Najboljše izometrične vaje za moč. Izometrične vaje za roke

(3 ocene, povprečje: 5,00 od 5)

Usposabljanje v izometrični način z obveznim pozitivnim učinkom bo značilno dopolnil vaše favorite športne aktivnosti. Podroben mehanizem vpliva, koristi za funkcionalne sisteme telesa in predlagan domači kompleks vam bo pomagal oblikovati idejo in doseči želeni rezultat v praksi.

Ugodne in učinkovite izometrične vaje

Nizka priljubljenost izometričnih (statičnih) gibov kot načina treninga je posledica želje ljudi, da so nenehno v dinamiki. Ampak, z vidika vpliva na telo, statika v razredih telesna aktivnost morda celo bolj učinkovito. Takšna dejanja so ena od najboljše možnosti da doma pridobite želene oblike in konture telesa.

Kakšen je mehanizem vpliva

Gibanja statične narave so tista, pri katerih se mišični sistem ne skrči, ampak postane napet. Tako se na razvitih delih telesa čuti precej velika obremenitev.

Skrivnost takšnih ukrepov je njihov poudarek na primarni krepitvi tetivno-ligamentnega aparata. Ne pride do pomembnega povečanja mišične mase, vendar med procesom postanejo bolj elastične in močnejše.

Če se osredotočimo na mehanizem dela v statičnem načinu, je vredno biti pozoren na dejstvo, da se moč v mišicah ne razvija zaradi njene rasti, temveč s krepitvijo na kostnem tkivu, preko kit, ki spodbuja gibanje. Napetost brez mišične kontrakcije najbolj intenzivno prispeva k temu procesu.

Pri izvajanju obremenitve v tem načinu se krvne žile in celice v telesu stisnejo, kar povzroči stradanje kisika. Za nadomestilo kisikov dolg začnejo trdo delati. To je glavni mehanizem za povečanje moči pri statičnem delu.

Koristne lastnosti in prepovedi

Napetost, pri kateri se mišice ne krčijo, je za ljudi tako naravna kot dinamika. Na primer, za hrbtenico je značilna konstanta statična obremenitev, saj so mišice po celotni dolžini zasnovane tako, da nenehno vzdržujejo vretenca v dobri formi.

Koristni učinki tega režima se kažejo v naslednjih vidikih:

1. Obremenjujejo rdeča (vzdrževalna) vlakna mišičnega sistema, ki najbolj aktivno prispevajo k sproščanju energije iz maščob.
2. Aktivno sodelujejo bela (hitrostna) vlakna, kar pozitivno vpliva na krepitev mišično-skeletnega sistema in optimalno povečanje konture telesa in moči človeka.

Najprej se izometrične vaje uporabljajo za krepitev sklepov, kit, vezi in pomagajo povečati elastičnost slednjih dveh. Dobro se izkažejo v boju proti prekomerno telesno težo, in tudi zato, da bi telesu olajšali.

Naloži naprej srčno-žilni sistem, pri uporabi kompleksov brez kontrakcij mišično-skeletnega sistema je precej velik, zato takšne vaje niso priporočljive za ljudi, ki trpijo zaradi bolezni na tem področju.

Prednosti

Vaje v statičnem načinu imajo številne prednosti pred dinamičnim načinom:

1. Prilagoditveni učinek je dosežen zaradi kratkotrajnih obremenitev. 10-15 minut na dan je dovolj, da bodo rezultati kmalu opazni.
2. Ni potrebe po dodatnem inventarju in opremi, lahko se rešite z improviziranimi sredstvi za dodatna bremena.
3. Takšni kompleksi pomagajo doseči povečanje zmogljivosti moči, skupaj z izboljšano gibljivostjo sklepov.
4. Statične vaje so na voljo za uporabo skoraj povsod.
5. Izvedba lahko koristi tako ljudem, ki potrebujejo rehabilitacijske ukrepe, kot kvalificiranim športnikom.
6. Izometrične vaje praktično ne povzročajo utrujenosti. Lahko jih izvajamo vsak dan, saj mišično-skeletni sistem po njihovi uporabi ne potrebuje dolgotrajnega okrevanja.

To je le nekaj pozitivnih vidikov tovrstnih kompleksov. Pravzaprav jih je veliko več in začutiš jih že po prvih učnih urah.

Težave

Kot vsa druga sredstva športne aktivnosti, statične imajo svoje nianse, ki jih lahko označimo kot manjše težave.

1. Začetni tečaji zahtevajo kvalificirano pomoč trenerja, saj lahko samostojno početje prvih korakov poveča tveganje za poškodbe.
2. Med izvajanjem je treba nadzorovati ne le občutke v telesu, temveč tudi pravilnost dihalnih faz, kar otežuje nalogo.
3. Komplekse je treba dopolniti z dinamičnim delom, da bi dosegli prave rezultate.
4. V primerjavi z dinamičnimi obremenitvami izometrične vaje v kombinaciji najmanj zagotavljajo kisik tkivom.

Te težave ne bi smele biti ovira pri uporabi, saj so le majhne ovire, katerih premagovanje bo le povečalo rezultat.

Funkcije vadbe

Vsaka vrsta treninga zahteva skladnost z ločenimi pravili, ki bodo pospešila učinek in zaščitila pred poškodbami.

Pri izvajanju bremen brez raztezanja mišic morate:

• naredite dobro ogrevanje () pred glavnim delom, da ogrejete mišično-skeletni sistem;
• spremljajte svoje dihanje, ki mora biti globoko in mirno;
• čim bolj se osredotočite na napetost v telesu;
• napetost povečujte postopoma: od ponovitve do ponovitve;
• za začetnike bo dovolj, da zadržite ustrezno pozo 10-15 s, izkušeni športniki- 2-3 minute;
• izvajati, opazovati pravilna tehnikaže od prvih ponovitev;
• pazi na boleče občutke, katerega pojav je signal za začasno ali dolgotrajno prenehanje dela.

Sistem Bruce Lee

Legendarna osebnost tega človeka vzbuja globoko spoštovanje. Znan je ne le po svoji filmski karieri, ampak tudi po dosežkih na športnem področju. Izometrične vaje Bruce Lee je postal priljubljen med športniki.

Za njihovo uporabo boste potrebovali stabilno napravo, ki je ni mogoče premikati, vendar mora biti takšna želja prisotna skozi celoten trening.

Osnove statike Brucea Leeja:

1. Pritisnite palico iz položaja, kjer je v višini brade in nekoliko pod ravnijo rok, iztegnjenih navzgor. Na prečko je treba pritisniti z največjo silo.
2. Dviganje prstov iz dveh položajev palice (na ravni pasu in nad rameni). Če se dvignete na prste in primete s širokim prijemom, morate pritisniti nanj.
3. Počepi. Prečka je nameščena tako, da lahko v položaju počepa naslonite ramena in roke. Nanjo pritisnite navzgor.
4. Skomigne z rameni.() Prečka je pritrjena na ravni spuščenih rok. Prijem s širokim oprijemom, pritiskajte z vratom in rameni, noge praktično niso vključene.
5. . Prečka se nahaja pod kolenskimi sklepi. Roke v širokem prijemu, hrbet raven. Izvajajte mrtve dvige, podobne klasičnim mrtvim dvigom.
6. Delni počepi. Palica je pritrjena pod nivojem ramen. Izvedite počepe pod njim, s poudarkom na ramenih in rokah ter največji napor navzgor.

Vsa dejanja se izvedejo v 6-12 sekundah, odvisno od zmogljivosti, in potreben je samo en pristop.

Poudarek v tem kompleksu je v veliki meri na voljnih naporih, s čimer se krepi psihološka sfera tistih, ki vadijo.

Univerzalni in edinstven sistem Trening Brucea Leeja združuje moči borilne veščine in dejanja v statiki, in to je njegov genij.

Kompleks statike doma

Med statičnim delom pride do fizičnega izboljšanja skoraj vseh delov telesa. Obstajajo različni kompleksi za izvajanje doma.

Za zgornje okončine:

1. Biceps. Potrebovali boste pas, katerega en konec ostane v roki, drugi pa je vpet z nogo. Komolčni sklep upognite se pod kotom 90° in poskusite z močjo raztegniti pas. Prihranite napetost za 20-30 s in sprostite mišico. ()
2. Triceps. Zavzemite klečeč položaj pred blatom. Nanjo položite pesti z robovi dlani navzdol. Pritisnite na površino z največjo močjo. ()

Za prsi:

V stoječem položaju pokrčite roke v komolcih pred prsmi in se z dlanmi naslonite eno na drugo. Z rokami pritisnite najprej s polovično močjo, nato čim bolj.

Za hrbet:

1. Stojte z obema nogama na vrvi in ​​primite njene konce v roke. Upognite se naprej, usločite hrbet in potegnite vrv navzgor.
2. Lezite na trebuh na trdo podlago, roke za glavo. Dvignite se in čim bolj upognite v ledvenem delu.

Za trebušček:

Lezite na hrbet, pokrčite noge in položite stopala na tla. Dvignite lopatice in iztegnite roke naprej. Začutite napetost v trebušnih mišicah.

Stoje, noge rahlo pokrčene kolenskih sklepov. V rokah imate dodatne uteži (utež, bidon). Upognite se naprej, roke navzdol, ena noga se raztegne navzgor, poravna. Zadržite položaj nekaj sekund, nato zamenjajte nogi.

Med tovrstnimi tehnikami doma je danes precej priljubljena deska v različnih različicah (klasična, bočna). Njene tarče so trebušne mišice, prsni koš, ramena in tricepsi ().

Opirajoč se na podlakti in prste na nogah v klasični različici ali z ravno dlanjo in zunanji del stopala - v bočnem položaju oseba napne skoraj celotno telo, kar pomaga doseči učinek globokega treninga.

Pomembno si je zapomniti, da bo kakovost vadbe odvisna tudi od ogrevanja, saj je potrebno "prilagoditi" dihanje in spodbujati ustrezno "trening" mišično-skeletnega sistema.

Dokončanje glavnega kompleksa zahteva ohlajanje () ali bolje rečeno raztezanje, ki se bo aktiviralo hitro okrevanje telo po vadbi.

Če želite racionalno zgraditi sistem statičnega treninga, morate upoštevati naslednja priporočila:

1. S štoparico zabeležite čas, v katerem ste uspeli obdržati pozo. Zaželeno je, da se z vsako naslednjo izvedbo ta indikator poveča za 5-10 s.
2. Gibi naj povzročijo pekoč občutek v napetih mišicah. Če je nemogoče prenašati, morate prenehati.
3. Za začetnike bo dovolj ena ponovitev predlaganih gibov. Ko se pripravljenost poveča, se mora število pristopov povečati.
4. Počitek med pristopi in novimi položaji ne sme presegati 30-35 s.
5. Ko obvladate predlagane položaje, lahko eksperimentirate z drugimi njihovimi različicami, spreminjate kote naklona, ​​količino dodatne teže itd.
6. Ustrezna bo kombinacija statike z drugimi načini delovanja.

Skladnost z racionalnimi tehnikami delovanja in metodološka priporočila v zvezi z delom v tem načinu bo pripomoglo k hitri ponastavitvi prekomerno telesno težo, krepijo mišični sistem, razvijajo moč in vzdržljivost, za te namene se uporabljajo izometrične vaje Vedas.

Postanite boljši in močnejši z

Preberite druge blog članke.

Priljubljenost izometričnih vaj je enostavno razložiti z njihovo učinkovitostjo. Bistvo te smeri je, da je načrpana mišična skupina kratek čas(približno 6-12 sekund) je izpostavljen največjemu naporu, da prepreči upor katerega koli predmeta.

Prednosti izometričnih vaj

Učinkovitost izometričnih vaj je v idealnem razmerju med stroški in koristmi. Z minimalnim vložkom časa, prostora in potrebne opreme lahko načrpate vsako mišično skupino in dosežete želeni rezultat. Če sestavimo splošen seznam prednosti, ki poudarjajo vrsto obravnavane vadbe, bo videti takole:

• Prihranek časovnih virov.
• Zmanjšanje časa počitka, potrebnega za rast moči in mišične mase.
• Možnost večje frekvence treningov.
• Koncentracija na mišično skupino, ki najbolj potrebuje kakovostno vadbo.

Prihranek časa se kaže v tem, da se pri izometričnih vajah mišice aktivirajo v nekaj minutah, česar s klasičnim izotonično-dinamičnim treningom ne moremo doseči. V običajnem načinu, da damo potrebno obremenitev kateri koli mišični skupini za nekaj minut, običajno traja vsaj 1-2 uri.

Ker izometrični trening traja kratek čas, se mišice, medtem ko prejmejo potrebno obremenitev, ne utrudijo tako močno kot pri običajni vadbi. To bistveno zmanjša čas počitka, potreben po vadbi. Zaradi zmanjšanja časa za počitek mišične skupine postane mogoče povečati pogostost obremenitev in s tem hitrost doseganja želenega rezultata, saj stopnja povečanja mišične moči in mase ni slabša od standardno usposabljanje.

To je posledica dejstva, da se pri izvajanju izometričnih vaj porabijo minimalni stroški za izvajanje gibanja. Zaradi dejstva, da se celice, ki zagotavljajo kisik mišicam, skrčijo, kar prispeva k večji mišični napetosti in večji učinkovitosti vadbe.

Poleg tega se lahko izometrične vaje uporabljajo tako, da bo mišična skupina, ki jo po mnenju športnika najbolj potrebuje, prejela obremenitev. To je zelo priročno, če ne želite čakati do konca obdobja okrevanja, da ena skupina dela na drugi.

Različne izometrične vaje

Izometrična smer vaj je razvrščena glede na naravo izvedbe. Znotraj tega oddelka so tri glavne skupine:

• Izometrično-statična.
• Vaje z utežmi.
• Vadite z največjo možno težo.

Izometrično-statična vrsta vadbe je skupek vaj v najčistejši obliki, pri katerem dosežemo maksimalno mišično napetost z zoperstavljanjem nepremostljivemu uporu. Vaje z utežmi se od statičnih vaj razlikujejo po tem, da se med njihovim izvajanjem za kratek čas (nekaj sekund) ustavijo, da se ustvari dodatna izometrična napetost.

Začetna faza vaj z največjo možno težo je bolj izotonično-dinamične kot izometrične narave. Še več, ko pride do glavne faze, vaje s prekinitvijo vaje popolnoma prevzamejo izometrično-statični značaj.

Samsonov sistem vadbe

Polno kompleksen sistem izometrične vaje je razvil slavni Železni Samson, Aleksander Ivanovič Zass. Vaje po sistemu Samson pomagajo pri premagovanju zastojev in mrtvih točk pri treniranju različnih mišičnih skupin. Oglejmo si podrobneje vsako vajo z navedbo vključenih mišic.

1. vaja

Z upognjenimi rokami je treba verigo dvigniti na raven prsi in jo poskušati raztegniti z mišičnim naporom. Ta vaja posebej deluje na latissimus dorsi, zadnje deltoide in triceps.

vaja 2

Dvignite verigo za glavo do višine zatilja in jo poskusite raztegniti. Cilja na skupino tricepsov.

3. vaja

Enaka veriga se dviga nad glavo z iztegnjenimi rokami. Prav tako ga je treba, kot prej, poskušati raztegniti. Vaja je namenjena povečanju moči latissimus dorsi mišic.

vaja 4

Roke z verigo položite za hrbet. Poskusite raztegniti verigo tako, da premaknete roke naprej. Vaja je namenjena razvoju moči v prsih, tricepsih in deltoidih.

vaja 5

Po izdihu morate verigo oviti okoli telesa. Nato med vdihom poskusite raztegniti verigo skozi napetost prsnih in latissimus mišic.

vaja 6

Držite en konec verige spodaj z iztegnjeno levo roko in jo poskusite raztegniti s pokrčeno roko desna roka. Nato zamenjamo roke. Vaja razvija moč bicepsa in tricepsa rok.

vaja 7

Morate stati na sredini verige. Nato ga držite za konce in ga poskusite raztegniti tako, da napnete trapezne mišice.

vaja 8

Ko smo zavzeli začetni položaj, podobno kot telovadba 7, vendar s komolci, stisnjenimi ob telo, poskusite raztegniti verigo s silo bicepsa.

S sistemom vaj A. Zassa se lahko vizualno seznanite z ogledom video materialov:

Izometrične vaje izven telovadnice

Lepo se imejte posebnost te skupine vaj je dejstvo, da prisotnost obiskov telovadnica ne vpliva na sposobnost vadbe. Da bi ohranili mišice v tonu in delali na njihovi moči, lahko izometrične vaje izvajate na katerem koli priročnem mestu (v prevozu, pri pouku na inštitutu itd.).

Izometrične vaje v transportu

Minimalna potreba po gibanju v tem primeru spet igra na roko športniku. Ko izvajate izometrične vaje na javnem mestu, lahko črpate različne mišične skupine, ne da bi pritegnili pozornost nase.

Tako lahko na primer v vagonu podzemne železnice ali minibusu izvedete več preprostih in učinkovite vaje. Edino opozorilo je, da bo začetni položaj vedno: stoje, držanje oprijemala.

1. vaja

Zgrabite ograjo od zgoraj. Z obema rokama potisnite zgornji tir navzgor. To vključuje triceps, deltoide in prsni koš.

vaja 2

Enak prijem od zgoraj, vendar morate ograjo potegniti navzdol. Skupine delujejo na povsem drugačen način: latissimus mišice hrbet in biceps.

3. vaja

Zgrabite ograjo od zgoraj. Poskusite raztegniti palico tako, da napnete triceps in latissimus dorsi.

vaja 4

Oprijem nad roko, v širini ramen. Poskusite potegniti ograjo z rokami proti sredini oprijema. Delujejo prsni koš, bicepsi in deltoidi.

vaja 5

Zgrabite ograjo od spodaj. Poskusite potegniti ograjo navzdol. Obremenitev je enaka kot pri 2. vaji, vendar se poveča obremenitev bicepsa in doda se ji obremenitev nazobčanih hrbtnih mišic.

Izometrične vaje v parih

Poleg naštetih je še več učinkovitih vadb na drugem javnem mestu in pod drugačnimi pogoji. začetni položaj. Govorimo o predavanjih na inštitutu in sedečem položaju.

1. vaja

Zgrabite sedež pod seboj z obema rokama in ga poskusite dvigniti. S tem napnete trapez in biceps.

vaja 2

Z obema rokama primite sedež pod seboj, kot pri prvi vaji, zdaj pa ga poskusite potisniti navzdol. Če se telo nehote dvigne nad sedež, morate noge postaviti pod stol. Delujejo tricepsi, prsni koš, deltoidi.

3. vaja

Roke položite pod mizo in jo poskusite dvigniti. Zasnovan predvsem za biceps.

vaja 4

Začetni položaj: roke so na straneh kolen. Če napnete mišice rok, poskusite zbližati kolena, hkrati pa napenjajte noge, tega ne dovolite. Delujejo mišice prsnega koša, rok in abduktorne mišice nog.

vaja 5

Dlani so na kolenih. Poskusite z rokami razširiti kolena na straneh, hkrati pa napenjajte noge in ne dovolite, da se to zgodi. V proces so vključeni: adduktorske mišice nog, latissimus, trapezius, triceps, posteriorni deltoidi.

Z drugimi besedami, izometrična vrsta vadbe vam omogoča treniranje različnih mišičnih skupin kadar koli primerno za športnika. Glavna stvar je, da vas ne motijo ​​med vožnjo ali prečkanjem cestišča.

Vsi dobro zdravje in dolgoživost dragi bralci! Ali poznate izometrične vaje in kaj so? Ljudje so začeli aktivno govoriti o izometriji dobesedno pred nekaj desetletji. Dejstvo je, da so zelo učinkoviti in koristni ter uporabni za vsako osebo telesna pripravljenost dokazano. Uporabljajo se ne le pri vajah za moč za izgradnjo mišične mase, temveč tudi za aktiviranje dela oslabljenih mišic po hudi bolezni.

Ta tehnika je neke vrste vaje za moč, med katerim se mišice napnejo brez dodatnega gibanja. To pomeni, da pri teh vajah niso vključeni človeški organi ali deli telesa.

Nekateri morda napačno mislijo, da se vaja uporablja za prikaz bicepsa, vendar to ni povsem res.

Predstavljajte si, da se trudite dvigniti zelo težko breme, ki presega vašo omejitev teže. Uporaba takšnih sil brez gibanja, miselno usmerjena na določeno mišično skupino, je bistvo izometričnih vaj.

Poskusite se nasloniti na steno sobe in jo premikati z vso silo. To je vrsta napora, ki izvira iz napetosti, navala krvi in ​​izgorevanja kisika, še posebej, če dihate pravilno.

Takšne vaje pomagajo razviti moč. V zdravstvenih ustanovah za obnovitev izgubljene funkcije okončin med vadbo fizikalna terapija uporabite te vaje.

Znanih je veliko primerov, ko so bolniki psihično obremenili skupino mišic in s tem redni pouk obnovljene motorične funkcije. Bolje je, če so takšne vaje usmerjene na celotno telo, takrat interakcija celotnega organizma hitreje in bolje rešuje zadane naloge za izboljšanje zdravja osebe ali povečanje moči športnika. Na primer, med vadbo močnega potiska se športnik nauči vso svojo moč vložiti v metanje projektila.

Top 3 najbolj priljubljeni

Potiskanje stene

Stojimo ob steni. Stopala postavite v širino ramen. Z rokami se naslonimo na steno v višini prsi. Globoko vdihnemo in ob izdihu uporabimo vso moč, da steno premaknemo z mesta. Ste čutili napetost v mišicah, naval krvi in ​​rahlo težo v rokah? To pomeni, da je bila ta vaja izvedena pravilno. Naredite 3 do 5 takih pristopov.

Stene lahko potiskate ne samo z dvema rokama, ampak tudi z eno, ko stojite bočno ob steni, z nogo, ko stojite s hrbtom. V tem primeru se ne trenira samo moč, ampak tudi delo razne skupine mišice.

Drsna odprtina vrat

Poskusite potisniti vrata narazen različne strani ali roke in noge gor in dol. Z naporom v tem primeru se hrbtne mišice napnejo, hrbtenica pa se raztegne. Zdravje hrbta je zagotovljeno z rednim izvajanjem teh vaj.

Odvijanje ročaja mopa ali katere koli palice.

Naredite gib, podoben ožemanju mokrega perila.

To je nekaj gospodinjskih vaj, ki pomagajo krepiti mišično moč. Mišice postopoma in gladko začnejo delovati, dosežejo najvišjo napetost, sila pa se postopoma zmanjšuje. Zahvaljujoč delu mišic se izboljša krvni obtok, kar pomeni izboljšanje celotnega telesa.

In vendar so izometrične vaje bolj usmerjene ne le na delo mišic, ampak tudi na krčenje in raztezanje kit.

Na internetu lahko najdete izometrične vaje cirkuškega umetnika Zassa. Razvil je sistem vaj z uporabo verig. Tehnika izvajanja vaje je usmerjena v ustvarjanje vala sile, ki pokriva celotno telo.

Uporabite izometrične vaje v svoji rutini telesne vzgoje! Če imate bolnike, ki se ne morejo premikati, jih naučite, naj v mislih stisnejo pest ali dvignejo roko ali nogo, morda jim bo to pomagalo pri začetku telesne dejavnosti.

Ogledate si lahko izometrične vaje za trebuh.

Izometrična gimnastika. Komplet izometričnih vaj

Mišica, ki ni dovolj obremenjena, začne izgubljati svojo moč. Vendar pa intenzivna obremenitev mišic z največjo kontrakcijo, ki traja nekaj sekund, poveča tonus. mišična vlakna in poveča njihovo oskrbo s krvjo. Zato je izometrija koristna.

Dnevna izometrična gimnastika vam omogoča, da ohranite svoje telo v napetem stanju, tudi s sedečim življenjskim slogom! Za prebivalce mest je to odlična priložnost za ohranjanje kondicije v vrvežu vsakdanjega življenja. Spodnje vaje lahko izvajate kadarkoli in skoraj povsod, na primer doma, v pisarni, v avtu, med telefonskim pogovorom, med hojo.

Izometrična gimnastika ima veliko pozitivnih lastnosti:

1. prihranek časa – čas, porabljen za trening je 10-20 minut;

2. manj časa, potrebnega za okrevanje v primerjavi s konvencionalnimi programi usposabljanja);

3. sistem izometričnih vaj vam omogoča, da razvijete in okrepite točno tiste mišice, ki to potrebujejo v večji meri;

4. izboljšan tonus in povečana moč, dosežena z izometričnimi vajami, imata dolgotrajnejši učinek kot pri dinamičnem treningu.

Načela izometričnega treninga:

1. vsako vajo je treba izvajati z največjim naporom;

2. Napor izvajajte ob izdihu, med vajo pa ne dihajte sunkovito, dihajte enakomerno, brez premorov in zadržkov, vdih naj bo približno enak izdihu;

3. Izvajajte najvišjo napetost 5-10 sekund;

4. med ponovitvami naredite 30-60 sekundne premore;

6. predmet, na katerega deluje sila, mora biti tako močan, da je očitno izključena možnost kakršnih koli premikov.

Tehnika izvajanja izometričnih vaj.

Najprej začnite ritmično dihati (vdih je enak izdihu) – ritmično ne pomeni hitro. Takoj, ko vstopite v ritem, postopoma naredite napor med izdihom in ga po 5-10 sekundah gladko odstranite. Počivajte približno 30 sekund in se znova potisnite. Izvedite 6-8 pristopov in počivajte eno in pol do dve minuti. Nato nadaljujte z naslednjo vajo.

Najprej naredite 4-6 izometrične vaje gimnastika, ki se postopoma povečuje na 10-12. Vsakih 7-10 dni si vzemite prost dan od pouka. In naslednji dan manj, da nemoteno obremenimo telo.

Komplet izometričnih vaj.

Izometrične vaje za krepitev rok in ramenskega obroča

1. Dvignite roke in jih z upognjenimi prsti položite na mizo, vdihnite in ob izdihu postopoma pritiskajte s prsti na mizo, kot da bi jo poskušali zabiti v tla. Vajo izvajajte 5-10 sekund in nato popustite. Sprostite se in naredite naslednjo ponovitev.

2. Upognite komolce, s prsti stisnite pest in pritisnite členke ob rob mize. Pritisnite na mizo in jo poskušajte premakniti stran od sebe.

3. Zdrs roke pod mizo in hrbtno stran dlani ter pritisnite navzgor, kot da želite dvigniti mizo.

4. Roke položite pod sedež stola in poskusite dvigniti sebe in stol.

5. Postavite se za stol, ga primite za hrbet s stranic in ga poskusite najprej stisniti, nato pa raztegniti kot harmoniko.

Izometrične vaje za krepitev nog in zadnjice

1. Sedite za mizo, položite koleno, nogo, ki leži na vrhu, pod mizo in pritisnite navzgor s tem kolenom na mizi.

2. Stojte na eni nogi, drugo pokrčite in se s prsti oprimite golenice, nato pa poskusite s silo potisniti nogo navzdol. Ponovite z drugo nogo.

3. Usedite se na stol, ovijte noge okoli njegovih nog in ga stisnite.

4. Sedite na stol, dvignite izravnane noge in jih postavite eno na drugo. Dvignite spodnjo nogo navzgor in hkrati spustite zgornjo nogo navzdol. Zamenjaj noge.

5. Stisnite zadnjico, dimeljske mišice in analni sfinkter na izometričen način. Izvaja se v katerem koli položaju telesa. Vadba pomaga izboljšati krvni obtok v glutealne mišice: Blagodejno vpliva na menstrualne bolečine, hemoroide in bolezni prostate.

Izometrične vaje za trebuh

1. Roke položite za naslonjalo stola in se poskusite nagniti naprej, tako da premagate upor rok.

2. Lezite na hrbet, položite roke na tla, poravnajte in dvignite noge. Napnite se za 5-10 sekund, počivajte, nato dvignite zgornji del hrbta in iztegnite roke predse. Poglej naprej. Izmenjujte napetost in sprostitev, ta vaja bo tudi bistveno izboljšala prebavo!

Izometrične vaje za hrbtne mišice

1. Usedite se na stol, nagnite se naprej in se z dlanmi oprimite sprednjih nog stola. Nato jih potegnite naravnost navzgor.

2. Usedite se na stol, stisnite noge in z dlanmi oklenite stegna bližje kolenom. Zdaj poskusite dvigniti ramena; upogibanje rok je prepovedano.

Izometrične vaje za prsne mišice

1. Med sedenjem dvignite pokrčene roke vodoravno, tako da so dlani sklenjene. Pritisnite z eno roko na drugo.

2. Iztegnite roke pred seboj, upognite se v komolcih. Eno dlan stisnite v pest, drugo stisnite in pritisnite eno na drugo.

3. Iztegnite roke pred seboj in sklenite prste. Poskusite "odkleniti" ključavnico z največjo močjo.

4. Iztegnite roke pred seboj, z dlanmi navznoter. Pritisnite dlani eno ob drugo. Dlani obrnite navzven in znova pritisnite.

Za vrat

1. Komolce naslonite na mizo in zložite dlani na čelu, poskušajte premagati upor rok, poskušajte nagniti glavo naprej. Nato se sprostite in čez minuto ponovite vajo.

2. Komolce naslonite na mizo, glavo nagnite nazaj, brado naslonite na dlani in poskušajte glavo spustiti navzdol.

3. Sklenite roke na zadnji strani vratu in ga poskušajte upogniti naprej, pri čemer se temu upirate z vratnimi mišicami.

Izometrična gimnastika bo pripomogla k razvoju vitalnosti in povečanju fizična moč. In to brez veliko časa in fizičnega napora!

Izometrične vaje- To posebne vaje ki so namenjeni razvoju visoke moči v človeku. Niso dinamični. Učinkoviti so zaradi maksimalne napetosti sile, brez vidnih gibov telesa, ki bi povzročili krčenje mišic.

Z drugimi besedami, izometrična vaja je, ko oseba poskuša, recimo, premakniti nekaj, kar presega njegove moči, ali zlomiti kovinsko verigo. In v tem primeru ni pomemben sam rezultat, ampak napor (saj vam omogoča, da mišice in kite začnete delovati v zelo kratkem času). Vendar morate ciljati na rezultat, saj je izometrični trening najučinkovitejši, če resnično želite prekiniti verigo, premakniti nemogoč predmet itd.

Teorija izometričnih vaj Zassa (Samson) in Bruce Lee

Po pravici je ustanovitelj tovrstnega kompleksa Aleksander Ivanovič Zass, senzacionalni ruski močan, znan tudi pod vzdevkom Samson. Prav on je leta 1924 razvil teorijo, ki je razbila vse prejšnje predstave o izvoru moči.

Samson je z osebnim primerom dokazal, da človeška moč ni v mišicah, ampak v kitah. In celo oseba s skromno postavo je sposobna pokazati neverjetne sposobnosti. Sam Alexander Zass je bil skromne višine - le 165 cm in majhne teže - 65 kg. Toda, ko je Samson treniral moč svojih kit in verjel, da so odločilnega pomena, je dosegel neverjetne rezultate.

Prišlo je do te mere, da je lahko dvignil konja, prekinil verige, naredil salto z utežmi in premagal najmočnejše in največje nasprotnike. Za vse svoje dosežke je prejel vzdevek "ruski heroj". In hkrati je moral Samson še izpolniti dinamične vaje povečati mišična masa. A kot je sam dejal, je bilo to storjeno bolj zaradi vizualne privlačnosti kot zaradi rezultatov.

Trening komplet, ki ga je razvil, vključuje številne izometrične vaje. Hkrati, kar je priročno, lahko vaje izvajate tako doma kot tudi v delovnem okolju (na primer, da se poskušate dvigniti skupaj s stolom tako, da držite spodnji del sedeža - deluje trapez ali poskušate dvigniti mizo tako, da dlani naslonite na mizno ploščo od spodaj - biceps deluje).

Osnovno načelo vaj je največji napor v nekaj sekundah. Začetnikom svetujemo, da vajo ne izvajajo več kot 4-6 sekund. Kasneje lahko z izkušnjami trajanje povečate na 8-12 sekund. Priročno je, da lahko v nekaj minutah naredite več pristopov za različne mišične skupine. In zaradi kratkega trajanja usposabljanja bo možno kmalu izvesti novo.

Samsonova teorija je pridobila veliko popularnost zlasti v šestdesetih letih prejšnjega stoletja. Slavni borec je zase razvil tudi svoj niz izometričnih vaj. Bruce Lee! Vedno je verjel, da je treba trenirati z maksimalnim naporom.

Zato je izometrična teorija pritegnila njegovo pozornost in jo je aktivno vključil v svoje usposabljanje. Ena izmed njegovih najljubših vaj je bila tista, ki uporablja simulator iz palice in prečke, povezanih z verigo. Gredo je položil na tla, se z nogami postavil nanjo in tako onemogočil dvig, nato pa je palico vlekel k sebi z različnimi prijemi.

Veriga je bila raztegnjena, žarek se seveda ni premaknil in s tem, da se je tako "dvignil", je Bruce Lee izvedel izometrično vajo.

Niz izometričnih vaj Alexander Zass

Spodaj je nabor razredov, ki jih je razvil Zass:

1. Ročno vlečenje verige. Za začetek postavite noge nekoliko širše od širine ramen. Z ravno roko primite verigo blizu kolena, z drugo roko pa jo upognite blizu pasu. S to roko poskusite zategniti verigo. Nato spremenite položaj rok.
2. Vlečenje nad glavo. Verigo morate raztegniti in jo držati nad glavo. Tu delujejo predvsem kite rok, pa tudi hrbta in prsnega koša.
3. Iztegnite se pred seboj. Držite verigo pred prsmi s pokrčenimi rokami. In držite komolce privzdignjene ravni ramen. Poskusite ga raztegniti z mišicami rok in prsnega koša
4. Raztezanje verige za hrbtom, z napetostjo v rokah. Veriga se nahaja na lopaticah in se drži z ravnimi rokami. Napetost je na tricepsih rok in malo na prsih.
5. Raztezanje verige za hrbtom, z napetostjo hrbta. Vaja se izvaja na enak način kot prejšnja, le dolžina verige je daljša. Napetost prehaja na mišice latissimus dorsi.
6. Raztezanje verige od spodaj navzgor. Z obema nogama v čevljih z debelim podplatom pritisnite verigo na tla. Z rokami primite konca verige in povlecite navzgor. Možna postavitev rok je blizu kolen, pasu, za hrbtom. Deluje mišice nog, rok in hrbta
7. Stranski razteg. Veriga je pritrjena pod eno od nog; povlecite jo s strani navzgor in upognite roko v komolcu. Nato spremenite položaj. Ramenska delta deluje.
8. Raztezanje bicepsa. Pritisnite verigo z nogo na tla in jo potegnite navzgor z eno od rok, pokrčenih v komolcu. Naredite to z obema rokama. Dolžino verige lahko prilagodite za delovanje verige na različnih točkah obremenitve. Vezi bicepsa so dobro okrepljene.
9. Raztegovanje verižice noga-vrat. Eno zanko verižice namestite okoli vratu, drugo okoli stopala in jo pritisnite na tla. Nekaj ​​si moraš oviti okoli vratu, ker veriga precej boleče pritiska (vendar to še vedno ne bo pomagalo pri modricah). Hrbtne mišice postanejo napete.
10. Raztegljiva prsna veriga. Ozko pritrdite verigo okoli prsi. Vdihnite in ob izdihu napnite najširšo hrbtno mišico in prsne mišice – poskusite prekiniti verigo.

Tehnika vodenja pouka

Seveda je za doseganje rezultatov in ne zapravljanje energije zaman pomembno, da se naučimo pravilne tehnike izvajanja vaj. Obstaja več nasvetov, ki vam bodo pomagali narediti vse pravilno. Najprej se morate pred treningom ogreti in raztegniti, da ogrejete mišice in kite. Drugič, pomembno je upoštevati pravilno dihanje. Vajo je treba izvajati le med izdihom.

Moč je treba povečevati postopoma, brez nenadnih sunkov.Če med postopkom začutite ostro bolečino, se morate ustaviti, vzeti odmor in nato poskusiti znova, le bolj previdno.

Ne bi se smeli truditi ali dolgo ostati v statičnem položaju. Nato si lahko privoščite kratek počitek in nadaljujete z naslednjim pristopom.

Izometrične vaje je priporočljivo izvajati zjutraj, potem, ker poživijo bolje kot kava. Če jih naredite pred spanjem, vam lahko preprečijo, da bi zaspali.

Zaradi velikih obremenitev mišic skupno trajanje izometričnega treninga praviloma ne presega 15 minut.

Toda v tem času športnik uspe narediti več pristopov z več ponovitvami za različne mišične skupine. Število ponovitev za vsako vajo naj bo od 2 do 5. Poleg tega se mora napor vsakič povečati. Recimo, s tremi pristopi bi morali prvič narediti najmanj 50% napora (za ogrevanje). Drugič se povprečno potrudite - 75%. In na tretjem, zadnjič

, potrudite se maksimalno in dajte 100 %. Če sledite temu sistemu, bo izometrični trening postal veliko učinkovitejši.

Izometrične vadbe za ženske

Seveda morajo biti ženske še posebej občutljive pri izvajanju izotermičnih vaj in se sprva poskušati omejiti na vaje z močnim udarcem. Slaba novica je, da te vaje niso tako učinkovite pri hujšanju kot dinamične vaje. So pa tudi prednosti. Prvič, če želite povečati moč, ne da bi zgradili velike bicepse, potem so te vadbe za vas. Poleg tega med izometrično vadbo, podkožne maščobe

se vključi v proces, kar spodbuja njegovo resorpcijo in pozitivno vpliva na kožo.

Učinkovitost, prednosti in slabosti Najpomembnejša stvar, ki vam jo pomaga pridobiti nenehen trening tetive, je večja moč.

Če želite presenetiti svoje prijatelje ali sovražnike tako, da pokažete svoje sposobnosti, se trudite premagati različne ovire za moč, upogibate bakrene palice ali premagate vse svoje nasprotnike v rokoborbi z eno levo roko, potem je ta šport za vas. Redno izvajanje teh vaj bo doseglo ta cilj – postati močnejši. Že s prvim treningom se aktivira delo kit. Redni trening jih lahko naredi veliko močnejše in močnejše, s čimer se povečajo telesne zmogljivosti. Že v nekaj mesecih se boste lahko znatno povečali večjo težo

Tehnika bo še posebej uporabna za športnike, kot so boksarji in rokoborci. Navsezadnje bo njihova masa ostala enaka znotraj njenega težnostna kategorija. Toda moč se bo povečala zaradi krepitve kit.

Prednosti:

1. Kratko trajanje eno vadbo, kar vam omogoča povečanje njihove pogostosti.
2. Visoka učinkovitost zaradi vloženega truda.
3. Ni potrebno posebni simulatorji.
4. Lahko se izvaja kjer koli.
5. Zmanjšana možnost poškodb, v primerjavi z dinamičnimi vajami.
6. Povečana prožnost.
7. Povečana moč, s krepitvijo kit, brez pridobivanja teže.

Napake:

1. Če vaje izvajate nepravilno, to je tveganje za poškodbe ali skoke krvnega tlaka.
2. Pravilna uporaba naučijo se šele s časom.
3. Zelo pomembno prava koncentracija in odnos.

Razlike od statičnih vaj

Čeprav sta na prvi pogled izometrija in statika zeloZelo so si podobni (navsezadnje se v obeh primerih predvideva, da ni gibanja), vendar imajo te vaje tudi razlike.

In če to problematiko pogledamo pobližje, so razlike temeljne. Torej, kar se tiče izometričnih razredov in same tehnike. Tu se vse izvaja v kratkem času in z maksimalno napetostjo kit in mišic. Za razliko od statičnih vaj se te vrste vaj izvajajo dolgo časa z enakomerno napetostjo mišic.

V prvem primeru glavni cilj– to je razvoj mišične moči, krepitev vezi in kit. Statične vaje zagotavljajo predvsem vzdržljivost in splošno telesna aktivnost. Mimogrede, da bi dosegli visoko vzdržljivost in moč, lahko klasične statične vaje zamenjate z izometričnimi. In čeprav se obe vrsti vaj med seboj nekoliko razlikujeta, pa so izometrične po načelu delovanja bolj podobne statičnim kot dinamičnim.