dan se na tisoče moških in žensk začne boriti proti osovraženim količinam. Pogosto se hujšanje začne z dietami, ki niso vedno učinkovite.
Razlog, zakaj teža ostaja enaka tudi ob dieti, ni vsem očiten. Glavni cilj pri hujšanju ni stradanje.
Zelo pomembno je, da se pravilno prehranjujete in izvajate pravo vadbo.
Nabor najučinkovitejših vaj za hujšanje
Kardio vaje so najučinkovitejše za hitro izgubo maščobe. Lokalno hujšanje telesa, torej je hujšanje na določenih predelih (zadnjica, trebuh, roke, noge) precej dolgotrajen proces.
Kardio poskrbi za boljše hujšanje – globalno, torej hujšanje celega telesa.
Kaj je torej kardio? To so vrste vadbe, ki povečajo vaš srčni utrip.
Te vrste obremenitev vključujejo:
To si je vredno zapomniti zmerne obremenitve krepijo srčno mišico, prevelike količine pa so lahko zdravju škodljive. Ne smete preobremeniti svojega telesa, dovolj je rahlo povečanje srčnega utripa, da se začne proces izgorevanja podkožne maščobe.
Lokalna izguba teže (določeni deli telesa)
Konec vadbe ali ohlajanje
Običajno se vadba konča z raztezanjem. To se naredi, da bi izboljšali prožnost telesa in pomagali utrujenim mišicam, da si opomorejo. 
Najprej morate vstati naravnost in počasi nagniti telo naprej čim nižje, nato pa ostati v tem položaju nekaj sekund. Ko se zravnate, upognite hrbet nazaj in ponovite vajo še večkrat.
Naslednja vaja se izvaja med sedenjem na tleh.
Noge so čim bolj razmaknjene, nato pa se izvajajo upogibi na vsako nogo po vrsti. Upogibi se izvajajo počasi, zelo gladko in previdno, da ne poškodujete hrbta.
Po tem vajo zaključimo z raztezanjem s podvezo in razcepom.
Ženske vaje za čvrsta zadnjica in za hujšanje v bokih si oglejte video.
Priporočila za pravilno prehrano za učinkovitejše hujšanje
večina učinkovito hujšanje dosežen pri celostni pristop, kar pomeni telesno vadbo in posebno dieto.
Omeniti velja, da dieta ne pomeni potrebe po stradanju. Nasprotno, post je škodljiv.
Vredno je jesti v majhnih porcijah, ko nastopi lakota, glavna stvar je, da ne prejedate. Zelo priporočljivo je, da svojo prehrano razdelite na pet do šest obrokov: tri glavne obroke in prigrizke.
Glavni obroki naj bodo sestavljeni iz mesa, rib, morskih sadežev, zelenjave, riža in ajde. Prigrizki so lahko v obliki manj mastnega jogurta, skuto z nizko vsebnostjo maščob ali sadje.
Za hitrejše izgorevanje maščob se morate odreči hitrim ogljikovim hidratom, to je izdelkom iz moke, vključno s kruhom, sladkorjem in pijačami, ki jih vsebujejo, testeninam, krompirju in sladkarijam.
Ne pozabite: glavno načelo diete – več beljakovin in manj ogljikovih hidratov.
Beljakovine so potrebne za rast mišic, ogljikovi hidrati pa se v telesu odlagajo kot maščoba.
Z izogibanjem hrani, ki vsebuje ogljikove hidrate, pospešite proces izgorevanja maščob, ki ga sproži vadba.
S pravilno prehrano in telesno aktivnostjo se boste hitro znebili neželenih količin in osovraženih kilogramov.
Vaje za hujšanje na trebuhu in stegnih si lahko ogledate v videu.
Če želite izgubiti težo v nogah, morate uporabiti ne le niz vaj, ampak tudi ponovno razmisliti o svojih prehrambenih željah.
Jamstvo za izgubo teže je v preprosti formuli: omejitev kalorij plus vadba.
Če se odrečete visokokalorični hrani in redno izvajate niz vaj, lahko hitro dosežete odlične rezultate, tudi doma!
Anatomija nog
Anatomsko strukturo mišic nog sestavljajo naslednje mišične skupine: glutealna, stegna in spodnji del noge.
Največji po obsegu - stegenske mišice. Na tem področju je glavni maščobna plast. Obremenitve morajo biti najprej usmerjene v vadbo ciljnih mišičnih skupin: in. S ciljanjem na mišice lahko dosežete lepo in vitko linijo nog.
Upoštevanje določenih priporočil pomembno vpliva na učinkovitost izvedenih vaj.
- Vadbo začnite z ogrevanjem. To je pomemben pogoj, saj bo mišice, sklepe in vezi pripravil na stres.
- Pri izvajanju bodite previdni vaje za moč, če se vadbe lotevate prvič. Postopoma in zavestno povečujte število ponovitev.
- Mišično-skeletni sistem nog in vezi se prilagodijo obremenitvi v nekaj tednih. Po tem lahko vadite v celoti in povečate število ponovitev.
- Zelo pomembno je izmenjevati napetost in sprostitev. Med izdihom vedno delamo napetost. Morate se navaditi, da to počnete samodejno.
- Število izvedenih vaj in ponovitev, tempo izvajanja in drugi parametri treninga niso enaki za vse. Svojo vadbeno rutino nastavite tako, da se boste po njej počutili prijetno utrujeni.
- Športni zdravniki opozarjajo! Pogosto se zgodi, da se človek poškoduje, ko takoj začne preveč intenzivno trenirati. Mora biti sposoben
Najučinkovitejši sistem 7 vaj
Spodnji kompleks, sestavljen iz najboljših vaj, ki vplivajo na noge, je zelo priljubljen pri številnih vrstah treninga. Zasnovan je tako, da vam omogoča kakovostno vadbo glavnih mišičnih skupin.
Ne pozabite! Svoj cilj lahko dosežete le z rednimi treningi.1. Plie počep
Dobro deluje na mišice nog s poudarkom na notranja površina boki. To področje potrebuje dobro obremenitev, saj je običajno malo vključeno v vsakdanje življenje. Na tem delu stegna je običajno razvito podkožno maščobno tkivo, ki ga je težko obvladati.
- Počepe izvajamo z ravnim hrbtom. Roke so iztegnjene vzporedno s tlemi.
- Stopala širša od širine ramen, prsti rahlo obrnjeni navzven.
- Ne naredimo počepa v celoti - Kolena ne segajo čez prste.
- Tempo je počasen, dihanje prosto.
Začnemo z desetimi ponovitvami. Za višjo stopnjo izvajamo dvajset vaj, z dvema do tremi ponovitvami. Med serijami počivajte trideset sekund.
2. Izpadi
Najpogostejši gibi za noge. Oblikujejo mišični relief in dajejo vitkost nogam. Glavna obremenitev je usmerjena na boke in zadnjico.
- Vstanite naravnost, poravnajte ramena, dvignite brado. Prosto spustite roke.
- Naredite korak naprej, tako da Kot v kolenu je bil devetdeset stopinj.
- Ponovite gib za eno in drugo nogo dvajsetkrat. Naredite več pristopov.
Da bo obremenitev največja, mora biti stopnica čim širša.
Kot možnost ta vaja Uporabite lahko izpadne korake pri hoji. To možnost je priročno izvajati s hojo v krogu z največjo amplitudo, vendar brez dotika tal s kolenom. Ne mahamo z rokami, ne uporabljamo sile vztrajnosti. Celotna obremenitev gre na noge.
3. Zamahi z nogami
Odlično delujejo na stegno s poudarkom na njegovem sprednjem delu, gluteus maximus in gluteus minimus. Izvaja se v več različicah.
Možnost 1.
- Spustimo se na vse štiri s poudarkom na rokah in kolenih.
- Izvajamo zamahe z rahlo upognjeno nogo v kolenu z največjo amplitudo.
Izvajamo dvajset vaj za vsako nogo z dvema do tremi ponovitvami. Med serijami počivajte trideset sekund.
Možnost 2.
- Izvajamo jo stoje. Noge so nekoliko ožje od širine ramen.
- Nogo pokrčite v kolenu pod pravim kotom. Naslonjeni na mizo ali naslonjalo stola, naredimo gugalnice z največjo amplitudo.
Izvajamo dvajset gibov za vsako nogo z dvema do tremi pristopi. Med serijami počivajte trideset sekund.
4. Vaja "Stol" (statična)
Običajna vaja, ki daje dobra obremenitev na vse mišice. Odlično za kurjenje kalorij. Statične vaje so dobre, ker kratek čas vam dajo priložnost, da delate vse mišice.
- Stojimo s hrbtom do stene, se odmaknemo za pol koraka od nje in se začnemo počasi spuščati, kot da bi sedeli na stolu.
- V kolčnih in kolenskih sklepih ponovimo upogib strukture stola.
- Zadržite pozo trideset sekund.
- Vstanemo in sprostimo napetost iz mišic s finim stresanjem stopal in rok.
Izvajamo tri pristope. obstajajo.
5. Stopite na ploščad
Krepimo gluteus maximus in minimus ter anterior in nazaj boki.
Tisti, ki so prijatelji s step platformo, nimajo odvečnih kilogramov. Za povečanje obremenitve vzamemo dumbbell v obe roki, začenši z najmanjšo težo. Najprej se lotimo izvedbene tehnike. Učenje ravnotežja brez uteži. Obstaja več možnosti za izvedbo te vaje:
Možnost 1.
- Hodimo izmenično z desno in levo nogo. Desetkrat z eno nogo in prav toliko z drugo.
- Počivajte trideset sekund in naredite več ponovitev. Noga, ki prva stopi na ploščad, mora ohraniti pravi kot v kolenu. To naredimo zaradi mišične napetosti in ne zaradi vztrajnostne sile.
- Izvajamo v počasnem tempu, nato pa lahko postopoma povečate hitrost.
Število ponovitev je dvajsetkrat z zahtevanim številom ponovitev.
Možnost 2.
Izvedemo petnajst korakov desna noga, nato enako količino - z levo.
Stojimo na ploščadi z obema nogama, povečamo obremenitev tako, da upognemo nogo v kolenu in dvignemo stopalo s površine ploščadi.
Rezultat je nekaj podobnega dvojnemu koraku.
Opomba! Stopanje na ploščad je vaja številka ena za porabo kalorij in ustvarjanje vitke in napete silhuete.
6. Kolo
Delujejo trebušne mišice, boki in kolenski sklepi. Dobro za izgubo trebušne maščobe. Oblikuje se vitek predel kolen in bokov.
- odvisno od fizično usposabljanje nastopanje.
- Leži na hrbtu, položi roke za glavo.
- Vajo izvajamo s poudarkom na spodnjem delu hrbta.
- Dvignite noge nad tlemi. Izmenično upogibamo noge v kolenskih sklepih, "vozimo kolo".
- Ne zadržujemo diha, dihamo prosto.
Izvajamo deset do dvanajst vaj z več pristopi. Med serijami počivajte trideset sekund.
Pozor! Bolj ko dvignemo boke od tal, manj je obremenitve trebušnih mišic in spodnjega dela hrbta.
7. Škarje
Boki in trebušne mišice so učinkovito obdelani.
- Uležemo se na tla. Dvignite izravnane noge in jih dvignite od tal za petnajst centimetrov.
- V hitrem tempu Izvajamo izmenično zamahe z nogami. Gibanje spominja na gibanje škarij.
To naredimo desetkrat z več pristopi.
Kako poteka proces izgorevanja maščob?
Maščoba je neenakomerno porazdeljena po površini nog. Njegovi najljubši predeli so spodnji del zadnjice, tako imenovana »ušesa« in boki. Kolenski sklepi Pokriti so tudi s precej veliko plastjo maščobe in postanejo kot žoga. Vpliva tudi na teleta, ki dobijo stekleničasto obliko.
Sprva vitke noge, pod vplivom maščobnih oblog postanejo obsežni in izgubijo privlačno obliko. Na njih se pojavijo grudice celulita.
Takoj ko začnemo hujšati, se predel nog začne manjšati. Mišice so zategnjene in okrepljene. Začne se pojavljati vitka linija nog.
Ali se velikost noge zmanjša, ko shujšate?
Ko shujšate, se lahko vaša noga zmanjša za eno ali dve velikosti. To je posledica dejstva, da maščoba izginja iz telesa enakomerno: če vadite in jeste pravilno, bodo tudi vaša stopala izgubila težo. To bo omogočilo zmanjšanje velikosti noge.
Z upoštevanjem osnov uravnotežene prehrane in namenskim izvajanjem vaj doma se lahko spopadete z maščobo in pridobite vitkost. Nutricionisti in športni inštruktorji poudarjajo, da je treba ta problem rešiti celovito:
- Zmanjšanje vnosa kalorij. Izogibajte se živilom s presežkom kalorij. V dnevni meni vključite solate iz sveže zelenjave in zelišč, kuhane ribe, skuto. Jedi iz žit, zlasti ajdove, kuhane v vodi z dodatkom žlice poljubnega rastlinskega olja so zdrave.
- Izvedba predlaganega sistema– osnova vaših dejanj za hujšanje stegen in zadnjice. Poleg tega lahko dodate tečaje vadbe, ples, plavanje in hitro hojo. To bo pomagalo pri ponastavitvi odvečnih kilogramov in krepi mišice.
Če uporabljate te metode, se bo obseg vaših nog vsakih deset dni zmanjšal za nekaj centimetrov. To je vse, kar morate storiti, da dosežete rezultate.
- Uporaba kontrastnega tuša na območju nog, lajša utrujenost, trenira krvne žile. Je odlična preventiva za krčne žile.
- Po vadbi je dobro zmasirati stopala. začenši od konic prstov do glutealno regijo. To lahko storite sami ali se obrnete na strokovnjaka. Postopek masaže bo razbremenil utrujenost, izboljšal pretok limfe, nategnil kožo, jo naredil elastično in gladko.
- Pred spanjem Koristno je izvesti naslednjo vajo: dvignite noge navpično in fino vibrirajte stopala. To bo okrepilo kapilare in izboljšalo venski odtok.
- Poskusite uporabiti prosti čas za aktivno rekreacijo. celo preprosta hoja odlično krepi mišice nog, pomaga ohranjati dobro telesna pripravljenost, preprečuje stagnacijo v predelu spodnjih okončin.
- Če nenehno vadite hitro hojo, potem bo to dobra preventiva pred pojavom odvečnih kilogramov.
Telesna vadba naj bo redna in racionalna prehrana mora postati trajno. Če izgubite odvečne kilograme in se začnete napačno prehranjevati, jih lahko spet pridobite nazaj. Zaljubiti se zdravo podoboživljenje, uporaba zdravi izdelki in brez prenajedanja, delaš gimnastiko, lahko vzdržuješ optimalno težo brez veliko truda!
Veliko ljudi se ne more prisiliti k vadbi v športnih klubih.
V takšni situaciji lahko začnete trenirati doma.
Osnovna pravila za vadbo za hujšanje doma
Kot pri vsakem telesna aktivnost, da bi dosegli želeni rezultat, se morate držati osnovnih pravil izvajanja vaj:
Ostaja še eno, a zelo sporno vprašanje. Ali je dovoljeno piti med proces usposabljanja?
Glede na raziskave Univerze Georgetown med vadbo ne bi smeli piti tekočine. To lahko povzroči hiponatermijo.
To je bolezen, pri kateri ledvice ne morejo izločiti dovolj tekočine, da bi pokrile vodo, ki jo športnik popije. Posledice so zelo resne: vrtoglavica, dezorientacija, hudi krči ali glavoboli, v nekaterih primerih lahko povzroči komo in celo smrt.
V večini primerov se to stanje pojavi po 3-4 urah intenzivno usposabljanje. V redkih primerih se lahko ta čas skrajša na eno uro.
Kar še enkrat potrjuje, da se je treba držati priporočenega časovnega okvira športne obremenitve za netrenirano osebo. 
Druge študije kažejo, da bi morali med vadbo piti vodo. Ker med aktivne vaječlovek izgubi veliko tekočine, kar povzroči dehidracijo, s tem pa tudi poslabšanje delovanja srca, ki ne more pravilno prekrvaviti krvi, saj se med obremenitvijo zgosti.
Zagovorniki obeh stališč ponujajo veliko utemeljenih dokazov za svoje izjave, vendar zaenkrat ni jasnega odgovora na vprašanje. Torej, kaj narediti?
Pomembno je, da pozorno poslušate potrebe svojega telesa in upoštevate osnovne nasvete.
Pred vadbo morate popiti kozarec hladne vode, približno pol ure pred začetkom vadbenega procesa. To bo napolnilo ustrezno količino tekočine.
Če ste med vadbo zelo žejni, si je pomembno zapomniti, da ne smete piti mrzle tekočine. Pijete lahko le vodo pri sobni temperaturi.
Ko pijete vodo, jo morate piti v počasnih požirkih. Poleg tega ne smete piti sladkane ali okisane tekočine, saj boste s tem sprožili prebavila, ki med športnimi aktivnostmi mirujejo.
Pomembno! Dovoljeno je piti največ en kozarec vode, sicer bodo ledvice začele delovati v zasilnem načinu.
Kar lahko povzroči tudi hipotermijo.
Pravilno ogrevanje
Pred začetkom vadbe je potrebno telo primerno ogreti. Tako se boste zaščitili pred poškodbami.
Kako se ogreti pred izvajanjem niza vaj za hujšanje? Začeti je treba od glave, se gladko premikati navzdol (od vratu do stopal).
Idealno kot ogrevanje krožne rotacije sklepi 10 pristopov v vsako smer. Na ta način morate ogreti celotno telo.
Nabor vaj za hujšanje s kardio vadbo najdete v videu.
Jutranje vaje za gibljivost hrbta
Mnogi ljudje s težavami s težo imajo sočasno bolezen - osteohondrozo. Imenujejo jo tudi bolezen pisarniških delavcev, ker so uradniki prisiljeni dolgo sedeti.
Zaradi osteohondroze možgani ne prejmejo potrebne količine krvi, kar povzroča pogoste glavobole, zamegljen vid in zmanjšano imunost. Da bi premagali to težavo, okrepili hrbtne mišice, popravili držo in polepšali hojo, vam bo prav prišla petstopenjska metoda jutranje vadbe.
Dobro razvija hrbtenico:
Nabor vaj za hitro hujšanje v trebuhu in straneh
Najbolj veliko število maščobne obloge se kopičijo v pasu in trebuhu. Nato bomo predstavili kompleks, ki vam bo pomagal izgubiti težo na teh problematičnih področjih.
Komplet vaj za hujšanje vsebuje 20 različne vaje namenjen vadbi glavnih mišičnih skupin. Vaje, predstavljene v tem kompleksu, so kot nalašč za samostojno izvajanje doma. Ne potrebujete posebnega fizičnega treninga, te vaje lahko enostavno ponovite.
Ta kompleks je zasnovan za aktivne obremenitve in med izvajanjem te gimnastike se boste morali veliko potiti. Toda na rezultate vam ne bo treba dolgo čakati. Te vaje je najbolje izvajati vsak drugi dan. Tako bodo vaše mišice imele čas za okrevanje in počitek. In gimnastika bo zagotovo izboljšala vaše razpoloženje.
Tukaj je nekaj pravil za izvajanje vaj za hujšanje:
- Hrano morate zaužiti vsaj eno uro pred začetkom pouka
- Ne smete jesti visokokalorične (mastne) hrane, več o pravilna prehrana v članku
- Med poukom obvezno pijte čisto, negazirano vodo (ne več kot 1-2 požirka naenkrat)
- med treningom poskušajte dihati pravilno, globoko (vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta)
- Po končanem tečaju poskusite ne piti 30-40 minut in ne jesti 3 ure. (Vse, kar pojeste takoj zatem usposabljanje bo zadostovalo za kopičenje mišična masa. Zato je bolje, da se vzdržite hrane, če želite shujšati, namesto da bi se udeležili tekmovanja bodybuilderjev ali sumo rokoborcev).
- vsako vajo je treba opraviti do 50-krat. To je za začetnika zelo težko, zato ne smete takoj pretiravati. Obremenitev postopoma povečujte. Ne pozabite, da vam bolečine v mišicah zaradi prenasičenosti z mlečno kislino ne bodo dale najbolj prijetnih občutkov, ampak posledične mikrotravme mišično tkivo Naslednjič vam ne bodo dovolili, da v celoti dokončate niz vaj. Zato je vse dobro v zmernih količinah.
- če imate omejena količinačasu lahko kompleks razdelimo na več stopenj
- da boste vedno v formi, začnite
20 najboljših vaj za hujšanje
1. Počepi
Ta vaja deluje na mišice zadnjice, hrbta in trebušnih mišic ter hrbtna površina boki.
Počepnite tako, da so stegna vzporedna s tlemi in se vrnite v začetni položaj.
2. Sklece
Vaja dobro napne hrbtne mišice, bicepse in tricepse.
Pri tem naj bodo roke tesno druga ob drugi. Zapestja naj bodo v ravnini z rameni. Ko delate sklece, stisnite komolce čim bližje telesu.
3. Most
Vaja napne mišice hrbta in zadnjice.
Pri tem poskušajte potisniti medenico čim višje.
4. Izpadni koraki naprej
Vaja deluje na sprednji del stegna in glutealno mišico.
Izmenično udarite na desno in nato na leva noga. V tem primeru mora biti stegno noge, ki jo izpade, pri izpadu vzporedno s tlemi.
5. Tabla
Vaja cilja na vse mišice vašega jedra
Postavite podlakti vzporedno eno z drugo in dvignite telo tako, da so stopala na prstih. Ostanite v tem položaju 90 sekund (če je zelo težko stati 90 sekund naenkrat, lahko čas postopoma podaljšujete).
6. Zamah nazaj
Ta vaja napne vaše mišice zadnje stegno in zadnjice služi tudi kot odličen razteg.
7. Globok triceps
Iz imena je razvidno, da je vaja usmerjena predvsem v zadnji del rame (triceps).
To vajo lahko izvajate z rokami, naslonjenimi na kateri koli stabilen predmet: kavč, stopnico, klop v telovadnici itd.
Če vam je težko izvesti vajo, postavite roke nekoliko širše ali pa vajo izvajajte z manjšo amplitudo.
8. Ravnovesje
Ta vaja je dobra za hrbtne mišice.
Iz položaja "na vseh štirih" stopite v ravno črto, tako da dvignete nasprotno roko in nogo. V tem položaju morate stati 90 sekund.
9. Kolo s trebušnjaki
Ta vaja deluje na vse trebušne mišice.
Izmenično dvignite nasprotno nogo in komolec.
10. Uravnoteženje nad tlemi
Ta vaja je dobra za mišice spodnji tisk in hrbet.
Dvignite noge čim bližje tlom, ne da bi se jih dotaknili. Če vam je zelo težko, pokrčite kolena. Ostanite v tem položaju 90 sekund.
11. Stranski izpadi
Bočni izpadni koraki ciljajo na sprednje stegenske mišice in zadnjico. Vaja odpravlja tudi tako imenovana "ušesa"
12. Burpee vadba.
Vadba za vse mišične skupine
13. Izpadi naprej in nazaj
Vaja je koristna za vse mišice stegen in zadnjice. 
14. Pull-up
Pull-ups so zasnovani za latissimus in druge vrste hrbtnih mišic.
Če nimate vodoravne palice oz švedska stena To vajo lahko nadomestite z drugo. Lezite na tla, iztegnite roke in noge do celotne dolžine. Dvignite noge in roke ter jih zadržite v tem položaju 90 sekund.
15.Zvezdni skok
Ta vaja vam omogoča sprostitev in raztezanje celotne hrbtenice. Vaja je namenjena tudi aktivnemu izgorevanju kalorij.
16. Plie
Ta vaja deluje na notranjo stran stegna.
Treba je počepniti, ne da bi dvignili pete od tal z razmaknjenimi koleni.
17.Plezalec
Vaja združuje obremenitev mišic rok, nog in hrbta
Ko dvignete koleno, poskušajte trup držati v eni liniji. 
18. Skok s prekrivanjem
Pomaga razbremeniti spodnje mišične skupine in raztegniti sprednji del stegna. Pri izvajanju vadbe se kalorije aktivno porabijo.
19. Tuck skok.
Krepi trebušne mišice in izboljša koordinacijo gibov. Tako kot vsi skoki tudi ta vaja poveča prekrvavitev in pomaga pri kurjenju kalorij.
20. Vaja "Žaba"
Ta vaja spodbuja in dela mišice nog in zadnjice. Ker se vadba izvaja s precej visokim tempom, spodbuja aktivno izgorevanje maščob in odstranjevanje toksinov iz telesa z znojem.
Ni skrivnost, da za efektivna izguba telesne teže, se morate tudi pravilno prehranjevati in piti dovolj tekočine.
To je vse!
Želim vam, da vedno ostanete v odlični formi. Vedno sem vesel, da te vidim na straneh mojega spletnega mesta, naroči se na posodobitve. Se vidimo!
