člen je samo za referenco in je seznam vseh vaj za deltoide (ramena), vsebuje pa tudi kratek povzetek vsakega od njih. Na podlagi te teme bomo v naslednjem delu zgradili programe in šli skozi vse znane tehnike črpanja deltoidnih mišic.
Anatomsko ramena so razdeljena na tri snope, zadnji vzame roko nazaj, srednji jo dvigne skozi stranice, sprednji vzame roko naprej. Zadnji gred niha pri skoraj vseh vajah za hrbet, sprednji gred niha pri vseh vajah za prsi. Povprečen človek pogosto dela s krajšim delovnim časom na obeh mestih, vendar vseeno zahteva posebno pozornost. Posteriorni snop je največji, srednji in sprednji snop sta veliko manjša. Morda je to vse, kar morate vedeti iz anatomije.
Ronnie Coleman je neuradno razglašen za lastnika največjih in najbolj uravnoteženih delt, zato predlagam, da se ponovno zgledujem po tem temnopoltem Afroameričanu in začnem sestavljati seznam vaj:
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/d771a18e32ec268f51cfdcddfab767a4.jpg
Vse Vaje bomo razdelili v štiri kategorije:
- Osnova je na ramenih, delujeta srednja in sprednja delta, obremenitev se premika glede na prijem.
- Sprednja izolacija, srednja izolacija, zadnja delta izolacija!
Začnimo z osnovnimi vajami(sprednji in srednji delta snop) Stoječi tisk z mreno (vojaški tisk)
, delujoče mišice: sprednji srednji snop, zgornji trapez, triceps. Čim širši je oprijem, tem večja bo obremenitev prešla na srednje deltoide; ožji kot je oprijem, večja bo obremenitev prešla na triceps in sprednje deltoide. Na zgornjem delu amplitude se žarki kot taki prenehajo krčiti, namesto tega se vklopi trapez. Mnogi priporočajo odpravo tretjine zgornje amplitude, vendar obstajajo tudi nasprotniki, ki verjamejo, da prav ta del amplitude pomaga oblikovati sferično obliko delte. Prednosti: enostavno goljufanje, večja teža, manjši pritisk na hrbtenico (noge absorbirajo udarce). Amplituda je manj stabilna, nekateri menijo, da sta eksplozivna tehnika in nestabilna amplituda najpomembnejša dejavnika pri treniranju delt, saj to posebej črpa hitra vlakna, odgovorna za volumen.
http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/20/b063ab.jpg
Oteži goljufanje, saj omogoča obremenitev samo delujočih mišic. Ne morete reči, katera je boljša in katera slabša, samo spremenite različice.
Malo travmatičen, največjo obremenitev prenese na srednje delta snope, razen sprednjih delta snopov. Zelo pogosto se ta vaja izvaja v rokavicah, tveganje za poškodbe se zmanjša, varanje je odpravljeno, deltoidi pa otrple.
Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/20/6c2cf2.gif
http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/20/3897a5.jpg
Potisk z utežmi: glavne prednosti pred palico so večja amplituda, učinkovitejši vpliv na hitra vlakna zaradi bolj dinamične (nestabilne) amplitude in manjše tveganje za poškodbe. Različice:
Ne vidim nobene prednosti kot take, samo raznolikost, cikel z rednimi stiskalnicami, nato pa se na podlagi odziva odloči, ali je primerno ali ne.
Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/20/22eb31.jpg
- Scott press. To vajo je izumil Larry, zahvaljujoč njemu je naredil mojstrovino iz ozkih ramen (hule genetika). Svetujem vam, da preberete to zgodbo na povezavi, označeni z rdečo.
Izvaja ga sam Larry Scott
Slabosti in prednosti so enake kot pri palici.
Enoročni pritisk z utežmi. Čista vaja za moč, pri kateri sodeluje celotno telo.
Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/20/4a2d2a.jpg
Zdaj pa naštejmo izolacijo na sprednjem snopu delt. Prav tako ne pozabite, da sprednja žemlja niha pri vseh vajah za prsne mišice.
Za prednji žarek iz izolacije je samo ena vaja:
Vse ostalo je variacija: zamah z dvema utežmama naenkrat, zamah z eno utežjo, dviganje palice pred sabo in seveda isto lahko počnemo v bloku. Praviloma se te vaje uporabljajo za en namen, to je ločitev, z drugimi besedami, olajšanje.
Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/20/6c745f.jpg
Izolacija na zadnjem žarku delt tako ali drugače vključuje v delo srednji del trapeza. Tudi zadnji snop niha pri skoraj vseh vajah za hrbtne mišice.
Zadnji žarek delt je odgovoren za prvi del amplitude, po katerem se vklopi trapez. Različice: trup lahko položite na poševno klop (izključuje goljufanje), ali izvajajte na blokih.
Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/20/e153ce.jpg
Tudi zadnji snop delt je popolnoma obremenjen s potegom bloka in palice na prsi. Preostale vaje, ki vključujejo zadnje deltoide, na tak ali drugačen način črpajo hrbet. Obstaja tudi križanec za zadnje tramove, vendar nimajo vsi klubi takšnega simulatorja:
Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/20/083ddf.gif
Izolacijo na srednjem fasciklu delte dosežemo s spremembo prijema in koncentracijo na srednji fascikel pri osnovnih vajah ali z uporabo zamahov z utežmi vstran.
Zamahnite eno bučico na stran, zamahnite z blokom. Morda je to vse, kar obstaja iz izolacije.
Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/20/4d6576.jpg
P.S. To so glavne vaje bodybuildinga za črpanje delt. Naslednjič bom objavil vse obstoječe tehnike za napihovanje prekletih ramen.
Srednje dolgih las ni tako enostavno lepo in hitro oblikovati. Srednji lasje se štejejo za dolžino ramen ali nekoliko nižje. In lepota figo pričeske je njena preprostost ustvarjanja in vsestranskost.
Popoln je tako za dom kot za plažo, skrbno pa tudi za v službo. Če uporabljate prave dodatke, je ta pričeska primerna tudi za izhod. Lahko ga okrasimo s čudovitimi lasnicami, trakovi ali rožami. Glavna stvar je, da se pričeska ujema z oblačili.
Ali figa pristaja vsem?
Komu bi ustrezala ta pričeska za srednje lase? Zahvaljujoč različnim možnostim figa bo ustrezala skoraj vsem dekletom. Toda še vedno obstaja nekaj odtenkov v videzu, ki jih lahko žemljica postavi v neugodno luč:
- Vrat. Pričeska popolnoma odpre vrat in pritegne pozornost nanj. Če je vrat eleganten in tanek, potem bo ta pričeska samo okrasila takšno žensko in naredila njeno podobo bolj prefinjeno. Če pa je vaš vrat precej debel, potem je bolje, da se vzdržite vlečenja las navzgor. In če je iz nekega razloga še vedno treba narediti žemljico, potem je bolje, da je čim nižja.
- Višina. Visoka figa doda vizualno rast. In nižje kot je, šibkejši bo ta učinek. To lahko igra v rokah nizkih deklet. Če pa je deklica vitka in zelo nizka, potem je priporočljivo imeti pričesko brez volumna. Volumetrične podrobnosti o miniaturnih dekletih izgledajo karikirano.
- Lastnosti. Visoke žemlje poudarjajo ostrino obraznih potez in visoke ličnice. Tiste s preostrimi potezami naj to upoštevajo in naj kito spustijo nižje. In poleg tega se moramo izogibati gladkosti in grafičnih pričesk. Nekaj pramenov las in malomarnosti bo omehčalo poteze vašega obraza.
Najbolj vsestranska v tem pogledu bi bila nizka, ne preveč voluminozna figa. Vsem ustreza.
Možnosti pričeske
Obstaja veliko možnosti za to pričesko za srednje lase, primerno za različne priložnosti in videze. Pri izbiri žemljice morate upoštevati primernost situacije, starosti in podobe. Katere vrste kit so torej primerne za srednje lase?
Tukaj niso omenjene vse vrste kit, ampak le najbolj priljubljene vrste te frizure, ki si jih lahko naredite doma. In njihovo skupno število je omejeno le z domišljijo.
Urejanje frizure doma
Buns na srednje lase je mogoče narediti na različne načine. Ni tako težko, kot se morda zdi na prvi pogled. Glavna stvar je, da to storite v dobrem razpoloženju in s koncentracijo.
Kako narediti čudovit fig za srednje lase z lastnimi rokami:
Lasje naj bodo pri ustvarjanju fige suhi. Nekaterih vrst ni tako enostavno narediti in žemljica morda prvič ne bo popolna. A nikar ne obupajte, sčasoma bo vaša roka postala polna in pričesko si boste lahko naredili z zaprtimi očmi.
Šope, ki temeljijo na česanju nazaj, bodo delovale le na popolnoma čistih laseh.
Naenkrat lahko naredite dva šopka. Zdaj je ta pričeska v trendu. Mnogi ga povezujejo z risankami v slogu animejev in japonskimi šolarkami. Najbolj je primeren za dekleta in mlada dekleta. Na starejši ženski bo videti karikirano. Torej, kako narediti kite za srednje lase z lastnimi rokami:
- Lase počešite in jih s hrbtno stranjo glavnika z ostrim ročajem razdelite na točno dva dela. Treba je zagotoviti, da je ločitev po celotni dolžini enakomerna. Lahko eksperimentirate in naredite ločitev cik-cak.
- Naredite dva visoka čopka. Definitivno visoka, ta pričeska ne izgleda dobro s kratkimi.
- To lahko storite na vse zgoraj navedene načine, vendar najbolje izgledajo volumetrični snopi.
- Lahko pa lase spletete v kito in jih spenete v kite.
- Zavarujte jih s sponkami za lase in odstranite lase, ki niso ujeti v čop, s sponkami.
Če želite kimom dati ležeren videz, lahko lase nekoliko raztegnete. Zelo lepo bo videti, če spredaj izpustite dva pramena.
In še ena možnost pričeske je v naslednjem videu.
Lepa ramena- sestavni del lepe postave. Razvite ramenske mišice vedno izgledajo privlačno in dajejo figuri športen videz.
Običajno moški posvečajo več pozornosti svojim ramenom kot ženske, vendar lahko dekleta s poševnimi, ozkimi rameni izboljšajo svojo postavo tudi z izvajanjem vaj za moč ramen.
Z ravnimi, izrazitimi rameni se zdi pas ožji, kar je nedvomna prednost tako ženske kot moške figure.
Ramenski obroč- to so trije snopi deltoidne mišice (sprednji, srednji in zadnji) in trapezna mišica, ki tvori zadnji del ramen. Ramenski sklepi imajo precej zapleteno strukturo.
Za razliko od na primer kolenskih sklepov, ki se premikajo samo naprej in nazaj, imajo ramena sklepe z žogo in košaro, ki roki omogočajo krožno gibanje.
Oglejmo si podrobneje, iz katerih mišic je sestavljen ramenski obroč. To znanje vam bo pomagalo zavestno izbrati prave vaje.
- Sprednje deltoidne mišice: začnite pri ključnici in se pritrdite na nadlahtnice. Sprednja deltoidna mišica je odgovorna za premikanje roke naprej.
- Srednji snopi deltoidnih mišic: prihajajo tudi iz ključnice in se pritrdijo na nadlahtnico. Srednja deltoidna mišica je odgovorna za ugrabitev roke na straneh v isti ravnini kot telo.
- Zadnje deltoidne mišice: izhajajo iz lopatic in se pritrdijo na nadlahtnice. Zadnja deltoidna mišica je odgovorna za ugrabitev roke vstran in nazaj.
- Trapezaste mišice: Anatomsko se nekoliko razlikujejo od deltoida in opravljajo veliko število funkcij. To so dolge mišice trapezaste oblike, ki se začnejo na lobanjskem dnu, potekajo vzdolž zgornje hrbtenice in se končajo na sredini spodnje hrbtenice. Trapezne mišice so odgovorne za dviganje in spuščanje ramen (lopatic) in združevanje lopatic.
Da bi vaša ramena izgledala harmonično, morate razgibati vsak mišični snop posebej, saj ni vaj, ki bi v celoti razgibale vse tri snope hkrati. Zelo pomembno je, da vse vaje izvajate pravilno, sicer se brez pravilne tehnike obremenitev prenese na bolj trenirane ali večje mišice.
Mišice ramenskega obroča sodelujejo pri različnih vajah za številne mišične skupine: hrbet, prsni koš, roke. Ramenski sklepi morajo biti močni in natrenirani, da se zmanjša tveganje morebitnih poškodb.
Najprimernejša oprema za izvajanje vaj za moč na ramenih so uteži.
Najbolje je imeti zložljive uteži ali več kompletov različnih uteži. Vaje se izvajajo v sedečem ali stoječem položaju. Za natančnejšo izvedbo vaje poskrbi sedeč položaj.
Pred treningom se ogrejte
Preden začnete z vadbo za moč, naredite kratko ogrevanje, da ogrejete ustrezne mišice. To ogrevanje lahko vključuje:
- rotacija ramen naprej in nazaj, istočasno ali zaporedno;
- vrtenje rok v ramenskih sklepih v krogu z največjo amplitudo, izmenično ali istočasno;
- sunki nazaj z rokami, upognjenimi v komolcih, ki se nahajajo na ravni prsnega koša (napetost je treba čutiti med lopaticami);
- sunki z rokami nazaj v navpični ravnini: ena ravna roka je dvignjena navzgor, druga ravna roka je spuščena navzdol vzdolž telesa, roke spremenijo položaj vsaki dve štetji.
Vaje za sprednjo deltoidno mišico
1. ARNOLD PRESS
Tehnika: v roke vzemite uteži, pokrčite komolce in dvignite uteži do višine vratu, tako da so komolci v isti ravnini kot trup, dlani pa obrnjene proti vam (palci navzven). Po vdihu začnemo dvigovati uteži navzgor. Držite glavo navzdol in imejte brado vzporedno s tlemi. Ko vaše roke dosežejo višino vrha glave, gladko obrnite dlani navzven.
Na začetku vaje se uteži premaknejo pred trup, pri obratu se komolci odprejo vstran in gibanje rok se nadaljuje v ravnini trupa. Na najvišji točki popolnoma poravnajte roke.
Kratek zamik, nato izdihnite in spustite roke, gladko obrnite dumbbells v prvotni položaj. Naslednjo ponovitev začnemo, ne da bi se ustavili na spodnji točki. Ta vaja je učinkovitejša od tradicionalne stiskalnice s klopi. Da bi se izognili morebitnim poškodbam, je bolje, da to počnete z majhno težo.
Tehnika izvedbe: vstanite vzravnani, roke z utežmi spustite pred boke, dlani so obrnjene proti vam. Rahlo upognite komolce in jih pritrdite. Po vdihu dvignite uteži pred seboj do linije ramen ali nekoliko višje. Med gibanjem morate zagotoviti, da se razdalja med utežmi ne spreminja, je enaka širini ramen ali nekoliko manj, rok pa ni mogoče združiti ali razširiti.
Na zgornji točki izdihnite in gladko spustite roke v začetni položaj. Ni vam treba pomagati z nagibanjem zgornjega dela trupa nazaj ali potiskanjem medenice naprej. Če se temu ne morete izogniti, je bolje, da vzamete lažje ročice.
Možnosti vadbe:
Izvajate jo lahko ločeno – najprej z eno roko, nato z drugo. Ali izmenično: ko se ena roka spusti v prvotni položaj, se druga istočasno začne dvigovati.
Uteži lahko držite ne samo z zgornjim oprijemom, ampak tudi vzporedno. Toda pri zgornjem prijemu je obremenitev bolj koncentrirana na sprednji deltoid.
Vaja za sprednjo in srednjo deltoidno mišico
Tehnika izvedbe: vzemite uteži v roke, pokrčite komolce in dvignite uteži k ramenom, medtem ko uteži rahlo potisnete naprej, dlani so prav tako obrnjene naprej. Ramena nazaj, prsni koš poravnan, trebušne mišice napete, hrbtenica fiksirana. Razdalja med rokama naj bo nekoliko širša od širine ramen, komolci naj bodo obrnjeni navzdol in rahlo vstran.
Po vdihu pritisnite uteži navzgor v loku, v navpični ravnini. Na najvišji točki združimo utežmi. Po izdihu zravnamo roke in napnemo deltoide. Po isti poti gladko spustimo utež v začetni položaj.
Ne morete narediti sunkov ali "vreči" uteži navzdol. Če želite povečati obremenitev, se ne zadržujte na spodnji točki. Vaje za mišice ramenskega obroča je treba izvajati neprekinjeno in enakomerno.
Možnosti izvedbe:
- Uteži držimo vzporedno, to pomeni, da so dlani obrnjene druga proti drugi.
- Uteži se dvignejo eno za drugo.
- Vaja se izvaja iz sedečega položaja.
Vaja za srednjo deltoidno mišico
Tehnika: Postavite noge v širino ramen, stojte naravnost, spustite roke z utežmi vzdolž telesa, rahlo upognite komolce, uteži so nameščene na ravni bokov in rahlo obrnjene navznoter. Po vdihu dvignemo roke v širokem loku skozi stranice v ravnini ramen.
Dlani so obrnjene navzdol, komolce med celotno vajo držite v fiksnem položaju, gibanje rok poteka le v ramenskih sklepih.
Dvignite roke v vodoravni položaj (do ravni ramen). Medtem ko ste na zgornji točki, lahko male prste dvignete višje od palcev. Po izdihu gladko spustite uteži na boke in takoj, brez premora, ponovite vajo.
Možnosti izvedbe:
Vaja se izvaja ločeno za obe roki. Ko dela ena roka, se druga drži za oporo.
Vaja za posteriorno deltoidno mišico
ROK IZTEG V NAGIBU
Tehnika izvedbe: vstanite vzravnano, rahlo pokrčite noge v kolenih in jih postavite v širino ramen, nagnite telo naprej za 45-90 stopinj, hrbet je raven, z rahlim lokom v spodnjem delu hrbta. V roke vzemite uteži, dlani so obrnjene druga proti drugi, komolci rahlo pokrčeni in trdno pritrjeni, premikajo se le ramenski sklepi. Po vdihu gladko raztegnemo roke na straneh v navpični ravnini v loku, ne da bi uteži premaknili naprej ali nazaj.
Roke dvignemo čim višje, komolci na zgornji točki naj bodo nad črto hrbta. Z izdihom spustite uteži, naredite kratek premor in ponovite. Za vključitev trapezastih mišic na zgornji točki je potrebno zbližati lopatice. Da bi maksimalno obremenili zadnje deltoide, vam ni treba umakniti lopatic.
Možnosti izvedbe:
- Začetni položaj: sedite na klopi, nagnite se naprej, vzemite uteži in jih približajte pod koleni. Dvignite uteži s strani, komolci na zgornji točki so vzporedni s tlemi, palci nižje od mezincev.
- Začetni položaj: Lezite z licem navzdol na klop, postavljeno pod kotom 45 stopinj.
Video
Vaje za ramena. Umik rok na straneh.
Športni zdravnik, nutricionist, rehabilitator
Zagotavlja splošna svetovanja o prehrani, izbiri prehrane za nosečnice, korekciji telesne teže, izbiri prehrane pri izčrpanosti, izbiri prehrane pri debelosti, izbiri individualne diete in terapevtske prehrane. Specializiran tudi za sodobne metode funkcionalnega testiranja v športu; okrevanje športnika Drugi avtorji
V zadnjih 5–10 letih se je priljubljenost športa povečala brez primere. Otroci, najstniki, odrasli moški in ženske, tudi starejši vse bolj sprejemajo zdrav način življenja, kar je dobra novica.
Še posebej priljubljeni so športi moči - bodybuilding, powerlifting in dvigovanje uteži. Napolnjena oseba je videti lepa in fit. Ni presenetljivo, da se veliko ljudi odloči za bodybuilding.
Na žalost mnogi začetniki pri treningu delajo resne napake. Eden od njih je izključitev številnih mišičnih skupin iz dela. Praviloma to velja za mlade, ki dajejo glavno obremenitev bicepsom in trebušnim mišicam, popolnoma ignorirajo mišice prsnega koša, hrbta, nog itd.
Pogosto ostanejo nenadzorovane tudi ramenske mišice (deltoidi). V tem članku boste našli najboljše vaje, ki vam bodo pomagale načrpati deltoidne mišice.
Najprej razumejmo terminologijo. Deltoidna mišica je ramenska mišica, ki pokriva ramenski sklep. Razdeljen je na tri snope: sprednji, srednji in zadnji. Vaje za delte vključujejo vadbo vseh treh mišičnih snopov.
Sprednji deltoidi zahtevajo najmanj dela, saj te mišice aktivno delujejo med vajami za moč. Srednji šop delt je odgovoren za širino in masivnost ramen, zato se morate med treningom osredotočiti na to. No, zadnji - zadnji snop - je najbolj problematično področje, saj ga je najtežje "načrpati".
Treniramo sprednji snop mišic
Sedeči vojaški tisk je najučinkovitejša vaja za rast ramenskih mišic. Vaje za sprednje deltoide odlično delujejo na čelne mišice, dobro delujejo tudi na srednje deltoide, triceps in celo zgornji del prsnega koša.
Vendar ne pozabite, da je ta vaja zelo nevarna, zato jo je iz varnostnih razlogov najbolje izvajati sede in z majhno težo.
Ta možnost bo znatno zmanjšala obremenitev hrbta in nog. Priporočljivo je tudi, da imate ob sebi partnerja, ki vam lahko po potrebi pomaga.
Tehnika:
- Sedite na klop, noge poravnajte v širini ramen in jih položite na tla. Hrbet naj bo vzravnan.
- Vzemite palico v roke, tako da je v višini vratu in vdihnite. Roke naj bodo pokrčene v komolcih.
- Ko izdihnete, dvignite projektil nad glavo in ga držite v ravnih rokah.
- Naredimo kratek premor, nato pa ob vdihu spet pokrčimo komolce in spustimo izstrelek navzdol.
Naredite 3-4 serije po 5-10 ponovitev.
Vojaški navpični tisk se lahko izvaja tudi z utežmi. Med vojaškim stiskanjem uteži in vojaškim stiskanjem uteži ni posebnih razlik v tehniki. Druga možnost je kot nalašč za začetnike in ljudi, ki vadijo doma. Bolj izkušenim športnikom priporočamo, da to vajo izvajajo s palico.
Dviganje uteži pred seboj
Ta vaja je odličen način za črpanje sprednjih deltoidov in delno srednjih. Biceps, prsne in trapezne mišice so deležne tudi posredne obremenitve.
Tehnika:
- V roke vzemite uteži, držite jih spredaj na ravni bokov. Napravo lahko vzamemo z nevtralnim prijemom (roki »gledata« druga v drugo) ali nadročnim prijemom (roki sta obrnjeni proti bokom).
- Zadihajmo. Ko izdihnete, z eno roko dvignite utež pred seboj, tako da je na zgornji točki v višini brade.
- Ko vdihnete, spustite projektil in zavzemite prvotni položaj.
- Na spodnji točki se ustavite za sekundo in ponovite zgornje korake z drugo roko.
Nekaj nasvetov:
- Vajo izvajajte eno za drugo. Če dvignete dva izstrelka hkrati, se bo tehnika in s tem učinkovitost izvedbe bistveno poslabšala.
- Za največjo obremenitev sprednjih deltov je vaje najbolje izvajati z nadročnim prijemom.
- Da bi dosegli največji učinek, med vadbo držite medenico naravnost in telesa ne nagibajte v različne smeri.
Izvedite 3-4 serije po 8-12 ponovitev.
Treniramo srednji snop mišic
Sedeči pritisk nad glavo
Ko se začne razprava o tem, kako napihniti srednje deltoide, mnogi soglasno pravijo, da je to pritisk na klopi izza glave. Dejansko ta vaja za srednjo delto daje najboljše rezultate.
ampak! Ta vrsta pritiska na klopi je enako učinkovita kot nevarna. Nikoli tega ne počnite s preveliko težo in nikoli ne zanemarite varnostne mreže.
Da bi se dodatno zaščitili, je treba to vajo izvajati na Smithovem stroju. Zaporedje izvedbe je v marsičem podobno tehniki sedečega navpičnega pritiska:
- Sedite na klop blizu stojala za moč ali stroja Smith s palico za glavo.
- Palico primite s širokim prijemom. Vaše podlakti morajo biti pravokotne na tla.
- Ko izdihnete, dvignite palico nad glavo.
- Ko vdihnete, spustite izstrelek, tako da na najnižji točki vaši komolci tvorijo kot 90 stopinj.
Izvedite 3 serije po 10 ponovitev.
Stoječi zamahi z utežmi
Dumbbell flyes je izolirana vaja, ki se praviloma uporablja za "dokončanje" deltoidov po osnovnih vajah. Med izvajanjem gre celotna obremenitev neposredno na srednjo delto, sekundarne mišice pa praktično niso vključene v delo.
Tehnika:
- Vzemite opremo, zavzemite stoječ položaj in se rahlo nagnite naprej.
- Globoko vdihni. Ko izdihnete, naredite pritisk navzgor.
- Ko vdihnete, spustite uteži in se vrnite v začetni položaj.
Izvedite 3 (največ 4) serije po 812 ponovitev.
- Ne dvigujte uteži nad ramena, da trapezne mišice ne "pojedo" celotne obremenitve.
- Ker je vaja za srednjo žemljico izolacijska vaja, ne smete imeti prevelike teže. Za čisto in pravilno tehniko izberite uteži, ki jih lahko dvignete brez vključevanja drugih mišičnih skupin.
Treniranje zadnje mišične skupine
Kako načrpati deltoide zadnjega žarka? Težko je, a mogoče. Lat pull down je verjetno ena najbolj podcenjenih vaj za zadnje delte. Če resno nameravate trenirati svoje posteriorne snope, ga obvezno dodajte v svoj program.
Tehnika:
- Nastavite težo, ki je optimalna za vas, in pritrdite ročaj (ali vrv) na zgornji blok.
- Primite ročaj in stopite nekaj korakov nazaj.
- Dvignite roke tako, da so vzporedne s tlemi, komolci pa v višini ramen.
- Globoko vdihnimo. Ko izdihnete, potegnite težo k sebi.
- Ob vdihu iztegnemo roke in gladko spustimo utež.
Izvedite 4 serije po 15 ponovitev.
Nekaj nasvetov:
- Sprostite roke in poskusite potegniti težo samo z zadnjimi delti.
- Da trapez ne bi bil vključen v delo, ne zbližajte lopatic.
Letenje z utežmi v upognjenem položaju
Tako kot običajne gugalnice je tudi gugalnice v nagnjenem položaju najbolje izvajati z majhno težo. Če uporabljate pretežke uteži, bo to močno poslabšalo vašo tehniko in tudi povečalo tveganje za poškodbe spodnjega dela hrbta.
Tehnika:
- Nagnite se naprej in primite uteži.
- Komolce rahlo upognite in jih zaklenite v tem položaju, ramena spustite navzdol. Držite uteži tako, da se ne dotikajo.
- Globoko vdihnemo, nato pa ob izdihu dvignemo uteži tako, da ne prečkajo linije vaših ramen.
- Ob vdihu se vrnemo v prvotni položaj.
Tukaj morate izvesti 3 serije po 12–15 ponovitev.
Glavna pomanjkljivost te vaje je, da močno obremeni spodnji del hrbta. Da bi se temu izognili, postavite klop s hrbtom in naslonite glavo nanj. Ta metoda bo znatno zmanjšala napetost v hrbtnih mišicah.
Upamo, da bodo te informacije zelo koristne za vaše bodybuilding aktivnosti. Ukvarjajte se s športom in ne pozabite, da morate za izgradnjo lepe postave trenirati vse mišične skupine.
Lepo zbrani lasje odlično dopolnjujejo podobo elegantne ženske, udobna pričeska pa je zelo pomembna v vsakdanjem življenju. Seveda nam modne frizure z lepo oblikovanimi kitkami dodajo poseben čar in čar, vendar takšno oblikovanje zahteva preveč časa. Zato vse vrste žemljic še naprej ostajajo na vrhuncu priljubljenosti in za srednje lase lahko v nekaj minutah ustvarite zelo zanimive kompozicije iz zbranih kodrov, tako da vsaj vsak dan spremenite svoje pričeske.
Za katero koli obliko obraza lahko izberete veliko možnosti za oblikovanje v obliki fige in prav ta element frizure bo pomagal popraviti videz, skriti pomanjkljivosti in poudariti prednosti ženskega obraza. Na primer, veliki lasni dodatki v kombinaciji s puhasto figo pomagajo vizualno podaljšati kvadratni ali okrogel obraz. Če imate trikotno obliko obraza, lahko pramene zberete v srednje figo in pustite proste samo frufruke, da vizualno zgladite ostre vogale.
Za nizko dekle je idealna pričeska z veliko visoko figo, s katero bo videti opazno višja. Toda nizke in srednje majhne kite bodo izgledale harmonično na laseh visokega dekleta. V vročih poletnih dneh je udobno hoditi s srednje dolgimi kodri, elegantno zbranimi na vrhu glave, ki razkrivajo lep vrat in poudarjajo oval obraza.
♦ MODNE FRIZURE
Na fotografiji: visoke, nizke in spete kite za srednje lase
♦ KAKO NAREDITI FRIZURO S FIGO IN KITKO
Narediti to frizuro za srednje lase sploh ni težko, vendar boste morali porabiti malo več časa, kot le spenjanje las v figo. Če veste, kako tkati obratni "spikelet", potem lahko okrasite svojo glavo s to pričesko v 15-20 minutah doma brez zunanje pomoči.
Kaj boste potrebovali:
· Zatiči za nevidnost
Sponke za lase
Tanki elastični trakovi
· Glavnik s tankim ročajem
Navodila:
❶ Kodre temeljito počešite in iz las ločite velik pramen, ki ga lahko z elastiko zberete v čop ali preprosto spnete;
❷ S strani čela zgrabite tri tanke pramene in spletite obratno "spikelet";
❸ Premikamo se po obodu okoli glave, zgrabimo lase ob poti in pritrdimo pletenico;
❹ Kitko ovijemo okoli glave in končamo pletenje na mestu, kjer smo vzeli tri pramene;
❺ Iz preostalega čopa spletemo klasično kitko v 3 pramene;
❻ Pujšo pritrdimo z elastičnim trakom in jo položimo vzdolž "špice", tako da stajling spominja na naglavni trak;
❼ Če želite, da bo kitka videti bolj voluminozna, nežno izpulite lase in kito nekoliko zrahljajte.
❽ Rep na vrhu glave zavihamo v visoko kito ali pa s posebnim valjčkom naredimo enakomerno figo.
♦ KAKO NAREDITI VISOKO PIČJO
Najlažji in najhitrejši način za zbiranje srednjih las v elegantno visoko kito: dobro počešite kodre; dvignemo vse pramene navzgor in jim damo videz konjskega repa; zasukajte pramene in čop ovijte okoli podlage; pritrdite posamezne pramene s sponkami in dodajte lasnice; S prsti dodamo volumen in iz sredine kite izvlečemo nekaj pramenov, nato pa malo poškropimo z lakom.
Zberemo voluminozno gladko figo s posebnim valjčkom (glej fotografijo), skozi katerega poteka čop; enakomerno porazdelite lase okoli "krofa" in jih pritrdite s tanko elastiko pod valjčkom; Spuščene lase zvijemo okoli elastike in jih pritrdimo z lasnicami; Visoko figo lahko okrasite s čudovitim satenastim trakom ali lasnico.
Druga možnost: samo zgornje pramene zberemo v kito, spodnje pa razdelimo na dva dela, te proste pramene prekrižamo, ovijemo okoli kite in pritrdimo z lasnicami.
♦ KAKO NAREDITI NIZKO PIŠTO
"Pisarniška" možnost: zberite pramene v nizek čop in pritrdite na dnu z elastičnim trakom; ločite pramene s prsti tik nad elastičnim trakom in zasukajte čop navznoter; Konec repa privijte na oba dela kite, konico pritrdite z lasnicami in enakomerno poravnajte vozel; Tik nad kito pritrdimo lasnico s čudovito rožico.
Možnost za dolgo večerno obleko: lase razdelite na tri dele (kodre ob straneh in zadaj) in jih pritrdite z lasnicami; zadnje lase zberite v čop, ki ga dvignite in pritrdite z lasnicami na dnu; spustite rep, ga zavrtite nazaj in pritrdite z lasnicami; Stranske pramene enega za drugim zavihamo na kito in jih pritrdimo z lasnicami.
Možnost za poletje: tako kot pri prejšnji metodi, lase razdelite na tri dele, vendar stranske kodre ponovno razdelite na dva ločena pramena, ki jih pritrdite s sponkami; Iz zadnjih kodrov naredimo kito, zasukamo stranske pramene in zavijemo bičke na kito, enega za drugim jih pritrdimo z lasnicami.
♦ VIDEO LEKCIJE
