Dviganje rok v simulatorju (vzvratni dvigi) je izolacijska vaja za deltoidne mišice, po mehaniki podoben zamahu z utežmi v nagnjenem položaju. Značilnost vadbe se lahko šteje za sposobnost naslonitve trupa na klop trenažerja, zaradi česar pride do kakovostnega razvoja mišic - telesu je odvzeta sposobnost nihanja.
Delovne mišice in metode prijema
Povratne muhe neposredno vplivajo na deltoidne mišice (in sicer na zadnje fascikle). Dodatno vključeno:
- trapezna mišica;
- v obliki diamanta
Povratne lete v simulatorju je mogoče izvajati z različnimi možnostmi oprijema:
- klasični, najpogostejši tip prijemov - ko so dlani na navpičnih ročajih trenažerja nasproti drug drugemu, palci pa so usmerjeni proti stropu;
- druga vrsta prijema je nasprotna klasičnemu - roke so s hrbtno stranjo obrnjene ena proti drugi, palci so obrnjeni proti tlom, prijem izvajajo navpične ročke;
- zadnja možnost oprijema je specifična, saj večina simulatorjev nima ročajev za ta tip oprijema - oprijem se izvaja z ročaji, ki se nahajajo vodoravno, palci so obrnjeni drug proti drugemu, dlani pa obrnjene navzdol. .
Začetni položaj
Preden začnete izvajati vaje za dvig rok, boste morali prilagoditi nekatere parametre stroja. Nastavite ga tako, da so vaše roke na ročajih v sproščenem stanju približno v širini ramen. Ko so vaše roke popolnoma abducirane, morajo biti skoraj ravne in čim bolj vzporedne s tlemi.
Neposredno med vadbo spremljajte lokacijo lastno telo: prsna kletka je treba tesno pritisniti na zadnji del simulatorja, telo je postavljeno strogo pravokotno na tla, hrbet ima rahel odklon v ledvenem delu, roke so ravne, dlani so nameščene nasproti druge. Preden začnete z vajo za dvigovanje rok v napravi, ročaje rahlo odmaknite drug od drugega, da rahlo dvignete težo z opor.
Tehnika izvedbe
Preden dvignete breme, globoko vdihnite in nekaj časa zadržite dih. Potem, ko začutite napetost v zadnjih deltoidnih mišicah, premaknite ročaje čim bolj nazaj. Prepričajte se, da se vaši komolci premikajo za ravnino vašega hrbta. Če želite maksimalno obremeniti deltoidne mišice in izklopiti trapez, poskusite obrniti ramena naprej.
Ko vaše roke dosežejo največjo možno abdukcijo, jih na kratko zadržite v tem položaju, še naprej vzdržujte mišično napetost, nato pa lahko izdihnete in se vrnete v začetni položaj. Nato sekundo zadržite začetni položaj in nadaljujte z izvajanjem ponovitev vaje.
Nekatere naprave so zasnovane tako, da vzvratnih letov ni mogoče izvajati s popolnoma ravnimi rokami, zato jih je mogoče izvajati z rahlo pokrčenimi rokami. Glavni pogoj je negibnost komolčnega sklepa - pri izvajanju iztega se ne sme premikati.
Da bi olajšali delo pri izvajanju vaje abdukcije rok, si morate predstavljati, da ne vlečete nazaj ročajev stroja, temveč svoje komolce. Tako boste lahko roke izločili iz dela in bolj uporabili ciljne mišice.
Telo naj bo med vadbo čim bolj nepremično; poskušajte ga pritrditi v enem položaju. To vam bo zagotovilo večjo učinkovitost in varnost izvedbe. Pri izvajanju dvigov rok vam bo pravilno dihanje omogočilo močnejši napor.
Za čim večjo vključenost deltoidnih mišic poskušajte komolce med vajo čim bolj premikati za hrbet. Če tega ne morete storiti, to pomeni, da morate nekoliko zmanjšati težo izstrelka ali razviti večjo gibljivost v ramenskih sklepih.
V zadnjem času je vse postalo več ljudi, skrbijo za svoje telesno zdravje. fitnes, joga, različne vrstešporti so postali zelo priljubljeni. In prav je tako. Ohranjanje telesa v odličnem stanju telesna pripravljenost, lahko človek opravi veliko več načrtovanih nalog in temu primerno vodi bolj produktiven življenjski slog.
Prednosti joge
Naredite telo bolj prožno, vzdržljivo in vitko ter notranji organi Joga vam bo pomagala pripraviti se na pravilno delo. Nabor vaj, ki jih boste izvajali vsak dan pol ure, bo zelo hitro spravil v red celotno telo. Poleg tega tečaji joge pomagajo pomiriti živčnega sistema, spopasti se s stresom.
Na primer, "metulj" je vaja, namenjena ne le raztezanju in krepitvi stegenskih mišic, ampak tudi pomaga oblikovati pravilno držo.
Koristi za zdravje žensk
Krepi mišice nog, hrbta in medenice, zelo koristno za zdravje žensk. Joga bo pomagala raztegniti mišice, jim pomagati, da postanejo močnejše, bolj elastične in razbremenijo napetost. Sklop vaj za mišice nog pomaga lajšati bolečine med PMS.
Tako vaja "metulj" pomaga ne le narediti mišice nog bolj elastične, ampak tudi pomaga izboljšati prekrvavitev medeničnih organov. Redna izvedba ta vaja v kombinaciji z drugimi asanami joge naredi žensko telo bolj zdravo, dekle samo pa bolj privlačno in zaželeno v očeh moških.
Vaja metulj za noge je izjemnega pomena. Ker se med njegovo izvedbo ne samo raztezajo, ampak tudi trenirajo, zaradi česar je celoten predel bokov bolj napet.
Poleg tega se trening oblikuje z izmenično obremenitvijo z raztezanjem mišic celotne hrbtenice, v času, ko je hrbet iztegnjen in glava spuščena navzdol.
"metulj"
"Metulj" je vaja, ki ne zahteva veliko časa ali spretnosti za izvajanje. Izvaja se zelo enostavno in preprosto, vendar je učinek od njega preprosto odličen, občutki med izvajanjem pa so tudi zelo prijetni.
Za izvedbo te vaje ne boste potrebovali nobene dodatne opreme, le podlogo za jogo. Pri jogi je zelo pomembno, da pravilno izvajate vse asane, da dosežete rezultate svojih razredov. Oglejmo si podrobneje, kako pravilno izvajati to vajo.
Za začetek sedite na blazino in iztegnite noge predse. Nato izmenično izberemo levo, nato desna noga– tako, da so kolena obrnjena proti različne strani, noge pa so se spogledale.
Nato združimo stopala in jih čim bolj pomaknemo k sebi. Ko prvič izvajate to asano, so lahko kolena rahlo dvignjena od tal. Nato med vadbo, ko bodo mišice nog postale bolj elastične, se bodo kolena sama postavila na tla, brez vaše pomoči.
Hrbet mora biti raven. Ko so noge postavljene v pravilen položaj, hrbtenico je treba poravnati, rahlo iztegniti navzgor. Zdaj morate zgrabiti noge z obema rokama. Hrbet je raven, glava rahlo spuščena navzdol.
Zdaj pa malo otežimo in se pri vsakem izdihu rahlo upognimo naprej. Hrbet med vajo ostane raven.
Z vsakim upogibom se za nekaj sekund fiksiramo na dnu in se ob vdihu gladko dvignemo nazaj.
To asano lahko izvedete tolikokrat, kot želite v eni seji. Vse je odvisno od vaše želje in stanja.
"Vzvratni metulj"
Vaja obratnega metulja se izvaja po istem vzorcu. Ponovno morate zavzeti začetni položaj, sedeti na tleh. Stopala povežemo skupaj. Hrbet naj bo vzravnan. Glava je rahlo spuščena navzdol.
Ob izdihu se nagnite naprej. Roke iztegnemo predse. Iztegnemo hrbet in roke naprej. V tem položaju se pritrdimo za nekaj sekund. Nato med vdihom dvignite kolena in zadržite nekaj sekund. Ob izdihu spustite kolena na tla.
Na splošno je priporočljivo narediti dvajset ali trideset ponovitev na sejo. Vendar je vse odvisno od vaših občutkov in če je sprva težko izvajati v takšnih količinah, lahko naredite manj, nato pa postopoma dodajajte obremenitev. Vsaka asana, ki jo izvajate, mora prinašati samo veselje in prijetne občutke.
Za zdravje moških
Za zdravje moških je vaja "metulj" preprosto nenadomestljiva, saj normalizira pravilno prekrvavitev medeničnih organov, kar je zelo pomembno za pravilno delovanje reproduktivnega sistema. Problem slabe oskrbe s krvjo je v pogojih zelo pomemben moderno življenje, saj moški večino časa preživijo v sedeči položaj, ki povzroči nastanek zastojev v predelu kolka.
Edina stvar, ki si jo je vredno zapomniti pri izvajanju katere koli jogijske asane, je, da morajo vse vaje zagotavljati samo prijetne občutke. Če je nelagodje, potem delate nekaj narobe.
Vse asane morate izvajati v mirnem razpoloženju, pustiti jim dovolj časa, da se vam nikamor ne mudi in vse naredite mirno.
Jogijske asane ne pomagajo le narediti telo bolj prožno, vitko in vzdržljivo. Zahvaljujoč njihovemu rednemu izvajanju, v kombinaciji s pravilnimi, se stimulirajo in obnavljajo vsi organi in tkiva, ki začnejo delovati pravilno.
Poleg tega se boste z jutranjimi vajami napolnili z energijo in mirom za ves dan.
Izolirana tehnika, imenovana "obratni metulj" oz "metulj" Zasnovan za razvoj zadnjih glav delt. Majhnih žarkov ni mogoče samo črpati osnovne vaje na hrbtu, ker posredno vplivajo na zunanje cone deltoidov. Povratni dvigi rok v simulatorju jih posebej obremenijo in spodbujajo povečanje volumna vlaken. Glede na biomehaniko gibov bo "metulj" sovpadal z dvigi uteži, medtem ko stojite v nagnjenem položaju. Samo dizajn Peck-Deck vam omogoča, da roke čim bolj premaknete nazaj in dolgo časa ohranite statično telo, kar odpravlja goljufanje.
Zakaj potrebujete tehnologijo?
Povratni "metulj" v simulatorju spada v kategorijo vaj začetne kompleksnosti. Praksa:
- daje prsi "črtast" videz;
- vizualno ločuje večje prsna mišica v sredini na 2 dela;
- podrobno nariše hrbtne mišice.
Poleg tega trenira rotatorje ramen - rotatorne manšete, katerih moč določa kakovost mrtvega dviga in odpornost na stres. Vaja "obratni metulj" pomaga gimnastičarjem izvajati vaje z obroči v programu na tleh in natančno udariti športnike v boksu in s palico v baseballu. Razviti hrbtni fascikli povečajo amplitudo in silo zamaha bočnih udarcev z loparjem pri tenisu in badmintonu.
Sinergisti pri razdeljevanju na zadnja delta v simulatorju izvajajo naslednje: dno in središče trapeziusa, infraspinatus, pectoralis minor, romboidi. Vloga stabilizatorji prizadene tudi karpalne ekstenzorske mišice. Obratni metulj izvedite na koncu treninga razvoja prsnega koša pred ali po oz.
Povratne muhe v simulatorju Peck-Deck: tehnika
Nastavite težo in preverite položaj ročajev. Interval med njimi mora ustrezati širini ramen. Zgrabi jih nevtralni oprijem ravne roke. Pri premikanju se premikajo po polkrogli poti vzporedno s tlemi.
- Predpostavimo, da je IP: raven hrbet pritisnjen na navpično oporo. Naj vaše jedro ostane statično skozi celotno serijo.
- Roke raztegnite ob straneh in dvignite breme z opor.
- Izdihnite, zadržite dih, napnite zadnje deltoide in celoten zgornji del hrbta.
- Roke čim bolj iztegnite nazaj. S premikanjem komolcev za hrbet zagotavljamo aktivnost srednjega fascikla, trapeza in romboidnih mišic. Če jih lahko premaknete le do polovice, zmanjšajte težo in delajte na gibljivosti ramen.
- Po kratkem zamiku in koncentraciji mišic na deltoidih izdihnemo in se vrnemo v IP. Držite ročaje v višini ramen z ravnimi rokami in ne spuščajte bremena v celotnem nizu.
- Ko se vrnete na spodnjo točko, se za sekundo ustavite in znova začnite izvajati vzvratne lete v napravi.
če ti ne čuti tega delajte delte, spremenite prijem. Poskusite držati ročaje z dlanmi, obrnjenimi v nasprotni smeri, z mezinci gor in dol, nato primerjajte občutke. Pri tem si predstavljajte, da ne širite rok stroja, ampak komolce. Vizualizacija vam bo pomagala pri sodelovanju prave mišice, in brez napak izvedite "metulja" na zadnjih deltoidih.
Vzvratne muhe v simulatorju v video formatu:
Kolikokrat razširiti roke
- Moški začetniki delajte z utežmi do 20 kg in opravite 15 ponovitev v 3-4 serijah.
- dekleta nastavite obremenitev znotraj 10 kg in naredite 12 x 4.
Če nimate stroja za metulje, naredite zadnji delt deck v križni ali valjčni izvedbi. Doma uporabite elastični trak.
Vadbeni vlaki prsne mišice, delo vključuje tudi bicepse rok, ramen in malo podlakti. Ciljne mišice pri vadbi so prsne mišice, s poudarkom na notranjem delu.
Vaja je dobra za začetnike. Enostavno ga je izvajati v simulatorju z uporabo določenega obsega gibanja.
Dvig rok v simulatorju med sedenjem pred seboj: video
Zmanjšanje rok med sedenjem v simulatorju Butterfly je namenjeno delovanju prsnih mišic. To je izolacijska vaja, med katero samo ramenski sklep. Kljub dejstvu, da je pot gibanja strogo določena s položajem ročajev simulatorja, se morate spomniti nekaterih odtenkov tehnike izvajanja zgibanja in širjenja rok pred seboj. Kasneje v članku vam bomo povedali vse, kar morate vedeti o tej vaji.
spletna stran 2017-11-29 Zmanjšanje in podaljšanje rok med sedenjem v simulatorju Butterfly
Prinašanje in dvigovanje rok pred seboj v simulatorju metulja - učinkovita vadba za vadbo prsnih mišic, ki ne zahteva pomembne priprave. Verjetnost, da se poškodujete, je minimalna. Glavni poudarek je izbira optimalne teže za trening.
Zmanjšanje in iztegovanje rok med sedenjem v simulatorju: tehnika izvedbe
- Začetni položaj: sedenje na simulatorju. Primemo se za oprijemala, hrbet držimo vzravnan, ramena učvrstimo, komolce rahlo pokrčimo.
- Roke začnemo dvigovati skupaj pred seboj in na končni točki giba poskušamo pritisniti prsne mišice.
- Ko ga spustimo, izdihnemo, ko ga vrnemo v začetni položaj, vdihnemo.
Obremenitev ciljnih mišic
Uporaba vaje
Komu. Vsi, od začetnika do mojstra.
kdaj. Izvajate ga lahko tako na začetku kot na koncu treninga prsnih mišic.
koliko. Vajo naredite v 3-4 serijah po 15 ponovitev.
Osnovne napake pri izvajanju vaje
1. Prekomerno upogibanje rok komolčni sklep. Roke naj bodo v tem položaju rahlo pokrčene in pritrjene. Popolna ravnanje rok ni dovoljeno.
2. Spuščanje komolcev navzdol med zmanjšanjem. Komolci morajo kazati nazaj.
3. Hitri, ostri in sunkoviti gibi. Izvajati ga je treba gladko in počasi s poudarkom na prsnih mišicah.
4. Pomaknite ramena naprej relativno ramenski obroč, ramena morajo biti ravna.
Podaljšanje rok nazaj v simulatorju metulja- To izolirana vadba. Vajo je najbolje izvesti na koncu vadbe za ramena.
Začetni položaj
Višino sedeža trenažerja nastavite tako, da so vaše roke, ko se usedete na sedež in primete za ročaje trenažerja, v isti višini kot ramena. Ročaje trenažerja postavite tako, da bodo čim bližje podlagi. Sedite na sedež trenažerja, z nogami na tleh. Do konca vaje mora biti upogib in napetost v spodnjem delu hrbta, povlecite trebuh. Prsni koš je poravnan, vrat je raven, pogled je usmerjen naprej. Ročaje simulatorja morate primiti s palci navzdol in mezinci navzgor. Komolce morate rahlo upogniti in napeti podlaket.
Tehnika izvajanja dvigov hrbta v simulatorju metulja
Ob izdihu premaknite roke nazaj, dokler komolci ne tvorijo ravne črte z rameni. Vaja se izvaja v kratki amplitudi. Ko komolec in rama tvorita ravno črto, držite dlani 1 sekundo in napnite zadnji deltoid. Gladko vrnite roke v začetni položaj. Izdihnite z naporom.
- Roke ne smete razširiti dlje od ravni komolca in ramena: v delo bosta vključena trapez in zgornji del hrbta.
- Nastavite težo na 12-16 ponovitev.
- To počnite, dokler ne začutite pekočega občutka v zadnji deltoidni mišici.
