Telovadi kot moški: jutranja vadba za katero koli starost. Jutranje vaje za moške: nabor učinkovitih vaj Gimnastika za moške po 40 letih

17.07.202027.05.2017

Kompleksno preproste vaje gimnastika z utežmi za popoln razvoj mišic rok, nog, hrbta, prsi in trebušnih mišic doma. Dumbbells lahko nadomestite z plastične steklenice z vodo ali peskom.

Gimnastika z utežmi za mišice, ki upogibajo prste

Začetni položaj: v roki teniška žoga.
Izvedba vaje: stisnite teniško žogico v eni roki ali 2 teniški žogici v obeh rokah.
Pravilno dihanje: enakomerno, brez zadržkov.

Gimnastika z utežmi za sprednje mišične skupine podlakti (palmarna fleksija)

Začetni položaj: sedite na stolu (taboru), podlakti položite na boke, roke rahlo pred koleni, dlani obrnjene navzgor.
Izvedba vaje: dvigovanje rok. Podlahti se ne spuščajo z bokov.

Gimnastika z utežmi za zadnje mišične skupine podlakti (hrbtna ekstenzija)

Začetni položaj: enak kot pri drugi vaji, le da so dlani obrnjene navzdol.
Izvedba vaje: dvignite roke navzgor, ne da bi dvignili podlakti od bokov.
Pravilno dihanje: enakomerno, brez zamud.

Gimnastika z utežmi za upogibalke bicepsa (biceps)

Začetni položaj: osnovni položaj, dlani obrnjene naprej.
Izvedba vaje: hkratno ali izmenično upogibanje obeh rok v komolčnih sklepih.
Pravilno dihanje: enakomerno, brez zamud.

Možnost 2

Izvedba vaje: isti gib, vendar izveden iz drugega začetnega položaja: sede na stolu (klopi), kolena narazen, roke spuščene, dlani obrnjene naprej, komolci naslonjeni na notranjo stran stegen.

Gimnastika z utežmi za upogibalke ramen in podlakti

Začetni položaj: enak kot pri 4. vaji, le da so dlani obrnjene nazaj.
Izvedba vaje: hkratno ali izmenično upogibanje rok v komolčnih sklepih, dlani navzdol.
Pravilno dihanje: enakomerno, brez zamud.

Možnost 2

Izvedba vaje: isti gib, vendar izveden sede na stolu (klopi).

Gimnastika z utežmi za mišice zgornjega ramenskega obroča, upogibalke ramen in podlakti

Začetni položaj: osnovni položaj, dlani obrnjene v boke.
Izvajanje vaje: upognite komolce, dvignite uteži pod rokami.

Gimnastika z utežmi za mišice ramenskega obroča in ekstenzorje ramen in podlakti (triceps)

Začetni položaj: osnovni položaj, roke pokrčene, roke na ramenih, dlani obrnjene navznoter.
Izvedba vaje: navpično dviganje uteži navzgor, obe hkrati ali izmenično.
Pravilno dihanje: vdihnite pri dvigovanju, izdihnite pri spuščanju rok.

Gimnastika z utežmi za mišice zgornjega ramenskega obroča, upogibalke in iztegovalke ramen

Začetni položaj: roke so na sprednji strani stegen, dlani so obrnjene nazaj.
Izvajanje vaje: dvignite dumbbells navpično, upognite in dvignite komolce visoko, nato pa poravnajte komolce.

Gimnastika z utežmi za ekstenzorje tricepsa (triceps)

Začetni položaj: roke upognjene v komolcih, komolci dvignjeni navzgor, roke na zadnji strani glave, dlani obrnjene navznoter, utežmi se dotikajo zgornjih robov lopatic.
Izvedba vaje: dvignite uteži navzgor, obe hkrati ali izmenično, ne da bi spuščali komolce.

Gimnastika z utežmi za triceps ekstenzorje ramen in mišice lopatice

Začetni položaj: trup je nagnjen naprej do vodoravnega položaja, roke so pokrčene v komolcih, komolci so pritisnjeni ob straneh telesa, dlani so obrnjene naprej.
Izvedba vaje: istočasno ali izmenično iztegnite obe roki v komolčnih sklepih, ne da bi vzravnali trup.
Možnosti: "1" - enako, vendar dlani obrnjene navznoter; "2" - enako, vendar so dlani obrnjene nazaj.
Pravilno dihanje: pri iztegu vdih, pri upogibu izdih.

Gimnastika z utežmi za mišice ramenskega obroča

Začetni položaj: roke na sprednjem delu stegen, dlani so obrnjene proti stegnom.
Izvajanje vaje: istočasno ali izmenično dvignite ravne roke navzgor.
Pravilno dihanje: vdih pri dvigovanju in izdih pri spuščanju.

Gimnastika z utežmi za mišice ramenskega obroča in upogibalke ramen

Začetni položaj: osnovni položaj, roke na straneh bokov, dlani obrnjene proti bokom.
Izvedba vaje: dvignite roke naravnost navzgor od bokov.

Gimnastika z utežmi za zgornji ramenski obroč in upogibalke ramen

Začetni položaj: roke ob straneh bokov, dlani obrnjene proti bokom.
Izvedba vaje: pokrčite komolce in dvignite uteži nazaj za hrbet.
Pravilno dihanje: pri iztegu vdih, pri upogibu izdih.

Gimnastika z utežmi za mišice ramenskega obroča (mišice, ki povečujejo lopatice in zadnje snope deltoidnih mišic)

Začetni položaj: trup je nagnjen naprej v vodoravni položaj, roke so spuščene navzdol, dlani so obrnjene navznoter.
Izvedba vaje: dvignite roke naravnost vstran, ne da bi poravnali trup.
Pravilno dihanje: pri dvigovanju vdihnite, pri spuščanju izdihnite.

Gimnastika z utežmi za mišice ramenskega obroča (lopatice in deltoidne mišice)

Začetni položaj: enak kot pri prejšnji vaji, le da so dlani obrnjene nazaj.
Izvedba vaje: istočasno ali izmenično dvignite obe ravni roki naprej in nazaj brez zamaha.
Pravilno dihanje: pri dvigu naprej vdihnite, pri dvigu nazaj izdihnite.

Gimnastika z utežmi za mišice ramenskega obroča: prsne, deltoidne in iztegovalke ramen

Začetni položaj: ležite s hrbtom na klopi, roke pokrčene v komolcih, roke na prsih, dlani obrnjene navznoter.
Izvedba vaje: istočasno ali izmenično dvignite roke navpično navzgor.
Pravilno dihanje: pri dvigovanju vdihnite, pri spuščanju izdihnite.

Gimnastika z utežmi za mišice zgornjega ramenskega obroča (za prsne in sprednje deltoidne mišice)

Začetni položaj: ležite s hrbtom na klopi ali na tleh, roke iztegnjene vstran, dlani navzgor.
Izvedba vaje: Dvignite roke naravnost naprej.

Gimnastika z utežmi za mišice celotnega ramenskega obroča

Začetni položaj: ležite s hrbtom na klopi ali tleh, roke vzdolž telesa, roke v bokih, dlani navzdol.
Izvedba vaje: dvignite ravne roke naprej in nato spustite ravne roke za glavo. Krtače z dumbbells opisujejo polkrog.
Pravilno dihanje: vdihnite, ko dvignete roke za glavo, izdihnite, ko spustite roke na boke.

Gimnastika z utežmi za mišice vratu in hrbta

Začetni položaj: noge v širini ramen, trup nagnjen naprej, glava spuščena, dlani rahlo naslonjene pokrčena kolena. Dumbbells so obešeni na trakove za pletenice, nameščeni na glavo kot kapa.
Izvedba vaje: dvignite glavo.
Pravilno dihanje: pri dvigovanju glave vdihnite, pri spuščanju glave izdihnite.

Začetni položaj: roke z utežmi pritisnjene na zadnji del glave.
Izvedba vaje: upognite in poravnajte trup naprej. Kolena se med vajo ne pokrčijo.
Pravilno dihanje: pri iztegu vdih, pri upogibu izdih.

Gimnastika z utežmi za hrbtne ekstenzorske mišice

Začetni položaj: ležite na trebuhu na tleh ali blatu, pritrdite noge tako, da jih ujamete za kateri koli težek predmet. Roke z utežmi so pritisnjene na zadnji del glave.
Izvajanje vaje: poravnajte hrbet, dvignite glavo navzgor.
Pravilno dihanje: pri iztegu vdih, pri upogibu izdih.

Gimnastika z utežmi za poševne in stranske trebušne mišice

Začetni položaj: osnovni položaj, obe uteži v eni roki.
Izvedba vaje: upogib trupa na straneh. Ena roka, upognjena, se dvigne vzdolž telesa nad pasom, druga, neupogljiva, pade na koleno. Kolena se ne upognejo.
Pravilno dihanje: vdih, ko se sklanjamo proti roki, ki drži uteži, izdih, ko se sklanjamo proti roki brez uteži.

Gimnastika z utežmi za mišice spodnjega dela hrbta, latissimus in levator reber

Začetni položaj: stopala so širše razmaknjena, roke z utežmi pritisnjene na zadnji del glave. Možnost "a": uteži, dvignjene nad glavo.
Izvedba vaje: nagnite trup na straneh, ne da bi upognili kolena.
Pravilno dihanje: vdihnite, medtem ko vzravnajte trup, izdihnite, medtem ko upogibate trup na straneh.

Gimnastika z utežmi za mišice spodnjega dela hrbta, latissimus dorsi in levator reber

Začetni položaj: leži bočno na tleh. Noge pritrdite tako, da se oprimete katerega koli težkega predmeta, roke z utežmi pritisnete na zadnji del glave.
Izvajanje vaje: upognite trup na straneh in ga dvignite od tal.
Pravilno dihanje: vdih z vzravnanim trupom, izdih ob upogibu trupa.

Gimnastika z utežmi za trebušne mišice

Začetni položaj: ležanje s hrbtom na tleh ali sedenje na stolu, noge pritrjene, oprijeti katerega koli težkega predmeta. Roke z utežmi so pritisnjene na zadnji del glave.
Izvedba vaje: upognite in zravnajte trup.
Pravilno dihanje: pri zravnavi trupa vdih, pri upogibu trupa izdih.

Gimnastika z utežmi za trebušne in iliopsoas mišice

Začetni položaj: ležite s hrbtom na tleh ali klopi, na stopalih so privezane utežmi.
Izvajanje vaje: istočasno ali izmenično dvignite ravne noge navzgor.
Pravilno dihanje: pri dvigovanju nog izdihnite, pri spuščanju nog vdihnite.

Gimnastika z utežmi za poševne in stranske trebušne mišice ter za ramenski obroč

Začetni položaj: noge so širše razmaknjene, roke z utežmi navzdol.
Izvedba vaje: dvignite eno roko vstran s trupom, nagnjenim naprej, drugo roko pa spustite navzdol, dokler se bučica ne dotakne tal. Pri izvajanju glejte dvignjeno bučico.
Pravilno dihanje: pri zravnavi trupa vdih, pri upogibu trupa izdih.

Gimnastika z utežmi za telečje mišice - upogibalke stopal (plantarna fleksija)

Začetni položaj: stopala v širini bokov, prsti na stojalu 5-8 cm visoko, pete na tleh. Roke upognjene, roke z utežmi na ramenih.
Izvedba vaje: dvig na prste.
Pravilno dihanje: enakomerno, brez zamud.

Možnost 2

Začetni položaj: enako, le da je ena noga pokrčena in stopalo naslonjeno na koleno druge noge. Obe uteži sta v eni roki, ista podporna noga. S prosto roko se naslonite na steno ali naslonjalo stola, da ohranite ravnotežje.
Izvedba vaje: dvignite se na prste, stojite na eni podporni nogi.

Gimnastika z utežmi za mišice iztegovalke tibialne noge (hrbtna ekstenzija)

Začetni položaj: sedeč na stolu ali blatu. Pete so na stojalu višine 5-8 cm, prsti so na tleh. Uteži so z mehkim trakom privezani na zadnji del stopala na dnu prstov.
Izvedba vaje: dvignite noge navzgor, obe hkrati ali izmenično, ne da bi dvignili pete od opore.
Pravilno dihanje: enakomerno, brez zamud.

Gimnastika z utežmi za mišice - ekstenzorji kolka kvadricepsa

Začetni položaj: sedite na mizi ali visoki klopi, goleni navzdol, uteži z mehko pletenico privezani na zadnji del stopal.
Izvedba vaje: istočasno ali izmenično iztegnite noge v kolenskih sklepih.
Pravilno dihanje: enakomerno, brez zamud.

Gimnastika z utežmi za upogibalke kolka

Začetni položaj: boki počivajo na robu mize, roke počivajo na mizi, da ohranijo ravnotežje, dumbbeli so privezani na zadnji del stopal.
Izvedba vaje: noge izmenično pokrčimo v kolenskem sklepu, tako da peto čim bolj približamo zadnjici.
Pravilno dihanje: enakomerno, brez zamud.

Gimnastika z utežmi za mišice upogibalke kolka

Začetni položaj: roke na pasu, dumbbeli privezani na hrbet stopal.
Izvedba vaje: dvigovanje ravne noge naprej.
Pravilno dihanje: pri spuščanju vdih, pri dvigovanju izdih.

Možnost 2

Začetni položaj: enak.
Izvedba vaje: dvignite noge z upogibom v kolenskem sklepu in abducijo stopala v nasprotni smeri od dvignjene noge.

Gimnastika z utežmi za mišice abduktorje kolka

Začetni položaj: enak kot pri vaji 32.
Izvedba vaje: dvig ravne noge vstran.
Pravilno dihanje: pri spuščanju noge vdihnite, pri dvigovanju noge izdihnite.

Gimnastika z utežmi za ekstenzorske mišice bokov, hrbta in zgornjega ramenskega obroča

Začetni položaj: noge v širini bokov, roke pokrčene, roke z utežmi na ramenih.
Izvedba vaje: polni počep, ne da bi dvignili pete od tal.

Možnost 2

Izvedba vaje: polni počep, ne da bi dvignili pete od tal, hkrati pa dvignite roke.

Možnost 3

Začetni položaj: roke navzdol, roke na sprednjem delu stegen, dlani obrnjene proti stegnom.
Izvedba vaje: počepnite, hkrati pa dvignite ravne roke z utežmi navzgor ali, upognite in poravnajte roke, dvignite uteži navpično navzgor.
Pravilno dihanje: vdihnite, ko počepnete in dvignete roke navzgor, izdihnite, ko zravnate in spustite roke navzdol.

Gimnastika z utežmi za iztegovalke kolka kvadricepsa in glutealne mišice

Začetni položaj: roke za medenico, uteži prekrižane.
Izvedba vaje: polni počep s hkratnim odmikom pete od tal, brez nagibanja trupa naprej.
Pravilno dihanje: vdih med počepom, izdih med vstajanjem.

Gimnastika z utežmi za mišice nog, hrbta in zgornjega ramenskega obroča

Začetni položaj: upognjene roke, roke z utežmi na ramenih.
Izvedba vaje: naredite širok korak naprej, močno upognite hodno nogo v kolenu in skočni sklepi. Iztegnite pohodno nogo, vrnite se na začetni položaj, ne upogibajte trupa naprej.
Pravilno dihanje: vdih - korak naprej, izdih - vrnitev v začetni položaj.

Možnost 2

Izvedba vaje: enako, vendar s hkratnim dvigom rok navzgor.

Možnost 3

Začetni položaj: noge so širše razmaknjene. Roke upognjene, roke z utežmi na ramenih.
Izvedba vaje: obračanje na bok z sočasno upogibanje podobno kot bi obračali noge in dvigovali roke z utežmi navzgor. Vrnite se v začetni položaj in ponovite isto gibanje v drugo smer.

Gimnastika z utežmi za adduktorje in iztegovalke kolka, iztegovalke hrbta in ramenski obroč

Začetni položaj: noge so širše razmaknjene, roke pokrčene, roke z utežmi na ramenih.
Izvedba vaje: počep s pokrčeno eno nogo. Druga noga je ravna. Držite trup vzravnan.
Pravilno dihanje: vdihnite med počepom, izdihnite med dvigovanjem.

Možnost 2

Začetni položaj: enako, vendar naredite počep, medtem ko dvignete roke navzgor.

Možnost 3

Začetni položaj: noge so širše razmaknjene, roke spuščene, roke z utežmi na bokih.
Izvedba vaje: enako, vendar s hkratnim dvigom ravnih rok naprej ali vstran.

Gimnastika z utežmi za mišice nog, ramenskega obroča in dihalnega žilnega sistema

Začetni položaj: roke navzdol ali upognjene, roke z utežmi na ramenih ali utežmi na vrhu na ravnih rokah.
Izvedba vaje: skakanje na mestu - noge narazen, skupaj.

Možnost 2

Izvedba vaje: enako, vendar s hkratnim dvigom rok z utežmi navzgor.

Možnost 3

Začetni položaj: roke z utežmi navzdol, roke ob straneh bokov, dlani obrnjene proti bokom.
Izvedba vaje: enako, vendar z ravnimi rokami, dvignjenimi skozi stranice.

Gimnastika z utežmi za mišice nog, trupa in dihalnega žilnega sistema

Začetni položaj: širok udarec naprej, spredaj stojna noga močno upognjena, zadnja noga je skoraj ravna in počiva na prstih.
Izvedba vaje: menjava nog s poskokom. Trup se ne sme nagibati naprej ali premikati v smeri anterior-posterior.
Pravilno dihanje: globoko, brez zadržkov.

Če nimate časa ali priložnosti za vadbo v fitnesu, pa vseeno želite svoje telo nekako vzdrževati v dobri formi, potem lahko vaje izvajate kar doma. To vam bo omogočilo ne samo povečanje mišični tonus in se znebite odvečne telesne maščobe, pa tudi poskrbite za zdravje in s tem podaljšate pričakovano življenjsko dobo. Danes je znanih precej različnih kompleksov za trening doma, a če imate par dumbbellov, bi bila najboljša izbira gimnastika z utežmi.

Prednosti

Razredi za ženske

Gimnastika z utežmi bo ženskam pomagala postati vitkejše in fit. Ima številne lastne značilnosti - največji učinek dosežemo z izvajanjem vaj v krogu z zadostno količino veliko število ponovitev (približno 15-20). Na en dan treninga je priporočljivo izvajati vaje za vse mišice telesa, uteži pa ne smejo biti zelo težke. Pri ženskah naj bo glavno načelo treninga visoka intenzivnost, saj so po naravi zelo vzdržljive.

Gimnastika z utežmi za moške

Gimnastika z utežmi za moške je namenjena ohranjanju mišičnega tonusa in izgradnji mišična masa vzporedno s kurjenjem odvečne maščobe. Najpogosteje je moški cilj pridobiti mišično maso, kar zahteva težje uteži. Zato je moškim priporočljivo kupiti zložljive školjke z zadostnim številom dodatnih palačink.

Najbolje je, da izvajajo več različnih vrst treningov. Na primer, ena vadba se lahko osredotoča na vaje za zgornji del telesa, druga pa na spodnji del telesa. Ta delitev bo učinkovita za povečanje mišične mase.

Usposabljanje po 40 letih

Ko človekova starost preseže štirideset let, se v njegovem telesu začnejo nekatere spremembe. Tako se raven sinteze testosterona znatno zmanjša, kar povzroči poslabšanje mišičnega tonusa in splošnega fizično stanje. Moški spanec se poslabša, njegova zmogljivost se zmanjša, metabolizem se upočasni, zaradi česar telo začne bolj aktivno shranjevati maščobo.

Gimnastika z utežmi za moške po 40 letih je namenjena ponovni vzpostavitvi pravilne hormonske ravni in izboljšanju splošnega zdravja. Normalizira delovanje vseh organskih sistemov, še posebej srčno-žilnega. Sistematične vaje z utežmi zajamčeno podaljšujejo dolžino in kakovost življenja vsakega moškega, ne glede na starost.

Kompleksi gimnastike z utežmi

Danes jih je več sto razna gibanja ki jih lahko izvajate z utežmi za vadbo enega ali drugega mišična skupina. Športni metodologi se ukvarjajo s sestavljanjem gimnastičnih kompleksov dumbbell iz njih, namenjenih za različne namene. Nekaj jih bomo predstavili v tem članku.

Ne smemo pozabiti, da je potrebno ustrezno izbrati težo uteži, število ponovitev pa je v celoti odvisno od vašega fizičnega stanja in cilja, ki ga želite doseči. Pred začetkom vadbe se obvezno ogrejte, da preprečite morebitne poškodbe. Če temperatura zraka dopušča, odprite okno, da omogočite prost dostop kisika v prostor.

Približen niz vaj bi lahko izgledal nekako takole:

1. Vadba za spodnji del telesa:

Squats z dumbbells na ramenih / straneh telesa - 5 sklopov po 10-12 ponovitev.
Večsmerni izpadni koraki z utežmi/hojajoči izpadni koraki – 3-4 serije po 10 ponovitev.
Upogibi – 3 serije po 12 ponovitev.
Dvig teleta – 3 serije po 15-20 ponovitev.

2. Vadba za zgornji del telesa:

Sklonjena uteži/ena vrsta uteži – 4 serije po 10-12 ponovitev.
Potiskanje prsi na klopi/flyes – 4 serije po 10-12 ponovitev.
Zamahi z utežmi vstran, medtem ko stojite/upogibate se – 3 serije po 12-15 ponovitev.
Zvijanje rok z utežmi – 3 serije po 10-12 ponovitev.
Izteg rok z utežmi v sedečem položaju za glavo/upogib/leže – 3 serije po 10-12 ponovitev.

Ne smete slepo kopirati tega kompleksa. To je samo primer številnih možnosti usposabljanja. Izberite vaje, ki so vam najbolj priročne in primerne. Preizkusite tudi sami vaje z utežmi, ki so vam všeč. Ali pa si omislite svojega.

Glavna stvar je sistematično vaditi in občasno spreminjati vaje ali obliko njihovega izvajanja, tako da lahko mišice delujejo pod različnimi koti.

Jutranje vaje– vaje, namenjene izboljšanju zdravja in zagotavljanju energije za cel dan.

Zjutraj je ogrevanje potrebno tako za ženske kot za moške.

Za zadnjo skupino bodo izbori obravnavani podrobneje učinkovite vaje odvisno od zahtevnosti in starostnih meril

Koristi jutranje gimnastike doma za mlade in stare

Polnjenje blagodejno vpliva na delovanje vseh sistemov in organov. Oglejmo si podrobneje vse pozitivne lastnosti telesna vadba izvedeno zjutraj:

Krepitev mišični steznik in ravnanje drže, kar na splošno blagodejno vpliva na videz človeka. Z eno samo vajo ne bo mogoče doseči izklesane postave, je pa mogoče doseči enakomerno držo vretenc in preprečiti nastanek bolezni gibalnega sistema.
Krepitev srčno-žilni sistem. Telesna aktivnost zjutraj bo preprečil zgodnje težave s srcem in izboljšal prekrvavitev vseh sistemov in organov.
Spodbuja presnovo in izboljšuje moralo. Pri izvajanju telesnih vaj ob prijetni glasbi telo proizvaja hormon, imenovan endorfin (oz. hormon sreče).

Zanimiv podatek! Klinično dokazano je, da so ljudje, ki so redno telesno aktivni, manj nagnjeni k depresiji in drugim nevrološkim motnjam.

Kaj in kako pravilno narediti za dvig energije, ohranjanje zdravja in kondicije

Vadba vključuje vaje, namenjene razvoju razne skupine mišice. Tabela predstavlja sistem, ki je primeren tako za mlade kot starejše moške, ter pravila za njegovo izvajanje.

Število ponovitev ali trajanje

Prsti so stisnjeni v pest in roke se vrtijo

Vrtenje glave v krogu

Sprva se amplituda gibanja zmanjša in šele ko se delajo vratne mišice, se polmer kroga postopoma povečuje. Roke lahko položite na območje, ki ga obdelujete, da nadzirate amplitudo vrtenja.

Najprej zavrtite podlakti v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri.

Rotacija ramen

Pri izvajanju rotacije, samo ramenski sklepi. Pomembno je, da roke ostanejo mirne.

Stopala so postavljena v širini ramen, roke so položene na spodnji del hrbta. Izvedite rotacije kolčni sklep v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca

Telo se upogne naprej

Začetni položaj je enak kot v prejšnjem kompleksu. Telo se izmenično premika naprej in nazaj, pri čemer vsako gibanje vedno bolj povečuje amplitudo odstopanj.

15-krat v vsako smer

Bočni nagibi telesa

Izvedite izmenično nagibanje telesa v levo in desna stran, pri čemer držite roke na spodnjem delu hrbta. Kompleks lahko zapletete tako, da ga izvajate s sklenjenimi rokami nad glavo.

15-krat v vsako smer

Roke so poravnane pred seboj, dlani pa sklenjene skupaj. Telo vrti z ene strani na drugo

15-krat v vsako smer

Za obremenitev mišic zadnjice in stegen so primerni klasični počepi, ki se izvajajo iz položaja z nogami v širini ramen.

Vzemite položaj, ki leži na hrbtu in se počasi odtrgajte zgornji del trup od tal

Pomembno!Če je glavni cilj jutranje ogrevanje za moške - hujšanje, potem lahko dodate več aerobna vadba. Hkrati se prepričajte, da je srčni utrip približno 110-1120 utripov na minuto.

Seznam aerobnih vaj vključuje:

skakalna vrv;
tek na mestu;
korak v hitrem tempu z visokimi koleni;
aktivni nagibi telesa na straneh;
izpadni koraki z nogami naprej.

Obremenitev pri izgubi teže je treba nenehno povečevati.

Najboljši programi za vsako starost doma

Jutranje vaje morate izbrati ob upoštevanju zdravstvenega stanja in starosti moškega. Na primer, skakanje po vrvi ni primerno za ljudi z boleznimi mišično-skeletnega sistema in srčnimi težavami. Moški s kroničnimi patologijami se morajo pred izvajanjem vaj posvetovati z zdravnikom.

Starost do 30 let

Kompleks za moške, mlajše od 30 let, mora vključevati osnovne vaje, predstavljeno prej. Štejejo se kot priprava na druge vrste vaj, ki so tehnično bolj zapletene in zahtevajo določene izdatke za moč.

Na seznam dodatne obremenitve za mlade vključujejo:

Plank. Pri vadbi se telesna teža prenaša na komolce in stopala. Ostanite v tem položaju 1-1,5 minute. Za trenirane moške lahko vajo zapletete, na primer, naslonite se na roke in eno nogo ali na noge in eno roko.
Vleke na palici z široka nastavitev roke Potegi bodo okrepili mišice zgornjega dela telesa in naredili vašo postavo bolj poudarjeno. Izvedite 5 vlečenj naenkrat za 3 ponovitve
Izpadi nog z utežmi. Število ponovitev je 35-krat za vsako nogo.
Sklece - 10-krat v 2 serijah. Ko se pripravljate, postaja tudi vaja težja.

Če je mladenič dobrega zdravja telesna pripravljenost, To osnovni kompleks Vaje (upogibi telesa vstran in naprej, počepi, zasuki) se lahko izvajajo z uporabo uteži ali uteži z utežmi.

Starost do 40 let

Moški, mlajši od 40 let, se lahko držijo tudi osnovnega, predhodno predstavljenega kompleksa. Vendar pa morate biti pri tej starosti bolj previdni z utežmi. Ljudje s slabo fizično usposabljanje Najbolje je, da sprva ne uporabljate uteži.

Na seznam dodatne vaje vključeno v kompleks lahko dodate:

Hoja na mestu s hkratnim vrtenjem rok (1 minuta).
Počepi s tresenjem rok ali premikanjem rok v stran (6-10 krat v 3 ponovitvah).
Tecite na mestu s potegnjenimi koleni nazaj. Vadba se začne s 15-20 sekundami. Postopoma povečajte čas vadbe na 2 minuti.

Osnovne vaje za moške, mlajše od 40 let, se lahko izvajajo z višjim tempom. To bo pomagalo razviti različne mišične skupine in ponastaviti odvečne teže na problematičnih področjih.

50-60 let

Po 50. letu naj moški opustijo hitro vadbo, saj lahko to vodi do poškodb in težav s srcem. V tej starosti je dovoljeno uporabljati osnovni kompleks, vendar se vsi gibi v njem izvajajo z majhno amplitudo v počasnem načinu.

Jutranje vaje za moške, stare 50-60 let, vključujejo naslednji sklop vaj:

Hoja na mestu z dvignjenimi rokami ob vdihu in spuščenimi ob izdihu (1 minuta).
Pol upogibi z rahlo dvignjeno glavo in iztegnjenimi rokami vstran. Trup je postavljen vzporedno s tlemi in rahlo upognjen v spodnjem delu hrbta. Število ponovitev 6-8 krat.
Springy se nagne naprej, ko vdihnete, in poravnajte telo, ko izdihnete. Med ogrevanjem naj bodo stopala v širini ramen.
Izmenični skoki na mestu s pristankom na potisno nogo - 10-12 sekund

Pomembno! Vaje za starejše moške se od kompleksa za mlade moške razlikujejo po tem, da se v bistvu vse vaje v njem izvajajo v enem pristopu. To pomeni, da se čas izvedbe samega kompleksa zmanjša. Med ogrevanjem bodite bolj pozorni na dihanje. Po ogrevanju je priporočljivo hoditi na mestu, dokler se srčni utrip popolnoma ne vzpostavi.

Po 60 letih

Za osebe nad 60 let je osnovni kompleks delno primeren. Pri tej starosti je dovoljeno vrteti glavo, roke, trup in medenico. Klasične počepe je bolje opustiti in jih nadomestiti s polpočepi z nogami v širini ramen.

Še posebej koristno za moške v starosti dihalne vaje, ki vključuje koordinacijske vaje:

hoja v ravni črti z zaprtimi očmi;
stojte na eni nogi;
telo se med klečanjem nagiba v desno in levo.

Koristna vaja po 60 letih je dvigovanje rok z izmeničnimi vdihi in izdihi. Ko dvignete zgornje okončine, globoko vdihnite, ko spustite, izdihnite.

Pred ogrevanjem ne pijte vode, bolje je, da si samo umijete obraz.
Če je mogoče, vadite v prezračenem prostoru.
Za vadbo izberite ohlapna oblačila, ki ne bodo ovirala gibanja.
Med ogrevanjem dihajte skozi nos in izdihujte skozi usta.
Začnite se ogrevati z največ preproste vaje(rotacije z rokami, medenico, nagibi telesa) in postopoma preidite na bolj zapletene (počepi, vleke, sklece).
Ne obremenjujte se preveč telesna aktivnost, saj je lahko nevarno za srce.

Pavel Smolyansky – trener ruske reprezentance atletika. Naloga jutranje vadbe je prilagoditi človeka stresu, ki ga vsak dan doživlja, in uravnati delovanje srca. Po ogrevanju vam svetujem, da ga vzamete nekaj časa udoben položaj za sprostitev. Približni čas polnjenja je 25-30 minut, če pa je oseba mlajša od 65 let, se ta čas lahko poveča na 40 minut na dan.

G. Landry – osebni trener, avtor shujševalnih programov. Verjamem, da jutranja vadba zelo pripomore k izgubi teže. Opažam več razlogov, zakaj morajo ljudje zjutraj izvajati niz vaj: izboljšanje metabolizma, pridobivanje energije za cel dan, spodbujanje prebujanja telesa, ohranjanje telesa v formi, aktiviranje duševne dejavnosti.

Ruslan Daudov, trener najvišje kategorije, zmagovalec svetovnega pokala v karateju 1999. Moškim, ki zaradi časa ali telesnih lastnosti ne morejo posvetiti dovolj časa treningu v fitnesu, svetujem, da zjutraj izvajajo vaje, ki vam bodo pomagale ohraniti postavo – sklece, počepe in trebušnjake.

Uporaben video

Ključne ugotovitve

Vadba za moške zjutraj je postopek, ki pozitivno vpliva na delovanje vseh sistemov in organov ter vam omogoča, da svojo postavo ohranite v formi. Ljudje, mlajši od 65 let, lahko vadijo do 40 minut na dan brez škode za zdravje, potem pa je bolje zmanjšati vadbo na 25 minut.

Seznam standardne vaje, vključeno v moški kompleks - vrtenje rok, upogibanje telesa, krožnih gibov medenice, počepi, trebušnjaki, črpanje trebušnih mišic.

Osebe, mlajše od 30 let, lahko vadijo hitreje, s povečanjem števila pristopov vadbe do 4-5 krat.

Ali sta si podobna? športne vaje za upokojence? Vsekakor! Vaje z utežmi za upokojence so del zdravstvenega sistema gimnastika za moč, in so tudi ena od vrst vadbene terapije, ki je indicirana za bolezni, značilne za starost. No, diabetiki tipa 2 vsekakor potrebujejo vadbo z utežmi.

Vaje z utežmi so na voljo v kateri koli starosti, tako moškim kot ženskam.

Za tiste starejše ljudi, ki so dobrega zdravja in nenehno spremljajo svoj videz, medtem ko se ukvarjajo s fitnesom ali morda celo bodybuildingom, ta članek ne bo zanimiv. Vedo, kako vaditi z dumbbells, in vsi postulati takšnega treninga so že dolgo preučeni. Za tiste, ki nameravajo po upokojitvi končno priti v formo, s prihodom prostega časa, je to neposredna pot do telovadnica in usposobljen inštruktor.

Informacije, fotografije in videoposnetki v tem članku so namenjeni sorodnikom ali upokojencem in starejšim ljudem samim, ki jim je zdravnik iz zdravstvenih razlogov predpisal zdravljenje z vajami za moč, vendar ni dal jasnih pojasnil, kako izvajati vaje z utežmi v starih časih. starost.

Prednosti vadbe z dumbbells po 50 letih

Od vadbene terapije z utežmi ne smete pričakovati čarobnih telesnih sprememb v obliki izbočenih mišic. Kljub temu je izvajanje vaj z utežmi koristno za vse upokojence, starejše in celo zelo stare ljudi, le če za to ni neposrednih kontraindikacij.

Teh je kar nekaj in vsi so povezani z napredovalimi (!) kroničnimi patologijami rok in ramenski obroč. Vse druge bolezni se resnično "bojijo" vaj za moč, tudi z lahkimi utežmi dumbbell.

Gimnastika z utežmi izboljša kakovost življenja starejših ljudi

Naštejmo učinke vaj z utežmi v starosti:

Ohranja tonus in povečuje moč mišic v rokah, vratu, zgornjem delu hrbta in med rebri.
Krepitev in povečanje elastičnosti vezi in kit.
Povečanje čvrstosti in elastičnosti kože nad delovno mišično skupino.
Krepitev limfne drenaže in krvnega obtoka, vključno z nežnim izboljšanjem oskrbe možganov s krvjo.
Znižanje (nadzorovanje) ravni krvnega sladkorja.
Zmanjšanje tveganja za razvoj bolezni srca.
Izboljšanje prezračevanja pljuč, čeprav majhno, je povečanje njihovega dihalnega volumna in povečanje nasičenosti krvi s kisikom.
Zmanjšanje mišičnega tresenja, ki se pojavi ob koncu aktivne faze gibanja roke.
Normalizirajte spanje, psiho-čustveno stanje, povečajte odpornost na stres, zmanjšajte depresijo, znebite se samodejnih (negativnih) misli.
Povečana samopodoba in samospoštovanje.

Samo opomba. Vaje z utežmi so ena izmed obvezni obrazci zdravljenje sladkorne bolezni tipa 2. Vaje z lahkimi utežmi so predpisane tudi tistim bolnikom, ki so razvili zaplete sladkorne bolezni.

Podatki medicinskih raziskav

Dokazano je, da vaje, ki se izvajajo v dobre volje in z nasmehom prinašajo pomembnejše terapevtske in zdravstvene rezultate. Procesi zdravljenja in rehabilitacije potekajo še hitreje, če oseba zagotovo ve, kakšne koristi ima predpisana zdravila, manipulacije ali vaje.

Zato kot povečanje motivacije za začetek terapevtsko usposabljanje z utežmi, tukaj so rezultati medicinske raziskave:

na brazilskem inštitutu za sladkorno bolezen je po 16 tednih vadbe z ročicami 92,3 % pacientov občutilo izgubo teže, izboljšano splošno počutje in dosegli nadzor krvnega sladkorja, primerljiv z učinki zdravil za zniževanje glukoze;
pri vseh starejših preiskovancih s prekomerno telesno težo (Indija) se je mesec dni po začetku 30-minutne vadbe z utežmi, 3-krat na teden, stopnja presnove povečala za povprečno 15 %;
na univerzi Tufts (ZDA) so dokazali, da redne, vsaj 2-kratne vaje z utežmi, skoraj polovično zavirajo procese osteoporoze pri ženskah v starostni skupini 45-70 let;
preživel na isti ameriški univerzi, 4 mesece trening moči z dumbbells pri bolnikih z osteo- in revmatičnim artritisom, je pokazala zmanjšanje bolečine za 44 %;
Novozelandske ženske, stare od 75 do 90 let, so po 4 mesecih dvigovanja uteži in vaj za ravnotežje doživele 40-odstotno zmanjšanje padcev.

FYI. Ameriško združenje za srce priporoča trening moči, vključno z vajami z utežmi, za rehabilitacijo bolnikov s patologijami kardiovaskularnega sistema.

Kako izbrati dumbbells za upokojence in starejše

Za gimnastiko z utežmi v starosti so primerne uteži, ki tehtajo 1 in 2 kg. Za starejše od 80 let so primerne otroške uteži. Za tiste, ki imate oslabljene roke, svetujemo, da izberete uteži z zaklepnim mehanizmom.

Možnosti uteži

Prihranite lahko tudi tako, da uteži zamenjate s plastičnimi steklenicami. Bolje je izbrati obliko steklenice, ki jo je udobno držati. Mimogrede, danes lahko kupite poceni plastične steklenice v obliki ročice tako v običajnih trgovinah kot na internetu.

Ta izbira je tudi priročna, ker vam omogoča, da določite potrebno začetna teža neločljive uteži, preden jih kupite. Tako bi moralo biti starec vsako vajo lahko izvedete 10-krat po 3 serije, s kratkimi premori za počitek.

Izvedite vse spodaj opisane vaje v točno tem odmerku, vendar za začetek naredite samo en pristop in med vajami naredite premor od 30 sekund do 2 minuti. Priporočena vadba je 1 gib na sekundo, tj. Za dokončanje enega polnega cikla - fleksija-ekstenzija traja približno 2 sekundi. Lahko se premikate počasneje, vendar delajte gibe hitreje ali v sunkih.

Osnovne vaje z utežmi za starejše

Pozor! Če se niz gibov z utežmi izvaja kot ločena vaja, potem morate najprej narediti majhno ogrevanje sklepov, na koncu vadbe pa vadite sprejemljive upogibe, obrate, plitke izpadne korake in polpočepe.

Tabela 1 - Gibanja, ki jih lahko izvajate stoje ali sede:

Ne bo odveč kombinirati gibe rok z dihanjem. Izdihnite, ko dvignete roke, in vdihnite, ko jih spustite.

Francoski tisk za triceps Francoski tisk stoje se izvaja v položaju stopala z eno nogo nekoliko spredaj in drugo malo zadaj.

Pri upogibanju in iztegovanju komolcev se prepričajte, da so deli rok med ramenskimi in komolčnimi sklepi nepremični in postavljeni strogo navpično. Za dodatna pojasnila si oglejte video pod tabelo.

Dihanje je lahko poljubno.

Ramenska stiskalnica Tukaj je vredno podrobneje pogledati začetni položaj - roke nekoliko višje od ramen, komolci strogo ob straneh.

Ko poravnate roke, se prepričajte, da so na končni točki v navpičnem položaju.

Vdihnite, ko dvignete uteži navzgor, in izdihnite, ko vrnete roke v prvotni položaj.

Bočni dvig stoje Ko dvignete dumbbells na straneh, ne dvignite rok nad vodoravno. Izdihnite, ko spustite roke, in vdihnite, ko dvignete uteži.

Največ vprašanj in napak se pojavi pri izvedbi Francoski tisk za triceps. Oglejte si video predstavitev pravilna tehnika njegovo izvedbo.

Sklonjene vrste in predkloni z utežmi

Opozorilo. Na številnih medicinskih spletnih mestih v sklopih vaj z utežmi za starejše predlagajo izvajanje vaj, prikazanih na zgornji fotografiji. Toplo ne priporočamo, da jih izvajate, zlasti tistim upokojencem, ki imajo težave s križem.

Tabela 2 - Vaje z utežmi v ležečem položaju:

Slika in naslov	Kratka navodila
Potiskanje prsnega koša na klopi	Izdihnite, ko dvignete uteži, in vdihnite, ko upogibate roke. Prepričajte se, da so v upognjenem položaju vaši komolci usmerjeni strogo ob straneh.
Ležeči pritisk nad glavo	Da bi zapletli to vajo, lahko poskusite ležati z ravnimi nogami in hkrati dihati ne iz prsi, ampak iz trebuha. Ko vdihnete, spustite roke za glavo, napihnite (zaokrožite) trebuh in premaknite roke proti stropu, izdihnite in ga potegnite.
Ležeče dvigovanje rok	Ko razširite roke na straneh, ne poravnajte rok strogo ob straneh in pustite, da so komolci rahlo upognjeni.

Izbor teh vaj ni primeren samo za upokojence in starejše, ampak bo pomagal tudi bolnikom s sladkorno boleznijo tipa 2 pri uravnavanju krvnega sladkorja in po možnosti opustitvi zdravil za zniževanje sladkorja.

Mimogrede, za zaključek bomo podali zanimive in dragocene nasvete znanega tujega zdravnika športne rehabilitacije Douga McGuffa. To priporočilo bo še posebej dragoceno za upokojence in diabetike, ki poleg vadbe za moč nujno potrebujejo tudi kardio vadbo.

Izkazalo se je, da če izvajate zgornje vaje z utežmi, počepi in stenskimi sklecami v zelo počasnem tempu - vsako štetje vaje ne izvajajte 1 sekundo, kot običajno, ampak 10 sekund, na primer, upognite roke počasi in enakomerno 10 sekund in jih v istem časovnem obdobju poravnati, potem bo tak kompleks po svojem delovanju na srce in ožilje nadomestil enourni tek, kolesarjenje ali hojo. Torej, če izvajate preproste gibe z lahkimi utežmi bučic 2-krat na teden z običajnim tempom in 2-krat na teden z zelo počasnim tempom, lahko dobite dvojno korist od istih gibov.

Jutranje vaje za moške so kompleks športni dogodki, katerega izvajanje daje naboj energije, zagotavlja odlično razpoloženje za cel dan, vam pomaga, da se hitreje zbudite in se vrnete na delo.

Jutranje vaje so najpomembnejši element zdravo podoboživljenje in preprečevanje različnih bolezni. Redna vadba doma stabilizira avtonomni sistem, izboljša pretok krvi, zmanjša tveganje za debelost, pomaga krepiti mišični steznik in pozitivno vpliva na spolno aktivnost moškega.

Tečaji so dostopni čisto vsem, saj ne zahtevajo opremljenih prostorov ali posebne opreme. Izvajanje vaj doma vam omogoča, da prihranite čas in denar za obisk športnih kompleksov.

Rezultat treninga

Jutranje vaje za moške vam omogočajo vzdrževanje dobra forma in ne klicati odvečnih kilogramov celo v zrela starost. Obstajajo še druge prednosti vsakodnevne vadbe:

omogočajo krepitev mišičnega steznika;
shraniti pravilno držo in lokacijo vretenc;
zmanjšati tveganje za različne bolezni, vključno s patologijami kardiovaskularnega sistema in nastankom kile;
izboljšati učinkovitost, izboljšati razpoloženje;
naredite postavo primerno in izklesano;
Med vadbo se izboljša pretok krvi in zmanjša tveganje za venske bolezni.

6 vaj za hujšanje doma - vaje za kurjenje maščob doma

Poleg tega so učinkovite jutranje vaje za moške mišično tkivo in sklepi bolj elastični, poleg tega pa pomaga telesu, da se prilagodi delu. Po treningu je priporočljivo vzeti kontrastno prho, seveda, če ni kontraindikacij. Vse te dejavnosti krepijo učinek telesne dejavnosti na telo in notranje organe.

Možne težave

Glavna težava pri jutranji vadbi je lahko zgodnje vstajanje. Ne more se vsakdo prisiliti, da vstane pol ure do uro prej, da bi čas posvetil vadbi. Mnogi bodo ta čas raje posvetili spanju. Glavna stvar tukaj je motivacija. Pomislite, kaj vam bo jutranja telovadba koristila in kakšne koristi bo prinesla vašemu telesu. Poskusite iti v posteljo pol ure do uro prej, predvsem na začetku, da telo ne bo občutilo pomanjkanja spanca. Še bolje, moške jutranje vaje spremenite v družinske. Skupne dejavnosti vas zbližuje in prinaša še večje koristi!

Pravila izvedbe

Da bi se izognili poškodbam med močnostne obremenitve, je treba manipulacije izvajati pravilno in ob upoštevanju preprostih pravil. Strokovnjaki priporočajo, da zvečer pripravite nabor vaj za jutranje vaje za moške. Zelo pomembno je, da se odločite vnaprej točen čas izvajanje pouka, izbira lokacije in priprava potrebnega športna oprema. Vaje za moč zjutraj za moške se izvajajo ob upoštevanju naslednjih pravil:

vsak športni dogodek se mora začeti z dobrim ogrevanjem ali raztezanjem, sicer lahko povzročite zvine ali raztrganine vezi zaradi dvigovanja težkih bremen;
pri izbiri dumbbellov morate upoštevati njihov namen, na primer, majhna, lahka oprema je namenjena izgubi teže;
težke dumbbells so izbrane za razvoj in črpanje mišic;
obremenitve, namenjene določenim mišičnim skupinam, je treba zamenjati;
Po vsakem pristopu se obvezno raztegnite;
Po končanih vajah z utežmi izvajajo dihalne vaje, ki bodo telesu zagotovile potreben kisik;
Da ne bi preobremenili srca in povzročili bolečine, morate izbrati pravi tempo in ne izvajati gibov preveč intenzivno.

Jutranja telovadba - zbudi iz spanja, izboljša zdravje, organizira čas

Prav tako je zelo pomembno upoštevati starost moškega pri izbiri niza telesnih vaj. To je posledica dejstva, da morajo ljudje po 40 letih zmanjšati obremenitev in zmanjšati število pristopov, še posebej, če se prej niso ukvarjali z aktivnim športom.

Osnovni kompleks jutranjih vaj

Program jutranje vadbe je razvit ob upoštevanju fizioloških zmožnosti, stopnje športni trening, pa tudi starost moškega.

Za starejše moške, ki se še niso ukvarjali s športom, je priporočljiv nežen sklop vaj. Po 40 letih se presnovni procesi upočasnijo, tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja se poveča, zaščitne funkcije telesa oslabijo. Intenzivna vadba lahko povzroči poslabšanje zdravja.

V obdobju prilagajanja telesa na telesno aktivnost je potrebno izvajati jutranje vaje 10-20 minut, čas lahko postopoma povečate na 20-30 minut. Pomembno je uporabiti načelo razpršitve obremenitve, to je dosledno vključevanje različnih mišičnih skupin v delo.

Jutranje vaje so sklop vaj, ki vključuje ogrevanje, glavni blok vaj in končno fazo vadbe.

TO vaje za ogrevanje vključujejo:

nagibi glave;
vrtenje ščetk;
krožni gibi ramenskih sklepov;
upogibi telesa;
nihanje gibov rok;
rotacija medenice;
krožni gibi stopal.

Vse vaje iz kompleksa ogrevanja se izvajajo mirno. Dihanje poteka skozi nos. Število ponovitev ne presega 15-20 krat. Lahke vaje bodo pomagale ogreti telo in omogočile gladek prehod na glavni kompleks.

Glavni sklop jutranjih vaj za moške vključuje:

Počepi (3 serije po 15 ponovitev). Vaja vključuje mišice nog, spodnjega dela hrbta, zgornjega dela hrbta in trebušne mišice. Začetni položaj - stoji, noge v širini ramen. Morate počepniti tako, da je medenica pod koleni in hrbet ostane raven. Pete ne smejo zapustiti tal.
Sklece (2 niza po 20 ponovitev). Začetni položaj - leže. Treba je upogniti komolce, vaš trup naj bo vzporeden s tlemi, nato pa ob napenjanju telesa počasi poravnajte roke in se vrnite v začetni položaj. Hrbet in noge naj bodo v eni liniji.
Bočni izpadni koraki (2-3 serije po 15 ponovitev). Stopala naj bodo postavljena čim širše, roke iztegnjene naprej. Hrbet mora biti raven. Izmenično izvajajte počepe na eni ali drugi nogi. Prst zravnane noge naj bo obrnjen navzgor.
Klasični izpadni koraki (2-3 serije po 15 ponovitev). Začetni položaj - stoji, noge v širini ramen. Izmenično so noge postavljene naprej. Hrbet je raven, trebuh je potegnjen.
Dviganje nog (2-3 serije po 10-krat). Začetni položaj - ležanje na hrbtu. Ob izdihu se obe nogi dvigneta, pri vdihu pa se vrneta v prvotni položaj.
"Trstanje" (3-4 serije po 10 ponovitev) - klasična vadba za trebušne. Izvaja se leže na hrbtu. Roke so pod vratom. Noge so upognjene v kolenih, stopala pritisnjena na steno. Ob izdihu upognite hrbet, tako da se ramena dvignejo od tal. V tem primeru mora spodnji del hrbta močneje pritisniti na tla. Ko vdihnete, se morate vrniti v začetni položaj.
Plank (2 seriji po 1 minuto) je vaja, ki vključuje mišice trebuha, hrbta, zadnjice in stegen. Dlani ali komolce morate nasloniti na tla (težja možnost). Tudi prsti na nogah se dotikajo tal. Telo naj tvori ravno črto od medenice do temena glave.

Odličen zaključek vaše jutranje vadbe bi bil tek v prijetnem sončnem vremenu.

Komplet vaj

Mnogi moški sanjajo o lepih bicepsih, trebušnih mišicah in široka ramena. V ta namen je bil ustvarjen uravnotežen nabor telesnih vaj. Strokovnjaki svetujejo, da vsaki mišični skupini omogočite en trening na teden, potem bodo rezultati prišli hitreje in učinek bo bolj opazen.

Gibi morajo biti pravilni, zato je bolje, da se udeležite mojstrskih tečajev ali si ogledate slike v športnih revijah, če trenirate sami. Seznam najučinkovitejših vaj je naslednji:

Globoki počepi. Izvedite 4 serije po 25 ponovitev.
Dvig zgornjih okončin na stran z utežmi, ki tehtajo 6 kg. Dovolj bo za izvedbo 35 dvigov.
Dvignite roke z utežmi nad glavo in poravnajte vsak ud enega za drugim.
Roke se morate nasloniti na oporo v obliki klopi ali postelje, se spustiti čim nižje in se upogniti komolčni sklepi. Ponovite 20- do 25-krat.
Francoski tisk. Naredite 25 ponovitev.
Vaja plank vpliva na skoraj vse mišične skupine. Če ga želite izvesti, se morate nasloniti na komolce in prste na nogah in poskušati čim dlje zdržati v tem položaju.
Roke z utežmi so nameščene vzdolž telesa. Vsakega od njih je treba enega za drugim dvigniti do ravni prsi. Ta vaja vam omogoča razvoj bicepsa.
Izmenično izpadite z nogami, pri čemer se morate prepričati, da je stopalo obrnjeno naprej. Priporočljivo je, da vajo izvajate z utežmi v rokah. Naredite 35 ponovitev za vsako nogo.
Sklece od tal. Dovolj je, da ponovite 20-krat.

Po treningu morate obiskati tuš. Kar se tiče števila ponovitev, je program izbran za vsakega posameznika; vse je odvisno od stanja telesa. Če med vadbo občutite bolečino v predelu srca, težko dihanje ali slabo počutje, potem je bolje, da za nekaj časa opustite gimnastiko.

Jutranja telovadba za starejše od 50 let

Kaj je gimnastika za moško moč?

Erektilna disfunkcija ne prizadene le starejših moških, pogosta je tudi med mladimi. Glavni vzroki za težave s potenco so stagnacija krvi v medeničnem predelu zaradi sedečega stoječega dela in nezadostne telesne dejavnosti, pitja alkohola in kajenja. Gimnastika za potenco in erekcijo pri moških se lahko znebi težave, če počasna potenca ni posledica bolezni genitourinarnega sistema. Uporabi te posebne vaje se lahko uporablja za treniranje pubococcygeus mišice (PC mišice), ki se nahaja med anusom in testisi.

Zakaj je pomembno načrpati PC mišico? Odgovorna je za vzdrževanje anusa, notranji organi, ki meji nanjo. Nadzira ga isti živec kot genitalije, analni sfinkter. S treniranjem te mišice lahko moški izboljša pretok krvi v medeničnih organih, poveča napolnjenost kavernoznih teles, posledično bo penis trši in bolj voluminozen. Povezava med mišico pubococcygeus in centrom možganov, ki je odgovoren za spolno privlačnost do žensk, bo obstojna, kar ugodno vpliva na kakovost spolnega življenja.

Dodatni razredi

Ko namerava moški shujšati z jutranjo telovadbo, je zanj primerna aerobika. Najbolje je izvajati gimnastične gibe s pulzom, ki doseže 120 utripov na minuto. Pri tem srčnem utripu se maščobe najbolj aktivno razgrajujejo. Kompleks vaj vključuje:

Koraki na mestu z visokimi koleni.
Iz stoječega položaja obrnite telo najprej v eno in nato v drugo smer.
Hitri in ostri zavoji vstran, za boljši učinek Priporočljivo je vzeti uteži.
Gimnastična gibanja na posebni napravi - zdravstveni disk.
Upognite se naprej in poskušajte s prsti doseči tla.

Začnite razrede z 20 ponovitvami. Ko se telo prilagodi, lahko povečate količino vadbe. Povprečna dnevna norma je 60 gibov v 2-3 pristopih. Prav tovrstne vadbe so najbolj koristne za zdravje moških.

Da bi pospešili proces hujšanja, je priporočljivo izvajati vaje s kettlebelli, ki jih lahko izvajate sami doma. Pri jutranji telovadbi se ne smete preveč obremenjevati, saj bi morali imeti dovolj moči za ves dan, zato je treba izbiro programa jemati resno in se odločiti. optimalna količina vaje in pristopi.

Jutranja telovadba v 15 minutah!

Katere vaje povečajo potenco

Andrologi in znanstveniki, ki preučujejo moško spolno funkcijo, trdijo, da bo vsaka zmerna telesna aktivnost - tek, plavanje, crossfit - koristna za potenco. To je posledica dejstva, da vse vaje za potenco pozitivno vplivajo na splošno stanje zdravje moškega in sposobnost zanositve otroka. Učinkovitost gimnastike za moško potenco je veliko večja, saj neposredno vpliva na genitalije. Sestoji predvsem iz obremenitev medeničnega predela in vključuje trening pubococcygeus mišice.

Združite vaje za moška moč in obnovo moči, seksologi priporočajo naslednje ukrepe:

začnite jutro s seksom - ob 8-9 uri pride do naravne proizvodnje testosterona;
kontrastni tuš - izboljša krvni obtok, krepi krvne žile;
masaža stopal - tukaj so točke, ki lahko povečajo vzburjenje;
reden spolni odnos - pogosteje kot penis pride v bojno pripravljenost, hitreje pride do erekcije in jo je mogoče ohraniti dlje.

Pravilno ogrevanje

Ogrevanje se vedno začne z zgornjim delom telesa, to pomeni, da se glava najprej izvaja v krožnih gibih. Če se med izvajanjem vaje pojavi nelagodje, ga je vredno nadomestiti z upogibanjem. Za pravilno ogrevanje sklepov lahko uporabite naslednji kompleks:

Vrtenje rok navznoter različne strani.
Krožni gibi s komolci.
Zavrtite ramena najprej v eno smer, nato v drugo.
Gibanje kolen vzdolž namišljene osi.

Po končanem ogrevanju nadaljujte z glavnim kompleksom, namenjenim ogrevanju mišic. Takšne domače vaje lahko izvajajo ne le moški, ampak tudi ženske.

Jutranje vaje za ženske

Obstaja veliko število sklopov vaj za jutranje vaje. Vaje za jutranje vaje so priljubljene pri ženskah, saj imajo predstavnice nežnejšega spola pogosto veliko vprašanj o svoji postavi. In lahko ga izboljšate s preprostim kompleksom, ki vam ne bo vzel veliko časa. Lahko ste pozorni na naslednje vaje:

Hodite na mestu in poskušajte dvigniti kolena čim višje.
Prekrižajte prste in jih položite na eno koleno. Drugo nogo iztegnite navzgor in se upognite. Vajo izmenično ponovite za vsako nogo.
Roke vrzite za hrbet in jih iztegnite. Hkrati nagnite trup čim nižje naprej proti tlom.
Stopala postavite v širino ramen, eno roko položite na zadnji del glave, drugo na spodnji del hrbta. Nagnite se na stran, tako da roka drsi po nogi.
Roke položite na pas, obrnite glavo v desno in levo.
naredi krožne rotacije roke.
Nekajkrat sedite.
Stojte ob steni ali omari in izmenično povlecite kolena do prsi.
Ulezite se na ravno površino, pokrčite koleno in ga povlecite proti prsnemu košu, nato pa ga primite in dvignite celoten trup.
Naredite nekaj vaj za trebuh.

Ta jutranja telovadba za ženske pomaga vzdrževati telo v tonu, vas napolni z energijo, dvigne vaše razpoloženje in izboljša vaše zdravje.

Če ženske najpogosteje želijo učvrstiti svoje telo in shujšati, potem moški želijo povečati mišično maso. Samo dvajset minut jutranje telovadbe jim pri tem seveda ne bo pomagalo, a za ohranjanje mišic je bolje kot nič. Zato na splošno kompleksi, namenjeni močnejšemu spolu, vključujejo vaje za moč.

Vsaka telesna vadba, vključno z jutranjimi vajami, se izvaja ob upoštevanju številnih značilnosti. Strokovnjaki svetujejo, da se držite naslednjih pravil:

Pred športnimi dogodki lahko preživite dopoldne vodni postopki(umivanje in ščetkanje zob), vendar je uživanje zajtrka strogo prepovedano. To je posledica dejstva, da se maščobne rezerve na prazen želodec porabijo veliko hitreje, same manipulacije pa so lažje izvajati.
Najbolje je polniti pri svež zrak, ulica ali celo odprt balkon je idealen za to. Vadite lahko doma, le prostor morate najprej prezračiti.
Med vadbo se telo ne sme prehladiti ali pregreti.
Za polnjenje je bolje izbrati priročna in udobna oblačila, namenjena športu in ne omejujejo gibanja.
Med športnimi dogodki je zelo pomembno, da spremljate svoje dihanje. Dihati morate enakomerno in skozi nos, pri naporih izdihniti, pri sproščanju pa vdihniti.
Prvi kompleks je sestavljen iz lahkih gimnastičnih gibov. Po njih začnejo močne obremenitve.

Jutranje vaje.

Vsak človek si izbere število ponovitev glede na svoje zdravje in starost. Praviloma se število ponovitev giblje od 8- do 10-krat. To je dovolj, da si napolnite energijo za ves dan.

Kompleks jutranjih vaj v 6 minutah

Zakaj moški potrebujejo vadbo?

Vaje, ki jih moški potrebujejo za dobro telesno pripravljenost
Najprej malo spodbude. Morate razumeti, kako jutranje vaje so koristne za moške in s kakšnimi čudeži lahko ponovi moško telo, če se izvaja redno in pravilno. Njegove prednosti:

pospeši vse presnovne procese;
daje energijo za cel dan;
izboljša razpoloženje;
normalizira intimno življenje;
poveča mišični tonus;
daje mladost tudi pri 40;
zagotavlja aktivnost;
odpravlja bolečine v hrbtu in spodnjem delu hrbta;
omogoča nadzor nad vašo težo in hujšanje.

torej domače vaje za moške zelo koristno, če ga izvajate vsako jutro vsaj 10-15 minut na dan.

Študije kažejo, da vsakodnevna vadba le 10 minut pomaga nadzorovati težo in krvni tlak ter zmanjša tveganje za raka za 11%.

Prednosti

Gimnastika z utežmi ima številne resne prednosti, najpomembnejši med njimi pa sta preprostost in odsotnost potrebe po nakupu dodatne opreme. Vse, kar potrebujete za vadbo, je par dumbbellov. Ne zahtevajo veliko prostora v hiši in ne potrebujejo vzdrževanja. Poleg tega so uporabne, ker lahko čim bolj natančno posnemajo vse naravne gibe, ki jih vsak človek naredi v svojem življenju. Zato je gimnastika z utežmi tako priljubljena v večini razvitih držav sveta. Uporablja se lahko kot vadba in kot popolna vadba za različne mišične skupine.

Posledice nevadbe

Brez mišičnega treninga se spremeni tudi stanje skeletnega sistema, ki ne dobi ustrezne podpore. Mineralna nasičenost kostnega tkiva se zmanjša, kalcij se iz telesa izloči v velike količine ki vodi v osteoporozo. Sedeči življenjski slog onemogoča popolno absorpcijo kalorij, ki se v jetrih pretvorijo v maščobo in odložijo v maščobne depoje (pri moških predvsem na trebuhu). Zgornjim težavam so dodane težave s srčno-žilnim sistemom, krvnim tlakom, živčnega sistema postane bolj nestabilen in hitro utrujen. Da bi preprečili prezgodnje staranje vseh sistemov, morate vsak dan v celoti fizično razgibati telo.

V razmerah stalnega pomanjkanja časa bi bila jutranja vadba za moške dobra možnost. Omogoča vam, da prihranite čas pri obisku športnih kompleksov (do njih morate še vedno priti skozi prometne zastoje, ki so lahko v velikih mestih večurni) in ne porabite denarja za nakup naročnine in posebne športne uniforme (vadite lahko doma oblačila). Poleg tega, ko je sklop vaj zaključen, lahko greste pod tuš.

Čas je za dokončanje kompleksa jutranje vaje, je treba izbrati posamično. Na primer, glede na biološko uro se pričakuje, da je človek najvišjo zmogljivost ob 5-6 uri zjutraj. V tem obdobju se po spanju začne dvigovati krvni tlak, srce deluje bolj aktivno. 15-20 minut dnevne aktivnosti zjutraj si morate najti čas, da se lahko stuširate in je priporočljivo počakati 20-30 minut pred zajtrkom (v tem času se lahko pripravite na delo), da bodo vaje čim bolj učinkovite.

Torej, če mora moški v službo ob 8.30, potem je treba vstajanje načrtovati za 6.10. Nato do 6.30 lahko zaključite z jutranjo telovadbo, do 7.00 se stuširate, oblečete, pripravite zajtrk, ob 7.15 pozajtrkujete in končate s pripravami na delo. V tem primeru je treba spat pred 23. uro, saj... V tem obdobju pride do upada aktivnosti, kar vam omogoča najgloblji in najbolj koristen spanec.

Usposabljanje po 40 letih

Ko človekova starost preseže štirideset let, se v njegovem telesu začnejo nekatere spremembe. Tako se raven sinteze testosterona znatno zmanjša, kar povzroči poslabšanje mišičnega tonusa in splošnega fizičnega stanja. Moški spanec se poslabša, njegova zmogljivost se zmanjša, metabolizem se upočasni, zaradi česar telo začne bolj aktivno shranjevati maščobo.

Kje začeti

Vadba bo koristila zdravju, če boste jutranjo vadbo vzeli resno in upoštevali nekaj osnovnih pravil:

Razvijte nabor vaj za jutro. V tem primeru je treba upoštevati posamezne značilnosti telesa.
Dajte telesu čas, da se prilagodi. 7-14 dni bo dovolj, da se navadite na novo dnevno rutino. Bolje je, da budilko nastavite pol ure prej. To vam bo omogočilo, da se učite mirno, ne da bi vas motile misli o pomanjkanju časa.
Ne začnite z vadbo takoj po tem, ko se zbudite. Med spanjem se presnovni procesi v telesu upočasnijo, zmanjša se volumen krožeče krvi in zmanjša se srčni utrip. Svojemu telesu morate pomagati, da se prebudi. Če želite to narediti, lahko med ležanjem v postelji večkrat globoko vdihnete in izdihnete, se raztezate in masirate roke in noge.
Redno izvajajte vaje. Sčasoma bodo jutranje vaje postale koristna navada.
Če je mogoče, telovadite na prostem. Če usposabljanje poteka doma, morate odpreti okno in prezračiti sobo. Prostor ne sme biti prehladen ali vroč.
Vaje izvajajte v udobnih oblačilih, ki ne omejujejo gibanja.
Postopoma povečajte intenzivnost vadbe.
Nadomestne vaje za različne mišične skupine. Razredi ne bodo dolgočasni, če razvijete več kompleksov.

Kako se motivirati za študij?

Prisiliti se k rednemu izvajanju vaj in se za to tudi zbuditi prej kot običajno ni lahka naloga. Ponujamo vam nekaj idej, ki vam bodo pomagale spremeniti jutranjo telovadbo v prijetno navado.

1. Premaknite budilko. Običajno je budilka postavljena nekje ob postelji, ob vzglavju postelje, na nočni omarici itd. Postavite ga daleč stran od sebe, na primer na drugi konec sobe. Morali boste vstati iz postelje, da ga izklopite. Tako se boste lažje zbudili in lahko izvajali vaje.

2. Poiščite podporo bližnjih. Z družino se dogovorite, da boste vsi skupaj izvajali jutranjo telovadbo. Vseh ne bo le razveselila, temveč tudi zbližala, saj skupni cilj. Če živite sami, povežite svoje prijatelje za polnjenje. Kontaktirajte jih po telefonu ali spletu.

3. Zabeležite svoje cilje. Vsako nedeljo (ali kateri koli dan v tednu, ki ga imate za referenčni dan) naredite načrt za naslednji teden. Jasno zapišite, ob kateri uri se boste vsak dan zbudili in katere vaje morate izvajati. Kasneje lahko ocenite svoje uspehe ali neuspehe.

4. Naredite motivacijski seznam skladb. Glasba je odličen motivator. Nastavite poživljajočo, »vžigalno« kompozicijo, da zazvoni vaša budilka, nato pa vklopite predvajalnik ali predvajalnik glasbe in začnite telovaditi ob svojih najljubših skladbah. Dali bodo pozitivne misli in pomagali premagati utrujenost.

5. Vnaprej pripravite prostor za jutranjo telovadbo. Ne bo vam treba izgubljati časa z iskanjem in polaganjem preproge, prinašanjem stola ali zbiranjem druge potrebne opreme, če to storite večer prej. Poleg tega bo to dodatna motivacija za vadbo, saj si včeraj trdo delal in vse pripravil, ne moreš kar mimo.

6. Spodbujajte se. Če vam je uspelo dokončati tedenski načrt, potem se obvezno nagradite: naredite manikuro, si oglejte zanimiv film ali se odpravite na sprehod v svoj najljubši park. Kupite novo majico za vadbo ali kaj drugega za vadbo, s katero se boste zjutraj bolj aktivno prebujali.

7. Povejte svetu o svojih načrtih in uspehih. Hvala za sodobne tehnologije to ne bi moglo biti lažje narediti. Povejte svojim prijateljem na družbenih omrežjih, da ste zdaj odločeni, da boste vsako jutro izvajali vaje. Redno poročajte o svojih dosežkih. Morda boste s svojim uspehom navdušili še koga.

8. Dajte si čas. Zjutraj je težko vstati prej kot običajno. In sprva se bo zdelo preprosto nevzdržno. Vendar v nobenem primeru ne obupajte. Počakajte še en teden in začutili boste, da ste se novega režima navadili. Bolje boste spali, se zbujali pred zvonjenjem budilke in bili polni moči in energije, jutranja vadba pa vam bo pomagala ustvariti idealno dnevno rutino.

9. Pomislite na svoj zajtrk. Če ste po spanju zelo lačni, potem pojejte nekaj malega, kar vam lahko da moč: nekaj mandljev ali banano. Po vadbi pojejte poln zajtrk in si za nagrado za trud pripravite nekaj posebnega. Vendar ne pozabite, da mora biti hrana zdrava in z nizko vsebnostjo maščob.

10. Psihološko se uglasite. Jasno morate razumeti, zakaj izvajate jutranje vaje. Če želite shujšati, potem na vidno mesto postavite fotografijo z modelom, h kateremu si prizadevate. Če želite biti energični in zdravi, naredite seznam, kaj lahko dosežete, če dan začnete aktivno.

Pripravili smo 10 učinkovitih vaj, ki vam bodo pomagale prebuditi in vas napolnile s pozitivnimi čustvi za ves dan.

Zdaj veste, kako lahko moški izvaja jutranje vaje in kakšne so njegove koristi. Za konec si poglejmo še nekaj funkcij, ki si jih morate zapomniti, da zagotovite pravilno in učinkovito obremenitev:

Pred vadbo si lahko umijete obraz in umijete zobe, ne zajtrkujete pa. Tako bo telo porabilo maščobne zaloge, vi pa boste lažje vadili.
Če je mogoče, lahko izvajate gimnastiko na balkonu ali dvorišču. Lahko tudi preprosto odprete okno, da se prostor dobro prezrači.
Pri izvajanju vaj se ne smete pregrevati ali prehladiti.
Vadite v udobnih oblačilih, ki vas ne bodo ovirala pri gibanju.
Ne glede na izbrani kompleks pazite na dihanje. Njegov vzorec je vedno enak: dihamo enakomerno in skozi nos, glavni napor vedno izvajamo pri izdihu, sprostitev pa pri vdihu.
Sprva naj bo polnjenje enostavno, nato lahko povečate obremenitev. Število ponovitev prilagodite sami, da si napolnite baterije in ne boste utrujeni. Vsako vajo lahko ponovite 8-10 krat.

Jutranje vaje – odličen način Lažje se je zbuditi zjutraj in ohraniti svojo postavo v dobri formi. Seveda ne pozabite, da ne nadomešča popolno usposabljanje, ki je namenjen tako izgubi teže kot izgradnji mišične mase. Gre bolj za ogrevanje odličen začetek aktiven dan, ki bo človeku pomagal ohraniti duševno in fizično zdravje. Idealnega polnilnega kompleksa ni; vse je odvisno od vaših ciljev, stopnje usposobljenosti in vaših želja. Kako izgledajo jutranje telovadbe za moške, si lahko ogledate v videu in pridobite koristno znanje, ki vam bo pomagalo razviti svoje idealen program. Zainteresirani si lahko ogledajo, kako izvajati zabavne vaje pri delu.

Kako dolgo čakati na rezultate?

Obnovitev moči s pomočjo vaj bo zahtevala vsakodnevna prizadevanja, in če kršitve niso resne, se bodo "odplačale" z vrnitvijo ali ohranjanjem moči brez dodatne obremenitve telesa z zdravili.

Pomemben pogoj je pravilna izvedba. Upoštevati je treba tudi specifično športno vadbo vsakega moškega, njegovo starost, resnost spolnih motenj in razloge, ki jih povzročajo. Vadba ne bo dala rezultatov naenkrat, tudi če se s treningom izčrpate. Prvi učinek je mogoče občutiti po tednu ali tednu in pol. Trajni rezultat bo dosežen v 1-1,5 mesecih.

Kako začeti z jutranjo vadbo doma?

Jutranje vaje naj se začnejo s kratkim sprehodom (približno pol minute). Nato morate glede na stanje telesa narediti določeno število naslednjih vaj:

Zavzemite stoječ položaj, roke so obrnjene navzdol, noge skupaj. Ko dvignete roke, izmenično premikajte eno ali drugo nogo nazaj.
Stojte z nogami v širini ramen. Roke so razširjene ob straneh. Dvignite se na prste, levo nogo zavihtite v desno stran, ugrabite desna roka na levo. Enako ponovite z drugo nogo.
Vstanite kot pri prvi vaji. Izvedite globok počep, obe roki premaknite nazaj v začetni položaj. Priporočeno število krat je vsaj šest.
Jutranje vaje morajo vključevati komplekse za vadbo stranskih mišic trupa, kar bo močnejšemu spolu omogočilo privlačen trup. To je namen četrte vaje. Začetni položaj - kot v koraku 1. Nato morate eno nogo postaviti na stran, dvigniti nasprotno roko in se nagniti proti iztegnjena noga. Drugo roko lahko položite za hrbet. Večkrat ponovite v obe smeri.
Stopala postavite dovolj široko in roke spustite ob telo. Nato se s trupom nagnite naprej v položaj, ki je skoraj vzporeden s tlemi, roke položite navzdol. Nato razširite roke v različne smeri in jih vrnite nazaj.
Stopala postavite skupaj, roke iztegnite ob straneh. Iz tega položaja počepnite in izmenično iztegnite eno ali drugo nogo vstran.

Prednosti vadbe z dumbbells po 50 letih

Teh je kar nekaj in vse so povezane z napredovalimi (!) kroničnimi patologijami rok in ramenskega obroča. Vse druge bolezni se resnično "bojijo" vaj za moč, tudi z lahkimi utežmi dumbbell.

Gimnastika z utežmi izboljša kakovost življenja starejših ljudi

Naštejmo učinke vaj z utežmi v starosti:

Ohranja tonus in povečuje moč mišic v rokah, vratu, zgornjem delu hrbta in med rebri.
Krepitev in povečanje elastičnosti vezi in kit.
Povečanje čvrstosti in elastičnosti kože nad delovno mišično skupino.
Krepitev limfne drenaže in krvnega obtoka, vključno z nežnim izboljšanjem oskrbe možganov s krvjo.
Znižanje (nadzorovanje) ravni krvnega sladkorja.
Zmanjšanje tveganja za razvoj bolezni srca.
Izboljšanje prezračevanja pljuč, čeprav majhno, je povečanje njihovega dihalnega volumna in povečanje nasičenosti krvi s kisikom.
Zmanjšanje mišičnega tresenja, ki se pojavi ob koncu aktivne faze gibanja roke.
Normalizirajte spanje, psiho-čustveno stanje, povečajte odpornost na stres, zmanjšajte depresijo, znebite se samodejnih (negativnih) misli.
Povečana samopodoba in samospoštovanje.

Samo opomba. Vaje z utežmi so ena od obveznih oblik zdravljenja sladkorne bolezni tipa 2. Vaje z lahkimi utežmi so predpisane tudi tistim bolnikom, ki so razvili zaplete sladkorne bolezni.

Kako se motivirati za vadbo?

Naslednji dejavniki lahko motivirajo moške za jutranjo vadbo.

Poiščite osebnega trenerja

Če že nekaj časa niste telovadili, vendar se želite vrniti v formo, vam lahko pomaga osebni trener.
Med vajami vas ne bo samo motiviral in spodbujal, temveč vam bo sestavil program vadbe in razložil, kako pravilno izvajati vaje.

Starejši ko ste, večja je verjetnost kakšne poškodbe med vadbo. In če nekaj časa niste telovadili, se lahko med vadbo zelo enostavno poškodujete.

In trener vam bo pomagal, da se temu izognete.

Razložil in pokazal vam bo, kako pravilno izvajati vaje, vam pokazal, kako pravilno načrpati mišice in katerim napakam se morate izogibati.

V pomoč so vam lahko tudi trenažerji, ki jih morate uporabljati vsaj v prvih dveh urah.

Naprava omogoča, da se mišice ponovno navadijo na delo, tako da bodo, ko prevzamete proste uteži, že v pripravljenem stanju.

Stroj ima tudi stabilnost, katere pomanjkanje pri delu s prostimi utežmi vodi do poškodb.

Kot pravi Cassie White v članku za avstralsko revijo Health & Wellbeing, je ključno, da svoje mišice vrnete v način vadbe.

Če pa že dolgo niste trenirali, potem se ne boste mogli vrniti tja, kjer ste nekoč prvič končali.

Telo se navadi na to, kar najpogosteje počne, zato, če že več let niste telovadili, je telo že nenavajeno delati in poskuša narediti več, kot ste sposobni. v tem trenutku, bo neizogibno povzročilo poškodbo.

Pridobivanje mišične mase zahteva čas, vendar je vse dosegljivo.

Kaj in kako pravilno narediti za dvig energije, ohranjanje zdravja in kondicije

Vadba vključuje vaje, namenjene delu različnih mišičnih skupin. Tabela predstavlja sistem, ki je primeren tako za mlade kot starejše moške, ter pravila za njegovo izvajanje.

Število ponovitev ali trajanje

Prsti so stisnjeni v pest in roke se vrtijo

Vrtenje glave v krogu

Sprva se amplituda gibanja zmanjša in šele ko se delajo vratne mišice, se polmer kroga postopoma povečuje. Roke lahko položite na območje, ki ga obdelujete, da nadzirate amplitudo vrtenja.

Najprej zavrtite podlakti v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri.

Rotacija ramen

Pri izvajanju rotacije delujejo samo ramenski sklepi. Pomembno je, da roke ostanejo mirne.

Stopala so postavljena v širini ramen, roke so položene na spodnji del hrbta. Izvedite rotacije kolčnega sklepa v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca

Telo se upogne naprej

Začetni položaj je enak kot v prejšnjem kompleksu. Telo se izmenično premika naprej in nazaj, pri čemer vsako gibanje vedno bolj povečuje amplitudo odstopanj.

15-krat v vsako smer

Bočni nagibi telesa

Izvajajte izmenične nagibe telesa na levo in desno stran, pri čemer držite roke na spodnjem delu hrbta. Kompleks lahko zapletete tako, da ga izvajate s sklenjenimi rokami nad glavo.

15-krat v vsako smer

Roke so poravnane pred seboj, dlani pa sklenjene skupaj. Telo vrti z ene strani na drugo

15-krat v vsako smer

Za obremenitev mišic zadnjice in stegen so primerni klasični počepi, ki se izvajajo iz položaja z nogami v širini ramen.

Zavzemite položaj leže na hrbtu in počasi dvignite zgornji del telesa od tal

Pomembno!Če je glavni cilj jutranjega ogrevanja za moške izguba teže, potem lahko kompleksu dodate več aerobnih vaj. Hkrati se prepričajte, da je srčni utrip približno 110-1120 utripov na minuto.

Seznam aerobnih vaj vključuje:

skakalna vrv;
tek na mestu;
korak v hitrem tempu z visokimi koleni;
aktivni nagibi telesa na straneh;
izpadni koraki z nogami naprej.

Obremenitev pri izgubi teže je treba nenehno povečevati.

Nadaljevanje jutranjega ogrevanja z lahkimi obremenitvami

Večini se te vaje morda ne zdijo dovolj, da bi se končno prebudili. Pomagale jim bodo učinkovite jutranje vaje, ki vključujejo določene obremenitve. Pomagalo vam bo ne le razvedriti, ampak tudi zategniti na pravih mestih. Prav tako lahko z njegovo pomočjo okrepite mišice celega telesa in okrepite organ, ki ni pod stresom. Vse to je treba početi redno, potem bo učinek opazen za druge.

Od vseh vaje za moč Lahko:

Počepi. Dejanja se izvajajo počasi, stopala so v popolnem stiku s tlemi, hrbet je raven, spustiti se morate do konca.
Dvignite trup. Klasična možnost je napihovanje trebušnih mišic v zgornjem in srednjem delu trebuha. In tudi z izmeničnimi obrati telesa v različnih smereh po vrsti.
Naredite sklece. Učinek se odraža na hrbtu, prsne mišice, triceps.

Kot dodatna obremenitev med jutranjimi vajami so dobrodošle vaje na lahkih ali srednje težkih utežih. Še enkrat o glavnem: vadba je namenjena zagonu telesa, pripravi na naporen dan in ne porabi energije pred časom. Če imate ob koncu dneva še željo in moč, lahko obiščete fitnes ali vadite na domačem fitnesu.

Fit postava je bistveni atribut samospoštljivega moškega. Nihče te ne sili, da postaneš oboževalec bodybuildinga, a ohranjati svoje telo v dobri formi je nujno. Jutranja telovadba za moške, ki ima poleg tega še številne druge prednosti, vam bo pomagala ostati v formi. koristne lastnosti. Za to boste potrebovali vse 10-15 minut na dan in uteži v obliki uteži. In prednosti, ki jih boste prejeli na koncu, je neverjetno veliko.

Telovadba za moške ni le formalnost, o potrebi po kateri poslušamo že od sovjetskih časov. To je pravzaprav neverjetno uporaben ukrep, in če ga izvedete pravilno, vam bo dal priložnost, da dosežete naslednje:

Preproste vaje okrepiti mišični steznik in bo vašo postavo naredil privlačno. Polnjenje seveda ni dovolj za doseganje resnih rezultatov, vendar je dobro osnovna obremenitev ohraniti ton.
Zahvaljujoč polnjenju lahko izboljšati držo in zagotoviti pravilen položaj vretenca, preprečuje tveganje za kilo in številne druge težave.
Kardio vadba je odličen način okrepiti srčno-žilni sistem, preprečijo številne težave z njim. Jutranja telesna aktivnost tudi izboljša prekrvavitev.
In, seveda, jutranje vaje za moške so odličen način zjutraj se zbudite, tako fizično kot psihično. Napolni vas z živahnostjo in energijo, poskrbi za pravo razpoloženje in vam pomaga pripraviti se na aktiven in produktiven dan.

Če ni kontraindikacij, bo po vadbi koristno vzeti kontrastno prho. To bo pomagalo povečati učinkovitost vaj in izboljšati njihov učinek na telo in notranje organe.

Vaje za moške na videu

– vaje, namenjene izboljšanju zdravja in zagotavljanju energije za cel dan.

Zjutraj je ogrevanje potrebno tako za ženske kot za moške.

Za zadnjo skupino bodo podrobneje obravnavani izbori učinkovitih vaj glede na stopnjo zahtevnosti in starostna merila.

Koristi jutranje gimnastike doma za mlade in stare

Polnjenje blagodejno vpliva na delovanje vseh sistemov in organov. Oglejmo si podrobneje vse pozitivne lastnosti telesne vadbe, ki se izvaja zjutraj:

Krepitev mišičnega steznika in ravnanje drže, kar na splošno blagodejno vpliva na videz osebe. Z eno samo vajo ne bo mogoče doseči izklesanih mišic, je pa mogoče zagotoviti stabilnejšo lego vretenc in preprečiti nastanek bolezni mišično-skeletnega sistema.
Krepitev srčno-žilnega sistema. Telesna aktivnost v jutranjih urah bo preprečila nastanek številnih bolezni srca in ožilja (ateroskleroza ožilja, koronarna bolezen itd.). Prav tako vadba izboljša prekrvavitev vseh organov in njihovih sistemov.
Spodbuja presnovo in izboljšuje moralo. Pri izvajanju telesnih vaj ob prijetni glasbi telo proizvaja hormon, imenovan endorfin (oz. hormon sreče).

Zanimiv podatek! Klinično dokazano je, da so ljudje, ki redno telovadijo, manj nagnjeni k depresiji in drugim duševnim motnjam.

Kaj in kako pravilno narediti za dvig energije, ohranjanje zdravja in kondicije

Vadba vključuje vaje, namenjene delu različnih mišičnih skupin. Tabela predstavlja sistem, ki je primeren tako za mlade kot starejše moške, ter pravila za njegovo izvajanje.

Seznam vaj	Tehnika izvedbe	Število ponovitev ali trajanje
Vrtljive ščetke	Prsti so stisnjeni v pest in roke se vrtijo.
Vrtenje glave v krogu	Sprva se amplituda gibanja zmanjša in šele ko se delajo vratne mišice, se polmer kroga postopoma povečuje. Roke lahko položite na območje, ki ga obdelujete, da nadzirate amplitudo vrtenja.	1-1,5 minut
Vrtenje komolca	Najprej zavrtite podlakti v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri.
Rotacija ramen	Pri izvajanju rotacije delujejo samo ramenski sklepi. Pomembno je, da roke ostanejo mirne.
Rotacija medenice	Stopala so postavljena v širini ramen, roke so položene na spodnji del hrbta. Izvedite vrtenje medenice v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca.
Telo se upogne naprej	Začetni položaj je enak kot v prejšnjem kompleksu. Telo se izmenično premika naprej in nazaj, pri čemer se z vsakim gibom poveča amplituda odstopanj.	15-krat v vsako smer
Bočni nagibi telesa	Izvajajte izmenične nagibe telesa na levo in desno stran, pri čemer držite roke na spodnjem delu hrbta. Kompleks lahko zapletete tako, da ga izvajate s sklenjenimi rokami nad glavo.	15-krat v vsako smer
Krčenje telesa	Roke so poravnane pred seboj, dlani pa sklenjene skupaj. Naredite obrate s telesom ob straneh.	15-krat v vsako smer
Počepi	Za obremenitev mišic zadnjice in stegen so primerni klasični počepi, ki se izvajajo iz položaja z nogami v širini ramen.
Dviganje telesa	Zavzemite položaj na hrbtu in počasi dvignite zgornji del telesa od tal.

Pomembno! Hkrati se prepričajte, da je srčni utrip približno 110-120 utripov na minuto. Če se pred očmi pojavijo vrtoglavica, tinitus ali pike, je treba vaje takoj prekiniti.

Seznam aerobnih vaj vključuje:

skakalna vrv;
tek na mestu;
korak v hitrem tempu z visokimi koleni;
aktivni nagibi telesa na straneh;
izpadni koraki z nogami naprej.

Obremenitev pri izgubi teže je treba nenehno povečevati.

Strokovno mnenje

Evgenij Kislitsa

Izvajanje izpadnih korakov naprej lahko negativno vpliva kolenskih sklepov, še posebej pri uporabi uteži. To je posledica znatne obremenitve sklepa (zlasti hrustanca). Prvi znaki, ki kažejo, da se vadbi ne smete zateči ali jo morate prenehati izvajati, so: nelagodje v sklepu, pojav škrtanja in/ali bolečine. V tem primeru je priporočljivo posvetovati z ortopedskim travmatologom.

Najboljši programi za vsako starost doma

Na primer, skakanje vrvi, aktivni upogibi telesa na straneh, izpadi z nogami naprej niso primerni za ljudi z boleznimi mišično-skeletnega sistema in kardiovaskularnega sistema.

Starost do 30 let

Kompleks za moške, mlajše od 30 let, mora vključevati osnovne vaje, predstavljene prej. Štejejo se kot priprava na druge vrste vaj, ki so tehnično bolj zapletene in zahtevajo določene izdatke za moč.

Seznam dodatnih obremenitev za mlade vključuje:

Plank. Pri vadbi se telesna teža prenaša na komolce in stopala. Ostanite v tem položaju 1-1,5 minute. Za trenirane moške lahko vajo zapletete, na primer, naslonite se na roke in eno nogo ali noge in eno roko.
Potegi na palici s širokimi rokami. Potegi bodo okrepili mišice zgornjega dela telesa in naredili vašo postavo bolj poudarjeno. Naredite 5 vlečenj naenkrat za 3 ponovitve.
Izpadi nog z utežmi. Število ponovitev je 35-krat za vsako nogo.
Sklece - 10-krat v 2 serijah. Ko se pripravljate, postaja tudi vaja težja.

Če je mladenič v dobri telesni pripravljenosti, lahko izvaja osnovni sklop vaj (upogibi vstran in naprej, počepi, trebušnjaki) z uporabo uteži ali uteži z utežmi.

Starost do 40 let

Moški, mlajši od 40 let, se lahko držijo tudi osnovnega, predhodno predstavljenega kompleksa. Vendar pa morate biti pri tej starosti bolj previdni z utežmi. Ljudje s slabo telesno pripravljenostjo sprva ne smejo uporabljati dumbbellov.

Na seznam dodatnih vaj, vključenih v kompleks, lahko dodate:

Hoja na mestu s hkratnim vrtenjem rok (1 minuta).
Počepi s tresenjem rok ali premikanjem rok v stran (6-10 krat v 3 ponovitvah).
Tek na mestu z visoko dvignjenimi koleni ali stopali vrženimi nazaj.

Osnovne vaje za moške, mlajše od 40 let, se lahko izvajajo z višjim tempom. To bo pomagalo razviti različne mišične skupine in pomagati izgubiti odvečno težo na problematičnih področjih.

50-60 let

Jutranje vaje za moške, stare 50-60 let, vključujejo naslednji sklop vaj:

Hoja na mestu z dvignjenimi rokami ob vdihu in spuščenimi ob izdihu (1 minuta).
Pol upogibi z rahlo dvignjeno glavo in iztegnjenimi rokami vstran. Trup je postavljen vzporedno s tlemi in rahlo upognjen v spodnjem delu hrbta. Število ponovitev - 6-8 krat.
Gladki vzmetni upogibi naprej, ko vdihnete, in poravnajte telo, ko izdihnete. Med ogrevanjem naj bodo stopala v širini ramen. Izredno pomembno je, da vajo izvajate gladko. V nasprotnem primeru lahko utrpite hudo poškodbo hrbtenice ali izgubite zavest zaradi motenega možganskega krvnega obtoka.
Izmenični skoki na mestu s pristankom na potisno nogo - 10-12 sekund

Pomembno! Vaje za starejše moške se od kompleksa za mlade moške razlikujejo po tem, da se v bistvu vse vaje v njem izvajajo v enem pristopu. To pomeni, da se čas izvedbe samega kompleksa zmanjša. Med ogrevanjem bodite bolj pozorni na dihanje. Dihanje mora biti enakomerno, vdih približno enako dolg izdih. Po tem je priporočljivo hoditi na mestu, dokler se srčni utrip popolnoma ne obnovi.

Po 60 letih

V starosti moškim še posebej koristijo dihalne vaje, ki vključujejo vaje za koordinacijo:

hoja v ravni črti z zaprtimi očmi;
stojte na eni nogi;
telo se med klečanjem nagiba v desno in levo.

Koristna vaja po 60 letih je dvigovanje rok z izmeničnimi vdihi in izdihi. Ko dvignete zgornje okončine, globoko vdihnite, ko spustite, izdihnite.

Strokovno mnenje

Evgenij Kislitsa

Kirurg v praksi. Certificiran mojster masaže. Dvakratni podprvak in prvak v težki kategoriji regionalnih tekmovanj v dviganju kettlebell.

Pomembno! Omejitev zmožnosti upogibanja je lahko manifestacija ankilozirajočega spondilitisa. V tem primeru se morate čim prej obrniti na ortopedskega travmatologa.

Pred ogrevanjem ne pijte vode, bolje je, da si samo umijete obraz.
Če je mogoče, vadite v prezračenem prostoru.
Za vadbo izberite udobna oblačila iz "dihajočih" tkanin, ki ne omejujejo in ne motijo procesov termoregulacije.
Med ogrevanjem dihajte skozi nos in izdihujte skozi usta.
Ogrevanje začnite z najpreprostejšimi vajami (rotacije rok, medenice, upogibi telesa) in postopoma preidite na zahtevnejše (počepi, potegi, sklece).
Ne preobremenjujte se s pretirano telesno aktivnostjo, saj je to lahko nevarno za srce. Osebam z boleznimi srčno-žilnega sistema in mišično-skeletnega sistema je priporočljivo, da sklop vaj uskladijo s svojim zdravnikom.

Navedene vaje niso strogo obvezne. Po posvetu z zdravnikom ali trenerjem jih je mogoče zamenjati z drugimi.

Pavel Smolyansky – trener ruske državne atletske reprezentance

Naloga jutranje vadbe je prilagoditi človeka stresu, ki ga vsak dan doživlja, in uravnati delovanje srca. Po ogrevanju vam svetuje, da na kratko zavzamete udoben položaj za sprostitev. Približni čas polnjenja je 25-30 minut, če pa je oseba mlajša od 65 let, se ta čas lahko poveča na 40 minut na dan.

G. Landry – osebni trener, avtor shujševalnih programov

Meni, da jutranja vadba močno pripomore k izgubi teže. Opozarja na več razlogov, zakaj morajo ljudje zjutraj izvajati niz vaj: izboljšanje metabolizma, pridobivanje energije za cel dan, spodbujanje prebujanja telesa, ohranjanje telesa v formi, aktiviranje duševne dejavnosti.

Ruslan Daudov, trener najvišje kategorije, zmagovalec svetovnega pokala v karateju 1999.

Moškim, ki zaradi časa ali fizičnih značilnosti ne morejo posvetiti dovolj časa vadbi v fitnesu, svetujemo, da zjutraj izvajajo vaje, ki bodo pomagale ohraniti postavo – sklece, počepe in trebušnjake.

Uporaben video

Ključne ugotovitve

Seznam standardnih vaj, vključenih v moški kompleks, vključuje rotacije zapestja, upogibe trupa, krožne gibe medenice, počepe, zasuke telesa, črpanje trebušnih mišic.

Osebam, mlajšim od 30 let, je dovoljeno vaditi s hitrejšim tempom s povečanjem števila pristopov vadbe do 4-5 krat.