Ker ste prišli na to stran, ste si že zastavili vprašanje, kako napihniti svoje trebušne mišice do šestih paketov in postati lastnik izklesan trebuh. Pravzaprav je vse preprosto in če imate vsaj malo volje, boste že čez nekaj mesecev, morda celo prej, videli svoje trebušne mišice.
Preden vam pokažemo sklop vaj za trebuh, ugotovimo, zakaj večina prebivalstva ne vidi dragocenih trebušnih mišic.
Preveč maščobe! Maščoba vam ne bo pomagala do trebušnih mišic
Prvi in najpomembnejši razlog je podkožna maščoba, ki tako spretno skriva naš raven trebuh. Ja, točno tako, vsak človek ima največ trebušnih mišic, ne glede na to, ali je debel ali suh glavno vprašanje v koliko podkožne maščobe skrije naše trebušne mišice.
Torej, da bi videli te iste na videz nedostopne trebušne mišice, se morate najprej znebiti odvečne maščobe. To dosežemo na dva načina, ki ju povezuje nezlomljiva ljubezen: prehrana in kardio trening.
O prehrani bomo govorili malo kasneje, zdaj pa si bomo ogledali pomen kardio vadbe. Kardio vadba je sklop visoko intenzivnih vaj, ki jih lahko izvajate za kurjenje maščob, večjo vzdržljivost in krepitev srčno-žilnih mišic.
Najenostavnejši in učinkovita vadba to teče. Tek je eden izmed glavnih borcev z maščobo, zato, če se odločite, da boste napolnili trebušne mišice, morate najprej začeti teči zjutraj, po možnosti na prazen želodec. Začetek teka vsako jutro po 30 minut 3-4 krat na teden je vaš prvi korak k izklesanemu trebuhu.
Če ne morete teči zjutraj, tecite ob katerem koli drugem času dneva. Najbolj pomembno je začeti. Namesto teka lahko tudi kolesarite. Če pa želite trenirati zunaj, vam bo to pomagalo.
Če želite napihniti trebušne mišice, morate pravilno jesti
Naslednji korak, ki vam bo pomagal videti svoje trebušne mišice, je prehrana. Zelo preprosto je: najprej morate prenehati uživati večino svojih ogljikovih hidratov. Nehajte jesti hitro hrano, nehajte jesti sladkarije (vsaj za te 3-4 mesece).
Dajte prednost počasnim ogljikovim hidratom: ajdi, rižu, ovseni kosmiči, otrobi, rižu, vsem vrstam oreščkov, pa tudi zelenjavi. Poskusite zaužiti večino ogljikovih hidratov v prvi polovici dneva. Delež ogljikovih hidratov v splošni prehrani naj bo približno 25-30%, preostalih 70-75% naj bodo beljakovine: jajca, meso, mleko (v majhnih količinah), morske ribe, skuta, beljakovinski napitki.
Tukaj približen načrt tvoja prehrana:
| ČAS | PREJEDANJE |
|---|---|
| 08:30 | Omleta iz 4-5 beljakov in enega rumenjaka (lahko dodate sir in slanino) Par kosov toast kruha Multivitaminski kompleks ribje olje |
| 12:00 | 200 -250 g zelenjavne solate, brez preliva Multivitaminski kompleks ribje olje |
| 15:00 | 100-150 g katere koli kaše (ovsena kaša, ajda, otrobi) 5 – 10 g BCAA*. |
| 18:00 | Ena porcija sirotkinih beljakovin 150 – 200 g mesa na žaru ali v pečici 150 -200 g zelenjavne solate, brez preliva Multivitaminski kompleks ribje olje |
| 21:00 | 200 g skute + nekaj sadja 5 – 10 g BCAA*. |
To je samo vzorčni prehranski načrt, ki ga je priporočljivo, ni pa obvezno. Najpomembnejše pravilo, ki ga morate razumeti, je, da zmanjšate vnos ogljikovih hidratov in povečate vnos beljakovin.
Najučinkovitejše vaje za trebušne mišice
Zavzemite položaj vzporedne palice z ravnimi rokami. Stojalo mora biti močno - telo se med gibanjem ne sme nihati. Hrbet naj bo vzravnan. Noge rahlo pokrčite v kolenih in jih dvignite do ravni, ki je vzporedna s tlemi. Nekaj sekund jih zadržite na zgornji točki, nato pa jih gladko spustite navzdol.
Pri izpadnem koraku pritrdite uporni trak ali uporabite križni trak na ravni tik nad glavo. Zavzemite globok izpadni položaj - stojite na kolenu ene noge. Drugi je upognjen v kolenu in stopalo naslonjeno na tla. Ekspander povlecite čez ramo, tako da je njegov konec blizu nasprotnega boka.
Začetni položaj - leže. Nato položite roke naprej in jih razširite čim širše, poskušajte najti ravnotežje v tem položaju. Vaše podjetje bi moralo biti v obliki zvezde. Napnite trebušne mišice, da telo ne bo povešeno navzdol ali štrleče navzgor.
Obremenite palico z majhno utežjo in lezite na tla, držite palico nad glavo. V začetnem položaju držite palico, kot da delate stiskanje s klopi. Zravnajte noge in jih pustite ležati na tleh. Med celotno vadbo se ne smejo premikati. Dvignite telo tako, da bo na koncu vaje pravokotno na tla. Palica na skrajni točki mora biti v položaju nad vašo glavo.
Začetni položaj: leži na tleh, noge in roke so zravnane, usmerjene v strop. Držite medicinsko žogico z iztegnjenimi rokami. Lopatice in glava naj bodo pritisnjeni na tla. Nato dvignite lopatice od tal in poskušajte z medicinsko žogo doseči prste na nogah.
Začetni položaj: leži na tleh, roke in noge so iztegnjene in dvignjene od tal. Hrbet, medenica in lopatice so tesno pritisnjeni na tla. Fitball se drži med golenicami nog. Istočasno dvignite medenico in lopatice, da prenesete fitball z nog na roke. Nato se vrnite na začetni položaj. Ponovite vajo, podajajte žogo iz rok v noge in obratno.
Začetni položaj: lezite na tla, pokrčite kolena in jih položite na tla. Roke istočasno držijo neko utež (palačinko, palico, disk itd.) Na ravni prsi. Lopatice trdno pritisnite na tla. Dvignite telo tako, da bosta lopatica in spodnji del hrbta oddaljena od tal. Na skrajni točki se za sekundo ustavite. Potem zelo počasni posnetek spustite se v začetni položaj.
Lezite na tla, tako da so hrbet in lopatice trdno pritisnjene na tla. Noge postavite pod kotom 90 stopinj in položite stopala na tla. V začetnem položaju in skozi celoten pristop so roke iztegnjene navzgor, proti stropu. Rahlo dvignite telo, tako da se lopatice dvignejo od tal. Zadržite se na skrajni točki, nato se počasi spustite v začetni položaj.
Stojte v položaju »ležeče opore« in se z rokami naslonite na medicinsko žogico, ki stoji na tleh. V začetnem položaju sta nogi iztegnjeni in stojita ena ob drugi. Hrbet naj bo ves čas vaje vzravnan. Potegnite eno nogo s kolenom proti prsim. Nato ga vrnite v prvotni položaj, hkrati pa potegnite drugega. Izvedite gibanje, simulirajte tek na mestu.
Začetni položaj: leže, noge na fitballu. Z nogami povlecite žogo k sebi, tako da je vaše telo pokončno. Nato žogo počasi zavrtite nazaj in nanjo položite goleni. Telo naj zavzame vodoravni položaj, iztegnjene roke pa naj bodo nad nivojem glave, vendar brez kršitve položaja poudarka na tleh. Z močjo trebušnih mišic se vrnite v začetni položaj, v katerem so roke v višini ramen.
Sedite na klop, primite njen rob z rokami, da zagotovite stabilen položaj telesa. Nagnite telo rahlo nazaj. Iztegnite noge tako, da tvorijo ravno črto s telesom. Medicinsko žogico primite med goleni. S hkratnim gibom dvignite telo naprej in hkrati povlecite noge, pokrčene v kolenih, proti prsnemu košu.
Sedite na kolena in držite valj tako, da je strogo pod nivojem ramen. V začetnem položaju je poudarek na prstih, kolenih in valju. Zaradi napetosti trebušne mišice, valjajte valj naprej, dokler ne začutite napetosti v trebušnih mišicah. Na koncu vaje morajo biti roke popolnoma zravnane. Število opornih točk se ne spremeni - boki ne smejo ležati na tleh. Delajte izključno z mišicami jedra in se vrnite v začetni položaj tako, da valj zavrtite nazaj.
Na dolgo palico postavite 5 kg uteži. Pojdite na kolena in položite roke na palico. V začetnem položaju mora biti pod nivojem ramen. Obstajajo tri opore: prsti na nogah, kolena in palica. Zavihajte palico naprej, dokler ne začutite napetosti v trebušnih mišicah in dokler se boki ne začnejo povešati. S pomočjo trebušnih mišic zavrtite palico nazaj in se vrnite v začetni položaj.
Križni ročaj postavite približno na raven ramen. Stojte bočno ob stroju. V začetnem položaju telo stoji naravnost, telo pa je rahlo obrnjeno proti simulatorju. Ročaj se drži z obema rokama. Stopala postavite v širino ramen. Od stroja morate stati tako daleč, da je kabel napet. Gibajte se izključno s telesom, obrnite se tako, da je vaše telo popolnoma obrnjeno pred vami. Noge ostanejo ves čas vaje negibne.
Sedite na tleh, telo rahlo nagnite nazaj. Držite medicinsko žogico z rokami, iztegnjenimi naprej. Noge pokrčimo v kolenih in jih položimo na tla tako, da bodo pete samo naslonjene na tla. Začetni položaj - roke pred seboj. Nato obrnite telo na levo stran, dokler se mišice ne raztegnejo do maksimuma stranski tisk. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugo stran. Gibanje izvaja samo telo - medenica in noge so tesno stisnjene v tla in se ne premikajo.
Komolce in podlakti naslonite na vadbeno žogo. Stopala položite na tla in pritisnite prste na tla. Telo naj bo v ravni liniji – ne upogibajte se in ne upogibajte v spodnjem delu hrbta. Trebušne mišice naj bodo nenehno napete. S premikanjem komolcev zavrtite fitball najprej v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri urinega kazalca.
Vsak dan so na televiziji oglasi, ki prikazujejo vitke ženske in mišičasti moški s šestimi trebušnimi mišicami, od katerih vsak ponuja najrazličnejše načine za izboljšanje svoje postave. Ženske dokazujejo, kako postati vitke in seksi, moški pa, kako postati ogromni in močni. Vendar ni vsaka metoda črpanja mišic učinkovita; v tem članku si bomo ogledali vaje za črpanje enega najbolj privlačnih delov telesa - trebušne mišice. Če nameravate vaditi doma, potrebujete samodisciplino, torej morate natančno vedeti, ob katerih dneh in koliko časa boste trenirali svoje trebušne mišice. Trebušne mišice je bolje trenirati zjutraj ali popoldne, pogostost treninga je 3-krat na teden. Usposabljanje traja eno uro. Svojih trebušnih mišic ne morete trenirati pogosteje; pretreniranost opeče mišice in vaši trebušne mišice ne bodo jasno definirane in izklesane.
Spodaj jih navajamo največ učinkovite vaje za trebušne mišice:
- Zvijanje
Začetni položaj: ležite na tleh, noge morajo biti upognjene v kolenih, roke za vratom, komolci pa raztegnjeni ob straneh. Gladko dvignite telo proti stopalom in se nato počasi vrnite v začetni položaj. Spodnji del hrbta morate zavarovati in ga držati strogo na tleh, vajo izvajajte počasi, narediti morate 3 sklope po 35-50 ponovitev.
- Diagonalni zasuk
Lezite na enak način kot pri trebušnjakih, vendar se morate raztegniti nekoliko drugače. Med zasukom se z levim komolcem dotaknite desnega kolena, desni komolec pa levega kolena. Ta vaja razvija poševne trebušne mišice, naredite 25 trebušnjakov v treh pristopih.
- Povratni zasuk
Lezite na hrbet in položite roke ob telo. Napnite spodnji del hrbta in počasi dvignite noge navzgor, nato pa jih počasi spustite. Morali bi čutiti spodnji del trebuha; ta vaja razvija spodnji del trebuha. Naredite 10 ponovitev v treh serijah, to je povsem dovolj. 
- Dvojni zasuk
Vaja je za zgornji in spodnji del trebuha hkrati; je zapletena in zato težja. Leži na tleh, upognite noge, da tvorijo kot 45 stopinj. Roke položite za glavo, zdaj pa je najtežje dvigniti tako trup kot noge hkrati, trup in noge morate iztegniti proti trebušnim mišicam. Počasi se vrnite v začetni položaj, vajo izvedite v treh serijah po 20 ponovitev.
- Dvig noge v ležečem položaju
Leži na hrbtu, dvignite ravne noge. Roke ležijo ob telesu, vratne mišice so sproščene. To lahko storite v zavojih, dvignite nogo tako, da dobite kot 90 stopinj, nato pa dvignite drugo nogo. Dvignite nogo in držite 10 sekund, počasi spustite in dvignite drugo nogo. Naredite čim več nizov.
- Vakuum v trebuhu
Telovadba za prečne mišice trebuh, stojite na vseh štirih, držite hrbet popolnoma naravnost. Izdihnite ves zrak iz pljuč in povlecite trebuh, počasi dihajte skozi nos in še intenzivneje povlecite trebuh. In nato čim bolj potegnite trebuh in ostanite v tem položaju približno 15 sekund, naredite več pristopov. Sčasoma lahko dlje stojite v tem položaju in povečate število pristopov.
- kolo
Leži na hrbtu, položi roke za glavo. Kolena morate upogniti pod kotom 45 stopinj, nato pa se pretvarjati, da vozite kolo. Poskusite držati noge čim nižje na tleh in delajte gibe, to vam bo pomagalo močneje naprezati trebušne mišice. 
- Knjiga
Leži na hrbtu, iztegnite roke za glavo. Istočasno dvignite trup in noge, da se s čelom dotaknete kolen. Nato se vrnite v začetni položaj, vendar ne pozabite, da morajo biti noge ravne in skupaj. Ta vaja je zapletena, hkrati trenira spodnji in zgornji del trebuha, sčasoma lahko naredite več pristopov in še bolj intenzivno razvijate trebušne mišice. Sprva naredite 3 serije po 10 ponovitev, sčasoma poskusite narediti več ponovitev, števila pristopov ni treba povečevati.
Toda kaj storiti, če ste že opravili vse vaje, vendar se vaši trebušne mišice še vedno niso napolnile? V tem primeru lahko uporabite dodatna obremenitev v obliki uteg, jih držite za glavo ali držite disk iz palice na prsih. Tako boste povečali obremenitev in zagotovo dosegli rezultate.
Ne smemo pozabiti, da se trebušne mišice razvijajo postopoma. Če prenehate z vadbo, ne boste mogli tonirati svojih trebušnih mišic. Trebušne mišice se zelo hitro obnovijo, zato jih morate trenirati pogosteje kot večje. mišične skupine. Spodnji del trebuha trenirajte ločeno; zelo slabo se odziva na obremenitev, za razliko od zgornjega dela trebuha, ki je razvit pri mnogih športnikih.
Nikoli ne delajte trebušnih mišic s polnim želodcem; če jeste težak obrok in intenzivno trenirate trebušne mišice, boste občutili riganje in nelagodje v trebuhu, celo slabost. Trebušne mišice je priporočljivo trenirati uro ali uro in pol po jedi, saj se boste tako znebili nelagodja v trebuhu. Ne pozabite jesti beljakovinskih živil za krepitev trebušnih mišic, na primer skute, mesa, jajc in tako naprej. 
Načrpajte trebušne mišice v dveh tednih
Vsakdo lahko napihne trebušne mišice, če ima dovolj časa in motivacije. Zelo pomembno je tudi, da izberete res učinkovite vaje, ki vam bodo udobne in bodo dale rezultate s 100% garancijo. Najprej morate storiti osnovne vaje ki zagotavljajo maksimalno obremenitev.
- Trebušne mišice morate trenirati vsaj petkrat na teden, če želite rezultate doseči v kratkem času. Število vaj in pristopov se mora sčasoma povečati.
- Nekoliko razmaknite noge in sprostite telo, nato pa napnite trebušne mišice. Nato se spet sprostite in ponovite vajo, ki jo lahko izvajate v službi ali v prevozu.
- Postavite roko na steno in dvignite drugo roko navzgor. Desna noga premaknite ga vstran in se nato čim bolj upognite nazaj. Vajo naredite večkrat in jo nato odstranite leva noga in naredite za drug del trebuha. Vaja razvija poševne trebušne mišice.
- Lezite na hrbet in položite roke za glavo, noge naj bodo pokrčene v kolenih. Nekoliko dvignite trup in ob izdihu intenzivno dvignite telo proti nogam, ob vdihu se vrnite v začetni položaj. Vaje morate narediti v 3 serijah po 10 ponovitev.
- Lezite na hrbet in rahlo dvignite telo, z izdihom se pokrčite proti kolenom. Kolena morajo biti pokrčena in rahlo dvignjena, segajte proti kolenom in vrnite trup nazaj. Kolena naj bodo višje od tal, ne spuščajte jih povsem do tal.
- Leži na trebuhu, iztegni noge in se nasloni na komolce. Počasi dvignite vsako nogo, da začutite napetost v trebušnih mišicah. Naredite 3 serije po 10-15 ponovitev, nič več.
- Lezite na trebuh in iztegnite roke naprej. Počasi dvignite telo, roke in noge; takoj ko začutite napetost v trebušnih mišicah, se spustite. Vajo naredite v 3 serijah po 10 ponovitev.
- Sedeč na stolu, z nogami stisnite stolček in ga počasi dvignite tako, da vam stoji nasproti. Vaja je težka, blato morate zadržati 7 do 10 minut, vendar bodo trebušne mišice zelo napete. Vajo ponovite dvakrat do trikrat.
Če želite doseči hitre rezultate, morate redno trenirati trebušne mišice, če pa ste zmedeni domača vadba, lahko pospešite proces usposabljanja. Obrnite se na fitnes in se posvetujte z inštruktorjem, pokazal vam bo, kako izvajati vaje in izbrati individualni program usposabljanje. Če ste preleni, da bi šli k inštruktorju, prenesite videoposnetke na internetu in jih vadite, da boste bolje razumeli tehniko izvajanja vaj. 
O trebušnih mišicah ne sanjajo samo fantje, ampak tudi dekleta. Tu ni pomemben samo program treninga, ampak tudi pravilna prehrana z majhno količino maščob in enostavnih ogljikovih hidratov. Zdaj vam bomo ponudili sistem vaj, ki bodo zagotovo dale pozitivne rezultate. Ne pozabite pa, da je stabilnost pomembna, nenehno morate trenirati in ne obupati. Vse vaje so namenjene dekletom; njihovi trebušne mišice so bolj krhke kot pri moških. Mišice se še vedno dobro odzivajo na trening, glavna stvar je, da sčasoma povečate obremenitev in ne opustite treninga. Telovaditi morate največ 3-krat na teden, trajanje treninga je 30-50 minut, vsaka vaja zahteva 3 serije po 10-15 ponovitev.
Kako lahko dekle napihne trebušne mišice – vaje:
- Telovadite naprej zgornji del pritisnite - škrtanje
Ležite na hrbtu, pokrčite noge in jih razširite približno v širini ramen, povlecite trebuh navznoter in položite stopala na tla. Roke položite za glavo in spodnji del hrbta pritisnite na tla, da preprečite poškodbe in zvine. Povlecite trup proti kolenom in ga vrnite nazaj, gib morate narediti počasi, da začutite obremenitev zgornjega dela trebuha. V nobenem primeru ne dvignite stopal od tal in držite spodnji del hrbta na tleh, sicer se bo obremenitev porazdelila po vseh mišicah vašega telesa. Dihanje mora biti gladko in mirno. 
- Vaje za poševne mišice in notranje mišice trebuh - kolo
Leži na hrbtu, dvignite noge, jih pokrčite v kolenih in jih držite vzporedno. Roke položite za glavo in prepletite prste, nato napnite trebušne mišice in poravnajte eno od nog pod kotom približno 45 stopinj glede na tla. Med tem gibom morate segati proti levemu kolenu s celim telesom – lopaticami, vratom, glavo in desno ramo. Vrnite se v začetni položaj, nato pa storite enako z drugo nogo. Vajo večkrat ponovite.
- Vaja za spodnji del trebušnih mišic - dvigi nog leže
Ležite na tleh, poravnajte roke vzdolž trupa in nato dvignite noge pod kotom 90 stopinj. Noge naj bodo ravne, če pa se počutite tako neprijetno, jih rahlo pokrčite v kolenih in se premikajte počasi. Narediti morate 3 serije po 10-15 ponovitev.
- Vaja za ravne in poševne trebušne mišice - ležeči dvigi kolen
Leži na hrbtu, stisni noge skupaj, pokrči kolena in jih dvigni proti prsnemu košu. Roke položite za glavo, nato pa zravnajte noge in jih spustite proti tlom, trebušne mišice pa bodo močno napete. Izdihnite in povlecite kolena nazaj proti prsim.
- Vaja za poševne trebušne mišice - poševni trebušnjaki
Lezite na levi strani, poravnajte levo roko pred seboj in jo položite na tla z dlanjo navzdol. Leva roka- vaša podpora. Odstrani desna roka za glavo, noge pa združite in potegnite naprej. Nato pokrčite levo nogo v kolenu in držite desno nogo naravnost. Kolena in boke morate držati skupaj, zdaj pa dvignite desno ramo skupaj z glavo in zadržite v tem položaju, nato pa se gladko vrnite v začetni položaj telesa. Leve rame ne dvigujte od tal, sicer se obremenitev prenese na druge mišice. Naredite nekaj vaj, nato zamenjajte roke in se oprite z desno roko. 
Zelo pogosta napaka, ki jo delajo ljudje, je, da na slepo začnejo trenirati trebušne mišice s težkimi vajami. Nemogoče je trenirati trebušne mišice, če jih imate maščobna plast, in večina ljudi ga ima. Torej, če želite definirane trebušne mišice, izgubite maščobo in prilagodite prehrano.
Najprej se morate znebiti maščobe, začeti plavati ali teči. Spremenite svojo prehrano, dodajte več kompleksni ogljikovi hidrati in beljakovin, znebite se preprostih ogljikovih hidratov in nasičenih maščob. Šele takrat lahko začnete trenirati trebušne mišice in dosežete čudovite rezultate. 
Horizontalna palica je univerzalno orodje za treniranje trebušnih mišic, seveda ne boste mogli trenirati ogromnih bicepsov, vendar bo mišicam dala obliko in jih naredila prožne in močne. Najprej se ogrejte, zazibajte z ene strani na drugo in raztegnite spodnji del hrbta, vendar brez fanatizma. Prva vaja je viseči dvig nog, vendar ne v klasični različici. Noge morate potegniti proti palici in jih držati naravnost, v tem primeru bo obremenitev padla na spodnje trebušne mišice. Nato takoj naredite drugo vajo - viseče dviganje kolen. Dvignite kolena čim močneje, čim višje, da napnete spodnji del trebuha. Počasi jih spustite; začutili boste pekoč občutek v predelu trebuha. Še resnejša vaja je klasično viseče dviganje nog. Dvignite noge, dokler niso vzporedne s tlemi, nato pa jih počasi spustite. Širina oprijema mora biti srednja, gibanje nog pa gladko, tako da se ne trenirajo boki, ampak trebušne mišice. Vaja razvija osrednji in spodnji del trebušnih mišic, če se upognete vstran, boste trenirali tudi poševne trebušne mišice. Izvedite 3-4 serije po 15-20 ponovitev, če vam je težko, lahko najprej naredite 8-12 ponovitev. V skladu s tem se lahko nagnete v levo, da razvijete desno poševno mišico, in v desno, da razvijete levo poševno mišico.
Sodobna družba narekuje svoja pravila in vsiljuje svoje stereotipe. Nekateri od njih so absurdno smešni, nekateri so povsem ustrezni in si zaslužijo spoštovanje. Na primer, kult telesa se je pojavil precej dolgo nazaj. In res je super imeti vitko, fit postavo!
Ljudje porabijo na desettisoče za osebni trenerji, fitnes klubi, posebni simulatorji, tako da vsaj kapljica popolnosti. Če pa bi vsi malo prej prebrali ta članek, bi telovadnice verjetno propadle. Praktični nasveti Spodaj si preberite, kako doma pridobiti šest paketov trebušnih mišic.
Najprej se morate zavedati, da kocke ne bodo vidne pod maščobo. Zato je pred začetkom vadbe zelo priporočljivo, da se ponastavite odvečnih kilogramov. Ni tako težko, kot se zdi, ni pa tudi tako preprosto, kot bi si želela večina prebivalstva, še posebej njen del. Morate spraviti v red svoj metabolizem, to je: zelenjava, zelenjava, sadje ... No, saj veste.
Poleg tega je voda tvoja najboljši prijatelj, in ne pozabite na to! Vsaj dva litra tekočine na dan, tri do štiri med treningom. Pred jedjo - kozarec navadne vode: želeli boste veliko manj jesti. In seveda je vredno normalizirati svoje . Skoraj polovica uspeha je odvisna od tega.
Torej, po določenem času je telo bolj ali manj v redu. Lahko začnete trenirati trebušne mišice.
Nasvet 1: v prvih dneh ne pretiravajte, sicer bo naslednjih nekaj dni zelo boleče dihati in na splošno živeti.
Začnite lekcijo s kratkim ogrevanjem: mišice je treba ustrezno ogreti. To je lahko redna vadba: upogibanje levo in desno, poskoki na mestu, osnovna aerobika. Deset minut je dovolj. Nato zavzemite ležeč položaj, roke za glavo, noge trdno pritisnjene na tla. Najbolje je, da prste zataknete za dno kavča ali stola. Spodnji del hrbta je prav tako stisnjen in se med vajo ne dvigne od tal. Pomembno: ne stisnite rok za zatiljem, sicer se ne bodo zibale trebušne mišice, ampak vrat!
Dvignite telo tako, da začutite napetost v zgornjem delu trebuha. Od tal se morajo dvigniti samo lopatice in glava. Dovolj je, da dvignete trup za 20-30 centimetrov. Vaja se intenzivno ponavlja. Naredite 3 nize po 10 ponovitev, nato dodajte pet ponovitev vsak dan.
Spodnje trebušne mišice je najtežje napihniti, zlasti pri dekletih. Začetni položaj - leže, noge pokrčene v kolenih, stopala prekrižana, spodnji del hrbta pritisnjen na tla. Počasi dvignite noge v prekrižanem položaju do kota 90 stopinj, nato jih prav tako počasi spustite. Ponovite 10-krat in takoj, brez počitka, izvedite naslednjo vajo. Od prejšnjega se razlikuje po tem, da so noge ravne in jih morate dvigniti za 20-30 centimetrov. počasi. Brez dvigovanja spodnjega dela hrbta od tal. 15-krat. V dveh tednih naj bi vam te vaje vzele od dve in pol do tri minute.
Na koncu še poševne mišice. Da bi bili vidni, morate iz ležečega položaja močno upogniti telo, tako da se komolec vaše roke dotakne kolena nasprotne noge (levi komolec, desna noga in obratno). Pri izvajanju te naloge morate dvigniti lopatico od tal in upogniti nogo za največ 90 stopinj - tako telo izvede nekakšen "zasuk", kar vodi do doseganja želenega učinka. Izvedite 3 sklope po 15 ponovitev na vsaki strani in postopoma povečajte število dvigov za pet na dan.
Če torej zase porabite malo manj kot eno uro na dan, boste rezultate videli v enem tednu. Ponavljamo: v prvih dveh dneh ne pretiravajte, sicer bo nadaljevanje izvajanja kompleksa precej problematično. S temi preprostimi nasveti in vajami se bo vaše telo približalo idealu, vi pa boste postali bolj zdravi in samozavestnejši!
Video Kako načrpati trebušne mišice v enem tednu doma?
Predstavljamo vam edinstveno delovno video tehniko, ki vas lahko spremeni v Atlantana v samo 1 tednu! Imate zagotovljen šest paketov trebušnih mišic! S to povezavo lahko kupite navedeno video tehniko za samo $***. ( začasno ni relevantno )
Mnogi ljudje sanjajo o lepem, napolnjenem telesu, vendar si vsi ne morejo privoščiti obiska telovadnice. Morda najpomembnejša komponenta lepa postava je elastična napet trebuh, tako pri moških kot pri ženskah. Pravzaprav, če trdo delate, lahko vsak napihne svoje trebušne mišice v 2 tednih doma. Marsikdo je verjetno že poskušal telovaditi doma, a ni dobil nobenih pozitivnih rezultatov, kar ni presenetljivo, saj je za reševanje problema povešenega (rahlo štrlečega, nagubanega itd.) trebuha potrebno celostni pristop.
Nemogoče je nedvoumno odgovoriti na vprašanje, kako to narediti v 2 tednih doma in katere vaje so za to potrebne. Prvič, vsaka oseba je individualna fiziološke značilnosti. Da nekdo izgubi par odvečnih kilogramov, zadostuje že trikrat tedenska vadba športni simulatorji, nekaterim pa tudi večdnevne diete ne pomagajo. Drugič, vse je odvisno od tako imenovanega izhodišča. Če imate skoraj raven trebuh in bi ga radi pripeljali do popolne popolnosti, bosta dva tedna redne vadbe dovolj. Če z višino 170 cm vaša teža doseže 80 kilogramov, se boste morali zelo potruditi. Mnogi inštruktorji telovadnice so precej skeptični glede vprašanja, kako napihniti trebušne mišice v 2 tednih, vendar še vedno obstaja nekaj preprostih pravil, ki vam bodo pomagala približati se telesu svojih sanj v relativno kratkem času. kratek čas:
1. Pazite na prehrano. Dobra telesna forma je odvisna predvsem od pravilna prehrana. Glavni sovražniki raven trebuh- vse mokasto, sladko, mastno. Morda bi morali upoštevati nasvet nutricionistov: če želite biti zdravi telesna pripravljenost, ne stradajte, jejte večkrat na dan, vendar v majhnih porcijah. Dnevna prehrana mora vsebovati čim več sveže zelenjave in fermentiranih mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob. Takoj po jedi ni priporočljivo opravljati telesne dejavnosti. Najbolj najboljši čas za vaje za črpanje trebuha - zjutraj. Ko se zbudite, lahko pijete vodo, nikakor pa ne zajtrkujte pred poukom. Nekaterim se to morda zdi precej težko, vendar rezultat ne bo dolgo čakal.
2. Vadba se mora začeti z ogrevanjem. Vsi se spomnijo tega pravila iz šole. Ogrevanje je potrebno za pripravo mišic in sklepov telesa na nadaljnje telesna aktivnost. Poleg tega kompleks preproste vaje(nagne se v levo in desna stran, rotacijski gibi rok, raztezanje) pomagajo preprečiti zvine. Ogrevanje na splošno ne sme trajati več kot 10 minut.
3. Ker lahko samo s trdim treningom napihnete trebušne mišice v 2 tednih, morate najprej vedeti, kakšne vaje so potrebne. Za trening zgornji tisk razpoložljivost športna oprema vse dodatne lupine pa so neobvezne. Tehnika vaje za zgornji del trebušnih mišic je naslednja: ležati morate na hrbtu na ravni ravni površini, z rokami za glavo in pokrčenimi koleni. Nato morate dvigniti zgornji del telesa in s komolci poskušati doseči kolena. Količina vadbe je odvisna od fizičnih zmožnosti posameznika. V vsakem primeru jih je treba narediti do neuspeha.
V kratkem bodo pomagale tudi posebne, ki so sestavljene predvsem iz dviga nog. Eden najučinkovitejših načinov za napihovanje trebušnih mišic je tehnika, imenovana "kolo". Če ga želite izvesti, morate ležati na hrbtu, položiti roke za glavo, upogniti kolena in z njimi izvajati rotacijske gibe. Predstavljajte si, da se vrtite kolesarska pedala.
Naslednja vaja ima podoben učinek na trebušne mišice: ulezite se na hrbet z iztegnjenimi rokami vstran. Nato poskušamo potegniti noge, pokrčene v kolenih, čim bližje prsnemu košu. V tem primeru poskusite delati s trebušnimi mišicami in ne z mišicami nog. Če boste vajo izvajali pravilno, boste čutili, da so vaše trebušne mišice obremenjene.
Če ne veste, kako napihniti trebušne mišice v 2 tednih sami ali ste to že poskušali narediti, vendar niste dosegli želenega rezultata, se prijavite v najbližji telovadnica. Doma ste omejeni pri treningu zaradi pomanjkanja osnovne vadbene opreme - nepogrešljivih pomočnikov v boju za lepoto. napeto telo. Poleg tega vam bo vsak inštruktor bolje kot kateri koli spletni vir povedal, kako načrpati telo v 2 tednih in se spraviti v formo. dobra forma. Pomembno si je zapomniti, da nič ni preprosto. Nenehno delo na sebi je nedvomno zagotovilo lepote. vitko telo in odlično zdravje.
Redne ankete, ki jih iz leta v leto izvajajo fitnes publikacije, potrjujejo eno zanimivo dejstvo - tako moški kot dekleta menijo, da so trebušne mišice najbolj seksi trebušne mišice. Seveda bo komaj kdo ostal ravnodušen do čvrste ženske zadnjice ali širokih moških ramen, vendar vrhnje vrstice vseh ocen trmasto zaseda napet, izklesan trebuh.
Zelo malo ljudi se lahko pohvali s šestimi paketi. Praviloma so to športniki v obdobju priprav na tekmovanja po "" ali ljudje, ki se ukvarjajo s športom in so na stalni beljakovinski dieti. Ali obstaja kakšna skrivnost, kako hitro napihniti trebušne mišice? Doma se bo moški ali ženska zelo enostavno spopasti s to nalogo, saj oprema ni potrebna.
Struktura stiskalnice
Najprej nekaj besed o anatomiji. Vsak človek ima trebušne mišice, kako razvite pa je drugo vprašanje. Trebušne mišice sestavljajo štirje pari mišic - zunanja mišica, notranji, ravni in prečni. Ker se mišična vlakna nahajajo v različnih smereh, lahko trebušne mišice prenesejo ogromne obremenitve. Oni so tisti, ki so nadležni trebušno steno, sodelujejo pri upogibanju hrbtenice, nagibu prsni koš, sodelujejo pri dihanju. Če so te mišice slabo razvite, obstaja veliko tveganje za prolaps notranji organi, stalno zaprtje, pojav kile, težaven porod.
Med športom in dieto se mnogi sprašujejo, zakaj je pri nekaterih ljudeh mogoče precej hitro "narisati" relief in ga ni težko vzdrževati, pri drugih pa je ta proces dolg, naporen in včasih nedosegljiv? Skrivnost je le v prisotnosti podkožne maščobe. Več ko ga je na želodcu, težje bomo kocke »razkrili«.
Druga točka je, da si moški lažje napnejo seksi trebušne mišice, saj imajo genetsko na splošno manj maščobe na tem delu telesa kot dekleta. Kako odstraniti trebušno maščobo? Sledite posebni dieti z nizkim vnosom ogljikovih hidratov.
Če želite izklesan trebuh, potem ni dovolj, da ga spravite v formo - nenehno morate spremljati svojo prehrano in se odreči "radostim", kot so sladkarije ali škrobna živila.
Pogovorimo se o drugem pomembna točka, ki si ga velja zapomniti tistim, ki si želijo doma napihniti svoje trebušne mišice do šestice. Za moške in dekleta same vaje za trebušne mišice niso dovolj. Telovaditi je treba redno in opraviti tudi tri do štiri kardio treninge na teden. večerni čas in potem ne jej.
Kardio vadba je odličen pomočnik pri kurjenju maščob, prav to pa je potrebno za lep, izklesan trebuh. Govorim o aerobni trening, to ne pomeni samo tek. Lahko kolesarite, plavate ali celo hodite živahno v eni uri.
Šest paketov vaj za trebuh
Pojdimo neposredno na same vaje, ki bodo pomagale narediti želodec raven in hitro izklesan doma tako moškim kot dekletom. Ne bi bilo odveč omeniti. Ne govorimo o več dneh, tudi če vadbo kombinirate z dieto z malo ogljikovimi hidrati. Čez mesec dni se vam bodo na želodcu pojavile "kocke", a za utrditev rezultata je bolje, da z vadbo nadaljujete na manj intenziven način. Ne pozabite tudi na redno kardio vadbo in pravilno prehrano.
Za nižje kocke pritisnite
Začetni položaj - lezite na tla, noge skupaj, dlani naslonite na tla. Stopala dvignite od tal in jih brez upogibanja kolen dvignite do kota 60 stopinj. Zadržite nekaj sekund in se spustite. Izvedite vsaj 20-krat v treh pristopih.
Za zgornje trebušne mišice
Zvijanje velja za eno najpreprostejših in hkrati učinkovitih vaj. Izvajajo se lahko na klopi, na fitballu in seveda na tleh. Morate ležati na tleh, upogniti kolena, pritisniti stopala na tla in prekrižati dlani na zadnji strani glave. Dvignite trup proti kolenom, dvignite lopatice, spodnji del hrbta pa držite na tleh. Bistvo te vaje ni le v pravilni izvedbi, ampak tudi v večkratnem ponavljanju. Torej, najmanjše število ponovitev je 50-krat.
Za poševne trebušne mišice
Izvaja se ista vaja - "zvijanje", vendar se pri izvajanju dotaknite levega komolca desnega kolena in obratno. Najmanjše število ponovitev je 50-krat.
Za vse trebušne mišice
- Počepi
Morda se vam to zdi nenavadno, vendar redni počepi obremenijo 80% mišic celega telesa. Ne delajo samo noge in zadnjica, ampak so napete vse trebušne mišice. Globoko počepnite s stopali v širini ramen. Pri počepih mora koleno v upognjenem stanju tvoriti kot 45 stopinj in ne sme segati čez linijo prstov na nogi, hrbet pa mora biti raven. Roke imejte skrčene pred seboj ali položite dlani na zadnji del glave. - Plank
to univerzalna vadba ohranjati celotno telo v dobri kondiciji, pri izvajanju pa se najbolj uporabljajo trebušne mišice. Zavzemite začetni položaj, kot da delate skleco - prsti na nogah počivajo na tleh, stopala so približana, roke pokrčene v komolcih, zadnjica napeta. Med vajo ne upogibajte in ne dvigujte spodnjega dela hrbta – naj bo napet. Desko držite vsaj 30 sekund.
