Vadba za začetnike doma. Domača vadba za moške: program in značilnosti

06.03.202027.05.2017

Kategorično vas pozdravljam, dragi bralci! Ta petek bomo dokončno in nepreklicno zaključili cikel programskih zapiskov. In zadnji dotik bo program domače vadbe. Po branju boste izvedeli, kaj je dobro in slabo v stanovanju in telovadnici kot prostoru za spreminjanje sebe, seznanili se bomo tudi s celotnim naborom vaj, ki se izvajajo doma. In na koncu ugotovimo osnovna pravila 4 stensko vadbo in pridobite specifično rešitev vezja.

Torej, če je vse sestavljeno, potem začnimo. Gremo!

Domači program vadbe. Vse, kar morate vedeti.

Tako se je končal mesec april, z njim pa bo dobesedno preko enega današnjega članka potonil v pozabo tudi naš programski cikel. Trdo smo delali in zdaj vemo, kako, ter se razvijati in povečevati. Kljub temu, da smo toliko stvari uredili, je ena, in to precej široka, kategorija bralcev ostala ob strani, in sicer novopečeni (in še enkrat in morda tretjič) mame. V tem članku jih bomo poskušali otežiti in ugotovili, kateri program domače vadbe bo dal najučinkovitejše rezultate.

Težko je za mlado mamo. Z rojstvom otroka nihče ne prekliče njenih prejšnjih obveznosti, nasprotno, postanejo mnogo večje. Poleg tega k temu dodajte poslabšanje počutja in razpoloženja zaradi pojava poporodnih "dobrot" - strij, hormonskega neravnovesja. Predstavljen? No, je grozljivo? :) Kaj pa, če bi mati narava ženi podarila ne enega, ampak dva “šopka življenja”? V tem primeru lahko povedano varno pomnožimo z dva.

Kar zadeva začasne težave: obisk gledališča, koncerta ali preprosto srečanje s prijatelji, vse to zbledi v ozadju. No, tretja, tako rekoč najnaprednejša, pride do izraza sama oziroma njena lepota in postava. Gospa preprosto fizično nima časa, da bi jim posvetila potrebno količino časa. Koliko je ura tam telovadnica- o tem lahko sanja le v sanjah. Ker je banalno - ženske niso moški. Lahko pridemo domov iz službe, zavijemo štruco klobase, se na hitro oblečemo, zmečemo ne tako svežo »trenirko« v torbo in odletimo v telovadnico. Za pravo damo (in ne šlampasto) je obisk fitnesa nekakšen družabni izlet; (kar pomeni, da se pred tem stuširam), naličite se, uredite vsa oblačila, nahranite plemiško družino, nato pa se lahko mirne vesti odpravite v fitnes.

Zato se mnoge mlade matere soočajo z vprašanjem, ali je priporočljivo obiskati to ustanovo. Poleg tega zaradi dejstva, da so se prioritete spremenile, zdaj ženska ne razmišlja o novem kodralniku ali maskari, ampak o tem, kaj kupiti svojemu otroku, in zato poskuša prihraniti vsak cent. In pogosto se ji telovadnica in osebni trener zdita nepotrebna (neobvezno) izdatke, ki jih lahko odrečete sebi, da bi nekdo drug (v tem primeru otrok) bilo je dobro. Temu se, če niste vedeli, dragi moški bralci, reče žrtev.

Vaša dama žrtvuje sebe, svojo lepoto, svoj čas v korist prenosa vašega (in njenega) genoma na naslednjo generacijo. Da, morda se je zredila, njena postava je lebdela in ni več videti tako okusna kot pred porodom, vendar morate razumeti, da ste za to krivi tudi sami, ko ste sami želeli nadaljevati svojo družinsko linijo. njo. Zaradi tega obremenjujočega procesa ena od žensk prevara samega sebe, tj. popolnoma preneha skrbeti zase in za svojo postavo, kar vznemirja njihove druge polovice. V tem prispevku bomo poskušali osmisliti vse dame, na koncu pa vse čaka kratek, a učinkovit program treninga za doma.

Opomba:
Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.

Telovadnica ali stanovanje: kaj izbrati

Mnoge ženske se znajdejo pred dilemo – obiskovati fitnes ali telovaditi doma. Spodaj si bomo ogledali njihove prednosti in slabosti 2 možnosti in začnimo z ...

Kakšne so prednosti fitnes kluba?

Ti vključujejo:

vzdušje. Ste v okolju takšnih, kot ste vi. Ljudje te gledajo, ti njih, pa se v enem toku prepustiš mišični ekstazi :). Okolje v tem primeru deluje kot zunanja spodbuda in motivator, vi pa ne želite izgubiti obraza. To je še posebej očitno pri skupinskih urah, ko vas, na primer, mlado mamico, prehiti starejši kolega. V takšnih trenutkih je prizadeta samozavest, vklopi se konstruktivna jeza in odpre se drugi veter, vse zato, da si dokažem, da zmorem. No, čisto malo, da bi zasenčil tekmeca;
opremo. V fitnes klubu je že vse zbrano za delo na sebi. Ničesar vam ni treba kupiti ali prinesti s seboj. Z uporabo strojev in prostih uteži lahko "zataknete" katero koli mišico in se osredotočite na katero koli problematično področje;
kompetenten inštruktor/trener. Večinoma (če ste v proračunskem klubu) V telovadnici so vam usposobljeni trenerji vedno pripravljeni priskočiti na pomoč. Poleg tega so lahko njihove storitve pogosto vključene v stroške naročnine/enkratnega obiska;
vse vključeno. Običajno klub poleg samega obiska telovadnice ponuja različne dodatne storitve - savno, bazen, beljakovinski bar in pogosto na osnovi all inclusive. Tisti. Plačate le vstop in uporabljate široko paleto storitev;
cena. To je lahko le prednost, če sklenete polletno/letno naročnino med obdobji (za 1-3 mesec) takoj po otvoritvi kluba.

Kakšne so slabosti fitnes kluba?

Ti vključujejo:

pomanjkanje svobode. Običajno vsi hodijo v telovadnico ob večerni čas po službi, zato se vaši obiski lahko zgodijo v času prometnih konic, ko je oprema za vadbo, ki jo potrebujete, zasedena;
finančna nedostopnost. Najbolj optimalno z vidika prihranka denarja je nakup naročnine za daljše obdobje. Če vaš delovni urnik vključuje poslovna potovanja ali stalne premike v urniku, vas lahko enkratni obiski stanejo precej peni;
plačano pomoč. Nekaj sodobnih in sofisticiranih klubov vadi delo svojih inštruktorjev za idejo. Tako vam lahko mimogrede nekaj vržejo o tehniki vadbe ali priporočijo napravo za mišično skupino, vendar nihče ne bo visel in se znesel nad vami. Izkazalo se je, da pogosto preprosto ni nikogar, ki bi pomagal novincu, in za rešitev težave je potrebna podporna služba osebni trener, ki ni vedno dostopna vsem;
lokacijo. Redko kdo ima to srečo, da mu je klub pred nosom. Cesta (predvsem v velikih mestih in med prometnimi konicami) včasih lahko traja dlje kot biti znotraj kluba;
odvračanje pozornosti. Ker dvorana je javno mesto, razmere tam so primerne: prisotnost televizorjev, kričeča glasba, nenehno strmeči kontingent. Zato so lahko ljudje, ki imajo radi tišino in samoto, te razmere moteče.

Šli smo skozi klubsko različico pouka, zdaj bomo izvedeli ...

Kakšne so prednosti vadbe doma?

Ti vključujejo:

brez provizije. Doma niste nikomur ničesar dolžni in zato na letni ravni prihranite denar, ta znesek je v povprečju lahko od 18 do 50 tisoč;
24/7/365 . Ni se vam treba prilagajati določenemu času/dnevu v tednu. Ko imate prosto minuto, pojdite v drugo sobo in, voila, že ste v veži!;
shranjevanje začasnega vira. Brez izgubljanja časa s pripravami, brez prometnih zastojev, kot pravijo - vse je dosegljivo peš.

Kakšne so slabosti študija doma?

Ti vključujejo:

stroški opreme. Da, lahko kupite zložljive uteži z zahtevano težo 3-5 na tisoče, vendar še zdaleč ni dejstvo, da vam bo njihova številčnost zadostovala za dolgo časa in da bo vaš trening pester samo s to opremo. Želite več? Pozlati ročaj!;
pomanjkanje ogledal in trenerja/skrbnika. Doma, ne da bi vedeli, kaj in kako narediti, se lahko hitro poškodujete. Da, youtube je dober, a če ga delaš brez pogleda/nadzora sebe od zunaj, se lahko konča v solzah;
pomanjkanje motivacije. Doma ni nikogar, ki bi ti dal čarobni motivacijski udarec, nihče ne nadzoruje tvojega obiska pouka, tako da, če imaš težave z disciplino, se boš težko prisilil trenirati v nič kaj idealnih pogojih.

Torej, zdaj veste, kaj je dobro/slabo pri vsaki možnosti lokacije treninga. In ker smo se odločili izbrati 4 steno, tj. Domači trening, bomo izvedeli ...

Program domače vadbe: katere vaje lahko izvajate

Razpoložljivost inventarja in stroški za njegov nakup so glavna težava pri izbiri stanovanja kot a osebna soba. Vendar je čep navidezen, saj doma (brez telovadne opreme) Učinkovito lahko obremenite celotno telo, le vedeti morate, kako.

In pri tem nam bodo pomagale naslednje vaje:

sklece z glavo navzdol, ko stojite ob steni;
ležanje na klopi/stolih in superman;
/širok oprijem;
/daimond prijem od tal/;
/ , vzvratni trebušnjaki;
, abdukcija zgornjih/spodnjih nog navzgor, medtem ko ležite na boku;

V slikovni različici je vse skupaj videti takole.

No, zdaj veste, katere vaje lahko izvajate doma. Pravzaprav se zabavamo! :)

Pomembna točka pri organizaciji domačih dejavnosti je razumevanje...

Domači vadbeni program: načela treninga žensk

Ker smo se doma odločili, da ne bomo uporabljali vadbenih naprav (palice/dumbbells), je zato za pravilno obremenitev celotnega telesa potrebno upoštevati številna načela, predvsem naslednje:

izvajati 2-3 vadbe na teden po principu - celo telo ali spodaj, zgoraj, spodaj;
izvajati vaje v dveh/tri serijah;
nastavite visoko pri vajah (najmanj od 25 ) število ponovitev;
vmešati dinamične vaje s statično;
izvajati intenzivna vadba v trajanju ne več 30-35 minut.

V duhu povedanega moramo le ugotoviti ...

Domači program usposabljanja: že pripravljena shema

Spodnji PT je namenjen izključno ženskemu delu občinstva in ima za glavni cilj razvoj splošne telesne pripravljenosti ter tonusa in lahkega razbremenitve mišic.

Opomba:

PT vključuje uporabo njihovih domačih ekvivalentov kot opreme/opreme – mop=bodybar/štangla; steklenice 1,5 litri = dumbbells.

Možnosti usposabljanja:

čas programa/število tednov – minimalno 10 ;
način dveh nizov - izvajanje vaje drug z drugim kot vlak brez počitka;
število predavanj na teden - 3 ;
določen je čas počitka med pristopi;
število ponovitev je fiksno, s stalnim povečevanjem za +1-2 , pri vsaki vadbi je končno število ponovitev označeno z “/”;
ogrevanje pred treningom - splošni sklep 5 minut.

Excelova tabelarična različica PT predstavlja naslednjo sliko.

Pravzaprav, program bottle-mop :) imate v rokah in lahko začnete postopek vračanja nekoč okusnih oblik. No, lahko preneseš?

Pogovor

Mesec april se je končal in s tem tudi naša programska serija zapisov. Zdaj imamo nekaj za prosti čas, saj smo razmislili o veznih rešitvah za vse kategorije delavcev in za vse priložnosti/za vse namene. Kako smo super :)! Kaj nas čaka maja? Izvedeli boste zelo kmalu. Do takrat pa - adijo!

PS.Če imate kakršna koli vprašanja o PT, dobrodošli v komentarjih!

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.

Pod programom boste našli razčlenitev vaj.

ponedeljek

Ogrevanje sklepov. Nagibi in obrati glave, rotacija ramen, komolcev in zapestij, nagibi telesa vstran in naprej, rotacija medenice, izteg kolka vstran, rotacija kolen in stopal. Izvedite 10 vrtljajev (nagibov) v vsako smer. Celotno ogrevanje ne bo trajalo več kot 5 minut.
Ogrevanje(izvaja se intenzivno):
- Jumping Jacks - 30 sekund;
- tek na mestu - 30 sekund;
- skakanje vrvi - 100-krat.
Napajalni blok:
- klasični skleci - tri serije po 10-krat;
- pritisk z utežmi navzgor - tri serije po 15-krat;
- Nagnjene vrste uteži - tri serije po 10-krat na vsako roko;
- počepi - tri serije po 20-krat;
- dvig medenice na eni nogi - tri serije po 10-krat na vsaki nogi;
- dviganje telesa na stiskalnico - trije pristopi po 20-krat;
- čoln - 3 serije po 10-krat;
- klasična deska - držite 30 sekund, trije pristopi.
Raztezanje. Vse raztezne vaje izvajajte 30 sekund.

torek

Ogrevanje sklepov.
Ogrevanje
Krožni trening #1. Vaje izvajajte z odmerjenim tempom, poskušajte se ne ustaviti in zmanjšajte počitek. Izvedite šest krogov naslednjih vaj:
- 5 sklec;
- 10 dvigov pritiska;
- 15 počepov.
Krožni trening #2. Ta vadba se izvaja za čas po protokolu Tabata. V 20 sekundah naredite čim več vaj, nato pa 10 sekund počivate. Preteči morate šest krogov. To pomeni, da nastavite časovnik na 3 minute in začnete.
- burpee;
- plezalec;
- počepe (najprej poskusite s poskočnimi počepi, če nimate moči nadaljevati, naredite običajne).
Raztezanje.

Sreda - počitek

četrtek

Ogrevanje sklepov.
Ogrevanje.
Napajalni blok:
- povratne sklece- tri serije po 10-krat;
- izpadni koraki - tri serije po 10-krat na vsaki nogi;
- stoječi zamahi z utežmi - tri serije po 10-krat;
- dvigovanje medenice s podporo na klopi - trije pristopi po 10-krat;
- Dviganje uteži v upognjenem položaju - tri serije po 10-krat;
- dviganje nog za tisk - tri serije po 20-krat;
- čoln - tri serije po 10-krat;
- klasična vrstica → stranska vrstica na desno stran → klasična vrstica → stranska vrstica na desno leva stran- vsako držite 30 sekund.
Raztezanje.

Petek

Ogrevanje sklepov.
Ogrevanje
Krožni trening #1. Vaje izvajajte z odmerjenim tempom, poskušajte se ne ustaviti in zmanjšati počitek. Izvedite šest krogov naslednjih vaj:
- 5 sklec z široka nastavitev roke;
- 5 vzvratnih sklec;
- 10 skočnih počepov;
- 30 sekund planka + 30 sekund počitka.
Krožni trening #2. V 30 sekundah naredite čim več vaj, nato pa 30 sekund počivate. Naredite dva kroga:
- burpee;
- skakalna vrv;
- plezalec;
- Jumping Jacks;
- izmenično menjavanje nog v izpadnem koraku.
Raztezanje.

Sobota in nedelja

Počivaj in okrevaj. Lahko se bodisi raztegnete.

Blok moči programa domačega treninga

Sklece

to univerzalna vadba za črpanje tricepsov in prsnih mišic. Poskusite takoj pravilno izvesti sklece: komolci so pod kotom 45 stopinj, trebušne mišice in zadnjica so napeti, telo pa ravna linija.

Če v ležečem položaju ne morete izvesti celotnega skleca, položite noge na kolena. Zgodi se, da vam je na nogah težko delati sklece, na kolenih pa prelahko. V tem primeru naredite čim več sklec v ležečem položaju, nato pa pojdite na kolena.

Pri sklecah s širokimi rokami se poudarek premakne na prsne mišice, triceps pa je manj obremenjen.

Povratne sklece

Ta vaja pomaga tudi pri delu tricepsa in prsnih mišic. Obrnite se s hrbtom na statično oporo, kot je stol, položite roke nanjo s prsti obrnjenimi proti sebi in delajte sklece.

Noge lahko upognete pod kotom 90 stopinj ali jih popolnoma poravnate, slednja možnost je težja. Poskusite se spustiti, dokler ramena niso vzporedna s tlemi. Vendar ne pretiravajte z globino: lahko se poškodujete.

Ta vaja vam omogoča, da razgibate srednje deltoide. Razširite roke, rahlo upognite komolce, ne dvigujte ramen.

Če nimate uteži (majhne uteži stanejo približno 200–300 rubljev, nastavljene so dražje, vendar jih lahko kupite rabljene), vzemite eno in pol ali dve litrski steklenici vode. Seveda je to majhna teža, vendar bo za začetek dovolj.

stalkture.com

Ta vaja vključuje zadnje snope deltoidne mišice. Vzemite uteži ali steklenice z vodo, se nagnite tako, da bo vaše telo skoraj vzporedno s tlemi, rahlo pokrčite komolce in razširite roke.

burnthefatinnercircle.com

V roke vzemite uteži ali steklenice vode, pokrčite komolce, uteži dvignite nekoliko nad raven ramen in obrnite dlani stran od sebe - to začetni položaj. Iz njega stisnete uteži navzgor in jih spustite nazaj.

shapearmy.com

Ta vaja deluje skozi latissimus mišice hrbet. Vzemite utež ali plastenko vode, poiščite stabilno in dovolj dolgo oporo, na primer dve stoji v bližini stol.

Vzemite uteži desna roka, pojdite do podpore in jo položite nanjo leva noga, upognjen v kolenu, in leva roka. Spustite roko z utežjo navzdol, nato pa jo povlecite proti pasu in občutite, kako se hrbtne mišice napnejo.

Ni vam treba postaviti ene noge na oporo, ampak se preprosto naslonite na roko. Glavna stvar je dobro nagniti telo. Bližje kot je vzporednica s tlemi, bolje so obremenjene mišice latissimus dorsi. V nasprotnem primeru so zadnje deltoidne mišice bolj obremenjene.

Počepi dobro delujejo na sprednji del stegen in glutealne mišice. Poskusite iti globoko, vendar hkrati držite hrbet naravnost, pet ne dvigujte od tal in razširite kolena. Prste na nogah obrnite za 45 stopinj.

Izpadni koraki dobro delujejo tudi na glutealne mišice in kvadriceps. Bolj priročno jih je izvajati na kraju samem doma. Naredite korak naprej, se s kolenom zadnje noge dotaknite tal in se vrnite v začetni položaj.

Kot v kolenu sprednje noge naj bo 90 stopinj. Prepričajte se, da vaše koleno ne sega čez nožni prst.

Ta vaja dobro dela glutealne mišice. Lezite na tla na hrbet, eno nogo pokrčite v kolenu in jo položite na peto, drugo poravnajte. Dvignite in spustite medenico, občutite, kako se glutealne mišice zategnejo. Nato zamenjajte nogi.

Še ena aktivacijska vaja glutealne mišice. Ramena naslonite na kavč ali stol, pokrčite kolena, stopala postavite na tla. Dvignite medenico, tako da bo vaše telo vzporedno s tlemi, nato pa se spustite.

To je priljubljeno in učinkovita vadba za delo na mišici rektus abdominis. Lezite na tla s pokrčenimi koleni in na dvignjeno ploščad. Višino izberite tako, da je kot v kolenu 90 stopinj. Vajo izvajajte z dvigovanjem in spuščanjem telesa.

Ta vaja deluje na spodnji del rektus abdominis mišice. Ulezite se na tla na hrbet, dvignite noge in pokrčite kolena pod kotom 90 stopinj – to je začetni položaj. Dvignite medenico od tal in dvignite noge navzgor, nato pa se spustite nazaj v začetni položaj in ponovite.

Stojte v ležečem položaju, z rokami neposredno pod rameni. Napnite trebušne mišice in zadnjico, tako da bo vaše telo iztegnjeno v eno linijo. Ostanite v tem položaju določen čas. Na zgornji fotografiji sta dva položaja: na levi je navadna deska, na desni stranska deska. Lahko jih kombinirate.

Vadba doma ima oprijemljive koristi. Prvič, ni vam treba izgubljati časa s potovanjem v fitnes klub (in ni skrivnost, da pomanjkanje časa pogosto opravičujemo, da neradi skrbimo zase). Drugič, prihranite denar in pogosto precej. Poleg tega se boste lahko učili v znanem in udobnem okolju, ne da bi vas kdo spravil v zadrego. Preden pa tečete v najbližjo športno trgovino po dumbbell, vam svetujemo, da vse skrbno pretehtate in se zadeve lotite pametno. Če želite res narediti fitnes ure doma, načrtujte svoje vadbe v skladu z vsemi pravili.

1. pravilo: izberite primeren čas

Obstaja veliko mitov o najboljšem času za trening. Nekateri strokovnjaki trdijo, da je treba trenirati zjutraj, na prazen želodec, medtem ko drugi, nasprotno, pravijo, da je najbolje trenirati ob 17-19 uri. Pravzaprav je za trening optimalno izbrati čas, ki vam najbolj ustreza, ko ste polni energije, se vam ne mudi in ste pripravljeni vložiti vse napore. Rezultat ne bo neposredno odvisen od časa dneva, temveč od pravilnosti, trajanja in intenzivnosti vadbe. Glavna stvar je, da ne vadite na poln želodec (optimalno - uro in pol do dve po jedi) in najkasneje nekaj ur pred spanjem.

2. pravilo: vadite vsaj 45 minut

Še bolje, vsaj eno uro, še posebej, če je vaš cilj nekaj izgubiti odvečnih kilogramov. Ta ura nujno vključuje ogrevanje, ki traja povprečno 10 minut (hitra hoja, tek, lahek aerobna vadba, skupna gimnastika) in ohladimo - raztezne vaje (ne pozabite raztegniti mišice nog in hrbta) 5-10 minut. Tako imate približno 30-40 minut časa za glavni del. Podaljševanje časa vadbe z ogrevanjem in ohlajanjem ni dobra ideja: ogrevanje omogoča, da se mišice ogrejejo in zmanjša tveganje za nateg vezi zaradi nenadnega giba, medtem ko je ohlajanje potrebno za umiritev živčnega sistema in izboljša elastičnost vaših mišic ter vpliva na splošno prožnost.

3. pravilo: Telovadite 3-4 krat na teden

Štirje treningi na teden, vsak drugi dan, so optimalen urnik tako za začetnike kot za napredne amaterje. Vaše mišice imajo med tečaji čas, da si opomorejo, trening se vam ne zdi vsakodnevna obveznost, zato je manj možnosti, da se boste začeli izmikati in iskati razloge za "zadetek". Če tako mislite dnevne aktivnosti vam bo omogočilo hitrejše doseganje rezultatov, se motite: če trenirate vsak dan s polno predanostjo, se boste v tednu, največ dveh, počutili kot iztisnjeni.

Pravilo 4: zamenjajte obremenitev

Združiti dva treninga, moč in kardio, še posebej, če ste začetnik, je precej težko: po kardio vajah v dobrem tempu vam počep z utežmi nekako ne pride prav. In obratno. Še ena pomembna točka: če se želite znebiti odvečne teže in razvijati splošno vzdržljivost telesa, potem kardio vaje (tek na mestu, vadba na domači kardio napravi) izvajajte vsaj 30 minut. Dejstvo je, da telo začne kuriti maščobo šele po 25 minutah neprekinjene kardio vadbe s srčnim utripom 60-70% maksimalnega (maksimalni srčni utrip za ženske = 206 - 0,88 *starost) - drugače učinek vadbe bo obnovitveno in tonično. Rešitev: izvajajte kardio vadbo dvakrat na teden in vadbo za moč dvakrat na teden. Poleg tega je veliko lažje ustvariti "enotno" shemo usposabljanja sami.

»Če pa ste dobro pripravljeni, lahko vadite po tej shemi: najprej močnostni del, za njim kardio (na primer: počepi, izpadni koraki, sklece, upogibi, pritisk in nato skakanje vrvi),” - dodaja Svetlana Travova, direktorica smeri "Skupinski programi" mreže klubov "Territory of Fitness".

5. pravilo: Kupite potrebno opremo

Za trening moči ne gre brez uteži. "Njihova teža se lahko razlikuje od 1-5 kg (odvisno od vaše telesne pripravljenosti), - pravi Svetlana Travova. - Uporabite lahko tudi obteženo palico (bodybar), ki tehta 3-7 kg, ali mini palico (pump) - z njo je priročno počepniti in delati upogibe in potege za hrbet. Za popolno "strelivo" lahko kupite gimnastično blazino, gumijasti ekspander ali trak, pa tudi fitball (za izvajanje trebušnjakov z minimalno obremenitvijo spodnjega dela hrbta). Kar zadeva trenažerje, kot sta ministeper ali stojalo s pedali (alternativa sobnemu kolesu), so po mojem mnenju samo zapravljanje denarja.«

Za kardio vadbo je bolje kupiti poceni kardio napravo (sobno kolo, eliptik oz. tekalna steza) - na srečo lahko zdaj v trgovinah najdete kompaktne modele po dokaj nizki ceni. Takšen nakup je dvojno koristen: prvič, spomnil vas bo na potrebo po vadbi in drugič, zmanjšal bo verjetnost, da vas obišče lokalni policist zaradi posebne občutljivosti vaših sosedov (možnost s skakanjem vrvi ali tekom mesto).

6. pravilo: Naj bo večji del vadbe za moč 10 vaj

Velja, da za najboljši učinek obremenitev zahteva povprečno 10 vaj za vse mišične skupine s poudarkom na problematičnem območju. Če je to spodnji del telesa, potem bi lahko bil glavni trening tak: 4 vaje za noge in zadnjico, 3 vaje za zgornji del telo, 3 - trebušne mišice in hrbet. To zaporedje je priročno, ker vam omogoča, da razgibate mišice. problematična področja na začetku vadbe, ko ste še polni energije. Število ponovitev je odvisno od vašega cilja: največ (do hude mišične utrujenosti), če morate shujšati, in 10-15, če je vaš cilj mišični tonus in olajšanje (v slednjem primeru je potrebno delo z utežmi). V obeh primerih, optimalna količina pristopi - tri ali štiri.

7. pravilo: uporabljajte pohištvo

Miza, omarica s policami, stol ali drug predmet, na katerem je priročno nasloniti nogo, je uporabna, da se raztegnete ali naslonite nanjo, da zamahnete z nogami. Stol je skoraj univerzalna naprava za vadbo. Z njim lahko delate vzvratne sklece (s tem delate triceps), različne vaje za zadnjico, izvajate pa tudi trebušnjake z nogami na sedežu. Naslonjenje na hrbet za izvajanje vaj je smiselno, če vaša teža ne presega 70 kg.

8. pravilo: Bodite pozorni na DVD-je z vadbo

Omogočili vam bodo dodajanje potrebne raznolikosti in učenje novih vaj. Poleg tega vam ne bo treba predstavljati, ko si sami izmislite vadbo, prisotnost "virtualnega trenerja" pa bo poskrbela, da boste trenirali učinkoviteje. Od priljubljenih možnosti je to seveda Jillian Michaels- njene vadbe lahko priporočimo fitnes navdušencem katere koli stopnje usposabljanja. Ena težjih možnosti je navzkrižni trening P90X: precej težko ga je vaditi iz nič - potrebna je dobra fizična priprava. Za ljubitelje plesa priporočamo zumbo, za tiste, ki si želijo izboljšati držo, pa pilates z manjšimi pripomočki (trak, pilates žoga ali obroč).

Pravilo 9: trenirajte ne samo doma, ampak tudi na prostem

Namesto vrtenja pedal ali teka na tekalni stezi med štirimi stenami lahko telovadite zunaj – na primer na drsališču. Ura in pol na drsalkah je enaka vadbi z dobrim tempom na kardio napravi. Če zunaj ni premrzlo in ni ledu, lahko organizirate tek: še posebej, ker je ulični tek učinkovitejši pri kurjenju kalorij - navsezadnje naše telo porabi dodatno energijo za ogrevanje. »Tudi če trenirate v parku, kjer je veliko kisika, boste hitreje shujšali, saj je znano, da maščobno tkivo"opekline" zaradi oksidacije s kisikom. - pojasnjuje Svetlana Travova.

Pravilo 10: spremenite program treninga enkrat na mesec ali dva

»Tudi najučinkovitejši trening po določenem času preneha delovati, saj se naše telo na vse navadi. Zato bi morali občasno spremeniti svoj program usposabljanja - pravi strokovnjak za fitnes. - Vsaka sprememba za naše telo je stres, na katerega se bo v tem primeru telo odzvalo z aktivnejšim izgorevanjem kalorij. Trenirajte tako, da se po vsaki vadbi počutite utrujeni (vendar ne preutrujeni!). Takoj, ko ga nehaš čutiti, pomeni, da se je telo prilagodilo obremenitvi.”

Domača vadba je prava za vas, če:

že imate izkušnje z delom pod vodstvom trenerja. V nasprotnem primeru bo vaša vadba najverjetneje neučinkovita. Pravilna tehnika je ključ do uspeha, zato, če ste popolnoma novi v fitnesu, najprej vadite z bolj izkušenim mentorjem. Šele ko boste osvojili osnove in se naučili čutiti svoje telo med vajami, lahko razmišljate o domačem treningu;
v sobi, kjer se nameravate učiti, je dovolj prostora. Vadba v majhni, zatohli sobi, polni pohištva, ni lahka naloga. Najverjetneje se boste pod kakršno koli pretvezo izogibali takšnim dejavnostim. Prav tako ne bi škodilo imeti priročno nameščeno ogledalo, da lahko nadzorujete tehniko vadbe, in dobro zvočno izolacijo (v primeru nervoznih sosedov v nadstropju spodaj);
vaši ljubljeni bodo naklonjeni vašemu treningu, ne bodo vas nenehno vlekli in motili - sicer ne boste dolgo zdržali;
nimaš težav z motivacijo. Za trening doma potrebujete izjemno moč volje. Brez budnega očesa trenerja se ni lahko prisiliti, da daš vse od sebe, zato te bo vedno zamikalo goljufati. Ampak, če se spoprijateljiš z njim, se ne boš bal nobenih ovir.

Program vadbe na domu za moške je idealen za športnike začetnike. Z njegovo pomočjo pripravite telo, določite ritem za delo na sebi ter izboljšate moč in vzdržljivost.

Skrb za svoje telo in lastno zdravje ni pomembna samo za ženske, ampak tudi za moške. Med fanti obstaja mnenje, da brez železa in dnevno trening moči v telovadnici ne bo mogoče dati mišicam želenega volumna in ohraniti telesa v dobri formi. Pravzaprav je to mit; z vadbo doma iz nič lahko svojo postavo spravite v red, glavna stvar je izbrati prave učinkovite vaje.

Sestaviti učinkovit kompleks razrede, morate upoštevati zmožnosti svojega telesa, fiziološke značilnosti, stopnja telesne pripravljenosti. Le če je vadba individualne narave, boste lahko v kratkem času dosegli opazne rezultate. Nič manj pomembni pogoji so motivacija in želja, odgovoren pristop in volja do dela.

Ko se ukvarjate s športom doma ali v telovadnici, morate razumeti, da jih je veliko pomembna pravila, ki se ga morate držati, saj je od tega odvisen izid treninga in končni rezultat vašega dela na sebi. Poslušanje preprosti nasveti, se lahko izognete poškodbam in pogostim napakam:

Določite namen usposabljanja. Pomembno je razumeti, ali vadite za hujšanje ali za olajšanje in obsežne mišice, saj je od tega odvisna vsa prihodnja pot.
Začnite vaditi brez opreme, izpopolnite svojo tehniko, delajte s svojim lastna teža, in šele nato začnite trenirati z utežmi in palicami.
Vedno začnite z lahko kardio vadbo, ki vam bo pomagala ogreti mišice in sklepe ter dvigniti srčni utrip na 120 utripov na minuto. pred in po treningu – bistveni elementi, ki je ne gre zanemariti.
Vsekakor razmislite o svojem načrtu usposabljanja. Telovaditi morate 3-4 krat na teden. Trajanje lekcije ne sme presegati 60-90 minut. Vzemite si čas za počitek; mišice potrebujejo čas za okrevanje.
- najboljši začetek dneva. Delajte vaje, tako bo vaše telo bolj energično in vzdržljivo. Samo 10-15 minut ogrevanja zjutraj bo pomagalo pripraviti osnovo za resnejšo vadbo.

Ko se telo prilagodi danemu ritmu, lahko postopoma povečujete obremenitev - začnite delati z opremo, dodajte uteži, število ponovitev, povečajte hitrost dela. Poskusite diverzificirati svoje treninge, spreminjajte vaje in jih zamenjajte vsakih 10-15 dni. Če ste prej vadili brez vodoravne palice, morate čez nekaj časa v svoj program vključiti vaje na vodoravni palici. Seveda pa je pri delu na telesu najpomembnejša doslednost. Ne morete preskočiti treninga; vsake lekcije je treba opraviti z največjo predanostjo.

Preden sestavite tedenski program vadbe, je pomembno razumeti osnovna načela prehrane. Če je vaša teža normalna in je debelina podkožne maščobne plasti minimalna, morate delati na masi, to je, da morate najprej zgraditi mišice in nato preiti na rezanje, da poudarite relief. Če se zavedate, da imate prekomerno telesno težo, potem morate najprej shujšati. Pri tem vam bodo pomagali crossfit, fitnes in druge zvrsti aerobna vadba.

Športne aktivnosti ne bo prineslo rezultatov, če boste jedli nepravilno. V prizadevanju za napeto telo in načrpane mišice morate najprej prilagoditi svojo prehrano. Pripravite se na štetje kalorij. Najprej boste morda potrebovali stroga dieta, potem se lahko preprosto držite glavnih načel.

Ko pridobivate težo, ki jo boste vtisnili v mišice, morate jesti preveč kalorij. To ne pomeni, da morate jesti sladkarije ali drugo podobno hrano. Morate dati prednost beljakovinam, ker - gradbeni material za mišice in tudi kompleksni ogljikovi hidrati(dura testenine, žita). Ne pozabite na zelenjavo in sadje, tudi ta naj bosta na jedilniku.

Ko trenirate doma ali v telovadnici, se morate držati režim pitja. Voda je del vsake celice v našem telesu; brez nje ne bo mogoče zgraditi lepih mišic. Vsak dan morate piti 1,5-2 litra čiste vode brez plina. Tudi če ste v fazi sušenja, ne smete zmanjšati količine zaužite tekočine, saj bo to povzročilo dehidracijo in slabo počutje. Bistvo rezanja je odstraniti maščobo, definirati mišice in ne povzročiti izgube zavesti.

Usposabljanje in njegove značilnosti

Moški trening mora vključevati osnovne vaje– dvigi na vodoravni palici, sklece, trebušnjaki. Masovni trening je lahko strukturiran tako, da vsakič trenirate različne mišične skupine, na primer v ponedeljek delate na nogah in ramenih, v sredo na trebušnih in prsnih mišicah, v petek na hrbtu in rokah.

Poglej video:

Vendar pa krožni tečaji niso nič manj učinkoviti in priljubljeni. Njihovo bistvo je, da je treba vaje izvajati eno za drugo z minimalnim intervalom počitka. Poklic je značilen visoki ravni intenzivnost. Z njegovo pomočjo zlahka pokurite odvečno maščobo in okrepite srčno-žilni sistem.

Potrebno je izvesti več vaj eno za drugo, kot v krogu. Poleg tega bo vsaka vaja namenjena drugačnemu mišične skupine. V enem sklopu lahko kombinirate gibe za trebušne mišice, noge in roke. Tako boste lahko črpali vse dele telesa harmonično in hkrati. IN krožni trening Lahko kombinirate naslednje vaje:

počepi;
sklece;
vrsta uteži;
bar;
izpadni udarci;
dvigovanje rok z utežmi v stoječem ali sedečem položaju;
potegi.

Če želite povečati obremenitev med vadbo, lahko trenirate z ekspanderjem. Elastični trak Je poceni in je prosto na voljo v kateri koli športni trgovini. Ustvarja dodatno odpornost, ki je potrebna za boljši razvoj mišic. Obremenitev je treba povečati šele, ko je telo pripravljeno na spremembe.

Trening na domu je cenovno ugodna rešitev za moške, ki šele začenjajo z vadbo. Izkušeni športniki Prav tako ga ne izločajo iz svojega urnika, saj le integriran, celovit pristop zagotavlja kakovosten rezultat. Vadite z navdihom in v dobrem razpoloženju!

Ali želite shujšati in se sprašujete, kje lahko začnete trenirati doma? Ali pa želite izboljšati svoje fizično usposabljanje in imajo bolj atletsko postavo in napeto telo? Ponujamo vam že pripravljen načrt domače vadbe za začetnike z vizualnimi ilustracijami vaj in urnikom pouka, ki vam bo pomagal shujšati in se znebiti problematičnih področij.

Redno športne obremenitve potrebno tudi, če nimate prekomerne teže. Prvič, krepi mišice in razvija mišično vzdržljivost, ki vam bo pomagala, da boste brez težav zdržali vse telesna aktivnost v vsakdanjem življenju. Drugič, to je razvoj srčno-žilni sistem in treniranje srčne mišice, kar zmanjšuje tveganje za razvoj številnih bolezni, vključno s srčnimi infarkti in možgansko kapjo. Tretjič, trening spodbuja proizvodnjo hormonov sreče (endorfina), ki zmanjšujejo tveganje za razvoj depresije in depresije. Četrtič, redna športna aktivnost človeka spodbuja k vodenju zdravo podoboživljenje brez slabih navad.

Domače usposabljanje za začetnike: splošna pravila

Doma lahko organizirate precej učinkovite vadbe za hujšanje in za to ne potrebujete posebne opreme ali celo izkušenj v fitnesu. Če izberete cenovno ugoden program vadbe in redno vadite, lahko dosežete rezultate tudi, če še nikoli niste vadili. Ponujamo vam že pripravljen načrt krožne domače vadbe za začetnike, s katerim se boste znebili odvečne teže in izboljšali kvaliteto svojega telesa.

Prednosti te domače vadbe za začetnike:

trening vam bo pomagal izgubiti težo in tonirati telo;
Lekcija je primerna za začetnike in tiste, ki že dolgo niste trenirali;
S tem programom lahko začnete trenirati doma;
program vključuje vaje za vse večje mišične skupine;
pomagali vam bodo okrepiti mišice in se znebiti problematičnih področij;
večina predlaganih vaj je z majhnim učinkom;
potrebovali boste minimalen inventar.

Preden preidete neposredno na seznam vaj, se prepričajte, da preberete priporočila in pravila, ki vam bodo omogočila učinkovit in uspešen trening.

Pravila za trening doma za začetnike:

1. Začni to domača vadba za začetnike začnite z ogrevanjem in končajte z raztezanjem celega telesa. Priporočamo ogled:

2. Vedno telovadba v supergah; Doma ne morete trenirati bosi, če ne želite imeti težav s sklepi.

3. Poskusite ne jesti vsaj eno uro pred treningom, sicer se lahko pojavijo prebavne težave. Pol ure po treningu zaužijte beljakovine + ogljikove hidrate (npr. 150 g skute + sadje).

4. Popijte kozarec vode 20 minut pred vadbo in med vadbo naredite majhne požirke vode vsakih 10 minut. Po vadbi popijte kozarec vode.

5. Predlagana vadba za začetnike sestoji iz dveh krogov po 6 vaj v vsakem krogu. Vsak krog se ponovi v 2 krogih. Če težko vzdržujete vadbo od začetka do konca, si lahko vzamete 5-minutni počitek med krogi ali skrajšate trajanje programa.

6. Ta trening za začetnike vključuje uporabo časovnika (vsaka vaja se izvaja 30 sekund). Če pa je ta oblika za vas neprijetna, lahko izvajate vaje za štetje: 15-20 ponovitev vsake vaje.

7. Ta program vsebuje vaje, ki jih morate izvajati različne strani: najprej v desno, nato v levo (npr. izpadni koraki, dvigi nog, stranska addukcija bokov). Priporočamo, da izvedbo razdelite na 2 kroga, tj. v prvem krogu izvajate vaje na eni strani, v drugem krogu - na drugi strani. Če pa želite vadbo narediti zahtevnejšo in daljšo, lahko izvajate vaje na obeh straneh vsakega kroga.

8. Trajanje te vadbe doma za začetnike je 20-25 minut (brez ogrevanja in ohlajanja). Čas treninga lahko vedno prilagodite po lastni presoji z dodajanjem ali zmanjšanjem števila krogov. Prenehajte z vadbo, če se počutite omotični, šibki ali imate bolečine v srcu.

9. Za nekatere vaje za začetnike boste potrebovali dumbbells. Če jih nimate, lahko uporabite plastične steklenice z vodo (1-1,5 litra) ali izvajajte vaje brez dodatne teže. Če, nasprotno, pri nekaterih vajah nimate dovolj obremenitve, lahko uporabite uteži, uteži za noge ali ekspander.

10. Ta vadbeni sklop za začetnike je razdeljen na 3 dni.. Trenirate lahko 3-5 krat na teden, odvisno od vaših ciljev in zmožnosti – le izmenjujte 3 že pripravljen načrt med sabo. Po 3-4 tednih izvajanja je priporočljivo povečati čas izvajanja vaj (osredotočite se na svoje sposobnosti) .

Vadba za začetnike doma: načrt vadbe

Torej, ponujamo vam domačo vadbo za začetnike, ki se izvaja krožno. Predlagane vaje izvajajte zaporedno v določenem času, vaje se izvajajo v enem pristopu s kratkim počitkom med pristopi. Z menjavanjem med kardio in vaje za moč Zvišali boste srčni utrip in porabili več kalorij, obenem pa okrepili mišice. Če želite spremljati svoj srčni utrip in število porabljenih kalorij med aktivnostjo, lahko kupite merilnik srčnega utripa.

Kako narediti vadbo:

Vsako vajo izvajamo 30 sekund;
odmor po vsaki vadbi 15 sekund (lahko povečate na 30 sekund, če imate šibko srce ali nizko vzdržljivost);
vsak krog ponovite v 2 krogih;
Počitek 1 minuto med krogi, 2 minuti med krogi;
Če se počutite neprijetno pri izvajanju vaje, jo spremenite ali preskočite.