Močne trebušne mišice niso potrebne le za zapeljevanje deklet na plaži, ampak tudi za zagotavljanje stabilnosti srednjega dela med mrtvim dvigom in počepi. Dobro razvite trebušne mišice ustvarjajo naravni močni pas, ki ščiti vašo hrbtenico. Oglejmo si glavne teoretične točke, ki so z našega vidika najpomembnejše ...
Da bi lahko videli svoje lepo razvite trebušne mišice, mora biti odstotek maščobe v telesu 10-12%.
1 Mišice, ki sodelujejo pri oblikovanju vašega trupa
Kot je pogosto omenjeno, to vključuje rektus abdominis (zgornji in spodnji) in poševne mišice. A vseeno bi se ustavili pri dveh pomembne točke- to so vaše medrebrne mišice, ki dajejo videz stranskega dela vašega trupa in najpomembnejša stvar, na katero mnogi pogosto pozabijo, so znotrajtrebušne mišice ( globoke mišice pritisnite), za kar je potrebno izvesti vajo.
- 1. Rectus abdominis mišica
- 2. Poševne mišice
- 3. Medrebrne mišice
- 4. Intraabdominalne mišice (globoke trebušne mišice)
2 Kako napihniti trebušne mišice doma
Ta vaja napihne vse dele trebušnih mišic, vključno s poševnimi mišicami. Lezite na hrbet. Roke so za glavo (vendar ne potegnite glave naprej). Zgornji del telesa je ves čas vaje v zasukanem stanju. Izvedite 4 serije s čim več ponovitvami v vsaki seriji. Med serijami počivajte 30 sekund.
3. Deska
Deska je preprosta in učinkovita vaja za treniranje trebušnih mišic: vse kar potrebujete so ravna tla. In sploh vam ne bo treba narediti nobenih gibov, saj je "plank" statična vaja. To je njegova preprostost, vendar je to tudi posebej težko, ker je tisk skoraj nenehno pod napetostjo. Za izvedbo vaje se uležite in naslonite komolce na tla. Podlakti trdno pritisnjene na tla. Stopala s prsti počivajo na tleh. Telo tvori ravno črto. Ostanite v tem položaju čim dlje.
Video: kako napihniti trebušne mišice - vaje za doma
3 Kako napihniti trebušne mišice v telovadnici
Ponujamo vam 3 najučinkovitejše vaje za trebuh, ki jih lahko izvajate v telovadnici.
Dvig trupa na poševni klopi je ena glavnih in najučinkovitejših vaj za treniranje trebušnih mišic. Ulezite se na klop in popolnoma zravnajte trup. Roke držite pred prsmi ali za glavo. Spodnji del hrbta je pritisnjen na klop. Ob izdihu z napenjanjem trebušnih mišic upognite trup in ga dvignite. Ko vdihnete, se počasi vrnite v začetni položaj. Izvedite 3-4 serije po 15-25 ponovitev (po potrebi uporabite dodatne uteži).
Zvijanje z zgornji blok je lahko zelo koristno. Poskrbite, da bo vaš spodnji del hrbta ves čas ostal negiben. Giba se naj le zgornji del telesa (in roke, s katerimi držite ročaj kocke). Če želite zmanjšati obremenitev komolcev, uporabite prijem, obrnjen proti dlani, namesto zgornjega. Ne vzemite preveč velika teža, sicer boste preprosto vlekli kabel, se upognili v medenici in delali mišice rok in zgornjega dela hrbta. Vajo izvajajte previdno, brez upogiba medenice. Samo hrbtenica naj se upogne. Izvedite 3-4 serije po 15-25 ponovitev.
Pri tej vaji so spodnje trebušne mišice maksimalno obremenjene. Lezite s hrbtom nagnjena klop drži roke na njej zgornji del. Napnite trebušne mišice, dvignite noge od tal. Ob izdihu dvignite noge proti telesu, hkrati pa dvignite boke in medenico s klopi. Ko vdihnete, se vrnite v začetni položaj. Izvedite 3-4 serije po 15-25 ponovitev.
Video: vaje za trebuh v telovadnici
4 Kako napihniti trebušne mišice na športnem igrišču
Za napihovanje trebušnih mišic športno igrišče priporočamo uporabo vodoravne palice in palic.
Ta vaja je namenjena treniranju trebušnih mišic in fleksorjev kolka. Dvigovanje ravnih nog vključuje mišice rectus femoris in tenzor. fascia lata. Pri dvigovanju nog z upognjenimi koleni: rektusne mišice in v manjši meri zunanje poševne trebušne mišice. S širokim ali srednjim prijemom primite palico vodoravne palice. Ob izdihu dvignite noge, da med njimi in telesom ustvarite pravi kot. Ob vdihu se počasi vrnite v začetni položaj. Izvedite 3-4 serije s čim več ponovitvami v vsaki seriji.
Pri tej vaji je poudarek na spodnjih trebušnih mišicah. Obrnite se s hrbtom proti palicam in primite ročaje. Z ostrim gibom potegnite kolena na prsi in nato spustite noge nazaj. Na najnižji točki ne spustite popolnoma nog; Izvedite 3-4 serije s čim več ponovitvami v vsaki seriji.
1. Če menite, da je vaja prelahka za vas in naredite več kot 25 ponovitev v enem pristopu, potem morate uporabiti dodatne uteži v obliki dumbbell ali plošče ali uporabiti odpornost gumijastega traku. Uporaba dodatnih uteži v obsegu 15-25 ponovitev vam bo pomagala učinkoviteje in hitreje napihniti trebušne mišice.
2. Izvajanje vaj za trebušne mišice tik pred mrtvim dvigom ali počepom bo zmanjšalo stabilnost srednjega dela, potrebno za sestavljena dvigala. Od tod pravilo: prej osnovne vaje Bolje je, da ne napihnete trebušnih mišic.
Lepo telo je cilj mnogih moških in žensk. Dejansko mora imeti po sodobnih standardih navzven privlačna oseba močan trup in napet trebuh. Obstajajo načini, ki vam omogočajo kratek čas spraviti telo v primerno formo. Ponujamo vam nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali rešiti vprašanje: "Kako napihniti trebušne mišice v enem tednu?"
Pred izvajanjem fizičnih vaj se ne pozabite ogreti. To bo preprečilo zvine in bolečine v mišicah.
Kako se napolniti Presenetljivo je, da je v tako kratkem času verjetnost doseganja pozitivnih rezultatov precej visoka. To pa je mogoče le s sistematičnim delom v določenem enoten sistem. Način telesna aktivnost mora vsebovati naslednje komponente:
- Ogrevanje
- obremenitve na vodoravni palici
- v ležečem položaju
Ali je mogoče delati za krepitev mišic, ne da bi odšli en teden? To bo zahtevalo nekaj discipline. Prva stvar, ki jo morate vedeti, je, da morate med vajami narediti kratke premore, ki naj trajajo vsaj pet minut. V tem času bodo mišice imele čas za počitek, ne da bi izgubile potrebno količino krvi, kar jim bo omogočilo, da se zlahka vrnejo v normalno stanje. Drugič, med in po vadbi je strogo prepovedano jesti kakršno koli hrano. Pitje tekočine je dovoljeno le 2 uri po koncu celotnega kompleksa vaj. Ljudem, ki poskušajo rešiti vprašanje "kako napihniti trebušne mišice v enem tednu", nutricionisti svetujejo, naj se vzdržijo težke hrane. Veliko bolj zdravo je uživati živila, bogata z beljakovinami.
Kako načrpati trebušne mišice v enem tednu? Najpomembnejši pogoj je vadba.
- Za ogrevanje lahko uporabite naslednje: stojte z nogami v širini ramen in se nagnite naprej. V tem primeru mora biti telo nameščeno vzporedno s tlemi. Iztegnite roke vstran in izvajajte s trupom krožnih gibov v različnih smereh.
- Leži na hrbtu, noge postavite v vodoravni položaj. Izjemno pomembno pri izvedbi ta vaja ne dvigujte telesa s tal. Roke položite za glavo in dvignite obe nogi. Samo 15-20 krat.
- Lezite na hrbet. Povlecite trebuh in upognite koleno leva noga. Položite na stegno leve noge desna noga. Postavite koleno na stran in leva roka daj ga za glavo. Desno roko pustite ležati ob telesu. Iztegnite desno ramo proti levemu kolenu. Zelo pomembno je, da se gibanje izvaja diagonalno. Ramo je treba dvigniti med vdihom, spustiti pa med izdihom. Priporočljivo je, da vajo izvedete 5-krat, nato pa jo morate nadaljevati, vendar v drugi smeri.
- Lezite na hrbet. Noge prekrižajte čez stopala in jih položite eno na drugo. Povlecite trebuh navznoter, položite roke za glavo in razširite komolce. V tem položaju izvedite in se vrnite v začetni položaj. Pri izdihu je priporočljivo izvajati dvige, z vdihom pa se vrniti v začetni položaj. Poskrbite, da bo vaše dihanje enakomerno, spodnji del hrbta pritisnjen na tla, trebuh pa zbran in stisnjen.
- Sedite na tleh, pokrčite noge v kolenih skupaj, stopala pa so na tleh. Povlecite trebuh in iztegnite roke pred seboj. Izdihnite in se nagnite nazaj za 60 stopinj, z vdihom pa se vrnite v prejšnji položaj. Pri izvajanju vaje pazite, da bo vaš vrat poravnan s hrbtenico. Poskusite, da ne spustite rok ali izvlečete brade.
Če si dejansko prizadevate za napete trebušne mišice v enem tednu, upoštevajte zgornja navodila. Dobro bo, če se odločite za kombiniranje domačih vadb z vadbo v telovadnici. Tako boste lahko dosegli boljše rezultate.
Lep pozdrav, športnice in fitness! O, koliko čudovitih odkritij nam pripravlja tisk pod mastjo! Čeprav sem malo parafrazirala klasiko, je res tako: pogosto se lep in izklesan trebušček skriva pod nekajcentimetrsko plastjo oblog. Vse, kar ostane, je ugotoviti, kako ga osvoboditi te nadloge. Danes vam bom razkrila glavna skrivnost: Kako hitro napihniti trebušne mišice do šestih paketov.
Vendar vas takoj opozorim: v tem članku ne boste našli nobenih čarobnih trenažerjev, magnetnih stimulatorjev, mazil, gelov, izvlečkov barbadoške krastače ali drugih dietnih tablet. Moja glavna skrivnost je samo trdo delati na sebi in nadzorovati svojo prehrano. Spodaj pa boste izvedeli, kako boste morali to narediti.
Najdete komplet 10 vaj za trebušne mišice in tudi več vadbe narediti doma.
Ali ste vedeli:
Poceni gainerji pogosto vsebujejo veliko sladkorja. Glej sestavo. Konec koncev je sladkor mogoče kupiti veliko ceneje
Bolje se je ogreti in ne telovaditi, kot pa telovaditi brez ogrevanja.
Vsi strokovnjaki na naši spletni strani, ki pišejo članke in odgovarjajo na vaša vprašanja, so profesionalni trenerji in zdravniki
Bolečine v mišicah po vadbi so posledica mikrotravm v mišičnih vlaknih
Idealna teža za ženske z estetskega vidika je višina minus 113. S fiziološkega vidika: višina minus 110
Idealna hitrost za pridobivanje teže je 1 kg na teden. Če je hitrejši, bo poleg mišic veliko maščobe
Ne glede na vašo strogo dieto ne smete zaužiti manj kot 1100 kcal na dan
Idealna stopnja izgube teže je 1 kg na teden. Če hujšate hitreje, se bodo vaše mišice pokvarile
25 % začetnikov med prvim treningom doživi stanje, ki je skoraj omedlevica. To se zgodi zaradi močnega zmanjšanja tlaka
Pri hujšanju morate zmanjšati skupno vsebnost kalorij v prehrani zaradi maščob in ogljikovih hidratov, ne pa zaradi beljakovin.
Ukrivljenost hrbtenice je mogoče popraviti z vaje za moč samo v otroštvu in mladosti
Svojega telesa ne morete prisiliti, da kuri maščobo samo na enem določenem mestu.
Moška moč se po seksu zmanjša. Pri ženskah se povečajo. Zato je bolje, da se moški pred treningom vzdržijo.
Ženskih prsi ni mogoče zmanjšati ali povečati z vadbo. Navsezadnje je sestavljen predvsem iz maščobnega tkiva.
Do dvajsetih let prejšnjega stoletja v telovadnicah ni bilo stojal za počepe in stiskalnice na klopi. In vzeli so palico s tal.
Vaje za trebušne mišice in zadnjico ženskam omogočajo hitrejše in lažje doseganje orgazma
Športna prehrana lahko poveča učinkovitost vaše vadbe za približno 15%
Če želite povečati biceps za 1 cm, morate zgraditi približno 4 kg mišic po celem telesu
Če med treningom čutite šibkost in omotico, potem imate najverjetneje nizek krvni tlak. Med serijami pijte sladek sok
3 – 4 mesece po začetku treninga človek razvije fiziološko odvisnost od treninga
Če začnete trdo delati na sebi in pokažete izjemno moč volje, boste videli svoje reliefna stiskalnica v samo nekaj mesecih. Mimogrede, v tem primeru vam sploh ni treba iti v telovadnico.
Kako doma hitro napihniti trebušne mišice do šestih trebušnih mišic? Ja, ni problema! Ne boste potrebovali nobene opreme razen gimnastične blazine ali navadne debele odeje, ki jo lahko položite pod hrbet. Poleg tega je večina vadbenih naprav manj učinkovita od dela z lastno težo.
Zakaj ne vidite svojih trebušnih mišic?
Pogosto se zgodi, da tudi z aktivnim treningom in prisotnostjo trdnih trebušnih mišic še vedno ni viden pod plastjo maščobe. Še več, ne glede na to, kako debeli ste, vaše mišice niso izginile. Ostaja le ugotoviti, koliko plasti maščobe jih skriva.
Najbolj najboljše obremenitve Kardio vadba se šteje za hujšanje. Ampak tema diete je za pravilno hujšanje zahteva ločen članek, zato se bomo tukaj naučili, kako hitro napihniti svoje trebušne mišice do šestih paketov.
Kaj je kardio trening?
To je celoten kompleks različnih visoko intenzivnih dejavnosti, ki ne samo kurijo maščobe, ampak tudi povečujejo splošno vzdržljivost telesa, krepijo srce in krvne žile.
Katera je najpreprostejša kardio vadba? Je to normalen tek ali zelo hitra hoja. pri velike količineČe imate prekomerno telesno težo, morate teči zjutraj na tešče. Dovolj je, da temu procesu vsaj 3-krat na teden posvetite le pol ure na dan. Če ne morete trenirati zjutraj, potem to storite kadar koli vam ustreza.
Za najboljše so se izkazale intervalne obremenitve, torej tiste, pri katerih ne tečete z enako hitrostjo, temveč z različnimi hitrostmi. Na primer, najprej 6 km/h, po 2-3 minutah - 8 km/h in po enakem času - 10 km/h. Tako se vaše telo ne bo prilagodilo in bo začelo delovati z največjo učinkovitostjo.
Druga produktivna možnost za takšno vadbo je kolesarjenje ali sobno kolo. Svoji zbirki idej lahko dodate delo s hruško in celo skakanje po trampolinu ali skakalnici.
Kako naložiti stiskalnico?
Najučinkovitejše bo tako imenovano zvijanje. Če želite to narediti, morate ležati na tleh, pod hrbet postaviti udobno gimnastično podlogo, izgleda takole:
Noge so pokrčene v kolenih, roke pa iztegnjene pod vratom. Prepričajte se, da so vaši komolci ob straneh. Zdaj je vaša naloga dvigniti zgornji del telesa in se raztegniti prsni koš do kolen.
Počasi se spustite v začetni položaj in poskušajte začutiti vse svoje mišice. Bodite posebno pozorni na tehniko izvedbe, igra zelo, zelo pomembno vlogo, za to si oglejte video.
Če želite razgibati trebušne mišice, boste morali izvajati vaje z veliko ponovitvami. Če ste popolni začetnik in še nikoli niste izvajali vadbe za tisk, lahko začnete s 3-4 pristopi in 10-15 ponovitvami v vsakem pristopu. Tako se dodatno obremenimo zgornji tisk, vendar moramo še delati na spodnjem delu.
Za to obstajajo tako imenovani obratni zasuki.
Ležimo na hrbtu in iztegnemo roke vzdolž telesa. Napnite trebušne mišice in se počasi dvignite spodnjih okončin skupaj z medenico. Višje kot ga vzamete, bolje je. Ko začutite, da so vaše mišice maksimalno napete, se začnite počasi spuščati. V tej seriji naredimo 12 - 15 ponovitev in 3-4 pristope.
Najbolj vztrajni lahko izvajajo tudi zadnjo vrsto zvijanja – dvojno. Uporabljajo popolnoma vse mišice v predelu trebuha. Začetnega položaja ne spreminjamo, vendar so kolena pokrčena pod kotom približno 45 stopinj.
Roke so za glavo ali na ramenih. Hkrati začnemo vleči roke in noge eno proti drugi, tako da se srečata v eni točki približno na sredini telesa. Sprostite se in naredite 25 ponovitev v treh do štirih serijah.
Precej učinkoviti bodo tudi preprosti dvigi nog. Ležimo na hrbtu z rokami iztegnjenimi ob telesu. Zdaj je vaša naloga zelo preprosta: dvignite ravne spodnje okončine pod kotom s telesom 90 stopinj.
Lahko tudi poskusite najprej dvigniti desno nogo, nato še levo. Nato naredite takšne dvige z istočasno iztegnjenimi okončinami. To vajo otežite tako, da držite noge dvignjene 10 sekund. Morate jih spustiti zelo počasi, da začutite, kako so vse mišice zgornjega in spodnjega dela trebuha napete.
Zdaj se najprej obrnite na desni bok in dvignite levo nogo navzgor, nato pa še levo. 20 ponovitev, tri serije. Nato prenesite prečne mišice trebuh, ki so globoko v notranjosti in držijo stene trebušne mišice, kot tudi notranji organi.
Kako lahko človek na hitro napihne svoje trebušne mišice do šest-paketa, da bi lahko delal še tako globoko nameščene mišice?
Pravzaprav obstaja ena preprosta vaja, ki jo lahko obvlada tudi ženska. Imenuje se "vakuum". V tem primeru vam bom povedal, kako to storiti na vseh štirih, vendar obstajajo možnosti, da to storite stoje, leže in sede.
Stojimo na štirih točkah opore, hrbet ostane raven. Ob izdihu sprostimo trebušne mišice, nato pa jih z vso silo potegnemo čim bolj navznoter in jih prisilimo, da se dobesedno prilepijo na stene hrbtenice. Zadržite ta položaj 15 ali 20 sekund in se nato počasi sprostite. Naredimo od 12 do 25 ponovitev.
Še ena potrebna in zelo koristna vadba- to je znano "kolo". Če ste kdaj vrteli pedala, si ne bo težko predstavljati tehnike tega početja. Res je, to boste morali storiti, ko boste ležali na hrbtu.
Roke držimo za glavo na zadnji strani glave. Pri tem poskušajte noge spustiti čim nižje na tla. V tem položaju bodo mišice začele delovati najbolj produktivno.
Vem, da bo malokdo prišel do konca, a tisti, ki so še preživeli prejšnje vaje, morajo dokončati svoje tečaj usposabljanja tako imenovana knjiga.
Uležemo se: roke nad glavo, noge iztegnjene naprej. Nato si predstavljajte, da ste razgrnjena knjiga, in jo začnite zlagati, tako da se dlani in stopala združijo na eni točki na sredini telesa. Vrnemo se v začetni položaj.
To je preprosta vaja, vendar je treba upoštevati nekaj odtenkov. Noge morajo ostati zravnane in pri dvigovanju ne smejo biti razmaknjene vstran. Trebušne mišice zaključimo z 10 ponovitvami po 3 serije.
Če želite popolnoma "ubiti" svoje trebušne mišice, se ne sprostite na spodnji točki, ampak zamrznite dobesedno 5 centimetrov od tal in ponovno dvignite okončine. Tako boste svoje kocke naložili do konca.
Vem, da mnogim še vedno ni dovolj! In hočejo še več! Še več vaj, še več znanja o tem, kako delujejo naši trebušnjaki, kako delujejo njihove mišice, kako jesti po točkah s primeri dnevnega jedilnika.
Poleg tega to niso samo odgovori na vsa vprašanja, ampak na vsa, vsa, vsa vprašanja. Kar naprej in raziskuj.
Za motivacijo si oglejte kul video, vzemite rolice v roke in vadite!
Odkar ste prišli na to stran, ste si že postavili vprašanje, kako napihniti svoje trebušne mišice do šestice in postati lastnica izklesanega trebuščka. Pravzaprav je vse preprosto in če imate vsaj malo volje, boste že čez nekaj mesecev, morda celo prej, videli svoje trebušne mišice.
Preden vam pokažemo sklop vaj za trebuh, ugotovimo, zakaj večina prebivalstva ne vidi dragocenih trebušnih mišic.
Preveč maščobe! Maščoba vam ne bo pomagala do trebušnih mišic
Prvi in najpomembnejši razlog je podkožna maščoba, ki tako spretno skriva naše raven trebuh. Ja, točno tako, vsak človek ima največ trebušnih mišic, ne glede na to, ali je debel ali suh glavno vprašanje v koliko podkožne maščobe skrije naše trebušne mišice.
Torej, da bi videli te iste na videz nedostopne trebušne mišice, se morate najprej znebiti odvečne maščobe. To dosežemo na dva načina, ki ju povezuje nezlomljiva ljubezen: prehrana in kardio trening.
O prehrani bomo govorili malo kasneje, zdaj pa si bomo ogledali pomen kardio vadbe. Kardio vadba je sklop visoko intenzivnih vaj, ki jih lahko izvajate za kurjenje maščob, večjo vzdržljivost in krepitev srčno-žilnih mišic.
Najenostavnejši in učinkovita vadba to teče. Tek je eden izmed glavnih borcev z maščobo, zato, če se odločite, da boste napolnili trebušne mišice, morate najprej začeti teči zjutraj, po možnosti na prazen želodec. Začetek teka vsako jutro po 30 minut 3-4 krat na teden je vaš prvi korak k izklesanemu trebuhu.
Če ne morete teči zjutraj, tecite ob katerem koli drugem času dneva. Najbolj pomembno je začeti. Namesto teka lahko tudi kolesarite. Če pa želite trenirati zunaj, vam bo to pomagalo.
Če želite napihniti trebušne mišice, morate pravilno jesti
Naslednji korak, ki vam bo pomagal videti svoje trebušne mišice, je prehrana. Zelo preprosto je: najprej morate prenehati uživati večino svojih ogljikovih hidratov. Nehajte jesti hitro hrano, nehajte jesti sladkarije (vsaj za te 3-4 mesece).
Dajte prednost počasnim ogljikovim hidratom: ajdi, rižu, ovseni kosmiči, otrobi, rižu, vsem vrstam oreščkov, pa tudi zelenjavi. Poskusite zaužiti večino ogljikovih hidratov v prvi polovici dneva. Delež ogljikovih hidratov v splošni prehrani naj bo približno 25-30%, preostalih 70-75% naj bodo beljakovine: jajca, meso, mleko (v majhnih količinah), morske ribe, skuta, beljakovinski napitki.
Tukaj približen načrt tvoja prehrana:
| ČAS | PREJEDANJE |
|---|---|
| 08:30 | Omleta iz 4-5 beljakov in enega rumenjaka (lahko dodate sir in slanino) Par kosov toast kruha Multivitaminski kompleks ribje olje |
| 12:00 | 200 -250 g zelenjavne solate, brez preliva Multivitaminski kompleks ribje olje |
| 15:00 | 100-150 g katere koli kaše (ovsena kaša, ajda, otrobi) 5 – 10 g BCAA*. |
| 18:00 | Ena porcija sirotkinih beljakovin 150 – 200 g mesa na žaru ali v pečici 150 -200 g zelenjavne solate, brez preliva Multivitaminski kompleks ribje olje |
| 21:00 | 200 g skute + nekaj sadja 5 – 10 g BCAA*. |
To je samo vzorčni prehranski načrt, ki ga je priporočljivo, ni pa obvezno. Najpomembnejše pravilo, ki ga morate razumeti, je, da zmanjšate vnos ogljikovih hidratov in povečate vnos beljakovin.
Najučinkovitejše vaje za trebušne mišice
Zavzemite položaj vzporedne palice z ravnimi rokami. Stojalo mora biti močno - telo se med gibanjem ne sme nihati. Hrbet naj bo vzravnan. Noge rahlo pokrčite v kolenih in jih dvignite do ravni, ki je vzporedna s tlemi. Nekaj sekund jih zadržite na zgornji točki, nato pa jih gladko spustite navzdol.
Pri izpadnem koraku pritrdite uporni trak ali uporabite križni trak na ravni tik nad glavo. Zavzemite globok izpadni položaj - stojite na kolenu ene noge. Drugi je upognjen v kolenu in stopalo naslonjeno na tla. Ekspander povlecite čez ramo, tako da je njegov konec blizu nasprotnega boka.
Začetni položaj - leže. Nato položite roke naprej in jih razširite čim širše, poskušajte najti ravnotežje v tem položaju. Vaše podjetje bi moralo biti v obliki zvezde. Napnite trebušne mišice, da telo ne bo povešeno navzdol ali štrleče navzgor.
Obremenite palico z majhno utežjo in lezite na tla, držite palico nad glavo. V začetnem položaju držite palico, kot da delate stiskanje s klopi. Zravnajte noge in jih pustite ležati na tleh. Med celotno vadbo se ne smejo premikati. Dvignite telo tako, da bo na koncu vaje pravokotno na tla. Palica na skrajni točki mora biti v položaju nad vašo glavo.
Začetni položaj: leži na tleh, noge in roke so zravnane, usmerjene v strop. Držite medicinsko žogico z iztegnjenimi rokami. Lopatice in glava naj bodo pritisnjeni na tla. Nato dvignite lopatice od tal in poskušajte z medicinsko žogo doseči prste na nogah.
Začetni položaj: leži na tleh, roke in noge so iztegnjene in dvignjene od tal. Hrbet, medenica in lopatice so tesno pritisnjeni na tla. Fitball se drži med golenicami nog. Istočasno dvignite medenico in lopatice, da prenesete fitball z nog na roke. Nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite vajo, podajajte žogo iz rok v noge in obratno.
Začetni položaj: lezite na tla, pokrčite kolena in jih položite na tla. Roke istočasno držijo neko utež (palačinko, palico, disk itd.) Na ravni prsi. Lopatice trdno pritisnite na tla. Dvignite telo tako, da bosta lopatica in spodnji del hrbta oddaljena od tal. Na skrajni točki se za sekundo ustavite. Potem zelo počasni posnetek spustite se v začetni položaj.
Lezite na tla, tako da so hrbet in lopatice trdno pritisnjene na tla. Noge postavite pod kotom 90 stopinj in položite stopala na tla. V začetnem položaju in skozi celoten pristop so roke iztegnjene navzgor, proti stropu. Rahlo dvignite telo, tako da se lopatice dvignejo od tal. Zadržite se na skrajni točki, nato se počasi spustite v začetni položaj.
Stojte v položaju »ležeče opore« in se z rokami naslonite na medicinsko žogico, ki stoji na tleh. V začetnem položaju sta nogi iztegnjeni in stojita ena ob drugi. Hrbet naj bo ves čas vaje vzravnan. Potegnite eno nogo s kolenom proti prsim. Nato ga vrnite v prvotni položaj, hkrati pa potegnite drugega. Izvedite gibanje, simulirajte tek na mestu.
Začetni položaj: leže, noge na fitballu. Z nogami povlecite žogo k sebi, tako da je vaše telo pokončno. Nato žogo počasi zavrtite nazaj in nanjo položite goleni. Telo naj zavzame vodoravni položaj, iztegnjene roke pa naj bodo nad nivojem glave, vendar brez kršitve položaja poudarka na tleh. Z močjo trebušnih mišic se vrnite v začetni položaj, v katerem so roke v višini ramen.
Sedite na klop, primite njen rob z rokami, da zagotovite stabilen položaj telesa. Nagnite telo rahlo nazaj. Iztegnite noge tako, da tvorijo ravno črto s telesom. Medicinsko žogico primite med goleni. S hkratnim gibom dvignite telo naprej in hkrati povlecite noge, pokrčene v kolenih, proti prsnemu košu.
Sedite na kolena in držite valj tako, da je strogo pod nivojem ramen. V začetnem položaju je poudarek na prstih, kolenih in valju. Z napenjanjem trebušnih mišic kotalite valj naprej, dokler ne začutite napetosti v trebušnih mišicah. Na koncu vaje morajo biti roke popolnoma zravnane. Število opornih točk se ne spremeni - boki ne smejo ležati na tleh. Delajte izključno z mišicami jedra in se vrnite v začetni položaj tako, da valj zavrtite nazaj.
Na dolgo palico postavite 5 kg uteži. Pojdite na kolena in položite roke na palico. V začetnem položaju mora biti pod nivojem ramen. Obstajajo tri opore: prsti na nogah, kolena in palica. Zavihajte palico naprej, dokler ne začutite napetosti v trebušnih mišicah in dokler se boki ne začnejo povešati. S pomočjo trebušnih mišic zavrtite palico nazaj in se vrnite v začetni položaj.
Križni ročaj postavite približno na raven ramen. Stojte bočno ob stroju. V začetnem položaju telo stoji naravnost, telo pa je rahlo obrnjeno proti simulatorju. Ročaj se drži z obema rokama. Stopala postavite v širino ramen. Od stroja morate stati tako daleč, da je kabel napet. Gibajte se izključno s telesom, obrnite se tako, da je vaše telo popolnoma obrnjeno pred vami. Noge ostanejo ves čas vaje negibne.
Sedite na tleh, telo rahlo nagnite nazaj. Držite medicinsko žogico z rokami, iztegnjenimi naprej. Noge pokrčimo v kolenih in jih položimo na tla tako, da bodo pete samo naslonjene na tla. Začetni položaj - roke pred seboj. Nato obrnite telo na leva stran, do maksimalnega raztezanja mišic stranski tisk. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugo stran. Gibanje izvaja samo telo - medenica in noge so tesno stisnjene v tla in se ne premikajo.
Komolce in podlakti naslonite na vadbeno žogo. Stopala položite na tla in pritisnite prste na tla. Telo naj bo v ravni liniji – ne upogibajte se in ne upogibajte v spodnjem delu hrbta. Trebušne mišice naj bodo nenehno napete. S premikanjem komolcev zavrtite fitball najprej v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri urinega kazalca.
Če skrbite za svoje zdravje in postavo, potem ste verjetno ljubitelj zdrave, uravnotežene in učinkovite hrane telovadba. Če se osredotočimo na slednje, vam ponujamo preverjeno metodo oblikovanja lepe trebušne mišice doma. Presenečeni boste, toda to lahko dosežete po enem tednu, tako da vadbi posvetite le 10-20 minut.Za začetek še enkrat ponovimo skrivnost uspeha: 7 vaj 10-20 min./dan v enem tednu - in vaši trebušne mišice bodo dobile bolj napeto obliko. Glavna stvar je, da se ne ustavite pri tem in nadaljujete z rednim treningom več kot 1 teden. Zakaj je temu tako? Vsaka oseba bo potrebovala svoj čas, da se pojavijo prve »kocke«, vendar vas že konec prvega tedna čakajo prijetne spremembe.
Potrebovali boste:
1. Kavč/fotelj/stol;2. 10-20 min./dan;
3. Moč volje/pozitiven odnos/usmerjenost k rezultatom/podpora/motivacija...
1. vaja
Sedite na rob kavča. Dvignite noge tako, da se ne dotikajo tal. Zdaj ste v zelo neudobnem položaju, imate morsko bolezen, vaše trebušne mišice so napete. Ampak tudi hrbet, zato si pomagajte z rokami, ki jih naslonite na sedežno garnituro. Zdaj imate nekaj ravnotežja.Zdaj pokrčimo noge proti sebi, nato pa jih poravnamo. To je treba storiti 20-krat. Upogibamo in poravnamo.
vaja 2
Zdaj pa spremenimo položaj. Ulezite se na tla z nečim mehkim na postelji. Dvignite noge za 90 stopinj (obe skupaj), nato spustite. To vajo morate narediti 20-krat.
Opomba: v ležečem položaju je težko dvigniti noge naravnost, zato si pomagajte z rokami: položite roke pod zadnjico ali jih podprite nazaj noge
3. vaja
V istem položaju naredimo dobro znano "kolo". Tudi 20-krat.
Po tem lahko počivate. A ne za dolgo, pred nami so še vaje.
vaja 4
Spet ne spreminjamo položaja. Zdaj skušamo doseči prsi s koleni, zibamo se naprej in nazaj. Pomembno je razumeti, da iz ležečega položaja pokrčimo noge proti sebi, sežemo do prsi, nato z vzmetjo poravnamo okončine. In spet 20-krat.
vaja 5
Zdaj postavite noge na kavč in hrbet na tla. Z rokami morate doseči kolena in se uleči na hrbet. To naredimo 20-krat brez sprememb.vaja 6
Zakomplicirajmo. Zdaj, v istem položaju, morate držati roke za glavo in doseči kolena s komolci. Bolj učinkovito bo, če desna roka bo potegnjeno na levo nogo in obratno. Tako ne samo napihnete zgornje trebušne mišice, ampak tudi zasukate hrbtenico, kar je prav tako zelo koristno. Seveda 20-krat.
vaja 7
In končno zadnja stvar. Ne da bi spremenili položaj, zdaj z rokami dosežemo pete, roke položimo za noge, tudi navzkrižno. In tudi 20-krat.Po tem priporočamo toplo ali kontrastno prho. Pustite, da se vaše telo spočije in vaše dihanje obnovi.
Ločilne besede!
Radi bi vas opozorili na dejstvo, da ne bo vsak takoj zmogel vsake vaje narediti 20-krat. Najbolje je, da začnete s 5-8 ponovitvami, ki jih postopoma povečujete vsak dan za 3 ponovitve. Pomembno je razumeti: bolje je narediti manj, vendar dlje. Konec koncev je najtežje na začetku, ko naslednji dan bolijo trebušne mišice in se ti ne da več delati vaj. Najpomembnejša stvar ni količina, ampak trajanje. Seveda pa ne pozabite na počitek. Pijte tudi več vode.
