Kakšno je pravilno ime za sklece? Sklece - najbolj popolne informacije o vadbi

Sklece– to je zelo učinkovita vadba ki razvija prsne mišice in mišica triceps(triceps). Tudi od tega kompleksna vadba, pri čemer gre za ogromno mišične skupine, omogoča osebi, da vzdržuje svoje telo v dokaj dobri telesna pripravljenostče se redno ukvarjate s telesno aktivnostjo.

Danes obstaja veliko število vrst sklec, ki vključujejo obremenitev popolnoma različnih mišičnih skupin. Na primer, če postavite roke široko, boste aktivno sodelovali pri delu. PRSI, če si roke približate, se bodo vključili v delo TRICEPS, in večina obremenitve bo padla nanje.

Poleg tega obstajajo tudi druge vrste sklec, ki lahko ciljajo posebej zgornji del prsi, ramena in drugi deli telesa. Če se te vaje lotite resno, lahko svoje telo spravite v dokaj dobro telesno formo.

Sklece so bile vedno in povsod zelo priljubljene, zato bi morali to vajo vzeti pod drobnogled. V tem članku si bomo podrobneje ogledali to vajo, ki jo lahko uporabite za učinkovito načrtovanje vadbe in veste, kaj je kaj.

Koliko sklec bi morali narediti?

Če je cilj treninga povečanje mišična masa, se NE morate osredotočiti na število ponovitev, temveč na tehniko izvajanja sklec, pa tudi na obremenitev moči. Se pravi, če najprej izvedete 20 ponovitev, nato 40, 60, bo učinek na pridobivanje mišične mase zelo majhen. Bistvo je, da trening z lastna teža ne daje enakih rezultatov kot trening z železom, saj se mišice zelo hitro navadijo na obremenitev. Velika količina ponovitve vam bodo omogočile samo povečanje vzdržljivosti, ampak hipertrofijo mišično tkivo ta pristop ne bo deloval.

Če želite delati na izgradnji mišične mase, potrebujete popolnoma drugačen pristop. Če želite pridobiti mišice s sklecami, morate obremenitev povečati z dodatnimi utežmi. To je lahko aktovka, do roba napolnjena s steklenicami vode, tja lahko postavite uteži, vreča peska, na splošno karkoli za povečanje teže. Ne pozabite, za rast mišic jih morate raztrgati, za to pa morate nenehno povečevati obremenitev. Pri vadbi z lastnim telesom je vključeno predvsem delo, na hitro pa ne vpliva. Zato se poveča vzdržljivost.

Učinkovito delo mišic zahteva največ 20 sklec in 4 serije. Veliko bolje je spremljati tehniko izvajanja, zapletati program in ne narediti vsakič več ponovitev. Nalogo lahko komplicirate na vse možne načine, a če imate za začetek malo izkušenj, lahko preprosto naredite sklece po klasični shemi. Ko lahko brez težav izvedete 12-15 ponovitev, lahko uporabite dodatno težo. Ko boste pridobili več izkušenj, lahko naredite izziv večji izziv z bolj zapletenimi gibi, na primer poskusite postaviti eno roko za hrbet, medtem ko z eno roko delate sklece.

Sklece - ANATOMIJA VADBE

Tretjič, takšne vaje bodo pomagale ohraniti vaše telo v odlični formi. Mišice ljudi, ki ne telovadijo redno, se zamašijo. Pozneje se morajo takšni ljudje veliko bolj potruditi, da zagotovijo, da njihova telesna pripravljenost in telesni parametri ostanejo na ustrezni ravni. Toda zahvaljujoč sklecam bo vaše telo vedno v dobri formi.

Nelagodje v telesu bodo čutili tudi tisti, ki se ga ne bodo udeležili telovadnica vsaj en teden. Izogibajte se nelagodjeČe nimate časa za šport, vam bodo pomagale sklece.

Kako NE delati sklec na tleh? (7 NAJBOLJ POGOSTIH NAPAK)

Sklece na tleh so na prvi pogled dokaj preprosta vaja, ki jo razume vsak začetnik. Vendar obstaja veliko pasti, ki jih morate poznati, da boste sklece izvajali pravilno in z njimi največji učinek za vas. Poglejmo si najpogostejše napake začetnikov.

1. Potisnite se od tal s celotnim obsegom gibanja.
2. Rok ne postavljajte preširoko od telesa, saj lahko premikanje položaja rok razdraži mišice rotatorne manšete ali celo poškoduje ramo.
3. Nikoli ne upognite ali dvignite spodnjega dela hrbta. Telo naj bo vzravnano. Od pet do vrha glave mora biti jasna linija. To bo pomagalo preprečiti poškodbe in bolečine v spodnjem delu hrbta.
4. Zgornji del hrbta imejte vzravnan. Ne zvijajte in ne upogibajte hrbta.
5. Ne upogibajte vratu in ne glejte naprej ali navzgor. Drži vratnih vretenc v ravnem položaju glede na telo.
6. Ne umikajte lopatic nenehno. Vaše lopatice se morajo prosto gibati, krčiti se morajo pri premikanju navzdol in umikati pri premikanju navzgor.
7. Pri premikanju navzdol in navzgor se mora telo premikati sinhrono. Pod nobenim pogojem ne smete najprej dvigniti zgornjega dela telesa, nato svojega ledveni predel, kar ustvarja ovinek v slednjem.

Naj vas spomnimo, da mišice prejmejo potrebno obremenitev le, ko jih čutite. Torej je za vas glavna naloga naučiti se »slišati« vsako svojo mišico. To je še posebej pomembno v zvezi z mišicami prsnega koša in rok.

Med lekcijo morajo biti vaša dejanja v skladu s priporočeno tehniko. Nadzirajte hrbet - mora biti raven. Pazite, da se vaša zadnjica ne dvigne visoko.

Izvedba vaje z iztegnjenimi rokami. Začnimo s sklecami. Upognite komolce in spustite telo navzdol. Prsni koš se ne sme dotikati tal, vendar mora biti na minimalni razdalji od njega. Pazi na dihanje. Ko greste navzdol, vdihnite, ko se dvignete, izdihnite.

Položaj rok vpliva na porazdelitev teže in bremena. Zunanji del Prsne mišice in deltoidne mišice so vključene v delo, če so roke postavljene široko. Bližnja lokacija spodbuja aktivno sodelovanje notranjih elementov prsnih mišic in tricepsa. Obremenitev se spreminja s spremembami položaja telesa.

DELOVNI program za sklece (+sheme vadbe)

Ne pozabite, da tudi pri izvajanju takšnih vaj veljajo omejitve in pravila. Ni treba organizirati razredov po več shemah hkrati. To jih bo zmanjšalo koristno dejanje. Če telovadite, da bi dosegli osupljiv rezultat, sledite korakom, uporabite en program vadbe. Če ne daje želenega rezultata, spremenite program.

Če se želite izogniti sprostitvi mišic, okrepite sklece z drugimi vajami. Kompleksa ni treba izvajati vsak dan. Mišice si opomorejo v skoraj treh dneh, med odmori za počitek pa opazimo njihovo aktivno rast.

Danes je bilo predlaganih veliko metod. Začetniki morajo izbrati nežen, a hkrati učinkovit program. Temu na primer lahko rečemo tehnika, ki v šestih tednih zagotovi solidno mišično maso. Tak urnik predvideva postopno povečevanje števila vaj, začenši s četrtim tednom pouka. Med izvajanjem vaj izvajate tudi več spuščanja in dvigovanja z vsakim pristopom.

S posebno pozornostjo je treba obravnavati takšno vprašanje, kot so vrste potiskanja od tal. Vsi so razdeljeni v skupine različnih zahtevnosti. Vendar ne pozabite, da vadba z veliko obremenitvijo morda ne bo učinkovita. Vrste dejavnosti, ki so opazno težke, so primerne samo za "izkušene" športnike.

Najlažje vrste vaj s spuščanjem in dvigovanjem telesa so sklece iz kolen, glava navzgor itd. Težje so sklece s široko postavljenimi rokami, glavo navzdol, srednji prijem, z ozkimi dlanmi. "Zmagovalci" glede obremenitve v tej liniji so sklece s skokom ali na eni roki.

Ne glede na vrsto sklec, ki jih uporabljate, ne pozabite: "ne morete skočiti nad glavo." Bolje je, da mišice obremenjujete postopoma, ne da bi preskočili razrede.

Zdaj o tem, kako vaditi. Med športniki kroži govorica, da je treba sklece izvajati ne le v telovadnici, ampak tudi doma. Ta shema naj bi poenostavila »osnovno usposabljanje«. K tej nalogi pristopite previdno in odgovorno. Recimo, da trenutno en dan na teden trenirate svoje prsne mišice. Za začetek lahko k tej dejavnosti dodate samo eno vadbo doma. Spremljajte svoje občutke. Če se vam zdi, da zmorete takšno obremenitev kasneje, začnite z vadbo postopoma druge dni v tednu. V tem načinu lahko trenirate največ štiri tedne. Po tem obdobju je najbolje, da se vrnete k eni lekciji v telovadnici in enemu kompleksu doma.

To je zelo dober program za težo z uporabo sklec (to je treba uporabiti, če ne hodite v telovadnico):

teden	Število ponovitev in pristopov (priporočila)
1	Dnevno izvedite 3 nize po 10-20 ponovitev z običajnim postankom roke (nekoliko širši od širine ramen) in 3 nize po 10-20 ponovitev z ozkim postankom. Število sklec je odvisno od fizično usposabljanješportnik. Vajo lahko izvajate 2-krat na dan. Vajo morate izvajati počasi in gladko.
2	Dnevna izvedba 3-4 nizov po 12-15 ponovitev z normalnim položajem rok in 3-4 nizov po 12-15 ponovitev z ozkim položajem rok. Potrebno je narediti sklece z dodatnimi utežmi. Na primer, najprej dajte 5 kg dodatne teže v svojo aktovko, nato pa jo vsak teden povečajte za 5 kg.
3	Vse je po starem, le dodatna teža ne bo več 5, ampak 10 kg.
4	+ 5 kilogramov dodatne teže k skupnemu seštevku. To je že 15 kg.
Dodaten nasvet	Da bi bili sklece še bolj učinkoviti, ne uporabite le različnih kotov naklona, ​​širine postavitve rok, temveč tudi dodatno opremo v obliki.

Ne pozabite, kot je bilo že rečeno, ne smete se omejiti na eno vajo; izvajati morate celoten kompleks za različne mišične skupine. Vendar razumete bistvo. Postopoma začnite z najmanjšo in postopoma povečujte obremenitev, kot je bilo dejansko prikazano v programu za nekoliko večjo težo. Tudi, če želite povečati število ponovitev, do 100-200 sklec naenkrat, vam svetujem, da se seznanite z resnično delujočim.

Vrste sklec

Kot smo že omenili, obstaja veliko število vrst sklec, ki obremenjujejo eno ali drugo mišično skupino. Oglejmo si najbolj priljubljene različice, katerih tehniko je treba upoštevati pri izvajanju.

Vsaka vrsta vadbe je namenjena športnikom določene stopnje usposobljenosti. To pomeni, da je klasična različica, o kateri smo govorili zgoraj, namenjena tako začetnikom kot naprednim športnikom. Vendar pa obstajajo različice, ki so primerne za določeno stopnjo usposabljanja; pravzaprav bomo zdaj preučili to in še veliko več.

Prva možnost, na katero morate biti pozorni po klasični, so sklece z ozkim položajem rok. Ta različica je namenjena bolj izkušenim športnikom. Če z lahkoto izvedete 12-15 ponovitev, lahko to vrsto sklec nedvomno dodate svoji rutini.

Ta različica je antagonist, to je nasprotje pritiska na klopi. ozek prijem. Sklece same po sebi so analogne stiskalnicam z mreno, edina razlika je v tem, da namesto palice pritiskate z lastno težo.

Tehnika vadbe:

1. Izposodite si začetni položaj. Lezite na tla s trebuhom navzdol, dvignite se z ravnimi rokami. Zdi se, da trup in noge tvorijo eno ravno črto. Ne upogibajte hrbtenice, ne dvigujte zadnjice. Roke položite tako, da se palca lahko dotikata drug drugega. Vendar vam ni treba postaviti preozkih rok, da bi v obremenitev vključili tricepse; dovolj je, da jih postavite približno v širini ramen. Najpomembnejši so komolci, med izvajanjem jih ni mogoče razširiti na stran, ampak jih je treba pritisniti ob telo.
2. Ko je vse pripravljeno, se med vdihom počasi spustite navzdol in se ob izdihu dvignite v začetni položaj. Telo mora biti vedno vzravnano, ne smete narediti nobenih ovinkov, odklonov, dvigniti zadnjice itd.

Ta vrsta vadbe vključuje uporabo dodatne opreme v obliki stabilne klopi. Če trenirate doma, lahko uporabite stol, vendar ga morate z nečim zavarovati, da pri izvajanju sklec stol ne "švigne" naprej in se oseba ne poškoduje.

To je dokaj enostavna možnost, ki jo lahko uporabljajo tako moški kot ženske. Glavna prednost te sorte je, da pri dvigovanju telesa do najvišje točke breme "pade" na spodnji del prsnih mišic.

Tehnika vadbe:

1. Tehnika izvajanja vaje je precej preprosta in ne zahteva dodatnega znanja o tej vaji. Vse je popolnoma enako kot pri klasičnih sklecah. Roke so nekoliko širše od širine ramen, hrbet raven. Roke položite na klop, hrbet naj bo negiben, in začnite delati sklece.
2. Med spustom globoko vdihnemo, med dvigom izdihnemo. Ne pozabite, da se vam ni treba samo premikati gor in dol, ampak morate čutiti svoje mišice. Zelo koristno bo izvajati to različico na vodoravnih palicah, saj lahko tam zgrabite cev in s koncentriranim prijemom povečate napetost v ciljne mišice. Moč prijema igra zelo pomembno vlogo pri izvajanju katere koli vaje.

Stopnja težavnosti pri uporabi te različice se poveča, saj obremenitev pade na zgornji del prsnega koša, vajo pa izvajate pod pomembnim kotom, kar dejansko vpliva na povečanje obremenitve. Težji postanejo tudi gibi, saj večina telesne teže pade na roke.

Tako kot pri prejšnji vaji je treba tudi to različico izvajati z enako tehniko kot klasična različica, razlika je le v tem, da za zaplet dela uporabite klop.

Tehnika vadbe:

1. Za seboj postavite klop, noge položite na klop in se z rokami naslonite na tla. Širina rok je nekoliko širša od širine ramen. Same roke morajo biti postavljene nekoliko dlje od ravni ramen, to je malo naprej.
2. Globoko vdihnite in se spustite, dokler se prsi skoraj ne dotaknejo tal, nato se vrnite v začetni položaj.

Ta možnost je kot nalašč za začetnike. Če oseba nima izkušenj in ne zmore narediti 1-3 sklece, naj začne z najlažjo, in sicer sklecami iz kolen.

Tehnika vadbe:

1. Zavzemite ležeči položaj, naslonite kolena na tla. Zelo priročno bo prekrižati noge, da ne bi visele in vas motile pri delu. Roke so nekoliko širše od širine ramen.
2. Ko globoko vdihnete, se spustite navzdol, ob izdihu pa se dvignite v začetni položaj.

Zahtevnost sklec z eno roko je zelo visoka, zato jo izvedite ta tip naj ga uporabljajo le napredni športniki, ki trenirajo več let.

Kaj bi radi povedali o tej različici? Dobro razvija moč ramenski obročšportnik Prav tako so poleg ramen pri gibanju aktivno vključene triceps in prsne mišice.

Tehnika vadbe:

1. Začetni položaj se skoraj ne razlikuje od klasične različice, razen širine nog. Pri tej različici morajo biti stopala postavljena precej širše, da zagotovijo oporo med sklecami. Zavzemite začetni položaj, noge postavite širše (kot je prikazano na sliki). Težo zgornjega dela telesa položite na eno roko, drugo pa potisnite za hrbet. Ko boste brez težav vzdrževali ravnotežje, lahko začnete delati sklece.
2. Če poskušate vajo izvesti prvič, je možno, da se sprva ne boste mogli popolnoma spustiti in dvigniti ter s tem dokončati gib v njegovi polni amplitudi. Da bi to vrsto sklec odlično obvladali, vam vaje na začetku ni treba izvajati s polno amplitudo. Ne pojdite globlje od 10-15 centimetrov, nato pa se vsak teden spuščajte nižje in nižje.

Ta vrsta je precej težka za izvedbo in zahteva nekaj izkušenj, zato je za začetnike najbolje, da izvajajo klasične sklece.

Prednost te podvrste je, da z širjenjem rok kot običajno odstranite večino obremenitve s tricepsa in ga prenesete na prsne mišice. Pri tej možnosti so prsne mišice bolje raztegnjene.

Tehnika vadbe:

1. Kot pri večini možnosti, ki smo jih preučili v tem članku, se začetni položaj v tej možnosti praktično ne razlikuje od izvirnika. Edina stvar, ki jo morate storiti, je, da širše razširite roke in jih obrnete navzven, torej tako, da gledajo različne strani, pod kotom približno 45 stopinj.
Želim deliti z vsemi podobno mislečimi ljudmi.

Glavna značilnost sklec je njihova fantastična učinkovitost. Povečanje vzdržljivosti in moči ni tako težko, če poznate vse vrste sklec.

Sklece z rokami v širini ramen

To so klasični, dobro znani skleci. V tem primeru delujejo srednje prsne mišice, triceps in delta.

Tehnika: Vzemite ležeči položaj, roke postavite točno v širino ramen. Telo naj bo vzporedno s tlemi, noge skupaj. Glava se ne upogne, drži se naravnost, kot podaljšek hrbtenice. Nato gladko, brez sunkov pokrčimo roke in se vrnemo v začetni položaj. Na najnižji točki se morate zadržati nekaj sekund. Pri upogibu vdihnemo, pri vzravnanju izdihnemo.

Sklece s širokimi rokami

Pri izvajanju sklecev s široko razmaknjenimi rokami je glavna obremenitev prsnih mišic. Triceps in deltoidi so deležni le dodatnega stresa.

Tehnika: naredite poudarek leže na tleh. Roke postavite za eno in pol širino ramen in se upognite do najnižje točke, po premoru se vrnite v začetni položaj. Pri pravilni izvedbi se čuti povečana napetost prsnih mišic.

Ozke sklece

Vaja je namenjena delovanju tricepsa. V manjši meri vpliva na razvoj prsnih mišic in ramen.

Tehnika: ležeči položaj. Roke je treba približati, tako da velika in kazalci obe roki sta se dotikali. Po gladkem spuščanju na spodnjo točko se morate potisniti v zgornji položaj.

Enoročne sklece

Sklece z eno roko so fizično zahtevna vaja, ki zahteva posebno usposabljanje. Ne smete ga takoj vključiti v vadbeni kompleks. Pri delu se obremenitev prenese na triceps in prsne mišice.

Tehnika: ležeči položaj. Noge so široko razširjene za dodatno oporo. Ena noga je usmerjena vstran - zagotavlja ravnotežje telesu. Podpora na eni roki, druga za hrbtom. Skleca se izvaja gladko, brez zamude v spodnjem položaju.

Sklece na konicah prstov

Ta metoda pomaga krepiti falange prstov. Tovrstna obremenitev je še posebej uporabna za krepitev kit in vezi. Priljubljen med plezalci. Poseben stres pade na prsni koš, roke in podlakti.

https://youtu.be/s7CVpV5U-94

Tehnika: Ležeči poudarek. Roke nekoliko širše od ramen. Zanašanje na prste - dlani se ne dotikajo tal. Roke upognite pod kotom 90 stopinj, se malo ustavite in poravnajte. Ponovite malokrat.

Sklece na kolenih

Najboljša možnost za začetnike. Popolnoma skladen s klasičnimi sklecami. Samo ne smete se nasloniti na noge, ampak na kolena. Deluje na zgornje prsne mišice, triceps in deltoide.

Tehnika: Stojte vzravnano, ležeče s podporo na kolenih. Stopala naj bodo prekrižana. Gladko potisnite navzgor in zadržite v spodnjem položaju. Mehčalni material je treba položiti pod kolena, da se izognete preobremenitvi in ​​mikrotravmam.

Pliometrični skleci

Sklece z dvigom od površine. Spodbujanje razvoja eksploziva moč mišic, hitra odzivnost in delo. Obremenitev se pojavi na mišicah ramen in prsnega koša.

https://youtu.be/yf2lYCnW3aU

Tehnika: ležeči položaj. Klasična postavitev rok v širini ramen. Po nekaj običajnih sklecih se hitro spustite in z ostrim odrivom dvignite roke s površine. Previdno pristanite in nadaljujte z vajo.

Diamantne sklece

Metoda sklec, ki je izjemno blizu sklec z ozkim položajem rok. Pride do nalaganja notranje mišice prsi in večinoma triceps.

Tehnika: zavzemite ležeči položaj. Pozornost je namenjena položaju rok: morata biti ena ob drugi, kazalec in palec pa se morata dotikati. Rezultat je figura, podobna diamantu (od tod tudi ime). Pazi na dih! Ko globoko vdihnete, upognite roke tako, da se prsni koš dotakne vaših rok. Ko izdihnete, se gladko vrnite v začetni položaj.

Sklece

Priljubljena tehnika sklec, s katero se izognete zvinom zapestnih vezi. Za udobje in preprečitev poškodb si pod pesti podložite mehko krpo. Ta vaja deluje na prsne mišice in triceps. Lahka obremenitev deltoidnih mišic.

https://youtu.be/otBq1Sgx1TU

Tehnika: ležeči položaj. Stopala skupaj, roke v širini ramen. Stojte na pesteh, ki so postavljene navpično in vzporedno druga z drugo. Roke upognite pod pravim kotom v komolčnem sklepu, zadržite nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj.

Enonožni skleci

Izvajanje te vrste sklec vam omogoča, da povečate obremenitev nog. Delujejo mišice prsnega koša, tricepsa in deltoida.

https://youtu.be/L8k1gXO_NTI

Tehnika: stati pokončno leže. Roke v širini ramen, ena noga dvignjena. Za udobje v prvih fazah lahko nogo postavite na oporno nogo. Pri izvajanju sklecev ohranite ravnotežje in se izogibajte padcem.

Sklece z dvignjeno glavo

Poenostavljena metoda sklec. Na voljo za začetnike in izkušene športnike. Izberite zanesljivo oporo - višino določite sami, glede na lastne občutke. Med delom se razvijajo spodnje prsne mišice.

Glede na izbrano podporo se nekoliko razlikujejo.

Fitball: Pri delu sodelujejo vse mišične skupine zgornjega in srednjega dela telesa. Pri izvajanju vaje so roke dovolj razmaknjene in naloga ohranjanja ravnotežja je poenostavljena.

Medball: Poleg treninga moči omogoča izboljšanje nadzora nad telesom in stabilnosti mišic. Pri delu je priporočljivo, da noge razširite vstran, da ohranite ravnotežje.

BOSU: Pri delu naj bodo vaše roke na nasprotnih straneh bosuja. Pomaga pri razvoju ravnovesja.

Klop: Pri izvajanju vaje pazite na upogib zapestja, da ne povzročite poškodb in zvinov.

predsednik: omogoča povečanje kota naklona in uravnavanje stopnje obremenitve mišic. Delujejo mišice zgornjega dela prsnega koša.

: Sklece so priljubljene zaradi praktičnosti stroja. Pri izvajanju vaje pride do največje obremenitve rok, kar prispeva k razvoju tricepsa.

Tehnika: Naslonite se na poudarek. Stopala skupaj. Sklece izvajamo standardno, z zamikom v spodnjem položaju.

Sklece z glavo navzdol (s stopali, oprtimi na fitball, medicinsko žogo, BOSU, klop, stol, TPX zanke)

Pri izvajanju sklecev, pri katerih je glava usmerjena navzdol in noge postavljene na oporo, se razgiba zgornji del prsnih mišic. Kot opora se uporablja fitball, medicinska žoga, klop in drugi predmeti, ki zagotavljajo trdno oporo.

Fitball: obremenitev vam omogoča razvoj mišic prsnega koša, hrbta in tricepsa. Obremenjene so tudi trebušne mišice. Po upogibanju rok v komolcu pod kotom 90 stopinj zadržite 2-3 sekunde in se vrnite v začetni položaj.

Medball: postavitev nog na medicinsko žogo zahteva veliko mišične napetosti v srednjem in spodnjem delu telesa. Pri delu morate skrbno spremljati ravnotežje.

BOSU: položite noge na kupolo in naredite sklece. Ravnotežja ni težko vzdrževati, vendar gre obremenitev na zgornji del telesa.

Klop: omogoča intenzivno vadbo rok in zgornje mišice prsi

predsednik: Višina nagiba je velika, zato velika obremenitev pade na roke.

: Priročna je nastavitev višine, tako da lahko med izvajanjem vaje nastavite optimalen naklon. Ravnovesje je treba skrbno spremljati.

Tehnika: popolnoma ustreza standardni, s to razliko, da so noge višje od glave.

Krožne sklece

Tehnika krožnih sklec vam omogoča, da obremenitev prenesete na triceps. deltoide in trebušne mišice. Poleg tega ta metoda razvija ravnotežje in nadzor telesa.

Tehnika: ležeči položaj. Spustite se in težo telesa prenesite na eno roko. Po tem, ne da bi se dvignili, se premaknite na drugo roko in se vrnite v začetni položaj.

T-sklecice

Kompleksna vaja, ki deluje na celotno jedro. Pri delu sodelujejo trebušne mišice, prsni koš in roke. Ob rednem izvajanju znatno okrepi vse mišice jedra.

Tehnika: vzemite standardni ležeči položaj. Roke v širini ramen, noge skupaj. Upognite roke pod pravim kotom in se vrnite v začetni položaj. Po tem iztegnite eno roko naprej, nato jo poravnajte in obrnite telo proti tej roki. Tako boste ustvarili nekaj podobnega črki T.

Sklece z nožem

Vadba razvija gibčnost in stranske mišice pritisnite. Aktivno delujejo tudi tricepsi, deltoidi in prsne mišice. Pri pravilnem izvajanju razvije vse mišice jedra in obremenjuje boke.

Tehnika: Zavzemite ležeč položaj, vendar premaknite noge bližje rokam, tako da telo tvori pravi kot. Po tem upognite roke, dokler se brada ne dotakne tal. Nato dvignite glavo in spustite boke na tla. Upognite se in se vrnite v začetni položaj.

Spiderman sklece

Uporabno in težka vadba. Združuje telesno aktivnost in gibčnost. Med delom se razvijajo mišice delte, prsnega koša in rok ter stranske trebušne mišice.

Tehnika: zavzemite ležeči položaj. Roke v širini ramen. Noge so združene. Roke upognite pod kotom 90 stopinj. Zadržite se v spodnjem položaju in pokrčite nogo, dokler se koleno ne dotakne komolca. Pri iztegu vrnite nogo v prvotni položaj. Enako storite z drugo nogo. Vajo izvajajte z izmeničnimi nogami.

Dips

Priljubljena vaja, ki daje odlične rezultate za razvoj prsnih mišic in tricepsa. Enostavne za izvedbo, sklece razvijejo celotne prsne mišice. Zahteva postopen prehod in povečanje števila pristopov.

Tehnika: Stojte med palicami, naslonite se na roke. Obesite se na neravne palice in se med vdihom spustite navpično navzdol. Ko dosežete položaj, kjer so komolci pokrčeni pod pravim kotom, zadržite nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. Globina spuščanja in hitrost izvedbe prispevata k razvoju različnih mišic. Zato lahko standardno vajo prilagodimo za posamezne namene.

Sklece v stojalu

Zahtevna vaja za napredne športnike. Zahteva posebno usposabljanje in posebno pozornost tehniki. Pri delu so obremenjene deltoidne mišice in triceps.

Tehnika: Stojte z rokami ob steni. Postavite noge na steno in nadzorujte svoje ravnotežje. Nato se na rokah počasi spustite navpično. Kot upogiba rok se določi glede na fizične zmogljivosti. Previdno spremljajte stanje telesa.

Zaključek

Sklece so vključene v program treninga vseh športnikov, od bodybuilderjev do atletov. Ta pogled telesna aktivnost pritegne pozornost zaradi očitnih prednosti:

• Preprosta tehnika.
• Sposobnost vadbe v vseh pogojih, brez posebne opreme.
• Hitro dosegajte odlične rezultate.
• Različne metode nalaganja razne skupine mišice.

Razvoj pravilna izvedba sklece zagotavljajo izboljšanje splošno stanje telo in fizična moč posamezne mišične skupine. Za začetek vadbe se vam ni treba posvetovati s trenerjem – vadbe začnete sami, med vadbo pa prilagodite delo svojemu primeru.

Vse redkeje ga lahko vidite. Kompleksi vsebujejo več vadbe s prostimi utežmi in na napravah. Toda sklece z najrazličnejšimi različicami še niso pozabljene. Prednosti te vaje so, da vam različice sklec omogočajo, da trenirate mišice od začetka ali pa popestrite program z novo in učinkovito tehniko.

Katere mišice delujejo med sklecami?

Prvič, sklece so namenjene razvoju velikih prsnih mišic, vključno s klavikularnim delom. Delujejo tudi na triceps brachii, sprednji fascikel deltoidna mišica in komolčna mišica.

Sklece poleg mišic, ki prejemajo dinamično obremenitev, vključujejo tudi druge mišice, ki stabilizirajo linijo hrbtenice v ravnem, statičnem položaju. Na primer trebušne mišice (rectus abdominis, transverse abdominis, poševne mišice), ekstenzorji ledvenega dela in do neke mere glutealne mišice.

Prednosti in slabosti

Prednosti sklec

• Večsklepna vadba, ki vam omogoča vadbo več mišičnih skupin brez dodatnih uteži, z lastno težo.
• Vajo lahko izvajate kjerkoli– v dvorani ali doma, ne zahteva veliko časa in prostora.
• Kontraindikacij za izvajanje vaje praktično ni. in se lahko izvaja v kateri koli starosti. Le pri težavah s hrbtenico je treba nadzorovati upogibanje spodnjega dela hrbta in hrbet držati vzravnano, da težave ne poslabšamo.
• Sklece lahko izvajate na kateri koli ravni telesne pripravljenosti., od začetnika do izkušenega športnika, odvisno od vrste izbrane vadbe.

Napake

• Vaja ni primerna za, saj njena kompleksnost ne bo omogočila, da bi dobili ustrezno obremenitev z majhnim številom ponovitev, z izjemo različice sklec z utežmi.
• Sprva ne more vsak delati sklec z lastno težo na tleh, za to je potrebno pripraviti telo in okrepiti mišice s pripravljalnimi vajami.

Kako pravilno dihati pri sklecah

Katero koli različico sklec izvajate, izdihnite, ko se potiskate ven lastna teža do najvišje točke. Tako se napor (izteg komolcev) vedno izvede ob izdihu, sprostitev (pokrk komolcev) pa vedno ob vdihu.

Ogrevanje pred sklecami

Vsaka vadba zahteva dobro ogrevanje, da preprečimo poškodbe. Ogrevajte se 7-10 minut na ali, lahko tudi izvajate. Po ogrevanju izvedite več rotacijskih gibov z zapestji, komolci in rameni. Raztegnite prsne mišice, triceps in začnite z vajo.

Vrste sklec: kako pravilno narediti sklece na tleh

Obstaja več vrst sklec različnih težavnostnih stopenj, vsako od njih se lahko izvaja na različnih stopnjah treninga. Sledi pravilna tehnika sklece.

1. Klasični skleci za prsi s širokim prijemom

Najbolj priljubljena različica sklec, ki razvija prsne mišice v širino, je njena zunanji del.

1. Roke postavite široko drug od drugega, dlani postavite vzporedno drug z drugim.
2. Stopala postavite v širino medenice.
3. Pojdite v položaj deske tako, da napnete trebušne mišice, spodnji del hrbta pa naj bo raven glede na celoten trup.
4. Upognite komolce in spustite prsi kolikor je mogoče na tla. Komolci "gledajo" na straneh.
5. Na vrhu popolnoma iztegnite komolce.

2. Sklece z ozkimi rokami (kobilica)

Bolj ko so dlani postavljene, bolj deluje notranji del prsna mišica, mišice bližje središču delajo več. Ozka drža povzroča veliko napetosti na tricepsih in je ena izmed najboljše možnosti njena izdelava.

1. Dlani položite pod ramenske sklepe, roke naj bodo vzporedne druga z drugo.
2. Zavzemite položaj deske, povlecite trebuh, nadaljujte z neprekinjenim dihanjem.
3. Spustite trup na tla, ne da bi upogibali kolena, komolce čim bolj približajte trupu.
4. Potisnite se navzgor, popolnoma poravnajte komolce na vrhu, ne da bi upognili spodnji del hrbta.

3. Diamantne sklece

Vaja se tako imenuje zaradi postavitve dlani v obliki diamanta, imenujemo pa jo tudi diamantni skleci. (iz angleščine Diamond Push up), ali diamantne sklece. S pomočjo ozkega položaja rok diamantne sklece v večji meri obremenijo tricepse, v manjši meri pa prsne mišice in deltoide.

1. Dlani postavite tesno drugo k drugi s prsti obrnjenimi navznoter in tako oblikujte stožec ali diamant.
2. Palca položite skupaj, dlani naj bodo spodaj prsni koš.
3. S stopali v širini bokov stojte v položaju deske in imejte hrbtenico vzravnano.
4. Spustite se na najnižjo točko in pokrčite komolce, ne da bi jih odmaknili od telesa.
5. Vrnite se v začetni položaj in popolnoma poravnajte roke.

4. Kačje sklece

1. Spustite trup proti tlom in pokrčite komolce.
2. Med naslednjimi sklecami se prevalite iz roke v roko.
3. Naredite enako število zvitkov v desno in levo.

5. Sklece

Ta vrsta tehnike zahteva močan prijem in prste. Sklece na prstih je bolje začeti obvladovati po klasični različici.

1. Roke postavite široko, ne da bi se dlani dotikale tal, naslonite se na falange prstov in jih postavite široko drug od drugega.
2. Spustite telo, dokler kot v komolcih ne doseže pravega kota.
3. Na zgornji točki popolnoma poravnajte roke.

6. Sklece

1. Vzemite ležeči položaj, hrbet naj bo raven.
2. Roke položite na široko narazen na pesti, roke postavite v ravno črto, pravokotno na telo.
3. Spustite svoje telo in tvorite pravi kot v komolcih.
4. Ko delate sklece, izdihnite in se vzravnajte.

7. Sklece v kolenih

Tovrstno vajo lahko izvajamo z različnimi položaji dlani. To je lažja različica vaje za primer, če je še vedno težko držati poudarek, ko ležite.

1. Položite kolena skupaj na tla, tako da tvorite ravno črto od kolen do vrha glave.
2. Spustite prsni koš čim nižje na tla.
3. Na vrhu popolnoma poravnajte komolce, ne da bi dvignili kolena od tal.

8. Vojaške sklece

1. Stopala postavite skupaj, dlani naj bodo nekoliko širše od širine ramen.
2. Dvignite medenico, da tvorite kot 90 stopinj.
3. Spustite nos čim nižje na tla.
4. Poravnajte komolce in ohranite pravi kot.

9. Pliometrični skleci z vato

1. Zavzemite ležeč položaj z rokami nekoliko širšimi od ramen.
2. Spustite prsi proti tlom, eksplozivno potisnite trup navzgor, tako da se roke dvignejo s tal.
3. Ko dvignete dlani, ploskajte in vrnite dlani na tla ob telesu.
4. Ponovite sklece in se čim bolj odrinite od tal.

10. Roll-up sklece

1. Zavzemite ležeči položaj, premaknite noge en korak naprej, telo prevrnite čez roke.
2. Potisnite se in pojdite še korak dlje.
3. Ko naredite 3-4 pregibe in sklece, naredite korake nazaj, po vsakem koraku naredite sklece itd.

11. Uteženi skleci

1. Vzemite ležeči položaj in zavzemite poljuben položaj dlani.
2. Prosite pomočnika ali trenerja, da vam na hrbet položi ploščo z zahtevano težo.
3. Izvedite enako tehniko vadbe kot z lastno težo.
4. Po zaključku prosite, da odstranite težo s hrbta.

12. Superman sklece

1. Zavzemite ležeči položaj, kot pri sklecah s ploskanjem, uporabite eksplozivno silo.
2. Spustite telo nižje na tla in z veliko silo potiskajte telo, tako da se roke in noge odlepijo od tal.
3. V tem trenutku iztegnite obe roki predse, kot da bi leteli.
4. Dlani in stopala vrnite na tla in ponovite skleco.

13. Špartanski skleci

1. Stojte v položaju deske, eno roko položite dlje od sebe, drugo pa bližje pasu.
2. Spustite trup na tla, pri sklecah se močno odrinite od tal in zamenjajte roke v zraku.
3. Ponovite zahtevano število sklec in zamenjajte roke.

14. T-sklece z utežmi

1. Uporabite uteži kot oporo za sklece.
2. Stopala postavite v širino bokov, dlani pa nekoliko širše od ramen.
3. Spustite prsi na tla, na raven uteži, potisnite navzgor in obrnite telo v desno, dvignite desna roka z utežmi navzgor (v stranski deski).
4. Spustite roko na tla, naredite skleco in naredite enak gib na levi roki.

15. Sklece z rokami na hribu

Ta tehnika razvija spodnji del prsnega koša.

1. Dlani položite na klop ali ploščad v širokem ali ozkem položaju.
2. Spustite prsni koš navzdol, kolikor je mogoče, komolce popolnoma poravnajte na vrhu.

17. Negativni skleci

1. Zavzemite ležeči položaj, kot v klasični različici.
2. Počasi spustite telo v negativni fazi, ko občutite močno napetost v prsnih mišicah in tricepsih, naredite kratek odmor.
3. Hitro gibanje vrnitev v začetni položaj.

18. Strelec sklece

1. Čopiče postavite daleč drug od drugega.
2. Upognite samo eno roko v komolcu, tako da premaknete telo vstran proti podporni roki.
3. Druga roka ostane iztegnjena in vizualno oblikuje pozo lokostrelca.
4. Potisnite se navzgor in prenesite težo na drugo roko ter naredite enak skleco.
5. Po vsakem skleci zamenjajte roki, tako da opravite enako število ponovitev na obeh rokah.

Kompleti in ponovitve sklec

Če je izvajanje sklec težko, naredite čim več sklec do odpovedi, dokler mišice ne prenehajo delovati. Če je postalo zelo enostavno delati sklece v vseh različicah, dodajte uteži (palačinke, uteži) ali obvladajte kompleksne različice. Izvedite 3-4 pristope. Ne bi smeli delati sklec vsak dan dva treninga na teden sta dovolj da imajo mišice čas.

Koliko kalorij porabimo s sklecami?

Poraba energije je odvisna od telesne teže, starosti, intenzivnosti vadbe in telesne pripravljenosti, zato bo imel vsak športnik različne kazalnike.

Kako nadomestiti sklece?

Če primerjamo delovne mišice pri sklecah z drugimi vajami, lahko potegnemo vzporednico z nekaterimi vajami z utežmi, na primer, ali na stroju. Poleg tega, ko se mišice navadijo na sklece, jih lahko nadomestite s stiskalnicami in napredujete naprej. Toda sklec ni mogoče popolnoma nadomestiti, saj pri izvajanju vaj v ležečem položaju ne delujejo mišice stabilizatorji, ki dodatno delujejo med sklecami in držijo hrbtenico zravnano.

Zaključek

Mišice lahko razvijete s sklecami od začetka, začenši s sklecami iz kolen, postopoma izpopolnite svojo raven spretnosti do pliometričnih tehnik, kjer jih potrebujete. eksplozivna sila. Ne pozabite, da sklece v večji meri trenirajo mišično vzdržljivost. zato jih je vredno vključiti. pri močnostne obremenitve Za povečanje mase je primerna možnost sklece z utežmi, ki jih lahko izvajate z majhnim številom ponovitev do neuspeha.

50 vrst sklec v video formatu

Mnogi športniki začetniki podcenjujejo pomen sklec za črpanje prsnih mišic. Čeprav številne vrste sklec pomagajo črpati različne mišične skupine.

Bodibilderji začetniki menijo, da so sklece neučinkovite in jih najpogosteje popolnoma odstranijo iz svojega programa treninga.

Ali delajo prav? Na to vprašanje je zelo težko jasno odgovoriti. Strinjam se, navaden sklece zelo dolgočasno: gor in dol, gor in dol in tako naprej. Čeprav so vse sklece med najbolj učinkovitimi in preproste vaje z lastno težo.

Masivne sklece lahko delate kjerkoli in kadarkoli. Z izvajanjem sklec lahko razvijete tricepse, ramena, prsne mišice, deltoidne skupine mišice. Poleg tega se trenirajo trebušne, hrbtne in nožne mišice.

Vrste sklec

Večina ljudi pozna samo vojaške in šolske stile sklec. Izkazalo pa se je, da obstaja ogromno vrst usmrtitev ta vaja. Obstaja veliko vrst sklec z utežmi. To je velik plus, ker različne sklece Delate lahko različne mišične skupine.

Vso srečo vam pri vaših prizadevanjih. Verjemite vase in zagotovo vam bo uspelo!

Čas branja: 32 min

Sklece so vaje za moč lastne teže, ki so ključne za razvoj mišic zgornjega dela telesa. Redno izvajanje sklec ne samo poveča vašo vzdržljivost in okrepi vaše ločene skupine mišice, ampak tudi Pomaga tonizirati celotno telo.

Se želite naučiti delati sklece, iščete že pripravljen diagram in pravilno tehniko sklece? Ali pa samo želite vedeti o učinkovitosti te vaje? Ponujamo vam največ popoln vodnik o sklecah v enem članku, pa tudi navodila po korakih kako se naučiti delati sklece iz nič.

Sklece: kako jih pravilno izvajati

Sklece so najbolj priljubljena vadba z lastno težo. Uporablja se ne samo v trening moči, pa tudi pri pliometričnih vajah, crossfitu, pilatesu, kalanetiki in celo jogi. In tako vsestranskost sklec enostavno razložiti. Sklece vam pomagajo vključiti vse mišične skupine od vratu do prstov na nogah, predvsem pa krepijo prsne mišice, ramenski obroč, triceps in trebušne mišice.

Veliko jih je različne vrste sklece, a preden preidemo na bolj zapletene modifikacije te vaje, si poglejmo tehniko izvajanja klasičnih sklecev. Pravilna oblika vadbe ni le maksimalen rezultat in kakovostno delo mišic, ampak tudi zmanjšano tveganje za poškodbe in škodo med poukom.

Pravilna tehnika pri klasičnih sklecah:

• Telo tvori ravno linijo, medenica se ne dvigne in ne upogne navzdol.
• Trebušne mišice so napete, vendar dihanje ni zadržano.
• Glava je v nevtralnem položaju, ne gleda navzdol, vendar se tudi ne dviguje.
• Dlani so strogo pod rameni in ne gredo naprej.
• Dlani so obrnjene naprej, vzporedne druga z drugo.
• Komolci so obrnjeni nazaj za 45 stopinj, niso razmaknjeni vstran.
• Ko vdihnete, pokrčite komolce in spustite telo vzporedno s tlemi, pri čemer ohranite ravno linijo telesa.
• Sklece izvajamo s polno amplitudo, tj. telo se spusti čim nižje. Komolci naj tvorijo pravi kot.

Prav ta tehnika klasičnih sklec pomaga enakomerno delati mišice ramen, prsnega koša in tricepsa.

Pri sklecah deluje več mišičnih skupin hkrati. Ta vaja vam omogoča, da delate vse mišice ramenskega obroča in majhne stabilizacijske mišice ramena. Tudi sklece s tal in s kolen razviti moč in elastičnost ramenske mišice, kar je še posebej pomembno, ker je ramenski sklep izjemno nestabilen in dovzeten za odmike in poškodbe.

Sklece pomagajo pri delu naslednjih mišičnih skupin:

• Velika prsna mišica
• Deltoidi (ramena)
• Triceps
• Serratus anterior mišica
• Trebušne mišice

Poleg tega so med sklecami v delo posredno vključene mišice nog, zadnjice in hrbta. Povečajo se tudi skleci funkcionalna moč potrebno za izvajanje rednih dejanj (dvigovanje in premikanje predmetov, čiščenje hiše, držanje otroka v naročju).

Glavne napake v tehniki klasičnih sklec

Sklece niso tako preprosta vaja, kot se zdi na prvi pogled. Napake v tehniki ne delajo samo vadeči, ampak tudi trenerji! Nepravilno izvajanje sklec lahko povzroči poškodbe zapestij, ramen in komolčni sklepi, pa tudi bolečine v vratu, hrbtu in križu.Če med sklecami ne morete vzdrževati pravilne forme, pokleknite na kolena ali zmanjšajte število ponovitev! Naučite se pravilnega izvajanja te vaje že ob prvem izvajanju.

Najpogostejša napaka pri tehniki sklec je položaj komolcev glede na telo. Držanje komolcev navzven pomaga nadomestiti pomanjkanje moči zgornjega dela telesa. Seveda lahko delate to različico sklec (kar veliko ljudi počne). Toda težava je, da se ta način izvedbe poveča tveganje za poškodbe ramen in komolcev. Zato je bolje, da bodite pozorni na položaj komolcev: obrnjeni naj bodo nazaj za 45 stopinj in ne gledajo v različne smeri.

IN klasične sklece roke bi morale biti strogo pod rameni. Nekateri vadeči vadijo sklece s širokimi rokami, vendar je to šibkejši položaj, v katerem vaše mišice ne delujejo dovolj dobro. Poleg tega lahko sklece s širokimi rokami sčasoma povzročijo bolečine v ramenih.

Med sklecami mora telo tvoriti ravno črto. Če pa imate šibko jedro, potem obstaja tveganje za slabo tehniko sklec: dvignite zadnjico navzgor ali, nasprotno, upognite spodnji del hrbta in spustite boke proti tlom. ne pravilen položaj bo dal telesu prekomerna obremenitev hrbtenice. Da bi se izognili tej napaki, začnite vaditi desko – to bo pripomoglo k krepitvi mišični steznik. Priporočamo branje: Plank – koristi in škoda, 45 možnosti za deske + načrt treninga.

Zelo pogosta napaka pri tehniki sklece je to izvajanje vaje z nepopolno amplitudo, in sicer nezadostno spuščanje telesa navzdol. Seveda vam bo sprva težko izvajati sklece s celotnim obsegom, vendar se vadite že od samega začetka praktičnega treninga. spustite telo pod pravim kotom v komolcu.

Na primer, vizualno primerjajmo pravilno in nepravilno izvedbo sklec.

1. Pravilni klasični skleci:

Telo tvori ravno linijo, medenica se ne dvigne, spodnji del hrbta se ne upogne. Pri sklecah se telo spusti nizko, komolci so čisto ob telesu, dlani so pod rameni.

2. Pravilni skleci iz kolen (poenostavljena različica klasičnih sklec):

Podobno telo tvori ravno linijo, v hrbtu ni upogibov ali upogibov. Pazimo na pravilen položaj dlani glede na ramena.

3. Sklece z napako:

Medenica je spuščena, spodnji del hrbta je ukrivljen, ravna linija telesa je zlomljena. Izvajanje te vaje lahko povzroči bolečine v hrbtu in celo poškodbe.

4. Sklece z napako:

Na tej sliki vidimo nezadostno spuščanje telesa, komolci se komaj upognejo. Bolje je narediti 5 kakovostnih sklec kot 15-20 nekvalitetnih, kjer roke ne tvorijo pravega kota.

Hvala kanalu YouTube za vizualne gife Lais DeLeon.

Push-ups: koristi, škoda in kontraindikacije

Kot vsaka druga vadba ima tudi sklece vrsto prednosti in slabosti ter kontraindikacije za izvedbo. To je super vaje za moč za razvoj mišic, a če se izvaja nepravilno ali s šibkimi sklepi, lahko neprijetne zdravstvene posledice .

Prednosti izvajanja sklec:

1. Sklece - najboljša vaja okrepiti prsne mišice z lastno telesno težo. Če želite delati kakovostno naprej prsne mišice, potem sklece vsekakor vključite v svoj načrt treninga.

2. Sklece so večnamenska vaja, ki deluje naenkrat. več mišičnih skupin . Poleg prsi boste okrepili tricepse, ramena in trup. Sklece prav tako obremenijo hrbet, noge in zadnjico, kar zagotavlja polna vadba telesa.

3. Za izvajanje sklec ne potrebujete dodatne opreme. Druga možnost je, da izvajate to vajo tako doma kot na ulici. Ste na dopustu? Nimate dostopa do telovadnice? Nič hudega, sklece lahko delate kjerkoli, kjer je le malo prostora.

4. Sklece pomagajo pri krepitvi mišični steznik . To vas ne bo samo približalo 6-pack trebušnim mišicam, ampak bo tudi dobra preventiva proti bolečinam v hrbtu in vam bo pomagalo izboljšati držo.

5. Sklece so zelo variabilna vadba. Široka drža roke pritegnejo ramenske mišice, ozka nastavitev roke - triceps. Z lastno težo lahko naredite odlično vadbo za zgornji del telesa.

6. Sposobnost pravilnega izvajanja sklec vam bo koristila ne le pri treningu moči, ampak tudi pri programih joge, pilatesa, kalanetike in pliometrije. Sklece so ena izmed glavne vaje z lastno telesno težo.

7. Sklece razvijajo mišično moč in elastičnost ramenih. Če sledite pravilni tehniki, boste preprečili poškodbe. ramenski sklepi, ki so za vpletene najbolj ranljive.

8. Velika količina modifikacije (od najpreprostejših do superkompleksnih) dela sklece univerzalna vadba, ki je primeren tako za začetnike kot napredne. To pomeni, da boste vedno imeli produktivno vadbo, ne glede na vašo moč ali raven izkušenj.

Škodljivost sklec in kontraindikacije za vadbo

Kljub številnim prednostim in koristim sklec za razvoj telesa in izboljšanje trening moči, sklece lahko povzročijo škoduje vašemu telesu. Pri sklecah so v delo vključeni ramenski, komolni in zapestni sklepi, zato če imate v preteklosti poškodbe ali težave s sklepi, sklec ne izvajajte. Poškodbe sklepov med sklecami niso redke, še posebej, če ne sledite pravilni tehniki.

Kontraindikacije za izvajanje sklec:

• Artroza, artritis in druge težave s sklepi
• Poškodbe ramen, rok, zapestij
• Težave s hrbtenico
• Ledvena lordoza
• Velika prekomerna teža

Pri izvajanju sklec upoštevajte pravilno tehniko. Vedno priporočamo preden naredite sklece, si ogrejte roke, komolce in ramena, nastopanje krožnih gibov roke v eno in drugo smer.

10 značilnosti izvajanja sklec, ki jih je pomembno vedeti

1. Bližje ko postavite roke, medtem ko delate sklece, bolj deluje vaš triceps. Dlje ko ga razmaknete, bolj so vaša ramena vključena v delo.

2. Če želite sklece narediti lažje, se z rokami naslonite na klop ali se spustite na kolena.

3. Če želite, nasprotno, otežiti sklece, nato položite noge na klop ali drugo dvignjeno površino. Poleg tega višje kot so vaše noge, težje bo narediti sklece.

4. Če želite povečati amplitudo in učinkovitost sklec, jih lahko izvajate na posebnih stojalih: opore za sklece. V tem primeru se bo telo spustilo nižje in mišice bodo delale še močneje.

5. Push-up opore vam ne omogočajo le temeljitega črpanja mišic prsnega koša, ramen in tricepsa, temveč tudi bistveno zmanjšajo tveganje za poškodbe zapestja.

6. Če nimate posebnih opor, lahko naredite sklece na utežih, to bo tudi pomagalo zmanjšati obremenitev vaših rok.

7. Pred sklecami poskusite narediti gimnastiko za sklepe ramen, komolcev in rok (krožni gibi z rameni, rokami in dlanmi).

8. Če imate šibka zapestja, uporaba elastični povoji , bodo zmanjšali obremenitev sklepov. To še posebej velja, če nameravate delati pliometrične sklece (o tem spodaj).

9. Za povečanje mišične mase poskusite izvajati sklece z majhnim številom ponovitev, z uporabo kompleksnih modifikacij ali dodatne teže. Če pa želite izgubiti težo, razviti vzdržljivost in razviti funkcionalni trening, se lahko premaknete k povečanju števila ponovitev.

10. Dovoljen je standardni opis vaj narediti nekaj prilagoditev , ki sta posledica različnih anatomska zgradba in prilagodljivost. Določite položaj dlani, ki bo zagotavljal udobno izvedbo sklec.

Kako se naučiti delati sklece iz nič: že pripravljen načrt

V redu je, če še nikoli niste delali sklec ali ste imeli daljši premor v fitnesu in ste izgubili to veščino. Vsak se lahko nauči delati sklec, ne glede na spol ali starost! Seveda boste potrebovali redno vadbo, vendar se naučiti delati sklec ni tako težko kot na primer delati vlečenje.

Najpomembnejša stvar, ki si jo morate zapomniti, če se želite naučiti učinkovito in uspešno delati sklece: vedno morate slediti pravilna tehnikaže od prve ponovitve vaje. Tudi če začnete s preprostimi različicami vaje, ne pozabite uporabiti pravilne oblike in tehnike.

Da bi začeli delati sklece iz nič, vam ponujamo program po korakih za začetnike. Zahvaljujoč tej shemi se lahko vsi naučijo sklec!

Pripravljen diagram, kako se naučiti delati sklece za začetnike

Da bi se naučili delati sklece, boste morali obvladati 3 stopnje sklec . Vaditi morate vsak dan, opraviti morate 3-4 pristope z največjim številom ponovitev v vsakem pristopu. Morda vam prvi poskusi ne bodo omogočili, da naredite več kot 5-10 sklec, a vsak dan boste napredovali.

Če se vam ob koncu tedna zdi, da niste dosegli želenega napredka, nadaljujte z isto modifikacijo sklec še en teden. Bolje je, da se premaknete na naslednjo težavnostno stopnjo, ko lahko naredite sklece 30-40 krat brez ustavljanja. Ne pozabite na pravilno tehniko sklec!

1. teden: Sklece na steni

Stenske sklece so vaja, ki jo lahko izvaja vsak. Takšna navpične sklece so odlična uvodna vaja, ki vam bo pomagala kasneje osvojiti sklece.

2. teden: Sklece na kolenih

Naslednja stopnja so sklece v kolenih. Upoštevajte, da mora telo tudi pri sklecah iz kolen ohraniti ravno linijo, medenica se ne sme dvigniti.

3. teden: Sklece

Ko obvladate sklece na kolenih, lahko preidete na sklece na klopi. Pozor, tukaj je odtenek. Višja ko je klop, lažje boste delali sklece. Zato lahko spreminjate višino površine in se tako počasi pripravljate na sklece od tal.

4. teden: Sklece

Po treh tednih rednih sklec bo vaše telo pripravljeno na sklece. Ne pozabite, da je bolje narediti manj ponovitev, vendar s polno amplitudo (komolci naj se upognejo za 90 stopinj).

Kolikokrat morate narediti sklece: pripravljeni vzorci za sklece

Še enkrat poudarjamo, da nikoli ne lovite količine in zanemarite kakovost. Poleg tega vam ni treba vedno težiti k večjemu številu ponovitev. Kolikokrat morate narediti sklece, je odvisno od vaših ciljev.

Torej obstaja več možnih situacij:

1. Če želite črpati in povečajte mišično maso v volumnu, nato pa se premaknite k povečanju teže in kompleksnosti. Na primer, uporabite plošče z mreno ali dvignite noge na klop. Shema usposabljanja: 10-12 ponovitev 3-4 pristopov.

2. Če želite shujšati in dobite olajšanje, nato pa pojdite proti povečanju števila ponovitev. Izvedite 15-25 ponovitev v 5 serijah. Tedensko lahko povečate skupno število sklec ali preidete na bolj zapletene modifikacije.

3. Če želite razviti vzdržljivost in funkcionalno moč, nato pa se pomaknite tudi v smeri povečanja števila ponovitev in izbire kompleksnejših modifikacij sklec s tal, vključno s pliometrijo.

Primer že pripravljene sheme sklecev za povečanje vzdržljivosti in hujšanje: