vaje. Fitnes na delovnem mestu: ugotovite, kako združiti delo z lahko telovadbo! Telovadite med delom

Razgibate trebušne mišice in zadnjico v pisarni, ne da bi pritegnili radovedne poglede sodelavcev? Enostavno! Naš strokovnjak vam bo povedal, kako to storiti.

"Telovadite v pisarni? Ali tega ne morete početi doma?!", bodo rekli skeptiki, ko bodo prebrali naslov članka. Vendar ne pozabite sami: po dveh urah, preživetih za računalnikom, želite samo vstati in se pretegniti. In čas v pisarni ni vedno produktiven, zgodi se, da več ur porabimo za telefonske pogovore, neskončno dopisovanje in razpravljanje o zadnjih novicah s sodelavci. Zakaj torej ne bi vaši pisarniški rutini res dodali nekaj vadbe?

Faustino Joao,

trener telovadnice kluba "X-Fit Victory Park".

Pritisnite

Ko gre za trebušne mišice, mnogi močno vzdihnejo: delo na njih vedno vzame precej časa. Zakaj bi ga torej zapravljali, ko ste v službi? Več vaj vam bo pomagalo tonirati in vzdrževati trebušne mišice.

1. Retrakcija trebuha

Vajo izvajajte, ko sedite za pisalno mizo. Ko izdihnete, čim bolj potegnite trebuh, zadržite 3-4 sekunde. Ko vdihnete, sprostite mišice. Vaja celovito trenira vse trebušne mišice. Začnite z 10 ponovitvami, postopoma jih povečajte na 50.

2. "Stone Press"

Ob izdihu napnite trebušne mišice z vso močjo za 3-4 sekunde. Ko vdihnete, se sprostite. Število ponovitev - 10-50. To je še ena vaja za vse trebušne mišice.

3. Potegnite kolena na trebuh

Sedite naravnost z rokami na mizi. Ob izdihu dvignite kolena na trebuh in z njimi rahlo pritisnite na mizo. Ko vdihnete, spustite noge. Vaja bo težja, če vaša stopala niso postavljena na tla. Število ponovitev - 10-50. Dvig kolen lahko nadomestite s statiko: med izdihom za 5 sekund pritisnite kolena na mizo. Ko vdihnete, spustite noge in se sprostite. Vaja deluje predvsem na spodnje trebušne mišice.

4. Nagibi

To vajo lahko izvedete, če so vsi vaši sodelavci zapustili pisarno in veste, da boste nekaj časa sami. Začetni položaj - sedenje na stolu, hrbet vzravnan, roke navzdol. Izvedite nagibe levo in desno. Ob izdihu se spustite na eno stran, dokler se roka ne dotakne tal. Ko vdihnete, se vrnite v začetni položaj. Nato - nagnite v drugo smer. Število nagibov v vsako smer je 10-50. Vaja deluje na poševne trebušne mišice.

5. Rotacije

Sedite na stolu, rahlo dvignite noge od tal in položite roke na mizo. Ob izdihu se vrtite na stolu v levo, dokler se ne ustavi (poskusite ohraniti prsni koš in zgornji del telesa negibna, vrtite samo medenico). Ko vdihnete, se vrnite v začetni položaj. Enako ponovite na drugi strani. Število vrtljajev v vsako smer je 10-50.

6. "Zgornji" vrtljaji

Začetni položaj - kot v prejšnji vaji. Ko izdihnete, medenico pustite nepremično, obrnite prsni koš in glavo na stolu v desno (kot da želite nekoga videti za svojo desno ramo). Ko vdihnete, se vrnite v začetni položaj. Ob izdihu ponovite vrtenje v drugo smer. Izvedite 10-50 krat v vsako smer. Skupaj z vadbo poševnih trebušnih mišic vaja razbremeni težo v hrbtu.

Zadnjica

Drugo "problematično področje" poleg trebušnih mišic je zadnjica. Mnoga dekleta so nezadovoljna s tem delom telesa. Ne bodite žalostni: obstaja vrsta posebnih fitnes programov, katerih namen je dati deklici, kar hoče, to je, da vključujejo delo na zadnjici. Samo ne pozabite, da je rezultat, ki ga dobite, neposredno odvisen od vaše želje in vztrajnosti.

1. vaja

Sedite na rob stola (najprej ga nekoliko odmaknite od mize). Stopala skupaj, kolena stisnjena skupaj, hrbet naj bo raven. Zravnajte desno nogo in hkrati povlecite prste na nogi k sebi. Naredite enako z levo nogo. To vajo naredite 30-krat na vsaki nogi.

vaja 2

Začetni položaj - kot v prejšnji vaji. Stopala skupaj, kolena stisnjena skupaj, hrbet naj bo raven. Izravnajte obe nogi hkrati in povlecite prste na nogah k sebi. Naredite 20-krat.

3. vaja

Začetni položaj - sedenje na robu stola, telo rahlo nagnjeno naprej. Roke položite pred seboj na mizo (ne obremenjujte rok). Zdaj napnite mišice zadnjice in se dvignite nekaj milimetrov nad stol. Ostanite v tem položaju 2-3 sekunde, nato se vrnite v začetni položaj. Vajo naredite 10-15 krat.

vaja 4

Če ste v službo prišli v hlačah, lahko naredite naslednjo vajo. Sedenje na stolu, kolena stisnjena skupaj. Roke položite med stegna in se z njimi primite za stol. Zdaj pritisnite boke na roke z vso močjo in napnite mišice 5-7 minut. To vajo ponovite 20-krat.

vaja 5

In končno, najpreprostejša, a najučinkovitejša vaja, ki vam bo pomagala pri uporabi mišic nog, zadnjice in celo trebušnih mišic. To je hoja po stopnicah! Pozabite na dvigalo, le nekaj letov in dobili boste odlično vadbo za svoje telo!

Da bi ohranili in okrepili svoje zdravje, morate imeti ogromno volje, se prisiliti k delu in trenirati vzdržljivost. Samo v tem primeru človek doseže rezultate. Ponudili smo vam možnost, kako lahko izboljšate svoje telo s treningom tudi med delovnim dnem v pisarni. Če za to nimate pogojev, prestavite »pisarniško vadbo« domov, vmes izvajajte vaje, a glavno je, da jih izvajate redno, in rezultati ne bodo dolgo čakali. Srečno in športne dosežke!

Fantje, v spletno mesto smo vložili svojo dušo. Hvala ti za to
da odkrivate to lepoto. Hvala za navdih in kurjo polt.
Pridružite se nam Facebook in VKontakte

Delo v pisarni ima številne prednosti, a dolgotrajno sedenje pri miru škoduje zdravju in postavi. Pregled 47 znanstvenih študij je pokazal, da ljudje, ki dolgo sedijo, pogosteje zbolijo za rakom, sladkorno boleznijo tipa II, srčnimi boleznimi in prekomerno telesno težo.

Dobra novica: spletna stran Za vas sem našel 6 vaj na stolu, ki vam bodo pomagale, da se boste počutili vedro in energično. Izvajajo se lahko kar na vašem delovnem mestu.

Krepi trebušne mišice, izboljša prebavo in pomaga pri izgorevanju maščob.

Kako to narediti:

1. Usedite se na stol. Hrbet je raven, ne naslanjamo se na naslonjalo stola.

2. Stopala položite na tla pred seboj, v širini bokov.

3. Hrbet imejte vzravnan. Dvignite desno koleno in ga povlecite proti prsim. V tem času želodec sega proti hrbtenici.

4. Roke položite na goleni, da bolje raztegnete spodnje trebušne mišice.

5. Naredite 20-30 ponovitev, izmenično kolena.

V tem položaju vse trebušne mišice delujejo nežno, a učinkovito.

Kako to narediti:

1. Pripeljite noge skupaj.
2. Roke položite na stol.
3. Hrbet držite naravnost, dvignite kolena in jih približajte prsnemu košu. Trebušne mišice naj se hkrati napnejo.
4. Noge vrnite v začetni položaj, vendar naj se ne dotaknejo tal.
5. Naredite 10-20 ponovitev.

Popravlja pas. Okrepljeno delo stranskih trebušnih mišic pomaga odstraniti maščobne gube ob straneh.

Kako to narediti:

1. Sedite blizu roba stola z ravnim hrbtom. Roke položite na stol.
2. Upognite trup na stran, naslonite se na eno zadnjico.
3. Potegnite noge skupaj in dvignite kolena proti prsim kot pri 2. vaji.
4. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite, nagnite se na drugo stran.
5. Naredite 10-20 ponovitev na vsako stran.

Pomaga pri izgorevanju maščob na straneh in stegnih.

Kako to narediti:

1. Stopala položite na tla.

2. Izravnajte roke vstran v višini ramen.

3. Obrnite zgornji del telesa na desno stran in se nagnite naprej ter se z desno roko dotaknite prstov leve noge. Ostanite v tem položaju.

4. Stopnja navzgor. Ponovite gibanje in se s prsti leve roke dotaknite prstov desne noge.

5. Ponovite 20-30 krat in vsakič spremenite smer vrtenja.

Pomaga pri hitrem izgorevanju maščob in krepi mišice trebuha, hrbta in ramen. Za povečanje obremenitve lahko vajo izvajate na stolu z naslonjali za roke. Stol ne sme imeti koles.

Kako to narediti:

1. Sedite na stol in se z rokami naslonite na naslonjala za roke.
2. Dvignite trup, dvignite boke in noge s stola. Istočasno s trebušnimi mišicami dvignite kolena proti prsim.
3. Držite to pozo vsaj 15-20 sekund, nato se počasi spustite in počivajte.
4. Vajo ponovite 4-krat.

Ste tako obremenjeni z delom v pisarni, da nimate časa za telovadbo? Imate čas, vendar nimate energije ali želje, da bi se pripravili in šli v fitnes? Toda hkrati celotno telo preprosto kriči o potrebi po telesni aktivnosti? Ne bodite razburjeni!

Obstajajo odlične vaje, ki ne zahtevajo posebnih naprav ali opreme ali preveč prostora. In mnoge od njih lahko izvedete, ko sedite za svojo mizo. Poleg tega ne boste pritegnili veliko pozornosti svojih sodelavcev in drugih ljudi okoli vas.

Pravzaprav lahko svoje trebušne mišice napihnete sede, ne da bi ležali na tleh sredi pisarne. Če želite to narediti, morate sedeti naravnost, poravnati hrbet, napeti mišice zadnjice, globoko vdihniti in ob izdihu močno potegniti trebuh. To ponovite približno 50-krat. Ni vam treba zadrževati diha. Delujejo trebušne mišice, ne diafragma.
Poševne trebušne mišice lahko trenirate tako, da se upogibate vstran, tudi v sedečem položaju. Za večji učinek zložite roke v ključavnico na hrbtni strani glave in komolce razširite ob straneh.

In ta vaja napne spodnje trebušne mišice in mišice upogibalke kolka. Sedite naravnost na rob stola, položite roke na stol nekoliko za seboj (lahko se držite za sedež) in dvignite pokrčene noge. Ni vam treba objemati kolen na prsih, da takoj pritegnete pozornost vseh. Noge se ne dvignejo visoko, vendar morate to storiti vsaj 20-krat.

To je idealna vaja za pospešitev pretoka krvi skozi žile po dolgotrajnem sedenju na enem mestu brez gibanja. Dobro vpliva tudi na delo in tonus mečnih mišic ter pomaga izboljšati ravnotežje. No, kdo si ne bi želel razkazovati seksi, napetih telet v visokih petah?

Vse kar morate storiti je, da stojite za stolom, se z rokami držite za naslonjalo stola (ali blizu stene in se držite zanj) in se počasi dvignete na prste, nato pa previdno spustite pete na tla. Za začetek to ponovite 10-20 krat. Postopoma se lahko obremenitev poveča. Pravzaprav lahko to vajo izvajate, ko sedite za mizo, medtem ko delate. To bo manj učinkovito, vendar bo prineslo tudi pozitivne rezultate, saj bo preprečilo stagnacijo krvi.

Še ena vaja, ki jo lahko izvajate, ko sedite za pisalno mizo, vam bo pomagala okrepiti tricepse. Na splošno je za to dobro uporabiti dumbbells. Lahko pa jih nadomestimo s plastenkami vode ali na primer s težkimi knjigami ali drugimi težkimi predmeti, ki jih najdemo na mizi ali v njenih predalih. Na splošno lahko preprosto uporabite težo svojega telesa, vendar hkrati držite roke v dobri napetosti.

Sedite na stolu, pomaknite telo čim bolj naprej, podlakti so vzporedne s tlemi, roke navpično z dlanmi obrnjenimi proti telesu. Ko štejete do ena, poravnajte roke z utežmi, jih iztegnite nazaj, in ko štejete do dve, se vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-20 krat. Mišično neravnovesje povzroča pogoste bolečine v rokah in manjše poškodbe, zato morate trenirati ne le biceps, ampak tudi triceps.

Sedenje ob steni bo pomagalo okrepiti mišice nog in stegen, zaradi česar bodo močnejše in bolj vzdržljive. Sprva se to morda zdi nerealno, a sčasoma se bo praksa izkazala, da ni tako, in vsak gib bo postajal vse lažji. Ta vaja je dobra tudi zato, ker vam daje priložnost, da se odmaknete od računalnika in vstanete s stola ter si tako spočijete oči in zadnjico.

Torej, vsaka pisarna mora imeti stene, vsaj štiri. Vsaj polovica enega od njih ne sme biti zapolnjena s pohištvom. Morate iti do te stene in posnemati sedenje na stolu poleg nje. Če želite to narediti, hrbet tesno pritisnite ob steno in postavite noge naprej. Spustite medenico navzdol ob steno, dosežete sedeč položaj: hrbet je raven, noge so upognjene v kolenih pod pravim kotom. Ostanite v tem položaju čim dlje. Nato vstanite in nadaljujte z delom.

Tudi dober razlog, da nekaj časa preživite stran od računalnika. Počepi izboljšujejo gibljivost, izboljšujejo ravnotežje in so koristni za celotno telo, saj delajo večino vseh mišic. Črpajo se ne samo mišice nog, teleta, stegen in zadnjice, temveč tudi mišice hrbta, trebušnih mišic in ramen, saj so vse vključene v proces.

Morate stati naravnost v udobnem položaju, postaviti noge v udobno širino, nato spustiti medenico navzdol, telo premakniti nekoliko naprej, da ohranite ravnotežje. Predstavljajte si, da sedite na stolu, ki je za vami, ne potiskajte kolen naprej, noge naj bodo čim bolj pravokotne na tla. Medenica se spusti do ravni kolen. Trik je v tem, da držite hrbet popolnoma raven, ne da bi ga upognili ali upognili naprej.

Če v pisarni velja strog kodeks oblačenja, ki vas sili v oprijeta krila do kolen, ne mislite, da vas bo to rešilo pred vajo. Lahko naredite mini počepe, spustite boke ne nižje od kolen, zadržite ta položaj nekaj sekund in se nato dvignite.

Ta zadnja preprosta vaja, ki jo zlahka izvajate v pisarni, razgiba prsne, hrbtne in ramenske mišice ter triceps. Sklece na steni se morda ne zdijo tako težke, a tudi tukaj obstajajo pravila in le pravilna izvedba vaje lahko pripelje do maksimalnih rezultatov brez poškodb.

Torej, stojte obrnjeni proti steni, položite dlani na steno v višini prsnega koša, pomaknite stopala malo nazaj, dokler se pete ne dotikajo več tal.

Izvajamo sklece: z vdihom se približamo steni, z izdihom se odrivamo od nje. Prvič, od vrha glave do pete mora biti popolnoma ravna linija: nikoli ne potiskajte pete nazaj in ne potiskajte medenice naprej. Popolnoma ravna hrbtenica! Drugič, nikoli ne zaklenite komolcev, ko zravnate roke, saj lahko pride do poškodbe.

No, to je celoten sklop pisarniških vaj. Ne zahtevajo veliko časa, posebne opreme ali celo prostora. Vse je zelo preprosto in ima več prednosti: prvič, zagotavlja potrebno telesno aktivnost v odsotnosti priložnosti za obisk telovadnice, drugič, ogreje mišice celega telesa, boleče zaradi dolgotrajnega sedenja za mizo. , in tretjič, preprosto ponuja priložnost za pobeg in sprostitev od dela.

Sodobni ljudje, zlasti prebivalci mest, večino svojega odraslega življenja preživijo na delovnem mestu. Vodijo sedeči življenjski slog, ko se vse gibanje konča z jutranjim sprehodom v pisarno in večernim sprehodom nazaj. To negativno vpliva na zdravje, posledično pa mnogi že pri petinštiridesetih letih ali celo prej začnejo čutiti znake telesne nedejavnosti, kar na koncu vodi v razvoj spremljajočih bolezni.

V času Sovjetske zveze, posebej za ohranjanje zdravja ljudi na ustrezni ravni, je bila razvita in uvedena industrijska gimnastika za pisarniške delavce, nabor vaj, ki jih bomo obravnavali danes. Ta vrsta usposabljanja brez prekinitve delovnega procesa ni izgubila pomembnosti. Zato je smiselno razumeti, kaj je, kakšne prednosti in slabosti ima polnjenje, za koga je najbolj primerno, pa tudi druge nianse.

Ne moremo reči, da se je tovrstna telesna vzgoja pojavila izključno iz političnih razlogov; Prav trend popolnega porasta »titanov« umskega dela, ki delajo v pisarnah, je pripeljal do tega, da je treba v njihove vrste uvesti vsaj petminutne ocene. Industrijska gimnastika ni nikoli postala ostanek preteklosti, saj ni nobenega dvoma o njenih koristih. Navsezadnje je mišična aktivnost biološka, ​​vitalna potreba telesa.

Da takoj odgovorimo na vsa vprašanja, na kratko opredelimo industrijsko gimnastiko, kot vrsto telesne vzgoje, kot je oz. To je mini nabor vaj, ki jih lahko in bi morali izvajati med delovnim procesom, da hitro razbremenite utrujenost, napetost, mišično in živčno napetost.

Kratka zgodovina

Malo ljudi ve, da so v zgodnjih tridesetih letih dvajsetega stoletja v Sovjetski zvezi začeli razmišljati o nevarnostih sedečega, sedečega načina življenja. Komunistična partija se je odločila poskrbeti za pisarniške delavce, ki jih je bilo vsako leto več. Opravljenega je bilo ogromno raziskovalnega dela. Znanstveniki so lahko ugotovili, da je produktivnost dela tistih ljudi, ki so imeli radi petminutni šport, postala veliko višja v primerjavi z drugimi.

Vsezvezna znanstvena in praktična konferenca o problemih telesne kulture in aktivnega dolgoživosti je postala zadnji ocenjevalni dejavnik. Pokazalo se je, da je pomen športne vzgoje zelo širok, tudi v državnem merilu. Povsod so začeli uvajati telovadbo. Kot so pokazali poskusi, se je po njegovi uvedbi produktivnost dela znatno povečala, vendar so različne zdravstvene težave, na primer bolečine v sklepih in hrbtenici, postale manj pogoste.

Posebni kompleksi takšne gimnastike niso bili sestavljeni po naključju, ampak na podlagi posebnosti same proizvodnje. Na primer, v šivalnici, kjer delajo večinoma ženske, je vrsta dela sedeča. Zato je kompleks vključeval vaje za tiste mišične skupine, ki jih šivilja ne uporablja. V pekarni pa delavci skoraj vso izmeno preživijo na nogah. Zato so zanje razvili gibe, ki se izvajajo predvsem sede. Če jim dodamo še samomasažo stopal, postane slika popolna. To dokazuje, da je smiselno izbrati vaje, ki najbolj ustrezajo vašemu življenjskemu slogu, delu in vrsti gibanja.

Namen in cilji industrijske gimnastike

Vsak odgovoren delodajalec skrbi za zdravje svojih zaposlenih, poleg tega pa so že jasno izdelani predpisi, ki urejajo vse vidike zagotavljanja dobrih delovnih pogojev. Kršitve pravil in predpisov se lahko kaznujejo upravno in kazensko. Na seznam potrebnih pogojev je logično vključiti poseben sklop vaj za izboljšanje zdravja. Zahvaljujoč njim lahko vsak zaposleni ne le bistveno poveča svojo produktivnost, ampak tudi izboljša svoje zdravje.

• Pravilno in, kar je najpomembneje, opravljeno pravočasno, gimnastika pomaga znatno okrepiti imunski sistem in izboljšati učinkovitost.
• Gimnastika pripravi telo na nove dosežke in ohranja zmogljivost ves dan.
• Gimnastika naj bi človeka pripravila na določeno vrsto dejavnosti, kar je jasno razvidno iz zgoraj opisanega primera šivilje in uslužbenke v pekarni.
• Preventivni ukrepi za preprečevanje negativnega vpliva različnih okoljskih dejavnikov.

Da bi zmanjšali utrujenost pri delu, pa tudi po njem, je dovolj, da izvedete le majhen, pet ali desetminutni niz vaj, ki so povsem preproste in dostopne vsem. To ne zahteva nobenih posebnih naprav, zato jih je mogoče narediti v popolnoma katerem koli okolju, od industrijske delavnice katere koli proizvodnje do običajne pisarne.

Prednosti izvajanja gimnastike na delovnem mestu

Zakaj je takšna gimnastika potrebna, smo že ugotovili, še vedno je treba ugotoviti, kakšne prednosti ponuja.

• Že nekaj dobro izbranih vaj bo dovolj, da povečate učinkovitost zaposlenega in jo ohranite čez dan.
• Z vadbo brez prekinitve dela boste tonirali mišice, ogreli sklepe in vezi ter tako ohranili njihovo gibljivost.
• Pisarniško delo pogosto vključuje veliko stresa, zaposleni v znanju pa so nagnjeni k pogostim depresijam. Vadba vam bo pomagala hitro izravnati čustveno ozadje, se spraviti k sebi in se znebiti stresa.

Da bi povečali učinek industrijske gimnastike, vam ne bo škodilo narediti premora in izvajati vaje vsaj 2-3 krat na dan. Običajno ena seja traja od tri do dvanajst minut. To vam bo resnično pomagalo razvedriti in obnoviti vašo učinkovitost.

Oblike in vrste industrijske gimnastike

Vrste te vrste telesne vzgoje so se oblikovale glede na številne dejavnike, ki jih je treba upoštevati. Različne oblike industrijske gimnastike so naslednje.

Uvodna lekcija

Ni vsakdo sposoben zjutraj vstati in na hitro opraviti vsakodnevna opravila ter se takoj lotiti dela. Vendar je to treba storiti in prej ko se vklopite, tem bolje. Ravno zato, da bi se hitreje in bolje vključili v proces, je bila izumljena gimnastika pred delom. Preproste vaje bodo vsakemu človeku pomagale doseči optimalno delovanje živčnega sistema in mu dati optimalen delovni ritem.

Za pravi učinek je pomembno izbrati prave vaje. Samo 5-8 gibov v petih minutah je dovolj, da dosežete želeni rezultat. Najbolje je, če jih izvajamo vsi zaposleni skupaj, tako bo gimnastika bolj zabavna, sami sodelavci pa bolj enotni pri skupnih nalogah.

Premor pred kosilom

Druga oblika industrijske gimnastike je kratka pavza, približno izbrana za drugo polovico delovnega dne. Najbolje je, da čas nastavite dve do tri ure pozneje kot kosilo, da bo takrat vsa hrana že uspešno prebavljena.

Ta aktivnost poživlja, lajša znake utrujenosti, zbistri glavo, spodbuja koncentracijo in fokus. Vaje so izbrane glede na dejavnost. Če nimate izkušenj s to zadevo, lahko poiščete trenerja, ki vam bo z veseljem svetoval. Običajno kompleks vključuje približno 6-8 preprostih vaj.

Pet minut telesne vzgoje

Ime ne odraža celotnega bistva takšnega polnjenja, saj običajno ne traja več kot nekaj minut. Za lekcijo so dovolj le 2-3 vaje, ki jih ne odlikuje visoka stopnja težavnosti ali obremenitve. Namenjen je lajšanju lokalne utrujenosti, na primer, ko oseba dolgo ostane v istem položaju. Temu običajno ni namenjenega veliko časa, vaje pa lahko izvajate do pet- do šestkrat na dan, takoj ko se utrujenost začne čutiti.

Za katere delavce je primeren: razvrstitev po poklicnih skupinah

Število delavcev, zaposlenih v pisarnah, se vsako leto povečuje. Prvič, telesno vzgojo potrebujejo tako imenovani "beli ovratniki", to je tisti, ki delajo umsko.

• Bančni uslužbenci.
• Pisci besedil.
• Prevajalci.
• Tajnice.
• Programerji.
• Inženirji.
• Računovodje.

Tudi zdaj so se že spremenili v nešteto vojsko. Glavna težava, s katero se soočajo vsi, so bolečine v sklepih in hrbtu. Osteohondroza, stalne bolečine v vratni hrbtenici, debelost, telesna nedejavnost, hemoroidi - to je le nekaj možnih bolezni, ki se jim je mogoče izogniti, če se pravočasno odzovete na pojavne simptome in ukrepate.

Značilnosti industrijske gimnastike glede na delovne skupine

Organizacija takih razredov zahteva identifikacijo glavnih podskupin delavcev. Vsaka taka skupina zahteva posebne vaje med delovnikom.

najprej

V to podskupino sodijo vsi, ki so na delovnem mestu izpostavljeni največjemu stresu in nenehno doživljajo stres. Pogosto je njihovo delo istovrstno, monotono, dolgočasno. Zato zahteva predvsem pozornost, koncentracijo, pogosto pa tudi izostren vid.

• Šivilje.
• Delavci pri strojih, tudi robotskih.
• Delavci v proizvodnji čevljev.
• Sestavljalci malih mehanizmov.

Sem sodijo tudi radijski tehniki v velikih industrijah, monterji male opreme in podobni poklici.

drugič

V to skupino spadajo tisti zaposleni, katerih delo združuje umsko delo z malo telesne aktivnosti.

• Obiralci.
• Strugarji.
• Pakirji.
• Rezkarji.

Praviloma morajo takšni ljudje za opravljanje dela ne le razmišljati, ampak tudi nekaj narediti. Velika telesna aktivnost ni pričakovati.

Tretjič

V tretjo podskupino so tisti poklici, ki vključujejo resnejšo telesno aktivnost. Poleg tega ne smete misliti, da ne potrebujejo industrijske gimnastike, saj že trdo delajo.

• Gradbeniki različnih specializacij.
• Različne vrste oblikovalnikov.
• Jeklarji.
• Rudarji.
• Ključavničarji in druge delovne specialnosti.

Takšni delavci bodo potrebovali posebne vaje, namenjene razvoju vzdržljivosti in odpornosti telesa na stres.

Četrtič

Zadnja skupina vključuje samo zaposlene, ki se ukvarjajo s čisto duševnim delom.

• Znanstveniki.
• Učitelji.
• Zdravstveni delavci.
• Inženirji.

Mnogi ljudje dobesedno delajo svoje zadnjice, vključno z njihovim notranjim "robotskim načinom". Vendar v tem ni nič dobrega. Posledica tega je, da se po dolgih letih tako napornega dela človeku lahko pojavijo težave s srcem in ožiljem, poslabšanje vida, bolečine v hrbtu in sklepih. Da bi se izognili tako žalostnim posledicam, ne da bi se poslovili od svoje najljubše službe, ne škodi skrbeti zase in se hkrati seznaniti z osnovami telesne vzgoje.

Nedolgočasna industrijska gimnastika: sklop vaj

Telesna vzgoja za pisarniške delavce ne vključuje le številnih različnih vaj, ki jih je treba izbrati ob upoštevanju poklicnih značilnosti in dejavnosti. Prav tako ne smete pozabiti na rednost vadbe, brez katere od tovrstnih vaj ne morete pričakovati nobenega učinka.

Na stolu

Potegni in povleci, lahko se raztegnemo

• Sedite na stol z ravnim hrbtom, hrbet je vzravnan, glava gleda naprej.
• Noge iztegnite predse, prste na nogah pa potegnite k sebi.
• Dvignite roke navzgor, poskušajte s prsti doseči strop.

Najbolje je, da to vajo ponovite trikrat.

Očetje, koga vidim!

• Začetni položaj, kot v prejšnji različici vaje.
• Iztegnite noge pred seboj, pokažite prste na nogah.
• Roke iztegnite predse, dlani so obrnjene ena proti drugi.
• Široko razprostrite roke, kot da boste nekoga objeli, hkrati pa se čim bolj nagnite vstran.
• Dvignite roke predse in se vzravnajte.
• Ponovite gibanje v drugo smer.
• Vrnite se v začetni položaj.

Dobro je narediti deset ponovitev upogibov v vsako smer.

Vrtenje stopal

• Začetni položaj je enak - sedi na stolu.
• Poravnajte noge pred seboj. Prste na nogah najprej potegnite k sebi, nato pa jih čim bolj poravnajte.
• Začnite istočasno vrteti noge v različnih smereh, navzven, poskušajte popraviti skrajne točke.
• Vrnite se v začetni položaj.

Skupno boste morali izvesti približno dvanajst pristopov, da dobite rezultat.

Igra z žogo

• Sedite z ravnim hrbtom in ga trdno pritisnite ob naslonjalo stola.
• Vzemite majhno otroško žogo in jo držite med koleni. Naj bo čim močnejši.
• Sprostite mišice.

Časovno morate to vajo izvajati točno toliko časa, kolikor lahko držite in stisnete žogo. En dolg pristop bo dovolj.

S podporo

Lastovka leti proti jugu

• Stojte neposredno za stolom z rokami na naslonjalu.
• Vzemite desno nogo nazaj, medtem ko razširite roke na straneh.
• Vrnite se v začetni položaj.
• Ponovite gibanje z drugo nogo.

Optimalni način izvajanja so 4 pristopi za vsako nogo.

Pirueta

• Stojte za stolom in položite roke na hrbet.
• Desno roko dvignite navzgor, levo nogo pa pustite ob strani.
• Vrnite se v začetni položaj.
• Vajo ponovite še z drugo nogo in roko.

Pristope je treba ponoviti do šest ali večkrat.

Na prstih

• Začetni položaj je enak - za stolom, dlani na hrbtu.
• Ne da bi se močno opirali na roke, se dvignite na prste.
• Preštejte do deset in se nato spustite nazaj.

To vajo morate narediti 10 do 20 ponovitev. V idealnem primeru, če želite dobro razgibati stopala, ne bi škodilo, če bi sezuli čevlje, vendar nimajo vsi te priložnosti. To še posebej velja za dekleta in ženske, ki nosijo visoke pete.

Brez podpore

Morda boste dobili zavajajoč vtis, da vse vaje industrijske gimnastike zahtevajo stol, vendar temu ni tako. Vsi netrenirani začetniki lahko bistveno zmanjšajo obremenitev z nekaj preprostimi gibi.

• Dvignite roke navzgor ali jih razširite (po želji), hkrati pa upognite telo v različnih smereh.
• Vrnite se v začetni položaj.

Ponovite lahko od deset do dvajset nagibov v vsako smer.

Hoja na mestu

• Stojte naravnost, roke vzdolž telesa.
• Izvajajte korake na mestu, medtem ko nihate z rokami v taktu.
• Vrnite se v začetni položaj.

Optimalno je, da to hojo izvajate deset do petnajst minut. Vse bo odvisno od razpoložljivosti prostega časa.

• Stojte naravnost, noge v širini ramen, pogled uprt predse.
• Iztegnite roke predse in počasi počepnite, dokler zgornji del stegen ni vzporeden s tlemi.
• Počasi se vzravnajte.

Tukaj je vse zelo individualno. Nekateri ljudje zlahka počepnejo do štirideset do petdeset krat v enem pristopu, drugi pa težko naredijo celo 10-15 počepov.

Telovadba za oči

V sodobnem svetu brez računalnikov ni nikamor, zato večina pisarniških delavcev večino časa strmi v monitor. Vendar to povzroči hudo utrujenost oči, kar lahko povzroči težave z vidom. Za takšne primere je bil razvit poseben nabor vaj za oči, ki se jim tudi ni mogoče izogniti.

• Izmenično močno zaprite oči za 5-10 sekund, vendar jih odprite in se sprostite. Sprejemljivo je izvesti 8-20 ponovitev
• Izvajajte vaje za osredotočanje vida na predmete na različnih razdaljah. Če želite to narediti, izberite predmet blizu vas, pa tudi točko v daljavi, to je lahko nekaj v oknu. Hitro premaknite pogled z bližnjega predmeta na oddaljenega in poskušajte čim hitreje razbrati podrobnosti. Enako lahko ponovite počasi, tako da zadržite pogled na eni od izbranih točk 4-8 ​​minut.
• Oči pomaknite na sredino in poglejte na greben nosu. Ponovite lahko 6-10 krat.
• Z očmi narišite krog v smeri urinega kazalca in nato nazaj. Ponovite desetkrat v vsako smer.

Lahko pa kupite posebna očala za trening oči. Videti so kot običajni, vendar imajo namesto stekla navaden črn material z okroglimi luknjami. Če delate v njih le 10-15 minut dnevno, lahko ustrezno popravite svoj povešeni vid.

Ne škodi, če se vnaprej pripravite na kakršno koli telesno aktivnost. Kako pa to narediti v primeru industrijske gimnastike, ko je delovni proces v polnem teku?

• Preden začnete izvajati vaje, je bolje, da na stežaj odprete okna v sobi ali vsaj rahlo odprete za prezračevanje. Še posebej, če je proizvodnja škodljiva.
• Gimnastika zahteva pravilno temperaturo in vlažnost. Kadar koli v letu naj bo temperatura v prostoru najmanj 15 in ne višja od 25 stopinj Celzija. Odlična stopnja vlažnosti bi bila 60-70%.
• Zjutraj se je bolje izogibati intenzivnim vajam ali vajam za moč. Povzročili bodo obilno potenje in malo verjetno je, da ima vaša pisarna tuš za zaposlene.
• Vsaj eno uro pred gimnastiko ne sme biti prigrizkov, še manj pa obilnega obroka. Še bolje je jesti 1,5-2 uri pred poukom in tudi takrat ne preveč.

Vaje je najbolje izvajati v udobnih čevljih in oblačilih, vendar to ni vedno mogoče. Zato je v službi optimalno shraniti, če že ne trenirko, pa vsaj menjavo obutve.

Glasba za industrijsko gimnastiko

Najbolje je gimnastiko izvajati ob glasbi, veliko bolj zabavno bo. Testi kažejo, da se človek celo veliko manj utrudi, če se predvaja glasba, ki ustreza posameznemu srčnemu ritmu. Raziskovalci pravijo, da človek postane 10% bolj učinkovit. Poleg tega ob poslušanju glasbe čas beži neopazno, vaše čustveno razpoloženje se dvigne, stres pa popusti.

Kot primer bomo navedli nekaj primerov dobrih možnosti za športnike in ne samo.

• "La Femme Parallel" - Thievery Corporation z LouLou.
• "Magic Touch" - Robin Thicke z Mary J. Blige.
• "Bližje" - Ne-Yo.
• "Pa kaj" - roza.
• "Dangerous" - Kardinal Offishall z Akonom.
• "Uporabi nekoga" - Kings of Leon.
• "Put On" - Young Jeezy s Kanyejem Westom.
• "Spotlight" - Jennifer Hudson.
• "Čas za pretvarjanje" - MGMT.
• "4 Minutes" - Madonna z Justinom Timberlakom in Timbalandom.

Bolje je izbrati glasbo za razrede posamično. Mnogi imajo raje klasiko, spet drugi bolj moderne motive. Vendar je vredno upoštevati, da govorimo o proizvodnji, kjer boste morali računati ne samo z eno osebo, ampak z mnogimi. Lahko preprosto prižgete popularno radijsko postajo, ki jo večina posluša, ali pa vse rešite po dogovoru.

Sedeči življenjski slog je eden glavnih vzrokov za prekomerno telesno težo. In če se zelo malo gibljete, vam najboljše priporočilo Maye Plisetskaya ne bo pomagalo pri izgubi teže: "Morate jesti manj!" Seveda možnost, da bi se po službi napihnila v telovadnici, osreči malo žensk. In bistvo tukaj ni niti pomanjkanje takšnih priložnosti, ampak prisotnost dolgega seznama gospodinjskih opravil.

Kaj narediti? Ne bomo dajali nesmiselnih priporočil, kot je »zamenjaj službo« ali »nehaj skrbeti za družino«. Predstavili vam bomo dva učinkovita sklopa vaj, ki ju lahko izvajate kar za svojo mizo in popolnoma neopaženi za svoje sodelavce.

* Pisarniški delavci, ki nimajo možnosti redno vstati in delati gimnastiko.
* Programerji in svobodnjaki, ki trdo delajo, da bi zaslužili denar, in nikoli ne dvignejo pogleda s tipkovnice.
* Profesionalni igralci, ki se ne morejo obrniti stran od monitorja zaradi visoke hitrosti igranja na več mizah hkrati.

KOMPLEKS št. 1: EXPRESS

Vaje iz tega kompleksa je treba izvajati vsako uro. Da ne bi zamudili naslednje gimnastične ure, nastavite časovnik na telefonu. Izvedba vseh teh gibov telesa traja približno 5 minut. Ni vam treba spreminjati delovnega položaja za mizo - sedite vzravnano, postavite noge (čevlje brez pete!) na tla, kolena pokrčite pod pravim kotom. gremo:

• Pritisnite pete na tla in v dokaj hitrem tempu 40-krat dvignite in spustite prste.
• Prste na nogah pritisnite na tla in tokrat dvignite pete.
• Enako stisnite in sprostite 40-krat.
• Povlecite trebuh (precej počasi), sprostite. To vajo ponovite 15-krat.
• Poskusite približati lopatici čim bližje drug drugemu. Nato spustite. Ponovite 40-krat.
• Napnite roke, ki prosto visijo navzdol, stisnite in sprostite pesti. Ponovite 40-krat.

To je vse. Kot lahko vidite, so vse vaje izjemno preproste. O njihovi učinkovitosti pa se boste prepričali ob rednem izvajanju v 2 tednih. Prvi rezultati preprostih dejanj so odlični dodatni rezultati v prihodnosti.

KOMPLEKS št. 2: EXPERT

TRENING PASU IN BOKOV

Pomaknite se do samega roba stola, tako da vaši boki visijo v zraku. Dvignite nogo in jo držite od tal, dokler se ne naveličate. Naredite enako za drugo nogo.

Poskusite narediti vajo za obe nogi hkrati. Če je stol ali fotelj nizek, lahko noge držite pod sedežem. Glavno je, da čutite obremenitev v bokih ter hrbtnih in trebušnih mišicah.

Nato poskusite iztegniti noge naravnost naprej (če prostor dopušča) in jih zadržati v tem položaju, dokler se ne naveličate. Višji kot je položaj, učinkovitejša je vaja.

Vključene mišice: rektus in široka mišica, rektus in poševne trebušne mišice.

TRENING BOKOV

Ostanite na robu svojega sedeža. Dlani položite na rob mize. Dvignite noge od tal. Držite jih v zraku čim dlje.

Poskusite to vajo izvajati večkrat med delovnim dnem, saj je zelo enostavna, hkrati pa vključuje: ravne in poševne trebušne mišice, mišice rok in bokov ter velike prsne mišice.

VADBA ZA ZADNICO IN NOGE

Stopala premaknite na tla rahlo nazaj in se s konicami prstov dotaknite roba mize za ravnotežje. Poskusite dvigniti noge nekoliko nad sedež. Če se ne bojite, da bi kdo opazil, vajo izvajajte bolj energično – skočite na stol! Tu so vključene skoraj vse mišice zadnjice in nog.

TRENING TISKA IN NOG

TRENING ZADNJICE IN BOKOV

Stopalo ali obe stopali trdno pritisnite na tla. Ne prenehajte, dokler se ne počutite utrujeni. S to vajo dobro delujejo mišice zadnjice in celotnega zadnjega dela stegna. Če je mogoče, lahko eksperimentirate z višino stola. Poiščite optimalen položaj, v katerem boste čutili, da je vadba najbolj učinkovita.

TRENING NOG

Sedite naravnost s stopali skupaj. Kolena tesno stisnite eno ob drugo in držite, dokler se ne naveličate. Kljub izjemni preprostosti vaje pomaga vašim nogam postati vitkejša. Izvajamo ga lahko ne samo v službi, ampak tudi doma na stolu pred televizorjem.

Če redno izvajate ta kompleks, ne boste opazili, kako boste te vaje izvajali samodejno. Vaje "pod mizo" ne odvračajo od dela in ne zahtevajo nadzora nad številom pristopov ter so učinkovitejše od občasnih izletov v telovadnico. Hujšajte za svoje zdravje!

Vaje za hujšanje za vašo mizo

4 - Ocene: 71

Če vam je bil članek všeč in se je zdel uporaben, ga delite z drugimi:

Drugi zanimivi članki:

•