Raztezanje: najboljše vaje za raztezanje mišic. Vaje za raztezanje glutealnih mišic Raztezanje kvadricepsa z elastičnim trakom

Kvadricepsi so močna skupina mišic, ki tvorijo sprednjo površino stegna, zlasti njegov stranski del. Ta mišična skupina (in sicer 4) aktivno sodeluje pri temeljnih človeških gibih - hoja, tek, počepi, vstajanje, vzdrževanje ravnotežja. Brez aktivnega vključevanja v delo te cone si ni mogoče zamisliti popolne vadbe joge, pa tudi večine športov in telesna aktivnost. Predlagam, da v praksi razumemo, kako bistveno izboljšati kakovost kvadricepsa in razširiti njegovo funkcionalnost.

Kvadriceps je sestavljen iz rektusa, lateralnega, medialnega in vmesnega dela, ki povezuje kolčne in kolenske sklepe. Tako lahko govorimo o zelo močni povezavi dveh velikih sklepov, ki sta nenehno v gibanju. V življenju, če oseba posebej ne razteza sprednje površine stegna ali na primer večino časa preživi sede, se kvadriceps skrajša in tvori tog interartikularni sklep, kar bistveno zmanjša gibljivost spodnjega dela telesa. in "zgiba" telo iz trebušne votline naprej.

Veliko jogijskih vaj in praks zahteva, da je sprednji del stegna že raztegnjen in elastičen. Primeri vključujejo Eka Pada Raja Kapotasana, Hanumanasana, Ushtrasana in celo dokaj preproste različice Parighasane. Vendar pa je priprava tega mišičnega kompleksa za polno in, kar je najpomembneje, varno delo, zelo dolg in reden proces, ki zahteva stalno pozornost in opazovanje občutkov od vadečega in od učitelja - natančno "mišico za mišico" analiza vaj in praks ter kompetentne prilagoditve.

Delil bom več tehnik jogijske terapije za samostojno prakso. Moram vas spomniti, da te informacije nikakor ne nadomeščajo popolnega posveta z izkušenim strokovnjakom, ampak vam bodo dale ključ do razumevanja posebnosti dela s to mišično skupino.

1. Pri uporabi kakršnih koli vaj za raztezanje sprednjega dela stegna nikoli ne "udarite" v položaj. Na primer, ste v širokem izpadnem koraku z oporo na enem kolenu, pripravljeni, da podaljšate in iztegnete kvadriceps oporne noge. Naj vas ne vodi tipična želja po hitrem spuščanju medenice čim nižje in doseganju praga bolečine za raztezanje določene mišice! Telesu enostavno ne daste časa, da bi se zavedlo, kaj se dogaja, in vključite ne obrambno reakcijo (»pobegniti« pred bolečino, ko se otrdela mišica bodisi »zatakne« bodisi daje oster bolečinski signal, pogosto pa to spremlja tkivo. rupture), temveč mirna interakcija z obstoječim virom in postopno napredovanje skozi »pravilno« bolečino do nove dolžine mišice.
2. Kvadriceps je "kompleksna mišica". Podrobno razumejte, kakšen je natančen vpliv na vsako komponento in kakšna je točno vaša edinstvena struktura tega dela telesa, pri čemer upoštevajte svojo trenutno starost, preteklo telesno zgodovino in življenjski slog. Pri tem bo v veliko pomoč ocena "drže" nog. na primer Noge v obliki črke X lahko kaže na znatno krčenje stranskih in vmesnih delov kvadricepsa, položaj v obliki črke O pa nasprotno na togo medialno mišico in tenzor fascia lata Ob upoštevanju posameznih značilnosti je vredno zgraditi pratiko, ki bo nedvomno zelo učinkovita v vašem primeru.
3. Ne omejujte se na standardno raztezanje kvadricepsa, kot je širok izpadni korak ali stoječi upogib kolena. Kot sem že rekel, "kompleksni" kvadricepsi zahtevajo večplasten razvoj in raznoliko vadbo. Ne pozabite na rotacije kolčni sklep, razvoj mišične fascije in pritrdilnih točk mišičnih snopov, upogibanje in iztegovanje kolen v različnih položajih, dajanje elastičnosti trdim vlaknom na mestu pritrditve na sklep, vse vrste diagonalnih in bočnih izpadov in prijemov.

Raziščite svoje telo skozi prakso. Individualni pristop naj bo čim bolj profesionalen z uporabo znanja v vseh izrazih. Prenesite vse skozi prizmo svojih občutkov in povečajte edinstveno izkušnjo drugačne kakovosti gibanja in življenja!

Na kratko bom rekel, da se raztezne vaje izvajajo umirjeno, počasi. Čutiti morate, da se vaše telo in mišice raztezajo. Trajanje vaje je 30-60 sekund. Običajno naredite 2-3 pristope za vsako mišično skupino.

Zato upoštevajte naslednje vaje in ne izgubljajte časa. Naprej! V pomoč vam bodo video posnetki in fotografije.

Raztezamo mečno mišico, ahilovo tetivo in mišico podplat.

Vaja 1. Leži na hrbtu, noge ravne, potegnite eno ravno nogo k sebi.

1. Lezite na hrbet z iztegnjenimi nogami.
2. Dvignite eno nogo in jo primite pod koleno.
3. Izdihnite in počasi upognite stopalo proti obrazu (dorzifleksija).
4. V predelu Ahilove tetive bi morali čutiti raztezanje.

Opomba. Če imate težave s hrbtom, potem po raztezanju upognite zravnanonogo in jo počasi spustite na tla.

Vaja 2. Z rokami se naslonimo na steno. Steno potisnemo.

1. Stojte naravnost in nekoliko dlje od dolžine roke od stene.
2. Eno nogo pokrčite naprej, drugo naravnost.
3. Naslonite se na steno in ohranite ravno linijo z glavo, vratom, hrbtom, medenico in zadnjim delom noge.
4. Ne dvigujte podplata zadnje noge od tal.
5. Izdihnite, pokrčite roke, nagnite se proti steni in premaknite težo telesa naprej.
6. Izdihnite in pokrčite koleno sprednje noge proti steni.
7. Zadržite razteg in se sprostite.

Opomba. Za raztezanje mišica soleus, upognite nogo za sabo v kolenu.

3. vaja Nožni prst stoje potegnemo k sebi.

1. Vstanite naravnost, z eno nogo naredite pol koraka naprej.
2. Prst zadnje noge obrnemo za 90 stopinj navzven.
3. Sprednja noga mora biti ravna. Roke na pasu, hrbet naravnost.
4. Opiramo se na sprednjo nogo, hrbet pa držimo naravnost.
5. Nogavico potegnemo k sebi.
6. Morali bi čutiti raztezanje v telečji mišici in Ahilovi tetivi.
7. Za izboljšanje raztezanja z isto roko povlecite nožni prst proti sebi.

Vaja 4. Stopala spočijemo in učvrstimo telo.

Vajo je priročno izvajati na prostem v bližini droga, drevesa ali palice.

1. Dvignemo prst na nogi, ga pritisnemo ob stebriček in naslonimo peto na tla ter potegnemo telo bližje stebričku (steni).
2. Izvajate ga lahko na dveh nogah hkrati, če to omogoča površina, na kateri je poudarek.
3. Morali bi čutiti raztezanje v telečji mišici in Ahilovi tetivi.

Vaja 5. Sedite na tleh, z roko povlecite nožni prst proti sebi.

1. Sedite na tleh, pokrčite eno nogo v kolenu in jo potegnite k sebi.
2. Z naprej iztegnjeno nogo potegnemo prst (pokrčimo stopalo) k sebi. Pomagamo si lahko s pasom, pri čemer z roko povečamo razteg v mečni mišici.
3. Obstaja možnost, da se upognemo z ravnim hrbtom iztegnjena noga, medtem ko vlečete nožni prst proti sebi.

Raztezamo štiriglavo stegensko mišico (quadriceps femoris).

Pravzaprav obstaja več kot 30 vaj za raztezanje mišic nog. V tem članku vam predstavljam 30 vaj za raztezanje mišic nog, ki so pomembne ne le za tekače, ampak tudi za povprečnega človeka. V tem delu si bomo ogledali raztezne vaje za štiriglavo stegensko mišico (kvadriceps). To je tisti, ki se nahaja pred stegnom, če sploh kaj.

1. vaja. Stojte naravnost, pokrčite eno nogo v kolenu in jo povlecite proti zadnjici za stopalo.

1. Vstanite naravnost, eno roko položite na steno.
2. Pokrčite eno nogo v kolenu in potegnite peto proti zadnjici.
3. Nogo, na kateri stojite, rahlo pokrčite.
4. Izdihnite in z roko primite dvignjeno nogo.
5. Vdihnite in potegnite peto proti zadnjici, pri tem pa se izogibajte pretiranemu stiskanju kolena.
6. Zadržite razteg in se sprostite.

Vaja 2. Raztegnite kvadriceps v izpadnem koraku.

1. Vaja je podobna izpadnemu koraku naprej, le zadnja noga se s kolenom dotika tal.
2. Povečamo pritisk (izpadni korak) naprej in začutimo razteg v kvadricepsu zadnje noge.
3. Če želite povečati razteg, morate vzeti zadnja noga za nogavico in jo potegnite bližje zadnjici.
4. V predelu kvadricepsa bi morali čutiti raztezanje.

Vaja 3. Leži na klopi, potegnite nogo za stopalo navzgor proti sebi.

1. Leži na hrbtu na robu klopi.
2. Izdihnite, počasi dvignite nogo z mize in z roko primite kamen spotike.
3. Vdihnite in počasi povlecite peto proti zadnjici.
4. Zadržite razteg in se sprostite.
5. V sredini zgornjega dela stegna bi morali čutiti raztezanje.

Opomba. Ta vaja je lahko preveč intenzivna. Da bi »zaščitili« spodnji del hrbta, dvignite glavo in skrčite trebušne mišice.

Vaja 4. Raztezanje z ovirami (razteg z dvema nogama).

Ta vaja velja za potencialno nevarno. Njeno izvajanje vodi do prekomernega raztezanja nekaterih tkiv (sprednji ligament kolenski sklep, stisne meniskus, lahko premakne kolensko kapico), stisne druge, stisne živce in sklepe. Uporablja se predvsem za raztezanje štiriglavih mišic. Lahko pa tudi močno raztegne sprednje strukture spodnjega dela noge. Brez dvoma je ta vaja zelo učinkovita za raztezanje upogibalk kolka.

Zmanjšanje tveganja. Pri tej vaji obstajata dve možnosti za odpravljanje težav. Prvi je uporaba alternativnih, lažjih in varnejših vaj.

Druga je sposobnost pravilnega izvajanja te vaje, in sicer: počasi, pri čemer se izogibamo vrtenju nog navznoter. Uporaba odej, podlog itd. olajša vadbo.

1. Sedite na tleh, noge so pokrčene v kolenih, medenica med stopali. Začutite raztezanje kvadricepsa obeh nog.
2. Izdihnite in se počasi nagnite nazaj. Počasi.
3. Pod hrbet lahko položite blazine in odeje, da se izognete poškodbam. Ko se mišice navadijo na raztezanje, se lahko na letalo uležete s hrbtom.
4. Delamo počasi in pri tem upoštevamo zgornje opozorilo.

vaja 5. Ležimo na klopi in potegnemo nogo, upognjeno v kolenu, do prsi.

1. Leži na hrbtu na klopi.
2. Ena noga visi s klopi (v kolčnem sklepu).
3. Z izdihom pokrčite drugo nogo v kolenu, jo primite z rokami in pripeljite k prsim.
4. Izdihnite in pritisnite stegno na prsi.
5. Zadržite razteg in se sprostite.
6. V zgornjem delu stegna bi morali čutiti raztezanje.

Raztezamo biceps femoris (biceps mišico) in zadnji del telesa.

Vaja 1. Leži na hrbtu, potegnite iztegnjeno nogo k sebi.

1. Potegnite zravnano nogo k sebi. Nožni prst je izvlečen. Zgrabimo ga v predelu stegen ali nekoliko višje, v predelu golenice.
2. Za povečanje raztezanja lahko dvignete glavo in ramena, s čimer ustvarite več napetosti v mišici biceps femoris.
3. Začutiti bi morali raztezanje v zadnjem delu stegna.
4. Če upognete stopalo (prst) proti sebi, lahko dodatno potegnete telečja mišica.

Vaja 2. Nagib z ravnim telesom na iztegnjeni nogi.

1. Vstani naravnost. Z eno nogo naredite pol koraka nazaj.
2. Začnite upogniti zadnjo nogo v kolenu in rahlo počepnite nanjo.
3. Hrbet je raven, roke na pasu. Počepnite na zadnjo nogo in nagnite telo naprej, da povečate razteg.
4. Sprednja noga ne sme zapustiti tal. Peta se vedno dotika tal.
5. Morali bi čutiti raztezanje v stegenskih tetivah.
6. Če želite k raztezanju stegenske mišice dodati raztezanje telečne mišice, povlecite nožni prst proti sebi.
7. Morali bi čutiti raztezanje v stegenskih mišicah in mečih.

Vaja 3. Upogibanje nog v kolčnih sklepih.

To je ena izmed pogostih razteznih vaj. Raztegnjene mišice: hrbtenične mišice; zadnja stegenska mišična skupina; gluteus maximus, medius in minimus; stegenske mišice; piriformis mišica; veliki adduktor; mišica soleus; telečja mišica.

1. Sprostite se, nekajkrat vdihnite, zaprite oči in občutite raztegnjene mišice.
2. Telo začnemo počasi nagibati od glave, čutimo, kako se vratni del, prsni koš, ledvena vretenca mišice hrbta in hrbta pa se raztegnejo.
3. Roke so sproščene in sproščene, telo sproščeno.
4. Z oklepanjem nog z rokami lahko potegnete telo proti nogam in povečate raztezanje mišic.
5. V tem položaju smo 30-60 sekund.
6. Počasi dvignemo tudi trup. Najprej ledvena, nato prsna in vratna vretenca.

Ovire

Zategnjenost zadnjih stegenskih mišic, hrbtnih mišic in glutealne mišice. Če so stegenske mišice napete, bo rahlo upogibanje kolen pomagalo razbremeniti hrbtenico.

Ta vaja na splošno ni priporočljiva za ljudi srednjih let in starejše, ki imajo težave s hrbtom. Teoretično lahko povzroči neželeno obremenitev diskov in vezi spodnjega dela hrbta ter ishiadični živec. Da zmanjšate tveganje za poškodbe, izvajajte z ravnim hrbtom.

Vaja 4. "Slide" poza.

1. Postavi se na vse štiri. Povlecite medenico navzgor, tako da dobite kot 90 stopinj (ali manj).
2. Stopala in pete se ne smejo dvigniti od tal.
3. Hrbet raven, noge ravne. Dobiti bi morali pozo, podobno trikotniku.
4. Morali bi čutiti raztezanje hrbtna površina stegna, mečne mišice, hrbtne mišice, ramenski obroč.

Raztezamo mišice stegna, zadnjice in križa.

Marsikdo, tako kot jaz v prvih dveh letih tekaške prakse, ne posveča dovolj pozornosti raztezanju mišic. Ampak zaman! Poskusite, popolnoma drugačni občutki in rezultati. Mnogi amaterji bodo po tekaški vadbi ali celo resni vadbi preprosto naredili izpadne korake, potegnili kvadriceps, udarili v steno in mislili, da je to vse, dovolj je. Ampak ne. Če želite skladen razvoj, dolgoletno delovanje in najboljše rezultate, potem morate k raztezanju pristopiti bolj resno. Naslednji blok 30 raztegov za noge za tekače so raztezne vaje za spodnji del hrbta, boke in zadnjico.

Vaja 1. Leži na hrbtu, vrzi nogo na nasprotno stran.

1. Leži na hrbtu, noge iztegnjene.
2. Eno nogo pokrčite v kolenu in jo dvignite proti prsnemu košu.
3. Z nasprotno roko se primite za koleno ali stegno.
4. Izdihnite in povlecite koleno vstran skozi drugo nogo proti tlom, ne da bi dvignili komolce, glavo in ramena od tal.
5. Zadržite razteg in se sprostite.
6. Občutiti morate raztezanje v stranskem (zunanjem) delu zadnjice in stegen.

Vaja 2. Leži na hrbtu, upognite eno nogo pravokotno na telo, drugo potisnite navzgor.

1. Lezite na hrbet, levo nogo prekrižajte čez koleno desne noge.
2. Vdihnite, pokrčite desno koleno, dvignite desna noga nad tlemi, tako da levo nogo »potisne« proti obrazu, ne da bi dvignila glavo, ramena in hrbet od tal.
3. Zadržite razteg in se sprostite.

Vaja 3. Leži na hrbtu, vrzi upognjene noge na straneh.

1. Leži na hrbtu, noge pokrčene v kolenih, roke iztegnjene ob straneh.
2. Izdihnite in počasi spustite noge na tla na eni strani, ne da bi dvignili komolce, glavo in ramena od tal.
3. Zadržite razteg in se sprostite.

Vaja 4. Leži na hrbtu, vrzite ravne noge na straneh.

1. Ležite na hrbtu, dvignite ravne noge navzgor, roke na straneh.
2. Izdihnite in počasi spustite obe nogi na tla na eni strani, ne da bi dvignili komolce, glavo in ramena od tal.
3. Zadržite razteg in se sprostite.
4. Čutiti bi morali raztezanje v zadnjici, stegnih in spodnjem delu trupa.

Vaja 5. Sedite na tleh, vrzite eno nogo čez drugo in se obrnite v nasprotno smer.

1. Sedite naravnost na tla z rokami za sabo in zravnanimi nogami.
2. Pokrčite levo nogo in jo prekrižajte čez desno, tako da peto potisnete proti zadnjici.
3. Prekrižajte desno roko čez levo nogo in položite desni komolec na zunanjo stran levega kolena.
4. Izdihnite in poglejte čez levo ramo, zasukajte trup in z desnim komolcem pritisnite na koleno.
5. Zadržite razteg in se sprostite.
6. Morali bi čutiti raztezanje v zadnjici in stegnih.

Vaja 6. Upognite se naprej čez pokrčene noge.

1. Sedite naravnost na tla zunanji del leva noga na tleh pred vami, koleno pokrčeno, stopalo obrnjeno desno.
2. Desno nogo prekrižajte čez levo in stopalo postavite na tla.
3. Izdihnite in se nagnite naprej.
4. Zadržite razteg in se sprostite.
5. Čutiti bi morali razteg v zadnjici, stegnih in trupu.

Vaja 7. "Golob."

Ta vaja se imenuje "Pigeon". Z izvajanjem te vaje aktivno delate (dobro potegnete) glutealne in stegenske mišice. Osebno se mi zdi ta vaja zelo učinkovita.

Vaja Golob. Raztezanje stegenskih in zadnjičnih mišic.

1. Eno nogo iztegnite nazaj in pokrčite sprednjo nogo v kolenu.
2. Za večji učinek na glutealno mišico poskusite premakniti golen vstran (rahlo poravnajte sprednjo nogo v kolenu).
3. Morali bi že čutiti razteg v zadnjičnih in stegenskih mišicah.
4. Nato nagnemo telo in se iztegnemo naprej v smeri pokrčenega kolena.
5. Tako ležimo 30-60 sekund. 2-3 pristopa na nogo.

Vaja 8. Sedite na tleh, potegnite nogo proti sebi.

1. Sedite naravnost na tla s hrbtom ob steni.
2. Pokrčite eno nogo in premaknite peto proti zadnjici.
3. S komolcem pritisnite na koleno in z nasprotno roko primite stopalo.
4. Izdihnite in počasi povlecite stopalo proti nasprotni rami.
5. Zadržite razteg in se sprostite.

Vaja 9. Medtem ko sedite na stolu, raztegnite spodnji del hrbta.

1. Sedite naravnost na stol z rahlo razmaknjenimi nogami.
2. Izdihnite, zravnajte trup in se počasi nagnite naprej.
3. Zadržite razteg in se sprostite.

Vaja 10. Leži na hrbtu, raztegnite mišice spodnjega dela hrbta.

1. Ležanje na hrbtu.
2. Pokrčite kolena in pomaknite stopala proti zadnjici.
3. Primite se za boke, da preprečite pretirano upogibanje kolena.
4. Izdihnite, potegnite kolena proti prsim in ramenom.
5. Zadržite razteg in se sprostite.
6. V spodnjem delu hrbta bi morali čutiti raztezanje.
7. Izdihnite in počasi poravnajte noge eno za drugo, da preprečite bolečine ali krči.

Vaja 11. Leži na hrbtu, vrzi upognjene noge proti glavi.

1. Leži na hrbtu, roke ob telesu, dlani navzdol.
2. Z izdihom potisnite dlani od tal in dvignite noge tako, da so kolena v višini čela.
3. Ohranite položaj z rokami.
4. Zadržite razteg in se sprostite.
5. V spodnjem delu hrbta bi morali čutiti raztezanje.
6. Opomba. To vajo izvajajte previdno. Izogibajte se pretiranemu upogibanju vratu.

Vaja za raztezanje iliotibialnega traku (IT).

To vajo štejem za eno glavnih, ki bi jo morali (nujno!!!) uporabljati pri raztezanju. Sama sem se dvakrat spopadla s tem in potem odkrila to vajo. Uporabite ga pri raztezanjih po vadbi in razteznih vadbah.

1. Začetni položaj: stoje, noge v širini ramen.
2. Prekrižajte noge in premaknite na primer desno stopalo v levo 20-30 cm od levega stopala.
3. Hrbet naravnost, upognite naprej.
4. Občutite raztezanje zadnje noge na zunanji strani kolka in kolena.
5. Razteg lahko povečate tako, da z rokami potegnete telo proti nogam.
6. Izvajamo od 30 do 60 sekund. 2-3 krat na vsaki nogi.

Še nekaj razteznih vaj.

V svoj trening raztezanja vključujem tudi zelo preproste raztezne vaje, a kljub temu predlagam, da si jih ogledate tudi vi. To je še 5 vaj iz serije 30 vaj za raztezanje mišic nog. Pustil jih bom brez opisa, upam, da boste razumeli, kako se izvajajo. Raztezajo tudi mišice nog: stegenske mišice, notranji del stegna, telečje mišice.

Aktivni trening nog lahko povzroči težave s sklepi, saj vaje za spodnjih okončin lahko prispeva k uničenju hrustančnih površin z uporabo zelo velike lestvice. Raztezanje kvadricepsa zmanjša tveganje za poškodbe, izboljša elastičnost vezi in sklepov, poveča prekrvavitev mišic, pripravi sklepe (poveča izločanje sinovialne tekočine, ki maže sklepne površine in preprečuje poškodbe hrustanca). Poleg tega je pri treningu nog poseben pomen namenjen raztezanju po izvajanju vaj.

Raztezne vaje

1. Raztegnite kvadriceps, medtem ko ležite na boku

Lezite na bok, pokrčite eno nogo v kolenu in z roko primite stopalo. Začnite vleči nogo nazaj. Vajo ponovite še za drugo nogo.

2. Raztezanje kvadricepsa med klečanjem

Postavite se na kolena, potegnite eno nogo naprej in položite dlani na koleno. Nežno upognite telo naprej. Vajo ponovite še za drugo nogo.

3. Raztezanje kvadricepsa med sedenjem na kolenih

Usedite se na kolena, z dlanmi primite pete in premikajte medenico naprej in navzgor. Nagnite glavo nazaj, upognite spodnji del hrbta. Počasi se nagnite nazaj in navzdol.

4. Raztezanje kvadricepsa z uporabo platforme

Postavite se s hrbtom na stepno ploščad in nanjo postavite eno nogo, naslonjeno na prste. Počasi zbledi naprej stojna noga v koleno, roke naslonite nanj. Vajo ponovite še za drugo nogo.

5. Izpadni razteg kvadricepsa

© fizkes - stock.adobe.com

Prijatelji, za vas smo pripravili nekaj zelo koristne vaje za raztezanje glutealnih mišic. Raztezanje po vadbi je zelo koristno in ga ne smemo zanemariti. Obstajajo vaje za zadnjico, ki so primerne za ljudi vseh starosti. Izberite tiste, ki jih izvajate z razumno lahkoto, hkrati pa jih potrebujete, da poskrbijo za opazno napetost v telesu. ciljna mišica. Ne moreš se raztegniti, dokler ne boli.

Pomembno! Za pouk morate nositi udobna oblačila. Bolje je, če je izdelan iz naravnih tkanin. Pouk morate začeti počasi, brez nenadnih gibov.

Ležeče raztezanje

1. Lezite na hrbet in dvignite pokrčena kolena. Vaša stegna morajo biti pravokotna na tla.
2. Postavite prst ene noge za koleno druge. Uporabite to koleno, da pritisnete prste na nogi, s čimer povečate raztezanje glutealnih mišic.
3. Ponovite tudi z drugo nogo.

© fizkes - stock.adobe.com

Na vseh štirih

1. Postavite se na vse štiri in položite golen ene noge na telečno mišico druge. Spodnja noga naj bo obrnjena proti drugi nogi.
2. Potisnite celotno telo nazaj in povečajte razteg. Ponovite za drugo nogo.

Raztegnite se med sedenjem

1. Usedite se na tla na zadnjico in iztegnite noge predse.
2. Z obema rokama primite eno od nog za golen, jo pokrčite v kolenu in pritisnite na prsi. Roke naj pokrivajo druga drugo. Občutite napetost.
3. Ponovite gibanje z drugo nogo.

Raztezanje je tehnika treninga, ki vam omogoča, da naredite mišice bolj elastične in telo bolj prožno. Dobesedni prevod besede "stretching" je raztezanje.

Toda angleško ime je tehnika dobila zaradi dejstva, da se izvaja ločeno od fitnesa in atletike, s ciljem izboljšati zdravje telesa in ga narediti bolj prožnega.Raztezanje je še posebej priljubljeno med ljudmi srednjih in starejših let. Po statističnih podatkih ljudje, ki so se po 35. letu začeli ukvarjati s fitnesom in raztezanjem, do 70. leta izgledajo bolje in imajo višjo stopnjo gibljivosti kot »pasivni« posamezniki.

Raztezanje

Obstaja več vrst raztezanja– statično, balistično in proprioceptivno pospeševanje mišic (PPMF).

Statično raztezanje- To je enostavno raztezanje mišice z držanjem trupa nekaj časa v iztegnjenem položaju.

pri balistični razteg mišica se raztegne s kratkimi sunkovitimi gibi.

PPMO– to je zapletena različica balističnega raztezanja; v tem primeru doseči več raztezanja pomaga partner - z mehkim kratkim pritiskom na delovni del telesa.

Komplet vaj za raztezanje nog

Raztezni program predvideva tri vrste vaj za raztezanje mišic nog:

• vaje za raztezanje kvadricepsa (sprednje stegenske mišice),
• za raztezanje stegenskih mišic ( posteriorne mišice boki),
• vaje za raztezanje telečjih mišic.

Noge imajo poleg sprednjih in zadnjih mišic stegna in meča veliko več mišic, vendar jih nima smisla dodatno raztezati - saj so vse vključene v zgornje vaje.

Raztezanje kvadricepsa

Lezite na desni bok. Leva noga Upognite koleno in z roko primite stopalo, ga potegnite za hrbet, pri čemer čim bolj raztegnite sprednjo stegensko mišico. ponovi podobno vadbo za drugo nogo.

Raztezanje stegenske mišice

Lezite na hrbet, pokrčite kolena. Z rokami potegnite noge k sebi, ne da bi dvignili hrbet od tal.

Raztezanje teleta

Stojte korak stran od stene. Z eno nogo stopite naprej in se s prstom na nogi naslonite na steno. Pritiskajte celotno telo ob steno, ne dvigujte pete svoje "delovne" noge. Vsak dan postopoma povečajte širino koraka.

Vaje za raztezanje hrbta

Hrbet sestavljajo ledvene mišice in mišice latissimus ter mnoge druge majhne mišice, povezan z njimi. Z vajami za raztezanje glavnih hrbtnih mišic delate preventivo za vse ostale.

Raztezne vaje dolge mišice hrbet (ledvene mišice)

Poklekni na kolena. V tem primeru naj bo medenica na petah ali med njimi. Nagnite se naprej in iztegnite roke, kolikor je mogoče. Takoj, ko začutite, da so vaše dlani dosegle najvišjo točko, se nadaljujte z upogibanjem, dokler ne začutite vrhunca raztezanja v spodnjem delu hrbta.

Vaja za raztezanje latissimus dorsi mišic

Stojte korak stran od podboja vrat, se sklonite in primite okvir z desno roko. Postavite levo roko nad njo. Povlecite trup nazaj in raztegnite desno najširšo mišico. Ponovite isto vajo za drugo stran.

Raztezanje ramen

Obstajajo tri vaje za popolno raztezanje ramen. In bolje je narediti vse tri hkrati. Vsaka vaja uporablja posebne glave deltoidne mišice, tudi mišice, povezane z ramenski sklepi– romboidi in mišice, ki vrtijo lopatico.

1. Izravnajte roko, dokler ni vzporedna s tlemi. Z drugo roko primite komolec iztegnjene roke in ga povlecite proti nasprotni rami. Ponovite isto vajo za drugo ramo.

2. Dvignite eno roko navzgor, jo upognite v komolcu in jo poskusite doseči z drugo roko, samo od spodaj. Nato ponovite vajo in spremenite položaj rok.

3. Zadnji del dlani položite na spodnji del hrbta, z drugo roko pa primite komolec ali nekoliko višje. Potegnite roko naprej, dokler ne začutite raztezanja v rami. Ponovite vajo za drugo ramo.

Raztezanje mišic roke

Z izvajanjem razteznih vaj za bicepse in tricepse delate preventivo za komolčni sklepi, vlečne kite in zapestni sklepi.

Raztezanje tricepsa

Dvignite roko navzgor, jo upognite za glavo in jo z drugo roko primite za komolec. Delovno roko gladko povlecite navzdol. Podobna vaja je za drugo roko.

Raztezanje bicepsa

Zgrabi podboj. Ob istem času palec vaša roka mora "gledati" navzdol in vaša roka mora biti vzporedna s tlemi. Nato se obrnite tako, da je vaš pogled v nasprotni smeri od "delovne" roke. Ko stojite v tem položaju, zavrtite ramenski del roke navzgor, dokler ne začutite raztezanja bicepsa. Ponovite podobno vajo za drugo roko.

Raztezanje prsi

Stojte ob okvirju vrat in se naslonite nanj z rokami, tako da so ramenski deli rok vzporedni s tlemi. Pritisnite v podboj in ga raztegnite čim dlje. prsne mišice.

Raztezanje vratu

Raztezanje vratu ni koristno le za preprečevanje bolezni vratnih mišic in sklepov. Uporaben je za lajšanje utrujenosti po napornem dnevu duševno delo, pa tudi za sprostitev živcev po napornih atletskih treningih.

Tri preproste vaje po delu ali treningu vam bodo pomagale ohraniti vid, hitreje okrevati in zaščititi vratne mišice pred mikrotravmami.

V stoječem položaju nagnite glavo navzdol, dokler se brada ne dotakne prsi, nato sprejmite začetni položaj, in nagnite glavo nazaj; 10-15 ponovitev.

Po 30 sekundnem počitku nagnite glavo čim bolj v levo, nato se počasi vrnite v začetni položaj in nagnite glavo čim bolj v desno; 8-10 ponovitev v vsako smer.

Po kratkem intervalu gladko obrnite glavo v nasprotni smeri urinega kazalca, nato pa v nasprotni smeri.

Zgornji sklop so raztezne vaje za začetnike. Za tiste, ki preprosto želijo ohraniti svoje mišice in sklepe v pravem tonusu, je takšno raztezanje povsem dovolj. Vendar se morate spomniti pogojev, katerih neupoštevanje lahko povzroči škodo.

• Pred izvedbo "razteznega" kompleksa je potrebno izvesti lahek fitnes kompleks.
• Izvedite en enostaven niz počepov, sklec in vlečenj naenkrat ali pa pred vsako vajo naredite atletsko vajo nizke intenzivnosti.

Na primer, preden raztegnete mišice nog, naredite počepe, preden raztegnete biceps, pa zgibi za biceps z majhnimi utežmi.

• Ljubitelji atletike in fitnesa morajo vedeti, da je treba raztezanje izvajati takoj po končani vadbi ali ne prej kot 24 ur po njej.
• Če raztezanje izvajate prej kot en dan po treningu, bo to samo povečalo škodo in lahko privede do mikrotravm in težav s sklepi.

Vaje za raztezanje in gibljivost

Spodaj predstavljeni kompleks vključuje vaje, ki lahko naredijo vaše telo bolj prožno.

Da bi telo postalo bolj prožno, ni dovolj preprosto kompleksno za lajšanje utrujenosti oz mišična napetost. Potrebni so bolj dinamični gibi, ki jih izvajamo z lastnim naporom ali s pomočjo partnerja.

Raztezanje prsnih mišic

Stojte na vratih. Podlakti se naslonite na okvir vrat, tako da so nadlakti v eni liniji.

Naredite več razteznih gibov in pritisnite prsi na vrata.

Nato prosite svojega partnerja, naj pritisne na vaš hrbet in drži vaš trup na točki največjega raztezanja prsnega koša.

Izvedite 3 od teh prijemov.

Pred raztezanjem izvedite lahek niz sklec.

Vaja za raztezanje hrbta

Sedite na petah, čim bolj se nagnite naprej in postavite iztegnjene roke pred seboj. Zaustavite se na spodnji točki in z rahlim sunkovitim gibom še bolj upognite spodnji del hrbta. 8-10 ponovitev.

Pred to vajo izvedite niz stoječih upogibov ali hiperekstenzij.

Ko vam postane dolgčas in postane vaja za raztezanje dolgih hrbtnih mišic zelo preprosta, jo komplicirajte. Izvedite podobno vajo, vendar ne sedite na petah, ampak sedite na tleh z ravnimi nogami.

Raztezna vaja za stegenske mišice

Stojte naravnost s stopali skupaj. Nagnite se naprej in se poskušajte s prsti dotakniti tal. Naredite 6 - 8 izmerjenih naklonov.

Nato vstanite naravnost, globoko vdihnite in izdihnite ter začnite z balističnim raztezanjem stegenske mišice. Upognite se čim nižje s sunkovitimi gibi, dotikajte se prstov tal in ostanite v spodnjem položaju čim dlje. 5-6 ponovitev.

Pred raztezanjem naredite niz počepov. Če imate otrdele sklepe v nogah in križu, naredite raztezno vajo za zadnje mišice nog iz prve serije po počepih.

Če imate dovolj gibljivosti in vam doseganje prstov do tal sploh ne predstavlja težav, raje uporabite drugo vajo - stegensko mišico raztegnite proti steni.

Stojte ob steni, dvignite nogo. Prosite partnerja, da vam pomaga čim bolj raztegniti stegenske mišice. 3-4 vaje za vsako nogo.

Pred takšno vadbo v vsakem primeru potrebujete ogrevanje in nežno predraztezanje.

Vaja za raztezanje kvadricepsa

Stojte naravnost, pokrčite desno nogo v kolenu, primite njeno stopalo desna roka. Potegnite stopalo navzgor, dokler se sprednja stegenska mišica popolnoma ne raztegne. Naredite 2-3 vaje za vsako nogo.

Nato naredite isto vajo, vendar v balističnem načinu. Izvedite 5 ponovitev za vsako nogo.

Če to vajo izvajate po prejšnji, predhodno ogrevanje ni potrebno.

Če iz kakršnega koli razloga to počnete kot prvo vajo, naredite lahek niz počepov. Nato naredite raztezanje kvadricepsa iz prve serije.

Vaja za raztezanje telečjih mišic

Izvedi največja količina calf dvigi stoje na stojalu. Nato počivajte 1-2 minuti.

Izvajajte vajo osla (dvigi teleta v upognjenem položaju (trup vzporedno s tlemi) stoje na palici), vendar ne naredite največjega števila ponovitev. Naredite 5-6 ponovitev, nato iztegnite meča kolikor je mogoče in zadržite na tej točki. Izvedite 3 sklope.

Vaja za razvoj gibljivosti rok in ramen

Pred seboj postavite stol z naslonjalom. Naslonjalo stola mora biti obrnjeno proti vam. Stol naj bo tako oddaljen od vas, da se lahko nagnete in položite dlani nanj.

Upognite se, naslonite dlani na naslonjalo stola in nadaljujte s pritiskom. Naredite 5 sunkovitih gibov, ne da bi dvignili roke z naslonjala stola in ne da bi spremenili položaj hrbta.

Pri vsaki vadbi poskusite povečati čas zakasnitve na spodnji točki. Ko z lahkoto zadržite največji razteg 10 sekund, rahlo spremenite rutino. Odstranite raztezanje stegenskih mišic in vajo osla, vendar vključite vajo metronoma. In to po vaji za raztezanje kvadricepsa.

Vaja "Metronom"

Stojte naravnost, noge v širini ramen, se upognite desna stran, se z roko dotakne istoimenske noge. Naredite 8 odmerjenih gibov, nato z roko primite nogo na najnižji točki, ki jo lahko dosežete. Ostanite v tem položaju 5 sekund. Naredite 5 nizov za vsako stran. objavljeno