Kako izbrati pravo težo uteži. Kako izbrati delovno težo pri vajah, da bodo mišice rasle? Največja dovoljena telesna teža

Osnova vsake vadbe v telovadnici je delovna teža in število pristopov. To sta dva neločljiva pojma, zato ju bomo obravnavali v okviru iste teme. Spodaj bomo analizirali načela in pravila za izbiro uteži za različne kategorije vadečih.

Za tiste, ki ste prvič v dvorani

Če greste prvič v telovadnico, morate upoštevati svojo pripravljenost. Pogosto ga sploh ni. Kako v tem primeru določiti delovno težo? Zaenkrat nikakor.

Ljudje hodijo na swing, ker »že imajo željo«. Zato je prvi trening zelo pomembna točka. Če boste od (ali po) njej naredili slab vtis, ne boste drugič prišli sem.

Običajno število pristopov in težo izbere trener. Počakaj! Ali ima trener potrebno izobrazbo in tečaje? Ali pa je le domači mišičnjak, ki je hitro napredoval na slab način? Njih se je treba bati.

Prvi trening naj bo uvodni. Priporočamo, da še ne izbirate uteži, ampak vzemite tisto, kar vam ustreza v tem trenutku ni težka. Se pravi, če gre za palico, potem jo lahko enostavno dvignete. Navsezadnje boste večkrat dvigovali palico, zato bo tudi teža, ki se vam zdi prelahka za en koncept, opazno obremenila mišice. To je pomembno ne le za začetnike, ampak tudi za fante, oslabljene zaradi dolgega premora.

Torej, zakaj je pomembno delati z minimalnimi utežmi na prvi vadbi:

• Vaše mišice ne vedo, kaj je strojna oprema.
• Nimate še dovolj vzdržljivosti.
• Ne poznate tehnike izvajanja vaj.

Preprosto povedano, zlahka dobite zvin ali pa vas bodo mišice bolele še teden dni po treningu. Verjemite mi, po tem drugič verjetno ne boste želeli priti v telovadnico.

Pravilna izbira uteži ob prvem obisku - prazna palica za bench press, dumbbells 2-5 kg ​​​​za druge vaje. Če želite počepniti, uporabite prazno palico. Naučite se tehnike! In če vam trener reče, da je teža majhna in da morate dodati več, ga ne poslušajte. To je prvi trening.

Bilo je veliko primerov, ko ima oseba po takem treningu teden dni vročino in ne more upogniti ali poravnati rok. Zakaj potrebuješ to?

Prva vadba je minimalna utež. Enako velja za število pristopov. Priporočamo, da naredite 2 pristopa. Lahko pa dobite program pri trenerju. Ali pa naj vam trener pokaže, kaj morate početi tisti dan.

Primer za začetnike

Trener vam je rekel, da naredite 3 serije vseh vaj. Ponovitev: 10-15. Vaša naloga je narediti 2 seriji z enakim številom ponovitev. Za bench press/squat/deadlift je bolje vzeti prazno palico ali dodati 10 kg. Upogibanje-raztezanje rok, stiskanje uteži – 5-6 kg. A izolirane vaje Bolje je to narediti na ramenih s 3-4 kg. Razumeli boste zakaj.

Če vse pride zelo enostavno, najverjetneje delate narobe. V primeru, da vam je na primer lahko, potem najverjetneje preveč upogibate roke ali komolcev niste obrnili navzgor. Nepravilno tehniko je lažje narediti. Ne pozabite!

Po dolgem premoru

Po prisilnem premoru med vadbo priporočamo, da naredite 2 seriji namesto 3 ali 4. In vzemite 50% uteži tistih, ki ste jih uporabljali, ko ste še trenirali. Da, po treningu vas bodo bolele mišice. Močno. A ne toliko, da bi zaostali za teden dni.

V prihodnosti se boste postopoma vrnili na svoje delovne teže in začeli napredovati.
Začnite z majhnimi in povečajte težo v vsakem pristopu: za palico - za 10 kg, za dumbbells - za 2. Zagotovo ne boste zgrešili!

Primer pritiska na klopi

Ogrevanje: prazen drog, 20 ponovitev. Stehtamo 10 kg in naredimo set. Obesimo še 10 in delamo. In tako pridemo do 60 kg. Če pri nekem pristopu postane težko, potem pri tej vadbi ni treba povečati teže. V prihodnosti, ko bo težko, dodajte 1-2 kg in poglejte rezultat.

Izbira teže med treningom

Zdaj veste, kje začeti trenirati prvič ali po daljšem premoru.
Kaj storiti naprej? In takrat se bomo naučili poslušati svoje telo in napovedati želeno težo.

Načelo vsakega napredka je delati maksimalno, »do neuspeha«. Stanje »neuspeha« je poseben občutek, ko ne zmoreš več niti ene ponovitve. Neuspeh se lahko zgodi prej, kot je bilo načrtovano, če se odločite tudi vi velika teža. In kasneje, če si naredil manjšo napako.

Za rast mišic se mora odpoved pojaviti v 6-12 ponovitvah. Če manj, delaš na moči, če več, na vzdržljivosti. Zato je teža izbrana tako, da lahko z njo narediš vsaj 6 ponovitev, ne moreš pa več kot 12. Kako uganiti to težo? S poskusi in napakami.

Prvi pristop k vsaki vadbi je ogrevanje. Na primer, pred bench pressom vzamete prazno palico in z njo naredite 15-20 ponovitev. V tem trenutku že čutite, kako enostavno vam je. Ta občutek lahko primerjate z zadnji trening in približno izračunajte težo za to.

Ko začnete delati z lahke uteži in jih postopoma povečujte, boste na določeni točki dobili tisto dragoceno število kg, s katerimi boste delali “do odpovedi”. Moramo priti do tega.

Ta teža se bo iz treninga v trening povečevala. Počasi, a bo, verjemite. Torej, ko vam zahtevano število ponovitev (6-12) in ta teža postaneta enostavna, je dober znak, da palici dodate 1-2 kg. Ali povečajte število ponovitev, če jih naredite manj kot 12. In nato vseeno povečajte delovno težo in se vrnite na prejšnje število ponovitev.

Najti pravo težo takoj, sploh med prvimi treningi, je nemogoča misija. Zato začnemo z majhnimi. In telo se samo odloči, kaj mu je dovolj in kaj je ravno prav.

Odvisnost uteži od ciljev treninga

Pri izbiri teže se lahko osredotočite na naslednja merila:

• Če je vaš cilj rast mišic in mase, bi moral do neuspeha priti pri 6-12 ponovitvah, kot smo že omenili. Če se je zgodilo, recimo ob osmi ponovitvi - naslednji trening poskusite narediti 9. Nato 10, 11, 12. Ko dokončate 12 nizov, dodajte težo palici.
• Če je vaš cilj povečati moč, so uteži pomembnejše. Neuspeh se mora zgoditi pred 6 ponovitvami. In v pristopih morate narediti nekaj ponovitev.
• Če izvajate vzdržljivostno delo, se uporabljena teža zmanjša, tako da lahko naredite več ponovitev. Neuspeh se ne bi smel zgoditi pri 12. ponovitvi, ampak pri 30. Na splošno je bolje iti na tek. V vašem primeru je pomembna izbira vrste športa, ne števila kg.
• Okrevanje po zvinih zahteva majhne uteži. Zelo dolgo (mesece) morate vaditi z lahkimi utežmi, krepiti zaceljene vezi. Naglica je nevarna in odsvetovana.

Kaj storiti za dekleta

Ni pomembno katerega spola ste. Mehanizem mišičnega napredka je za vse enak. Samo teže bodo drugačne. Moški počepne s težo 100 kg, ženska pa 30-50, na primer. Občutek je enak, zavrnitev je enaka. Načela so enaka, zato vas prosimo, da uporabite zgornja priporočila.

Ločen članek na naši spletni strani je posvečen izbiri teže dumbbells za ženske.

Kaj storiti med planoto

Ko dolgo časa ne čutite navala moči in vaši rezultati komaj ostanejo na enaki ravni, to pomeni eno stvar - dosegli ste plato v svojih zmožnostih. Moč ne raste, napredka ni. In slabo razpoloženje in šibka samozavest pogosto vodita do "povratnega udarca" varnostnih sil.

Zdaj moramo biti potrpežljivi in ​​trdo delati v telovadnici. Uteži naj bodo enake. Poskusite jih povečati vsaj za 0,5 kg. Ponovno razmislite o svojem življenjskem slogu. Mogoče pa to sploh ni trening?

Obstaja mnenje, da morate za premagovanje platoja med treningom shujšati. Praviloma je ta možnost dobra za tiste, ki se ukvarjajo s farmakologijo, torej za profesionalne bodybuilderje. Zato le bodite potrpežljivi in ​​ohranite doseženo raven. V 90% primerov pride do napredka.

1. Vodite dnevnik treningov. Vsebovati mora datum lekcije, ime vaje, število opravljenih pristopov in ponovitev ter uteži. Na podlagi lastnih evidenc lahko izberete pravo delovno težo. Vaš dnevnik je najboljši svetovalec, s kakšno težo začeti trenirati po premoru oziroma kje začeti naslednji trening.
2. Ne povečajte svoje teže nenadoma. Mnogi začetniki to počnejo: na prvem treningu so pritisnili prazno palico (20 kg), na drugem je bilo 50 kg. To je stres za mišice. Tega ne bo vsak zlahka preživel. Optimalno je narediti korake po 10 kg. In če ste že vadili, lahko dvignete delovno težo za 40 kg v 4 pristopih. Hkrati boste izvedeli, česa so zdaj sposobne vaše mišice.
3. Ko takoj vzamete težo, za katero mislite, da jo potrebujete, lahko naredite napako. Se pravi, izberite veliko težo z mreno. To bo povzročilo, da se boste utrudili, preden bodo vaši sklopi dela končani. Tukaj ni potrebe po vztrajanju – odstranite par uteži z palice.
4. Delo "do odpovedi" na prvi vadbi je zelo nevarno. Tako kot drugi. Telo naj bi se na stres navadilo v enem mesecu. V tem obdobju vaša naloga ni lovljenje tehtnice, ampak vadba tehnike. Če zmoreš več, je dobro (to se največkrat zgodi). Delajte na svojih gibih, okrepite svoje vezi.

V tem članku bomo govorili o takšni težavi in ​​večnem vprašanju med začetniki športniki - "Kako izbrati težo za trening?" To je morda prva težava, s katero se mora soočiti začetnik, ki pride v telovadnico. Pravilna izbira teža za vsako vajo je dovolj težka naloga za začetnika.

Če želite izbrati pravo težo, se morate najprej odločiti za cilje, ki jih zasledujete. Na primer, če morate tipkati mišična masa, potem morate izvajati vaje za minimalno število ponovitev z veliko težo. Če želite shujšati, potem morate uporabljati manjše uteži. veliko število ponovitve, plus kardio vaje, ki jih je treba vključiti v katero koli vadbo, da načrpate ne le mišice telesa, ampak tudi povečate volumen srca.

Ugotovimo. Če ste pravkar prišli v telovadnico in se sploh ne zavedate vsega, kar se dogaja okoli vas, niste seznanjeni s tehnikami vadbe, ne veste, kako delujejo določeni stroji in katere mišične skupine se črpajo, v tem primeru vzemite minimalno uteži in se naučite tehnike vsake vaje, nato pa postopoma povečujte obremenitev. Najprej se morate seznaniti z vsako vajo, razumeti, kaj lahko počnete in česa ne smete, da se ne poškodujete. Če ste eden izmed športnikov začetnikov, vam svetujem, da se podrobneje seznanite s tehniko vsake vaje v tem razdelku -.

Torej, recimo, da ste prebrali pravilna izvedba vaje. Kako izbrati pravo težo za palico ali ročko? Najprej je treba izbrati takšno težo, da bo zadnja ponovitev res zadnja. Ne bi smeli narediti 13 ponovitev, če imate le 12 ponovitev hkrati, če ciljate na 10-12 ponovitev, vendar vam nekako uspe dokončati 6-8 ponovitev. V prvem primeru, če izvedete več ponovitev, kot je predvideno, je utež prelahka. Pri drugi možnosti je bila izbrana prevelika teža palice ali uteži.

Kako rešiti to težavo in izbrati delovno težo? Evo kako! Vzemite breme, za katerega mislite, da ga lahko prenesete, in se od njega začnite premikati začetni položaj, pri čemer utež spravite v skrajni položaj. Na zgornji točki držite utež ali palico za 1-2 sekundi, nato pa se začnite premikati obratnem vrstnem redu. Če uteži niste uspeli zadržati na zgornji točki, kjer so vaše mišice maksimalno zakrčene, to pomeni, da morate dvigniti kakšen kilogram manj.

Zdaj začnite celotno lekcijo, sestavljeno iz, recimo, 10. Če menite, da po 5. ponovitvi ne morete zadržati teže, jo zmanjšajte. No, če je vse v redu in lahko nadaljujete do 13 ponovitev, je treba težo povečati. Spet je vse odvisno od ciljev, ki jih zasledujete, in načina treninga. Na primer, obstajajo vadbe, ki vključujejo izvajanje več vaj v enem pristopu. Obstajajo tudi vadbe, ki vključujejo izvajanje vaj z majhnimi utežmi za veliko število ponovitev. Ta metoda vam omogoča, da povečate pretok krvi do določene mere mišična skupina. Če pričakujete, da boste naredili 12 ponovitev in čutite, da zmorete več, bi morali iti težji. Če delate osnovna vadba za minimalno število ponovitev, recimo 4-6. Tu je situacija enaka, čutiš, da lahko narediš več ponovitev, gibi so ti lahki, dvigneš utež.

Razmislite tudi o tem, kakšno vadbo izvajate. Če nameravate izvajati izolacijsko vajo s kratkim obsegom gibanja, morate vzeti utež, kjer lahko naredite 12-20 ponovitev. Na primer, vzemite " " ali " ".

Točno tako deluje shema za izbiro prave teže za palico ali utež. Vsem priporočam, da se ne pehajo za kilogrami, saj velikokrat gonja za večjo močjo vodi do kršitve tehnike in posledično do poškodb.

Gospodar celotne strani in fitnes trener | več podrobnosti >>

Rod 1984 Trenira od 1999 Trenira od 2007. CMS v powerliftingu. Prvak Rusije in Južne Rusije po AWPC. Prvak Krasnodarska regija po IPF. 1. kategorija dvigovanje uteži. 2-kratni zmagovalec prvenstva Krasnodarskega ozemlja v t/a. Avtor več kot 700 člankov o fitnesu in amaterski atletiki. Avtor in soavtor 5 knjig.

Mesto v: izven konkurence ()
Datum: 2014-04-17 Ogledi: 32 929 Ocena: 4.9 Nihče vam ne more odgovoriti na to vprašanje. Samo 2 človeka na celem svetu lahko odgovorita na to vprašanje: 1. Vaš trener, ki vas osebno trenira. 2. Ti sam. Ker postavljate to vprašanje, očitno nimate trenerja. Zato lahko samo vi sami s poskusi in napakami izberete težo, ki jo potrebujete pri določeni vaji. Nihče vam ne bo odgovoril na to vprašanje v odsotnosti. To je nerealno. Tudi če vzamete začetnike istega spola, teže in starosti, se lahko njihovi kazalniki moči razlikujejo za 2-3 krat.

Kako potem lahko sami izberete svojo težo?

Ampak to je bolj razumljivo vprašanje. 1. Očitno mora biti teža tolikšna, da lahko naredite zahtevano število ponovitev v določeni vaji. 2. Hkrati morate to število ponovitev narediti s težavo. Tako, da je zadnjih nekaj ponovitev težkih za vas. 3. Imeti pa morate rezervo še za 2–4 ​​ponovitve. Ker začetnikom na začetku ni treba izvajati pristopov nazaj za hrbtom. To je nepotrebno in nevarno. To velja le za začetnike. 4. In v vseh delovnih nizih morate narediti zahtevano število ponovitev. Očitno je, da če vam uspe, to pomeni, da imate rezervo in da ste zaključili 3. korak. Z uporabo teh štirih načel lahko hitro izberete težo zase.

Kaj pa, če ne vem, koliko ponovitev moram narediti?

Na splošno vsi programi na tem spletnem mestu označujejo število ponovitev. Ker pa postavljate to vprašanje, sta očitni dve stvari:

1. Program ni bil vzet s tega mesta.
2. Program ne navaja števila ponovitev.

V tem primeru je vse veliko bolj zapleteno. Ker nihče ne more natančno povedati, koliko ponovitev morate narediti. Lahko samo rečem, da mora biti za začetnika število ponovitev:

• ne manj kot 8;
• ne več kot 20.

Kot lahko vidite, je razpon precej velik. Vendar je nemogoče povedati natančneje. In če vam ta odgovor ne ustreza, poiščite program, ki prikazuje število ponovitev.

Spraševati po internetu, katere uteži uporabiti pri treningu, je popolnoma nesmiselno!

Mimogrede, lahko se naročite pri Timku Ilyi - avtorju tega članka in te strani.

Ste v članku našli napako? Izberite ga z miško in kliknite Ctrl + Enter. In to bomo popravili!

Vsako dekle si želi imeti čvrsto zadnjico in napeta stegna. Navsezadnje so ti deli telesa tisti, ki kot magnet pritegnejo moško pozornost. Kot je znano, zelo dober rezultat lahko dosežete s počepi z mreno. Ta vaja je zelo nevarna, saj lahko povzroči poškodbe. Kako se izogniti tej težavi, danes bomo govorili o tem in rešili ta problem. Gremo!

Prednosti počepov

Največ je počepov učinkovita vadba za vadbo bokov in zadnjice. Te mišice so za dekleta zelo pomembne, saj se veliko več pozornosti posveča nogam in zadnjici kot prsnemu košu.

Čepenje doma brez uteži je seveda zelo dobro. Vendar to ni preveč učinkovito. Veliko je primerov, ko so dekleta vsak dan naredila več sto počepov. Hkrati so njihove noge ostale enako tanke. To pomeni, da morate vaditi z dodatno težo. Obstaja več možnosti za vadbo doma:

1. Počepi z utežmi ali drugimi utežmi.
2. Enonogi počepi.
3. Mlajšega brata ali sestro lahko prosite, naj vam sedi na ramenih. Nato začnite počepati z njimi.

Seveda vam bodo te vaje dale pozitiven učinek. Vendar pa morate biti za njihovo izvajanje prefinjeni in nenehno nekaj izumljati. vse skupaj, sprijazni se s tem, ki ga nežnejši spol ne mara. Zato je bolje iti v telovadnico.

Pravila in napake

Počepi z utego so nedvomno najboljša vaja za noge in zadnjico. Da pa bi prinesel rezultate in vas ne poškodoval, morate upoštevati tehniko njegovega izvajanja:

Med počepi morate pravilno dihati: izdihnite, ko sili, in vdihnite, ko se sprostite. . Ne pozabite na lok v spodnjem delu hrbta. Prvič, to jo bo okrepilo. Drugič, preprečilo vam bo poškodbe.

Izogibati se je treba naslednjim napakam:

Da bi se izognili poškodbam, morate upoštevati pravila počepov. Dekleta morajo biti med izvajanjem polovice giba še posebej pozorna na svoje misli. Pogosto so moteči in prispevajo k tehničnim kršitvam.

Možnosti izvedbe

Poleg klasičnega počepa obstaja še veliko drugih možnosti:

Izbira delovne teže je zelo pomemben proces. Seveda se vam morda zdi dolgočasno in nezanimivo, a brez tega nima smisla iti naprej. Kaj je torej delovna teža? To je utež, s katero lahko izvedete največ 15 ponovitev v eni seriji.

Za napredek in rast mišic jo je treba nenehno povečevati. Vsako vadbo povečajte število ponovitev. Ko menite, da lahko naredite več kot 12 ponovitev, lahko povečate težo.

Preden delate s to težo, morate narediti nekaj pristopi za ogrevanje. Na primer, vaša delovna teža je 50 kilogramov. Po izvedbi ogrevalnih vaj morate narediti prvi ogrevalni pristop - s prazno palico. Imeti morate približno 20 ponovitev. Nato dodajte 10 kilogramov naenkrat, dokler ne dosežete delovne teže.

Če je vaša delovna teža zelo visoka, naj bodo koraki med ogrevalnimi serijami večji od deset kilogramov. Idealno število pristopov ogrevanja je od tri do pet.

Koliko kilogramov bi morali dvigniti v počepih s palico? Za dekleta teža ne sme biti pretežka. Prvič, ne sme povzročati nelagodja. Pri pristopu bi vam moralo biti udobno.

Torej, prvič ste prišli v dvorano. Zdaj morate dobro ogreti sklepe in vezi. Če želite to narediti, lahko izvedete 20-30 počepov z lastna teža in tecite 5-7 minut na tekalni stezi. Nato sledite tem korakom:

To težo si morate zapomniti. To je vse za danes s počepi. Če želite več delati na svojih stegnih, pojdite na kabelske stroje.

Po enem tednu poskusite izvesti niz s težo, ki ste jo zabeležili v prejšnji vadbi. Verjetno se boste trudili opraviti 12 ponovitev. Odlično – izbrali ste težo, s katero boste delali.

Zdaj je vaš cilj rast pri vsaki vadbi. Povečanje teže in števila ponovitev. Samo ne pretiravajte! Pridobivanje kilogramov ne bi smelo biti samo sebi namen, ampak stranski učinek vaše pravilne vadbe.

seveda, čez nekaj mesecev Samo vadba počepov vam ne bo zadostovala. Za čim večji razvoj bokov in zadnjice lahko počepe kombinirate z naslednjimi vajami:

Na koncu bi vam rad dal nekaj priporočil, ki bodo povečala učinkovitost vašega treninga in vas naredila bolj privlačno dekle:

Med pristopi in počepe s palico, hodi po dvorani. Kri v nogah ne sme stagnirati.

Število ponovitev v pristopu je treba izbrati glede na vaš cilj. Če želite povečati mišično maso stegen in zadnjice, ne naredite več kot 12 ponovitev. In da izdelate olajšavo, izvedite 20 ponovitev. Optimalen čas za počitek med pristopi - 2-3 minute.

Ne zanemarjajte vadbe telečje mišice, ker igrajo tudi vlogo pri dajanju seksi oblike vašim nogam . Če jih želite razviti, izvedite dvigala na prstih z utežmi ali v napravi.

Trening nog je za vas velika preizkušnja dihalni sistem. Ste že kdaj opazili, da vam ravno po počepih zmanjka energije? Tecite ali kolesarite dvakrat na teden, da se temu izognete. Prvič, to je tudi obremenitev za noge. Drugič, počepi z mreno vam bodo lažji in zato boste rasli veliko hitreje.

Po treningu moči nog se morate ohladiti. večina najboljša možnost- raztezne vaje. Verjemite mi, če boste po treningu porabili 15-20 minut za razvoj elastičnosti bokov in zadnjice, bodo hitreje rasli. Poleg tega so plastične ženske videti zelo lepe.

Figura je osnova ženske privlačnosti. Zato je treba svoje telo razvijati enakomerno in ne zanemariti ostalih mišičnih skupin.

Zdaj veste vse o počepih z mreno. Že v enem tednu boste videli prve rezultate, v 4-5 mesecih pa boste postali srečna lastnica izklesanih nog in čvrsta zadnjica. Vsak moški, ki vas bo pogledal, bo pomislil: "Zagotovo se ukvarja s športom, kul dekle." Ali želite, da je vse točno tako?? Ukrepajte! Vso srečo!

Pozor, samo DANES!

Lep pozdrav, dragi moji bralci, naročniki in drugi mimoidoči! Danes imamo majhno, a nič manj dragoceno obvestilo. In njegova vrednost je v tem, da je praktična in neposredno povezana z rezultati usposabljanja. Njena tema je naslednja - ? Po branju se boste naučili, na podlagi česa morate izbrati težo uteži in primerjati, ali dvigujete izvedljivo obremenitev vsakič, ko trenirate.

Ne odlašajmo, pojdimo.

Kako izbrati pravo težo uteži: osnovna načela

No, rad bi začel z dejstvom, da je bil čarobni začetek za pisanje tega članka ena izjemna situacija, ki se je zgodila znotraj obzidja mojega rojstnega kraja. Če ne veste, potem je poletje pred vrati, kar pomeni, da ravno v spomladanskem obdobju začnejo telovadnice/fitnesi preprosto pokati od navala obiskovalcev, ki želijo svoje telo na hitro spraviti v red. Ideja je nedvomno dobra, a včasih v takšni oboroževalni tekmi za izklesano telo trpijo številne temeljne komponente, kot so trajanje pouka, pogostost treningov in seveda prava izbira teža projektila (vključno z utežmi).

Tako so v soboto zgodaj zjutraj pionirji obiskali naš gugalnik (naenkrat) cca 10 prišleki različnih spolov in veroizpovedi :). Vsak je imel svoje cilje, vendar so se iz nekega razloga vsi stiskali okoli stojal z dumbbeli in mučili samo te lupine. Velja reči, da je izbira kar dobra, še posebej za začetnika, ki se mu vse čudi, oči mu bežijo naokrog, v glavi pa se mu vrti vedno isto vprašanje: »za kaj je ta? ”

Opomba:

Vaš ponižni služabnik se vedno trudi biti vključen ali vsaj radoveden, da bi sam opazil, s kakšnimi težavami se sooča vsak posamezen novinec. Mnogi mislijo, da so vse napake pripravnikov podobne in enake, večinoma je to res, vendar obstaja tudi veliko netrivialnih situacij, ki zahtevajo ločeno analizo.

Nekaj ​​minut sem spremljal našo družbo in ugotovil, da je glavni razlog za vse njihove napake nepravilno izbrana teža naprave pri posamezni vaji. Nekateri so vzeli preveč in poskušali narediti veliko število ponovitev, drugi pa, nasprotno, premalo. (največkrat dekleta) in tudi iz tega ni bilo nič dobrega. In potem se mi je posvetilo, vendar vprašanje ni tako preprosto, še posebej za začetnika. Ima svoje tehnologije in sheme, o katerih malo ljudi ve. O tem sem se odločil v celoti spregovoriti v tem članku.

Predvidevam, da večina obiskovalcev telovadnica sami izberejo težo projektila z znanstveno metodo, tj. ugibal prav ali narobe. Seveda se sprva zgodi, vendar je bolje upoštevati neko splošno shemo ali niz pravil glede izbire izvedljivega bremena. Z njimi se bomo seznanili še naprej, vendar se najprej spomnimo takšnega pojava v bodybuildingu (in ne samo), kot je mišična odpoved.

Opomba:

Vse nadaljnje pripovedovanje bo potekalo po delih, v obliki odgovorov na vprašanja.

Kaj je mišična odpoved

Če menite, da vprašanje, kako izbrati pravo težo za dumbbells, in tema mišične odpovedi nista povezana, se globoko motite. Kdor ne ve, kaj je to in se želi v celoti naučiti o tem pojavu, potem preberite ustrezen članek:. Na kratko, odpoved je kritična točka, za katero je značilna nezmožnost mišice, da izvede naslednjo ponovitev v pravilni obliki. (Z pravilna tehnika) . Z drugimi besedami, izvedba nadaljnje ponovitve s pravilno tehniko brez pomoči postane nemogoča. Zato, če menite, da je "mišica umrla" (se je zamašila), ne poskušajte začeti nove ponovitve - samo dokončajte vajo.

Na primer, če izvajate gibe z utežmi za biceps 15 kg dumbbell in ste naredili že 12 ponovitev, vendar se vam zdi, da ne morete narediti še ene ponovitve, to pomeni, da ste dosegli mišično odpoved mišice biceps brachii v 12 -ti ponovitve.

Kako izbrati pravo težo uteži za določeno vajo

Vaša izbira teže vadbe bo temeljila na številu potrebnih ponovitev. Če je vaš standard program usposabljanja za domneva 10-12 ponovitev, potem morate izbrati težo, ki vam bo omogočila, da dosežete mišično odpoved v danem obsegu ponovitev. Še več, slednje 1-2 ponovitve morajo biti kritično težke, vendar s pravilno tehniko in samostojno.

Če vas še vedno mučijo dvomi o tem, koliko pristopov in ponovitev morate narediti, potem preberite ustrezne opombe: , .

Na splošno se pri izbiri teže držite naslednjega: 5 koraki:

1. določite potrebno število ponovitev (vzemimo za primer 10-12 ) ;
2. izberite težo, za katero mislite, da vam bo omogočila izvedbo 10-12 ponovitve do neuspeha s pravilno tehniko;
3. če ste vse opravili 10-12 ponovitev, shranite težo in jo uporabite v naslednji seriji;
4. če še niste dosegli spodnje meje v 10 ponovitve (samo dokončano 8 ) , nato zmanjšajte težo izstrelka;
5. če si pobegnil 12 ponovitev, nato nekoliko povečajte težo.

Za začetnika (predvsem na začetku) Ključnega pomena je, da vodite dnevnik uteži, uporabljene za vsako vajo v danem obsegu ponovitev.

Kdaj lahko povečate težo dumbbells?

Rešili smo vprašanje, kako izbrati pravo težo za dumbbells. Zdaj se morate odločiti, kdaj lahko povečate njihovo težo. Težo upora lahko povečate le, če bo dosledno povzročala odpoved mišic nad obsegom ponovitev, ki je priporočen (ki ste ga določili) za vajo. Na primer, vaša tipična vadba za roke je sestavljena iz zvijanja bicepsa z utežmi. 3 kompleti 10-12 ponovitve.

Dnevnik (dnevnik) kaže, da uporabljate utež z utežmi 15 kg in ves čas smo naredili maksimum 12 ponovitve. Začne se nov trening, in čutiš (po mejniku v 12 ponavlja) kaj še lahko narediš nadzorovano? 1-2 krat. To je znak, da je treba težo nekoliko povečati.

Praktično vprašanje je, kako ga rahlo dodati? Pogosto uteži niso zložljive, temveč uteži za čaše 0,5/0,25 Nikakor jim ni mogoče dodati kg (razpon velikosti litih dumbbellov preprosto ne omogoča takšnega povečanja). Osebno v takih primerih uporabljam priročna sredstva v obliki gumic (črnih/rdečih) ali vrvic. Uporabljam jih za zavarovanje prosta teža(v obliki majhnih diskov) z različne strani dumbbells, s čimer se poveča njegova tonaža :). Enostavno postavite disk na eno stran in ga navzkrižno pritrdite z elastičnim trakom. Rezultat je neločljiva bučica 15 , A 15,5 kg, je cilj dosežen, sredstva za dosego pa niso pomembna.

Opomba:

Malo ljudi ve, ampak Victor Martinez (profesionalni bodybuilder) Svojo pot v bodybuildingu sem začel z navadnimi utežmi in preprostimi domačimi vajami. Vedel je, kako z njimi ravnati in s kakšnimi utežmi je najbolje delati.

Za zaključek (ja, predstavljajte si, zaključek je že nenavaden, kajne?) Podal bom številna splošna priporočila, ki jih je treba upoštevati pri delu s katero koli težo. So naslednji:

• ne poskušajte nikogar presenetiti - naj vas ne skrbi, da vsi dvigujejo velike kose železa, medtem ko vi dvigujete 5 kilogramske uteži, vse bo prišlo s časom;
• delajte z majhnimi utežmi, dokler ne obvladate pravilne tehnike;
• ogrejte mišice in vezi, ki bodo delovale pri vadbi;
• morali bi biti sposobni ohraniti isto (razen zadnjega 1-2 ponovitve) tempo dvigovanja uteži v celotnem nizu;
• pri dvigovanju uteži stoje bodite pozorni na položaj telesa in lopatic - obrnjene naj bodo navzven, hrbet pa raven;
• kasneje lahko dvignete večje uteži, žrtvujete tehniko, vendar morate razumeti, zakaj se to počne in ali je sploh potrebno;
• ko se pripravljate na trening, morate jasno vedeti, s kakšno težo boste delali in v kakšnem številu ponovitev;
• pri izbiri teže za vadbo ne pozabite, da večja kot je mišična skupina, tem večjo težo lahko dvigne. Uporabite majhne in srednje uteži (po teži) za vadbo bicepsov/tricepsov/deltoidov ter srednje velike in velike uteži za obremenitev prsnih in hrbtnih mišic;
• Pogosto je korak povečanja telesne teže 5-10% , tj. če ste naredili biceps kodre 10 kg, nato naslednji težnostna kategorija 10,5 – 11 kg.
• bučica se mora tesno prilegati vaši roki (ročaj/vrat ne sme biti širok), sicer se bo vaša pozornost preusmerila na držanje in ne na dvigovanje;
• Obstajajo vaje, na primer zamahi z utežmi v nagnjenem položaju na zadnjih deltoidih, pri katerih je treba težo izstrelka izbrati zelo majhno. V nasprotnem primeru zadnja delta bodo delali na minimumu, saj Vso obremenitev bodo prevzele druge mišice (trapez).
• ne povečujte teže izstrelka, dokler niste sposobni izvesti vsaj 3 set.

Pogovor

Še en zapis je šel v arhiv, v njem sva govorila o... Prepričan sem, da zdaj veste, katero utež zagrabiti in kdaj.

To je vse, z veseljem sem pisal za vas, srečno v telovadnici, se vidimo!

PS. Bodimo aktivni v komentarjih in postavljajmo svoja vprašanja, začnimo.

P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega kot svoj status socialno omrežje- plus 100 kaže na karmo, zagotovljeno.

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.