Meritve telesa v bodybuildingu: kako to narediti doma?

Vsebina članka:

Vizualna ocena napredka v bodybuildingu je izjemno subjektivna. Mnogi športniki želijo natančnejše rezultate za sledenje učinkovitosti svojega treninga. To je dovolj zanimiva tema, da bi o njej napisali članek. Tako se boste danes naučili, kako meriti telo za bodybuilding doma. To pa vam bo pomagalo spremljati vašo rast in ustrezno prilagoditi proces treninga ali prehrano.

Ali obstajajo idealna telesna razmerja?

Ni veliko ljudi, ki obiskujejo fitnes centre in se želijo znebiti le nekaj kilogramov in povečati obseg svojih bicepsov za nekaj centimetrov. Vsaka oseba želi izgledati privlačno, zato je tema idealnih telesnih proporcev večna. V zvezi z bodybuildingom je to še bolj pomembno. Na to pove že samo ime tega športa, ki ga lahko prevedemo kot »izgradnja telesa«.

Da ne govorimo zdaj o tem, da se je sodobni profesionalni bodybuilding preusmeril k mišičnemu volumnu. Strinjajte se, da je oseba, katere telesni deleži so bližje idealu, videti privlačnejša. Na žalost je med vadečimi pogosto precejšnje nesorazmerje v razvoju mišic. Možne možnosti bi lahko naštevali dolgo, a tega ne bomo storili.

Samo najprej poglej pobliže sebe in tiste okoli sebe. Zagotovo boste našli potrditev naših besed. To pravimo dejstvu, da nekateri športniki verjamejo, da ker ne nameravajo tekmovati, potem telesnim razmerjem ni treba pripisovati posebnega pomena. S tem se lahko strinjamo, a le delno. Zavedati se morate, da so razmerja izjemnega pomena za rezultate, ki jih lahko dosežete v skladu z lastnostmi svojega telesa.

Če začnete spremljati razvoj vseh mišic v telesu, bo vaš proces treninga postal bolj zavesten in učinkovit. Prvič, to vam bo omogočilo, da se izognete resnim napakam pri sestavljanju programa treninga v telovadnici. Če recimo ne posvečate pozornosti mišicam nog, potem ne boste mogli zgraditi velikih bicepsov ali lepih prsi. Vendar pa preidimo na glavno temo našega pogovora - kako narediti telesne meritve doma za bodybuilding?

Digitalni telesni proporci v bodybuildingu

V našem življenju veliko določajo številke in telesna razmerja niso izjema. Vsak proces ali predmet je mogoče opisati z eno ali drugo formulo. Pri nanašanju na telo je to zlati rez. S to številko lahko opišete vsa razmerja človeškega telesa, recimo razmerje med dolžinami okončin in trupa. Če se vrnemo k številkam, je zlati rez naslednje razmerje: 1 proti 1,618.

Na primer, vzamemo dolžino stegna kot eno, potem morata biti golen in noga 1,618 tega parametra. Človek je razumno bitje in naše telo stremi k harmoniji v vseh zadevah. Nezavedno ocenjujemo lepoto telesa na podlagi zlatega reza. Če se vrnemo k bodybuildingu, vse zgoraj navedeno predpostavlja potrebo po črpanju vsake mišične skupine in ne k temu vprašanju pristopiti selektivno.

Eden najbolj očitnih korakov v tej smeri je sprememba razmerja med obsegom pasu in ramenskega obroča. Mnogi profesionalni bodybuilderji na začetni stopnji svoje kariere naredijo glavno nalogo optimizacijo razmerja med pasom in rameni na 1: 1,618, kar se mimogrede imenuje Adonisov indeks. Če imate vitko postavo, vam bo veliko lažje povečati velikost ramenskega obroča. Toda endomorfi bi morali najprej poskrbeti za svoj pas.

Da bi dosegli idealna razmerja, se morate najprej odločiti za svoj osnovni zlati rez. Šele po tem morate začeti sestavljati načrt usposabljanja. Povsem očitno je, da imajo vsi obiskovalci telovadnic edinstvene značilnosti telesne strukture in se razlikujejo po stopnji treniranosti. V zvezi s tem bo optimalno izhodišče pri izračunu idealnih razmerij medenica. Najpogosteje se ta del telesa izkaže za najbolj masivnega v človeškem telesu.

Pri dekletih je vse precej preprosto in idealna kombinacija še naprej ostaja znana "90–60–90". Za moške je vse bolj zmedeno in zdaj boste videli:

1. Razmerje med obsegom medenice in prsnega koša je 9 proti 10. Na primer, če obseg vaše medenice obsega 90 centimetrov, mora biti vaš obseg prsnega koša 100 centimetrov.
2. Obseg vratu glede na prsni koš bo 38 odstotkov - prsni koš je 100 centimetrov, nato pa vrat 38.
3. Obseg podlahti glede na prsni koš je 30 odstotkov – pri obsegu prsnega koša 100 centimetrov naj bi podlakti merile 30.
4. Obseg spodnjega dela noge je 60 % obsega stegna ali 40 % obsega medenice.
5. Obseg pasu - 70 odstotkov obsega prsi.
6. Obseg stegna - 60 odstotkov obsega medenice.

Kako pravilno meriti telesne mere v bodybuildingu?

Ko smo ugotovili optimalna razmerja različnih delov telesa, ugotovimo, kako meriti telo doma za bodybuilding. Začnimo z dvema preprostima praviloma, ki ju morate upoštevati:

1. Za merjenje velikosti telesa uporabite običajen merilni trak.
2. Postopek je treba izvesti zjutraj, ko so mišice po spanju v sproščenem stanju.

Včasih športniki trdijo, da se njihove mere nenehno spreminjajo. To je posledica dejstva, da se postopek izvaja ob različnih urah dneva. Na primer, če izmerite svoje mišice takoj po vadbi, bodo rezultati netočni, ker kri še ni zapustila tkiva. Da bi se izognili znatnim nihanjem rezultatov, bomo dali več priporočil.

Merilnega traku ne vlecite premočno, a tudi ne povesite.

Ni vam treba pretiravati ali zmanjševati svojih dosežkov. Športniki se pogosto trudijo, da bi bili videti boljši, kot so v resnici. Za to se uporabljajo različne tehnike, na primer vlečenje želodca ali črpanje zraka v pljuča. Seveda lahko na ta način hitreje pridete do cenjenih parametrov, a zakaj bi se zavajali?

Meritve je treba nekajkrat opraviti na istem mestu

Za najbolj natančne rezultate je treba postopek izvesti večkrat. Poleg tega je pomembno, da meritve opravite na istem mestu. Na vsakem delu telesa poiščite identifikator, na primer madež. Posledično boste lažje opravljali meritve, dobljeni rezultati pa bodo čim bolj natančni.

Vodite dnevnik meritev in foto album

Ne pozabite se vsaka dva ali tri mesece fotografirati iz treh zornih kotov. To bo odličen dodatek suhim številkam, saj je pomembna tudi vizualna ocena.

S temi pristopi lahko bolje spremljate svoj napredek in naredite potrebne spremembe v programu usposabljanja. Sprva se bo vse to morda zdelo izguba časa, a takoj, ko boste opazili prve rezultate študija, se bo situacija spremenila. Odgovor na vprašanje, kako meriti telo doma za bodybuilding, ne bo popoln, če ne navedemo glavnih krajev, kjer se izvaja postopek:

1. Gleženj- ko stojite na zravnanih nogah, izmerite najtanjši del.
2. Shin- noga, ki se meri, mora biti postavljena na prst in postopek je treba izvesti na najširši točki mečne mišice.
3. Kolk- Delovno nogo postavite rahlo naprej in izmerite pod zadnjico v zgornji tretjini stegna.
4. Medenica- ta del našega telesa je precej težko izmeriti in morda tega ne boste storili.
5. Pas- ko stojite na zravnanih nogah, mirno izdihnite. V tem primeru naj bodo roke spuščene. Postopek se izvaja na najožjem mestu.
6. Prsi- položaj merjenja je podoben prejšnjemu, postopek pa se izvede na najširšem mestu. Moški bi morali ciljati tudi na mišice latissimus dorsi.
7. Biceps- stisnite dlan v pest in dvignite komolčni sklep do ravni ramen. Izmerite najširši del bicepsa, in sicer njegov vrh.
8. Vrat- rahlo dvignite glavo in izvedite postopek na dnu Adamovega jabolka.
9. Podlaket- roko stisnite v pest in jo obrnite v nasprotni smeri telesa. Napnite mišice tako, da komolčni sklep upognete pod pravim kotom. Razsežnost je vidna na najširši točki.
10. Zapestje- sprostite roko in jo položite na vodoravno, ravno površino. Postopek je treba izvesti na najtanjšem mestu.
11. Zadnjica- zavzemite stoječ položaj, položite roke za hrbet in jih položite eno na drugo. Izmerite najbolj štrleč del.

Katere dodatne možnosti vam omogočajo spremljanje napredka?

Odgovorili smo na glavno vprašanje današnjega pogovora - kako meriti telo doma za bodybuilding? Vendar pa obstaja več drugih meritev, ki vam bodo prav tako pomagale spremljati vaš napredek.

Indeks telesne mase

To je eden najpreprostejših, a hkrati zelo učinkovitih "indikatorjev". Vsakdo ve, da mora biti optimalna teža enaka razliki med višino v centimetrih in telesno težo v kilogramih. Vendar je še bolj učinkovit kazalec indeks telesne mase (ITM). Izračuna se lahko po naslednji formuli: ITM = M/H2. M v tej formuli je telesna teža v kilogramih, H pa nič drugega kot višina v metrih. Optimalni BMI je v razponu od 25 do 27.

Srčni utrip

Za vse ljudi, ki se ukvarjajo s športom, je to eden najpomembnejših kazalcev. Če med treningom moči ne bi smelo biti visoko, potem je v obdobju hujšanja situacija drugačna. Za oceno intenzivnosti vašega trenažnega procesa lahko uporabite Karvonenovo formulo: HR = HR max. – Srčni utrip v mirovanju x intenzivnost (v %) + Srčni utrip v mirovanju.

Poglejmo primer izračunov. Recimo, da ste stari 25 let in je vaš srčni utrip (HR) v mirovanju 60 utripov na minuto. Želite vedeti, kako doseči 85-odstotno intenzivnost treninga:

• Največji srčni utrip (HR max) - 220 – 20 = 195.
• 195 – 60 = 135.
• 135 x 85 % = 114.
• 114 + 60 = 174.

Posledično morate za doseganje določene intenzivnosti trenirati s srčnim utripom 174 utripov na minuto. Vendar pa priporočamo, da začnete delati z nizkimi obremenitvami, če je vaša raven treninga nizka. Sprva lahko delate z intenzivnostjo 50 odstotkov maksimalnega srčnega utripa in to številko postopoma povečujete do zahtevanih vrednosti.

Stroški energije

To je zadnji indikator, ki je pomemben za vse fitnes navdušence. Vpliva na energijsko vrednost prehrane. Na spletu boste našli tabele, ki vam bodo pomagale izračunati ta indikator.

Za podrobna navodila o meritvah telesa za bodybuilding doma si oglejte spodnji video: