Vaje za hujšanje v trebuhu in nogah. Katere vaje morate narediti, da izgubite težo na nogah? Zamahi z nogami stoje

Jutranja vadba za hujšanje ima velike koristi za telo. Mnogi ljudje mislijo, da se lahko poživijo, če popijejo skodelico močne kave, vendar ta aromatična pijača vsebuje kofein, ki ga težko imenujemo blagodejen. Prednosti izvajanja vaj zjutraj se razkrijejo z rednim izvajanjem kompleksa in vključujejo:

• Povečana zmogljivost. Ogrevanje prispeva k intenzivnejšemu gibanju krvi skozi žile. Zahvaljujoč temu so telesna tkiva nasičena s kisikom in hranilnimi sestavinami, kar vodi do izboljšanega spomina, pospešenih miselnih procesov in povečane koncentracije.
• Izboljšanje telesa. Spodbujanje krvnega pretoka pozitivno vpliva na delovanje možganov in dihalnih organov. Hkrati se iz bronhijev in pljuč odstrani sluz, ki se nabira med spanjem, ter odpravi stagnacijo krvi v venah.
• Izboljšano razpoloženje. Izvajanje kompleksa preproste vaje ob poživljajoči glasbi si lahko zagotovite dolgotrajno razpoloženje. Poleg tega vadba odpravi vzrok hipokinezije (nezadostno motorična aktivnost), odpravlja stalni občutek šibkosti in razdražljivosti.
• Odpravljanje nespečnosti. Zgodnje vstajanje vam bo pomagalo ohraniti določeno dnevno rutino. Ko biološka ura kaže čas za počitek, se bo utrujenost poznala. Skladnost z režimom je zagotovilo za dober, miren spanec.
• Krepitev discipline. Oseba, ki je navajena redno izvajati gimnastiko, se lažje spopada s stisko, se zlahka prebudi in nima resnih težav z disciplino.

Kako izvajati jutranje vaje doma

Želeni učinek in izboljšanje tonusa telesa lahko dosežete z redno jutranjo vadbo, če upoštevate določena pravila. Kompetenten pristop bo pomagal okrepiti mišice bokov, zadnjice, hrbta in drugih področij. V kombinaciji s pravilno prehrano se lahko znebite odvečne maščobe, zaradi česar bo vaša postava vitkejša in bolj izklesana. Osnovna pravila in priporočila:

• Ker se telo prebuja postopoma, bodo kakršne koli velike obremenitve takoj po prebujanju prisilile srce, da nenadoma preklopi na aktivno delo, kar lahko negativno vpliva na srčno mišico.
• Najboljša gimnastika zjutraj - to je tisto, po katerem boste občutili val energije in moči. Pri izvajanju ne smete preobremeniti telesa, glavna stvar je povečati tonus telesa in ne graditi mišično maso.
• Nekatere vaje lahko izvajate, ne da bi vstali iz postelje. Ti vključujejo samo vaje za ogrevanje, ki ne nosijo posebne obremenitve - to ne bo dovolj, da si napolnite baterije za ves dan.
• Izberite primerno glasbo. Izberite kompozicije s tempom 140-170 utripov / minuto, če vaš kompleks vključuje nekaj intenzivnih vaj. Ritmične pesmi vam bodo pomagale pravilno organizirati svoje gibe in z njimi uskladiti svoje dihanje.
• Kompleksno jutranje vaje Bolje je, da ga razdelite na tri stopnje: ogrevanje, glavno in končno.
• Poskusite prezračiti prostor, ker... svež zrak poživlja.
• Ne nosite oblačil, ki omejujejo gibanje, sicer vam bo zelo neprijetno.
• Jutranja telovadba in prehrana sta nezdružljivi stvari. Če ste lačni, popijte kozarec vode. Ne morete izvajati vaj s polnim želodcem.

Jutranje vaje za hujšanje doma

Obstajajo tako splošni kompleksi kot ločeni, ki so zasnovani posebej za ženske, moške itd. Vsekakor pa poskušajte redno izvajati izbrano možnost jutranje vadbe. Zjutraj telovadite za hujšanje in dihalne vaje bo pomagal doseči želeni učinek hujšanja. Vadba traja približno 10-15 minut. Glavna stvar je, da ne boste leni, ampak vse naredite z navdušenjem in energijo.

Za ženske

Dieta za hujšanje je izguba časa in zaman upanje na pridobitev lepo telo brez fizične aktivnosti. Manj ko telo vnese kalorij, več jih telo shrani v rezervo. Oglejte si spodnji kompleks, ki je odličen za ženske (najbolje je, da sami določite število pristopov in usmrtitev, začnite z najmanjšim):

• Hodite na mestu 30 sekund in visoko dvignite kolena.
• Lezite na hrbet, pokrčite kolena. Med napenjanjem dvignite medenico od tal, nato se sprostite in vključite začetni položaj.
• Lezite na hrbet in dvignite izravnane noge, da tvorijo pravi kot glede na površino. Zadržite noge v tem položaju nekaj sekund, nato pa jih počasi spustite.
• Če želite zmanjšati obseg bokov, naredite izmenične izpadne korake z levo in desno nogo. Istočasno povlecite trebuh navznoter, vzravnajte hrbet in položite roke na pas.
• Naredite globoke počepe, stopala naj bodo ravno na tleh, roke pa iztegnjene v višini prsi.
• Lezite na hrbet, začnite ritmično vleči in ven trebušno steno, rahlo pritisnite nanj z rokami.

Za začetnike

Če že dolgo niste vadili, potem dajte prednost naboru vaj, posebej zasnovanih za začetnike. Glavna stvar je, da ne pretiravate, hiter tempo ni koristen, glavna stvar je pravilnost in pravilna prehrana. Program preprostih vaj za jutranjo telovadbo:

• Naredite redne počepe v več serijah po 10-20 krat (odvisno od vaše telesne pripravljenosti).
• Če želite razgibati trebušne mišice, se ulezite na hrbet, dvignite noge pod pravim kotom na tla in jih spustite. Naredite 10-15 krat, 3 pristope.
• Za delo z boki izvedite izpadne korake - 15-krat na vsaki nogi, 3-4 pristope.
• Sobno kolo – izvajajte ga čim dlje, vsaj 1-2 minuti.
• Zamahnite z nogami. Izvajajte naprej in nazaj ter vstran.
• Skakanje navzgor. Skočite 30-40-krat - ponovite 4 serije.
• Na koncu raztegnite mišice, da bodo čim bolj prožne in tople.

Za hitro hujšanje

Z jutranjo vadbo lahko dosežete hitre rezultate le v kombinaciji s pravilno prehrano in aktivnim življenjskim slogom. Vsaka spodnja vaja se izvaja 30 sekund, nato pa si morate vzeti 30 sekund odmora in popiti približno 1/4 kozarca vode, da izboljšate presnovne procese v telesu. Pred ali po kompleksu ne morete jesti 1,5 ure, več podrobnosti:

• Stopala postavite v širino ramen in sklenite roke nad glavo. Ko skačete, stisnite noge in razprite dlani, iztegnite roke navzgor in poskušajte ploskati z dlanmi.
• Lezite na tla, raztegnite roke ob straneh in začnite eno za drugo dvigovati noge. Kot glede na tla mora biti 90 stopinj.
• Premaknite stol tesno k steni in izmenično noge postavite nanj.
• Ulezite se s pokrčenimi rokami, tako da vaši komolci tvorijo kot 90 stopinj. V tem položaju ležite 30 sekund in napnite trebušne in stegenske mišice.
• Lezite na hrbet, pokrčite kolena in položite roke za glavo. Začnite napenjati trebušne mišice, tako da se komolci dotikajo kolen.
• Roke položite na oporo, kot je kavč, noge pa pustite ravne in iztegnjene nazaj. Začnite delati sklece brez upogibanja trupa.
• Stopala razmaknite v širino ramen. Pri izvajanju počepov dvignite pokrčena kolena V različne strani, vendar se zadnjica ne sme dotikati tal in nog.
• Poskusite delati sklece na eni roki, izmenično - zagotovo potrebujete podporo.
• Lezite na bok, nato pa začnite dvigovati eno nogo. Iztegnite roko blizu tal nad glavo, drugo pa naslonite na tla in ustvarite kot 90 stopinj. Po 15 sekundah izvajanja vaje se ulezite na drugi bok.
• Ležite na tleh na trebuhu, iztegnite roke nad glavo. Hkrati jih skupaj z nogami dvignite od tal. Poskusite zadržati ta položaj približno 10 sekund. Naredite več pristopov.

Za vse mišične skupine

Odlična možnostČim bolj učinkovito hujšanje pomeni vadbo vseh mišičnih skupin doma. Za začetek bi bilo dobro po spanju narediti rahlo ogrevanje, npr. krožne rotacije glava, roke, ramena, komolci, gležnji in kolenskih sklepov. Pustite si ritmično glasbo, ker... Brez tega se bo težko zbuditi. Komplet vaj:

• Skočite na mestu (lahko skočite po vrvi) - 20-krat.
• Hodite 20-krat, tako da je kot med stopalom in kolenom 90 stopinj.
• Naredite 10 počepov s poudarkom na zadnjici in kolenih.
• Izvedite 20 stranskih izpadnih korakov.
• Nekaj ​​časa tecite na mestu in dvignite kolena.
• Vajo za trebuh naredite 20-krat. Če želite to narediti, spustite roke vzdolž telesa, dvignite noge za 45 stopinj in jih začnite vrteti v eno ali drugo smer.
• Tecite tako, da se pete dotikajo zadnjice.
• Naredite sklece od tal 8-10-krat – lahko s pokrčenimi koleni.

5 minutno polnjenje

Vsakdo lahko doma ustvari nabor vaj za jutranjo vadbo za hujšanje, ki bo trajal približno 5 minut. V tem primeru je treba glavni pomen nameniti ogrevanju, saj če v program vključite splošne tonične vaje, se bo vadba raztegnila na vsaj 10-15 minut. Približen kompleks, izračunano za 5 minut:

• Obrnite glavo levo in desno.
• Nagnite glavo levo in desno, naprej in nazaj.
• Vrtenje rok navzven in navznoter z rokami, iztegnjenimi naprej.
• Rotacija podlakti navzven in navznoter.
• Vrtenje ramenskih sklepov naprej in nazaj.
• Zavrtite stopalo v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri.
• Obrne stopalo levo in desno, upogne stran od vas in stran od vas.
• Vrtenje nog v kolenskih sklepih.

Polnjenje 20 minut

Če vadite predvsem za hujšanje, potem morate vse vaje pravilno razporediti. Trening naj traja vsaj pol ure, saj... maščobna plast se začne zmanjševati v 20 minutah vadbe. Odmor med njima ne sme biti daljši od 1 minute. Pazite tudi na tempo. Na koncu se malo ohladite ali raztegnite. Kompleks:

• Na nogah in zadnjici. Začnite sejo s hojo na mestu 30-60 sekund. Hkrati poskusite visoko dvigniti kolena. Nato se držite za naslonjalo stola in stojite na prstih, začnite se dvigati in spuščati 30-60 sekund. Izvedite tudi jumping jacks na vsaki nogi posebej.
• Na trebuhu in straneh. Začnite izvajati krožne rotacije z medenico, medtem ko je treba trebuh potegniti navznoter in ven. Lezite na hrbet in začnite izpenjati trebušno votlino, medtem ko z rokami pritiskate nanjo. Naredite 10-krat.
• V tvojem naročju. Izberite primerne uteži od 1 kg naprej. Začnite dvigniti obe roki na stran hkrati za približno 30-60 sekund.
• Na bokih. Med ležanjem pokrčite noge, tako da stopala ostanejo na tleh. Začnite dvigovati medenico in jo premaknite levo in desno 6-krat v vsako smer. Naredite več pristopov.

Fitnes vadba

Pravilno in redno izvajane jutranje fitnes vaje vam bodo dale energijo in pomagale pri hujšanju. Brez težkih telesna vadba ali previsoke napetosti ne sme biti, sicer lahko polnjenje povzroči škodo. Srčni utrip med treningom ne sme biti višji od 60 odstotkov največjega možnega. Najbolj preprost program

• fitnes vadba, ki je kot nalašč za vse, ki s fitnesom nimate izkušenj: Jutranje vaje začnite z relativno 10 minutami hitra hoja
• . Če visoko dvignete kolena, boste v nekaj minutah občutili prijetno napetost v mišicah.
• Nato naredite 3 serije po 10-15 počepov brez uteži (po občutku).
• Nadaljujte s fitnes vajami za hujšanje: sklece v istem načinu - 3 serije po 10-15 krat. Nato naredite vse vaje za trebuh, ki vas zanimajo. Po polnjenju ne sme biti povečanja krvni tlak

in težko dihanje. Sčasoma povečajte število ponovitev.

Ples Takšne jutranje vaje za hujšanje doma niso nič manj učinkovite od drugih opisanih možnosti. Plesna gimnastika pomeni kompleks, ki se izvaja v določenem ritmu izključno ob glasbi. Takšne vaje se pogosto uporabljajo za razvoj prožnosti in koordinacije gibov. Vadbo morate začeti z lahkim ogrevanjem. Vredno je preučiti posebne video lekcije, da boste jasno videli izvajanje vseh elementov. Koristni nasveti:

• Za jutranje plesne vaje za hujšanje doma izberite prostorno sobo, kjer ne bo tujih predmetov.
• Talna obloga mora biti nedrseča, da se izognete poškodbam.
• Za glasbena spremljava povežite zvočnike z računalnikom - ne bi smeli vzeti telefona ali predvajalnika, ker to bo samo motilo proces.
• Med jutranjimi plesnimi vajami vas nič ne sme zmotiti.
• Izberite bolj udobna in ohlapna oblačila. Športni komplet je popoln.
• Več vam bo koristilo, če boste opazovali svoje gibanje v ogledalu.

Krožna

Ta vadba velja za zelo na učinkovit način znebiti se odvečne maščobe. Njegov glavni cilj je razgibati vse mišice telesa v samo enem dnevu. Ni namenjen ustvarjanju mišična masa, a hkrati izvajati z visoko intenzivnostjo. Za izvedbo je izbranih 10-12 vaj za vse dele telesa. En krog se ponovi 2-3 krat, počitek med serijami pa je približno 30 sekund. V enem krogu naredite od 10 do 50 ponovitev posamezne vaje. Telovaditi morate 2-3 krat na teden. Klasični kompleks krožni trening sestoji iz:

• Počepi. Namenjen oblikovanju glutealne mišice.
• Sklece. Deluje mišice rok in prsi.
• Čepenje. Začetni položaj je podoben skleci, sledi prehod iz poskočnega v počepeč položaj.
• Morske zvezde skačejo. Pri skakanju razširite noge in roke ob straneh. Skoči čim hitreje.
• Nihanje trebušnih mišic. In tako zgornji kot spodnji.
• Skakalna vrv. Dobra kardio vadba.
• Prevoz nazaj. Teči boste morali čim hitreje.

Video

Če želite shujšati, ne potrebujete le diete, ampak tudi vadbo. Če nimate časa za polna vadba, vsak dan delajte vaje za hujšanje. Jutranja vadba za hujšanje je zelo koristna za celotno telo, napolnila vas bo z energijo za cel dan in pospešila hujšanje.
Jutranja vadba za hujšanje ni samo živahnost in veselje, ampak tudi odličen način prebudijo in pospešijo presnovo. Dovolj je, da porabite 10-20 minut, da se ves dan počutite polni energije. Vaje za hujšanje različne dele telesa so koristni za celoten organizem, povečujejo zdravje in lepoto. Mišice je treba vzdrževati v dobri formi, če želite lepe elastične oblike. Enostavno polnjenje za hujšanje se dobro ujema z redno večerno vadbo. Če ne posvečate časa športu, potem ne skrbite. Izguba teže se bo zgodila, vendar počasneje. Obstaja na milijone knjig o tem, kako shujšati. Polnjenje je omenjeno v skoraj vsakem od njih. Ne podcenjujte majhnih stvari v svojem življenju. Kakovost izdelkov, vaša dnevna rutina, vadba, vaše razpoloženje - vse to vpliva na vaš videz.

Zakaj potrebujete dnevno vadbo?

Da bi vsakodnevna vadba prispevala k hitri izgubi teže, je vredno vedeti, katere druge koristi za zdravje ima:

• Z vadbo vsak dan le 8-12 minut boste do konca tedna občutili val energije in moči.
• Redni trening vam pomaga postati močnejši in povečati vašo vzdržljivost.
• Jutranja vadba vam ne omogoča le hitrejšega hujšanja, ampak tudi pomaga, da se zjutraj lažje zbudite in se znebite lenobe.
• Pomaga izboljšati metabolizem, zaradi česar se telo veliko lažje in hitreje loči od odvečnih kalorij, shranjenih kot maščobne rezerve.
• Vadba vam pomaga obvladati apetit in ga začnete nadzorovati.
• Zahvaljujoč redni jutranji vadbi se boste naučili bolje razumeti potrebe lastnega telesa, že lahek zajtrk pa vam bo dal občutek sitosti.
• Vsakodnevna vadba za hujšanje pomaga izboljšati delovanje možganov.
• Moški je noter dobre volje, ki ostane ves dan.
• Jutranje vaje za hujšanje je treba opraviti pred zajtrkom.
• Pred vsakim treningom popijte kozarec vode, s čimer se bo vaše telo lažje prebudilo.
• Če želite hitro shujšati, morate vaditi vsak dan - najprej 8-12 minut, postopoma povečujte obremenitev, dokler vadba ne doseže pol ure. V nasprotnem primeru ne morete delati samo ene mišične skupine želeni rezultat ne bo mogoče doseči. Potrebno je redno izmenjevati vaje, zaradi katerih bodo jutranje vaje postale učinkovitejše in proces hujšanja lažji.

Hujšanje z jutranjo vadbo: mit ali resničnost, koristi za zdravje

Prednosti jutranjih vaj so že dolgo dokazane: med spanjem mišice postanejo toge in zjutraj lahko oseba zaradi tega občuti nekaj nelagodja, da se znebite tega, morate narediti določene vaje, ki povečajo pretok krvi in ​​dajejo moč , saj je od prvih ur po prebujanju odvisen ves dan Kakšne so prednosti vsakodnevne vadbe za hujšanje zjutraj:.

• Po njem občutite val energije;
• Ker je treba vaje izvajati vsakič ob določenem času, ogrevanje pomaga ohranjati dnevno rutino na splošno;
• Zahvaljujoč dejstvu, da vadba daje energijo, se človek ves dan počuti veselo in dobro razpoloženo.

Poleg jutranje telovadbe za hitro hujšanje, lahko pospešite proces hujšanja na naslednji način:

• Na prazen želodec popijte kozarec tople vode z limoninim sokom;
• Ne preskočite zajtrka: v tem času je najbolje jesti kašo, sadje ali skuto;
• Hoja naprej svež zrak: hoja je nežna oblika ogrevanja, poleg tega pa vpliva na vse mišične skupine.

Za hujšanje morate vsak dan izvajati vaje zjutraj, sicer se kilogramov ne boste mogli znebiti. Priporočljivo je, da to storite pred zajtrkom, nato pa si privoščite kontrastno prho.

Osnovna pravila domačih vaj za hujšanje

Če želite zagotoviti, da jutranje vaje prispevajo k izgubi teže in prinesejo največje koristi, upoštevajte nekaj preprostih pravil:

• Ne morete preobremeniti telesa že od prvih dni pouka.
• Jutranje vaje, ki se uporabljajo za hujšanje, niso športne, povečanje obremenitve pa se izvaja samo za porabo več energije.
• Če želite shujšati, morate redno telovaditi.
• Izkušeni trenerji Priporočljivo je, da vaje izvajate vsaj 4-krat na teden. Priporočljivo je, da se učite približno ob istem času.
• Če se jutranje vaje uporabljajo ne le za zategovanje mišic, ampak tudi za hujšanje, morate pravilno izračunati sklop vaj.
• Trajanje vadbe naj bo vsaj 32-35 minut, saj se poraba maščobnih zalog začne po 20 minutah vadbe.
• Premor med vajami naj ne bo daljši od ene minute;
• Če jutranjo vadbo uporabljamo za hujšanje in ne za povečanje mišične mase, ne smete jesti eno uro ali dve uri po vadbi.
• Vesela glasba bo vašo jutranjo vadbo naredila bolj zabavno.
• Na začetku jutranje vadbe se izvede majhno ogrevanje, da pravilno ogrejemo mišice in preprečimo poškodbe. Na koncu naredite nekaj razteznih vaj.
• Ne smete ponavljati iste vaje vsak dan. Za učinkovite rezultate lahko med treningom uporabite obroč, žogo, skakalno vrv in druge. športna oprema.
• Preden začnete z jutranjimi vajami, morate razviti niz vaj, ki vam bodo ustrezale.

Ogrejte pred polnjenjem

Z rokami primemo ušesa in jih začnemo spuščati navzdol, gor, delati krožnih gibov. Tako se aktiviramo pomembne točke in ustvarite razpoloženje. Vedno se nasmejte in delajte zavestne gibe. Mehansko izvajanje vaj ne bo prineslo rezultatov;

• Krožni gibi vratu;
• Roke vzporedne s tlemi. Nekaj ​​zgrabite z rokami in vrzite;
• Krožni gibi s čopičem;
• Krožni gibi s komolci;
• Krožni gibi ramen naprej in nazaj;
• Noge in zadnjica so na mestu, trup obrnemo v levo in se z rokami nežno potegnemo navzgor;
• Krožni gibi medenice;
• Naslonite se na steno, dvignite eno nogo, jo pokrčite v kolenih in začnite izvajati krožne gibe z bokom. Nato naredite enake gibe v kolenskem sklepu;
• Dvignite eno nogo. S prstom na nogi narišite osmico, znak neskončnosti in krog, na ta način boste iztegnili gleženj.

Vaje za hujšanje na trebuhu in straneh

Mnoge ženske želijo odstraniti tako imenovana "ušesa" in za to morajo narediti naslednje vaje:

• Stojimo, široko razmaknemo noge, v roke vzamemo uteži in jih spustimo vzdolž telesa. Nagibamo se v različne smeri. Izvajamo 3 serije po 30-krat.
• Stojimo naravnost, izpostavljamo desna noga naprej, počepnimo. Enako naredimo z levo nogo. Na vsako stran izmenjujemo 10-krat.

Vaja za hujšanje nog

Vadba za hujšanje mora biti v dobrem ritmu, ki vam je prijeten. Glasbo za ogrevanje in glavne vaje pripravite vnaprej. Po ogrevanju nadaljujte z naslednjimi vajami:

• Počepi. Pomembno je, da kolena ne segajo čez linijo prstov in da je hrbet raven. Naredite 10-20 ponovitev; Zamahnite z nogami naprej in vstran 10-krat na vsaki nogi;
• Skok s ploskanjem nad glavo je treba izvesti 20-krat;
• Postavite se v položaj za sklece in začnite izmenično vleči kolena k prsim - 10 ponovitev;
• Iz mačjega položaja (»vse štiri«) potisnite pokrčena noga 15-krat v nebo.

Vaja za hujšanje stegen

Za tiste, ki želijo imeti čvrsta zadnjica in vitke noge, je primerna naslednja gimnastika:

• Stojimo, zravnamo hrbet, roke damo za glavo in počepnemo. Naredite 10-krat;
• Stojimo naravnost, začnemo počepniti in potiskamo ravno nogo naprej. Naredite 10-krat na vsaki strani.

Vaje za hujšanje rok

Tu morate vsako jutro narediti naslednje vaje:

• Stojimo naravnost, iztegnemo roke pred seboj, jih obračamo z dlanmi izmenično navzgor in navzdol;
• Roke dvignemo do ravni ramen, jih rahlo raztegnemo vstran in dlani stisnemo v pesti. Delamo namišljene kroge, samo premikamo se ramenski sklepi in brez dvigovanja ramen.

Da bi se znebili nekaj centimetrov v pasu in bokih, se večina deklet zateče k različnim stroge diete. Toda po vrnitvi na običajno prehrano se vsi izgubljeni kilogrami spet vrnejo. Za utrditev rezultata potrebujete vadbo za hujšanje, ki pomaga krepiti in zategniti oslabljene mišice. Doma lahko trenirate sami, glavna stvar je redno.

Zakaj potrebujete dnevno vadbo?

Da bi vsakodnevna vadba prispevala k hitri izgubi teže, je vredno vedeti, katere druge koristi za zdravje ima:

• Z vadbo vsak dan le 8-12 minut boste do konca tedna občutili val energije in moči.
• Redni trening vam pomaga postati močnejši in povečati vašo vzdržljivost.
• Jutranja vadba vam ne omogoča le hitrejšega hujšanja, ampak tudi pomaga, da se zjutraj lažje zbudite in se znebite lenobe.
• Pomaga izboljšati metabolizem, zaradi česar se telo veliko lažje in hitreje loči od odvečnih kalorij, shranjenih kot maščobne rezerve.
• Vadba vam pomaga obvladovati apetit in ga začnete nadzorovati. Zahvaljujoč redni jutranji vadbi se boste naučili bolje razumeti potrebe lastnega telesa, že lahek zajtrk pa vam bo dal občutek sitosti.
• Vsakodnevna vadba za hujšanje pomaga izboljšati delovanje možganov. Oseba je dobrega razpoloženja, ki ostane ves dan.
• Jutranje vaje za hujšanje je treba opraviti pred zajtrkom. Pred vsakim treningom popijte kozarec vode, s čimer se bo vaše telo lažje prebudilo.
• Če želite hitro shujšati, morate vaditi vsak dan - najprej 8-12 minut, postopoma povečujte obremenitev, dokler vadba ne doseže pol ure.
• Ne morete delati samo na eni mišični skupini, sicer ne boste mogli doseči želenega rezultata. Potrebno je redno izmenjevati vaje, zaradi česar bodo jutranje vaje učinkovitejše in proces hujšanja lažji.

Osnovna pravila domačih vaj za hujšanje

Če želite zagotoviti, da jutranje vaje prispevajo k izgubi teže in prinesejo največje koristi, upoštevajte nekaj preprostih pravil:

• Ne morete preobremeniti telesa že od prvih dni pouka. Jutranje vaje, ki se uporabljajo za hujšanje, niso športne, povečanje obremenitve pa se izvaja samo za porabo več energije.
• Če želite shujšati, morate redno telovaditi. Izkušeni trenerji svetujejo, da vaje izvajate vsaj 4-krat na teden. Priporočljivo je, da se učite približno ob istem času.
• Če se jutranje vaje uporabljajo ne le za zategovanje mišic, ampak tudi za hujšanje, morate pravilno izračunati nabor vaj. Trajanje vadbe naj bo vsaj 32-35 minut, saj se poraba maščobnih zalog začne po 20 minutah vadbe.
• Premor med vajami naj ne bo daljši od ene minute;
• Če jutranjo vadbo uporabljamo za hujšanje in ne za povečanje mišične mase, ne smete jesti eno uro ali dve uri po vadbi.
• Vesela glasba bo vašo jutranjo vadbo naredila bolj zabavno.
• Na začetku jutranje vadbe se izvede majhno ogrevanje, da pravilno ogrejemo mišice in preprečimo poškodbe. Na koncu naredite.
• Ne smete ponavljati iste vaje vsak dan. Za učinkovite rezultate lahko med vadbo uporabite obroč, žogo, skakalno vrv in drugo športno opremo.
• Preden začnete z jutranjimi vajami, morate razviti niz vaj, ki vam bodo ustrezale.

Učinkovit sklop vaj

Jutranje vaje za hujšanje vam bodo prinesle največjo korist, če boste izvajali naslednji sklop vaj:

• Najprej se opravi ogrevanje - več skokov, nihanje nog, rok, nagibi trupa v različnih smereh, vrtenje medenice. Primerna je tudi plesna različica ogrevanja, pri kateri se učinkovito ogrejejo vse mišične skupine. Na začetku vadbe lahko tečete v parku ali na tekalni stezi, kar bo pospešilo hujšanje.
• Razgibamo mišice rok - vzemite uteži in izvedite preprost sklop vaj. Roke pokrčimo v komolcih in večkrat dvignemo navzgor, pravokotno na telo. Dvignite dumbbells pred seboj. Sklece so tudi koristne, saj pomagajo trenirati obe roki in prsne mišice.
• Kot učinkovita sredstva uporablja za hujšanje. Paziti morate, da so kolena na isti ravni kot stopala, glavna stvar je, da ne hitite. Morate počepniti počasi, po pravilih, zahvaljujoč katerim so stegenske mišice popolnoma zategnjene.

Za mišice hrbta, rok in vratu

Jutranje vaje za hujšanje morajo vključevati vaje za delo mišic vratu, rok in hrbta:

• Stojimo ob steni, se naslonimo na lopatice in križnico, sprostimo roke in jih dvignemo. Roke počasi širimo vstran, tu se ne mudi.
• Ostajamo v istem položaju kot pri prejšnji vaji. Počasi premaknemo eno roko na stran, jo spustimo navzdol, drugo pa na stran, dvignemo navzgor - te gibe izvajamo hkrati.
• Sva v istem položaju, vendar imava roke spuščene. Začnemo počasi, gladko dvigovati roke, hrbet pa naj bo čim bolj sproščen.
• Sedimo na stolu, trup držimo vzravnano, mišice sproščene. Glavo nagnemo naprej, kolikor lahko, ostanemo v tem položaju 18-25 sekund in se vrnemo v začetni položaj.
• Upognite komolce, jih položite na mizo, brado položite na dlani. Brado rahlo pritisnemo navzdol, naredimo rahel upor z rokami - zamrznemo 5 sekund, vrnemo se v začetni položaj.
• Fitnes vključuje naslednjo vajo, ki jo morajo otroci in mladostniki obvezno redno izvajati – polovični zasuk glave. Najprej v eno smer, nato v drugo.
• Uležemo se na tla, pokrčimo noge, roke položimo pod zatilje. Glavo začnemo počasi vleči proti prsnemu košu, dokler ne začutimo rahlega raztezanja v predelu vratu. Vrnemo se v začetni položaj.

Za elastičnost trebušnih mišic

Jutranje vaje za hujšanje bodo učinkovitejše, če vanj vključite:

• Stojimo naravnost, vržemo eno nogo naprej, kolikor je mogoče, počepnemo, vrnemo se v začetni položaj. Izpad ponovimo za drugo nogo - izvedemo vsaj 20 ponovitev. Ta vaja vam pomaga hitro izgubiti težo.
• Tečemo na mestu, pri tem dvignemo kolena čim višje – roke postavimo v višino bokov, s koleni poskušamo doseči dlani. Vajo izvajamo vsaj minuto.
• Da bo vaš pas tanek in trebuh elastičen, izvedite naslednjo vajo: sedite na noge, pete držite skupaj, lezite na hrbet in spodnji del hrbta tesno pritisnite na tla. Roke položimo za glavo in se dvignemo čim počasneje, kot bi delali zamah s trebušnimi mišicami. Tukaj se ne mudi. Izvede se vsaj 10 pristopov.

Za hitro hujšanje nog in stegen

Če zjutraj ne morete telovaditi, je večer kot nalašč za telovadbo. Stegenske mišice lahko razgibate z naslednjim sklopom vaj:

• Uležemo se na bok, zgornjo nogo pokrčimo v kolenu in jo postavimo predse. Spodnjo nogo začnemo počasi dvigovati navzgor in se prav tako počasi vrnemo v začetni položaj. Pazimo, da linija telesa ostane ravna - naredimo 2-3 pristope (8 ponovitev za vsako nogo).
• Stopala postavite v širino ramen, roke položite za glavo in s popolnoma zravnanim hrbtom začnite počasi počepniti – naredite vsaj 50 ponovitev.
• Stojimo vzravnano, noge postavimo širše od širine ramen, a ne preveč. Čim bolj počepnemo in zravnamo desno nogo. Pri počepu potegnemo roke k tlom, pete se ne dvignejo. Poskusiti morate premakniti zadnjico nazaj, hrbet naj bo čim bolj raven. Štejemo do 10 in se vrnemo v začetni položaj. Za vsako stran naredimo 3 ponovitve.
• Uležemo se na levi bok, položimo dlan pod glavo in začnemo počasi dvigovati zravnano nogo navzgor – ponovimo za vsako nogo od 5 do 8 ponovitev.
• Uležemo se na hrbet, dvignemo noge, prste na nogah usmerimo proti sebi in rahlo pokrčimo kolena. Eno nogo odmaknemo vstran in se vrnemo v začetni položaj. Izmenično noge, naredimo do 15 ponovitev.

Vaje s fitballom za trebušne mišice in stranice

Za okusna hrana ni odložen na straneh in trebuhu, je za hujšanje priporočljivo narediti naslednje:

• Upognite se s poudarkom na kolenu. Pokleknemo tako, da je žoga na desni. Levo nogo postavimo naprej in jo upognemo v kolenu. Desna roka je položena na žogo, leva roka je za glavo. Rahlo nagnite trup naprej in nagnite v levo - pazite, da boki ostanejo negibni. Vajo ponovimo še za drugo stran. Redna vadba pospešuje hujšanje.
• Gibanje medenice. Sedimo na fitball, hrbet ostane popolnoma raven, ramena pomaknemo nazaj, stopala pa položimo na tla. Z zadnjico kotalite žogo v različne smeri, telo naj bo popolnoma negibno. Ta vaja Pomaga ne samo pri izgubi teže, ampak tudi odlično deluje na mišice spodnjega dela telesa, zadnjice in poševne trebušne mišice.
• Dvig noge. Z desno stranjo se uležemo na žogico in jo položimo na tla desna roka, noge pustite zravnane in se naslonite na zunaj noge. Dvignite drugo nogo in se vrnite v začetni položaj. Enako vajo izvajamo za drugo nogo.
• Uležemo se na tla, pokrčimo noge v kolenih in jih položimo na žogico. Začnemo ga zvijati v različnih smereh. Sčasoma boste lahko vajo nekoliko zapletli - držite žogo med koleni, dvignite noge pod kotom 90 stopinj, nato pa jih izmenično spustite, najprej na eno, nato na drugo stran.

Kako pravilno izvajati dihalne vaje

Da bi bila vadba učinkovitejša in spodbujala hujšanje, morate znati tudi pravilno in globoko dihati. Potreba po uporabi prsni koš in trebušne mišice. Koristno bo narediti več osnovne vaje, namenjeno začetnikom:

• To vajo lahko izvajate sede ali stoje, v pisarni, doma ali med hojo. Čim globlje vdihnemo, preštejemo do 4, zadržimo dih za nekaj sekund in prav tako počasi izdihnemo. Ponovite vsaj 8-krat.
• Globoko vdihnemo, hkrati potegnemo trebuh in počasi izdihnemo skozi stisnjene ustnice. Med izdihom izmenično napenjamo in sproščamo trebušne mišice – ponovimo vsaj 8-krat.
• Uležemo se na hrbet, pokrčimo kolena, stopala pritisnemo ob tla, levo dlan položimo na prsi, desno pa na trebuh. Izmenično izdihujte in vdihujte, ne pritiskajte preveč na trebuh in prsni koš. Ko vdihnete, čim bolj poravnajte prsi, povlecite trebuh in pritisnite nanj z roko. Ko izdihnete, napihnite trebuh in rahlo pritisnite na prsi.
• Sedimo na stolu, hrbet je popolnoma raven, kolena postavimo pod kotom približno 90 stopinj, stopala pa trdno pritisnemo na tla. Začnemo dihati s trebuhom in izmenično sproščamo in napenjamo trebušne mišice – ponovimo od 8- do 38-krat.

Video

Ste se kdaj vprašali, zakaj je trener v fitnesu vedno vesel in poln energije? Odgovor na to vprašanje je zelo preprost - za to morate le redno telovaditi, izvajati jutranje vaje itd. Telesna aktivnost vam ne pomaga samo ostati v dobri formi in pridobiti energijo, ampak vam pomaga tudi pri hujšanju. Preden začnete z vadbo, si oglejte naslednje videoposnetke:

Učenje jutranje telovadbe z Anito Lutsenko

Hitra večerna vadba za celo telo

Učinkovite vaje za otroke

V boju z odvečnimi kilogrami, skupaj z pravilna prehrana telesna aktivnost je pomembna. Polnjenje pospeši presnovne procese v telesu, kar vodi do izgorevanja nakopičene maščobe. Poleg tega vam jutranja telovadba daje energijo za cel dan.

Zakaj so jutranje vaje najbolj učinkovite

Za boj proti prekomerni teži morate zjutraj izvajati vaje:

Vsakodnevna vadba za hujšanje, ki se izvaja na prazen želodec, pomaga hitro zgorevanje maščoba To se zgodi zato, ker mišice zjutraj vsebujejo malo glikogena. Prav tako je manj verjetno, da se bodo ljudje, ki telovadijo zjutraj, čez dan prenajedli;

Eno najbolj problematičnih področij, trebušne mišice, je najbolje delati na prazen želodec;

Pravilno dihanje pri izvajanju jutranjih vaj nasiči telo s kisikom, kar daje svež, cvetoč videz;

Endorfini in serotonin, ki nastajata med treningom, ustvarjata pozitivno razpoloženje za ves dan.

Kako začeti vsakodnevne jutranje vaje

Ko ste se odločili, da boste vsako jutro izvajali vaje, morate začeti z lahkimi vajami in postopoma povečevati obremenitev. Če začnete nenadoma in pridno, lahko netrenirana oseba potegne mišico ali se še enkrat poškoduje.

En teden je dovolj, da se telo navadi na jutranjo vadbo. Prvič bo zadostovalo običajno ogrevanje ali energičen ples ob ritmični glasbi.

Dodatki za polnjenje

Jutranja telovadba se običajno izvaja doma, zato je oprema zanjo precej preprosta. 1.

1. Udobna športna oprema. Oblačila za trening morajo biti dobro zračna, omogočati prosto gibanje in ne smeti utesnjevati okončin. Kot čevlje je najbolje uporabiti superge - s tesnim pritrjevanjem stopala zmanjšajo tveganje za poškodbe.
2. Športna podloga potrebne za vaje, ki jih izvajamo leže.
3. Skakalna vrv in obroč. Te naprave so primerne za kardio vadbo. V njihovi odsotnosti se lahko živahno gibate in plešete, da pospešite srčni utrip.
4. Dumbbells.

Za začetek treninga so primerne dumbbells, ki tehtajo 1-2 kg. Ko se telo navadi na obremenitve, lahko postopoma preidete na težjo opremo.

Nekatere jutranje vadbe uporabljajo uteži, gimnastična palica in žogo. Super je, če imate doma nameščeno kardio opremo.

Jutranji program vadbe

Če je glavni cilj vadbe izguba teže, naj bo vadba čim bolj dinamična. V tem primeru se aktivira krvni obtok, kar pomaga pri izgorevanju maščob.

Primer načrta za jutranjo telovadbo:

1. Ogrejte se

Obvezen korak pri vsaki vadbi. Pred prejemom obremenitve se morajo mišice dobro ogreti. Ogrevanje pomaga izboljšati gibljivost sklepov in izboljša prekrvavitev.

Vaja #1 –skakanje

1. Stopala so v širini ramen, roke iztegnjene ob straneh.
2. Skoke izvajajte s prekrižanimi rokami in nogami.

Dovolj sta 2 kompleta po 15 kosov – 20 skokov.

Vaja št. 2 –vzponov

1. Lezite na hrbet, pokrčite kolena, roke položite ob telo.
2. Dvignite in poravnajte telo, medtem ko napnete glutealne mišice.
3. Pokrčite eno nogo in jo dvignite proti prsnemu košu. Zamrznite za nekaj sekund, spustite nogo. Ponovite z drugo nogo.

Izvedite gibe 15 – 20-krat.

Vaja št. 3 – upogibanje

1. Stopala postavite v širino ramen. Upognite trup naprej, upognite kolena.
2. Z desno roko se dotaknite konice desne superge. Dvignite drugo roko in tvorite ravno črto s telesom.
3. Vzravnajte se, dvignite roke navzgor.
4. Ponovite gibe za levo roko.

Dovolj je, da dokončate dva sklopa po 10 – 20-krat.

2. Kardio obremenitev

Skakajte po vrvi 5 minut z zmernim tempom (100 do 120 skokov na minuto).

Skočite s povečano hitrostjo 10 minut.

V 15 minutah skakanja se porabi približno 190 kcal.

Skakanje vrvi lahko nadomestimo z vrtenjem obroča, tekom na mestu ali energičnim plesom.

3. Vadba za roke, hrbet in prsni koš

Vaja št. 1

1. Sedite na stol, tesno pritisnite na hrbet. Dvignite dumbbells navzgor.
2. Upognite roke in razširite komolce v nasprotnih smereh. Vrnite se v začetni položaj.

Ponovi 15 – 20-krat.

Vaja št. 2

1. Vstanite, rahlo pokrčite kolena.
2. Vzemite dumbbells, nagnite se naprej. Hrbet je raven, trebuh je stisnjen, roke so spuščene.
3. Razširite roke ob straneh. Komolci morajo biti obrnjeni navzgor.

Izvedite 15-20 krat.

Vaja št. 3 – sklece

1. Sprejmite poudarek na ravnih rokah.
2. Z ravnim hrbtom se spustite čim nižje, prsi naj se skoraj dotikajo tal.
3. Ostro potisnite telo navzgor v začetni položaj.

Izvedite 10-15 krat.

Ob slabi pripravi lahko sklece izvajamo, ko se naslonimo na klop ali žogo. Poenostavljene vrste vključujejo tudi sklece na kolenih.

4. Vaje za moč trebušnih mišic

Vaja št. 1

1. Lezite na hrbet, pokrčite kolena, roke položite za glavo.
2. Dvignite telo za 20 – 30 cm od tal, zamrznite za nekaj sekund. Ne obremenjujte vratu in usmerite brado proti stropu.

Izvedite 2 niza po 15 gibov.

Vaja št. 2

1. Lezite na blazino, ravne noge dvignite 20 cm od tal.
2. Z iztegnjenimi prsti na nogah gladko narišite krog v zraku.

Dokončaj 15 – 20-krat.

S treniranjem trebušnih mišic lahko porabite 4 – 8 kcal na minuto.

5. Vaje za noge in zadnjico

Vaja št. 1 – počepi

1. Stopala postavite širše od ramen, prsti naj bodo obrnjeni navzven.
2. Gladko počepnite, hrbet naj bo raven.

Izvedite več kot 20-krat.

5 minut počepov porabi 25 kcal.

Vaja št. 2

1. Začetni položaj - stoji. V rokah, spuščenih vzdolž telesa, so uteži.
2. Izpadite naprej in počepnite, upognite nogo do 90 stopinj.

Izvedite 15–20 krat za vsako nogo.

Zaključevanje polnjenja

Za zaključek vadbe so primerne kardio obremenitve v nižjem tempu kot na začetku vadbe.

Po končani jutranji telovadbi si morate zadihati, se oprhati in opraviti običajne higienske postopke. Šele pol ure po treningu lahko zajtrkujete. Priporočljivo je pripraviti zajtrk, ki vsebuje beljakovine in kompleksni ogljikovi hidrati, na primer omleta in müsli. Glavna stvar je, da tisti, ki želijo shujšati, po treningu ne smejo jesti sladkarij in mastne hrane.

Redne jutranje vaje vam bodo pomagale shujšati odvečnih kilogramov in vam bo vedno omogočil, da boste veseli in energični.

Ni skrivnost, da prekomerno telesno težo pogosto postane vir zdravstvenih težav. Ko puščica na tehtnici prečka kritično točko, si morate reči: »Stoj! Čas je, da nekaj spremenite! Toda kaj spremeniti in predvsem, kako doseči rezultate? Pogosto se izkaže, da je trud zaman samo zato, ker je izbrana napačna strategija hujšanja.

Pravzaprav je treba za hujšanje združiti več dejavnikov, od katerih je eden obvezen telesna aktivnost. Nekateri ljudje raje hujšajo z omejevanjem prehrane ali strogimi dietami, vendar je to napačen način. Zaradi takšne izgube teže lahko volumen izgine, potem pa se praviloma povrne. S kombinacijo športa in pravilne prehrane boste dosegli trajne rezultate v obliki lepe, vitke in fit postave.

Ne bojte se, da bi svoje telo dali skozi telesna aktivnost. Pravzaprav za hujšanje ni pomembna toliko sama obremenitev, ampak rednost vadbe. Vaje same po sebi morda niso težke, a če jih izvajate redno, rezultati ne bodo dolgo čakali. V tem članku želimo podati nekaj preprostih vaj za zmanjšanje obsega bokov, trebuha in nog.

Preprosta vaja za izgubo trebušne maščobe

"Ženska brez trebuha je kot stanovanje brez pohištva" - morda so mnogi slišali ta izraz in se z njim strinjali ter s tem upravičili prisotnost neprivlačnega štrlečega trebuha. Toda v resnici natrenirane trebušne mišice in raven trebuh izgledajo veliko bolj privlačno, ni jih treba skrivati ​​z oblačili s kapuco in skrivati ​​v zaprtih kopalkah. Zato vsaka ženska brez izjeme sanja o takšnem trebuhu, da se ne bi sramovala pojaviti na plaži ali obleči nobene obleke.

Vaje za izgubo trebušne maščobe so glavni sklop vaj, ki jih potrebuje vsaka predstavnica poštenega spola. Navsezadnje je to glavni del.” problemsko področje" Takšne vaje je priporočljivo izvajati vsak dan, za to pa si namenite 15-20 minut na dan. Hkrati pa morate razumeti, da je pomembno kombinirati vaje za trebušne mišice z aerobno vadbo, saj le te omogočajo učinkovito kurjenje kalorij.

Spodaj so vaje za izgubo maščobe na trebuhu:

• Ogrejte se. Za ogrevanje lahko tečete malo na mestu (5 minut). Nato raztegnite sklepe rok in nog, izvedite več obratov glave v različnih smereh.
• Lezite na tla s spodnjim delom hrbta pritisnjenim na tla in pokrčenimi koleni. Roke položite za glavo. Nato izvajajte trebušnjake v hitrem tempu, dvignite lopatice od tal in potisnite komolce navzgor. Izvedite 3 serije po 15 ponovitev.
• Nadaljujte z vajo za poševni trebuh. Začetni položaj je enak, le pri dvigu iztegnite desni komolec do levega kolena in obratno. Izvedite 15 ponovitev na vsako stran.
• Nato naredite aerobni del vadbe. To je lahko tek na mestu ali skakanje vrvi. Trajanje 5-6 minut.
• Obroč je idealen, da se znebite povešenih strani. Zavrtite obroč tako dolgo, kot lahko.
• Nadaljujte z ohlajanjem. Lezite na hrbet, iztegnite noge in roke ter se dobro pretegnite. Vaje za izgubo trebušne maščobe je konec.

Kot vidite, so vaje za izgubo trebušne maščobe precej preproste in jih lahko izvajajo tudi tisti, ki niso v dobri telesni pripravljenosti.

Noge in boki so še en problematičen del ženskega telesa. Tudi to področje se kopiči telesne maščobe, ki se jih ni tako enostavno znebiti. Rednost zahteva tudi vadba za hujšanje stegen in nog.

Tek je idealen za kurjenje maščobnih oblog na tem predelu. Pri teku se uporabljajo mišice celega telesa, v večji meri pa boki in noge. Zato so izboljšave opazne predvsem tukaj. Jutranji ali večerni teki bodo postali odličen polnilec za noge in stegna, poleg tega pa bodo pomagali znebiti se maščobnih oblog tudi na drugih mestih. Če pa ni kam in časa za tek, potem lahko poskusite z naslednjimi vajami za hujšanje bokov in nog:

• Vaje za hujšanje nog in stegen se morajo začeti tudi z ogrevanjem. katera koli aerobna vadba: tek na mestu, skakanje vrvi itd.
• Najboljša vaja za toniranje nog in stegen so počepi. Stojte naravnost, razmaknite noge v širini ramen, stopala vzporedno drug z drugim. Počepnite in premaknite medenico nazaj, kot da bi se poskušali usesti na stol. Spustite se v položaj, ko so stegna vzporedna s tlemi in se dvignite. Izvedite 20 ponovitev.
• Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji. Izvedite izpadne korake, izmenično premikajte desno in levo nogo nazaj in se vrnite v začetni položaj. Število ponovitev: 10 na vsako nogo.
• Odstranite maščobo iz notranja površina Vaja plie bo pomagala vašim bokom. Spomnite se, kako vitke noge imajo balerine, brez kapljice odvečne maščobe. Za izvedbo te vaje razširite noge širše od ramen in obrnite stopala navzven, z rokami na pasu. Počepnite in poskušajte ne potegniti medenice nazaj, temveč jo potisnite naprej. Naredite 15 počepov.
• Na koncu vaje za hujšanje nog in stegen se dobro raztegnite, da mišicam povrnete elastičnost.

Če ta kompleks kombinirate z vajami za odstranjevanje trebušne maščobe, bo rezultat opazen v nekaj tednih. Priročno je, da se lahko učite sami, ko imate prosto minuto. Vendar pa strokovnjaki še vedno priporočajo izdelavo urnika pouka. V tem primeru bo učinkovitost polnjenja za odstranitev trebuha in izboljšanje oblike nog in bokov veliko večja.