Izometrične vaje za telo. Primeri Zassovih vaj za moč

Izometrične vaje so zelo zanimiva in neverjetno učinkovita metoda treninga moči. Bistvo treninga je, da se mišice napnejo, vendar ostanejo negibne, torej se ne raztezajo. Namesto dvigovanja uteži morate premagovati upor, ki ga je načeloma nemogoče premagati.

Izometrični trening je dober, ker ne zahteva veliko časa - 5-10 minut treninga je dovolj dober rezultat. Pozitivne spremembe Prvič, povečanje moči, doseženo z izometričnimi vajami, traja dlje kot pri dolgotrajnem dinamičnem treningu.

Izometrična in statične vaje se že od antičnih časov uporabljajo v praksi borilnih veščin. Odlično trenirajo ne le telo, ampak tudi voljo. Danes so postali priljubljeni zaradi dosežkov Alexandra Zassa in Brucea Leeja. Neverjetna moč, ki jo je Alexander Zass razvil zahvaljujoč izometričnim vajam, je bila preizkušena v več kot ekstremnih razmerah – med 1. svetovno vojno so ga Avstrijci izčrpali in ujeli, hudo pretepli, zaprli v klet trdnjave in priklenili na zid. Že prvo noč je pretrgal verige, podrl rešetke in pobegnil.

Na fotografiji je spomenik Aleksandru Zassu v Orenburgu

Osnovni principi izvajanja izometričnih vaj

1. Vsako vajo izvajajte z največjo napetostjo. Ob izdihu se potrudite in med izvajanjem vaje ne zadržujte diha. Dihajte ritmično - vdihnite 6 sekund, izdihnite 6 sekund, brez premorov ali zadrževanja diha.

2. Med izvajanjem izometričnih vaj se ne premikamo, to pomeni, da naši sklepi ostanejo negibni in temu primerno mišice ne spremenijo svoje dolžine, hkrati pa se krčijo in vlečejo kite s seboj. Tako jih okrepimo in naredimo bolj elastične.

3. Med napori naredite premor za približno 10-30 sekund. Poskusite napeti mišice in gladko povečati moč. Tudi razbremenitev gladko. Odpor na vaša prizadevanja mora biti tako velik, da očitno izključuje možnost kakršnega koli gibanja.

4. Najbolj učinkovito je, da statične vaje izvajate največ petkrat na teden, pri čemer si pustite dva dni za počitek. Vsako vajo je najbolje izvajati v 3-5 serijah po 5-8 ponovitev. To pomeni, da se v enem pristopu izvaja 5-8 šestsekundnih naporov s premori 10-30 sekund med njimi. Nato sledi kratek 30-sekundni počitek in po počitku drugi niz 5-8 naporov in tako naprej...

5. Za začetnike je dovolj, da v prvem mesecu naredite le dve statični vaji. Nato lahko vsak mesec dodate eno vajo in postopoma povečate njihovo število na šest.

"Veliki bicepsi niso merilo moči tako kot velik trebuh- znak dobro prebavo. Vsa moč je v tetivah." Alexander Zass.

Komplet izometričnih vaj z vrvjo

Ta kompleks je namenjen treniranju kit in povečanju vaše moči. Za dokončanje kompleksa ne boste potrebovali veliko časa in posebne opreme. Preden začnete izvajati ta kompleks, se morate ogreti in narediti vsaj ogrevanje sklepov. Ne spreminjajte zaporedja vaj. Fiksirajte največjo napetost pri vsaki vaji glede na vašo telesno pripravljenost - približno 6-12 sekund. Ob sprejetju pravilen položaj pred napetostjo morate vdihniti s trebuhom, nato pa v trenutku napetosti narediti počasen silovit izdih. Vaš fokus bi moral biti na prikazovanju truda.

1. vaja

Stopala v širini ramen. Vrv se nahaja na ravni prsi. Z obema rokama izvajamo silo naprej. Roke ne smejo biti povsem ravne ali preveč pokrčene. Da bi lahko uporabili silo, naj bodo rahlo upognjeni. Vdihnite s trebuhom in izdihnite z napetostjo.

vaja 2

Naredimo enako kot pri prvi vaji, le da najprej z eno in nato z drugo roko. Druga roka pritisne na telo in drži vrv.

3. vaja

Razširimo roke. Izvajamo silo strogo na straneh. Ne pozabi na pravilno dihanje in pokrčene komolce.

vaja 4

Vrv ovijemo okoli telesa. Ena noga je spredaj, druga zadaj. Komolec je pokrčen in poravnan s pestjo. Trudimo se, da poravnamo roko. Pazi na položaj vrvi. Izvedite z obema rokama.

vaja 5

Stopala v širini ramen. Z eno roko pritrdimo vrv. Vrv poteka vzdolž hrbta in se naslanja na ramo. Napor pokažemo s spuščeno pestjo. Izvedite z obema rokama.

vaja 6

Roke pred seboj nekoliko širše od širine ramen. Napor pokažemo tako, da raztegnemo roke ob straneh.

vaja 7

Stopala v širini ramen. Vrv pod nogami. Roke pred seboj. Kot upogiba komolca je nekoliko večji od 90 stopinj. Napor pokažemo z upogibom komolcev.

vaja 8

Stopala skupaj. Vrv pod nogami. Roke obrnemo vstran iz prejšnjega položaja. Napor pokažemo z dvigom rok.

vaja 9

Roke držimo pred seboj. Stopala skupaj. Vrv pod nogami. Napor pokažemo z dvigom rok.

vaja 10

Stopala skupaj, kolena pokrčena. Vrv pod nogami. Pomembno je, da držite hrbet vzravnan. Sila nastane z zravnanjem nog.

Takšne vaje učijo centralni živčni sistem, da se bolj povezuje mišična vlakna dejanju, ki se izvaja. Zato boste pri dinamičnem izvajanju takšne akcije lahko uporabili več mišičnih vlaken, kar vam bo dalo več moči.

O pozitivnih učinkih dinamične (aerobne) vadbe na telo vedo vsi. Kakšne so prednosti in škode statičnih obremenitev? Ali so izometrične vaje sploh potrebne?

Človeku, ki ni specialist fiziolog, tega ni lahko razumeti.
Po eni strani pravijo, da statične obremenitve na splošno in izometrična gimnastika vključno s hitro utrujenostjo, mišično napetostjo in zmanjšano zmogljivostjo. Navdušenci, ki močno promovirajo izometrične vaje kot koristen element treninga, poskušajo dokazati koristi takšnih vaj in zanikati njihovo morebitno škodo zdravju. Kdo ima prav in kdo ne?

Dinamični in statični načini mišičnega dela

• Med dinamičnim delom se izmenjujejo kontrakcije antagonističnih mišic (na primer fleksorjev in ekstenzorjev), njihova izmenična napetost in sprostitev.
• V statičnem načinu je ista mišična skupina nenehno napeta. Ko hodimo in v roki držimo težko torbo, naše noge delujejo v dinamičnem načinu, obremenjena roka pa v statičnem načinu.

Prav tako lahko govorimo o izotoničnem in izometričnem načinu mišičnega dela. V prvem primeru je napetost mišičnih vlaken konstantna, vendar se njihova dolžina spreminja, v drugem pa ostane dolžina mišice nespremenjena, spreminja pa se njena napetost.
Ko izvajamo tipično statično obremenitev, recimo nosimo kovček, mišice roke, ki drži kovček, delujejo tako izotonično (ker je teža kovčka nespremenjena) kot izometrično (ker izberemo en, nam najbolj udoben položaj, in ga ne spreminjajte do , dokler bremena ne vzamemo v drugo roko). V svoji čisti obliki sta izotonični način (na primer vlečenje na palici) ali izometrični način (delo vadbenega športnika s togim ekspanderjem, ko se mišična napetost spremeni, medtem ko njihov položaj ostane skoraj nespremenjen) vrste vaj za moč. , ki so po svojih značilnostih bližje statični aktivnosti.

Dve skrivnosti statične napetosti

Obstajata dve značilni lastnosti statike mišična napetost, ki jih močno ločijo od dinamičnega dela in že dolgo vzbujajo zanimanje znanstvenikov.
Prvič, znano je, da je statični način veliko bolj naporen kot dinamični. Recimo, da je oseba fizično dobro usposobljena in lahko ure in ure seka les, ne da bi se pritoževala nad skrajno utrujenostjo. Povabite ga, naj iztegne roko vstran, položi kovanec na dlan in preverite, kako dolgo lahko drži to, odkrito povedano, ne zelo veliko breme. V nekaj minutah bo roka začela padati. Seveda ni bila teža penija tista, ki je upognila roko; njegove mišice so bile utrujene od lastne teže.

Navedemo lahko še veliko drugih primerov. Rolkarji, kot vsi vemo, tečejo v "nagnjenem" položaju: tako premagujejo ali bolje rečeno zmanjšajo zračni upor. Pri hitrosti nad 10 km/h je čelni veter enakovreden nevihti z močjo 10. Vprašajte hitrostnega drsalca, katere mišice se najprej utrudijo. Športnik bo rekel, da se njegov hrbet in spodnji del hrbta najprej utrudita. Prav te mišice nosijo statično obremenitev v nagnjenem položaju. Torej, tudi majhne statične napetosti utrudijo veliko hitreje kot veliko bolj intenzivno dinamično delo mišic.

Drugič, pri preučevanju statičnih obremenitev so fiziologi odkrili še eno dejstvo, ki je bilo popolnoma skrivnostno. Izkazalo se je, da se med delom človekovo dihanje in krvni obtok povečata nesorazmerno skromno. V nekaterih primerih se je poraba kisika v telesu celo zmanjšala v primerjavi s preddelovno ravnjo. Na koncu statične obremenitve, v času počitka, se vsi zgoraj navedeni kazalci povečajo, vendar še vedno manj kot med dinamično aktivnostjo. Ta pojav so po danskem znanstveniku, ki ga je opisal, poimenovali celo Lindgardov fenomen.

Odgovor na obe skrivnosti statičnega stresa smo dobili s preučevanjem centralnih živčnih mehanizmov, ki nadzorujejo delo mišic oseba. Največja utrujenost statičnega načina je povezana z neprekinjenim delom istih živčnih centrov, ki nadzorujejo določeno mišično skupino. Višji živčni centri so tu omejevalni člen. Med dinamično aktivnostjo se izmenično vključeni možganski centri, ki nadzorujejo antagonistične mišice, utrudijo veliko počasneje iz dveh razlogov.

Prvič, fleksorji in ekstenzorji in s tem njihovi živčni centri delujejo izmenično - obdobje aktivnosti se nadomesti z obdobjem počitka. Drugič, kar je še pomembneje, pride do medsebojne stimulacije: vzbujanje živčnih centrov mišic fleksorjev povzroči inhibicijo centrov, ki nadzorujejo ekstenzorje, inhibicija pa pospeši procese okrevanja. To pomeni, da bistvo ni samo v prisotnosti kratkih premorov za počitek, ampak tudi v prejemu, tako rekoč, dodatnih izbruhov procesa okrevanja, "polnjenja" med temi premori.

Pri vseh vrstah tako imenovane ciklične vadbe (hoja, tek, plavanje) opazimo podobno medsebojno draženje živčnih centrov med delom. Zato je dinamična aktivnost, tudi intenzivna, manj utrujajoča od statične.
Delo mišic ima zelo kompleksen učinek na notranje organe. Po eni strani zahteva oskrbo z energijo, zato se telo, ne glede na to, katera mišična skupina deluje, odzove na to delo z ustrezno uporabo funkcij, ki dovajajo kisik, to je dihanje in krvni obtok.

Po drugi strani pa so mišice povezane z določenimi živčnimi središči hrbtenjače, ki jih neposredno nadzorujejo in ležijo v določenih hrbteničnih segmentih (vratnem, prsnem, ledvenem itd.). Možgani in njihov najvišji del, možganska skorja, ki je vrhovni regulator in vir prostovoljnega mišičnega dela, nadzoruje ne toliko posamezne mišice kot njihova skupinska dejanja, integralna motorična dejanja. Centri hrbtenjače prenašajo ukaze »od zgoraj« do določenih mišic in ležijo v istih segmentih, kjer se nahajajo centri določenih mišic. notranji organi.

Na primer, središča mišic, ki izvajajo številne gibe leve roke, so "sosedje" centrov, ki so odgovorni za stanje srca, zato pri angini pektoris bolečina "daje" leva roka. Jasno je, da lahko delo mišic po drugi strani vpliva na tiste organe, katerih središča je narava postavila v »sosesko«, v iste segmente hrbtenjače. V tem primeru se lahko funkcije notranjih organov spremenijo ne v povezavi s potrebami po oskrbi z energijo za delo, temveč kot odgovor na aktivnost določenih mišic. Fiziologi v tej situaciji govorijo o motorično-visceralnih refleksih iz določenih mišic na določene notranje organe.
Ta točka ima resen praktični pomen in se upošteva pri terapevtske vaje, je očitno eden od pomembnih dejavnikov delovanja v številnih asanah v sistemu.

Kdaj so izometrične vaje koristne in kdaj škodljive?

Ob upoštevanju skrivnosti statičnega načina mišična aktivnost, mu lahko damo oceno. Ni enoznačno.
1. So statične obremenitve škodljive? Da, ponekod so škodljivi. Eden najpomembnejših pogojev za racionalno konstrukcijo delovnih gibov je odprava ali omejitev statične komponente. Navsezadnje je ta komponenta tista, ki povzroča utrujenost. Delavcu, ki se ukvarja z ročnim delom, dajte udoben naslon za roke, da mu ne bo treba dvigniti roke in se bo veliko manj utrudil, izboljšalo se bo njegovo počutje in povečala se bo njegova učinkovitost. Izogibajte se dolgotrajnemu sedenju, bodisi za mizo ali pred televizorjem. Po vzoru izobraževalnih ustanov si vsakih 30-45 minut privoščite aktivni odmor. To ne le preprečuje razvoj utrujenosti, ampak tudi pomaga izboljšati krvni obtok: navsezadnje v mirnem položaju ni tako imenovane mišične črpalke, krvnega obtoka v naših tkivih, pa tudi gibanja tkivne tekočine - limfe. , je oviran.
2. Ali so statične obremenitve koristne?? Če se vprašamo »ali/ali«, potem v splošnem zdravstvenem smislu dinamične vaje prednost, ker v večji meri razvijajo funkcije notranjih organov. Vendar alternativa tukaj ni potrebna.
Pri vadbi za vadbo v športu, pa tudi v splošnem obsegu dejavnosti telovadba za zdravstvene namene, torej pri izgradnji racionalnega gibalnega režima za vsakega od nas, so statične obremenitve lahko koristen dodatek. Prvič, trenirajo živčno-mišični sistem z relativno manjšo obremenitvijo srca in drugih notranjih organov, včasih je to zelo pomembno. Drugič, omogočajo vam treniranje mišic v pogojih, v katerih ni mogoče uporabiti cikličnih vaj, na primer, izometrične vaje lahko izvajate na sestanku ali v filmu.
Načela gradnje preprostih izometričnih gimnastičnih kompleksov in primeri takšnih vaj so podani spodaj.
Tretjič, statične obremenitve se v življenju nenehno srečujejo. Z vadbo krepimo živčno-mišični sistem in izboljšamo reakcije notranjih organov (odstranimo Liidgardov fenomen), se pravi, da smo bolj prilagojeni okoliščinam našega bivanja.
Četrtič, napetost določenih mišic je lahko povezana z delovanjem notranjih organov, zato je možno, da bomo na ta način vplivali na stanje našega telesa. Najučinkovitejši dejavnik v tem primeru je statična obremenitev, ki povzroča posebno izrazito obremenitev mišic in jih hitro privede do utrujenosti.

Preproste izometrične vaje so zgrajene ob upoštevanju naslednjih načel. Začeti morate z obremenitvijo rok in postopoma vključiti mišice nog in trupa. Trajanje posamezne vaje je 4-6 sekund, odmori med ponovitvami so enaki. Število ponovitev vsake vaje in število vaj v kompleksu je 4-6.

Pri vsaki vaji morajo biti napori precejšnji, vendar ne maksimalni, le posamezne ponovitve naj se izvajajo z izjemno napetostjo. Povečujte in zmanjšajte silo - postopoma ali močno, "eksplozivno". Dihanje mora ostati mirno, enakomerno, brez odlašanja.

Približen nabor izometričnih vaj

1. Z desno roko primite zapestje leve roke in ga stisnite.
2. Enako z menjavo roke.
3. Upognite komolce, naslonite dlani eno na drugo in na moč stisnite dlani skupaj, kot da bi v dlaneh stiskali vzmet.
4. Roke pokrčite v komolcih z dlanmi obrnjenimi ena proti drugi, desna dlan obrnjena navzdol, leva dlan obrnjena navzgor; stisnite upognjene prste in močno razširite roke, kot da bi poskušali poravnati prste.
5. Enako z menjavo roke: desna dlan je obrnjena navzgor, leva dlan obrnjena navzdol.
6. Komolec desna roka pritisnite na dlan napeto upognjene leve roke.
7. Enako s spreminjanjem položaja rok.
8. Koleno desna noga pritisnite navzgor na dlan napete desne roke.
9. Enako z levim kolenom in levo dlanjo.
10. Približajte kolena in jih pritisnite eno proti drugemu.
11. Pritrdite levo peto z desnim prstom in močno iztegnite noge vstran.
12. Enako s spreminjanjem položaja nog.
13. Prekrižajte noge tik nad stopali (desno spredaj), pritisnite naprej z jasno jogo, kot da bi upognili desno koleno, ki je napeto upognjeno.
14. Enako s spreminjanjem položaja nog.

Takšne izometrične vaje lahko oblikujete neodvisno v neštetih različicah.

Na podlagi gradiva iz revije "Fizična kultura in šport"

Prav on je leta 1924 z višino 160 cm in težo 80 kg zlahka dvignil klavir skupaj z glasbenikom. Ne bi smel poseben napor dvigniti konja s tal ali igrivo pretrgati železne verige. To je primer statične obremenitve, ko lahko v odsotnosti gibov izvedete silo zaradi moči kit in največje napetosti mišic.

V 60. letih prejšnjega stoletja so Američani metodo »ponovno odkrili« in jo poimenovali vaje za moč izometrično in izotonično. Razlika med njima je, da v prvem primeru krčenje mišic ustvari statično napetost. V drugem primeru, ko so izpostavljeni živčnim impulzom, se dolžina vlaken zmanjša in energija se izgubi za gibanje.

Značilnosti metode

Hvala za edinstven sistem Iron Samson, ki ni namenjen hipertrofiji, temveč povečanju vzdržljivosti tetive, takšne rezultate lahko dosežejo mnogi. Po mnenju avtorja, veliki bicepsi ne velja za pokazatelj moči, tako kot izbočen trebuh ni znak zdrave prebave.

Primerno je opozoriti na dosežke drugega močnega človeka Bruce Lee. Za kratek čas športna kariera borilnemu umetniku je uspelo zgraditi mišice, ki so jih primerjali s toplim marmorjem. Čeprav je uporabljal veliko različne metode, vendar so bile izometrične vaje Brucea Leeja vedno navedene kot št. 1. To so:

1. različne vrste pritiska na klopi;
2. dviganje prstov;
3. četrtinski počep na palici;
4. "žaba".

Kaj je sistem Zass?

Gre za to, da si športnik prizadeva izvesti dejanje, ki očitno presega fizične zmožnosti. Na primer dvig avtomobila s tal. Čeprav je primer pretiran, je načelo jasno. Glavna stvar je, da se med delom v izometričnem načinu napetost v mišicah postopoma povečuje in po dosegu vrha in kratkem zamiku se sprosti. Trajanje vaj Samson je odvisen od stopnje obremenitve - čas se spreminja znotraj 3-12 sekund. Če uporabite do 70% sile, se morate ustaviti za 10 sekund s polno močjo, dovolj so 3 sekunde. Za usposabljanje ni na voljo več kot 15 minut.

Vrste vaj za moč

Prakse delimo na 3 skupine:

• tehnike, ki ustvarjajo maksimalno napetost v statiki;
• olajšan s poslabšanjem in zakasnitvijo na najvišjih točkah;
• dinamičen z velikimi utežmi, ki se gladko preliva v statične vrhunce.

Ko so vse tri vrste kombinirane, mišice doživljajo ogromno napetost. to poveča vzdržljivost, trenira velikansko moč in hitro črpa mišice, ki zaostajajo v razvoju.

Če športnik vloži vso moč v potiskanje, vlečenje, stiskanje in dvigovanje, izkoristi vse mišične skupine ki daje neverjetno hitra rast moč.

Kaj storiti s

Praktiki izvajajo z improviziranimi školjkami: palice, vrvi, palice, usnjene vrvice ali pa se potrudite brez atributov. Na primer, lahko sklenete dlani pred prsmi ali poskusite razpreti prepletene prste. Za njihovo izvedbo so bili ustvarjeni tudi izometrični simulatorji v obliki železnega okvirja s kovinskimi cevmi, pritrjenimi na obeh straneh. Avtor metode je uporabil verige. Na člene je pritrdil ročaje trikotne oblike s kavlji, s katerimi je prilagajal dolžino verige.

Kako izvesti

1. Začnite z. Okrevanje poškodovanih kit traja dlje kot.
2. Sprva izvajajte izometrične obremenitve z malo napetosti in nadaljujte z resnim delom ne prej kot po enem mesecu rednega treninga.
3. Ko to storite, sprostite napetost: sprehodite se ali naredite nekaj dihalnih tehnik.
4. Kombinirajte vaje z.

Za ljudi s srčno-žilnimi težavami, hipertenzijo ne ustrezajo.

Samsonov glavni kompleks

Pri njihovem izvajanju ni potrebno pritisnite na projektil. Pomembno osredotočite se na delo mišic in ohranite enakomerno dihanje.

Vaja za tetive za hrbet in zadnje delte

1. Primite verigo z upognjenimi rokami v višini prsi in jo povlecite v nasprotni smeri.
2. Vdihnite s trebuhom, v trenutku največje napetosti izdihnite hrupno.

Za prsi

1. Hkrati bo raztezanje povezav za hrbtom pomagalo trenirati prsne mišice in triceps.
2. Ovijte verigo okoli telesa in med vdihom raztegnite člene z močjo lats in pecs.
3. Potegnite ga za vrh glave in naredite enako z močjo tricepsa.

Izometrija za roke in noge

Možnost #1

Ta praksa zahteva par verig s pritrjenimi ročaji.

1. Stopala položite v spodnje zanke, z dlanmi primite zgornji rob in z vso silo potegnite navzgor.
2. Nato podaljšajte verige, jih dvignite do ključnice in jih potegnite naravnost nad glavo.

Možnost št. 2

1. Z eno roko držite en konec navzdol, z drugo pa povlecite navpično.
2. Spremenite položaj okončin in nadaljujte z vadbo bicepsa in tricepsa.

Možnost #3

1. Postavite zanko na desno nogo in jo dvignite navpično navzgor s pokrčeno desno roko.
2. Ko poravnate komolec, potegnite nogo navzdol.
3. Delajte na obeh straneh.

Možnost št. 4

1. En ročaj pritrdite na kavelj v steni na liniji pasu;
2. drugi ga poskuša potegniti iz stene.

Vadba s pasom Zass

Posebno pozornost si zasluži vaja s pasom Zass. Priročno je, ker imate opremo za trening vedno pri sebi. Načelo je enako: dodatek je raztegnjen vodoravno in navpično od spredaj in zadaj.

Alternativno izvaja z vrvjo.

Kako sestaviti izometrično vadbo

Program za tiste, ki ste pripravljeni vsak drugi dan najti 20 minut časa za učenje:

• izometrične sklece;
• statična stiskalnica z držanjem palice 10 sekund z iztegnjenimi rokami (3 serije);
• izometrični bench press z delno amplitudo - palico spustite za 20 cm in delajte z manjšo težo (3 x 4).
• stiskalnica s klopi ozek prijem od ležečega položaja do povečanja moči tricepsa ali padcev.

Za začetnike 2 tehnika sta dovolj. V vsakem naslednjem mesecu dodajte eno in jih pripeljite na šest.

Statična gimnastika in izometrične vaje sta pojma, ki v športnih krogih iz leta v leto postajata vse bolj priljubljena. Vendar le redki poznajo resnične prednosti tovrstnih treningov, zato so ljudje do njih previdni. Zaradi pomanjkanja teoretične podlage športniki zavračajo izometrične vaje in imajo raje klasični trening. Alexander Zass, rusko-poljski športnik za moč in cirkuški igralec, je veliko prispeval k razvoju metodologije izometrične gimnastike. Bil je prvi, ki je ponazoril, da je moč tetive, ne velikost mišic, odločilni dejavnik pri dvigovanju uteži. To je bilo sredi prejšnjega stoletja. Danes elemente izometrične gimnastike najdemo le v jogi in pilatesu. Iz tega članka boste izvedeli, na čem temelji Zassova metoda izometričnih vaj, in se seznanili z glavnimi.

Zgodovinsko ozadje

V različnih virih lahko najdete različne informacije o starodavnih izvorih statističnega usposabljanja. Nekateri avtorji trdijo, da so se pojavili v Indiji, drugi v stari Kitajski, tretji v srednjeveški Evropi itd. Nemogoče je razumeti, kje je resnica, saj so se posamezni elementi izometričnega treninga uporabljali skupaj z dinamičnimi vajami že pred tisočletji. Zato so razprave o nastanku statične gimnastike obsojene na neuspeh, prav tako razprave o nastanku loka ali meča.

Edina stvar, ki je zagotovo znana, je, da se je izometrična gimnastika kot sestavni sklop vaj pojavila v začetku dvajsetega stoletja zahvaljujoč delu Aleksandra Ivanoviča Zassa, ruskega močnega poljskega porekla, ki je dvomil o smiselnosti povečanja mišičnega volumna. brez temeljitega treniranja tetiv. Dejstvo, da je bil Zass več kot enkrat prepoznan kot najbolj močan človek v svetu, potrjuje objektivnost te sodbe.

"Železni Samson"

Rojen leta 1888 v mestu Vilna. Večina njihovih zgodnja letaživel je v Rusiji in se leta 1924 preselil v Veliko Britanijo. Ob Zassovih nastopih v cirkuški areni so ljudje navdušeno skakali s sedežev. Aleksander Ivanovič je z zobmi dvigoval 225-kilogramsko gredo, lovil 90-kilogramsko gredo, prenašal konje na ramenih, delal salto nazaj z utežmi v rokah, v 4 minutah naredil 200 sklec in na koncu s svojo glavo pretrgal jeklene verige. prsti. Zahvaljujoč tem in drugim dosežkom je športnik dobil vzdevek "Železni Samson".

Med prvo svetovno vojno so Aleksandra trikrat ujeli avstrijski vojaki in vsakič je pobegnil iz pripora. Za enega od svojih pobegov je moral Zass iz betonskih sten iztrgati jeklene palice svoje zaporniške celice. Po tretjem pobegu je Aleksander zapustil Avstrijo in odšel v Anglijo, kjer je ostal živeti do konca svojih dni.

Najbolj presenetljivo je dejstvo, da je imel Aleksander precej skromno postavo za močnega športnika. Z višino 1,65 m ni tehtal več kot 80 kg. Ker javnost rada gleda velike mišice, je moral Aleksander posebej delati na povečanju volumna svojih rok. Hkrati je športnik poudaril, kaj je zanj pomembnejše od velikih bicepsov.

Zahvaljujoč svoji neverjetni moči je "Veliki Samson" hitro pridobil svetovno priljubljenost. Tudi v ZDA so se pojavili športniki, ki so poskušali prevzeti metode treninga Aleksandra Zassa. Sam umetnik je vedno govoril, da nima naravne nagnjenosti k vrste močišport, vsi njegovi rezultati pa so plod obvladovanja mišic, močnih kit in nič manj močne volje. Danes se bomo seznanili z vajami Aleksandra Zassa in načeli njegovega treninga.

Splošne značilnosti

Torej, izometrične vaje se imenujejo tip trening moči, ki vključuje krčenje mišičnega tkiva brez spreminjanja dolžine in kota mišice. Takšne vaje se izvajajo v statičnih položajih, v katerih so kite vključene v delo skupaj z mišicami.

Prednosti

Izometrični vadbeni sistem Zass ima številne prednosti:

1. Lekcija traja le 15 minut.
2. Ni potrebe po posebni opremi ali prostorih.
3. Izometrične vaje Zass lahko povečajo moč tetive, kar je ključ do resnice
4. Za določene vrste dejavnosti lahko izberete najprimernejše vaje.
5. Vsakdo lahko izvaja to metodo: tako oseba, ki okreva po poškodbi, kot profesionalni športnik priprava na tekmovanje.
6. Za kateri koli del telesa obstaja individualne vaje Zass ("Železni Samson").
7. Energija telesa se porablja samo za napetost v sklepih, ne da bi se trošila za gibe, ki povzročajo mišično utrujenost.
8. Povečana prožnost.
9. Majhna verjetnost poškodbe.

Napake

Komplet vaj Zass ima tudi slabosti:

1. Če se izvaja nepravilno, obstaja nevarnost poškodb in težav s krvnim tlakom.
2. Potreben bo čas, da se naučite, kako narediti vse pravilno.
3. Vaje za tetive Zass niso brezglavo potiskanje in vlečenje predmetov. Pri tem je pomembno, da se naučite nadzorovati svoje mišice in dihanje. Sprva to ni enostavno.

Področje uporabe

1. Pri športniku vstopna raven priprava. V statičnih razmerah je nemogoče doseči obremenitev, ki je telo ne more vzdržati. V skladu s tem pri izvajanju vaj Zass ("Iron Samson") oseba ne izpostavlja svojih tetiv nevarnosti.
2. Pri običajnem treningu je športnik zašel v slepo ulico. Za marsikoga nekega dne nastopi mrtva točka, ko ob enakih naporih ne pride do razvoja. Filozofija izometričnih vaj vam bo omogočila, da na trening pogledate na nov način in hitro izstopite iz slepe ulice.
3. Ko morate povečati svojo moč. V tem primeru se mora statična obremenitev izmenjevati z dinamično.

Koncept

Mnogi zaradi stereotipa " velike mišice enako moč« ne more razumeti pomena in koristi sistema vaj Alexandra Zassa. Da bi dosegli uspeh v tem prizadevanju, morate razumeti, da je moč tetiv odločilni dejavnik pri moči športnikovih zmogljivosti. Alexander Zass je trdil, da so velike mišice brez močnih kit le iluzija moči.

Koncept metodologije temelji na naslednjih načelih:

1. Kite so potrebne za pritrditev mišic na kosti. Prav tako povzročajo premikanje mišic, ko jih raztegnemo ali skrčimo.
2. Rast mišic je povezana s tvorbo novega mišičnega tkiva in ne z zbijanjem obstoječega mišičnega tkiva.
3. Za uporabo celotne mase mišic je potrebno zgraditi kite.
4. Mišice rastejo, ko si telo opomore po naporni aktivnosti, kite pa rastejo zaradi statične obremenitve.
5. Mišice so velikokrat šibkejše od kit, zato se hitreje utrudijo.
6. Tetive rastejo počasneje kot mišice.
7. Dinamični (izotonični) trening je vedno sestavljen iz več pristopov, z določenim številom ponovitev. Ta obremenitev je dovolj za obremenitev mišic, ni pa dovolj za kite.
8. Za rast tetiv je potrebna stalna napetost, ki je mišice ne prenesejo.

Napaka bodybuilderja

Težava mnogih bodybuilderjev je, da imajo veliko mišičnega tkiva, vendar premalo moči v kitah. Tako močni potencial mišic ni v celoti izkoriščen. Navdušenci nad bodybuildingom se osredotočajo na delo z mišicami v izolaciji, zato je krepitev tetiv pri njihovem treningu preprosto zanemarjena. Vendar pa bodybuilding pomeni "gradnjo telesa", ne negovanje moči. Toda dvigovalci uteži bi resnično imeli koristi od izometrije.

Druga skrajnost

V nasprotju z napačnim prepričanjem, da obsežne mišice zagotavlja moč, obstaja še nekaj: "Izometrija je vse, kar potrebujete za razvoj moči." Seveda Zassove izometrične vaje same po sebi ne morejo zagotoviti pomembnega povečanja moči. Ne pozabite na mišice, ki pomagajo premikati predmete; kosti, ki lahko prenesejo znatno težo in pritisk; srčno-žilni sistem, dobava mišično tkivo kisik; in končno o umu, ki vam omogoča, da se z vsem tem spopadete, ne da bi pri tem škodovali svojemu zdravju.

Po mnenju ustvarjalca izometričnih vaj Alexander Zassa bi moralo delo na razvoju moči imeti naslednjo strukturo:

1. Moč volje.
2. Sposobnost nadzora mišic.
3. Moč tetive.
4. Pravilno dihanje.

Pri pripravi katerega koli športnika je treba posvetiti posebno pozornost trening moči, prave moči pa ni, kot smo že ugotovili, brez moči tetiv.

Mit o hujšanju

Obstaja mit, da Zass statične vaje omogočajo kurjenje odvečne maščobe. Pravzaprav to ni res. Pri zaužitju pride do izgube teže prave izdelke in aktivna aerobna vadba. Statična obremenitev pri tem pomaga le posredno, saj povečuje moč tetiv in spodbuja intenziviranje dinamičnega treninga.

Komplet vaj

Pojdimo k zabavnemu delu - pregledu osnovnih vaj Aleksandra Zassa. " Železni Samson»Pri treningu sem uporabljal samo en predmet - močno verigo. Načeloma lahko verigo nadomestimo s katerimkoli dolgim ​​predmetom, ki je tako močan, da ga je objektivno nemogoče prekiniti. Trpežen usnjen pas je lahko odlična zamenjava za verižico. Pomembno je, da je oprijem udoben, sicer pozornost ne bo usmerjena na delo kit, temveč na utrujenost dlani.

V sistemu Aleksandra Zassa je veliko vaj s pasom. Ogledali si bomo glavne:

1. Veriga se vzame tako, da so vaše roke v širini ramen ali nekoliko širše. Če dvignete roke na raven prsi, jih morate poskusiti zlomiti tako, da razširite roke.
2. Naloga je enaka, le zdaj morate iztegniti roke nad glavo.
3. Veriga, vzeta v roko, se premakne za glavo do ravni zatilja. Morate ga poskusiti zlomiti, šele zdaj tako, da poravnate roke.
4. Ko verigo raztegnete za hrbtom, jo ​​morate nasloniti na hrbet in jo poskusiti zlomiti tako, da premaknete roke rahlo upognjene naprej. Gibanje je treba izvajati s silo delt in tricepsov.
5. Ta vaja ni podobna prejšnjim. Njegovo bistvo je, da je treba verigo oviti okoli prsnega koša, ko izdihnete, in zlomiti, ko vdihnete, z uporabo sile prsnih in hrbtnih mišic. Ta tehnika je bila eden od značilnih trikov Alexandra Zassa.
6. Verigo spet vzamemo z obema rokama, le da zdaj ena od njiju, v ravnem položaju, gleda navzdol, druga, v upognjenem položaju, pa gleda navzgor.
7. Z nogami v širini ramen in z rokami držite konce verige, morate stopiti nanjo. Ko raztezate projektil, ga morate poskusiti zlomiti. Gibanje naj bo usmerjeno navzgor, nato na straneh. Delo vključuje predvsem trapeze.
8. Če zavzamete položaj, da ležite na upognjenih rokah, morate verigo raztegniti za vratom in njene konce pritrditi na dlani. Iz tega položaja morate poskusiti narediti sklece.
9. V stoječem položaju, z rahlo pokrčenimi koleni in eno od njih, ki se premika naprej, morate raztegniti verigo čez stegno in jo poskušati prekiniti s premikanjem rok navzdol.
10. Za to vajo boste potrebovali dve verigi z zankami na koncih. V stoječem položaju morate konce izstrelkov pritrditi na noge, druge konce pa vzeti v roke. Hrbet mora biti raven. S premikanjem rok navzgor z močjo ramen poskusite prekiniti verigo.
11. Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji, le zdaj morate upogniti komolce in jih držati pred seboj. Tako so bicepsi vključeni v obremenitev. Vajo lahko izvajamo za obe roki hkrati ali za vsako posebej.

S teoretičnega vidika Zassov sklop vaj ni zapleten. Če razumete načelo delovanja mišic, lahko samostojno ustvarite načrt treninga z eno preprosto verigo. "Železni Samson" seveda ni bil omejen na statično gimnastiko. Njegov trening je vključeval tudi klasične vaje za moč in dinamiko. In Zass je poskušal celovito razviti svoje telo.

Pravila usposabljanja

Na prvi pogled se zdi, da je sistem vadbe Zass preprost, a da bi prinesel prava korist, boš moral trdo delati.

Pri usposabljanju v tem programu se morate držati naslednjih pravil:

1. Predmet dela je celotno telo, ne posamezne mišice. Naučiti se moraš čutiti.
2. Vajo morate vedno začeti med vdihom.
3. Val moči mora biti prožen, z gladkim naravnim vstopom. Poskušati morate iz glave odstraniti vse želje in stres. Nima smisla se osredotočati na prekinitev verige. Osredotočiti se morate na izboljšanje svojega telesa. Če vse naredite pravilno, se bo veriga nekega dne zlomila.
4. Dihati morate umirjeno in mirno. Če dihanje postane pogostejše in globlje, potem srce začne razburjati. V tem primeru se val sile zlomi in vaja izgubi smisel.
5. Če val sile ne aktivira celotnega telesa, se povezava med mišicami, kitami in kostmi ne bo okrepila.
6. Pred treningom se morate vedno ogreti in raztegniti mišice tako s statičnim kot dinamičnim raztezanjem. V tem primeru se boste lahko izognili poškodbam mišic in sklepov.
7. Na začetku vaje morate na napravo uporabiti ničelno silo in jo postopoma povečevati.
8. Ni treba hiteti, treba je doseči največji napor naravno. Za začetek bo dovolj, da naredite pristope 5 sekund. Ko se telo navadi na takšne obremenitve, je treba čas povečati.
9. Vseskozi proces usposabljanja Vredno se je dobesedno naučiti čutiti pretok energije in moči v svojem telesu. To je edini način, da pridobite pravi nadzor nad svojimi mišicami.
10. Od prve vadbe morate poskušati pravilno izvajati vaje. Dejstvo je, da se je pri statičnem treningu veliko težje znebiti slabih navad kot pri dinamičnem.
11. Pomembno je zagotoviti, da so položaji telesa pri izvajanju določenih vaj čim bolj naravni. Če se sklep poskuša "odviti", potem je položaj nepravilno zaseden.
12. Ko razvijate svoje sposobnosti, se morate naučiti pravilno uporabljati mišična neravnovesja. Centralno živčnega sistema mora vedno izbrati pravo mišico.
13. Če se med vadbo razvijejo mišice ali sklepi boleče občutke, se morate takoj ustaviti in, ko ste počivali več kot običajno, poskusite ponoviti gibanje, vendar z manj pritiska. Če bolečina ne izgine, se morate vzdržati treninga nekaj dni. Če se bolečina ponovno pojavi tudi po premoru, se morate posvetovati z zdravnikom.
14. Ko začnete z vadbo, se morate psihično pripraviti. Ko izvajate določeno gibanje, si morate predstavljati, da je lahko neprekinjeno. V fizičnem svetu so verige in zidovi ovira, v umu pa niso močnejši od zraka. Po podobnem principu, v aikidu, ko izvaja udarec, si človek predstavlja, da njegova roka gre skozi sovražnika. Zahvaljujoč temu je udarec večkrat močnejši.
15. Mišicam in kitam je treba dati dovolj časa za počitek. Priporočil za trajanje odmora ni - vse je individualno.
16. Izvajati ga je treba enkrat na teden nadzorni trening za preverjanje tonične aktivnosti tetiv. Če želite to narediti, morate verigo vzeti v roke, spuščene na pas, in jo 8-9 sekund povlecite na stran. Po tem morate spustiti projektil in se sprostiti. Hkrati se bodo vaše roke trudile dvigniti v smeri, v kateri ste pritiskali pri raztezanju verige. Močnejši kot je ta proces, večja je tonična aktivnost.

Za zaključek

Danes smo se seznanili z izometričnimi vajami Aleksandra Zassa, velikega športnika in umetnika zgodnjega dvajsetega stoletja. Ta kompleks, tako kot drugi statični kompleksi, bo koristen vsem, ki želijo razviti svojo moč, tonirati svoje telo in se počutiti bolj zdrave. Rokoborec, plesalec, policist, programer, gospodinja – od izometrični trening vsi zmagajo. Tovrstni kompleksi doslej niso bili deležni priznanja, ki bi si ga zaslužili, saj postavljajo pod vprašaj uveljavljena programi usposabljanja, vendar je samo vprašanje časa.

Izometrične vaje- To posebne vaje ki so namenjeni razvoju visoke moči v človeku. Niso dinamični. Učinkoviti so zaradi maksimalne napetosti sile, medtem ko se ne izvajajo vidni gibi telesa, ki bi povzročili krčenje mišic.

Z drugimi besedami, izometrična vaja je, ko oseba poskuša, recimo, premakniti nekaj, kar presega njegove moči, ali zlomiti kovinsko verigo. In v tem primeru ni pomemben sam rezultat, ampak napor (saj vam omogoča, da mišice in kite začnete delovati v zelo kratkem času). Vendar morate ciljati na rezultat, saj je izometrični trening najučinkovitejši, če res želite prekiniti verigo, premakniti nemogoč predmet itd.

Teorija izometričnih vaj Zassa (Samson) in Bruce Lee

Ustanovitelj tovrstnega kompleksa je po pravici Aleksander Ivanovič Zass, senzacionalni ruski močan, ki je znan tudi pod vzdevkom Samson. Prav on je leta 1924 razvil teorijo, ki je razbila vse prejšnje predstave o izvoru moči.

Samson je z osebnim primerom dokazal, da človeška moč ni v mišicah, ampak v kitah. In celo oseba s skromno postavo je sposobna pokazati neverjetne sposobnosti. Sam Alexander Zass je bil skromne višine - le 165 cm in majhne teže - 65 kg. Toda, ko je Samson treniral moč svojih kit in verjel, da so odločilnega pomena, je dosegel neverjetne rezultate.

Prišlo je do te mere, da je lahko dvignil konja, zlomil verige, naredil salto z utežmi in premagal najmočnejše in največje nasprotnike. Za vse svoje dosežke je prejel vzdevek "ruski heroj". In hkrati je moral Samson še vedno izvajati dinamične vaje, da bi pridobil mišična masa. A kot je sam dejal, je bilo to storjeno bolj zaradi vizualne privlačnosti kot zaradi rezultatov.

Trening komplet, ki ga je razvil, vključuje številne izometrične vaje. Hkrati, kar je priročno, lahko vaje izvajate tako doma kot tudi v delovnem okolju (na primer, da se poskušate dvigniti skupaj s stolom tako, da držite spodnji del sedeža - deluje trapez ali poskušate dvigniti mizo tako, da dlani naslonite na mizno ploščo od spodaj - biceps deluje).

Osnovno načelo vaj je največji napor v nekaj sekundah. Začetnikom svetujemo, da vajo ne izvajajo več kot 4-6 sekund. Kasneje lahko z izkušnjami trajanje povečate na 8-12 sekund. Priročno je, da lahko v nekaj minutah naredite več pristopov za različne mišične skupine. In zaradi kratkega trajanja usposabljanja bo možno kmalu izvesti novo.

Samsonova teorija je pridobila veliko popularnost zlasti v šestdesetih letih prejšnjega stoletja. Slavni borec je zase razvil tudi svoj niz izometričnih vaj. Bruce Lee! Vedno je verjel, da je treba trenirati z maksimalnim naporom.

Zato je izometrična teorija pritegnila njegovo pozornost in jo je aktivno vključil v svoje usposabljanje. Ena izmed njegovih najljubših vaj je bila tista, ki uporablja simulator iz palice in prečke, povezanih z verigo. Gredo je položil na tla, se z nogami postavil nanjo in tako onemogočil dvig, nato pa je palico z različnimi prijemi vlekel k sebi.

Veriga je bila raztegnjena, žarek se seveda ni premaknil in s tem, da se je tako "dvignil", je Bruce Lee izvedel izometrično vajo.

Niz izometričnih vaj Alexander Zass

Spodaj je nabor razredov, ki jih je razvil Zass:

1. Ročno vlečenje verige. Za začetek postavite noge nekoliko širše od širine ramen. Z ravno roko primite verigo blizu kolena, z drugo roko pa jo upognite blizu pasu. S to roko poskusite zategniti verigo. Nato spremenite položaj rok.
2. Vlečenje nad glavo. Verigo morate raztegniti in jo držati nad glavo. Tu delujejo predvsem kite rok, pa tudi hrbta in prsnega koša.
3. Iztegnite se pred seboj. Držite verigo pred prsmi s pokrčenimi rokami. In držite komolce privzdignjene ravni ramen. Poskusite ga raztegniti z mišicami rok in prsi
4. Raztezanje verige za hrbtom, z napetostjo v rokah. Veriga se nahaja na lopaticah in se drži z ravnimi rokami. Napetost je na tricepsih rok in malo na prsih.
5. Raztezanje verige za hrbtom, z napetostjo hrbta. Vaja se izvaja na enak način kot prejšnja, le dolžina verige je daljša. Napetost gre na latissimus mišice hrbet.
6. Raztezanje verige od spodaj navzgor. Z obema nogama v čevljih z debelim podplatom pritisnite verigo na tla. Z rokami primite konca verige in povlecite navzgor. Možna postavitev rok je blizu kolen, pasu, za hrbtom. Deluje mišice nog, rok in hrbta
7. Stranski razteg. Veriga je pritrjena pod eno od nog; povlecite jo s strani navzgor in upognite roko v komolcu. Nato spremenite položaj. Ramenska delta deluje.
8. Raztezanje bicepsa. Pritisnite verigo z nogo na tla in jo potegnite navzgor z eno od rok, pokrčenih v komolcu. Naredite to z obema rokama. Dolžino verige lahko prilagodite za delovanje verige na različnih točkah obremenitve. Vezi bicepsa so dobro okrepljene.
9. Raztezanje verige za nogo in vrat. Vrzite eno zanko verige okoli vratu, drugo okoli stopala in jo pritisnite na tla. Nekaj ​​si moraš oviti okoli vratu, ker veriga precej boleče pritiska (vendar to še vedno ne bo pomagalo pri modricah). Hrbtne mišice postanejo napete.
10. Raztegljiva prsna veriga. Ozko pritrdite verigo okoli prsi. Vdihnite in ob izdihu napnite najširšo hrbtno mišico in prsne mišice – poskusite prekiniti verigo.

Tehnika vodenja pouka

Da bi dosegali rezultate in ne izgubljali energije zaman, se je seveda pomembno učiti pravilna tehnika izvajanje vaj. Obstaja več nasvetov, ki vam bodo pomagali narediti vse pravilno. Najprej se morate pred treningom ogreti in raztegniti, da ogrejete mišice in kite. Drugič, pomembno je vaditi pravilno dihanje. Vajo je treba izvajati le med izdihom.

Moč je treba povečevati postopoma, brez nenadnih sunkov.Če med postopkom začutite ostro bolečino, se morate ustaviti, vzeti odmor in nato poskusiti znova, le bolj previdno.

Ne bi se smeli truditi ali dolgo ostati v statičnem položaju. Nato si lahko privoščite kratek počitek in nadaljujete z naslednjim pristopom.

Izometrične vaje je priporočljivo izvajati zjutraj, potem, ker poživijo bolje kot kava. Če jih naredite pred spanjem, vam lahko preprečijo, da bi zaspali.

Zaradi velikih obremenitev mišic skupno trajanje izometričnega treninga praviloma ne presega 15 minut. Toda v tem času športnik uspe narediti več pristopov z več ponovitvami različne skupine

mišice. Število ponovitev za vsako vajo naj bo od 2 do 5. Poleg tega se mora napor vsakič povečati. Recimo, s tremi pristopi bi morali prvič narediti najmanj 50% napora (za ogrevanje). Drugič se povprečno potrudite - 75%. In na tretjem, zadnjič

, potrudite se maksimalno in dajte 100 %. Če sledite temu sistemu, bo izometrični trening postal veliko učinkovitejši.

Izometrične vadbe za ženske

Seveda morajo biti ženske še posebej občutljive pri izvajanju izotermičnih vaj in se sprva poskušati omejiti na vaje z močnim udarcem. Slaba novica je, da te vaje niso tako učinkovite pri hujšanju kot dinamične vaje. So pa tudi prednosti. Prvič, če želite povečati moč brez izgradnje velikih bicepsov, potem so te vadbe za vas. Poleg tega med, izometrična vadba podkožne maščobe

se vključi v proces, kar spodbuja njegovo resorpcijo in pozitivno vpliva na kožo.

Učinkovitost, prednosti in slabosti Najpomembnejša stvar, ki vam jo pomaga pridobiti nenehen trening tetive, je večja moč.

Če želite presenetiti svoje prijatelje ali sovražnike tako, da pokažete svoje sposobnosti, se trudite premagati različne ovire za moč, upogibate bakrene palice ali premagate vse nasprotnike v rokoborbi z eno levo roko, potem je ta šport za vas. Redno izvajanje teh vaj bo doseglo ta cilj – postati močnejši. Že s prvim treningom se aktivira delo kit. Redni trening jih lahko naredi veliko močnejše in močnejše, s čimer se povečajo telesne zmogljivosti. Že v nekaj mesecih se boste lahko znatno povečali večjo težo

Tehnika bo še posebej uporabna za športnike, kot so boksarji in rokoborci. Navsezadnje bo njihova masa ostala enaka znotraj njenega težnostna kategorija. Toda moč se bo povečala zaradi krepitve kit.

Prednosti:

1. Kratko trajanje eno vadbo, kar vam omogoča povečanje njihove pogostosti.
2. Visoka učinkovitost zaradi vloženega truda.
3. Ni potrebno posebni simulatorji.
4. Lahko se izvaja kjer koli.
5. Zmanjšana možnost poškodb, v primerjavi z dinamičnimi vajami.
6. Povečana prožnost.
7. Povečana moč, s krepitvijo kit, brez pridobivanja teže.

Napake:

1. Če vaje izvajate nepravilno, to je tveganje za poškodbe ali skoke krvnega tlaka.
2. Pravilna uporaba naučijo se šele s časom.
3. Zelo pomembno prava koncentracija in odnos.

Razlike od statičnih vaj

Čeprav sta na prvi pogled izometrija in statika zeloZelo so si podobni (navsezadnje se v obeh primerih predvideva, da ni gibanja), vendar imajo te vaje tudi razlike.

In če to problematiko pogledamo pobližje, so razlike temeljne. Torej, kar se tiče izometričnih razredov in same tehnike. Tu se vse izvaja v kratkem času in z maksimalno napetostjo kit in mišic. Za razliko od statičnih vaj se te vrste vaj izvajajo dolgo časa z enakomerno napetostjo mišic.

V prvem primeru glavni cilj– to je razvoj mišične moči, krepitev vezi in kit. Statične vaje zagotavljajo predvsem vzdržljivost in splošno telesna aktivnost. Mimogrede, da bi dosegli visoko vzdržljivost in moč, lahko klasične statične vaje zamenjate z izometričnimi. In čeprav se obe vrsti vaj med seboj nekoliko razlikujeta, pa so izometrične po načelu delovanja bolj podobne statičnim kot dinamičnim.