"Jejte manj, telovadite več." To ste verjetno že milijonkrat slišali. V resnici nimamo vedno dovolj časa (ali volje), da bi se držali režima hujšanja. Ne skrbi. S temi 10 pametnimi triki boste zlahka izgubili nekaj odvečnih kilogramov.
1. Dolgo in temeljito žvečite hrano
Vaše telo potrebuje 20 minut, da signal sitosti doseže možgane. Žvečite počasi in uživajte v okusu hrane. Poleg tega le prvi grižljaji dajejo popolno zadovoljstvo od obroka. Če nimate moči za dolgo žvečenje, naredite nekaj požirkov vode.
2. Nosite ozke kavbojke
Vsak od nas ima več parov kavbojk, ki si jih lahko zapnemo le leže na sedežni garnituri ali tako, da dobro posesamo trebuh. Nosite jih pogosteje, vendar jih ne nosite dolgo. Služili bodo kot dobra spodbuda za pravilno prehrano in hujšanje.
3. Redno se tehtajte
Kdo rad vidi povečanje telesne teže na tehtnici? Nutricionisti pravijo, da vam lahko pogosto tehtanje in spremljanje rezultatov pomaga ohraniti vaš cilj (ali celo shujšati!). Vse kar potrebujete je, da ustvarite tabelo s svojimi indikatorji ali naložite ustrezno aplikacijo na svoj telefon.
4. Jejte dvojni zajtrk
Študije so pokazale, da tisti, ki si privoščijo hranljiv zajtrk, hitreje izgubijo odvečne centimetre kot tisti, ki dobro jedo ob kosilu. Kdor polno zajtrkuje, dobi več energije, kar pozitivno vpliva na fizično in psihično delo.
5. Pogosteje poglejte sadje in zelenjavo
Izkazalo se je, da če upoštevate sadje in zelenjavo, lahko zmanjšate željo po nečem škodljivem. Naročite se na objave o zdravi hrani na svojem Instagramu in pred kosilom občudujte čudovite slike zelenjavnih solat in zdravo prehranjevanje.
6. Skrij nezdravo hrano
Tako se boste rešili nepotrebnih prigrizkov. Konec koncev, če morate po svoj najljubši čips ali bonbone seči v najbolj oddaljeno omaro, želja po prevelikem obroku najpogosteje mine sama od sebe.
7. Jejte manjše grižljaje
Hitri jedci, ki grizljajo velike grižljaje, zaužijejo 52 % več kalorij kot jedci majhnih grižljajev. Hrano narežite na majhne kocke in uporabite manjše posode, da se rešite pred neželenim prenajedanjem.
8. Občudujte svoj odsev
Če imate ogledalo v jedilnici, boste dvakrat premislili, preden boste kaj dali v usta. Raziskovalci pravijo, da ko pogledate svoj odsev, vaši možgani nadzorujejo vaša dejanja, kar vam bo preprečilo, da bi pojedli karkoli nepotrebnega ali škodljivega. Tako boste imeli tako lepo ogledalo v kuhinji kot nasvet o zdravi prehrani.
9. Zatemnite luči
Tisti, ki jedo pri mehki in topli svetlobi, porabijo 175 kcal manj kot tisti, ki radi jedo v svetlo osvetljenih prostorih. Zato si pogosteje privoščite romantične večerje ob svečah!
10. Ugasnite TV in pospravite telefon
Zagotovo ste že večkrat slišali, da med branjem e-pošte ali gledanjem televizije največkrat nimate nadzora nad tem, kaj jeste. In to tvega dejstvo, da boste morda pojedli 10 % več, kot bi smeli in želeli. Prijatelji bodo počakali, TV serije tudi, medtem ko boste vi uživali v kosilu ali večerji.
Fitnes se imenuje kompleks fizično usposabljanje in prehrana, namenjena popravljanju figure. Fitnes je zdravje, moč, lepota in odlično telesna pripravljenost. S pomočjo fitnesa lahko izgubite težo, napolnite mišice in zgradite lepa postava, kot tudi izboljšati zdravje. Obstajajo različni fitnes programi, ki vam omogočajo reševanje različnih težav – hujšanje, oblikovanje telesa s fitnesom, pridobivanje mišična masa , krepitev mišic in sklepov. Fitnes združuje popolnoma različne vrste
Telesna aktivnost vključuje kardio vaje, vaje za moč in raztezne vaje. Kompleks fitnes vaj je zasnovan tako, da v celoti in celovito zajema vse mišične skupine in zagotavlja vse vrste obremenitev na vsaki od njih. Obstajajo tudi sklopi fitnes vaj, namenjenih obremenitvi določenih mišičnih skupin ali kurjenju maščobnega tkiva. Oblikovanje telesa v fitnesu je združeno z ustvarjanjem lepe mišične strukture telesa, zato hujšanje s fitnesom ni prav nič težko.
Osnovna pravila fitnesa
Če se odločite shujšati in izboljšati svojo postavo s fitnesom, si zapomnite nekaj preprostih pravil. Pravilo 1. Redno usposabljanje. Ne dovolite si biti leni, kajti če želite shujšati s fitnesom, potem samo redni pouk
vam bo dala želeni rezultat. 2. pravilo. Celostni pristop
Pravilo 3. Pravilna prehrana. Fitnes prehrana pomeni izogibanje sladkarijam (v prevelikih količinah), izogibanje mastni hrani, izogibanje nezdravi in nenaravni hrani (na primer predelana hrana, hitra hrana), omejitev alkohola in opustitev kajenja. Če želite izgubiti težo s fitnesom, se morate prehranjevati uravnoteženo in racionalno., ne prenajedajte, jejte veliko zelenjave in sadja, obvezno jejte žitarice, jejte ribe, perutnino, meso, pa tudi oreščke, suho sadje in mlečne izdelke.
Pravilo 4. Fitnes je način življenja. Fitnes ni dieta, ki se je držiš nekaj mesecev. Če ste izbrali fitnes, potem ste izbrali aktivno, zdrava slikaživljenje, pravilna prehrana, šport, lepota in zdravje.
Z upoštevanjem teh preprostih fitnes pravil lahko shujšate, zgradite mišice in ustvarite zase lepo telo Sploh vam ne bo težko.
Oblikovanje telesa in fitnes
Kako s pomočjo fitnesa shujšati in utrditi mišice? Za to potrebujete: pravilno prehrano, kardio vaje za izgorevanje maščobnih celic in vaje za moč za oblikovanje lepih mišic.
Programi fitnes vadbe vse to upoštevajo, zato so vedno sestavljeni iz več delov. Prvi del vsakega programa fitnes vadbe je kardio. To so lahko vaje, kot so tek, skakanje, ples, plavanje, kolesarjenje ali sobno kolo. Po 15-20 minutah ogrevanja in kardio vadbe lahko nadaljujete s sklopom fitnes vaj. Bolje je trenirati v različni dnevi različne skupine mišice, na primer v ponedeljek - abs in hrbet; v sredo - noge, stegna in zadnjica; v petek - roke, ramena, hrbet. Tako lahko delo opravite kakovostno potrebne mišice, in prej naslednji trening bodo že imeli čas, da si opomorejo.
Korekcija telesa s fitnesom poteka postopoma, prve rezultate boste opazili v približno enem mesecu - telesne maščobe zmanjšala, bo telesna silhueta postala bolj napeta. Toda teža bo najverjetneje ostala na enaki ravni - navsezadnje vaša maščobno tkivo se začne nadomeščati z mišicami, zato se kljub zmanjšanju telesne prostornine teža ne spremeni. Toda po nekaj mesecih fitnesa je shujšati 5-6 kg čisto enostavno.
Kdor želi s fitnesom shujšati, mora biti potrpežljiv in vztrajen., vaš rezultat ne bo hiter, bo pa stabilen - izgubljeni kilogrami se ne bodo vrnili, mišice pa bodo še naprej napete. Zelo veliko takih, ki se preizkusili v boju proti prekomerno telesno težo razne diete, se je na koncu ustalila pri fitnesu, ki se je izkazal za veliko bolj učinkovitega pri hujšanju. Mnenja o fitnesu za hujšanje so večinoma pozitivna - če vse naredite pravilno, boste izgubili odvečno težo in oblikovali lepo, napeto telo.
Popravljanje postave s fitnesom ni samo težko delo, ampak tudi zelo prijetna izkušnja, saj se po treningu počutite vedro, imate odlično razpoloženje zahvaljujoč sproščanju hormonov, ki izboljšajo vaše razpoloženje, odsev v ogledalu pa postane vsakodnevni vir ponosa in dodaten motivacijski dejavnik - vidite, kako se spreminjate na bolje.
Vzorec programa fitnes vadbe za teden dni
Ti sklopi fitnes vaj so namenjeni razvoju ločene skupine mišice in zmanjšanje debeline maščobnega sloja. Lahko se zamenjajo. Če je glavni cilj vaših fitnes aktivnosti hujšanje, prenehajte uporabljati uteži pri svojih vadbah in podaljšajte trajanje kardio vaj.
ponedeljek
- Ogrevanje - 5 minut.
- Vaje za noge, stegna, zadnjico (počepi, izpadni koraki, zamahi, dvigi nog, abdukcije nog) – 30 minut.
- Raztezanje nog (razcepi, vrv, raztezanje kolen, znotraj stegna, zadnja stran stegna) – 10 minut.
- Ogrevanje - 5 minut.
- Vaje za trebušne mišice in hrbet (trebušnjaki, bočni upogibi, dvigi nog iz leže, plank, dvigi telesa, dvigi nog in telesa iz leže, most) – 30 minut.
- Raztezanje (upogibi za raztezanje trebušnih mišic, poševnih trebušnih mišic, spodnjih hrbtnih mišic) – 10 minut;
- Obroč - 5 minut.
- Ogrevanje - 5 minut.
- Vaje za roke, ramena, hrbet (sklece, stiskanje uteži, zamahi z rokami, statične vaje kot deska, stoja na rokah z oporo na steni) – 30 minut.
- Stretching (raztezanje mišic rok, pravilno dihanje), akrobacije (stabilnost na mostu, salte, stoja na glavi, stoja na rokah) – 5 minut.
Med treningom obvezno pijte dovolj vode – dehidrirano telo ne more aktivno delovati in če telesu ne zagotovite vode, noben fitnes vam ne bo pomagal shujšati ali zgraditi mišic, le utrudili se boste. Jejte 1-2 uri pred treningom kompleksni ogljikovi hidrati– dali vam bodo moč med poukom. Po vadbi pojejte jabolko, banano ali hruško, da si povrnete energijo, 30 minut po koncu vadbe pa popijte kozarec kefirja, da napolnite potrebo po beljakovinah, ki bodo šle za obnovo in krepitev mišic.
O dietah ne bomo razpravljali malo kasneje, zdaj pa bomo govorili o fitnes klubih in o tem, ali so res potrebni. Jasno je, da brez telesna vadba Nemogoče je vzdrževati svoje telo v dobri formi, vendar absolutno ni potrebno zapravljati denarja in izgubljati časa s stanjem v prometnih zastojih na poti v klub. Porabite nekaj minut in poiščite vadbo, ki vam ustreza na YouTubu, kjer so vam na voljo vrhunski trenerji. Če imate doma računalnik, se lahko ukvarjate ne samo s fitnesom, ampak tudi s pilatesom, jogo, vajami za lajšanje stresa, celo baletom.
Če vam kondicija niti ne ustreza, pa si kljub temu močno želite shujšati, le povečajte motorična aktivnost s hojo. Večerno gledanje nadaljevank zamenjajte s hojo s predvajalnikom v ušesih. V službo ali trgovino, kamor pridete s prevozom, tudi peš. To bo zagotovo prispevalo k vaši ne le vitkosti, ampak tudi zdravju.
Toda zdaj je čas, da razpravljamo o tem, ali je mogoče brez diet. Konec koncev, rezultat iz telesna aktivnost morajo biti zavarovani. Na splošno je vprašanje koristi diete zelo sporno, še posebej, ker stoletja stara opazovanja kažejo na njihovo kasnejšo neučinkovitost. Najbolj smiseln pristop k prehrani je izkoreninjenje slabih navad in pridobivanje novih koristnih. Samo ne poskušajte tega narediti čez noč; pomikajte se svojim sanjam vztrajno, ampak postopoma. Od katerih navad se boste torej morali posloviti in katere pridobiti, da boste lahko shujšali brez diet ali nasilja nad telesom nasploh?
Najprej se moramo zavedati škodljivosti kemikalij, ki jih uporabljamo. Navsezadnje je povsem očitno, da vse vrste kečapov, majonez, čizburgerjev, klobas, glazirane sirne skute, gazirane vode in še veliko več pravzaprav telesu ne koristijo, ampak vas obremenjujejo z odvečnimi kilogrami.
Kemikalije na vaši mizi naj postopoma nadomestijo naravni izdelki. Pita ali sirova torta iz domače skute seveda ne bo shranjena več tednov, je pa veliko bolj zdrava od kupljene v trgovini. Sladkarije v obliki bonbonov zamenjajte z naravnimi – dateljni, fige, med. V službo prinesite lahke, naravne prigrizke, kot so prigrizki iz suhega sadja, granole, avokado, zelena ali korenje, ki jih lahko pomakate v domačo omako.
Če želite shujšati brez diete, naj vam postane navada, da popijete kozarec vode z limono, ko se zbudite. Upoštevajte, da pijača ne sme biti hladna, ampak rahlo topla ali sobne temperature. V svojo prehrano uvedite tudi smutije ali zelene sokove. Ne pozabite le, da bodo ti napitki koristni le, če jih pripravite sami. Jejte veliko zelenja, če imate do njega poseben odnos, potem ga dodajte solatam. Za bolj nasitne solate začinite z nerafiniranim oljem in dodajte oreščke.
In še en nasvet za tiste, ki želite shujšati brez diete: jejte sadje na prazen želodec, ne za sladico, znebite se prehranskih stereotipov. Sadje, zaužito na prazen želodec, je odlično prebavljivo, uživanje po obroku pa bo sprožilo mehanizem fermentacije.
Ne obiskovati telovadnice pomeni poiskati nadomestne dejavnosti, ne pa jih popolnoma opustiti. Ne, seveda lahko shujšate brez vadbe samo z dieto. In veliko ljudi to počne. Toda spraviti svoje telo v idealno stanje, torej imeti napeto postavo in obliko, je mogoče le, če imate v življenju šport. , dvigovanje uteži ali tek - ni več pomembno. Njegova prisotnost je pomembna. Kajti brez obremenitve mišic boste izgledali kot suh najstnik s kostmi, pokritimi s kožo. Lepe oblike nastanejo le s treningom.
Razvrstili smo glavne koncepte, zdaj pa preidimo na metode.
Načini, kako shujšati brez obiska telovadnice
Prvič, lahko shujšate, ne da bi hodili v telovadnico doma. Obstaja ogromno količino, ki vam bo pomagala urediti svoje telo in se ohraniti v formi. Seveda doma ne boste mogli delati počepov s palico, ki tehta 100 kg (razen če boste doma opremili osebno telovadnico), ampak z lastno težo ali minimalno dodatno težo v obliki uteži ali palice. , enostavno je. Omeniti velja, da takšno usposabljanje ni nič manj učinkovito kot v telovadnici. Če ne sledite cilju, da bi prišli v kategorijo fitnes bikini, potem bo to dovolj za vas.
Lahko tudi shujšate, ne da bi šli v telovadnico na ulici. Ob lepem vremenu v parkih ali na športna igrišča lahko naredite, tek pa je na voljo kadar koli v letu. Ne pozabite na obstoj smuči, snežnih desk, drsalk, koles, rolerjev, rolk in številnih drugih športov, ki jih lahko igrate na prostem.
Če niste ljubitelj in vaje za moč, vam bo ustrezala, kar pomaga tudi pri krepitvi mišic. Ena najbolj priljubljenih vaj v njem je "vakuum". Ta vaja vam bo pomagal postati lastnik ravnega trebuha.
Skoraj vse razvite države sveta se soočajo s problemom prekomerne teže. Razlika je le v tempu. Američani na primer pridobijo težo 3-krat hitreje kot Rusi, Francozi pa 2,5-krat počasneje. Milijoni ljudi po vsem svetu želijo izgubiti odvečnih kilogramov. Vsem pa to ne uspe. Le 19 % tistih, ki so na dieti, dejansko izgubi težo in jo obdrži leto ali več. 34% se jih po dieti zredi, 47% pa ostane pri svoji teži.
Zelo pogosto je težava v napačnem pristopu k izgubi teže. Večina ljudi, ki poskušajo shujšati, najprej začne s stradanjem in se nato odloči za dieto. telovadnice kjer se utrudijo s pretiranim telesnim naporom.
Tako vadba kot post povzročita stres, zaradi česar začne telo proizvajati kortizol, hormon, ki se odziva na kopičenje maščobe v telesu, predvsem na predelu trebuha. V praksi je torej ravno nasprotno – običajne metode izgube odvečne teže se izkažejo za neučinkovite.
Dnevni vnos maščobe za žensko, ki želi shujšati, ne sme presegati 20-30 g v primerjavi s priporočenimi 80 g za navadno osebo. Ženske, ki so se držale te številke, so v enem letu izgubile 8-9 kg.
23 % - ženske z enako dieto hujšajo veliko počasneje kot moški. Predpostavlja se, da je to posledica bazalnega metabolizma - količine energije, potrebne za vzdrževanje vitalnih funkcij organizma, ki miruje pri ugodni temperaturi. Pri moških je bazalni metabolizem 1 kcal na 1 kg telesne teže na uro, pri ženskah pa 0,9 kcal na 1 kg telesne teže na uro.
Po stopnji debelosti vodijo Američanke in Španke: 57 % oziroma 65 %. Vendar je treba upoštevati opozorilo: v Združenih državah je delež žensk z debelostjo izjemno visok, Španke pa imajo praviloma preprosto prekomerno telesno težo. Japonke veljajo za najvitkejše na svetu. Prekomerna teža jih ima le vsak tretji.
30 minut, ki jih oseba porabi za vožnjo z avtomobilom in ne za hojo, poveča verjetnost razvoja prekomerno telesno težo za 3 %. Če pa čez dan ne morete prehoditi niti 2 km, potem teh istih 30 minut poveča vaše možnosti, da se zredite za kar 7 %.
100 g je največ maščobe, ki jo lahko človek izgubi v 1 uri. Tudi z zelo intenzivno usposabljanje Poraba energije osebe do 100 kg skoraj nikoli ne presega 900 kcal na uro. To je enako 100 g maščobe. Preostale spremembe na tehtnici po treningu so posledica odvajanja vode iz telesa.
Kako se znebiti odvečne teže?
DELUJTE ODLOČNO IN HITRO | Ko se odločite za hujšanje, ne čakajte več kot 72 ur, da to uresničite. Če nimate časa, lahko vaše navdušenje izgine kot dim, pravijo psihologi.
ZABAVAJTE SE | Raziskave kažejo, da veliko ljudi ne jedo zato, ker bi radi jedli. Jedo iz dolgčasa, osamljenosti in obupa. Če se nikoli ne pustite dolgočasiti, lahko znatno zmanjšate število zaužitih kalorij.
POIŠČITE SI VREDEN PAR | Znanstvena revija Prevention je objavila članek, v katerem piše, da je za nekatere »hrana ljubezen«. Študije so pokazale, da tisti, ki nimajo ljubimca ali dragega, zaužijejo veliko več hrane kot tisti, ki imajo uspešno zasebno življenje. Na ta način poskušajo nadomestiti pomanjkanje ljubezni. Mogoče je bolje preživeti čas, da se z nekom spoznate, kot da stojite v supermarketu in razmišljate, kaj okusnega kupiti za večerjo?
SPREMENITE SVOJ HOBI | Mnogi ljudje radi preživljajo večere pred televizijo in imajo to za svoj hobi. Vendar je ta hobi neposredno povezan z uživanjem hrane. Če se boste na primer navadili, da pred spanjem namesto gledanja televizije vozite kolo, bo konec brezciljnega prehranjevanja.
File lignjev vsebuje 18% beljakovin in le 0,3% maščobe. To je idealen izdelek za ženske, ki hujšajo.
PROSLAVITE SVOJ USPEH PRAVILNO | Večina ljudi, ki so dosegli uspeh na katerem koli področju, gredo v restavracijo ali bar na praznovanje. Poskusite spremeniti svojo navado in pojdite proslavljat svoje dosežke, recimo na bowling oz teniško igrišče. Tako združite posel z užitkom in ne škodujete svojemu zdravju.
