Program množičnega treninga 10 proti 10, znan tudi kot VADBA ZA OBJEM V NEMŠČINI (OPOMBA), to je priljubljena metoda treninga med profesionalci in naprednimi športniki za pridobivanje mišične mase, ki daje mišicam gostoto in volumen. Vsak bo učinkovit le, če obremenitev napreduje - najpomembnejše načelo v bodybuildingu. Napredovanje obremenitve ni le postopno povečanje delovne teže, ampak tudi povečanje obsega dela. V tem pogledu je nemški volumetrični trening najboljše sredstvo za napredek. Program vadbe z utežmi 10x10 bo iz vas iztisnil ves sok, razstrelil vaše mišice in poskrbel za vašo rast!
Zagotovo že poznate, ki temelji na sistemu 5x5. Majhno število ponovitev, visoka intenzivnost optimalno prispevajo k povečanju kazalcev moči. Medtem ko je program treninga 10x10, zahvaljujoč monstruoznemu povečanju obsega mišičnega dela, odličen za spodbujanje rasti mišic, jim daje gostoto in volumen. Nemški volumenski trening bo preprosto razstrelil vaše mišice. Poskusite in se prepričajte!
Poglejmo si podrobneje, kaj je vadbeni sistem 10x10 Na splošno se vadbeni program 10x10 razlikuje od drugih vadbenih programov, razen po velikem obsegu vadbene obremenitve. To pomeni, da boste izvajali vaje, ki jih poznate, vendar v neobičajnem številu pristopov (nizov) in ponovitev. Delovno težo bo treba nekoliko zmanjšati, sicer preprosto ne boste mogli dokončati vseh 10 nizov v danem številu ponovitev, pri čemer se držite pravilne tehnike izvajanja. Če je vaša normalna delovna teža okoli 65-80 % vašega 1RM, potem morate svojo delovno težo zmanjšati na 60 % vašega 1RM.
Na primer, vzemimo. Recimo, da je vaš 1RM za to vajo 100 kg. V tem primeru bo vaša delovna teža 60 kg. Na prvi pogled se vam morda zdi, da je to prelahko. Prvih pristopov ne boste niti občutili. Vendar se bo pravo delo začelo od pristopa 4-5. Pri 7-8 pristopih se boste želeli odreči tej zamisli. Pekoč občutek v mišicah bo preprosto neznosen. Pokazati boste morali pravi značaj, da boste prišli do konca, tako da boste dokončali vseh 10 nizov po 10 ponovitev. In to je šele začetek!
Treba je omeniti, da je nemški volumenski trening idealen za ljudi z odličnimi sposobnostmi okrevanja. Takšni športniki lahko vsako mišično skupino trenirajo v intervalih 4-5 dni in temu primerno gradijo svoje mišice. To ne pomeni, da lahko športniki, ki ne uporabljajo dopinga, ob natrpanem delovnem urniku pozabijo na NE. Prav tako jim bo koristil program vadbe 10 x 10, vendar bodo morali optimizirati svojo prehrano in dnevno rutino ter povečati čas počitka med vadbami, pri čemer bodo mišično skupino delali največ enkrat na 7 dni.
Vsekakor pa NOT uporabljajte pametno in ne dolgo časa, saj ta sistem treninga hitro izčrpa telesne vire, kar lahko privede do pretreniranosti in odpora do treninga. Zato se program vadbe z utežmi 10x10 ne sme uporabljati dlje kot 6-8 tednov. Takoj, ko napredek zastane, občutite izgubo moči in energije, počivajte 1-2 tedna in preklopite na drug program treninga.
NEMŠKI VOLUMEN TRAINING - MASS TRENING PROGRAM
PONEDELJEK (noge, trebušnjaki)
- Počep s palico 10x10
- Mrtvi dvig 10x10
- Sedeči dvig teleta 3x15-20
- Rimski stol trebušnjaki 3x20
TOREK (Prsje, hrbet)
- Bench press 10x10
- Vrstica z mreno v upognjenem položaju 10x10
- Nagnjeni pritisk z utežmi 3x10
- Vodoravni vlečni blok 3x10
SREDA (počitek)
ČETRTEK (tricepsi, bicepsi, deltoidi, trebušne mišice)
- Sedeči pritisk z utežmi 10x10
- Dips 10x10
- Curls z dumbbells 3x10
- Viseči dvig nog 3x15x20
DAN 5-7 (počitek)
OPOMBE K PROGRAMU VADBE 10X10
- Najprej bi rad opozoril, da je to le optimiziran primer sistema 10x10 za napredne športnike, ki ne uporabljajo anaboličnih steroidov. Nekatere vaje lahko zamenjate s podobnimi, če se vam zdijo učinkovitejše.
- Nemški volumenski trening sprva temelji na treniranju mišic antagonistov. Vendar pa lahko uporabite druge možnosti za delo mišičnih skupin.
- Priporočen čas počitka med serijami je 90 sekund za glavne vaje in 60 sekund za dodatne vaje. Vendar vedno poslušajte sebe. Nič hudega se ne bo zgodilo, če boste malo bolj počivali.
- Pomembno je, da izberete pravo težo, da lahko izvedete vseh 10 serij po 10 ponovitev v pravilni obliki in dosežete neuspeh le pri zadnji seriji vaje.
- Delovno težo povečajte le, če lahko izvedete določeno število pristopov in ponovitev, ne da bi pri tem ogrozili svojo tehniko izvajanja.
- Metode vadbe 10x10 ne uporabljajte dlje časa, saj NEtrening močno izčrpa telesne vire, kar lahko povzroči pretreniranost ob nenehnem premajhnem okrevanju. Optimalno trajanje programa vadbe z utežmi po sistemu 10 krat 10 ni daljše od 6-8 tednov, odvisno od telesne pripravljenosti in sposobnosti okrevanja vašega telesa.
SKLEPI
Nemški volumenski trening ni zdravilo, ampak sredstvo, s katerim lahko prebijete svoj genetski strop in se spravite v globoko pretreniranost. Pomembno je, da objektivno ocenite svoje sposobnosti, da ne poškodujete telesa. Vadite pametno in bodite previdni!
Volumen trening – to je klasična metoda treninga, ki so jo mimogrede poimenovali »nemška šola«, po tej metodi je treniral znani avstrijski hrast Arnold Schwarzenegger. Trening volumna je na splošno vzgojil generacije bodybuilderjev; verjetno tudi sami uporabljate ali ste nekoč uporabljali izkrivljeno metodo nemške šole. Vse to ni presenetljivo, saj ga je promoviral oče bodybuildinga Joe Weider. Da, stric Joe je prodajal metode že dolgo pred posebej usposobljenimi guruji sodobnega YouTuba. Ali tehnika Joeja Weiderja deluje? Seveda deluje, vendar ne za vsakogar in ne vedno!
Volumen trening je odličen za začetnike, čeprav ne za izgradnjo mišic, ampak za njihovo toniranje. Ko greste skozi pripravljalno fazo, porabite približno eno leto svojega življenja brez uspeha in se začnete zavedati, da morate opustiti bodybuilding ali spremeniti nekaj v svojem treningu, bodo za vas bolj primerne visoko intenzivne sheme, kot je npr. na primer, « ukrajinska šola » . Kdaj boste spoznali potencial vadbe za moč, recimo tako, da boste šli skozi »ukrajinsko šolo« in « Plintovich » , potem lahko začnete z volumetričnim treningom. Na splošno bo menjavanje ciklov visoke intenzivnosti in velikega obsega trajalo precej dolgo in najverjetneje, če niste profesionalec, bo vaš načrt usposabljanja za leto izgledal točno tako:
Visoko intenzivni trening – 3 mesece
Obseg cikla – 1 mesec
Volumensko intenziven cikel – 2 meseca
Zmanjšanje ravni podkožne maščobe – 2 meseca
Volumensko intenziven cikel – 1 mesec
Vadba za moč – 2 meseca
Obseg cikla – 1 mesec
Jasno je, da bodo znotraj vsakega makrocikla mikrocikli, vendar bo vseeno vsako obdobje bistveno drugačno, tako glede ciljev kot metod treninga. Prvič, uporabili boste različne relativne intenzivnosti, če lahko med cikli moči intenzivnost doseže do 90-95 % 1RM (osebni maksimum), potem bo med ciklom volumna intenzivnost približno 60-70 %. RRP (število dvigov palice) na vadbo bo bistveno višje med cikli volumna, kar bo povzročilo veliko večjo tonažo. Toda ključni dejavnik niti ni sama metodologija treninga, temveč način napredovanja bremen.
Volumen trening = volumetrični napredek
Bistvo je, da imamo kar treniramo, vedno raste , volumetrična vadba pa vam omogoča razvoj moči kot noben drug. Zmogljivost moči je določena z razvojem oskrbe mišic z energijo preko glikogena. Na splošno za lažje razumevanje obstajajo 3 načini oskrbe mišic z energijo: preko kreatina, preko glikogena in preko mlečne kisline. Prvi dve se nanašata na anaerobne načine oskrbe z energijo, tretji pa na aerobne metode, pri katerih je v proces oskrbe z energijo vključen kisik. Zakaj je za nas koristno razviti glikolizo? Dejstvo je, da bodo mišične celice, ki sestavljajo mišice, ki se prilagajajo volumetričnim obremenitvam, kopičile glikogen in to je tisto, kar jim bo dalo ustrezen volumen.
Kateri pogoji morajo biti izpolnjeni, da pride do glikolize? Mišice je treba držati pod obremenitvijo 30-45 sekund! Zato je optimalno število ponovitev na pristop med treningom obsega 10. Vendar je pomembno upoštevati, da med temi 10 ponovitvami ne smete doseči "neuspeha", saj boste morali počivati 30-90 sekund in nadaljevati na naslednji pristop. V skladu s tem se postavlja vprašanje, koliko pristopov mora biti na vadbo? To je individualni trenutek, ki je odvisen od treninga, saj lahko Jay Cutler med vadbo naredi 20-25 delovnih pristopov in zanj bo to normalno, vi pa se boste pognali v pretreniranost!
Priporočamo, da začnete z 10 pristopi za velike mišične skupine in 6 za majhne. Zato je najboljši razkorak za volumenski trening: prsi-hrbet, noge, ramena-roke. Tako boste za prvo vadbo opravili 20 pristopov, za drugo 25 in za tretjo 18. Vse to vam bo vzelo, vključno z ogrevanjem, največ 40 minut, kar je pomembno, saj če raztegnete telovadite uro ali dve, potem bo izgubilo ves pomen! V redu , recimo, da ste izbrali vaje zase in začeli izvajati volumetrični trening, kako lahko zdaj povečate obremenitev? In za to lahko uporabite naslednje metode:
1. Povečajte delovno težo na palici.
2. Povečajte število pristopov na vadbo.
3. Zmanjšajte čas počitka med pristopi.
Vsaka od teh metod si zasluži pozornost, vsako je mogoče uporabiti, da ne omenjam takšnih metod povečanja obsega in intenzivnosti treninga, kot so supersets, dropsets, prisilne ponovitve in druge super tehnike. V praksi je priporočljivo, da vsak teden skrajšate čas počitka med serijami za 5 sekund, dokler ne dosežete 60 sekund počitka med serijami z težo 60 % vašega RM, nato pa nadaljujte s povečevanjem teže na bar brez povečanja časa počitka med pristopi. Vsak teden je treba dodati pristope, tako da do konca cikla dosežete 14 pristopov za velike mišične skupine in 10 za majhne.
Nemški volumenski trening - naučite se ustvariti program treninga v telovadnici za pridobivanje mišične mase in povečanje moči.
Za vadbo po načelih nemškega volumetričnega treninga vam ni treba brezhibno znati nemško. Le bolečino moraš znati prenašati.
To je zelo boleč, učinkovit in popolnoma nor način za šokiranje vaših mišic.
Nemški volumenski trening je kot nalašč za športnike, ki že dlje časa stagnirajo v napredku. Po teh treningih moči se bo stagnacija končala.
Osnovna načela nemškega treninga volumna
V tem programu usposabljanja ni nič zapletenega. Ni posebnega razvoja ali edinstvenih tehnik. Nemški volumetrični trening temelji na treh osnovnih načelih:
- Samo ena vaja . Na mišično skupino izvajate samo eno vajo. To je vse. Odločiti se je treba za težka, osnovna, večkomponentna gibanja. Število vadb na teden je strogo omejeno, zato se pri izbiri vadbe ne morete zmotiti. Le tako boste lahko kar najbolje izkoristili svoje telovadnice.
- 100 ponovitev . Za vsako vajo boste izvedli 10 serij po 10 ponovitev. Začnite delati s težo 50– 60 % vašega enkratnega maksimuma. Ni vam treba delati do točke popolnega neuspeha. Delamo skoraj na polno, ta obremenitev bo že dovolj. Ko z eno utežjo lahko izvedete 10 serij po 10 ponovitev, počasi povečujte težo uteži - vsakič nekaj kilogramov.
- Čas počitka . Odmor med nizi naj bo približno 60– 90 sekund. Obstajajo tudi možnosti za zelo sadistične sheme, kot je 8 nizov po 8 ponovitev z manj časa počitka. Vendar tega ne bi smeli storiti: da si povrnete vsaj malo moči, potrebujete vsaj 60 sekund. V nasprotnem primeru preprosto ne boste mogli delati z normalno težo. Za večino vaj bo zadostovalo 60 sekund počitka. Za težke, energetsko intenzivne vaje, kot so počepi z mreno, potrebujete 90 sekund počitka, včasih pa tudi več.
Ko trenirate v tem slogu, boste skoraj takoj opazili, da nimate dovolj moči za vseh 10 pristopov. To se najpogosteje zgodi pri vojaškem tisku in tisku z mreno nad glavo. Ni vedno mogoče izvesti 10 nizov po 10 ponovitev s težo celo 20% enkratnega maksimuma.
S tem ni nič narobe. Sčasoma se bodo kazalniki moči povečali. Delajte s polno predanostjo pri vsakem pristopu. Napredek ne bo dolgo prišel.
V prvih nekaj serijah vaje se lahko utež zdi prelahka. Ne bodite presenečeni in samo nadaljujte malo. Sedmi, osmi, deveti in deseti pristop bo spremljala neznosna bolečina. To je bistvo nemškega volumetričnega treninga. Na prvi pogled se zdi preprosto. Tudi po nekaj delovnih pristopih se zdi preprosto. Toda po tednu treninga v tem stilu boste želeli vse opustiti in pozabiti za vedno. Težko je, vendar deluje.
Program vadbe v stilu nemškega volumetričnega treninga
V enem tednu se v telovadnici izvedejo le trije treningi moči. To ni dovolj, ne poskušajte trenirati 4– 5 dni v tednu. Po treningu počepov v nemškem slogu tudi po enem tednu skoraj ne boste mogli normalno počepniti. Zato ni priporočljivo spreminjati spodnjega programa.
V prvi vadbi izvajamo stiskalne gibe, v drugi izvajamo vlečne gibe, v tretji črpamo noge. Zgornji program je nekoliko spremenjen od originalnega. Prvotni program je zahteval skupno vadbo rok in ramen, tri dni kasneje pa obremenitev hrbta in prsnega koša. Pri tem pristopu pa vas roke še tri dni po treningu močno bolijo. To vam preprečuje pravilno treniranje prsnih mišic in hrbta.
Program usposabljanja izgleda takole:
- 1. dan: prsne mišice, ramena, triceps (gibi stiskalnice)
- 2. dan: počitek
- 3. dan:hrbet, biceps, trebušne mišice(vlečni gibi)
- 4. dan: počitek
- 5. dan:kvadriceps, stegenske mišice in mečne mišice
- 6. dan: počitek
- 7. dan: počitek
Trebušne mišice in meča je treba obremeniti v 3 serijah po 10– 25 ponovitev. Nima smisla se mučiti z delom na teh mišicah po vzorcu 10x10.
Po treningu prsi in deltoidov bodo tricepsi že utrujeni. Tudi ubiti ga po shemi 10x10 ni potrebno. Trije kompleti po 6– 12 ponovitev bo dovolj. Če pa ste odločeni, da boste delali v stilu nemškega treninga za volumen, se potrudite, kolikor lahko, vendar naredite 10 serij tricepsa.
Prvotna nemška shema treninga obsega je vključevala samo 3 nize bicepsov in tricepsov in brez izoliranega dela na stegenskih mišicah. Seveda se lahko omejite na tri pristope. Vendar je bolje povečati glasnost in trenirati roke po vzorcu 10x10.
Naredite tisto, kar je najboljše za vaše telo.
Vzorec 10x10 je odličen tudi za stegenske mišice. Če lahko po 10 serijah počepov še vedno opravljate kakršno koli delo, vas bo treniranje stegenskih mišic dokončno pokončalo.
Katere vaje so primerne za ta program usposabljanja?
V sklopu treninga nemškega volumna izvajamo izključno osnovne vaje, v tem času pozabimo na izolacijo. Celoten program je zasnovan za 4– 6 tednov. S tega seznama izberite vaje, ki vam ustrezajo:
- Prsne mišice : bench press, skoki z dodatnimi utežmi, dumbbell press na nagnjeni klopi.
- Ramena: vse vaje za stiskanje, kot je stiskanje z utežmi nad glavo ali stiskanje z utežmi v sedečem položaju.
- Triceps: Francoski tisk na klopi in sede, tisk z mreno z ozkim prijemom.
- Nazaj: Vrste s palico v upognjenem položaju, vrste s T-palicami, dvigi, vodoravne blokovske vrste.
- Biceps: zgibi z utežmi za bicepse, koncentrirani zgibi z utežmi za bicepse.
- Pritisnite: trebušnjaki, viseči dvigi nog.
- kvadriceps: počepi, sprednji počepi, stiskanje nog.
- Biceps femoris: Vrste s palico v upognjenem položaju z obratnim prijemom v pasu, upogibanje nog leže in sede, sumo mrtvo dviganje.
- Telečne mišice: dvig prstov na nogah, ko stojite ali sedite.
Prenos teorije v prakso v telovadnici
Bodite pripravljeni na to, da vas bolečine v mišicah nikoli ne bodo zapustile. Ni priporočljivo vaditi v stilu nemškega volumskega treninga več kot 4– 6 tednov. Po tem naredite kratek odmor.
Telo bo potrebovalo počitek. Za pridobivanje mišične mase preklopite na klasične treninge.
Dajte vse od sebe pri vsakem pristopu. Ponovitev za ponovitvijo. Nemški volumenski trening je izjemen, saj vam bo pomagal pridobiti do 5 kilogramov čiste mišične mase v obdobju 4– 6 tednov. Samo ne pozabite na pravilno prehrano in okrevanje.
obsežno usposabljanje OD "A" DO "Ž"
obsežno usposabljanje uživa izjemno priljubljenost v tujini. Pa ne samo med številnimi navdušenci nad bodybuildingom - na prste ene roke lahko preštejete profesionalce, ki se ne bi redno zatekali k tej metodološki tehniki. Ampak v Evropi obsežno usposabljanječe ne pozabimo, lahko število njegovih privržencev imenujemo zanemarljivo. Toda zaman - to je ravno metoda, ki vam omogoča, da v dokaj kratkem času zgradite impresivno mišično maso.
Še enkrat o tem, kaj je
obsežno usposabljanje je metodološka tehnika, ki vključuje izvajanje velikega število kompletov v enem vadite s povprečno količino. Skupno se med vadbo praviloma izvajata 1-2 vaji na mišično skupino. Število ponovitev v nizu ni dogma, obstajajo možnosti za obseg treninga z majhnim številom ponovitev, vendar povprečno število - 8-12 - še vedno lahko štejemo za "klasiko".
"Klasična" različica volumetričnega treninga je nemška obsežno usposabljanje(NE), kar pomeni izvedbo 10 serij po 10 v vsaki vaji ponovitev na niz. nemški obsežno usposabljanje je bila razvita v delih Charlesa Poliquina, ki je dejansko naredil to tehniko zelo priljubljeno. Poliquin je glavni dodal skupino (10 sklopov po 10 ponovitev na niz) dodatna vaja, pri kateri se izvajajo 3 serije po 10 ponovitev na niz. Obstajajo tudi različice NE, po katerih se namesto 10 serij v eni vaji (recimo ravno bench press) izvajajo 3 vaje (obrnjena nagnjena klop, ravno bench press, nagnjena klop), po 3 v vsaki seriji. v vsakem. Seveda v vsakem nizi se izvajajo za 10 ponovitev. Toda to je že nekaj odstopanja od "klasike".
Seti, ponovitve, počitek med serijami
Oglejmo si podrobneje takšne parametre treninga, kot je število nizov v vaji, število ponovitev na niz in počitek med nizi. Kljub dejstvu, da 10 nizov po 10 velja za "klasične" ponovitev na niz, visoko obsežno usposabljanje omogoča znatno spreminjanje teh parametrov.
Običajno se izvede od 8 do 12 ponovitev, za noge pa je število ponovitev lahko večje - od 12 do 20. Običajno število serij v vaji je 8-12, ne več kot ena vaja na mišično skupino se običajno izvaja na vadbo. Poleg glavne vaje za to mišično skupino, kot je bilo že omenjeno, se lahko izvede dodatna vaja v 2-4 serijah. S toliko kompleti in ponovitev na niz teža bremena je pri tej vaji običajno izbrana na 70 % enkratnega maksimuma. Zelo pomemben parameter treninga obsega je počitek med serijami: naj bo zelo kratek - ne več kot 40-50 sekund.
Obstaja tudi različica volumetričnega treninga, pri kateri je teža teže približno 85% enkratnega maksimuma; količino ponovitev na niz v tem primeru se zmanjša na tri. Počitek med nizi se ne poveča.
Nadalje: če govorimo o zaporednem izvajanju 10 nizov po 10 ponovitev s konstantno težo teže in konstantnim - 40-50 sekund - časom počitka med pristopi, potem je to zelo, zelo težko doseči. Vsaj prvič. zato obsežno usposabljanje pušča prostor za spreminjanje nekaterih parametrov, druge pa ohranja konstantne
Kako pogosto?
Strogo gledano, to sta dve vprašanji v enem: kako pogosto bi se morali zateči k treningu za volumen in kako pogosto bi morali obremenjevati različne mišične skupine kot del razdeljenega treninga? Odgovor na prvo vprašanje je vsake 2-3 mesece rednega treninga; Trajanje "masovnega" obdobja naj bi trajalo približno en mesec. Na drugo vprašanje je veliko težje nedvoumno odgovoriti.
Število vadbenih dni v primeru obsega vadbe je vedno fiksno - 3. Razdelitev vadbe običajno izgleda takole:
prsi, hrbet
roke, ramena
ali takole:
prsi, hrbet
noge, ramena
Vendar pa lahko ločitev traja od pet (če dobro okrevate) do sedem (če potrebujete dodaten čas za okrevanje) dni.
5 dnevni razdelek:
1. dan – prsni koš, hrbet
2. dan – noge
3. dan – počitek
4. dan – roke, ramena
5. dan – počitek
Mislim, da lahko sami enostavno načrtujete 6- in 7-dnevni split.
Zakaj deluje
Po besedah Vladimira Zatsiorskega, da bi prejeli spodbudo za rast, mišična vlakna ne smejo biti samo vključena v delo, ampak se zaradi tega dela utrudijo. Trening z nizkim obsegom z velikimi utežmi pusti precej veliko število mišičnih vlaken neizkoriščenih (ko se telo prilagaja treningu, se telo nauči hitro »rekrutirati« večje število mišičnih vlaken, zato morajo izkušeni športniki praviloma naredite manj serij kot začetniki). O utrujenosti tukaj ni treba govoriti.
visoko obsežno usposabljanje, še posebej izvedeno v dokaj intenzivnem načinu - s kratkimi premori med serijami, zaradi kopičenja utrujenosti, vključuje vedno več novih mišičnih vlaken. Pri dovolj velikem obsegu treninga je v delo vključenih do 70 odstotkov ali več mišičnih vlaken. Res je, da v delo večinoma sodelujejo "počasna" vlakna, vendar tudi "hitra" ne ostanejo "izven igre" - in dobijo pomemben del obremenitve.
Na splošno zelo obsežno usposabljanje s povprečno (8-12) količino ponovitev na niz zagotavlja mišično hipertrofijo z:
vključitev čim več mišičnih vlaken
povečanje izločanja testosterona in rastnega hormona
izboljša hidracijo celic
povečana poškodba celic (zaradi podaljšanega časa pod obremenitvijo)
Zadnji mehanizem ne deluje ali deluje veliko slabše, ko zmanjšate količino ponovitev na niz do šest in manj. Če govorimo o treningu velikega obsega z majhno (3-6) količino ponovitev na niz, nato pa poudarek premakne na povečanje števila jeder v celici, povečanje števila satelitskih celic in posledično morebitno povečanje števila mišičnih vlaken (hiperplazija). Hkrati se izločanje testosterona in rastnega hormona tukaj ne poveča tako močno kot med treningom s povprečno količino ponovitev na niz, hidracija celic se izboljša v manjši meri, število mišičnih vlaken, ki sodelujejo pri delu, pa je manjše, poudarek pa se premakne na hitra vlakna.
Več novih pristopov
Sicilijanec obsežno usposabljanje
Pravzaprav je pristop Johna Paula Catanzara zanimiv le z vidika, da omogoča povsem poljubno spreminjanje parametrov treninga. Izvedete 10 serij po 6 ponovitev za hrbet in prsni koš, 6 serij po 12-15 ponovitev za kvadriceps in stegenske mišice, 8 serij po 8-12 ponovitev za ramena, bicepse in tricepse, "klasično" - 10x10 - za teleta. Preprosto povedano, "sicilijanski" obsežno usposabljanje"Pravi le, da morate poslušati samo sebe in sestaviti program usposabljanja izključno po lastni presoji. No, to je povsem razumno.
Thoburnova tehnika
Ta pristop je veliko bolj tog. Prvič, to pomeni nekoliko drugačno organizacijo trening splita (tudi Ronnie Coleman se drži nečesa podobnega). V tem primeru dnevi treninga izgledajo takole:
1. dan – prsi, ramena, tricepsi
2. dan – hrbet, biceps, trebušne mišice
3. dan – noge
Drugič, izvaja se mišična skupina, sestavljena iz 10 nizov po 6-8 ponovitev v vsakem nizu. Nič več, nič manj.
Tretjič, pogostost treningov je previsoka: skupina je obremenjena dvakrat na teden. Brez posebnih "reduktorjev" tega ne gre ...
Turnerjeva metoda (OGROMNO!)
Ta program se trenutno aktivno promovira preko revije FLEX. Posebnost tega pristopa je uporaba uteži, ki je nekoliko večja od 70 % enkratnega maksimuma. Hkrati ta teža ni konstantna in se zmanjša vsakih 2 pristopov.
Sicer pa OGROMNO! – je simbioza »klasike« in »sicilijanskega volumskega treninga«: 10x10 - za hrbet in prsni koš, 6x10 - za kvadriceps, stegenske mišice in meča, 8x8 - za ramena, 8x10 - za bicepse, 8x12 - za tricepse.
Na splošno obsežno usposabljanje Dobra stvar je, da lahko na podlagi splošnih načel zlahka sestavite svoj program volumetričnega treninga. Kar vam najbolj ustreza. In to je najpomembnejša stvar v bodybuildingu.
Vse je res zelo preprosto. V enem treningu morate opraviti 100 ponovitev za eno mišično skupino. Danes ima nemški volumenski trening veliko različic, vendar je klasična različica 10 nizov po 10 ponovitev. Delovna teža ne sme presegati 60% največje. Ko je shema 10x10 v celoti zaključena, je treba delovno težo povečati.
Ni težko razumeti, da je učinkovitost NE v sposobnosti mišic, da dosežejo točko odpovedi. Ker sta izvedba 10 ponovitev v prvi in zadnji seriji dve različni nalogi. Skoraj vse v tem programu pridobivanja telesne teže je odvisno od sposobnosti izbire prave teže.
Zaključek: metoda treninga, ki jo je ustvaril Rolf Fraser, je zelo preprosta, vendar je popolnoma odvisna od sposobnosti izbire teže pri vsaki vaji.
Trije pogoji za uporabo te tehnike usposabljanja
PRVI POGOJ. Nemški volumenski trening se uporablja za pridobivanje mišične mase prsnega koša, tricepsa, hrbta, kvadricepsa, bicepsa in bicepsa femoris. Majhne mišične skupine: trapez, spodnji del noge, vrat in trebušne mišice se v tem slogu običajno ne črpajo. Posledica takšne obremenitve je lahko njihova poškodba. Te mišice je mogoče razviti na običajen način, po zaključku glavnega obsega dela v 3-4 serijah, če imate še vedno moč in željo.
DRUGI POGOJ. Za vsako mišično skupino je izbrana samo ena vaja, vendar je najboljša osnovna, težka in najučinkovitejša. Njihova hit parada izgleda takole:
- Kvadriceps – globoki počepi s palico na prsih ali ramenih
- Stegenske mišice – romunska vrsta do sredine golenic
- Prsi - stiskalnica z mreno,
- Nazaj – vleke z dodatno težo, upognjene vrste palic.
- Triceps – padci, tesni prijem z mreno
- Biceps – zvijanje z utežmi v stoječem položaju, zvijanje z utežmi v supinaciji
Opomba: Sama bom dodala, da je klasični volumenski trening temeljil izključno na delu s prostimi utežmi. Ker vse osnovne vaje s palico poleg velikih mišičnih delov povečajo moč in vzdržljivost majhnih supinatorjev, ki so odgovorne za rast kazalcev moči.
Zase pa sem si kot prednostno nalogo izbral pridobivanje mišične mase, zato delam nekaj vaj v: počepih s palico, ukrivljenih vrstah palice, pritisku na klopi z oprijemom. Obremenitev ciljnih mišičnih skupin postane večja, verjetnost poškodb se zmanjša.
TRETJI POGOJ. Da bi program deloval, je potreben strog nadzor nad trajanjem počitka. Moralo bi biti točno 60 sekund.
Zaključek: uporaba volumetričnega treninga ima številne pogoje. Upoštevati jih je treba vse, da kar najbolje izkoristite ta program.
Zakaj totako popularen?
Najprej zaradi njegove učinkovitosti pri pridobivanju čiste mišične mase. Športniki državne reprezentance NDR, ki so uporabljali to metodo treninga, so v treh tednih treninga pridobili 3-4 kg mišic. Zelo pomembno je bilo tudi povečanje kazalnikov moči. Toda hkrati se telesna teža ni veliko povečala, saj je vzporedno z rastjo mišic prišlo do zmanjšanja telesne maščobe.
Nemški volumenski trening je dvigovalcem uteži omogočil, da so povečali raven moči, medtem ko so ostali znotraj iste teže. To pomeni, da je moč rasla, masa je rasla, maščoba je izgorela.
program usposabljanja za veliko videoposnetkov:
Kot rezultat raziskav tega pojava je bilo ugotovljeno, da učinkovitost programi vadbe z utežmi temelji na močnem povečanju ravni glavnih anaboličnih hormonov - insulina, in še posebej. Zahvaljujoč povečanju testosterona je prišlo do rasti mišic ob hkratnem zmanjšanju količine maščobnega tkiva.
To je glavni razlog, zakaj je program treninga za volumen, ki so ga izumili v NDR, tako všeč profesionalnim bodybuilderjem. NOT je pravi način za pridobivanje čiste mišične mase.
Uporabljajo ga v mikrociklih po 3-5 tednov in ga vključijo v svoje obdobje pridobivanja mase. Daljša uporaba ni smiselna, utrujenost narašča kot plaz, rezultat pa se zmanjšuje. Usposabljanje po tem sistemu se ne izvaja zaporedoma; ločena mišična skupina se izvaja enkrat na 2-3 tedne.
Zaključek: trening obsega znatno prihrani čas profesionalnim bodybuilderjem, saj vam omogoča takojšnje pridobivanje čiste mišične mase.
Trening program Denisa Wolfa
Nihče ne skriva dejstva, da je tak program usposabljanja prilagojen profesionalcem. Mnogi bodybuilderji se občasno obrnejo nanj, vendar je še posebej priljubljen Nemški volumenski trening uporabljajo športniki iz Nemčije. Markus Rühl in Günter Schlierkamp sta v svojem času redno uporabljala to tehniko.
Za Denisa Wolfa, najsvetlejšo zvezdo nemškega bodybuildinga, tako program vadbe z utežmi Na splošno eden mojih najljubših. Toda tudi on ga uporablja zelo previdno, saj poleg največje obremenitve mišic volumenski trening močno preobremeni živčni sistem.
Za Denisa Wolfa je nemški volumenski trening glavni program za pridobivanje mase
Denis Wolf dela na njem dvakrat letno, spomladi in jeseni, in ga gladko integrira v svoj letni ciklus treningov. A ker je tekmovalen športnik, so zanj oblika mišic, ravnotežje in proporci zelo pomembni.
Zato ima v tem programu širši nabor vaj. Na primer, poleg počepov uporablja tudi stroj za stiskanje nog in izpadne korake z mreno. A tudi v tem primeru njegov trening temelji na sistemu 10x10.
Zaključek: nemški volumenski trening je bil prvotno namenjen športnikom, ki uporabljajo farmacevtsko podporo. Brez tega se je ob redni uporabi precej težko spopasti s stresno komponento NE.
Zaključek
Kljub psihološki resnosti in travmatični nevarnosti takšnega programa verjamem, da lahko tudi oseba, ki ne uporablja farmakologije, občasno dela na njem. Ne govorimo o uporabi kot glavnem programu za pridobivanje mišične mase. Toda za vlogo šok treninga je NOT popoln.
To je odličen način, da zategnete zaostalo mišično skupino in jo presenetite z nenavadno obremenitvijo, hkrati pa povzročite hormonski skok. Toda kljub temu je treba k uporabi metodologije usposabljanja Ralpha Fraserja pristopiti zelo previdno. Naj bo sila s teboj. In maša!
