V tem članku vam bomo povedali tehniko, kako napihniti roke doma brez uteži in palic z lastno težo za dekleta in fante. Fantje želijo povečati svoje bicepse in tricepse, da bi povečali svoje roke. Dekleta morajo trenirati svoje roke, da bodo vitke in jih ohranjati v dobri formi.

Te ročne vaje doma so primerne tako za ženske kot za moške. Da bi bil kompleks univerzalen, je vsaka vaja na voljo v različnih različicah za povečanje obremenitve za moške in zmanjšanje za ženske. Če imate kakršna koli vprašanja, jih lahko vprašate v komentarjih in dobite odgovor.

Mišičaste roke, tako kot napihnjene trebušne mišice, naredijo velik vtis na druge. Zato je njihov razvoj tako pomemben.

Razviti bicepsi, tricepsi, ramena, podlakti - z njimi se ne rodiš (za razliko od telečje mišice, katerega velikost je v veliki meri odvisna od genetike), to dosežemo z dolgotrajnim treningom.

Lastniki fitnes sob se tega zavedajo, zato je tam vse opremljeno za priročno vadbo rok.

Če pa potujete ali delate nekje daleč, boste morali uporabiti trik. Poleg rednega pouka v telovadnici boste morali izvajati trening rok brez vadbene opreme.

Na srečo obstajajo številne vaje za roke doma, ki jih lahko izvajate skoraj povsod. Uporabljajo predvsem težo lastno telo.

Če želite razumeti, kako zgraditi mišice rok doma brez uteži, morate preučiti anatomijo rok in razumeti, kaj jih dela takšne, kot so.

Anatomija mišic roke

Glavne mišice rok so biceps in triceps. To so področja, na katera se bomo osredotočili, da bi izboljšali videz naših rok in povečali njihovo moč.

Moral bi ponovno razmisliti o svojem odnosu do treninga z lahke uteži in velik znesek ponovitev (15+). To je primerno za ženske in moške.

Da bi mišice rasle (kar jim daje obliko in relief / naredi mišice napete), jih morate obremeniti z vajami, ki jih je mogoče izvesti z odlično tehniko 6-12 krat na pristop.

Normalno je, da se bolj osredotočite na treniranje ene mišice kot drugih, če se soočite s takšno nalogo (na primer, če ta mišica zaostaja). Vendar pod pogojem, da so preostale mišice dovolj razvite, da se izognete nesorazmerju in poškodbam.

Triceps

Moški pogosto zanemarjajo razvoj mišice triceps, ki se nahaja na zadnji strani rok. Raje črpajo biceps, ker je njegova oblika jasno definirana in vidna očesu.

Toda tricepsi so veliki mišična skupina kot biceps, in če želite večje roke, bi morali dodati malo več poudarka na njihovo črpanje.

Trening tricepsa ni pomemben samo za moške. Dejstvo je, da so ženske genetsko bolj nagnjene h kopičenju maščob kot moški. In njihova maščoba se nahaja na različnih mestih. Pri moških praviloma v zgornjem delu telesa (od tod tudi »pivski« trebuščki), pri ženskah pa na stegnih in rokah.

večina učinkovita metoda Izguba maščobe je dieta. Pomembno pa je tudi, da ga kombinirate z vadbo za krepitev mišic roke, zlasti tricepsa, da bi vaše roke lepa oblika in "fitnes".

Biceps

Čeprav gre za razmeroma majhno mišico, to ne pomeni, da ji je treba posvetiti malo pozornosti. Nahaja se na sprednjem delu rame in je morda najpogosteje povezan z močjo - samo prosite katerega koli otroka, naj posnema vadbeno rutino bodibilderja, in začel bo izvajati zvijanje bicepsa.

Pri vajah za hrbet so potrebni močni bicepsi. Pomagajo ohranjati ravno držo in preprečujejo poškodbe.

Zdaj pa preidimo na glavno stvar - kako načrpati mišice rok doma. In na to smo pripravljeni najboljše vaje z različnimi stopnjami težavnosti.

Najboljše vaje za triceps brez uteži in strojev

S temi vajami lahko napihnete roke doma brez uteži, palic ali celo vadbenih naprav.

Odlična stvar pri vajah za tricepse (in prsi) je, da jih lahko izvajate kjer koli. To ne zahteva nič drugega kot tla in stene. Tukaj so 3 najboljše vaje:

1. Sklece z ozka nastavitev roke (diamantni ali diamantni skleci)

Sklece ozek prijem(tukaj gledamo njihovo različico, imenovano diamantni skleci) - ni lahka vaja, vendar z pravilna izvedba je eden najboljših za triceps.

Pri običajnih sklecah so vaše roke postavljene nekoliko širše od ramen, tako da se obremenitev porazdeli med prsni koš in triceps. In pri ozkem prijemu je obremenjen le triceps, saj sta pri njem dlani skupaj, komolci pa ob telesu.

Tako je treba narediti:

• Roke položite na tla in dvignite velik in kazalci obema rokama in tako ustvarite obliko "diamanta" (trikotnika).
• Komolci naj bodo čim bližje telesu in se spuščajte navzdol, dokler se prsni koš ne dotakne zunanje strani vaših dlani.
• Vse mišice (trebušne mišice, zadnjica, stegna) naj bodo napete
• Dvignite telo v začetni položaj. Nato vse ponovite znova.

Lahke možnosti (če je običajna metoda pretežka):

• Stenske sklece s tesnim prijemom
• Sklece s tesnim prijemom s poudarkom na klopi (ali kateri koli drugi višini)
• Redni skleci

Zapletene možnosti (če je običajna metoda prelahka):

• Sklece s tesnim prijemom s stopali, oprtimi na višino (na primer stol)
• Sklece s tesnim prijemom z utežmi (kot je nahrbtnik)

2. Sklece za triceps

To je še ena vaja, ki v različni meri obremeni prsni koš in tricepse, odvisno od različice, ki jo izberete.

Za večino ljudi ta vaja bo na začetku dober začetek, vendar bi moral biti vaš cilj napredovanje do padcev (ti vključujejo več mišic delati).

Edina slaba stran dipsov je, da morate najti nekaj primernega za njihovo izvajanje. Na igriščih so največkrat prisotne palice, namesto njih pa lahko uporabite vogal mize ali dva močna stola.

To vajo izvajate v skladu z zgornjim videoposnetkom:

• Ohranite ravnotežje med dvema klopema ali stoloma, pri čemer naj bodo noge na eni in roke na nasprotni strani.
• Potisnite prsni koš naprej in imejte hrbet vzravnan.
• Spustite se, dokler komolci niso upognjeni pod kotom približno 90 stopinj.
• Nato se dvignite in poravnajte roke.

Lahke možnosti:

• Sklece na klopi za tricepse z kolena pokrčena(noge na tleh)
• Sklece na klopi za tricepse s stopali na tleh

Bolj zapletene možnosti:

• Sklece na triceps z utežmi. Nahrbtnik ali kovček položite na boke.
• Dips

• Uteženi skoki (obesite težak nahrbtnik ali uporabite nekaj, kar lahko pritrdite med noge).

3. Izteg tricepsa

Vse prejšnje vaje so super, ker delajo več mišic hkrati. Toda enosklepne ali izolirane vaje so zelo uporabne za vadbo zaostalih mišic.

Zgornji videoposnetek prikazuje vajo z uporabo TRX naprave in jopiča z utežmi, lahko pa uporabite steno ali drugo podlago.

Evo, kako se to naredi:

• Postavite se pred TRX, mizo ali steno in položite roke približno 15 centimetrov narazen.
• Stopala postavite približno meter od stene. Ohranite napetost v trebušnih mišicah in zadnjici, da ohranite telo v ravni liniji.
• Z upogibom samo komolcev spustite celotno telo, tako da se glava spusti tik pod roke.
• S komolci ne izvajajte nobenih gibov, razen upogibov in iztegov.
• Dvignite telo samo z močjo tricepsa.

Lahka različica:

• Izteg tricepsa od stene (položaj rok in manjši kot med telesom in steno, lažje)

Zapletena različica:

• Izteg tricepsa od tal

Najboljše vaje za biceps

Na žalost boste morali poiskati nekaj opreme za treniranje bicepsov (in hkrati hrbta). Če v bližini nimate igrišča z vodoravno palico, morate poiskati nekaj, na kar se lahko obesite. In še ena miza (za horizontalne vleke).

1. Potegi za biceps z vzvratnim prijemom

To je moja najljubša vaja po mrtvem dvigu.

Tukaj, tako kot pri običajnih vlečenjih, deluje hrbet. Toda zaradi drugačnega oprijema veliko bremena pade na bicepse.

Vedno sem verjel, da so potegi boljši od zvijanja uteži zaradi vključevanja dela večjo težo(lastna telesna teža) in večji obseg gibanja.

To je še ena vaja, ki je lahko težavna za začetnike, zato je nekaj sprememb navedenih spodaj. Če pa mislite, da vam bo uspelo, so tukaj navodila:

• Primite drog z obema rokama. Širina oprijema je ožja od širine ramen. Dlani so obrnjene proti vam.
• Ne sprostite trebušnih mišic in zadnjice, tako da vaše telo v profilu spominja na ravno črto.
• Med izvajanjem združite lopatice in jih tako rekoč povlecite navzdol.
• Ko vaša brada doseže palico, se ustavite in se počasi spustite navzdol.

Lahke možnosti:

• Negativni vleki

• Izometrični prijemi na vodoravni palici

Zapletena različica:

• Potegi z običajnim oprijemom

• Potegi za biceps z utežmi

2. Vodoravni vleki

Tudi ko v telovadnici delam na hrbtu, izberem vodoravne vleke.

Morda ste že slišali za vrsto z mreno v upognjenem položaju. Zgrabite palico, se sklonite in potegnete palico proti prsim. to dobra vadba, če je pravilno izvedena. Če pa je utež velika, postane vajo težko izvajati s pravilno tehniko.

To težavo rešijo vodoravni vleki. Tehniko izvajanja te vaje je težko pokvariti, uteži je mogoče dodati brez tveganja povečanja tveganja poškodb.

Poleg hrbta so odlična vadba tudi za biceps in core.

Oglejte si video trening za to vajo in sledite tem navodilom:

• Lezite na tla pod bar ali mizo.
• Primite palico ali rob mize, tako da so dlani obrnjene stran od vas.
• Ohranite napetost v trebušnih mišicah, da ohranite telo v ravni liniji.
• Potegnite telo navzgor, dokler se prsi ne dotaknejo palice ali mize.
• Nato se spustite.

Lahke možnosti:

• Potegnite na vratih

• Vleka s krpo

Bolj zapletene možnosti:

• Vodoravni vleki s povečano podporo za noge

• Horizontalni vleki z utežmi (na primer nahrbtnik)

3. Biceps curl z ekspanderjem

Za zadnjo vajo v naši seriji boste potrebovali uporovni trak ozTRX.

to izolirana vadba Odlično za dokončanje vadbe za biceps. Iskreno povedano, verjetno ga ne boste potrebovali, če redno delate vlečenja. vzvratni prijem in horizontalni vleki.

Navodila za delo z ekspanderjem:

• Z nogo stopite na en ročaj. Vzemite drugega v roko.
• Pustite, da vaše roke prosto visijo, da ni napetosti v upornem traku.
• Prsni koš potisnite naprej.
• Upognite komolce, dvignite roke do ramen.
• Počasi spustite roke.

Navodila zaTRX:

• Zgrabite ročaje in se nagnite nazaj. Bolj ko se upognete, težja bo vaja.
• Upognite komolce. Notranja stran vaše dlani morajo biti obrnjene proti vam.
• Počasi poravnajte roko v prvotni položaj.

Če povzamem

V tem članku sem združil vaje, ki jih lahko izvajate kjer koli.

Te so odlične za dan, ko telovadite. zgornji del telesa. Vendar bi morale biti le del celotnega sklopa vaj (ne priporočam, da trenirate izključno roke, ne glede na to, kako privlačno se zdi!). Če vas zanima, kako hitro napihniti roke, potem bom rekel, da se morate tukaj osredotočiti na povečanje skupna masa telesa in kompleksno usposabljanje vse mišice. Ker naše telo ne prenaša neravnovesij in je težko napihniti ogromne roke z majhnimi mišicami po celem telesu.

Te vaje sem združil v superset, da vam prihranim čas. Vse vam bo vzelo 30 minut.

Superset ali super serija je, ko po končani eni vaji takoj sledi druga (brez počitka). Ta sistem deluje, ker medtem ko se mišice, vključene v prejšnjo vajo, obnavljajo, druge že delujejo.

Vrstni red izvajanja superserij bo označen s številko, kombinacija vaj v superserijo pa s črko. Pri tej vadbi na primer prva superset vključuje dvige za biceps (1A) in diamantne sklece (1B). Narediš 1 serijo vlečenja, nato pa takoj serijo sklec. Superserija je konec. Počivajte in začnite z novim supersetom. Naslednjo vajo v seriji naredite za tricepse in naslednjo v seriji za bicepse. Počitek. Enako velja za tretji superset.

Ko vam vse vaje v programu postanejo lahke, jih otežite.

Kako dolgo črpaš roke? V komentarje napišite, kaj vam je pri tej zadevi pomagalo in kaj ne.(3 ocene, povprečje: 3,67 od 5)

Hitro povečanje mišičnega volumna in mase lahko dosežemo le z vadbo z utežmi. Za vadbo z utežmi ni treba obiskati telovadnice, opremljene z palicami, utežmi in posebno opremo. Doma, iz razpoložljivih materialov, lahko ustvarite ne le analoge uteži, ampak tudi nadomestek za vlečne stroje.

Biceps kot pokazatelj telesne pripravljenosti

Dvoglava mišica (biceps) se nahaja na sprednji strani rame in je s tetivnimi vrvicami pritrjena na kost radiusa in lopatice.

Biceps je po svoji glavni funkcionalni vlogi mišica, ki upogiba komolčni sklep. V skladu s tem se krči in razteza z vsakim upogibom in iztegom komolca.

Njegova moč, velikost in obrisi so še posebej vidni pri največji kontrakciji. Močni bicepsi z izrazitim reliefom so glavni pokazatelj splošne atletske pripravljenosti.

Vaje, pri katerih izmenično upogibate in zravnate roke komolčni sklepi z dodatna obremenitev utež je učinkovit način za povečanje mase bicepsa.

Do rezultata - brez uteg, palic in vodoravnih palic

Upogibanje in iztegovanje rok z utežmi - osnovni kompleks za razvoj bicepsa. Ustrezna obremenitev v telovadnice zagotavljajo različne teže in blokirajo oprijem.

Doma lahko namesto standardnih dumbbelov, kupljenih v trgovini, uporabite običajno dostopen predmet, kot je enoinpollitrska plastična steklenica. Če ga napolnite z vodo, dobite čisto spodobno športno opremo, ki tehta 1,5 kg. Če želite pridobiti večjo težo, morate to steklenico napolniti s peskom ali majhnimi kamenčki.

Elastični trak bo zagotovil odpornost proti raztezanju, podobno tisti, ki jo zagotavlja stroj s škripcem. Če želite povečati obremenitev, preprosto zložite dva povoja skupaj.

Po improviziranem Športna oprema, lahko začnete trenirati po programu, ki se ne razlikuje od standardnih biceps kompleksov za telovadnice.

Pogoji za optimalno rast mišic

Tečaji potekajo enkrat ali dvakrat tedensko, tako da so vmes intenzivni treningi mišica uspelo okrevati in vstopiti v fazo rasti.

Lahko začnete iz dveh serij po 8-12 ponovitev vsako vajo med eno vadbo in nato, ko jo obvladate, pojdite na 3-4 serije po 15-20 ponovitev s povečanimi obremenitvami.

Za rast mišic bo potrebna tudi prehrana, ki zagotavlja dnevni vnos 2 gramov na kilogram telesne teže.

Vaje za biceps doma

Prva vaja kompleksa z domačo opremo je stoječi biceps z elastičnim trakom.

IN začetni položaj morate stati z nogami na sredini povoja in vzeti njegove konce z obema rokama, tako da so dlani obrnjene navzgor. Zravnajte se, zgornji del telesa naj bo negiben, komolce pa stisnite ob telo. Med izdihom upognite roke, dokler se vaši bicepsi popolnoma ne skrčijo. Ustavite se za sekundo in napnite ciljno mišico.

Ob vdihu počasi spustite roke v začetni položaj. Roke od ramen do komolcev morajo med celotno vajo ostati mirne.

Napačno Prišlo bo do kakršnih koli kršitev izvedbene tehnike: nepopolna rotacija dlani navzgor, upogibanje hrbta, premikanje rok od rame do komolca. Ta dejanja razbremenijo ciljno dvoglavo mišico.

Druga vaja - dviganje uteži za biceps.

V začetnem položaju morate stati naravnost, z obrnjenimi rameni, z utežmi v spuščenih rokah. V tem primeru so dlani obrnjene naprej, stran od vas (supinirani prijem). Z vdihom upognite roko v komolcu in dvignite eno bučico na ramo. Pri največjem dvigu, z največjim krčenjem dvoglave mišice, izdihnite. Med vdihom spustite roko v začetni položaj. Isti cikel ponovite z drugo roko.

TO narobe dejanja vključujejo nepopolno rotacijo zapestja, sklon in upognjen hrbet. Če želite vključiti biceps v polno delo, morate v celoti upoštevati tehniko izvajanja te vaje.

Kako napihniti bicepse doma - video

Predstavljeni video prikazuje uporabo elastični povoj kot domača vadba za razvoj mišice biceps brachii. Biceps zvit plastične steklenice za vodo je jasno prikazan. Ta oprema je še posebej priporočljiva za dekleta, ki trenirajo doma.

Obvezno trening obremenitve biceps lahko ustvarite z domačimi materiali. Program usposabljanja z improvizirano opremo in ciljni učinek se ne razlikujeta od standardnih za telovadnice.

Ste že kdaj izvajali domače treninge z uporabo improviziranih sredstev? Uporabljate kaj drugega kot polnjene? plastične steklenice in elastični povoj, drugi nadomestki školjk? Kaj menite, da je bolj pomembno za rezultat: trening na standardni opremi v telovadnici ali pripravljenost za izgradnjo mišic v kakršnih koli pogojih? Delite svoje mnenje, osebni razvoj in pridobljene izkušnje v komentarjih!

Mnogi se sprašujejo, kako nam črpanje bicepsa doma brez uteži, katere vaje morate delati, kako to narediti pravilno, tudi če nimate uteži. Prvič, obstaja veliko drugih vaj za bicepse, in drugič, dumbbells lahko nadomestite z nahrbtnikom s knjigami ali steklenicami vode.

Postavite si cilj

Da bi razumeli, kako napihnemo biceps doma, si morate zadati tudi cilj, da načrpamo določeno količino bicepsa. Izrežite sliko bicepsa, ki ga želite, prilepite sliko na kos papirja za gol in določite datum, do katerega želite imeti enak biceps.

Naredite načrt za dosego svojega cilja

Sklece

Če uteži ni, bicepse treniramo doma s sklecami. Zato naredite 3 pristope s počitkom 3 minute in naredite 30 sklec na pristop, vendar pravilno. Delajte sklece z ozkim in širokim prijemom.

Vleke na vodoravni palici

Če želite izvedeti, kako napihnemo bicepse, morate začeti izvajati vleke na vodoravni palici vsaj 15-krat v 5 serijah s počitkom 2 minuti.

Dips

Tudi mi črpanje bicepsa na neravnih palicah vam to omogoča tudi napihovanje tricepsa in prsi, kar je zelo koristno. Ko je vaša teža nizka, vzemite dodatno težo in z njo napnite mišice na neravnih palicah.

Zamenjajte dumbbells z obteženim nahrbtnikom

Prehrana za biceps

mi, črpanje bicepsa doma uporabo zdrava prehrana, brez kemikalij in raznih zdravil, saj zdrava, polnovredna in naravna hrana vsebuje veliko več beljakovin in vitaminov, ki jih potrebujemo. Jejte meso, ribe, sadje, zelenjavo, kosmiče, kosmiče, mlečne izdelke, jajca ali se posvetujte s trenerjem ali zdravnikom. Popijte 2 litra vode na dan.

Športni nasveti v slikah in videih

V tej publikaciji bomo pogledali, kako je mogoče napolniti svoje bicepse s sklecami. O učinkovitosti biceps sklec. In kako in s kakšno pogostostjo jih izvajati.

Na splošno je v bodybuildingu ogromno možnosti za črpanje bicepsa. In če govorimo o kako načrpati biceps brez vse mogoče stvari žleza, torej oz doma, potem morate razmisliti o tem - kako načrpati bicepse doma brez športne opreme? O tem sem že na kratko pisal v članku Kako se načrpati doma? . Toda tam sem opisal precej edinstveno in neznano vajo za biceps. Ta članek bi rad posvetil bolj priljubljeni vadbi. Na primer, kot je - biceps sklece.

Kako narediti sklece za biceps?

Da napolnite svoje bicepse, naredite sklece sledi nekoliko drugačni metodi kot običajni skleci od tal. Ko delate sklece, naj bodo vaše roke usmerjene v nasprotni smeri od vas (prsti obrnjeni proti stopalom), s čimer obremenitev preusmerite na bicepse. Opozoriti želim, da če vam sklece s tem položajem rok sploh ni udobno delati, naj bo smer prstov rahlo obrnjena proti zunaj(iz trupa), boste tako lažje delali sklece, vendar bodo bicepsi manj vključeni. Tudi za bolj udobno biceps sklece, lahko uporabite stojala za sklece ali uteži, kot je prikazano na spodnji sliki:

Kako napihniti bicepse s sklecami?

iskreno, napihnite bicepse z uporabo sklece, brez železa, seveda je možno, vendar bo zelo težko. Da bi kompetentno in učinkovito napihnite bicepse Moral bom iti v telovadnico in dvigovati železo, ali pa ga vsaj napihnite z utežmi. Če pa ne morete obiskati Telovadnica ali si kupite športno opremo, potem bi morali napihnite svoje bicepse s sklecami. Poleg tega biceps sklece, mišico biceps lahko načrpate tudi z navadnim sklece. pri sklece Vključeni in načrpani so tudi bicepsi. Če se odločite, da se ne boste obremenjevali, in sklece se vam zdi bolj udobno in domače za izvajanje, potem preberite članek Kako pravilno delati sklece na tleh? .

Če se vseeno odločite za težjo pot, se držite naslednjih nasvetov:

• Če čutite ostro bolečino v rokah, ko izvajate sklece za biceps, spremenite smer prstov v bolj udobno za vas.
• Uporabite stojala za sklece (če jih imate).
• Pri izvajanju vaje ne bodite leni, poskusite čim bolj obremeniti svoje bicepse.
• Ne pozabi na pravilno dihanje(kot pri vsaki drugi vadbi). Spustimo se - vdihnemo, dvignemo se - oster izdih.

Število pristopov in ponovitev ter urnik sklec - odvisno od vas, vse je odvisno od vašega fizično usposabljanje. Prav tako bi rad omenil, da je ta vaja zelo težka za začetnike in fizično netrenirane ljudi. razvita oseba. Če vam je težko izvajati to vajo, potem je najbolje, da začnete z običajnimi osnovnimi sklecami.