Šport
Pomlad ni le čas za menjavo garderobe. To je še vedno obdobje aktivne priprave telesa na poletno sezono.
V boju za popolno telo vsak zasleduje svoje cilje: nekdo želi izboljšati svoje zdravje, medtem ko drugi želijo dočakati plažno sezono vitki in fit, da lahko brez oklevanja oblečejo nov bikini ali najljubše kratke hlače.
Tukaj je 5 skoraj čarobnih vaj, pri pravilna izvedba zaradi česar se bo vaše telo kmalu spremenilo.
Samo 10 minut vsak dan in čez mesec dni ga ne boste več prepoznali.
Vaje za idealno postavo
1. Deska
Plank je statična vaja.
To pomeni, da se vam med vadbo ni treba premikati, le telo naj bo v pravilnem položaju. Deska velja za osnovno vajo.
Za pravilno izvedbo sledite primeru, prikazanemu na zgornji sliki.
Podprite se na komolce, podlakti in sprednji del stopal. Zelo pomembno je, da držite hrbet popolnoma vzravnan. Poskusite, da ne spustite pasu, tako da bo linija bokov vzporedna s tlemi.
Če nimaš težav pri izvajanju planka, je milo rečeno čudno. Napetost bi morali čutiti v skoraj vseh delih telesa: mišice hrbta, trebuha, sprednje strani stegen in mišice rok.
2. Sklece (vaja za sklece)
Sklece so še ena vaja, ki dobesedno dela vse večje mišice.
Zahvaljujoč tej vaji krepite svoje telo.
Vajo izvajajte na ravnih tleh.
Popravite položaj telesa: n in z iztegnjenimi ravnimi rokami držite telo nekaj sekund, hkrati pa tudi oporo ravna linija nog, hrbta in zadnjice.
Počasi spustite telo, upognite komolce. Nato zravnajte roke in se počasi vrnite v začetni položaj. Najpomembneje je, da vedno držite hrbet, zadnjico in noge naravnost.
Moral bi čutiti kako so mišice napete trebušne mišice, mišice roke, pa tudi sprednje stegenske mišice.
Kompleks vaj za lepo postavo
3. Počepi
Počepi bodo pomagali okrepiti vaše stegenske mišice, telečje mišice in tudi popravi svojo držo. Poleg tega bo ta vaja izboljšala splošni tonus telesa in spodbudila izgorevanje maščob.
Stopala postavite v širino ramen ali nekoliko širše. Iztegnite roke pred seboj in nato nadaljujte neposredno s počepi, pri čemer držite glavo naravnost.
Vajo poskusite izvesti s čim bolj ravnim hrbtom. Spustite medenico, dokler stegna niso vzporedna s tlemi (kolikor je mogoče).
4. Drža lovskega psa
Zavzemite začetni položaj kot pri deski.
Povlecite trebuh navznoter in hkrati iztegnite eno nogo in nasprotno roko, pri tem pa ohranite popolno ravnotežje.
Zadržite ta položaj vsaj minuto. Nato počasi spustite roko in nogo ter ponovite to vajo z drugo nogo in roko.
Tako imenovani drža lovskega psa razvija glutealne mišice, trebušne mišice, pa tudi mišice v ledvenem delu.
5. Vaje za dvig bokov leže
Dvig bokov iz ležečega položaja je popolna vaja za telo.
Zahvaljujoč njemu lahko razvijte glutealne mišice, stegenske mišice in okrepite trebušne, hrbtne in stegenske mišice.
Lezite na hrbet, pokrčite kolena. Stopala naj bodo popolnoma na tleh, roke iztegnjene ob straneh pod kotom 45 stopinj glede na telo.
Potegnite zadnjico in dvignite boke čim višje. Fiksirajte telo v tem položaju za nekaj sekund. Nato počasi spustite medenico in ponovite vajo.
Ta program, ki vključuje 5 osnovnih vaj, je sestavljen iz dveh treningov. Vaje izvajajte 4 tedne v naslednjem zaporedju, pri čemer bodite pozorni na čas za vsako vrsto vadbe:
Vadba 1:
1 minutni plank
1 minuta - sklece
2 minuti - počepi
1 minuta – drža lovskega psa
1 minuta - dvig bokov iz ležečega položaja
1 minutni plank
1 minuta - sklece
2 minuti – počepi
*Odmor med vajami naj bo 10 sekund.
Vadba 2:
3 minute - plank
3 minute - drža lovskega psa
3 minute - dvig bokov iz ležečega položaja
1 minuta - sklece
*Odmor med vajami naj bo 15 sekund.
Izvedite niz teh vaj 6-krat na teden v naslednjem zaporedju:
*Sedmi dan naj bo prost dan.
1. teden:
1. dan: vadba 1
2. dan: vadba 2
3. dan: vadba 1
4. dan: vadba 2
5. dan: vadba 1
6. dan: vadba 2
7. dan: prost dan
2. teden:
1. dan: vadba 2
2. dan: vadba 1
3. dan: vadba 2
4. dan: vadba 1
5. dan: vadba 2
6. dan: vadba 1
7. dan: prost dan
Ko končate 2. teden, se vrnite k rotacijskim vajam 1. tedna.
Rezultati ne bodo dolgo prispeli. Že po 4 tednih ne boste več prepoznali svojega telesa.
*Vredno je dodati, da se bo učinkovitost teh vaj znatno povečala, če jih izvajate v kombinaciji z pravilna prehrana prehrana.
Vsako dekle sanja o lepi, elastični, prilegajoči se obleki popolna oblika, z gladko kožo in vabljivo moški pogledi v globino zapeljivega izreza z oprsjem! Danes se bomo pogovarjali o tem, katere vaje za prsi lahko izvajate doma, da dosežete pravi učinek push up. Delati boste morali na sebi, vendar rezultat ne bo prijetno presenetil samo vas.
Verjemite mi, ni nič bolj realističnega za doseganje želenega cilja kot preproste domače vadbe, s katerimi lahko ne samo dvignete prsi, ampak tudi nekoliko povečate njihov volumen. Jasno je, da se prva velikost ne bo spremenila v četrto, vendar bo vaš moški zagotovo cenil metamorfozo, ki se vam je zgodila.
Obnovite elastičnost prsi
Številni dejavniki po dvajsetih letih negativno vplivajo na videz in elastičnost mlečnih žlez: hranjenje otroka, nenadna izguba teže ali povečanje telesne mase, postopne starostne spremembe kože, hormonsko neravnovesje, nepravilno izbrano spodnje perilo itd. Če torej želite dojke povrniti elastičnost, morate uporabljati celostni pristop. Od danes naprej je vaša naloga:
Vpliv na kožo prsnega koša z uporabo zeliščnih decokcij, kontrastnih prh, olj in vlažilnih krem;
Delo na razvoju prsnih mišic;
Pravilna prehrana.
Razredi naj bodo redni; ustvarite urnik usposabljanja, ki vam najbolj ustreza, in se ga držite. Potem rezultat ne bo trajal dolgo.
Najučinkovitejše vaje za prsne mišice
1. Stopala v širini ramen, roke iztegnjene naprej, dlani »gledajo« ena v drugo. Stisnite in sprostite dlani, kot da jih je treba zelo trdno zlepiti in nato raztrgati. Prsne mišice naj se napnejo. Izvajajte počasne, a močne gibe. Naredimo vsaj 20-krat.
2. Vajo izvajajte leže na hrbtu. Komolci se razprostirajo ob straneh, v rokah so uteži. Ne vzemite težkih, najboljša možnost bi bila en kilogram. Ampak odvisno od tvoje stopnje fizično usposabljanje ali njegove popolne odsotnosti je lahko teža od 0,5 kg do neskončnosti. Dvignite roke naravnost predse in jih nežno spustite na prsi. Pazi na komolce. Naredimo vsaj 20-krat.
3. Leži na hrbtu, roke z utežmi so iztegnjene vzdolž telesa. Istočasno dvignite ravne roke do ravni prsi 10-krat.
4. Položaj je enak, roke z utežmi so razmaknjene ob straneh. Roke dvignemo naravnost pred seboj, kot da bi radi ploskali z dlanmi. Naredimo 10-krat.
5. Stopala v širini ramen, roke z utežmi iztegnjene pred seboj, dlani obrnjene navzgor. Pokrčimo komolce. Prepričajte se, da je linija vaših rok vzporedna s črto tal. Za začetek je dovolj 10-krat, po enem tednu pa lahko povečate število pristopov.
6. Stojimo, roke z dumbbells iztegnjene naprej, linija rok vzporedna s tlemi. Gib »škarje« izvajamo, brez pretiranega zamaha z rokami, 10-krat. Nadzorujte linijo svojih rok.
7. Sklece so zelo dobre za vse prsne mišice. Začnite s 3 in postopoma povečujte obremenitev.
Utrujeni? Nato se oprhajte in nadaljujte z naslednjo vajo: seksajte leže, sede ali stoje, pri tem pa se izogibajte pasivnim položajem. Doživite orgazme in vaše prsi se bodo povečale zahvaljujoč hormonom, ki jih proizvaja vaše telo. Čeprav ta učinek ni dolgoročen, je zelo prijeten. Rezultat redni pouk Seks bo nategnil vaše dojke in celotno telo. To vajo izvajajte tolikokrat, kot si vi in vaš partner želita.
Morda vam bo za boljše zaznavanje in utrjevanje snovi v pomoč izbor videoposnetkov za vaje za prsni koš in si boste izbrali tiste, ki so vam všeč. Obiščete lahko tudi fitnes klub in s pomočjo trenerja dosežete dobri rezultati. Lahko pa se vpišete tudi na tečaje plavanja ali veslanja. Odločitev je seveda tvoja.
Vsako jutro pojdite do ogledala in se nasmehnite odsevu lepote v njem. Verjemite, velikost in oblika prsi sta za ljubezen do sebe povsem nepomembni, a vseeno ne smete izpustiti treninga. Bodite vedno lepi in zaželeni!
Sklece so morda najpogostejša vaja s lastna teža, saj njena izvedba ne zahteva nobene dodatne opreme, razen bolj ali manj ravne vodoravne površine. Vendar zaradi te preprostosti in monotonosti izvajanja mnogi sklece prezirajo ali jih celo popolnoma izključijo iz svojega načrta treninga. Ne delaj tega. S pravilnim pristopom lahko to vadbo spremenite v univerzalno orodje za delo na telesu. Na primer, našli smo približno tri ducate vrst sklec, ki jih je vsekakor vredno poskusiti, preden rečemo, da ne delujejo.
1 Lahki skleci
Če tudi z navadno skleco ne gre najbolje, priporočamo, da začnete samoizboljševati s sklecami na pokrčenih kolenih ali z rokami, oprtimi na dvignjeno podlago, kot v videu. Ko lahko mirno naredite več nizov 20-30-krat, lahko preidete na standardne sklece.
2 Standardni skleci
Pozna iz šole ali kaj drugega prejšnja vadba mnogim uspe narediti narobe. Preden preidete na bolj zapletene različice, osvojite standardno tehniko sklec - ulezite se z licem navzdol na tla, noge skupaj, roke v širini ramen, se gladko dvignite, osredotočite se na mišice prsnega koša in ramen, nato enako gladko navzdol, dokler se prsi ne dotaknejo tal, in še 20-krat Vas bolijo mišice? Super, na pravi poti si!
3 Široki skleci
Ta vrsta sklec se osredotoča na prsne mišice in izolira obremenitev na ramenih. Samo razširite roke širše od ramen in ne pozabite vizualizirati mišic, ki delujejo.
4 Diamantna skleca
Ta vrsta sklec je dobila ime zaradi oblike, ki jo med postopkom oblikujejo dlani in prsti obeh rok. Strinjamo se, da izgleda bolj kot rum, vendar ne zveni tako. Vendar pa lahko na ta način čim bolj udarite triceps, še posebej, če spremenite višino rok solarni pleksus in višje.
5 Sklece z dvignjenimi nogami
Če med to vajo držite noge dvignjene, povečate obremenitev ramen. Glavna stvar je, da se ne upogibate preveč, sicer izgleda neumno in pokvari tehniko.
6 hindujskih sklec
Hindujski rokoborci so skozi stoletja jemali najboljše iz joge in verjetno Kamasutre, da bi kar najbolje izkoristili sklece. učinkovita vadba na veliko število mišic. Prsni koš, ramena, hrbet, boki in tricepsi delujejo na polno, ko izdihnete in se potopite naprej, navzdol in navzgor iz položaja v obliki črke V s široko razmaknjenimi nogami in rokami ter se nato vrnete v začetni položaj. Tudi GI Jane v istoimenskem filmu je izvajala hindujske sklece, zakaj si torej slabši?!
7 Bomber sklec
Edina razlika od hindujskih sklec v tej obliki je metoda vračanja začetni položaj. Tukaj popolnoma ponovi gibanje naprej, vendar kot v nasprotni smeri. Na splošno si oglejte video in ponovite.
8 Hindujski diamant
9 Bombardiranje hindujskega diamanta
Že razumete, kaj je kaj, zato vam ne bo težko razumeti te sorte. Za triceps zagotovo ne bo minilo brez sledu.
10. Hindujski skleci na komolcih
Enostavno je! Pri premikanju naprej in navzdol iz začetnega položaja se komolci dotikajo tal in se odlepijo, ko se glava dvigne. Ste poskusili? Ni tako enostavno, kajne?
11. Hindujski stenski skleci
Prihaja prva res težka skleca! Ista začetna poza v obliki črke V in enaka tehnika, le stopala so naslonjena na steno. Eksperimentirajte s širino svojih rok in ugotovite, na kateri točki se vaši deltoidi najbolje odzovejo.
12. Bombardiranje hindujskih sklecev proti steni
Vprašanja? ne? To je super.
13. Tiger sklece
Začetni položaj je enak kot v hindujski različici, vendar sklece izgledajo bolj tradicionalno. Prepričajte se, da je peta točka še vedno na vrhu.
14. Enoročne sklece
Prav ta vaja razlikuje moške od fantov in deluje najbolje drobne mišice zaradi dodatnega stabilizacijskega dela, ki ga morajo opraviti. Ko ste v standardnem položaju za sklece, položite eno roko za hrbet ali na boke in nato poskusite narediti čim več ponovitev, dokler ne spodleti. Zamenjaj roko.
15. Rocky sklece
Rocky Balboa je vreden vzornika, zato pohitite, da obvladate njegovo značilno enoročno skleco s spremembo skoka.
16. Sklece v stojalu
Če želite ugotoviti, česa so sposobni vaši deltoidi, boste morali obvladati stojo na rokah. Za začetek je primerna različica s podporo, vendar jo boste sčasoma morali opustiti. Stabilizacijske mišice, veste, ne delujejo, če nimajo ničesar za stabilizirati.
17. Stenske sklece
18. Pliometrični skleci
Pliometrične vaje so najboljši način da se mišice »prebudijo«. Zato mnogi športniki v svoj načrt treninga vključijo eksplozivne vaje. Tako bodo pliometrični skleci dodali raznolikost in okrepili prsni koš ramenske mišice, navajeni na izmerjene obremenitve, spremenijo dinamiko gibanja. Verjetno že ugibate, kaj bo naslednji korak.
19. Sklece s ploskanjem
Saj si super delo. Lahko se pobožaš. Med sklecami, seveda.
20. Sklece s trojnim ploskanjem
Vaja s ploskanjem ne bo samo obremenila mišic na nov način, ampak tudi razvila hitrost roke. Indikator slednjega je lahko uspešen zaključek treh plosk v eni fazi sklece: prvega, ko roke ravno zapustijo tla, drugega ploska izvedemo za hrbtom na zgornji točki in še enega pred rokami. zemljišče.
21. Planch sklece
Če se vam zdi, da je brez resnega gimnastičnega treninga nemogoče izvajati sklece v vodoravni ravnini brez podpore za noge, potem vas bomo razočarali. Ali pa vas bomo osrečili. Možno je in še kako! Glavna stvar je, da roke premaknete bližje bokom, da lahko taka podpora podpira ravnotežje nog s telesom.
22. Pseudo planch skleca
23. Rotacijski skleci
Standardni skleci z obračanjem telesa v zgornji točki in dvigom ene roke od tal.
24. Spider-Man sklece
Še ena različica standardnega skleca, sicer obremenjuje mišice ramenskega obroča in vključuje trebušne mišice. Izvaja se z izmenično upognjenimi nogami v kolenu, kar res nekoliko spominja na Spider-Mana, ki se premika po strmih stenah.
25. Superman sklece
Še en superjunak je svoje ime ovekovečil v sklecah, zahvaljujoč podobnemu položaju rok med izvajanjem, torej pred seboj. Vaja je izjemno težka in zahteva maksimalno napetost mišic od stopal do dlani. Dobro je, če lahko na začetku naredite 1-2 ponovitvi.
26. Kobilica skleca
Zvijanje telesa med to vajo zagotavlja napetost trebušnih mišic in ustvarja dodatno stabilizacijsko obremenitev.
27. Aztec skleca
Ta vaja je za prave ljubitelje sklecev, ki so preizkusili vse znane vrste. Začnite s standardnim skleco, vendar na vrhu popolnoma dvignite telo od tal in se z rokami dotaknite prstov na nogah, preden pristanete. živ? cel? Orel!
28 Sklece
Ta vaja krepi vaše prste in podlakti, kar vam bo omogočilo, da boste bolj vztrajni vsakdanjem življenju. Še vedno se boste radi spominjali tistih časov, ko ste mirno delali sklece na dlaneh in mislili, da je tudi to težko.
29. Superman sklece na prstih
Kul. Samo kul. Učinkovitost me niti malo ne zanima. S takšno veščino imate zagotovljeno pozornost in zavistne poglede vseh.
30. Bruce Lee sklece
Nihče drug ni izzval človeških sposobnosti tolikokrat zapored kot Bruce Lee. Te sklece na eni roki na dveh prstih so še ena potrditev tega. Ne pričakujemo, da bo kdo ponovil ta podvig, a vsak mora vedeti, k čemu mora prizadevati.
31. Charles Atlas Sklece
Utemeljitelj bodybuildinga Charles Atlas je veliko pozornosti posvečal vajam z lastno težo in mu je bila ta vrsta sklec bolj všeč kot druge. Dejstvo je, da z naslonom dlani in nog na hrib ustvarite dodaten prostor pod seboj, ki vam omogoča, da vajo izvajate z večjo amplitudo in dodatno raztegnete delujoče mišice. To, mimogrede, pozitivno vpliva na njihovo rast.
32. Enonožni skleci
Ta vrsta potiska vam omogoča dodatno obremenitev zadnjice in stabilizacijskih mišic ramenskega obroča, ne da bi pri tem žrtvovali število ponovitev, kar odlično oblikuje olajšanje.
33. Izometrične sklece
Dodatna zamuda na spodnji ali srednji točki standardnega skleca vam omogoča povečanje mišične vzdržljivosti. Zamrznite v tem položaju 10 sekund, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite znova.
34. Sklece
Predstavniki borilnih veščin so še posebej navdušeni nad sklecami, ki povečajo odpornost sklepov na udarce. Če vas tudi to ne moti, pojdite naprej.
35. Stopničaste sklece
Različni položaji rok pri tej vaji vam omogočajo izolacijo prsne mišice na eni strani in dodatno obremenitev na drugi. Ne pozabite zamenjati rok v različnih pristopih.
36. Sklece od strani do strani
Z drsenjem z ene strani na drugo lahko z rokami delate skoraj enako kot pri enoročnih sklecah. Odlična priložnost za krepitev ramenski obroč brez prevelikega napora in gladko pripravite telo na zahtevnejšo vadbo.
Če prvi mesec našega programa usposabljanja za zaposlovanje mišična masa je bil namenjen delu za povečanje mišične moči, nato pa bo drugi mesec (5-8 tednov) namenjen ciklu hipertrofije – treningu za povečanje volumna in mase mišic.
Po drugi strani pa bo osnova programa vadbe za hipertrofijo klasična delitev bodybuildinga, razdeljena na dve različni vadbi, ki vam bo omogočila treniranje mišične skupine dvakrat na teden in s tem pospešitev njenih procesov rasti.
Kaj je split?
Split (iz angleščine. razdeliti- razdeli na dele) poimenuje način delitve program usposabljanja na dele, od katerih se vsak izvede na poseben dan. Najpogostejši split je trojni (pon: prsni koš, sre: hrbet, pet: noge) ali dvojni (zgornji in spodnji del telesa).
Glavna prednost takšnega treninga je, da ima mišična skupina več časa za okrevanje (v trojnem razdelku se dela le enkrat na teden), z zadostno stopnjo prehrane pa daje več. hitra rast mišice.
Zakaj takšno usposabljanje?
V situaciji, ko uporabljate resne delovne uteži, je to precej težko izvesti polna vadba celotno telo v predvidenih 45-60 minutah. V tem primeru je potrebna delitev z delitvijo in ne vadba glavnih velikih mišic v eni seji.
Pomembno je narediti pridržek: v večini preteklih materialov FitSeven ni priporočal razdeljenega treninga z delitvijo mišičnih skupin na različne dni, le z opozorilom, da ta pristop ne deluje za začetnike. Split deluje precej dobro za profesionalce.
Dvodnevni split
V gradivu smo omenili, da je za zavest o skladno razvitem in simetričnem telesu pomembna enaka pozornost posvečanju razvoja zadnje in sprednje biomehanske verige mišic. Izkrivljanja so polna motenj figure.
V programu treninga v tem tednu bomo uporabili ta pristop, tako da bomo vadbo razdelili na trening pritiska in trening potiska. Vsak od njih uporablja svojo vrsto gibanja in tako optimizira končni rezultat.
Program usposabljanja: 5. teden
Skupno število delovnih pristopov ne sme presegati 20-22, skupni čas usposabljanje - ne več kot eno uro. Ne pozabite na splošno ogrevanje pred treningom in eno ali dve ogrevalni seriji v vsaki vaji pred izvajanjem dela.
Trening za tisk (»Pull«) - pon, čet
- - 3 x 8-10
- - 3 x 8-10
- Mrtvi dvig na ravnih nogah - 3 x 8-10
- Zgibi nog leže v simulatorju - 3 x 8-10
- Biceps curls v simulatorju - 3 x 8-10
Push trening - tor, pet
- - 3 x 8-10
- Stisk z nogami v simulatorju - 3 x 8-10
- - 3 x 8-10
- Stiskalka klopi z utežmi nagnjena klop- 3 x 8-10
- - 3x8-10
- Vleka navpični blok za triceps - 2x10-12
Kolikokrat na teden?
Idealno bi bilo narediti štiri treninge na teden (vsak trening dvakrat). Poleg tega se v prvi polovici tedna trening izvaja z visoko težo in majhnimi ponovitvami, v drugi polovici - z manjšo težo in velikim številom ponovitev.
Ta pristop ustvarja dražljaje in stres za mišično hipertrofijo in ne preobremeni centralne mišice živčnega sistema, kar ji daje več časa za okrevanje. To še posebej velja za tiste, ki še nikoli niso trenirali s takšnimi spalnimi programi.
Vadbe za trebušne mišice
Ne pozabite, da so trebušne mišice in mišice jedra vključene med drugimi vajami, kot so počepi, stiskalnice na klopi, vrste z mreno in tako naprej. Če med počepom ne čutite delovanja trebušnih mišic, potem počepnete nepravilno.
Trebušno delo je med drugim energetsko potratno - njegovo izvajanje lahko negativno vpliva na okrevanje in rast drugih mišic. Na podlagi teh dveh dejavnikov ne priporočamo ločenega treninga trebušnih mišic med ciklom pridobivanja mišične mase.
***
Drugi mesec našega vadbenega programa za izgradnjo mišic temelji na tehniki dvojnega split-a - delitev mišičnih skupin po principu "push/pull" in vsako od teh skupin obremenitev dvakrat na teden.
Uvod
Po sodobnih predstavah se začetnikom priporoča vadba po vzorcih celega telesa, vključno z osnovnimi večsklepnimi vajami s palico trikrat na teden. To je edina stvar pravi pristop, ki je dokazala svojo učinkovitost. Začetniki običajno niso zadovoljni s tem: takoj želijo izolacijo, želijo črpati "pločevinke" in "kocke", želijo "udariti bitsuho" in to je vse. Ne razumejo, kako mrtvi dvig in v stoječem položaju bodo videti kot Brad Pitt iz " borilni klub” (res, ne bodo). Potrebujejo program vadbe za hipertrofijo že od prvega dne v telovadnici.
"V redu je, da se takole napumpaš," kajne?
Klasične, časovno preizkušene vadbene sheme, ustvarjene posebej za začetnike, povzročajo začudenje med fitnes navdušenci, pravijo, kje so ti potni padci in junaški trebušnjaki, ki smo jih videli v filmih? Kot, ti tvoji vsakodnevni počepi s palico sploh niso podobni "pravemu" treningu, ko moraš izmenično dvigovati uteži na bicepse, medtem ko stojiš pred ogledalom na hudi zeljni juhi. In zakaj, pravijo, samo tri dni na teden? Zdaj sem zelo motiviran, želim trenirati vsak dan.
Medtem pa je nemogoče doseči karkoli razumnega brez istega počepa ali mrtvega dviga. Da bi torej še vedno zagotavljal rezultate, a hkrati zadovoljil patološko potrebo novinca po izolacijskih vajah in mu zagotovil natrpan urnik treningov, ki si ga je želel (navsezadnje je do poletja ostalo še osem dni in petnajst ur!) , je bil izumljen program PPL.
PPL vključuje vse osnovne vaje s prostimi utežmi, ki ga preprosto mora izvajati vsak začetnik, hkrati pa je zaradi obilice izolacijskih vaj in uporabe principa ločenega treninga (split format) spretno zamaskiran kot program za napredne. Zaradi slednjega boste morali, mimogrede, trenirati 6 dni na teden, tako kot ste si želeli, na hudi prepoteni zeljni juhi. Program je zelo demokratičen: vse vaje, razen osnovnih, je mogoče zamenjati s podobnimi.
Avtorji
Logotip Reddit pred in po tečajih P.P.L. Za koga je ta program ustvarjen?
Za začetnike, ki se jim klasične vadbene sheme ne zdijo dovolj »kul«, kot tudi za tiste, ki ste že trenirali po klasični začetni shemi in želite sedaj dodati še izolacijo.
Oris programa
Kot vsak klasičen program treninga hipertrofije je PPL zgrajen na principu split, torej drugačen mišične skupine porazdeljen po različni dnevi usposabljanje. Pri PPL se delitev na mišične skupine ne zgodi anatomsko (roke-noge-hrbet ali zgoraj-spodaj, na primer), ampak po funkcionalnem principu, torej glede na naravo gibanja izstrelka: proti sam ali stran od sebe + leg dan se vzame posebej.
Tako je PPL sestavljen iz treh vadb: mrtvi dvig (T), pritisk (W), noge (L).
- Vleka: vključuje tiste vaje, pri katerih potegnete napravo k sebi (na primer, sklonjena vrsta palice)
- Pritisnite: vključuje tiste vaje, pri katerih potisnete napravo stran od sebe (na primer bench press)
- Noge: no, saj je jasno
Trening se izmenjuje tako: TZHNTZHN ali takole: TZHNTZHNO, kjer je o dan počitka. Vrstni red TZhN je mogoče spremeniti, kar pomeni, da so dovoljene sheme, kot je ZhTNoZhTn. Tako morate trenirati 6 dni na teden, 1 dan odmora.
1. dan: Hrepenenje
| telovadba | Pristopi | Ponovitve |
|---|---|---|
| Mrtvi dvig | 1 | 5+ |
| Navpična vrsta ali vlečenje s širokim prijemom ali vlečenje z vzvratnim prijemom | 3 | 8-12 |
| Vodoravni izvlek ali vrsta z utežmi, medtem ko ležite na trebuhu | 3 | 8-12 |
| Potegnite srednji blok k obrazu | 5 | 15-20 |
| 4 | 8-12 | |
| 4 | 8-12 |
2. dan. Pritisnite.
| telovadba | Pristopi | Ponovitve |
|---|---|---|
| Bench press | 4 1 | 5 5+ |
| Stiskalnica nad glavo | 3 | 8-12 |
| 3 | 8-12 | |
| SUPERSET Pritisnite triceps v simulatorju + Bočni dvigi uteži | 3 | 8-12 |
| SUPERSET + Bočni dvigi uteži | 3 | 8-12 |
3. dan. Noge
| telovadba | Pristopi | Ponovitve |
|---|---|---|
| Počep z utego | 2 1 | 5 5+ |
| Romunski mrtvi dvig | 3 | 8-12 |
| Stisk z nogami v simulatorju | 3 | 8-12 |
| Upogibanje nog v ležečem stroju | 3 | 8-12 |
| Stiskalnica teleta | 5 | 8-12 |
4. dan. Počitek.
5. dan: Hrepenenje
| telovadba | Pristopi | Ponovitve |
|---|---|---|
| Vrstica z mreno v upognjenem položaju | 4 1 | 5 5+ |
| Navpična vrsta ali vlečenje s širokim prijemom ali vlečenje z vzvratnim prijemom | 3 | 8-12 |
| Vodoravni izvlek ali vrsta z utežmi, medtem ko ležite na trebuhu | 3 | 8-12 |
| Potegnite srednji blok k obrazu | 5 | 15-20 |
| Hammer grip dumbbell curls | 4 | 8-12 |
| Zvijanje uteži v stoječem položaju | 4 | 8-12 |
Dan 6. Pritisnite.
| telovadba | Pristopi | Ponovitve |
|---|---|---|
| Stiskalnica nad glavo | 4 1 | 5 5+ |
| Bench press | 3 | 8-12 |
| Nagnjeni pritisk z utežmi nad glavo | 3 | 8-12 |
| SUPERSET Pritisnite triceps v simulatorju + Bočni dvigi uteži | 3 | 8-12 |
| SUPERSET Stiskanje tricepsa z utežmi nad glavo + Bočni dvigi uteži | 3 | 8-12 |
7. dan. Noge
| telovadba | Pristopi | Ponovitve |
|---|---|---|
| Počep z utego | 2 1 | 5 5+ |
| Romunski mrtvi dvig | 3 | 8-12 |
| Stisk z nogami v simulatorju | 3 | 8-12 |
| Upogibanje nog v ležečem stroju | 3 | 8-12 |
| Stiskalnica teleta | 5 | 8-12 |
Razlaga simbolov:
- 5+ pomeni, da morate pri tem pristopu poskusiti narediti pet ali več ponovitev, torej narediti toliko, kot lahko. Upoštevajte, da je treba ponovitve izvajati s popolno tehniko, to je zelo pomembno, sicer se ne boste izognili poškodbam. Za takšne pristope rabiš partnerja, ki te bo zavaroval. Ta zadnja serija 5+ ponovitev bo še posebej uporabna, ko vračate težo nazaj.
- Superset - to pomeni, da se dve vaji izvajata ena za drugo, kot da hkrati, pristop za pristopom. To pomeni, da naredite eno serijo stiskanja za triceps, takoj za tem, brez počitka, naredite eno serijo bočnih dvigov uteži, nato počivajte. Drugi del obeh supersetov je enak, ja, to je bilo narejeno namenoma.
- Dnevi so skoraj enaki. Dan na tvojih nogah je isti, samo podvojil sem ga. Dva dneva mrtvega dviga se razlikujeta v samo eni prvi vaji. Dneva stiskanja klopi se razlikujeta po tem, da se prvi dve vaji zamenjata.
Linearno napredovanje, stalno povečevanje obremenitve
Kot vsak spodoben program vadbe za hipertrofijo, PPL uravnava stalno povečevanje obremenitev - povečanje teže izstrelka - od treninga do treninga. Z drugimi besedami: težo palice je treba povečati vsakič, ko pridete v telovadnico. Čeprav ste začetnik, si to zlahka privoščite. Shema povečanja telesne teže:
- 5 kg – za mrtvo dviganje
- 2,5 kg – za vse ostale vaje s palico
To je pomen. Pri glavnih (osnovnih, večsklepnih) vajah, kjer zadnja serija izgleda takole - 1x5+ - dodajte težo, če ste uspeli dokončati delovne serije v zahtevani količini.
Pri preostalih vajah je vaša naloga, da izvedete vsaj 3 serije po 12 ponovitev. Dodajte težo, če ste lahko dokončali 3 serije po 12 ponovitev z pravilna tehnika(!). Če lahko izvedete od 8 do 12 ponovitev, je vse v redu, pustite to težo, delajte z njo, poskusite jo pripeljati do 3x12. Če ne zmorete narediti 8 ponovitev, zmanjšajte težo.
Zmanjšanje delovne teže, razbremenitev.
Očitno je nemogoče povečati težo na palici za nedoločen čas in prej ali slej ne boste mogli opraviti zahtevanega števila pristopov. V takšnih primerih je treba zmanjšati telesno težo – narediti korak nazaj, da lahko nato naredite dva koraka naprej. To se imenuje povrnitev teže ali razbremenitev - razkladanje. Do te točke ne pridejo le tisti, ki so nehali obiskovati fitnes ali pa ga izvajajo napačno. Torej brez skrbi, razkladanje je sestavni del vsakega programa. Evo, kaj storiti, če teža školjk neha naraščati.
Delovno težo morate zmanjšati za 10% in nadaljevati delo po shemi s to težo. Na primer, niste mogli počepniti 3x5 100 kg, zato naslednjič počepnite z 90 kg. Ko se teža vrne nazaj, začne 5+ ponovitev kazati najboljše. Če ste, ko ste prvič šli čez 90 kg v počepu, naredili 2x5 in 1x5, potem lahko zdaj, ko se čez nekaj časa vrnete na to težo, zlahka naredite več kot 5 ponovitev v zadnjem pristopu. Enako velja za preostale etape (92,5, 95, 97,5) – rezultati v njih bodo boljši kot na prvem prehodu. Ko boš spet prišel do 100 kg, ti 3x5 s to težo ne bo predstavljal težav.
Začetna teža za vaje
Vajo začnite izvajati s prazno palico, naredite nize po pet ponovitev, med njimi dovolj časa počivajte. Pri vsakem pristopu postopoma povečajte težo palice. Takoj ko se tempo vadbe upočasni, to je, ko se palica začne premikati počasneje, se ustavite in od trenutne teže odštejte 2,5 kg. To bo vaša začetna teža za to vajo.
Če ste to vajo že izvajali, obstaja še ena definicija začetna teža. Izračunajte svoj 1RM in vzemite 50-60% te teže. V redu bo.
Ogrevanje
Avtor priporoča zmanjšanje ogrevanja na ogrevalne pristope pri vsaki posamezni vaji. Se pravi, naredi pristopi za ogrevanje v stiskalnici na klopi pred delovnimi serijami v stiskalnici na klopi, ogrevalni prijemi v počepu pred počepi z delovno težo itd. Bistvo je, da se "spomnimo" biomehanike ta vaja, ogrejte vezi in mišice, se psihološko pripravite na delovno težo. Med ogrevanjem ne smete biti utrujeni.
Na primer, če morate pritisniti na klopi 100 kg, bo shema ogrevanja: prazna palica x 10 ponovitev, 40 kg x 10 ponovitev, 60 kg x 5 ponovitev, 80 kg x 3 ponovitve. Sledita delovna sklopa 100 kg 4x5 in 100 kg 1x5+
Avtor tudi ugotavlja, da je ogrevanje stvar posameznika, poleg tega pa lahko počnete, kar želite: dinamično raztezanje, sklece, karkoli želite. Medtem statično raztezanje pred trening moči nezaželeno.
Čas počitka med nizi
Med serijami počivajte toliko časa, da dokončate naslednjo serijo, vendar ne več. Splošna priporočila so:
- 3-5 minut med serijami pri prvi vaji vadbe
- 1-3 med drugimi vajami
Kaj lahko nadomesti vadbo x?
Avtor omogoča zamenjavo katere koli vaje v programu, razen petih osnovnih (tistih, ki so na prvem mestu v vadbi). Predlaga se, da se program obravnava kot predloga in ne kot niz strogih pravil. Nekatere alternative se meni osebno zdijo celo bolj eksotične od tistega, kar naj bi nadomestile, ampak samo prevajam. Takole lahko nadomestite nekatere vaje:
Noge.
- Nožni pritisk lahko nadomestite s sprednjim počepom
- Zvijanje nog v stroju lahko nadomestite z zvijanjem stegenskih mišic
- Potiskanje teleta lahko nadomestite s katero koli vajo za teleta.
