Pred začetkom treninga morate ugotoviti, kakšen obseg bicepsa velja za normalnega? Kazalniki so neposredno povezani s starostjo moškega. Za ljudi od 20 do 29 let je norma 33,3 centimetra. Od 30 do 39 - 34,8 cm Pri 40-49 letih se številka ne spremeni. Od 50 do 59 - 34,5 centimetrov.
Ni pomembna količina izvedenih vaj, ampak njihova kakovost. Če so obremenitve nepravilne, bo to ustavilo rast bicepsa. Priporočljivo je črpanje mišic enkrat na teden.
Dovolj je, da izberete dve vaji in jih izvedete 8-10 krat, dva ali tri pristope.
Teža izbrane palice ali drugega elementa za trening mora biti sprejemljiva za osebo.
Sčasoma je potrebno postopoma povečevati obremenitev.
Vsakih 5-6 tednov je vredno zmanjšati težo palice, da se bicepsi lahko spočijejo. Ta pristop bo spodbudil mišico k rasti in ji pomagal, da si popolnoma opomore.
Vaje za povečanje bicepsa
Da bi dosegli želeni rezultat, morate pravilno izvesti naslednje vaje:
Potegi.
Dviganje palice.
Vadba z dumbbells.
Delajte na vodoravni palici.
Sklece.
Vaje s kettlebelli.
Statične vaje z dumbbells.
Kako povečati obseg bicepsa z dvigovanjem palice? Ta vaja je najučinkovitejša za nastanek in rast biceps mišice. Primerno za moške katere koli postave. Za pravilno izvedbo vaje morate stati naravnost. Hrbet ne sme biti upognjen ali spuščen. Stopala so postavljena v širini ramen.
Palica mora biti dvignjena tako, da ne doseže prsi. Ne držite elementa, ko ga spuščate. Pomembno je ohraniti ritem. Ena sekunda je dana za dvig, dve za spuščanje.
Palice so opremljene z ukrivljenimi palicami, ki bodo postale odlična možnost za začetnike. Ta vrsta ni primerna za profesionalce, saj je obremenitev neenakomerno porazdeljena na biceps.
Poleg palice se uporabljajo tudi dumbbells. Z njimi lahko izvajate tudi zgornjo vajo. Za ljudi s podolgovato obliko mišic so dumbbells najboljša možnost. Biceps se mora na dnu dobro raztegniti. Če želite to narediti, izvedite naslednjo vajo: sedite na površini, hrbet se rahlo nagne nazaj in utežmi se dvignejo.
Pri kratki mišični obliki je treba dati prednost klasične študije: Kladiva, dvigovanje uteži stoje, uporaba pripomočkov sede na Scottovi klopi.
Če ni mogoče iti v telovadnico, je mogoče povečati obseg bicepsa z navadnimi vlečenji.
Ne uporablja se klasična vaja, ampak posebna - za črpanje mišic bicepsa.
Značilnosti vlečenja za rast bicepsa:
Potrebno je narediti obratni prijem.
Razdalja med dlanmi ni večja od osem centimetrov.
Pri spuščanju vam ni treba iti do konca. Komolci naj bodo vedno pokrčeni.
Brada doseže bar.
Strokovnjaki naj izvajajo vajo z utežmi.
Koristna bo tudi statična izvedba giba. Če želite to narediti, se morate dvigniti na vodoravno palico, tako da je prečka na isti ravni kot vaše prsi. Morate vztrajati do huda utrujenost. Za nadaljnjo izvedbo se obesite na palico s komolci, upognjenimi pod kotom 90 stopinj.
Mnogi verjamejo, da sklece ne bodo pripomogle k rasti dvoglave mišice. Nekateri športniki razmišljajo drugače. Strokovnjaki pravijo, da so manj učinkovite od zgornjih vaj. Sklece lahko povečajo mišico biceps, vendar je ne razvijejo.
Moja raziskava uspešnosti atletskih tekmovanj v zadnjih 45 letih je dokazala, da najuspešnejši športnik ni vedno velike mišice in z obsegi delov telesa osvaja najvišje nazive; Same 47,5 cm roke in 125 cm prsni koš ne upravičujejo naslova svetovnega razreda, razen če te Herkulove parametre spremljajo sorazmerne velikosti drugih delov telesa. Telesna popolnost pomeni, da so vrat, ramena, roke, prsi, pas, hrbet in noge uravnoteženi po obsegu in mišičastosti. Vsaka šibkost v simetriji ali proporcih uniči harmonijo strukture.
Joe Weider
Predstavljen je kalkulator, ki temelji na tabelah, ki jih je Vader podal v knjigi. Vrsta skeleta se ne upošteva. Ne glede na to, ali so vaše kosti tanke ali močne, morajo biti obsegi delov telesa še vedno v pravilnem razmerju med seboj. Ko boste dosegli ta razmerja, boste kot športnik tako spretni, da boste lahko svoje fotografije uporabljali kot vodilo pri treningu. Seveda, dokler tega ne dosežete, uporabite kalkulator in pustite, da vam merilni trak pove, ali imate odlične mišične proporce ali ne.
Izračun potencialno dosegljivih volumnov glede na obseg zapestja
Po McCallumovi formuli "klasično" "slabo odzivno" zapestje 17,5 cm pomeni obseg prsnega koša 114 cm, medenico - 97 cm, pas - 80 cm, boke - 60 cm, vrat - 42 cm, biceps v napetosti - 41 cm , teleta - 39 cm in podlakti - 33 cm Z višino 175 cm ta razvoj ustreza teži približno 85-86 kg. Po vseh merilih je takšna muskulatura nekaj neobičajnega.
Spodnji kalkulator prikazuje vzorce Johna McCalluma, ki so podani v knjigi Stuarta McRoberta.
Zapestje je treba meriti tik nad kostjo, ki štrli na njem s strani mezinca (stiloidni izrastek ulne), torej bližje komolcu - to svetuje sam McCallum.
Izračun spodnje meje potencialno dosegljivih količin (v stanju "mirovanja") glede na rast
V poznih 70. letih prejšnjega stoletja je zdravnik sestavil tabelo, namenjeno zagotavljanju smernic razvoj mišic"moški s povprečnim fizičnim potencialom." Podatki za to tabelo so bili pridobljeni na podlagi meritev več tisoč amaterskih bodybuilderjev. Tabela jasno kaže, da obstajajo zelo specifična razmerja med volumnom mišic in debelino kosti. Zlasti, sodeč po tabeli, je normalni obseg zapestja od 79% do 82% obsega gležnja. Če je to vaš primer, potem pripadate povprečnemu tipu, kar pomeni, da lahko varno preizkusite vse podatke v tabeli.
Tabela prikazuje neposredno razmerje med mišičnim volumnom in skupno telesno težo. Tako lahko rečemo vnaprej: poskušajte z malo načrpati 50 cm bicepsa lastna teža- popolna neumnost.
Tako Wilby priporoča meritve. Zapestje se meri tik pod stiloidnim izrastkom ulne (tj. bližje roki) in z odprto dlanjo; vse meritve na nogah se izvedejo z ravnimi, a sproščenimi nogami, pri čemer se gleženj meri na najožjem mestu, koleno na sredini kolenske kapice in stegno na najširšem obodu; pas se meri na najožji točki, brez vlečenja trebuha; obseg medenice - vzdolž največjega oboda, ko so stopala združena; prsni koš - na ravni bradavic (brez močnega vdiha); biceps v napetem stanju - največ visoka točka; podlaket - na najširši točki s stisnjeno pestjo; vrat - na najožjem mestu; višina - brez čevljev; teža - brez oblačil.
Spodnji kalkulator prikazuje vzorce, navedene v tabeli Wilby.
|
|||||||||
|
|||||||||
Vsak športnik sanja o velikih, močnih, dobro razvitih bicepsih, vendar se sanje ne uresničijo vsem. Zahteva dolgotrajno in mukotrpno delo, uporabo optimalnih in pravilnih tehnik športna prehrana. Potem rezultat ne bo dolgo prišel, volumen bicepsa in njegova oblika pa lahko postaneta idealna.
Normalni biceps: vse je odvisno od antropometrije
Številne športnike začetnike zanima, kakšni so obstoječi standardi bicepsa? Vse je odvisno od antropometrije bodybuilderja - drugih meritev njegovega telesa: višina, prostornina prsni koš itd.
Da bi bolje razumeli kanone teh norm, obstajajo posebne tabele.
Kako pravilno izmeriti obseg bicepsa
Pravilne mere:
- Vzemite merilni trak (uporabljajo ga krojači). Če ga ni, bosta zadostovala šolsko ravnilo in močna nit (vrvica).
- Ne dovolite, da se trak ali nit povesi ali, nasprotno, preveč zategne - meritve bodo nezanesljive.
- Meritve se izvajajo zjutraj, ko mišice še niso ogrete in sproščene.
- Izmeriti morate biceps - roka je upognjena v komolčnem sklepu - v napetem stanju, trak pa meji na najbolj konveksna mesta bicepsa in tricepsa. Če želite pojasniti, morate opraviti ne eno, ampak dve ali tri meritve - to bo odpravilo napake.
Obseg bicepsa pri moških je odvisen od starosti
Parametri mišice bicepsa se spreminjajo s starostjo. Obseg bicepsa pri moških, starih 20 let, se nekoliko razlikuje od obsega šestdesetletnikov - ta razlika je približno centimeter.
Na primer:
- Od 20 do 29 let – 33,5 cm.
- Od 50 do 55 – 34,5 cm.
To so približne številke normalne prostornine za povprečne, netrenirane ljudi.
Kako povečati biceps: delati na masi
Če mora športnik zgraditi biceps, potem mora vedeti, kako pridobiti želeno maso. Biceps je pritrjen na radius in lopatico in služi za upogibanje roke. Če veste to in si predstavljate delo upogibalke, morate samo izbrati vaje, da to naredite:
- Zgibi z mreno za bicepse. Ta osnovna vaja je osnova vsega. Za visokokakovostno črpanje je bolje uporabiti palico ukrivljen vrat– to omogoča večjo obremenitev rok in zmanjšanje možnih poškodb rok. Uporabljeni oprijem je širok, srednji in ozek.
- Dviganje dumbbells. Ta oprema je še bolj zaželena, saj lahko vaje spreminjamo z uporabo "kladiv" (notranji prijem z dlanmi) ali izmeničnim dvigovanjem uteži.
- Potegi na palici vzvratni prijem. Njegova širina je tudi različna.
- Kettlebells. Za ta namen so povsem primerni z eno pomanjkljivostjo: uteži ni mogoče nastavljati. Seveda lahko uporabite različne uteži, od 16 do 36 kg, če so na voljo.
Statične vaje z utežmi bodo pomagale tudi pri treniranju upogibalk rok. Če želite to narediti, morate komolce pritrditi s palico, utežmi ali kettlebelli v položaju pod pravim kotom približno pol minute. Nekoč se je slavni močan Alexander Zass z vzdevkom "železni Samson" poklonil statiki.
Statične vaje lahko izvajate brez kakršne koli opreme – le nekaj sekund se naslonite na nekaj ali se nekaj oprimite. Na primer z uporabo vratnega okvirja ali kakšnega mirujočega predmeta - v tem primeru varno pritrjene vodoravne cevi.
Če je športnikov cilj dolg biceps, mora vaje izvajati s polno amplitudo stoje ali sede, pri čemer se telo nasloni nazaj na nagnjeno klop.
Če ima športnik raje kratek (v obliki krogle) fleksor rok, potem se vaje izvajajo z upogibanjem naprej ali s pomočjo Scottove klopi - nagnjenega glasbenega stojala.
Kaj je pravi biceps?
Ogromni bicepsi v ozadju tanek vrat ali suhih nog je videti smešno, če ne celo grdo. Zato je najbolj pravilen biceps tisti, ki izgleda harmonično na splošnem ozadju telesa bodybuilderja.
Oglejmo si najbolj vredne primere:
- Biceps Arnolda Schwarzeneggerja v najboljšem obdobju njegove atletske kariere je bil 56 cm. Njegova višina je bila takrat 188 cm, teža - 105 kg, obseg prsi - 145 cm. Arnie je sedemkratni zmagovalec naslova g. Schwarzeneggerjevi bicepsi še vedno veljajo za standard ne le za ljubitelje slavnega bodybuilderja, ampak tudi za poznavalce bodybuildinga.
- Med snemanjem filma Rambo 2 je imel Sylvester Stallone obseg bicepsa 43 cm in obseg prsnega koša 127 cm ter višino 174 cm.
- Schroeder (Alexey Klakotsky), "naravni" bodybuilder iz Belorusije. Njegova višina je 183 cm, teža 97 kg. Prostornina bicepsa je približno 43 cm.
- Dwayne Johnson. Njegov obseg bicepsa je 50,8 z višino 196 cm in težo 119 kg.
Vseh teh ljudi ne združuje obseg njihovih bicepsov, temveč njihova skladna postava.
Pomen pravilne tehnike
Pravilno izbrane vaje so polovica uspeha. Lahko se ure in ure potite v telovadnici, črpate železo, a še vedno ne dosežete dobri rezultati. Priporočila:
- Če imate dovolj izkušenj (vsaj leto in pol do dve leti usposabljanja), uporabite super serije.
- Treba je uporabiti "piramido".
- Vadite lahko split trening in s tem daste večji poudarek želenim mišicam.
- Opazujte svoje »kolege« in jih prosite za nasvet, še posebej, če gre za bolj izkušene športnike. Tudi tuje izkušnje lahko obrodijo sadove.
- Mejne teže se ne smejo uporabljati optimalna količina ponovitve - 8-12 krat, število pristopov - 3-4.
V primeru stagnacije v tej skupini bodo koristni nasveti trenerja.
Zaključek
Ni dovolj vedeti, kako povečati biceps - to bo zahtevalo dolgo in mukotrpno delo. Ta cilj se doseže s poskusi in napakami, saj je človeštvo izumilo veliko različnih kompleksov in vsak bodybuilder izbere tistega, ki je sprejemljiv zanj osebno. Vse je razloženo z individualnostjo vsakega organizma.
Uganete, katera mišica je najbolj priljubljena? Tudi babice na klopi poznajo njegovo ime, a ko pridejo v telovadnico, ga poskušajo najprej načrpati? To je biceps, o njem se pišejo legende, 40 cm velik biceps je ultimativne sanje mnogih ljubiteljev železa začetnikov.
Zakaj je biceps tako priljubljen, je težko reči, zahvaljujoč svojim anatomska zgradbaŽe v otroštvu so bicepsi prvi, ki jih opazimo pri fantih, ki jih radi občudujejo pred ogledalom. Tudi bicepsi so vedno vidni, ko poleti hodiš v kratki majici ali majici.
Verjetno zato večino moških vseh starosti, ko pridejo v telovadnico, najprej zanima, kako hitro napihniti roke in poskusiti intenzivno obremeniti svoje bicepse s tem. različne vaje v tvojem naročju. Toda praviloma vsa ta skrbnost ne daje rezultatov in biceps iz nekega razloga noče rasti.
Kako hitro napihniti roke
Verjetno bomo začeli z dejstvom, da se šteje za veliko napako, če poskušate povečati velikost svojih rok tako, da vso svojo pozornost usmerite na svoje bicepse. Toda dejansko ni mogoče izmeriti velikosti bicepsa, ker se pri merjenju roke meri njen celoten obseg, vključno s tricepsom. Ko pravijo, da je biceps 40 cm, moramo razumeti, da je teh 40 cm obseg celotne roke, vključno s tricepsom.
Zato je prva napaka začetnikov razmišljanje o bicepsu kot edinem načinu za povečanje velikosti roke.
Mišice nadlakti delimo na iztegovalke in upogibalke, iztegovalke pa so: triceps ramo ali triceps in mišica anconeus, fleksorji so: claviobrachialis, biceps brachii ali biceps in brahialna mišica ali brachialis. 
Glavno mišično maso rok sestavljata mišica triceps brachii, ki jo imenujemo triceps, in mišica biceps brachii, ki jo poznamo kot biceps.
Poleg tega je triceps tisti, ki zavzema 2/3 celotne prostornine roke in je glavni za razvoj velikih in močne roke. Torej, če želimo povečati obseg naših rok, ne moremo pobegniti le s treningom bicepsa. Ugotovili smo, zakaj se ne bi smeli osredotočiti na trening bicepsa, zdaj pa bomo pogledali, zakaj naše roke ne. ne rastejo po napornih naporih v telovadnici.
V skoraj vseh telovadnica zelo pogosto lahko opazite naslednjo sliko: fant z rokami, ki so tanke kot vezalke, se obdaja z utežmi in, ki se grimasi v strašni grimasi, stoka, izvaja številne vaje v supersetih s 5 kg utežmi.
Da, ta tip resno razmišlja o povečanju velikosti rok, na internetu je našel privlačen program treninga, ki pravi, da je treba bicepse "ubiti", presenetiti jih je treba, jih ni mogoče napihniti in tako naprej v istem duhu.
Toda zakaj potem mine mesec, dva, trije, pa se vaše roke ne povečajo niti za milimeter?
Tukaj je vse preprosto in se da razložiti s preprostim pregovorom: kar je dobro za enega, je dobro za drugega ... no, saj razumete. Tisti načini in principi treninga, ki delujejo pri športniku s petletnimi izkušnjami pri vadbi z železom in tudi ob dobri farmakološki podpori, ne bodo delovali in koristili začetniku ali športniku, ki trenira naravno.
Izvajanje veliko število nizov in ponovitev, kot tudi z uporabo supersetov, dropsetov in drugih metod za napredne športnike, preprosto ne boste mogli napredovati v delovnih utežeh. In rast mišic je neposredno odvisna od povečanja delovne teže pri vajah; ko se delovna teža poveča, mišice rastejo. Potegnite svoje zaključke.
Zato, če želite hitro napihniti roke, bodite pripravljeni na dejstvo, da se, prvič, ne bo izšlo hitro, in drugič, morate prenehati delati tisto, kar počnejo najstniki v puberteti.
Dokler ne zgradite 40 cm bicepsa, pozabite na prisotnost takšne mišice, kot je brachialis, pa tudi na notranjo in zunanje glave triceps. Ne obremenjujte se z razmišljanjem o tem, kako brachialis izriva bicepse in kako koncentrirane ukrivljenosti rok gradijo njegov vrh.
Na tej stopnji je glavni cilj povečanje skupna teža roke, povečajte obseg bicepsa in tricepsa; za to so najbolj primerne osnovne vaje za roke v njihovem slogu moči. Osnovne vaje delujejo na več sklepov in mišičnih skupin, kar vam omogoča delo z velike lestvice kot pri pomožnih vajah. Ki so v začetni fazi treninga neuporabne in le jemljejo moč, potrebno za povečanje rezultatov pri osnovnih vajah.
Osnovne vaje za roke
Obstaja veliko vaj za treniranje mišic rok, legend o njihovi učinkovitosti ni manj, pogledali bomo najboljše od njih.
Ko gre za trening tricepsa, je najpogosteje priporočljivo narediti Francoski tisk, ne bomo se prepirali o učinkovitosti te vaje, povejmo le, da je zelo škodljiva vadba za komolčne sklepe in največ teh poškodb nastane ravno tam.
Nasprotno, najbolj učinkovite in varne osnovne vaje za treniranje tricepsa so stiskalnice s klopi. ozek prijem in uteženi padci. Hkrati se morate pri teh vajah zaradi varnosti komolčnih sklepov držati določene tehnike, in sicer komolcev ne zravnajte do konca. Ta tehnika ima svoje prednosti: ohranite svoje sklepe nedotaknjene, medtem ko so tricepsi v stalni napetosti.
Pri izvajanju bench pressa z ozkim prijemom poskušajte komolce držati bližje telesu, prijem naj ne bo zelo ozek, idealno, ko kazalci se nahajajo na notranjih delih vratu. Palico morate spustiti na dno prsne mišice v počasnem tempu pritisnite palico navzgor, na eksploziven način.
Ko izvajate sklece na palici, komolce stisnite bližje telesu in delajte znotraj amplitude, torej se v komolcih spustite do kota 90 stopinj in ne iztegnite popolnoma rok v zgornji točki. gibanje. Telo naj bo pravokotno na tla in ravno, brez sklanjanja naprej, kot pri različici sklece na prsih. Za večjo učinkovitost je treba potope za triceps izvajati z utežmi na pasu, gibanje pa je treba nadzorovati brez trzanja.
Vaje je treba izvajati v slogu moči za 6-10 ponovitev na niz.
Za treniranje bicepsa je najboljša osnovna vaja zvijanje z mreno z ravno ali ukrivljeno palico EZ. Delo z ravno palico pogosto povzroča nelagodje v zapestjih in lahko povzroči poškodbe pri delu z velikimi utežmi.
V primeru ukrivljene palice je udobneje delati, saj upogib palice omogoča držanje palice v anatomsko bolj naravnem položaju. Tudi ukrivljena palica EZ pomaga ubiti tri muhe na en mah, odlično napolnimo bicepse, treniramo zgornji del podlakti in celo brahialis. Izkazalo se je, da v eni izvajamo tri vaje hkrati.
Pri izvajanju zvitkov za biceps z EZ palico je goljufanje dovoljeno v zadnjih dveh ponovitvah, ko izvajate 6 ponovitev v močnem slogu. Pri tem ne mečemo štaga čez vrh s kolen, ampak si pomagamo s trupom v zgornjem delu amplitude.
Na začetnih stopnjah, medtem ko sta obseg vaše roke in delovna teža majhna, je dovolj, da se omejite na eno vajo za biceps in izvajate le dviganje palice z EZ palico. Nato, ko povečate delovno težo v zvitku bicepsa na 45-50 kg za 6 ponovitev, lahko dodate drugo osnovno vajo kladiva za biceps.
Pri izvajanju vaje biceps kladivo se obremenjuje tudi več mišic, biceps, zgornji del podlakti in brahialis. Zato smo od vseh vaj z dumbbells za to stopnjo treninga izbrali to.
Kladiva je treba izvajati s strogo tehniko, brez metanja uteži ali uporabe telesa, komolci pa ne smejo presegati linije telesa. Ta vaja omogoča delo z dumbbells velika teža, vendar ne zanemarjajte tehnike zaradi teže. pri pravi pristop dumbbells lahko delujejo kot osnovne vaje in popolnoma zamenjati palico z utežmi, vam bomo povedali v naslednjem članku.
Te vaje za roke se izvajajo v močnem slogu za 6-10 ponovitev; goljufanje je dovoljeno v času dela za 10 ponovitev, pri obeh vajah mora biti tehnika brezhibna.
Osnovno pravilo pri treniranju bicepsa je, da teža ni glavna stvar, glavna stvar je tehnika, zato ne hitite z utežmi, ko pravilna tehnika bodo rasle veliko hitreje.
Program za razvoj mišic rok
Ostaja še zadnja povezava, to je program usposabljanja. Obstajajo različne sheme za vadbo rok, praviloma gre bodisi za delo po split sistemu, ko se roke trenirajo z antagonističnimi mišicami ali obratno, vadba rok pa se lahko izvaja tudi na ločen dan treninga.
Zdaj po vrsti klasične sheme razdeljenega treninga izgledajo takole: prsi-biceps, hrbet-triceps ali obratno prsi-triceps, hrbet-biceps. V drugi možnosti je predlagano, da trenirate roke, ko so že utrujene, tricepsi se "delajo" po pritisku na prsi, bicepsi pa se udarjajo po zadnjih vrstah.
Zato bi bila bolj optimalna rešitev uporaba prve možnosti: prva vadba je prsni-biceps, druga vaja je hrbet-triceps. Poleg tega, če vam čas dopušča, lahko trening za roke opravite na ločen dan, kar vam bo omogočilo, da trenirate sveže in delate s težkimi delovnimi utežmi.
Trening za roke je razdeljen na težke in srednje tedne, v prvem tednu delamo v slogu moči po 6 ponovitev na serijo, v drugem izvajamo striktno tehniko po 10 ponovitev s povprečno delovno težo.
Izvajajte kompleks »Začetnik«, dokler vaša teža v zgibu bicepsa ne doseže 45-50 kg za 6 ponovitev, pri pritisku na klopi s tesnim prijemom 84-100 kg za 6 ponovitev, odvisno od vaše lastne teže.
Kompleks "Novichok"
Teden moči
Vadba za biceps
– 5x6
Vadba za triceps
Potisk s klopi s tesnim prijemom – 5x6
Povprečni teden
Vadba za biceps
Biceps zgib z EZ palico – 4x10
Vadba za triceps
Potisk s klopi s tesnim prijemom – 4x10
Kompleks "Basic"
Prva številka je število pristopov, druga je število ponovitev, počitek med pristopi je 2-3 minute. Pred začetkom kompleksa je potrebno splošno ogrevanje celotnega telesa.
Teden moči
Vadba za biceps
Zvijanje s palico z EZ palico – 3x6
kladivo za biceps – 4x6
Vadba za triceps
Potisk s klopi s tesnim prijemom – 3x6
Potopi (slog tricepsa) z utežmi na pasu – 3x6
Povprečni teden
Vadba za biceps
Zvijanje s palico z EZ palico – 3x10
kladivo za biceps – 4x10
Vadba za triceps
Potisk s klopi s tesnim prijemom – 4x10
Popadki (slog tricepsa) – 3x max
In končno, motivacija bicepsa od CT Fletcherja.
Najboljši na spletnem mestu
Datum objave: 18.11.2014 © spletno mesto
Vsak ambiciozni bodybuilder mora iti skozi stopnjo, kot je doseganje velikosti biceps 40 cm. Redki imajo netrenirani ljudje po naravi večje od 40 cm Ljudje pogosto spregledajo dejstvo, da je za doseganje obsega roke ali bicepsa pol metra ali več, treba iti skozi vse vmesne stopnje. - 30, 35, 40, 45 cm Za nekatere lahko cilj 30 cm v obsegu roke postane cilj treninga v bližnji prihodnosti, drugi pa se bodo v vsakem primeru zataknili in začeli zastajati pri oznaki 35 ali 38 cm , da bi še vedno virtualno namero uresničili, se morate premikati postopoma in sistematično. Le s takšnim odnosom do procesa zaposlovanja svojega mišična masa lahko pričakujete bolj ali manj ustrezen izkupiček svojega telesa. Zapravljati čas s sanjami o bicepsih z obsegom 52 cm in hkrati nedosegati vmesne, lokalne cilje je preprosto nerazumno in zato malo obetavno. Na vas je torej, da se odločite, ali boste sanjali ali začeli ustvarjati bolj oprijemljive rezultate, ki bodo sčasoma seveda prispevali k bolj impresivnemu rezultatu. Kdo ve, česa si sposoben?!
Kaj boste potrebovali
Po pravici povedano je vredno reči, da postane lastnik biceps 40 cm naloga ni nedosegljiva. Vse kar potrebujete v kvaliteti potrebna orodja, je zaupanje v to, kar počnete, malo predanosti izbrani dejavnosti in, kar je najpomembneje, pravočasno obvladovanje potrebnih zakonov umetnosti črpanja, vključno z mišicami rok. Kot lahko vidite, ne potrebujete nič posebnega. Če pa vas zgornji seznam ogorči, potem ne izgubljajte časa in se preprosto ne ukvarjajte z bodybuildingom - ne potrebujete ga.
Ločilne besede k dejanjem
Za tiste, ki resno nameravajo posvetiti svojo energijo in svoj čas - slednjega je malo manj - bomo navedli tiste glavne točke, brez izvajanja katerih je trenutna naloga doseči biceps 40 cm Ostalo bo nekaj neizpolnjenega upanja. Kar pa seveda ne more biti dobro za nobenega človeka, ki se je trdno in dokončno odločil, da karkoli doseže – v tem smislu razvijanje mišic rok, verjemite, ni najtežja naloga na svetu. Torej kar naprej. Natančno preučite spodaj predlagana načela ali vzorce, kakor želite, nato pa jih počasi enega za drugim začnite uvajati v svoj proces usposabljanja- upamo, da ste že začeli - in na koncu vsega sledite njihovemu vplivu. Ne pozabite, da je čas vaš zvesti zaveznik, a naglica še nikomur ni prinesla »do uspeha brez smeha«. torej.
Grega Kovacsa, najbolj velik bodybuilder na svetu, zvijanje bicepsa
Načelo 1
V naslednjih treh mesecih vztrajno preidite na popolnoma uravnoteženo prehrano glede na vašo starost, višino, težo in stroške treninga. Redno, večkrat na dan, uživajte velike količine naravnih beljakovinskih izdelkov, nekajkrat na dan – morda domače. Jejte tudi veliko kompleksni ogljikovi hidrati– žitarice, kruh, testenine.
Načelo 2
Hkrati prilagodite rutino nočnega spanja. Ne glede na to, kako nepotrebno se zdi, to vseeno storite. Ponoči morate spati 8, 9, 10 ur zapored. Spodbuja se polurni dremež po kosilu.
Načelo 3
Vadite v osnovnem načinu. Vaš vadbeni kompleks mora vsebovati večsklepne vaje, kot so, in, in. Poleg tega enkrat na teden, največ dva, izvedite kompleks na rokah, pri čemer dajte prednost palici in neenakomernim palicam.
Načelo 4
Vadite v številu ponovitev od 6 do 10. To velja tako za celoten kompleks kot za vaje za biceps in triceps.
Načelo 5
Trenirajte tako tricepse kot bicepse. Če vaš program vključuje 10 delovnih prijemov za biceps, potem jih za triceps ne sme biti manj.
Načelo 6
Pri vajah za roke najprej naredite eno ali dve težki sestavljeni vaji, ki ji sledi ena ločena vaja. Osnovna gibanja izvedeno, seveda, z veliko težo. Če delate v številu ponovitev na niz od 6 do 8, potem izolirana vadba Lahko ga začasno popolnoma izključite iz programa.
Zaključek
Verjemite v to, kar počnete, redno pregledujte zgornja načela - človek rad pozabi - in posledično ne bo več daleč čas, ko biceps 40 cm bo za vas že prehojena stopnja, ki odpira vrsto naslednjih dosežkov. Vedi, da drugače ne more biti!
