Lokalno izgorevanje maščob: ali je to mogoče? Lokalno hujšanje: kaj pravi znanost? Lokalno izgorevanje maščob.

Če želite zmanjšati količino maščobe na določenem delu telesa, potem želite uvesti lokalno izgorevanje maščob. Nekateri pravijo, da je mogoče, drugi pravijo nasprotno. Kdo ima prav?

O lokalnem izgorevanju maščob se že dolgo govori v knjigah, revijah, videih in še veliko več. Običajnim ljudem se zdi logično, da "katera mišična skupina deluje, ta shujša."

Vendar pa so že leta 1971 na kalifornijski univerzi izvedli študijo na teniških igralcih. Vsak od športnikov je imel »dominantno« roko, s katero je serviral, zato je bila z leti deležna velike obremenitve. Lahko bi pričakovali, da plast podkožne maščobe na tej roki jih bo manj kot na drugih področjih. Ko pa so bile opravljene meritve, se je izkazalo, da temu sploh ni tako. Kaj je na levi, kaj je na desna roka plast podkožne maščobe je bila enaka.

Obstajajo pa treningi za vitke boke, vendar obstaja za raven trebuh. Vzemite v roke katero koli fitnes revijo, zagotovo boste našli treninge za six pack in podobno. Ali kaj od tega sploh deluje? Ali res lahko vplivamo na to, kje se bo maščoba kurila? Odgovori: Z vadbo ne morete neposredno vplivati ​​na mesto izgube maščobe.

Študije so pokazale, da se pretok krvi ali liza poveča v trenirani mišici (kar pomeni, da se maščobne celice uporabljajo za energijo), vendar se to ne zgodi v dovolj velikem volumnu.

Nezmožnost lokalnega izgorevanja maščob ima resnične fiziološke razloge. Maščoba v maščobnih celicah obstaja v obliki, znani kot trigliceridi. Mišične celice pa ne morejo uporabiti trigliceridov neposredno za energijo (iz istega razloga, kot avtomobili uporabljajo bencin kot gorivo namesto surove nafte). Maščobe se razgradijo na glicerol in proste maščobne kisline, ki vstopijo v krvni obtok. Posledično lahko maščoba, ki se uporablja za zagotavljanje energije med vadbo, prihaja iz katerega koli dela telesa, ne samo iz dela, ki je obremenjen.

Pravzaprav vsak trening mišična skupina prvič, kuri kalorije, in drugič, vodi do rasti te iste mišične skupine, ki obe prispevata k izgubi maščobe, vendar ne vodita direktno v proces izgorevanja maščobe na določenem mestu.

Številne vaje, ki jih ljudje povezujejo z lokalno izgubo maščobe, dejansko ne porabijo veliko kalorij in če je vaša poraba kalorij nizka, ne boste mogli izgubiti znatne količine maščobe. Izvršba v daljšem časovnem obdobju bo v zvezi s tem učinkovitejša od trening moči z železom.

Izguba maščobe se pojavi po vsem telesu, če ustvarite kalorični primanjkljaj.

Z vajami lahko celo razgibate trebušne mišice, vendar ne boste videli šestice, ne da bi zmanjšali količino maščobe po telesu, to pa olajša prehrana.

Lokalno izgorevanje maščob je možno!

Intervju s stalnim znanstvenim svetovalcem, izjemnim znanstvenikom, profesorjem Viktorjem Nikolajevičem Seluyanovim, ki je podrobno razvil metodo lokalnega izgorevanja maščob.

ŽELEZNI SVET: Pozdravljeni, Viktor Nikolajevič! Katera dejstva lahko navedete, ki potrjujejo možnost lokalnega izgorevanja maščob?

Victor Seluyanov: Pozdravljeni! Pravzaprav je v praksi veliko dokazov fizična kultura in šport. Pogosto moramo testirati nogometaše. Tako so igralci kavkaških republik zelo zaskrbljeni zaradi svojega videza. In imeti reliefna stiskalnica za njih je to zelo pomemben cilj. Posledično tudi najbolj len igralec v ekipi na vsakem treningu izvaja vaje za moč mišic. trebušne mišice. Posledično ima vsak igralec jasno definirane trebušne mišice. Tega pa igralci iz drugih klubov nimajo. Toda hkrati se debelina kožno-maščobnih gub na drugih območjih praktično ne razlikuje od debeline gub belcev.

Konec 50. let prejšnjega stoletja se je v ZSSR pojavila tako imenovana atletika (ali bolje rečeno umetniška). ženska gimnastika, prvotno izumljen za ljudi, ki so končali z vadbo. Še preden je aerobika prišla v državo. Izvajanje te gimnastike in upoštevanje baletne diete (dve jabolki in kozarec kefirja na dan) je dalo odlične rezultate.

In glede lokalne izgube teže lahko navedete podatke Mokhove. Zagovarjal disertacijo na GCOLIFK (80. leta). Testirane ženske so bile razdeljene v skupine, odvisno od vrste motorična aktivnost. Ena skupina je trenirala smučanje, druga tek, tretja ritmično gimnastiko, četrta plavanje, kontrolna skupina pa nekaj podobnega splošni telesni vadbi. Šest mesecev po pouku je bilo pri vseh udeležencih eksperimenta opravljeno antropometrično testiranje. Izkazalo se je, da je tisti, ki je tekel, izgubil maščobo predvsem na nogah, tisti, ki je plaval, pa na rokah, saj so v poskusu sodelovale ženske, ki se niso ukvarjale s športom in niso znale pravilno uporabljati nog pri plavanju. in se na vodi obdržali predvsem zaradi mišic rok. IN ritmična gimnastika in smučanju je maščoba enakomerno izginila. In potem je postalo jasno, da bo odvisno od vrste izvajanih vaj odvisna tudi izguba maščobe iz telesnih segmentov.

Kasneje se je pojavil v državi nov videz telesne vaje – oblikovanje (iz angleškega shaping – dajanje oblike), pri oblikovanju pa so se ukvarjali neposredno z obliko telesa. Prvi so to storili praktikanti krožne vaje na vseh mišičnih skupinah, nato na problematičnih predelih, torej na določenih mišičnih skupinah, da maščoba tam odide (in to je lokalno hujšanje). Prvi krog je bil narejen na vseh 12 mišičnih skupinah, drugi, tretji in četrti pa na tistih skupinah, kjer je bila odvečna maščoba. In rezultat je bil pozitiven. Trenirali trebušne mišice - maščoba je zapustila trebuh, trenirala štiriglavo stegensko mišico - maščoba je zapustila kvadriceps. In ko je maščoba bolj ali manj izginila, so se izvajale vaje za razvoj mišične mase.

Znanstvena utemeljitev je bila primitivna: pravijo, da se maščoba izgublja, ker je med nizkointenzivnim treningom aktivna lipoliza. Ideja je pravilna, vendar se pri oblikovanju izvajajo lokalne vaje za moč v visokem tempu 1-2 minuti. do izčrpanosti, do srčnega utripa nad 160 utripov/min, včasih do 200 utripov/min. O kakšni lipolizi lahko govorimo po tem, vendar pride do lokalne izgube teže!

J.M.: Kako je to mogoče razložiti z vidika klasične fiziologije?

Victor Seluyanov: Imamo simpatični živčni sistem. In ko začnemo vaditi telovadba, je aktiviran. Pod vplivom signalov, ki potekajo skozi simpatične živce, vzbujanje ne pride le do mišic, ampak tudi do maščobe, ki se nahaja nad mišico. Ti signali pridejo tudi do nadledvičnih žlez, do njihove medule, od tam pa se začneta sproščati adrenalin in norepinefrin. Ti hormoni vstopijo v splošni krvni obtok in jih absorbirajo tista tkiva, ki so aktivna. To pomeni, da če športnik trenira eno mišično skupino, bo adrenalin tekel tam. Tako v mišično skupino kot v maščobno tkivo, ki se nahaja nad to mišično skupino.

J.M.: Ali naj bo obremenitev stresna?

Victor Seluyanov: Praviloma so to tako imenovane gimnastične vaje za moč, ki se izvajajo po 20-30 ponovitev na serijo in povzročijo močno zakisanost, pekoč občutek, ki vodi v bolečinski stres.

Pri izvajanju aerobne vadbe, ki vključuje številne mišične skupine, se adrenalin in norepinefrin porazdelita po telesu in prispevata k splošni izgubi teže. Toda najbolj zanimiva stvar pri mehanizmu lokalne izgube teže je drugačna. Od koncev simpatičnega živčnega sistema se sprosti nevrotransmiter. In če acetilholin služi kot mediator v mišicah, potem se v simpatičnem živčnem sistemu, ki aktivira maščobno tkivo, kot mediator sprosti norepinefrin.

J.M.: Katere vaje so najbolj učinkovite za lokalno izgorevanje maščob?

Victor Seluyanov: Najučinkovitejše vaje so tiste, ki se izvajajo v statični dinamiki. O tem režimu treninga smo že govorili, ko smo opisali tehniko, namenjeno hiperplaziji miofibril v OM. Povzročajo hudo bolečino, medtem ko je teža bremena nepomembna, kar vam omogoča, da se izognete obremenitvi sklepno-veznega aparata. Endokrini sistem je vznemirjen, aktivira simpatični živčni sistem, pošilja signale, od kod prihaja vir stresa. Ko je mišica napeta, je pretok krvi v njej oviran, v maščobnem tkivu pa se pretok krvi ne ustavi in ​​tja tečejo hormoni tudi med vadbo. Čas za dokončanje vaje je odvisen od vzdržljivosti posameznika, vendar naj bo znotraj 20–40 sekund. V vsakem pristopu si morate prizadevati za močan pekoč občutek 4 do 8 sekund. To je dovolj za aktiviranje hormonov. Druga pomembna točka: pri izvajanju vaj v tem načinu se metabolizem zaradi aktivacije hormonov poveča za 1,5-krat, kar traja 12–24 ur.

J.M.: Sam proces razgradnje maščob poteka med delom ali po njegovem zaključku?

Victor Seluyanov: Če govorimo o norepinefrinu in adrenalinu, se lipoliza pojavi neposredno med delom in v naslednjih petih minutah po njegovem zaključku. Ti hormoni se zlahka pritrdijo na zunanjo membrano in ne vstopijo v celico. Njihovo glavna vloga je aktivirati celični metabolizem. Anabolični hormoni, kot je rastni hormon, že lahko prodrejo v aktivno celico. Toda rastni hormon ima veliko daljši učinek. Vstopi v maščobno celico in tam ostane več dni, dokler se ne izkoristi. In vso noč izloča maščobo v splošni krvni obtok. Če niste porabili svojih zalog glikogena in maščobe, potem nima kam iti, lahko se vrne v drug segment telesa, in če je do porabe energije prišlo med treningom, se ta maščoba porabi za obnovitev energetskega potenciala telesa. mišice in za plastične procese. Hujšamo in gradimo mišice predvsem ponoči, med spanjem. Pa ne pod vplivom adrenalina in norepinefrina, temveč pod vplivom rastnega hormona in testosterona. Če pa govorimo o ženskah, imajo le malo testosterona, glavni dejavnik, ki spodbuja sproščanje maščobnih kislin v kri, pa je rastni hormon. Moški in ženske izločajo ta hormon v enakih količinah.

J.M.: Na številnih forumih, posvečenih športi moči, v temah o lokalnem izgorevanju maščob pogosto citirajo iz knjige “ Trening dobrega počutja po sistemu ISOTON: »Razporeditev maščobe je žal pod močnim genetskim nadzorom. Zato lahko »lokalno« maščobo odstranimo le kirurško – liposukcijo.« In sprašujejo se, kako lahko profesor Seluyanov govori o lokalnem izgorevanju maščob, če sam v svoji knjigi piše nasprotno?

Victor Seluyanov: To knjigo sem napisal jaz v sodelovanju z Evgenijem Myakinchenkom in on je napisal citirani del. Takrat se je intenzivno ukvarjal z aerobiko, sodeloval z ruskimi in tujimi strokovnjaki ter napisal knjigo o aerobiki. Morda je besedilo za aerobiko nehote vstavil v knjigo o sistemu ISOTON. Besedila pred tiskom nisem popravljal, ker nisem mogel dopustiti, da bi moji učenci, ki so eksperimentalno pokazali možnost lokalnega hujšanja, lahko napisali tako napačno besedilo. Moje mnenje o lokalnem izgorevanju maščob je jasno. To je znanstveno potrjeno dejstvo.

J.M.: Kaj lahko rečete o prehranskih priporočilih v obdobju odstranjevanja odvečne maščobe?

Victor Seluyanov: Obstaja dan treninga, ko izvajamo statično-dinamični trening. Nizek vnos kalorij je povezan z lakoto, lakota pa z delovanjem možganov. Da bi "izklopili" možgane iz gladovne stavke, morate nenehno uvajati majhne odmerke ogljikovih hidratov pred in med treningi, pa tudi takoj za njimi. Lahko se uporabljajo izotonični napitki, ki ne povzročajo sproščanja insulina, vendar rahlo povečanje koncentracije glukoze v krvi spodbuja normalno delovanje možganov. Obstajajo tudi druga živila, ki pomagajo normalizirati možgansko aktivnost pri nizkokalorični dieti. Na primer, priporočamo, da ponoči vzamete pusto meso.

J.M.: Povečati koncentracijo aminokislin v krvi med spanjem?

Victor Seluyanov: Ne samo. Poleg neposredno gradbeni material, pusto meso vsebuje številne sestavine, ki se lahko absorbirajo v možganih namesto glukoze. Na primer ketoni.

J.M.: Kaj naj vzamemo po vadbi za hujšanje?

Victor Seluyanov: Po treningu obvezno zaužijte majhen delež ogljikovih hidratov, ki ne vodi do sproščanja insulina. Na primer, pojejte eno sladkarijo in jo popijte z izotonično pijačo. Princip je zelo preprost. Sprejem velika količina ogljikovih hidratov ali ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom povzroči občutno zvišanje ravni sladkorja v krvi. To vodi do reaktivnega sproščanja insulina, hormona, odgovornega za shranjevanje maščob. Če redno spodbujate sproščanje inzulina, se bo maščobno tkivo navadilo na to stanje. Nastajati bodo začeli receptorji, ki se bodo vezali na inzulin, celica pa bo začela porabljati ogljikove hidrate, da jih pretvori v maščobo. In če stimulirate receptorje, ki se vežejo na somatotropin in ga vodijo v celico, potem se bo maščobno tkivo gradilo po popolnoma drugačnem principu. Pripravljena bo oddajati maščobo, vendar bo slabo zaznavala insulin, ker bo imela malo receptorjev, ki se vežejo nanj. Zato ljudje, ki se postijo, spodbujajo razvoj receptorjev, ki se vežejo na inzulin, in pod vplivom našega izotonične vaje obratno je. Maščobno tkivo se obnovi. Če je oseba stradala ali bila na strogi dieti, se takoj, ko preide na normalno prehrano, začne količina maščobe v njem takoj povečevati in se vrne na prvotno raven ali jo celo preseže. Vendar se to ne dogaja ljudem, ki vadijo po naši metodi. Naše ženske, ki trenirajo po sistemu ISOTON, gredo poleti na dopust za dva do tri mesece, prekinejo treninge in se jeseni vrnejo v telovadnico v povsem spodobni formi, kljub pomanjkanju stresa in odsotnosti diet. Seveda pri vadbi po tem sistemu klienti dobijo teoretične informacije o pravilnih načinih treninga in prehrane, zato se med počitkom praviloma obnašajo civilizirano. Seveda je za treniranje takšnega maščobnega tkiva v sebi potrebno redno sproščanje rastnega hormona. To pomeni, da redno izvajate lokalne vaje za moč, dokler se ne pojavi pekoč občutek, ki povzroča stres.

J.M.: Bodimo konkretni praktična priporočila. Na primer, cilj je čim hitrejša odstranitev maščobe v predelu trebuha. Kako pogosto bi morali telovaditi?

Victor Seluyanov: No, najprej morate seveda zmanjšati vnos ogljikovih hidratov, zlasti popoldne, da preoblikujete maščobno tkivo in postane manj občutljivo na insulin. Drugič, vsak dan in večkrat na dan morate izvajati statodinamične vaje za trebušne mišice, od 30 do 90 sekund na niz, odvisno od vaše stopnje telesne pripravljenosti.

J.M.: In od takih pogosto usposabljanje ne bo endokrini sistem preobremenjen?

Victor Seluyanov: Če se delo izvaja samo na eni mišici, ne bo. Moški lahko brez preobremenitve endokrinega sistema izvede do 30 pristopov na dan. Seveda ne naenkrat zapored.

J.M.: Se pravi, če običajno naredimo tri serije v seriji s 30-sekundnimi intervali počitka, potem lahko čez dan izvedemo do 10 takih serij, ki jih enakomerno porazdelimo čez dan?

Victor Seluyanov: Da, ampak v tem načinu - 10 epizod na dan - lahko delaš dva tedna. Potem se bo endokrini sistem začel preobremeniti. Toda v teh dveh tednih bo rezultat viden! Je pa 10 epizod seveda prestrog režim, ko moraš res izgubiti trebuh v dveh tednih. Na splošno priporočamo, da naredite serijo trebušnih vaj 30 minut po vsakem obroku.

J.M.: Toda s tem načinom delovanja je možno hitro prilagajanje obremenitvi in ​​izvajanje vaje ne bo povzročilo boleče občutke dovolj, da povzroči stres. Mogoče je smiselno, potem ko se bolečina med vadbo zmanjša, pred vajami za trebuh izvesti še eno vajo v statični dinamiki, na primer počep? Pri izvajanju te vaje bo vedno prisotna bolečina.

Victor Seluyanov: Da, to je dokaj kompetenten pristop. Za sproščanje hormonov je vedno prednost osnovne vaje. To opazimo na primer pri treniranju rok. Pri delu z rokami se hormoni nočejo sproščati – mišična skupina ni dovolj velika. Zato za boljši učinek Najprej morate narediti en pristop na nogah. Hormoni se bodo sproščali in z nadaljnjimi pristopi k mišicam, ki jih treniramo, bomo prisilili, da te mišične skupine absorbirajo hormone. Poleg tega je en pristop k nogam na dan povsem dovolj. Tega ni treba narediti pred vsako epizodo.

J.M.: Ali lahko vedno jasno spremljamo napredek z antropometričnim testiranjem?

Victor Seluyanov: V bistvu ja. Vendar obstaja en vidik, ki ni opisan v literaturi. Poleg podkožne in visceralne maščobe je tudi maščoba med mišicami. Kot maščobne plasti v slanini. Še posebej veliko te maščobe se nabere pri starejših ljudeh in to maščobo je treba odstraniti. Osebno sem se moral soočiti s to težavo. Na Malto sem šel trenirat. Takrat sem bil star 45 let in že dolgo nisem treniral. Kupil sem si kolo in se vsak dan dvakrat ali trikrat vozil z njim, tudi v gorskih predelih. klicano dobra forma, a ko sem čez mesec in pol opravila antropometrično testiranje, sem bila nekoliko začudena. Pred treningom je bil obseg stegna 60 cm, potem pa je postal 56. In to kljub dejstvu, da moč in s tem. mišična masa rasla, izguba podkožne maščobe pa ni mogla povzročiti tolikšnega zmanjšanja obsega stegen. In ugotovil sem, da je v tem primeru prišlo do izgube medmišične maščobe. Žal s sodobnimi metodami testiranja ni mogoče določiti količine medmišične maščobe. pogosto nekdanji športniki ki so ohranili mišični volumen in prihajajo v telovadnico, so presenečeni nad močnim upadom rezultatov. Zdi se, da je malo maščobe na roki (nogi). Obseg je le 2-3 cm manjši kot je bil. Zakaj so kazalci moči tako padli? Ampak zato, ker je mišic manj, kot se zdi. Medmišična maščoba ohranja zunanjo obliko mišic, vendar je nemogoče videti realno sliko, koliko mišic in koliko maščobe. To točko je treba poznati in upoštevati pri usposabljanju in testiranju. Posebej izrazita je pri ženskah in starejših.

Primerov lokalnega hujšanja je veliko, klasična sta hitro odstranjevanje maščobnih oblog z rok pri tistih, ki se ukvarjajo z rokoborbo, in zmanjšanje maščobe na nogah kolesarjev. Ko pa govorimo o rokah rokoborcev in nogah kolesarjev, je pomembno razumeti, da so ti ljudje dosegli več športne obremenitve, ni primerljivo z obremenitvijo navadnih ljudi. Nizko telesno maščobo pogosto spremlja povečan lokalni mišični volumen. Ideja, da lahko z delom več kot ene mišice (ali skupine mišic) dosežete opazne rezultate pri izgubi teže na tem delu telesa, obstaja že desetletja, a kako realna je to?

Da se začne, je potrebno, da se v kri sprostijo hormoni z lipolitičnimi sposobnostmi (kalorizator). To se zgodi pod vplivom zunanjih in notranjih dejavnikov.

Proces izgorevanja maščob v telesu je sestavljen iz treh stopenj:

1. Razgradnja maščob (lipoliza);
2. Transport maščobnih celic v telesna tkiva za kasnejše "kurjenje";
3. Oksidacija (tako imenovano “kurjenje”) maščobnih celic v telesnih tkivih – mišicah in jetrih.

Po mnenju nekaterih strokovnjakov je lokalno izgorevanje maščob možno, če je v določenem predelu telesa ali določeni mišici povečana količina krvi. Doseže se ob stresnih obremenitvah, ki povzročajo močan pekoč občutek in bolečino. Na primer, statično-dinamične vaje izvajajo 20-30 ponovitev v enem pristopu.

zanimivo znanstveno raziskovanje so na to temo opravili številni znanstveniki po vsem svetu. Ruski profesor V. Seluyanov je na dokazih podprl znanstveno osnovo za izjavo, da je lokalno izgorevanje maščob povsem mogoče. Ne samo navajanje primerov profesionalni bodybuilderji, pa tudi običajnim ženskam, ki se ukvarjajo z oblikovanjem v telovadnici ali doma napihujejo trebušne mišice, je pokazal primere t.i. zmanjšanje točke maščoba

Telesna maščoba je razporejena pod kožo, pa tudi pod vsako mišično skupino. Prav ta “aksilarna” maščoba se odstrani, ko se poveča dotok krvi v določeno mišico in s tem pospeši proces lipolize. To lahko dosežemo z vajami ali posebnimi vakuumskimi napravami.

Druge študije izpodbijajo to idejo. Na primer, študija iz leta 2007 Stallknecht B et. al., med katerim so preiskovanci izvajali izteg ene noge v simulatorju z intenzivnostjo 85 %, 55 % in 25 % največje. Preiskovanci so dejansko opazili povečanje krvnega pretoka v delovni nogi med delom z nizko intenzivnostjo (večkratna ponovitev) - 25% in 55%, kar se ni zgodilo pri visoki intenzivnosti 85%.

Rezultati raziskave pokazali, da v pol ure lokalni delo mišic uspelo mobilizirati le 0,6-2,1 miligrama maščobe iz 100 g maščobnega tkiva.

Se pravi, predpostavimo, da ste si na trebuhu nabrali kar 3 kg maščobe: 0,6-2,1 mg/100 g * 1000 g/kg * 3 kg = 18-63 miligramov maščobe, ki jo boste porabili v 30 minutah trebušne mišice. vaje. In en miligram je enak tisočinki grama.

Lokalno hujšanje ni enostavno. Zato vam svetujemo, da najprej shujšate povsod in šele nato delate na problematičnih predelih. Fizični trening vaje, ki se izvajajo trikrat na teden po 1,5 ure, niso tako učinkovite za lokalno hujšanje kot dnevne 15-20-minutne vadbe. Čez nekaj časa, takoj ko se telo navadi na obremenitve, jih je treba povečati, da se proces ne ustavi.

Alternativa statično-dinamičnim vajam za kurjenje maščob bo. V tem času porabite približno 5 kalorij na minuto, s čimer boste v pol ure porabili 150 kalorij, kar je približno 15 g maščobe. Vendar se bo ta maščoba mobilizirala iz različnih delov telesa (kalorizator). Izberite, kaj vam najbolj ustreza - 18-63 miligramov lokalno ali 15 g iz celega telesa.

Ne smemo pozabiti, da so procesi izgube teže in rasti mišic najbolj aktivni med spanjem, zato ne zanemarjajte, kot tudi, ki ga sestavljajo kompleksni ogljikovi hidrati ali del pustega mesa, ki bo pomagal obnoviti moč.

Če želite pravilno trenirati, potem ne morete brez nasveta kvalificiranega strokovnjaka. Med njimi je Viktor Nikolajevič Seluyanov, vodja znanstvenega laboratorija "IT v športu", ki je bil organiziran na Moskovskem inštitutu za fiziko in tehnologijo. Metode treninga Seluyanova temeljijo na značilnostih fiziološke strukture človeško telo. Da, zavrni to vaje za moč priporočljivo za ljudi z aterosklerotičnimi plaki. Neupoštevanje tega priporočila lahko povzroči zamašitev arterij zaradi ločitve teh istih oblog. Odpadejo lahko zaradi povečanega pritiska med vadbo.

Metode treninga bodybuildinga po Viktorju Nikolajeviču Selujanovu

Ko se ukvarjate z bodybuildingom, morate razumeti, kako pravilno izvajati različne vrste vaje. Če želite to narediti, morate biti seznanjeni z delom mišično-skeletnega sistema pri izvajanju določene vrste vadbe. V nasprotnem primeru obstaja nevarnost poškodb telesa. Na primer, če delate počepe z uporabo velika teža in nepravilno nagnete telo, se lahko poškodujete v ledvenem delu.

Med treningom je pri izvajanju vsake vaje nujno doseči napetost: polno in maksimalno. To je mogoče doseči na enega od naslednjih načinov:

• visoka intenzivnost. Pri tej metodi treninga je potrebno število ponovitev od 1 do 3. Glavna prednost tega proces usposabljanja je odsotnost kopičenja produktov, zaradi katerih pride do sinteze beljakovin. Ta metoda treninga pomaga izboljšati živčno-mišični nadzor;
• srednje intenzivnosti. V enem pristopu se izvede do 12 ponovitev. Ena vaja v povprečju traja 70 sekund. Največji učinek boste dosegli, če vajo izvajate do meje svojih zmožnosti. Pomembno je, da ne zanemarite zadnjih nekaj pristopov; najboljši rezultat;
• nizka intenzivnost pouka. Zahtevano število ponovitev je do 25 naenkrat. Trajanje ene vaje ne presega 70 sekund. Skozi celoten pristop se mišice ne smejo sprostiti. Počitek med serijami se giblje od 20 do 60 sekund.

Program usposabljanja za bodybuilding po Seluyanovu - kaj in kako narediti

Program usposabljanja razdeljen na 4 dni:

• v ponedeljek mora športnik izvajati razvojni trening hrbtnih mišic (trapez in deltoid). 4-9 pristopov na vajo. Druge mišične skupine se trenirajo z manjšo intenzivnostjo - 1-2 niza;
• Torek – trening za iztegovalke rok in trebušne mišice. Način usposabljanja - razvoj - 4-9 nizov;
• Četrtek - delo na ekstenzorskih mišicah nog in upogibnih mišicah rok. 4-9 sklopov. Preostale mišične skupine treniramo z manjšo intenzivnostjo (1-2 niza);
• Petek – delo na upogibnih sklepih nog. Izvedite 4-9 serij na vajo.

Če niste prepričani, kako pravilno izvajati vse zgornje tehnike, si oglejte videoposnetek Seluyanovih metod treninga, da se izognete poškodbam.

Seluyanov intervalni trening - glavna načela

Metoda intervalnega treninga po Seluyanovu mora biti zgrajena v skladu z naslednjimi glavnimi načeli:

• Telesa ni treba preobremeniti. Potrebno je pravilno porazdeliti obremenitev glede na cilje treninga: povečanje moči, vzdržljivosti ali hitrosti. Obremenitev telesa je treba izbrati ob upoštevanju starosti športnika. Na primer, od 18. leta starosti se je treba ukvarjati s črpanjem srca (povečanje glasnosti utripov). Do te starosti je treba razviti fiziološke lastnosti;
• Glavni cilj intervalnega treninga je doseči določeno ravnovesje med porabo kisika v mišičnem tkivu in srčni mišici. Zahvaljujoč doseganju tega ravnovesja bo športnik lahko prenesel precej velike obremenitve;
• začetni fazi intervalni trening- to je nujno ustvarjanje močnega mišična vlakna, ki bo predelal lipidne celice in mlečno kislino. To stopnjo lahko imenujemo trening za izgorevanje maščob. Po pripravi mišic mora športnik začeti povečevati utripni volumen srca. To je mogoče doseči z dolgotrajnimi statičnimi obremenitvami telesa pri pulzu 100-120 utripov. Dolgotrajne obremenitve so namenjene povečanju "elastičnosti" srca. To dosežemo zaradi dejstva, da se srce začne raztezati zaradi stalnega pretoka krvi v velikih količinah. Možno je povečati prostornino srca skoraj 2-krat, saj je "viseči" organ, za razliko od mišično-skeletnega sistema. Pri tej metodi povečanja volumna srca se priporočajo anabolični steroidi, aminokisline in gainerji. Zaužiti jih je treba v majhnih odmerkih. Ne pozabite, da se lahko z redno uporabo steroidov in pomanjkanjem beljakovin v telesu začne degeneracija mišičnih vlaken.

Vrhunec treninga je po Seluyanovu nasičenost mišic, vključno z skeletne mišice mitohondrije. To se zgodi tako z rednimi treningi kot z dinamičnimi sunki - hitrostnimi treningi, dirkami in drugimi tekmovanji.

Za ogled komentarjev, ki jih uporablja Disqus, omogočite JavaScript. KOMENTARJI NA BLOGU POGONJA DISQUS

"Do poletja shujšam - začel sem črpati trebušne mišice." Zagotovo ste ta stavek slišali ali celo rekli večkrat. Trenerji vedno znova ponavljajo, da se to preprosto ne zgodi, ker se ne more zgoditi. Toda kljub temu se število ljudi, ki so prepričani, da jim je uspelo doseči svoj cilj, ne zmanjšuje.

Recimo takoj: ne bomo dvomili, da je nekomu uspelo. Ker smo prepričani: tisti, ki je napihnil trebušne mišice, je verjetno izmeril le obseg pasu in ne vseh telesnih parametrov. In obremenitev, tudi če je majhna, še vedno pospeši metabolizem, stroški energije se povečajo, oseba, ne da bi bila pozorna na to, zavrača žemljice in piškote (in res je: ali je zaman, da napihne trebušne mišice?) itd. .

Lokalno izgorevanje maščobe so sanje tistih, ki želijo shujšati malo okoli pasu

Skratka, hujša, pa ne samo, ampak povsod. In več raven trebuh ne pomeni, da se je na njem stopila vsa maščoba - napete mišice dela čudeže! Skratka, zlahka verjamemo, da je naš trebušček postal raven. Toda dejstvo, da je maščoba zgorela samo na njem, na drugih mestih pa je vse ostalo tako, kot je bilo - ne. In tukaj je razlog.

Kako shujšamo?

Preden preidemo na argumente, zakaj je to nemogoče, se spomnimo, kako do hujšanja sploh pride. Torej, iz česa je sestavljen? maščobna plast? To je telesno tkivo, katerega glavnino sestavljajo maščobne celice – lipociti.

Prisotnost maščobe pri ljudeh je normalna. Telo ščiti pred mrazom in ustvarja "zasilno rezervo" v primeru mraza (zato se, mimogrede, do zime zredimo in do pomladi shujšamo), lakote ali jedrske zime. Plast je rezultat evolucije, arhaičen mehanizem zaščite telesa, tako pomemben, da v tisočletjih, ki so minila od izgradnje prvega doma in izdelave prvih oblačil, še ni zamrl.

Zato telo nadaljuje s skladiščenjem tudi zdaj, ko tega ni več potrebno. Ljudje se malo gibljejo, toplo jim je, hrane je dovolj in je na voljo. Toda telo je super učinkovit sistem, katerega cilj je ohraniti in povečati bogastvo, ki ga prejme. Odvečna energija se torej ne izkorišča, temveč se zapakira v lipocite in pošlje v skladišča, katerih lokacije so vsem poznane – v predelu stegen, zadnjice, trebuha, nadlahti itd. - počakajte na jedrsko zimo.

Da se znebite maščobe, morate povečati porabo energije

In ker na srečo še ni prišel, se zaloge iz skladišč ne porabijo, njihove količine pa še rastejo. Edini način, da se znebite zalog, je, da jih končno porabite za nekaj. Uberete lahko dva načina.

• Prvi je zmanjšati dovod energije od zunaj in prisiliti telo, da si služi samo iz rezerv. To je napačen način. Kot se spomnimo, je telo usmerjeno v ohranjanje in povečanje, zato bo oddalo tisto, kar je s težavo nabralo, in se naučilo varčevati dobesedno na vsem. torej hitro hujšanje se bo prav tako hitro ustavilo in že prvi kos hrane se bo spremenil v rezerve – in tako še dolgo. Rezultat je jo-jo učinek in nekaj kilogramov več nad začetno težo. Ja, za vsak slučaj.
• Drugi način je povečanje porabe energije. Se pravi, začnite se več gibati in izvajajte najbolj energetsko intenzivne operacije. Telo bo sprva seveda požrešno, a če boste normalno jedli, bo razumelo, da je v redu odšteti - zdi se, da ni grožnje od zunaj pričakovati. Povečanje porabe energije v kombinaciji z razumnim zmanjšanjem vnosa kalorij bo na koncu pripeljalo do tega, da bodo rezerve iz skladišč uporabljene za pokritje nastalega energijskega primanjkljaja in začeli boste izgubljati težo.

Potem je vse preprosto. Maščoba v celici razpade na maščobne kisline in glicerol. Kisline se pošiljajo skupaj s krvjo v mišično tkivo, tam pa se oksidirajo in pretvorijo v energijo. Odpadne snovi se odstranijo iz celice. Takole izgleda proces hujšanja s fiziološkega vidika. Zdaj pa poglejmo, zakaj ne morete postati tanjši samo na enem mestu.

Lokalno hujšanje: dva argumenta proti

Argument št. 1. Celotno človeško telo je prekrito z maščobo. Njegova razdelitev na cone je zelo poljubna. Krvne in limfne žile, koža in enako podkožno maščobno tkivo - enotni sistemi, ki delujejo na celotno področje človeškega telesa. Nemogoče je shujšati le na predelu pasu – ker ga enostavno ni, so pa vsa vlakna tam.

Poleg tega ključni koncept hujšanja ni "podkožna maščoba", ampak "energijski primanjkljaj". Ne ve se, iz katerega skladišča bo truplo naročilo, da se odkotali sod masti. Rezervo ima razporejeno po telesu. Povsem razumno je, da ne iztrebite enega skladišča, ampak vzamete od vsepovsod po malo, da v primeru nepredvidene situacije v vsakem od njih ostane nekaj za deževen dan.

Morda prva stvar, ki gre na dieto, niso "ušesa" na bokih, ampak obseg prsnega koša!

Argument št. 2. Mimogrede, o skladiščih. Niso vsi telesu enako ljubi. Med njimi ni nepomembnih - so pomembni in zelo pomembni. Vzemimo za primer žensko telo - v tem pogledu je bolj indikativno. Običajno so ženske nezadovoljne z usedlinami na stegnih in trebuhu. Ne glede na to, kaj se bo naredilo, boste še vedno želeli izboljšati ta področja, saj jih spraviti v idealno stanje ni tako enostavno. In to ni naključje. Telo jemlje maščobo iz teh zalog zelo nerado.

Obloge na trebuhu in stegnih so strateška rezerva, namenjena ohranjanju sposobnosti razmnoževanja, zaščiti ploda in ohranjanju vitalnosti ženske v obdobju dojenja otroka, ko ne bo mogla učinkovito pridobivati ​​hrane. Prisiliti telo, da se odreče rezervam s tega določenega mesta, je poskus premagati evolucijo. In to je nemogoče. Lažje je začeti povečevati porabo energije in začeti odstranjevati zaloge iz vseh skladišč – tudi iz strateško pomembnih.

Argument za

Vendar pa obstaja mnenje, da je izguba teže samo na enem mestu možna. Za to je treba zagotoviti dva pogoja - visoko koncentracijo adrenalina, ki uničuje maščobe, v krvi in ​​​​velik pretok krvi na območje, ki naj bi bilo "suho".

Vadbo lahko na primer začnete z intervalno kardio vadbo in nato delate z pravo mišico: 30 sekund intenzivne dejavnosti plus 30 sekund počitka. To je ena epizoda. V enem sklopu so tri epizode. Na dan morate izvesti vsaj 10 serij, po možnosti večkrat. Na splošno je ta metoda podobna tehniki črpanja, ki se uporablja že dolgo in uspešno.

Šport vam bo pomagal prilagoditi hujšanje na enem ali drugem področju.

Ta metoda ima pomembno pomanjkljivost. Če želite uspeti, se morate strogo držati vseh podrobnosti (in teh je veliko). Oseba brez posebne izobrazbe tega verjetno ne bo zmogla. In ker ta pristop pri nas ni zelo priljubljen, vsi trenerji ne poznajo posebnosti njegove uporabe.

Vendar pa obstaja še en način, kako se znebiti maščobe na določenem delu telesa. Vključuje trening vseh mišic s posebnim poudarkom na delovanju mišic problemsko področje. Udarna obremenitev trebušnih mišic, izvedena med vadbo mišic celotnega telesa, vam bo omogočila, da se hitro znebite trebušne maščobe. Seveda ne gre za povsem lokalno kurjenje maščob. Če pa niste leni in poskrbite za svoje mišice dobra obremenitev, rezultat ne bo trajal dolgo.

Lokalno hujšanje ali ciljno zmanjšanje maščobe je zelo kontroverzno vprašanje. Še več, o tem se prepirajo skoraj vsi, ki so kakorkoli povezani s fitnesom, bodybuildingom ali športnim področjem. Skoraj vsi menijo, da je njihova dolžnost vstopiti v razpravo o lokalnem izgorevanju maščob, od fitnes inštruktorjev, ki so šele pred kratkim končali fitnes tečaje, do znanstvenih svetil, vodij laboratorijev in profesorjev. Vendar ni presenetljivo, da ta tema povzroča tako resonanco. Konec koncev, če obstaja možnost lokalnega izgorevanja maščob, potem so vsi deli, namenjeni izgubi teže, splošni kardio in močnostne obremenitve, ki se ukvarja z "osnovnim" bodybuildingom za tiste, ki želijo shujšati.

Deljena mnenja

Navajeni smo biti pozorni na mnenja avtoritet. Se pravi, če nam veliki stric trener v naši telovadnici pove, da lokalno izgorevanje maščob ne obstaja, potem mu verjamemo, saj je on za nas načeloma avtoriteta. Toda težava je v tem, da njegova avtoriteta sloni zgolj na tem, da drugih avtoritet nimamo. Toda tudi če pogledate naše domače znanstvenike, lahko najdete veliko znanstvenih del in študij, ki potrjujejo, da lokalno izgorevanje maščob obstaja. Še več, nekateri celo razvijajo sisteme treninga, ki lahko zagotovijo lokalno izgorevanje maščob in ki se, mimogrede, na Zahodu precej uporabljajo in jih naši športniki iz nekega razloga popolnoma ignorirajo.

Mimogrede, večina fitnes trenerjev in trenerjev telovadnic se dobesedno peni na ustih in je pripravljena dokazati, da lokalno izgorevanje maščob ne obstaja in so vse te vaje »za hujšanje nog«, »za napeto zadnjico"itd. nič drugega kot marketinška poteza. Tu se takoj in povsem naravno pojavita dve vprašanji: ali je trening za vse mišične skupine, ki ga mimogrede začetnikom priporočajo izključno pod nadzorom istega trenerja, ali ni to marketinška poteza? In drugo vprašanje: na podlagi česa trdite, da lokalno kurjenje maščob ni mogoče? Najpogosteje trener ne zna izčrpno odgovoriti ne na prvo ne na drugo vprašanje. Poleg tega je zelo malo objavljenih in splošno znanih študij o lokalni izgubi maščobe. To pomeni, da lahko sklepamo, da mnenje večine trenerjev oblikujejo »starejši«: trenerji, učitelji in mentorji, pri katerih so se nekoč učili.

Ogromna plast ljudi, ki so specializirani za »domače treninge«, sploh ne razmišlja o vprašanju lokalnega izgorevanja maščob in trmasto izvaja vse te »vaje za vitke noge« in »vaje iz jahalnih hlač«. In na podlagi lastnih izkušenj lahko rečem, da nekateri od njih res dosegajo opazne rezultate, če je izvedena vadba vsaj blizu pogojem, v katerih poteka lokalno izgorevanje maščob.

Fiziologija izgorevanja maščob

Pa si na hitro poglejmo mehanizem odprave maščobnih zalog. Maščoba v človeškem telesu je shranjena v celicah, ki so posebej oblikovane za ta namen – lipocitih. Ko se maščoba sprosti iz lipocita, se razgradi na maščobne kisline in glicerol. Nato morajo maščobne kisline vstopiti v mitohondrije mišične celice, kjer pride do procesa oksidacije in sproščanja energije. Vsak lipocit ima receptorje, ki se odzivajo na hormone, ki imajo lipolitično sposobnost. Te hormone izločajo endokrine žleze. Obstaja več vrst lipolitičnih hormonov, enako število vrst receptorjev, ki delujejo z enim ali drugim hormonom. Hormoni, s katerimi interagirajo lipocitni receptorji: adrenalin, adrenokortikotropni hormon, glukagon, norepinefrin, ščitnico stimulirajoči hormon, vazopresin, α in β-melanocite stimulirajoči hormon, rastni hormon

Torej, popoln proces izgorevanja maščob izgleda takole: zaradi vpliva zunanjih in / ali notranjih dejavnikov se v kri sproščajo hormoni z lipolitično sposobnostjo. Ko se premikajo po krvnem obtoku, sodelujejo z receptorji lipocitov, zaradi česar se maščobne kisline in glicerol sprostijo iz lipocitov v krvni obtok. Na poseben način se maščobne kisline prenašajo v mitohondrije, kjer pride do dolgo pričakovanega izgorevanja maščob.

Lokalno izgorevanje maščob

Upoštevana fiziologija procesa izgorevanja maščob nam omogoča analizo argumentov obeh strani: tistih, ki trdijo, da lokalno izgorevanje maščob ni mogoče, in njihovih nasprotnikov. Torej, najbolj prepričljivi argumenti prvega:

1. Kri se premika po telesu, zato je nemogoče "shujšati" na enem mestu;
2. Aktivnost celičnih receptorjev, ki se odzivajo na hormone z lipolitično sposobnostjo, je veliko manjša na delih telesa, ki so fiziološko oblikovani za shranjevanje maščobnih rezerv (zadnjica, trebuh). Skladno s tem ti predeli zadnji »shujšajo«, zato so vse masaže, obloge ipd., namenjene spodbujanju izgorevanja maščob na teh predelih, popolnoma neuporabne.

Razmislimo o nasprotnem stališču. Prvi protiargument: kljub dejstvu, da se kri enakomerno giblje po telesu, je povsem mogoče povečati njen volumen na določenem predelu telesa. Obstaja celo taka tehnika v bodybuildingu, imenuje se črpanje. Sestoji iz "črpanja" ogromne količine krvi v določeno mišico. Zanimivo je, da bodybuilderji uporabljajo pumpanje povsod, zelo dobro poznajo fiziologijo tega procesa, a hkrati trdijo, da kri enakomerno kroži po telesu, zato je lokalno hujšanje nemogoče.
Poleg tega je dobro znana sposobnost telesa, da po potrebi poveča žilno mrežo. Preprosto povedano, če je na enem mestu nenehno veliko krvi, se oblikujejo nove žile za normalizacijo njenega kroženja. Ta neprostovoljni poskus telesa, da prepreči lokalno izgorevanje maščobe, zahteva povečanje obremenitve, da se ohrani koncentracija hormonov v krvi.

Drugi protiargument: če so receptorji določenih celic sposobni sčasoma zmanjšati občutljivost na hormone, zakaj potem ni mogoč obraten proces? Povsem mogoče je, da ko pravi pristop receptorji v predelih telesa, ki so fiziološko oblikovani za shranjevanje maščobe, bodo povečali svojo občutljivost na hormonske učinke ali pa se bo povečalo število samih receptorjev.
Torej smo utemeljili dejstvo, da je mogoče večkrat povečati količino krvi na določenem predelu telesa. Edino opozorilo je, da mora biti ta kri nasičena s hormoni, ki imajo lipolitično sposobnost. In to je mogoče doseči s pomočjo ustreznega usposabljanja ali farmakoloških zdravil.

Znanstveni dokazi

Vprašanje lokalnega izgorevanja maščob je skrbno obravnaval naš rojak Viktor Nikolajevič Seluyanov. Ta tema ga je zanimala, saj je opazil, da se športniki ukvarjajo z rokoborbo telesne maščobe na rokah izginejo veliko hitreje kot na katerem koli drugem delu telesa. No, pa gremo ... Posledično so bile opravljene številne študije in analize, izdan je bil patent »Metoda spreminjanja deleža tkivne sestave celotnega človeškega telesa in v njegovih posameznih segmentih« in sistem usposabljanja. je bil razvit. Zanimivo je, da je raziskava, ki jo je opravil V.N. Seluyanov, je potrdil možnost ne samo ciljnega zmanjšanja maščobe, ampak tudi lokalne hipertrofije. Preprosto povedano, da bi oblikovali volumetrično glutealna mišica, ni nujno, da delate z vsemi mišicami mišične skupine, ki ji pripada. Dovolj je, da pravilno delate z eno določeno mišico.
Nato je profesor razvil program usposabljanja, namenjen spreminjanju telesne sestave, in prehranski program, ki ustreza temu treningu. V Rusiji je malo poznan, na Zahodu pa se pogosto uporablja. Ta program je bil kasneje prilagojen za lokalno izgorevanje maščob ali hipertrofijo in se zdaj precej aktivno uporablja pri treningu rokoborcev. Na žalost skoraj nobeden od sodobnih trenerjev fitnes klubov in telovadnice svojim strankam ne povejte o možnostih lokalnega hujšanja in jih tako prisilite k izvajanju dolgotrajnih vaj znova in znova razdelitve usposabljanja za vse mišične skupine.

Od teorije k praksi

In končno, najbolj zanimivo je, kako organizirati lokalno izgorevanje maščob. Kot se spomnite, morata biti izpolnjena dva pogoja - velika količina krvi na "problematičnem območju" in visoka koncentracija hormonov z lipolitično sposobnostjo. In seveda zagotoviti izrabo maščobnih kislin, torej ustvariti energijski primanjkljaj. V ta namen se uporablja dieta, ki na splošno ustreza standardni dieti za hujšanje v kombinaciji z ustreznim treningom.

Sintezo hormona adrenalina najlažje zagotovimo z izvajanjem intervalni kardio(HIIT). Po tem, ne da bi prekinili počitek, začnemo s krvjo napolniti mišico, ki se nahaja na problematičnem območju. Hkrati bo kri vstopila v maščobno tkivo in s tem se bodo receptorji lipocitov odzvali na prisotnost hormona. Način treninga smrekovih mišic - 30 sekund intenzivnega dela, nato 30 sekund počitka. To je en pristop. Izvesti morate tri takšne pristope, nato pa si vzemite odmor za 1-5 minut. aktivna rekreacija. Trije pristopi sestavljajo komplet. Optimalno je izvesti 10 takšnih nizov, minimalno število je 5 nizov. Po tem se lahko usposabljanje šteje za zaključeno. Po tem sistemu bi morali trenirati dvakrat na teden, tako vadbo prepletati z rednim kardio. Rezultat bo opazen po dveh tednih.
Rad bi omenil, da sem osebno preizkusil učinkovitost usposabljanja, zato vam lahko zagotovim, da to ni le še ena marketinška poteza, kot je "kupite program pri Seluyanovu" itd., ampak resnično delujoč sistem usposabljanja. Rezultat je znatno izboljšanje videz peto točko (v dveh tednih!) in skoraj pokvarjeno napravo za stiskanje nog na klopi.