Raztezanje mišičnih skupin na deltoidih. Deltoidna mišica boli: kaj storiti? Kako napihniti srednjo delto z zamahi

Deltoidna mišica povezuje zgornji del podlakti z lopatico, ki se nahaja med ramo in ključnico. Sestavljen je iz treh snopov, zato se imenuje triceps in je podoben črki "delta", zato je dobil ime. Odloča deltoidna mišica različne naloge, kot so fleksija, ekstenzija in pronacija rame. Sposobnost vrtenja rok je odvisna od tega. Če imate bolečino v predelu deltoidne mišice, morate zagotovo ugotoviti vzrok in ga začeti odpravljati. Težava je lahko posledica poškodb ali vnetnih procesov.

Zakaj deltoidna mišica boli?

Bolečina v deltoidni mišici periartikularne narave je običajno posledica nestabilnosti sklepa, ki jo izzovejo naslednji dejavniki:

1. Zvini in nategi vezi kot posledica intenzivnega treninga moči.
2. Poškodba sklepne kapsule.
3. Poškodba hrustanca sklepne votline.

Vsi vzroki bolečine v predelu deltoidne mišice so razdeljeni v tri skupine:

1. Vnetne, degenerativne ali travmatske poškodbe mišičnih kit v obliki kalcificiranega tendinitisa, tendinitisa rotatorne manšete ali bicepsa, rupture tetiv itd.
2. Kapsulitis je pogosta poškodba kapsule ramenskega sklepa, ki ni vnetne narave.
3. Subakromialni sindrom ali kompleksna lezija periartikularnega sistema.

Diagnoza bolečine v delta regiji

Za natančno diagnozo, ko je anteriorna oz zadnja delta, morate določiti lokacijo bolečine, ugotoviti, kako se je sindrom začel razvijati in se prepričati o prisotnosti / odsotnosti specifični znaki ki jih spremljajo bolečine v mišicah.

Diagnoza se začne s pregledom bolnika in določitvijo simetrije lopatic, ključnic in zgornjih okončin. Z uporabo palpacije se mišice pregledajo za prisotnost hipotrofiranih območij.

Deltoide pregledamo za morebitne ureznine in testiramo za ugotavljanje ravnotežja ter razmerja med pasivnimi in aktivnimi gibi. Prav tako morate preveriti moč mišic fleksorjev in ekstenzorjev. Zdravniki prepoznajo pomembne diagnostične sprožilne točke za potrditev fibromialgije. Na koncu specialisti palpirajo radikularne izstopne točke, da ugotovijo znake radikularne poškodbe.

Za potrditev diagnoze so morda potrebni rentgenski žarki, ultrazvok, MRI in CT, pa tudi elektrofiziološke študije za določitev tona mišičnega tkiva.

Kako zdraviti bolečino v deltoidni mišici?

Če po dvigovanju ali izvajanju vaj zadnji deltoid zelo boli, se zdravljenje začne z nevtralizacijo vseh dejavnikov, ki povzročajo bolečino: roki je treba zagotoviti popoln počitek. Poleg tega zdravniki včasih predpisujejo nesteroidna protivnetna zdravila v obliki mazil, tablet in gelov. Povedali vam bodo tudi, kako hitro lajšati bolečine v deltoidnem predelu.

V nekaterih primerih se zatečejo k lajšanju bolečin z oblogami iz raztopine Dimeksida. Lahko se predpišejo injekcije kortikosteroidov in periartikularno dajanje homeopatskih zdravil, kot sta Zeel in Traumeel.

Pri bolečinah v deltoidnih mišicah zdravniki pogosto predpisujejo fizioterapijo za aktiviranje trofizma periartikularnih tkiv in izboljšanje presnovnih procesov. Dodaten zdravilni učinek ustvarjajo masaže, pa tudi kompleksi mikroelementov in vitaminov B.

V večini primerov postopek zdravljenja, ko boli sprednji ali zadnji deltoid, ne traja dlje kot 5 dni. Včasih se je mogoče omejiti na dober počitek in prilagoditev programa treninga, da se znebite bolečine v deltoidni mišici rame. Več o tem si lahko preberete na našem portalu. V drugih primerih je morda potreben potek zdravljenja z zdravili za lajšanje bolečin, nevtralizacijo vnetja in izboljšanje trofizma mišičnega tkiva.

Video

Deltoidna mišica, ki izhaja iz ključnice in lopatice, sega vzdolž rame do zgornjega dela podlakti. Znan je tudi kot triceps, saj je sestavljen iz treh snopov, njegova oblika pa spominja na grško črko "delta". Zahvaljujoč deltoidni mišici, ki pokriva ramo, ima slednja značilno okroglo obliko.

Deltoidno mišico sestavljajo sprednji, srednji in zadnji del, od katerih vsak deluje na svoj način. Hkrati so vsi trije deli hkrati odgovorni za dvig roke in njeno varno držanje humerus v določenih mejah med gibanjem.

Vzroki za zvine

Obremenitve, ki zahtevajo premikanje rok v katero koli smer, lahko povzročijo obremenitev deltoidne mišice. Na primer,. Vzroki za poškodbe so lahko naslednji:

• padec ali udarec neposredno v predel ramen;
• nenadna napetost, ki jo povzroči poskus preprečitve padca.

Sprednji del mišice, ki deluje z veliko prsno mišico, zagotavlja, da je roka dvignjena naprej in izvaja rotacijske gibe. Srednji del je odgovoren za dvig roke strani. Zadnji del je skupaj z veliko hrbtno mišico in mišico latissimus dorsi obrnjen nazaj zgornji del dvignjena roka.

Ne le športniki, ki izvajajo aktivne gibe z rokami, lahko dobijo zvin deltoidne mišice, tveganje za nastanek stresnih točk obstaja tudi pri ljudeh, ki vodijo sedeč način življenja. Tako se lahko zlasti pri ljudeh, ki delajo za računalnikom, pojavijo napetostne točke v deltoidni mišici, če je tipkovnica nameščena nepravilno - prenizko ali visoko.

Simptomi zvina

Klinika beleži pogosto raztezanje deltoidne mišice. Simptomi poškodbe so označeni z manifestacijo globoke bolečine v naslednjih situacijah:

• gibanje ramen;
• poskus dvigniti ramo na vodoravno raven;
• približati roko obrazu;
• poskus doseči supraskapularni del hrbta z roko.

V mirovanju je bolečina blaga. Lokalizacija bolečine je neposredno odvisna od njenega izvora. Na primer, če je prizadet sprednji del deltoidne mišice, se bolečina manifestira v sprednjem in srednjem predelu. Če je prizadet zadnji del, se bolečina pojavi v posteriornem in srednjem predelu deltoidne mišice.

Bolečina, ki spremlja nateg deltoidne mišice, je lahko zelo podobna bolečini, ki spremlja ramenski artritis, subdeltoidni burzitis, poškodbo rotatorne manšete, tendonitis, zvin, izpah ali subluksacijo. sklepne površine akromioklavikularni sklep. Pogosto poškodba skupaj z deltoidno mišico zajame akromioklavikularni sklep.

Zdravljenje in diagnoza

Če se pojavi bolečina v rami, obstaja sum, da je njen vzrok vnetje oz
nateg deltoidne mišice. Zdravljenje naj predpiše samo zdravnik specialist, ki lahko pravilno diagnosticira težavo in poišče rešitev.

Na primer, če je poškodovan aksilarni živec, katerega motorična vlakna lahko inervirajo delto, kožo rame in malo teresno mišico. S takšno poškodbo je nemogoče dvigniti ramo, poleg tega pa je občutljivost kože rame oslabljena. Pri poškodbi deltoidne mišice je bolečina koncentrirana ravno v prizadetem delu in se ne razširi na sosednja področja, kot se dogaja pri vseh drugih mišicah.

Da bi se izognili poškodbam deltoidne mišice, morate zagotoviti, da se vaje izvajajo pravilno. prej telesna aktivnost Vsekakor morate raztegniti kite. Pri izvajanju stiskalnic ne smete uporabljati širokega oprijema. Najboljši položaj je v širini ramen ali nekoliko širši. Poleg tega morate pravilno premakniti roke nazaj. Če pride do poškodbe, morate takoj prenehati z obremenitvijo prsnega koša, kakor tudi z vsemi drugimi vajami, ki povzročajo bolečino v deltoidni mišici.

Zdravljenje deltoidne mišice vključuje naslednje metode:

1. Mobilizacija z raztezanjem- izvaja zdravnik.
2. Postizometrična sprostitev– izvaja pod nadzorom zdravnika.
3. Samostojna post-izometrična sprostitev. Za samostojno raztezanje hrbtne strani poškodovane deltoidne mišice, brez pomoči zdravnika, pacient spusti roko poškodovane roke na ramo druge roke. Nato se zgrabite za komolec zdrave roke in se raztezate nazaj z uporabo vlečenja komolca skozi prsni koš. Postopek raztezanja se izvaja pod nadzorom zdravnika. Da bi preprečili premik lopatice med manevrom, jo ​​zdravnik fiksira od zadaj z dlanjo.
4. Globoka masaža. Po občutku bolečih izrastkov izvedite masažo skupaj z ishemično kompresijo. Podoben učinek dosežemo s pasivnim skrajšanjem mišice s kleščastim prijemom in gnetenjem ter z rahlim nategom mišice z akupresuro ali vzdolžno masažo.
5. Samomobilizacija z raztezanjem. Izvaja se v stoječem položaju. Poškodovanec, ki stoji na vratih, se uleže notranja površina podlakti na stranskih podbojih (vrata morajo biti odprta) z rokami navzdol ali v povprečni višini. Bolnik drži glavo naravnost, vrat ni iztegnjen, spodnji del hrbta je poravnan. Ena noga je spredaj, koleno je pokrčeno. Pacient, ki upogne nogo naprej, se za nekaj sekund gladko premakne v vrata. Nato se pacient sprosti in izvaja dihalni gibi, priprava na ponovno raztezanje.

Foto: Warren Goldswain/Rusmediabank.ru

Ogrevanje je izjemno nujna stvar pred vsako telesno aktivnostjo: pa naj bo to tek, aerobika, raztezanje, vadba za moč v telovadnici ali delo na vrtu in vrtu. Ja, ja, slednje zahteva tudi pripravo, da si z nenadno obremenitvijo ne poškodujemo mišic, kit in vezi. Še več, na koncu katerega koli telesna aktivnost narediti morate tudi nekaj stvari posebne vaje obnoviti dihanje.

To je potrebno predvsem zaradi preprečevanja preobremenitve srčne mišice. Do te situacije lahko dejansko pride, če po intenzivni telesni dejavnosti nenadoma prenehate. Blok vaj za obnovitev dihanja po fitnesu se običajno imenuje ohlajanje. Kakšne so te vaje, ki vam bodo pomagale nežno in neboleče vstopiti ter pravilno upočasniti po zaključku?

Spodnji majhen nabor vaj je primeren za vse priložnosti: izvajate jih lahko tako kot ogrevanje kot za ohlajanje pred in po teku, skippingu, vadbi na napravi itd.

Vaja 1. Raztezanje vratnih mišic.

Foto N. Grishko

Vstani naravnost. Stopala postavite v širino ramen, roke na pasu. Nagnite glavo v desno, iztegnite uho do rame. Pomagajte si z isto roko, rahlo pritisnite z dlanjo na glavo. Naredite enako tako, da nagnete glavo v levo. Ponovite 3-krat v vsako smer.

Vzemite si čas in ne delajte nenadnih gibov, da ga ne poškodujete. Konec koncev, če pretiravate pri raztezanju, mišica nima časa za podaljšanje, rast novih segmentov in se poškoduje. Enako priporočilo velja za vse nadaljnje vaje.

Vaja 2. Raztezanje sprednjih deltoidnih in prsnih mišic.

Foto N. Grishko

Vstanite vzravnano, en korak stran od stene s hrbtom do nje. Ravno desno roko iztegnite nazaj, jo postavite vzporedno s tlemi in se z dlanjo naslonite na steno. Začutite raztezanje sprednjih deltoidnih in prsnih mišic. Zaklenite položaj. Naredite enako za levo roko.

Foto N. Grishko

Sedaj položite dlan na enak način na steno, vendar nad nivojem ramen in znova raztegnite delto in prsne mišice najprej z desna roka, nato z levo.

Vaja 3. Raztezanje hrbta.

Foto N. Grishko

Stojte vzravnano, noge postavite v širino ramen, jih dvignite in pokrijte levo dlan z desno, obrnjeno navzven. Nagnite se v desno. Vstani naravnost. Izvedite enak nagib v levo. Ponovite 6-krat v vsako smer. Vaja odlično lajša nelagodje v hrbtu, nad katerim se pogosto pritožujejo mlade matere, ki morajo dolgo časa nositi otroka v rokah in se skloniti k njemu, pa tudi ljudje, katerih poklicne dejavnosti jih prisilijo, da dolgo sedijo ( računovodje, pisatelji, šivilje, vozniki itd.) .p.).

Vaja 4. Raztezanje jedra.

Foto N. Grishko

Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji - stojimo naravnost, noge v širini ramen, ravne roke dvignjene navzgor, prsti so usmerjeni v strop. Nagnite se nazaj, vrzite glavo nazaj in poglejte svoje prste. Zaklenite položaj. Občutite, kako se vaše jedro razteza. Vstani naravnost. Vajo ponovite 6-krat.

Vaja 5: Raztezanje sprednjega stegna

Foto N. Grishko

Stojte naravnost, noge postavite skupaj, roke prosto ob telesu. Desna noga upognite se v kolenu, pomaknite golen nazaj, stegno postavite pod pravim kotom na tla. Pomagajte si z istoimensko roko tako, da z njeno dlanjo primete stopalo. Potegnite peto proti zadnjici. Zaklenite položaj. Naredite enako z levo nogo.

Vaja 6. Raztezanje stegenskih mišic in prsnih mišic

Foto N. Grishko

Vzravnajte se, postavite noge širše od ramen, dvignite roke naravnost navzgor, prepletite prste. brez razpiranja prstov. Telo naj hiti v prostor med nogami, ravne roke pa naj segajo do stropa. Zaklenite položaj.

Vaja 7. Raztezanje popliteusne mišice.

Foto N. Grishko

Vzravnajte se, postavite noge skupaj. Ponovno se nagnite naprej. Iztegnite prste proti prstom na nogah in prsi proti kolenom.

Kot lahko vidite, so vse vaje tehnično precej preproste in predstavljajo elemente raztezanja. Odlično bodo vaše telo pripravili na... kompleksno usposabljanje, po zaključku glavnega treninga pa bodo pomagali raztegniti že dobro ogrete mišice. Mimogrede, močne, natrenirane mišice se bolje podajo raztezanju. To je aerobna vadba v kombinaciji z raztezanjem bo dalo najboljši učinek kot individualne seje raztezanja in bo tudi pomagalo preprečiti poškodbe. In seveda, kot v vsakem poslu, je pravilen pozitiven odnos izjemno pomemben. psihološki odnos. Ne glede na fitnes cilje, ki si jih zadate – shujšajte, utrdite mišice, naredite vmesne vaje – pripravite se, da jih dosežete, da zmagate. Namesto obsojenega »ne bo mi uspelo«, začnite trenirati z mislimi, kako se korak za korakom približujete svojim sanjam. A pri tem ne pozabite na pomen ogrevanja in ohlajanja.

vso srečo!

Vaje za raztezanje ramen, vključno z raztezanjem sprednjega dela ramena, prsni koš, mišice triceps in latissimus dorsi.

Raztezanje sprednjega dela ramena

Obstaja več načinov za raztezanje mišic na sprednji strani rame.

Različice:

Dlani položite na spodnji del hrbta.
Poskusite komolce združiti za hrbtom.

Vključene mišice:
deltoid velika prsna mišica

Raztezanje je celovita tehnika treninga, ki razteza okončine telesa in mišice. Njegovo izvirno ime»stretching«, ki jo je prejela zaradi dejstva, da je začela vaditi ločeno od aerobna vadba, da bi izboljšali zdravje telesa in mu dali prožnost.

Raztezanje sprednjega dela ramena. Možnost št. 2

Za to vadbo za ramenski obroč lahko uporabite pohištvo, vrata in druge stabilne predmete, kot je prikazano na sliki.

Vključene mišice:
deltoid
Velika prsna mišica

Raztezanje prsnega koša

Vključene mišice:

Velika prsna mišica
Prsne mišice

Raztezanje prsnih mišic in ramenskega obroča s pomočjo partnerja

Vaje, ki jih izvajamo s partnerjem, so lahko zelo učinkovite. Glavna stvar je, da nadzorujete proces in partnerju poveste, kdaj morate prenehati z raztezno vajo.

1. Stojte naravnost in sklenite roke za hrbtom ter jih rahlo dvignite.
2. Vaš partner naj stoji za vami in vas drži za roke.
3. Prosite svojega partnerja, naj nežno pritisne na vaše roke okoli zapestij.
4. Zadržite ta položaj 10-30 sekund.

Vključene mišice:

Velika prsna mišica
Mala prsna mišica

Raztezanje tricepsa: vaje v slikah in videu

Ko gre za mišice rok, so tricepsi pogosto spregledani. Raztezanje rok za triceps, zlasti po vadbi z utežmi, bo pomagalo odpraviti ali zmanjšati zapoznele bolečine v mišicah.

Ogrevanje za raztezanje tricepsa

Vključene mišice:
Troglava

Oglejte si video o pravilnem izvajanju raztezanja tricepsa:

Raztezanje tricepsa je priporočljivo izvesti po trening moči, ker Raztezanje sprošča mišice. Ko nastopate vadba za moč, nato po koncu mišice ostanejo stisnjene. Okrevanje se pojavi med počitkom. Raztezanje vam omogoča, da ta čas skrajšate na minimum.

Raztezanje mišice latissimus dorsi

Preprosta vaja za raztezanje tricepsa, ki jo lahko vključite v katerikoli trening.

Različice:

Lahko vlečete eno ramo naenkrat.

Vključene mišice:
Latissimus mišica hrbet

Raztezanje hrbtnih ramen

Raztezanje mišic zadnjega dela ramen bo učinkovito pri zdravljenju poškodb ramen, pa tudi napetosti v mišicah zgornjega dela hrbta in vratu ter raztezanju tricepsa.

Vključene mišice:
Zadnja deltoidna mišica
Supraspinatus mišica
Podkostna mišica
Glavna romboidna mišica

Raztegnite zadnji del rame. Možnost št. 2

Vključene mišice:
Supraspinatus mišica
Podkostna mišica

Raztezna vaja za mišico periosteum

Vključene mišice:
Periosteum mišice

Prisilno raztezanje triceps roke s pomočjo partnerja

1. Partner podpira komolec in z drugo roko drži zapestje.
2. Roka se premika proti rami, dokler športnik ne začuti raztezanja.

Vključene mišice:
Triceps ramo

Ponovite za inštruktorjem, kot je prikazano v videu:

© zamuruev - stock.adobe.com

Kar potrebujete

Moški naj bi imeli po namenu narave skladne postave v obliki črke V. Zgradite široka ramena Delta vaje bodo pomagale. Članek opisuje najučinkovitejše gibe za delo te mišične skupine. Obremenitev na ramenih je mogoče dati in proste uteži, in v simulatorju. Najboljše možnosti bodo pomagale tudi dekletom - fit ramenski obroč med nežnejšim spolom je videti zelo privlačno.

Anatomija delt

Deltoidna mišica ni ena sama masa, ampak skupina, sestavljena iz treh snopov:

• sprednji (klavikularni del);
• srednji (akromialni del);
• posterior (bodičasti del).



© Alila Medical Media - stock.adobe.com

Čelno območje je vključeno v večino vaj - najlažje ga je napolniti. Stranski tramovi so odgovorni za širino ramen - jim je treba posvetiti posebno pozornost. Hrbtni del je opazen, če ga gledate s strani - če ga ne upoštevate, ne boste dobili idealnih sferičnih delt.

Univerzalne vaje za deltoidne mišice ni. Osnovne vaje Vključenih je več žarkov, vendar so posamezne cone še vedno prednostne. zato program usposabljanja mora vključevati različne gibe na vseh treh žarkih.

Zelo redko se zgodi, da se ta mišična skupina razvija enakomerno. Praviloma nekateri nosilci zaostajajo - najpogosteje so to zadnji in srednji, saj so nanje pozabljeni ali pa se vaje izvajajo nepravilno ali pa ne delajo dovolj in se osredotočajo samo na stiskalnice. Sčasoma se lahko osredotočite na te posebne grede in dan za ramena ne začnete s stiskalnico na klopi, temveč z zamahi na zadnjih in srednjih deltoidih. Toda v začetni fazi se je treba nasloniti na podlago, ne da bi pozabili biti pozorni na vsak žarek. Za začetnike bodo dovolj dva ali trije gibi. Izkušeni športniki uporabljajo 2-4 osnovne in 2-4 izolacijske vaje.

Priporočeno število pristopov na gibanje je 3-5, število ponovitev je 8-15. Priporočljivo je trenirati ramena enkrat na teden. Samo s specializacijo izkušeni športniki delte lahko razdelimo v snope dva do tri dni.

Posebno pozornost posvetite ogrevanju. Ramena so zapleten kompleks, ki ga je mogoče zlahka poškodovati. Smiselno ga je dati v program gibi ramen po treningu velike mišične skupine ohišja. To bo deltoide pripravilo na stres in zmanjšalo tveganje za poškodbe.

Kadarkoli bolečine v sklepih in vezeh takoj prenehajte z vadbo. V takih primerih je najbolje, da se obrnete na strokovnjaka. Če ignorirate težavo, tvegate, da nekaj mesecev ne boste mogli črpati svojega primera.

Delta vaje

Vaje za črpanje delte so razdeljene na osnovne, ki vključujejo več sklepov hkrati, in izolacijske, ki obremenjujejo posamezna področja in en sklep. Tudi na samem začetku se ne smete odreči izolaciji - takšni gibi bodo pozitivno vplivali na skupni rezultat in omogočili enakomeren razvoj te mišične skupine.

Vaje na sprednji gredi

Vse stiskalne gibe na ramenih je treba uvrstiti med osnovne gibe na sprednjem tramu. Pri marsikaterem deluje sredinski, vendar je poudarek še vedno na sprednjem delu.

Bench press stoje in sede iz prsi

Osnovno gibanje, ki bi ga morali izvajati tako začetniki kot izkušeni športniki.

Tehnika izvajanja vaje stoje:

1. Postavite palico na stojala v višini ramen.
2. Približajte palico in jo odstranite iz stojal tako, da uporabite nadročni prijem, ki je nekoliko širši od širine ramen (tako da so vaše podlakti strogo pravokotne na tla) in položite palico na zgornji del prsi.
3. Naredite korak nazaj, stojte naravnost, stopala nekoliko širše od širine ramen in rahlo upognjena v kolenih - to je začetni položaj(IP). Med celotnim pristopom ne smete upogniti hrbta! Če upogibate hrbet, zmanjšajte težo.
4. Gladko, brez trzanja ali uporabe nog, pritisnite palico navzgor. Komolci so rahlo upognjeni na zgornji točki - to bo pomagalo preprečiti poškodbe komolčnega sklepa.
5. Gladko vrnite vajo na IP; ni vam treba dotikati palice na prsih, ampak takoj začnite z naslednjo ponovitvijo.
6. Vrnite palico na stojala.

To je najpogostejša možnost. Toda nekateri športniki dvignejo palico na prsi ne s stojal, ampak s tal - s sunkom. Za to morate imeti izkušnje in ustrezno tehnologijo. Poleg tega večina v tej različici izgubi določen odstotek teže izstrelka.

Vajo lahko izvajate sede, tehnika bo podobna, vendar se v tem primeru poveča obremenitev hrbtenice, vendar deltoidi delujejo slabše, saj se začnejo vklopiti. prsne mišice.

Različica slednje možnosti je Smith Seated Press. V tem primeru trajektorijo gibanja nastavi simulator, kar zmanjša število aktiviranih mišic stabilizatorjev. Vendar pa vam lahko ta različica pomaga, da se osredotočite posebej na črpanje deltoidov, razen prsnih mišic in tricepsa, saj ni treba posvečati veliko pozornosti ravnotežju in stabilizaciji izstrelka. Preizkusite vse možnosti in izberite tisto, pri kateri bolje čutite obremenitev na ramenih.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Bench press

To vajo lahko izvajate tudi stoje, sede in v Smithu. Gibanje je travmatično, zato zahteva določeno pripravo - tako temeljno ( dober razteg, močne vezi) in lokalno (temeljito ogrevanje).

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Tehnika izvedbe je prav tako podobna stiskalnici na prsih, le da je naprava nameščena za glavo, zato palico dvignemo v začetni položaj kot pri klasičnih počepih. Teža bo tukaj nekoliko manjša, saj je projektil težje nadzorovati, gibanje pa je nefiziološko za ramenski sklepi. Pri spuščanju bodite previdni, da se ne udarite v glavo. Palice tudi ne spuščajte prenizko – dovolj je, da dosežete spodnji rob ušes.

Stiskalka bučic stoje in sede

Eden od najboljše vaje na ramenih. Najpogosteje se gibanje izvaja med sedenjem, v primeru uteži je to najboljša možnost:

1. IP - sedenje na klopi z navpičnim hrbtom (ali pod kotom blizu 90 stopinj), roke z utežmi so raztegnjene ob straneh in upognjene v komolcih, izstrelki se dotikajo delt, dlani "gledajo" navzven.
2. Ko izdihnete, pritisnite uteži navzgor v širokem loku. Na zgornji točki se jih ni treba dotikati. Komolci morajo biti nameščeni pod rokami, ne da bi se premikali naprej. Ne upogibajte hrbta, da se izognete večji obremenitvi medvretenčnih ploščic. Na zgornji točki naj vaši komolci ostanejo rahlo pokrčeni. Poskusite tudi držati uteži tako, da so vaši mezinci višji od ostalih prstov.
3. Med vdihom počasi vrnite roke v položaj IP.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Pri stoječem stiskanju je tehnika podobna, vendar je ta možnost redko na voljo telovadnice.

© Fxquadro - stock.adobe.com

Druga različica tega giba je stiskanje uteži z eno roko (ali kettlebell). Ko ste že dosegli resne tehtnice, ko pritiskate dve težki uteži, se lahko hrbet upogne na tak ali drugačen način. Da bi se temu izognili, lahko zmanjšate obremenitev z izvajanjem izmeničnih pritiskov z eno roko. To lahko storite tako sede kot stoje. Tudi pri tej izvedbi so trapezne mišice manj vključene v delo.

© blackday - stock.adobe.com

Arnold press

Različica stiskanja uteži, pri kateri se položaj rok med gibanjem spreminja. IN začetni položaj dlani obrnjene proti obrazu, na koncu pa navzven. Komolci so na začetku usmerjeni naprej. Preostala tehnika je podobna prejšnji vaji.

Glavna razlika je v tem, da stiskalnica Arnold bolj vključuje srednje snope kot v standardnem primeru.

Sedeči pritisk na klop

To gibanje je najbolj podobno stiskanju uteži, vendar je tu pot strogo omejena z zasnovo stroja. Vaja je osnovna, vendar jo je treba izvajati po stiskanju na klopi z utežmi ali utežmi. Druga možnost je, da jo izvajate kot ogrevanje z lahke uteži pred težkim stiskanjem palice stoje.

Dvigne (zamahne) pred seboj

To je prvi izolirana vadba na deltah v tem pregledu. Izvaja se stoje, z lahkimi utežmi. Lahko se izvaja z utežmi (izmenično in z dvema hkrati), palico, v spodnjem bloku ali križno (podobno z dvema rokama naenkrat in eno naenkrat).

Tehnika izvajanja z dvema utežmama hkrati:

1. IP - stoje, noge v širini ramen, roke z utežmi spuščene navzdol in nameščene pred boki, raven oprijem.
2. Brez trzanja ali vztrajnosti dvignite roke predse in jih za trenutek pritrdite na ravni ramen. Ni ga treba dvigniti višje - obremenitev iz delt gre na trapez.
3. Roke počasi vrnite v položaj IP.

Če se izvaja s palico, eno utežjo ali na bloku, je tehnika popolnoma enaka.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Priljubljeni so tudi izmenični zamahi. V tem primeru se je lažje osredotočiti na eno stran. Poleg tega vam asinhrona dvigala omogočajo delo z resnejšimi utežmi. Vendar ne pozabite na to ni vam treba zanihati telesa in metati uteži z uporabo vztrajnosti.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Izmenično nihanje se lahko izvaja tudi v crossoverju:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Vaje za srednje grede

Tu je poudarek na medialnem območju.

Povlecite do brade (potegnite)

Osnovna vaja, ki se izvaja stoje. Najpogosteje se uporablja palica, vendar so sprejemljive možnosti z utežmi, pa tudi na spodnjem bloku / križanju in celo v Smithu.

© ruigsantos - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Tradicionalna različica vključuje navpično stojalo in poudarek na srednjih žarkih. Da bi to naredili, mora biti oprijem širok - širši od ramen. Ozka uprizoritev roke vodi do večje obremenitve trapeza in sprednjih deltoidov.

Tehnika:

1. IP - stoji, roke navzdol, naravnost širok oprijem drži palico pred boki.
2. Z naporom srednjih fasciklov delte dvignite palico do ravni ključnic ali nižje, raven je odvisna od prijema - širša kot je, nižja bo palica. Komolci na zgornji točki so nekoliko višji od ramen.
3. Vrnite roke v IP pod nadzorom.

Kot tisk nad glavo, ta vaja je nevarna. Zato so gibi gladki, teža izstrelka pa relativno majhna. V tem primeru je veliko bolj koristno dati prednost slogu z več ponovitvami - 12-15 ponovitev.

Bočne muhe (zamahi)

Izolirano gibanje. Najboljša možnost izvedba - počasi in tehnično. Čeprav pogosteje v telovadnicah lahko vidite, da se izvaja v formatu moči - z goljufanjem in metanjem uteži navzgor s pomočjo nihanja telesa. Zadnjo možnost prepustite strokovnjakom za več učinkovito črpanje ramenih ta vaja To je treba storiti z majhno težo, brez goljufanja in v količini 12-15 ponovitev.

Tehnika izvajanja zamahov stoje:

1. IP - stoji naravnost, ni se treba nagibati naprej. Roke z utežmi so spuščene navzdol in nameščene ob straneh, ne pred boki, z nevtralnim oprijemom. Lahko jih rahlo pokrčite v komolcih.
2. Počasi razširite roke vstran. Na zgornji točki, kjer so roke na ravni ramen, so dlani obrnjene tako, da je mezinec na vrhu - to poveča obremenitev srednjih snopov.
3. Vrnite roke na IP. Ni vam treba počivati ​​na dnu in se z napravo dotikati stegen – takoj začnite z novo ponovitvijo.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

To vajo lahko izvajate na podoben način med sedenjem. V tej različici je težje goljufati, kar je v tem primeru plus.

© xalanx - stock.adobe.com

Gugalnice se lahko izvedejo v crossoverju z uporabo spodnji ročaji(obe z eno roko izmenično in z obema hkrati). Pri tem se poveča amplituda gibanja (na spodnji točki lahko ročaj premaknete nekoliko dlje), mišice pa so napete skozi celoten pristop.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Tudi v številnih dvoranah lahko najdete posebni simulatorji za bočne zamahe. Tukaj je tehnika nekoliko drugačna - praviloma morate upogniti komolce in jih počivati zunaj v vadbene blazinice. V prihodnosti je gibanje enako - roke morate raztegniti ob straneh do ravni ramen.

Zadnjo različico te vaje lahko štejemo za bočne dvige ene roke, medtem ko sedite bočno na klopi. Uporabite lahko vodoravno ali nagnjeno klop. Morate ležati na njej bočno (če je klop vodoravna, postavite komolec), vzemite nevtralni oprijem utež v prosti roki in jo dvignite nekoliko nad raven ramen (ne navpično). Ni vam treba upogniti roke. Poskusite natančno čutiti srednja figa deltoid.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Vaje za zadnje snope

Nagnjene letnice (zibanje)

Položaj telesa pri tem gibanju je skoraj vzporeden s tlemi. Tehnika:

1. IP - stoji v upognjenem položaju, roke z utežmi navzdol, nevtralen ali raven prijem, kolena rahlo pokrčena.
2. Roke raztegnite ob straneh, jih za trenutek pritrdite na zgornjo točko in poskušajte doseči maksimalno krčenje mišic.
3. Roke počasi vrnite v položaj IP.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Druga izvedba vključuje ročaj za vrv. Primite ga z obema rokama, naredite nekaj korakov stran od križnega stojala in povlecite ročaj proti sebi, tako da premaknete komolce vstran. Pomembna točka- v večini primerov se ta vaja izvaja z rokami, ki se nahajajo v ravnini, ki je vzporedna s tlemi. Doseči boljši učinek Pomagala bo nekoliko drugačna tehnika, pri kateri so roke v skrajnem položaju v položaju, kot da bi od zadaj pokazali dvojni biceps. To je podrobno obravnavano v naslednjem videu:

Program usposabljanja

Poglejmo, kako načrpati deltoide doma in v telovadnici.

Domači program vadbe

Zasnovan za enega ločeno usposabljanje na teden in delo z dumbbells:

Program vadbe v zaprtih prostorih

Prvi kompleks je zasnovan tudi za eno vadbo na teden, kar bo zadostovalo za večino obiskovalcev telovadnice:

Možnost za bolj izkušene športnike z zaostalimi rameni je razdelitev delt v snope po dnevih.

1. dan – debelina hrbta, zadnji deltoidi, biceps:

2. dan - prsni koš, sprednji deltoid, triceps:

3. dan – širina hrbta, srednji deltoidi, trapez:

Četrti dan lahko mišice nog delate ločeno.