Veslanje do pasu sede. Sedeči poteg: možnosti in vrstni red izvajanja vaje

Vaja, vlečenje bloka na pas med sedenjem, prisili k delu vse mišice zgornjega dela telesa osebe, njegov latissimus dorsi, na rokah - biceps, podlaket in triceps, celotno ramenski obroč in spodnji hrbtni. Delno so obremenjene tudi noge.

Da bi dobili vizualno širok hrbet, morate uporabiti sistem blokov. S prilagajanjem teže bremena lahko spreminjate obremenitev hrbtnih mišic. Mnogi športniki, pa ne le izkušeni, dobro vedo, kako se to naredi. Najpomembneje je, da ne pozabite na zdravje hrbta, o vseh podrobnostih se lahko seznanite v tem članku

To gibanje se imenuje vlečenje bloka na pas. Več jih je osnovna vadba vlečenje pasu do pasu. Premiki so skoraj enaki, vendar je kot, pod katerim delujejo sile, popolnoma drugačen.

1. Poiščite udoben položaj v stroju. Noge postavite na posebno ploščad. Rahlo pokrčite kolena. Ne popravljaj nog.
2. Primite ročaj bloka, držite hrbet tako, da vam je udobno. Ne poravnajte ga, vendar se tudi ne zgrbite nad njim.
3. Utež morate potegniti samo z ravnimi rokami, s pomočjo hrbtnih mišic. Ko dosežete skrajno točko, se ustavite. Med hrbtom in nogami mora biti približno pravi kot.
4. Naslednje gibanje bo posledica upogibanja hrbta. Treba ga bo upogniti in prsni koš potisniti nekoliko naprej. Začutite, kako se mišice latissimus zategnejo.

Vlečenje bloka do pasu med sedenjem poteka takole: nagnite telo in primite ročaj. Potegnite ga, poravnajte hrbet in ko postane pravokoten na tla, se ustavite. V tem času vdihnite.

Zdaj začnite upogibati komolce in približati ročaj k sebi. Prišel bo trenutek, ko se bo zakopal v pas in se bo gibanje bremena ustavilo. Zaklenite ta položaj in v tem trenutku nekoliko upognite hrbet in premaknite ramena nazaj. Zdaj bi moralo biti vse jasno. Vrnite ročaj na začetni položaj in izdihnite.

Preden začnete

1. Stroj prilagodite svoji višini: nastavite višino sedeža tako, da bo kabel v iztegnjenem položaju vzporeden s tlemi; Stopala naj trdno počivajo na oporah, da telo med vajo ne drsi naprej.
2. Izberite ročaj zase. Priporočljivo je, da uporabite obliko V ali obokano. Glavno je, da dlani med prijemom gledata ena v drugo. Vzemite ročaje, ki se uporabljajo v simulatorjih za zgornja povezava ali pa so široki boljši, ko to vajo obvladate v začetni fazi.

Spuščanje v sedečem položaju: značilnosti vaje

Sprva, kot ste opazili, se gibanje pojavi zaradi upogibanja rok. Ko se konča, se morajo komolci dotikati trupa.
Nato pride druga stopnja. Komolci se še naprej premikajo, rahlo se premikajo za hrbet.

Na prvi stopnji delujejo mišice rok, hrbet skoraj ni vključen v gibanje. Na drugi stopnji preprosto ne morete brez hrbtnih mišic. Ramena delujejo, ko se prva stopnja konča in se začne druga stopnja.

Upoštevajte nekaj napak pri izvajanju te vaje:

• Narobe bi bilo, če bi pri gibanju sodelovale samo roke in ne hrbtne mišice.
• Ne vzemite preveč velika teža. Da bi ga pritegnili k sebi, se boste morali upogniti s celim telesom.
• Komolcev ne razprostrite preširoko, ves čas naj bodo čim bližje telesu.
• Ne nagnite se nazaj za več kot 15 stopinj.

Vprašanje, ali zaokrožiti hrbet na začetku vaje ali ne, ni v celoti rešeno. Upognjen hrbet poveča obremenitev mišic. Po eni strani je to dobro in nekateri športniki, tudi izjemni, to počnejo. Slaba novica je, da se lahko zlahka resno poškodujete. Zato tega ni treba storiti brez resnega usposabljanja.

Vlečenje bloka do pasu med sedenjem je dobra vadba za mišično maso, ki se nahaja na našem hrbtu. Če se ne prenaglite in ne lovite rekordov, lahko brez težav sčasoma dobite lepo postavo.

Bodybuilding in fitnes – dejavnosti brez katerih ne gre vaje za moč na simulatorjih. V tem smislu je sedeči poteg univerzalna vaja, ki se enako uspešno uporablja na obeh mestih.

Poteg spodnjega bloka do pasu med sedenjem je klasična vadba za krepitev hrbta.

Osnovno

Glavna skupina vključuje ciljne mišice, vključene v hrbtenično maso, imenovane tudi antagonisti zaradi opravljanja nasprotnih anatomskih funkcij. V tem primeru pritisni gibi prsne mišice vlečna gibanja dorzalnih so nasprotna.

Glavna obremenitev pade na mišice latissimus, kot tudi zadnje delte.

Bodybuilding je v veliki meri zgrajen na antagonističnih gibih, ki zaradi idealne kombinacije teh mišic omogočajo njihovo hkratno učinkovito uporabo.

Glavne mišice za vlečno silo v sedečem položaju so do neke mere tudi hrbtenični iztegovalci, srednji in spodnji trapez, romboidi, teres (velike in male) mišice, brachialis in brachiaradialis, sternalna glava in infraspinatus mišice.

Dodatno

Dolga glava tricepsa in bicepsa (dinamični stabilizatorji), pa tudi mišice - preprosti stabilizatorji:

• adduktor stegnenice;
• gluteus maximus;
• stegenske mišice.

Celotno razporeditev mišic lahko vidite na diagramu.

Možnosti in tehnika vadbe

Vaja se lahko izvaja v več različicah. Glavna razlika: širok in ozek oprijem. Priporočamo, da poskusite obe možnosti, da razumete, katere mišice prejmejo večjo obremenitev.

Spodnja blok vrstica s širokim oprijemom do pasu

Posebnost uporabe širokega ročaja za sedeče vrste z rokami, dvignjenimi do robov, je predvsem v tem, da je mogoče premakniti lopatice naprej. Poleg tega upogib na takem ročaju omogoča povečanje amplitude kompresijskega gibanja. Roke segajo dlje od prsi, to je dlje od reber. V vsakem primeru se zaradi povečanja amplitude ramena v večji meri potegnejo nazaj - ravno to je prednost, ki jo daje vlečenje spodnjega bloka do pasu s širokim oprijemom.

Vlečenje ročaja s širokim oprijemom se ne izvaja v trebuh, kot pri klasično gibanje, ampak do prsnega koša, komolci pa se premikajo skozi stranice v višini samega ročaja.

Potegnite spodnji blok do pasu z ozkim prijemom

Bolj ko je oprijem, bolj priročno je izvajati vajo. Zato vsaka deseta oseba, ki trenira na simulatorju, raje uporablja ozek oprijem, ko med sedenjem vleče spodnji blok do pasu.

Za začetek zaporedni opis klasične tehnike vlečenja spodnjega bloka v želodec(na to se ročaj vleče pri vlečenju z ozkim prijemom), katerega značilnost je statični položaj nazaj, brez dinamike v križu.

1. Na izhodišču so roke zravnane brez upogiba trupa naprej, kolena so rahlo pokrčena, noge pa podprte.
2. Izvaja se vlečno gibanje proti trebuhu, med katerim se lopatice pomaknejo nazaj in se združijo. Povlecite z lopaticami, ne z rokami, hrbet pa imejte vzravnan.
3. Po tem ponovno poravnajte lopatice, vendar vrzite ročaj trenažerja. Pustite, da se vaša ramena iztegnejo naprej in raztegnite hrbtne mišice.
4. Po poravnavi rok se začetek giba ponovi (med izdihom).

Roke v klasični različici se premikajo gladko, ustavijo se na skrajni točki (notranji deli dlani se dotikajo reber), hkrati pa umaknejo lopatice.

Ko končate vajo, obvezno sprostite težo z ravnim hrbtom. Lahko se nagnete naprej in opustite težo ali pa sprostite oporo v kolenih, utež vas bo vlekla naprej po klopi, dokler plošče ne bodo na mestu. V vsakem primeru imejte hrbet naravnost, da se izognete poškodbam.

Na zalogi so še druge modifikacije vrstice z ozkim oprijemom:

• hrbet je še vedno raven, vendar se v spodnjem delu hrbta pojavi dinamika (ta možnost je tudi v klasiki);
• vzvratno (hrbtna stran dlani navzdol) ozek oprijem širokega ročaja (druge tehnične podrobnosti ostanejo nespremenjene) - to gibanje je bolj priročno za roke, saj so z njim povezani bicepsi;
• ozek oprijem širokega ročaja od zgoraj - uporablja se za simulacijo upognjene vrste palice. Ker vsi ne uporabljajo palice v telovadnici, je ta vrsta vadbe redka.

pri ozek prijem Intenzivneje delujejo mišice spodnjega dela hrbta, pri širokem hrbtu pa intenzivneje mišice zgornjega dela hrbta.

Potegnite spodnji blok sedeči položaj z eno roko odlično nadomesti dolgočasne igre z utežmi in utežmi.

Izvaja se z vsako roko po vrsti. Prosto roko položimo na stegno ali na stransko kost.

Princip giba je enak kot pri ukrivljeni vrsti uteži: ob izdihu potegnemo blok k sebi (hkrati roko zasukamo v položaj dlani, obrnjene navzgor), v tem času pa lopatico. skrčeno na hrbtu. Deluje samo ena lopatica, ki natančno usmerja obremenitev na latissimus mišico. Vzvratno gibanje se izvaja med vdihavanjem.

Kljub temu, da teža bloka ni manjša od teže palice ali ročice, učinkovitost takega vleka ni nič manjša.

Kako se izogniti poškodbam

Da bi se izognili poškodbam spodnjega dela hrbtenice, omejite amplitudo odstopanj telesa od navpičnice (ne več kot 10° pri upogibu naprej in nagibanju nazaj).

Preverjeni varnostni ukrepi proti poškodbam vključujejo:

• višina sedeža, pri kateri bo kabel škripca med premikanjem ostal vzporeden s tlemi;
• opore za noge, ki preprečujejo drsenje telesa;
• uporabnost vse opreme.

Pogoste napake

1. Zibanje telesa.
2. Nagnjen nazaj.
3. Dvigovanje komolcev ob straneh.

Takšna gibanja so napačna, ker je njihova posledica zmanjšanje koeficienta koristno dejanje vadba.

• Namesto togega ročaja lahko uporabite ročaj iz vrvi.
• Ne bodite prenagljeni, da začnete vzvratno gibanje - 1,5-2 sekundni zamik na skrajni točki bo povečal učinek treninga.
• Ker imajo mišice rok podporno vlogo, poskusite glavno obremenitev prenesti na mišice latissimus, premikajte komolce tako, da se skoraj dotikajo telesa, in stisnite lopatice.
• Ko povečate težo bloka, uporabite trakove za ročaje.
• Naj vas ne zanese ena oblika prijema; uporaba vseh (čeprav v različnih razmerjih) bo vašemu fizičnemu razvoju omogočila večjo harmonijo.
• V odsotnosti potrebnega simulatorja blokov se lahko nižje vrstice blokov izvajajo tudi v križanju, vendar je bolj primeren za tiste, ki že imajo dostojno telesno težo.

Video s tehniko

Gospodar celotne strani in fitnes trener | več podrobnosti >>

Rod 1984 Trenira od 1999 Trenira od 2007. CMS v powerliftingu. Prvak Rusije in Južne Rusije po AWPC. Prvak Krasnodarska regija po IPF. 1. kategorija dvigovanje uteži. 2-kratni zmagovalec prvenstva Krasnodarskega ozemlja v t/a. Avtor več kot 700 člankov o fitnesu in amaterski atletiki. Avtor in soavtor 5 knjig.

Mesto v: izven konkurence ()
Datum: 2012-05-29 Ogledi: 1 587 924 Ocena: 5.0

Zakaj so medalje podeljene člankom:

Mišice jedra -
Dodatno - ,
Težavnost izvedbe- povprečno

Horizontalna blok vrstica do pasu - video

Teža in ponovitve za začetnike

Za moške: 10 - 15 ponovitev 25 - 30 kg. 2-3 pristopi.
Za ženske: 10 - 15 ponovitev 15 - 20 kg. 2-3 pristopi.

Obremenitev po mišičnih skupinah

Obremenitev je navedena na 10-stopenjski lestvici (skupna obremenitev se sešteje)

Opis vaje

Nekdo drži hrbet naravnost. Nekdo se za utežjo iztegne naprej. Po mojem mnenju se je bolje raztegniti. To vam bo omogočilo, da kar najbolje izkoristite to vajo. Na koncu se lahko celo rahlo zgrbite. Toda na koncu giba se obvezno upognite in premaknite ramena nazaj.

Glavne značilnosti

1. Obstajata dve različni vrsti izvajanja te vaje. Sanje premični hrbet in s premičnim hrbtom. S fiksnim hrbtom je vaš hrbet zaklenjen na mestu. Premikajo se samo roke in lopatice. Z gibljivim hrbtom so v delo vključeni zadnji ekstenzorji in amplituda gibanja se poveča. Osebno mi je všeč možnost, ko je hrbet mobilen, vendar v razumnih mejah. To omogoča večji razteg in krčenje najlatisimusnih mišic. 2. Prav tako ni treba zanemariti različnih ročajev. Priporočljivo je uporabljati širok in ozek prijem. Kot tudi neposredno, vzvratno in vzporedni prijem. Vse to vam bo omogočilo, da obremenite hrbet z vseh strani. Samo ni vam treba "razvajati" vse te raznolikosti v enem treningu. Vsak teden spremenite prijem. 3. Težo nastavite tako, da lahko naredite 6 – 8 ponovitev. 4. Noge so med vajo rahlo pokrčene. Ni jih treba poravnati. Konec koncev ne veslaš. 5. V končni fazi (ko ročico potegnete k sebi) naj bo hrbet rahlo nagnjen nazaj, v spodnjem delu hrbta usločen, lopatice pa naj bodo približane. Le tako lahko dosežete, da vaš lats deluje maksimalno. 6. Ko spustite ročico stran od sebe, lahko nekoliko zgrbite hrbet. Tako boste lahko bolj raztegnili hrbet.

Pozdravljam vse, ki želite postati močnejši, bolj mišičasti, bolj raztrgani in preprosto izboljšati svoje zdravje. V tem članku vam bom povedal o neverjetnem učinkovita vadba za hrbtne mišice. To je horizontalni vlečni blok, ki ga športniki zaradi nevednosti pogosto zanemarijo.

Podrobno vam bom povedal vse značilnosti, tehnične nianse in pomembna pravila, ki bo pripomogel k čim bolj učinkoviti in koristni vadbi.

Vodoravno blok vleke– osnovna vaja za hrbet, ki je namenjena. Po pravici povedano bi ga morali uvrstiti na drugo mesto v oceni učinkovitosti, takoj za. Toda koliko vas je z lahkoto naredilo vlečenje v prvem letu treninga? Koliko športnikov lahko naredi 3-4 celotne serije strogih vlečenj?

Za začetnike je to skoraj vedno nerazumljiva naloga. Zato vodoravno, pa tudi navpična vleka, naj bo osnova za razvoj močan hrbet. V nasprotnem primeru bodo načrti za hitro črpanje ostali le na ravni želja in idej.

Posebno pozornost želim posvetiti priljubljenemu napačnemu prepričanju, da je veslanje sede analogno veslanju. To sta dve individualne vaje za različne namene, tako da če želite posnemati veslanje v blok stroju, bo to velika napaka. Torej ne boste dosegli ničesar zahtevana obremenitev na latsu, brez prednosti, ki jih nudi naprava za veslanje.

Ta vaja je vredna, da postane osnovna za dekleta in ženske; idealna je za trening v kateri koli starosti. Edino priporočilo, ki bi ga rad dal začetnikom in celo izkušeni športniki– ne uporabljajte pasu. Odlična je za dodatno podporo spodnjega dela hrbta pri vajah stoje, vendar povzroča nepotrebno obremenitev pri izvajanju gibov v sedečem položaju. Posledično izzove neželene težave s srčno-žilnim sistemom.

Katere mišice delujejo

Da bi vadba prinesla največjo korist, morate jasno razumeti, kaj mišica gre glavna obremenitev. Brez tega je nemogoče ustvariti kompetenten in uravnotežen program usposabljanja. Glavne mišice, ki so delovale pri mrtvem dvigu:

• Latissimus.
• Trapezna.
• Velik v obliki diamanta.
• Ekstenzorji hrbtenice.

Dodatna obremenitev gre za triceps, biceps, zadnje deltoide in prsni koš. V skladu pravilna tehnika glavna obremenitev bo šla na mišice latissimus, preostale skupine delajo v pasivnem načinu. Ko vidim obiskovalce telovadnice, ki na vso silo z rokami vlečejo ročaj proti pasu, pri čemer si dodatno pomagajo z nogami, razumem, da je brez teorije praksa skoraj neuporabna. Ne pozabite, ročaja ne vleče biceps, ampak lats. Osredotočite se na mišico, občutite, kako deluje, in takrat bo poteg učinkovit.

Koristi in škode vadbe

Prednosti vadbe so preprosto nesporne. To gibanje vam omogoča, da trenirate lats brez škode ali posledic. velike lestvice. In kar je najpomembnejše - brez aksialne obremenitve hrbtenice in drugih negativnih dejavnikov. Poleg tega je pri tem minimalna obremenitev spodnjega dela hrbta, zato to vajo priporočam tako mladostnikom kot med okrevanjem po porodu (vendar le z minimalnimi utežmi, brez naprezanja in z dovoljenjem zdravnika).

Če povzamemo, so glavne prednosti vodoravnega vleka:

• Varno delo s težkimi utežmi (kar pomeni povečano proizvodnjo anaboličnih hormonov).
• Minimalno tveganje za poškodbe v primerjavi z drugimi vajami.
• Izboljšana drža.

O nevarnostih vadbe ne bi govoril, sploh glede na to, da delo s spodnjim blokom velja za najvarnejše. Pravzaprav je to analog upognjene vrste mrene, ki vam omogoča, da popravite položaj in bolje nadzorujete položaj telesa.

Vendar pa obstajata dve glavni pomanjkljivosti, ki lahko močno zmanjšata njegovo učinkovitost:

• Močno nihanje telesa.
• Potegnite z močjo rok in ramen, ne hrbta.

Obe pomanjkljivosti sta posledica nepravilne tehnike izvajanja in nepravilno izbrane teže v simulatorju.

Kontraindikacije

Glavna kontraindikacija so poškodbe hrbtenice. Priporočljivo je tudi, da se izogibate vleku pri poškodbah ramen. Sicer pa posebnih prepovedi ni.

Pravilna tehnika in vrste vaj

V bodybuildingu je vzdrževanje pravilne tehnike aksiom in primarno pravilo (ki se pogosto krši, največkrat iz nevednosti). Torej, bolje kot boste upoštevali vse tehnične značilnosti, večji bo učinek od izvajanja vsake ponovitve v pristopu. Zdaj bom govoril o glavnih vrstah mrtvih dvigov in njihovih razlikah.

Do trebuha

To je osnovna različica sprednjega vleka, ki velja za popolnoma univerzalno. Opozarjam, da se izvajanje giba v nizkem križnem bloku ne šteje za zamenjavo. S to tehniko se kabel ne bo premikal vodoravno, temveč od spodaj navzgor. Posledično se spremeni kot obremenitve in druge mišice bodo vključene v delo. Če sedite na tleh in ne na klopi, bo izvajanje vaje neprijetno. Ta možnost je primerna le, če ni poseben simulator(čeprav nisem srečal dvorane, kjer to ne bi bilo nameščeno).

Izvajanje mrtvega dviga izgleda takole:

• Sedite na klop in naslonite noge na ploščadi, tako da so kolena rahlo pokrčena.
• Primite kratek ročaj z nevtralnim, tesnim oprijemom (odvisno od ročaja).
• Poravnajte telo in ga premaknite nekoliko naprej.
• Začnite počasi premikati ročaj proti trebuhu in rahlo nagnite telo nazaj.
• Na najvišji točki čim bolj stisnite lopatice skupaj, nato vrnite ročaj v začetni položaj.

Rad bi poudaril, da mora biti nihanje telesa minimalno. Samo zato, da bolje raztegnem latse.

Do prsi

Izvajanje mrtvega dviga prsni koš omogoča premik obremenitve iz spodnjega dela trapeza na zgornji, pa tudi na ramena. Mišice latissimus prejmejo tudi glavno obremenitev, vendar morate biti pozorni na deltoide, da se ne raztegnejo. Če so šibki člen v mrtvem dvigu, ne boste mogli dvigovati težkih uteži in zmanjšali boste učinkovitost vaje. Ozek ročaj je najboljši, vendar če imate dobro mobilnost ramenski sklepi, vajo lahko izvajate s srednjim prijemom. Vsekakor pa širok prijem ni priporočljiv zaradi močnega zmanjšanja amplitude in povečane obremenitve ramen.

V glavo

Prinašanje ročaja k obrazu je bolj uvrščeno med gibe ramen, saj se glavna obremenitev znatno prenese na to mišično skupino. Vendar pa ta vrsta dobro deluje na zgornjih latih in zadnjih deltoidih. To možnost priporočam tistim, ki imajo težave z držo. V tem primeru bi bila idealna shema zamenjava klasičnih vrst v sedečem položaju in približevanje ročaja obrazu (natančneje do brade).

Primer vadbe z dodatkom vodoravnih vrstic

Kaj naj bi bilo pravilno usposabljanje z uporabo sedečih vrst? Za začetek popolno ogrevanje celega telesa, tudi nog. Po tem je bolje preiti na vlečenje oz navpični blok kot zamenjava. Šele takrat se je treba lotiti mrtvega dviga, ko so mišice dovolj ogrete in se lahko pri težkih dvigih potisnete do maksimuma. siloviti pristopi. Celotna vadba za hrbet po ogrevanju in kardio vadbi bo videti takole:

• Pull-ups/vertikalni pull-down s širokimi ročaji.
• Vleka vodoravnega bloka.
• Vrstice z utežmi/uteži v upognjenem položaju.
• Skomiga z rameni z dumbbells.
• Hiperekstenzija.

doma

Tudi brez obiska fitnesa je vodoravno veslanje na voljo vsem. Kako zamenjati zajeten vadbeni stroj? Odgovor je preprost - gumice. Samo pripnite jih zahtevana višina in izvajajte mrtve dvige tako kot v telovadnici. Gib lahko izvajate z eno roko za večjo jasnost in osredotočenost na hrbet.

Primer vadbe:

• Ogrejte se.
• Vleke na vodoravni palici.
• Horizontalni potisk gumijasti trak.

Vajo z vpregami lahko tedne zaporedoma zamenjate z vrstami uteg v upognjenem položaju.

V telovadnici

Izvajajte mrtve dvige kot običajno, po 1-2 vajah za hrbet in popolnem ogrevanju. Izberite način ponavljanja glede na vaše cilje treninga, vendar ne priporočam, da bi presegli 3-5 nizov.

Primer vadbe v telovadnici:

• Uteženi dvigi/navpične vrste.
• Vrstica z vzvodom v napravi/vrsti z utežmi v nagnjenem položaju.
• Vodoravna vrsta v blok stroju.
• Skomigne z rameni.
• Hiperekstenzija.

Ogrevanje

Brez dobrega ogrevanja je bolje, da se oblečete in odidete domov, saj je lahko vsako gibanje travmatično. Raztegnite ne le hrbtne mišice, ampak tudi celoten zgornji del telesa. 4-5 minut ogrevanja in 5-10 minut lahek kardio na začetku usposabljanja.

Seti in ponovitve

Za začetnike je bolje delati v režimu ponavljanja od 8 do 10.

Moški naj naredijo 6-8 ponovitev, da razvijejo moč in mišična masa. Za dekleta je idealno delo z veliko ponovitvami 12-15 ponovitev, vendar z zmanjšanjem na 8 v zadnjih pristopih in postopnim povečevanjem teže.

Optimalno število pristopov za mrtve dvige je od 3 do 5.

Kako izbrati delovno težo

Pravo težo lahko izberete le eksperimentalno. Začnite z majhnimi vajami in se poskušajte prebiti do teže, pri kateri boste težko opravili 5-6 ponovitev. Na podlagi tega v naslednjih vadbah, vendar ne pozabite na napredovanje obremenitve.

Kakšen prijem uporabiti

Kar zadeva položaj roke, ni pomembno. Lats bo v vsakem primeru prejel enako obremenitev. Srednji in široki prijemi so odlični za veslanje, tako da lahko bolje potegnete ramena nazaj in umaknete lopatice.

Prehranska in športna dopolnila

Vsi ti lepe fotografije videoposnetki profesionalnih športnikov, ki izvajajo mrtve dvige in dosegajo neverjetno ločljivost, so oglaševalska fikcija. Za močan je potreben vodoravni potisk moč delo. Če želite postati vitki, potem morate nadzorovati svojo prehrano in prehrano. Vadba ni nič drugega kot mehanski element, ki prisili telo, da se odzove na stres. Od zahtevanih športni dodatki Priporočam lahko samo beljakovinske in vitaminsko-mineralne komplekse. Moškim svetujem, naj na seznam dodajo kreatin za povečanje moči in napredovanja.

Pogoste napake

Mrtvi dvig je vaja z minimalnim arzenalom napak, vendar se obiskovalci telovadnice trudijo, da bi jih izkoristili. Tu so glavne:

• Prekomerno nihanje telesa.
• Pomanjkanje osredotočenosti na ciljna mišica(najširša).
• Nepopolna retrakcija lopatic na najvišji točki.
• Zaokroževanje hrbta.

Vsaka napaka bistveno zmanjša učinkovitost vadbe in lahko povzroči poškodbo.

Zaključek

Horizontalni potisk v bloku – odlična vaja. Lahko ga nadomestite z vrstami z utežmi ali palicami, vendar je malo verjetno, da boste lahko delali z enakimi utežmi in učinkovitostjo. Vadba je res univerzalna, učinkovita in varna, zato toplo priporočam, da jo vključite v program usposabljanja vsak, ki hoče imeti dobro razvit hrbet in dobro držo.

Pull-down blok na trebuh na simulatorju

Horizontalni poteg navzdol na napravi za trebuh je vaja za hrbet. Izvaja se v dveh tehničnih različicah, izbira je odvisna od vrste simulatorja in namena vadbe. Uporablja se tako pri treningu začetnikov za učenje mrtvega dviga kot pri treningu bolj izkušenih športnikov. Pogosto se uporablja za popravljanje mišičnega neravnovesja.

Namen vaje

Glavni namen vključitve te vaje v fitnes trening je popraviti nagnjenost in izboljšati držo. Cilje dosegamo s krepitvijo latov in romboidov ter z oblikovanjem pravilnega motoričnega vzorca in usvajanjem veščine »sukanja« ramen.

Dodaten cilj fitnes vadbe je tudi hipertrofija hrbtnih mišic.

Kako pravilno izvajati vajo

Za pravilno izvedbo vaje morate najprej nastaviti stroj tako, da je pri delu z njim vlečna vrvica vzporedna s tlemi.

Začetni položaj: roke iztegnjene naprej, dlani so obrnjene druga proti drugi in trdno držijo ročaje bloka. Noge so rahlo pokrčene v kolenih in trdno naslonjene na opore. Hrbet je vzravnan, športnik gleda naravnost.

• Prva faza. Začne se vlečenje - poskušati morate potegniti natančno z izoliranim gibanjem komolcev - to je z uporabo najširše hrbtne mišice. Takoj ko so komolci poravnani s telesom, je prva faza giba zaključena.
• Druga faza - komolci se še naprej premikajo in segajo daleč čez linijo telesa. Lopatice so čim bolj združene. Lats se mora skrčiti čim bolj.
• Tretja faza je zamuda za nekaj sekund s statično napetostjo v mišicah.
• Četrta faza je zadnja. Roke se z gladkim, kontroliranim gibom vrnejo v začetni položaj. Hrbet ne sme biti zaobljen.

Če se vaja izvaja z res velikimi utežmi, je uporaba trakov sprejemljiva.

Tukaj je nekaj najpogostejših napak, ki jih naredijo začetniki pri izvajanju spustov, in nasveti za njihovo odpravo:

• naenkrat se vzame preveč teže. Hkrati je nemogoče slediti premišljeni tehnologiji. Začetnik je prisiljen izvajati mrtvo dviganje s premikanjem telesa nazaj. V tem primeru vsak pomen v hrepenenju popolnoma izgine;
• od tod pravilo: tehniko morate začeti vaditi samo z majhnimi utežmi;
• Široki komolci so napačni! Ravno stisnjeni ob telo lahko zagotovijo najučinkovitejše delo latissimus mišice hrbet. Ko so komolci narazen, so v delo bolj vključene romboidne mišice srednjega hrbta in trapeza;
• Mrtvega dviga ne smete izvajati z uporabo bicepsa. Začutiti morate, na kateri točki začnejo prevladovati vaše roke - in jih poskusite izključiti iz svojega dela;
• Trup naj se ne giblje preveč intenzivno, hrbet pa se v končni fazi ne sme preveč zaokrožiti. To je travmatično;
• Pri izvajanju vaje lahko spremenite ročaje v prečko. V tem primeru, odvisno od položaja komolcev, črpanje različnih mišične skupine. Če imate komolce široko razprte in gledate navzgor, se aktivirajo trapez, romboidni hrbet in zadnji deltoidi. Če komolce spustite navzdol in jih pritisnete ob telo, so deltoidi praktično onemogočeni.

Tako lahko športnik s spreminjanjem le položaja komolcev uravnava stopnjo in globino vadbe določenih mišic.

Delovne mišice

Trebušne mišice in mišice jedra kot stabilizatorji, rotatorji ramen kot pomožni, latissimus in romboidi kot primarne mišice.

Tehnika

Tehnika dela na simulatorju blokov in vzvodov je nekoliko drugačna. Obstajata dve različici vaje - enoročne in dvoročne vrste.

Vodoravna trebušna vrsta z 2 rokama v blok stroju

Možno je vlečenje vodoravnega bloka z ozkim in širokim prijemom. Za ozek oprijem je priporočljivo uporabiti poseben ročaj v obliki črke L. Z ozkim oprijemom so komolci usmerjeni na straneh, z oprijemom na ravni ramen - navzdol. Gibanje se začne s pritegovanjem lopatic k hrbtenici in aktivnim vključevanjem hrbtnih mišic. Nato komolce previdno pripeljemo v ravnino hrbtenice in poteg doseže telo. Nato se mišice postopoma sprostijo, ročaj simulatorja se vrne v prvotni položaj.

1 ročna vrsta

Enoročna vrsta se razlikuje po tem, da se ročaj za veslanje prime z eno roko, prosta roka pa je mirno nameščena vzdolž telesa. Treba je močno napeti trebušne mišice, da ni močne rotacije vzdolž osi hrbtenice;

Vzvod strojna vrsta

Obstaja več vrst vzvodnih vadb za trebušne vrste:

• tisti, pri katerem se vlečenje izvaja na spodnji del trebuha in se ne uporablja rotacija telesa;
• poteg izvajamo do linije tik nad pasom, zaradi višjega sedeža na klopi in zasnove stroja, komolca pri potegu potegnemo za hrbet.

Prednost vzvodnega sistema je možnost večsmernega gibanja rok in izvajanja vaj eno za drugo. Pomanjkljivost je, da nimajo vsi ljudje sposobnosti anatomsko pravilen prijem, so ročaji marsikomu preširoki ali preozki.

Glede na biomehaniko gibanje posnema potezo bloka.

Serije in ponovitve se določijo individualno glede na namen vadbe in so običajno 8-12 ponovitev v 3-4 serijah.