Diete so zelo raznolike in obstaja jih nešteto. Gre za to, da so usmerjeni k različnim ciljem in glede na te cilje se razlikujejo prehrana, metode in možnosti.
Tako različne diete
Najprej morate upoštevati zdravstveno stanje osebe, ki shujša. Izguba ali pridobivanje telesne teže je za telo stres in malo verjetno je, da bo komu uspelo brez škode za telo, tako kot zdravnik bolniku ne bo mogel pomagati brez operacije.
Vsi ljudje, ki se držijo diete, ne želijo videti tanjši. Obstajajo diete, ki so namenjene pridobivanju določene telesne teže. Na splošno je beseda dieta okrajšava za določeno dieto, ki temelji na cilju.
Glede na namen lahko diete razdelimo na več vrst:
· Za izboljšanje zdravstvenih kazalcev (terapevtske diete); · Potreben za vzdrževanje vitalnih organov (slog prehrane, ki ga je treba upoštevati na podlagi zdravstvenih kazalcev); · Namenjeni hujšanju (na osebno željo hujšajočega); · Režija dieta za pridobivanje telesne teže(na osebno željo ali v okviru športnega tekmovanja); · Režija prehrana za pridobivanje mišične mase.
Dieta bodybuilderja se bolj nanaša na zadnjo točko, saj ta šport pomeni določeno povečanje telesne teže, vendar daleč od iste smeri kot sumo. Mišična masa je izjemno pomembna za bodybuilderje. Kot že ime pove, bodybuilderji svoja telesa gradijo sami. Lahko se strinjamo, da pri gradnji pogosto pomagajo zdravila in multivitamini, a v večini primerov sta to še vedno prehrana in gibanje.
Prehrana za mišično maso: voda
Osnova prehrane bodybuilderja je uživanje visokokalorične in beljakovinske hrane. Ne smemo ga zamenjevati z običajno dieto, katere cilj je zmanjšanje beljakovin ali ogljikovih hidratov. Tukaj je vse drugače. Sadje in zelenjava morata biti vključena v dnevno prehrano, vendar predstavljata le 30% celotnega menija, potem pa je to največ. Obroki so razdeljeni na 5-6 obrokov, tako da kri nenehno prejema hranila in njihovega vnosa ne obravnava kot maščobo, saj če se s takšno prehrano začnejo maščobne obloge, se jih ni mogoče znebiti in v pogojih visokega -kalorična dieta ni mogoča. Na hitre ogljikove hidrate morate popolnoma pozabiti, pa ne zato, ker moka, sladkarije in bogata hrana niso dovoljeni, ampak zato, ker bi se jih morali izogibati uživanju pred treningom. Toda po vadbi, in to dokaj intenzivni, lahko pojeste nekaj medenjakov, saj razgreto telo te ogljikove hidrate hitro predela; poleg tega se poveča izločanje anaboličnega hormona inzulina, kar ni malo pomembno pri pridobivanju mišične mase.
Koliko in kako piti vode?
Tu postane pomemben režim pitja. Če pri drugih dietah mora biti količina pijače na dan približno 2 litra, potem morate pri tej dieti zagotoviti, da telo ne bo žejno, sicer bo začelo jemati vodo iz mišic, kar bo ustvarilo izpraznjen učinek. Pijte vedno, ko se pojavi žeja, količina popijene tekočine na dan pa ne sme biti manjša od 3 litrov.
Količina tega, kar popijete, kot tudi količina tega, kar pojeste, morata biti jasno razmejena med časom pred 16.00 in po njem. Dejstvo je, da je telo do 16. ure intenzivneje sposobno predelovati in absorbirati hranila. Zato je pred 16.00 priporočljivo zaužiti do 70% vaše dnevne prehrane. Treba je opozoriti, da je pomembno tudi, kdaj točno začnete trenirati. 2 uri pred treningom morate jesti in brez udeležbe preprostih ogljikovih hidratov. Po treningu lahko vzamete beljakovinske napitke 30-35 minut kasneje, vendar je bolje, da poln obrok odložite na naslednjo uro ali celo dve. Za nagrado za takšne prikrajšanosti si lahko privoščite nekaj okusnega in sladkega, a spet mora biti vse usklajeno in uravnoteženo.
Plato stopnja
Druga težava je, ko telesna teža kljub vsem opravljenim operacijam ostaja enaka. Rast puste telesne mase se začne šele od tistih trenutkov, ko poraba energije postane nižja od njenega dohodka. To pomeni, da mora telo prejeti energijo v veliko večjih količinah, kot jih porabi. Če želite to narediti, morate analizirati, za koliko točk ste že povečali vsebnost kalorij v svoji prehrani in ali so kakšne spremembe. Če se je vse premaknilo naprej, potem smo lahko veseli za vas, vendar obstajajo primeri, ko povečanje porabe beljakovin za 20-30 in 50% ni prineslo nobenih rezultatov. To pomeni, da to povečanje kalorij ne ustreza vam osebno in morate dvigniti lestvico. Včasih pride do točke, ko se vsebnost kalorij v jedi poveča na 100%, in šele po tem se teža začne premikati s platoja.
Tako škodljive zdrave kalorije
Toda tudi tukaj morate delovati brez fanatizma. Kalorije morate začeti dodajati počasi, da telesa ne obremenjujete po nepotrebnem in ga ne preobremenite. Če tega pravila ne upoštevate, lahko povzročite nepopravljivo škodo metabolnim procesom in presnovnim procesom. Ta mehanizem je tako zapleten, da se morate z beljakovinami in ogljikovimi hidrati "igrati" strokovno in pripravljeno, da bi dosegli dobre rezultate.
Najpogostejše vprašanje je, katere maščobe lahko zaužijemo pri dieti za mišice, da ne pridobimo »praznih« kilogramov in da mišice dobijo vse, kar potrebujejo za rast. Eden najboljših načinov, da dobite vse, kar potrebujete, je uživanje morske hrane. Maščobe, ki jih vsebujejo, bodo dale učinek takoj po vnosu v prehrano.
Seveda za doseganje najboljših rezultatov preprosta dieta ni dovolj, bodybuilderji vsemu drugemu dodajo še steroide. Toda pri jemanju teh zdravil morate biti pozorni na sebe in odziv telesa na vse to dejanje.
Zelo dobra pomoč pri izgradnji mišic so tudi vse vrste beljakovin, kisika in beljakovinskih koktajlov. Vitamini in minerali so ločena postavka. Dejstvo je, da mora vitaminsko-mineralni kompleks nujno spremljati to dieto, saj telo bodybuilderja ne prejme dovolj teh istih vitaminov zaradi dejstva, da črevesje preprosto ne doseže točke, da bi razgradilo zelenjavo in sadje tako, kot je treba narediti idealno.
Prijatelji, dobrodošli! Na dnevnem redu je provokativno vprašanje: "Kako shujšati, ne da bi karkoli naredili." Ali je to načeloma mogoče, česa za to ne bi smeli storiti :) bomo analizirali v našem članku. Torej, udobno se namestite, izvedeli bomo podrobnosti.
Naš vam s čopičem, dragi bralci! Mesec januar smo se odločili zaključiti z zapisom na temo “Post za hujšanje,” saj se verjetno mnogi po novoletni požrešnosti še vedno ne morejo spraviti v formo. Ta članek nam bo pomagal pospešiti ta proces, iz katerega boste izvedeli vse o postenju: česa se morate strogo izogibati, kako se maščoba premika in kam gre, […]
Moje spoštovanje, gospodje in predvsem dame! Danes bomo izvedeli, kaj si ženska želi po novem letu. Poleg tega noben moški ne more dati tega darila, vendar bo ta članek poskušal to storiti s preučevanjem teme, imenovane učinkovite diete. Iz nje boste spoznali glavne napake pri hujšanju, kako se jim izogniti in izbrati dieto, ki vam je najbolj všeč. Torej, […]
Dober dan, vesela ura, veseli smo, da ste pri nas! Na ta lep petkov dan bomo nadaljevali s serijo zapiskov, posvečenih vprašanju pridobivanja kondicije, danes pa se bomo ukvarjali s temo grenivke za hujšanje. Po branju boste izvedeli vse o tem citrusu - hranilno vrednost, koristne lastnosti in seveda bomo izvedeli, ali res prispeva k reševanju problema postajanja […]
Želim pomagati tistim ljudem, ki se želijo spremeniti, hodijo v telovadnico, vendar ne vidijo sprememb v svoji postavi. Ne bom pisal o motivaciji, ker je to ločena tema v psihologiji, če želite spremeniti, potem preberite.
Kljub neresnemu odnosu ljudi do tega športa šport ni enostaven. Preprosto zato, ker je za pravilno izgradnjo telesa potrebno poznati veliko teorije. Biokemija, biomehanika, fiziologija, prehrana itd.
Na internetu je veliko informacij, vsak lubadar je agronom. Sem eden izmed njih, vendar mi moja pedantnost ne dovoli verjeti vsemu, kar piše na internetu.
Informacije, ki jih bom napisal, so izvlečki iz različnih predavanj in člankov, preizkušenih na sebi.
Znanja je veliko, zato sem se odločil napisati nekaj krajših člankov na to temo. Če bo povratna informacija pozitivna, bom nadaljeval.
Preizkusite prvi članek o problemu hujšanja, ker... to je najbolj relevantno sodeč po vprašanjih prijateljev. Informacija je zapletena, ne kot vsa prazna klepetanja na internetu, zato jo jemljite resno. Morda ne bo lahko razumeti vsega naenkrat, a če razumete spodaj napisano, vam bo jasno, zakaj med dieto še vedno ne shujšate ali shujšate, potem pa se spet še bolj zredite.
Kje torej začeti?
1. Izračunajte osnovno porabo energije (BEP) telesa. Najprej morate določiti svojo pusto telesno maso. Zaradi enostavnosti se lahko stehtate s posebnim. tehtnice, ki merijo % telesne maščobe.
Natančnejše meritve s čeljustjo, vendar to lahko opravi le strokovnjak.
Vaša naloga je odšteti % maščobe od vaše telesne teže. Na primer, če tehtate 100 kg in je vaš odstotek maščobe 30 %, bo vaša suha teža 70 kg.
Formula je: (10*suha telesna masa)+(6,25*višina)-(4,92*starost)+5
Opomba Takih formul je veliko, a na splošno to ni pomembno, ker... na tej stopnji potrebujete le številko za štetje.
Naprej. Če vodite sedeč način življenja, dodajte 20% dobljenemu številu, če trenirate 1-2 krat na teden, dodajte 37,5%, če imate 3-5 vadb;
Ne pozabite preračunati številk, ko se vaša teža spremeni.
2. Nato kupite kulinarično tehtnico in se naučite tehtati vse, kar jeste. Prve 2-3 tedne se bo težko navaditi. A brez tega ne gre. In prilagodite svojo prehrano tako, da bo vaš skupni vnos hrane za 200 kcal manjši od vrednosti, ki jo dobite s formulo.
3. Zdaj vrzite tehtnico v smeti in kupite merilni trak. In vsak teden izmerite svoj pas. Zakaj je to pomembno? saj pri hujšanju ne izgubljate samo maščobe, ampak tudi mišice, pa tudi količina vode v telesu se nenehno spreminja zaradi česar telesna teža čez dan poskoči za 1-2 kg.
4. Vse zgoraj napisano ne bo imelo smisla, če se ne boste ukvarjali z aerobno vadbo. Da, na ta način lahko izgubite 5 % telesne teže, vendar se bo potem proces hujšanja upočasnil. Tukaj ne bom pisal zakaj, samo verjemite mi.
5. Zdaj pa k treningu. V telesu obstajata dve vrsti mišic: glikemične (ali hitre, bele) in oksidativne (ali počasne, rdeče). Zanimajo nas počasni. To so tisti, ki lahko opravljajo dolgotrajno delo, ne da bi se utrudili. Predvsem noge. Ker če se ne ukvarjaš z akrobacijo ali poledansom, potem tvoje roke niso sposobne dolgotrajnega dela. Obe vrsti mišic med delom porabljata glukozo iz krvi, ki se hitro prečrpa, njeno prisotnost v krvi pa določa, ali ste pred treningom uživali ogljikove hidrate. Za nas pa je pomembno, da izgorevamo maščobo, zato po črpanju glukoze v kri počasne mišice, v našem primeru noge, še naprej prejemajo energijo iz maščobe, ki je v obliki kapljic tudi v krvi. Zato je treba med aerobno vadbo uporabljati noge. Kolo je najboljše, ker ni obremenitve sklepov, če pa radi tečete, lahko tečete.
6. Po treningu se bo pokurjena maščoba v krvi napolnila iz vaših rezerv, ki se jih želite znebiti, tako da vstopijo v kri. Zato po treningu ne smete jesti vsaj uro in pol.
7. Najbolj učinkoviti treningi so zjutraj. Ker je raven glukoze in insulina v krvi enaka nič. Zato telo takoj začne kuriti maščobo. Zvečer bo prvih 30-40 minut aerobne vadbe povzročilo izgorevanje glukoze v mišicah. Če torej zvečer telovadite manj kot 40 minut, maščoba med vadbo ne bo izgorela.
8. Intenzivnost vadbe ni pomembna, pomemben je srčni utrip. Razpon srčnega utripa mora biti v mejah, izračunanih s Karvonenovo formulo od (220-starostni utrip v mirovanju)*0,6+utrip v mirovanju do (220-B-PP)*0,7+PP. Toda norma velja za 120-150 udarcev. Ne presegajte 150 utripov, ker s takšnim pulzom se razvije D - hipertrofija srca, grobo rečeno, zgostitev njegovih sten, ki jih pozneje ni mogoče odpraviti. od 120-150 L-pojavi se hipertrofija, kar je koristno, je povečanje volumna srca. To pomeni, da večje kot je srce, več krvi črpa brez naprezanja, več kisika oksidira maščobo v telesu. Če želite preveriti, ali je vaše srce zdaj v redu, izmerite utrip v mirovanju; nižji kot je, boljše je vaše srce. Če je več kot 60, potem zahteva usposabljanje. Maratonci imajo utrip v mirovanju 30-40 utripov.
9. Po enem tednu takega treninga in računanja kalorij si izmerite obseg pasu, če je napredek (natančneje nazadovanje v predelu pasu) nadaljujte v istem duhu. Takoj, ko se proces ustavi, od svoje prehrane odštejte še 100-200 kcal in hujšanje se bo nadaljevalo.
10. Opomba o prehrani. Za hujšanje je pomemben skupni dnevni vnos kalorij. Lahko poješ svojih 1500 kcal v pecivu in boš še vedno shujšal, ali pa piščanca in ajdo in boš shujšal na enak način. Samo v drugem primeru se boste ves dan počutili siti, v prvem primeru pa boste v eni uri po jedi postali lačni in se boste težko ne prenajedli. Toda tema prehrane je tema za ločen članek. Je kompleksen in obsežen. Na splošno velja splošno priporočilo za hujšanje, da naj bo prehrana sestavljena iz 50% beljakovin, 35-40% ogljikovih hidratov in 10-15% maščob. V nobenem primeru ne smete zaužiti manj kot 0,5 g maščobe na 1 kg teže. Vsebnost kalorij mora biti najmanj 1200 kcal na dan.
11. Proces hujšanja ne sme biti hitrejši od 1 kg na teden. Bolje 1 kg vsaka 2 tedna. Potem ne boste imeli stresa.
12. Ne pozabite, da ne morete shujšati lokalno. To pomeni, da s črpanjem trebušnih mišic trebušna maščoba ne bo izginila. Pomislite sami, ne napihujete rok, da bi shujšale. Če pa počepnete z majhno utežjo, je to res učinkovita vaja za boj proti prekomerni teži.
13. Ne morete pridobiti mišične mase in kuriti maščobe hkrati. To so popolnoma različni pristopi k prehrani. Tega so sposobni le redki, navaden človek tega ne zmore.
14. Zgoraj sem že napisal, da intenzivnost obremenitve v telovadnici ni posebej pomembna. To je pomembno tudi zato, ker boste v eni uri na kolesu porabili 400-500 kcal. to je 100 gramov ogljikovih hidratov. Da bi razumeli, kaj je ekvivalent maščobe, je to 50 gramov maščobe. To ni dovolj. To pomeni, da boste v 3 treningih pokurili 150 gramov maščobe, in to le, če to storite zjutraj. Tukaj je pomembno razumeti, da aerobna vadba ni namenjena izgorevanju maščobe kot take. POVEČUJEJO VAŠO OSNOVNO PORABO ENERGIJE! ali z drugimi besedami pospeši presnovo. To je pomembno. Se pravi, v istem dnevu boste s hitrim metabolizmom porabili več kalorij kot s počasnim. In to je naša naloga.
15. Ne pozabite, da bo hujšanje učinkovito le v sistemu DIETA + ŠPORT + REŽIM. Če vse to izključite, hujšanje ne bo učinkovito. Samo dieta je gladovna stavka. Ker manj ko jeste, počasnejši je vaš metabolizem. Posledično še vedno ne boste imeli razlike med zaužitimi kalorijami in BEP. Le šport brez diete bo pospešil metabolizem, povečal pa se bo tudi apetit. Posledično te razlike spet ni. In režim spanja in počitka vam omogoča, da obnovite moč, izboljšate imuniteto in odpravite stres. Organizem je sistem. Zato morate izgubiti težo v sistemu.
Nato lahko temo nadaljujete s članki o prehrani, pridobivanju mase, stranskih učinkih v bodybuildingu, prehranskih dopolnilih in športni prehrani, mitih v bodybuildingu in še veliko več. V komentarje lahko napišete karkoli zanimivega.
Pozdravljeni, dragi športni kolegi! Ta članek bo precej kratek in od tu ne bi smeli izvedeti ničesar posebej novega, razen če se že nekaj časa pravilno ukvarjate z bodybuildingom ali fitnesom.
Pravkar sem se odločil, da vam in svojemu spominu osvežim osnovne nasvete za bodybuilding, ki so osnova tega in ki bi jih morali upoštevati vsi bodybuilderji.
Vsem, ki si prizadevajo ustvariti lepo telo zase. In ni pomembno, ali ste moški ali ženska - govorili bomo o univerzalnih načelih, ki veljajo za vse.
Marsikomu se bo ta članek zdel banalen in »otrpan«, a tisti, ki se takim nasvetom najbolj nasmejijo, jih pogosto preprosto ne upoštevajo. Ali pa misli, da vse to upošteva, vendar kakovost in vztrajnost uporabe teh nasvetov v praksi pušča veliko želenega. Torej, kot je rečeno v veliki knjigi Svetega pisma: »Kdor misli, da stoji, naj pazi, da ne pade ...«. Prekomerna samozavest ubija vse, tudi bodybuilderje. No, pa začnimo...
1. Postavite si pravi cilj in ga pravilno dosežete
Pravzaprav je zelo težko pravilno postaviti cilj, koliko težje pa ga je doseči. Vem iz sebe. Pogosto moje usposabljanje sploh ni imelo nobenega namena, to je res. Nočem se izgovarjati, ampak ko sem "zaorala" v službi, je bil zame že sam nastop v fitnesu podvig.
Tisti, ki delajo na polno in fizično težko delo, me bodo razumeli. Pogosto je bil trening počasen, a se je vseeno zgodilo. Zakaj torej ta nasvet o bodybuildingu?
Takrat sem dosegel le en cilj – biti reden, biti v rutini. Toda pogosto sem izgubil izpred oči bolj specifične cilje, ki sem jih moral imeti v mislih. Ali sem moral pridobiti maso ali delati na svoji olajšavi?
Katere spremembe morate narediti v svoji vadbi ali celo v vsaki vaji, da dosežete ta cilj? In kot pravijo profesionalni bodibilderji: “vaš boj za lepo telo ne poteka samo v telovadnici, ampak kasneje tudi v kuhinji!” Temu primerno naj bi bila moja prehrana različna glede na cilj.
Glavna stvar je, da so vaši veliki cilji čim bolj natančno razdeljeni na majhne, vmesne cilje. V pomoč vam svetujem branje.
2. Športna prehrana in naravna hrana
To je na splošno zelo zanimiva in pomembna tema. Toda tukaj boste našli veliko različic, mnenj, pogledov na svet o tem, ali je sploh vredno uporabljati športno prehrano. Kakšen je ta nasvet za bodybuilding?
In edini nasvet je, da dobro razumete bistvo športne prehrane v primerjavi z običajno hrano. In ko to spoznate, naredite svoje zaključke in načrtujte. Torej v čem je smisel?
Enostavno je. Najkakovostnejše in najučinkovitejše za naše mišice – in ne neke beljakovine in aminokisline v kapsulah. Naravna hrana bo vedno za red velikosti višja, in to je gotovo.
Toda vedno jesti naravno hrano je preprosto neprijetno. To je neprijetno, ker vzame veliko časa. Potrebna hrana:
- vedno kupujte sveže;
- treba ga je kuhati;
- poleg tega, če poskušate ustvariti prehrano izključno iz naravne hrane, brez športne prehrane, boste morali jesti precej;
- tisti najbolj resni pa bodo morali povsod s seboj nositi posode s hrano, da bodo jedli pravo hrano ob pravem času.
Sami razumete, da če bi bilo naše življenje sestavljeno samo iz bodybuildinga in skrbi za telo v smislu treningov in prehrane, potem bi bil čas za vse to "gibanje". Takrat bi bilo dovolj časa. Ampak, žal ... V življenju se moramo ukvarjati z drugimi stvarmi, ki so pogosto veliko pomembnejše od bodybuildinga.
Skoraj vedno večina ljudi nima časa, da bi se toliko časa posvetila hrani. Molčim že o tem, da si zdaj vedno več ljudi finančno ne more privoščiti nakupa kakovostnih, naravnih izdelkov. Mislim na navadne delavce, ne na bogate in premožne.
Torej sklep nakazuje sam od sebe. Samo teoretično lahko brez kakršne koli športne prehrane. Toda v praksi je to zelo težko, čeprav povsem mogoče. In že veste zakaj. Pogosto je bolj priročno, morda celo bolj donosno, preprosto kupiti pločevinko običajnih beljakovin in popiti porcijo ob pravem času, namesto da se usedete in pojeste 10 beljakov naenkrat.
Če o tem resno razmišljate, si oglejte spodnji video. Poslušajte, kaj je pokojni Rich Piana povedal o naravni hrani in športni prehrani, nekaj res dragocenih misli:
3. Dovolj vode
Tako preprost nasvet za bodybuilding! Da pa popijemo vsaj 2 litra čiste vode na dan, sta potrebna tudi trud in organizacija. To je še posebej težko, če tega še nimate navade. Naše mišice so 75 % H2O. Vendar ne pozabite, da lahko pitje preveč tekočine med vadbo zmanjša vašo vzdržljivost.
Najdete lahko tudi informacije o
4. Presenetite svoje mišice
Prvič, to lahko storite tako, da preprosto povečate težo palice ali uteži. Najverjetneje se že zavedate in ste morda celo sami preizkusili, da se mišice znajo navaditi na monotono obremenitev. In če dolgo časa nihate z isto težo, bo vaša zmogljivost stagnirala. To sem imel zelo dolgo. Zato je treba povečati težo školjk! To je ključ do rasti mišic!
Toda svoje mišice lahko presenetite z drugimi metodami. Na primer, različne vaje in različne oblike njihovega izvajanja, različen vrstni red izvajanja vaj. Z eno besedo karkoli, da vaš trening ne bo monoton. Tudi psihično vam bo lažje. Če želite izvedeti, kako lahko presenetite svoje mišice na čim več različnih načinov, vam svetujem branje tukaj.
5. Načrpajte proste uteži
Ta nasvet za bodybuilding lahko imenujemo eden najosnovnejših. Njegova neuporaba onemogoča uspešno pridobivanje mišične mase in brez pretiravanja napoveduje popolno degradacijo športnika. Gre za vaje s prostimi utežmi, kot so bench press, hrbtni počepi itd. - Oni so tisti, ki rastejo naše mase. Nikoli ne pozabite te preproste resnice!
Trenažerji so dobri, vendar so v primerjavi z učinkovitostjo prostih uteži “popolna bedarija”. Trenažerje je treba uporabljati kot subtilno orodje za tako rekoč oplemenitenje, »poliranje« in »dodatno poliranje« naših mišic. Proste uteži nam dajejo osnovno podlago.
To so preprosti nasveti o bodybuildingu, na katere sem vas pravkar spomnil. Opravičujem se, ker članek ni bil tako kratek, kot sem načrtoval. No, oprostite, zaneslo me je ...
P.S. Naročite se na posodobitve spletnega dnevnika, da ne zamudiš ničesar! Vabim vas tudi na svoj Instagram
Bodybuilding in hujšanje sta tesno povezani panogi, ki se dopolnjujeta. Hujšanje s pomočjo bodybuildinga je odrešitev za mnoge ljudi, ki so poskusili na desetine donosnih potez tržnikov.
Hujšanje v bodybuildingu je naraven proces, ki zahteva:
- Poznavanje procesa treninga. To znanje boste pridobili, ko boste prebrali ta razdelek.
- Vaše delo. Svojo življenjsko učinkovitost lahko povečate s pomočjo.
Osnova hujšanja
Hujšanje v bodybuildingu temelji na več osnovnih načelih, katerih razumevanje vas osvobodi poznavanja številnih podrobnosti:
- Načelo energetskega pomanjkanja. Če želite shujšati, mora vaša poraba kalorij presegati vaš vnos kalorij. Ta rezultat lahko dosežete z:
- Diete. Zmanjšanja prehrane. Primer: dnevni vnos kalorij za vaše telo je 2500 enot. Trenutno dnevno zaužijete 2800-3000 kalorij, kar ima za posledico... Če želite začeti hujšati, morate ustvariti primanjkljaj 300-500 kalorij - zmanjšajte vnos na 2000-2200 enot na dan. Hujšanje z eno dieto je povezano s fizičnim nelagodjem in stalnim občutkom lakote.
- Usposabljanje. Povečana poraba energije. V istem primeru zahvaljujoč kombinaciji povečamo porabo energije na 3000-3300 enot. Poraba presega porabo in oseba začne hujšati. Ta pot vključuje potrebo po veliko in pogostem treningu (v tem primeru). Če porabite približno toliko, kot porabite (vaša teža je stabilna zadnjih 4-8 tednov), je hujšanje z vadbo optimalna metoda za oblikovanje vaše postave.
- Usposabljanje in korekcija prehrane. Optimalen način za hujšanje. Skoraj neopazno malo oklestimo prehrano in začnemo trenirati. Videti je takole: od 2800 kalorij odštejte 400 enot. Z usposabljanjem v povprečju pokurimo še 300 enot. Število "2000" dosežemo pri normi (za ohranitev trenutne teže) 2500 enot. Zaradi tega začnemo proces hujšanja.
Glavna stvar je ustvariti energetski primanjkljaj. Dobra stran treninga je, da pospeši metabolizem, kar pomeni povečanje dnevnega vnosa kalorij. Pogojno: pred začetkom treninga, brez upoštevanja povečanja stroškov energije in drugih dejavnikov, je vaš metabolizem pokazal normo 2500 kalorij na dan. Po 2 tednih treninga – 2700 kalorij.
- Načelo progresije obremenitve v. Stres med treningom se mora nenehno povečevati - to je ključ do hitre izgube teže in spravljanja telesa v optimalno formo. Pri vsakem (dovoljeno - enkrat na 2-4 vadbe, odvisno od zmožnosti telesa) treningu povečamo obremenitev. Dodamo nove vaje, uteži, pristope in ponovitve. Ne bojte se: resnost treninga se ne bo povečala v vaših občutkih. Telo se bo postopoma navadilo na vsako prevzeto obremenitev. Po šestih mesecih bodo občutki pri počepih s 60 kg palico enaki tistim, ki jih doživljate zdaj pri izvajanju počepov z 20 kg.
- Kombinacijski princip. Hujšanje pri bodybuildingu je kombinacija moči in aerobne vadbe. Treniramo različne telesne sisteme, različna mišična vlakna in porabimo največ kalorij za najhitrejši napredek.
- Načelo postopnosti. Ni treba ugibati, kako shujšati v enem tednu, in se potem spraševati, zakaj so se izgubljeni kilogrami tako hitro vrnili. Hujšanje v bodybuildingu je postopno, a dolgotrajno hujšanje, na katerega morate počakati. Vsi si želimo hitrih rezultatov, vendar se nočemo zavedati, da vas 30 kilogramov maščobe, nabranih v 30 letih, ne bo zapustilo v tednu ali mesecu. Tisti možje in žene, ki rinejo na trening brez sistema, brez priprav, zelo hitro obupajo. Obremenitev je treba postopoma povečevati. V nasprotnem primeru se poveča raven kortizola, stresnega hormona, katerega vpliv pahne športnika v apatijo, malodušje in depresijo v 1 do 3 tednih. K treningu se morate lotiti postopoma, da boste shujšali za vedno in ne samo za 1 teden.
- Načelo užitka. Usposabljanje mora biti zabavno. Čez čas, ko boste začeli opažati rezultate svojega treninga, se bo delo na sebi spremenilo v enega glavnih užitkov v življenju. Gre za tako imenovani sistem nagrajevanja v možganih, ki človeka za koristna dejanja nagrajuje s hormoni ugodja. V prvih dneh treninga, ko rezultat še ni opazen, lahko telo trening dojema kot nekaj škodljivega zaradi uničenja običajnega načina življenja. Proces privajanja na trening in začetek občutnega uživanja traja od 2 do 4 tedne. Da ne boste obupali pred časom in da boste pridobili ne le odlično postavo, ampak tudi svoj najljubši hobi, preberite razdelke pred začetkom treninga.
Kdaj in koliko trenirati? Faze usposabljanja
Natančnih priporočil glede pogostosti vadbe za hujšanje ni. Približno 3-4 treninge na teden. Ta številka ni povezana z vašimi individualnimi lastnostmi. Da bi razumeli, kako pogosto morate trenirati, razdelimo proces usposabljanja na 4 stopnje:
- Traumatizacija mišična vlakna – trening, pri katerem pride do poškodb telesnih tkiv, ki jih treniramo. Med treningom se mišice uničujejo, ne rastejo! Poveča se raven kortizola, ki jo je treba med procesom okrevanja znižati. Ljubitelji vsakodnevnega treninga bi morali razumeti, da njihovo telo nima časa za okrevanje, visoka raven stresnih hormonov pa vodi do:
- Konec treninga po nekaj tednih. Preprosto ne boste imeli energije za nadaljevanje.
- Želja po znižanju kortizola s hrano.
Od tod tudi presenečenja v stilu “toliko telovadim, pa ne hujšam.”
- Okrevanje. Mišice, hormonski in živčni sistem se obnovijo. Obnovi se vodno-solno ravnovesje, katerega kršitev ogroža bodybuilderja z edemom. Bolečine v mišicah so glavni spremljevalec faze okrevanja. Na tej stopnji ne morete trenirati!
- Super odškodnina. Telo je v šoku zaradi nove obremenitve. Da bi premagali ta šok in ga ne bi ponovili, če se podobna vadba ponovi, se ustvari "rezerva" mišic in poveča tonus živčnega sistema. Na tej stopnji morate slediti načelu napredovanja obremenitev in izvajati trening. To poveča učinkovitost vadbe v telovadnici do maksimuma.
- Izguba super odškodnine. Če v fazi superkompenzacije ni treninga, se superkompenzacija izgubi – mišice in drugi telesni sistemi se vrnejo v stanje pred vadbo.
Vaditi morate samo v fazi superkompenzacije!
Sčasoma se boste naučili samostojno določiti najboljši trenutek za trening. Za zdaj bodite pozorni na naslednje "simptome":
- Mišična skupina, ki jo nameravate trenirati, ne sme biti boleča. Športnik ne sme doživeti nelagodja. Hkrati lahko bolijo mišice, ki ne bodo trenirane v prihajajoči vadbi. Bolečine v mišicah so znak faze okrevanja.
- Misel na vadbo vam ne vzbuja gnusa. Začetniki pogosto preveč šokirajo svojo psiho, kar vodi v živčno izčrpanost in psihološko utrujenost. Pomembno je, da ne zamenjate utrujenosti z lenobo.
- Optimalna frekvenca vadbe za povprečnega začetnika je vadba na mišični skupini vsakih 4-6 dni. Pri ustvarjanju programa hujšanja se osredotočite na te datume. Majhne mišice (biceps, triceps, deltoidi, trebušne mišice) lahko trenirate pogosteje.
Preden se seznanite s svojim prvim programom hujšanja, morate razumeti: trening v telovadnici je le 50% uspeha. Ne glede na to, kako trdo delaš v fitnesu, če se po treningu za naslednjih 5 ur preseliš v McDonald's in pometeš vso hitro hrano na poti, hujšanja ne bo.
Športnikom, ki delajo na svoji postavi v telovadnici, ni treba strogo omejevati svoje prehrane. Vse je odvisno od kalorij, ravnovesja med porabo in prejemanjem energije.
Če želite povečati stopnjo izgube teže in izboljšati svoje zdravje, uporabite naslednja priporočila:
- Začnite šteti kalorije. Ugotovite svoj dnevni energijski vnos in na podlagi dobljene številke prilagodite prehrano. V prvem tednu ne delajte bistvenih sprememb. Stehtajte se, nato pa si zapišite svoj dnevni vnos kalorij 7 dni zapored. Po enem tednu dobljene številke seštejte in vsoto delite s 7. Rezultat deljenja je povprečna vsebnost kalorij v vaši prehrani v zadnjem tednu. Stopite na tehtnico. Teža se je zmanjšala za več kot 2 kilograma - ne spreminjajte ničesar v svoji prehrani. Lahko ga samo naredite bolj zdravega. Manj kot 2 kilograma, vendar več kot 1 – odštejte 200 kalorij od trenutne prehrane. Vsak dan v povprečju zaužijte 200 kalorij manj. Teža se je zmanjšala, vendar za manj kot 1 kilogram - odštejte 350 kalorij. Brez izgube teže - 450 kalorij. Povečana za manj kot kilogram – 550 kalorij. Povečana za več kot kilogram – 650 kalorij. Več kot 2 kilograma - 750. Več kot 4 kilograme - 900. S 95% verjetnostjo se vaša teža po začetku treninga ne bo povečala. Izjema je primer, ko gre "bodybuilder" po treningu jesti hitro hrano. Spreminjanje vnosa kalorij na ta način je najboljši način za hujšanje.
- Znebite se škodljive, visokokalorične hrane. Odstranite le najbolj škodljive stvari. Hitra hrana, visokokalorične sladkarije, ocvrta hrana, druga visokokalorična hrana – začnite v tem vrstnem redu. Ni se treba odpovedati vsemu naenkrat, je pa treba izločiti en, najbolj škodljiv izdelek. Zamenjajte ga z enim zdravim izdelkom. Nadaljujte z zamenjavami, dokler vam zdrava prehrana ne ustreza.
- Dodajte nizkokalorično živalsko beljakovinsko hrano. Najboljša možnost je pusto meso ali riba. Piščančje prsi ali polok so zdravi, nizkokalorični in okusni viri beljakovin. Za dodajanje okusa uporabite začimbe. Alternativa mesu in ribam je kefir z nizko vsebnostjo maščob ali skuta.
- Povečajte količino zelenjave in sadja v vaši prehrani. Bodo popolna zamenjava za junk food. Zelenjava in sadje sta vir vlaknin, katerih uživanje pripomore k pospešitvi metabolizma in hitrejšemu hujšanju.
- Spremenite razmerje B-J-U. Razmerje hranilnih snovi je pomembno za oblikovanje pravilne zgradbe telesa. Pravilno razmerje B-F-U je, da dobite 25 % kalorij iz beljakovin, 25 % iz maščob in 50 % iz ogljikovih hidratov. Sprejemljivo je odstopanje plus ali minus 5 odstotkov za vsako od hranil. Ne postavljajte se v situacijo, ko je vaše razmerje hranil videti kot 15:50:35, tako se prehranjuje večina ljudi. Veliko nezdravih maščob (predvsem iz ocvrte hrane, hitre hrane), veliko škodljivih ogljikovih hidratov in skoraj popolna odsotnost zdravih beljakovin v prehrani. To je slabo "gorivo", ki vodi v slabo zdravje in nastanek debele, ohlapne figure.
- Spremljajte ravnovesje vode in soli. Stehtajte se zjutraj in zvečer. Če nihanje teže čez dan doseže 2 kilograma, imate edem. Edem je posledica kršitve vodno-solnega ravnovesja v telesu. To je skoraj vedno posledica nezadostne porabe čiste vode (ne čaja, ne kave, ne soka) in visokega vnosa soli. Manj pogosto se zgodi nasprotna situacija. Ko je preveč vode in nič soli. Potrebujete ravnovesje, ki vam omogoča, da se znebite zabuhlega videza in nekaj odvečnih kilogramov.
- Uporabače nimate dovolj časa za kuhanje beljakovinskih jedi. Osnova za hujšanje so beljakovine in aminokisline, ki napajajo telo z energijo, ohranjajo mišice in ugodno vplivajo na proces hujšanja. Beljakovine in aminokisline lahko dobite z običajno hrano. Če pa nimate dovolj časa za kuhanje, je priporočljivo uporabiti športno prehrano. Ne bojte se neznanih besed! Beljakovine in aminokisline so popolnoma varna dopolnila. To niso steroidi, ki povzročajo nedvomno škodo telesu.
- Hujšanje pri bodybuildingu vključuje in. Če želite pospešiti svoj napredek, uporabite načela zdravega načina življenja in zdrave prehrane. Sprememba prehrane lahko povzroči nelagodje v prvih 2-3 tednih. Nezdrava hrana sproži sproščanje hormona dopamina, zaradi katerega vaši možgani razmišljajo o okusnem burgerju ali sočnem ocvrtem krompirju. V prvih tednih spremembe prehrane se raven dopamina zniža. Nato se občutljivost dopaminskih receptorjev zmanjša in nižje ravni dopamina se zaznajo kot visoke. Potreba po uživanju nezdrave hrane izgine. Pomembno je razumeti: niste vi tisti, ki želite jesti nezdravo hrano, ampak vaš notranji sistem nagrajevanja, ki ga zaradi evolucijske napake privlači visokokalorična hrana. Nedolgo nazaj je uživanje visokokalorične hrane pomenilo preživetje. Zdaj ni lakote, živimo v dobi prehranskega izobilja, a sistem nagrajevanja deluje po starih principih. Posledica tega je, da namesto, da bi pojedli svojo kvoto, v primeru lakote zaužijemo malo več. To vodi v debelost v svetovnem merilu.
- Ne odrecite se zdravim maščobam. Zdrav vnos maščob naj bi bil 1 gram na kilogram telesne teže. Pri dekletih je z nizkim vnosom maščob delo moteno. KD izgine, začnejo se težave z zdravjem žensk. Diete z nizko vsebnostjo maščob so nevarne tudi za moške – težave s hormonskim sistemom se izražajo v zmanjšani ravni testosterona, zmanjšani moškosti, energiji in libidu. Viri zdravih maščob: mastne ribe, jajca, meso, mlečni izdelki, oreščki, semena, olja (surova). Izberite vsaj 2-3 vire zdravih maščob in jih redno vključite v svojo prehrano.
- Uporabite pravilo enega dne. To je način prevare psihe, ki se dolgo časa boji iti v novo smer. Recite si: "Danes jem pravilno, jutri pa pa naj bo." Naslednji dan ponovite isto. Psiha vidi takojšnji cilj - pravilno jesti danes, in razporedi sredstva za izvajanje te kratkoročne naloge. S takšno miselnostjo je lažje shujšati, kot če mislite, da se boste morali teden, mesec ali celo življenje pravilno prehranjevati.
Hujšanje v bodybuildingu.
Po internetu kroži veliko programov usposabljanja, katerih učinkovitost se nagiba k ničli. Bralcem so na voljo statični programi, ki pomagajo izgubiti nekaj kilogramov, po katerih se stopnja napredka zmanjša.
Uporabili bomo dinamične programe po principu napredovanja obremenitev:
Hujšanje v bodybuildingu. 1. teden
| telovadba | Pristopi | Ponovitve | ||
| Potegi za brado | 3 | 10 | 2 | 3 |
| 3 | 8 | 2 | 3 | |
| Vrstica z mreno v upognjenem položaju | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Stoječa stiskalnica z mreno | 3 | 8 | 1,5 | 3 |
| Dvigovanje nog (kolen) med visenjem | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Plank | 3 | 30 sekund | 1 | 3 |
| Skakalna vrv | 3 | 1 minuta | 1 | — |
| telovadba | Pristopi | Ponovitve | Minute počitka med serijami | Minute počitka po vadbi |
| 3 | 15 | 2 | 4 | |
| Izpadni koraki z mreno na ramenih | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Zvijanje bicepsa v stoječem položaju | 3 | 12 | 2 | 3 |
| 3 | 12 | 2 | 3 | |
| Viseče dviganje nog | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Plank | 3 | 30 sekund | 1 | 3 |
| kolo | 3 | 1 minuta | 1 | — |
Hujšanje v bodybuildingu. 2. teden
Povečamo število pristopov in ponovitev.
Vadba za hujšanje 1. Hrbet, prsi, ramena, trebušne mišice
| telovadba | Pristopi | Ponovitve | Minute počitka med serijami | Minute počitka po vadbi |
| Potegi za brado | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Bench press na vodoravni klopi | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Vrstica z mreno v upognjenem položaju | 4 | 12 | 2 | 3 |
| Stoječa stiskalnica z mreno | 4 | 8 | 1,5 | 3 |
| Dvigovanje nog (kolen) med visenjem | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Plank | 4 | 30 sekund | 1 | 3 |
| Skakalna vrv | 4 | 1 minuta | 1 | — |
Vadba za hujšanje 2. Noge, roke, trebušne mišice
| telovadba | Pristopi | Ponovitve | Minute počitka med serijami | Minute počitka po vadbi |
| Počepi z mreno na ramenih | 4 | 15 | 2 | 4 |
| Izpadni koraki z mreno na ramenih | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Zvijanje bicepsa v stoječem položaju | 4 | 12 | 2 | 3 |
| Podaljšek dumbbell v stoječem položaju | 4 | 12 | 2 | 3 |
| Viseče dviganje nog | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Plank | 4 | 30 sekund | 1 | 3 |
| kolo | 4 | 1 minuta | 1 | — |
Vadba za hujšanje 3. Aerobna vadba
Hujšanje v bodybuildingu. 3. teden
Povečamo število ponovitev.
Vadba za hujšanje 1. Hrbet, prsi, ramena, trebušne mišice
| telovadba | Pristopi | Ponovitve | Minute počitka med serijami | Minute počitka po vadbi |
| Potegi za brado | 4 | 12 | 2 | 3 |
| Bench press na vodoravni klopi | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Vrstica z mreno v upognjenem položaju | 4 | 14 | 2 | 3 |
| Stoječa stiskalnica z mreno | 4 | 10 | 1,5 | 3 |
| Dvigovanje nog (kolen) med visenjem | 4 | 14 | 1,5 | 3 |
| Plank | 4 | 45 sekund | 1 | 3 |
| Skakalna vrv | 4 | 1,5 minute | 1 | — |
Vadba za hujšanje 2. Noge, roke, trebušne mišice
| telovadba | Pristopi | Ponovitve | Minute počitka med serijami | Minute počitka po vadbi |
| Počepi z mreno na ramenih | 4 | 18 | 2 | 4 |
| Izpadni koraki z mreno na ramenih | 4 | 12 | 2 | 3 |
| Zvijanje bicepsa v stoječem položaju | 4 | 14 | 2 | 3 |
| Podaljšek dumbbell v stoječem položaju | 4 | 14 | 2 | 3 |
| Viseče dviganje nog | 4 | 12 | 2 | 3 |
| Plank | 4 | 45 sekund | 1 | 3 |
| kolo | 4 | 1,5 minute | 1 | — |
Vadba za hujšanje 3. Aerobna vadba
Hujšanje v bodybuildingu. Teden #4
Zmanjšamo počitek.
Vadba za hujšanje 1. Hrbet, prsi, ramena, trebušne mišice
| telovadba | Pristopi | Ponovitve | Minute počitka med serijami | Minute počitka po vadbi |
| Potegi za brado | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Bench press na vodoravni klopi | 4 | 10 | 1,5 | 3 |
| Vrstica z mreno v upognjenem položaju | 4 | 14 | 1,5 | 3 |
| Stoječa stiskalnica z mreno | 4 | 10 | 1 | 3 |
| Dvigovanje nog (kolen) med visenjem | 4 | 14 | 1 | 3 |
| Plank | 4 | 45 sekund | 45 sekund | 3 |
| Skakalna vrv | 4 | 1,5 minute | 45 sekund | — |
Vadba za hujšanje 2. Noge, roke, trebušne mišice
| telovadba | Pristopi | Ponovitve | Minute počitka med serijami | Minute počitka po vadbi |
| Počepi z mreno na ramenih | 4 | 18 | 1,5 | 4 |
| Izpadni koraki z mreno na ramenih | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Zvijanje bicepsa v stoječem položaju | 4 | 14 | 1,5 | 3 |
| Podaljšek dumbbell v stoječem položaju | 4 | 14 | 1,5 | 3 |
| Viseče dviganje nog | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Plank | 4 | 45 sekund | 45 sekund | 3 |
| kolo | 4 | 1,5 minute | 45 sekund | — |
Vadba za hujšanje 3. Aerobna vadba
Hujšanje v bodybuildingu. 5. teden
Ponovno dodamo pristope.
Vadba za hujšanje 1. Hrbet, prsi, ramena, trebušne mišice
| telovadba | Pristopi | Ponovitve | Minute počitka med serijami | Minute počitka po vadbi |
| Potegi za brado | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
| Bench press na vodoravni klopi | 5 | 10 | 1,5 | 3 |
| Vrstica z mreno v upognjenem položaju | 5 | 14 | 1,5 | 3 |
| Stoječa stiskalnica z mreno | 5 | 10 | 1 | 3 |
| Dvigovanje nog (kolen) med visenjem | 5 | 14 | 1 | 3 |
| Plank | 5 | 45 sekund | 45 sekund | 3 |
| Skakalna vrv | 5 | 1,5 minute | 45 sekund | — |
Vadba za hujšanje 2. Noge, roke, trebušne mišice
| telovadba | Pristopi | Ponovitve | Minute počitka med serijami | Minute počitka po vadbi |
| Počepi z mreno na ramenih | 5 | 18 | 1,5 | 4 |
| Izpadni koraki z mreno na ramenih | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
| Zvijanje bicepsa v stoječem položaju | 5 | 14 | 1,5 | 3 |
| Podaljšek dumbbell v stoječem položaju | 5 | 14 | 1,5 | 3 |
| Viseče dviganje nog | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
| Plank | 5 | 45 sekund | 45 sekund | 3 |
| kolo | 5 | 1,5 minute | 45 sekund | — |
Vadba za hujšanje 3. Aerobna vadba
Hujšanje v bodybuildingu. Teden #6
Ponovno povečamo število ponovitev.
Vadba za hujšanje 1. Hrbet, prsi, ramena, trebušne mišice
| telovadba | Pristopi | Ponovitve | Minute počitka med serijami | Minute počitka po vadbi |
| Potegi za brado | 5 | 14 | 1,5 | 3 |
| Bench press na vodoravni klopi | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
| Vrstica z mreno v upognjenem položaju | 5 | 16 | 1,5 | 3 |
| Stoječa stiskalnica z mreno | 5 | 12 | 1 | 3 |
| Dvigovanje nog (kolen) med visenjem | 5 | 16 | 1 | 3 |
| Plank | 5 | 1 minuta | 45 sekund | 3 |
| Skakalna vrv | 5 | 2 minuti | 45 sekund | — |
Vadba za hujšanje 2. Noge, roke, trebušne mišice
| telovadba | Pristopi | Ponovitve | Minute počitka med serijami | Minute počitka po vadbi |
| Počepi z mreno na ramenih | 5 | 20 | 1,5 | 4 |
| Izpadni koraki z mreno na ramenih | 5 | 14 | 1,5 | 3 |
| Zvijanje bicepsa v stoječem položaju | 5 | 16 | 1,5 | 3 |
| Podaljšek dumbbell v stoječem položaju | 5 | 16 | 1,5 | 3 |
| Viseče dviganje nog | 5 | 14 | 1,5 | 3 |
| Plank | 5 | 1 minuta | 45 sekund | 3 |
| kolo | 5 | 2 minuti | 45 sekund | — |
Vadba za hujšanje 3. Aerobna vadba
Hujšanje v bodybuildingu. Teden #7
Še enkrat skrajšamo počitek.
Vadba za hujšanje 1. Hrbet, prsi, ramena, trebušne mišice
| telovadba | Pristopi | Ponovitve | Minute počitka med serijami | Minute počitka po vadbi |
| Potegi za brado | 5 | 14 | 1,5 | 2 |
| Bench press na vodoravni klopi | 5 | 12 | 1,5 | 2 |
| Vrstica z mreno v upognjenem položaju | 5 | 16 | 1,5 | 2 |
| Stoječa stiskalnica z mreno | 5 | 12 | 1 | 2 |
| Dvigovanje nog (kolen) med visenjem | 5 | 16 | 1 | 2 |
| Plank | 5 | 1 minuta | 45 sekund | 2 |
| Skakalna vrv | 5 | 2 minuti | 45 sekund | — |
Vadba za hujšanje 2. Noge, roke, trebušne mišice
| telovadba | Pristopi | Ponovitve | Minute počitka med serijami | Minute počitka po vadbi |
| Počepi z mreno na ramenih | 5 | 20 | 1,5 | 3 |
| Izpadni koraki z mreno na ramenih | 5 | 14 | 1,5 | 2 |
| Zvijanje bicepsa v stoječem položaju | 5 | 16 | 1,5 | 2 |
| Podaljšek dumbbell v stoječem položaju | 5 | 16 | 1,5 | 2 |
| Viseče dviganje nog | 5 | 14 | 1,5 | 2 |
| Plank | 5 | 1 minuta | 45 sekund | 2 |
| kolo | 5 | 2 minuti | 45 sekund | — |
Vadba za hujšanje 3. Aerobna vadba
