Bočni trebušnjaki na nagnjeni klopi. Trbušnjaki na nagnjeni klopi - nianse izvajanja vaje

Škrbavanje naprej nagnjena klop- eden izmed najbolj učinkovite vaje za črpanje stiskalnice. Omogoča delo ravnih, zunanjih in notranjih poševnih mišic trebušne mišice istočasno. V tem članku bomo razpravljali o tem, kako ga pravilno izvesti in katerim napakam se je treba izogibati.

Vrsta

Poglejmo tehniko vaje, vaja ne velja za nevarno, a da bi bila učinkovita, mora biti tehnika popolna.

Klasična

Ulezite se na nagnjeno klop z nogami trdno in udobno pritrjenimi. Roke položite za glavo, komolci so obrnjeni navznoter; če je zvijanje rok neprijetno, lahko uporabite brisačo. Pazite na vrat, ne sme biti obremenjen z rokami. Spodnji del hrbta tesno pritisnite ob klop, da izolirate trebušne mišice. To je začetni položaj.

Ob izdihu se začnite zvijati, medtem ko dvignete ramena s klopi, medtem ko spodnji del hrbta pritisnete na klop čim močneje.

Poskrbite, da se vaša ramena ne dvignejo več kot 15 centimetrov od klopi. Na koncu giba čim bolj napnite trebušne mišice in se vrnite v začetni položaj.

Noge lahko držite ravne ali pokrčene. Prepričajte se, da ni travmatične obremenitve spodnjega dela hrbtenice in rektusnih hrbtnih mišic. Uporabite lahko tudi različne uteži, da zapletete proces treninga in povečate obremenitev trebušnih mišic.

Katere mišice so vključene?

Naš trebušni predel sestavljajo 3 vrste glavnih mišic. To so serratus abdominis, external obliques in rectus abdominis. Ne pozabite, da ni ločenega vrha in nižje kocke Stiskalnica je ena mišica, želene kocke pa so njena površina in znak dobrega treninga, vidne so z nizkim odstotkom maščobe in dobro telesno pripravljenostjo.

Tudi med trebušnjaki mišice spodnjega dela hrbta delujejo v statičnem načinu; nekateri jih imenujejo ledveni stebri; fiksirajo naš spodnji del hrbta na klopi.

Poševni trebušnjaki

Obstaja tudi različica poševnih trebušnjakov, ki vam omogoča učinkovito vadbo nazobčanih trebušnih mišic in poševnih trebušnih mišic. Tehnika vadbe in njena kompleksnost sta primerni za vse vrste fitnesa, tako začetnike kot profesionalce.

Ulezite se na nagnjeno klop s stopali trdno in trdno v oporah. Eno roko položite na zadnji del glave, drugo na stegno. To je začetni položaj. Začnite zvijati zgornji del telo, premikanje navzgor in vstran, zvijanje trupa, dokler se komolec ne dotakne nasprotnega kolena. Počasi se vrnite v začetni položaj. Vajo izvedite zahtevano število krat.

Med izvajanjem vaje ne zadržujte diha, vse gibe izvajajte počasi, trebušne mišice pa naj bodo napete. Pomembno je čutiti obremenitev.

Pogoste napake

Na prvi pogled je škrtanje na nagnjeni klopi elementarna vaja, a tudi pri njej lahko naredite veliko napak, ki lahko škodujejo vašemu zdravju in poslabšajo kakovost trenažnega procesa.

Prva napaka

To je sponka rok za glavo. Zakaj je to nevarno, mislite? Gre za biomehanske procese našega telesa. Pri izvajanju trebušnjakov napnemo desni del telesa, s čimer nehote dajemo rokam impulze sile, medtem ko nas bodo roke poskušale potisniti navzgor.

Vrat bo zavzel nenaraven položaj in zaradi tega lahko pride do poškodb, kot so ukleščen živec, poškodba vratnih vretenc ali ukrivljenost zgornjega dela hrbtenice. To so najpogostejše poškodbe.

drugič

Med izvajanjem trebušnjakov ga morda poznate iz šolske klopi, bolje rečeno, iz ur športne vzgoje. To je, da med izvajanjem vaje dvignete spodnji del hrbta. Vsi smo navajeni izvajati trebušnjake na gredi, pri čemer uporabljamo celoten obseg našega telesa in s tem zagotavljamo odlične trebušne mišice, vendar so nedavne študije pokazale, da lahko osnovni trebušnjaki škodijo naši hrbtenici.

Dejstvo je, da zaradi telesne teže prihaja do neželene obremenitve hrbtenice in s pogostim izvajanjem takšne vaje je bilo opaziti poslabšanje stanja preiskovancev. Zato je bilo zvijanje predlagano kot vredna alternativa, ki ima pozitivne lastnosti in ne vpliva na hrbtenico.

Prav tako ne smete dovoliti nenadnih sunkov v gibih, močno zasukati telesa na straneh ali izvajati vaj, medtem ko se spuščate.

Tretjič

Napaka, ki lahko povzroči škodo proces usposabljanja, to je nepravilno dihanje. Zadrževanje diha povzroča pomanjkanje kisika v našem telesu. Med vadbo naše mišice uporabljajo kisik kot eno od vrst goriva, zato moramo med zvijanjem dihati, vdihniti, med vračanjem v začetni položaj pa izdihniti.

Normalizira se tudi pravilno dihanje krvni tlak. Kajti pri trebušnjakih na nagnjeni klopi mora naše srce črpati kri gor in dol. Zato se lahko zaradi nepravilnega dihanja in njegovega zakasnitve pojavi vrtoglavica, napadi slabosti, zvišan krvni tlak in druge negativne posledice.

Oteževanje pouka

Zapleti se pogosto uporabljajo v atletski gimnastiki, crossfitu in fitnesu.

Vaja, kot je trebušnjaki po naklonu, je lahko težja, saj se trebušne mišice sčasoma prilagodijo obremenitvi. Zato lahko vsak drugi dan trenirate trebušne mišice, kot zaplet pa uporabite dodajanje teže in spreminjanje kota klopi.

Za izbiro uteži uporabite vse predmete, ki jih lahko držite v rokah; to je lahko palica ali medicinska žoga ali kup knjig, če vadba poteka doma.

Kako izbrati optimalno težo. Težo uteži lahko izberete s preprostim testom, narediti morate 20-30 trebušnjakov z utežmi, če ne čutite pekočega občutka v mišicah, lahko dodate težo.

Kot naklona lahko oteži izvajanje trebušnjakov s povečanjem amplitude; nižji kot je začetni položaj, težje so za vas ponovitve.

Profesionalci uporabljajo širok kot in dobro izbrane uteži.

• Če vam je težko izvajati trebušnjake, rahlo pokrčite kolena in tako zmanjšate statično obremenitev trebušnih mišic.
• Če želite dati statično napetost, držite noge naravnost.
• Tudi za statično napetost trebušnih mišic lahko dvignete in držite roke nad glavo, s čimer boste dobro raztegnili mišice in bodo napete.

Povratni trebušnjaki

Povratni trebušnjaki ali dvigi nog pod naklonom. Univerzalna vadba za delo spodnjega dela ravne trebušne mišice. Blagodejno vpliva tudi na ledveni predel.

Tehnika vadbe

Morate ležati na nagnjeni klopi, noge navzdol. Z rokami trdno primite klop in poskušajte ne zdrsniti po klopi. Trebušne mišice naj bodo napete. Dvignite noge in rahlo pokrčite kolena. To je začetni položaj.

Poskušajte se kolena dotakniti prsi, dvignite noge, dvignite medenico s klopi. Zadržite položaj 2 sekundi in se vrnite v začetni položaj. Začetniki lahko to vajo izvajajo na ravni klopi. Če želite stvari zakomplicirati, lahko uporabite.

zdravo V tem članku vam bom povedal o mega-učinkoviti vaji, namenjeni delu na rektus abdominis mišice (abs) - povratni trebušnjaki na nagnjeni klopi.

Za tiste, ki ne vedo, ta vaja je ena izmed mnogih variant.Tako da pravzaprav nič novega 🙁 ampak meni osebno je ta variacija obratnih zasukov veliko bolj všeč (je tudi bolj učinkovita) kot običajna klasična različica.

Njegova edina pomanjkljivost (ki ne vpliva na ljudi, ki vadijo v fitnes klubu) je, da boste za izvajanje potrebovali posebno opremo: "nagnjeno klop" ali " poseben simulator, posebej za to vajo« ali »klop na glavo« (tj domača vadba, ne morem pomagati).

V fitnes klubu je tega na kup ... in tudi če ni "posebne naprave za vadbo posebej za to vadbo," jo lahko izvajate na nagnjeni klopi (gotovo jo imajo vse telovadnice) ali, kar je sploh bolj priročno, na klopi, kjer pritiskate palico z glavo navzdol... (za tiste, ki se ne spoznate, prosite trenerja, da vam pomaga).

Na splošno je takole videti ta nagnjena klop obrnjena na glavo (kjer ponavadi pritiskate palico) in kjer lahko (kjer vam priporočam) izvajate vzvratne trebušnjake na nagnjeni klopi brez težav:

Povratni trebušnjaki na nagnjeni klopi: tehnika izvedbe

Vaja se lahko izvaja na različne načine: z noge pokrčene (lažja različica, namenjena začetnikom in srednji stopnji treniranosti), s popolnoma iztegnjenimi nogami (zravnane)(najtežji (in zato najučinkovitejši) način izvajanja te vaje je namenjen samo naprednejšim učencem in deklicam).

Razmislili bomo o možnosti z ravnimi nogami, vendar ne skrbite, ni razlike v tehniki med upognjenimi/ravnimi nogami, glavna stvar za vas je razumeti bistvo, kaj pravzaprav storiti ... in potem boste poskusili .

1 / Postavite hrbet na klop in z rokami primite njen zgornji rob (da zagotovite oporo). Potrebna je podpora (brez nje ne boste mogli izvajati vaje). Po tem dvignite noge od tal in jih iztegnite ter držite vzporedno s tlemi. Noge so rahlo (samo malo) pokrčene v kolenih, noge držijo skupaj. Spodaj si oglejte vizualno/pojasnjevalno slikovno predstavitev:

2 / Ko izdihnete, začnite dvigovati noge skupaj z medenico navzgor, pri čemer uporabite trebušne mišice. Ne razmišljajte o tem, kako dvigniti noge, razmišljajte o tem, kako zaokrožiti medenico (navzgor), medtem ko dvigujete noge. To je zelo pomembno!!!

Najpogosteje ljudje preprosto dvignejo noge navzgor, nato pa jih spustijo nazaj (brez vključevanja medenice v delo). To je velika napaka. Anatomsko je funkcija stiskalnice dvig (zasuk) medenice, ne nog.

3 / Na splošno velja, da ko dvignete noge in medenico navzgor, za sekundo zadržite v tem položaju (na zgornji točki), nato pa počasi, pod nadzorom, spustite noge in medenico v začetni položaj.

Upoštevajte, da s spuščanjem nog držite pod nadzorom, tj. ne mečeš ​​jih in ne delaš "v sunkih", vse moraš nadzorovati (spuščanje poteka gladko, pod nadzorom).

4 / Nato ponovite vse, mimogrede, za veliko večino ljudi priporočam standardno 3 serije po 10-15 ponovitev...

S tem zaključujem to temo. Za sladico - video: vizualna predstavitev te vaje:

— V moški različici:

— V ženski različici:

Lep pozdrav, administrator.

Gospodar celotne strani in fitnes trener | več podrobnosti >>

rod 1984 Trenira od 1999 Trenira od 2007. Kandidat za mojstra powerliftinga. Prvak Rusije in Južne Rusije po AWPC. Prvak Krasnodarska regija po IPF. 1. kategorija dvigovanje uteži. 2-kratni zmagovalec prvenstva Krasnodarskega ozemlja v t/a. Avtor več kot 700 člankov o fitnesu in amaterski atletiki. Avtor in soavtor 5 knjig.

Mesto v: izven konkurence ()
Datum: 2012-05-29 Ogledi: 2 365 147 Ocena: 4.9

Zakaj so medalje podeljene člankom:

Mišice jedra -
Dodatno- iliopsoas
Težavnost izvedbe- povprečno

Trebušnjaki na poševni klopi - video

Teža in ponovitve za začetnike

Za moške: 10-15 ponovitev brez teže. 2-3 pristopi.
Za ženske: 10-15 ponovitev brez teže. 2-3 pristopi.

Obremenitev po mišičnih skupinah

Obremenitev je navedena na 10-stopenjski lestvici (skupna obremenitev se sešteje)

Omejitve za poškodbe/bolezni/bolečine

Stopnja tveganja je navedena na 10-stopenjski lestvici

Opis vaje

Hrustanje na naklonu je osnovna vadba za trening trebuha. Omogoča številne različice, ki se razlikujejo po vplivu in resnosti. Ta vaja je primerna tako za začetek katere koli vadbe (kot ogrevanje) kot za konec.

Glavne značilnosti

1. Večji kot je naklon klopi, težje je izvajati to vajo (če so ostale razmere enake). 2. Vaša naloga je, da se čim bolj zasukate (skrčite hrbet), tako da delujejo trebušne mišice. Če se dvignete z ravnim hrbtom, ne bodo delovale trebušne mišice, ampak mišica iliopsoas. 3. Lahko se povsem spustite na klop (pri tem raztezate trebušne mišice) ali pa se ne spustite do konca. V drugem primeru bo amplituda manjša. Vendar bodo trebušne mišice udarjale hitreje in močneje. 4. Kot utež lahko uporabite disk z mreno. Lahko ga namestite na prsi (lažja možnost) ali za glavo (bolj zapletena možnost). 5. Če želite, da je mišica iliopsoas onemogočena in delujejo le trebušne mišice, potem spodnjega dela hrbta nikakor ne dvigujte s klopi. Samo zasukajte hrbet v predelu prsnega koša. Čeprav se mi ne zdi nič narobe, če pri tej vaji uporabljamo tuje mišice. 6. Če še vedno težko izvajate to vajo, prekrižajte roke na prsih. Ali pa se z rokami primite za robove klopi. Tako je lažje.

Trebušnjaki so vaje, ki vam pomagajo napihniti trebušne mišice. Obstaja veliko načinov za to in eden od njih je na nagnjeni klopi. Poleg tega, da bodo trebušnjaki na rimski klopi pomagali napihniti trebušne mišice, krepijo tudi hrbtne mišice, tako da se lahko izognete poškodbam hrbtenice. Da bi dosegli ta rezultat, morate poznati tehniko izvajanja vaj.

Pravila za izvajanje trebušnjakov na nagnjeni klopi

Če izvajate trebušnjake na nagnjeni klopi, se morate držati naslednjih pravil:

• Klop naj bo glede na tla nagnjena za 40 stopinj.
• Ko dvignete telo, morate upogniti hrbet.

Če tega ne storite, bodo napolnjene vaše hrbtne mišice, ne trebušne mišice. Poleg tega bo raven hrbet ustvaril obremenitev medvretenčnih ploščic, kar lahko negativno vpliva na stanje hrbtenice.

• Ko se vrnete v začetni položaj, se lahko popolnoma spustite na klop ali pa se nanjo ne uležete popolnoma. V prvem primeru boste lahko izvedli več ponovitev, saj boste počivali, v drugem primeru pa bodo trebušne mišice prejele večjo obremenitev, ker. mišice se ne bodo sprostile.
• Če vam je zelo težko izvajati to vajo, se najprej držite za klop z rokami. Ko obvladate tehniko izvajanja, lahko roke prekrižate na prsih in jih kasneje premaknete za glavo.
• Dvigovanje ramen naj bo med vdihom, vrnitev v začetni položaj pa med izdihom. Pravilno dihanje garancije pozitiven učinek od vadbe, saj bodo trebušne mišice maksimalno napete.
• Vajo izvajajte 10-15 krat v 3 serijah. Bodite prepričani, da si vzamete odmor med nizi, vstanete s klopi. Odmor ne sme biti daljši od 1 minute. Sčasoma je treba število ponovitev povečati na 25-krat.

Tehnika izvajanja trebušnjakov na nagnjeni klopi

Lahko se izvajajo trebušnjaki na različne načine. Vsak od njih bo podrobneje obravnavan spodaj.

Ravni trebušnjaki.

Ravne trebušnjake med ležanjem na klopi je treba izvajati takole:

• Sedite na stroj, premaknite noge za mehke valje in jih varno pritrdite.
• Povsem se ulezite na klop. Roke položite za glavo. Kot že rečeno, se sprva lahko držite za rob klopi.
• Ko vdihnete, potegnite ramena čim bližje nogam. Stisk mora biti čim bolj napet.
• Počasi se spustite na klop, ni vam treba pasti. Ne poskušajte sprostiti pritiska na najnižji točki.
• Izvedite predpisano število ponovitev.

Poševni zavoji.

Zvijanje med ležanjem na klopi se lahko izvaja tudi ne ravno, ampak poševno.

Tehnika izvedbe v tem primeru bo naslednja:

• Sedite na napravo, postavite noge za mehke opore in jih varno pritrdite, da med vadbo ne izgubite ravnotežja.
• Povsem se ulezite na klop. Desno roko pokrčite v komolcu in jo premaknite za glavo. Leva roka tudi upognite in počivajte na njenem stegnu, oziroma na njegovem zgornjem delu.
• Vdihnite in dvignite telo diagonalno, tako da komolec desna roka se dotaknil njegovega kolena. Trebušne mišice naj bodo ves čas napete.
• Izdihnite in se vrnite.
• Opravite predpisano število ponovitev, nato naredite odmor in spremenite stran naklona.

Povratni trebušnjaki.

Trebušnjake na nagnjeni klopi lahko izvajate tudi v nasprotni smeri. To pomeni, da ni treba dvigniti trupa, temveč noge in medenico.

Tehnika izvedbe v tem primeru bo naslednja:

• Spustite se na stroj v nasprotni smeri. To pomeni, da mora glava ležati tam, kjer so stopala.
• Z rokami primite mehke valje. Drži jih trdno. To vam bo pomagalo ohraniti ravnotežje na nagnjeni klopi.
• Noge naj bodo rahlo pokrčene v kolenih.
• Vdihnite in dvignite noge. V tem primeru je treba medenico dvigniti s klopi. Poskusite dvigniti noge, dokler se ne dotaknejo vaših prsi. Hkrati mora biti tisk napet.
• Izdihnite in se vrnite.

Trebušne trebušne mišice je treba izvajati redno, da bodo dale pozitiven rezultat. Že te vaje so dovolj, da se na vašem trebuhu pojavijo dragoceni trebušne mišice.

Trebušnjaki na naklonu so eden od najboljše vaje za vadbo trebušnih mišic, pod pogojem pravilna tehnika izvedba. Preberite celotno tehniko vadbe v članku.

Ciljne mišice – zgornji tisk trebuh.

Vaja vam omogoča, da ne delate samo z zgornjim delom trebušne mišice, ampak vključuje tudi celotno rektus abdominis mišice, poševne mišice, ledvene mišice in sprednjo površino stegna.

Možne različice trebušnjakov na nagnjeni klopi:

Ali želite podroben video vse možnosti vadbe? Na YouTubu v komentarje k videu napišite "Želim vse možnosti."

Trebušnjaki naklona: video

Obstajajo različne različice trebušnjakov po naklonu. Lahko se izvaja z rotacijami telesa, vključno z bolj poševnimi trebušnimi mišicami. Lahko se izvaja z držanjem in dvigovanjem dodatne teže.

Kako pravilno izvajati vajo? Tehnika izvedbe

1. Usedi se na klop. Noge trdno pritrdite pod posebne opore klopi. Držite telo navpično. Dlani blizu templjev. To bo začetni položaj.
2. Spustite telo navzdol, dokler ni vzporedno s tlemi. Vdihnite, ko se spuščate.
3. Iz spodnjega položaja začnite izvajati zasuke telesa in dvignite telo v najvišji možni položaj. Ramenski obroč poskušajte zasukati v loku proti medenici, hkrati pa se dvigati. Na koncu giba popolnoma izdihnite.
4. Gibanje ponovite 15-krat v 3 serijah.

Uporaba vaje

Za koga. Dekleta in moški katere koli stopnje izobrazbe.

kdaj. Trebušnjake po naklonu izvajajte na začetku ali koncu vadbe. Po trebušnjakih lahko naredite še eno vajo – viseče dvigovanje kolen.

koliko. Vajo je treba izvesti v 3 serijah po 15-20 ponovitev. Med serijami trebušnih mišic je priporočljivo počivati ​​približno 60 sekund.

Možne možnosti za izvajanje trebušnjakov na nagnjeni klopi

Trebušnjaki z zasuki pomagajo pri večji obremenitvi poševnih mišic. Izvaja se, v nasprotju z ravnimi zasuki, z rotacijami telesa. To lahko storite izmenično ali izmenično.

Na vrhu obsega giba vaje poskusite doseči levi komolec proti desnemu kolenu, ko se spremenite v desna stran. In obratno, z desnim komolcem do levega kolena pri zasuku v levo.

Če je obremenitev lastna teža ni dovolj, lahko zakomplicirate vajo. Vzemite ploščo z mreno in jo držite za glavo in pred seboj. Izberite položaj palačinke, kot vam ustreza. Če je palačinka za vašo glavo, je obremenitev večja, če je pred vami, je obremenitev ustrezno manjša.

Ta različica zvijanja pomaga zapletati običajne gibe. Vključuje tudi ramenske mišice. To lahko storite preprosto tako, da dvignete roke. In lahko zadržite dodatno težo.

S tem načinom izvajanja vaje so trebušne mišice bolj vključene v delo statična obremenitev in praktično ne pride do zmanjšanja. Sprednji del stegna prevzame pomemben odstotek obremenitve.

Nasvet! Za popestritev vašega program usposabljanja, lahko poskusite zamenjati možnost z dvigali. Toda glavna različica trebušnjakov na nagnjeni klopi bo učinkovitejša za trebušne mišice.

Skrajšan obseg gibanja, primeren za najvišjo aktivacijo štirih zgornjih trebušnih mišic.

Izvaja se leže na klopi. Zvijanje nastane samo zaradi torakalni. Držite vrat vzravnan, glejte naprej.

Če potrebujete podroben video vseh možnosti vadbe? Pišite YouTubu v komentarjih na videoposnetek, objavljen na začetku članka.

1. Ko imate roke pred seboj, je breme manjše. Ko imate roke za glavo, je težje.
2. Raje se osredotočite na trebušnjake kot na dvige. Za hitrejše obvladovanje trebušnjakov se s prsti dotaknite zgornjega dela trebušnih mišic. Med zvijanjem preverite njihovo pravilno delovanje. Mišice se morajo skrčiti.
3. Delajte gibe v loku. Predstavljajte si to ramenski obroč ga je treba približati čim bližje medenici.
4. Izvajajte gibe gladko, dvignite 2-krat hitreje kot spustite.
5. Dihajte pravilno. Zelo pomembno! Dihanje igra skoraj ključno vlogo pri vsakem zvijanju. Spustite se šele po popolnem izdihu v zgornjem položaju.

Osnovne napake

• Popolno spuščanje telesa. Ne spustite se nižje, kot je vaše telo vzporedno s tlemi. Popoln spust lahko poškoduje hrbet v ledvenem delu.
• Izvajajte trebušnjake, ne dvigov. Mnogi ljudje delajo trebušnjake in ne čutijo delovanja trebušnih mišic. Izvajajte trebušnjake tako, da upogibate hrbtenico. Ko je hrbet raven, trebušne mišice delujejo samo v statični napetosti.
• Sunkoviti in zadrževanje diha. Delajte gladke, jasne gibe in pravilno dihajte.