Telovadba je nabor telesnih vaj, ki se običajno izvajajo zjutraj za ogrevanje mišic in sklepov. Polnjenje je obvezen postopek v vojski in športni kampi. Običajno lahko vadbo izvajate na prostem, v telovadnici ali doma.

Polnjenje za predšolske otroke

2. dvignite se na prste, dvignite roke navzgor, nato pa se spustite na pete in prekrižajte roke na prsih (3-4 krat)

3. iz začetnega položaja, noge narazen nagnite v stran, izmenično v desno in levo, ena roka na hrbtni strani glave, druga drsi po nogi v smeri nagiba (4-5 krat v vsako smer )

4. iz začetnega položaja, noge v širini ramen, obrnite trup na stran, hkrati razširite roke, nato pa se vrnite v začetni položaj, nagnite se naprej, prosto spustite roke (5-6 krat v obe smeri izmenično)

5. iz začetnega položaja, noge narazen, roke za glavo, počep z iztegnjenimi rokami naprej in vrnitev v začetni položaj (4 - 6 krat)

6. držite palico v iztegnjenih rokah, dosledno dvigujte in spuščajte roke (3 – 4 krat)

7. hoja s palico, pritrjeno za hrbet z rokami, upognjenimi v komolcih (10-20 sek.)

8. iz začetnega položaja stoje žogo primemo v iztegnjenih rokah nad glavo, jo spustimo navzdol, nato z njo udarimo ob tla in jo ulovimo

9. metanje in lovljenje žoge med hojo (5-6 krat)

10. hoja med igračami (10-20 sek.)

11. skakanje na eni nogi - na desni in na levi izmenično (10-15 sekund) s prehodom na hojo

12. iz začetnega položaja, noge narazen, roke spuščene in sklenjene, dvignite roke navzgor, nato jih sprostite, spustite navzdol, hkrati se upognite in prestopite med nogami (3-4 krat)

Polnjenje za ženske

1. hoja na mestu (20-30 sek.)

2. iz začetnega položaja, noge skupaj, roke navzdol ob telesu, dvignite roke navzgor, nato se upognite naprej, prosto spustite roke (3-4 krat)

3. iz začetnega položaja, nogavice skupaj, roke navzdol ob telesu, dvignite roke navzgor, hkrati pomaknite nogo nazaj, nato spustite roke in se pomaknite nazaj, hkrati pa potisnite nogo, pokrčeno v kolenu, naprej (4-6 krat za vsako nogo)

4. iz začetnega položaja, noge skupaj, roke na pasu, nagnite telo na stran, hkrati premikajte nogo in dvignite nasprotno roko navzgor (4-6 krat v vsako smer)

5. iz začetnega položaja, noge skupaj, roke na ramenih, trup nagnjen naprej, premikanje ene roke nazaj in navzgor, z drugo roko se dotaknite palca nasprotne noge

6. sedite na stolu s potegnjenimi komolci in iztegnjenimi nogami, se upognite, nato pa se z rokami naslonite na stol od zadaj, počepnite in se vrnite v začetni položaj (4 – 6 krat)

7. stojite na kolenih in se z rokami naslonite na tla, iztegnite eno nogo nazaj in navzgor, nato pa jo, upognjeno v kolenu, premaknite naprej, poskušajte se dotakniti kolena nasprotne roke (4-6 krat za vsako nogo)

8. ležanje na hrbtu, noge pokrčene, razmaknjene in stisnjene noge skupaj (4-6 krat)

9. Leži na hrbtu, naredite gibe z nogami, ki posnemajo vožnjo s kolesom (6-8 krat)

10. iz začetnega položaja, klečeči in naslonjeni z rokami na tla, obrnemo trup v levo, z roko v isti smeri, se vrnemo v začetni položaj, nato naredimo isto v drugo smer (3-4 krat). v vsako smer)

11. iz začetnega ležečega položaja z nogami, pokrčenimi v kolenih in rokami, potegnjenimi nazaj, se premaknite v sedeč položaj, nato se nagnite naprej in premaknite eno roko nazaj, z drugo roko se dotaknite prsta nasprotne noge in se vrnite v začetni položaj. položaj (4-6 krat za vsako roko)

12. začetni položaj, noge skupaj, roke na pasu, prsti sklenjeni, dvigniti iztegnjene roke navzgor, nato se vrniti v začetni položaj (3 – 4 krat)

13. skakanje na mestu: noge in stranice skupaj (10-20 sek.)

14. hoja na mestu s postopno upočasnitvijo (15-20 sek.)

15. iz začetnega položaja, roke navzdol, noge skupaj dvignejo roke do ravni ramen, hkrati pa jih premikajo nazaj iztegnjena noga, in se vrnite v začetni položaj, nato naredite isto za drugo nogo (3-4 krat)

Polnjenje za moške

1. hoja na mestu (20-30 sek.)

2. iz začetnega položaja, noge skupaj, roke navzdol, dvig rok, istočasno premikanje noge nazaj in vrnitev v začetni položaj, zet naredi isto, premikanje noge nazaj (3-4 krat)

3. roke na straneh, stopala v širini ramen, dvigovanje na prste, zamahnite desno nogo v levo, hkrati pa ugrabite leva roka v nasprotni smeri se vrnite v začetni položaj, nato naredite isto z levo nogo noter desna stran itd. (6-8 krat v vsako smer)

4. iz začetnega položaja, noge skupaj, roke navzdol, dvigniti roke navzgor, nato počepniti, pomakniti roke nazaj in se vrniti v začetni položaj (4-6 krat)

5. iz začetnega položaja, noge skupaj, roke navzdol, nagnite trup na stran, hkrati premaknite nogo na stran nagiba in dvignite nasprotno roko navzgor. Drugo roko položite za hrbet, nato pa se vrnite v začetni položaj (3-6 krat v vsako smer)

6. iz začetnega položaja so noge široko razmaknjene, roke spuščene vzdolž telesa, nagnite trup naprej, hkrati raztegnite roke na straneh, nato se vrnite v začetni položaj (4-6 krat)

7. iz začetnega položaja, roke ob straneh, noge skupaj, počep, premikanje noge v stran, nato vrnitev v začetni položaj (4-6 krat v vsako smer)

8. iz začetnega položaja, noge skupaj, roke na pasu, obrnite telo na stran, hkrati dvignite roke navzgor, nato se vrnite v začetni položaj (4-6 krat v vsako smer)

9. iz začetnega položaja, noge na straneh, roke navzdol ob telesu, premaknite nogo na stran, hkrati dvignite roke na straneh in navzgor, nato se vrnite v začetni položaj (4-6 krat v vsako smer)

10. počepnite z rokami na kolenih, nato pa zravnajte noge in se z rokami poskusite dotakniti tal (6-8 krat)

11. iz začetnega položaja, noge skupaj, roke navzdol, dvignite roke navzgor, hkrati premaknite nogo nazaj, nato spustite roke in jih premaknite nazaj, nogo potisnite naprej (4-6 krat z vsako nogo)

12. iz začetnega položaja, noge na stran, roke spuščene, dvignjene na prste, roke dvignjene, nato, nagnjene naprej, se poskusite dotakniti prsta nasprotne noge z roko, druga roka je postavljena za hrbet ( 6-8 krat z vsako roko)

13. iz začetnega položaja, noge narazen, roke navzdol ob telesu, naredite abdukcijske gibe z rokami: z eno roko - navzgor in nazaj, z drugo - navzdol in nazaj, nato spremenite položaj rok (6-8). krat)

14. skakanje na mestu (20-30 sekund), postopoma prehajanje v hojo (10-20 sekund)

15. Dvignite se na prste in razširite roke in stranice, se nagnite naprej, hkrati upognite kolena in prekrižajte roke (3-4 krat)

Telovadba za starejše ženske

1. hoja na mestu (20-30 sek.)

2. držite naslonjalo stola, dvignite roko navzgor, hkrati pa istoimensko nogo premaknite nazaj in se vrnite v začetni položaj, nato naredite isto za drugo roko in nogo (3-4 rad)

3. z obema rokama držite naslonjalo stola, se dvignite na prste, nato se "skotalite" navzdol na pete in se vrnite v začetni položaj (6-8 krat)

4. držite naslonjalo stola, premaknite eno roko na stran, hkrati pa obrnite glavo v isto smer (3-4 krat v vsako smer)

5. držite naslonjalo stola na razdalji korakov, naredite "izpad" naprej in prenesete težo telesa na pokrčena noga, in se vrnite v začetni položaj, nato naredite isto za drugo nogo (3 – 4 krat)

6. iz začetnega položaja stoji pred stolom, noge skupaj, roke na pasu, dvignite nogo, z eno roko držite stol, in jo postavite na stol, nato se vrnite v začetni položaj (3-4 krat za vsako nogo)

7. počepite in držite naslonjalo stola na razdalji koraka od njega, se dvignite, poravnajte noge do rok in iztegnite trup vzporedno s tlemi (4-6 krat)

8. sedite na stolu, razširite krmilo na stranice, nato pa jih upognite v komolce in jih pripeljite do prsi (3-4 krat)

9. sedite na stolu, nagnite trup na stran (3-4 krat v vsako smer)

10. sedite na stolu, dvignite roke navzgor, se upognite navzdol, nato jih spustite navzdol, hkrati pa dvignite nogo, upognjeno v kolenu, in z rokami oprimite koleno, potegnite nogo proti trebuhu (3-4 krat za vsako nogo)

11. Sedite na stolu, razprostrite roke ob straneh, nato se nagnite naprej, hkrati iztegnite noge in se z eno roko dotaknite nožnega prsta nasprotne vagine (5-6 krat za vsako roko)

12. sedite na stolu in položite roke s komolci, potegnjenimi nazaj na pas, se upognite, nato pa, ne da bi spremenili položaj rok, naredite krožne gibe z njimi, pri čemer komolce pomaknite naprej (3-4 krat)

13. hoja v mirnem tempu (20-30 sek.)

14. iz začetnega položaja, noge skupaj, roke navzdol, dvig na prste, premikanje rok rahlo vstran, vrnitev v začetni položaj (3-4 krat)

Telovadba za starejše moške

Hoja na mestu (20-30 s)

1 in 2 - iz začetnega položaja, noge skupaj, roke na pasu se dvignejo na prste - vdihnite, hkrati pa razširite roke vstran z dlanmi navzgor in se vrnite v začetni položaj - izdihnite (4-6 krat na počasen tempo)

3 in 4 - držite naslonjalo stola na razdalji koraka od njega, počepnite - izdihnite, nato se vzravnajte - vdihnite (6-8 krat v počasnem tempu)

5-7 – iz začetnega položaja, noge skupaj, roke navzgor, obrnite trup v desno, raztegnite roke vstran z dlanmi navzgor, pogled na dlan desne roke – vdih, vrnite se v začetni položaj – izdihnite, nato naredite isto v drugo smer (4-6 krat na srednji tempo)

8 in 9 – iz začetnega položaja, sede z razmaknjenimi nogami, roke od zadaj naslonjene na tla, dvig medenice – vdih in vrnitev v začetni položaj – izdih (6-8 krat v počasnem tempu: priporočljivo za trenirane)

10-12 – iz začetnega položaja leže na hrbtu, roke iztegnjene ob telesu, pokrčite noge v kolenih in jih potegnite k prsim, nato povlecite noge pravokotno na telo in jih počasi spustite (5- 6-krat počasi, enakomerno dihanje)

13 in 14 - naslonite se z iztegnjenimi rokami na stol na razdalji koraka od njega, upognite roke v komolcih in se s prsmi dotaknite stola, hkrati obrnite glavo na stran - izdihnite, nato poravnajte roke, vrnitev v začetni položaj (6-8 krat z obračanjem glave v eno smer, nato v drugo, povprečni tempo)

15 in 16 – iz začetnega položaja, roke pokrčene v komolcih, roke sproščene, tečemo na mestu 30-40 sekund, močno delamo z rokami in visoko dvigujemo noge, s prehodom na počasno hojo na mestu.

Jutranja vadba za nosečnice

Jutranje vaje - niz vaj za razvoj moči in vzdržljivosti

Po zaključku tega kompleksa je potrebno izvesti vaje za aktivno sprostitev in raztezanje glavnih mišičnih skupin.
1. Stoji na mizi ( gimnastična klop) upogibanje in ravnanje rok z dvigom ene od nog (8-10 ali 12-15 krat s povprečnim tempom in s pospeškom, glej a).
2. Leže, upognite in poravnajte roke (8-10, 12-16-krat, glejte b).
3. Naredite enake sklece, vendar z dvigom ene noge (6-8-krat in 10-12-krat, glejte c).
4. Počepi na eni nogi in vstati (6-8, 10-12-krat, glej d). 5. Hitri počepi in vstani (5-6 krat, premor 2-3 s in še 2-3 krat, glej e).
6. Leže na hrbtu, delajte gibe z ravnimi nogami, kot je plazenje v navpični ravnini, prekrižajte in razširite noge v vodoravni ravnini, nato dvignite noge in medenico, dokler se prsti ne dotaknejo tal za glavo (1-2 minuti). ), s kratkimi premori 2-3 c (glej e).
7. Leži na hrbtu, primite medicinsko žogo s stopali, jo dvignite, upognite noge (6-8, 10-12-krat, glejte g).

Jutranje vaje - 3. serija - vaje z utežmi

1. O. s, dumbbells v obeh rokah. Dvignite roke ob straneh, se raztegnite in upognite - vdihnite, spustite roke - izdihnite (8-10-krat, glejte h).
2. O. s, roke z dumbbells spodaj. Izpolniti krožnih gibov roke gor nazaj in navzdol (8-10 krat v eno ali drugo smer, glej i).
3. Enako, premaknite roke z dumbbeli nazaj in jih dvignite nad glavo z zamahom (8-10-krat, glejte j).
4. Enako, razširite roke na straneh - vdihnite in, nagnite trup navzdol proti eni od nog, izdihnite (8-10-krat za vsako nogo, glejte l).
5. Enako, noge v širini ramen, dumbbells spodaj. Nagnite trup v desno in levo, roke z utežmi drsite po trupu in stegnu (8-10 krat v vsako smer, glejte m).
6. Enako, izmenjujte hiter počep in počasno vstajanje, roke z utežmi naprej in obratno - počasen počep in hitro vstajanje (10-15-krat, glejte n).

Jutranje vaje - 4. serija - vaje s palico

1. Potisnite palico od prsi, počepi z palico na ramenih, izpadni korak z palico na prsih (glej o, p, s).
2. Navijanje uteži na palico (glej str).

Jutranje vaje - 5. serija - sprostitvene vaje

1. Po vajah z dumbbells se obvezno stresite s sproščenimi rokami. Sprostite eno roko, medtem ko napnete drugo in obratno (6-10-krat, glejte y).
2. Poskoki na eni nogi s sproščanjem in tresenjem rok, ramenskega obroča in druge noge (30-40 s, glej f).

Vaje s skakalnico za razvoj vzdržljivosti, hitrosti in agilnosti

Skakanje izmenično na vsako nogo (30-40 sekund), za en skok imate čas, da zavrtite vrv 2-krat (10-16-krat), skakanje z vrvjo, ki se premika naprej in nazaj (30-50 sekund), izmenjujoče počasne skoke s hitrimi in maksimalno hitro (2-5 minut, glejte t, x).

Te serije vaj se lahko uporabljajo poleg glavnih kompleksov jutranje vaje.

Jutranje vaje

Jutranje vaje za strelca

Doseganje visoko športni rezultati v streljanju, tako kot v drugih športih, ni odvisno le od brezhibnega obvladovanja strelskih tehnik in psihološka priprava, ampak predvsem na fizičnih zmožnostih športnika.

Pomembno sestavni del fizično usposabljanjeŠportnik dela jutranje vaje. Kot je pokazala praksa, ni pomembna le kakovost zdravstveni dogodek, pa tudi pri izbiri ustreznih vaj v sklopu specialne telesne vadbe, t.j. sredstvo, ki spodbuja razvoj določenih fizičnih lastnosti, potrebnih za strelca.

Znano je, da sistematični razredi jutranje vaje - učinkovito pravno sredstvo priprava človeškega telesa na prihajajoči delovni dan. Omogoča vam, da aktivirate aktivnost osebe po nočnem spanju, daje moč in izboljša zdravje. Vendar pa mnogi strelci, tudi visokokvalificirani, občasno izvajajo jutranje vaje. Nekateri so preprosto leni in mnogi odkrito pravijo, da ne vedo, kako zase ustvariti nabor vaj, ki bi pomagal razviti potrebne lastnosti in tonizirati "prebujeno" telo.

Za strelca so zelo pomembne vaje, ki krepijo mišice ramenskega obroča. trebušne mišice, skočni sklepi, vaje za koordinacijo gibov.

Posebne vaje za sproščanje mišic bodo pomagale pridobiti veščino bolj racionalne uporabe moči in povečati vzdržljivost.

Med streljanjem športnik preživi precej časa statični položaj, zato je treba k jutranji vadbi vključiti korektivne vaje.

Strelec mora pogosto zadržati dih, zato se postopek izvajanja vaj včasih pojavi v pogojih pomanjkanja kisika. Zato mora puščica v jutranje vaje vključiti vaje, ki krepijo aktivnost dihalnega aparata.

Ta članek daje približni kompleksi vaje, zasnovane ob upoštevanju zgornjih zahtev.
Priporočljivo je, da vsako vajo izvedete 4-6 krat, odvisno od spola, starosti in fizičnih zmožnosti vadečega ter zahtevnosti vaje.

Pred začetkom kompleksa, pa tudi na koncu, je priporočljivo hoditi na mestu v zaprtih prostorih 30-40 sekund in hoditi in teči 1-2 minuti, če se izvaja gimnastika. na prostem. Zelo koristno je, če v jutranje vaje vključite elemente ritmične gimnastike ali hitrega plesa.

Hojo in tek je treba začeti s počasnim tempom, ga postopoma povečevati in na koncu spet upočasniti.

Za nadzor svojih dejanj lahko uporabite druge vaje s simulatorji pred ogledalom.

Iz spodaj predlaganih vaj (glej slike) lahko ustvarite komplekse jutranje vaje ki se športniku in njegovemu trenerju zdijo najbolj racionalne za izvedbo v določenem obdobju priprav.

Po jutranjih vajah so zelo koristne samomasaža in vodni postopki.

Približni kompleksi jutranjih vaj

Kompleks I (vaje 1-10)

1. I. str. 1 - roke navzgor, roke sproščene; 2 - stojte na prstih, roke ob straneh, dlani navzgor - vdihnite; 3-4 - stojte na polnih stopalih, obrnite roke z dlanmi navzdol in jih počasi spustite v i. p. - izdihnite.

2. I. str. 1 - roke gor, leva noga hrbet, roke sproščene - vdih; 2 - roke navzdol in nazaj do odpovedi, leva noga naprej in navzgor do odpovedi - izdih; 3 - postavite levo nogo, stojte na prstih, roke na straneh, dlani navzgor - vdihnite; 4 - i. p. - izdihnite. Ponovite, premikajte se nazaj desna noga.

3. I. p. stojte z nogami v širini ramen. 1 — desna roka na pasu, levo za glavo - vdihnite; 2 - nagnite se naprej, roke na straneh - izdihnite; 3 - vzravnajte se, upognite roke pred prsmi - vdihnite; 4 - i. p. - izdihnite. Ponovite, dvignite desno roko za glavo, levo roko do pasu.

4. I. str. - glavno stojalo. 1 - stojte na prstih, roke na straneh, dlani navzgor - vdihnite; 2 - nagnite se v desno, dvignite levo nogo v levo, desna roka na pasu, leva roka za glavo - izdihnite; 3 - postavite levo nogo, stojte na prstih, leva roka na pasu, desna roka za glavo - vdihnite; 4 - i. p. - izdihnite. Ponovite, dvignite desno nogo v desno.

5. I. p. - glavno stojalo. 1 - upognjena leva noga navzgor, desna roka navzgor, leva roka nazaj, stisnite pesti - vdihnite; 2 - upognite se naprej, leva roka navzgor, desna roka nazaj, leva noga nazaj na prste, upognite desno nogo - izdihnite; 3 - vzravnajte se, levo nogo upognite navzgor, levo roko na pasu, desno za glavo - vdihnite; 4 - i. p. - izdihnite. Ponovite in dvignite pokrčeno desno nogo.

6. I. p. - glavno stojalo. 1 - leva noga na stran, stojte na prstih, roke na straneh z dlanmi navzgor - vdihnite; 2 - obrnite trup v levo, počepnite, postavite desno nogo nazaj - izdihnite; 3 - stojte na prstih, obrnite trup v desno, upognite roke pred prsmi - vdihnite; 4 - i. p. - izdihnite. Ponovite, premaknite desno nogo vstran.

7. I. str. 1 - stojte na prstih, roke na straneh, dlani navzgor - vdihnite; 2 - sedite na prste, roke naprej - izdihnite; 3 - stojte na prstih, roke za glavo - vdihnite; 4 - i. p. - izdihnite.

8. I. p.-glavno stojalo. 1 - stojte na prstih, roke na straneh, dlani navzgor - vdihnite; 2 - nagnite se naprej z zamahom rok navznoter - izdihnite; 3 - sedite na prste, roke naprej - vdihnite; 4 - i. p. - izdihnite.

9. I. p. - glavno stojalo v bližini stola. 1 - levo nogo položite na stol, se upognite, roke na straneh, dlani navzgor - vdihnite; 2 - nagnite naprej, roke naprej in navzdol, roke skupaj - izdih; 3 - vzravnajte se, roke za glavo - vdihnite; 4 - i. p. - izdihnite. Ponovite z desno nogo na stolu.

10. I. p. - sedi na stolu, roke na bokih. 1 - naslonite se nazaj na stol, roke navzdol stranice, noge naprej, prsti na nogah poudarjeni - vdihnite; 2 - upognite levo nogo in jo pritisnite na prsi - izdihnite; 3 - naslonite se nazaj na stol, roke navzdol, noge naprej navznoter strani, prsti na nogah izvlečeni - vdih; 4 - i. p. - izdihnite. Ponovite, prinesite desno nogo k prsim.

II kompleks (vaje 11-20)

11. I. str. - glavno stojalo. 1 - stojte na prstih, roke ob straneh, dlani navzgor - vdihnite; 2 - roke naprej, dlani navzdol, roke skupaj; leva noga s potegnjenim prstom navzgor, stoji na celotnem stopalu desne noge - izdih; 3 - postavite levo nogo, stojte na prstih, roke za glavo - vdihnite; 4 - i. p. - izdihnite. Ponovite, dvignite desno nogo.

12. I. p. stojte z nogami v širini ramen. 1 - roke navzgor od ene strani do druge, prepletite prste z dlanmi navzgor - vdihnite; 2 - obrnite trup v levo, upognite se, roke navzdol, obrnite trup v desno - izdihnite; 3 - vzravnajte se, roke navzgor, obrnite trup v i. p.-vdihnite; 4 - i. p. - izdihnite. Ponovite in obrnite trup v desno.

13. I. str. - glavno stojalo. 1 - stojte na prstih, roke na straneh, dlani navzgor - vdihnite; 2 - upognite se naprej, leva noga nazaj ("pogoltnite") - izdihnite; 3 - vzravnajte se, postavite levo nogo, stojte na prstih, roke za glavo - vdihnite; 4—i. p. - izdihnite. Ponovite, dvignite desno nogo nazaj.

14. I. str. - glavno stojalo. 1 - upognjena leva noga navzgor, prsti izvlečeni, roke na pasu - vdih; 2 - leva noga naprej, upognite se, iztegnite roke naprej, združite roke - izdihnite; 3 - postavite levo nogo, stojte na prstih, roke na straneh, dlani navzgor - vdihnite; 4 - i. p. - izdihnite. Ponovite, dvignite desno nogo naprej.

15. I. str. - glavno stojalo. 1—leva noga nazaj na prst, leva roka navzgor, desna roka nazaj, stisnite pesti—vdihnite; 2 - prenesite težo telesa na levo nogo, prst desne noge se potegne nazaj, roke za glavo - vdih; 3 - prenesite težo telesa na desno nogo, roke ob straneh z dlanmi navzdol - izdihnite; 4 - i. p. - izdihnite. Ponovite, stopite nazaj z desno nogo.

16. I. str. - glavno stojalo. 1 - stojte na prstih, roke navzgor - vdihnite;

2 - sedite na prste, roke nazaj - izdihnite; 3 - stojalo, leva noga naprej, prsti iztegnjeni, roke ob straneh, dlani navzgor - vdih; 4 - i. p. - izdihnite. Ponovite, dvignite desno nogo naprej.

17. I. p. stojte z nogami v širini ramen. 1 - roke naprej; 2 - roke na straneh, dlani navzgor - vdih; 3 - upognite roke, stisnite pesti, izdihnite; 4 - i. p. - izdihnite.

18. I. str. - glavno stojalo. 1—leva noga nazaj na prste, roke navzgor—vdih; 2 - prenesite težo telesa na levo nogo, prst desne noge se potegne nazaj, roke na straneh z dlanmi navzdol - izdih; 3 - prenesite težo telesa na desno nogo, roke za glavo - vdih; 4 - i. p. - izdihnite. Ponovite, stopite nazaj z desno nogo.

19. I. p. - leži v podpori na stolu ali drugi podpori. 1 - spustite z upognjenimi rokami, leva noga navzgor - vdihnite; 2 - i. n. - izdihniti; 3 - spustite se na upognjene roke, desna noga navzgor - vdihnite; 4 - i. p. - izdihnite.

20. I. p. - sedi na stolu, roke na bokih. 1 - naslonite se nazaj na stol, roke na straneh, noge naprej - vdihnite; 2 - upognite roke do ramen, stisnite pesti, dvignite levo nogo navzgor - vdihnite; 3-4 - in. p. - izdihnite. Ponovite, dvignite desno nogo.

III kompleks (vaje 21-30)

21. I. str. - glavno stojalo. 1 - roke navzgor, leva noga nazaj na prst - vdih; 2 - zamahnite levo nogo naprej in navzgor, roke navzdol, tlesknite z dlanmi pod nogo - izdihnite; 3 - postavite levo nogo, stojte na prstih, roke na straneh, dlani navzgor - vdihnite; 4 - i. p. - izdihnite. Ponovite, zamahnite z desno nogo.

22. I. p. stojte z nogami nekoliko širše od ramen, roke na pasu. 1 - obrnite trup v levo, roke na straneh z dlanmi navzgor - vdihnite; 2 - nagnite naprej, roke navzdol - izdihnite; 3 - vzravnajte se, obrnite trup v začetni položaj, roke za glavo - vdihnite; 4 - i. n.-izdihnite.

23. I. str. - glavna drža. 1 - leva noga nazaj na prst, roke v desno - vdih; 2 - prenesite težo telesa na levo nogo, roke v levo, prst desne noge iztegnite - izdihnite; 3 - prenesite težo teles na desno nogo, roke ob straneh z dlanmi navzgor - vdihnite; 4 - i. p. - izdihnite. Ponovite, stopite nazaj z desno nogo.

24. I. str. - glavno stališče. 1 - stojte na prstih, roke navzgor - vdihnite; 2 - vzmetni počepi, zamah rok nazaj, ramenski obroč sproščeno - izdih; 3 - vzravnajte se, roke navzgor, nato na straneh z dlanmi navzgor, stojte na prstih - vdihnite; 4—i. p. - izdihnite.

25. I. str. - glavna drža. 1 - udarec v levo, roke za glavo - vdih; 2 - obrnite trup v levo, upognite se naprej, roke navzdol - izdihnite; 3 - vzravnajte se, obrnite trup v začetni položaj, roke na pasu - vdihnite; 4 - i. p. - izdihnite. Ponovite, skok v desno.

26. I. str. - glavno stališče. 1 - stojte na prstih, roke na straneh, dlani navzgor - vdihnite; 2 - nagnite se naprej, z rokami se dotaknite tal, levo nogo zavihtite nazaj - izdihnite; 3 - vzravnajte se, stojte na prstih, roke za glavo - vdihnite; 4—i. p. - izdihnite. Ponovite, zamahnite z desno nogo.

27. I. p. stojte z nogami v širini ramen; 1 - zamah z rokami v levo, desna roka navzgor, leva vstran - vdih; 2 - zamahnite z rokami navzkrižno, upognite se naprej, desna roka na stran, leva roka naprej - izdihnite; 3 - vzravnajte se, desna roka navzgor, leva roka nazaj, stisnite pesti - vdihnite; 4 - i. p. - izdihnite. Ponovite, začnite z zamahom rok v desno.

28. I. str. - glavno stališče. 1 - leva noga nazaj na prst, leva roka navzgor, desna roka na stran - vdih; 2 - zamahnite levo nogo naprej, desno roko naprej, levo roko na stran - izdihnite; 3 - postavite levo nogo, stojte na prstih, roke za glavo - vdihnite; 4 - i. p. - izdihnite. Ponovite, stopite nazaj z desno nogo.

29. I. str - glavno stojalo, obrnjeno proti stolu. 1 - stojte na prstih, roke na straneh, dlani navzgor - vdihnite; 2 - sedite na stol, levo nogo nazaj - izdihnite; 3 - postavite levo nogo, se poravnajte, stojte na prstih, upognite roke pred prsmi - vdihnite; 4 - i. p. - izdihnite. Ponovite, stopite nazaj z desno nogo.

30. I. p. - trup je nagnjen nazaj na stol, noge naprej, roke sproščene. 1 - roke gor; 2 - roke na straneh, dlani navzgor, noge na straneh - vdih; 3 - noge skupaj, upognite se naprej, z rokami se dotaknite golenice - izdihnite; 4 - i. p. - izdihnite.

Vojaška vaja

Splošno razširjeno je prepričanje, da zdrav šport ni potreben, vendar bolniku še vedno ne bo pomagal.
Držimo se stališča V. V. Majakovskega, ki je razglasil:
Trenirajte svoje mišice, dihanje in telo v korist vojaških zadev!

Upamo, da bo gradivo o tej temi sčasoma koristilo tistim, ki bodo služili, služijo in že dolgo služijo v vojski.
Bodite zdravi!

1. vaja.
Kompleks talnih vaj št. 1 (slika št. 1) Izvedeno na 16 računih.
"Ena-dva" - dvignite se na prste, stisnite prste v pest, počasi dvignite roke naprej, nato navzgor, dlani navznoter, poglejte navzgor, se raztegnite.
"Štiri" - poravnajte roke navzgor, prste stisnite v pest, dlani navznoter, upognite se, poglejte navzgor.
"Pet" - povežite prste na nogah, počepnite do odpovedi na obeh nogah, kolena skupaj, dlani na bokih, komolci ob straneh.
"Šest" - vstanite (ne razširite prstov na nogah), dvignite roke naprej, jih razprostrite ob straneh in nazaj do okvare (s sunkom na koncu giba), dlani naprej, prste stisnite v pest, upognite čez.
"Sedem" - počep do odpovedi na obeh nogah, dlani na bokih, komolci ob straneh.
"Osem" - vstanite s skokom, noge narazen v širokem koraku, roke na pasu.
"Devet" - poravnajte levo roko in hkrati z obračanjem telesa v levo premaknite roko vstran in nazaj, dokler se ne ustavi, dlan naprej, prsti stisnjeni v pest, poglejte levo roko (ne premikajte nog ).
"Deset" - obrnite trup naravnost, roke na pasu.
"Enajst" - zravnajte desno roko in hkrati z obračanjem telesa v levo premaknite roko vstran in nazaj, dokler se ne ustavi, dlan naprej, prsti stisnjeni v pest, poglejte desno roko (ne premikajte nog ).
"Dvanajst" - obrnite trup naravnost, roke na pasu.
"Trinajst" - ostro se upognite naprej, dokler se prsti ne dotaknejo tal, dlani nazaj (ne upogibajte nog).
"Štirinajst" - vzravnajte se, dvignite roke naprej, jih premikajte vstran in nazaj do okvare (s sunkom na koncu giba), dlani naprej, prsti stisnjeni v pest.
"Petnajst" - ostro se nagnite naprej, dokler se roke ne dotaknejo tal, prsti stisnjeni v pest, dlani nazaj (ne upogibajte nog).

Vaja 2 Komplet talnih vaj št. 2 (slika 2). Izvedeno na 16 računih.
Začetni položaj je borbena drža.
"Ena-dva" - močno potegnite roke nazaj do polne moči, raztegnite prste, dlani naprej in, ko se dvignete na prste, počasi dvignite roke vstran, nato navzgor, dlani navznoter, iztegnite se, poglejte navzgor.
"Tri" - spustite se na obe nogi, močno upognite roke, stisnite komolce ob telo, pesti na ramena, povežite lopatice, poglejte naravnost.
"Štiri" - naredite širok udarec v levo z ostrim iztegom rok ob straneh, dlani navzdol in obračanjem glave v levo.
"Pet" - potisnite levo nogo v desno, močno upognite roke, pritisnite komolce ob telo, pesti na ramena, povežite lopatice, poglejte naravnost.
"Šest" - naredite širok udarec v desno z ostrim iztegom rok ob straneh, dlani navzdol in obračanjem glave v desno.
"Sedem" - potisnite desno nogo na levo, močno upognite roke, pritisnite komolce ob telo, dlani na ramena, povežite lopatice, poglejte naravnost.
"Osem" - skočite v položaj z razmaknjenimi nogami v širokem koraku, roke navzgor, dlani skupaj s ploskanjem nad glavo, nagnite trup nazaj.
"Devet" - ostro se upognite naprej do odpovedi, roke med nogami, dlani skupaj (ne upogibajte nog).
"Deset" - ne da bi se ustavili, se vzravnajte, dvignite roke naprej, obrnite trup v levo in z ostrim gibom raztegnite roke vstran in nazaj, dokler ne odpovejo, dlani naprej, prsti stisnjeni v pest (ne premikajte se tvoje noge).
"Enajst" - ne da bi se ustavili, obrnite trup naravnost, združite dlani in se ostro upognite naprej do okvare, roke med nogami, dlani skupaj (ne upogibajte nog).
"Dvanajst" - ne da bi se ustavili, se vzravnajte, dvignite roke naprej, obrnite trup v desno in z ostrim gibom razširite roke v strani in nazaj, dokler ne odpovejo, dlani naprej, prsti stisnjeni v pest (ne premikajte se tvoje noge).
"Trinajst" - ne da bi se ustavili, obrnite trup naravnost, združite dlani in se ostro upognite naprej do okvare, roke med nogami, dlani skupaj (ne upogibajte nog).
"Štirinajst" - vzravnanje, skakanje, da noge postavite v širino ramen (stopala vzporedna), počep do odpovedi, roke naprej, dlani navzdol.
"Petnajst" - skočite z razmaknjenimi nogami v širokem koraku, roke ob strani, dlani navznoter.
"Šestnajst" - vaja za skoke.

Vaja 3. Komplet talnih vaj št. 3 (slika 3). Izvedeno na 16 računih.
Začetni položaj je borbena drža.
"Ena-dva" - dvignite se na prste, raztegnite prste in počasi dvignite roke naprej, nato navzgor ob straneh, dlani navznoter, poglejte navzgor, se raztegnite.
"Tri" - spustite roke naprej, zavzemite čepeč položaj, povežite kolena in prste na nogah, dlani so vzporedne.
"Štiri" - potisnite, poravnajte noge nazaj, zavzemite ležeči položaj.
"Pet" - upognite roke, dvignite levo nogo do odpovedi, obrnite glavo v levo.
"Šest" - poravnajte roke, zavzemite ležeči položaj, obrnite glavo naravnost.
"Sedem" - upognite roke, dvignite desno nogo do odpovedi, obrnite glavo v desno.
"Osem" - poravnajte roke, zavzemite ležeč položaj, obrnite glavo naravnost.
"Devet" - potisnite noge v čepeč položaj, povežite kolena in prste na nogah, dlani so vzporedne.
"Deset" - vzravnajte se s skokom in stojte z razmaknjenimi nogami v širokem koraku, upognite roke za glavo, pritisnite dlani na zadnji del glave (desna na vrhu), komolce ob straneh in nazaj, dokler poln, poglej naravnost.
"Enajst" - nagnite trup v levo (ne upogibajte nog).
"Dvanajst" - ne da bi se ustavili, nagnite trup v desno (ne upogibajte nog).
"Trinajst" - ne da bi se ustavili, vzravnajte in nagnite trup nazaj, roke vstran in nazaj do odpovedi, dlani naprej (ne upogibajte nog).
"Štirinajst" - ne da bi se ustavili, nagnite trup naprej, dokler se prsti ne dotaknejo tal z dlanmi nazaj (ne upogibajte nog).
"Petnajst" - vzravnajte se, izvedite skok navzgor z upognjenimi nogami skupaj, roke vstran, dlani naprej in zavzemite položaj "Plank" (položaj pol počepa na obeh nogah, pete skupaj, prsti in kolena narazen, roke naprej vstran, dlani navznoter, pogled naravnost ).
"Šestnajst" je položaj za vajo.

Ali želite vsako jutro začeti z dobre volje, dobre misli in veselje? Potem pozdravite vsako novo zarjo s telovadbo! Tudi najlažji telesna aktivnost izboljša krvni obtok, normalizira metabolizem, spodbuja proizvodnjo hormona "veselja".

Jutranja telovadba odpravlja stres, izboljšuje koncentracijo, daje mišični tonus in daje energijo za cel dan!

Obstaja mnenje, da če vsak dan posvetite 20 minut jutranji vadbi, boste izgubili 10 ur na mesec, 120 ur na leto, kar je 15 delovnih dni! medtem, danem času se lahko uporablja bolj produktivno.
Se strinjate s tem???

Da bi torej ves dan ostali budni in sveži, začnite jutro s sklopom vaj. Ko se zbudite, se nasmehnite sebi in svetu, pretegnite se in počasi vstanite iz postelje, umijte se s hladno vodo, osvežite po spanju, umijte zobe in začnite telovaditi. Lahko vklopite svojo najljubšo glasbo.
Vaje izvajajte v umirjenem tempu. Pazite na svoje dihanje, mora biti globoko in mirno.

Namen jutranje vadbe je raztezanje mišic in sklepov in ne obremenitev telesa. Za začetek porabite rahlo ogrevanje, nato pa nadaljujte neposredno s samim polnjenjem.

Jutranje ogrevanje je namenjeno raztezanju sklepov. Najbolje je začeti od vratu in se postopoma pomikati navzdol.

Komplet jutranjih vaj

Začnite z naslednjimi vajami:

1. Obrne glavo levo in desno, rotacijsko počasna gibanja, upogibanje naprej in nazaj.
2. Rotacijski gibi ramenski sklepi najprej desno, nato levo in nato obe. Izravnajte roko in narišite čim večji namišljeni krog. Lahko naredite "škarje". Zavrtite komolčne in zapestne sklepe.
3. Nadaljujte z ogrevanjem telesa. Stopala postavite v širino ramen in jih nagnite levo in desno, naprej in nazaj, zasukajte medenico in nato zgornji del trup.
4. Počepnite 10-krat, zasukajte kolenskih sklepov in stopala.

Zdaj je vaše telo popolnoma prebujeno, lahko začnete z resnejšo vadbo.

Začnimo z raztezanjem in gimnastiko:

1. Vaje za trebušne mišice: Naredite vsaj 5 trebušnjakov brez dvigovanja lopatic in enako število trebušnjakov s celim trupom.
2. Razmaknite noge 15 cm narazen, postavite se na prste, vdihnite in z izdihom močno spustite pete na tla. Ponovite 20-25 krat. Potem hodi in teci.

3. Raztezne vaje:

• Noge postavite čim širše, desno nogo pokrčite v kolenu, levo poravnajte in se zavrtite na levo, tako da jo pokrčite vzporedno.
• Sedite na tla, razširite noge širše in segnite do prstov.
• "Most".
• Lezite na tla in se prevrnite na trebuh, pokrčite kolena in poskusite z rokami zgrabiti gležnje.

4. Sklece. Če je mogoče, izvedite več vrst sklec:

• Sklece od tal.
• Navpične sklece - stati morate na rokah, uporabiti steno kot oporo. Upognite roke in se z glavo dotaknite tal.

5. Raztegnite se! Stojte naravnost z dvignjenimi rokami in izdihnite. Stojte z desno nogo na prstih in iztegnite levo roko navzgor. Nato z drugo nogo in roko. Večkrat ponovite.

Sedaj pa normaliziraj dihanje, stuširaj se in zajtrkuj!

Kompleks in zaporedje vaj je mogoče spremeniti. Glavna stvar je, da vam jutranje vaje prinašajo užitek.

Kompleks jutranjih vaj za vojake

In tukaj je še en sklop talnih vaj Ministrstva za obrambo, ki jih vojaki izvajajo vsako jutro:

Vse vaje se izvajajo v 16 točkah.

1. Dvignite se na prste, stisnite prste v pest, počasi dvignite roke naprej, nato navzgor, dlani položite navznoter. Poglej gor, raztegni se.
2. Spustite se na noge, močno pokrčite roke, komolce pritisnite ob telo, pesti ob ramena, lopatice povežite, pogled naprej.
3. Dvignite roke navzgor, stisnite prste v pest, položite dlani navznoter, upognite se, poglejte navzgor.
4. Postavite prste na nogah skupaj, počepnite na stopala, približajte kolena, položite dlani na boke in premaknite lopatice vstran.
5. Ne da bi razširili prste na nogah, vstanite in, položite roke pred seboj, jih razprostrite na straneh in se sunite nazaj do odpovedi. Dlani naprej, prsti stisnjeni v pest, upognite se.
6. Ponovno stisnite prste na nogah, počepnite na stopala, približajte kolena, položite dlani na boke in premaknite lopatice vstran.
7. Vstanite z ostrim skokom, postavite noge v širokem koraku, položite roke na pas.
8. Iztegnite levo roko in jo pomaknite vstran in nazaj, kolikor je mogoče, hkrati pa krožite s telesom. Dlani naprej, prsti stisnjeni v pest, pogled na levo roko.
9. Obrnite telo naravnost, položite roke na pas.
10. Ponovite vajo št. 8 samo za drug par udov.
11. Vrnite se v začetni položaj.
12. Nagnite se močno naprej, dotaknite se tal s prsti, ne upogibajte nog, dlani nazaj.
13. Vzravnajte se, dvignite roke naprej, jih premaknite vstran in sunkovito potisnite nazaj do konca. Dlani naprej, stisnite prste v pest.
14. Ponovno se močno nagnite naprej, dotaknite se tal s prsti, ne upogibajte nog, dlani nazaj.
15. Skočite v bojni položaj.

Vse! Zdaj bo vaše jutro res dobro in vaše razpoloženje bo odlično!

Svetlana Moskvitina
Kompleks jutranjih vaj "Vojaki"

Jutranji vadbeni kompleks "Vojaki" št. 1 - februar

Cilj: izboljšati zdravje otrok, dati otrokom čustveni naboj za prihajajoči dan.

Naloge programske opreme:

Vadite hojo z dvignjenimi koleni, naključno tecite po prstih

Okrepiti motorične sposobnosti;

Razviti fizične lastnosti in sposobnosti.

Uvodni del

Hoja je normalna 25 sekund

Hoja visoko

dvigovanje kolen 20 sekund

Tek po prstih 25 sekund

Hoja po prstih 20 sekund

Hoja je normalna 25 sekund

Organizacijska in metodološka navodila za uvodni del:

Še vedno smo fantje - zrasli bomo v vojake!

Fantje, korakajmo kot vojaki! Hrbet je raven, delamo z rokami!

Zdaj pa visoko dvignimo kolena! Bravo!

Fantje, vojaki morajo teči hitro in tiho, tecimo po prstih!

Tiho hodimo po prstih! Da nas ne slišijo!

In zdaj bomo spet marširali.

Glavni del

1 Ave. "Močni smo"

I. p.: o. s., roke do ramen, prsti v pesteh

1-roke navzgor, prsti poravnani v dlani. 2. str. 4-krat

Pokažimo vsem, kako močni smo.

Roke do ramen. Naredili pesti.

Bravo!

2npr. "Modrači plujejo"

I.P.: o. s., roke navzdol.

1-4 - veslanje z rokami. 5-I. p. ponovite 2-krat

In zdaj smo mornarji!

Veslali bomo z rokami, kot bi plavali, z vzravnanim hrbtom! Bravo!

3. vaja "Daljnogled"

I.P., noge na široki poti, roke na pasu.

1 - stojte na prstih, prinesite roke "daljnogled" k očem. 2 - spodaj, roke na pasu, I.P.

3-krat v vsako smer

Vsi vojaki so ostrooki, vzeli bomo daljnogled in pogledali skozenj! Stopala na široki poti.

Pogledali smo na desno - nikogar ni bilo, in na levo - pogledali smo!

vaja 4 "V rovu"

I.P.: o. s., roke vzdolž telesa.

1 - sedite, nagnite glavo naprej. Držite glavo z obema rokama. 3-vstanite, spustite roke, I.P. 4 počepi

Fantje, skrili se bomo v rov, da nas sovražnik ne opazi.

Skrili smo se, skrili glave! odlično!

vaja 5 "Skozi jamo"

Skakanje na dveh nogah. 4 skoki, ponovite 2-krat

Skočimo čez luknjo. Odrinimo se z obema nogama, bravo!

Zaključni del

telovadba obnoviti dihanje

3 vdihi in izdihi v počasnem tempu

Zdaj pa počivajmo! Dvignemo roke - vdihnemo, [spustimo roke - izdihnemo in rečemo "Š-Š-Š"

Vsi so bili super!

Postali ste močni in ko boste veliki, boste vsi postali vojaki!

Publikacije na temo:

Kompleks vaj za jutranjo gimnastiko Pripravila učiteljica Brakh Lyubov Borisovna. Sklop vaj za jutranjo telovadbo Fantje, se radi vozite na vrtiljakih, torej.

Kompleks jutranje vadbe Kompleks jutranjih vaj Kompleks št. 1 September Vaje brez predmetov 1. I. str. s., roke na pasu. 1 - roke na straneh; 2 - roke.

Kompleks jutranje vadbe 1. Piščanci Hodijo in na kratko tečejo drug za drugim. Oblikovanje v krogu. Splošne razvojne vaje 1. "Piščanci mahajo s krili." I. p.:.

Kompleks jutranjih vaj "Barbariki" Namen: spodbujanje zanimanja za pouk. Naučite otroke usklajevati svoje gibe z glasbo, sposobnost izvajanja gibov v.

Kompleks jutranjih vaj za otroke 6-7 let Kompleks jutranjih vaj št. 3 za otroke 6-7 let 1. oktober - 15. oktober Oblika izvedbe: struktura na prostem s sultani "Naši veseli sultani."1.

Kompleks jutranjih vaj za mlajše skupine Kompleks jutranjih vaj na teku z ovirami. I. Postavite se v kolono eden za drugim, hodite normalno, po prstih. II. Tečaj z ovirami.

Kompleks jutranjih vaj z elementi dihalnih vaj "Virteče snežinke" Namen: Razviti zanimanje otrok za zdrava slikaživljenje. Cilji: 1. Naučite otroke izvajati dihalne vaje. 2. Razviti pri otrocih.

Jutranja telesna vadba

115. Jutranja telesna vadba se izvaja z namenom hitra oddaja telo po spanju v veselem stanju in sistematično fizično usposabljanje. Polnjenje je obvezen element dnevne rutine, začne se 10 minut po vstajanju in se izvaja vsak dan, razen ob koncu tedna počitnice. Njegovo trajanje je 30-50 minut.

116. Jutranje fizične vaje se praviloma izvajajo v obliki kompleksne lekcije, ki vključuje pripravljalne, glavne in končne dele.
Približne možnosti jutranjih telesnih vaj so podane v tabeli št. 1.

117. Mesta za jutranjo telesno vadbo so dodeljena enotam. Morajo biti dobro osvetljeni. Razdalje hoje in teka so označene z znaki.

118. Vojaške osebe, ki služijo po pogodbi, izvajajo jutranjo telesno vadbo samostojno, na usposabljanju in taborniškem usposabljanju pa v sestavi enote.
Vojaški obvezniki in kadeti vojaških izobraževalnih ustanov opravljajo jutranje fizične vaje v okviru enote pod vodstvom namestnika poveljnika voda ali najbolj usposobljenega poveljnika čete.

119. Vpoklicano vojaško osebje, kadeti vojaških izobraževalnih ustanov s prvim športna kategorija in več lahko člani reprezentanc z dovoljenjem poveljnika vojaške enote, predstojnika univerze samostojno izvajajo jutranjo telesno vadbo.

120. Spremljanje jutranjih telesnih vaj dnevno izvaja dežurni v vojaški enoti in občasno poveljniki (načelniki), strokovnjaki za telesno usposabljanje in zdravstveno službo.

Tabela 1

Primeri možnosti za jutranje fizične vaje

Možnost	Pripravljalni del - 2-4 (5-6) min	Glavni del - 24-26 (40-42) min	Zaključni del - 2 (4) min
Prvi so splošne razvojne vaje		Splošne razvojne vaje za mišice rok, trupa, nog, vaje v dvoje, posebne vaje, preproste tehnike borbe z roko v roko, tek 1-1,5 km
Drugi je pospešeno gibanje	Hoja, tek, splošne razvojne vaje za mišice rok, trupa in nog v gibanju in na mestu	Posebne vaje za skoke in tek, segmenti hitrostnega teka 50-100 m; pospešeno gibanje do 4 km ali tek do 3 km	Počasen tek, hoja z globokim dihanjem in vaje za sproščanje mišic
Tretjič - kompleksno usposabljanje	Hoja, tek, splošne razvojne vaje za mišice rok, trupa in nog v gibanju in na mestu	Vaje iz različnih delov telesnega usposabljanja, tek 1-1,5 km	Počasen tek, hoja z globokim dihanjem in vaje za sproščanje mišic

Tako imenovane parterne vaje so nekakšna vadba za vojsko, ki jo lahko uporabljamo tudi kot vsakodnevni redni trening.

Izvedbene lastnosti

V programu za vojsko se kompleksi talnih vaj 1 in 2, tako kot 3, nanašajo na gimnastiko in atletsko usposabljanje. Vsak od njih se izvaja za 16 točk. Začetni položaj katerega koli od kompleksov je dril položaj: pete skupaj, prsti narazen, trebuh stisnjen, kolena zravnana, vendar ne do točke napetosti, telo nagnjeno naprej.

Ustvarjanje lastne vadbe »Wake Up«.

Naslednje temelji na mojem spominu, kar so potrdili drugi nekdanji vojaški uslužbenci. Ta personalizacija vas lahko tudi psihično pripravi, ko pozneje čez dan vadite svojo dejavnost, poleg tega pa prepreči, da bi se zbudili. Oglejte si smernice, da naredite svojega svojo vadbo za prebujanje učinkovito.

Po vadbi lahko vadite z večjo intenzivnostjo. Naj bodo vaje preproste: ne izvajajte zapletenih vaj s finim nadzorom mišic, ki zahtevajo občutek za ravnotežje in zapletene tehnike, ko ste v načinu spanja zombija. Vadbo za prebujanje začnite z vajo, ki povečuje srčni utrip. Vključite gibalno meditacijo. Včasih vključite segment za "gibalno meditacijo" - za počasnejše izvajanje tehnike borilna veščina ali parkour, medtem ko opazujete gibe in nadaljujete z več visoka hitrost. To pomaga pri koncentraciji in vdelavi tehnike v vaš mišični spomin. Uporabite za dinamične vaje ogrevanje, ne raztezanje.

• Ne več kot 15 minut.
• Vadba za prebujanje naj ne traja več kot 15 minut.
• Prva vadba naj pospeši srčni utrip.
• Moji ravni forehand meti niso bili tako dobri kot moja leva stran.
• Jutranja rutina mi je dala več prakse.
• Zato jutranja vrana stoji.

Te vaje so očitno ustrezale mojim ciljem.

Kompleksi se med seboj razlikujejo po zahtevnosti izvedbe. Na primer, kompleks 3 je težji od kompleksov talnih vaj 1 in 2. Fotografije in opisi zaporedij spodaj v članku dajejo hitro predstavo o njih.

Kompleks kot standard

Pogosto sta rutini 1 in 2 vadbe na tleh predloženi v oceno kot standard. Obstajajo določena merila za ocenjevanje pravilnosti njihovega izvajanja. Možnosti ocen so podobne šolskim ocenam - od "A" do "D":

Razvoj po ogrevanju

Padajoča kata. . Gibanje športnikov. Štirinožno gibanje gre skozi vrane opičje rešetke - ne morem biti kriv, če od zaspanosti padeš na obraz. Pri vadbi po tem, ko se zbudite med pospeševanjem, intenzivnost pomaga pri večji zmogljivosti in ravni energije, ni dovolj, da postanete fizično pripravljeni. Še vedno morate doseči tedensko priporočilo telesne dejavnosti.

Zastava se bo za vedno vrnila v brigado

Bataljon je bil ustanovljen z veliko okrepitveno obliko. Poleg tega je za nekatere častnike Waffenplatz Zurich Reppisch Valley še vedno v dobrem stanju iz obdobja usposabljanja. Varnostni direktor ni samo opazoval. Civilno prebivalstvo se lahko tega dogodka udeleži kot gledalec. Če želite povečati svojo telesno pripravljenost, vam ni treba teči maratona: sčasoma pomagajo tudi redne manjše športne vadbe.

• odlično - vse vaje so bile izvedene pravilno, brez napak, kadet je prepričan v svoja dejanja;
• dobro - so manjše napake;
• zadovoljivo - nepravilna tehnika izvajanja vaj, negotovost pri izvedbi;
• nezadovoljivo - pomembne napake (izpuščena vaja ali izvedena tehnično nepravilno, elementi dodani sami).

Set za vadbo na tleh 1

Zavzamemo začetni položaj.

2,5 ure se moramo gibati na teden, da ostanemo v formi. Zdravstvene koristi se ne pojavijo le pri nekaterih velikih vadbenih enotah, ampak tudi pri številnih kratkotrajnih vadbah. Vsakdo, ki se počuti neuspešnega, če ne pride do joge ali fitnesa, bo imel veliko manj možnosti, da bo dolgoročno ohranil svoje fitnes cilje. Bolje: Postavite si majhne cilje, ki jih lahko dosežete čim pogosteje. Kaj pa časi z 10 upogibi kolen ali vaja za ravnotežje? - Glede na potek dneva lahko v svoj dan vključite majhne vaje: zjutraj, popoldne, popoldne, zvečer ali ob koncu tedna. 5 učnih enot, ki jih lahko spremenite in prilagodite, kot se vam zdi primerno.

1. Roke iztegnemo naprej.
2. Postavimo se na prste, dvignemo roke in iztegnemo celotno telo navzgor.
3. Roke spustimo navzdol, komolce usmerimo navzdol in dobro raztegnemo lopatice.
4. Dvignemo roke navzgor, gremo v plitek odklon torakalni predel.
5. Roke na kolenih, počep.
6. Vstanemo in ostro iztegnemo roke ob straneh in malo nazaj ter odpremo prsni koš.
7. Počepnite z rokami na kolenih (ponovite štetje 5).
8. Iz počepa skočite s stopali širše od ramen, roke naj bodo na pasu.
9. Levo roko premaknemo nazaj, obrnemo telo.
10. Vrnemo se v položaj roke na pasu, telo naravnost.
11. Desno roko pomaknemo nazaj skupaj s telesom in glavo, gledamo roko.
12. Vrnemo se v položaj z rokami na pasu.
13. Nagnite navzdol, ne da bi spremenili širok položaj nog.
14. Dvignemo se iz ovinka in ostro raztegnemo roke čez vrh vstran, kot pri štetju do 6.
15. Ponovite štetje 13 - nagib navzdol.
16. S poskokom zavzamemo začetni položaj pozor.

Zjutraj: vadba v blatu za krvni obtok

Jutranje fitnes vaje vam poživijo cirkulacijo in vas naredijo sveže in prebujene. Krepi zgornja ramena, pa tudi trebušne in nožne mišice. Potrebujejo športni šport ali jogamat. Pojdite na vse štiri, da stojite kot miza. Nato izmenjujte levo in desno nogo, kolikor je mogoče, glavna masa leži v rokah. Za napredne igralce: Če je mogoče, premaknite obe nogi nazaj in navzgor. Ponavljajte 5 minut ali čim dlje.

Opoldne: Počepi za prebavo

Po obilnem kosilu mnogi zapadejo v popoldanski nastop. Bolje: naredite nekaj počepov za prebavo in dihanje med gibanjem. To storite tako, da se preprosto usedete vzravnano, v širini bokov in se počasi dvignete na kolena. Tukaj hitreje ni bolje, ravno nasprotno! Prav tako ne smete iti pregloboko - če imate boke 90 stopinj do tal, je čas, da se vrnete. Le z zavestnim izvajanjem bo ta vaja postala učinkovita. Pri drugem prehodu se lahko poskusite postaviti na konico prstov, preden se spustite v pregib kolena in se znova postavite.

Zaporedje 2

Stojimo naravnost in se iztegnemo od vrha glave do pet.

1. Roke premaknemo nazaj.
2. Dvignemo se na prste, medtem ko premikamo roke navzgor.
3. Komolce spustimo navzdol.
4. Z levo nogo se vrzite v levo in raztegnite roke ob straneh.
5. Vrnemo se v položaj s pokrčenimi komolci in dvignjenimi dlanmi k ramenom (kot pri štetju do 3).
6. Z desno nogo se vržemo v desno in raztegnemo roke ob straneh.
7. Vrnemo se v položaj s pokrčenimi komolci, dlanmi k ramenom (kot na 3 in na 5).
8. Skočite tako, da so noge širše od ramen in roke v zraku.
9. Nagnemo se z ravnimi nogami, roke položimo za noge in skušamo telo potisniti čim bolj nazaj.
10. Nenadoma izstopimo iz nagiba in skupaj z rotacijo telesa premaknemo levo roko nazaj. Obrnemo tudi glavo in pogledamo levo dlan.
11. Vrnemo se nazaj v nagib, podoben položaju pri štetju 9.
12. Izstopimo iz nagiba in z rotacijo telesa premaknemo desno roko nazaj, pogledamo desno dlan - ponovimo štetje 10 na desni strani.
13. Ponovno se vrnemo v klanec.
14. Iz upogiba pridemo takoj v počep, roke so tako kot boki vzporedne s tlemi, hrbet iztegnemo, ne zaokrožimo.
15. Skok iz počepa: noge širše od ramen, roke vstran, pogled navzgor.
16. Skočite v začetni položaj, stoje pozorno.

Popoldne: vaja ravnotežja za večjo stabilnost

Da bi telo ostalo dobesedno stabilno in zaščiteno pred nevarnimi padci, potrebuje ravnotežje. Postavite se na eno nogo, roke nad glavo. Zadržite položaj nekaj sekund, nato se vrnite v začetni položaj. To ponovite z drugo nogo.

Zvečer: dober spanec s sprostitvijo

Da zvečer pozabite na stres dneva, so primerne tišje vaje za zapiranje krvnega obtoka. Dobre so tako imenovane "vaje obračanja", pri katerih je glava spuščena pod stegno. Če želite to narediti, postavite prste na nogah naravnost ali na konice prstov na nogah, povlecite roke navzgor in nato spustite celotno zgornji del telo čim globlje.

Zaporedje 3

Kot v prejšnjih primerih zavzamemo stoječ položaj.

1. Roke iztegnemo naprej.
2. Roke sunkovito dvignemo nazaj čez vrh vstran in odpremo prsni koš.
3. Skočimo v globok počep in se z rokami dotaknemo tal.
4. Skočimo v plank: telo je vzravnano, križ ni sesut, teža je enakomerno razporejena med rokami in nogami, kot da s petami od zadaj potiskamo nevidno steno.
5. Z deske dvignemo levo nogo navzgor, potegnemo prste na nogi, obrnemo glavo in pogledamo v levo ter ohranjamo ravnotežje.
6. Vrnemo se na desko.
7. Dvignite desno nogo in, obrnite glavo, poglejte v desno.
8. Vrnemo se na desko.
9. Z deske skočimo nazaj v globok počep, ne da bi dvignili roke od tal.
10. Skočimo iz počepa, noge širše od ramen, roke za glavo, komolci vstran.
11. Nagnite se v levo, z levim komolcem se raztegnite navzdol, z desnim v nasprotni smeri, izvajajte gibe v isti ravnini.
12. Nagnite se v desno, ponovite enake gibe do 11 - iztegnite desni komolec navzdol.
13. Z razpiranjem rok v straneh zdrsnemo iz stoječega položaja v upogib nazaj, rahel odklon v prsnem delu, ne da bi obremenjevali spodnji del hrbta, dlani so odprte in iztegnjene nazaj.
14. Iz odklona se upognite naprej, iztegnite navzdol z ravnimi, široko razmaknjenimi nogami.
15. Skočimo iz nagiba, vrnemo roke nazaj skozi stranice in, nasprotno, potisnemo telo naprej. Prav tako iztegnemo noge nazaj.
16. Iz skoka skozi lahek polpočep z naprej iztegnjenimi rokami se vrnemo v začetni položaj.

Če je mogoče, se dotaknite gležnjev ali tal, vendar se ne naslanjajte nanje. Počasi obnovite in ponovite. "30 minut lahkega prehoda" je bil fitnes nasvet od včeraj. To danes znamo bolje: optimalno izboljšati stanje, najboljša izbira - intervalni trening. Ob vikendih lahko redno prejemate svoje srčno-žilni sistem in pljuča redno, z rednim treningom. Ne glede na to, ali kolesarite ali plavate, je pomembno, da kratke, intenzivne faze treninga zamenjate s počasnejšimi, namesto da ostanete pri konstantni hitrosti.

Če želite komplekse izvajati kot redne vadbe, se osredotočite na splošno športni trening. Če ste začetnik, vzemite vadbo na tleh 1. sklop, če imate športne izkušnje, vzemite 2 ali 3.

V skladu z dnevnim redom za nabornike, ki ga je odobrilo rusko obrambno ministrstvo, osebje vstaja ob 7. uri zjutraj. Točno deset minut pozneje se v vseh enotah in enotah ruske vojske začnejo jutranje telesne vaje. Njegovo trajanje je 50 minut. Samo 7 mesecev po prevzemu položaja 3. junija 2013 je obrambni minister Sergej Šojgu izjavil, da je stopnja telesne pripravljenosti v oboroženih silah »kljub sprejeti ukrepi, nismo zadovoljni.« V sovjetskih časih ni bilo nič bolje s telesno vadbo. Vzpon se je zgodil eno uro prej kot danes – ob 6. uri zjutraj, a druga točka v dnevni rutini je bila tudi telesna vadba. Vendar pa obstaja veliko dokazov, da so pravo telesno vadbo nadomestile povsem drugačne vadbe, ki niso bile preveč podobne jutranji vadbi. Jutranja telovadba za "kamčedale" Polotok Kamčatka je znan po tem, da je 9 mesecev v letu prava zima. Nekdanji vojak strateških raketnih sil je za televizijski kanal Zvezda povedal, kako so v zgodnjih 80-ih v eni od enot izvajali jutranje vaje: »Služil sem v avtomobilskem podjetju. Pozimi je imela naša enota dve vrsti jutranje vadbe. Prva vrsta vaje nam je bila najljubša - postavili smo se na paradni poligon in ... šli na sprehod po ozemlju enote - gazit sneg. V temi, med ogromnimi snežnimi zameti, z dvignjenimi ovratniki plaščev in »ušesi« klobukov tesno zapetimi pod brado. Najbolj prijetna zabava je bila vedno prihajajoča kolona komunikacijskega ali komunalnega podjetja. Molče sva šla mimo drug drugega, lahko pa sva se nasmehnila ali celo pomahala komu, ki sva ga poznala,« se spominja rezervni vojak Kuzma Lemeshev.

Druga vrsta zimske jutranje telovadbe je bila najpogostejša - odstranjevanje snega. »Ponoči je zapadlo snega do kolen. Šolarji so imeli čas samo do zajtrka očistiti pot do jedilnice, tako da je ostalo delo padlo na naše roke. Vsak je prejel BSL – veliko sapersko lopato, ki smo jo poimenovali lopata. Kar zadeva porabljeno energijo, ni šlo samo za jutranjo telovadbo, ampak tudi za »dnevne« in »večerne« vaje. Res je, nekoč so bila tekmovanja v namizni tenis, sliko imam celo v demobilizacijskem albumu. Dve leti službe na Kamčatki sta se častnikom šteli kot šest, nam kot dve, a smo se tako mi kot oni vrnili na celino kot »kamčedalci«, prekaljeni v službi. Takrat se nam je zdelo, da zveni ponosno,« pravi Lemeshev. "Kitajske kroglice" in "množična grobnica"

Vsak vojak ima svoje spomine na jutranje vaje. Odvisne so od stopnje telesne pripravljenosti, ki jo je uspel pridobiti pred vojsko. Obstajajo tudi izvirna imena, kot so "kitajske kroglice" - najbolj grozna vaja, po dolgem izvajanju katere noge dobesedno popustijo in glava se začne vrteti. Izvaja se približno takole: počepnete in začnete skakati. Narediš 150-krat in to je to, hoja postane boleča. »Množični grob« je, ko se celotna družba objame, vrže roke drug drugemu na ramena in začne počepniti. Tisti, ki so šibkejši, po ducatu let začnejo zniževati čine, a tudi običajne vaje v vojski izvajajo, kot pravijo, do onemoglosti. Pull-ups, sklece, "vstani ena in pol" (to je, ko zamrzneš v statičnem položaju, medtem ko ležiš) - vse to zahteva nekakšno fizično vadbo. Odbojka na krovu Verjetno se po tradiciji jutranje vaje v naši vojski ne izvajajo telovadnice, na prostem in na paradi. Na enem izmed številnih stojal je vedno upodobljena poza, ki naj bi jo vojak zavzel med vadbo. V sovjetskih časih častniki in častniki praviloma niso sodelovali pri jutranjih vajah. Bile so izjeme, predvsem le v mornarici.

Rezervni podpolkovnik Nikolaj Goretov je v ekskluzivnem intervjuju za televizijski kanal Zvezda spregovoril o svojem služenju v črnomorski floti: »V floto sem vstopil z vpoklicem. Služil je na veliki protipodmorniški ladji Kerč. V zgodnjih sedemdesetih je bila jutranja telovadba obvezna. Kot pravijo zdaj, ni bilo moderno biti šibek, zato sem po nekaj mesecih mirno delal stoje na rokah.”

Nikolaj Dmitrijevič trdi, da so častniki in učastniki seveda vedno sodelovali pri jutranjih vajah, razen tistih, ki so bili na straži. Po besedah ​​upokojenega mornarja galebi res niso marali vadbe: "Ne vem, zakaj, a ravno med vadbo so galebi kot potapljajoči bombniki leteli prav nad našimi glavami." športna aktivnost v Kerču je bila odbojka. Prav na zgornji palubi je bila nameščena mreža »Bilo je nekoč. močan udarecžoga je šla čez mejo. Zraven nas je bila ameriška letalonosilka Saratoga in žoga je lebdela proti njej. Američani so hitro začeli spuščati čoln, mi pa longboat. Ko pa so ugotovili, da bo njihov čoln hitreje potonil, je nekdo hitro spustil jal s šestimi vesli. Oprli smo se na vesla in prvi priplavali do žoge. Tako smo dosegli majhno, a zelo prijetno zmago nad potencialnim sovražnikom. športna zmaga na vrhuncu hladne vojne,« se spominja Goretov. Skrivnosti vojaško fizično usposabljanje Glavna skrivnost vojaškega fizičnega usposabljanja je popolna odsotnost kakršnih koli skrivnosti. Poleg obvezne ali neobvezne jutranje telovadbe se vsi naborniki tako ali drugače ločijo od odvečnih kilogramov. In do konca storitve vsi brez izjeme zlahka naredijo sklece od tal in se potegnejo na vodoravno palico.

Na telesno pripravljenost najbolj pozitivno vpliva stroga dnevna rutina, redni obroki in, kakorkoli že, svež zrak. Morda je ravno to glavna skrivnost vadbe v ruski vojski - včerajšnji fantje se spremenijo v prave moške.

Kompleks jutranjih vaj za moške z Jurijem Mukhamedovim

Tako v povprečju porabite več kalorij in postanete hitrejši. Včasih je dobro preživeti ves dan v postelji. V njej hodi samo v kopalnici ali kuhinji ob takih dneh. Da naši udi niso povsem prerjaveli, je pet hitrih, ki jih lahko opravimo kar v postelji. Ležati v postelji in še vedno delati na tem - kar lahkotno.

Če zehate, se vaša pljuča oskrbijo z dodatnim kisikom. Poleg tega se telo raztegne in pripravi na nadaljnjo vadbo. Kolesarjenje V postelji ostanite na hrbtu, iztegnite noge in se premikajte. Tu se trenira veliko mišic, zlasti nog in trebuha.