Sprostitev mišic– to je zmanjšanje napetosti mišična vlakna sestavine mišice. Vsaki mišici, ki je povezana s sklepom, nasproti stoji druga, ki je pritrjena na isti sklep, vendar na drugi strani in omogoča gibanje določenega dela telesa v drugo smer. Takšne nasprotno nameščene mišice imenujemo antagonisti. Skoraj vsaka večja mišica ima svojega antagonista.
Sposobnost spontanega zmanjšanja prenapetosti med mišična aktivnost ali za sprostitev antagonističnih mišic je velikega pomena v vsakdanjem življenju, delu in športu, saj se zahvaljujoč njej razbremeni ali zmanjša fizični in duševni stres.
IN vaje za moč nepotrebna napetost v antagonističnih mišicah zmanjša količino zunanje sile. Pri vadbah, ki zahtevajo vzdržljivost, vodi do nepotrebne izgube energije in hitrejše utrujenosti. Toda pretirana napetost še posebej moti hitre gibe: močno zmanjša največja hitrost.
Na primer, če oseba ne zna sprostiti mišic, ki niso potrebne za izvedbo določene vaje, se rezultat zmanjša. Prekomerno omejenost lahko povzročijo različni psihološki dejavniki, kot so prisotnost gledalcev, neznana okolica, subjektivni in osebni razlogi itd. Medtem konstantno posebno delo, ki je usmerjen v negovanje sproščenih, svobodnih gibov, vedno vodi do pozitivnega rezultata. Vedeti morate tudi, da psihično napetost vedno spremlja mišična napetost, lahko pa pride do mišične napetosti brez psihične napetosti.
Napetost
Mišična napetost se lahko kaže v naslednjih oblikah:
Tonik– povečana napetost v mišicah v mirovanju.
Express– mišice se med izvajanjem nimajo časa sprostiti hitri gibi.
Usklajevanje– mišica ostane vznemirjena v fazi sprostitve zaradi nepopolne koordinacije gibov.
Za obvladovanje sprostitve v vsakem od teh primerov je potrebno obvladati posebne metodološke tehnike.
premagati tonik napetost lahko dosežemo s pomočjo ciljnih vaj za povečanje elastičnih lastnosti mišic, t.j. sprostitev v mirovanju in v obliki prostih gibov okončin in trupa (kot so prosti zamahi in tresenje). Včasih se tonična napetost začasno poveča kot posledica utrujenosti zaradi prejšnje obremenitve. V takih primerih je koristno rahlo ogrevanje (preden se pojavi potenje), masaža, savnanje, plavanje ali kopanje v topli vodi.
Spoprijeti se z ekspresno napetost je mogoče zmanjšati s povečanjem hitrosti prehoda mišic v stanje sproščenosti po hitrem krčenju. Ampak! Ta hitrost je običajno manjša od hitrosti prehoda iz sprostitve v vzburjenost. Zato s povečanjem frekvence gibov prej ali slej (kar je bolje) pride trenutek, ko se mišica nima časa popolnoma sprostiti. Za povečanje hitrosti sprostitve mišic se uporabljajo vaje, ki zahtevajo hitro menjavo sprostitve in napetosti (ponavljajoči se skoki, metanje in lovljenje medicinskih žogic na blizu itd.).
Splošno koordinacijsko napetost, značilno za tiste, ki se začenjajo učiti gibov in se niso ukvarjali s fizičnimi vajami, je mogoče premagati s posebnimi tehnikami. Na primer, običajna osredotočenost začetnikov na takojšnje rezultate moti boj proti koordinacijski napetosti.
Uporabite lahko tudi posebne sprostitvene vaje za pravilno oblikovanje lastnega občutka, dojemanje sproščenega stanja mišic; naučite prostovoljne sprostitve ločene skupine mišice. To so lahko kontrastne vaje - na primer od napetosti takoj do sprostitve; kombiniranje sprostitve nekaterih mišic z napetostjo drugih. Hkrati je treba upoštevati splošno pravilo: Pri izvajanju enkratnih sprostitvenih vaj kombinirajte napetost mišic z vdihom in zadrževanjem diha ter sprostitev z aktivnim izdihom.
Upoštevati je treba tudi zasebna priporočila: opazujte izraze obraza, na katerih je napetost najbolj jasno izražena. Pri izvajanju vaje je priporočljivo, da se nasmehnete in pogovarjate, kar pomaga razbremeniti odvečno napetost. Da bi premagali koordinacijsko napetost, je včasih koristno trenirati v stanju močne utrujenosti, zaradi česar morate svoje napore osredotočiti le v potrebnih trenutkih.
Ki se razlikujejo po celični in tkivni organizaciji, inervaciji in v določeni meri tudi po mehanizmih delovanja. Hkrati pa je med temi vrstami mišic veliko podobnosti v molekularnih mehanizmih mišične kontrakcije.
Skeletne mišice
Skeletne mišice so aktivni del mišično-skeletnega sistema. Zaradi kontraktilne aktivnosti progastih mišic pride do:
- gibanje telesa v prostoru;
- premikanje delov telesa relativno drug proti drugemu;
- ohranjanje poze.
Poleg tega je eden od rezultatov krčenja mišic proizvodnja toplote.
Pri ljudeh, tako kot pri vseh vretenčarjih, imajo skeletna mišična vlakna štiri pomembne lastnosti:
- razdražljivost- sposobnost odzivanja na dražljaj s spremembo ionske prepustnosti in membranskega potenciala;
- prevodnost - sposobnost vodenja akcijskega potenciala vzdolž celotnega vlakna;
- kontraktilnost- sposobnost krčenja ali spreminjanja napetosti ob vznemirjenju;
- elastičnost - sposobnost razvijanja natezne napetosti.
V naravnih pogojih vzburjenje in krčenje mišic povzročijo živčni impulzi, ki vstopajo v mišična vlakna iz živčnih centrov. Za povzročitev vzbujanja v poskusu se uporablja električna stimulacija.
Neposredna stimulacija same mišice se imenuje direktna stimulacija; draženje motoričnega živca, ki povzroči kontrakcijo mišice, ki jo ta živec inervira (vzbujanje nevromotoričnih enot), je posredno draženje. Zaradi dejstva, da razdražljivost mišično tkivo nižja od živčne, uporaba dražilnih tokovnih elektrod neposredno na mišico še ne zagotavlja neposrednega draženja: tok, ki se širi skozi mišično tkivo, deluje predvsem na končiče motoričnih živcev, ki se nahajajo v njem, in jih vznemirja, kar vodi do krčenja mišic.
Vrste okrajšav
Izotonični režim- kontrakcija, pri kateri se mišica skrajša brez ustvarjanja napetosti. Takšno zmanjšanje je možno pri prerezu ali pretrganju tetive ali pri poskusu na izolirani (iz telesa odstranjeni) mišici.
Izometrični način- kontrakcija, pri kateri se mišična napetost poveča, vendar se dolžina praktično ne zmanjša. To zmanjšanje opazimo, ko poskušamo dvigniti preveliko breme.
Avksotonični način - krčenje, pri katerem se dolžina mišice spreminja, ko se njena napetost povečuje. Ta način zmanjšanja opazimo med delovno aktivnostjo osebe. Če se napetost mišice poveča, ko se skrajša, se imenuje takšno krčenje koncentrično, in v primeru povečanja mišične napetosti pri njenem podaljšanju (na primer pri počasnem spuščanju bremena) - ekscentrična kontrakcija.
Vrste mišičnih kontrakcij
Obstajata dve vrsti mišične kontrakcije: enojna in tetanična.
Ko je mišica vzdražena z enim samim dražljajem, pride do ene same mišične kontrakcije, v kateri ločimo naslednje tri faze:
- faza latentnega obdobja - začne se od začetka dražljaja do začetka skrajševanja;
- faza kontrakcije (faza skrajševanja) - od začetka kontrakcije do največje vrednosti;
- faza sprostitve - od maksimalne kontrakcije do začetne dolžine.
Enotno mišično krčenje opazimo, ko kratka serija živčnih impulzov iz motoričnih nevronov prispe do mišice. Izzovemo ga lahko z zelo kratkim (približno 1 ms) električnim dražljajem na mišico. Mišična kontrakcija se začne v časovnem intervalu do 10 ms od začetka dražljaja, kar imenujemo latentna doba (slika 1). Nato se razvije skrajšanje (trajanje približno 30-50 ms) in sprostitev (50-60 ms). Celoten cikel posamezne mišične kontrakcije traja v povprečju 0,1 s.
Trajanje posamezne kontrakcije različne mišice se lahko zelo razlikujejo in so odvisne od funkcionalnega stanja mišice. Hitrost krčenja in zlasti sprostitve se upočasnjuje, ko se razvije mišična utrujenost. TO hitre mišice ki imajo kratkotrajno enkratno kontrakcijo, vključujejo zunanje mišice zrklo, veke, srednje uho itd.
Če primerjamo dinamiko nastajanja akcijskega potenciala na membrani mišičnega vlakna in njegove enkratne kontrakcije, je jasno, da se akcijski potencial vedno pojavi prej in šele nato se začne razvijati skrajšanje, ki se nadaljuje po koncu repolarizacije membrane. Spomnimo se, da je trajanje faze depolarizacije akcijskega potenciala mišičnih vlaken 3-5 ms. V tem času je vlaknasta membrana v stanju absolutne refraktornosti, čemur sledi ponovna vzpostavitev njene razdražljivosti. Ker je trajanje skrajšanja približno 50 ms, je očitno, da mora membrana mišičnih vlaken tudi med skrajšanjem obnoviti razdražljivost in se bo lahko odzvala na nov udarec s krčenjem na ozadju nepopolnega. Posledično lahko v ozadju razvijajoče se kontrakcije v mišičnih vlaknih na njihovi membrani povzročijo nove cikle vzbujanja in kasnejše kumulativne kontrakcije. To kumulativno zmanjšanje se imenuje tetanično(tetanus). Opazimo ga lahko v posameznem vlaknu in celi mišici. Vendar pa ima mehanizem tetanične kontrakcije v naravnih pogojih celotne mišice svoje posebnosti.
riž. 1. Časovna razmerja posameznih ciklov vzbujanja in krčenja vlaken skeletne mišice: a - razmerje akcijskega potenciala, sproščanje Ca 2+ v sarkoplazmo in kontrakcija: 1 - latentna doba; 2 - skrajšanje; 3 - sprostitev; b - razmerje akcijskega potenciala, razdražljivosti in kontrakcije
Tetanus imenujemo mišična kontrakcija, ki nastane kot posledica seštevka kontrakcij njenih motoričnih enot, ki jih povzroči sprejem številnih živčnih impulzov iz motoričnih nevronov, ki jih inervirajo. ta mišica. Seštevek sil, ki se razvijejo med kontrakcijo vlaken več motoričnih enot, pomaga povečati silo kontrakcije tetanične mišice in vpliva na trajanje kontrakcije.
Razlikovati nazobčan in gladka tetanus. Za opazovanje dentatnega tetanusa v poskusu se mišice stimulirajo z impulzi električni tok s takšno frekvenco, da je bil vsak naslednji dražljaj uporabljen po fazi skrajševanja, vendar pred koncem sprostitve. Gladka tetanična kontrakcija se razvije s pogostejšo stimulacijo, ko se med razvojem mišičnega skrajšanja uporabljajo naslednji dražljaji. Na primer, če je faza skrajšanja mišic 50 ms, faza sprostitve 60 ms, potem je za pridobitev nazobčanega tetanusa potrebno to mišico dražiti s frekvenco 9-19 Hz, da dobimo gladko tetanus - s frekvenco pri vsaj 20 Hz.
Za demonstracijo različne vrste Tetanus običajno uporablja grafično registracijo na kimografu kontrakcij izolirane gastrocnemius mišice žabe. Primer takega kimograma je prikazan na sl. 2.
Če primerjamo amplitude in sile, ki se razvijejo med različnimi načini mišične kontrakcije, so minimalne pri enkratni kontrakciji, povečajo se pri nazobčanem tetanusu in postanejo največje pri gladki tetanični kontrakciji. Eden od razlogov za to povečanje amplitude in sile kontrakcije je, da povečanje frekvence generiranja AP na membrani mišičnih vlaken spremlja povečanje proizvodnje in kopičenje ionov Ca 2+ v sarkoplazmi mišičnih vlaken. , kar prispeva k večji učinkovitosti interakcije med kontraktilnimi proteini.
riž. 2. Odvisnost amplitude kontrakcije od frekvence stimulacije (moč in trajanje dražljajev sta nespremenjena)
S postopnim povečevanjem frekvence stimulacije se povečuje moč in amplituda kontrakcije mišica gre le do določene meje – optimalni odziv. Frekvenca stimulacije, ki povzroči največji mišični odziv, se imenuje optimalna. Nadaljnje povečanje frekvence stimulacije spremlja zmanjšanje amplitude in moči kontrakcije. Ta pojav imenujemo pesimum odziva, frekvence stimulacije, ki presegajo optimalno vrednost, pa pesimalne. Pojave optimuma in pesimuma je odkril N.E. Vvedenski.
V naravnih razmerah pogostost in način pošiljanja živčnih impulzov motoričnih nevronov v mišico zagotavljata asinhrono vključevanje v proces krčenja večjega ali manjšega (odvisno od števila aktivnih motoričnih nevronov) števila motoričnih enot mišice in seštevek njihovih kontrakcij. Krčenje integralne mišice v telesu je po naravi blizu gladko-teganskemu.
Za opredelitev funkcionalne aktivnosti mišic se oceni njihov tonus in kontrakcija. Mišični tonus je stanje dolgotrajne neprekinjene napetosti, ki jo povzroča izmenično asinhrono krčenje njegovih motoričnih enot. V tem primeru je lahko vidno skrajšanje mišice odsotno zaradi dejstva, da v procesu krčenja niso vključene vse mišice, ampak le tiste motorne enote, katerih lastnosti so najbolje prilagojene ohranjanju mišičnega tonusa in moč njihovega asinhronega krčenja ni dovolj za skrajšanje mišice. Imenujejo se kontrakcije takšnih enot med prehodom iz sprostitve v napetost ali pri spreminjanju stopnje napetosti tonik. Imenujejo se kratkotrajne kontrakcije, ki jih spremljajo spremembe v mišični moči in dolžini fizično.
Mehanizem krčenja mišic
Mišično vlakno je večjedrna struktura, obdana z membrano in vsebuje poseben kontraktilni aparat. - miofibrile(slika 3). Poleg tega so najpomembnejše sestavine mišičnih vlaken mitohondriji, sistemi vzdolžnih tubulov - sarkoplazemski retikulum in sistem prečnih tubulov - T-sistem.
riž. 3. Zgradba mišičnih vlaken
Funkcionalna enota kontraktilnega aparata mišične celice je sarkomera, Miofibrila je sestavljena iz sarkomer. Sarkomeri so med seboj ločeni z Z-ploščami (slika 4). Sarkomere v miofibrilu so razporejene zaporedno, zato kontrakcije kapkomer povzročijo krčenje miofibrila in splošno skrajšanje mišičnega vlakna.
riž. 4. Shema strukture sarkomera
Preučevanje strukture mišičnih vlaken v svetlobnem mikroskopu je razkrilo njihove prečne proge, ki so posledica posebne organizacije kontraktilnih proteinov protofibril - aktin in miozin. Aktinske filamente predstavlja dvojni filament, zvit v dvojno vijačnico z naklonom približno 36,5 nm. Ti filamenti so dolgi 1 µm in premera 6-8 nm, katerih število doseže približno 2000, in so na enem koncu pritrjeni na Z-ploščo. Molekule filamentnih beljakovin se nahajajo v vzdolžnih utorih aktinske vijačnice tropomiozin. S korakom 40 nm se na molekulo tropomiozina veže molekula drugega proteina - troponin.
Igra troponina in tropomiozina (glej sliko 3) pomembno vlogo v mehanizmih interakcije med aktinom in miozinom. V sredini sarkomera so med aktinskimi filamenti debeli miozinski filamenti, dolgi približno 1,6 µm. V polarizacijskem mikroskopu je to območje vidno kot trak temne barve (zaradi dvolomnosti) - anizotropni A-disk. V njegovem središču je viden svetlejši trak H. V mirovanju ni aktinskih filamentov. Na obeh straneh A- disk je vidna svetloba izotropnočrte - I-diski tvorijo aktinski filamenti.
V mirovanju se aktinski in miozinski filamenti med seboj rahlo prekrivajo, tako da je skupna dolžina sarkomera približno 2,5 μm. Z elektronsko mikroskopijo v središču H- zaznane proge M-linija - struktura, ki drži miozinske filamente.
Elektronska mikroskopija kaže, da so na straneh miozinskega filamenta izbokline, imenovane križni mostički. Po sodobnih konceptih je prečni most sestavljen iz glave in vratu. Glava pridobi izrazito aktivnost ATPaze po vezavi na aktin. Vrat ima elastične lastnosti in je zgibni sklep, tako da se glava prečnega mostu lahko vrti okoli svoje osi.
Uporaba sodobne tehnologije je omogočila ugotovitev, da je uporaba električne stimulacije na območju Z-plošča vodi do zmanjšanja sarkomera, medtem ko velikost cone diska A se ne spremeni, ampak velikost črt n in jaz zmanjša. Ta opažanja so pokazala, da se dolžina miozinskih filamentov ne spreminja. Podobne rezultate smo dobili, ko je bila mišica raztegnjena - intrinzična dolžina aktinskih in miozinskih filamentov se ni spremenila. Kot rezultat poskusov se je izkazalo, da se je območje medsebojnega prekrivanja aktinskih in miozinskih filamentov spremenilo. Ta dejstva so omogočila X. in A. Huxleyju, da sta predlagala teorijo drsenja niti, da bi razložila mehanizem krčenja mišic. Po tej teoriji se med kontrakcijo velikost sarkomera zmanjša zaradi aktivnega gibanja tankih aktinskih filamentov glede na debele miozinske filamente.
riž. 5. A - diagram organizacije sarkoplazemskega retikuluma, prečnih tubulov in miofibril. B - diagram anatomske zgradbe transverzalnih tubulov in sarkoplazemskega retikuluma v posameznem skeletnem mišičnem vlaknu. B - vloga sarkoplazemskega retikuluma v mehanizmu kontrakcije skeletnih mišic
Med procesom krčenja mišičnih vlaken se v njem pojavijo naslednje transformacije:
elektrokemijska pretvorba:
- generacija PD;
- distribucija PD skozi T-sistem;
- električna stimulacija kontaktne cone T-sistema in sarkoplazemskega retikuluma, aktivacija encimov, tvorba inozitol trifosfata, povečanje znotrajcelične koncentracije Ca 2+ ionov;
kemomehanska transformacija:
- interakcija ionov Ca 2+ s troponinom, sprememba konfiguracije tropomiozina, sproščanje aktivnih centrov na aktinskih filamentih;
- interakcija miozinske glave z aktinom, vrtenje in razvoj glave elastična vleka;
- drsenje aktinskih in miozinskih filamentov drug glede na drugega, zmanjšanje velikosti sarkomera, razvoj napetosti ali skrajšanje mišičnega vlakna.
Prenos vzbujanja z motoričnega nevrona na mišično vlakno poteka s pomočjo mediatorja acetilholina (ACh). Interakcija ACh s holinergičnim receptorjem končne plošče vodi do aktivacije ACh-občutljivih kanalov in pojava potenciala končne plošče, ki lahko doseže 60 mV. V tem primeru območje končne plošče postane vir dražilnega toka za membrano mišičnih vlaken in na področjih celične membrane, ki mejijo na končno ploščo, nastane PD, ki se širi v obe smeri s hitrostjo približno 3-5 m/s pri temperaturi 36 °C. Tako je generacija PD prva stopnja krčenje mišic.
Druga stopnja je širjenje PD v mišično vlakno skozi transverzalni sistem tubulov, ki služi kot povezava med površinsko membrano in kontraktilnim aparatom mišičnega vlakna. G-sistem je v tesnem stiku s končnimi cisternami sarkoplazemskega retikuluma dveh sosednjih sarkomer. Električna stimulacija kontaktnega mesta povzroči aktivacijo encimov, ki se nahajajo na kontaktnem mestu in nastanek inozitol trifosfata. Inozitol trifosfat aktivira kalcijeve kanale membran terminalnih cistern, kar vodi do sproščanja ionov Ca 2+ iz cistern in povečanja znotrajcelične koncentracije Ca 2+ "z 10 -7 na 10 -5. Set procesov, ki vodijo do povečanja znotrajcelične koncentracije Ca 2+, je bistvo tretja stopnja krčenje mišic. Tako se na prvih stopnjah električni signal AP pretvori v kemični - povečanje znotrajcelične koncentracije Ca 2+, tj. elektrokemična pretvorba(slika 6).
Ko se znotrajcelična koncentracija Ca 2+ ionov poveča, se ti vežejo na troponin, kar spremeni konfiguracijo tropomiozina. Slednji se bo zmešal v utor med aktinskimi filamenti; v tem primeru se odprejo področja na aktinskih filamentih, s katerimi lahko miozinski prečni mostovi interagirajo. Ta izpodriv tropomiozina je posledica spremembe v tvorbi proteinske molekule troponina ob vezavi Ca 2+. Posledično sodelovanje ionov Ca 2+ v mehanizmu interakcije med aktinom in miozinom poteka preko troponina in tropomiozina. torej četrta stopnja elektromehansko spajanje je interakcija kalcija s troponinom in izpodrivanje tropomiozina.
Vklopljeno peta stopnja Do elektromehanskega spajanja pride, ko se glava miozinskega prečnega mostu pritrdi na aktinski most – na prvega od več zaporednih stabilnih centrov. V tem primeru se glava miozina vrti okoli svoje osi, saj ima več aktivnih centrov, ki zaporedno sodelujejo z ustreznimi centri na aktinskem filamentu. Vrtenje glave vodi do povečanja elastičnega vleka vratu prečnega mostu in povečanja napetosti. V vsakem določenem trenutku razvoja kontrakcije je en del glavic prečnih mostičkov v povezavi z aktinskim filamentom, drugi pa je prost, tj. obstaja zaporedje njihove interakcije z aktinskim filamentom. To zagotavlja gladek proces zmanjševanja. Na četrti in peti stopnji pride do kemomehanske transformacije.
riž. 6. Elektromehanski procesi v mišicah
Zaporedna reakcija povezovanja in ločevanja glav prečnih mostov z aktin filamentom vodi do drsenja tankih in debelih filamentov relativno drug proti drugemu ter zmanjšanja velikosti sarkomera in skupne dolžine mišice, kar je šesta stopnja. Celota opisanih procesov sestavlja bistvo teorije drsenja niti (slika 7).
Sprva so verjeli, da so ioni Ca 2+ služili kot kofaktor za ATPazno aktivnost miozina. Nadaljnje raziskave so to domnevo ovrgle. V mišicah v mirovanju aktin in miozin praktično nimata aktivnosti ATPaze. Pritrditev miozinske glave na aktin povzroči, da glava pridobi aktivnost ATPaze.
riž. 7. Ilustracija teorije drsnih niti:
A. a - mišica v mirovanju: A. 6 - mišica med kontrakcijo: B. a. b - zaporedna interakcija aktivnih centrov miozinske glave s centri na aktivnem filamentu
Hidrolizo ATP v centru ATPaze miozinske glave spremlja sprememba konformacije slednjega in njegov prehod v novo, visokoenergijsko stanje. Ponovna pritrditev miozinske glave na novo središče na aktinskem filamentu ponovno povzroči rotacijo glave, ki jo zagotavlja v njej shranjena energija. V vsakem ciklu povezovanja in ločevanja miozinske glave z aktinom se na mostiček odcepi ena molekula ATP. Hitrost vrtenja je določena s hitrostjo razgradnje ATP. Jasno je, da hitra fazna vlakna porabijo znatno več ATP na enoto časa in zadržijo manj kemične energije med tonično vadbo kot počasna vlakna. Tako v procesu kemomehanske transformacije ATP poskrbi za ločitev miozinske glave in aktinskega filamenta ter zagotovi energijo za nadaljnjo interakcijo miozinske glave z drugim delom aktinskega filamenta. Te reakcije so možne pri koncentracijah kalcija nad 10 -6 M.
Opisani mehanizmi krajšanja mišičnih vlaken kažejo, da je za sprostitev najprej potrebno znižanje koncentracije Ca 2+ ionov. Eksperimentalno je bilo dokazano, da ima sarkoplazemski retikulum poseben mehanizem - kalcijevo črpalko, ki aktivno vrača kalcij v rezervoarje. Kalcijevo črpalko aktivira anorganski fosfat, ki nastane pri hidrolizi ATP. oskrba kalcijeve črpalke z energijo je tudi posledica energije, ki nastane med hidrolizo ATP. ATP je torej drugi najpomembnejši dejavnik, ki je nujno potreben za proces sprostitve. Nekaj časa po smrti ostanejo mišice mehke zaradi prenehanja toničnega vpliva motoričnih nevronov. Nato koncentracija ATP pade pod kritično raven in možnost ločitve miozinske glave od aktinskega filamenta izgine. Fenomen rigor mortis se pojavi pri izraziti rigidnosti skeletnih mišic.
Funkcionalni pomen ATP med kontrakcijo skeletnih mišic- Hidroliza ATP z miozinom, zaradi česar prečni mostovi prejmejo energijo za razvoj vlečne sile
- Vezava ATP na miozin, kar vodi do ločitve prečnih mostov, pritrjenih na aktin, kar ustvarja možnost ponovitve cikla njihove aktivnosti
- Hidroliza ATP (pod delovanjem Ca 2+ -ATPaze) za aktivni transport ionov Ca 2+ v stranske cisterne sarkoplazemskega retikuluma, kar zmanjša raven citoplazemskega kalcija na začetno raven.
Seštevek popadkov in tetanusa
Če v poskusu dve močni posamični stimulaciji delujeta na posamezno mišično vlakno ali celotno mišico v hitrem zaporedju, bodo imele nastale kontrakcije večjo amplitudo kot največja kontrakcija med eno samo stimulacijo. Zdi se, da se kontraktilni učinki, ki jih povzročita prvo in drugo draženje, seštevajo. Ta pojav imenujemo sumacija kontrakcij (slika 8). Opažamo ga pri neposrednem in posrednem draženju mišic.
Da pride do sumacije, je nujno, da ima interval med draženji določeno trajanje: mora biti daljši od refraktorne dobe, sicer ne bo odziva na drugo draženje, in krajši od celotnega trajanja kontraktilnega odziva, torej da drugo draženje prizadene mišico, preden ima čas, da se sprosti po prvem draženju. V tem primeru sta možni dve možnosti: če pride druga stimulacija, ko se je mišica že začela sproščati, potem bo na miografski krivulji vrh tega krčenja ločen od vrha prvega z umikom (slika 8, G-D) ; če druga stimulacija deluje, ko prva še ni dosegla svojega vrha, potem se druga kontrakcija popolnoma zlije s prvo in tvori en sam seštevek vrha (slika 8, A-B).
Upoštevajte seštevek v telečja mišicažabe. Trajanje naraščajoče faze njegovega krčenja je približno 0,05 s. Zato je za reprodukcijo prve vrste sumacije kontrakcij (nepopolne sumacije) na tej mišici potrebno, da je interval med prvim in drugim draženjem večji od 0,05 s, za pridobitev druge vrste sumacije (t.i. popolno seštevanje) - manj kot 0,05 s.
riž. 8. Sumacija mišičnih kontrakcij 8 odziv na dva dražljaja. Časovni žig 20 ms
Pri popolnem in nepopolnem seštevanju kontrakcij se akcijski potenciali ne seštejejo.
Tetanusna mišica
Če je posamezno mišično vlakno ali celotna mišica podvržena ritmični stimulaciji s tako frekvenco, da se njihovi učinki seštejejo, pride do močne in dolgotrajne kontrakcije mišice, t.i. tetanično krčenje, oz tetanus.
Njegova amplituda je lahko nekajkrat večja od največje enkratne kontrakcije. Pri relativno nizki frekvenci draženja je opaziti nazobčani tetanus, pri visoki frekvenci - gladek tetanus(slika 9). Pri tetanusu se kontraktilni odzivi mišice seštejejo, vendar se njene električne reakcije - akcijski potenciali - ne seštejejo (slika 10) in njihova frekvenca ustreza frekvenci ritmične stimulacije, ki je povzročila tetanus.
Po prenehanju tetaničnega draženja se vlakna popolnoma sprostijo, njihova prvotna dolžina se povrne šele čez nekaj časa. Ta pojav imenujemo posttetanična ali rezidualna kontraktura.
Hitreje kot se mišična vlakna krčijo in sproščajo, pogostejša mora biti stimulacija, da povzroči tetanus.
Utrujenost mišic
Utrujenost je začasno zmanjšanje zmogljivosti celice, organa ali celotnega organizma, ki nastane kot posledica dela in izgine po počitku.
riž. 9. Tetanus izoliranega mišičnega vlakna (po F.N. Serkovu):
a - nazobčani tetanus pri frekvenci stimulacije 18 Hz; 6 - gladek tetanus pri frekvenci stimulacije 35 Hz; M - miogram; P - znamenje draženja; B - časovni žig 1 s
riž. 10. Hkratno snemanje kontrakcije (a) in električne aktivnosti (6) mačje skeletne mišice med stimulacijo tetaničnega živca
Če dolgo časa dražite izolirano mišico z ritmičnimi električnimi dražljaji, na katere je obešena majhna obremenitev, se amplituda njenih kontrakcij postopoma zmanjša na nič. Zapis kontrakcije, zabeležen v tem primeru, se imenuje krivulja utrujenosti.
Zmanjšanje zmogljivosti izolirane mišice med dolgotrajnim draženjem je posledica dveh glavnih razlogov:
- Pri krčenju se v mišici kopičijo presnovni produkti (fosforna, mlečna kislina itd.), ki depresivno delujejo na delovanje mišičnih vlaken. Nekateri od teh produktov, kot tudi kalijevi ioni, difundirajo iz vlaken v pericelularni prostor in imajo depresiven učinek na sposobnost ekscitabilne membrane, da ustvari akcijski potencial. Če je izolirana mišica, postavljena v majhno količino Ringerjeve tekočine, dolgo časa razdražena in privedena do točke popolne utrujenosti, potem je dovolj, da spremenite raztopino, ki jo pere, da obnovite mišične kontrakcije;
- postopno propadanje mišic energijske zaloge. S podaljšanim delom izolirane mišice se zaloge glikogena močno zmanjšajo, zaradi česar je moten proces resinteze ATP in kreatin fosfata, ki je potreben za krčenje.
NJIH. Sechenov (1903) je pokazal, da se obnovitev učinkovitosti utrujenih mišic roke osebe po dolgotrajnem delu dvigovanja bremena pospeši, če se delo opravi z drugo roko v času počitka. Začasno obnovitev delovne sposobnosti mišic utrujene roke je mogoče doseči z drugimi vrstami motorična aktivnost, na primer pri delu z mišicami spodnjih okončin. V nasprotju s preprostim počitkom je takšen počitek imenoval I.M. Sechenov aktiven. Ta dejstva je štel za dokaz, da se utrujenost razvija predvsem v živčnih centrih.
Pomen sprostitve. Pomen mišične relaksacije (sprostitve)
Učinkovitost sproščanja kot posebne metode je raziskana in dokazana, njene možnosti so neomejene, v praksi pa se uporablja predvsem na naslednjih področjih:
· Kot sredstvo za lajšanje mišičnih »objemkov«, ki jih spremlja bolečina, lokalna utrujenost in omejenost gibov. Pojav bolečih zatrdlin v mišicah vratu in okončin je lahko povezan z obema psihološki razlogi, torej kroničnega stresa, s sprva fizičnimi vzroki pa motenj perifernega živčnega sistema(osteohondroza hrbtenice, mišično-fascialna bolečina). Pogosteje gre za vzroke obeh vrst, ki se med seboj prekrivajo (sindrom »medsebojnega bremena«).
· Kot način za vzpostavitev energetskega ravnovesja telesa. Dobra sprostitev pomaga obnoviti telesno energijo in omogoči popoln počitek vsem mišicam in sklepom. Odlično fizično stanje tesno povezana z izboljšano cirkulacijo krvi in limfe. Vsi organi, od možganov do okončin, so obogateni s kisikom, kar spodbuja presnovne, dihalne, prebavne in druge funkcije telesa, poleg tega pa telo pridobi moč za premagovanje stresa.
· Kot sredstvo za vzpostavitev duševnega ravnovesja in čustvenega odziva. Ko govorimo o sprostitvi kot psihotehniki za osebnostno rast, je treba najprej imeti v mislih njeno uporabo kot subtilnega orodja za ustvarjanje transformacijskih, spremenjenih stanj zavesti v kombinaciji s tehniko čutnega zavedanja.
· Kot način zdravljenja telesa. Vse naštete funkcije sproščanja v svoji celoti vodijo k temu, da se telo znebi kroničnega stresa in pridobi dostop do novih virov za preživetje in samozdravljenje. Poleg tega že sam proces globoke mišične in mentalne sprostitve blagodejno vpliva na avtonomni živčni sistem, ki uravnava delovanje notranjih organov.
Tako je učinek lahko zelo različen: od pasivne sprostitve in vzpostavitve duševnega ravnovesja do okrevanja po hudi bolezni. Možnosti za sprostitev je neskončno. Vse je odvisno od stopnje znanja, pripravljenosti in namena, za katerega se izvaja.
Da bi pravilno razumeli osnovo sprememb, ki se pojavljajo v telesu, je treba upoštevati psihofiziološke predstave o mehanizmih mišične relaksacije in njenem vplivu na funkcionalno stanje osebe.
Sprostitev mišic je zmanjšanje napetosti v mišičnih vlaknih, ki sestavljajo mišico. Vsaki mišici, ki je povezana s sklepom, nasproti stoji druga, ki je pritrjena na isti sklep, vendar na drugi strani in omogoča gibanje določenega dela telesa v nasprotni smeri. Na sl. 1.2 shematično prikazuje mišico biceps brachii (biceps), ki zagotavlja upogib roke v komolčni sklep, In triceps rama (triceps) - omogoča izteg roke v istem sklepu. Takšne nasprotno nameščene mišice imenujemo antagonisti.
riž. 1.2.
Skoraj vsaka večja mišica ima svojega antagonista (ali antagoniste). Sposobnost prostovoljnega zmanjšanja odvečne napetosti med mišično aktivnostjo ali sprostitve antagonističnih mišic je velikega pomena v vsakdanjem življenju, delu in športu, saj se zahvaljujoč njej odstrani ali zmanjša fizični in duševni stres. Pri vajah za moč nepotrebna napetost na antagonističnih mišicah zmanjša količino zunanje sile. Pri vadbah, ki zahtevajo vzdržljivost, vodi do nepotrebne izgube energije in hitrejše utrujenosti. Toda pretirana napetost še posebej moti hitre premike: močno zmanjša največjo hitrost. Vsak od vas je lahko pri pouku športne vzgoje opazil naslednjo sliko: učenec se preizkuša v teku na 100 m, zelo aktivno »dela« z nogami in rokami, vendar so njegovi gibi omejeni, korak je kratek, prisoten je grozne grimase na obrazu, rezultat pa je na koncu nizek. To je tipičen primer, ko preveč napete antagonistične mišice tekaču ne dovolijo, da bi pokazal zanj višji rezultat.
Takšna napetost se ne kaže le zaradi nezmožnosti sprostitve med tekom, tistih, ki ne delajo v tem trenutku mišice. Prekomerno omejitev lahko povzročijo različni psihološki dejavniki, na primer prisotnost gledalcev, novost situacije, subjektivni in osebni razlogi. Medtem pa nenehno posebno delo, namenjeno razvoju sproščenih, svobodnih gibov, vedno vodi do pozitivnega rezultata. Vedeti morate tudi, da psihično napetost vedno spremlja mišična napetost, lahko pa pride do mišične napetosti brez psihične napetosti.
Mišična napetost se lahko kaže v naslednjih oblikah:
1. Tonik (povečana napetost v mišicah v mirovanju).
2. Visoka hitrost (mišice nimajo časa za sprostitev pri izvajanju hitrih gibov).
3. Koordinacija (mišica ostane vznemirjena v fazi sprostitve zaradi nepopolne koordinacije gibov).
Če želite obvladati sprostitev v vsakem od teh primerov, morate obvladati posebno metodološke tehnike. Tonično napetost lahko premagate s pomočjo ciljnih vaj za povečanje elastičnih lastnosti mišic, t.j. sprostitev v mirovanju in v obliki prostih gibov okončin in trupa (npr. prosti zamahi). Včasih se tonična napetost začasno poveča kot posledica utrujenosti zaradi prejšnjega napora. V takih primerih je koristno rahlo ogrevanje, masaža, savnanje, plavanje ali kopanje v topli vodi. S hitrostno napetostjo se lahko spopadete tako, da povečate hitrost prehoda mišic v stanje sproščenosti po hitrem krčenju. Ta hitrost je običajno manjša od hitrosti prehoda iz sprostitve v vzburjenost. Zato s povečanjem frekvence gibov prej ali slej pride trenutek, ko se mišica nima časa popolnoma sprostiti. Za povečanje hitrosti mišične sprostitve se uporabljajo vaje, ki zahtevajo hitro menjavo napetosti in sprostitve (ponavljajoči se skoki, metanje in lovljenje medicinskih žogic na blizu itd.).
Splošna koordinacijska napetost, značilna za tiste, ki se začnejo učiti gibov, ali tiste, ki še niso vadili telovadba, je mogoče premagati s posebnimi tehnikami. Na primer, običajna osredotočenost študentov na takojšnje rezultate moti boj proti koordinacijski napetosti. Nenehno vas je treba opozarjati, da na treningih ni glavni rezultat, temveč pravilna tehnika in sproščena izvedba giba. Uporabite lahko tudi posebne sprostitvene vaje za pravilno oblikovanje lastnega občutka, dojemanje sproščenega stanja mišic; učiti prostovoljno sproščanje posameznih mišičnih skupin. To so lahko kontrastne vaje - na primer od napetosti takoj do sprostitve; kombiniranje sprostitve nekaterih mišic z napetostjo drugih. V tem primeru morate upoštevati splošno pravilo: pri izvajanju enkratnih sprostitvenih vaj kombinirajte mišično napetost z vdihom in zadrževanjem diha ter sprostitev z aktivnim izdihom. Prav tako je treba upoštevati zasebna priporočila: spremljajte izraze obraza, ki najbolj jasno odražajo napetost. Pri izvajanju vaje je priporočljivo, da se nasmehnete in pogovarjate, kar pomaga razbremeniti odvečno napetost. Za premagovanje koordinacijske napetosti je včasih koristno izvajati vaje v stanju močne utrujenosti, zaradi česar se morate osredotočiti le na potrebne trenutke.
Sprostitev (sprostitev) mišice- ϶ᴛᴏ zmanjšanje napetosti mišičnih vlaken, ki sestavljajo mišico. Vsaki mišici, ki je povezana s sklepom, nasproti stoji druga mišica, ki je pritrjena na isti sklep, vendar na drugi strani in omogoča gibanje določenega dela telesa v nasprotni smeri. Takšne nasprotno nameščene mišice imenujemo antagonisti.
Sposobnost prostovoljnega zmanjšanja odvečne napetosti med mišično aktivnostjo ali sprostitve antagonističnih mišic je velikega pomena v vsakdanjem življenju, delu in športu, saj se zahvaljujoč njej odstrani ali zmanjša fizični in duševni stres.
Nenehno posebno delo, namenjeno razvoju sproščenih, svobodnih gibov, vedno vodi do pozitivnega rezultata. Vedeti morate tudi, da psihično napetost vedno spremlja mišična napetost, lahko pa pride do mišične napetosti brez psihične napetosti.
Mišična napetost se lahko kaže v naslednjih oblikah:
Tonik– povečana napetost v mišicah v mirovanju.
Tonično napetost lahko premagate s pomočjo usmerjenih vaj za povečanje elastičnih lastnosti mišic, to je sprostitev v mirovanju in v obliki prostih gibov okončin in trupa (kot so prosti zamahi, tresenje). Včasih se tonična napetost začasno poveča kot posledica utrujenosti zaradi prejšnjega napora. V takih primerih je koristno rahlo ogrevanje (preden se pojavi potenje), masaža, savnanje, plavanje ali kopanje v topli vodi.
Express– ko se mišice pri izvajanju hitrih gibov nimajo časa sprostiti.
S hitrostno napetostjo se lahko spopadete tako, da povečate hitrost prehoda mišic v stanje sproščenosti po hitrem krčenju. Za povečanje hitrosti mišične sprostitve se uporabljajo vaje, ki zahtevajo hitro menjavo napetosti in sprostitve (ponavljajoči se skoki, metanje in lovljenje medicinskih žogic na blizu itd.).
Usklajevanje– ko mišica ostane vznemirjena v fazi sprostitve zaradi nepopolne koordinacije gibov.
Splošna koordinacijska napetost je značilna za tiste, ki se začnejo učiti gibov, ali tiste, ki se niso ukvarjali s telesno aktivnostjo.
Za pravilno oblikovanje lastnega občutka in dojemanja sproščenega stanja mišic lahko uporabite tudi posebne sprostitvene vaje; učiti prostovoljno sproščanje posameznih mišičnih skupin. V tem primeru morate upoštevati splošno pravilo: pri izvajanju enkratnih sprostitvenih vaj združite napetost mišic med vdihavanjem z zadrževanjem diha in sprostitev z aktivnim izdihom.
Za obvladovanje sprostitve v vsakem od teh primerov je izjemno pomembno obvladati posebne metodološke tehnike.
[preberi več]
Sprostitev mišic je zmanjšanje napetosti v mišičnih vlaknih, ki sestavljajo mišico. Vsaki mišici, povezani s sklepom, nasproti stoji druga, ki je pritrjena na isti sklep, vendar na njegovi drugi strani in omogoča gibanje nekega dela telesa v... [preberi več]
Sprostitev mišic je zmanjšanje napetosti v mišičnih vlaknih, ki sestavljajo mišico. Vsaki mišici, povezani s sklepom, nasproti stoji druga, ki je pritrjena na isti sklep, vendar na njegovi drugi strani in omogoča gibanje nekega dela telesa v... [preberi več]
Sprostitev mišic je zmanjšanje napetosti v mišičnih vlaknih, ki sestavljajo mišico. Vsaki mišici, povezani s sklepom, nasproti stoji druga, ki je pritrjena na isti sklep, vendar na njegovi drugi strani in omogoča gibanje nekega dela telesa v...
Uvod
Sama beseda sprostitev pomeni sprostitev, tako mišično kot psihično. Kot veste, se je v zadnjih letih tempo življenja pretirano povečal, skupaj s tem pa se je povečala tudi psiho-čustvena obremenitev človeškega živčnega sistema. Po drugi strani pa oseba ne doživi zadostne količine obveznega telesna aktivnost, ki bi uravnovesil psihočustveni. In veliko ljudi se ni dovolj sprostilo vsakdanjem življenju Vse pogosteje se uporabljajo psihotropna zdravila (ki se pogosto uživajo brez zdravniškega recepta in jih ljudje uživajo nenehno, pogosto po nepotrebnem) s pomirjevalnim ali stimulativnim učinkom za lajšanje živčne preobremenjenosti. Umetno zatiranje čustvenih reakcij s farmakološkimi zdravili vodi v protislovje s koncepti ustreznosti in univerzalnosti teh reakcij kot adaptivnega mehanizma človeškega telesa.
večina na preproste načine Za lajšanje čustvenega stresa so: športne aktivnosti, ribolov, lov, obisk kopališča (savne) ali bazena, pa tudi samo sprehod po gozdu ali drugih slikovitih krajih itd.
Drugi učinkoviti načini za lajšanje mišične in duševne napetosti bodo predstavljeni kasneje v tem eseju.
Povezava med mišično in duševno sprostitvijo
Vsi vemo, da duševno stanje v veliki meri določa naše fizična moč, in obratno: fizične zmožnosti vplivajo na stanje psihe. Manjši krog ljudi ve, da zaradi delovanja t.i povratne informacije ki obstajajo v živih sistemih, lahko fizična dejanja neposredno določajo kakovost in moč duševnih stanj in reakcij. Na primer, če dihate hitro in globoko, potem po 1-2 minutah. začutili boste vrtoglavico z vsemi posledicami. umirjeno, enakomerno dihanje s podaljšanim izdihom 5 minut. zagotovo vas bo spodbudilo k spanju. Nenavadno tesna povezava med stanjem centralnega živčnega sistema in tonusom skeletnih mišic omogoča vplivanje na raven duševne aktivnosti z zavestnimi spremembami mišičnega tonusa. Znano je, da je budnost človeka povezana z nenehnim vzdrževanjem dovolj visokega mišični tonus. Intenzivnejša kot je aktivnost, višji je ta tonus, intenzivnejši je pretok aktivacijskih impulzov iz mišic v živčni sistem. Nasprotno pa popolna sprostitev vseh mišic zmanjša aktivnost centralnega živčnega sistema na minimum in spodbuja razvoj inhibicijskih procesov.
Vedeti morate tudi, da psihično napetost vedno spremlja mišična napetost, lahko pa pride do mišične napetosti brez psihične napetosti. Prekomerno napetost mišic tvorijo možgani v primerih, ko je oseba kljub utrujenosti prisiljena opravljati natančno usklajeno delo.
Mišična napetost se lahko kaže v naslednjih oblikah:
1. Tonik (povečana napetost v mišicah v mirovanju).
2. Visoka hitrost (mišice nimajo časa za sprostitev pri izvajanju hitrih gibov).
3. Koordinacija (mišica ostane vznemirjena v fazi sprostitve zaradi nepopolne koordinacije gibov).
Za obvladovanje sprostitve v vsakem od teh primerov je potrebno obvladati posebne metodološke tehnike.
Tonično napetost lahko premagate s pomočjo ciljnih vaj za povečanje elastičnih lastnosti mišic, t.j. za sprostitev v mirovanju in v obliki prostih gibov okončin in trupa (kot so prosti zamahi, tresenje).
S hitrostno napetostjo se lahko spopadete tako, da povečate hitrost prehoda mišic v stanje sproščenosti po hitrem krčenju. Za povečanje hitrosti mišične sprostitve se uporabljajo vaje, ki zahtevajo hitro menjavo napetosti in sprostitve (ponavljajoči se skoki, metanje in lovljenje medicinskih žogic na blizu itd.).
Napetost v koordinaciji se lahko spopade z posebne vaje sprostiti se, da pravilno oblikujete lasten občutek, zaznavanje sproščenega stanja mišic; učiti prostovoljno sproščanje posameznih mišičnih skupin. To so lahko kontrastne vaje - na primer od napetosti takoj do sprostitve; kombiniranje sprostitve nekaterih mišic z napetostjo drugih.
Vsaka od teh vrst napetosti ima svoj edinstven pristop k sprostitvi. Toda če želite obvladati te pristope, morate obvladati pravilna tehnika sprostitev, ki bo predstavljena kasneje.
Kako obvladati tehnike sproščanja
Prostovoljna mišična sprostitev (sprostitev) temelji na sposobnosti osebe, da miselno, s pomočjo figurativne predstavitve, odklopi mišice od impulzov, ki prihajajo iz motoričnih centrov možganov. Pravilna splošna mišična sprostitev je povezana z občutkom počitka in miru. Deset minut počitka v tem položaju združite z pravilno dihanje, vrača moč in sposobnost za delo na enak način kot spanje. Splošna mišična sprostitev je priporočljiva za vse, še posebej pa je potrebna za ljudi z močnimi in hitrimi reakcijami na zunanje dražljaje. Ljudje živčnega tipa so nagnjeni k pretiravanju. Hitro se jim povrne moč in se precej hitro utrudijo. Ljudje s počasnimi in šibkimi reakcijami ter hipotenzijo (nizkim krvnim tlakom) morajo po sprostitvi mišic vsekakor narediti več vaj.
Ko začnete izvajati vaje za mišično relaksacijo (sprostitev), morate upoštevati, da so najučinkovitejše, najbogatejše aktivacijske povezave mišice obraza in desna roka(za desničarje). Iz teh razlogov je najbolje, da vaje za sproščanje mišic začnete z obrazom in desno roko, nato pa dosežete popolno sprostitev preostalih mišic. mišične skupine. In tudi tehnika »sprostitvenega« treninga zahteva predhodni razvoj določenih mentalnih in fizičnih veščin, ki predstavljajo nekakšen ABC sprostitve, ki vključuje upravljanje pozornosti, delovanje s senzoričnimi slikami, verbalne sugestije in nadzor ritma dihanja. Oglejmo si vsak element posebej:
1) Upravljanje pozornosti. Pozornost je ena najbolj ustvarjalnih funkcij psihe. Brez človekove sposobnosti, da dolgo časa zadrži pozornost na predmetu lastne dejavnosti, ne more biti govora o produktivnosti njegovih prizadevanj. Zato je treba posebno mesto nameniti razvoju močnih veščin zavestnega nadzora te duševne funkcije. Znano je, da je pozornost lahko pasivna in aktivna. V prvem primeru ga nehote privlačijo močni ali nenavadni zunanji dražljaji ali notranji duševni pojavi (čutne podobe, misli, doživetja). Z aktivno pozornostjo se izbira zunanjega ali notranjega predmeta pojavi kot rezultat voljnega napora. Pogosto to zahteva premagovanje precej močnih manifestacij pasivne pozornosti.
Usposabljanje pozornosti se začne s koncentracijo pozornosti na resnično monotono premikajoče se zunanje predmete. Najprimernejša je uporaba premikajočih se urinih kazalcev (na prvi stopnji vadbe o gibanju drugega kazalca, na drugi - minutnega kazalca). Nato preidejo na fiksiranje pozornosti na najpreprostejše (nujno "nezanimive") predmete (svinčnik, gumb, lasten prst).
2) Delovanje s čutnimi slikami. Razvijanje veščin prostovoljnega osredotočanja pozornosti na čutne slike se začne z dejstvom, da se resnični predmeti, uporabljeni v prvi vaji, nadomestijo z namišljenimi. Od enostavnih čutnih podob prehajajo k kompleksnejšim, kot je prikaz toplote in teže, ki se širi iz posameznih predelov (roke, noge) na celotno telo. Upoštevati je treba, da je treba te ideje črpati iz dejanskih življenjskih izkušenj in ne iz abstraktnih konstrukcij, saj bodo v slednjem primeru prikrajšane za potrebno stopnjo učinkovitosti. To so lahko na primer vizualne podobe (poletni dan z zeleno gozdno trato, morska obala z ritmičnim šumenjem valov, modro nebo z galebom, ki lebdi v nebu), v kombinaciji z ustreznimi fizičnimi občutki (toplota, osvežitev). vetrič) in notranja doživetja (sprostitev, spokojnost, mir). Številne različice takšnih idej so določene z individualnimi značilnostmi osebe, razpoložljivo zalogo idej in nalogo usposabljanja.
3) Besedni predlogi. Ko so figurativne ideje podprte z ustreznimi besednimi formulami, izgovorjenimi mentalno, kar pospeši nastop želenega fiziološkega učinka.
Oblikovanje miselnih verbalnih predlogov je vedno zgrajeno v obliki izjav, morajo biti zelo preproste in kratke (ne več kot dve besedi). Mentalna izgovorjava besed se izvaja v počasnem tempu v ritmu dihalni gibi. Pri vdihu se izgovori ena beseda, pri izdihu druga, če je fraza samohipnoze sestavljena iz dveh besed, in samo ob izdihu, če je fraza sestavljena iz ene besede.
4) Nadzor ritma dihanja. Pri sprostitvenem treningu se uporabljajo določeni vzorci učinkov dihanja na nivoju mentalne aktivnosti. Znano je, da dihalni cikel vključuje faze vdiha, izdiha in premora. Vendar vsi ne vedo, da se med vdihavanjem aktivira duševno stanje, pri izdihu pa se pojavi mir. S samovoljno vzpostavitvijo ritma dihanja, v katerem se razmeroma kratka faza vdihavanja izmenjuje z daljšim izdihom in kasnejšim premorom, lahko dosežete izrazito splošno umirjenost. Vrsta dihanja, ki vključuje daljšo fazo vdihavanja z nekaj zadrževanja diha med vdihom in razmeroma kratko fazo izdiha, povzroči povečanje aktivnosti živčnega sistema in vseh telesnih funkcij. Ko obvladamo tehniko sproščanja, lahko preidemo na njene metode.
Sprostitvene metode
