V športu je veliko vaj z utežmi.
S tako preprostim športna oprema, tako kot uteži, lahko napihnete večino človeških mišic.
Dumbbells se lahko uporabljajo tako doma kot v telovadnica fitnes klub.
Je univerzalen športna oprema. To pojasnjuje njihovo visoko priljubljenost med ljubitelji domače vadbe.
Vaje z utežmi so primerne za moške in ženske. Izvaja jih lahko popolnoma vsak, ne glede na spol in starost. Težko je našteti vse vaje, ki jih je mogoče izvajati s tako preprosto športno opremo.
Če ste začetnik, nastavite nizko težo uteži. Ampak, če imate dobro fizično usposabljanje, potem vrzi par palačink in lahko začneš vaditi.
Vaje z utežmi za moške in ženske
Ta članek ne vsebuje zapletenih ali nemogočih vaj z utežmi za moške in ženske. Toda za nekatere vaje boste potrebovali klop ali stol.
Izpolniti vaje za moč z dumbbells doma priporočamo tehnično pravilno in šele po ogrevanju, z ogretimi mišicami.
Vaje z dumbbells za mišice nog
Odlična osnovna vaja za mišice nog je klasični počep. O njihovih koristih ni dvoma, tako med bodybuilderji kot powerlifterji.
Počepi
Klasični počepi z utežmi se izvajajo na naslednji način:
Stopala postavite v širino ramen ali nekoliko širše. Vzemite uteži v roke in začnite počasi počepniti.
Ko vdihnete, morate počepniti, dokler ni vzporedno s tlemi, in ko izdihnete, se morate vrniti v začetni položaj.
S počepom pod kotom 90 stopinj glede na tla lahko dodatno obremenite glutealne mišice.
Število pristopov k počepu je od 3 do 5. Število ponovitev je od 10 do 15.
Izpadi
Če želite izvesti izpadne korake, v roke vzemite uteži in poravnajte roke navzdol. Postavite levo nogo naprej.
Desna ravna noga je položena nazaj, koleno je v teži, nožni prst počiva na tleh. Na levem kolenu zaskočimo naprej.
Nato spremenite položaj in ponovite vajo za desno nogo. Ne pozabite ohraniti ravnotežja in držite hrbet naravnost.
Nog ne smete prekrižati, saj s tem tvegate izgubo ravnotežja in padec na tla, kar lahko privede do poškodb.
Ohranjamo število ponovitev 10-15, pristopov - 3-5.
Načrpamo telečje mišice
Telovadba za telečje mišice izvaja stoje. Stopala naj bodo v širini ramen. Spustite roke z utežmi navzdol vzdolž telesa. Dvignite se na prste in zadržite v tem položaju 5-10 sekund. Nato se počasi vrnite v začetni položaj.
Število pristopov v vaji za mišice nog je od 3 do 5. Število gibov je od 10 do 15.
Vaje z dumbbells za mišice rok
Med izvajanjem ponovitev naj komolec ostane na mestu.
Vaja "Kladivo"
Vaja kladivo se izvaja stoje. Stopala postavite v širino ramen. V začetnem položaju naj bodo roke spuščene. Dlani obrnite proti sebi.
Ko izdihnete ali zadržite dih, upognite komolec in dvignite utež desna roka do rame. Pri vdihu morate roko spustiti v prvotni položaj. Nato naredite isto stvar, vendar z levo roko.
Izvajanje ta vaja, telo in komolci naj bodo negibni. Tudi s samo 10-15 ponovitvami lahko popolnoma občutite delo svojih bicepsov. Kladivo je treba izvajati počasi.
Število pristopov je 3-5. Število počepov je 8-12.
Strinjam se, s pomočjo preproste dumbbells lahko »obremenite« in omogočite delo, če ne vsem, pa zagotovo ogromno mišicam. Težko je našteti absolutno vse vaje, ki jih je mogoče izvajati s takšno športno opremo.
Dumbbells so zelo priročni, saj jih lahko uporabljate tako v telovadnici kot doma. To pojasnjuje njihovo visoko priljubljenost med ljubitelji domače vadbe.
Trenutno na trgu športna oprema lahko najdete različne možnosti školjk. Pomembna možnost, ki pomembno vpliva na ceno izdelka, je možnost prilagajanja teže. Zložljive uteži so veliko dražje od preprostih.
Zahvaljujoč temu lahko z njimi trenirajo čisto vsi, ne glede na spol ali starost. Če ste športnik začetnik, potem nastavite lahko težo. In če imate dober fizični trening, vrzite nekaj palačink in lahko začnete trenirati.
V tem članku ne boste našli težkih in nemogočih dejanj z utežmi. Toda nekateri od njih zahtevajo klop ali stol.
Za mišice nog
Počepi
Odlična osnovna vaja je klasični počep. O njihovih koristih ni dvoma, tako med bodybuilderji kot powerlifterji.
Klasični počepi se izvajajo na naslednji način:
Stopala postavite v širino ramen ali nekoliko širše. Vzemite uteži v roke in začnite počasi počepniti.
Ko vdihnete, morate počepniti, dokler ni vzporedno s tlemi, in ko izdihnete, se morate vrniti v začetni položaj.
S počepom pod kotom 90 stopinj glede na tla lahko dodatno obremenite glutealne mišice.
Število pristopov - od 3 do 5. Število ponovitev - od 10 do 15.
Izpadi
Če želite to narediti, v roke vzemite uteži in jih poravnajte. Postavite levo nogo naprej.
Desna ravna noga je položena nazaj, koleno je v teži, nožni prst počiva na tleh. Na levem kolenu zaskočimo naprej.
Nato spremenite položaj in ponovite vajo za desno nogo. Ne pozabite ohraniti ravnotežja in držite hrbet naravnost.
Nog ne smete prekrižati, saj s tem tvegate izgubo ravnotežja in padec na tla, kar lahko privede do poškodb.
Ohranjamo število ponovitev 10-15, pristopov - 3-5.
Delajte na telečjih mišicah
Vaja se izvaja stoje, z nogami v širini ramen. Spustite roke z utežmi navzdol vzdolž telesa. Dvignite se na prste in zadržite v tem položaju 5-10 sekund. Nato se počasi vrnite v začetni položaj.
Število pristopov - od 3 do 5. Število gibov - od 10 do 15.
Razvijanje rok
"kladivo"
Vaja se izvaja stoje, z nogami v širini ramen. V začetnem položaju naj bodo roke spuščene. Dlani obrnite proti sebi.
Ko izdihnete ali zadržite dih, upognite komolec in dvignite utež z desno roko na ramo. Pri vdihu morate roko spustiti v prvotni položaj. Nato naredite isto stvar, vendar z levo roko.
Pri izvajanju te vaje morajo biti telo in komolci negibni. Tudi s samo 10-15 ponovitvami lahko popolnoma občutite delo svojih bicepsov. Kladivo je treba izvajati počasi.
Število pristopov - 3-5. Število počepov je 8-12.
Druge možnosti vadbe bicepsa
Predlagani sta še dve vaji. Prvo vajo izvajamo stoje na tleh ali sede na stolu. V prvem primeru morajo biti noge postavljene v širino ramen.
Roke z utežmi naj bodo raztegnjene ob straneh, dlani navzgor. Začnemo upogibati komolce, dvignemo uteži do ravni ramen.
Naslednja vaja zahteva stol ali klop. Izvajati ga je treba izmenično z vsako roko. Sedimo na stolu in široko razmaknemo noge. Hrbet rahlo upognemo naprej.
Komolec leve roke naslonimo na koleno leve noge. Roko začnemo upogniti v komolcu in jo pripeljemo do rame. Nato ponovite vajo z desno roko.
Tako pri prvi kot pri drugi vaji morate med dvigovanjem uteži navzgor roko zasukati navzven.
Število pristopov je od 3 do 5. Število ponovitev za vsako roko je od 10 do 15.
Okrepite tricepse
Za razvoj tricepsa lahko izvajate naslednje vaje. Prvo izvajamo stoje, z nogami v širini ramen. V začetnem položaju držite uteži z obema rokama nad glavo.
Ob vdihu ga spustite na zadnji del glave, ob izdihu pa ga pritisnite v začetni položaj. Vaši komolci se ne smejo premikati z ene strani na drugo;
Druga vaja se izvaja podobno, vendar za vsako roko posebej. To vam bo omogočilo, da dumbbell spustite še nižje, kar bo povečalo obseg gibanja.
Število pristopov - 3-5. Število ponovitev za vsako roko je 8-12.
Osnovni razvoj prsnih mišic
Bench press
Ta vaja bo zahtevala malo predhodne priprave. Klop je treba postaviti pod kotom približno 30-40 °. Priporočljivo je tudi, da ga trdno pritrdite, da se ne maja. Ulezite se na klop z nogami udobno na tleh.
V začetnem položaju naj bodo vaši komolci pod klopjo ali v isti višini. Nato ob izdihu dvignite roke navzgor. Počasi vdihnite zrak in se vrnite v začetni položaj.
Navzven naj bi to spominjalo na običajno stiskalnico s klopi. Poskrbite, da bodo vaše roke vedno poravnane druga z drugo.
Vadba zgornjega dela prsnega koša
Prvo vajo izvajamo stoje na tleh. Stopala postavite v širino ramen. Držite bučico z obema rokama in iztegnite roki naprej v višini ramen. Začnite vleči utež proti prsim, pri čemer upognite komolce. Nato se vrnite v začetni položaj.
Druga vaja se imenuje škarje. Izvajati ga je treba stoje z nogami v širini ramen. Izravnajte roke pred seboj z utežmi in izmenično izvajajte prekrivajoče se gibe. Na primer, najprej premaknite desno roko čez levo in nato obratno.
Krepitev hrbta
Vrstica z utežmi
Za dokončanje vaje boste potrebovali vodoravna klop. Potrebno je izvajati pristope z izmeničnimi rokami.
Najprej naslonimo koleno desne noge in desno roko na klop. Levo nogo rahlo pokrčimo v kolenu in jo položimo na tla. Leva roka spustite bučico navzdol.
Začnemo vleči bučico do pasu, tako da zbližamo lopatice. Po 10-15 ponovitvah z levo roko zamenjamo roko, noge premaknemo obratno.
Število pristopov - 3-5. Število ponovitev je 10-15.
Skomigne z rameni
Vajo izvajamo stoje, noge naj bodo nekoliko ožje od širine ramen. V začetnem položaju morajo biti roke z utežmi popolnoma spuščene.
Ko izdihnete, vključite trapezne mišice hrbta in dvignite ramena proti ušesom. V najvišjem položaju zamrznite 2-3 sekunde. Hkrati ne morete upogniti rok.
Ob vdihu počasi spustite ramena v začetni položaj. In znova začnite z vadbo. Pri tem ne smete stati na prstih, nihati ali skakati, pomagati si zaradi vztrajnosti - s tem boste ukradli del bremena ciljne mišice.
Dovolj bo, da naredite 3-4 serije po 15-20 ponovitev.
Prenašanje delt
"Smučar"
Vaja navzven spominja na gibe rok smučarja. Izvaja se stoje. Stopala postavite v širino ramen. Eno roko z utežmi upognemo pred seboj pod pravim kotom navzgor. Drugo roko pokrčimo pod pravim kotom navzdol za seboj. Izmenično spremenite položaj rok.
Vlečenje izstrelkov v brado
Tretjo vajo izvajamo stoje na tleh, noge skupaj, kolena rahlo pokrčena. Roke z utežmi so spuščene vzdolž telesa. Upognite komolce pod kotom 90 stopinj in dvignite uteži proti pazduhama. V tem primeru naj bodo komolci obrnjeni navzven in potisnjeni naprej. pri pravilna izvedba Delujejo samo ramenske mišice.
Število pristopov - od 3 do 5. Število ponovitev - od 8 do 12.
Dvigovanje rok ob straneh med upogibanjem
Naslednja vaja ne bo okrepila vaših ramen, bo pa vizualno povečala njihovo širino in jih naredila bolj izrazite.
Glede na dejstvo, da ramenski sklep enostavno poškodovati, je priporočljivo, da ne dvigujete težkih uteži, dokler se ne naučite izvajati vaje s popolnoma pravilno tehniko.
Za izvedbo vaje nagnite trup pod pravim kotom naprej, noge naj bodo v širini ramen. Roke z utežmi spustimo navzdol, dlani navznoter.
Začnemo dvigovati roke ob straneh. Morajo biti ravne, vendar jih lahko rahlo upognete v komolcih. Trup naj bo med vsemi ponovitvami nagnjen.
Število pristopov - 3-5. Število ponovitev - 8-12.
Dviganje projektilov navzgor
Vaja se izvaja stoje, z nogami v širini ramen. V začetnem položaju so roke z utežmi obrnjene z dlanmi obrnjenimi navznoter in pritisnjene na prsi.
Nato morate dvigniti roke navzgor in obrniti dlan navzven. Najprej naredite 1 ponovitev z desno roko, naslednjo pa z levo.
V procesu vračanja roke v prvotni položaj obrnite dlan nazaj proti sebi in jo pritisnite na prsi.
Število pristopov - od 3 do 5. Število ponovitev - od 8 do 12.
Sheme usposabljanja
Izberete lahko eno od spodnjih možnosti usposabljanja. Za stalen napredek po 2-3 mesecih zamenjajte izbrano vadbeno shemo z drugo.
Za moške
| Možnost 1 | Možnost 2 | Možnost 3 |
ponedeljek Hrbet in ramena:
| torek. Prsni koš in triceps:
| ponedeljek Hrbet in ramena:
|
sreda. Prsni koš in triceps:
| četrtek. Hrbet in biceps:
| sreda. Prsni koš in triceps:
|
Petek. Noge in bicepsi:
| sobota Noge in ramena:
| Petek. Noge in bicepsi:
|
Za ženske
| Možnost 1 | Možnost 2 | Možnost 3 |
ponedeljek Hrbet in ramena:
| torek. Prsni koš in triceps:
| ponedeljek Hrbet in ramena:
|
sreda. Prsni koš in triceps:
| četrtek. Hrbet in biceps:
| sreda. Prsni koš in triceps:
|
Petek. Noge in bicepsi:
| sobota Noge in ramena:
| Petek. Noge in bicepsi:
|
Preprečevanje poškodb
Sledi po pravilih ki vas lahko zaščiti pred poškodbami:
- Pred vsako vadbo se dobro ogrejte. Med ogrevanjem bodite pozorni na vse mišice in sklepe.
- Vsako vajo je treba izvajati v skladu z pravilna tehnika. Vsako odstopanje od tega lahko povzroči hude posledice.
Vaši tečaji doma ali v telovadnici morajo temeljiti na vaši ravni treninga: za začetnike je najboljša možnost, da tečaje izvajate v intervalih 1-2 dni - to je posledica počasnega okrevanja. mišična vlakna pri začetnikih športnikih. Naprednejši športniki si lahko privoščijo vadbo 5-krat na teden ali celo pogosteje.
Vsako mišično skupino lahko obremenite z določenimi sklopi vaj. Izvajati jih je treba jasno, ob upoštevanju vseh priporočil. Če se držite pravilen vrstni red trening, potem lahko ciljate obremenitev prave mišice in v delo ne vpletajte drugih delov telesa.
To ni popoln seznam možne vaje vaje, ki jih lahko izvajate z utežmi doma. So pa povsem dovolj za izgradnjo močnega telesa.
Ko končate vaje, je priporočljivo postopoma povečevati težo uteži. Navedeno število pristopov in ponovitev je relativno. Vsak si mora obremenitev določiti neodvisno, glede na stopnjo telesne pripravljenosti.
Nenehno napredovanje bremen vam bo pomagalo pri razvoju in izboljšanju rezultatov. Primer je viden na naslednji sliki:
– eden izmed najboljše vaje za zunanji biceps. Tehnika izvajanja tega gibanja je precej preprosta, vendar bi morali športniki začetniki poznati in upoštevati številne značilnosti, ki jih bomo obravnavali v tem članku.
Večina vaj za biceps se osredotoča na notranji biceps in zato zunanji biceps ponavadi zaostaja v razvoju. Vadba zunanjega dela roke je možna le v določenem položaju - ko so komolci potegnjeni nazaj. Dvigovanje uteži po naklonu je resnično eno najučinkovitejših za rast zunanjega bicepsa.
- Izberite optimalen kot klopi - priporočljivo je od 30 do 60 stopinj. Vzemite dumbbells in se usedite na klop. Spustite roke, poravnajte hrbet, zavzemite močan položaj.
- Izvedite zvitke bicepsa z eno in nato z drugo roko. Zvitke lahko izvajate tudi z obema rokama hkrati, vendar je za začetnike bolj zaželena prva možnost, saj vam omogoča, da se bolje osredotočite na izvedbo dviga.
- Pri dvigovanju uteži se gibanje zgodi samo zaradi sile bicepsa; ramenski sklep je fiksiran in se ne premika.
- Pri spuščanju uteži ni priporočljivo popolnoma iztegniti roke. komolčni sklep– to bo zagotovilo stalno napetost v ciljni mišici in zmanjšalo verjetnost poškodbe vezi.
Tehniko te vaje lahko podrobneje preučite z videoposnetkom na koncu tega članka.
Kako uporabiti to vajo pri treningu
Kot smo že povedali, je zvijanje bicepsa z utežmi med sedenjem na nagnjeni klopi poudarjena vaja, ki deluje zunanji tramovi biceps. Ne bi smeli začeti vadbe s takšno izolacijsko vajo; večina izkušenih športnikov uporablja ta gib za dokončanje bicepsa na koncu vadbe. Priporočamo, da začnete z več osnovne vaje in nato preidite na izolirano obdelavo. Videti je nekako takole:
- Zvijanje bicepsa z utežmi med sedenjem na nagnjeni klopi.
Za amaterske športnike sta dovolj dve ali tri vaje za treniranje bicepsa, vendar lahko v eni seji izvedete 5 gibov, če zmanjšate število pristopov v vsakem od njih. Ne pozabite, da bicepsi sami po sebi niso zelo veliki. mišična skupina, in torej plačati ločeno usposabljanje za njih ni preveč razumno, še posebej, če se ukvarjate z bodybuildingom na amaterski ravni. Najbolje je trenirati biceps z drugimi mišičnimi skupinami, najbolje tricepsi, hrbtom ali mišicami.
Tehnika izvajanja dvigov uteži na nagnjeni klopi Denisa Borisova
Pozdravljeni, dragi moji bralci! To sredo imamo na dnevnem redu tehnično noto. In govorili bomo o vstajanju na klop z utežmi. Po branju boste izvedeli vse o mišičnem atlasu, prednostih in tehniki izvajanja, za zaključek pa bomo ugotovili stopnjo učinkovitosti vaje in smiselnost njene vključitve v vaš načrt treninga.
Torej, zasedite svoje sedeže v dvorani, kličem zaveso.
Vstop v klop z utežmi. Kaj, zakaj in zakaj?
Bodite iskreni, ko ste v dvorani zadnjič ste naredili nenavadno vajo? Tisti. Zanj smo izvedeli po naključju, nismo verjeli, da se splača, nato pa poskusili in rekli: "...vau, kul, vedno bom to naredil!" Na straneh, ki jih poskušamo upoštevati (vključno z) nestandardne vaje, in prav o tem, stopanju na klop z utežmi, bomo govorili v nadaljevanju besedila.
Vaš ponižni služabnik ga je prvič srečal samostojno in intuitivno. Na splošno se včasih to zgodi, pride navdih in nekaj kreativnega se izumi od nikoder in mislim, da bo treba temo nekako poudariti nenavadne vaje na običajnih napravah ali s prostimi utežmi, pisanje celotne opombe. Za zdaj bomo nadaljevali z našimi pristopi k klopi.
Opomba:
Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.
Atlas mišic
Vaja spada med osnovne s tipom odrivne sile. Glavna obremenitev pade na mišico kvadriceps femoris.
Mišični ansambel vključuje naslednje enote:
- ciljno – kvadriceps;
- sinergisti - gluteus maximus, adductor magnus, soleus, gastrocnemius;
- dinamični stabilizatorji – mišice hrbtna površina stegna, teleta;
- stabilizatorji – ekstenzorji hrbtenice, zgornji/srednji trapez, levator scapulae, gluteus minimus/medius, obliques, quadratus lumborum;
- antagonistični stabilizatorji – rektus/poševne trebušne mišice.
Celoten mišični atlas izgleda takole.
Prednosti
Z izvajanjem vaje na klopi z utežmi lahko pričakujete naslednje prednosti:
- vadba vsake noge posebej in izboljšanje simetrije nog;
- izboljšanje oblike zadnjice;
- zategovanje notranjih stegenskih mišic;
- krepitev predelov kolen;
- razvoj športnikovega splošnega ravnotežja;
- povečana moč nog;
- razvoj eksplozivne moči nog;
- povečanje rezultatov v klasične vaje, tip in ;
- zmožnost dela nog, medtem ko odstranite del bremena s hrbta;
- sposobnost hitrejšega teka in višjega skoka.
Tehnika izvedbe
Vaja korakanja na klop z utežmi spada v srednji težavnostni razred in ima svoje značilnosti. Tehnika izvedbe korak za korakom je naslednja.
Korak #0.
V vsaki roki držite uteži (dlani so obrnjene proti stopalom), vstanite naravnost in postavite desno/ leva noga na dvignjeni ploščadi/klopi, ki tvori pravi kot v kolenskem sklepu. Statično napnite trebušne mišice, usmerite pogled naprej, to je vaš začetni položaj.
1. korak.
Vdihnite in ob izdihu prenesite težo telesa na desno/levo nogo, stopite na klop s poudarkom na peti. Postavite levo/desno nogo poleg desne, tako da obe nogi popolnoma postavite na klop.
2. korak.
Najprej stopite navzdol z levo/desno nogo in se vrnite na IP. Ponovite določeno število krat.
V slikovni različici je vsa ta sramota videti takole:
V gibanju (varianta s palico) Torej …
Različice
Poleg klasične različice stopanja na klop z utežmi obstaja več različic vaje, zlasti:
- stopite na klop s palico na prsih;
- bočni vstop na klop z utežmi;
- prehod na klop z utežmi/utežmi.
Skrivnosti in subtilnosti
Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo, upoštevajte ta navodila:
- izberite ustrezne uteži, vsako ponovitev je treba izvesti z nekaj truda;
- vstopite na klop ne s potiskanjem proste noge, temveč s podporno peto;
- ne nagnite telesa naprej in ga držite navpično;
- pazite na položaj kolen, ne smejo presegati ravnine prstov na nogah;
- višina ploščadi/klopi mora biti takšna, da se pri postavitvi noge tvori kot v kolenskem sklepu 90 stopnje;
- lahko se popolnoma spustite s klopi z dvema nogama ali pa nenehno pustite eno nogo in ju izmenjujete;
- lahko greš dol kot opora (iz katerega smo začeli/začeli), in s prosto nogo;
- uporabite vajo 2-3 pri treningu nog;
- tehnika dihanja: izdih - z naporom, stopite na klop; vdih - pri spuščanju;
- numerični parametri treninga: število pristopov 3 , ponovitev 12-15 za vsako nogo.
Končali smo s teoretično stranjo, zdaj pa poglejmo nekaj praktičnih točk.
Stopite na klop z utežmi učinkovita vadba za zadnjico?
Mi, oziroma mlade dame, smo navajene misliti, da če je cilj obiti in napeta zadnjica, kar pomeni, da morate delati počepe, pogojno, na vsaki vadbi. Pravzaprav je situacija nekoliko drugačna in znanost nam pravi, da klasični počepi še zdaleč niso najbolj učinkovita vaja za ustvarjanje elastičnega Popenhagena :).
Raziskovalci z Univerze v Wisconsinu (L.C.U) so merili aktivnost EMG v glutealnih mišicah. (veliko/srednje) pri izvajanju različnih vaj.
Med poskusi so bili pridobljeni naslednji podatki.
- Povprečna najvišja vrednost aktivacije za velike glutealna mišica.
- Povprečna najvišja vrednost aktivacije za gluteus medius mišico.
- Povprečna najvišja vrednost aktivacije za biceps femoris.
Zaključek: klasični počepi in vaje z utežmi imajo enako EMG aktivnost za gluteus maximus mišico. V drugih predelih je aktivacija v počepih precej šibkejša kot med počepi.
Nasploh je stopanje na klop z utežmi v vrhu 3 vaje za zadnjico in stegenske mišice ter so lahko odličen pripomoček pri izgradnji elastične ženske.
Pravzaprav je to vse, kar bi rad poročal, pojdimo naprej ...
Pogovor
Danes imamo nov dodatek v našem tehničnem panteonu not, spoznali smo se z vstopom v klop z utežmi. Prepričan sem, da bo vadba zasedla častno mesto v vaši program usposabljanja, zadnjica pa bo svoji lastnici še večkrat hvaležna!
Končali smo, zavesa ...
PS. in s čim presenetiš svojo zadnjico? Delimo v komentarjih.
P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega kot svoj status socialno omrežje- plus 100 točke proti karmi so zagotovljene :).
S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.
Ta vaja je zelo enostavna, izvajamo jo lahko s preprosto omarico ali stolom, kljub temu pa odlično razgibamo mišice celega telesa in spodbujamo hujšanje in hujšanje.
Stopanje na klop z utežmi za zadnjico je vključeno v številne vaje, saj je ena najučinkovitejših za delo stegenskih in zadnjičnih mišic.
Rezultati bodo v veliki meri odvisni od rednost pouka, saj je več izpuščenih treningov mogoče nadoknaditi le tako, da morate začeti znova.
To odlično dinamično gibanje se dobro ujema z statične vaje za noge, kot je, pa tudi z drugimi dinamičnimi, kot, oz. Za začetek je priporočljivo izvajati gibanje brez uteži. Čez nekaj časa, ko se naučite samodejno izvajati gibanje, lahko začnete vzeti uteži ali kettlebell.
Uporaba dumbbells pomaga večkrat povečati učinkovitost izvedenih vaj, vendar se morate zavedati, da jih ne morete uporabiti takoj. težke uteži– lahko začnete z dvokilogramskimi utežmi. Za moške, ki so v dobri fizični formi, lahko začnete z uporabo sedemkilogramskih uteži. .
Izberite platformo primerne višine zase - od štirideset do šestdeset centimetrov.Če ima platforma nastavljivo višino, jo boste zlahka prilagodili svoji višini. To lahko ugotovimo s poskusno hojo. Koleno delovne noge, ki ste jo postavili na ploščad, naj tvori kot približno devetdeset stopinj. Če koleno tvori oster kot, bo vsa obremenitev mišic prešla na sklep, kar ustvarja tveganje za poškodbe.
3 različice "Stepping"
Stopitev na ploščad z utežmi je možna v treh možnostih:
- Klasična različica;
- Z dvigom kolena;
- Nadomestna možnost.
1. Klasična različica
Visoka obremenitev– na zadnjici in;
Povprečna obremenitev – na stegnu in na delu;
- Z desno nogo stopimo na step ali drug hrib, ki tvori pravi kot. Izravnamo desno nogo, hkrati pa se leva potisna noga dvigne na ploščad. Na najvišji točki se zadržimo nekaj sekund.
- Desna noga je spuščena na tla in ves čas vaje ostane ravna.
- Za vsako nogo ponovimo deset do dvanajst vaj. Število pristopov izberemo individualno, odvisno od telesna pripravljenost. V povprečju je to tri do štiri pristope.
- Gib za levo nogo izvajamo na enak način kot za desno.
Pozor! Upoštevati je treba tehnologijo izvajanja vaje. V nasprotnem primeru se lahko poškodujete.
2. Z dvigom kolen
Obremenjujemo iste mišice kot pri klasični različici stopanja na klop z utežmi v rokah.
- Uteži držimo na iztegnjenih rokah.
- Z desno nogo, ki tvori pravi kot, stopimo na ploščad in jo poravnamo.
- Dvignite levo potisno nogo nad ploščad in jo upognite v kolenu pod pravim kotom. Na najvišji točki se zadržimo nekaj sekund, levo nogo spustimo na tla.
- Ponovite deset ponovitev za vsako nogo. Število pristopov izberemo posamično, v povprečju tri ali štiri pristope.
- Enako gibanje izvedemo za levo nogo.
3. Nadomestna možnost
Obremenjujemo iste mišice kot pri klasični različici, vendar v manjši meri.
Ta možnost se izvaja na enak način kot klasična, vendar se izvaja izmenično levo in desno nogo.
Njegova glavna razlika od klasičnega koraka je naslednja: dvignemo se na ploščad na desni nogi - in se spustimo na desno nogo. Dvignemo se na levo nogo - spustimo se na levo nogo. In v klasični različici najprej obremenimo eno nogo, jo čim bolj razgibamo, nato pa drugo.
Tako z uporabo »izmenične različice« in menjavanjem nog omogočimo mišicam kratek počitek. Ta metoda stopanja na podstavek ali drugo stojalo je dobra za delo ciljnih mišic, manj pa za izgubo odvečnih kilogramov.
Za tiste, ki so pred kratkim začeli trenirati, je ta možnost najprimernejša. Če ga prvič uporabljate brez uteži, lahko dobro razvadite tehniko in razvijete koordinacijo gibov. To vam bo pomagalo zlahka obvladati druge različice "klasičnih" vaj in vaj "dvig kolena".
5 najpogostejših napak
Obstaja 5 najpogostejših napak pri izvajanju te vrste treninga:
- Tempo hoje je prehiter. Pri teh vajah glavna stvar ni hitrost izvajanja, temveč poudarek na delujočih mišicah in ohranjanju ravnotežja.
- Nepravilno dihanje. Napor, torej hojo, izvajamo ob izdihu!
- Koleno noge, ki je na ploščadi, presega linijo prstov. To je napaka, ki povzroča prekomerno obremenitev kolenski sklep, mišice pa so rahlo obremenjene. Kolenski sklep delovne noge mora biti pod kotom devetdeset stopinj, stegno pa vzporedno s tlemi.
- Zaokroževanje hrbta. Privede do dejstva, da je hrbtenica preobremenjena. Hrbet mora biti vzravnan, vendar ohraniti njegove naravne krivulje v ledvenem, prsnem delu in cervikalni predel hrbtenica. Ne morete spustiti glave, vaš pogled mora biti usmerjen naprej.
- Pri hoji nagnite zgornji del telesa naprej. Z vztrajnostno silo si ne morete pomagati. Korak je treba opraviti z močjo mišic nog in zadnjice, ne da bi poskušali telesno težo prenesti naprej.
Takšen trening ne le učinkovito deluje na mišice, spodbuja pa tudi krvni obtok, naredi telo bolj gibljivo in sklepe bolj gibljive. Možnosti izvajanja korakov na platformi lahko spreminjate ali pa uporabite tisto, ki vam je najbolj všeč. To vajo lahko izvajate na stopničkah. Če ga vključite v svoj vadbeni kompleks, lahko povečate učinkovitost svojega treninga, pa tudi dosežete boljše rezultate treninga!
