Načrt treninga moči za bodybuilding. Vrste vadbe za moč

Sergej Leonov

V tem sistemu vaje za moč Vsaka vaja temelji na dejstvu, da sili vašega giba na najširši točki amplitude (tanka puščica) nasprotuje nasprotna sila lastnega upora (debela puščica), kar jo bistveno razlikuje od Anohinovega sistema. in Charles Atlas. Moj sistem za razvoj moči je veliko bližje sistemom z umetnimi utežmi. Tu so enake stiskalnice na klopi, vrstice in vzleti, vendar vlogo vadbene opreme in atletske opreme igrajo močne opore vaših rok in nog.

Pri izvajanju naslednjih vaj na razvoj moči Popolnoma skrčite mišico, ki jo trenirate. Gibi morajo biti s polno amplitudo, obremenitev pa enakomerna na vseh področjih gibanja. Vaje izvajamo v enakem tempu kot vaje z umetnimi utežmi. Bodite prepričani, da dosežete učinek "črpanja" (če se po prvem pristopu ne pojavi, povečajte obremenitev).

1. Pritisnite kolena skupaj naprej. Za vsa področja prsne mišice. Original položaj: Usedite se na stol, klop ali na kolena in zadnjico. Z rokami ovijte kolena. Kolena skupaj, komolci stisnjeni ob straneh. Nagnite se naprej, kolikor je mogoče, in napnite prsne mišice (1a). Izvedba: Upor s telesom, poravnajte roke. Odrinite se s kolen in usmerite silo rok naprej (1b). V zadnji fazi, ne da bi sprostili napetost iz prsnih mišic, potisnite ramena navznoter in navzdol, da zagotovite maksimalno kontrakcijo prsnih mišic (1c). Funkcionalnost vaje je podobna stiskanju s prsnega koša iz ležečega položaja. 5 sklopov po 10 ponovitev.

2. Približevanje kolen z zravnanimi rokami. Za zunanje odseke srednjih snopov prsnih mišic. Začetni položaj: sedite na klopi, kolena se razširijo na straneh, kolikor je mogoče. Hrbet in roke so ravne. Z rokami primite zunanje dele kolen (2a). Izvedba: brez upogibanja rok, stisnite kolena skupaj, premagajte njihov upor (2b) 5 sklopov po 10 ponovitev

3. Nagnite glavo naprej z uporom dlani. Za sprednje vratne mišice. Začetni položaj: nagnite vrat čim bolj nazaj. Položite pete dlani na sprednji del čela, komolci naj bodo obrnjeni naprej (zadaj). Izvedba: premagovanje upora rok, nagnite vrat čim bolj naprej (36). 3 serije po 10 ponovitev.

4. Nagnite glavo nazaj z uporom rok, prepletenih v »ključavnico«. Za mišice hrbtna površina vratu. Začetni položaj: nagnite glavo naprej, kolikor je mogoče. Z rokami sklenjenimi v "ključavnico", se oklenite temena glave, komolci navzdol (4a). Izvedba: premagajte upor rok, nagnite glavo čim bolj nazaj (4b). 3 serije po 10 ponovitev.

5. Dvig sprednjega komolca navzven. Za sprednjo deltoidno mišico. Začetni položaj: stojte naravnost s komolci, pokrčenimi pod kotom 90 stopinj in spuščenimi. Podlaket desna roka usmerjen navznoter. Leva roka pritisne na desni komolec od zgoraj (5a). Izvedba: premagajte upor leve roke, čim bolj dvignite desni komolec (5b). Naredite isto vajo z drugo ramo. 5 serij za vsako ramo, po 10 ponovitev.

6. Dvignite nazaj obrnjen komolec s strani z uporom od zgoraj. Za srednji fascikel deltoidne mišice. Začetni položaj: obe rami sta spuščeni, roke upognjene v komolcih. Zgornji del desne roke se nahaja vzdolž bočne črte telesa. Z levo roko pritisnite na desni komolec od zgoraj in ustvarite upor (6a), Izvedba: premagajte upor dlani, dvignite desni komolec od strani navzgor do meje (6b). Naredite enako za drugo ramo. Vsak po 5 pristopov. Vsaka po 10 ponovitev.

7. Upognite roko z dlanjo navzgor. Za bicepse. Začetni položaj: desna roka je popolnoma iztegnjena, dlan navzgor. Položite peto dlani leve roke ob peto desne dlani (7a). Izvedba: premagovanje upora leve roke popolnoma pokrčite desni komolec v komolcu (7b). Naredite enako za drugo roko. Vsak po 5 pristopov. Vsaka po 10 ponovitev.

8. Potiskanje s klopi iz sedečega položaja. Za triceps. Začetni položaj: sedite na klopi ali stolu, čim bolj se nagnite naprej in upognite komolce. Kolonija skupaj. Položite pesti na zgornje dele in pritisnite navzdol (8a). Izvedba: premagovanje odpora. popolnoma iztegnite telo v komolcih (8b). 5 sklopov po 10 ponovitev.

9. Izteg kolena iz ležečega položaja. Za mišice sprednje strani stegna. Original položaj: Leži na hrbtu, pokrčite kolena. Kolena so zbližana in usmerjena navzgor. Postavite peto leve noge na nart desne noge (9a). Izvedba: premagajte upor leve noge, desno nogo iztegnite do konca (9b). Enako storite z drugo nogo. Vsak po 5 pristopov. Vsak po 10 ponovitev.

10. Dvigovanje nog z uporom z rokami. Za mišice sprednje površine spodnjega dela noge. Začetni položaj: sede, stopala popolnoma počivajo na celotnem podplatu, podnožja dlani naslonite na podnožje prstov od zgoraj (10a). Izvedba: premagajte upor dlani, dvignite prste na nogah (10b). 5 serij, po 10 ponovitev.

11. Upogibanje pesti navznoter. Za mišice notranja površina podlakti. Začetni položaj: podlaket se trenira tako z težo kot s podporo na stegnu ali boku. Desna roka je stisnjena v pest, dlan navzgor. Zapestje je upognjeno navzven do meje. Podnožje dlani leve roke položite ob podnožje druge falange desne pesti (11a). Izvedba: Premagajte upor leve roke, upognite desno zapestje. Samo pest se premika - strogo navznoter do meje (11b). Naredite isto vajo za drugo podlaket. 5 serij, po 10 ponovitev.

Čas branja: 28 min

Če imate uteži različnih uteži, potem lahko delate na mišicah tudi doma.

Ponujamo vam učinkovit načrt treninga moči za dekleta doma + že pripravljen izbor vaj, zahvaljujoč katerim lahko spremenite kakovost svojega telesa, ga naredite elastičnega in izklesanega.

Pravila za trening moči doma

Zakaj dekleta potrebujejo trening moči?

• za mišični tonus in odpravo povešenosti telesa
• Za okrogla zadnjica in se znebiti celulita
• za močne hrbtne mišice in zdravo hrbtenico
• za pospešitev metabolizma ( mišično tkivo v mirovanju porabi več kalorij kot maščobe)

1. Za izvajanje vadbe za moč doma boste potrebovali dumbbells. Priporočljivo je imeti komplet uteži različnih uteži ali zložljive uteži. Na primer za majhne mišične skupine (triceps, biceps, deltoidi) potrebuješ več majhna teža dumbbells, za velike mišične skupine (prsi, hrbet, noge)– večja teža. Poleg tega boste postopoma morali uporabljati O Lažje uteži za napredek pri treningu.

2. Kakšno težo uteži naj uporabljam? Odvisno od vaših ciljev. Če želite nekoliko tonirati svoje mišice in učvrstiti telo, lahko uporabite lahke uteži (2-5 kg). Če želite resno delati na svojem reliefu ali zgraditi mišično maso, potem morate vzeti več uteži (5-20 kg).

3. Če imate majhne uteži, lahko izvajate vaje z b O več ponovitev (15-20 ponovitev). V tem primeru se dela na lahkem mišičnem tonusu, krepitvi telesa in izgorevanju maščob. Če imate težke uteži in želite delati na kakovostni mišični definiciji, tega ne storite veliko število ponovitev (10-12 ponovitev) z največjo težo: tako da je zadnja ponovitev v nizu izvedena z največjim naporom.

4. Vsako vajo izvajajte v 3-5 pristopih, počivajte 30-60 sekund med pristopi. Med vajami počivajte 2-3 minute.

5. Če nimate uteži ali jih ne morete kupiti, lahko uporabite gumijasto opremo za izvajanje vaj za moč. V tem primeru lahko kupite zelo kompaktno in poceni opremo, na primer:

Tudi če imate potreben komplet dumbbellov, je ta oprema lahko koristna za dodatna obremenitev.

6. Če šele začenjate trenirati ali imate malo izkušenj z usposabljanjem, vam priporočamo, da si najprej ogledate te članke:

• Trening za začetnike: izbor vaj + pripravljen načrt
• Domače vadbe za dekleta: pripravljen načrt vadbe za celotno telo

7. Trening za moč morate izvajati 3-4 krat na teden po 40-60 minut. Dovolj je, da trenirate eno mišično skupino 1-2 krat na teden. Podroben načrt je predstavljen spodaj.

8. Pred treningom se obvezno ogrejte in po treningu raztegnite:

Pri raztezanju bodite posebno pozorni na mišice, ki jih trenirate. Dober razteg po treningu pomaga povečati obseg gibanja, povečati učinkovitost vadbe ter se izogniti zategnjenim mišicam in poškodbam. Dobro ogrevanje pred treningom bo vaše telo bolje pripravilo na vadbo in se izognilo poškodbam.

9. Če želite ne samo tonirati svoje mišice, ampak tudi pospešiti proces izgorevanja maščob, potem obvezno vključite kardio trening v svoj načrt vadbe. Lahko teče hitra hoja, Tabata trening, vadba na sobnem kolesu ali eliptiku. Kardio vadba 60-90 minut na teden je dovolj (npr. 2-krat na teden po 30-45 minut ali 4-krat na teden po 15-20 minut). Ne pozabite preveriti:

10. Vadbo za moč vedno izvajajte v supergah, da se izognete težavam s sklepi in krčnimi žilami. Nosite udobna oblačila iz naravnih materialov. V primeru krčne žiležile, lahko uporabite kompresijske nogavice.

11. Brez spremembe prehrane tudi z redno vadbo ne morete izboljšati svojega telesa, zato priporočamo, da začnete šteti kalorije. Če želite shujšati, morate jesti s primanjkljajem kalorij. Če želite pridobiti mišično maso, morate jesti s presežkom kalorij in dovolj beljakovin. Če želite vzdrževati telesno težo in tonirati svoje telo, potem izberite možnost »weight support«.

Načrt treninga moči za dekleta doma

Če želite tonirati svoje telo ali zgraditi mišično maso, priporočamo, da doma izvajate vaje za moč 3-4 krat na teden. Najučinkovitejši so razdeljeni treningi, po katerih boste trenirali različne skupine mišice po naslednjem principu:

• Hrbet + biceps (»vlečenje« mišic). Med vajami za hrbet se uporabljajo tudi bicepsi rok, zato je logično, da te mišične skupine izvajamo skupaj. Tem lahko dodate vaje za trebuh, če vam čas dopušča.
• Prsi + triceps ("potisne" mišice). Med vajami za prsi so tricepsi vključeni v delo, zato ti dve mišični skupini najpogosteje treniramo skupaj. Tudi na ta dan lahko dodatno delate na deltoidih (ramenih), saj so obremenjeni tudi med vajami za triceps.
• Noge (to vključuje glutealne mišice) . Običajno je za noge dodeljen ločen dan, vendar lahko ta dan tudi trenirate deltoidi(ramena) ali trebušne mišice. Če potrebujete dodaten poudarek na bokih ali zadnjici, lahko trenirate noge 2-krat na teden.
• Ramena (deltoidi). Svojim ramenom lahko posvetite ločen dan (dodate jim vaje za trebuh). Najpogosteje pa dekleta dodajajo vaje za ramena mišicam nog ali prsnim mišicam in mišicam tricepsa.
• Pritisnite (mišični steznik) . Trebušnim mišicam nima smisla posvetiti posebnega dneva. Lahko jih trenirate na koncu vsake vadbe 5-10 minut ali pa svojemu najmanj napornemu dnevu treninga dodate celoten niz vaj.

Na podlagi tega principa in števila vadbenih dni v tednu lahko izberete eno izmed več možnosti vadbe. Spodaj je načrt treninga moči za dekleta in vaje z utežmi.

Vadba za moč 3-krat na teden

Možnost 1:

• 2. dan: noge + ramena + trebušnjaki
• 3. dan: prsi in triceps + trebušne mišice

V tem primeru se vadba zaključi s kratkim trebušnim segmentom 5-10 minut.

Možnost 2:

• 1. dan: hrbet in biceps + trebušne mišice
• 2. dan: Noge
• 3. dan: prsi in triceps + ramena

Ker so noge pogosto problemsko področje za dekleta lahko dodelite ločen dan samo za boke in zadnjico ter vaje za zgornji del porazdelite telo na 2 dni.

Vadba za moč 4-krat na teden

Možnost 1:

• 1. dan: hrbet in biceps
• 2. dan: Noge
• 3. dan: prsi in triceps
• 4. dan: Ramena + Trebušnjaki

Možnost 2:

• 1. dan: hrbet in biceps
• 2. dan: noge + ramena
• 3. dan: prsi in triceps
• 4. dan: Noge + Trebušnjaki

Druga možnost je primerna za tiste, ki želijo intenzivneje delati na oblikovanju elastičnih bokov in zadnjice.

Vadba za moč 5-krat na teden

Možnost 1:

• 1. dan: hrbet in biceps
• 2. dan: Noge + Trebušnjaki
• 3. dan: prsi in triceps
• 4. dan: Ramena + Trebušnjaki
• 5. dan: Noge

Možnost 2:

• 1. dan: Noge + Trebušnjaki
• 2. dan: hrbet in biceps
• 3. dan: Noge + Trebušnjaki
• 4. dan: prsi in triceps + ramena
• 5. dan: Noge + Trebušnjaki

Druga možnost je primerna za tiste, ki želijo intenzivneje delati na oblikovanju elastičnih bokov in zadnjice.

Vaje za moč za dekleta doma

Ponujamo vam že pripravljen izbor vaj za moč za dekleta doma za vse mišične skupine. Članek določa število ponovitev, vendar jih lahko povečate, če vadite z lahkimi utežmi dumbbell. Počitek med serijami 30-60 sekund, med vajami 2-3 minute. Če vam je težko izvajati nekatere vaje za moč z utežmi (na primer za noge), potem lahko prvič trenirate brez uteži.

Številke 5 x 10-12 pomenijo 5 nizov po 10-12 ponovitev.

Vaje za prsi in triceps

(3 x 8-10)

Ali sklece iz kolen:

(4 x 10-12)

Če nimate podesta ali klopi, lahko dva stola ali stola povežete skupaj. Če ni primernega pohištva, lahko to storite na tleh.

(4 x 10-12)

(3 x 10-12)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12)

Vaje za hrbet in biceps

(5 x 10-12)

(5 x 10-12)

3. Enoročna vrsta uteži (4 x 10-12 na roko)

(5 x 10-12)

Ali zvijanje bicepsa z izmeničnimi rokami (5 x 10-12)

(5 x 10-12)

Če imate vodoravno palico, začnite trenirati hrbet in biceps s potegi. Tudi če ne znate izvajati vlečenj in tega še nikoli niste počeli, si vsekakor oglejte naš članek o navodila po korakih za vleke:

Vaje za ramena (deltoidi)

Če trenirate ramena skupaj s prsmi in tricepsi ali preprosto ne želite posebej intenzivno trenirati te mišične skupine, pustite samo vaje št. 1, 3, 4 ali zmanjšajte število pristopov.

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

4. Dviganje uteži do prsi (4 x 10-12)

(4 x 10-12)

Vaje za noge in zadnjico

Ponujamo vam 2 izbiri vaj za moč za noge: enostavnejšo možnost in bolj zapleteno. Izberete lahko samo eno možnost v skladu z vašo stopnjo usposobljenosti ali pa vaje po lastni presoji pomešate ali zamenjate obe možnosti na različne dneve.

Možnost 1 za začetnike:

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 na nogo)

(4 x 10-12 na nogo)

(4 x 10-12 na nogo)

(4 x 10-12 na nogo)

Možnost 2 za napredne:

(5 x 10-12)

2. Izpadni koraki naprej (4 x 10-12 na nogo)

- To načrt usposabljanja v powerliftingu za srednje in srednje visoke športnike visoke ravni stopnji telesne pripravljenosti, ki mora za premagovanje »platoja« in nadaljnje napredovanje obremenitev vključiti kolesarjenje v načrt treninga. Vadba za moč predpostavlja upoštevanje, najprej, spanja in prehrane, in drugič, dober odnos do treninga, to je, da se morate med treningom "ubiti", vendar k vsemu pristopite pametno, saj so obnovitvene sposobnosti vseh ljudi različne . To še posebej velja za športnike s povprečno stopnjo treniranosti, saj njihovi prilagoditveni mehanizmi še niso tako pripravljeni kot prilagoditveni mehanizmi naprednih močnostnih športnikov, zato je treba v letni načrt treninga vključiti tudi cikel, ki razvija športnikovo vzdržljivost, torej da lahko powerlifter poveča svoj CPR (število dvigov palice).

Vadba za moč za začetnike in "dvigalce" ne potrebuje kolesarjenja, saj ima telo čas, da se prilagodi obremenitvi, ki mu jo dajete, zato priporočamo uporabo vadbe za moč v klasičnem slogu 5 na 5 s postopnim linearnim napredovanjem obremenitev. . Ko se približate maksimumu v tekmovalnih gibih, boste morali preiti na program cikla moči, ki vam bo omogočil nadaljnji napredek. Pomembno je omeniti, da program ne vključuje uporabe anaboličnih steroidov, čeprav boste z uporabo "vitaminov" seveda napredovali veliko hitreje. Pravzaprav res pomembna pravila trening moči so: ogrevanje, ohlajanje, raztezanje, pravilna razvrstitev po prioritetah in izbor ustreznih pomožnih vaj.

Ogrejte se pred treningom moči

O pomenu priprave vezi, sklepov in mišic na trening smo že napisali cel podroben članek, ki ga lahko najdete, zdaj pa bi se rad posvetil ogrevanju za moč. Kaj to pomeni? Ogrevanje za moč je ogrevanje s palico ali utežmi, ki vključuje postopno povečevanje teže na napravi in ​​pospeševanje izvajanih gibov. Število serij ogrevanja pred vadbo za moč je odvisno od športnikove telesne pripravljenosti, saj višja kot je teža treninga, več korakov morate narediti, preden se približate delovni teži.

Ogrevanje vedno začnite s prazno palico in naredite 20-30 ponovitev v počasnem tempu, da ima sinovialna tekočina, ki maže sklepe, čas za sprostitev. Po prvem ogrevalni pristop Sledi še 2-5 pristopov s postopnim napredovanjem obremenitev in zmanjšanjem števila ponovitev. Športnik naj izvede prvo serijo za 10 ponovitev s 40% delovne teže, 3. serijo s 50% delovne teže za 8 ponovitev, 4 za 5 ponovitev s 60% in 5 - 75% za 4 ponovitve. Če je teža res pomembna, potem lahko izvedete še 2 niza po 3 ponovitve s 85% delovne teže. Pred vsako osnovno vajo je treba opraviti ogrevanje, pred vsemi drugimi pa izvesti skrajšano različico v dveh ali treh pristopih.

Po vadbi moči se ohladite in raztegnite

Ohlajanje vključuje ponovno izvedbo splošnega dinamičnega ogrevanja na koncu vadbe za moč, da se sprostijo mišice, vezi in sklepi. Dobra rešitev bi bila vključitev proces usposabljanja kardio, ko športnik ob koncu treninga 20 minut vrti kolo, skače po vrvi ali se ukvarja s kakšno drugo aktivnostjo v okviru srčnega utripa 120-150 utripov na minuto. Mimogrede, takšno ohlajanje bo jetrom pomagalo pri uporabi mlečne kisline, kar bo znatno pospešilo okrevanje po vadbi. Drugim pomembna točka je trening srca, saj lahko prekomerna vadba privede do miokardnega infarkta, čemur se je seveda treba za vsako ceno izogniti!

Raztezanje se lahko uporablja na različne načine, priporočljivo pa je, da se ne raztezate samo po ali med treningom, raztezanje lahko izvajate tudi na dneve brez treninga. Vadba za moč prekomerno obremenjuje vaše vezi in sklepe, zato se lahko poškodujete, če se na koncu vadbe preveč raztegnete. Po drugi strani pa so mišice in vezi po treningu vroče, zato se lažje raztegnejo, česar je greh ne uporabiti, le zlorabljati ni treba! Napredujte z raztezanjem na dneve brez treninga, vendar se pred raztezanjem obvezno ogrejte, da bodo vaše mišice, vezi in sklepi topli. Raztezanje vam bo tudi pomagalo hitreje okrevati med treningi.

Prioritete v ciklih moči

Izbira prioritete je zelo pomemben dejavnik sestavljanje programa treninga, saj se mora športnik odločiti, kateremu tekmovalnemu gibanju želi dati prednost, pa tudi, kakšen cilj zasleduje. Končni cilj pri powerliftingu je seveda povečati količino tekmovalnih gibov, vendar so obdobja dela na intenzivnosti, so obdobja dela na vzdržljivosti, pridobivanju mišična masa, lahko aktivno delate na izboljšanju rezultatov v klopi, počepu ali mrtvem dvigu. Tako sam trening moči kot izbor pomožnih vaj bosta odvisna od prioritete.

V tem primeru govorimo o splošnem trening moči, kar kaže na bolj ali manj enakomeren razvoj vseh tekmovalnih gibanj. Vendar pa športnik izvaja mrtvi dvig samo enkrat na mikrocikel, medtem ko se počepi in stiskalnice s klopi izvajajo dvakrat. Bistvo je v tem mrtvi dvig preveč težka vadba, zato je nima smisla izvajati pogosteje, saj se bo športnik enostavno pognal v pretreniranost, saj tudi pri intenzivni vadbi moči v deadliftu vajo v polni amplitudi izvede samo enkrat na mikrocikel. Hkrati, kar zadeva pomožne vaje, jih je v programu, ki ga ponujamo, kar precej za hrbtno iztegovalko.

Utility soba za trening moči

Pomožne vaje so vse vaje, ki niso tekmovalne in se izvajajo za dodatno obremenitev mišic in razgibavanje tistih delov le-teh, ki niso dovolj obremenjeni. osnovna gibanja. Podpora omogoča izravnavo šibkih točk in izogibanje poškodbam vezi, sklepov in mišic, saj so razviti stabilizatorji sposobni prevzeti obremenitev v kritičnih trenutkih. Pomožne vaje lahko izvajate neposredno med treningom moči ali ob drugem času. Profesionalni športniki trenirajo zjutraj in zvečer ali en dan izvajajo osnovno, drugi dan pa pomožno. za kaj? Dejstvo je, da trajanje treninga ne sme biti daljše od 60 minut, saj v 60 minutah pade nivo testosterona in se proizvede velika količina kortizola, zaradi česar je trening brez pomena.

Omeniti velja tudi, da je izvajanje pomoči neposredno med težkim treningom lahko tudi težavno, saj športnik po bazi ni več sposoben ničesar. Kaj narediti? Amaterji praviloma na koncu vadbe izvedejo 1-2 pomožni vaji ali pa jih sploh ne izvajajo. Lahko trenirate 4-krat na teden, pri čemer en trening dodelite pomožnemu, na splošno je odvisno od vas, tako kot pri izbiri pomožnih vaj, saj ta program ni za začetnike, z njegovo pomočjo lahko postanete mojster športa, torej postavite svoje prioritete! Če želite rezultate v športu moči, več trenirajte, vzdržujte rutino, se pravilno prehranjujte, opustite slabe navade, naredite vse, da dosežete cilj, ali pa si ga ne postavljajte.

Program vadbe za moč

Možnosti programa za moč:

Možnost #1

Opombe* program je primeren za športnike s povprečno stopnjo usposabljanja; pomožne vaje lahko izvajate 2x tedensko v torek in četrtek ali vključite 2 pomožni vaji na koncu vsakega treninga.

Možnost št. 2

Opombe* program je zasnovan za izravnavo zaostanka pri stiskanju na klopi; pomožne vaje lahko izvajate 2x tedensko v torek in četrtek ali vključite 2 pomožni vaji na koncu vsakega treninga.

Možnost #3

Opombe* to program moči zasnovano za izkušene powerlifterje, ki imajo razvite prilagodljive sposobnosti, saj se kljub zmanjšanju obsega vadbe v 1 vadbi tedenski obseg vadbe bistveno poveča; pomoč lahko izvajate ob lahkih dnevih treninga.

Porazdelitev obremenitve med makrociklom

Makrocikel traja 9-12 tednov; delovna teža med treningom je odvisna od stopnje makrocikla; "lahke" vaje vključujejo uporabo 65% delovne teže. Počitek med pristopi je 3-5 minut, v klopi - 3, v mrtvem dvigu in počepu - 5. Število ponovitev na pristop v preprostem ciklu je 5 x 5, v zapletenem - odvisno od faze cikel. Težo na napravi morate izračunati glede na želeni rezultat na koncu cikla, ki naj bo + 5-10%.

Preprost 10-tedenski cikel

1 teden – 80%
2. teden – 85 %
3. teden – 87,5 %
4. teden – 90 %
5. teden – 92,5 %
6. teden – 95 %
7. teden – 97,5 %
8. teden – 100 %
9. teden – 102,5 %
10. teden – 105 %

Opomba* ko se cikel konča, če menite, da lahko še napredujete, poskusite doseči 110% v 2-3 tednih, nato dodajte 5% maksimalnemu rezultatu in začnite cikel znova.

Zapleten 10-tedenski cikel

1. del serije – število ponovitev 5 do 5
1 teden – 80%
2. teden – 85 %
3. teden – 90 %
4. teden – 92,5 %
2. del serije – pojdi na “4po4”
5. teden – 97,5 %
6. teden – 100 %
7. teden – 102,5 %
3. del serije – pojdite na “6?4?2?1”
8. teden – 110 %
9. teden – 115 %
10. teden – 120 %

Opomba* v 3. delu cikla športnik izvede 6 ponovitev z 90 % svoje začetne delovne teže, 4 ponovitve s 100 %, 2 s 105 % in 1 ponovitev s 110/115/120 %, odvisno od tedna cikla. Ko se makrocikel konča, dodajte 5 % začetna teža in ponovite znova.

Koncept bodybuildinga moči, ki združuje dve ključni področji vadbe moči, je polovico imena prevzel iz besede »bodybuilding« (cilj je lepo telo) in polovico “powerliftinga” (cilj je težke uteži) – “powerlifting” (cilji – lepo telo in velike uteži).

Izgradnja moči - dva cilja z eno besedo

Odkrito povedano, dolgoletni bralci Zožnika in vsi, ki razumejo bistvo, bodo upravičeno ugovarjali, da so cilji, prvič, nasprotni, in drugič, doseženi predvsem s prehrano. Nekega dne se bo moral "powerbuilder" odločiti: bodisi povečati težo in moč ali pa iti na dieto z malo kalorij, da zmanjša odstotek telesne maščobe.

Različne namene, različne vrste trening, različne predstave o idealih: za profesionalni športniki Očitno se morate odločiti. Toda amaterji si pogosto ne želijo le dobro izgledati, tako kot ne želijo biti samo močni. Najraje bi bili videti dobro, imeli napeto in mišičasto telo z nizkim odstotkom telesne maščobe in bi hkrati lahko dvigovali težke uteži. Z majhnimi kompromisi za oba cilja je vsekakor mogoče.

Načela prehrane za vzdrževanje razbremenitve se boste morali naučiti iz drugih besedil na Zožniku, pred vami je koncept vadbe moči v stilu powerbuildinga.

Koncept Philippa Rauscherja

Takoj vas želimo opozoriti, da spodaj opisan koncept vadbe ni primeren za začetnike. Morali bi že imeti izkušnje z športi moči(vsaj šest mesecev ali še bolje eno leto). Ko začnete z opisanim programom vadbe, bi morali biti sposobni izvajati vaje z pravilna tehnika in imajo določeno bazo moči. Obstajajo tudi drugi programi usposabljanja za začetnike.

Obstaja veliko konceptov krepitve moči, vendar je fitnes trener iz Nemčije Philipp Rauscher razvil svojega, ki vsebuje tri glavna načela:

• Težak intenziven trening z osnovnimi vajami,
• Visok obseg treninga,
• Zadostna pogostost treninga.

Iz teh treh načel izhajajo naslednji dejavniki uspeha, ki vas bodo po mnenju Philippa Rauscherja spremenili v močnega in mišičastega športnika:

1. Powerlifting

Prvi dejavnik uspeha je powerlifting. Osredotočiti se moramo na krepitev sestavljenih dvigov (stiskanje s klopi, počep, mrtvo dviganje). Dobro znani Sistem Jim Wendler 5/3/1 . .

1. Visokofrekvenčni trening

Pogosto morate trenirati. Je pa 3-krat na teden tudi dokaj visoka (ali bolje rečeno optimalna) frekvenca za naravnega športnika. S to frekvenco bomo lahko optimalno izkoristili anabolične odzive telesa in dosegli visoko tonažo.

Tonaža se nanaša na količino dvignjene teže na vadbeni cikel. Dvignjena teža, pomnožena z volumnom (število ponovitev), je enaka tonaži treninga.

Večja kot sta tonaža in obseg usposabljanja, tem bolje. Morate pa najti optimalno količino treninga, da ne boste po 2 tednih treninga izgoreli in se ne boste pretrenirali.

1. Myoreps

Myoreps – To je nekakšna tehnika grozda, ki se uporablja za povečanje obsega treninga, vendar hkrati ne preobremeni živčnega sistema.

Pri vadbi z velikim obsegom je obremenjen centralni živčni sistem, zato morate trenirati pogosto in izdatno, hkrati pa poskušajte čim bolj ne poškodovati centralnega živčnega sistema. Na vsak naslednji trening morate priti sveži in polni energije.

Načrt usposabljanja

Filip opozarja: trening bo težak.

Vendar pa vsak, ki takoj želi skočiti v hladno vodo in takoj začne trdo trenirati – spodletelo mu bo.

Zelo pomembno je, da postopoma povečujete obseg in intenzivnost vadbe. Zato se popolnoma držite svojega načrta usposabljanja.

Načrt vadbe temelji na principu vadbe celega telesa naenkrat (fullbody). Vsaka vadba je sestavljena iz vlečnih in potisnih gibov za zgornji del telesa in vsak dan bo namenjen določeni osnovni vaji:

ponedeljek: dan za počepe

torek: dan stiskanja s klopi

Petek: dan mrtvega dviga

Te vaje se vedno izvajajo na samem začetku treninga po naslednji shemi:

• 1. teden:

3x70% (od maksimuma za 5 ponovitev - to je 5RM),

3x90% + Myoreps,

2 težki singli (ena ponovitev)

• 2. teden:

5x85% + Myoreps

• 3. teden:

1x95% + Myoreps

• 4. teden:

Kako narediti Myoreps

Slednji pristop vedno deluje mioreps. To pomeni, da morate po zadnjem nizu zahtevanega števila ponovitev počivati ​​15-30 sekund.

Nato naredimo 3 ponovitve in palico postavimo nazaj na stojala ter počivamo še 15-30 sekund. Nato spet 3 ponovitve in spet kratek počitek. Vse to delamo, dokler ne uspemo opraviti 3 ponovitev. Šele takrat se šteje, da je zadnji pristop zaključen.

Vzemimo za primer vajo bench press iz prvega tedna in predpostavimo, da je naš maksimum 5 ponovitev 100 kg. Potem bo vadba izgledala takole:

• 3x70 kg
• 3 x 80 kg
• 3x90kg + 3+3+3+3+2 (mioreps)
• 1 x 92,5 kg
• 1 x 95 kg

V tem primeru je športnik izvedel 5 pristopov grozda in v 5. pristopu ni mogel dokončati načrtovanih 3 ponovitev, ampak je naredil samo dve. Tako je bil pristop zaključen. Filip meni, da v tem primeru ni dela do odpovedi, ki preobremeni centralni živčni sistem in podaljša čas okrevanja.

Če menite, da ne zmorete več narediti tretje ponovitve, prekinite niz.

Nato se izvede pritisk na klopi presnovni slog. Jim Wendler ga imenuje "dolgočasen, a velik." Bench press se izvaja v 5 serijah po 10 ponovitev s težo 50 % našega 5RM. Torej, če je vaš največji 5RM 100 kilogramov, bi vadba izgledala takole:

• 3x70 kg
• 3 x 80 kg
• 3x90kg + 3+3+3+3+2 (mioreps)
• 1 x 92,5 kg
• 1 x 95 kg
• Vsako minuto 5 serij po 10 ponovitev z težo 50 kg.

Tu tudi ne bi smeli dovoliti mišične odpovedi. Tisti, ki pri 7. ponovitvi v 3. pristopu razumejo, da ne morejo več pritisniti, položijo palico na stojala, počivajo in od naslednje minute to storijo naprej, morda celo z manjšo težo.

“Backroom”

Torej prva vaja dan treninga dokončana. Nato izvajamo vaje za »pomoč«, ki so lahko sestavljene iz vaj za potiskanje in vlečenje zgornjega dela telesa ter vaj za celotno telo.

Za pomožne vaje lahko izberete vaje, tukaj so primeri pomožnih vaj:

Vaje za celotno telo:

• Sprednji počepi
• Počepi nad glavo
• Romunski mrtvi dvig
• Izpadni koraki z mreno na ramenih

Vlečne vaje:

• Potegi v različnih različicah (široki, ozki, srednji oprijem itd.)
• Vrstica z mreno v upognjenem položaju
• Vrstica z utežmi v upognjenem položaju
• Poteg zgornjega bloka
• T-bar vrstica
• Med sedenjem spustite blokovno vrsto do pasu

Potisne vaje:

• Stiskalke s klopi v različnih variacijah (uteži, palice, ravne, nagnjena klop itd.)
• Palice
• T-bar vrstica
• Sedeči pritisk na palico
• Sedeči pritisk z utežmi

Vzorec načrta usposabljanja

V skladu z vsemi načeli bi lahko načrt treninga za teden izgledal takole:

ponedeljek:

• 5/3/1 počepov + 5x10 "metaboličnih" počepov(po zgoraj opisani shemi),
• Sklonjena vrsta palice (vaja za veslanje zgornjega dela telesa)
• Nagnjeni pritisk z utežmi (vaja za potiskanje zgornjega dela telesa)

sreda:

• 5/3/1 stiskalnica s klopi + 5x10 potiskanje s klopi v metaboličnem slogu(kot je opisano zgoraj)
• Izpadni koraki z mreno na ramenih (vaja za celotno telo),
• Potegi s širokim prijemom (vaja za vlečenje zgornjega dela telesa).

Petek:

• 5/3/1 deadlift + 5x10 metabolic style deadlift,
• Paralele (vaja za potiskanje zgornjega dela telesa),
• Enoročna vrsta dumbbell (vaja za veslanje zgornjega dela telesa).

Komentarji na program

Primer prikazuje načrt treninga za 4 tedne, po katerem je potrebno sistematično povečevati skupno tonažo treninga.

Poskusite začeti z majhnimi vajami, ne začnite takoj z velikimi utežmi.

2 vaji, ki sledita glavni osnovni vaji, se prav tako izvajata v slogu grozdov. Cilj je narediti 30-40 ponovitev. Na primer, izdelujemo palice z dodatno težo 15 kg. Pri 4. ponovitvi opazimo, da ne moremo več izvajati ponovitev z enako čistostjo in hitrostjo. To zaključuje naš grozdni pristop. Nato počivamo 20-40 sekund in naredimo še 3-4 ponovitve (podobno kot Myoreps). Vse to delamo, dokler ne zmoremo narediti tistih 3-4 ponovitev s popolno tehniko. V idealnem primeru bi se to moralo zgoditi, ko dosežemo 30-40 ponovitev. Če se je to zgodilo prej, je bila utež pretežka, če kasneje, potem je bila utež lahka in naslednjič morate pri tej vaji uporabiti večjo utež.

Ponedeljkova vadba bi torej lahko izgledala takole:

• 5/3/1 počepi (power verzija)
• 5x10 počepov (presnovna različica)
• 30-40 ponovitev vrst z mreno v upognjenem položaju (hipertrofična različica)
• 30-40 ponovitev stiskanja uteži z utežmi na klopi (hipertrofična različica)

V zgornjem program usposabljanja mišična skupina se izvaja 2-krat na teden, kar ustreza znanstvenim podatkom, po katerih je to najbolj optimalna frekvenca treninga mišična skupina na teden, kar spodbuja maksimalno rast mišic.

Kontrola tonaže usposabljanja

Naš največji cilj je povečati skupno količino usposabljanja vsake 4 tedne. Zato bi morali zabeležiti tonažo vsakega dneva usposabljanja, da boste na koncu vedeli skupno tonažo usposabljanja za vsak teden.

• Bench press

3 x 70 kg = 210 kg

3 x 80 kg = 240 kg

3 x 90 kg + 3 + 3 + 3 + 3 + 2 = 1530 kg

1 x 92,5 kg = 92,5 kg

1 x 95 kg = 95 kg

5 x 10 x 50 kg = 2500 kg

• 33 ponovitev izpadnih korakov s palico na ramenih z 80 kg = 2640 kg.
• 36 ponovitev vlečenja lastna teža(na primer 85 kg) = 3060 kg.

Tako je vadbena tonaža tedna enaka 10367,5 kg. To tonažo je treba postopoma povečevati vsak teden. Večja kot je tonaža, večja je rast.

Teden posta

4. teden je vedno teden posta. Pri vajah, ki se izvajajo v stilu Jima Wendlerja 5/3/1, se volumen ohrani, intenzivnost pa zmanjša.

Pri drugih dveh vajah intenzivnost ostaja enaka, obseg pa se zmanjša. Skupno število ponovitev v 4. tednu je treba zmanjšati na 15.

Različice vaj

Načeloma lahko menjate vaje vsake 4 tedne (izjeme so osnovne vaje v slogu 5/3/1). S praktičnega vidika pa Filip meni, da je lažje in bolje, če vaj ne spreminjate preveč, saj boste svoj napredek lažje zabeležili na papir in s tem tudi v telovadnici.

Trening moči v bodybuildingu je priložnost za povečanje moči in tudi pospešitev napredka pri rasti mišic.

Vadba za moč je osnova mišične rasti, s pomočjo katere pridobimo:

• Močne vezi, sklepi in kite. Vadba za moč ni namenjena toliko mišični hipertrofiji, temveč krepitvi zgornjih telesnih sistemov.
• Trening mišic in mišic stabilizatorjev ki se bodo udeležili usposabljanja.

Trening moči v bodybuildingu. kako izgleda

Trening moči v bodybuildingu je:

• Aplikacija osnovne vaje . Bench press, deadlift, pull-ups, različice vrstic, stiskalnice, počepi;
• Malo ponovitev. Od 2 do 6 ponovitev na niz;
• Nujen počitek. Vadba za moč je stres za živčni sistem, ki potrebuje malo več časa za okrevanje kot mišice in energija. To se izraža tako v manjši pogostosti treninga kot v več počitka med pristopi in vajami;
• Napredovanje obremenitev. Težo uteži je treba nenehno povečevati, da bo trening moči popoln.

Kdo potrebuje trening moči?

Programe je treba zamenjati z trening moči naslednje skupine ljudi:

• Suhljati prišleki. Predstavniki kategorije "tipično suh" - teža 50-65 kilogramov, koža in kosti. Takim začetnikom je treba omogočiti najmanj vaj največji učinek. Osredotočite se na trening moči, saj lahko v odsotnosti mišic hardgainer "izgori" od volumetričnega treninga bodybuildinga.
• ki želijo razviti funkcionalnost. Vadba za moč se uporablja kot del kolesarjenja. Primer: 3 mesece športnik trenira v programih bodybuildinga, 3 mesece - vadba za moč, naslednjih 12 tednov - CrossFit in zadnja četrtina leta - poudarek na tekaški trening. V vsakem obdobju so lahko prisotne tudi druge vrste obremenitev, vendar kot podporne in ne glavne. Dobimo idealnega športnika, ki lahko opravi vsako nalogo.
• Športniki, ki se morajo "prebiti čez plato", se znebite rutine treninga. Primer: v zadnjih 3 mesecih športnik ni uspel pritisniti na klopi več kot 120 kilogramov v 5 serijah po 8 ponovitev. Zaradi pomanjkanja napredka mu postane slaba mrena, želja po treningu izgine, pojavijo se simptomi psihične utrujenosti. Bodisi bo športnik počival z delno izgubo rezultatov ali poskusil z drugo vrsto treninga. Vklopljeno naslednji trening pritisne 130 za 4. Potem - 135 za 4. 140 za 3. In tako naprej, do 170 kilogramov. Ko se vrne na 120-kilogramsko palico, brez simptomov pretreniranosti, odkrije, da lahko na klopi pritisne ne 8-krat, ampak 12-krat. Ne v 5, ampak v 7 pristopih. Plato je premagan, vadba za moč je pomagala. Na treningu bodybuildinga je mogoče napredovati.

Vadba za moč. Začetniški program

telovadba	Pristopi	Ponovitve
Bench press	3	5	2,5	5
Vrstica z mreno v upognjenem položaju	3	5	2,5	5
Zvijanje z mreno	3	4	2	5
Kmečki sprehod	5	15 sekund z veliko težo	2	5
Stoječa stiskalnica z mreno	3	4	2,5	—

2. dan

telovadba	Pristopi	Ponovitve	Minute počitka med serijami	Minute počitka med vajami
Potegi (z dodatno težo)	3	5	2,5	5
Padanji (z dodatno težo)	3	5	2,5	5
Počepi z mreno na ramenih	3	5	3	5
Vrstica z mreno na ravni nogi	3	4	2	5
Potisk s klopi s tesnim prijemom	3	4	2,5	5
Mrtvi dvig	5	5	3	—

Težo izberemo sami.

Vadba za moč. Program za premagovanje platojev

Uporaba stiskalnice s klopi kot primer:

1. dan usposabljanja št	Teža	Pristopi	Ponovitve	Minute počitka med serijami
1	120	5	8	1,5
2	130	3	4	3
3	135	3	4	3
4	140	3	3	3
5	142,5	2	3	3
6	145	2	3	3
7	145	3	3	3
8	145	3	4	3
9	147,5	3	3	3
10	147,5	3	4	3
11	150	3	4	3
12	152,5	3	3	3
13	152,5	3	4	3
14	155	3	2	3
15	160	3	1	3
16	160	3	1	3
17	160	3	2	3
18	160	3	2	3
19	160	3	3	3
20	160	3	3	3
21	162,5	3	3	3
22	165	3	2	3
23	165	3	3	3
24	167,5	3	2	3
25	170	3	1	3
26	170	3	1	3
27	120	7	12	1,5

Ni vam treba napredovati pri vsaki vadbi. Teža je primer, ki ga lahko uporabimo za vodenje načina sestave programa.