Vsakdo, ki razmišlja o udobju za svoje telo, si takole predstavlja šport v telovadnici: nadene si slušalke, prižge najljubšo glasbo, človek, ko je sam s seboj, lahko enostavno teče, hkrati pa doseže izboljšanje svojega zdravja, razpoloženja, in lepoto figure.
Ta užitek si lahko privoščite doma ali pa trenirate v najbližjem fitnes centru. Obstajajo celo posebni tekaški klubi, navsezadnje skupnost aktivne dejavnosti združuje ljudi, jih spodbuja, da se ne ustavijo pri doseženih rezultatih, jih spodbuja, da dosežejo večjo uspešnost kot naslednji tekač.
V tem primeru se morate držati določene metodologije - tek mora biti stalen, z enako pogostostjo, po uveljavljenih pravilih, potem bo dosežen pričakovani učinek, vključno z načrtovano izgubo teže.
Preden začnete s športom, morate natančno preučiti obstoječe zahteve za pripravo telesa, da prenese ustrezne obremenitve.
Če želite to narediti, morate najprej upoštevati naslednja pravila:
- opazovati ;
- vzdržujte intervale med sejami;
- izračunajte posamezno hitrost;
- izvajati redno;
- popolnoma se posvetite svojim vajam in poskrbite za zadostno obremenitev mišic nog.
Izkušen trener vam bo povedal, kako najbolje postaviti svoj urnik, zaporedje s trening moči, kot tudi trajanje dirke. Obstaja več vrst programov za različne razrede fizično usposabljanje– za začetnike, srednje napredne športnike, profesionalne športnike.
Kako izračunati pravilno hitrost teka in sami sestaviti program hujšanja?
Izračun optimalne hitrosti in izdelava lastne učinkovit program za hujšanje je mogoče in dostopno zahvaljujoč določenim izračunom, pa tudi pripravi navodil po korakih:
- Prvo lekcijo morate začeti s hojo.
- Ko se počutite udobno, medtem ko hodite hitro in brez medicinske kontraindikacije, začne 20 minut izmenično teči in hoditi po pol minute.
- Vadba se izvaja 3-4 krat na teden, s postopnim povečevanjem časa vadbe.
- Hitrost na začetku dirke je 2 km/h, nato malo hitreje - 3 km/h, pri čemer vsaki etapi posvetite 2 minuti.
- Naslednji korak je tek s postopnim povečevanjem hitrosti do 7 km/h.
- Spreminjanje kota naklona za začetnike od 1,5% do 0,5%, do večkrat v preostalem času.
- Na koncu vadbe se tempo zmanjša na 2 km/h.
Če želite samostojno določiti primeren vzorec obremenitve, si morate vzeti pol ure, vzeti merilnik srčnega utripa in nato začeti hitra hoja v 10 minutah.
Nato povečajte hitrost teka na 7-8 km/h, ne da bi spremenili kot steze, in ostanite v tem načinu približno 5 minut.
Na tej stopnji se zabeležijo številke merilnika srčnega utripa, hitrost teka pa se upočasni do stanja hoje. Ko se dihanje nekoliko umiri, morate dvigniti kot naklona na 3-5 stopinj, nato pa nadaljujte z gibanjem še 5 minut, nato pa ponovno izmerite srčni utrip.
Intervalni trening na tekalni stezi. Primer #1
Začetna faza, tako v prvi kot v drugi možnosti - 10 minut mirne hoje.
Prvi interval: hoja pod naklonom 3-6 stopinj, s hitrostjo 4-6 km/uro približno 5 minut.
Drugi interval: Nagib platna se odstrani, tek se začne s hitrostjo 7 do 9 km/h in traja 2 minuti.
Tretji interval: tecite 1 minuto z najvišjo možno hitrostjo za telo.
Vsi intervali zahtevajo ponovitev vsaj 4-krat (po vrsti).
Intervalni trening na tekalni stezi. Primer št. 2
Ogrevanje, 10 minut hoje.
Prva faza: nič naklona, tek 7-9 km/h 7 minut.
Druga stopnja: Hodite 10 minut in vsaki 2 minuti povečajte naklon za 2 stopinji. Naslednjih 10 minut hodite s postopnim zmanjševanjem naklona s podobno pogostostjo dveh minut.
Nadomestni intervali 2-krat; športniki z zadostnimi izkušnjami ponovijo to shemo štirikrat.
Učinkovitost usposabljanja. Rednost vadbe na tekalni stezi
Če želite doseči načrtovani rezultat, morate najprej poznati svoj maksimalni srčni utrip.
Z lahkoto se izračuna po formuli:
- za moške: 220 - (minus) število polnih let;
- za ženske: 226 - (minus) število polnih let.
Na primer, izračun največjega srčnega utripa za 25 - letni moški se izvaja na ta način: sprejemljivo visok kazalnik za tekaški trening bo 195 (220 – 25) utripov na minuto.
večina visoka učinkovitost usposabljanje se pojavi med jutranjimi obiski športni simulator. V prvih treh tednih se bodo mišice in srčno-žilni sistem tako okrepili, da se bo mogoče odpraviti na vadbo. srednja stopnja tekaška obremenitev v trajanju 30 minut, s povprečno pogostostjo obiska športnega kluba do 5-krat na teden.
Zelo pomemben vidik, ki ga je treba doseči odličen rezultat je stalno povečevanje obremenitev, hitrosti in trajanja dirk. Navsezadnje se telo navadi na določen ritem in porabi veliko manj energije in kalorij, zato bo resnejši trening koristil le izkušenim tekačem s stabilnim rezultatom.
Pri izbiri tekaških copat je priporočljivo biti pozoren na posebne profesionalne serije za atlete. Superge tega razreda so oblikovane ob upoštevanju večje absorpcije udarcev, pravilnega položaja in opore za stopalo, s čimer se bistveno zmanjša obremenitev hrbtenice in sklepov. Če je vaš cilj shujšati, morate nositi tudi ustrezna športna oblačila. Pomagal vam bo, da se boste dobro spotili in tudi izgubili odvečno težo.
Sprva se ni treba mučiti z lačnimi večurnimi izleti v telovadnico. Najbolj vzdržljivi ljudje so tega sposobni. Pravi odnos, predanost med vadbo, redna udeležba na predavanjih do 4-krat v 7 dneh bodo poskrbeli za dolgotrajen dvig energije in lahkotnost skoraj brez nepotrebnega stresa. V približno eni uri vadbe se porabi 600-700 kalorij, odvisno od intenzivnosti vpliva na celotno telo, vključno z gibanjem rok in tonusom trebušnih mišic.
Dieta
Vsak dan morate spremljati svežino, kakovost in hranilno vrednost hrane. Treba je razumeti, da če pred treningom pojeste skledo kaše s prilogo, enourna vadba ne bo mogla porabiti velike in potrebne količine energije. Bolje je, da 40 minut prej pojeste lahek zajtrk z ogljikovimi hidrati in se odpravite na intenzivno vadbo, sicer bo to le kardio vadba. Naslednji obrok je bolje načrtovati ne prej kot 2 uri kasneje.
Najprej mora biti nizkokalorična hrana brez odvečne maščobe in sladkarij. Prehrana nujno vključuje prisotnost takih sestavin, kot so kompleksni ogljikovi hidrati, zelenjava, beljakovine. Potem si bo telo bolje opomoglo, metabolizem pa se bo ustrezno izboljšal, kar bo pomagalo zmanjšati maščobno maso na problematičnih področjih.
Kako izbrati pravo tekalno stezo?
Za doma oziroma določitev ustrezne opreme v telovadnici ni nič manj pomemben trenutek pri teku v zaprtih prostorih kot sam trening. Glede na funkcionalne lastnosti se te športne naprave med seboj nekoliko razlikujejo.
Enako kot pri nizu funkcij, različne naloge, in po ceni lahko ugotovite, ali je predlagani model vreden nakupa (na srečo imajo spletne trgovine dovolj izbire).
Izbira tekalne steze za hujšanje
Da bi izbrali pravi stroj za hujšanje, izkušeni športniki svetujejo ob upoštevanju naslednjih točk:
- nizka cena – slaba kakovost avtomobila. Poceni kitajski potrošniški izdelki niso primerni za prave obremenitve in bodo hitro postali neuporabni;
- razpoložljivost prilagoditve hitrosti 16 km / h in več s kotom naklona do 10 stopinj;
- prilagajanje hitrosti individualnemu srčnemu utripu je najbolj uporabna funkcija;
- Če izberete stroj za hujšanje, lahko uporabite električno tekalno stezo, lahko uporabite mehansko tekalno stezo.
Zdaj je izbira precej široka, torej za majhno sobo odlična možnost bo kupil model z mehanizmom za zlaganje. Tako uporabno enoto lahko shranite pod posteljo in tako prihranite več prostora.
Nekatere ocene o tekalnih stezah so negativne in celo kažejo na pomanjkanje rezultatov pri dolgotrajni vadbi. Razlogi so lahko povsem drugačni - samo pravilno teči morate, majhen seznam nasvetov pa vam bo pomagal razumeti napake, ki se najpogosteje delajo med treningom:
- Ne držite oprijemala z rokami, prenašajte svojo težo in tudi nepravilno porazdelite breme.
- Drža je samo ravna, brez nagibanja telesa v levo, desno ali naprej.
- Roke se prosto gibljejo, kot pri običajnem teku, kar pomaga ohranjati tempo in ravnotežje.
- Uvlečen želodec pomaga hitro okrepiti mišice in porabi več kalorij.
- Tek morate začeti in končati z ogrevanjem in umirjeno hojo.
Vsak si želi postati vitkejši, aktivnejši in bolj energičen in večina jih točno ve, kaj je treba storiti, da bi to dosegli. Šport je zdravje in na progi v zmernem načinu nima analogij v smislu lahkosti, varnosti in učinkovitosti. Hvala za trening moči krepi splošno stanje, dvigne mišični tonus, metabolizem se pospeši in oblikujejo se izboljšane konture telesa.
Med številnimi načini, kako narediti svojo postavo vitkejši, tek ni najmanj pomemben. Sodobne življenjske razmere mnoge pripeljejo do vadbe v telovadnici ali doma s pomočjo poseben simulator. Prednosti takšnih vaj za hujšanje so nesporne, zato je vprašanje, kako shujšati na tekalni stezi, eno najbolj perečih pri pripravi. individualni program usposabljanje. Da bi dosegli želeni rezultat, morate upoštevati številne dejavnike in uporabo različne vrste teče.
Ali je mogoče shujšati na tekalni stezi?
Dober kardio obremenitev ne more vplivati na stanje telesa. Je vir energije in zdravja. Ni pomembno, kje vadite: na prostem ali v zaprtih prostorih, pomembno je, kako to počnete. Če se zaradi vadbe na tekalni stezi prepotite in zadihate, ste izgubili nekaj kalorij. Glavna stvar je, da redno trenirate in to počnete kompetentno, to je, da spremljate svoj maksimalni srčni utrip (MPF), da se ne preobremenite, pa tudi ne leni, dajte se dobra obremenitev.
O hujšanju s tekalno stezo obstajata dve mnenji. Nekateri ljudje mislijo, da je sam tek dovolj. Drugi menijo, da se prava izguba kilogramov začne, ko se kardio vadbi doda prava hrana, ki vpliva na osnovno presnovo in določen vadbeni režim. Pomembno je, da pred treningom ne uživate ničesar drugega kot ogljikove hidrate. Ko bodo predelani, bo energija začela prihajati iz porabljenih maščobnih oblog.
Kaj tekalna steza naredi za vašo postavo?
Ne glede na to, katere vadbene naprave in pripomočke uporabljamo, si vsak resnično želi videti opazen rezultat na svoji postavi. Tekalna steza krepi mišice celega telesa, saj med tekom aktivno delujejo vsi deli. Glavni poudarek je na nogah, najbolj delajo stegna in meča. Če se ne držite za oprijemala, ampak si energijsko pomagate z rokami, pomeni ramenski obroč in roke delajo enako aktivno. Zahvaljujoč temu prisilite srce in pljuča k intenzivnemu delu.
Kako pravilno vaditi na tekalni stezi
Tekalna steza je lahka različica teka. Na njem je lažje trenirati kot na ulici, saj človeku pomaga z lastnim gibanjem in prisotnostjo oprijemala, na katerega se lahko oprimete. Kako shujšati na tekalni stezi v takih razmerah? Morate se naučiti teči brez oprijemala in izbrati različne stopnje naklona. Tako se bodo vaši treningi počutili kot pravi ulični tek. Pomembno je doseči čim daljšo vadbo, ne pozabite na ogrevanje, nosite udobno obutev in pijte tekočino v majhnih količinah.
Kako dolgo bi morali teči?
Trajanje in pogostost vadbe na tekalni stezi sta odvisna od rezultatov, ki jih želite doseči. Če je cilj le malo shujšati, učvrstiti mišice in se tonizirati, potem zadostujejo kratke 15-minutne vadbe, najbolje 5-krat na teden. Ni se vam treba preveč naprezati: ohranite zmeren ritem in postopoma podaljšujte čas na pol ure.
Kako izgubiti nekaj kilogramov na tekalni stezi? V tem primeru naj traja vadba 40 minut ali več. Šele v tem času začne telo kuriti maščobe. Začnete lahko s kratkimi teki s stalnim povečevanjem obremenitve in časa. To lahko storite trikrat na teden, preostale dni pa morate mišicam omogočiti počitek, saj se morate s takšnim tekom dobro spotiti.
Katere mišice delujejo
Tekalna steza naredi vse mišice telesa bolj napete. Ne napolnijo se, ampak se "posušijo", to pomeni, da odvečna maščoba okoli njih izgine. Napeta mišična masa postane bolj opazna. Večino obremenitve prejmejo:
- Telečje mišice, ki se nahajajo od kolena in spodaj. Vaje na njih bodo naredile vaše noge vitkejše, povečale premajhna teleta ali zategnile velika.
- Kvadricepsi so mišice, ki tvorijo stegna. Nahajajo se v zgornjem sprednjem delu noge. Aktivirajo se z gibanjem navzgor.
- Biceps femoris je hrbtna površina, ki se med hitrim tekom načrpa.
- Pri kateri koli vrsti teka se aktivirajo glutealne mišice in zadnjica postane elastična.
- Ramenski obroč. Aktivira se z aktivnim zamahom rok.
- Srčna mišica. Pospešeno dihanje večkrat oteži delo srca. Načini, odvisni od pulza, nadzorujejo srčni utrip in delujejo na srčno vzdržljivost.
- Z intenzivnim dihanjem delujejo medrebrne mišice in trebušne mišice.
Koliko kalorij se porabi
Programi vadbe lahko prikazujejo različne podatke, vendar tisti, ki odražajo porabljene kalorije, niso povsem točni. Torej, v prvih minutah treninga, ne telesne maščobe, in vodo. Nadaljnji kazalniki so odvisni od intenzivnosti treninga. Hitra hoja porabi do 300 kalorij – ta tempo vadbe je primeren za začetnike. Če upoštevamo lahkoten tek, pomaga porabiti do 500 kalorij na uro. S tako intenzivnostjo začne človek hujšati. Kako izgubiti največjo težo na tekalni stezi? Tecite kolikor lahko, da izgubite 800 kcal/uro.
Vaje na tekalni stezi
S tekalno stezo lahko počnete veliko različnih stvari koristne vaje. Zahvaljujoč njemu postanejo večkrat učinkovitejši. Poskusite:
- izpadi neposredno vzdolž gibljive površine naprej in vstran;
- dodaten korak, ki se lahko izvede z različnimi hitrostmi;
- dinamična deska, to je hoja z rokami;
- hoja;
- tek z različnimi nakloni.
Hoja
Z vadbo na simulatorju lahko začnete normalna hoja. Tekalna steza za hujšanje je primerna, če je vaša telesna pripravljenost zelo šibka. Zanj se odločajo ljudje v starosti ali po bolezni. Hoja po tekalni stezi za hujšanje ni tako učinkovita kot tek, vendar postopoma pripravi telo na resnejše obremenitve in ko redni pouk počasi, vendar vodi do izgube teže. Z izvajanjem te vaje zmanjšate tveganje preobremenitve. Optimalna hitrost za tekmovalna hoja do 7 km/h, trajanje – približno eno uro.
Obstaja vrsta hoje, imenovana jogging - to je gibanje, ki je blizu teku in se izvaja s hitrostjo od 7 do 10 km/h. Med tekom lahko oseba opazuje kratka stanja"let", ko sta obe nogi hkrati v zraku. Vadba v tem tempu je učinkovitejša od navadne hoje, bolje vpliva na hujšanje in trenira srčno-žilni sistem. Ta vaja je kot nalašč za tiste, ki se želijo znebiti celulita in učvrstiti svoje telo.
tek
Tek na tekalni stezi za hujšanje se začne pri hitrosti 10 km/h. Priporočljivo je izvajati korake s prstov na nogi. Morate realno oceniti svojo fizično pripravljenost in se že na prvih treningih ne obremenjevati preveč. Priporočen srčni utrip med tekom je 120 do 130 utripov na minuto. Merilnik srčnega utripa vam bo pomagal izračunati. Takoj, ko vas vadba v izbranem tempu neha utrujati, je čas, da povečate obremenitev, sicer ne bo učinka na hujšanje. Gibati se morate gladko, roke naj bodo upognjene v komolcih, ramena in prsni koš pa poravnani. Poskusite globoko dihati skozi nos.
Hoja z naklonom
Nagibanje tekalne steze je način, da vašo vadbo naredite bolj zahtevno in povečate intenzivnost. Telo prisili, da proizvede 100-200% več. Pri takšnih aktivnostih poteka intenziven proces kurjenja kalorij in hujšanja. Za doseganje največji učinek od hoje z naklonom med eno vadbo zamenjajte vse stopnje, ki so na vašem simulatorju, od manjših do večjih in nazaj. Ko se navadite na polno obremenitev, ki jo lahko da simulator, uporabite uteži (nahrbtnik, rokavi, pas).
Program vadbe na tekalni stezi za hujšanje
Program treninga mora biti sestavljen individualno, glede na zmožnosti vašega telesa in dodeljene naloge. Na mehanskem simulatorju boste morali izračune opraviti ročno; vgrajeni računalnik bo olajšal to nalogo. V vsakem primeru morate določiti več kazalnikov za vadbo na tekalni stezi za hujšanje: trajanje, hitrost, kot naklona tekalne steze. Povečanje obremenitve in trajanja naj se zgodi enkrat na 2 tedna za 5%, vendar lahko povečate eno ali drugo in ne oboje hkrati.
Ne glede na to, kakšno težo želite izgubiti in kateri koli program izberete, je rezultat lahko drugačen: namesto 5 lahko izgubite 1 kilogram ali pa 8. To je odvisno od začetne teže (pretežki ljudje hujšajo hitreje), od število in trajanje treninga, od hrane. Če želite shujšati, se ne morete zanašati samo na trening, saj sta prehrana in minimalna količina alkohola enaka potrebna pogoja. Tu sta dve vrsti vadbenih programov za hujšanje:
- Dolge vadbe. Telovadite 40 do 60 minut. Ohranjajte zmeren tempo. Če se za začetek odločite za hojo, jo lahko izvajate vsak dan ali dvakrat na dan, da shujšate.
- Intervalni trening. Ti bodo videti kot 1-minutni sprint in 3-minutni hoja za okrevanje. Sčasoma se naloga poveča. Razredi potekajo v obliki obremenitve in počitka 1: 1, nato 2: 1.
Ogrevanje
Pouk morate vedno začeti z ogrevanjem. To pravilo velja za katero koli vrsto treninga, saj ogreje mišice in pomaga preprečiti poškodbe in nenadne preobremenitve. Ogrevanje za tek na tekalni stezi naj traja 5 minut. Pripeljite do hitrosti 5 - 6,5 kilometrov brez naklona. Ko tečete 2 minuti, povečajte hitrost za 0,3 km na uro in to počnite vsakih naslednjih 30 sekund, dokler ne dosežete 5,5 km. Občasno primite oprijemala in nekaj sekund hodite na prstih, nato pa na petah. To raztegne golen.
Intervalni tek
Kako hitro shujšati na tekalni stezi? Pri tem bo pomagal intervalni trening, torej menjavanje različnih hitrosti teka. Obstajata dve vrsti tečajev: časovno omejeni ali trajajoči, kolikor lahko. Druga možnost nima jasnih intervalov in se imenuje fartlek (hitra igra). Vključuje tek do odpovedi, nato hojo za okrevanje. Ponavljate lahko, dokler ne nastopi popolna utrujenost. Jasni intervali bi lahko izgledali takole: 1 minuta sprinta, 2 hoji; 4 sprinti, 7 hoj. Dokazano je, da se kalorije po intervalnem teku še naprej izgorevajo.
Trening na tekalni stezi za začetnike
Nepripravljeni morajo ustrezno oceniti svoje sposobnosti. Kako shujšati na tekalni stezi, če še nikoli niste telovadili? Začnite s preprosto hojo približno 15 minut na dan. Dihanje lahko postane rahlo pospešeno, vendar brez pojava kratke sape ali drugih neprijetnih občutkov. Prve 2-4 tedne bi morali razviti vzdržljivost telesa. Prve tri mesece naj ne bo intenzivne vadbe, še posebej intervalne.
Učinkovitost tekalne steze za hujšanje
Gibanje našemu telesu prinaša velike koristi, intenzivno gibanje pa lahko telo dobesedno revitalizira in poživi. novo življenje. Prav tako vadba na tekalni stezi za hujšanje vodi do številnih pozitivnih rezultatov. Med njimi so:
- povečanje vzdržljivosti;
- krepitev vseh mišic telesa, zaradi česar je figura zategnjena;
- izgorevanje maščobnih oblog in izginotje celulita;
- izboljšanje metabolizma in povečanje metabolizma;
- pospešitev pretoka krvi, kar zagotavlja boljšo obogatitev celic s kisikom;
- pomlajevanje kože.
Video: Kako teči na tekalni stezi, da izgubite težo
Če želite zmanjšati svojo težo, potrebujete celovito rešitev problema. Hoja po tekalni stezi za hujšanje bo učinkovita le, če imate pravilno in uravnoteženo prehrano, ki izključuje nezdravo hrano. Po mnenju strokovnjakov bo vsakodnevna polurna vadba na tekalni stezi pomagala pri hujšanju, krepitvi kosti in spodbujanju srčne mišice.
Stalna vadba pospeši presnovo, normalizira raven holesterola v krvi in jo nasiči s kisikom. Da bi zmanjšali količino shranjene maščobe v telesu, bi morali telovaditi eno uro ali vsaj pol ure na dan. Rezultati individualnega programa hujšanja bodo opazni po nekaj tednih ali celo mesecih hoje na tekalni stezi. Ta režim treninga ne bo težak niti za začetnika z minimalno telesno vadbo; glavna prednost režima je njegova preprostost in enostavnost izvajanja.
Prednosti hoje po tekalni stezi za hujšanje
Notranji proces kurjenja odvečnih kalorij zahteva vzdržljivost in nenehno delo na sebi. Vendar bo dolgotrajna in sistematična hoja po tekalni stezi za hujšanje zelo kmalu obrodila sadove v obliki krepitve. imunski sistem, povečanje metabolizma in povečanje zalog energije v telesu. Strokovnjaki priporočajo za učinkovito hujšanje telovadite zjutraj, saj je ta čas dneva najboljši za kurjenje odvečne maščobe.
Katere mišice delujejo
Vadba v normalnem tempu je priporočljiva za vse, izjema so le osebe s poškodbo nog ali hrbtenice.
Zaradi različnih obremenitev med vadbo hoja po tekalni stezi za hujšanje vpliva na večino mišic v človeškem telesu, kar prispeva k harmoničnemu delovanju celotnega telesa. Aktivno se uporabljajo mišice spodnjega dela telesa, ker so podvržene največji obremenitvi. Pri vadbi na tekalni stezi je preko ritmičnega gibanja rok vključen tudi ramenski obroč. Poleg tega vaja vključuje trebušne mišice in medrebrne mišice, ki so odgovorne za delo dihalni sistem . Srce in ožilje stimulirata tudi tekaška hoja, zato je vadba zdrava zabava za ljudi vseh starosti.Športne aktivnosti
Vašo postavo bodo naredili fit in vitko, vendar s pomočjo trenažerja ne boste mogli načrpati velikih mišic.
Kako dolgo hoditi, da izgubite težo Le redna vadba vam lahko pomaga doseči največje rezultate na tekalni stezi.
. Med poukom se ni treba preveč naprezati, med izvajanjem vaj ohranite miren, a samozavesten tempo. Priporočljivo je, da začnete hoditi po tekalni stezi za hujšanje zjutraj, približno eno uro po zajtrku, bogatem z beljakovinami in ogljikovimi hidrati.
Koliko kalorij se porabi
Dovoljeno je hoditi po trenažerju vsaj vsak dan, glavna stvar je, da ne pretiravate, saj je izčrpavanje telesnih virov nevarno za zdravje. Idealna možnost za hujšanje so enourni tečaji petkrat na teden. Ta intenzivnost za večino žensk in moških ni posebej težka, zato je priporočljivo vzeti nekajminutne odmore za okrevanje.
Med enim treningom se v povprečju porabi približno 650 Kcal. To ni natančna vrednost, saj je vsak organizem individualen in kazalniki, kot so teža, bazalni metabolizem in zdravstveno stanje, so za vse ljudi različni. Vadba na tekalni stezi za hujšanje ne bo prinesla hitrih rezultatov, vendar vas bo po šestih mesecih, ob nenehnem treningu, močno zmanjšanje telesne maščobe prijetno presenetilo. Ker lahko mišice brez ustrezne obremenitve hitro izgubijo tonus, ne smete preskočiti tečajev brez dobrega razloga. Lepe oblike , elastična koža je rezultat vsakodnevnega, za katerega nekateri potrebujejo en mesec, drugi pa na svojem telesu delajo leta. Vendar pa tako plemenit cilj opravičuje vsa sredstva, zato lahko že z majhnimi napori pomagamo doseči cilj.
Kako pravilno vaditi na tekalni stezi
Lekcija se mora začeti z ogrevanjem, dobesedno deset do petnajst minut je namenjenih predgretju mišic. Po tem lahko povečate obremenitev do zahtevane meje in spremljate srčni utrip. Če vzdržujete nihanja na določeni ravni, bo proces hujšanja veliko bolj učinkovit.
Zelo pomembno se je naučiti držati pravilno držo med vadbo na tekalni stezi. Treba je poravnati hrbet, poravnati ramena, potegniti trebuh in spustiti roke ob telesu. Položaj telesa mora biti udoben. Proti koncu vadbe postopoma zmanjšajte hitrost hoje, da stabilizirate svojo zmogljivost. cirkulacijski sistem. Ta tehnika bo pomagala preprečiti tveganje bolečine v mišicah.
S kakšno hitrostjo hoditi
Ena izmed najbolj dostopnih metod korekcije telesa je hoja na stroju za hujšanje. Za ljudi, katerih prekomerno telesno težo ne presega dvajset kilogramov, dovoljene so hitrosti od šest do deset kilometrov na uro. Vsakdo, ki se je soočil s potrebo po izgubi teže, ve, da višja kot je hitrost, učinkoviteje se porabijo kalorije. Pouk je mogoče izvajati po intervalnem programu, kar pomeni spreminjanje hitrosti v različnih časovnih obdobjih.
Kot naklona tekalne steze
Vsi ljudje ne vedo, da lahko na simulatorju spremenite naklon pasu in pasu glede na svoje cilje treninga. Ta program simulira hojo po hribovitem ali goratem terenu, ki človeško telo izpostavi še večjim izzivom. Ne nastane samo kardio vadba, ampak tudi obremenitev moči na celotno spodnjo mišično skupino, vključno s sklepi, kitami in vezmi. Vendar je ta vrsta obremenitve primerna samo za fizično močni ljudje.
Program vadbe na tekalni stezi za hujšanje
Za hujšanje je boljši standardni program treninga. Individualno razvit sistem vaj vam pomaga veliko hitreje shujšati. odvečnih kilogramov. Simulator ponuja veliko možnosti za proces treninga, najpomembnejša stvar je določiti vaš srčni utrip (HR). Režim intervalnega treninga za ljudi, katerih srčni utrip je višji med vadbo, bi moral izgledati nekako takole:
- Deset minut umirjene hoje s hitrostjo od štiri do šest kilometrov na uro za ogrevanje.
- Hodite po naklonu od tri do šest stopinj pet minut z enako hitrostjo.
- Dva minutni tek brez klanca s hitrostjo od sedem do deset kilometrov na uro.
- Teče naprej največja hitrost v eni minuti.
hitra hoja
Oseba za izvedbo katerega koli telesna vadba, potrebuje energijo, ki jo telo sintetizira v obliki glikogena in kreatin fosfata. Če so obremenitve zelo intenzivne, bo telo vzelo manjkajočo energijo iz lastnih maščobnih zalog, zato hitra hoja pomaga pri izgubi teže in normalizaciji teže. Preden pa preidete na to vrsto treninga, morate nekaj časa telovaditi z lažjo hitrostjo, da ima telo čas, da se navadi na nove obremenitve.
Hoja navzgor
Za tiste, ki jim je zgolj hoja po tekalni stezi preveč lahka naloga, morate preiti na bolj intenzivne vaje. Najboljša možnost Na tej stopnji telesne vadbe bo redna hoja navzgor. Glavna značilnost takšnih vaj je kompleksna obremenitev, ki pomaga pri izgubi teže in izgradnji mišic. Priporočljivo je, da začnete trenirati v prvi polovici dneva, saj v tem času telo učinkoviteje kuri odvečne kalorije.
Intervalni trening
Ta vrsta je zelo učinkovit način za hitro hujšanje. Z menjavanjem stopnje obremenitve telo nima časa, da bi se navadilo na vaje, zato bo kurjenje maščob potekalo z želeno intenzivnostjo. Začni intervalni trening Priporočljivo je, da začnete s petminutno hojo, nato pa lahko povečate hitrost ali naklon v simulatorju. Takoj, ko se vaje ne zdijo več težke, morate dodati obremenitev ali preiti na bolj zapletene vaje.
Kardio
Sodobni programi za hujšanje se kardio vaje pogosto izmenjujejo z vadbo za moč, da se doseže največji učinek. Vendar pa lahko tudi kardio vaje na samem simulatorju pomagajo doseči želeni rezultat pravilna prehrana in zmerne obremenitve na telesu. Intenzivnost vadbe naj bo zadostna, da telo porabi nakopičene maščobe in jih pretvori v energijo za izvajanje vaj.
Video
Ali pa se znebite podkožne maščobe.
Redna hitra hoja na tekalni stezi daje rezultate, primerljive z intervalnim tekom v mestnih parkih, dolgimi kardio vadbami na eliptiku ali steperju, vendar je za večino amaterskih športnikov veliko lažja tako fizično kot psihološko.
Katere mišice delujejo?
Začnimo z razumevanjem, katere mišice delujejo pri hoji po tekalni stezi.
Med aerobna vadba, treniramo predvsem srčno mišico, od katere stanja je odvisen levji delež našega zdravja. A tudi pri hoji po tekalni stezi so v delo aktivno vključene tudi trebušne mišice.
Če je vaša telovadnica opremljena s sodobnimi tekalnimi stezami, pri katerih lahko prilagajate kot naklona gibljive površine, potem bo hoja navkreber po tekalni stezi dodatno okrepila vaše zdravje. telečje mišice, stegenske mišice, glutealne mišice in hrbtenične ekstenzorje.
@Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com
Prednosti hoje po tekalni stezi
Ni skrivnost, da je hoja po tekalni stezi kljub preprostosti te vaje zelo koristna. Zlasti za hujšanje je idealna hitra hoja po tekalni stezi.
Poraba kalorij za to dejavnost telesna aktivnost je precej velik - v eni uri dela s povprečno intenzivnostjo porabimo približno 250-300 kalorij. To je enako 150 gramom pustega kuhanega govejega mesa ali izdatni porciji ajdove kaše.
Redno izvajanje takšnih kardio vaj pospeši metabolizem, kar nam omogoča, da se hitro znebimo nakopičene odvečne maščobe ali pridobimo kakovostno mišično maso brez povečanja podkožne maščobne plasti.
Nedvomne prednosti hoje po tekalni stezi se kažejo tudi v povečani vzdržljivosti, kar močno poenostavi nalogo pri izvajanju CrossFita ali ko klasični trening V telovadnica. Ni zaman, da je kardio na tekalni stezi obvezen del vadbenega procesa vsakega izkušenega CrossFitterja, bodybuilderja ali borca. mešane borilne veščine, kolesar ali plavalec.
Na spletu poteka veliko razprav o tem, kaj točno je najbolje vključiti v svoj program usposabljanja: Hoja ali tek po tekalni stezi. Velja povedati, da hoja ni nič manj učinkovita pri razvijanju vzdržljivosti in odstranjevanju odvečne maščobe, vsekakor pa je bolj zdrava. Dejstvo je, da je tekalna steza zasnovana tako, da ne tečemo po njej – jo dohitevamo. To ustvarja neželen stres kolenskih sklepov in sčasoma lahko povzroči poškodbe meniskusa ali stegenske mišice.
- Hoja po tekalni stezi je priporočljiva za tiste, ki imajo težave s koleni. Pomagala bo pri podpori telesna pripravljenost in preprečiti poslabšanje poškodb;
- To je odlična vaja za tiste, ki šele začenjajo z vadbo. S hojo po tekalni stezi že od prvih dni treninga boste pridobili odlično vzdržljivost in prihranili kolena;
- Intervalna hoja po tekalni stezi je odlična za športnike s hipertenzijo. Omogoča nam delo z udobnim srčnim utripom (115-130 utripov na minuto), medtem ko tek poveča srčni utrip na 140-170 utripov na minuto, kar je previsoko za srčno-žilni sistem hipertenzija;
- tudi umerjena hoja po tekalni stezi je dobra za tiste ljudi, ki so šele pred kratkim nehali kaditi in začeli voditi zdravo podoboživljenja, njihov dihalni sistem pa še ni pripravljen na resno moč ali kardio vadbo. Po enem mesecu redne hoje na tekalni stezi se bo njihova kratka sapa zmanjšala ali popolnoma izginila, delovanje srčno-žilnega sistema se bo normaliziralo, pljuča se bodo navadila dovajati več kisika v mišične celice in šele nato lahko začnejo popolna vadba v telovadnici.
@Kzenon - adobe.stock.com
Pravila za učinkovito hojo
Če želite kar najbolje izkoristiti to vrsto kardio vadbe, upoštevajte ta preprosta pravila:
- Vadbo vedno začnite s temeljitim ogrevanjem. Posebno pozornost je treba nameniti kolenom in skočni sklepi, dobro ogrejte tudi kvadriceps in mečne mišice.
- Zaužijte dovolj. Pijte vsaj liter negazirane mineralna voda majhnih požirkih se boste zaščitili pred motnjami ravnovesja plasti v telesu.
- Ne spreminjajte dolžine svojih korakov. Poskusite narediti korake enake dolžine skozi celotno vadbo - to vam bo omogočilo, da boste ohranili enoten tempo hoje in povečali učinkovitost vaše kardio vadbe;
- Vadbo zaključite z ohlajanjem. Ko ste že izčrpani in ne morete hoditi živahno, naredite še 10-20 minut hoje v umirjenem tempu. S povišanjem srčnega utripa med hitro hojo in med ohlajanjem se izgorevanje maščob in presnovni procesi v telesu ne bodo oslabili.
- Odločite se za optimalno trajanje vadbe. Znanstveniki verjamejo, da se procesi lipolize med telesno aktivnostjo začnejo pojavljati s polno zmogljivostjo šele po 35-40 minutah, hkrati pa lahko predolg kardio (več kot 80 minut) povzroči okvaro. mišično tkivo. Zato je optimalno trajanje hoje po tekalni stezi približno 60 minut.
@elenabsl - adobe.stock.com
Kako shujšati s hojo?
Da bi povečali procese lipolize med kardio vadbo v obliki hoje po tekalni stezi, obstaja več tehničnih podrobnosti. Tukaj je nekaj izmed njih:
Pravilen čas treninga
Optimalen čas za kardio vadbo za hujšanje je zjutraj na prazen želodec. V tem času v našem telesu prevladujejo procesi, zaloge glikogena v jetrih in mišicah so minimalne, edini vir energije pa je podkožna oz. visceralna maščoba, ki ga naše telo začne aktivno porabljati. Če vas skrbi, da bo kardio na tešče negativno vplival na vaše mišična masa, pred treningom zaužijte porcijo kompleksnih aminokislin.
Kombinacija z drugimi vajami
Nič manj učinkovita ni hoja po tekalni stezi po treningu moči oz funkcionalni trening. Zmerno intenzivna hoja bo povečala učinek vadbe na izgorevanje maščob, saj boste porabili še več kalorij.
Rednost
Rednost vadbe je ključ do napredka. Če poleg hoje vadite z utežmi, bosta dve uri vadbe hoje na tekalni stezi na teden povsem dovolj. Če je iz enega ali drugega razloga vadba v telovadnici za vas kontraindicirana, hodite po tekalni stezi 4-5 krat na teden.
Raznolikost pri treningu
Dodajte raznolikost svojemu proces usposabljanja. Pogosteje izvajajte hitro hojo, ki se skoraj spremeni v tek, tako boste dosegli še večjo vzdržljivost in rezerve dihalnega sistema. Odličen način hujšanja je tudi intervalna hoja po tekalni stezi, pri kateri izmenjujete hitro in umirjeno hojo. Intervalna hoja bo še posebej učinkovita, če imate fitnes zapestnico ali merilnik srčnega utripa – tako lahko spremljate porabo kalorij in srčni utrip pri različnih tempoh hoje in na podlagi tega prilagodite urnik treninga in poskušate povečati intenzivnost. vaših kardio vadb dan za dnem.
Program usposabljanja
Spodaj je nekaj vzorcev intervalne hoje za začetnike in srednje napredne športnike:
Začetna raven
Srednja stopnja
Vsako shemo je treba ponoviti 3-4 krat v enem treningu. Če želite povečati porabo energije, lahko spreminjate kot naklona gibljive površine tekalne steze, tako da je večji za hojo z nizko intenzivnostjo in manjši za hojo z veliko hitrostjo.
