Kako dvigniti nogo nad glavo. Športni in mobilni kolčni sklepi Kako dvigniti nogo za 90 stopinj

Mobilni kolčni sklep je osnova številnih vaj v športih, kot so plavanje, joga, karate, boks, raztezanje, tai chi itd. Poleg tega mišice, pritrjene na ta sklep, aktivno sodelujejo pri hoji, skakanju in teku. Pomanjkanje svobode gibanja v kolčnem sklepu vodi v razvoj bolezni genitourinarnega in cirkulacijskega sistema.

Prav tako ob »okostenenju« tega največjega sklepa v človeškem telesu pride do prekomerne napetosti v kolenski čašici, kar izzove bolečine v kolenih in hrbtu. Z drugimi besedami, da bo vaša aerobika, gimnastika ali kateri koli drug šport zdrava in prijetna dejavnost, morate delati na gibljivosti kolkov.

Preden začnete z vajami za povečanje elastičnosti mišic in vezi v kolčnem sklepu, morate razumno oceniti, kako gibljivi so v tem trenutku. Obstajajo številne vaje, ki lahko služijo kot merilo za določanje stopnje gibljivosti določenega sklepa:

1. Vstanite vzravnano, kolena naj bodo vzravnana in rahlo razmaknjena vstran. Iz tega položaja se sklonite, kolikor vam sklep dopušča, in v tem položaju zadržite nekaj sekund. Če dosežete tla s celotno površino dlani, potem ste ta test opravili odlično. Če se tal dotaknete samo s konicami prstov, je vaša stopnja gibljivosti povprečna, če pa sploh ne dosežete tal, je zelo nizka.
2. Pritisnite hrbet ob steno in dvignite eno nogo čim višje, zadržite jo v tem položaju nekaj sekund. Če je kot med vašimi nogami 90 stopinj ali več, potem imate odlično gibljivost. Če je ta kot 70 stopinj, je vaša gibljivost sklepov povprečna; če je manjša, potem je slaba.
3. Lezite na hrbet in pokrčite eno nogo v kolenu, drugo pustite ravno na tleh. Z rokami primite koleno in ga čim bolj potegnite k prsim. Če je vaše stegno v stiku s trupom, je gibljivost sklepa na dobri ravni, če ne, je potreben intenziven trening.
4. Lezite na trebuh in poravnajte eno nogo. Drugega primite z roko za gleženj in ga potegnite čim bolj proti zadnjici. Če vaša noga počiva na zadnjici, imate odlično gibljivost in gibljivost kolčnega sklepa, če ne, imate slabo gibljivost.
5. Sedite na tla, tako da je hrbet popolnoma raven, noge pa ravne na tleh. Noge razširite čim širše. Če je kot med vašimi nogami večji od 90 stopinj, imate odlično gibljivost kolka; 90 stopinj je povprečno;
6. Ulezite se na hrbet, tako da komolci počivajo na tleh. Upognite eno nogo tako, da ustvarite kot 90 stopinj med ravno nogo in upognjeno golenjo. Če se v tem položaju koleno pokrčene noge dotika tal, imate izjemno gibljivost in elastičnost sklepa, če ne, takoj začnite z vadbo.
7. Sedite na stol in poravnajte hrbet. Stopalo ene noge položite na koleno druge. S pritiskom rok na upognjeno nogo določite stopnjo vodoravnosti spodnjega dela noge. Če ste uspeli zagotoviti, da je koleno vaše pokrčene noge usmerjeno naravnost vstran, je vaša gibljivost sklepa odlična; če štrli diagonalno navzgor, potem sklep ni dovolj gibljiv.

Bodybuilding in vaje za razvoj gibljivosti kolkov

Pri vadbi na trenažerjih je zelo pomemben gibljiv in gibljiv kolčni sklep. Velike uteži in povečane obremenitve z nepravilno poravnanim sklepom lahko škodljivo vplivajo na zdravje bodybuilderja. Zato je pri sistematičnem dvigovanju uteži zelo pomembno razgibati vezi in mišice, ki se nahajajo v medenici in bokih.

1 Vaja

Ta vaja je dobra za raztezanje vezi v kolčnem sklepu.

Pokleknite tako, da je klop za vami. Dvignite eno nogo, pokrčeno v kolenu, in položite golen na klop. Prepričajte se, da je stegno druge noge vzporedno s tlemi in da je kot med golenico in tem stegnom raven. Pri tej vaji mora biti hrbet raven. Stojte v tem položaju 1-1,5 minute, nato zamenjajte nogo.

2 Vaja

Usmerjeno na mehka tkiva ledvenega predela, ki vplivajo tudi na gibljivost kolčnega sklepa.

Vzemite eno palačinko, ki tehta od 15 do 25 kilogramov. Ulezite se na tla in položite palačinko na trebuh ter jo rahlo premaknite glede na sredino (5 cm vstran in 3 cm navzdol od popka). Eno nogo pustite ravno na tleh in dvignite tisto, ki je ob strani palačinke pokrčeno koleno 10-15 krat. Nato zamenjajte nogo, premaknite palačinko na drugo stran in naredite celoten kompleks z drugo nogo.

3. vaja

Namenjen je mehčanju sklepne ovojnice in povečanju gibljivosti sklepov.

Vzemite širok uporni trak in ga položite čez stojalo za počepe. Ko ste iz traku oblikovali zanko, skoznjo napeljite nogo in jo potegnite čim bližje kolčnemu sklepu. Stopite stran od pulta, dokler trak ni napet, in stopite s prosto nogo nazaj. Drugi konec traku naj bo pritrjen na višini, ki je enaka višini vašega boka. Z rokami se dotaknite tal pred seboj. Izvedite 15-20 poravnav in upogibov obeh kolen hkrati. Zamenjaj noge.

vaja 4

Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji, le obe nogi naj bosta ravni. Naredite 15-20 sklonov pred seboj in se poskušajte z rokami dotakniti prstov na nogah spredaj. stojna noga. Zamenjaj noge.

vaja 5

Omogoča krepitev vezi in mišic stegna.

Postavite nogo skozi zanko, a trak spustite navzdol. Stopala postavite v višino ramen. V tem položaju naredite 15-20 počepov z napetim pasom. Zamenjaj noge.

vaja 6

Namenjen izboljšanju elastičnosti mišic zadnjega dela stegna.

Sedite na tla in poravnajte noge. Postavite majhno žogico pod stegno ene noge in jo kotaljite naprej in nazaj. Zamenjaj noge.

vaja 7

Na stebriček pritrdite gumico in na koncu naredite zanko. Lezite na tla z glavo obrnjeno navzgor. Stopalo položite skozi zanko gumijastega traku in naredite 15-20 ravnih dvigov in spustov noge. Zamenjaj noge.

V jogi obstaja vrsta vaj (asan), ki blagodejno vplivajo na kolčni sklep. Pomagajo pri krepitvi kostnega tkiva, izboljšajo oskrbo s krvjo v medeničnem predelu in povečajo elastičnost vezi. Toda vsak, ki se odloči za vadbo joge, mora sam razumeti, da joga je kompleksna tehnologija, ki zahteva posebno usposabljanje in strog nadzor inštruktorja vsaj na začetni stopnji. V nasprotnem primeru ne morete le pomagati svojemu telesu, ampak mu, nasprotno, škodujete.

Baddha Konasana

Izboljša krvni obtok v hrbtu, trebuhu in medeničnem predelu.

1. Sedite na tla in poravnajte hrbet, tako da bo hrbtenica popolnoma ravna. Posebno pozornost posvetite ledvenemu predelu: želodec se ne sme nagniti naprej, zadaj pa se ne sme oblikovati "krof".
2. Razširite kolena in postavite stopala tesno skupaj. Če stegno ne leži na tleh, potem pod medenico položimo večkrat prepognjeno odejo, tako da so kolena in medenica v isti višini.
3. Z dlanmi se naslonite na opeko, ki je postavljena za vami ali preprosto na tla. Čim bolj odprite prsni koš in spustite lopatice po hrbtu. Zamrznite v tem položaju 1-2 minuti.

Virabhadrasana

Ta asana vam omogoča, da se odprete kolčnih sklepih, lajšajo krče v mišicah nog, izboljšajo prekrvavitev v predelu trebuha.

1. Dvignite roke ob straneh in položite dlani skupaj. Noge razmaknite čim bolj narazen.
2. Ob izdihu se obrnite v desno in obrnite desno stopalo za 90 stopinj v isto smer. V tem položaju pokrčite koleno desne noge, dokler med stegnom in golenico ne nastane pravi kot. Prepričajte se, da sta peta in koleno vaše desne noge na isti ravni. V tem položaju morate stati 30-40 sekund.
3. Po tem se gladko vrnite na začetni položaj in se obrnite v drugo smer.

Gomugkhasana

Spodbuja odpiranje kolčnih sklepov in izboljša elastičnost mišic nog.

1. Sedite na obe zadnjici in pokrčite kolena. Vzemite levo nogo in jo postavite pod desno koleno.
2. Postavite levo nogo na tla s kolenom, obrnjenim naprej. Desno nogo postavite za levo koleno in jo nežno postavite. Prepričajte se, da sta obe koleni v liniji.
3. Naslonite se na roke, da "obnovite" medenico. Prepričajte se, da ste naslonjeni na obe sedalni kosti hkrati in da je vaše telo popolnoma poravnano.
4. Zdaj postavite obe roki za hrbet: desno zgoraj in levo spodaj. Sklenite roke skupaj in držite 30-60 sekund. Zamenjaj roke.
5. Izvedite asano v drugo smer.

Joga mudra

Pomaga sprostiti kolčne sklepe in izboljša prekrvavitev medenice.

1. Sedite na tla in pokrčite kolena. Če raztezanje dopušča, lahko noge zložite v "lotos", če ne, položite stopalo ene noge na stegno druge.
2. Zravnajte celotno telo in potisnite brado v jugularno votlino. Dvignite roke.
3. Začenši od vratnih vretenc, začnite počasi upogibati hrbtenico, dokler celotno telo ne zavzame oblike loka. Pazite, da pri upogibu ne zgrešite niti enega vretenca.
4. Zadržite 30-60 sekund.
5. Ko izstopite iz asane, se z rokami naslonite na tla pred seboj in začnite dvigovati telo, prav tako upogibajte vretence za vretencem, vendar v nasprotni smeri.

Upavista Konasana

Izboljša prekrvavitev vseh organov v medeničnem predelu.

1. Sedite na tla, čim bolj razprostrite noge, stopala usmerite proti stropu in zravnajte hrbet.
2. S kazalcem in sredincem obeh rok primite velike prste ustreznih prstov na nogah. Pazimo, da obe nogi s celotno površino ležita na tleh. V tej pozi se poskusite raztegniti v pasu.
3. Ko izdihnete, spustite telo na tla med obema nogama, poskušajte se dotakniti tal s prsmi in čelom. Držite telo v tem položaju od 30 sekund do minute.
4. Če želite izstopiti iz te asane, morate najprej položiti dlani na tla pred seboj, nato pa, postopoma upogniti hrbtenico iz glave, popolnoma poravnati hrbet.

Utthita Parsvokonasana

Pomaga odpraviti zastoje v kolčnem sklepu in križnici, ima toničen učinek na mišice nog.

1. Široko razširite noge, stopala trdno pritisnite na tla in raztegnite roke ob straneh.
2. Obrnite obe nogi v desno: desno za 90 stopinj, levo za 60. V tem položaju pokrčite desno nogo, dokler stegno in golen ne tvorita pravega kota.
3. Desno roko spustite na tla za desno nogo, levo roko pa zravnajte in jo dvignite tako, da tvori eno črto z vašim telesom in z ramo pokrije uho.
4. Obrnite prsni koš v levo, poglejte proti dvignjeni roki, kot skozi njo. Čas izvajanja asane je od 30 do 60 sekund.
5. Vrnite se v začetni položaj in ponovite asano na drugo stran.

Bakasana

Izboljša krvni obtok v trebušni votlini in sakralnem območju.

1. Počepnite, stopali skupaj in jih pritisnite na tla.
2. Dvignite medenico od tal in poskušajte uravnotežiti svoje telo dovolj, da sedite v tem položaju.
3. Razmaknite kolena in nagnite trup naprej. Obe roki položite za kolena in položite dlani na tla.
4. Upognite komolce in dvignite pete od tal. Golenice morajo biti čim višje.
5. Nagnite se še malo naprej in ob izdihu poskusite dvigniti nogavice od tal. Držite celotno težo telesa v rokah 2-30 sekund.

Če se odločite za profesionalno ukvarjanje s kakršnim koli športom, ne pozabite, da je eden najpomembnejših pogojev za zdravo aktivnost skladen, pravilno poravnan položaj telesa. Lepo, enakomerno držo lahko dosežete le, če imate gibljivost v najmočnejšem sklepu v telesu – kolku. Z rednim izvajanjem vseh vaj ne boste le pripravili dobre podlage za športne aktivnosti, ampak tudi občutno izboljšati svoje zdravje.

Z video navodili povečamo gibljivost kolčnih sklepov

»Raziskave so pokazale, da vaje, kot so počepi, izpadni koraki in dvigi meč najbolje delujejo na mišice nog,« pravi Brad Schoenfeld, fiziolog pri vadbi in avtor knjige Love Your Legs. »Vendar pa jih veliko žensk ne vključi v svoje treninge, ker se bojijo, da bi napolnile spodnji del telesa. Toda to ni nič drugega kot mit; v njihovem telesu ni dovolj testosterona za izgradnjo velike mišice. Skrivnost pravilno usposabljanje za seksi noge - v pravi kombinaciji vaj. Naša vadba je več kot le niz gibov, zasnovana je tako, da vključuje različna mišična vlakna, ki tvorijo idealen relief.”

Kako to deluje? Kompleks izvajajte 3-krat na teden, vse vaje izvajajte zaporedno, med njimi pa počivajte 30 sekund.

Potrebovali ga boste. Stol, 3 kg uteži in brisača.

2 od 9 | Izpadni počepi

Postavite stol približno 2 metra stran od sebe. Obrnite se s hrbtom proti njemu, položite roke na boke, levo nogo pa umaknite nazaj in nogo položite na sedež stola. Počepnite z desno nogo, pokrčeno pod kotom 90 stopinj. Pazite, da koleno oporne noge ne presega linije stopala. Naredite vajo večjo zahtevnost tako, da pri drugi ponovitvi pokrčite nogo le do 45 stopinj in se spustite v polpočep.

3 od 9 | Ukrivljeni počepi

Vstani z desna stran s stola postavite stopala na širino, desno roko položite na naslonjalo stola. Dvignite se na prste (dvignite pete od tal) in pokrčite kolena pod kotom 90 stopinj, hkrati pa se nagnite nazaj za 45 stopinj: vaše telo tvori ravno črto od kolen do ramen, trebušne mišice so napete.

Vrnite se v navpični položaj in ostanite uravnoteženi na prstih. Izvedite 2-3 serije po 15-20 ponovitev.

4 od 9 | "pištola"

Stojte naravnost, noge v širini ramen, upognite komolce in stisnite roke v pesti pred seboj do ravni prsi. Dvignite desno nogo naprej in jo držite na višini 10-15 cm od tal, noge rahlo upognjene v kolenih.

Počepnite z levim kolenom, pokrčenim za 90 stopinj, medtem ko desno nogo dvignete naravnost do bokov. Če vam je težko, lahko spustite nogo bližje tlom, vendar poskušajte ne postaviti pete na tla.

Izvedite 15-20 ponovitev, nato zamenjajte nogi. Naredite 2-3 pristope.

5 od 9 | Počepi z utežmi

Stojte naravnost, noge postavite širše od ramen, prste na nogah razširite ob straneh, držite eno bučico z obema rokama pred seboj v višini prsi, komolci so upognjeni in razprti na straneh. Počepnite s pokrčenimi koleni za 90 stopinj. Vajo lahko otežite tako, da skočite nazaj v začetni položaj.

Izvedite 2-3 serije po 15-20 ponovitev

6 od 9 | Trosmerni izpad

Stojte naravnost, postavite noge v širino ramen, sklenite roke na ravni prsnega koša, komolce pokrčite in razširite na straneh. Z levo nogo skočite naprej (kot za koleni je 90 stopinj). Vrnite se v začetni položaj. Zdaj skočite z levo nogo v levo (na sliki), z zravnano desno nogo in pokrčeno levo pod kotom 90 stopinj. Vrnite se v začetni položaj. Levo nogo potisnite nazaj, da dokončate 1 ponovitev. Ponovite zaporedje na desni nogi.

Izvedite 2-3 serije po 15-20 ponovitev, izmenično strani.

7 od 9 | "dobro jutro"

Stojte naravnost, noge postavite v širino ramen, držite utež vodoravno z obema rokama na tleh na liniji brade, komolce pritisnite ob straneh. Držite noge zravnane in roke v položaju, napnite trebušne mišice in se od bokov nagnite naprej (hrbet je skoraj vzporeden s tlemi). Vrnite se v začetni položaj.

Izvedite 2-3 serije po 15-20 ponovitev.

8 od 9 | Enonožni mrtvi dvig

Po dopustu vsak od nas opazi, da trebuh ni več tako privlačen kot na primer poleti. Konec koncev, poleti gremo v letovišča in izgledamo popolno. Čas je, da ga vrnemo v trebuh lepa oblika. Nehaj biti len! Za vas smo poiskali zelo učinkovite vaje. Če jih izvajate 3-4 dni v tednu, bo vaš trebuh raven in močan. Začnimo!

1. Kot 90 stopinj

Lezite z obrazom navzgor na blazino, kolena in stopala pokrčite pod kotom 90 stopinj. Iztegnite roke in se z dlanmi dotaknite zgornjega dela stegen. Globoko vdihni. Med izdihom čim bolj napnite trebušne mišice, hrbet trdno pritisnite na tla, z dlanmi se dotaknite nog (opomba: noge se ne smejo premikati). Zadržite za 1 štetje in se nato sprostite. Naredite tri serije po 10 ponovitev zapored. Če želite vajo otežiti, dvignite glavo in ramena od tal ob vsakem pritisku dlani na stegna. Ko izdihnete, se spustite zgornji del telesa. Najbolj zanimivo pa je, da so zelo pomembne tudi misli med izvajanjem vaj: predstavljajte si, da vlečete trebušne mišice iz zgornji tisk do popka, kot da bi poskušali navleči zelo ozke kavbojke.

2. Odpornost

Ulezite se na hrbet, dvignite glavo in ramena od tal ter se zvijte na vrhu prsni koš, in poglejte noge. S sklenjenima dlanema se naslonite na stegno desne noge, ki je pokrčena v kolenu. Ob istem času leva noga dvignjena pod rahlim kotom vzporedno s tlemi. Najpomembneje je, da morajo vaše roke zagotavljati čim večji upor vaši nogi. Izvedite tri serije po 10 ponovitev zapored. Za tiste, ki imate radi »težje«: držite obe nogi ravni, stisnjeni na vrh stegna, medtem ko izvajate gibanje vaje škarje. Med telesna aktivnost predstavljajte si, da morate s trebušnimi mišicami pritisniti nogo na hrbet. Hkrati se osredotočite na upor, ki ga ne izvajajo samo roke, ampak tudi trebušne mišice.

3. Pisanje pisem

Na prvi pogled izgleda lepo preprosta vaja, a verjemite mi, da bo sila dodatno telesne maščobe oditi pred našimi očmi. Če želite to narediti, sedite na tla, kolena pokrčena, stopala na tleh. Upognite se nazaj in dvignite zgornji del telesa na komolcih (hrbet naj bo dvignjen) z dlanmi obrnjenimi navzdol. Dvignite noge pod kotom 90 stopinj (kolena se morajo dotikati) s poudarjenimi prsti. Počasi spustite noge (oba kolka naj ostaneta na tleh). Držite noge pod pravim kotom, jih spustite in nato dvignite v desno, kot da pišete angleško črko "U". Vajo ponovite 20-krat, vsakič zamenjajte strani. Tisti, ki niso dovolj močni, lahko opravijo težjo nalogo - poskušajo čim bolj zravnati noge (ali celo popolnoma). Glede misli: poskusite se osredotočiti na dihanje, ki spodbuja pravilno napetost v trebušnih mišicah.

4. Dvignemo se

Tudi ta vaja ni ena tistih, ki jih ni tako enostavno izvesti, kot se zdi. Hkrati se ne napnejo samo trebušne mišice, ampak tudi druge. Kako to narediti: usedite se na blazino z iztegnjenimi nogami in rokami ob straneh bokov. Napnite trebušne mišice in se naslonite na roke, hkrati pa gladko začnite dvigovati trup nekaj centimetrov nad površino. Rahlo pokrčite kolena, pete naj bodo na tleh. Vdihnite - pritisnite trebušne mišice čim bližje hrbtu, izdihnite - popolnoma iztegnite noge in poskušajte iztegniti boke čez linijo ramen. Zadržite ta položaj za 1 štetje. Nato pokrčite kolena in vrnite boke v začetni položaj ter se nežno spustite na tla. Izvedite tri serije po 10 ponovitev. Osredotočite se na dviganje bokov s trebušnimi mišicami, z rokami in nogami samo za oporo.

5. Dvojni udarec

to učinkovita vadba dva v enem bo podvojil vaše možnosti v boju za popolne trebušne mišice. Za izvedbo lezite na hrbet, roke ob telesu. Obe nogi iztegnite proti stropu, desno nogo prekrižajte z levo ( klasična vadba“škarje”), so nogavice podaljšane. V tem času čim bolj napnite trebušne mišice. Vdihnite - spustite noge za 45 stopinj, izdihnite - dvignite jih nad glavo, kot da bi s prsti ciljali tja, kjer se stena sreča s stropom za vami. Dvignite boke in položite roke na tla za podporo. Na kratko ustavite in počasi spustite hrbet, noge pa premaknite nazaj v začetni položaj. Vse to šteje kot ena ponovitev. Za dober učinek morate narediti tri serije po 10 takih vaj. Če se vam zdi to pretežko, lahko nalogo poenostavite tako, da vaje izvajate ločeno in ne v kombinaciji.

« »

Trebušna vaja številka ena: S to vajo lahko zelo dobro razgibate tako zgornji kot spodnji del trebušnih mišic.

Lezite na hrbet z rokami vzdolž telesa, dlani navzdol. Ob vdihu čim počasneje dvignite noge hkrati z rameni. Ne dvigujte spodnjega dela hrbta od tal. Dvignite noge za približno 90 stopinj, zadržite dih in čim bolj napnite trebušne mišice. Ob izdihu počasi spustite noge navzdol.

Trebušna vaja številka dve:črpanje poševnih trebušnih mišic.

Ulezite se na hrbet, pokrčite kolena in jih povlecite proti zadnjici, pete naj bodo trdno pritisnjene na tla. Dvignite ramena in se poskusite dotakniti desna roka desna peta, leva roka - leva peta.

Trebušna vaja številka tri: ležite na hrbtu, dvignite noge, upognjene pod kotom 90 stopinj glede na ravnino tal. Med nogami in telesom je tudi kot 90 stopinj. Roke za glavo. Dvignite ramena, poskušajte doseči desni komolec do levega kolena in obratno. Se pravi, izvedite zvijanje. Ta vaja pomaga napihniti poševne trebušne mišice.

Trebušna vaja številka štiri: ležite na hrbtu, razprostrite roke ob straneh. Ta položaj rok vam bo pomagal stabilizirati telo. Dvignite ravne (ali rahlo upognjene) noge pod kotom 90 stopinj in premikajte noge levo in desno ter se poskušajte z njimi dotakniti tal. Vendar poskusite ne dvigniti spodnjega dela hrbta s tal. In naj vas ne obupa, če se s stopali ne morete dotakniti tal: ta vaja deluje tudi kot raztezanje hrbtnih mišic in sčasoma vam bo uspelo.

Trebušna vaja številka pet: Za to zelo učinkovito vajo potrebujete vodoravno palico. oz stenske palice. Visite na vodoravni palici z iztegnjenimi rokami in poskusite dvigniti noge čim višje. Idealno - do vodoravne palice. smešno? Nekaterim pa uspe, zakaj si ti slabši?

Trebušna vaja številka šest: To je ena od različic prejšnje vaje, nekoliko lažja različica. Na prsi morate dvigniti kolena, ne ravnih nog (to pomeni, da so noge pokrčene). Te vaje so dobre, ker ste med črpanjem trebušnih mišic hkrati pod težo lastno telo raztegnite hrbtenico, kar je izjemno pomembno za zdravje hrbta. In krepiš roke, kar je tudi koristno, kajne?

Trebušna vaja številka sedem: za zelo zaposlene ali zelo lene.

Na poti v službo ali domov, v podzemni železnici ali minibusu, ko sedite za računalnikom ali kuhate boršč, ritmično krčite ali sprostite trebušne mišice. Poskusite potegniti trebušne mišice čim globlje in zadržite dih, ko se napnete.

Trebušna vaja številka osem: napihnite trebušne mišice, ne da bi dvignili pogled s svoje najljubše TV serije. Sedite na rob kavča ali stola, naslonite roke nanj, noge dvignite predse. Upognite in poravnajte noge, poskušajte se ne dotikati tal s stopali.

Trebušna vaja številka devet: Ležite na hrbtu, postavite noge na kavč. Prekrižajte roke na prsih in dvignite trup ter se poskušajte z rokami dotakniti kolen.

Trebušna vaja številka deset: postavite se na vse štiri, hrbet naj bo raven, pazite, da ni odklona navzdol in "kolesa" navzgor. To je zelo pomembno! Popolnoma izdihnite in čim bolj potegnite trebuh. Ko začutite, da vam je želodec prilepljen na hrbtenico, zadržite dih približno 15-20 sekund. Nato se sprostite in vdihnite.

POZOR! PRED UPORABO KATEREGA KOLI ZDRAVILA, SREDSTVA ALI METODE ZDRAVLJENJA SE VEDNO POSVETUJTE Z ZDRAVNIKOM!

Še nekaj člankov iz rubrike "

In, nenavadno, spet smo mi, dobrodošli danes o dvigovanju nog v ležečem položaju.

Sreda na koledarju 16 novembra, kar pomeni, da je čas za tehnično opombo o. Po branju boste izvedeli vse o mišičnem atlasu, prednostih in tehniki izvajanja vaje, izvedeli bomo tudi stopnjo njegove učinkovitosti in smiselnost vključitve v program treninga za tisk.

Torej, zasedite se, začenjamo.

Dvigovanje nog v ležečem položaju. Kaj, zakaj in zakaj?

Ljudje imajo iz nekega razloga v glavi, da če želite nekaj spremeniti na svoji postavi, morate najprej pobegniti k telovadnica in kupite naročnino (in pogosto polletno ali letno). Ko človek pride v telovadnico, najprej začne iskati opremo in opremo za vadbo, ki jo razume. Tu pridejo v ospredje dumbbells in palice, pa tudi klopi za stiskalnice in trebušne mišice. Še več, pogosto resno visijo na najnovejšem dizajnu, rimskem stolu, in udarjajo po trebušnih mišicah, dokler ne izgubijo utripa. V takih primerih želim takoj postaviti vprašanje: " Zakaj za vraga si prišel v telovadnico?... Zakaj delati vaje v telovadnici, ki jih lahko izvajate doma?

Strinjam se, da je precej neracionalno priti v fitnes in plačati denar za naročnino. (ali celo enkratno lekcijo) in večino časa posvetite vajam za trebušne mišice. Zakaj? Da, ker jih je večino mogoče narediti doma. kateri? - vprašate. In odgovoril vam bom: na primer dvig nog v ležečem položaju, o čemer bomo govorili v nadaljevanju besedila.

Opomba:
Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.

Atlas mišic

Vaja spada v razred izolacijskih vaj z vlečno silo in ima glavni cilj razviti mišice "spodnjega" tiska.

Mišični ansambel vključuje naslednje enote:

• ciljno – iliopsoas;
• sinergisti – tenzor fascia lata, sartorius, pectineus, rectus femoris, adductor long/brevis;
• dinamični stabilizatorji - stegenske mišice, teleta;
• stabilizatorji - rektus in poševne trebušne mišice, kvadriceps.

Celoten mišični atlas izgleda takole.

Prednosti

Z izvajanjem vaje dviga nog v ležečem položaju lahko pričakujete naslednje prednosti:

• izolacijski trening "spodnjega" tiska;
• razvoj mišične moči v trebušni regiji;
• razvoj moči fleksorja kolka;
• izboljšanje gibljivosti kolčnega sklepa;
• izboljšano ravnotežje in povečana stabilnost;
• podpora in krepitev mišic spodnjega dela hrbta;
• masaža trebušnih organov.

Tehnika izvedbe

Dvigovanje nog v ležečem položaju je vaja vstopna raven kompleksnost. Tehnika izvedbe korak za korakom je naslednja.

Korak #0.

Položite podlogo in se ulezite s hrbtom na tla, noge pa so popolnoma iztegnjene pred seboj. Roke položite z dlanmi navzdol pod zadnjico. To je vaš začetni položaj.

1. korak.

Vdihnite in ob izdihu dvignite ravne črte (zaprta drug ob drugem) noge do vogala 90 stopnje. Zadrži se 1-2 štejte na končni točki poti in med vdihom počasi spustite noge navzdol, ne da bi se dotaknili tal. Ponovite določeno število krat.

V slikovni različici je vsa ta sramota videti takole.

V takšnem gibanju ...

Različice

Poleg klasične različice obstaja več različic vaje, zlasti:

• ležanje na klopi;
• izmenično dvigovanje nog;
• hkratno dvigovanje rok in nog;
• dvig nog in rok z utežmi v rokah;
• dvigovanje fitball z nogami.

Skrivnosti in subtilnosti

Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo, upoštevajte ta navodila:

• Poskrbite, da bodo vaše noge skozi celoten gib ostale stisnjene in ravne;
• ne dovolite, da se vaše noge dotikajo tal;
• na zgornji točki trajektorije začasno ustavite 1-2 račune in šele nato vrniti samostojnemu podjetniku;
• počasi in nadzorovano spustite noge navzdol in hitro navzgor;
• če vam je udobno, položite roke pod zadnjico ali jih pritrdite eno poleg druge;
• če uporabljate možnost ležanja na klopi, se prepričajte, da trtica leži na njej, noge pa visijo;
• ne uporabljajte vaje, če jo imate;
• tehnika dihanja: izdih - za silo / dvig nog navzgor, vdih - za spuščanje;
• numerični parametri treninga: število pristopov 3-4 , ponovitev 20 .

Končali smo s teoretično stranjo, zdaj pa poglejmo nekaj praktičnih točk.

Ali je ležeči dvig noge učinkovita vaja?

Učinkovitost vadbe je določena z metodo ocenjevanja električne aktivnosti mišic. EMG podatki (raziskava virov t-naroda, 2016 , ZDA) v zvezi z iskanjem najboljše vaje v tisku, pravijo (za predel spodnje mišice rektus abdominis) naslednje:

• dvigovanje ravnih nog, medtem ko visi na palici - 124 ;
• dvigovanje ravnih nog, medtem ko ležite na klopi - 120 ;
• pritisni valj – 103 ;
• trebušnjaki z utežmi, ki ležijo na fitball – 102 ;
• klasični trebušnjaki z utežmi leže na tleh - 55,3 .

Dokazi kažejo, da je ležeče dvigovanje nog zelo učinkovita vaja za razvoj " nižje kocke«, Poleg tega odlično obremenjuje mišico iliopsoas, na kar športniki sploh niso pozorni.

Ali je bolje trenirati trebušne mišice doma ali v telovadnici?

Tukaj je nemogoče dati dokončen odgovor, saj je vse odvisno od specifičnega programa usposabljanja. Naslednje pravilo lahko uporabite kot vodilo pri odločanju. Če vadite po split sistemu (ločitev mišične skupinečez dan), potem je priporočljivo izvajati trening trebušnih mišic na dneve za male mišične skupine (roke, ramena) ali na dneve za hrbet. Če med treningom delate celotno telo, lahko izvajate trebušne mišice kot domačo vajo in ne izgubljate časa za to v telovadnici. Vsekakor pa ne pozabite, da če vam zmanjka časa za trening, lahko svoje trebušne mišice vedno »zabijete« in jih »premagate« doma.

Pravzaprav smo končali z vsebinskim delom, gremo naprej ...

Pogovor

Dviganje nog med ležanjem je še ena vaja, o kateri smo razpravljali v tehnični seriji člankov. Če ste do sedaj v telovadnici uporabljali samo stiskalnice in strukture, potem je čas, da poskusite nekaj novega. Boste poskusili, kaj?

PS: Imate kakšne najljubše vaje za trebušne mišice, katere?

PPS: je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega kot svoj status socialno omrežje- plus 100 točke proti karmi so zagotovljene :).

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.