V današnjem članku bomo govorili o tako priljubljeni vaji, kot so ležeči zgibi nog. Praviloma je ena glavnih vaj, ki se priporočajo za trening v telovadnici. Glede na njegovo visoko priljubljenost podrobneje razmislimo o tehniki izvedbe. ta vaja.
V čem je skrivnost njegove priljubljenosti?
Če verjamete statistiki, potem so ležeči zgibi nog ena izmed najbolj priljubljenih vaj med žensko polovico prebivalstva. In to ni presenetljivo, glede na to, da si vsako dekle želi navdušiti moške s svojimi oblinami od zadaj, še posebej pa to velja za njene noge, ki naj ne bodo samo vitke, ampak tudi napete. Zato je treba glavni poudarek dati tem mišicam. Poleg tega, kot je navedeno zgoraj, je takšen simulator nepogrešljiv atribut katere koli telovadnice.
Katere mišice so vključene?
Upogibanje nog v ležečem položaju se pojavi zaradi, natančneje, semimembranoznih in semitendinoznih mišic. Tudi med samo lekcijo je delo tako bicepsa stegenske mišice kot funkcija fleksije noge v kolenskem sklepu popolnoma izolirana.
Če govorimo o kolenskih kitah, potem moramo upoštevati, da so sestavljene iz 3 glavnih mišic:
- Biceps femoris mišica.
- Semitendinosus.
- Polmembranski.
Trenutno obstajata samo 2 vaji, ki vključujeta uporabo stegenskih mišic v vaše treninge. Na primer, vklop stegenskih mišic poteka skozi kolčni sklep, zaradi česar je ta vaja bolj podobna raztezanju.
Prednosti
Kot vsaka aktivnost tudi ležeče zvijanje nog ni brez svojih prednosti. V tem primeru to vključuje dejstvo, da je popolnoma izoliran in popolnoma osredotočen na toniranje zadnjice in zadnjega dela nog. Prav tako je treba omeniti, da se ta vaja lahko uporablja za povečanje volumna in razbremenitev. Druge prednosti vključujejo:
- Enostavnost izvedbe.
- Raznolikost različic.
- Povečana moč pri drugih standardne vaje za noge.
Poleg tega je, kot so pokazale številne raziskave med moško populacijo, to precej težka vadba.
Rada bi povedala še nekaj besed o tem, da je upogib-izteg nog zelo pomembna vaja, ki poskrbi za nekakšno ravnotežje med sprednjim in zadnjim delom noge. To ravnovesje ne samo igra pomembno vlogo z estetske strani pa tudi s preventivne, saj se verjetnost poškodb, ki bi lahko nastale zaradi neravnovesja, znatno zmanjša.
Kako pravilno izvajati to vajo
Čeprav ležeči nogni kodri veljajo za enega najbolj enostavne dejavnosti, kljub temu pa obstajajo primeri njegovega nepravilnega izvajanja, kar lahko v prihodnosti povzroči najbolj neprijetne posledice. Zato, da bi čim bolj zmanjšali pojav takih situacij, bomo razmislili o tehniki njegovega izvajanja.
Najprej se približamo simulatorju in s spodnjim valjem nastavimo njegov položaj v skladu z našo višino. Po tem se uležemo z obrazom navzdol, noge položimo pod oporo (približno v isti ravnini kot gležnji) in jih postavimo vzporedno drug z drugim. Posebno pozornost je treba nameniti temu, da kolena ne visijo nad klopjo in da je njen upogib v pasu. Nato medenico tesno pritisnemo na stroj, z rokami primemo ograjo, pogled usmerimo v tla in napnemo trebušne mišice in zadnjico. S tem je priprava na lekcijo zaključena.
Upogibanje nog med ležanjem v napravi
Ko sprejmemo začetni položaj, začnemo z vajo. Torej, najprej globoko vdihnemo, zadržimo dih in, ne da bi dvignili sprednja stegna s klopi, z močnimi gibi začnemo vleči valj proti zadnjici. Po tem izdihnemo, ko presežemo eno najtežjih amplitud. Za nekaj sekund se zadržimo v najvišjem položaju in se zelo počasi, ne da bi za sekundo izgubili nadzor med vdihom, vrnemo v začetni položaj. Nato isti postopek ponovimo določeno število krat.
Triki izvedbe
- Med izvajanjem trdno držite ročaje stroja.
- V nobenem primeru ne dvignite medenice z loka klopi.
- Noge pokrčite, dokler se skoraj popolnoma ne dotaknejo vaše zadnjice.
- Da bi vzdrževali obremenitev mišic, ne iztegnite popolnoma kolen, ko so na najnižji točki.
- Gibanje navzgor je nekoliko hitrejše od gibanja navzdol.
- Ne drsite z bokom ali medenico po klopi.
- Pazite, da vam kolena ne visijo s klopi.
- Stretch zadnje stegno po zaključku vsakega pristopa.
Vaje doma
Kot kaže praksa, napihnite vitke noge in to je mogoče, ne da bi šel telovadnica. Potrebujete le željo in vztrajnost. Poleg tega je temeljna razlika med tečaji doma ta, da lahko potekajo kadar koli želite in kolikor dolgo želite. Poleg tega so popolnoma brezplačni.
Obstajajo vaje doma, ki jih lahko izvajate ne glede na vaše telesna pripravljenost. Na primer: stojimo vzravnano in noge postavimo nekoliko širše od ravni ramen. Roke držimo na pasovih, s prsti na nogah in koleni »gledamo« v različne smeri. Po tem počasi počepnemo čim nižje, ne pozabimo, da hrbet držimo naravnost in ne upognemo kolen na stran. Poleg tega morate pri izvajanju te dejavnosti zagotoviti, da je trebuh potegnjen in mišice zadnjice napete. Sami dvigi in počepi morajo biti izvedeni zelo gladko.
Ciljne mišice pri izvajanju vaje so stegna. Ta vaja je izolirna. Kot vsaka druga vadba za moč tudi to je treba storiti pravilno, da preprečite poškodbe in nelagodje.
Zakaj izvajati vajozvijanje nog v ležečem položaju na stroju
Izvajanje vaje zvijanje nog med ležanjem na napravi Vaja zvijanja nog leže na napravi je izolirana in je namenjena obremenitvi mišične skupine upogibalk kolka. To omogoča, da postanejo obrisi bokov bolj izraziti, da se poudari in loči stegno od glutealnih mišic.
Glavne mišice, ki se uporabljajo pri tej vaji, so zadnje stegenske mišice, semitendinosus in semimembranosus. Poleg tega so obremenjene tudi glutealne in telečne mišice.
Za izvedbo te vaje je najbolje uporabiti napravo z možnostjo prilagajanja teže. Lahko je kabelski ali običajen, pri katerem je tovor pritrjen za gibljivim delom. Če takšnega simulatorja ni, lahko uteži pritrdite na spodnjo tretjino spodnjega dela noge ali na stopalo.
1. Ko izvajate vajo zvijanja nog v simulatorju, morate ležati na trebuhu vodoravna klop. Za udobje lahko pod spodnji del trebuha položite mehko blazino ali tesno zvito brisačo, ki bo poleg udobja pomagala preprečiti poškodbe.
2. Nato morate noge vstaviti pod oporo, tako da je njen spodnji rob na razdalji približno 3 prečne prste od pete, medtem ko območje kolena sega čez klop.
3. Po tem se osredotočite na komolce, dvignite prsni koš in glavo, tako da gledate naravnost.
4. Začnite upogibati noge. Tempo ne sme biti počasen, vendar ne hiter, brez sunkov. Nadzorujte položaj medenice - ne sme se spustiti s klopi, sicer bo obremenitev delno odstranjena iz stegenskih mišic in v hrbtenici se bo pojavila nepotrebna napetost.
Vajo izvajamo z vdihom in izdihom – pri iztegu vdih, pri upogibu izdih. Za zmanjšanje neželene obremenitve kolenskih vezi vam ni treba popolnoma zravnati nog na dnu giba. V zgornji fazi čim bolj pokrčite noge, poskušajte se s petami dotakniti zadnjice.
Če želite v vadbo vključiti medialno stran stegna, morate med vajo prste na nogah premikati drug proti drugemu. Če želite trenirati zunanji del stegen, morate prste usmeriti na stran.
Za trening telečje mišice morate zravnati noge skočni sklepi do maksimuma, pri tem pa pokrčite noge in jih iztegnite tako, da so približno v liniji s goleni.
Ukrivljene noge, ki ležijo na trebuhu
So formativna vaja za delo zadnjega dela stegen in glutealnih mišic. Ležeče zgibe nog lahko uporabljajo športniki katere koli stopnje usposabljanja in ciljev v telovadnici. Z njegovo pomočjo lahko dekleta trenirajo glutealno mišico, moški lahko trenirajo stegenske bicepse, adduktorje, vastus lateralis in druge mišice. hrbtna površina stegna, s čimer krepimo kolenski sklep. To vajo priporočamo tistim, ki prihajajo v telovadnico, da bi izboljšali svoje zdravje in predvsem izboljšali stanje hrbta. Dejstvo je, da je stegenska biceps ena tistih mišic, ki ponoči sodeluje pri stabilizaciji drže, o čemer lahko preberete več preberite .
Zvijanje ležečih nog se lahko izvaja za razvoj indikatorjev moči, funkcionalnih lastnosti in mišična masa in pomoč. Do kakšnih rezultatov bo privedla ta vaja, je odvisno od načina in kolikokrat "delate". Prednost vaje je v tem, da jo športnik izvaja leže, kar mu omogoča, da ponoči izravna obremenitev na držo, pa tudi prihrani pri delu - ciljnih mišičnih skupinah. Ključni trenutki pri upogibih nog so: delo v uporabnem obsegu in obračanje stopal drug od drugega. Koristno območje je območje, v katerem obremenitev prevzame ciljna mišična skupina, in obračanje stopal na straneh pri obračanju zaradi nog obrne vo-ra-chi-va-et in kosti medenice, ki zagotavlja najboljšo inervacijo glutealnih mišic.
Delo mišic in sklepov
Glavne delovne mišične mase so mišice zadnjega dela stegna in glutealne mišice, ki delujejo izo-li-ro-va-a v upogibih nog, medtem ko ležijo na trebuhu. Seveda so inervirane tudi številne druge sosednje mišične skupine, vendar je njihova funkcija v tem primeru omejena na stabilizacijo položaja telesa. V mnogih pogledih je to tisto, kar vnaprej določa način "dela" v nogah, saj takšna izolacija delovne mišične skupine ne omogoča doseganja njenega maksimuma noi-ner-va-tion. Gre za to, da so pri izolacijskih vajah vezi, sklepi in skeletni sistem kot celota v ranljivem položaju, torej živčnega sistema ne oddaja tako močnih živčnih impulzov, da bi jih mišica lahko "prebavila". V skladu s tem je nemogoče doseči enako inervacijo mišic, kot jo je mogoče doseči v "bazi", v "izolaciji", v zvezi s čimer je treba delati taljenje v bolj voluminoznem načinu.
Na tveganje za poškodbe vpliva tudi dejstvo, da med zvijanjem nog v ležečem položaju glavna obremenitev pade le na kolčni sklep, čeprav mehansko deluje in je povsem na mestu. Dejstvo je, da obremenitev vedno prejme sklep, ki sedi nad delovno mišično skupino. In na splošno se o tem lahko prepričate, če se dotaknete svojega glutealna mišica, čeprav se lahko dotaknete nekoga drugega, če njena družba nima nič proti ali če ste pripravljeni tvegati. Ko so noge upognjene, bo glutealna mišica napeta, kar kaže na to, da sodeluje pri upogibu noge, in ker je zadnjica pritrjena na kolčni sklep in ne na kolenski sklep, je logično sumiti, da je, in ne kolena, sprejme obremenitev. Zato bodite previdni, saj vaša medenica ne zavaruje ničesar in se lahko v primeru česa poškoduje.
Upogibi nog, ki ležijo na trebuhu - shema
1) Ulezite se v stroj in tesno stisnite svoje telo, tako da pritrdilni elementi, za katere boste vlekli utež, tesno ležijo na vašem gležnju.
2) Obrnite noge nekoliko vstran, vendar noge, in ne samo nogavice, da bi medenične kosti obrnili drug od drugega, zato je treba nogavice razmakniti vstran pete je treba združiti.
3) Glava gleda naprej, z rokami pa se držite za posebne ročaje, nato rahlo zategnite kabel trenažerja, tako da teža "leži" na mišicah.
4) S prsti na nogah, obrnjenimi čim bolj proti telesu in ne štrlečimi naprej, pokrčite nogo v kolenskem sklepu za 90⁰ in za sekundo fiksirajte nogo v tem položaju.
5) Pod nadzorom vrnite noge v začetni položaj, tj. v položaj, kjer kabel ne vleče preveč.
Ukrivljenost ležečih nog – opombe
1) Ne izgubljajte dihanja, obvezno močno izdihnite in vdihnite v negativni fazi vadbe.
2) Vajo izvajajte nadzorovano, ne sunite naprave, zato je ni treba spuščati do konca, sicer ne boste mogli izvesti vaje z enako težo, s katero bi jo lahko naredili, če je ne bi "šel" v "mrtvo točko."
3) Število ponovitev v vaji ne sme biti manjše od 6 ponovitev, saj najverjetneje manjše število ponovitev ne bo omogočilo pravilne izvedbe vaje. Če si že velik fant, potem zmoreš vsaj «
počitek-pavza »
, ampak to je za več izkušeni športniki.
4) Ne mečite nog čez rit, upognite kolena do ravni 90⁰, ker nad to točko se "uporabna amplituda" konča, mišice se sprostijo in obremenitev preide v vezi.
5) Poskusite se osredotočiti na delo ciljne mišične skupine, vendar se najprej prepričajte, da jo je fiziološko enostavno inervirati, zato ne pozabite na pravilo z ločevanjem nogavic na straneh.
Anatomija
Mišice zadnjega dela stegna so predstavljene s širokim naborom mišic, ki se običajno imenujejo "stegenski biceps" iz nekega razloga, čeprav v resnici biceps tam zaseda zelo majhen del prostora. Toda s praktičnega vidika nas zanima dejstvo, da te mišice tvorijo silhueto od zadaj, kar je še posebej pomembno za ženske, in opravljajo glavno delo pri vajah spodnje faze, kot so mrtvi dvigi in počepi z mreno na ramena, kar je še posebej pomembno za fante. Ne pozabite, da so mišice zadnjega dela stegna pritrjene na kolenski sklep, zato je njegova varnost odvisna od tega, kako sorazmerno so razvite kvadricepsi in zadnje stegenske mišice. Prav tako ima razvoj teh mišic pomembno vlogo pri oblikovanju drže ponoči.
Če povzamemo, lahko rečemo, da so zgibi ležečih nog v napravi učinkovita formativna vaja, ki jo lahko uporabljajo športniki različnih stopenj usposobljenosti. No-vich-kam bi ga moral uporabljati za krepitev mišičnega jedra, de-vush-kam za črpanje glavna mišica v ženski organ-ga-niz-me in za izkušene at-let-there, da »načrpajo« mišice zadnjega dela stegna in preprečijo poškodbe kolenskega sklepa. Za tiste, ki se ukvarjajo s športom zaradi zdravja in ne zaradi bogastva, je treba to vajo na splošno uporabljati stalno, saj predstavlja črpanje tistih mišic, ki jih je na splošno zelo težko črpati v katerem koli drugem način. Bodite previdni in gospodarite pametno!
Ukrivljenost ležečih nog je izolacijska vaja, namenjena obremenitvi zadnjega dela stegna, namreč stegenske mišice. Načeloma ni veliko vaj, s katerimi bi lahko ločeno obremenili zadnji del stegen. Če vzamemo na primer mišice triceps, obstaja veliko število izolirane vaje in več osnovnih. Pri bokih imamo takoj na misel 1-2 vaji: upogibi nog v ležečem položaju in upogibi nog v sedečem položaju .Kakšne so prednosti izolacijskih vaj? Pomagajo razviti ločeno mišično skupino in nanjo osredotočiti večino obremenitve ciljna mišica. Pravzaprav iz samega imena " izolirane vaje»Pomen takih vaj že razumete. Njihova glavna značilnost je, da izključijo druge mišične skupine iz dela. Na primer, če izvajamo mrtve dvige na ravnih nogah, je zadnja površina stegen dobro vključena v obremenitev, medtem ko je kup sekundarnih vključenih v delo. mišične skupine: hrbet, zadnjica itd. Zato se takšne vaje imenujejo osnovne ali "večsklepne".
Kaj je posebnega pri ležečih nogah? Posebnost te vaje je, da je zelo težko pokvariti tehniko in narediti nekaj narobe. Edina stvar, na katero morate biti pozorni, so nastavitve položaja stroja. Nastaviti ga morate tako, da vam bo priročno izvajati gibe. Tako, da je valj, pod katerega boste podstavili in naslonili noge, na pravi razdalji, da vam bo udobno in se naslanja na podlago, tik nad našimi petami. Prav tako morate prilagoditi razdaljo med ploščadjo, na kateri bodo počivali vaši štirikolesniki, in valjem tako, da bo optimalna. S tem zagotovite, da vaše koleno rahlo visi nad ploščadjo, kjer so štirikolesniki, tako da vam nič ne preprečuje, da bi pokrčili noge.
TEHNIKE ZA IZVAJANJE VAJE “POKLOŽENJE NOGE V LEŽE”
1. Prilagodite klop zase, da vam bo priročno za učenje. Kot smo že omenili, morate ležati na klopi tako, da se vaša kolena razširijo rahlo naprej, čez robove klopi. In točke tik nad vašimi petami (gležnji) so počivale na opornikih. Primite ročaje in s tem pritrdite telo v negibnem stanju. To bo vaš začetni položaj.
2. Močno vdihnite, nato pokrčite kolena in potegnite valje proti stegenskim mišicam. Ko se valji dotaknejo zgornje površine stegna, ostanite v tem položaju 2 sekundi. Na najvišji točki poskusite čim bolj zategniti stegenske mišice in s tem povečati krčenje mišic.
3. Ob izdihu počasi poravnajte noge in jih vrnite v začetni položaj. Na spodnji točki ne spuščajte nog do samega konca; ves čas vaje naj bodo napete. Gibanje mora biti gladko in brez trzanja.
NASVETI O TEHNIKAH VADBE
Načeloma je ta vaja precej preprosta in zelo težko je prekiniti tehniko. Vendar obstajajo izjeme, zato vam bom povedal nekaj napak, ki jih včasih naredijo začetniki, in dal tudi koristne nasvete.
1. Kot že omenjeno, morate simulator pravilno nastaviti.
2. Če dvignete kolena s klopi na zgornji točki, boste povečali učinkovitost izvedene vaje zaradi povečanega krčenja stegenskih mišic, pa tudi vključitve glutealnih mišic v delo.
3. Obstaja možnost izvajanja upogibov nog v ležečem položaju, in sicer z vsako nogo po vrsti. Tako lahko bolje obdelate vsako nogo posebej.
