Morda trenirate do neuspeha v upanju, da boste pridobili mišična masa in poveča moč, vendar dejansko nazaduje. Ugotovite, kako se izogniti napakam.
Predstavljajte si situacijo:
Na začetku vadbe izvajate intenziven niz vaj za trebuh na klopi, kot bi to storili:
- Ustavite eno ali dve ponovitvi pred neuspehom in naredite drugo serijo z enako težo.
- Naredili boste čim več ponovitev, ker trenirate s pomočnikom, ki vam bo pomagal opraviti zadnjo ponovitev.
Kateri pristop bo po vašem mnenju učinkovitejši za povečanje moči in mišične mase?
Presenečeni boste, vendar vam bo prva metoda omogočila hitrejše doseganje želenega cilja. In tukaj je razlog.
Kaj povzroča rast mišic?
Sodobne raziskave rasti mišic so dokazale naslednje:
1. Obstaja določena intenzivnost vadbe, zaradi katere je izjemno učinkovita.
To pomeni, da niso vse obremenitve enako učinkovite. Brad Schoenfeld je primerjal rast mišične mase in moči v dveh skupinah: V enem so subjekti trenirali z težkimi utežmi in izvajali 8–12 ponovitev; v drugem so subjekti naredili 25–35 ponovitev z lahkimi utežmi.
Tako prva kot druga skupina vadečih sta pridobili enako mišično maso. Toda skupina, ki je delala z lahke uteži, je bilo veliko težje.
Ker je izvajal 30 ponovitev z majhno težo, od katerih je bilo 20 ponovitev za ogrevanje in prelahkih za spodbujanje mišične rasti. Samo zadnjih nekaj ponovitev vaje je bilo dovolj težkih, da so spodbudile zadostno rast mišic.
Zato je pomembna obremenitev, skupna obremenitev ali obseg vadbe. Besede Grega Nicholsa to potrjujejo: »Za rast mišic morate vsako serijo izvesti z največjim naporom, da pravilno obremenitev vseh mišičnih vlaken.
Ne poznamo natančnega praga napora, ki je potreben za hipertrofija . Mnogi ljudje dosežejo občutno rast mišic, ne da bi trenirali do neuspeha, a na splošno se morate za napredek ustaviti z 1-2 ponovitvami pred neuspehom.".
2. Hipertrofija mišic zahteva povečanje števila pristopov.
Toda obstaja točka brez vrnitve (pretreniranost), po kateri vsi vloženi napori samo zavirajo rast moči in mišic.
Po določenem številu ponovitev (največ koristnih ponovitev) vsaka naslednja daje negativen učinek. To dejstvo je potrdil Gonzalez-Badillo, ki je opazoval tri skupine dvigovalcev uteži v 10 tednih treninga z različnim številom ponovitev in utežmi..
Prva skupina je naredila 1923 ponovitev, druga skupina 2481 ponovitev, tretja skupina pa 3030 ponovitev. Vse skupine so napredovale v moči, vendar je druga prevzela vodstvo. To nakazuje, da je napredek linearno povezan s številom izvedenih ponovitev, vendar le do določene točke. Ko enkrat dosežete pretreniranost, nadaljnji napori ne bodo imeli nobenega vpliva ali bodo negativno vplivali na pridobitev moči in mišic.
3. Bolje je, da število ponovitev porazdelite med več vadb, kot da jih opravite vse v enem.
To dejstvo je potrdilo Rastaadovo opazovanje norveške ekipe powerliftinga. Športniki so naredili enako število ponovitev z enako intenzivnostjo, vendar z različnimi frekvencami. Nekateri so trenirali 6-krat na teden, drugi pa 3-krat, vendar so podvojili obseg.
Čeprav sta obe skupini v enem tednu izvedli enako število ponovitev, so v drugi skupini opazili večji prirast mišic in moči.
To še enkrat potrjuje dejstvo, da je formula za rast mišic izvajanje zmernega števila učinkovitih ponovitev na teden, po možnosti (ni pa nujno) z večjo frekvenco in ob uvajanju progresivnega bremena.
Preberite tudi:
Kdaj ne smete trenirati do neuspeha?
Treniranje do neuspeha je nespametno, kar so dokazale raziskave in se odraža v formuli mišične rasti.
Zmanjšate lahko število učinkovitih ponovitev na niz in s tem spodbudite mišično hipertrofijo. kako S povečanjem celotne obremenitve in števila izvedenih ponovitev med vadbo.
Glede na to, da je rast mišic odvisna od skupnega obsega treninga, boste mišice bolje zgradili, če skupno število ponovitev med treningom razdelite na več serij, kot če popolnoma izpraznite zaloge moči in energije s treningom do odpovedi.
Druga velika pomanjkljivost vadbe do neuspeha je dejstvo, da vaše telo pretirano obremenjuje in zahteva več časa za okrevanje med vadbami. Zaradi tega lahko zmanjšate pogostost vadbe.
Na primer, lahko storite intenzivno zgornji del telesa v ponedeljek in četrtek. Toda trening do neuspeha vam bo preprečil 100-odstotno izvedbo v četrtek, ker ne boste dovolj močni.
To negativno vpliva na intenzivnost vaših vadb in število ponovitev, ki jih lahko izvedete preostali čas. teden treninga, in vodi do kopičenja utrujenosti, zaradi česar morate pogosteje zmanjšati obremenitev. Če boste zmanjšali prepogosto, boste zmanjšali učinkovitost svojega treninga skozi vse leto.
Ali to pomeni, da sploh ne bi smeli trenirati do odpovedi? seveda ne. Trening do odpovedi je v posebnih primerih zelo učinkovit za rast mišic.
Kdaj deluje trening do neuspeha?
Za enako količino dela (največje možno število serij in ponovitev) in intenzivnost (utež, ki jo uporabljate) se je pokazalo, da vadba do odpovedi zagotavlja večje koristi za povečanje mišične mase in moči.
V študiji iz leta 2005 so Drinkwater in njegovi sodelavci zaposlili dve skupini mladih športnikov začetnikov, da bi izvedli 24 ponovitev stiskanja s klopi z največjo težo (takega, ki bi ga lahko dvignili največ 6-krat)..
Skupina je naredila teh 24 ponovitev (4 serije po 6 ponovitev), pri čemer je v vsaki seriji dosegla neuspeh. Druga skupina je naredila teh 24 ponovitev za 8 nizov po 3 ponovitve z uporabo iste teže. Po 6 tednih je prva skupina pokazala povečanje moči za povprečno 7,3 kg, druga pa za 3,6 kg.
S fiksnim obsegom in intenzivnostjo (enako skozi celotno vadbo) vadba do odpovedi prinaša uspešnejše rezultate. Bližje ko so ponovitve neuspehu, bolj spodbujajo potrebo po prilagajanju (v smislu rasti mišične mase in moči). Zadnjih nekaj pritiskov serije 6 ponovitev je bilo najučinkovitejših.
V tem primeru potrjujejo svojo učinkovitost.
Nič manj učinkovito ni trenirati do odpovedi pri izvajanju zadnjega pristopa. individualne vaje. Če trenirate na ta način, boste v zadnji seriji izvedli 1-2 dodatni ponovitvi. To pomeni, da boste opravili učinkovitejšo količino dela in tako bolj spodbudili rast mišic.
Praktični zaključek
Če se osredotočite na kakovost svojih ponovitev in težo, ki jo dvigujete med vadbo, boste dosegli boljše rezultate kot pri vadbi do odpovedi.
Trening do napake v vsaki seriji lahko oteži izvedbo želenega števila vaj v eni seji.
Torej, namesto da naredite nekaj takega:
1. serija – 7 ponovitev do napake s 102 kg, 2. serija – 6 ponovitev do napake s 102 kg, 3. serija – 5 ponovitev do napake s 102 kg,
bolje bi bilo narediti nekaj takega:
1. serija – 5 ponovitev do napake s 102 kg 2. serija – 5 ponovitev do napake s 102 kg 3. serija – 5 ponovitev do napake s 102 kg 4. serija – 5 ponovitev do napake s 102 kg
V drugem primeru se boste povečali zaradi treninga večjo težo in to boste storili z več ponovitvami.
Vendar ne bi smeli staviti vsega na povečanje časa treninga; bolje je, da delate s polno predanostjo pri izvajanju vsakega pristopa. To zagotavlja optimalne rezultate.
preživite v telovadnica več ur vsak dan, poznate vso opremo in se počutite kot doma med tonami strojne opreme. Toda ali veste, kako pogosto ga zares potrebujete? Odgovor vas lahko preseneti! Ugotovite svojo optimalno pogostost vadbe, da dosežete nove dosežke.
Verjetno ste že uganili, da je glavna napaka napačna frekvenca. Najpogostejši urnik treninga je »tri dni na teden«: trenirate v ponedeljek, sredo in petek. Če je to vaš primer, obstaja dobra novica: lahko naredite veliko, veliko bolje!
Tudi če vam gre vse odlično – število ponovitev in serij, optimalna teža, počitek med serijami in pravilna izvedba vaj – je vse to lahko neuporabno, če ne trenirate s pravilno frekvenco.
Pravilna pogostost vadbe za moč
Tukaj je majhna skrivnost uspeha. Fiksni urnik treningov, na primer tri dni na teden, je absurden. Dolgoročno vam lahko spodleti. Evo zakaj: ko boste napredovali, bodo vaše vadbe postale bolj naporne in zahtevale bodo več časa za okrevanje.
Okrevanje po telesna aktivnost zahteva veliko od večine telesnih organov, kot so jetra, ledvice in trebušna slinavka. Če izvajate lahek trening, je malo verjetno, da bo to vplivalo na vas. Vaše okrevanje bo hitro. Ko pa izvajate naporne vadbe z velikimi utežmi in visoko intenzivno preobremenitvijo, lahko traja več dni, da si popolnoma opomorete.
Bistveni ključ do izboljšanja učinkovitosti treninga moči je, da najdete način za pravilen trening. To bo povečalo intenzivnost vsake vadbe in dalo telesu več časa za okrevanje.
Učinkovitost split treninga
Zakaj vadba po delih ne pomaga preprečiti pretreniranosti? Obstaja praksa "razdelitve" treningov, na primer: ponedeljek - zgornji del telo, okolje - spodnji del telesa. Čeprav je to zanesljiva taktika, sama ne bo rešila problema fiksnega urnika treninga. Razlog je v tem, da je vsak dan dan ledvic.
Ni pomembno, ali danes delate na prsih, rokah ali prsih, za vaše ledvice to ne pomeni niti najmanjše razlike. Še vedno morajo filtrirati vse presnovne odpadke, ki prihajajo iz krvi, da lahko popolnoma okrevate. In zapomnite si – dokler si vaše telo popolnoma ne opomore, vam ne bodo zrasle nove mišice. To je zakon fiziologije. Na ta način delitev zmanjša količino dela, ki ga morajo opraviti ledvice in drugi organi, a ko postanete močnejši in dvigujete večje breme, bodo ledvice potrebovale še dlje časa, da opravijo svoje delo.
Najbolj pravilna frekvenca treninga
Ko boste resnično razumeli, kako pogosto morate trenirati, se bodo vaši rezultati izboljšali. Tukaj je primer iz življenja.
Potem ko sta trener in bodybuilder razpravljala o treningu in pomanjkanju napredka - zlasti je bila sprejeta odločitev, da se za tri tedne odmori od treninga. Bodibilder je rekel, da ni mogel nehati hoditi v telovadnico za tako dolgo obdobje. To je pogost problem vseh resnih bodybuilderjev. Psihološko, če želite napredovati, je zelo težko narediti tisto, kar se zdi, kot da "ne delate ničesar". Konec koncev, če ne treniraš, je tako, kot da bi priznal poraz. Toda v resnici vaše telo potrebuje čas, da si opomore. In to je pravi čas, da razmislite o tem, kako pogosto boste naslednjič trenirali, in ustvarite nov načrt treninga. Čas odsotnosti z usposabljanja ni izgubljen čas; ključnega je pomena za proces rasti. Treba ga je bilo precej prepričevati, zato si je vzel tri tedne premora.
Čez dva meseca je poklical trenerja in mu povedal rezultate, ki so šokirali vse. Povečala se mu je moč v vseh delih telesa in moč v ramenih. Prvi trening po premoru je postal njegov osebni rekord. Zdaj trenira enkrat na devet dni: med treningi istega dela telesa mine 9 dni. Ta razpored se uporablja pri razdelitvi vadbe za zgornji/spodnji del telesa. Pred to prilagoditvijo pogostosti vadbe je bodybuilder treniral le štirikrat v devetih dneh. Poglejte številke, jasno ponazarjajo primer.
Bodibilder ni vključil časa, ki ga je potreboval za pritisk, tako da njegov faktor moči ali indeks ni znan, vendar se je njegova skupna teža na klopi povečala s 6.940 kg na vadbo na 11.460 kg, potem ko tri tedne ni delal ničesar. Ko imate zadnjič je bil tritedenski premor tako produktiven?
Razmisli o tem. Tri tedne brez treninga! Naš junak šele tri tedne sedi doma, a njegov napredek je pred vsemi, s katerimi je treniral! Njegovi partnerji niso mogli verjeti svojim očem. Ista oseba, ki se ji je zdelo 20 ponovitev s 180 kg teže "zelo težko", zdaj dvigne 230 kg za 16 ponovitev - potem ko je naredila vajo z 200 kg za 20 ponovitev! Naslednjič v telovadnici pritisne 270 kg na klopi. In naj ne skrbi njegovih neumnih prijateljev, da je "zamudil" svojih zadnjih 20 treningov! Nekaj za razmislek, kajne? Morda je čas, da ponovno razmislite o pogostosti vadbe?
Kako pravilno in pogosto telovaditi, da izgubite težo
Pogostost treninga pri kurjenju maščobne mase je podvržena nekoliko drugačni zakonitosti kot pogostost pri rasti mišic. Za izgubo maščobe in vadbo vsak dan je glavna stvar preprečiti razvoj pretreniranosti. Visoka frekvenca treninga narekuje potrebo po uporabi antikataboličnih zdravil za zaščito mišičnega tkiva pred uničenjem. V tem primeru bodybuilderjem svetujemo, da zmanjšajo število trening moči do 2 na teden, preostali čas pa namenite aerobnemu treningu.
Kako se izogniti pretreniranosti
Da bi se izognili pretreniranosti in našli svojo optimalno frekvenco vadbe, morate skrbno spremljati napredek, ki ga dosežete pri vsaki vaji v programu. Poiščite kakršne koli znake upočasnjenega ali zastojnega napredka. Pomanjkanje sprememb pri eni vaji je opozorilni znak. Pomanjkanje napredka pri dveh ali več vajah je znak nevarnosti, kar pomeni, da si morate vzeti nekaj počitka.
3 znaki pretreniranosti in kako jih odpraviti
- Teža, uporabljena pri vsaki vaji, se ne poveča
- Pri treningu moči gre predvsem za progresivno preobremenitev. To pomeni, da bi se morali vrniti v telovadnico popolnoma okrevani in dvigovati nekoliko težje uteži, kot ste jih dvigovali med zadnjo vadbo.
- Število ponovitev ali čas statičnega zadrževanja pri vsaki vaji se ne poveča
Če se vaša teža pri vadbi ni povečala (glejte zgoraj), se mora število ponovitev ali čas statičnega zadrževanja povečati. Nedavne raziskave kažejo, da povečanje trajanja statičnega zadrževanja na 12 sekund povzroči manj koristi kot povečanje teže za več kot 12 sekund. kratek čas zadrževanje.
Ta tehnika vam bo pomagala povečati svojo moč športni dodatki- kreatin, arginin, med vadbo, bcaa aminokisline in kompleksi pred vadbo. Ti izdelki za športno prehrano so posebej oblikovani za izboljšanje športne in fitnes uspešnosti za moške in ženske. Samo dodajte ga svoji prehrani in pojdite naprej, da osvojite nove vrhove!
Dodatki za pravilno vadbo
Profesionalno
Osnova
Profesionalno
MAXLER |
Vitamen?
3 tablete na dan Nemško podjetje, znano na svetovnem trgušportna prehrana
že nekaj let izdaja uravnotežen kompleks vitaminov in mineralov v enem pakiranju - Maxler USA Vitamen
MAXLER | Mega Gainer? S posebno izbiro Maxler USA Mass Gainer Pri nas lahko vsakdo zagotovi svojemu telesu potrebne elemente za
razvoj športa ?
in kasnejše kopičenje polne energije.
BSN |
N.O.- XPLODE 2.0 NAPREDNA TRDNOST Na dneve brez treninga zaužijte 1 odmerek enkrat dnevno na prazen želodec.želodec.
Vrhunsko uravnoteženo
kompleks pred vadbo
BSN N.O.-XPLODE 2.0 je namenjen povečanju vzdržljivosti in povečanju moči. BSN | Cellmass 2.0?
Kompleksi po vadbi Eno merilno žličko zmešajte s 120-170 ml hladno vodo ali katero koli pijačo..
BSN Cellmass 2.0 je napreden koncentriran izdelek, zasnovan za
hitro okrevanje
telo športnika po intenzivnem
telesna aktivnost
BSN |
TRUE-MASA 1200 ?
Vzemite 2-4 krat na dan, eno porcijo takoj po treningu! ostalo - med obroki. 3 merice (145 g) izdelka zmešajte s 400 ml hladne vode oz
posneto mleko. Količino tekočine lahko spreminjamo, da dosežemo
individualno prijetna konsistenca.
BSN TRUE-MASS je uravnotežen gainer namenjen ljudem, ki potrebujejo kakovostno povečanje mišične mase oz.
dodatnih kalorij
(običajno zaradi pospešenega metabolizma).
BSN Nitrix je spodbujevalec dušikovega oksida, ki je namenjen celovitemu povečanju zmogljivosti športnikovega telesa: spodbuja kakovostno črpanje, širi krvne žile in izboljšuje prehrano mišic.
Za dokončanje iste vadbe ste potrebovali dlje.
Napredek je določen z intenzivnostjo mišične moči. Intenzivnost je funkcija časa. Torej, tudi če danes opravite isto vadbo kot pred tremi dnevi, če vam je uspelo to narediti v krajšem času, se je vaša intenzivnost povečala. Res pa je tudi nasprotno, zato bodite pozorni na dodatni čas, potreben za dokončanje iste vadbe. Nizka intenzivnost ne bo pomagala oblikovati novih mišic, upoštevajte ta dejavnik, ko se odločate, kako pogosto in pravilno boste trenirali.
Poskusite to na naslednji vadbi.
Pri izvajanju posamezne vaje pomnožite število ponovitev s težo, s katero te ponovitve izvajate. Na primer, če dvignete 80 kg 12-krat, boste na koncu dobili številko 960. Ko boste naslednjič izvajali pritisk na klopi, preverite, ali se je ta številka povečala. Če ne, potem še niste popolnoma okrevali, kar pomeni, da potrebujete daljši počitek med treningi.
Kako dolgo že telovadite pri isti frekvenci? Poiščite opozorilne znake, ki kažejo, da vaša pogostost vadbe ni optimalna. Dodajte nekaj dodatnega in zastarele in dolgočasne vadbe lahko spremenite v fantastično povečanje mase in izbruhe moči.
Za program je poskrbel Alexei Hernandez Ortega, inštruktor Ant gyma. (svetovni prvak v powerliftingu med mladimi 2005, evropski in svetovni prvak 2006, ruski prvak med moškimi 2008)
Razumevanje, koliko potrebujete vadbe v telovadnici, vam omogoča, da sestavite učinkovit načrt vadbe, ki bo zagotovo vplival na vaše rezultate.
Nekateri športniki verjamejo, da je trening do neuspeha najboljša možnost, zato njihov obisk telovadnice traja 1,5-2 uri.
Predstavljajte si njihovo presenečenje, ko odkrijejo kolege, ki so dosegli enak učinek, a se učijo največ 1 uro. "Zlato sredino" lahko najdete le z razumevanjem fiziologije procesa treninga.
Malo teorije: raziskave o trajanju in pogostosti treningov
Pogostost in trajanje sta ključna dejavnika za izboljšanje rezultatov vsakega treninga. Do nedavnega so športniki verjeli, da ena dolga vadba vsakih 7 dni na kateri koli mišični skupini daje največji učinek.
Vendar najnovejše raziskave je pokazalo, da je povečanje števila vaj bolj produktivno, in to predvsem zaradi procesa sinteze mišičnih beljakovin.
Med treningom so mišice izpostavljene stresu, kar povzroči mišične beljakovine sintetiziran najbolj aktivno.
In tukaj je vredno omeniti ključna točka, in sicer pripravljenost športnikov.
Dejstvo je, da se obdobje združevanja aminokislin v beljakovine med izkušenimi športniki in začetniki bistveno razlikuje. Pri prvem traja 16-18 ur, pri drugem pa lahko traja tudi do 2 dni.
Pomembno! Pogostost treninga je neposredno povezana z izkušnjami športnika. Za začetnike sta dovolj 1-2 obiska telovadnice za aktivno rast mišične mase, trenirani športniki bodo s tako pogostostjo obiskov težje dosegli hipertrofijo.
Kar zadeva trajanje treninga, je neposredno povezano s spremembami hormonskih ravni med športom. Dokazano je, da se po 45 minutah intenzivnega treninga raven kortizola v človeškem telesu poveča, kar izzove začetek katabolnih procesov, ki uničujejo mišično tkivo. Zato treningi, ki trajajo 40-45 minut, veljajo za najbolj produktivne in varne. Največji možni čas je 1 ura.
Ne pozabite preveriti:
Slika iz galerije z napisom: Slika iz galerije z napisom: Slika iz galerije z napisom: Slika iz galerije z napisom:Kako pogosto bi morali iti v telovadnico – optimalno število krat na teden za doseganje rezultatov?
Pogostost vadbe je določena s cilji. V večini primerov so oblikovani kot:
- hujšanje;
- krepitev mišic in vzdržljivosti;
- izgradnja mišic.
Kardio trening, namenjen izgorevanju telesne maščobe, lahko izvajate 3- do 5-krat na teden, saj je precej enostaven in ne zahteva veliko časa za okrevanje. Še ena stvar - trening moči. Ni ga priporočljivo izvajati več kot 3-krat na teden, vendar je treba zagotoviti, da po vsaki obremenitvi mišična skupina "počiva" vsaj 72 ur.
Pomembno! Vredno je upoštevati posamezne značilnosti in vrsto ustave. Torej, v mezomorfih z visoka hitrost okrevanje in močna občutljivost, bo povečanje mišične mase hitrejše, pri ektomorfih in endomorfih pa bo proces okrevanja trajal dlje.
Je možno trenirati vsak dan?
Dnevne vaje za različne skupine Do nedavnega so mišice veljale za normo mnogih športnikov. Vendar je praksa pokazala, da ne eno ne drugo mišično tkivo, niti živčnega sistema ni imel časa za obvladovanje stresa. Posledično se je zmanjšala produktivnost trenažnega procesa in pojavil se je učinek pretreniranosti.
Čas, potreben za okrevanje, je odvisen od več kazalcev:
- izkušnje športnika (začetnik potrebuje več, profesionalec manj);
- vrsta mišic (majhne se okrevajo hitreje, velike - počasneje);
- mišične skupine (biceps in triceps lahko trenirate pogosteje, noge - manj pogosto).
Naslednja priporočila so rezultat raziskav in praktičnih izkušenj:
- Športniki začetniki – 3-krat na teden.
- Izkušeni športniki - od 4 do 5.
Hkrati ne smete obremenjevati istih mišičnih skupin več kot 2-krat na teden.
Najboljše ure za šport: zjutraj, popoldne, zvečer
Človeška fiziologija in vitalna aktivnost sta povezani s pojavom cirkadianih ritmov. V bistvu so to nihanja naravnih bioloških procesov, na primer telesne temperature, ravni hormonov in krvnega tlaka. Človeška dejavnost, vključno z motorično aktivnostjo, je odvisna od teh kazalnikov.
Odgovor na vprašanje, kdaj je bolje iti v fitnes: zjutraj ali zvečer, je tesno povezan z vrsto treninga. Tako je v jutranjih urah pomembna proizvodnja kortizola, ki je odgovoren ne le za hitro prebujanje, ampak tudi za mobilizacijo moči med telesno aktivnostjo. Najboljša možnost za vadbo v tem času je kardio trening. Zaradi kortizola se pospeši metabolizem in znatno poveča poraba energije.
Nekateri športniki gredo raje popoldne v fitnes. In k temu prispevajo tudi cirkadiani ritmi. V času od 16.00 do 18.00 večina ljudi občuti rahlo povišanje telesne temperature. Zaradi tega so mišice toplejše, bolj elastične in pripravljene na delo. V tem času bo anaerobna vadba učinkovita, tudi zaradi povečane vzdržljivosti in zmanjšanega tveganja za poškodbe.
IN večerni čas ni treba zateči k težka vadba za črpanje mišic ali intenzivno aerobno vadbo. To bo vplivalo na kakovost spanja in motnje pri delu imunski sistem. Najpogosteje v tem času ljudje izvajajo sproščujočo jogo ali dihalne vaje.
Kako dolgo naj traja vadba?
Vprašanje, ob kateri uri je najbolje iti v fitnes, je povezano z vprašanjem, koliko časa lahko vadite. Tu se je vredno spet obrniti na fiziologijo. Med telesno aktivnostjo telo proizvaja 2 vrsti steroidnih hormonov: katabolne in anabolične. Prve predstavljajo testosteron, somatotropin in insulin. Njihova naloga je obnoviti mišična vlakna in gradnja novih mišičnih celic.
Druga skupina sta kortizol in glikogen, ki zvišujeta raven glukoze v krvi in »spodbujata« presnovo. Glikogen je v bistvu skladišče glukoze; najdemo ga tako v mišicah kot v jetrih. V prvih 20 minutah ga telo vzame iz mišičnega tkiva, nato pa ga začne "izločati" iz jeter.
Pomembno! Po 40-45 minutah aktivne vadbe se poveča raven kortizola, ki je v presežku bolj škodljiv kot koristen. Največje vrednosti doseže pri 55-60 minutah treninga. Hkrati se začne dvigovati krvni tlak, imuniteta se poslabša. Intenzivna proizvodnja kortizola, ki traja več kot 60 minut, ima nasprotni učinek, saj mišično tkivo začne razpadati.
Zato športni in medicinski strokovnjaki močno svetujejo, da ne pretiravate in ne delate v telovadnici več kot 45-60 minut.
Koliko časa po začetku so vidni rezultati?
Šport ni plastična operacija, kjer je takoj po operaciji viden jasen rezultat. Vizualni povzetek redni pouk bodo opazne šele po 10-12 tednih treninga. Hkrati morate trenirati vsaj 3-krat na teden, da bodo rezultati opazni.
Če je vaš cilj shujšati, potem je smiselno kardio izmenjevati z zmerno vadbo. močnostne obremenitve. V primeru pridobivanja mišične mase je treba sestaviti načrt z upoštevanjem obdobja okrevanja mišic, ki ne sme biti krajše od 72 ur.
V obeh primerih boste morali organizirati uravnoteženo prehrano, ki ustreza ciljem vadbe.
Kakšne rezultate lahko realno dosežete?
Kljub temu, da je najočitnejše rezultate mogoče sešteti šele po 3 mesecih, lahko vmesne rezultate začnemo spremljati veliko prej.
Tako se bo po dveh dneh telo, nepripravljeno na šport, dalo čutiti z neprijetnimi bolečinami v mišicah. Da bi zmanjšali bolečino, ne smete pozabiti na ogrevanje, ki zmanjša tveganje za poškodbe za začetnike, in končni razteg, katerega namen je olajšati proces okrevanja mišičnega tkiva.
podatki boleče občutke moti po prvih 2-3 lekcijah, po nekaj tednih, vse bolečine v mišicah bo odšel. Glavna stvar je, da v tem obdobju ne prenehate trenirati.
Fizično počutje se bo občutno izboljšalo 4 tedne po začetku obiska fitnesa. Zjutraj bo lažje vstati, težko dihanje bo izginilo, mišice se bodo bolje raztegnile in večina vaj bo enostavna za izvajanje. V tem obdobju se zažge visceralna maščoba, ki se nahaja v bližini notranji organi. Po tem bo na vrsti podkožje.
Po 2 mesecih se bo telo postopoma začelo spreminjati, tveganje za bolezni srca se bo zmanjšalo, pa tudi raven sladkorja v krvi, kar bo bistveno zmanjšalo možnost za nastanek sladkorne bolezni.
Po 3 mesecih bo mogoče vizualno oceniti dosežene rezultate. Opazni bodo za druge. Pojavila se bo ali izboljšala mišična olajšava, nekaj podkožne maščobe bo izginilo. Silhueta bo postala vitkejša, fit in lepša.
Ekaterina Usmanova, aktualna ruska šampionka v fitnesu v bikiniju, video blogerka
Denis Borisov, video bloger, avtor člankov o bodybuildingu, eden od ustvarjalcev projekta Fit4life.ru
Denis priporoča, da začetniki, ki so predani procesu pridobivanja mišične mase, naj vadijo največ 3-krat na teden, vsaj 1-1,5 leta. Poleg tega naj bi trajanje usposabljanja, odvisno od načrta, znašalo od 30 do 60 minut.
Ilya Timko, fitnes trener, ustvarjalec spletne strani Tvoytrener.ru
»Pogosteje ko treniraš, krajši morajo biti treningi,« pravi Ilya. Torej, če je bil na primer trening 2-krat na teden po 1.30, nato pa je športnik prešel na 4 ure na teden, potem je treba čas treninga zmanjšati za približno 30%, to je na največ 60-70 minut.
Uporaben video
Ključne ugotovitve
Pogostost in trajanje treninga sta neposredno odvisna od fiziologije osebe in njegovih ciljev:
- Optimalno število obiskov telovadnice: ne več kot 3-krat za začetnike in ne več kot 5-krat za profesionalce.
- Trajanje športa ne sme presegati 1 ure.
- Vsakodnevni trening škoduje tako mišičnemu kot živčnemu sistemu.
- Prvi rezultati dela na sebi bodo opazni po 10-12 tednih.
Učinkovitost treninga ni odvisna le od vloženega truda, temveč tudi od uravnotežene, dobro izbrane prehrane.
Koliko kardio vadbe in vadbe za moč bi morali vključiti na teden? Kolikokrat na teden bi morali trenirati? Ali naj delam jogo ali grem na bazen? Kaj pa, če je premalo ali preveč? Kako je pogostost treningov odvisna od vaše stopnje treniranosti in vaših ciljev? Z vsem tem se ukvarja Fedja Tihonov.
Preden se pogovorimo o tem, kolikokrat na teden telovaditi, si odgovorite na nekaj vprašanj. Kakšni so vaši cilji? Koliko ur na teden ste pripravljeni nameniti treningu? Kako pripravljeni ste se posvetiti trenažnemu procesu, da bi dosegli svoj cilj? In kar je najpomembnejše, kakšna je vaša stopnja usposobljenosti?
Začetna raven
Recimo, da ste se šele začeli ukvarjati s fitnesom ali ste že šli nekajkrat na kratek tek, vendar še vedno slabo razumete, koliko morate trenirati. verjemite mi trikrat na teden (razporejeno po dnevih ponedeljek-sreda-petek ali torek-četrtek-sobota/nedelja) bo čisto dovolj. To pomeni, da ne bi smeli telovaditi vsak dan, nasprotno - dajte telesu počitek. Če se tega urnika vadbe dosledno držite dlje časa, rezultati ne bodo dolgo čakali, res boste postali močnejši in bolj vzdržljivi.
Če imate veliko številočasa in želje po čim hitrejšem doseganju cilja, vsakodnevno menjavanje moči in cikličnih obremenitev. Se pravi, da v ponedeljek v telovadnici izvajate trening za moč, v sredo pa lahek kardio trening, ne več kot 30 minut. Na ozadju svetlobe aerobna vadba Rezultat vadbe za moč ali hitrostno moč se močno poveča. Bistvo je (vendar to velja za vse stopnje usposabljanja). In nikakor se ne sramujte malo dodatne teže ali nizke intenzivnosti. Ne pozabite, da je vaš prvi cilj doslednost.
Ne pozabite spremljati svojega srčnega utripa vsak dan, včasih je to edini pokazatelj, ki vam lahko pove o vašem resničnem zdravju.
Srednja stopnja
Mnogi od nas včasih začnejo pristopati k procesu treninga precej obupano preprosto zato, ker želimo doseči rezultate čim hitreje. Ampak verjemi mi, dnevne vadbe 2-3 ure ne bodo učinkovite. Zato ne zanemarjajte počitka – niti profesionalni športniki potreben je čas, da si opomore.
Če ste že navajeni trenirati trikrat na teden in se želite udeležiti tekmovanja ali dirke, ustvarite načrt treninga s 4-5 dnevi treninga na teden. Na primer torek-sreda-četrtek-sobota-nedelja. Izkazalo se je, da je teden sestavljen iz dveh mikrociklov po dva in tri dni.
Eksperimentirajte z intenzivnostjo med treningom, ne bojte se postati anaerobni in spremljajte svoj srčni utrip. Anaerobne treninge izvajajte največ dvakrat na teden, na primer sredi tedna in ob koncu, obvezno jih izmenjujte z dnevi nizke intenzivnosti ali dnevi počitka. Multitempo trening vam bo pomagal doseči uspeh.
Napredna stopnja
Če že izkušen športnik z dolgoletnimi izkušnjami in se udeležujejo tekmovanj ali so preprosto v čudovitem telesna pripravljenost, potem je malo verjetno, da boste izvedeli kaj novega o proces usposabljanja. Ampak naprej visoki ravni Priprava se ne spremeni, najpomembnejša je sposobnost spremljanja počutja in stanja, še posebej, ko se morate udeležiti tekmovanj. Poleg tega so indikatorji pulza lahko normalni, vendar dodatno usposabljanje bi lahko bilo škodljivo. To se zgodi, ko je nekaj letargije in nenaklonjenosti zapustiti hišo. V takih dneh je res bolje sedeti doma in se dobro spočiti.
Načrt usposabljanja lahko vključuje 5-6 dnevi treninga na teden v obdobjih intenzivnega treninga in 3-5 dni - v načinu vzdrževanja oblike.
Ko ste v tekmovalni formi ali blizu nje, visoko intenzivni trening V anaerobni način bi moralo predstavljati približno 15-20 % vseh vaših dejavnosti. Preostalih 80% so zelo umirjene dejavnosti (če imate merilnik srčnega utripa, vadite v 1-2 njegovih conah). To pomeni, da se vam ni treba vsak dan ubijati s trdim treningom. Dovolj je, da jih izvajate kompetentno in poslušate telo.
Tu je še nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali ustvariti pravi načrt treninga:
- Na trening ne hodite, če se zaradi prehlada ali splošne utrujenosti počutite slabo ali slabo. In tega stanja ne zamenjujte z lenobo in nenaklonjenostjo vadbi. V tem primeru se ni treba premagati, počivaj nekaj dni, dokler se ne vrne želja po treningu.
- Če ste preprosto preleni, da bi karkoli naredili, je lahko le en nasvet. Premagajte to lenobo!
- Pravilno jejte in spite dovolj časa (7-8 ur na dan) - in prenehali boste iskati načine, kako se razveseliti.
- Ko se počutiš dobro, vedno " igraj" s hitrostjo tek/vožnja/vadba. Ostro, a kratko tresenje je zelo koristno in preprečuje, da bi se telo navadilo na monotono obremenitev. Posledično postanete močnejši in bolj vzdržljivi. Najbližja analogija, ki dokazuje njegovo učinkovitost, je kontrastna prha.
- Če na primer delate do 22. ure in mislite, da s takšnim urnikom ni možnosti, da bi prišli v formo, vedite, da ni tako. Trenirajte, vendar z nizko intenzivnostjo in kratek čas. Bolje je iti na lahka vadba ob 22h, kot pa da sploh ne grem ven. Ne boste nehali delati, ampak poskrbi zase.
- Ne glede na to, kako usposobljeni ste, bodite realni in ne pišite si tedensko načrt usposabljanja s sedmimi polnimi in intenzivnimi dnevi treninga brez počitka. Izkoristite svoje priložnosti, pri čemer upoštevajte delo, potovanja, družino, drug prosti čas in seveda čas okrevanja.
- Osredotočite se na sedemdnevni mikrocikel, na začetku je najlažje.
Vsi vemo, da če želite shujšati ali povečati mišično maso ali celo oboje, je redna vadba nujna za izboljšanje vašega telesa. Toda kaj se skriva za besedo "redno"? Kolikokrat na teden trenirati.
Trije treningi na teden – je to dovolj ali ne?
Takoj bom rekel, da vam ta članek ne bo dal natančnega odgovora na vprašanje "kako pogosto naj dekle telovadi." Zakaj? Ker ne obstaja. Režim treninga je odvisen od številnih dejavnikov in v skladu s tem lahko vsaka oseba sestavi urnik treninga "zase". Na srečo ni tako težko.
V tem gradivu vam bom povedal, katera merila vplivajo na rednost pouka in v skladu s tem, kako jih najbolje upoštevati.
No, če nimate želje, da bi karkoli spremenili ali ste preprosto preleni, da bi vse ugotovili, potem lahko preprosto obiščete telovadnico po klasični shemi trikrat na teden, izvajate vadbo za moč / intervalni trening + kardio. Če poskusite, bo to povsem dovolj za dosego dobri rezultati pri spreminjanju svojega videz in izboljšano zdravje.
Kolikokrat na teden bi morali iti v telovadnico?
Kot veste, so lahko cilji različni. Začnimo z nečim precej redkim za dekleta - pridobivanje mišične mase.
Če spadate v kategorijo ljudi, ki nenehno hujšajo, kljub temu, da se trudijo veliko jesti, potem ste najverjetneje za težke treninge moči z dvigovanjem uteži. Težko pomeni, da boste morali delati z največjim naporom.
V tem primeru mišice in telo kot celota potrebujejo čas za okrevanje - vsaj en dan. Zato gre pri klasiki za trening tri dni na teden, ko na enem treningu delaš več mišičnih skupin, nato en dan počivaš in nato treniraš druge mišice in tako še enkrat.
Torej je trening vseh mišic telesa "razdeljen" na tri individualne vadbe in pogojno vsaka mišična skupina počiva cel teden. To omogoča, da si vsaka mišica dobro opomore, kar pomeni, da raste in postaja močnejša.
Besedo "pogojno" uporabljam, ker pri treniranju velikih mišičnih skupin vedno sodelujejo manjše, oziroma, na primer, vaš triceps bo deloval tako, ko ga boste namerno trenirali, kot tudi ko boste trenirali prsne mišice.
Če je trening zmeren z majhno težo in je bolj usmerjen v tonus, potem lahko eno mišično skupino uporabljate večkrat na teden. Samo v tem primeru - dajte vsakemu mišična skupina počivajte približno 2 dni. To pomeni, da je lahko 3, 4, 5 ali 6 vadb na teden.
Če v fitnesu vadite po sistemu »celo telo v eni vadbi«, pri katerem je običajno ena, največ 2 vaji za vsako mišično skupino. zmerna obremenitev, potem lahko vadite vsak dan.
Naj povzamem. Pri vadbi moči z utežmi morate dati mišicam čas, da si opomorejo. Če želite to narediti, morate upoštevati intenzivnost vadbe. Na splošno, če po vadbi lahko rečete "seveda sem utrujen, a na splošno je vse v redu", potem je to vadba zmerne intenzivnosti. Če so vaše misli "ne morem narediti ničesar drugega niti za milijon," je to zagotovo trening za povečana kompleksnost in po tem potrebujete odmor 1-2 dni.
Možnosti treninga moči:
- porazdelite vse mišične skupine na tri dni, na primer: noge/zadnjica, prsi/hrbet, ramena/roke
- za dva dni, npr.: noge/zadnjica/hrbet, prsi/ramena/roke (v tem primeru bo vsaka vadba daljša kot pri tridnevnem programu)
- in ja, lahko trenirate 4, 5, 6 in celo 7 dni na teden - glavno je, da imajo vse mišične skupine čas za počitek, in če ste včeraj naredili trdo vadbo na veliki mišični skupini, npr. na nogah, potem je danes bolje trenirati manjšo skupino, kot so mišice rok ali ramen
- če je to vadba za »celo telo«, jo lahko izvajate vsak dan
Kolikokrat na teden bi morali telovaditi, da bi shujšali?
V tem primeru je vaša naloga porabiti čim več kalorij in čim pogosteje. In to pomeni, da usposabljanje z vidika ne bo težko delo mišic, saj je to običajno trening z lastna teža ali minimalno obremenitev, vendar bodo najprej aktivno obremenili, srčno-žilni sistem, ki veliko hitreje okreva.
3-4 treningi na teden so torej nujna osnova. Tisti. če 3-4 krat izvajate intenzivno, a zmerno, na primer krožno oz intervalni trening, ki traja 40-50 minut, nato naredite še kardio vadbo 30-40 minut, to bi moralo biti dovolj.
Svojo aktivnost lahko razdelite tudi po dnevih, na primer danes naredite aktivno vadbo v fitnesu, jutri pa posebej kardio vadbo. Tako se izkaže, da v tem primeru lahko vadite skoraj vsak dan.
Če pa je to visoko intenziven trening, tj. dolge kardio vadbe (na primer enourni tek), po 30-40 minut, nato pa potrebujete tudi vsaj en dan počitka med njimi.
Enako načelo velja pri kombiniranju različne vrste dejavnosti med seboj. Na primer, če ste včeraj udobno telovadili v fitnesu, danes tudi zmerno kardio, jutri boste plavali v bazenu, ne da bi postavili svetovni rekord itd., potem trenirajte vsaj vsak dan.
Ne pozabite tudi, da mora vaš program treninga vsebovati vaje za raztezanje in gibljivost. Lahko jih vključite v svojo vadbo kot ohlajanje ali jih izvajate ob dnevih počitka, kot je joga. Seznam takšnih video vaj najdete v našem razdelku »Raztezne vaje«.
Kolikokrat trenirati, če ni časa
Tu pridemo do točke, ko se vse želje po doseganju forme pogosto »razbijejo«. Na stavek "Nimam časa za šport."
Iskreno povedano, prepričan sem, da se vedno najde čas. In tudi če ga je res zelo malo, potem je mogoče trening narediti bolj aktiven in hitrejši, da se ta čas »vklopi«.
Zdaj si bomo ogledali najpogostejše situacije.
Situacija 1. Imate čas, da obiščete telovadnico le dvakrat na teden in tam ne preživite več kot uro in pol. super Če morate pridobiti težo, potem pridete in naredite 10-minutno ogrevanje, nato glavni trening za moč (za to je dovolj ena ura) in na koncu vadbe posvetite 10-15 minut razteznim vajam. Vse se izide.
Če morate shujšati. Istih 10 minut ogrevanja, nato glavna aktivna vadba (lahko jo naredite v 40-45 minutah, saj so odmori pri takšnih aktivnostih minimalni), nato naredite 25 minut kardio ali še bolje intervalni kardio in 10-minutno ohlajanje v obliki vaj za raztezanje mišic.
Če želite malo okrepiti svoje mišice in hkrati postati vitkejši. Načelo je enako: 10 minut ogrevanja, 45-50 minut vadbe za moč z zanesljivo težo, 20-25 minut kardio, 5-10 minut raztezanja.
Zdaj pa situacija 2, ko nimaš časa za telovadnico, ker ti pot vzame veliko časa. Nato naredite vse enako, kot bi počeli v fitnesu, le prilagodite vaje domačim treningom in opremi. Zdaj je na voljo velika izbira športna oprema za dom, in če želite, vsega tega ni težko organizirati. Če potrebujete kardio vadbo, tecite zunaj, skačite po vrvi, delajte kardio vaje doma (burpees, jumping jacks itd.).
In situacija 3. Ne najdete ure in pol nekajkrat na teden niti za domačo vadbo. Tukaj je rešitev za vas.
Vstanete 20 minut prej, se ogrevate 5 minut in izvajate HIIT 10-15 minut, prilagojeno vašim ciljem. Potem greš pod tuš, zajtrk in običajen urnik. In zvečer pred spanjem naredite 10-15 minut vaj joge. In tako vsak dan. V tej možnosti boste dobili 70-105 minut zelo intenzivna vadba na teden in 70-105 minut joge. To je enakovredno 2 ali 3 polnim vadbam HIIT in dvema 50-minutnima vadbama joge. To je odličen pokazatelj. In glavna stvar je, da sploh ni težko in več kot mogoče.
Kot lahko vidite, je količina potrebnega treninga na teden odvisna od številnih dejavnikov, ki jih je vredno upoštevati. Vsekakor pa je spodbudno to, da lahko v 99% primerov trening prilagodite svojemu urniku, če si to res želite.
Upam, da je ta članek vsaj malo osvetlil vaše vprašanje: "kolikokrat na teden naj dekleta trenirajo?" In če je problem še vedno pomanjkanje motivacije, potem priporočam, da preberete gradivo "Kako se motivirati za zdrav način življenja?" .
In dobiti več koristne informacije vsak dan se naročite na naše .
